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LOS ARTCULOS DEL DOCTOR HERNN SILVN

EL SNDROME DE ISQUIOTIBIALES CORTOS INTRODUCCIN
Cuando queremos estirar, con piernas rectas, intentando llegar a los pies y nos sentimos rgidos o acortados debemos utilizar como prevencin los ejercicios de estiramiento al acabar de correr. Evitaremos situaciones como la que hoy estudiamos.

LA CORTEDAD DE ISQUIOTIBIALES
Los msculos isquiotibiales son aquellos tres que cubren la parte posterior del muslo. Dos ms internos, el semitendinoso y el semimembranoso, y uno ms externo, el bceps femoral. Son masas musculares largas y de gran fuerza tendinosa, lo que facilita las tendinitis y las contracturas, dando molestias desde los bordes inferiores de los glteos hasta el hueco posterior de la rodilla. Cuando se estira la pierna completamente en la zancada, los msculos isquiotibiales de la pierna adelantada estn estirados y se contraen cuando el pie toca el suelo y la otra pierna empieza a ser levantada del suelo, hacia adelante. Por ello, estos msculos recogen o flexionan la pierna y extienden la cadera. Para mantener la postura erguida, estos msculos ayudan a estabilizar el cuerpo contra la influencia de la gravedad. Trabajan acoplados al cuadriceps. Cuando hacemos un movimiento hacia adelante nos protegen de no caernos hacia esa zona. Si tenemos una cortedad funcional de la musculatura posterior del muslo podremos encontrar repercusiones no slo en el muslo (con molestias de tipo pinchazo o fatiga), tambin puede afectar a la flexibilidad general de la espalda baja y la pelvis (dolor lumbar o sacro-ilaco) e incluso de la espalda media (dorso curvo). La flexin del tronco y la cadera con la rodilla extendida (zancada larga) se ve limitada por la extensibilidad acortada de estos msculos, por lo que la exploracin de los isquiotibiales es crucial cuando duele en la parte posterior del muslo.

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El diagnstico diferencial con la citica es interesante y se basa en que el dolor muscular slo se siente cuando se estn contrayendo o relajando, es decir, acortando, por ello no duelen con posturas mantenidas como estar tumbado o sentado mucho tiempo (en la citica esto molesta). Lo cierto es que un acortamiento mantenido del muslo posterior ocasionar, con el tiempo, un aumento de la curvatura dorsal (cifosis torcica) y alteraciones de la zona lumbo-sacra con afectacin de los discos intervertebrales (protusiones y hernias discales lumbares). Adems, durante la flexin del tronco y la posicin de sentado, la cortedad funcional de esta musculatura ocasiona retroversin de la pelvis y con ello una inversin o cambio de la curvatura lumbar normal (prdida de lordosis).

CMO DISTINGUIR UN SNDROME DE ISQUIOTIBIALES CORTOS

Existen varios tests para valorar el estado de la musculatura posterior del muslo, pero todos ellos se basan en medir la facilidad para llegar con las manos a los pies, sin flexionar las rodillas. Por ello, podemos medir los centmetros que falten hasta las puntas de los pies cuando, en posicin de sentados, nos echamos hacia adelante hasta dar con los dedos en los pies. Se considera normal llegar a los pies o faltar cuatro o cinco centmetros si acabamos de hacer ejercicio (pues el msculo suele estar ms acortado). Si lo medimos de pie, con las rodillas extendidas y los pies separados tanto como la anchura de los hombros, se pide una flexin mxima del tronco sin flexin de rodillas y con los brazos y palmas de las manos alargados al mximo para llegar al suelo, midiendo con una regla lo que falta para llegar. Si faltan 5 centmetros es una cortedad leve, y entre 6 y 15 es una cortedad marcada y, obligatoriamente, se debe tratar cuanto antes si queremos correr con garantas. Otra forma de valorarlo es la elevacin de la pierna recta, tumbados totalmente estirados sobre el suelo. Se suelen describir ngulos superiores a 75 grados. Si se eleva la pierna (sin flexionar la rodilla) menos de 70 grados, la cortedad pide hacer estiramientos obligatorios y a diario de todos estos msculos. Si no se llega a describir, al menos, 60 grados, se necesitar una ayuda mdica para normalizar la musculatura.

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CMO PREVENIR ESTOS ACORTAMIENTOS

La mejor prevencin del acortamiento de isquiotibiales es estirar bien despus de correr. Si bien es cierto que no todos tenemos la misma flexibilidad articular (de nacimiento se puede ser ms rgido), no es menos cierto que podemos mejorar trabajando la elasticidad muscular. Cmo estirar bien los msculos posteriores del muslo? Primeramente, es de suma importancia conocer el recorrido de los msculos. Si no tenemos unos buenos conocimientos de la anatoma de la pierna conviene consultar en una enciclopedia o en un atlas mdico el origen y la insercin de estas masas msculo-tendinosas. Esto es as porque si no visualizamos la porcin de msculo isquiotibial que estiramos es difcil hacer un correcto estiramiento de la zona. Por ejemplo, queremos estirar la parte externa del muslo posterior (el bceps femoral). Para ello nos situamos bien sentados o bien con una rodilla apoyada en el suelo y la pierna a tratar estirada totalmente. Al echarnos hacia adelante sentiremos la tensin indolora adecuada para estirar. All mantenemos veinte segundos sin hacer rebotes y sin que duela. Se puede considerar que hemos hecho un buen estiramiento de toda la zona isquiotibial. Pero si queremos ser selectivos y slo estirar el bceps femoral (parte externa del muslo) deberemos lanzar el pie de la pierna estirada (la que tratamos) adelante y con las puntas de los dedos giradas hacia adentro, y as permanecer (con la pierna estirada y sin dolor, esto es, con tensin agradable pero efectiva) unos veinte segundos. An podemos mejorar ms nuestro selectivo estiramiento. Si pensamos (visualizamos) el recorrido del msculo estirado, toda esta tcnica ser ms efectiva. Por ello no es conveniente distraerse mucho cuando estamos estirando (el estiramiento post-entreno es uno de los momentos ms delicados, y para evitar lesiones es necesario). Otro defecto que conviene desechar cuando estiramos esta musculatura es subir la pierna a sitios altos (obstculo en la pista, escalera, nudo de un rbol) cuando tiene mayor efectividad estirar sentado en el suelo o en la posicin de rodilla flexionada y la otra pierna estirada. Es especialmente peligroso estirar a pata coja cuando el atleta tiende a crear un desequilibrio

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plvico o presenta cierta predisposicin a hacer pierna corta funcional (bscula plvica ocasionada por el excesivo ejercicio). Por todo ello, la ejecucin exquisita de los estiramientos despus del ejercicio es la mejor prevencin. Aadiendo que estos ejercicios de autoelongacin de la musculatura isquiotibial fatigada por el entrenamiento son ms eficaces despus del ejercicio. Estiramos antes de entrenar este grupo muscular cuando por la actividad laboral o cotidiana trabajamos largas horas sentados. Pero conviene tener en cuenta que es muy peligroso estirar en fro y es mejor hacer un pequeo calentamiento antes de estirar y luego salir a correr. Aun as, yo recomiendo estirar nicamente al terminar de correr, pues cuando estiramos lo nico que hacemos es normalizar unos msculos que acaban de ser solicitados. Para calentar se deben utilizar ejercicios que reproduzcan de algn modo la actividad fsica que vamos a realizar, y en este sentido considero los ejercicios de estiramiento pre-entrenamiento innecesarios, y los ejercicios de estiramiento post-entrenamiento obligatorios.

CMO TRATAR LA CORTEDAD DE ISQUIOTIBIALES

Si el acortamiento isquiotibial es importante (falta de 15 centmetros o recorridos angulares de menos de 60 grados, en las dos pruebas de medida que he descrito) conviene tratar la pelvis y muslo del corredor. En su inicio, el tratamiento precisa MASAJE DESCONTRACTURANTE de toda la musculatura lumbar, gltea y de muslo posterior hasta el hueco poplteo de la rodilla. Al menos un masaje semanal con un trabajo manual especfico sobre el origen isquitico (bajo el glteo) en los tendones altos de estos msculos (esta zona se afecta ms cuando hacemos trabajo rpido fraccionado) y sobre las inserciones en tibia (rodilla posterior) que en el corredor de fondo originan importantes sobrecargas. En segundo lugar se debe REVISAR LA PELVIS, pues estos acortamientos conllevan una fuerte retroversin de los huesos ilacos con la consecuente modificacin de la posicin del hueso sacro y de la columna lumbar. Si es preciso, habr que hacer MANIPULACIONES PLVICAS a razn de una

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cada quince das (segn evolucin) sin olvidar trabajar toda la zona ligamentosa lumbar y sacrocitica. En tercer lugar se prescriben EJERCICIOS DE AUTOELONGACIN, con tensin muscular de unos seis segundos y relajacin posterior con ganancia de recorrido articular, es lo que se denomina ejercicio de estiramiento post-isomtrico que se ensea al atleta en la consulta, incidiendo especficamente en la zona a tratar: semitendinoso, semimembranoso o bceps femoral. Y en ltimo lugar se revisa toda la cadena mu scular posterior incluyendo espalda media y pierna (gemelos), y su relacin con la pisada (tobillo y pie) pues el acortamiento permanente del muslo inferior condiciona, con el tiempo, la zancada y la tcnica de carrera. Y esto ltimo no slo influye en los resultados obtenidos por el atleta cuando corre, tambin supondr, a la larga, mayor lesionabilidad no slo del muslo, de la rodilla o de la cadera; pues ya hemos mencionado que la zona ms relacionada con estos acortamientos es la pelvis y por ello la columna vertebral.

CMO EVALUAR NUESTRA FLEXIBILIDAD

Para valorar el estado de la musculatura posterior del muslo podemos medir los centmetros que falten hasta las puntas de los pies cuando, en posicin de sentados, nos echamos hacia adelante hasta dar con los dedos en los pies. Se considera normal llegar a los pies o faltar cuatro o cinco centmetros si acabamos de hacer ejercicio (pues el msculo suele estar ms acortado). Si nos quedamos ms lejos, deberamos hacer estiramientos obligatorios y a diario de todos estos msculos para adquirir el tono idneo.

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