Nerea lvarez Campos

1 Diettica.

INDICE:
Resumen Palabras clave.. Introduccin.. Material y mtodos.. Anlisis y recomendaciones Resultados y conclusiones. Definiciones.. Bibliografa

Resumen:
Es un trabajo en el cual aprendemos a saber valorar el balance energtico y todo lo que realizamos y todos los utensilios que utilizamos para llegar a saber cul es nuestro balance energtico. Este trabajo lo realizo como una actividad complementaria a mis estudios de Diettica en la asignatura de alimentacin equilibrada. Me he basado en una dieta realizada de 4 das. Tiene como objetivo aprender a valorar el balance energtico y saber llevar una alimentacin saludable para que as te salga un buen balance energtico, para conseguir tener una vida saludable y llegar a ser mayores con la mejor salud posible.

Palabras Clave:
Los trminos ms importantes de este trabajo son: -Balance energtico, IMC, nutrientes, gasto energtico, actividad fsica, calorimetra, medidas antropomtricas y dieta.

Introduccin
Lo primera pregunta que nos debemos de hacer para poder entender este trabajo es: Qu es el balance energtico? Su respuesta es: El balance energtico se refiere al equilibrio que hay entre la energa que consumimos a travs de los alimentos y la energa gastada durante el da. Se representa desde hace mucho tiempo con esta ecuacin.

ECUACIN ESTADSTICA DEL BALANCE ENERGTICO BALANCE ENERGTICO INGESTA DE ENERGA

Gasto de energa

En funcin de los valores que obtengamos al hacer esta ecuacin, podemos obtener:

1. Equilibrio energtico: Los alimentos que ingerimos y el gasto de

energa que hacemos durante todo el da es proporcionalmente igual. Esto significa que nos mantenemos en nuestro peso, ya que lo que ingerimos lo gastamos en energa mientras hacemos actividades fsicas.

2. Balance energtico positivo: Quiere decir que una persona ingiere

ms energa, pero no llega a gastar esa energa en un da, es decir que acabaramos subiendo de peso porque aumenta el tejido adiposo, ya que la cantidad de energa que consumimos no es proporcional a su gasto.

3. Balance energtico negativo: La cantidad de energa que ingerimos

es menor que el gasto energtico, en trminos ms simples, esto supondra una disminucin del peso corporal.

Objetivos:
1. Conocer mis datos antropomtricos y saber si estn dentro de los lmites de la poblacin espaola. 2. Realizar la dieta y valorarla. 3. Comparar los resultados y observar el resultado final de mi balance energtico

4. Con la comparacin, saber si tengo que mejorar mi balance energtico o no.

Material y Mtodos:
Para determinar nuestro balance energtico hemos tenido que utilizar diferentes instrumentos de trabajo.

Medidas antropomtricas:
-Edad. -Peso. -Altura. -Permetro de la cintura: nivel de la ltima costilla. -Permetro de la cadera: en los glteos. -Permetro de la mueca: se coge la anchura ms pequea. -IMC: ndice de masa corporal: peso (kg)/altura (cm). - % Grasa corporal: se utiliza el impediancimetro. -Pulsaciones por minutos: pulsmetro. -Presin arterial: se utiliza el tensimetro. -Glucemia: se utiliza el acutrend plus. -Colesterol: se utiliza el acutrend plus. -Triglicridos: se utiliza el acutrend plus. -Pliegue tricipital: plicmetro. -ndice de Riesgo Cardiovascular: Permetro de la cintura/permetro de la cadera. -Frecuencia respiratoria. -Capacidad respiratoria.
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 Instrumentos utilizados:

FIGURA 1:

FIGURA 2:

FIGURA 3:

FIGURA 4:

FIGURA 5:

FIGURA 6:

FIGURA 7:

FORMULA DEL IMC: IMC= Peso (Kg) / Altura (m) FORMULA DE HARRYS BENEDICT: MUJERES: TMR 655 + (9.6 x peso kg) + (1.8 x Talla cm) ( 4.7 x Edad aos)

HOMBRES: TMR 66 + (13.7 x Peso kg) + (5 x Talla cm) (6.8 x Edad aos)

Analisis y Recomendaciones:
TABLA DE ACTIVIDAD FSICA: GASTO ENERGTICO POR ACTIVIDAD FSICA Tipo de actividad Gasto Tiempo Gasto total energtico: empleado (kcal/da) kcal/kg de peso y minuto Dormir 0.018 Aseo ( lavarse, vestirse, 0.050
ducharse, peinarse, etc..) Barrer Pasar el aspirador Fregar el suelo Limpiar cristales Hacer la cama Lavar la ropa Lavar los platos Limpiar zapatos Cocinar Planchar Coser a mquina Estar sentado (leyendo, escribiendo, conversando,etc) Estar de pie (esperando,

0.050 0.068 0.065 0.061 0.057 0.070 0.037 0.036 0.045 0.064 0.025 0.028 0.029

charlando) Comer Estar tumbado despierto Bajar escaleras Subir escaleras Conducir un coche Conducir una moto Tocar el piano Montar a caballo Montar en bicicleta Cuidar el jardn Bailar Bailar vigorosamente Jugar al tenis Jugar al futbol Jugar al ping-pong Jugar al golf Jugar al baloncesto Jugar al fronton Jugar al balonvolea Jugar a la petanca Hacer montaismo Remar Nadar de espalda Nadar a braza Nadar a crawl Esquiar Correr (8-10 km/h) Caminar (5 km/h)

0.030 0.023 0.097 0.254 0.043 0.052 0.038 0.107 0.120 0.086 0.070 0.101 0.109 0.137 0.056 0.080 0.140 0.152 0.120 0.052 0.147 0.090 0.078 0.106 0.173 0.152 0.151 0.063

OBJETIVOS NUTRICIONALES PARA LA POBLACION ESPAOLA:

CATEGORIA Energia (EDAD) Kcal (1) (2) Proteinas Calcio (g) (3) (mg) Hierro (mg) Yodo (mcg) Cinc (mg) Magnesio (mg)

0.0-0.5 0.6-1.0 1-3 4-5 6-9

650 950 1250 1700 2000

14 20 23 30 36

NIOS Y NIAS 500 7 600 7 800 7 800 9 800 9 HOMBRES

9

35 45 55 70 90

3 5 10 10 10

60 85 125 200 250

10-12 13-15 16-19 20-39 40-49 50-59 60+ 10-12 13-15 16-19 20-39 40-49 50-59 60+ Gestacion (2 mitad) Lactancia

2450 2750 3000 3000 2850 2700 2400 2300 2500 2300 2300 2185 2075 1875 +250 +500

43 54 56 54 54 54 54 41 45 43 41 41 41 41 +15 +25

1000 12 1000 15 1000 15 800 10 800 10 800 10 800 10 Mujeres 1000 18 1000 18 1000 18 800 18 800 18 800 10 800 10 +600 18 +700 18

125 135 145 140 140 140 140 115 115 115 110 110 110 110 +25 +45

15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 20 25

350 400 400 300 350 350 350 350 330 330 330 330 300 300 +120 +120

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PIRAMIDE NUTRICIONAL:

-El metabolismo basal: es el valor mnimo de energa necesaria para que la clula subsista. Esta energa es utilizada por la clula en las reacciones qumicas intracelulares necesarias para la realizacin de funciones
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metablicas esenciales. El metabolismo basal de una persona se mide despus de haber permanecido en reposo total y haber estado en ayunas 12 horas o ms. Se mide a travs de la frmula de Harris Bennedict -La Termognesis: Es la capacidad de generar calor en el organismo debido a las reacciones metablicas. La disipacin de calor equilibra esta generacin interna dando lugar a una homeostasis, puede ser inducida por la dieta o por la inclusin de suplementos dietticos termognicos. A veces se define la termognesis como el residuo degradado de la energa generada en el metabolismo basal. -La actividad fsica: comprende un conjunto de movimientos del cuerpo obteniendo como resultado un gasto de energa mayor a la tasa de metabolismo basal. La actividad fsica aumenta el consumo de energa considerablemente y el metabolismo de reposo, es decir, la actividad fsica consume caloras. En este grfico se ve que el metabolismo basal es de un 60-65% , la accin termognica de los alimentos es 10% y la actividad fsica constituye un 25%.

Resultados y conclusiones:
1. MIS MEDIDAS Y MIS DATOS ANTROPOMDICOS
-Edad: 19 aos -Peso: 63 -Talla:164 cm - Permetro de la cintura: 79 -Permetro de la cadera: 100 -Permetro del abdomen: 84 -Permetro de la mueca: 15 -Permetro de los muslos: 57 -IMC: 23,4 - Tensin: Mxima 102 Mnima 61 -Pulso: 76 -Frecuencia cardaca: 87 -Saturacion de xigeno: 66 -Porcentaje de grasa corporal: 27,1
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2. RESULTADOS DEL DIAL:

Utilizo el dial, que es un programa para determinar nuestro balance energtico, para saber si mi dieta es buena, y es acorde con mi gasto energtico, as sabre si me balance energtico es positivo, negativo o equilibrado.

TABLA DE MI GASTO ENERGTICO.

TIPO DE ACTIVIDAD DORMIR ASEO BARRER HACER LA CAMA COCINAR ESTAR DE PIE ESTAR SENTADO COMER TUMBADO CORRER LIMPIAR CRISTALES TENDER LA ROPA TOTAL PESO GASTO ENERGTICO 63 63 63 63 63 63 63 63 63 63 63 63 63 0.018 0.05 0.05 0.05 0.045 0.029 0.028 0.03 0.023 0.09 0.05 0.064 TIEMPO EMPLEADO 480 min 30 min 10 min 10 min 60 min 70 min 600 min 75 min 60 min 10 min 15 min 20 min 1.440 GASTO TOTAL (KCAL/DA) 544.32 94.5 31.5 31.5 170.1 127.89 1,258.4 141.75 86.94 56.7 47.25 80.64 2,671.49

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Mi actividad fsica diaria es de 2,671.49 kcal.

TIPO DE ACTIVIDAD Descanso: dormir estar tumbado, ver la tele Muy ligero: Estar sentado, conducir, estudiar, ordenador Ligera: Tareas ligeras del hogar, andar despacio Moderada: Andar 5-6 km/h, montar en bici, tareas pesadas.. Alta: Andar rpido, correr, subir escaleras, natacin TOTAL X 1 TMR TIEMPO 11 TOTAL (HORAS) 11

1.5

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24 horas

41

DA 1:

14

DA 2:

15

Da 3

DA 4:

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APORTE DE NUTRIENTES

En esta tabla, podemos ver que mi energa consumida a lo largo de un da es de 1967, el agua que ingiero es de 2 litros y medio (el agua que se debe consumir normalmente es de 2-3 litros al da) a si que mi ingesta de agua es adecuada. Las proteinas son de 75.1 al da, los hidratos de carbono son de 196 y los lpidos de 94.6.

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Esta tabla de aporte de nutrientes, se ve reflejado que en algunos nutrientes me paso del lmite que habra que tener en cuenta (la lnea verde) y en otros nutrientes me quedo corta, por ejemplo: Los nutrientes en los que me paso son: protenas, selenio, vitamina B12 y B1, niacina y vitamina K. Los nutrientes ms importantes en los que no llego al lmite son: calcio, flor, cido flico, biotina, y vitaminas A y D entre otras. PERFIL LIPDICO:

El consumo de la energa de grasas saturadas es de 11.3, mientras que el recomendado es menor del 7 %, las grasas monoinstauradas que ingiero son de 19.6 y lo recomendado es del 13 18% y las grasas polinsaturadas que consumo es de 8.8 y lo recomendado es menor de 10%. Eso quiere decir que las grasas saturadas y las monoinsaturadas me paso de lo recomendado, mientras que las polinsaturadas estn dentro del lmite.

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PERFIL CALRICO:

En mi perfil calrico, se ve que las proteinas recomendadas son de entre 10 y 12 % y yo consumo un 15.2, en los lpidos lo recomendado es menos de 35% y yo ingiero 43.2, en los hidratos de carbbono lo recomendado es entre 50-60% y yo consumo 41.5. Esto quiere decir que me paso de lo recomendado en las proteinas y en los lpidos, sin embargo en los hidratos de carbono estoy por debajo de lo normal.

INGESTA POR GRUPOS DE ALIMENTOS:

Esta tabla, indica que consumo ms kcal en el almuerzo que en otras comidas.

FIBRA:

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Mi consumo de fibra es de 22 gramos, y lo recomendado est entre 25-30 esto quiere decir que tendria que aumentar mi ingesta de fibra. Mi consumo de sodio es de 3769, esto quiere decir que me paso en la ingesta, ya que lo recomendado es menos de 2400 mg al da.

INDICE DE ALIMENTACIN SALUDABLE

Conclusin:
Despus de haber acabado con mi balance energtico, habiendo usado mis medidas antropomtricas y el programa DIAL, me he dado cuenta que durante estos cuatro das mi dieta ha sido muy buena, an as he visto que tengo que mejorar en cuanto a la ingesta de alimentos, debido a que en algunos alimentos me paso a la hora de ingerir algunos alimentos como el sodio y en otros debera de consumir ms como en los hidratos de carbono, etc. Segn la valoracin de mi balance energtico la cantidad de energa que ingiero es menor que la actividad fsica, por ello se supone que mi balance energtico seria negativo, esto signficia que supondra una perdida de peso. Esto no est sucendiendo y puede ser por diversas causas: probablemente sea porque el consumo de alimentos de otras semanas y su actividad fsica sean menores a la de estos cuatro das, o bien que las tablas tengan un margen de error. Para poder solucionar esto, deberamos hacer un balance energtico de varias semanas con su actividad fsica correspondiente.

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Definiciones:
-DEFINICIONES:
Balance energtico: este trmino quiere decir que debemos comer la misma cantidad de energa que gastamos. Energa ingerida en la dieta es igual a la energa gastada en funciones vitales y en actividades. IMC: es una medida de asociacin entre el peso y la talla de un individuo. Nutrientes: es un producto qumico procedente del exterior de la clula y esta necesita para realizar sus funciones vitales a travs de un proceso metablico. Gasto energtico: capacidad para trabajar en distintas funciones. La energa se libera mediante el metabolismo de los alimentos, que se deben suministrar regularmente para satisfacer las necesidades energticas para la supervisin del cuerpo. Calorimetra: es la parte fsica dedicada a la medida de las cantidades de calor que intervienen en distintos fenmenos. Segn aumente o disminuye la temperatura de un cuerpo, significa que este ha recibido o cedido cierta cantidad de calor. La cantidad de calor recibida por un cuerpo es proporcional a la masa del mismo. Medidas antropomtricas: es el estudio de las dimensiones y medidas humanas. Dieta: es el conjunto de sustancias alimenticias que componen el comportamiento nutricional de los seres vivos. Resulta un hbito y una forma de vivir saludable.

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Bibliografa:
He sacado la informacin de este trabajo en: o o o o Internet Programa utilizado: Dial. Pgina web de Kelloggs: http://www.kelloggs.es/ Apuntes de alimentacin equilibrada del ciclo superior de diettica en el IES Martinez Uribarri.

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