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Ejercicio 5: Ejercicio para la mejora de la resistencia (4): Fartlek con baln (trabajo de resistencia aerbica y anaerbica) 2.

Este ejercicio es una variante del ejercicio 3 de los ejercicios fsicos (ver ejercicio 3: fartlek), con la diferencia que trabajamos con la presencia del baln y en un recorrido diferente. En el circuito que se muestra en el dibujo se realizan dos vueltas con baln a ritmo aerbico para depositar los balones en la zona de recogida de los mismos, antes de iniciar las dos vueltas siguientes donde se realizaran los cambios de ritmo sin el baln. Este ejercicio tiene la ventaja de que contamos con la presencia del baln y de que trabaja toda la plantilla a la vez, pero se debe mentalizar a los jugadores que deben realizar un trabajo individual, es decir, cada jugador debe trabajar y progresar individualmente segn sus cualidades y debe controlar que a lo largo de las sesiones sus recorridos o distancias vayan aumentando ya que la duracin o tiempo es constante en cada etapa. Tambin es importante ir variando

las superficies de contacto del baln e ir mejorando cada vez ms la ejecucin y la rapidez de la conduccin. En este circuito se alternan dos vueltas al recorrido en carrera continua con baln, con dos vueltas al recorrido con cambios de ritmo sin baln como muestra el dibujo. En las vueltas con cambios de ritmo realizaremos diversos cambios de ritmo: (tramo rojo seguiremos con carrera continua, tramo verde realizaremos ritmo medio (trote) y el tramo azul realizaremos un ritmo elevado (sprint). El factor tiempo o la duracin del ejercicio en todas sus etapas, tambin debe ser progresivo, aunque normalmente al haber trabajado ya el fartlek simple (ejercicio 3), a este segundo tipo de fartlek con baln le suelo dar una duracin de 15 a 20 minutos. En todo caso el movimiento del jugador debe ser continuo y no debe pararse ni tras los sprints (va recuperando en los tramos de carrera continua) ni al dejar el baln en la zona establecida para empezar las vueltas sin el mismo. 03/03/2010 20:15 entrenadordefutbol #. EJERCICIOS FSICOS

Ejercicio 4: Ejercicio para la mejora de la fuerza y potencia (1): Trabajo con balones medicinales.

En este entrenamiento trabajamos realizando ejercicios de fuerza y potencia con balones medicinales y la agilidad utilizando las picas. MATERIAL: 8 Picas, 4 conos, 8 balones medicinales de 5 kilos, un baln de ftbol por jugador, equipo de msica y aguas. REPETICIONES: Dos repeticiones de cada serie o ejercicio. RECUPERACIN: Entre series (el tiempo que va entre que se sale y se vuelve a salir). Entre grupos de ejercicios (A, B, C, D y E), tres minutos.

A.- EJERCICIOS EN DOS FILAS (INDIVIDUAL Y CON UN BALON MEDICINAL) (Fila A de 1 a 5 y Fila B de 10 a 6). 1.- Sprint de cara con un baln medicinal (ida por fuera y vuelta por dentro). 2.- Sprint de espalda con un baln medicinal (ida por fuera y vuelta por dentro). 3.- Slalom corto (1,2,3,4,5 la fila A y 10,9,8,7,6 la fila B) de cara con un baln medicinal. 4.- Slalom corto (1,2,3,4,5 la fila A y 10,9,8,7,6 la fila B) de espalda con un baln medicinal. 5.- Slalom largo (1,9,3,7,6,7,3,9,1 la fila A y 10,2,8,4,5,4,8,2,10 la fila B) de cara con un baln medicinal. 6.- Slalom largo (1,9,3,7,6,7,3,9,1 la fila A y 10,2,8,4,5,4,8,2,10 la fila B) de espalda con un baln medicinal. B.- EJERCICIOS EN DOS FILAS (INDIVIDUAL Y CON DOS BALONES MEDICINALES) (Fila A de 1 a 5 y Fila B de 10 a 6). 7.- Sprint de cara con dos balones medicinales (ida por fuera y vuelta por dentro). 8.- Sprint de espalda con dos balones medicinales (ida por fuera y vuelta por dentro). 9.- Slalom corto (1,2,3,4,5 la fila A y 10,9,8,7,6 la fila B) de cara con dos balones medicinales. 10.- Slalom corto (1,2,3,4,5 la fila A y 10,9,8,7,6 la fila B) de espalda con dos balones medicinales.

11.- Slalom largo (1,9,3,7,6,7,3,9,1 la fila A y 10,2,8,4,5,4,8,2,10 la fila B) de cara con dos balones medicinales. 12.- Slalom largo (1,9,3,7,6,7,3,9,1 la fila A y 10,2,8,4,5,4,8,2,10 la fila B) de espalda con dos balones medicinales. C.- EJERCICIOS EN DOS FILAS (POR PAREJAS Y CON DOS BALONES MEDICINALES) (Fila A de 1 a 5 y Fila B de 10 a 6). 13.- Sprint de cara por parejas cogidos del brazo y con un baln medicinal cada uno (ida por fuera y vuelta por dentro). 14.- Sprint de espalda por parejas cogidos del brazo y con un baln medicinal cada uno(ida por fuera y vuelta por dentro). 15.- Slalom corto (1,2,3,4,5 la fila A y 10,9,8,7,6 la fila B) de cara por parejas cogidos y con un baln medicinal cada uno. 16.- Slalom corto (1,2,3,4,5 la fila A y 10,9,8,7,6 la fila B) de espalda por parejas cogidos y con un baln medicinal cada uno. 17.- Slalom largo (1,9,3,7,6,7,3,9,1 la fila A y 10,2,8,4,5,4,8,2,10 la fila B) de cara por parejas con baln medicinal cada uno. 18.- Slalom largo (1,9,3,7,6,7,3,9,1 la fila A y 10,2,8,4,5,4,8,2,10 la fila B) de espalda, parejas con baln medicinal cada uno. D.- EJERCICIOS DESDE UNA FILA (INDIVIDUAL) (Recorrido del 1 al 10). 19.- Sprint de cara con un baln medicinal (todo el recorrido por fuera del 1 al 10). 20.- Sprint de espalda con un baln medicinal (todo el recorrido por fuera del 1 al 10). 21.- Slalom corto (del 1 al 10) de cara con un baln medicinal. 22.- Slalom corto (del 1 al 10) de espalda con un baln medicinal. E.- EJERCICIOS DESDE UNA FILA (POR PAREJAS E INDIVIDUAL) (Recorrido del 1 al 10) 23.- Pase frontal (de manos a manos) del baln medicinal por encima de las picas corriendo lateralmente. 24.- Pase frontal (manos) del baln medicinal por encima picas corriendo lateralmente con baln ftbol al pie. 25.- Pase del baln de ftbol de cabeza a cabeza por encima de las picas (ya sin baln medicinal).

26.- Pase del baln de ftbol con el pie entre las picas al primer toque (ya sin baln medicinal). 27.- Conduccin rpida de baln ftbol con el pie por el exterior de las picas (ya sin baln medicinal). INDIVIDUAL. 28.- Conduccin rpida de baln ftbol con el pie en slalom entre las picas (ya sin baln medicinal). INDIVIDUAL. 29.- Dominio del baln de ftbol por el exterior de las picas (INDIVIDUAL) o con las picas en medio (PAREJAS). 30.- Dominio del baln de ftbol en slalom entre las picas (del 1 al 10) sin que caiga el baln. INDIVIDUAL. 20/12/2008 11:32 entrenadordefutbol #. EJERCICIOS FSICOS

Ejercicio 3: Ejercicio para la mejora de la resistencia (3): Fartlek (trabajo de resistencia aerbica y anaerbica) 1.

Este es un ejercicio que empleo habitualmente en pretemporada con el objetivo principal de mejorar la resistencia aerbica pero trabajando y mejorando unas cuas de resistencia anaerbica adaptando al jugador a los cambios de ritmo que provocan un trabajo anaerbico momentneo del que se van recuperando durante la duracin del esfuerzo en los tramos de carrera continua.

Siempre lo suelo empezar a utilizar cuando los jugadores ya han asimilado el acondicionamiento general bsico de pretemporada y tienen una buena base de resistencia aerbica trabajada sobre todo con carrera continua y por lo tanto, cuando ya hemos alcanzado un gran nivel de resistencia aerbica empiezo a trabajar este sistema de resistencia mixta (aerbico con cuas anaerbicas). Este ejercicio tiene la ventaja de que trabaja toda la plantilla a la vez, pero se debe mentalizar a los jugadores que deben realizar un trabajo individual, es decir, cada jugador debe trabajar y progresar individualmente segn sus cualidades y debe controlar que a lo largo de las sesiones sus recorridos o distancias vayan aumentando ya que la duracin o tiempo es constante en cada etapa. Aunque es un ejercicio algo rutinario y montono, ms adelante ya se empieza a trabajar con baln y lo dejo de utilizar cuando el nivel de resistencia cumple su objetivo para sustituirlo por ejercicios de resistencia con baln. El circuito que suelo realizar es el que se observa en el dibujo, es decir, todo el medio campo, donde suelo acotar con conos la mxima amplitud y longitud del campo para que el jugador no recorte el recorrido. Adems durante las vueltas exijo tocar los banderines y los conos de la medular al pasar por el lado. En dicho circuito se alternan vueltas de carrera continua con vueltas con cambios de ritmo, es decir, las vueltas donde trabajemos la resistencia aerbica sern vueltas completas de carrera continua y las vueltas donde trabajemos la resistencia mixta realizaremos diversos cambios de ritmo (tramo rojo seguiremos con carrera continua, tramo verde realizaremos ritmo medio (trote) y el tramo azul (50 metros o menos) realizaremos un ritmo elevado (sprint)). En este tipo de trabajo de resistencia es fundamental seguir el principio del entrenamiento del crecimiento progresivo del esfuerzo o carga de trabajo, por lo tanto, normalmente empiezo a trabajarlo en una primera etapa con tres vueltas de carrera continua por una de cambios de ritmo y a medida que se va asimilando dicho sistema de entrenamiento voy aumentando en posteriores entrenamientos o etapas el esfuerzo. Por ejemplo, paso de tres vueltas de carrera continua por una de cambios de ritmo, a tres vueltas de carrera continua por dos de cambio hasta llegar a dos vueltas de carrera continua por dos vueltas de cambios de ritmo. Tambin es importante el factor tiempo, la duracin del ejercicio en todas sus etapas, tambin debe ser progresivo. Personalmente suelo empezar con diez minutos los primeros das hasta llegar a un mximo de veinte o veinticinco minutos.

17/12/2008 20:34 entrenadordefutbol #. EJERCICIOS FSICOS

Ejercicio 2: Ejercicio para la mejora de la resistencia (2): Circuito de resistencia muscular 2.

CARACTERSTICAS: Circuito de nueve postas de dos jugadores ms una posta fija en el medio (posta 10) para los dos porteros. TOTAL JUGADORES: 18 jugadores ms los dos porteros (20). DURACIN DEL CIRCUITO: 45 segundos de trabajo en cada posta ms 15 segundos para pasar a la otra posta, tras completar la vuelta (9 minutos), se realiza tres minutos de recuperacin activa con el baln (pasar suave al primer toque al lado de la posta). Se realizan tres vueltas lo que nos supone un tiempo total de trabajo de 36 minutos. MATERIAL A UTILIZAR: 5 balones medicinales (1 de 3 kg. y 6 de 5 kg.), 4 vallas bajas, 8 picas, 10 conos, 12 balones, 2 juegos de aguas, un cronmetro y un equipo de msica. CARACTERSTICAS: Tiene que haber alternancia en el trabajo de los grupos musculares en cada posta y se amenizar o motivar con msica durante todo el ejercicio.

TRABAJO EN CADA POSTA (DE LA 1 A LA 9) PARA LOS JUGADORES: 1.- PIERNAS (salto lateral de vallas). 2.- ABDOMINALES (de espaldas pasamos baln medicinal de 5 kg. por arriba y devolvemos por abajo). 3.- PIERNAS (slalom de espalda y vuelta en slalom de cara con baln medicinal 5 kg. ,sale uno y espera el otro la llegada). 4.- BRAZOS (fondos de brazos en posicin de tendido prono). 5.- CINTURA (de espaldas pasamos el baln medicinal de 5 kg. lateralmente recogindolo los dos por el mismo lado, sin cruzar). 6.- PIERNAS (salto frontal de vallas). 7.- ABDOMINALES (en posicin tendido supino, tocando las plantas de los pies, pasamos el baln medicinal de 5 kg.). 8.- CINTURA (de espaldas pasamos el baln medicinal de 5 kg. lateralmente recogindolo cada uno por un lado, cruzando). 9.- DORSALES (en posicin tendido prono, ligeramente separados, pasamos el baln medicinal de 3 kg.). TRABAJO EN LA POSTA CENTRAL FIJA (POSTA 10) PARA LOS PORTEROS: a.- ABDOMINALES (de espaldas pasamos baln medicinal de 5 kg. por arriba y devolvemos por abajo) b.- PIERNAS (salto vertical recogiendo baln de ftbol en el aire que previamente se lanza cada portero). c.- ABDOMINALES (en posicin tendido supino, tocando las plantas de los pies, pasamos el baln medicinal de 5 kg.). d.- BRAZOS (fondos de brazos en posicin de tendido prono). e.- CINTURA (de espaldas pasamos el baln medicinal de 5 kg. lateralmente recogindolo los dos por el mismo lado, sin cruzar). f.- ABDOMINALES (en posicin tendido supino, tocando las plantas de los pies, pasamos el baln medicinal de 5 kg.). g.- DORSALES (en posicin tendido prono, ligeramente separados, pasamos el baln medicinal de 3 kg. baln de ftbol).

h.- CINTURA (de espaldas pasamos el baln medicinal de 5 kg. lateralmente recogindolo cada uno por un lado, cruzando). i.- ABDOMINALES (tendidos supino uno frente al otro, nos pasamos lanzando el baln de ftbol a ambos lados). 27/11/2008 22:01 entrenadordefutbol #. EJERCICIOS FSICOS

Ejercicio1: Ejercicio para la mejora de la resistencia (1): Circuito de resistencia muscular 1.

CARACTERSTICAS: Circuito de recorrido continuo en el que hay 8 recorridos de ida con trabajo especfico y 8 recorridos de vuelta donde se realiza carrera contnua recuperatria. TOTAL JUGADORES:

Lo realiza toda la plantilla. DISTANCIAS: Cinco metros de cono a cono y 20 25 metros entre las filas de conos. DURACIN DEL CIRCUITO: 8 minutos de trabajo en cada recorrido, tras completar el recorrido, se realizan tres minutos de recuperacin pasiva mediante estiramientos musculares e hidratacin. Se realizan tres vueltas lo que nos supone un tiempo total de trabajo de 24 minutos y 9 de recuperacin. MATERIAL A UTILIZAR: 16 conos, 9 vallas bajas, 8 picas, 1 escalera de suelo o 10 palos, 2 juegos de aguas y un cronmetro. CARACTERSTICAS: Tiene que haber alternancia en el trabajo de los grupos musculares en cada recorrido y se debe dar las salidas progresivamente para que los jugadores tengan distancia entre s durante el recorrido.

TRABAJO EN CADA RECORRIDO (IDA) EN CADA UNA DE LAS TRES VUELTAS, PARA LOS JUGADORES: 1.- BRAZOS Y CINTURA (R1: amplitud de brazos adelante, R2: amplitud de brazos atrs y R3: torsin lateral de cintura). 2.- PIERNAS (R1: elevacin de rodillas, R2: elevacin de talones y R3: mitad elevacin exteriores y mitad interiores). 3.- SALTOS (carrera y saltos, variar distancia, nmero de vallas o forma del salto en cada recorrido). 4.- SLALON y CARRERA (R1: slalom lateral de cara, R2: slalom lateral de espalda y R3: slalom de cara con las picas en lnea). 5.- ESCALERA DE SUELO (variar en cada recorrido los pasos, verticales, laterales, a un pie, a dos pies alternativamente, etc). 6.- SALTOS y CAMBIOS DE RITMO (variar distancias o nmero de vallas en cada recorrido para variar los cambios de ritmo). 7.- CARRERAS LATERALES y SALTO DE CABEZA (R1:carrera lateral de un lado hasta el cono del medio y del otro hasta el final, R2: carrera lateral cruzando

piernas de un lado hasta el cono del medio y del otro hasta el final R3: 5 saltos de cabeza). 8.- SPRINT y GIRO COMPLETO (se puede variar el recorrido, amplitud de zancada, progresiones, doble salto y sprint, etc).

(Todos los recorridos pueden ser variados a criterio del entrenador teniendo en cuenta la alternancia de trabajo en los grupos musculares y la intensidad en cada recorrido)