Porqu se tiene Hipertension?

La herencia: una persona cuyos padres han tenido hipertensin arterial es ms susceptible de desarrollarla. La raza: los negros tienen ms posibilidades de desarrollar esta enfermedad que los blancos. Los varones tienen mayor riesgo que las mujeres hasta la edad de 55 aos; a partir de esta edad sus riegos se igualan. A partir de los 75 aos, las mujeres tienen ms posibilidades de desarrollar hipertensin arterial. La edad: la tensin arterial tiende a subir con la edad, y por ello los ancianos tienen ms riesgo de desarrollar hipertensin arterial. La sensibilidad a la sal: un consumo excesivo de sal causa hipertensin arterial en algunas personas. La obesidad y el sobrepeso. Consumo excesivo de alcohol. Uso de anticonceptivos orales y otros medicamentos (esteroides anabolizantes, antiinflamatorios no esteroideos, descongestivos nasales, eritropoyetina, etc) Sedentarismo

Cada vez ms personas en el mundo sufren de hipertensin arterial, una patologa con fuerte impacto cardiovascular que merece nuestra atencin y a la cual podemos ayudar mucho con nuestro estilo de vida, por eso, para colaborar con la dieta, te mostramos cuatro alimentos para controlar la presin arterial con slo incrementar su ingesta. Por supuesto, adems de incluir estos cuatro alimentos en tu dieta, deberemos ayudar cuidando otros hbitos tales como el ejercicio, el consumo de sal, el descanso y dems componentes que influyen en los valores de presin arterial. Pero estos cuatro alimentos son grandes aliados de las personas hipertensas.

Agua: el consumo suficiente de agua, no de otras bebidas, es fundamental para mantener un buen equilibrio hdrico y favorecer la buena circulacin de la sangre, lo cual sin duda, reduce la presin arterial y sto repercute positivamente en la salud del organismo. Aceite de oliva: por la calidad de sus cidos grasos, tiene un fuerte efecto antiinflamatorio en el cuerpo humano, lo cual ayuda a prevenir enfermedades como la aterosclerosis que dificulta el flujo sanguneo y aumenta la presin arterial, adems, por s solos los cidos grasos monoinsaturados contribuyen a mantener sanas las arterias. Frutas secas: nueces, almendras, avellanas y pistachos tambin tienen buenas grasas con accin antiinflamatoria y adems, tienen nutrientes antioxidantes y reducen el colesterol en sangre, por lo cual, son grandes aliados si queremos mantener bajo control la presin arterial. Frutas y verduras frescas: su elevado contenido acuoso as como su alto valor nutritivo y su aporte de fibra, son grandes ayudas para controlar la presin arterial, porque no slo colaboran en mantener un buen nivel hdrico sino que, ayudan a reducir el colesterol, tienen accin antioxidantemuchos de sus nutrientes y adems, favorecen un buen equilibrio electrltico que es fundamental para no retener lquidos. 1

Con slo incluir ms de estos 4 alimentos en nuestra dieta podemos controlar la presin arterial, pues son los ms importantes integrantes de una dieta adecuada en casos de hipertensin arterial. ALIMENTACIN SALUDABLE PARA EL CORAZN Coma alimentos que sean naturalmente bajos en grasa, como granos integrales, frutas y verduras. Consrvelos bajos en grasa. El uso de cubiertas, salsas y aderezos bajos en grasa ayudar.

Mire las etiquetas de los alimentos y preste atencin especial al nivel de grasa saturada. Evite o reduzca los alimentos que sean ricos en grasa saturada (ms de 20% de la grasa total). Comer demasiada grasa saturada es uno de los mayores factores de riesgo para la cardiopata. Escoja alimentos de protena magra: soja, pescado, pollo sin piel, carne muy magra y productos lcteos descremados o al 1%. Busque las palabras "hidrogenados" o "parcialmente hidrogenados" en las etiquetas de los alimentos. NO coma alimentos con estos ingredientes, ya que vienen cargados con grasas saturadas y grasastrans. Reduzca la cantidad de alimentos procesados y fritos que consume. Igualmente, lmite la cantidad de productos horneados preparados comercialmente (tales como roscas, galletas dulces y saladas) que consume, ya que pueden contener muchas grasas saturadas o grasas trans. Coma menos productos que contengan muchas grasas saturadas. Algunos de stos son las yemas del huevo, los quesos duros, la leche entera, la crema de leche, el helado, la mantequilla y las carnes grasosas (y porciones grandes de carnes). Preste atencin a cmo se preparan los alimentos. Las maneras saludables de cocinar pescado, pollo y carnes magras son asar a la parrilla, a las brasas, hervir y hornear. Comer alimentos que sean ricos en fibra soluble, como avenas, salvado, guisantes partidos y lentejas, frijoles (tales como habichuelas, frjol negro, frjol blanco comn), algunos cereales y arroz integral. Aprender cmo comprar y cocinar los alimentos que son saludables para su corazn. Aprender a leer las etiquetas de los alimentos para escoger los que son saludables. Alejarse de los restaurantes de comida rpida, donde las opciones saludables pueden ser difciles de encontrar.

Cmo Mantenerse Motivado El cambio de sus hbitos alimenticios requiere de tiempo, perseverancia y un poco de imaginacin. Pruebe alguna de estas ideas. Tenga siempre a mano frutas frescas. Coloque un bol de frutas cerca de su silla, sobre su escritorio y en la mesada de la cocina. Coma frutas secas como merienda en lugar de galletas y bizcochos. Pruebe la cocina oriental: los platos asiticos y orientales tienen un alto contenido de vegetales y granos. Simplemente evite las salsas de ostras, de pescado y de soya. 2

Investigue un poco: existen libros de cocina muy buenos en el mercado para elaborar platos con bajo contenido de grasas. Busque restaurantes que sirvan alimentos con bajo contenido de grasas.

Reducir el consumo de grasas saturadas y colesterol como factor de prevencin cardiovascular:

Escoger las carnes ms magras y quitar la grasa visible antes de su cocinado: pollo, pavo (sin piel), conejo, caballo, cinta de lomo, ternera magra, solomillo de buey, ternera o cerdo; y desgrasar los caldos de carne o aves en fro. Aumentar el consumo semanal de pescado fresco a unas cuatro raciones. Se permiten de 4 a 6 huevos a la semana (si no existe contraindicacin mdica). Aliar los platos con aceites vegetales (oliva, girasol) mejor que con mantequilla o margarina, aadindolos a los alimentos despus de cocinados para evitar exceso de grasa y colesterol.

El efecto del caf en la tensin arterial es escaso y de breve duracin por eso no es preciso suprimirlo, aunque se recomienda tomarlo con moderacin. Es importante tomar cantidades adecuadas de calcio. El calcio necesario lo aportan diariamente: 2 vasos de leche 1 vaso de leche ms 2 yogures, o en su lugar 60 gramos de queso bajo en sodio. Preparar platos para luego congelarlos, y as no tener que acudir a los precocinados, que en general, son ricos en sodio. Hoy en da, existen diversos productos en el mercado pobres en grasa, colesterol y sodio (comprobar etiquetado). Si se come fuera de casa, elegir del men ensaladas, aves o pescados a la parrilla en lugar de fritos o guisos. Para evitar la adicin excesiva de salsas se puede pedir que stas se sirvan a parte, y uno mismo adicionarla. Cmo cocinar y condimentar? El mejor mtodo de preparar los alimentos es el cocinado sin sal aadida. Evitar las excesivamente grasas como guisos, estofados, frituras, empanados y rebozados. Preferir las carnes y pescados a la planchas, parrillas, asados (horno, papillote), microondas, hervidos o cocidos, al vapor. Es preferible la coccin al vapor que el hervido, ya que los alimentos conservan su sabor natural y no se hace necesario sazonar. Se puede reducir el sodio de los alimentos si utilizamos remojo prolongado (ms de 10 horas) o doble coccin, cambiando el agua a mitad de la misma ya que el sodio se disuelve y queda en al agua (deberemos desecharla siempre). Es til emplearlas en verduras, legumbres y pescados congelados y en conserva. Para que la comida resulte ms apetitosa se pueden emplear diversos condimentos:

cidos: Vinagre de manzana o vino, zumo de limn. Aliceos: Ajo, cebolla, cebolleta, cebollino, chalota, puerro. Hierbas aromticas: Albahaca, hinojo, comino, estragn, laurel, tomillo, organo, perejil, mejorana... Especias: Pimienta (negra o blanca), pimentn, azafrn. 3

El vinagre y el aceite (oliva y semillas) pueden ser macerados con hierbas aromticas. En la elaboracin de salsas, los vinos u otras bebidas alcohlicas como ingrediente flambeados pueden hacer ms sabrosas diversas recetas. Adems (no todo es comer)

En personas hipertensas obesas una dieta hipocalrica bajo control de un especialista ayuda a normalizar la tensin. El exceso de alcohol aumenta la presin arterial, por tanto, se debe moderar su consumo (no ms de 2 vasos de vino al da). Es necesario suprimir el tabaco por ser un factor de riesgo aadido ante enfermedades cardiovasculares. El ejercicio fsico moderado practicado de forma regular ayuda a mejorar el control de la tensin arterial. El estrs mantenido produce elevaciones de la tensin arterial, por tanto es necesario aprender a relajarse y a llevar un ritmo de vida ms saludable.

Alimentos Aconsejados

Leche y lcteos: Leche, cuajada, yogur y otras leches fermentadas preferiblemente no azucaradas y quesos. Carnes, pescado, huevos y sus derivados: Preferir las carnes que menos grasa contienen. Cereales, patatas y legumbres: Todos salvo los indicados en "alimentos limitados". Verduras y hortalizas: Todas, y preferiblemente una racin diaria en crudo (ensalada). Cereales, patatas y legumbres: Todos salvo los indicados en "alimentos limitados". Frutas: Todas salvo las indicadas en el apartado de "alimentos limitados". Bebidas: Agua, caldos, infusiones y zumos, bebidas refrescantes no azucaradas. Grasas: Aceites de oliva y semillas (girasol, maz, soja...), mantequilla, margarinas vegetales.

Alimentos permitidos (Consumo moderado y ocasional)

Leche y lcteos: Batidos lcteos, yogures azucarados, petit suisse, natillas y flan. Carnes semigrasas, jamn y fiambres Cereales: Cereales de desayuno azucarados (sencillos, chocolateados, con miel). Bebidas: Zumos comerciales azucarados. Otros productos: Miel, mermeladas, bollera y repostera sencillas (las que en composicin ms se parecen al pan: bollo suizo, bizcochos de soletilla), helados y sorbetes, mayonesa.

Alimentos limitados (consumir de forma espordica o en pequeas cantidades)

Leche y lcteos: Leche condensada. Carnes grasas, productos de charcutera y vsceras Cereales: Galletas rellenas, chocolateadas o baadas con soluciones azucaradas, etc. 4

Frutas: Fruta en almbar, frutas desecadas y frutas confitadas Bebidas: Bebidas azucaradas tipo cola y, segn hbitos, bebidas alcohlicas de baja graduacin (cerveza, vinos de mesa, sidra). Grasas: Nata, manteca, tocino y sebos. Otros productos: Pastelera y repostera rellenas, chocolateadas o baadas en soluciones azucaradas, golosinas y dulces, etc. Edulcorantes: Azcar comn o sacarosa, fructosa y jarabes de glucosa.