ALIMENTACIN EQUILIBRADA La dieta ideal es una dieta equilibrada, es decir, que debe contener todos los nutrientes que

nuestro organismo necesita, en la proporcin adecuada, para realizar todas sus funciones vitales. Mejorando nuestros hbitos alimenticios, mejoraremos tambin el estado nutricional de las clulas que constituyen los tejidos, lo que influir positivamente en nuestro estado de salud. !isten cinco grupos de nutrientes" grasas #l$pidos%, protenas #prtidos%, hidratos de carbono #gl&cidos%, vita inas y inera!es. 'ada uno de ellos realiza unas funciones determinadas, pero todos ellos son imprescindibles para la vida. "RA#A# Las grasas o l$pidos son los nutrientes que constituyen la reserva de energ$a ms importante de las clulas ya que cada gramo de grasa produce ms del doble de energ$a que los dems nutrientes. stn formadas por la combinacin de una molcula de glicerol o glicerina con tres molculas de cidos grasos. n el organismo, las grasas son especialmente abundantes debajo de la piel #componen el tejido adiposo% y en la mdula sea. (ambin se encuentran entre las fibras musculares y alrededor de algunos rganos. )on imprescindibles para la absorcin de las vitaminas liposolubles y para la s$ntesis de las hormonas. *orman parte de las membranas celulares y de las vainas que recubren los nervios. stn presentes en los aceites vegetales, que son ricos en cidos grasos insaturados y en las grasas animales que son ricas en cidos grasos saturados #las grasas de los pescados contienen mayormente cidos grasos insaturados% Las grasas de la dieta deben aportar entre un +,- y un .,- de las necesidades energticas diarias. /ay que diferenciar tres tipos de grasas" g!ic$ridos, %os%o!pidos y estero!es. "LIC&RID'# (ipo de grasa formada por una molcula de un alcohol llamada glicerol o glicerina y por tres molculas de cidos grasos. Los ms comunes son los triglicridos, ya que constituyen la mayor parte de los l$pidos que consumimos con la dieta. stos se pueden clasificar en cidos grasos saturados y cidos grasos insaturados, los saturados se encuentran en mayor proporcin en las grasas de origen animal y los insaturados en las grasas de origen vegetal. ('#('L)*ID'# )on grasas complejas que incluyen fsforo en sus molculas. *orman parte de las membranas celulares y de los nervios y act&an como detergentes biolgicos. E#TER'LE# l ms importante es el colesterol, que es una sustancia grasa de color blanco, del grupo de los alcoholes. 0uede ser fabricado por el propio organismo, en el h$gado, a partir de los productos resultantes del metabolismo o bien proceder de los alimentos de la dieta. 1nterviene en la composicin de la bilis y de las grasas, y forma parte de la zona intermedia de las membranas celulares. (ambin interviene en la s$ntesis de las hormonas. +CID'# "RA#'# E#ENCIALE# )on aquellos cidos grasos insaturados que son imprescindibles para la vida #pasan a formar parte de las membranas celulares como un elemento ms de ellas% y que el organismo no puede sintetizar, por lo que es necesario que se ingieran con la dieta. stos cidos grasos se dividen en dos grupos o series. La primera es la serie 2mega ., formada por los cidos linoleico, linolnico, araquidnico y gamma3linolnico, presentes en los aceites vegetales v$rgenes, en las semillas de girasol, en los frutos secos y en los aguacates. l cido gamma3linolnico se encuentra en el aceite de pr$mula #onagra% o de borraja. La segunda es la serie 2mega 4, formada por los cidos eicosapentanico y docosahe!aenoico, presentes en los pescados grasos. La 'antidad 5iaria 6ecomendada #'.5.6.% es de 738, gramos o el .- del aporte energtico total.

*R'TEINA# Las prote$nas son molculas de gran tama9o constituidas por largas cadenas de aminocidos. )u componente mas importante es el nitrgeno. :na prote$na media esta formada por m&ltiples aminocidos alineados y seg&n sea su configuracin tridimensional sus propiedades sern diferentes. )on los compuestos que desempe9an un mayor n&mero de funciones en el organismo" forman parte de la estructura de los distintos tejidos, intervienen en la formacin de enzimas y en el transporte de la hemoglobina, desempe9an funciones metablicas, intervienen en el sistema inmunitario #anticuerpos% y son la base de la estructura del cdigo gentico #;5<% 0odemos distinguir entre prote$nas de origen animal #carnes, pescados, huevos y productos lcteos% y prote$nas de origen vegetal #legumbres, frutos secos, soja y cereales% 0ara ser asimiladas, las prote$nas se descomponen en sus diferentes aminocidos en el estomago y en el intestino. Los aminocidos obtenidos pasan a la sangre y de all$ a los diferentes tejidos para formar nuevas prote$nas. )e recomiendan unos ,,7 gr. de prote$na por =g. de peso y d$a para un adulto sano, incrementando estas necesidades durante el crecimiento. Las prote$nas estn en un continuo proceso de renovacin, es lo que llamamos recambio proteico. 0or un lado, se descomponen en sus diferentes aminocidos y por otro se utilizan stos junto con los obtenidos en la dieta para formar nuevas prote$nas. stas servirn a su vez para cubrir las distintas necesidades del organismo. n ausencia de gl&cidos en la dieta, se puede obtener glucosa a partir de la conversin de ciertos aminocidos en el h$gado, pero tiene el inconveniente de que en estas reacciones qu$micas se liberan sustancias to!icas como el amoniaco y las aminas. stas, a su vez, se transforman en urea y se eliminan por la orina. AMIN'+CID'# Los aminocidos son las sustancias que constituyen el componente esencial de las prote$nas. >u$micamente son cidos carbnicos. 5e entre los aminocidos necesarios para el hombre, ocho deben ser ingeridos con la dieta, ya que el organismo no es capaz de sintetizarlos. )on los llamados aminocidos esenciales" iso!e,cina, !e,cina, !isina, etionina, %eni!a!anina, tript-%ano, treonina y va!ina. CIDO-ASPRTICO.3 aminocido que interviene en la desinto!icacin del h$gado junto con la metionina y la treonina. ;l combinarse con stas, forma molculas capaces de absorber las to!inas que circulan por la sangre. CIDO-GLUTAMNICO.3 aminocido que act&a como estimulante del sistema inmunolgico. (ambin interviene en el buen funcionamiento del sistema nervioso central. ALANINA.3 aminocido que interviene en el metabolismo de la glucosa. s una importante fuente de energ$a para el m&sculo, el cerebro y el sistema nervioso central. 6efuerza el sistema inmune en la produccin de anticuerpos. ARGININA.3 aminocido implicado en la conservacin del equilibrio del nitrgeno con el di!ido de carbono. 1nterviene en la produccin de la hormona del crecimiento y en el mantenimiento y reparacin del sistema inmunolgico. ;celera la curacin de las heridas porque acelera la s$ntesis del colgeno. (iene la capacidad de hacer que el cuerpo fabrique mas cido n$trico, agente qu$mico que aten&a los espasmos musculares. (iene un papel importante en la produccin de espermatozoides. ASPARAGINA.3 aminocido que interviene en los procesos metablicos del sistema nervioso central. CISTENA.3 aminocido que interviene, junto con la cistina, en la desinto!icacin del h$gado, principalmente como antagonista de los radicales libres. (ambin contribuye a mantener la salud del cabello por su alto contenido de azufre. CISTINA.3 aminocido que interviene en la desinto!icacin del h$gado y en la s$ntesis de la insulina. CITRULINA.3 aminocido que interviene en la eliminacin del amoniaco, sustancia t!ica liberada como consecuencia de la obtencin de glucosa a partir de ciertos aminocidos.

FENILALANINA.3 aminocido esencial para el organismo, es decir, que debe ser ingerido con la dieta. 1nterviene en la produccin del colgeno, es decir, en la estructura de la piel y del tejido conectivo. (ambin interviene en la formacin de diversas sustancias neurotransmisoras. *unciona como un antidepresivo y ayuda a mantener la memoria. GLICINA.3 aminocido que forma parte de numerosos tejidos del organismo. 1nterviene en el proceso de fabricacin celular y es responsable del fortalecimiento del sistema inmune. GLUTAMINA.3 aminocido que interviene en la utilizacin de la glucosa a nivel cerebral. HISTIDINA.- aminocido que contribuye al crecimiento y a la reparacin de los tejidos, principalmente del sistema cardio3vascular. sto lo realiza en combinacin con otros aminocidos y con la hormona de crecimiento #/?/% ISOLEUCINA.- aminocido esencial para el organismo, es decir, que debe ser ingerido con la dieta. 1nterviene en la formacin y reparacin del tejido muscular junto con la leucina y la hormona del crecimiento #/?/% LEUCINA.3 aminocido esencial para el organismo, es decir, que debe ser ingerido con la dieta. 1nterviene en la formacin y reparacin del tejido muscular junto con la isoleucina y la hormona del crecimiento #/?/% LISINA.3 aminocido esencial para el organismo, es decir, que debe ser ingerido con la dieta. 1nterviene en la reparacin de los tejidos, en el sistema inmunolgico y en la s$ntesis hormonal. (odo ello en asociacin con otros aminocidos. METIONINA.3 aminocido esencial para el organismo, es decir, que debe ser ingerido con la dieta. s el principal aporte de azufre, el cual previene los problemas del pelo, de la piel y de las u9as. 'olabora en la s$ntesis de prote$nas y determina la cantidad de alimento que van a utilizar las clulas. (ambin colabora en la desinto!icacin del h$gado junto con la treonina y el cido asprtico. ORNITINA.3 aminocido especifico de la hormona del crecimiento #/?/% (iene una importante funcin en el metabolismo de la grasa corporal, junto con la arginina y la carnitina. PROLINA.- aminocido que interviene en la produccin del colgeno y en la reparacin de los m&sculos y de los huesos. SERINA.3 aminocido que interviene en la desinto!icacin, en el crecimiento muscular y en el metabolismo de las grasas. TAURINA.3 aminocido que estimula la hormona del crecimiento #/?/% y que esta implicado en la regulacin de la presin sangu$nea, fortaleciendo el m&sculo cardiaco. ;yuda a estabilizar la e!citabilidad de las membranas. s necesario para el control de los cambios bioqu$micos que intervienen en el envejecimiento. TIROSINA.3 aminocido que act&a como neurotransmisor y que puede ser muy &til en el tratamiento de la depresin. TREONINA.3 aminocido esencial para el organismo, es decir, que debe ser ingerido con la dieta. 'olabora en la desinto!icacin del h$gado junto con la metionina y el cido asprtico. TRIPTFANO.3 aminocido esencial para el organismo, es decir, que debe ser ingerido con la dieta. 1nterviene en la produccin de adrenalina y en la s$ntesis de serotonina. s un relajante muscular. ;yuda a aliviar el insomnio induciendo el sue9o normal. 6educe la ansiedad y la depresin. ;yuda al sistema inmune. @unto con la lisina reduce los niveles de colesterol. VALINA.- aminocido esencial para el organismo, es decir, que debe ser ingerido con la dieta. 1nterviene en el crecimiento y reparacin de los tejidos y en el mantenimiento de algunos sistemas, estimulando el balance nitrogenado. 0romueve el vigor mental y la coordinacin muscular. .IDRAT'# DE CARB'N' Los hidratos de carbono son compuestos qu$micos formados por carbono, hidrgeno y o!$geno. )u funcin principal es la de aportar energ$a a las clulas. (ambin se les llama gl&cidos y son los nutrientes que producen una combustin mas limpia en las clulas, es decir, que dejan menos residuos t!icos en el organismo. (odos los procesos metablicos en los que intervienen los gl&cidos estn controlados por el sistema nervioso central. La digestin de los hidratos de carbono comienza en la boca donde, gracias a la accin de las enzimas salivares, se descomponen en partes ms peque9as. 'uando pasan al h$gado, una parte de ellos, son transformados en glucgeno y almacenados para utilizarlos por el

organismo en los periodos en los que no hay glucosa disponible. )eg&n se va necesitando, se va convirtiendo en glucosa para ser utilizada por los tejidos. l glucgeno tambin se almacena en los m&sculos para producir energ$a en situaciones que requieran una intensa actividad muscular. :na parte de los hidratos de carbono se emplea en construir molculas mas complejas. Los gl&cidos deben aportar entre un AA o un 4, por ciento de las calor$as de la dieta. 5esde un punto de vista nutricional hay tres tipos principales de gl&cidos" ALMID'NE# ' (&CULA# 'onstituyen el componente fundamental de la dieta del hombre. stn presentes en los cereales, las legumbres, las patatas, la pasta, etc... 0ertenecen al grupo de los polisacridos, formados por una cadena de molculas de glucosa. )eg&n sea el tama9o y la complejidad de esta cadena sern ms o menos fciles de digerir. 0ara descomponer las molculas de glucosa son necesarias unas enzimas llamadas amilasas que estn presentes en la saliva y en los fluidos intestinales. A/0CARE# 'aracterizados por su sabor dulce. )e dividen en azucares simples o monosacridos y en azucares complejos o disacridos. Los monosacridos #glucosa, fructosa y galactosa% se absorben en el intestino sin necesidad de una digestin previa y son una fuente rpida de energ$a. Los disacridos deben ser transformados en azucares simples para ser asimilados y, entre ellos, estn" la sacarosa #formada por una molcula de glucosa y otra de fructosa%, la maltosa #formada por dos molculas de glucosa% y la lactosa #formada por una molcula de glucosa y otra de galactosa% stn presentes en las frutas #fructosa%, en la leche #lactosa%, en el az&car blanco #sacarosa% y en la miel #glucosa y fructosa% entre otros. (IBRA 1E"ETAL s un conjunto de sustancias que se encuentran en la pared de las clulas vegetales. <uestro aparato digestivo no es capaz de digerirlas, al carecer de las enzimas necesarias. 0ermanecen en el intestino estimulando sus movimientos y haciendo que las heces sean mas voluminosas y blandas, con lo que se favorece su evacuacin. )on alimentos ricos en fibra" verduras, legumbres, cereales integrales, frutas, etc. LA# 1ITAMINA# 2tipos 3 conceptos4

Las vitaminas son sustancias orgnicas que carecen de valor energtico propio. )on imprescindibles en los procesos metablicos de los seres vivos ya que sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los nutrientes suministrados con la alimentacin. Las vitaminas son aportadas con la dieta ya que el cuerpo humano no es capaz de sintetizarlas. 'omo e!cepciones tenemos la vitamina 5 que se puede formar en la piel por la e!posicin al sol, y las vitaminas =, B8, B8+ y el cido flico que se pueden formar en el intestino. !isten dos tipos de vitaminas, las !iposo!,b!es, que se pueden disolver en las grasas y las hidroso!,b!es, que se disuelven en agua. n determinadas etapas de la vida, como son la infancia, el embarazo, la lactancia y la vejez, las necesidades de vitaminas aumentan. /ay circunstancias, como el consumo de alcohol, tabaco y drogas, que tambin provocan un mayor gasto de vitaminas siendo a veces incluso necesario un aporte suplementario.

1ITAMINA# .IDR'#'LUBLE# 1ita inas caracteri5adas por diso!verse en ag,a . 0or lo que parte de ellas se pierden al lavar y al cocer los alimentos. <o se almacenan en el organismo, lo cual hace que deban aportarse con la dieta regularmente. :n aporte e!cesivo no tiene consecuencias to!icas ya que el e!ceso se elimina por la orina. )on la vitamina ' #Ccido ascrbico%, la vitamina / #Biotina%, la vitamina B8 #(iamina%, la vitamina B+ #6iboflavina%, la vitamina B. #<iacina%, la vitamina BA #Ccido pantotnico%, la vitamina B4 #0irido!ina% y la vitamina B8+ #'obalamina%. 1ITAMINA 6B78 Ditamina llamada Tia ina de tipo hidroso!,b!e. s necesaria para descomponer los hidratos de carbono y poder aprovechar sus principios nutritivos. ;yuda en casos de depresin, irritabilidad, perdida de memoria y concentracin y agotamiento. )e encuentra principalmente en los cereales integrales, levadura de cerveza, huevos, frutos secos y legumbres. )u carencia provoca trastornos cardiovasculares y alteraciones neurolgicas, pudiendo dar lugar en aquellos casos donde el dficit es muy acusado, a la enfermedad del beriberi, y al llamado s$ndrome de EernicFe =orsaFoff o encefalopat$a de EernicFe. Las personas que habitualmente beben alcohol, consumen mucho az&car o fuman, necesitan un mayor aporte de esta vitamina, ya que ello reduce su capacidad de asimilacin. La 'antidad 5iaria 6ecomendada #'.5.6.% es de 8.8,,38.A,, microgramos. 1ITAMINA 6B98 Ditamina llamada Ribo%!avina del tipo hidroso!,b!e. 1nterviene en los procesos de respiracin celular, desinto!icacin heptica y mantenimiento de la envoltura de los nervios. ;yuda al crecimiento y a la reproduccin, mejorando el estado de la piel, de las u9as y del cabello. )e encuentra principalmente en las carnes, en la levadura de cerveza, en el germen de trigo, en los frutos secos y en los quesos grasos. sta vitamina es destruida fcilmente por la luz, sobre todo por los rayos ultravioleta. )u carencia puede producir lesiones en la piel y en las mucosas. Las personas que habitualmente beben alcohol y fuman tabaco, suelen ser deficitarios de esta vitamina al igual que las personas que siguen una dieta vegetariana estricta, sin huevos ni leche, necesitando tomar suplementos en forma de levadura de cerveza o germen de trigo. La 'antidad 5iaria 6ecomendada #'.5.6.% es de 8..,,38.7,, microgramos. 1ITAMINA 6B:8 Ditamina llamada Niacina del tipo hidroso!,b!e. 1nterviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, de las grasas y de las prote$nas. s esencial para la s$ntesis de hormonas se!uales y para la elaboracin de cortisona, tiro!ina e insulina. ;yuda a mantener una piel sana y un sistema digestivo eficiente. s indispensable para la salud del cerebro y del sistema nervioso y para formar neurotransmisores. )e encuentra en mayores cantidades en la levadura de cerveza, en el salvado y en el germen de trigo, en las v$sceras de algunos animales y en los cacahuetes. (ambin nuestro organismo puede producir esta vitamina a partir del triptfano, aminocido que tomamos normalmente con la dieta, siempre y cuando no falten las otras vitaminas del grupo B. )u carencia solo es frecuente en pa$ses del tercer mundo, apareciendo una enfermedad llamada pelagra. La 'antidad 5iaria 6ecomendada #'.5.6.% es de 8A3+, miligramos. 1ITAMINA 6B;8 Ditamina llamada +cido *antot$nico, del tipo hidroso!,b!e. 1nterviene en el metabolismo de las grasas, de las prote$nas y de los hidratos de carbono. ;yuda a convertir las grasas y

azucares en energ$a. 1nterviene en la s$ntesis de anticuerpos, en la formacin de las clulas y en el crecimiento y desarrollo del sistema nervioso. (ambin contribuye a cicatrizar las heridas y previene la fatiga. )e encuentra en mayor cantidad en las v$sceras, en la levadura de cerveza y en los cereales integrales, aunque es una vitamina presente en una gran cantidad de alimentos. )u carencia provoca un bajo rendimiento energtico con falta de atencin y apat$a. La 'antidad 5iaria 6ecomendada #'.5.6.% es de A,3A,, miligramos. 1ITAMINA 6B<8 Ditamina llamada *irido=ina del tipo hidroso!,b!e. 1nterviene en el metabolismo de las prote$nas y sin ella el organismo no puede fabricar anticuerpos ni glbulos rojos. s bsica para la formacin de la vitamina B., ayuda a absorber la vitamina B8+ y a producir el cido clorh$drico del estomago. (ambin interviene en el metabolismo del magnesio. )e encuentra prcticamente en todos los alimentos de origen animal y vegetal. s dif$cil encontrar estados carenciales de esta vitamina, pero a veces se prescribe para mejorar la regeneracin del tejido nervioso y evitar el mareo en los viajes. La 'antidad 5iaria 6ecomendada #'.5.6.% es de 8.4,,3+.,,, microgramos. 1ITAMINA 6B798 Ditamina llamada Coba!a ina del tipo hidroso!,b!e. ;ct&a sobre la regeneracin de los tejidos y el crecimiento corporal. 'ontribuye a la formacin del 5<; de las clulas e interviene en el metabolismo de las grasas y de los carbohidratos. La vitamina B38+ tambin juega un papel importante en la formacin de la mielina, que es la sustancia que recubre las clulas nerviosas, promoviendo la comunicacin entre ellas. s indispensable para la formacin de los glbulos rojos. )e encuentra e!clusivamente en alimentos de origen animal como la carne, el pescado y los huevos. )u carencia da lugar a la llamada anemia perniciosa. l consumo de alcohol hace aumentar las necesidades de esta vitamina. La 'antidad 5iaria 6ecomendada #'.5.6.% es de + microgramos para el adulto, aumentando las necesidades de +,+3+,4 microgramos durante la gestacin y la lactancia. 1ITAMINA 6C8 Ditamina llamada +cido Asc-rbico del tipo hidroso!,b!e. s un cido orgnico soluble en agua que se destruye por la accin de la luz y del calor. 1nterviene en la asimilacin de algunos aminocidos, del cido flico y del hierro. ;ct&a como trasportadora de o!igeno e hidrogeno, y tiene efectos antio!idantes. s necesaria para producir colgeno, importante en el crecimiento y reparacin de las clulas de los tejidos. 0articipa en los procesos de desinto!icacin que se producen en el h$gado y en el estomago y fortalece las defensas del organismo. )e encuentra en mayor cantidad en las frutas y los vegetales #fresas, grosellas, FiGi, c$tricos, meln, pimiento verde, coliflor, tomate, nabo, etc%. )u carencia produce irritabilidad y dolores en las articulaciones, y hace mas susceptible al organismo de padecer infecciones. La ausencia de vitamina ', durante un periodo prolongado, produce una enfermedad llamada scorbuto. La 'antidad 5iaria 6ecomendada #'.5.6.% es de A,,34,, miligramos. 1ITAMINA 6.8 Ditamina llamada Biotina del tipo hidroso!,b!e #vitamina B7% 1nterviene en el metabolismo de los l$pidos, de los hidratos de carbono y de las prote$nas. ;livia dolores musculares y dermatitis. (ambin ayuda a combatir la depresin y la somnolencia. sta presente en los frutos secos, productos lcteos, carnes, cereales, frutas y en la levadura de cerveza.

)u deficiencia provoca el deterioro de las funciones metablicas descritas, eczema, fatiga, depresin, nauseas y perdida del apetito. La 'antidad 5iaria 6ecomendada #'.5.6.% es de 8A,3.,, miligramos. 1ITAMINA# LI*'#'LUBLE# 1ita inas caracteri5adas por diso!verse en diso!ventes org>nicos? grasas 3 aceites@ )e depositan en los tejidos grasos del organismo como el tejido adiposo y el h$gado. n caso de un aporte e!cesivo pueden ser t!icas. )on la vitamina ; #6etinol%, la vitamina 5 #'alciferol%, la vitamina #(ocoferol%, la vitamina = #;ntihemorrgica% y la falsa vitamina * #Ccidos ?rasos senciales%. 1ITAMINA 6A8 Ditamina llamada Retino! del tipo !iposo!,b!e. s una sustancia orgnica del grupo de los alcoholes que esta presente en algunos alimentos de origen animal #retinol% como los productos lcteos, el h$gado, el pescado graso, la yema de huevo, la mantequilla y el queso, y en vegetales #beta3caroteno o provitamina ;% como el albaricoque, meln, zanahoria, mango, melocotn, espinacas, coles de Bruselas, tomate, etc. )e destruye fcilmente con la luz y con las temperaturas elevadas. s imprescindible para la visin y para el desarrollo de los tejidos. (ambin participa en la elaboracin de encimas en el h$gado y de hormonas se!uales y suprarrenales. 1ITAMINA 6D8 Ditamina llamada Ca!ci%ero! del tipo !iposo!,b!e. 1nterviene en el metabolismo del calcio y del fsforo, estimulando la absorcin de estos en el intestino delgado. (ambin favorece el crecimiento y la actividad muscular. )e encuentra en el h$gado de los animales, en los pescados grasos, en la yema de huevo y en la leche y sus derivados. n la piel de las personas esta presente en forma de provitamina, transformndose en vitamina activa por la accin de los rayos ultravioletas del sol. )u carencia puede producir descalcificacin de los huesos #osteoporosis%, caries dentales e incluso raquitismo. La 'antidad 5iaria 6ecomendada #'.5.6.% es de A38, microgramos. 1ITAMINA 6E8 Ditamina llamada Toco%ero! del tipo !iposo!,b!e. n el organismo tiene una accin antio!idante contribuyendo a mantener en buen estado la membrana celular. ;celera la cicatrizacin de las quemaduras, ayuda a prevenir los abortos espontneos y los calambres en las piernas. s vital para el metabolismo del h$gado, del tejido muscular liso y estriado y del miocardio. ;dems es esencial en la formacin de fibras colgenas y elsticas del tejido conjuntivo. )e encuentra en mayor cantidad en los aceites de semillas as$ como en los huevos, en las legumbres y en los frutos secos. )u carencia puede ocasionar anemia, destruccin de los glbulos rojos, degeneracin muscular, y desordenes en la reproduccin. )u e!ceso puede dar lugar a trastornos metablicos. l calor destruye gran parte de esta vitamina, y hay que evitar tomarla a la vez que los suplementos de hierro ya que interact&an entre si y se destruyen. La 'antidad 5iaria 6ecomendada #'.5.6.% es de 738, miligramos. 1ITAMINA 6(8 (ermino utilizado para denominar a los +cidos "rasos Esencia!es 2insat,rados4 que son imprescindibles para el organismo. <o se trata de una verdadera vitamina ya que no act&an como sustancias activas que reaccionan con otros compuestos, sino que pasan a formar parte de las membranas celulares como un elemento mas de ellas. 5eben aportarse con la dieta, ya que son imprescindibles para la vida y que el organismo no puede sintetizar.

stos cidos grasos se dividen en dos grupos o series. La primera es la serie ' ega :, formada por los cidos linoleico, linolnico, araquidnico y gamma3linolnico, presentes en los aceites vegetales v$rgenes, en las semillas de girasol, en los frutos secos y en los aguacates. l cido gamma3linolnico se encuentra en el aceite de pr$mula #onagra% o de borraja. La segunda es la serie ' ega <, formada por los cidos eicosapentanico y docosahe!aenoico, presentes en los pescados grasos. La 'antidad 5iaria 6ecomendada #'.5.6.% es de 738, gramos o el .- del aporte energtico total. 1ITAMINA 6A8 Ditamina llamada Antihe orr>gica, del tipo !iposo!,b!e. s necesaria en los procesos de coagulacin de la sangre ya que interviene en la s$ntesis de algunos factores de coagulacin. 1nterviene tambin, en la formacin de algunas proteinas. )e encuentra, en mayor cantidad, en el h$gado de bacalao, en los vegetales de hoja verde, en los cereales, en las frutas y en los productos lcteos. (ambin es producida por las bacterias intestinales, por lo que es dif$cil que se produzcan estados carenciales. n caso de dficit, pueden producirse hemorragias en distintas partes del organismo. !iste riesgo de deficiencia en los recin nacidos, por lo cual se les administra, de forma rutinaria, al nacer. La 'antidad 5iaria 6ecomendada #'.5.6.% es de unos 7, microgramos para los varones y de unos 4A microgramos para las mujeres. 1ITAMIN'IDE (rmino utilizado para designar a las falsas vitaminas que son sustancias con una accin similar a ellas pero con la diferencia de que el organismo las puede sintetizar por si mismo. (enemos el inositol, la colina y el cido flico. ACID' (LIC' 1ita inoide o falsa vitamina, que forma parte del complejo B. l cido flico interviene, junto con la vitamina B8+, en la produccin de glbulos rojos y es necesario en los procesos de multiplicacin celular, ya que interviene en la s$ntesis de los cidos nucleicos. )e encuentra en mayor cantidad en la lechuga, en la levadura de cerveza, en las zanahorias, en la escarola, en las espinacas, en el tomate, en el perejil y en los frutos secos. )u carencia produce anemia megaloblstica, debilidad, fatiga, reduccin de la secrecin de cido en el estomago y lesiones nerviosas. La carencia de cido flico puede provocar, en el feto, durante los primeros HA d$as de gestacin, anomal$as congnitas como la espina b$fida y defectos en la formacin del cerebro. La 'antidad 5iaria 6ecomendada #'.5.6.% es de unos +,, microgramos para un adulto sano. 5urante el embarazo, las necesidades aumentan hasta los H,, microgramos por d$a, por lo que conviene tomar un suplemento para asegurar el aporte m$nimo necesario. C'LINA 1ita inoide o falsa vitamina que forma parte del complejo B. 1nterviene en la formacin de lecitina, conjuntamente con el inositol. 0roduce, en el cerebro, una sustancia que fortalece la memoria. 0articipa en la transmisin de los impulsos nerviosos y contribuye a eliminar to!inas del organismo. La colina se sintetiza en el intestino delgado por medio de la interaccin de la vitamina B8+ y del cido flico con el aminocido metionina. La colina se encuentra en mayor cantidad en la lecitina, en la levadura, en el germen de trigo y en los vegetales verdes. )i no se aportan suficientes fosfol$pidos con la dieta o si se consume alcohol en e!ceso, se puede producir una deficiencia de colina. )u carencia produce la degeneracin grasa del h$gado y cirrosis, adems del endurecimiento de las arterias y de la enfermedad de ;lzheimer. La 'antidad 5iaria 6ecomendada #'.5.6.% es apro!imadamente de 8,, a A,, miligramos.

IN'#IT'L 1ita inoide o falsa vitamina que forma parte del complejo B. s imprescindible en el metabolismo de las grasas, ya que interviene en la formacin de lecitina, utilizada para trasladar las grasas desde el h$gado hasta las clulas, ayudando as$ a reducir el colesterol. *orma parte de los tejidos de todos los seres vivos" en las personas forma parte de los fosfol$pidos. sta estrechamente unido a la colina y a la biotina. )e encuentra en mayor cantidad en las nueces, en los frijoles, en el pan y en las naranjas. La 'antidad 5iaria 6ecomendada #'.5.6.% se encuentra entre los A, y los A,, miligramos, aunque aun no esta determinado con seguridad el aporte m$nimo necesario. L'# MINERALE# Los minerales, junto con el agua, son los componentes inorgnicos de la alimentacin, es decir, aquellos que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos. )on necesarios para la elaboracin de los tejidos y para sintetizar las hormonas. 'olaboran en la mayor parte de las reacciones qu$micas en las que intervienen los enzimas. 1ntervienen en la transmisin del impulso nervioso a los m&sculos y act&an como reguladores del balance h$drico del organismo, entre otras muchas funciones. )e puede decir que los minerales intervienen en todas las fases del funcionamiento del cuerpo humano. Los minerales se pueden dividir en tres grupos" acroe!e entos #se miden en gramos y son" sodio, potasio, calcio, fsforo, magnesio, cloro y azufre%, icroe!e entos #se miden en miligramos y son" hierro, fl&or, yodo, manganeso, cobalto, cobre y cinc% y o!igoe!e entos #se miden en microgramos y son" silicio, n$quel, cromo, litio, molibdeno y selenio%. MACR'ELEMENT'# #'DI'.3 s un mineral que se encuentra en el organismo en forma inica, en su mayor parte en el l$quido e!tracelular. (ambin hay una peque9a parte en el interior de la clula y el resto unido a los componentes inorgnicos del hueso. @unto con el potasio y el cloro, el sodio es uno de los electrolitos mas abundantes en el organismo. 6egula el balance h$drico del organismo e interviene en la transmisin del impulso nervioso a los m&sculos #bomba de sodio% )e encuentra principalmente en la sal, pero esta presente en muchos alimentos como las aceitunas, las conservas, los embutidos, los quesos, el jamn, los pescados, etc. l consumo e!cesivo de sal se ha relacionado con el desarrollo de la hipertensin. )u dficit produce calambres, normalmente relacionados con la prdida de sodio por el sudor, por diarrea, por vmitos o por tomar diurticos. La 'antidad 5iaria 6ecomendada #'.5.6.% es de ,,A gramos para un adulto en caso de actividad f$sica moderada. )i la persona trabaja en ambientes muy calurosos y suda mucho debe incrementar esta cantidad recomendada. *'TA#I'.- l potasio es un mineral que se encuentra en el organismo en forma inica y, junto con el sodio y el cloro, son los electrolitos mas abundantes en el organismo. l IJdel potasio se encuentra intracelularmente y el .- restante en forma e!tracelular. ;ct&a como regulador del balance h$drico del organismo y participa en la contraccin del m&sculo cardiaco. sta relacionado con el equilibrio cido base. ;pro!imadamente el I,- del potasio ingerido es absorbido en el intestino delgado y se elimina a travs de la orina. )e encuentra principalmente en la fruta, en la verdura fresca y en las patatas y, en menores cantidades, en las legumbres y en los frutos secos. )u dficit se puede producir como consecuencia de efectuar dietas muy estrictas en calor$as, de vmitos, de diarreas, de una transpiracin e!cesiva, del uso indiscriminado de diurticos y como consecuencia de quemaduras. )e manifiesta con debilidad muscular, nauseas, vmitos e irritabilidad. 0or el contrario, la poca ingestin de l$quidos o un fallo renal, puede producir e!cesos de potasio en la sangre. La 'antidad 5iaria 6ecomendada #'.5.6.% es de A,, miligramos. l consumo e!cesivo de caf, t, alcohol y az&car aumenta su prdida a travs de la orina. CALCI'.- l calcio es el mineral mas abundante del cuerpo humano, representando del 8,A- al +- del peso corporal y el cuarto componente del cuerpo despus del agua, de las prote$nas y de las grasas. )e encuentra en los huesos, en los dientes, en la sangre, en los

l$quidos intersticiales y en las clulas. l calcio de los huesos y de los dientes desempe9a una funcin plstica y de sostn, y el calcio plasmtico una funcin reguladora" participa en la coagulacin, en la permeabilidad de las membranas, como regulador nervioso y neuromuscular, favoreciendo la absorcin y la secrecin intestinal y la liberacin de hormonas. l calcio esta vinculado tambin al fsforo, ya que la falta o e!ceso de uno de ellos puede afectar a la absorcin del otro. Las fuentes de calcio mas importantes son la leche y los productos lcteos, pero tambin son ricos en este metal la mayor$a de los vegetales y las aguas duras. La falta de calcio en la dieta provoca retraso del crecimiento y deformaciones seas. (ambin se manifiesta con una osteoporosis que produce debilidad de los huesos y fracturas frecuentes. La 'antidad 5iaria 6ecomendada #'.5.6.% es de unos 7,, miligramos para el adulto y de unos 8A,, miligramos en el embarazo, en la lactancia y en la vejez. (#('R'.3 s el elemento qu$mico que interviene en la mineralizacin de los huesos y de los dientes. 1nterviene en la transmisin de los impulsos nerviosos, en la contraccin muscular y en el metabolismo de los azucares, las grasas y las prote$nas. s necesario tambin para la formacin de los huesos y de los dientes, as$ como del tejido muscular. La mayor parte del fsforo del cuerpo se encuentra unida al calcio. )e encuentra en mayor cantidad en el queso, en la yema de huevo, en los frutos secos, en las legumbres y en algunos pescados. sta presente, en los organismos de los seres vivos, en forma de sales minerales llamadas fosfatos. La 'antidad 5iaria 6ecomendada #'.5.6.% es similar a la del calcio, es decir, unos 7,, miligramos para el adulto y unos 8A,, miligramos en el embarazo, en la lactancia y en la vejez. MA"NE#I'.- l magnesio es el quinto mineral por su abundancia en el organismo y es imprescindible para la correcta asimilacin del calcio y de la vitamina '. s necesario para activar numerosas enzimas y las vitaminas del grupo B. 1nterviene en la s$ntesis de las prote$nas, en la e!citabilidad de los m&sculos y en la liberacin de energ$a. quilibra el sistema nervioso central #accin sedante% ;umenta la secrecin de la bilis e interviene en la secrecin y en la accin de la insulina. )e encuentra en el cacao, en la soja, en los frutos secos, en la avena, en el ma$z y en algunas verduras. La carencia de magnesio es muy com&n, sobre todo en ancianos y en las mujeres durante el periodo menstrual. (ambin contribuyen a ello la cirug$a, los diurticos, el alcohol, las enfermedades renales, etc. La 'antidad 5iaria 6ecomendada #'.5.6.% es de .,,3H,, miligramos. CL'R'.- l cloro es un mineral que se encuentra en el organismo en forma inica y, junto con el sodio y el potasio, son los electrolitos mas abundantes en el organismo. *avorece el equilibrio cido3base y ayuda al h$gado en su labor de desinto!icacin. 1nterviene en la regulacin del balance h$drico del organismo. 'ualquier dieta mi!ta cubre las necesidades de cloro ya que se encuentra en muchos alimentos como en la sal com&n, en las algas, en las aceitunas y en el agua que bebemos entre otros. La 'antidad 5iaria 6ecomendada #'.5.6.% no esta determinada todav$a. A/U(RE.3 s un mineral que se encuentra en el organismo formando parte de compuestos orgnicos como la insulina, la heparina y algunas vitaminas, como la biotina #/% y la tiamina #B8% n general, el azufre forma parte de la composicin de todos los tejidos, especialmente de la piel, u9as, cabellos y cart$lagos. (iene una funcin neutralizadora de los t!icos y ayuda al h$gado en la secrecin de bilis. )e encuentra principalmente en las legumbres, en las coles, en los esprragos, en los puerros, en los ajos, en las cebollas, en los pescados, en los quesos y en la yema de huevo. La incorporacin e!cesiva de azufre, a travs de los alimentos, no es t!ica, al contrario que la ingestin de azufre inorgnico, ya que el e!ceso es eliminado a travs de la orina. )u dficit produce un retraso en el crecimiento. La 'antidad 5iaria 6ecomendada #'.5.6.% no esta determinada todav$a.

MICR'ELEMENT'# .IERR'.- l hierro es un componente inorgnico de la alimentacin que desempe9a un papel importante en el organismo. ste mineral es necesario para la produccin de hemoglobina y de glbulos rojos y forma parte de algunas enzimas que intervienen en el metabolismo celular. Los alimentos mas ricos en hierro son" la carne, el h$gado, los mejillones, los huevos, las legumbres, los frutos secos y los cereales. 0ara mejorar la absorcin del hierro, es bueno consumir al tiempo alimentos que contengan vitamina '. 0or el contrario, hay otros que son inhibidores de su absorcin, como lo son el caf, el te, la clara de huevo y el salvado de trigo. )u dficit provoca la anemia ferropnica, una mala s$ntesis de las prote$nas, deficiencia inmunitaria, menor respuesta al estrs y alteraciones de la conducta. La 'antidad 5iaria 6ecomendada #'.5.6.% es de 8, a 8A miligramos, aunque estas cantidades dependen de la edad y de las necesidades de cada etapa de la vida, siendo necesario un mayor aporte durante el embarazo y la lactancia, pudiendo llegar hasta los H, mg.Kd$a. (L0'R.3 s un elemento que forma parte de la estructura de los huesos y de los dientes. n los dientes, aumenta la resistencia del esmalte a los cidos que producen las bacterias de la placa bacteriana, protegindoles de la caries. )e encuentra fundamentalmente en el agua, en el t y en el pescado. <o es frecuente padecer un dficit de fl&or ya que se suele a9adir a las aguas de distribucin p&blica #agua del grifo% y a las pastas dent$fricas. La 'antidad 5iaria 6ecomendada #'.5.6.% es de 8 a + miligramos. B'D'.3 s un mineral imprescindible para la produccin de hormonas tiroideas. (ambin interviene en el crecimiento mental y f$sico, en el funcionamiento de los tejidos nerviosos y musculares y en el metabolismo de otros nutrientes. sta presente, en mayor cantidad, en los pescados y en los mariscos, en la sal marina, en las algas y en los vegetales cultivados en tierras que sean ricas en yodo. l dficit de yodo da lugar al bocio, en el que la glndula tiroides aumenta de tama9o. :na forma de prevenir la posible carencia de yodo es a9ad$rselo a la sal de las comidas #en el comercio se vende como sal yodada% La 'antidad 5iaria 6ecomendada #'.5.6.% es de 8+, a 8A, microgramos. MAN"ANE#'.3 l manganeso es un mineral que se encuentra en el organismo participando en la asimilacin de las vitaminas ', B8 y /. sta relacionado con la formacin de los huesos, con el desarrollo de los tejidos y con la coagulacin de la sangre. (ambin activa los enzimas que intervienen en la s$ntesis de las grasas. )e encuentra en el pescado, en los cereales integrales, en las legumbres, en la yema de huevo y en las verduras de hojas verdes. )u dficit puede provocar crecimiento lento de las u9as y del cabello, mala formacin de los huesos y disminucin de la tolerancia a la glucosa. La 'antidad 5iaria 6ecomendada #'.5.6.% es de +3I miligramos. C'BALT'.3 l cobalto es un mineral que contribuye a la formacin de los glbulos rojos ya que constituye el n&cleo metlico de la vitamina B8+ necesaria en la eritropoyesis. 'ualquier dieta mi!ta cubre las necesidades de cobalto, ya que se encuentra en las carnes, en los pescados , en los productos lcteos, en las lentejas, en las cebollas, en los higos, etc. )u dficit se relaciona con la carencia de vitamina B8+ y produce anemia, problemas neurolgicos y falta de crecimiento. La 'antidad 5iaria 6ecomendada #'.5.6.% no est todav$a determinada. C'BRE.- s un mineral presente en el organismo en el plasma, unido a la globulina 'eruloplasmina. l cobre es necesario para convertir el hierro almacenado en el organismo en hemoglobina y para asimilar correctamente el hierro de los alimentos. 0articipa en la asimilacin de la vitamina ' y forma parte de las o!igenasas, enzimas encargadas de transformar el o!$geno molecular en agua y per!ido de hidrgeno. s fundamental para el desarrollo de huesos, tendones, tejido conectivo y sistema vascular. )e encuentra en el cacao, en los cereales integrales, en las legumbres, en los frutos secos, en las carnes, en las frutas, en los vegetales y en la pimienta. l dficit de cobre es poco frecuente y puede producir anemia, desmineralizacin sea, anore!ia y facilidad para las infecciones, entre

otras. n ni9os alimentados e!clusivamente con leche se pueden dar casos de anemia que responden al tratamiento con cobre. /ay una enfermedad gentica, la enfermedad de Eilson, que se caracteriza por un aumento de los depsitos de cobre en el h$gado y en el cerebro. n into!icaciones aparecen s$ntomas hemol$ticos y lesiones cerebrales y hepticas. La 'antidad 5iaria 6ecomendada #'.5.6.% es de 8,.38,A miligramos. /INC.3 l zinc es un mineral presente en el organismo formando parte del hueso y de numerosas enzimas, entre ellas, la anhidarasa carbnica, la carbo!ipeptidasa y las deshidrogenasas. 1nterviene en procesos metablicos como la produccin de linfocitos, la s$ntesis de prote$nas y la formacin de insulina. )e encuentra en los crustceos, en la levadura de cerveza, en el germen de trigo, en las carnes, en los huevos, en los quesos y en las legumbres secas. )u dficit produce un retraso del crecimiento y un retraso del desarrollo de los rganos genitales. (ambin puede producir anemia, retraso en la cicatrizacin de las heridas y prdida del apetito. La 'antidad 5iaria 6ecomendada #'.5.6.% es de 8+38A miligramos, aumentando en mujeres embarazadas y en lactantes. Los niveles de zinc en el organismo se suelen ver disminuidos por el consumo de tabaco, de caf y de alcohol en e!ceso. 'LI"'ELEMENT'# #ILICI'.- s un mineral que se encuentra en el organismo en una proporcin de unos J gramos de silicio orgnico, presente en los tejidos y sobre todo en el timo, en las paredes vasculares, en las glndulas suprarrenales, en el h$gado, en el bazo y en el pncreas. ;dems hay unos A miligramosKlitro de silicio circulante en la sangre. s indispensable para la asimilacin del calcio y para la formacin y nutricin de los tejidos. )e encuentra en el agua potable y en los vegetales. La 'antidad 5iaria 6ecomendada #'.5.6.% no est todav$a determinada. N)QUEL.3 l n$quel es un mineral necesario para el buen funcionamiento del pncreas. )e encuentra en las legumbres, en los cereales integrales, en las espinacas, en los tomates, en las cebollas, en el perejil, en el t y en el cacao. s un mineral que puede desencadenar reacciones alrgicas, tanto por contacto como por la ingestin de alimentos que lo contengan. La 'antidad 5iaria 6ecomendada #'.5.6.% no esta todav$a determinada. CR'M'.3 Mineral que aparece en el organismo en cantidades muy peque9as. 0articipa en el transporte de prote$nas e interviene en el metabolismo del az&car, mejorando la diabetes. )e encuentra en las carnes, en los aceites vegetales, en la levadura de cerveza, en la cebolla, en la lechuga, en las patatas, en los berros y en los cereales integrales. )u dficit se produce, generalmente, por desnutricin o estrs y produce una menor tolerancia a la glucosa, neuropat$a perifrica, balance de hidrgeno negativo y adelgazamiento. s muy raro que aparezcan into!icaciones por cromo, ya que su presencia en los alimentos es muy reducida. La 'antidad 5iaria 6ecomendada #'.5.6.% es de +,, a H,, microgramos. LITI'.3 1n metlico fundamental para la regulacin del )istema <ervioso 'entral. :no de sus efectos ms importantes es el de ser un inhibidor de la liberacin de noradrenalina y serotonina y aumentar la reabsorcin de noradrenalina por las terminales presinpticas. Los iones de litio son absorbidos por completo en el tracto gastrointestinal y no son metabolizados. )e eliminan, casi en su totalidad, por v$a renal. )e encuentra en los vegetales, en las patatas, en los crustceos y en algunos pescados. l litio es utilizado en el tratamiento de la fase man$aca de la depresin bipolar #psicosis man$aco3depresiva% administrndose bajo la forma de carbonato. 5ebido a su bajo $ndice teraputico #,,7 a 8,+ m qKL% pueden producirse situaciones de sobredosificacin o into!icacin, con dficit neurolgico #confusin, temblor, delirio, movimientos coreiformes, alucinaciones, convulsiones, e incluso coma% y alteraciones de la memoria. (ambin puede afectar a los ri9ones y al corazn. La 'antidad 5iaria 6ecomendada #'.5.6.% no esta todav$a determinada.

M'LIBDEN'.3 s un mineral que ayuda a prevenir la anemia y la caries. l molibdeno es un componente esencial de una coenzima denominada pterina, necesaria para la actividad de otras enzimas muy importantes para el organismo, como son" sulfito o!idasa, aldehido o!idasa y !antina o!idasa. )e encuentra en el germen de trigo, en las legumbres, en los cereales integrales y en los vegetales de hoja verde oscura. La 'antidad 5iaria 6ecomendada #'.5.6.% es de +A, microgramos. #ELENI'.3 l selenio es un mineral presente en el organismo en peque9$simas cantidades. (iene propiedades desinto!icantes. s un potente antio!idante #evita la o!idacin de los cidos grasos poliinsaturados en las membranas celulares% por lo que ayuda a prevenir el envejecimiento de los tejidos. 0or el mismo motivo, se le asocia a la prevencin de ciertos tipos de cncer. 0rotege de enfermedades cardiovasculares y estimula el sistema inmunolgico. )e encuentra en el germen y en el salvado de trigo, en las cebollas, en el ajo, en el tomate, en el brcol y en la levadura de cerveza. La 'antidad 5iaria 6ecomendada #'.5.6.% es de AA3J, microgramos. A"UA l agua es el componente principal de los seres vivos. :n cuerpo humano adulto esta compuesto apro!imadamente por un 4,- de agua, pudiendo llegar al 7,- en el caso de un ni9o. l organismo mantiene el agua en su interior, con un equilibrio perfecto, gracias a los minerales y a las hormonas. :n 4,- del agua se encuentra en el interior de las clulas #intracelular% y el resto #e!tracelular% es la que circula por los vasos sangu$neos #plasma% y la que ba9a los tejidos. n el agua tienen lugar las reacciones que nos permiten estar vivos, ya que los enzimas que intervienen en la transformacin de las sustancias que utilizamos para obtener energ$a, necesitan un medio acuoso para poder actuar. l agua es el medio por el que se comunican las clulas de nuestros rganos y por el que se transporta el o!$geno y los nutrientes a los tejidos. s la encargada de retirar los residuos y productos de deshecho del metabolismo celular. ?racias al agua podemos regular nuestra temperatura, cuando la temperatura e!terior es muy elevada, por el sudor o a travs de las mucosas. l sudor enfr$a la piel cuando se evapora y ayuda a mantener la temperatura corporal. l agua mantiene blandas las distintas membranas del cuerpo e impide la friccin entre superficies tisulares. )in un lubricante en el cuerpo, los rganos se pegar$an entre s$ y se desgarrar$an. Los huesos se raspar$an mutuamente y se astillar$an, en vez de deslizarse suavemente en las articulaciones. Los m&sculos perder$an su fle!ibilidad y no funcionar$an como deben. (odos los rganos internos flotan en un ocano de fluidos formado principalmente por agua. Las personas necesitamos unos . litros de agua diarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. 5e ellos, apro!imadamente la mitad, la obtenemos de los alimentos y la otra mitad debemos conseguirla bebiendo. n algunas etapas de la vida, as$ como en determinadas situaciones, estas necesidades pueden aumentar. s muy recomendable beber agua nada ms levantarse para activar los mecanismos de limpieza del organismo. ;dems del agua ingerida a travs de los alimentos y de la bebida, en el organismo tambin se forma agua por los procesos o!idativos, alcanzando un valor diario que var$a entre .,, y .A, mililitros. l agua ingerida, junto con la que proviene de las secreciones digestivas #saliva, jugo gstrico, secrecin pancretica, etc.% es absorbida casi en su totalidad en el tramo final del intestino delgado y en el intestino grueso, desde donde pasa a la sangre. La eliminacin ms abundante es a travs de la orina producida por el ri9n. n ste, despus del filtrado glomerular, se forman 8+, cm.. por minuto, de los cuales se absorben unos 8,, cm.. en el tubo pro!imal y de 8J a +, cm.. en el tubo distal. La hormona antidiurtica, secretada por la neurohipfisis, regula esta absorcin. 0or la sudoracin tambin se e!cretan cantidades importantes de agua, que en climas clidos, cuando se realizan trabajos f$sicos o cuando se tiene fiebre, puede alcanzar una cantidad importante. sto habr que tenerlo en cuenta para reponer las prdidas convenientemente y que no resulten da9ados los tejidos.