ALIMENTACIN EQUILIBRADA

Alexandra Roxana Gundel

INDICE

1. 2. 3. 4. 5. 6.

RESUMEN..3 PALABRAS CLAVE.3 INTRODUCCIN3, 4, 5 MATERIALES5, 6, 7, 8 METODO8, 9 TABLAS.9, 10, 11, 12, 13, 14, 15 7. RESULTADOS Y CONCLUSIN..15, 16 8. BIBLIOGRAFIA.16

RESUMEN

En el estudio que he realizado sobre mi balance energtico con la ayuda de distintos materiales de laboratorio y travs de distintos programas como el DIAL, y basndome en las ingestas propias y las recomendadas de distintos compuestos, resumo la calidad de la dieta y las mejoras o los cambios que podra realizar para alcanzar un nivel ptimo de energa.

PALABRAS CLAVE

CALORIAS INGESTAS GASTOS BALANCE ENEGETICO METABOLISMO BASAL

INTRODUCCIN

Este trabajo se basa en un estudio de mis ingestas alimentarias y mi gasto energtico. Tambin voy a analizar la calidad de mi dieta de dos das de diario y uno de fin de semana. Este estudio lo he realizado para Alimentacin Equilibrada, asignatura de 1 de Diettica del instituto Martnez Uribarri. A continuacin os voy a hacer una pequea introduccin sobre el concepto de Balance Energtico y los tipos de balances que nos podemos encontrar. BALANCE ENERGTICO: el balance energtico tiene en cuenta el equilibrio entre las ingestas de alimentos que realizamos diariamente y el gasto de energa diario.

Se pueden dar tres situaciones distintas: 1. BALANCE ENREGETICO POSITIVO: Cuando la cantidad de alimentos ingeridos es mayor que el gasto metablico diario, por lo que se produce un aumento de peso ya que le tejido adiposo aumenta de tamao.

2. EQUILIBRIO ENEREGTICO: cuando las ingestas diarias son iguales al gasto metablico, por lo que no hay aumento de peso, se mantiene el equilibrio.

3. BALANCE ENERGTICO NEGATIVO: cuando la ingesta es menor que el gasto diario, por lo que se produce una disminucin del peso.

OBJETIVOS: Calcular la ingesta de alimentos durante tres das (dos das de diario y uno de fin de semana) Calcular el gasto energtico (Metabolismo Basal+Gasto Energtico en Reposo+Gasto Energtico por Actividad Fsica) de los tres das. Comparar la ingesta y el gasto y determinar el tipo de balance energtico. Sacar conclusiones sobre dicho balance y establecer soluciones para mejorar la calidad de la dieta.

MATERIALES

CINTA METRICA: PARA MEDIR LOS DISTINTOS PARAMETROS

IMPEDANCIOMETRO: PARA MEDIR EL PORCENTAJE Y LOS KG DE GRASA CORPORAL

PLICOMETRO: PARA MEDIR LOS PLIEGUES CORPORALES

PULSOMETRO: PARA MEDIR EL PULSO Y LA SATURACIN DE OXIGENO

TENSIOMETRO: PARA MEDIR LAS TENSIN ARTERIAL

BASCULA: PARA DETERMINAR EL PESO

GLUCOMETRO: APARATO QUE SIRVE PARA MEDIR LOS NIVELES DE GLUCOSA EN SANGRE.

TANITA: BASCULA QUE MIDE EL PORCENTAJE DE GRASA, AGUA CORPORAL, MASA GRASA, MASA NO GRASA, ETC.

TALLMETRO: SIRVE PARA MEDIR LA ALTURA.

DIAL: PROGRAMA QUE SIRVE PARA ELABORAR DIETAS Y CONTROLAR LA ALIMENTACIN. MICROSOFT EXCEL: APLICACIN PARA MANEJAR HOJAS DE CLCULO.

CALCULADORA DE DIETAS: PARA CALCULAR EL GASTO ENERGETICO EN FUNCION DE LA ACTIVIDAD FISICA.

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METODO

Para realizar los clculos de los alimentos ingeridos, he hecho una aproximacin de su peso basndome en el libro Gua visual de alimentos y raciones, para despus introducir las cantidades en el programa DIAL, para su posterior anlisis. Para calcular el gasto energtico total hay que realizar una serie de pasos: Tomar medidas antropomtricas: peso, talla, IMC, permetros (cintura, cadera, abdomen, mueca, muslo), frecuencia cardiaca, saturacin de oxgeno, tensin, % de grasa y Kg de grasa corporal. El peso, la edad y la altura sirven para aplicar la frmula de Harris y Benedict.

GER= 655.1 + (9.563 * 55) + (1.85 * 167) + (4.676 * 20) = 1583.535

MEDIDAS ANTROPOMETRICAS PERSONALES o o o o Peso: 55 kg Talla: 1,67 m IMC: 19,7 Permetros: -Cintura: 65,5 cm -Cadera: 93 cm -abdomen: 69 cm -mueca: 15,5 cm -muslo: 53,5 cm o Tensin arterial: -Mxima: 109 mmHg -Mnima: 69 mmHg
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o Frecuencia cardiaca: 85 ppm o Saturacin de oxgeno: 99% o Porcentaje de grasa corporal: 18,6% o Kg de grasa corporal: 10,3 kg Tambin he tenido en cuenta la duracin de cada actividad realizando un estudio a travs de las tablas de gasto energtico de la calculadora de dietas. Por ltimo he realizado una comparacin entre las tablas del gasto energtico y las tablas de ingestas obtenidas con el DIAL.

TABLAS DIAL

INGESTA DIA 1: Esta tabla refleja los alimentos que he ingerido el primer da de estudio.

INGESTA DIA 2: En esta tabla se refleja mi dieta del segundo da de estudio.

INGESTA DIA 3: En la siguiente tabla aparecen los alimentos que he ingerido durante el tercer da de estudio.

INGESTA DIARIA: En la siguiente tabla se reflejan las cantidades de distintas sustancias que he ingerido a lo largo de los tres das de estudio.

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INGESTA POR GRUPOS: En la tabla que os voy a poner a continuacin, vienen reflejadas las cantidades de fibra, hierro, calcio, etc. de los distintos alimentos que he ingerido en los tres das de estudio.

INGESTA POR COMIDAS: En la siguiente tabla viene reflejado el aporte energtico en forma de protenas, fibra, etc. De las comidas en general, es decir del desayuno de los tres das, del almuerzo de los tres das, y as sucesivamente.

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PERFIL CALRICO: Marca la energa ingerida en forma de protenas, lpidos e hidratos de carbono.

PERFIL LIPIDICO: Refleja la energa en forma de cidos grasos saturados, mono insaturados y poliinsaturados.

APORTE REFLEJADO MEDIANTE UN DIAGRAMA DE BARRAS: Refleja la energa aportada por los distintos compuestos mediante un grfico.

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OTROS INDICES: La siguiente tabla refleja otros ndices distintos como por ejemplo la relacin de vitamina E, la relacin calcio: fosforo, etc.

INDICE DE ALIMENTACION SALUDABLE: En la siguiente tabla se realiza una especie de resumen con una puntuacin final y una conclusin de la calidad de mi dieta.

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GASTO ENERGETICO: En la siguiente tabla se refleja mi metabolismo basal, el IMC, y el requerimiento calrico de mi organismo en funcin de la actividad fsica que he considerado oportuna.

RESULTADOS Y CONCLUSIN

Gracias a las tablas de ingestas de alimentos y de gasto energtico del DIAL, es posible analizar el balance energtico y sacar las concusiones necesarias para mejorar.

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Teniendo en cuenta las tablas de ingresos y gastos, llego a la conclusin de que mi ingreso energtico diario es de 2153 kcal y el gasto es de 2373 kcal. Por lo que el balance energtico es negativo. Despus de analizar estos datos, y teniendo en cuenta que el balance energtico es negativo, tendra que estar perdiendo peso, pero como esto no est ocurriendo podemos sacar las siguientes conclusiones: 1. Que la ingesta de alimentos ricos en energa de estos tres das haya sido menor en comparacin con otros das y por lo siguiente el balance se mantiene en equilibrio. 2. El programa puede que tenga un mnimo error que a la hora de hacer un balance energtico tiene gran importancia. 3. Para que el estudio sea ms fiable deberamos tener en cuenta la dieta realizada durante un periodo de tiempo ms prolongado.

En cuanto al anlisis sobre mi perfil lipdico, podemos resumir que la energa aportada en forma de cidos Grasos Saturados es mayor que la recomendada. Estos cidos son abundantes en carnes grasas, por lo que habra que disminuir su consumo. En cuanto a los cidos Grasos Poliinsaturados, habra que aumentar un poco su consumo consumiendo ms pescados, ms vegetales, etc. Con lo que respeta a las protenas, estn un poco por encima de la cantidad recomendada, pero al no ser un porcentaje muy elevado no hay por qu preocuparse. Reducira su cantidad comiendo menos carne y ms vegetales. En cuanto a los hidratos de carbono, en mi opinin no habra que hacer ningn cambio en la dieta ya que su aporte energtico es correcto.

BIBLIOGRAFIA

Apuntes de Alimentacin Equilibrada del ciclo formativo de grado superior de Diettica. Libro: Nutricin y salud pblica: mtodos, bases cientficas, y aplicaciones de Jos Mataix Verd.

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