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MUSCULAO EM CASA

Duarte Milito

NDICE
I INTRODUO 1.1 Generalidades 1.2 Grupos musculares 1.3 Equipamento II DESCRIO DOS EXERCCIOS III ESQUEMAS 3.1 Conceitos elementares 3.2 Recomendaes bsicas 3.3 Esquema com halteres 3.3.1 Esquema simplificado 3.3.2 Esquema a anado 3.! Esquema com barra 3.!.1 Esquema simplificado 3.!.2 Esquema a anado 3." Esquema com barra e halteres 3.".1 Esquema simplificado 3.".2 Esquema a anado

I INTRODUO
1.1 GENERALIDADES
Educao fsica o conjunto de atividades fsicas no competitivas e desportos com fins recreativos. Em educao fsica participam no s os melhores, mas tambm os menos capazes. A educao fsica vem ganhando espao em grupos especiais com derterminadas incapacidades e na a terceira idade. Exerccio fsico uma srie de a es corporais, a serem praticadas regular e repetidamente, com o fim de desenvolver a aptido fsica, como meio de ganhar fora, destreza, agilidade, habilidade motora ou compet!ncia geral em algum campo de atividade fsica. " e#erccio fsico tambm usado na reabilitao org$nico%funcional. &ode ainda ser entendido como uma atividade fsica recreativa, 'ue se realiza em momentos de lazer ou de tempo livre. (oncorre para a prolongamento da vida e uma terapia contra numerosas enfermidades. Exerccio anaerbio um tipo de atividade fsica de curta durao mas de alta intensidade, em 'ue predomina o fornecimento de energia por processos metablicos 'ue no envolvem o#ig!nio. "s e#erccios anaerbios so geralmente usados por atletas para desenvolver fora ou para construir massa muscular. E#emplos de e#erccios anaerbios) musculao, sprints, saltos, etc. Exerccio aerbio um tipo de atividade fsica de longa durao mas de bai#a intensidade, em 'ue o metabolismo aerbico prov! a energia. *e'uer grande 'uantidade de o#ig!nio para gerar energia por prazo prolongado de tempo. E#emplos de e#erccios aerbios) caminhada, corrida de fundo, natao, ciclismo, etc. Desporto de competio a pr+tica apenas de uma modalidade, onde s os melhores so selecionados, e#igindo grande dedicao e gosto para se prosseguir. Musculao ou treinamento com pesos uma tcnica 'ue recorre a cargas, a fim de oferecer resist!ncia , e#ecusso dos e#erccios e trabalhar intensamente os m-sculos. A musculao uma atividade fsica muito vers+til, 'ue pode ser praticada por pessoas de diversas idades, ambos os se#os e para diferentes objetivos. A musculao difere do fisiculturismo, halterofilismo, po.erlifting e homem%forte, 'ue so desportos. /odavia a musculao faz parte geralmente do treinamento dos atletas dessas modalidades. A musculao pode ser uma das formas mais seguras de e#erccio, especialmente 'uando os movimentos so lentos, controlados e cuidadosamente definidos. Entretanto, como em 'ual'uer outra forma de e#erccio, a e#ecuo incorreta pode originar les es.

Fisioculturismo ou culturismo um desporto cujo objetivo atingir, atravs da musculao, a melhor formao muscular. 0ua disputa ocorre em apresenta es coletivas de comparao. "s re'uisitos so) volume, proporo e definio muscular. Halterofilismo ou levantamento de pesos um desporto cujo objetivo levantar uma barra com o maior peso possvel, do cho at sobre a cabea. "s atletas, divididos em 12 categorias de acordo com o seu peso 34 masculinas e 5 femininas6, competem em duas provas) arran'ue e arremesso. 7a prova de 8arran'ue9 o atleta tem 'ue levantar a barra acima da cabea , partir do solo em um movimento -nico e contnuo. 7a prova de 8arremesso9 a barra levantada primeiro at aos ombros e depois, num segundo movimento, levantada at acima da cabea. Em cada uma das provas os atletas disp:em de tr!s tentativas para levantar a maior carga possvel. " somatrio dos maiores pesos levantados em cada uma das duas provas determina o 8total combinado9, 'ue a terceira disciplina da modalidade. Em caso de empate, a vitria cabe ao atleta 'ue pesar menos. 0e mesmo assim o empate persistir, ganha a'uele 'ue tiver levantado o peso vencedor utilizando o menor n-mero de tentativas. Powerlifting uma modalidade composta por um concurso de tr!s levantamentos) supino, agachamento e peso morto. " objetivo levantar a m+#ima carga possvel em cada um dos tr!s movimentos, respeitando determinadas regras de posicionamento do corpo. E#ige muita fora e tcnicas especficas 'ue, por vezes, colocam em risco a sa-de do indivduo. trongman ou !omem"forte so competi es mais ou menos informais, em 'ue os atletas competem entre si, em v+rias provas, 'ue re'uerem grande fora e resist!ncia. E#emplo de provas) arrastar pneus de tractores, caminhada segurando pesos, pu#ar cami es, levantamento de esferas de pedra, etc. #$%& '()*& + " ideal para a sa-de 'ue a atividade fsica se torne um hbito na inf$ncia ou na adolesc!ncia, para no haver dificuldades de integr+%la na vida adulta. ;m dos principais problemas a falta de tempo para a pr+tica do e#erccio fsico, 'ue cria os atletas de fim de semana. < necess+rio um ritmo correto entre e#erccio e descanso. " recomendado a pr+tica de = sess es por semana, como mnimo, e de 2, como m+#imo. Estudos recentes v!m demonstrando a import$ncia da musculao para a manuteno da qualidade de vida na terceira idade. Alm dos e#erccios aerbios, a musculao, com pesos ade'uados , idade, tem sido usada para manuteno ou ganho de massa muscular e ssea. >uitos praticantes acabam recorrendo ao uso de anabolizantes para aumento de massa muscular em pouco tempo, o 'ue altamente prejudicial , sa-de e de todo desancoselh+vel.

1.2 GRUPOS MUSCULARES


Podemos agrupar os diferentes msculos da seguinte forma: &escoo /rapzios (ostas &eitorais Abdominais "mbros ?iceps /riceps Antebraos @l-teos Auadriceps ?iceps femural @meos Esta forma de agrupar os m-sculos muito simplificada e s tem interesse no $mbito da musculao. &retende%se apenas escolher o mais racionalmente possvel os diferentes e#erccios, no sentido de se elaborarem es'uemas ade'uados ao desenvolvimento e'uilibrado do corpo.

1.3 EQUIPAMENTO
" e'uipamento aconselhado est+ de acordo com o objetivo deste manual, 'ue a pr+tica da musculao em casa. &retende%se gastar pouco dinheiro e no ocupar muito espao em casa. 7o necess+rio muito e'uipamento para obter bons resultados. E'uipamento em e#cesso at prejudica. Be incio, um simples par de halteres suficiente. &osteriormente, se tiver disponibilidades financeiras, espao em casa e estiver disposto a avanar um pouco mais na modalidade, poder+ ad'uirir mais e'uipamento, designadamente uma barra e um banco de musculao. 7o compre e'uipamento caro e sofisticado. >ais tarde chega , concluso 'ue no tem interesse e poderia ter aplicado o dinheiro noutros bens. (aso deseje e#perimentar m+'uinas sofisticadas de musculao, prefervel matricular%se num gin+sio. Os equipamentos de musculao agrupam-se em vrias categorias: &esos livres >+'uinas especficas Esta es multifun es (abos com roldanas E'uipamentos diversos "s pesos livres so basicamente a barra e os halteres. 0o e'uipamentos relativamente baratos. "ferecem imensas possibilidades 'ue tornam a escolha de e#erccios praticamente ilimitada, permitindo trabalhar ade'uadamente todas as zonas musculares. 0o ideais para a pr+tica da musculao em casa, por ocuparem pouco espao. &odem suportar cargas elevadas, com segurana. Ali+s, se dispusermos apenas de um par de halteres, ou apenas de uma barra, ainda assim poderemos construir es'uemas ade'uados para o desenvolvimento e'uilibrado do sistema muscular. &or outro lado, a barra e os halteres permitem um agarre normal, o 'ue possibilita 'ue os diferentes movimentos se processem de forma natural, no danificando as articula es nem os m-sculos, a menos 'ue se utilizem cargas e#ageradas para as possibilidades de cada um, o 'ue de evitar. "s e#erccios apresentados neste manual so essencialmente e#ecutados com barra e halteres, alguns at sem recurso a 'ual'uer aparelho. As m,-uinas especficas so muito caras, algumas at muitssimos caras. 0o muito pesadas e ocupam bastante espao. &ara se poder trabalhar todas as zonas musculares torna%se necess+rio comprar uma elevada 'uantidade de diferentes m+'uinas, o 'ue se traduz num investimento muito avultado e na ocupao dum grande espao. A pr+tica de musculao em m+'uinas especficas s deve ser efetuada sob a orientao dum professor credenciado. A razo 'ue, se no se ajustarem convenientemente os diferentes componentes das m+'uinas 3ei#os, pegas, assentos, etc6, de forma a ade'uar a m+'uina , estatura concreta de cada praticante e no o contr+rio, podero, a prazo, surgirem les es graves, ao nvel da coluna, articula es e m-sculos. " cuidado no ajuste das m+'uinas a cada praticante ainda mais necess+rio nas m+'uinas com movimentos rotativos e angulares. A estao multifun.es , no fundo, uma -nica m+'uina 'ue permite a e#ecuo dum n-mero elevado e diferenciado de e#erccios, no sentido de possibilitar o trabalho de todo o sistema muscular. Este tipo de m+'uinas um pouco como o pato marreco, 'ue corre, voa e nada, mas tudo deficientemente. "s cabos com roldanas so, como os pesos livres, e'uipamentos bons para a pr+tica de musculao. Embora um pouco caros, so todavia muito mais baratos 'ue as m+'uinas especficas. /ambm permitem a e#ecuo de e#erccios muito variados, 'uer com agarre de mos 3com pegas apropriadas6, 'uer de ps 3com atilhos prprios6. /odavia este tipo de e'uipamento dever+ ser entendido como um complemento dos pesos livres 3barra e halteres6. E#iste ainda uma elevada gama de e-uipamentos diversos, como) el+sticos, molas, estimuladores eltricos, etc. A maior parte so de pouca utilidade, se no mesmo prejudiciais.

Os principais equipamentos au iliares so os seguintes: Cuvas de musculao ?ancos simples ?ancos de musculao ?ancos para abdominais ?ancos para costas As luvas de musculao t!m algum interesse, para evitar o aparecimento de calosidades, mas no vale a pena comprar das mais caras. "s bancos simples so ade'uados para e#erccios com halteres na posio deitado, em 'ue os cotovelos ou as mos desam abai#o do nvel dos ombros. "s bancos de musculao so bons, para a pr+tica de alguns e#erccios com barra, como o desenvolvimento deitado, em 'ue h+ necessidade de apoiar a mesma, 'uando esta tem cargas elevadas. (aso se compre este e'uipamento, no h+ necessidade de ad'uirir, simultaneamente, um banco simples. Alguns bancos de musculao v!m acompanhados de acessrios, como os 'ue permitem efetuar e#tens es e roscas de pernas. &or vezes trazem um ei#o vertical com uma ou duas roldanas, 'ue possibilitam efetuar alguns e#erccios com cabos. "s bancos para abdominais podero ter interesse para praticantes 'ue j+ e#ecutam e#erccios de abdominais com bastante facilidade na posio horizontal. 7o comprar de incio. "s bancos para costas so geralmente muito caros, ocupam bastante espao e muitos deles t!m pouco interesse.

EQUIPAMENTO BSICO

1 D Ealteres = D ?arra F D ?anco de musculao G D Cuvas Este o e'uipamento b+sico ade'uado para iniciar a pr+tica da musculao. &ara incio pode%se ad'uirir apenas os halteres.

II DESCRIO DOS EXERCCIOS


Estes so os principais e#erccios de musculao, organizados por grupos musculares. A arrumao dos e#erccios por grupo muscular deve ser entendida apenas como um mero processo de ordenao e de apresentao, por'ue cada e#erccio envolve sempre mais do 'ue um grupo muscular, embora trabalhe mais intensamente determinado grupo. Bamos prefer!ncia aos e#erccios com halteres e com barra, por serem os mais simples e eficazes. (om a apresentao das imagens de todos os e#erccios, a sua compreenso torna%se imediata. /odavia, no final deste captulo, daremos e#plica es detalhadas de alguns e#erccios, marcados com artersticos, cuja compreenso possa ser menos evidente. PESCOO

pcH1 D Elevao da cabea deitado I TRAPZIO

tpH1 D *emada alta com barra tpH= D Encolhimento dos ombros com barra tpHF D *emada alta com halteres tpHG D Encolhimento dos ombros com halteres

COSTAS

coH1 D *emada inclinado com barra I coH= D Cevantamento da terra com barra I coHF D *emada curvado com haltere a 1 mo I PEITORAIS

ptH1 D Besenvolvimento deitado com barra ptH= D Besenvolvimento deitado com halteresI ptHF D J:o deitado com halteresI ABDOMINAIS

abH1 D Elevao do tronco deitado tocando os ps abH= D Elevao do tronco deitado com pernas fletidas I abHF D Elevao do tronco, declinado abHG D Elevao das pernas deitado abH2 D Elevao das pernas deitado levando os ps atr+s I abHK D Elevao das pernas, inclinado abH5 D Lnclina es laterais do tronco com haltere a 1 mo I

OMBROS

omH1 D Besenvolvimento com barra omH= D Elevao frontal dos braos com barra omHF D Besenvolvimento com halteres omHG D Besenvolvimento alterno com halteres omH2 D Elevao frontal dos braos com halteres omHK D Elevao lateral dos braos com halteres omH5 D Joo curvado com halteres I BICEPS

biH1 D *osca com barra biH= D *osca com halteres biHF D *osca alterna com halteres I

TRICEPS

tcH1 D E#tenso de antebraos com barra tcH= D E#tenso de antebraos deitado com barra tcHF D E#tenso de antebraos deitado com halteres tcHG D E#tenso de antebraos curvado com haltere a 1 mo I GLTEOS

glH1 D Elevao das n+degas deitado com pernas fletidas QUADRICEPS

'uH1 D Agachamento com barra I 'uH= D Agachamento com halteres I 'uHF D E#tenso de pernas sentado

GMEOS

geH1 D Elevao dos calcanhares com barra geH= D Elevao dos calcanhares com halteres

EXPLICAO DE ALGUNS EXERCCIOS

Pescoo
pc/0 1 Elevao da cabea deitado Beitado num banco, com a cabea de fora e naturalmente cada. Elevar a cabea o m+#imo possvel. *egressar , posio inicial. 7"/A) 7o caso de no haver um banco ade'uado, deitar%se de lado numa cama.

2ostas
co/0 1 )emada inclinado com barra Be p, ps afastados, pernas ligeiramente fletidas, tronco direito e inclinado para a frente a G2M, braos cados segurando uma barra, palmas das mos para tr+s. /razer a barra , cintura. *egressar , posio inicial. 7"/A) "s cotovelos no alargam. co/3 1 4evantamento da terra com barra Be p, pernas ligeiramente afastadas, segurando uma barra com com as palmas das mos para tr+s. /ocar o cho com a barra, fletindo as pernas at as co#as ficarem paralelas ao cho, de modo 'ue o tronco se mantenha direito. *egressar , posio inicial. 7"/A) A coluna no deve dobrar, mas apenas inclinar para a frente. co/5 1 )emada curvado com !alter a 0 mo &ernas ligeiramente afastadas e ade'uadamente fletidas, de forma a 'ue o tronco fi'ue comodamente inclinado para a frente com a coluna direita e paralela ao co. ;ma das mos segura um haltere com o brao naturalmente cado. A outra mo apoia%se num banco, ou o antebrao apoia%se no tampo duma mesa, conforme o 'ue houver disponvel, ou for prefervel para o praticante. Elevar o haltere em direo ao ombro. *egressar , posio inicial. Neitas as repeti es previstas, mudar o haltere para a outra mo e repetir o e#erccio.

Peitorais
pt/3 1 Desenvolvimento deitado com !alteres Beitado num banco segurando um par de halteres com os braos esticados para cima e as palmas das mos viradas uma para a outra. "s halteres ficam paralelos entre si. ?ai#ar os braos na vertical at os halteres se apro#imarem dos ombros. *egressar , posio inicial. pt/5 1 '6o deitado com !alteres Beitado num banco segurando um par de halteres com os braos esticados para cima e as palmas das mos viradas uma para a outra. "s halteres ficam paralelos entre si. Bei#ar cair os braos ao mesmo tempo 'ue as mos se vo afastando de forma a 'ue os braos e os antebraos faam um $ngulo de apro#imadamente OHP. "s cotovelos ficam abai#o do nvel dos ombros e as mos ficam ao nvel dos ombros. *egressar , posio inicial. 7"/A) As mos no fazem movimentos circulares, mas retilneos. As mos caem, no na vertical, mas abrindo%se e regressam , posio inicial, igualmente num movimento retilneo.

&bdominais
ab/3 1 Elevao do tronco deitado com pernas fletidas Beitado com as pernas fletidas e os braos cruzados junto ao peito. Elevar o tronco o m+#imo possvel. *egressar , posio inicial. 7"/A) (aso tenha dificuldade na e#ecuo do e#erccio com os braos cruzados, de incio mantenha os braos ao longo do corpo e as palmas das mos tocando o solo. Auando elevar o tronco eleve tambm os braos para facilitar o movimento, mantendo%os paralelos ao cho. ab/7 1 Elevao das pernas deitado levando os p8s atr,s Beitado, com os braos ao longo do corpo e as palmas das mos tocando o solo. (aso haja dificuldade na manuteno do e'uilbrio, as mos podero agarrar um suporte, de prefer!ncia atr+s da cabea. Elevar as pernas levando os ps o mais atr+s possvel, ao mesmo tempo 'ue levanta as n+degas. Auando o e#erccio for feito com facilidade, os ps podero tocar o cho atr+s da cabea. *egressar , posio inicial. ab/9 1 *nclina.es laterais do tronco com !altere a 0 mo Be p, ps ligeiramente afastados, braos cados ao longo do corpo segurando um haltere numa das mos. Lnclinar o tronco para o lado do haltere e, seguidamente, para o lado contr+rio. Neitas as repeti es previstas, repetir o e#erccio com o haltere na outra mo.

$mbros
om/9 1 'oo curvado com !alteres /ronco inclinado para a frenteQ braos perpendiculares ao cho segurando halteresQ palmas das mos viradas uma para a outraQ pernas fletidas o suficiente para manter o tronco direito e to paralelo ao cho 'uanto possvelQ ps afastados. Abrir os braos at ficarem paralelos ao cho. "s braos podem no ficar totalmente esticados, a fim de facilitar o movimento. *egressar , posio inicial.

:iceps
bi/5 1 )osca alterna com !alteres Be pQ pernas ligeiramente afastadasQ braos cados segurando um par de halteresQ palmas das mos viradas uma para a outra. Elevar um haltere em movimento circular, mantendo o cotovelo imvel, apro#imando%o do ombro, , medida 'ue a mo vai rodando, at 'ue a palma fi'ue voltada para tr+s. " outro brao permanece imvel. *egresso , posio inicial. *epetir o movimento com o outro brao, mantendo o anterior imvel. JA*LA7/E) Auando o haltere dum dos braos inicia a descida, o outro inicia a subida simultaneamente, de forma 'ue as = mos esto sempre em movimento simtrico.

%riceps
tc/; 1 Extenso de antebraos curvado com !alteres a 0 mo &ernas ligeiramente afastadas e fletidasQ costas paralelas ao cho e to direitas 'uanto possvelQ uma das mos apoiadas a um bancoQ a outra mo segurando um haltere com o brao junto ao tronco e paralelo ao cho e o antebrao perpendicular ao mesmo. *odar o antebrao de forma a 'ue todo o membro superior fi'ue paralelo ao cho. *egresso , posio inicial. A mo pode ultrapassar um pouco a vertical. *epetir o e#erccio com o halter na outra mo, aps efetuadas as repeti es previstas.

<uadriceps
-u/0 1 &gac!amento com barra (olocar uma barra nas costas, tronco direito e pernas ligeiramente afastadas. Nletir as pernas at as co#as ficarem paralelas ao cho. " tronco inclinar%se%+ um pouco para a frente, para manter o e'uilbrio. *egressar , posio inicial. JA*LA7/E) Bescer as n+degas at perto dos calcanhares. 7esta variante ter%se%+ de usar menos carga. 7"/A0) 7o caso de no se possuir um suporte especial para colocar a barra nas costas, prefervel usar uma carga menor e fazer mais repeti es, de forma a poder colocar a barra nas costas sem 'ual'uer au#lio. A carga aconselhada neste caso a mesma 'ue se utiliza para o Besenvolvimento com barra. -u/3 1 &gac!amento com !alteres &ernas ligeiramente afastadas, braos cados ao longo do corpo segurando um par de alteres, palmas das mos viradas uma para a outra. Nletir as pernas at as co#as ficarem paralelas ao cho. *egressar , posio inicial. JA*LA7/E) Bescer as n+degas at perto dos calcanhares. 7esta variante ter%se%+ de usar menos carga.

III ESQUEMAS
2.1 CONCEITOS ELEMENTARES
Programa um plano de treino destinado a solicitar todo o sistema muscular de forma e'uilibrada. < composto de diferentes sess es, repartidas por v+rios dias da semana. Lnclui a metodologia a usar. esso o tempo dedicado a cada treino. < formada pelos diferentes e#erccios e pelo descanso entre os os mesmos. A durao duma sesso varia entre G2 minutos a v+rias horas 3alguns praticantes profissionais treinam at tr!s ou mais horas por dia6. 7uma sesso de intensidade bai#a ou normal, so habitualmente trabalhados todos os grupos musculares. Auando os treinos so efetuados em alta intensidade, habitual dividir o trabalho dos diversos grupos musculares por diversas sess es. E#emplo) =R feira D peito, triceps e abdominaisQ GR feira D costas, biceps, antebraos e abdominaisQ KR feira D pernas, ombros, trapzios e abdominais. Exerccio ou movimento um gesto 'ue faz trabalhar um determinado m-sculo ou grupo muscular. E#emplo) um agachamento. )epeti.es so a e#ecuo sucessiva e sem descanso de um mesmo movimento ou e#erccio. E#emplo) 1H agachamentos. 8rie um ou mais conjuntos de repeti es dum determinado e#erccio, intervaladas por um tempo de repouso. " n-mero de repeti es de cada srie pode variar consideravelmente, dependendo do objetivo pretendido. E#emplo para um determinado e#erccio) 1 srie de 12 repeti esQ ou = sries de 1H repeti es cadaQ ou F sries de 5 repeti es cadaQ ou F sries respetivamente de 1H, 5 e 2 repeti esQ etc. %empo de repouso o lapso de tempo entre duas sries, 'ue permite ao praticante recuperar do esforo despendido. Jaria de alguns segundos a v+rios minutos. 2arga o peso em Sg carregado nos halteres, barra ou m+'uinas, para e#ecutar cada e#erccio. 2ircuito de treino uma sesso formada por muitos e#erccios, cada um dos 'uais numa s srie 3uma s vez com o n-mero de repeti es previsto6, partindo%se para o e#erccio seguinte, aps um tempo de repouso no e#agerado. &rocura%se trabalhar todos os grupos musculares e tambm a vertente aerbica. 7uma sesso em alta intensidade fazem%se menos e#erccios, mas cada um dos 'uais em v+rias sries. < habitual dividir o trabalho dos v+rios grupos musculares em diversas sess es. E#emplo) =R feira D peito, triceps e abdominaisQ GR feira D costas, biceps, antebraos e abdominaisQ KR feira D pernas, ombros, trapzios e abdominais.

2.2 RECOMENDA ES BSICAS


Auem apenas pretenda obter um desenvolvimento muscular moderado e manter a boa forma fsica, opta por uma -nica srie por cada e#erccio 3circuito de treino6. Auem pretenda obter um elevado desenvolvimento muscular, opta por = ou F sries por cada e#erccio, isto , repetir o e#erccio = ou F vezes, aps um tempo de repouso ade'uado, mas no e#agerado. Auando se opta por sries dum determinado e#erccio, podemos recorrer a varia es do mesmo, no sentido de tornar a sesso menos enfadonha. E#.) no caso de roscas 3para desenvolvimento dos biceps6, e'uivalente e#ecutar = sries de roscas com barra, ou 1 srie de roscas com barra e outra com halteres. "s es'uemas propostos neste manual esto orientados para o trabalho em circuito de treino. Aconselhamos de incio 'ue as sess es sejam constitudas pelos Es'uemas 0implificados, com uma -nica srie de 1H a 12 repeti es por e#erccio. &osteriormente poderemos efetuar os Es'uemas (ompletos, igualmente com uma -nica srie de 1H a 12 repeti es por e#erccio. (omear por usar cargas bastante leves, 'ue, com o tempo, podem ser aumentadas, mas sempre dentro dos limites 'ue permitam a e#ecuo correta dos e#erccios. A opo por menos repeti es com cargas mais elevadas 32 a 1H repeti es6, ade'uada para a'ueles 'ue privilegiam o aumento do volume muscular e do peso corporal. A opo por mais repeti es com cargas mais bai#as 31H a =H repeti es6, permite tornar os m-sculos mais definidos e a 'ueima de gorduras, com a conse'uente reduo do peso corporal. " uso de cargas e#cessivas para as possibilidades de cada praticante, poder+ provocar a ocorr!ncia de les es, musculares ou articulares, 'ue obrigariam a paragens no treinamento, por vezes prolongadas. &or outro lado, o uso de cargas demasiado leves, tambm no permite o desenvolvimento ade'uado do sistema muscular. 7uma fase mais avanada, caso se pretenda trabalhar nos limites, prefervel recorrer a um gin+sio, e treinar sob a orientao dum treinador credenciado. 7o treine mais 'ue 2 vezes por semana, nem menos 'ue =. Aconselhamos as pessoas mais velhas a efetuar os Es'uemas 0implificados, com uma -nica srie de 1H repeti es por e#erccio, com cargas leves. As mulheres podero praticar da mesma forma 'ue os homens. &odem estar descansadas, pois no vo atingir o volume e a definio muscular dos homens, por raz es biolgicas. A'uelas atletas profissionais 'ue atingem elevado volume e definio muscular, certamente s o conseguem por'ue recorrem ao consumo de hormonas, o 'ue de todo de evitar. A alimentao 'ue recomendamos a baseada na cozinha tradicional portuguesa. Apenas aconselhamos a reduo 3no eliminao6 de bebidas alcolicas, gorduras e fritos. 7o es'uecer uma sopa di+ria, combinando leguminosas 3feijo, gro, ervilha, fava, etc6, cereais 3arroz, massas, milho, etc6 e hortalias 3couve, espinafres, agrio, etc6. E#.) Neijo com arroz e couve, gro com massa e espinafres, etc. 7as refei es em 'ue no coma sopa, inclua uma pe'uena salada. As frutas podem ser comidas fora das refei es. ?eba bastante +gua, mas sem e#agero. &or vezes aconselhado um mnimo de = litros de +gua por dia, o 'ue um absurdo. 0e duvidar da 'ualidade da +gua da torneira da sua zona, use +gua engarrafada, mas v+ variando de marca. Bestacamos alguns pratos pratos agrad+veis e substanciais) bacalhau cozido com gro e batatasQ pei#e cozido com batatas e feijo verdeQ ervilhas com ovosQ feijoada 3com carnes, ou marisco, ou choco6Q sardinhas assadas com batatas cozidas e saladaQ pei#e assado no forno com batas assadas e saladaQ etc.

2.3 ESQUEMA COM !ALTERES


2.3.1 ESQUEMA SIMPLI"ICADO

1 D Eleva es laterais dos braos = D Joo deitado F D E#tenso de antebraos curvado com halter a 1 mo G D Besenvolvimento 2 D Elevao das pernas deitado K D *osca com halteres 5 D *emada curvado com haltere a 1 mo 4 D Agachamento E#erccio H2, 12 repeti es. E#erccios HF e H5, 1H repeti es com cada brao. *estantes e#erccios, 1H repeti es.

2.3.2 ESQUEMA A#ANADO

1 D Joo curvado = D Elevao lateral dos braos F D Joo deitado G D Lnclina es laterais do tronco com haltere a 1 mo 2 D E#tenso de antebraos curvado com haltere a 1 mo K D *emada alta 5 D Besenvolvimento 4 D Elevao das pernas deitado O D *osca 1H D *emada curvado com haltere a 1 mo 11 D Encolhimento dos ombros 1= D Elevao do tronco deitado com pernas fletidas 1F D Agachamento E#erccios H4 e 1=, 12 repeti es. E#erccios H2 e 1H, 1H repeti es com cada brao. E#erccio HG, 1H repeti es com o haltere numa mo, e 1H repeti es com o haltere na outra mo. *estantes e#erccios, 1H repeti es.

2.$ ESQUEMA COM BARRA


2.$.1 ESQUEMA SIMPLI"ICADO

1 D E#tenso de antebraos em p = D Elevao das pernas deitado F D *emada alta G D Besenvolvimento 2 D Agachamento K D *osca 5 D Besenvolvimento deitado E#erccio H=, 12 repeti es. *estantes e#erccios, 1H repeti es.

2.$.2 ESQUEMA A#ANADO

1 D Elevao frontal dos braos = D E#tenso de antebraos em p F D Elevao das pernas deitado G D *emada alta 2 D Besenvolvimento K D Agachamento 5 D *emada inclinado 4 D *osca O D Elevao do tronco deitado com pernas fletidas 1H D Besenvolvimento deitado 11D Encolhimento dos ombros 1= D Cevantamento da terra E#erccios HF e HO, 12 repeti es. *estantes e#erccios, 1H repeti es.

2.% ESQUEMA COM BARRA E !ALTERES


2.%.1 ESQUEMA SIMPLI"ICADO

1 D Elevao lateral dos braos com halteres = D E#tenso de antebraos curvado com haltere a 1 mo F D Elevao das pernas deitado G D Besenvolvimento com barra 2 D Agachamento com barra K D *emada curvado com haltere a 1 mo 5 D *osca com barra 4 D Besenvolvimento deitado com barra E#erccio HF, 12 repeti es. E#erccios H= e HK, 1H repeti es com cada brao. *estantes e#erccios, 1H repeti es.

2.%.2 ESQUEMA A#ANADO

1 D Elevao lateral dos braos com halteres = D E#tenso de antebraos curvado com haltere a 1 mo F D Elevao das pernas deitado G D *emada alta com barra 2 D Besenvolvimento com barra K D Agachamento com barra 5 D *emada curvado com haltere a 1 mo 4 D *osca com barra O D Elevao do tronco deitado com pernas fletidas 1H D Besenvolvimento deitado com barra 11 D Encolhimento dos ombros com barra 1= D Lnclina es laterais do tronco com haltere a 1 mo E#erccios HF e HO, 12 repeti es. E#erccios H= e H5, 1H repeti es com cada brao. E#erccio 1=, 1H repeti es com o haltere numa mo, e 1H repeti es com o haltere na outra mo. *estantes e#erccios, 1H repeti es.