EJERCICIOS DE RELAJACION Relajacin: Definicin. La relajacin es un concepto ampliamente utilizado en el mundo occidental y practicado en el oriental desde tiempos inmemorables.

Implica la distensin muscular y psquica con un descenso de la tensin generada por el trabajo y el esfuerzo muscular, que facilita la recuperacin de la calma, equilibrio mental y la paz interior. Es el descenso paulatino de la accin muscular y la tranquilidad psquica que genera un estado de bienestar, de salud. Somos nosotros mismos nuestros principales detractores. El cuerpo, en su constante trabajo por mantenernos equilibrados, reacciona contrarrestando los excesos de acti idad fsica continuada y la fatiga mental. !os mantiene inmersos entonces es un pre"estado de tensin interna, que pro oca numerosos cambios en nuestras funciones itales y genera un estado general de alteracin fsico" psicolgico, del que apenas somos conscientes #asta no encontrarnos en situaciones lmites. Tcnicas de relajacin. !umerosos autores #an descrito t$cnicas muy %lidas para inducir de forma autodidacta estados de relajacin fsica. Se destacan los m$todos de &acobson, S#ultz, y la sofrologa. Sobre todos estos, y muc#os m%s, podemos encontrar libros que nos ayuden a conocer su metodologa. 'ebemos ser conscientes del trabajo que supone la iniciacin en estas t$cnicas, as como la pr%ctica continuada y la capacidad de modular todas las esferas relacionadas con las situaciones que nos pro ocan llegar a estados de tensin muscular fsica y psicolgica. En determinados casos, ser% muy (til la inter encin de un terapeuta para que nos gue en este proceso de con ersin dentro de nosotros mismos. Iniciacin: )as%ndonos en la idea del 'r. Lo*en que nuestros m(sculos son el armazn de nuestra mente, la relajacin muscular sera lo primero a trabajar cuando el estr$s nos #ace ctimas de nosotros mismos. +$cnicas como el ,oga o el +ai"c#i, que se alen de posturas fsicas, el control de la respiracin y la meditacin, se con ierten en m$todos eficaces para mitigar la ansiedad, eliminar el estr$s, y tratar dolores musculares o eliminar malos #%bitos. !os ayudaran a reequilibrar nuestro cuerpo fsico, emocional y mental. -or otra parte, podemos probar, relacionado con lo comentado con la respiracin, la relajacin"distensin muscular. Se trata de poner en tensin la musculatura de forma segmentara durante unos segundos y notar su relajacin posterior. Iniciaramos una secuencia ordenada comenzando desde los pies, pantorrillas, muslos, zona lumbar, abdomen, pec#o, brazos, cuello y cara. 'e forma muy sencilla el 'r. Eugeni .errero Lozano nos propone un m$todo en el libro /Entrenamiento en relajacin creati a0. Respiracin: Definicin. La respiracin completa es la mejor #erramienta a nuestro alcance para normalizar los estados de ner iosismo, irritabilidad y ansiedad pro ocados por factores exgenos 1como el trabajo, los estudios, malos #%bitos, etc.2, y disminuir la tensin muscular y la fatiga. Identificar estas situaciones nos permitir% actuar sobre ellas de la manera m%s natural que existe3 respirando. Los estados de ner iosismo o ansiedad, frecuentemente se asocian a respiracin superficial y dolores musculares. 4l no oxigenarnos suficiente, nuestro cuerpo demanda aire, y podemos sorprendernos suspirando o bostezando arias eces al da. -ara in ertir este sntoma y beneficiarnos de modo terap$utico, tomaremos conciencia de nuestro medio interno a tra $s de suspiros oluntarios, que liberan nuestra tensin interior, pro ocando una espiracin forzada que nos aporta sensacin e bienestar y relajacin. El trabajo respiratorio: La respiracin implica a todo el cuerpo y a todos los m(sculos, pero el diafragma es el m(sculo respiratorio m%s importante. Separa el trax del abdomen y permite, a tra $s de la respiracin, la oxigenacin de nuestro cuerpo. !o poder erlo ni tocarlo directamente, #ace que nos ol idemos de su capacidad de mo imiento y no lo #agamos trabajar de forma completa. 4l inspirar se contrae y desciende, permitiendo que los pulmones se llenen de aire, y en consecuencia el abdomen se distienda #acia fuera. En la espiracin, el ientre se mete #acia dentro y la relajacin del diafragma que sube, pro oca la contraccin pulmonar y la expulsin del aire al exterior. -alpar nuestro trax y abdomen mientras respiramos nos permitir% sentir este mo imiento respiratorio. Esta es la respiracin /natural0 y completa. El aprendizaje es sencillo y los resultados inmediatos si

prestamos toda nuestra atencin a conectar con nuestro ritmo ital. 5ombinar respiracin y relajacin requiere una predisposicin a un trabajo lento en el tiempo pero con resultado seguro. Iniciacin a la prtica: 6 -ara concentrarnos totalmente nos colocaremos con la espalda apoyada en el suelo, rodillas dobladas y separadas unos 78 cm. 6 +oda la columna debe estar en contacto con el suelo. !o debemos notar signos de tensin en el cuerpo. 6 5olocaremos una mano sobre el trax y otra sobre la parte baja del abdomen. 6 9ealizaremos unos suspiros oluntarios para predisponernos a un estado de relajacin y concentracin. 6 +omamos aire por la nariz y lo dirigimos a la parte m%s baja del trax, notando como se separan las (ltimas costillas y se #inc#a el abdomen. 9etenemos el aire : segundos, y comenzamos a soltarlo por la boca con los labios le emente cerrados, como si sopl%ramos sua emente. 6 9epetimos, a nuestro ritmo y con tranquilidad, arios ciclos respiratorios durante un tiempo de unos ;"<8 minutos. Si notamos sensacin de a#ogo o mareo, #ay que adecuar la frecuencia respiratoria. =bser ar la propia respiracin, sentir el propio ritmo e inter enir en ello, constituye el camino obligado para ali iar el estr$s y tensiones, cambiar el #umor, concentrarse mejor, dormir m%s y reducir la incidencia de las enfermedades y malos #%bitos.

Es muy aconsejable para alumnos ner iosos y preocupados. Se recomienda practicar cada da una o dos sesiones de relajacin de diez o quince minutos aproximadamente. 5ondiciones para la relajacin3 )uscar un lugar silencioso y solitario Escoger, a ser posible, un ambiente natural3 el azul del cielo y el erde del campo 1que son los colores m%s relajantes2 5onseguir un ambiente de penumbra u oscuro que nos proteja de la distraccin que pro oca la luz. E itar las molestias tanto del calor como del fro, pues uno y otro impiden la concentracin. Ejercicios de Relajacin -ara alcanzarla sigue los siguientes pasos3 E ita cualquier prenda de ropa que pueda oprimirte3 cinturn, cuellos, corbatas, zapatos... +(mbate sobre una superficie rgida, pero que no sea ni muy dura ni muy blanda. Es bueno #acerlo sobre una alfombra. 5oloca el cuerpo boca arriba. Las piernas ligeramente entreabiertas y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. 5ierra los ojos sin apretar muc#o los p%rpados y qu$date totalmente inm il.

-asa re ista a todos los m(sculos de tu cuerpo concentrando sucesi amente tu atencin en cada uno y alejando la tensin que pueda #aber acumulada en alguno de ellos. La mente: que #asta a#ora #a estado dirigiendo su atencin a los miembros del cuerpo, una ez que $stos se #allan en calma, debe relajarse ella misma sumergi$ndose en la imaginacin, isualizando escenas agradables, placenteras... 1por ejemplo, la contemplacin de una #ermosa puesta de sol desde una erde colina> tumbado sobre la limpia arena de una playa recibiendo la brisa del mar y el murmullo de las olas> etc.2. Ejercicios de respiracin

El cansancio y la fatiga en el estudio pro ienen muc#as eces de una mala entilacin. -ara mejorar puedes realizar el siguiente ejercicio de respiracin3 +(mbate de espaldas con la nuca apoyada en el suelo, las rodillas flexionadas y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. 5ierra los ojos, entreabre la mandbula y relaja la lengua y los labios. 5onc$ntrate slo en tu respiracin durante tres o cuatro minutos. Inspira por la nariz lenta y profundamente contando #asta cinco. 5ont$n la respiracin tan slo un segundo, y espira despacio por la nariz contando de nue o #asta cinco. Dormir bien El estudiante debe apro ec#ar las #oras del da sin tener que quitar #oras al sue?o. +u trabajo intelectual 1clases o estudio2 no puede ser eficaz si antes no satisfaces la necesidad de descanso. !ormalmente, oc#o #oras pueden ser las adecuadas para un estudiante. -ara dormir bien puedes recurrir a estos medios3 -ractica pre iamente los ejercicios de relajacin b%sica que te #emos apuntado. -ara fa orecer la relajacin antes de acostarse es bueno un ba?o de agua tibia pero no es aconsejable permanecer m%s de diez minutos dentro del agua. @n aso de lec#e caliente antes de acostarse tambi$n fa orece el sue?o. 'os #oras antes de acostarte debes ir abandonando tu acti idad normal para dar paso a un reposo gradual. la lectura relajada y una m(sica serena son buenos preludios para un dulce sue?o. !o dejes nada para consultar con la almo#adaA. 4l concluir la jornada, se acabaron los problemas.

 4dopta por costumbre una #ora fija para acostarte y otra fija para le antarte.