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IES Adeje 2 Educacin Fsica

1 Evaluacin 4 ESO

0. LA CONDICIN FSICA

Segn Clarke, se entiende por condicin fsica, la habilidad para realizar un trabajo fsico con vigor y efectividad, retardando la aparicin de la fatiga, buscando la mxima eficacia (menor gasto energtico) y evitando lesiones. 0.1 Factores de la condicin fsica. Los factores en los que se sustentan las capacidades motoras las podemos clasificar en dos tipos: 1. Las capacidades condicionales (CFB). 2. Las capacidades coordinativas (Habilidades y destrezas).

0.2 Las Capacidades Fsicas Bsicas (CFB) Se entiende por capacidades fsicas bsicas, aquellas capacidades que configuran la condicin fsica del sujeto, constituyendo los puntos de partida del movimiento y son factibles de medida (por ejemplo Test Eurofit), entrenamiento y mejora. La mayora de los autores del entrenamiento deportivo (Manno, Bompa, Garca Manso, Zatziorski,) consideran que las capacidades fsicas bsicas son: fuerza,

resistencia, velocidad y movilidad/flexibilidad. Aunque todas estas capacidades


estn interconectadas entre s, vamos a estudiarlas por separado.

1. LA RESISTENCIA a. Concepto Es la capacidad para soportar la fatiga en un esfuerzo fsico, ms o menos intenso, durante el mximo tiempo posible.

b. Clasificacin de la resistencia Existen muchas formas de clasificar la resistencia las ms comn es:

Resistencia aerbica: es la capacidad de oponer a la fatiga en esfuerzos prolongados de media y baja intensidad, en el que aporte energtico se obtiene

Profesor: David Martn

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predominantemente por va aerbica (con presencia de oxigeno), a travs de la oxidacin de glucosa y cidos grasos. Resistencia anaerbica: es la capacidad de oponer a la fatiga en esfuerzos cortos de alta intensidad, en el que aporte energtico se obtiene predominantemente por va anaerbica (ausencia de oxigeno), a travs de la oxidacin de cido lctico y reservas de fosfgenos (ATP y PC). Esta va a su vez de subdivide en lctica (con presencia de cido lctico) y cuya duracin mxima oscila de 2-3 y alctica (sin presencia de cido lctico) y cuya duracin mxima es de 15. Ambas formas son difciles de encontrarlas en el deporte de una manera pura, a continuacin se expone un cuadro orientativo:

Duracin del esfuerzo Aerbico Anaerbico

10 15% 85%

2 30% 70%

4 50% 50%

20 70% 30%

120 90% 10%

c. Sistemas de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia.

1. Sistemas continuos. 2. Sistemas Fraccionados. 3. Sistema de Repeticiones. 4. Sistema Competicin. 5. Sistema Ldico.

1. SISTEMAS CONTINUOS. Se basa en realizar una accin o serie de acciones, durante un largo periodo de tiempo en los que no existe pausa de trabajo. Dentro de este sistema encontramos: Carrera continua. Caractersticas: Intensidad: constante y moderado. Ritmo cardaco: 140-160 p/min. Objetivo: desarrollo de la resistencia aerbica

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Aplicacin: iniciacin en cualquier actividad deportiva. Al principio, durante y en la transicin de la temporada. Despus de una lesin o enfermedad. En caso de sobreentrenamiento. Volumen: entre 15 y 2 horas Fartlek. Caractersticas: Es un juego de velocidades y distancias. El terreno nos puede condicionar esos cambios. Presenta diferentes variantes, entre las que destacan: 1. Fartlek normal: que se realiza al aire libre, depende del terreno. 2. Fartlek de distancia: por ejemplo, 1 Km. rpido , 1Km. lento... 3. Fartlek de tiempo: 2 rpidos ,1 lento, etc 4. Fartlek musical: en funcin del tipo de msica varia la intensidad del ejercicio. Intensidad: carrera a ritmo constante introduciendo cambios de ritmo. Ritmo cardaco: 140-200 p/min. Objetivo: mejora de la resistencia aerbica y anaerbica. Aplicacin: en pretemporada y temporada. Volumen: 15 1.5 horas Entrenamiento total. Caractersticas: Es la suma de la carrera continua, el Fartlek y ejercicios gimnsticos. En muchos parques se pueden observar aplicaciones de este tipo de trabajo en los circuitos de estaciones, donde se para a realizar estos ejercicio (Avenida de Candelaria, Parque La Granja). Objetivo: mejora de la resistencia aerbica y anaerbica. Intensidad variable y terreno variado Duracin: 45- 1.30 horas. Otras formas de entrenamiento aerbico continuos. Caractersticas: Recorridos en bicicleta por terreno llano y ritmo suave Senderismo, paseos y marchas por el medio natural Natacin continua y recreativa, Aerbic.

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2. SISTEMAS FRACCIONADOS o INTERVLICOS. Son los que se caracterizan por dividir la carga de entrenamiento en partes y con pausa de recuperacin entre ellos. El atleta entre esfuerzo y esfuerzo, puede recuperarse (recuperacin incompleta) y en consecuencia realizar mayor cantidad de trabajo. Dicho sistema es considerado como el mejor sistema para aumentar la cantidad de trabajo a la misma intensidad. Este tipo de entrenamiento tiene su origen en Alemania (en la dcada de los 40-50), ideado por Emil Zatopek (La Locomotora Checa), el cual con la aplicacin de dicho sistema consigui 4 medallas de oro y una de plata en competiciones olmpicas, 18 records mundiales en 9 distancias diferentes y 261 victorias de 334 carreras. Dentro de los sistemas fraccionados destacan principalmente: Interval-training. Caractersticas: Consiste en la realizacin de repeticiones de intensidad submxima (alrededor de un 65-85% de las posibilidades del individuo), separados por una pausa de descanso incompleto. Ritmo cardaco: alrededor de 180 p/min. Objetivos: mejora de la resistencia aerbica y anaerbica.

3. SISTEMA DE REPETICIONES Se diferencia del sistema anterior en que la pausa de recuperacin es completa (95%, 120 p.p.m aproximadamente), permite el desarrollo tanto de la resistencia aerbica como anaerbica. 4. SISTEMA COMPETICIN Es la realizacin de una prueba competitiva de entrenamiento, en la que mediante reglamento, se requiere una prueba mxima bajo el estimulo psicolgico de la competicin. Este tipo de entrenamiento tiene un gran valor en la puesta a punto de los deportistas y como estmulo motivante.

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5. SISTEMA LDICO Puede realizarse de manera imaginativa y llegar a ser til en la actividad fsica y deportiva. No posee caractersticas muy definidas pero lo que no cabe ninguna duda es de su alto poder motivante y la creacin de un clima psico-social muy interesante. 2. LA FUERZA a. Concepto La Fuerza depende de dos sistemas especialmente para su correcto desarrollo: a. Sistema de movimiento (aparato locomotor). b. Sistema de direccin (Sistema Nervioso Central y perifrico). A la hora de definir dicha capacidad nos encontramos con la necesidad de distinguir la fuerza desde dos perspectivas: Desde el punto de vista de la fsica, la fuerza se expresa como el producto de la masa por la aceleracin (F = m x a). Desde la perspectiva del entrenamiento deportivo, se define fuerza como: la capacidad para vencer o contrarrestar resistencias externas mediante esfuerzos musculares. As para la mayora de los autores es la capacidad fsica ms bsica, constituyendo el fundamento para cualquier manifestacin de movimiento.

b. Clasificacin de la fuerza. La fuerza es una capacidad que se manifiesta de forma diferente en funcin de las necesidades de la accin motriz. A continuacin se expone la siguiente clasificacin: 1.Manifestacin ACTIVA de la fuerza 2.Manifestacin REACTIVA de la fuerza 1. Manifestacin ACTIVA de la fuerza. Es la tensin que es capaz de generar un msculo mediante una contraccin muscular voluntaria. A su vez esta se divide en: a. Fuerza Mxima. Es la mayor fuerza que es capaz de desarrollar el sistema nervioso y muscular mediante contraccin muscular voluntaria. Esta fuerza se manifiesta tanto de

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forma esttica (fuerza mxima isomtrica) como dinmica (fuerza mxima dinmica). b. Fuerza Resistencia. Es la capacidad de resistir el agotamiento provocado por los componentes de la fuerza de la sobrecarga de la modalidad deportiva elegida. c. Fuerza Velocidad o explosiva. Es la capacidad del sistema neuromuscular de vencer una resistencia a la mayor velocidad de contraccin posible. La fuerza explosiva determina el rendimiento en todos los deportes llamados explosivos, es decir, saltar, lanzar, esprintar, golpear, 2. Manifestacin REACTIVA de la fuerza. Es la capacidad de fuerza que realiza un msculo como reaccin a una fuerza externa que modifica su propia estructura. Se distinguen dos manifestaciones a su vez: a. Fuerza elstico explosiva. b. Fuerza reflejo- elstico explosiva.

c. Factores de los que depende la fuerza. Son muchos los factores de los que depende la fuerza, los dividiremos en: 1. Factores exgenos: a. Edad: la fuerza evoluciona positivamente hasta los 26 aos aproximadamente. b. Sexo: la mujer presenta menor fuerza, debido principalmente a factores de carcter hormonal (menor segregacin de hormonas anabolizantes crecimiento,). c. Alimentacin: dependiendo del aporte energtico a travs de la ingesta de alimentos ms o menos plsticos, energticos, 2. Factores endgenos: a. Musculares: - Seccin transversal: la fuerza es proporcional al grosor y volumen muscular. como testosterona, cortisol, hormona del

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- Tipos de fibra muscular: las fibras rpidas (FT) para movimientos rpidos y explosivos y las fibras lentas (fuerza mxima y fuerza explosiva). (ST) para movimientos de poca intensidad y duraderos (fuerza resistencia). - Unidades motrices reclutadas: a mayor reclutamiento de unidades motoras (coordinacin intramuscular e intermuscular) mayor fuerza. - Longitud de la fibra: a mayor longitud de la fibra mayor capacidad de fuerza.

b. Biomecnicos: Tipo de palanca: la palanca de 2 gnero es la ms adecuada para ejercer fuerza muscular. ngulo de traccin: el ms apropiado es de 90.

d. Sistemas de entrenamiento para la fuerza.

1. AUTOCARGAS O FORMAS LIBRES Consisten en la realizacin de ejercicios fsicos con el propio peso corporal, siendo la forma ms bsica de entrenar la fuerza, realizndose mediante ejercicios simples contra una resistencia estable, que es el peso global o parcial del cuerpo del propio deportista (multisaltos, flexiones, fondos, abdominales,). Bsicamente, permite un desarrollo de la fuerza-resistencia al ser baja la carga a superar, pero no por ello debe considerarse como un medio de entrenamiento sin potencial entrenante. Las mejoras obtenidas en el rendimiento muscular son ms duraderas que con el trabajo de pesas, aunque las cargas propuestas sean insignificantes al lado de stas. 2. POR PAREJAS En este caso la sobrecarga es otra persona y supone una carga variable, en funcin del peso (total o parcial) y la oposicin (el compaero facilita o dificulta la ejecucin del ejercicio). Se suelen realizar en forma de juego o con el uso de implementos para que sea ms ameno el trabajo. Es importante que la pareja sea aproximadamente de igual peso e igual fuerza.

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3. SOBRECARGAS O APARATOS SIMPLES Las sobrecargas pueden ser de diferentes tipos, a continuacin veremos la forma genrica de dividirlas: Ligeras: - baln medicinal - tensores - poleas - gomas elsticas - mancuernas - aparato con lastre: tobilleras, cinturones, chalecos, muequeras, zapatos 3. LA MOVILIDAD/ FLEXIBILIDAD a. Concepto Se denomina flexibilidad a aquella capacidad que con base en la movilidad articular, elasticidad y extensibilidad muscular permite el mximo recorrido en las articulaciones en posiciones diversas. Se debe entender a la flexibilidad, por tanto, como un trmino integrador, unin entre la movilidad articular y la elasticidad. Movilidad articular: es la capacidad de movimiento de una articulacin. Elasticidad: es la capacidad de un msculo de estirarse y volver a su tamao original una vez deje de actuar las fuerzas externas sobre el mismo. Extensibilidad: es la tensin muscular interna.

b. Clasificacin Existen diferentes formas de clasificar la flexibilidad, veamos la ms comune: En funcin del tipo de movimiento: 1. Flexibilidad esttica, no existe movimiento significativo. Se trata de adopta una posicin y a partir de esta buscar un grado de estiramiento que no llegue al dolor. Dentro de esta encontramos la activa (autoestiramiento del entrenado) y la pasiva (que necesita de la ayuda de un agente externo o un colaborador) 2. Flexibilidad dinmica, existe un movimiento significativo. Consiste en realizar un movimiento buscando la mxima amplitud de la articulacin y del estiramiento.

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c. Factores que limitan la flexibilidad. Adems de los factores anatmicos (limite de elongacin, lmites del tejido conectivo) y fisiolgicos (reflejo miottico), existen otros factores que influyen directamente sobre esta capacidad: Edad: la flexibilidad es una capacidad involutiva, es decir, se pierde con el paso del tiempo. Sexo: las mujeres son ms flexibles que los hombres por razones anatmicas como hormonales. Hora del da: la flexibilidad es menor al levantarnos, evoluciona positivamente a lo largo del da y vuelve a disminuir por la noche. Clima: el fro disminuye la flexibilidad. Calentamiento: un buen calentamiento favorece el desarrollo de dicha capacidad.

d. Sistemas de entrenamiento para la flexibilidad. 1. AUTOESTIRAMIENTO (activo y esttico). Debe ser realizado sin llegar a provocar sensacin de dolor. Primero se realiza un estiramiento fcil (poco forzado) durante 10-30 segundos en una postura determinada. Poco a poco se va haciendo ms cmodo mantener la postura, ya que los receptores musculares se vuelven insensibles en ese tiempo y se adaptan, adems el denominado reflejo de inhibicin autognica relaja el msculo. Despus se avanza en la postura unos 2 o 3 centmetros ms para mantener la nueva posicin otros 10- 30 segundos. La respiracin debe ser lenta y controlada, debemos mantener relajado al resto del cuerpo y concentrarnos para recibir las sensaciones interiores. Debemos procurar

encarecidamente mantener los msculos que son estirados en cada ejercicio, lo ms relajados posible. 2. ESTIRAMIENTOS PASIVOS (pasivo y esttico): El procedimiento es similar pero es un compaero el que hace avanzar en la postura. Debe haber perfecta comunicacin entre ambos y nada de bromas, para evitar pasar el lmite daino de estiramiento muscular. Podemos recomendar permanecer entre 15 segundos y un minuto por repeticin y entre 2 y 3 repeticiones por ejercicio.

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3. FACILITACIN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA (FNP): Este sistema se basa en la inhibicin autognica. Existen hasta nueve diferentes posibilidades metodolgicas para llevarlo a cabo, pero bsicamente consiste en un estiramiento por parejas realizado bajo las siguientes pautas: Estiramiento pasivo entre 10 y 20 segundos. Contraccin isomtrica del msculo agonista, en sentido opuesto al estiramiento (el colaborador no le permite deshacer el estiramiento) de apenas 3 a 5 segundos. Inmediata relajacin del entrenado para que el colaborador prosiga estirndolo de forma pasiva pero ya ms lejos. Esta maniobra puede repetirse hasta tres veces por grupo muscular. La contraccin isomtrica tiene como funcin anular el reflejo al estiramiento, ya que al pedir del msculo una fuerte contraccin, ste no est preparado para reaccionar ante el siguiente estiramiento de forma inmediata. Este es el sistema ms eficaz de todos los propuestos, para desarrollar y mejorar la flexibilidad, sin embargo es el ms difcil de realizar, requiere prctica por parte de los dos participantes y mucha comunicacin, colaboracin y concentracin en el trabajo. Deberan disearse ejercicios para las principales articulaciones y realizarlos todos en una misma sesin exclusiva de flexibilidad. 4. LA VELOCIDAD a. Concepto Es la capacidad para realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible, a un ritmo de ejecucin mximo y durante un periodo de tiempo que no provoque fatiga. (Zartziosky).

b. Clasificacin de la velocidad La mayora de los autores clasifican la velocidad en: 1. Velocidad de reaccin: Esta capacidad es casi innata y difcilmente mejorable. Se define como la capacidad de efectuar una respuesta motriz a un estmulo en el menor tiempo posible. Depende de la edad (de 18 a 25 aos edad ptima), sexo (en hombres

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es menor que en mujeres), estatura (cuanta ms altura, ms tiempo de reaccin), factores psicolgicos contextuales (atencin, activacin, sueo, cansancio, apetito...) Ejemplo: Salida de 100 metros al producirse el disparo. 2. Velocidad gestual o de accin: Capacidad para realizar un movimiento segmentario o global en el menor tiempo posible. Ejemplo: Realizar un regate en ftbol y rpidamente chutar a portera. 3. Velocidad de desplazamiento: Capacidad para recorrer una distancia en el menor tiempo posible. En la velocidad de desplazamiento hay que considerar diferentes partes: a. Velocidad de aceleracin Capacidad de conseguir la mxima aceleracin en el menor tiempo posible. b. Velocidad mxima Capacidad de mantenerla una vez conseguida c. Resistencia a la velocidad. Capacidad de mantener una velocidad prxima a la mxima velocidad durante el mayor tiempo posible. Ejemplo: Correr 100 metros lo ms rpido posible.

c. Factores de los que depende la velocidad La velocidad es una capacidad que depende especialmente del factor gentico, recordando la famosa frase el velocista nace, no se hace, aunque el entrenamiento es esencial y ayuda a mejorar la velocidad. Esencialmente, la calidad del Sistema Nervioso y la constitucin muscular, junto con el entrenamiento formarn los factores que determinan la velocidad del sujeto. d. Sistemas de entrenamiento para la velocidad de desplazamiento. 1. SERIES CORTAS Entre 20 y 60 m. Entre 3-7 repeticiones Intensidad mxima Pausa de recuperacin completa

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2. VELOCIDAD FACILITADA Carreras cuesta abajo o con ayuda de un mvil (bicicleta, poleas...) Mejoran la Frecuencia de zancada 3. SERIES PROGRESIVAS REGRESIVAS Distancias cortas La velocidad aumenta o disminuye progresivamente (:0-mx.-0 ) Mejora la Frecuencia de zancada

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