Estrategias Nutricionales para el Control

del Peso Corporal en el Ejercicio

XII Jornadas Internacionales
Nutricin para las Actividades Fsicas y el Deporte
Carlos Jorquera A.
Nutricionista
Centro de Alto Rendimiento - Comit Olmpico de Chile
Universidad de Chile
Ejercicio
Aumento
Peso
Baja
Peso
Mantenerme
Sano
Recuperar
Salud
Con que n entrenamos?
Mi objetivo hoy
q
u
e
m
a
d
o
r
e
s
d
e
g
r
a
s
a
!!!
pro-horm
onales!!!
bloqueadores de C
H
O
s!!!
Son realmente
efectivos?
Ejercicio
Alimentacin
Suplementacin
Debo elegir un solo camino?
Ingesta
v/s
Gasto
Bajar de Peso Bajar el % de grasa corporal?
Bajar de Peso
Proceso catablico que no discrimina
la prdida de tejido graso del tej. muscular
Proceso mediante el cual buscamos reducir
la grasa corporal y mantener idealmente
la masa muscular
Bajar % de
grasa corporal
...es lo mismo...?
Balance Energtico
Medicin del Gasto Energtico Total
Calorimetra Directa
Calorimetra Indirecta
Agua Doblemente marcada
Prediccin del gasto energtico total mediante ecuaciones (Mtodo Factorial)
Qu herramienta puedo utilizar para cuanticar mi gasto?
Qu exactitud tiene el mtodo elegido?
Ecuaciones para calcular el Gasto Metablico Basal
en adultos sanos
Harris & Benedict (1919)
Hombres 66.47 + 13.75 x Peso + 5 x Estatura - 6,76 x Edad
Mujeres 655.1 + 9.56 x Peso + 1.85 x Estatura - 4.68 x Edad
Owen et al. (1986)
Mujeres Activas 50.4 + 21.1 x Peso
Mujeres Inactivas 795 + 7.18 x Peso
Owen et al. (1987)
Hombres 290 + 22.3 x Peso
Hombres 879 + 10.2 x Peso
N =136 hombres
27 9 aos
64 10 kilos
N =103 Mujeres
31 14 aos
56,5 1,5 kilos
+
-
+
-
+
-
+
-
N = 44 mujeres magras y obesas
8 mujeres atletas entrenadas
18 a 65 aos
48 a 143 kilos
Todos mantuvieron pesos estables
por un mes
N = 60 hombres magros y obesos
18 a 82 aos
60 a 171 kilos
No incluyeron atletas
Todos mantuvieron pesos estables
por un mes
Mifin et al. (1990)
G.M.B. 9.99 x Peso + 6.25 x Estatura - 4.92 x Edad + 166
Cunningham (1980)
G.M.B. 500 + 22 x Masa Libre de Grasa
Ecuaciones para calcular el Gasto Metablico Basal
en adultos sanos
N = 498 sujetos magros y
obesos
247 mujeres ; 251 hombres
18 a 78 aos
46 a 120 kilos mujeres
58 a 143 kilos hombres
N = 223 sujetos magros y
obesos
103 mujeres ; 120 hombres
18 a 78 aos
46 a 120 kilos mujeres
58 a 143 kilos hombres
World Health Organization
(1985)
18 - 30 aos 15,3 x Peso + 679 Hombres
30 - 60 aos 11,6 x Peso + 879
> 60 aos 13,5 x Peso + 487
18 - 30 aos 14,7 x Peso + 496 Mujeres
30 - 60 aos 8,7 x Peso + 829
> 60 aos 10,5 x Peso + 596
500
700
900
1100
1300
1500
1700
1900
2100
2300
2500
Laboratorio HB Mifin Owen Owen 2 Cunningham
1868
1726
1684
1590
1691
1894
Metabolismo Basal Hombres
Kcal/da
Thompson JL, Manore MM, Skinner JS, Ravussin E, Spraul M,
Predicted and measuring resting metabolic rate of male and female endurance athletes.
J AmDiet Assoc 1996; 96: 30-4
0
200
400
600
800
1000
1200
1400
1600
1800
2000
Laboratorio HB Mifin Owen Owen 1 Cunningham
1486
1294
1232
1175 1164
1477
Metabolismo Basal Mujeres
Kcal/da
Thompson JL, Manore MM, Skinner JS, Ravussin E, Spraul M,
Predicted and measuring resting metabolic rate of male and female endurance athletes. J Am
Diet Assoc 1996; 96: 30-4
Thompson JL, Manore MM, Skinner JS, Ravussin E, Spraul M,
Predicted and measuring resting metabolic rate of male and female endurance athletes.
J AmDiet Assoc 1996; 96: 30-4
500
700
900
1100
1300
1500
1700
1900
2100
2300
2500
Laboratorio HB Mifin Owen Owen 2Cunningham
1868
1726
1684
1590
1691
1894
Clculo de
Metabolismo Basal Hombres
Harris & Benedict (1919)
Hombres 66.47 + 13.75 x Peso + 5 x Estatura - 6,76 x Edad
Mujeres 655.1 + 9.56 x Peso + 1.85 x Estatura - 4.68 x Edad
ACTIVIDAD SEDENTARIA G.M.B. x 1.2
(No realiza actividad fsica)
ACTIVIDAD FISICA LIGERA G.M.B. x 1.375
(Realiza POCO EJERCICIO, 1-3 das/semana)
ACTIVIDAD FISICA MODERADA G.M.B. x 1.55
(Realiza ejercicios de moderada intensidad, 3-5 das a la semana)
ACTIVIDAD FISICA PESADA G.M.B. x 1.725
(Realiza ejercicios de alta intensidad, 6-7 das a la semana)
ACTIVIDAD FISICA SEVERA G.M.B. x 1.9
(Realiza ejercicios de intensidad extrema, VO2 mx.,
entrenamiento 2 veces al da)
Nivel de Actividad Fsica
Valores representativos para el nivel
de Actividad Fsica (PAL)
Hombres Mujeres
Promedio Rango Promedio Rango Nivel de Act. Fsica
Descansando en cama
Muy sedentaria
Sedentaria
Ligera
Ligera - Moderada
Moderada
Pesada
Muy Pesada
1.2
1.3
1.4
2.3
2.1
1.5
1.7
1.8
1.1 - 1.3
1.2 - 1.4
1.3 - 1.5
1.4 - 1.6
1.6 - 1.8
1.7 - 1.9
1.9 - 2.3
2.0 - 2.6
1.2
1.3
1.4
1.5
1.6
1.7
1.8
2.0
1.1 - 1.3
1.2 - 1.4
1.3 - 1.5
1.4 - 1.6
1.5 - 1.7
1.6 - 1.8
1.7 - 1.9
1.8 - 2.2
Recommended dietary intakes for use in Australia, Part 4 Apendix II. 2001
http://www.nhmrc.gov.au/publications/diet/n6p4.htm. Accesed June 2005
1989
5.100 caloras aprx.
Debemos tomar como referencia para el clculo de
requerimientos las encuestas alimentarias?
La clave para el control del peso corporal en el
ejercicio, es acercarse lo ms posible al clculo
exacto del gasto en cada actividad especca.
MET = Equivalente Metablico
http://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/ http://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/
Harris & Benedict (1919)
Hombres 66.47 + 13.75 x Peso + 5 x Estatura - 6,76 x Edad
ACTIVIDAD FISICA MODERADA G.M.B. x 1.55
(Realiza ejercicios de moderada intensidad, 3-5 das a la semana)
Nivel de Actividad Fsica
Sujeto Tipo 75 kg. 1,75 mt. 25 aos
- Anda en bicicleta 3 veces por semana
- Cada salida es de 60 minutos
MB : 1804
RET : 1804 x 1.55
RET : 2796 cals/da
MB : 1804
TMB : 1804 / 1440 minutos
TMB x Tiempo x Mets
1,25 x 60 x 6
337 caloras
en esta actividad
- Anda en bicicleta 3 veces por semana
- Cada salida es de 60 minutos
MET = Equivalente Metablico
MB : 1804
RET : 1804 x 1.55
RET : 2796 cals/da
Act. Sedentaria
Harris Benedict
MB : 1804
RET : 1804 x 1.2
RET : 2164 cals/da +
RET : 2501 cals/da
H & B
Sobreestima debido a lo
inespecico
del factor de actividad
Sujeto Tipo 75 kg. 1,75 mt. 25 aos
MB : 1804
RET : 1804 x 1.55
RET : 2796 cals/da
Act. Sedentaria
Harris Benedict
MB : 1804
RET : 1804 x 1.2
RET : 2164 cals/da +
RET : 2501 cals/da
Restriccin
calrica
(-) 500 caloras
Aporte calrico diario (dieta)
2296 cals/da
Pero en realidad estoy
restringiendo solo....
2501 - 2296 = 205 caloras al da
337 caloras
en esta actividad
En resumen.....
Creemos estar restringiendo 500 caloras al da, cuando solo le quito 205 debido
a que Harris benedict sobreestima debido a lo inespecco en la cuanticacin de
energa de una actividad fsica determinada.
Ejercicio
Problema:
No conocemos el gasto energtico
en el ejercicio
Sujeto Tipo 75 kg. 1,75 mt. 25 aos
MB : 1804
TMB : 1804 / 1440 minutos
TMB x Tiempo x Mets
1,25 x 30 x 2,5
Caloras gastadas : 93,7
Situacin Recomendacin
Situacin Crnica Situacin Crnica
Ingesta diaria para una recuperacin depsito de glucgeno
muscular en individuos con ejercicio de baja intensidad y/o
deportistas que busquen bajar su % de grasa corporal.
3 5 gr.* kg peso
Recuperacin depsitos glucgeno y combustible diario en
deportistas con programas de ejercicios de moderada
intensidad.
5 - 7 gr. * kg. peso
Recuperacin depsitos glucgeno y combustible diario en
deportistas con programas de ejercicios de alta intensidad y/
o que busquen aumentar la masa corporal
7 12 gr. * kg. peso
Recuperacin depsitos glucgeno y combustible diario para
deportistas con programas de ejercicios de extrema
intensidad
(ej: Tour de Francia)
10 12 gr. * kg. peso
Recomendaciones de Ingesta
de CHOs en el ejercicio
Burke, Kiens, Ivy 2004
Jeukendrup 2008
RDA adultos:
0,8 1,0 g/kg/da
Atletas de resistencia:
1.4 - 1.6 g/kg/da
(140% - 160% RDA)
Atletas de fuerza:
1.6 2.0 g/kg/da
(160% - 200% RDA)
Requerimientos Proteicos
Peter Lemon
1991
Report la controversia acerca de los requerimientos proteicos de
los atletas, pero seal que es algo que no se resolvera todava.
Sus estudios sugirieron que la oxidacin de aminocidos se incrementaba durante el ejercicio, al
menos con el ejercicio dinmico, y que este aumento dependiente de intensidad y duracin del
ejercicio, repercutira en los Requerimientos de Protenas.
Lemon, P.W. (1991). Effect of exercise on protein requirements.
Journal of Sports Sciences, 9(special issue), 5370.
Las recomendaciones fueron:
Sedentarios : 0,8 gr. x kilo de peso
Atletas de Resistencia : 1,2 a 1,4 gr. x kilo de peso
Atletas de Fuerza : 1,2 a 1,7 gr. x kilo de peso Tipton, K., Wolfe R. Protein and aminoacids for the athlete.
Journal of Sports Sciences, 2004, 22, 65 - 79.
Samuel Metler
Sport Nutrition Conference, Munich 2009
Recomendaciones de Ingesta
de Protenas para bajar de peso
Gramos de Nutriente
por kilo de peso
CHO : 4 gr. x 75 kilos
CHO : 300 grs.
CHO : 300 gr. x 4 caloras
CHO : 1200 caloras
Prot. : 1,6 gr. x 75 kilos
Prot. : 120 grs.
Prot. : 120 grs. x 4 caloras
Prot. : 480 caloras
Lipidos : 0,5 gr. x 75 kilos
Lipidos : 37,5 grs.
Lipidos : 37,5 grs. x 9 caloras
Lpidos : 337 caloras
Total caloras / da
2017
Ingesta para recuperacin de
glucgeno muscular en ejercicio de
baja intensidad y/o deportistas que
busquen bajar su % de grasa
corporal.
3 5 gr.* kg peso
+
+
=
Sujeto Tipo 75 kg. 1,75 mt. 25 aos
MB : 1804
RET : 1804 x 1.55
RET : 2796 cals/da
Act. Sedentaria
Harris Benedict
MB : 1804
RET : 1804 x 1.2
RET : 2164 cals/da
RET : 2501 cals/da
337 caloras
en esta actividad
+
Total caloras / da
2017
(-)
500 caloras
Se acerca mucho mas a lo
que estamos buscando
Gramos de Nutriente
por kilo de peso
CHO : 7 gr. x 75 kilos
CHO : 525 grs.
CHO : 535 gr. x 4 caloras
CHO : 2100 caloras
Prot. : 2,0 gr. x 75 kilos
Prot. : 150 grs.
Prot. : 150 grs. x 4 caloras
Prot. : 600 caloras
Lipidos : 0,8 gr. x 75 kilos
Lipidos : 60 grs.
Lipidos : 60 grs. x 9 caloras
Lpidos : 540 caloras
Total caloras / da
3240
Recuperacin depsitos glucgeno
en deportistas con programas de
ejercicios de alta intensidad y/o que
busquen aumentar la masa corporal
7 12 gr.* kg peso
+
+
=
Sujeto Tipo 75 kg. 1,75 mt. 25 aos
MB : 1804
RET : 1804 x 1.55
RET : 2796 cals/da
Act. Sedentaria
Harris Benedict
MB : 1804
RET : 1804 x 1.2
RET : 2164 cals/da
RET : 2501 cals/da
337 caloras
en esta actividad
+
Total caloras / da
3240
(+)
800 caloras
Se acerca mucho mas a lo
que estamos buscando
Clculo de ingesta
Entonces.....
Qu herramientas tenemos para modicar la
Composicin Corporal?
- Entrenamiento
- Alimentacin Adecuada (Suplementacin?)
Qu herramientas tenemos para objetivar y evidenciar los cambios
de Composicin Corporal?
- Antropometra y Evaluacin de la Composicin Corporal
- Modelos de 3 o ms componentes que no solo evalen grasa
sino que adems masa muscular
1991 2004
El Consenso de la Conferencia de Alimentos, Nutricin y Rendimiento
Deportivo, del Comit Olmpico Internacional, detall cuatro puntos principales
analizados por los expertos del rea.
El primero y mas importante es que la energa ingerida (alimentos) provea la cantidad suciente de
energa utilizada durante el ejercicio...
Entrenamiento
en Ayunas
Utilizacin de grasas
como sustrato
Oxidacin de c. grasos
en reposo y ejercicio
Sin embargo...
Depsitos
de
Glucgeno
Rendimiento
Resistencia
a la Fatiga Vale la pena
entrenar
en estas
condiciones?
Nutricin en el Ejercicio
Combustible
para
Entrenamientos / Competencia
Hidratacin
para
Regular el rendimiento
Tcnicas Nutricionales
para Modicar la
Composicin Corporal
Volumen
Intensidad de Entrenamiento
Caractersticas de la Disciplina
Deshidratacin
Afecta el rendimiento
Condiciones ambientales
Anlisis Antropomtrico
Evaluacin:
Masa Muscular
Masa sea
Masa Grasa
Balance Energtico
Suciencia
Nutricional
Demandas de Combustible Demandas de Lquidos
23%
60%
17%
H.C.
Protenas
Lpidos
Existen muchas alternativas
para el manejo nutricional, pero
la primera y mas importante es ejecutar un
clculo adecuado del gasto energtico en
actividad del individuo...
...solo as tendremos la
seguridad de ejecutar
planes alimentarios
complementarios al ejercicio
que nos lleven a cumplir
nuestros objetivos de corto,
mediano y largo plazo....
Muchas Gracias
por su atencin!!!
cjorquera6@hotmail.com