You are on page 1of 21

Callanetics

W tym przypadku tytu to nie jest czczy frazes. Naprawd w cigu dwch tygodni, codziennego treningu moemy piknie wyrze !i" ciao. Wyra nie !dziemy mog#i zao!serwowa" wysmuk#enie ng, podniesienie po$#adkw, spaszczenie !rzucha, adn rze ! ramion. Najistotniejsze w tych wiczeniach jest: %odpowiednia postawa przy "wiczeniach& %ko#ejno$"& %specyficzne ruchy ciaa& %#icz!a i czas powtrze'& %oddech& Odpowiednia postawa przy wiczeniach. Na#ey !ardzo dokadnie przestrzega" wskazwek dotyczcych uoenia ciaa. (wracamy !aczn uwag na pozycje stp, ksztat i wygicie krgosupa. )e$#i dane "wiczenie jest na pocztku za trudne, na przykad nie moemy cakowicie wyprostowa" nogi w ko#anach, czy wykona" penego skonu. Na#ey po prostu "wiczenie wykonywa" z #ekkim zgiciem nogi, a skon ro!i" do granicy !#u. Nic na si i, nic co !o#i* )e$#i w trakcie "wiczenia, poczujemy drenie mi$nia. Na#ey "wiczenie na moment przerwa" i zro!i" nieco krtsz seri. Kolejno. +en program o!ejmuje, -ozgrzewk, "wiczenia zasadnicze na !rzuch, "wiczenia zasadnicze na nogi, na !iodra oraz "wiczenia rozcigajce. Na#ey je wykonywa" w takiej ko#ejno$ci jak s podane i koniecznie wszystkie. Ruchy, ktre w niektrych pozycjach wymagaj !ardzo dro!nych, minima#nych .ruchw / powtrze'0 a w innych po#egaj na !ardzo wo#nym, dokadnym przeoeniu ciaa #u! czonkw do innej pozycji& 1oprzez .ruch-powtrzenie0 rozumiemy !ardzo minima#ny ruch jak$ cz$ci ciaa w granicy 23%24 cm& 1owinny !y" wykonywane do$" szy!ko 5%6 ruchy na sekund. 7zas i dugo$" treningu. Niektre "wiczenia na#ey wykonywa" przez okre$#ony okres czasu np. 43 sekund, 233 sekund. 8 niektre wymagaj po prostu okre$#onej #icz!y powtrze'. +en trening moemy wykona" w granicy 94 / :3 minut. do!rze jest "wiczy" z zegarkiem, w ktrym wida" wyra nie sekundowe na#iczanie&

Oddech. ;usimy pi#nowa" oddechu. Na pocztku jest tendencja do zaciskania ust. Na#ey tego unika". Wcigamy powietrze nosem, wydychamy ustami.

Rozgrzew a

! Ruch "#cz#cy ele$ent przysiadu i s "onu 2.1ozycja wyprostowana, rce w grze, nogi rozstawione na szeroko$" !ioder. 5.-o!imy !ardzo wo#ny skon zginajc ko#ana, gdzie rce przekadamy powo#i do tyu / do pozycji .narciarza0 przed wyskokiem& 1ity trzymaj si podoa. 6.1owo#ny powrt do pozycji wyj$ciowej. -uch musi !y" pynny i powo#ny. Ro%i$y &' powtrze(.

!! Ra$iona 2.1ozycja wyprostowana, rce wzdu tuowia, nogi rozstawione na szeroko$" !ioder. 5.1rzenosimy rce do tyu. <y#wetka wyprostowana. 1ier$ wypita. =owa przed sie!ie. 6.W tej pozycji ro!imy de#ikatne ruchy rk w poziomej paszczy nie. <zy!kie, dro!ne .ruchy%powtrzenia0 Czas ) *'' se und+

!!! ,wiczenia ra$ion i talii 2.1ozycja wyprostowana, jedna rka w grze, #ekko ugita, druga oparta na !iodrze, nogi rozstawione na szeroko$" !ioder. 5.(ginamy !ocznie ciao, opierajc si na rce opartej na !iodrze. -ka #ekko ugita, z doni !ezpo$rednio nad czu!kiem gowy. 1#ecy proste. 6.W takiej zgitej pozycji ro!imy de#ikatne .ruchy%powtrzenia0 w kierunku podogi i sufitu. Czas *'' se und+

1o tych 233 sekundach, powrt do pozycji wyj$ciowej ma po#ega" na powo#nym wycigniciu rki przed sie!ie, zgiciu ko#an, przeniesieniu ciaru do przodu. Nastpnie powo#i si prostujemy. -uch pynny i powo#ny. +o wane* -owtarza$y wiczenie z drug# r. #.

!/ ,wiczenie plecw 2.1ozycja wyprostowana, rce w grze, nogi rozstawione troch szerzej ni na szeroko$" !ioder. 5.-o!imy !ardzo wo#ny skon starajc si nie zgina" ko#an. -ce opieramy na podou 1ity trzymaj si podoa. 6.W tej pozycji ro!imy do$" szy!kie, krtkie ruchy podoga / sufit. Ro%i$y &' ta ich 0$ini s "onw1.

9.Nastpnie przekadamy ciar na praw nog. 7hwytamy o!iema do'mi praw kostk. 4.W tej pozycji ro!imy do$" szy!kie, krtkie ruchy podoga / sufit. Ro%i$y &' ta ich 0$ini s "onw1

:.1owtarzamy t sam czynno$" na #ewej nodze. >.1owo#ny powrt do pozycji wyprostowanej.

/ ,wiczenie $i.ni szyi i

ar u

2.1ozycja wyprostowana, rce wzdu tuowia #u! oparte na !iodrach, nogi rozstawione na szeroko$" !ioder. 5.<am gow ro!imy powo#ne ruchy w prawo i w #ewo. <taramy si dojrze" jak najwicej co jest za nami. *' powtrze( w prawo i w lewo+

6.Nastpnie ro!imy ruch okrny gow starajc si e!y w do#e !roda !ya jak naj!#iej k#atki piersiowej, a w grze jak najwyej sufitu. 2 o%rotw w prawo i 2 o%rotw w lewo+

,wiczenia zasadnicze ) 3R45C6 )est seria "wicze' w tej samej pozycji, gdzie zmienia si jedynie uoenie ng. -ozycja podstawowa: ?adziemy si pasko na macie #u! dywanie. -ce wyprostowane wzdu tuowia, nogi wyprostowane. @nosimy k#atk piersiow zginajc krgosup do przodu w cz$ci piersiowej Acz$" #d wiow pozostaje prosta na podouB. Copatek nie odrywamy od podoa. -ce podnosimy #eciutko nad podoem, trzymamy je wzdu tuowia. ! -ozycja @ginamy ko#ana. <tp nie odrywamy od podoa. W takiej pozycji ro!imy szy!kie .ruch / powtrzenia0 po#egajce na de#ikatnym kiwaniu si przd / ty. -usza si cz$" p#ecw oderwana od podoa i ramiona. Nie odchy#amy gowy do tyu. 7. pozycj. i ruchy wytrzy$uje$y przez *'' se und. Odpoczyne .

!! -ozycja -o!imy pozycj podstawow, pasko na macie #u! dywanie. -ce wyprostowane wzdu tuowia, nogi wyprostowane. @nosimy k#atk piersiow zginajc krgosup do przodu w cz$ci piersiowej Acz$" #d wiow pozostaje prosta na podouB. -ce podnosimy #eciutko nad podoem, trzymamy je wzdu tuowia. 1raw nog zginamy w ko#anie, stopa przy podou. Dew nog podnosimy do gry. Nie musi !y" idea#nie wyprostowana w ko#anie. W takiej pozycji ro!imy szy!kie .ruch / powtrzenia0 po#egajce na de#ikatnym kiwaniu si przd / ty. -usza si cz$" p#ecw oderwana od podoa i ramiona. Nie odchy#amy gowy do tyu. 7. pozycj. i ruchy wytrzy$uje$y przez *'' se und. Odpoczyne .

Dew nog zginamy w ko#anie, stopa przy podou. 1raw nog podnosimy do gry. Nie musi !y" idea#nie wyprostowana w ko#anie. W takiej pozycji ro!imy szy!kie .ruch / powtrzenia0 po#egajce na de#ikatnym kiwaniu si przd / ty. -usza si cz$" p#ecw oderwana od podoa i ramiona. Nie odchy#amy gowy do tyu. 7. pozycj. i ruchy wytrzy$uje$y przez *'' se und. Edpoczynek.

!!! -ozycja -o!imy pozycj podstawow, pasko na macie #u! dywanie. -ce wyprostowane wzdu tuowia, nogi wyprostowane. @nosimy k#atk piersiow zginajc krgosup do przodu w cz$ci piersiowej Acz$" #d wiow pozostaje prosta na podouB. -ce podnosimy #eciutko nad podoem, trzymamy je wzdu tuowia. E!ie nogi podnosimy do gry. ;usz mie" kt mniejszy ni F3 stopni do podoa. Nie musz !y" idea#nie wyprostowane w ko#anach. W takiej pozycji ro!imy szy!kie .ruch / powtrzenia0 po#egajce na de#ikatnym kiwaniu si przd / ty. -usza si cz$" p#ecw oderwana od podoa i ramiona. Nie odchy#amy gowy do tyu.

7. pozycj. i ruchy wytrzy$uje$y przez *'' se und. Odpoczyne .

,wiczenia zasadnicze ) NO8! Go niektrych "wicze' !dzie potrze!ne podparcie. ;oe to !y" na przykad krzeso. ! Ko"ys a %ioder 2.<tajemy przodem do dra!inki. Epieramy rce. <tykamy pity. <tajemy na pa#cach, stopy na zewntrz. 5.W takiej pozycji wykonujemy koysk !ioder do przodu i do tyu / ro!imy 4 wahni". 7hodzi o to, e!y p#ecy powyej pasa !yy nieruchome. 1#ecy wyprostowane. 6.E!niamy si o jakie$ 4%23 cm zginajc !ardziej ko#ana i powtarzamy znowu ruchy !ioder. 9.)eszcze !ardziej si zniamy. H powtarzamy ruch. 4.Wszystko powtarzamy, ty#ko teraz pniemy si do gry. -uchy !ioder musz !y" pynne, spokojne. )est to !ardzo trudne "wiczenie* )e$#i na pocztku nie wytrzymasz caej serii, nie przejmuj si. +o przyjdzie z czasem. -owtarza$y seri. 9 o"ys a %ioder do do"u i powrt do gry: 2 razy.

!! Kucanie 2.<tajemy przodem do dra!inki. Epieramy rce. <tykamy pity. <tajemy na pa#cach, stopy na zewntrz.

5.W takiej pozycji kucamy z ko#anami na zewntrz. 1#ecy wyprostowane. -uch powo#ny do dou i do gry. Ro%i$y *' powtrze(+

!!! ; "ony 2.<tajemy przodem do dra!inki, oparcia krzesa. (arzucamy nog na oparcie. <topa drugiej nogi na zewntrz.

5.?adziemy ciao na zaoon nog. -ce opieramy na ko#anie. =owa midzy ramieniem a ko#anem. W takiej pozycji wykonujemy dro!ne ruchy gra%d tuowiem. Wytrzymujemy tak pozycj 43 sekund. -owtarza$y to sa$o wiczenie na drugiej nodze.

!/ ; "ony 2.<tajemy przodem do dra!inki, oparcia krzesa. (arzucamy nog na oparcie. <topa drugiej nogi na zewntrz.

5.?adziemy ciao na zaoon nog. -kami chwytamy kostk. =owa midzy ramieniem a ko#anem. W takiej pozycji wykonujemy dro!ne ruchy gra%d tuowiem. ?o#ana nie musz !y" idea#nie wyprostowane. Wytrzymujemy tak pozycj 43 sekund. -owtarza$y to sa$o wiczenie na drugiej nodze.

,wiczenia zasadnicze - 3!O<R=

! ,wiczenie na %iodra 2.Niezwyk#e wane w tym "wiczeniu jest przyjcie odpowiedniej pozycji. 5.<iadamy na #ewym po$#adku przed dra!ink #u! krzesem. 6.(ginamy #ew nog w ko#anie. 1#ecy pozostaj proste i musz mie" idea#nie prost #ini w stosunku do po$#adkw A nie ro!imy skrtu tuowia* B 9.7hwytamy si krzesa A a#e ma ono suy" jedynie zachowaniu rwnowagiB a praw nog zgit w ko#anie Aok. F3 stopniB podnosimy ok. 24%53 cm nad ziemi. 4.+ nog wykonujemy de#ikatne ruchy .gra / d0. 1#ecy wyprostowane. <taramy si a!y kt midzy #ini p#ecw a podog mia kt naj!#iszy z mo#iwych do F3 stopni. >ytrzy$uje$y ta *'' se und.

-owtarza$y to wiczenie na prawy$ polad u.

!! ,wiczenie na %iodra 2.1owtarzamy t sam pozycj jak w "wiczeniu I. -nica po#ega na tym, e poruszamy nog wyprostowan w ko#anie. 5.1odczas tych "wicze' !ardzo wyra nie czu" napicie, !# w po$#adkach. >ytrzy$uje$y ta *'' se und.

-owtarza$y to wiczenie na prawy$ polad u.

,wiczenia rozci#gaj#ce

! ;iedz#ce 2.<iadamy pasko. Nogi rozstawione szeroko. Najszerzej jak si da. <topy zadarte ku grze. 5.?adziemy si do przodu. <taramy si maksyma#nie wygi" tuw. -ce kadziemy na nogach #u! przed so! na pododze. 6.Wykonujemy dro!ne ruchy gra / d pochy#onym tuowiem. >ytrzy$uje$y ta 2' se und

!! ;iedz#ce 2.<iadamy pasko. Nogi rozstawione szeroko. Najszerzej jak si da. <topy zadarte ku grze. 5.?adziemy si na prawej nodze. <taramy si maksyma#nie wygi" tuw. -kami chwytamy kostk. 6.Wykonujemy dro!ne ruchy gra / d pochy#onym tuowiem. >ytrzy$uje$y ta 2' se und.

1owtarzamy to samo "wiczenie na drugiej nodze.

!!! ;iedz#ce 2.<iadamy pasko. Nogi zczone. <topy zadarte ku grze* 5.?adziemy si do przodu. <taramy si maksyma#nie wygi" tuw. -ce kadziemy na nogach przed so! starajc si chwyci" kostki #u! pity. ?o#ana nie musz !y" idea#nie wyprostowane. 6.Wykonujemy dro!ne ruchy gra / d pochy#onym tuowiem. >ytrzy$uje$y ta 2' se und

!/ -ozycja le?#ca 2.?adziemy si pasko na pododze. -amiona szeroko rozoone. Nogi wyprostowane. 5.(ginamy praw nog w ko#anie. 1rzekadamy jej ciar nad #ew nog. Nie odrywamy opatek ty#ko prawy po$#adek. 6.(git nog wykonujemy dro!ne ruchy gra / d. >ytrzy$uje$y ta # pozycj. 2' se und. 1owtarzamy to samo "wiczenie z drug nog.

/ -ozycja

l.cz#ca

2.?#kamy. <iadamy na pitach. <topy wyprostowane. Wyprostowane rce krzyujemy nad gow. 5.1odnosimy po$#adki ok. 23%24 cm nad ziemi Akt ok. 94 stopniB i wykonujemy ruchy samymi !iodrami jak przy ta'cu !rzuchem. *' o r#?e( w prawo i *' o r#?e( w lewo.

/! -ozycja

l.cz#ca

2.?#kamy. <iadamy na pitach. <topy wyprostowane. Wyprostowane rce opieramy z tyu. 5.1odnosimy po$#adki ok. 23%24 cm nad ziemi Akt ok. 94 stopniB i wykonujemy tuowiem minima#ne ruchy gra / d& Nie odchy#amy gowy do dou. <zyja tworzy prost #ini z krgosupem. >ytrzy$uje$y ta 2' se und.

/!! -ozycja siedz#ca przy

rzele

2.<iadamy pasko na pododze. 1#ecy wyprostowane. -ce opieramy na pododze za p#ecami. 5.<topami $ciskamy krzesa. H wytrzymujemy taki mocny nacisk 233 sekund.

)eszcze raz przypominam, e w tych "wiczeniach !ardzo wana jest systematyczno$" i odpowiednia postawa podczas wykonywania "wicze'. Jycz miej za!awy w rze !ieniu wasnego ciaa.