Alimentos ricos en protenas A la hora de buscar alimentos ricos en protenas, hay alternativas a los clsicos batidos de protenas basndonos

en una alimentacin natural ya que adems, la ingesta adecuada de alimentos con protenas es una buena base para una nutricin sana. En una dieta, segn los alimentos que la compongan, se puede distinguir entre protenas de origen animal o protenas de origen vegetal. Los alimentos con protenas son necesarios para una dieta equilibrada Es importante consumir una cantidad adecuada de protenas, bien sea de alimentos que contienen protenas o en caso de necesitar un aporte extra, a partir de suplementos de protenas. Lo suplementos como los batidos de protenas son tiles para entrenamientos orientados a desarrollar la masa muscular pero en la mayora de la gente es su iciente con seguir una dieta rica en protenas.

Entre los alimentos con protenas de origen animal se encuentran en huevos, aves, pescados, carnes y productos lcteos. !rotenas en alimentos de origen vegetal se encuentran en so"a, rutos secos, champi#ones, legumbres y cereales.

La leche, un alimento alto en protenas

Alimentos que contienen protenas El lomo embuchado es uno de los alimentos con ms protenas El lomo embuchado es uno de los alimentos con mayor contenido de protenas. El lomo embuchado contiene $% gramos de protenas y slo & gramos de grasa por cada '%% gramos. Adems de ser uno de los alimentos con ms protenas, el lomo embuchado est exento de grasa por lo que es muy recomendable si se quiere seguir una dieta ba"a en grasas y en general cualquier dieta alta en protenas.

La so"a es un alimento rico en protenas La so"a es una legumbre muy nutritiva particularmente rica en protenas. La so"a contiene un elevado porcenta"e de protenas de alta calidad, casi () gramos de protenas por cada '%% gramos de so"a.

La so"a contiene la mayora de aminocidos esenciales a excepcin de la metionina, la cual se puede completar combinndo la so"a con otros alimentos como los cereales. *i la comparamos con otros alimentos, la so"a, a igual peso, contiene el doble de protenas que la carne, + veces las protenas del huevo y ', veces las de la leche.

La leche en polvo es un alimento con muchas protenas La leche desnatada en polvo tambi-n tiene un alto nivel de protenas ya que se trata de leche de la cual se ha eliminado prcticamente toda la grasa, pero que conserva todas sus protenas. El porcenta"e de protenas habitual de la leche desnatada en polvo es de ($ gramos por cada '%% gramos adems de contener slo un gramo de grasa por cada '%%. Adems de una gran uente de protenas, la leche desnatada en es una buena uente de vitamina ..

El queso manchego curado es un alimento rico en protenas El queso manchego curado, es un alimento rico en protenas con (, gramos de protena por cada '%% pero sin embargo, tiene un alto contenido de grasas, ($ gramos. *egn est- menos curado, el queso manchego reduce su cantidad de protenas en porcenta"e con ,/0 de protenas el queso manchego semicurado y el queso manchego resco con un ,10 de protenas. 2omo alternativa, el queso magro que tiene hasta un (/0 de protenas y ba"o contenido en grasa. 3tros quesos como el queso de bola, 4ruyere o Emmental tienen tambi-n un ,/0 de protenas. El queso 5oque ort tiene un ,(0 de protenas y el 2abrales tiene ,'0 de protenas.

El bacalao, alimento que contiene muchas protenas

El .acalao es un buen e"emplo de un alimento rico en protenas y muy ba"o en grasas, adems de ser una uente importante de vitaminas y minerales que hacen de este pescado uno de los alimentos que contienen protenas ms recomendable para cualquiera.

6amon serrano, alimento con muchas protenas 2on (%,$ gramos de protenas por cada '%% gramos, el "amn serrano es una importante uente de protenas para nuestro organismo y un buen aliado en cualquier dieta deportiva. Adems, hay que tener en cuenta el alto valor biolgico que tienen las protenas del "amn pues son cilmente

asimiladas por nuestro organismo. !or lo tanto, el "amn serrano es un alimento muy a tener en cuenta ya que es alimento rico en protenas de alta calidad.

El cacahuete o mani es un alimento muy rico en protenas El cacahuete o man es un ruto seco con muchas propiedades y tambi-n tiene una cantidad considerable de protenas. 2ada '%% gramos de cacahuetes tienen ,) gramos de protenas. El cacahuete a pesar de sus nutrientes y propiedades debe comerse con moderacin pues es pesado de digerir.

Embutidos como el sachichn o el salami tienen ,$,& gramos de protenas por cada '%%. Atn, bonito, pechuga de pavo y Lente"as rondan los ,+ gramos de protenas por cada '%%.

3tros alimentos ricos en protenas 3tros alimentos con un lto porcenta"e de protenas aunque con menos cantidad que los anteriores son7

Lente"as 8Las lente"as tienen un ,(,$0 de protenas9 Atn 8,(0 de protenas por cada '%% gramos de atn9 4uisantes 8El ,(0 de cada '%% gramos de guistantes son protenas9 :ueso 5oque ort 8El queso roque ort es un alimento con un ,(0 de protenas9 !echuga pollo 8;n ,,,&0 de protenas se puede encontrar en la pechuga de pollo9 <iambre de pavo 8El iambre de pavo es un alimento que contiene un ,,,+0 de protenas9 2hori=o, "amn cocido 8,,0 de protenas tienen estos alimentos9 *ardinas en conserva 8Las sardinas en conserva tienen un ,,0 de protenas9 2arne de cerdo no grasa 8La carne de cerdo no grasa tiene ,',,0 de protenas9 2arne de buey no grasa 8,'0 de protenas se puede encontrar en este

alimento9 .onito 8Alimento que contiene un ,'0 de protenas9 :ueso de 2abrales 8;n ,'0 de protenas se puede encontrar en el queso de 2abrales9 <ilete de ternera 8!roporciona un aporte de protenas ,%,)09 2arne magra de vacuno 8Alimento con un ,%,)0 de protenas9 !ollo a la parrilla 8,%,10 de protenas contiene el pollo a la parrilla9 >gado 8Este alimento tiene un porcenta"e de ,%,$0 de protenas9 2igalas, langostinos, gambas... 8,%,'0 de protenas9 4arban=os 8Estas legumbres tienen un ,%0 de protenas9 Almendras 8Las almendras tienen un ,%0 de protenas9 2arne magra de cerdo 8;n ,%0 de la carne magra de cerdo son protenas9 ?orcilla 8Alimento que contiene un '/,$0 de protenas9 2abrito 8'/0 de protenas se pueden encontrar en la carne de este animal9 4arban=os, "udas blancas 8Estas legumbres contienen alrededor de un '/0 de protenas9 5ape, salmn 8El rape y el salmn son pescados que tienen un '/0 de protenas9 2ordero 8La carne de cordero tiene un '&0 de protenas9 !istachos 8Los pistachos tienen un '),10 de protenas9 .acalao 8')0 del .acalao est ormado por protenas9 2arne semigrasa de cerdo 8El '1,)0 de esta carne son protenas9 Lenguado, pescadilla... 82ontienen un '1,$0 de protenas9 2aracoles 8@ienen '1,(0 de protenas9 ?erlu=a 8La merlu=a tiene un '$,/0 de protenas9 Atn en escabeche 82ontiene un '$0 de protenas9 2lara de huevo 8La clara de huevo tiene un '','0 de protenas9 Leche desnatada 8La leche desnatada contiene un (,$0 de protenas9
Los carbohidratos son una de las grandes fuentes de energa para el organismo. Nuestro cuerpo los convierten en glucosa, de forma que el azcar es transportada y utilizada por el

cuerpo. Pero, qu alimentos contienen carbo idratos y c!mo afectan a nuestra salud" #ener claros los tipos de carbo idratos y c!mo utilizarlos nos ar$n derribar grandes mitos en torno a estos temidos de la alimentaci!n y la salud.

@ipos de carbohidratos
%ay dos tipos de idratos de carbono& los simples y los comple'os. %oy veremos qu alimentos contienen estos tipos de carbo idratos.

2arbohidratos comple"os

(e encuentran en alimentos con almid!n o en el almid!n en s, pueden ser naturales o refinados.

Los carbohidratos complejos naturales son& pl$tanos, cebada, fri'oles, arroz integral, garbanzos, lente'as, nueces, avena, patatas, tubrculos, maz, cereales y arinas integrales. Los carbohidratos complejos refinados son& galletas y pastelera, pizzas, cereales azucarados, pan blanco, arina blanca, pasta y arroz.

2arbohidratos simples

(on conocidos tambin como azcares, y pueden e)istir de forma natural o refinada. (e encuentran naturalmente en frutas y verduras y refinados en& galletas, pasteles, pasta, c ocolate, miel y mermeladas, pizzas, comidas preparadas, salsas, refrescos, dulces y snac*s.

Los carbohidratos en la salud

+ebemos tener en cuenta que los carbo idratos son una gran fuente de energa. (in embargo, no todos actan de la misma manera. ,ientras m$s refinado sean los carbohidratos, m$s r$pido se libera la glucosa en sangre, causando picos en el nivel de azcar y en la energa. Por otra parte, los carbo idratos comple'os tienen una liberaci!n lenta y sostenida, contribuyendo a la buena salud y el control del apetito. -simismo, debemos obtener la mitad de nuestra energa de carbo idratos, siendo la menor cantidad azcares refinados, y tenemos que olvidar el mito de que comer carbo idratos engorda. (i bien es cierto que una ingesta e)cesiva lo ar$ .como de cualquier otro alimento., lo que debemos cuidar son los idratos de carbono refinados, que en general contienen tambin grandes cantidades de azcares y grasas. /n nuestra dieta debe aber un equilibrio de todos los alimentos que ingerimos& basaremos una comida en hidratos de carbono comple'os, para el almuerzo combinaremos protenas magras y una peque0a porci!n de idratos para evitar la somnolencia. 1$sicamente, los hidratos de carbono son necesarios ya que son la principal fuente de energa de nuestro cuerpo. (in embargo, debemos saber que un e)ceso nos ar$ da0o, como tambin as que determinados idratos de carbono son preferibles a otros.

Alimentos ricos en vitaminas: 2itaminas en alimentos

Alimentos con vitaminas

-limentos para una dieta rica en vitaminas
Para evitar enfermedades carenciales, es importante consumir la cantidad diaria de vitaminas que nuestro organismo necesita. +ebido a que nuestro organismo no las puede producir de forma natural, tenemos que incorporarlas en nuestra dieta para mantener una nutrici!n sana. /l seguir una dieta rica en vitaminas nos permite disfrutar de una vida saludable comiendo adem$s de forma variada. - continuaci!n puedes ver una lista con frutas, carnes, pescados, verduras, legumbres y bebidas m$s ricos en vitaminas.

Alimentos con vitamina C

Las fuentes de vitamina C naturales son origen vegetal& /st$ contenida de forma natural en la gran mayora de frutas y verduras. La acerola es uno de los alimentos que la contiene en mayor cantidad. 3tros alimentos con mayor contenido de vitamina C son los ctricos, los pimientos, las coles, espinacas, la coliflor, las patatas 4papas5. #ambin es una de las vitaminas que se puede encontrar en mayor medida en frutas como los mangos, el pl$tano, la pi0a 4anan$5, la manzana y el mel!n.

6na de las frutas con ms vitamina C es la acerola. La acerola tiene 7899 mg. de vitamina : cada 799 gramos y por ello tiene un poderoso efecto antio)idante. #ambin contiene nutrientes tales como magnesio, y vitaminas como la tiamina, la riboflavina, la niacina, el$cido pantotnico y tambin contiene potasio. 3tras frutas rica de vitamina C son los escaramu'os. /l escaramu'o o rosa canina tiene apro)imadamente el ;< de su peso de vitamina :. La vitamina : tambin se pueden encontrar suplementos en forma de tabletas, c$psulas, efervescentes, etc. Puedes ver para qu sirve la vitamina : y cu$les son sus funciones en funciones de la vitamina C. (i no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en vitamina : podras llegar a tenercarencia de vitamina C, lo que podra suponer problemas para tu organismo.

Alimentos con vitamina B1

Fuentes de vitamina B1 o Tiamina son& :arne de cerdo, levaduras, legumbres, cereales integrales, carne de vacuno, maz, frutos secos, vsceras 4 gado, coraz!n, ri0!n5. 3tros alimentos ricos en vitamina B1 son uevos, patatas, avena, arroz completo, arroz enriquecido, trigo, arina blanca enriquecida, semillas de a'on'ol, nueces, Leguminosas 4=ri'oles, garbanzos5, caca uates 4man5, c c aros, fri'ol de so'a y patatas. Puedes ver para qu sirve la vitamina 17 o #iamina y cu$les son sus funciones en funciones de la vitamina B1. (i no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en #iamina podras llegar a tenercarencia de vitamina B1, lo que podra suponer problemas para tu organismo.

Alimentos con vitamina B2

Fuentes de vitamina B2 o Riboflavina son& carnes y l$cteos, levaduras, cereales y vegetales verdes. Puedes ver para qu sirve la vitamina 1> o ?iboflavina en funciones de la vitamina B2. (i no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en vitamina 1> podras llegar a tener carencia de vitamina B2, lo que podra suponer problemas para tu organismo.

Alimentos con vitamina B3

Fuentes animales de vitamina B3 o Niacina son& Pollo, carnes magras, gado, coraz!n y ri0!n, pescado, atn, salm!n, uevos y lec e. Fuentes vegetales de vitamina B3 o Niacina son& #omates, br!coli, patatas dulces, zana orias, esp$rragos, ongos y vegetales de o'as. -lgunas semillas tambin son alimentos con vitamina B3 como granos o productos integrales, legumbres y vegetales de o'as. Puedes ver para qu sirve la vitamina 1@ o Niacina enfunciones de la vitamina B3. (i no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en Niacina podras llegar a tenercarencia de vitamina B3, lo que podra suponer problemas para tu organismo.

Alimentos con vitamina B

Fuentes de vitamina B o cido Pantotnico son la mayora de los alimentos. Los alimentos que con tienen mayores cantidades de vitamina 1A son los granos 4como los granos de cereal5 y uevos. La vitamina 1A tambin se puede encontrar en multitud de suplementos dietticos como, por e'emplo el pantotenato de calcio. (egn estudios recientes, al contrario que otras vitaminas, las bacterias intestinales en umanos pueden generar Bcido Pantotnico de forma natural. Puedes ver para qu sirve la vitamina 1A o Bcido Pantotnico en funciones de la vitamina B5. (i no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en Bcido Pantotnico podras llegar a tener carencia de vitamina B5, lo que podra suponer problemas para tu organismo.

Alimentos con vitamina B!

Fuentes de vitamina B! o Piridoxina son& el germen del trigo, carne y verduras, alimentos ricos en azcares refinados, aditivos y colorantes. Puedes ver para qu sirve la vitamina 18 o Piro)idina en funciones de la vitamina B . (i no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en Piro)idina podras llegar a tener carencia de vitamina B , lo que podra suponer problemas para tu organismo.

Alimentos con vitamina B"

Las fuentes de vitamina B" o Biotina de origen animal son principalmente en los ri0ones, gado, pollo, pescado, yema de uevo. Las fuentes de vitamina B" o Biotina de origen vegetal son ongos, algunos vegetales como la coliflor y la patata, frutas como el pl$tano, la uva, la sanda y las fresas, caca uete, levadura, lec e, almendras, nueces, guisantes secos y en la 'alea real. Puedes ver para qu sirve la vitamina 1; o 1iotina en funciones de la vitamina B!. (i no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en 1iotina podras llegar a tenercarencia de vitamina B!, lo que podra suponer problemas para tu organismo.

Alimentos con vitamina B#

Alimentos de origen vegetal ricos en vitamina B# o $cido F%lico son las legumbres 4 garbanzos, lente'as, etc.5, y tambin vegetales de o'a verde como la espinaca, escarola, guisantes, alubias secas, cereales fortificados, frutos secos y semillas de girasol. Los granos enteros, como las almendras y lalevadura de cerveza tambin son alimentos con vitamina B! o cido f%lico. -lgunos cereales para el desayuno son fortificados con el >A al 799< del requerimiento diario de $cido f!lico. Las carnes, son, en general alimentos pobres en "cido vitamina B#, pero se puede encontrar $cido f!lico en los gados de carnes como el de ternera y tambin en el pescado azul. /l $cido f!lico se pierde durante la cocci!n y en los alimentos conservados a temperatura ambiente. Puedes ver para qu sirve la vitamina 1C o Bcido =!lico en funciones de la vitamina B#.

(i no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en Bcido =!lico podras llegar a tenercarencia de vitamina B#, lo que podra suponer problemas para tu organismo.

Alimentos con vitamina B12

Alimentos &ue contienen vitamina B12 o Cianocobalamina son& derivados de la lec e, ri0ones, uevos, gado, carnes y pescado.

La levadura de cerve$a, tambin es un alimento con vitamina B12 aunque la cantidad de vitamina 17> que contiene, al igual que otros alimentos de origen vegetal, no es suficiente para cubrir las necesidades del organismo. 2er m$s %limentos ricos en vitamina B12... Puedes ver para qu sirve la vitamina 17> o :ianocobalamina en funciones de la vitamina B12. (i no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en :ianocobalamina podras llegar a tener carencia de vitamina B12, lo que podra suponer problemas para tu organismo.

Alimentos con vitamina A

Alimentos &ue contienen vitamina A son& %gado, zana orias, br!coli, batatas 4papas dulces5, col rizada, mantequilla, espinacas, calabaza, lec uga verde, mel!n, uevos, melocotones, papaya, lec oza, mango, guisantes. 2er m$s %limentos ricos en vitamina %... Puedes ver para qu sirve la vitamina - en funciones de la vitamina %.

(i no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en vitamina - podras llegar a tener carencia de vitamina %, lo que podra suponer problemas para tu organismo.

Alimentos con vitamina '

Los alimentos fortificados 4la lec e, yogurt, margarina, derivados grasos, cereal de desayuno y pan5 representan la mayor fuente de (itamina 'puesto que e)isten muy pocos alimentos &ue conten'an vitamina ( de forma natural en cantidades significativas. La sntesis de vitamina + se realiza de forma natural en el organismo mediante la e)posici!n a la luz solar. 2er m$s %limentos ricos en vitamina (... Puedes ver para qu sirve la vitamina + enfunciones de la vitamina (. (i no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en vitamina + podras llegar a tenercarencia de vitamina (, lo que podra suponer problemas para tu organismo.

Alimentos con vitamina )

La vitamina / esst$ en multitud de alimentos, principalmente de origen vegetal. Los alimentos vegetales con vitamina ) son vegetales de o'a verde, semillas, entre ellos el br!coli, la so'a, las espinacas, el germen de trigo y la levadura de cerveza. -lgunos alimentos de origen animal contienen vitamina ) como la yema de uevo. Puedes ver para qu sirve la vitamina / en funciones de la vitamina ). (i no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en vitamina / podras llegar a tenercarencia de vitamina ), lo que podra suponer problemas para tu organismo.

Alimentos con vitamina *

Alimentos de origen vegetal ricos en vitamina *son verduras de o'a verde oscura 4lec uga, espinaca, col rizada, br!coli, col de 1ruselas5, germen de trigo, aguacate, cereales, alimentos org$nicos, algunas frutas como el *iDi, cambur o bananas, productos de so'a y algunos aceites vegetales 4so'a, algod!n y oliva5. Alimentos de origen vegetal ricos en vitamina *son carnes, lec e de vaca y uevos. +os cuc aradas de pere'il contienen un 7A@< de la cantidad recomendada de vitamina E. Puedes ver para qu sirve la vitamina E en funciones de la vitamina *. (i no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en vitamina E podras llegar a tenercarencia de vitamina *, lo que podra suponer problemas para tu organismo.

+na dieta balanceada o e&uilibrada es a&uella &ue a trav,s de los alimentos &ue forman parte de cada una de las comidas aporta nutrientes en las proporciones &ue el organismo sano necesita para su buen funcionamiento-

:uando el cuerpo 4organismo5 procesa los componentes de los alimentos 4aparte de las fibras5, estos proporcionan la energa 4caloras5 necesaria para que cada parte del cuerpo cumpla con sus funciones, as como vitaminas y minerales para que dic os procesos se lleven a cabo como es debido.

).isten distintos tipos de componentes en los alimentos:

/ Los primeros aportan energa y se llaman macronutrientes, que se dividen en carbo idratos,

protenas, y grasas. / /l segundo tipo de componentes est$ constituido por las vitaminas y los minerales, estos son necesarios en cantidades muc o menores y por eso se les llama micronutrientes. -lgunos de ellos se requieren en pocas cantidades, por e'emplo el cobre, el magnesio, etctera, que se agrupan ba'o el nombre de oligoelementos. Ningn producto alimenticio en su condici!n natural es fuente de solo un nutriente o nutrimento. Para efecto pr$ctico, se a agrupado los alimentos sobre la base del nutriente predominante en su composici!n. -s, los alimentos de origen animal son fuente !ptima de protenas de buena calidad. Los cereales, races y tubrculos 4yuca, papas5 son fuentes de carbo idratos, los aceites, mantequillas, margarinas son fuentes de grasas. -dem$s de protenas de buena calidad, los alimentos de origen animal contienen grasa de diversos tipos cuyo e)ceso causa efectos inconvenientes que pueden asta sobrepasar los beneficios de las protenas si se consumen estos en grandes cantidades, como sucede en muc as dietas no balanceadas, por e'emplo las dietas muy altas en protenas o las muy ba'as en carbo idratos.

0a Cantidad &ue debo Consumir

Para saber cu$l es la cantidad de cada alimento que se debe comer para consumir los gramos u onzas que se necesita de cada uno de los nutrientes, no ay necesidad de sentarse a la mesa con una b$scula o balanza, ni con una tabla de composici!n de alimentos, basta con tener en cuenta algunos principios elementales. /s muy f$cil imaginarse el plato dividido en tres sectores de tama0os seme'antes, el primero, rico en carbo idratos 4arroz, pasta, algn tipo de raz o tubrculo5F el segundo, por una buena fuente de protenas de buena calidad 4carne de res magra, pollo, pescado, uevo, queso5F el tercero, con una buena porci!n de ensaladas de vegetales frescos, acompa0ado con una porci!n de fruta. /sta forma de integrar el plato es un buen paso acia el equilibrio, aunque algunas personas, dependiendo de su edad, peso y condici!n fsica 4obeso o falta de peso5 necesitan restringir m$s o menos las cantidades, sobre todo de los dos primeros grupos de alimentos, cuya capacidad energtica 4producir energa5 es bastante mayor que la de la ensalada de vegetales frescos. La ensalada puede ocupar la superficie del plato que quede libre a disminuir el tama0o de las porciones de la fuentes de carbo idratos y protenas, teniendo cuidado de seleccionar aderezos muy altos en aceites y mayonesa, porque estos s pueden aumentar significativamente el valor cal!rico de una ensalada. 6n principio siempre vigente y aplicable a la mayora de la poblaci!n es el de la moderaci!n en el uso de la grasa al cocinar o en la mesa 4como es el caso de la mantequilla sobre el pan o el aceite en las ensaladas5. - menos de que e)istan motivos, por lo contrario, en muc as preparaciones, basta con utilizar una peque0a cantidad de aceite para darle sabor a las comidas. Para lograr un aporte balanceado de micronutrientes basta con variar las frutas que se consumen a diario y los vegetales utilizados en la preparaci!n de las ensaladas. - menudo, la prdida del equilibrio en la dieta es consecuencia de la ingesti!n innecesaria de productos que contienen cantidades elevadas de algunas o varias vitaminas o minerales.

Cantidad1 calidad y Balance

-unque una persona consuma grandes cantidades de alimentos, puede sufrir desnutrici!n si no lleva una dieta balanceada. -simismo, el comer en e)ceso puede causar sobrepeso y obesidad y, por consiguiente, aumentar el riesgo de enfermedades graves como ipertensi!n, angina de pec o, padecimientos del coraz!n, diabetes y artritis. ,uc as personas consumen m$s grasas saturadas y azcar que almidones y fibra, lo que da como resultado un elevado riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. -unque una alimentaci!n equilibrada y balanceada est$ recomendada para casi todas las personas, incluyendo a los vegetarianos, gente de todos los pases y los obesos, no es apropiada para todos. Los ni0os menores de dos a0os, por e'emplo, deben consumir lec e entera, y adem$s necesitan m$s productos l$cteos que los adultosF pero entre los > y los A a0os, a medida que se integran a la dieta familiar, se empiezan a aplicar los par$metros de una alimentaci!n balanceada. Las personas con requerimientos nutricionales especiales y las que est$n ba'o tratamiento deben consultar a su mdico para saber si una dieta balanceada es adecuada para ellas.

)n &ue consiste
6na dieta balanceada debe incluir necesariamente todos los grupos de nutrientes en las siguientes proporciones& 8 porciones diarias de idratos de carbono comple'osF A porciones de frutas o verdurasF > porciones de lec e o yogur 4o bien, lec e de so'a enriquecida con calcio5F > porciones de protenas, y de 7A a >A gramos de grasas y aceites.

0as Fuentes Alimenticias

2rupo lcteo 3leche y sus derivados4 Lec e, queso y yogur 2rupo de carnes 3carne y sustitutos de la carne4 :arne& pollo, pescado, carne de res, cerdo, cordero %uevos Leguminosas& fr'oles y arve'as Nueces y semillas 2rupo de verduras y frutas Frutas 2erduras 2rupo de granos 3panes y cereales4 Panes integrales Panes enriquecidos -rroz Pasta )fectos secundarios 6na dieta mal balanceada puede causar problemas en la conservaci!n de los te'idos del cuerpo, el crecimiento y el desarrollo, el funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro, as como tambin problemas en los sistemas muscular y !seo.

5ecomendaciones
/l trmino GbalanceadaG significa simplemente que una dieta que satisface adecuadamente los requerimientos nutritivos, sin proporcionar un e)ceso de algunos de los nutrientes. Para obtener una dieta balanceada, se debe consumir una variedad de alimentos de cada uno de los grupos de alimentos. /)isten varias pautas tiles para ayudarle a la persona a planear una dieta balanceada y son,

entre otras& La pir$mide de los grupos b$sicos de alimentos Las Pautas +ietticas para los /stados 6nidos 4Pautas sobre las Porciones +iarias ?ecomendadas5 6autas generales H:onsumir mnimo @ comidas al da H No omitir el desayuno H :onsumir alimentos de cada uno de los cuatro grupos alimenticios, en toda comida. H /l paso m$s importante al seguir una dieta balanceada es educarse a s mismo acerca de lo que el cuerpo necesita, adem$s de leer los ingredientes y la etiqueta nutricional de todos los alimentos que se consuman. Las nuevas pautas dietticas establecidas por los +epartamentos de (alud y (ervicios %umanos 4%%(5 y el +epartamento de -gricultura 46(+-5 de los /stados 6nidos recomiendan menos caloras y una selecci!n de alimentos m$s inteligente. Algunas de las recomendaciones claves son: H (eguir una dieta balanceada ba'a en grasas saturadas y grasas transaturadas, colesterol, azcares agregados, sal y alco ol, como la del +ietary -pproac es to (top %ypertension 4+-(%5 /ating Plan 4Plan de -limentaci!n con /nfoques +ietticos para +etener la %ipertensi!n, +-(%5. H /quilibrar la ingesta de caloras con el e'ercicio. (e recomienda disminuir lentamente la ingesta cal!rica mientras se incrementa el e'ercicio para prevenir el aumento gradual de peso con el tiempo. Igualmente, se debe acer e'ercicio regularmente y reducir las actividades sedentarias. H (e recomienda consumir dos tazas de frutas y > y 7J> tazas de verduras por da para personas que siguen una dieta promedio de >.999 diarias. H (e recomienda consumir el equivalente a tres o m$s onzas de productos integrales diariamente. H (e deben incluir diariamente tres tazas de lec e ba'a en o libre de grasa o productos l$cteos equivalentes. H ,enos del 79< de las caloras deben provenir de los $cidos grasos saturados. H (e deben evitar los $cidos grasos transaturados. H La ingesta de colesterol debe ser de menos de @99 mgJda. H La ingesta total de grasa no debe e)ceder el >9 al @A< de las caloras. (e recomienda seleccionar grasas GbuenasG tales como pescado, nueces y aceites vegetales que contengan $cidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. Lo preferible es el consumno de carne magra, ba'a en o libre de grasa, carne de aves, legumbres secas y lec e o productos l$cteos. H La ingesta total de grasas puede apro)imarse al @A< si la mayora de est$s son grasas GbuenasG. H /s aconse'able mantenerse le'os de azcares agregados. H (e debe consumir menos de >.@99 mg 4apro)imadamente una cuc aradita de sal5 de sodio

diariamente, y limitar la sal agregada en la preparaci!n de alimentos. H No se debe consumir m$s de un trago de bebida alco !lica al da para las mu'eres y no m$s de dos para los ombres. :iertos grupos de individuos se deben abstener por completo de consumir alco ol.