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Lamejorreceta: alimentación equilibraday ejerciciofísico
Lamejorreceta:
alimentación
equilibraday
ejerciciofísico

Carga tu despensa mental

Empieza el dia cargando tu cuerpo de energia

can un

desayuno completo, que ayudara, entre otras a tu rendimiento acadernico,

casas,

Para ella debes elegir alimentos pertenecientes

a los

siguientes tres grupos:

o

Fruta fresca de temporada [Entera, en

zumo,

)

o

Lilcteo poco graso [Leche / yogur / queso)

€) Cereal (de grana entero) [Pan / pan

tostado

/ pan de molde / cereales

de

desayuno / galletas

[aceite

vegetal) /

bizcocho casero)

Ejemplos:

-Plata no y leche semidesnatada integrales.

can cereales

a

La pereza nos Ileva a adquirir

habltcs mon6tonos

arrastra hacia costumbres que nos son c6modas porque nos son conocidas pero no son las mejores para nuestra salud mental. Nos hacen acomodarnos,

"mental" y

I

y la rutina

nos

tener 10 mismo en la despensa

no crecemos

Comer diferente,

hacer ejercicio alternativo,

rompe la rutina,

rompe nuestra

zona de

+

-Zumo natural de naranja

integral can loncha de queso poco graso.

-Macedonia de frutas frescas can yogur

natural y tostadas tomate.

-Licuado de fruta fresca can leche semidesnatada y galletas [aceite vegetal alto oleicol.

y bocadillo de pan

de pan integral can

Y recuerda,

completo, puedes utilizar la hora del

si tu desayuno

no ha sido

almuerzo para tamar

el alimento

que te falta.

seguridad y te hace enriquecer

tus

recursos

y par 10tanto

tu sa Iud.

Salirnos de 10 establecido

nos ayuda a

enfrentarnos

y descubrir

nuevas

experiencias

.

Haz de todo Y tenor-as de todo

Pruebate a todo y descubrir-as

Sal de tu zona de confort y descubrir-as tu zona de crecimiento.

de todo.

+

con un poco

de todo

G

Empieza el dia estimulando

con energia mediante

de activaci6n:

a mejorar tu salud, a tu rendimiento

acadernlco,

tu cuerpo

ejercicio ligero

adarnas de

te avudara,

Para ello debes elegir ejercicios

 

pertenecientes

a los siguientes

cuatro grupos:

o

Relajacion I respiracion Tecnicas para el control

de la activaci6n.

a

Estiramientos

(Estreching

- estiramientos

("desperezamiento"J

tumbados

en la cama.

e

Tonificacion/posturales Pilates, ejercicios isornetricos abdominales y lumbares CORE.

de

a

Aerobico ligero Caminar, hacia la facultad.

,

Los tent.ernpies te serviran para completar las comidas

principales y para disminuir

ansiedad Chambrel con la que Ilegas a las rnismas. A media

la

tarde acuerdate y de esta manera, mas liqer'a.

Prueba a tomar los mismos alimentos en el desayuno pero menos cantidad:

Fruta fresca de temporada + lacteo graso + cereal de grana entero

Puedes sustituir el lact.eo por otros alimentos proteicos como son los frutos secos crudos no salados Cnueces, almendras, pistachos,,,, l, embutidos

magros (jarnon cocido, pavo de pescado tatun, sardinas", 1

Si has olvidado el tenternpie

de tomar alqo la cena sera

que

poco

1 0 conservas

en casa y te

Llena el

,

v ac ro

apetece comprar alqo

rnaquina expendedora, 0 bien en la cafeteria,

procura elegir la opcion mas saludable:

Bebidas:

-Agua, aguas con sabor Csin azucar) -Zumos naturales de frutas y hortalizas -Leche y yogures liquidos poco grasos -Infusiones -Bebidas isotonicas

0 bien en una

Alimentos solidos:

-Fruta fresca

-Palitos de pan integral

-Barras de cereales

-Tortas de cereal -Galletas integrales elaboradas con aceites vegetales -Frutos secos crudos no salados -Bocadillos, sandwiches de elaboracion casera

con fundamento

G

Tras muchas horas de mantener nivel alto de atenci6n y

concentraci6n en clase Cfatiga

psicol6gical y permanecer

e inm6vil Ccuando el cuerpo disenano para moversel,

sentado

est.a

un

Ilega el momenta de desfogarse

cuerpo

Actividades dirigidas que se ofrecen en los centros polideportivos/centros civicos:

-Ciclismo indoor - Bosu -Pilates

-TRX

Actividades de equipo:

-Oeporte universitario

Para quienes tengan algun problema muaeule-esqueleelee:

-Nataci6n terapeutica

y darle al

fisica,

su raci6n

diaria de actividad

-Pilates

-Fit-ball

- Bosu

Actividad para quienes no puedan

adaptarse a un horario:

-Circuitos de acondicionamiento general

Cfuerza + resistencia -Footing - ciclismo-

aer6bical

nataci6n - patinaje

Gran parte

de las veces

comemos

por comer

y no

somos

conscientes

de que

ajenos

a nuestro

mundo

emocional 131 dirige nuestra

forma de comer, Muchas

veces encontramos

com ida la sustituta

en la

ideal al vacio que nos genera

la ansiedad

o la tristeza

excesiva alegria",

0 el miedo 0 incluso

la

Escucha

tus tripas

elias te diran como

te siant.es

de 10 contrario

no habra

comida

EI

import.ancia.

que Ilene nunca ese vaclo,

es saber

truco

que te dicen, Y darles

y no devor-aras.

escuchate

Sientece y dedicate comer,

un minuto

antes

de

Si sientes

el gusanillo

dale de comer

pero

fijate

conformes

que es 10 que necesita,

no te

con 10 primero que pilles,

Dale color

a

Acuerriat.e de las frutas y verduras

tamar

Una regia sencilla para no olvidarlo consiste

postre

en tu cesta

todos

de la compra, los dlas,

3 raciones

de fruta

y 2 de verdura

en comer fruta

de comida y cena,

puesto que deberias

en el desayuno

y en el

En el caso plato, Y si

Elige preferentemente

tradicionales",

de la verdura la puedes tamar

como plato principal a como quarnicion

del segundo

haces un plato unico, sera importante

son de mejor calidad,

cocinarlo siempre junto can verdur-as.

que puedes

frutas y verduras de temporada

sabor y precio.

adquirir en los mercados

Realizar

la actividad fisica diaria bajo la supervision [asesoramiento)

de una

persona

profesional nos perrnltlra optimizar

el tiempo de dedicacion,

adernas de

integrar

en una misma sesion los diferentes contenidos.

Esto nos perrnltlra

obtener

un desarrollo fisico arrnonico asi como mejorar el estado de salud,

tu despensa

Volviendo a la meti'lfora

despensa como mundo emocional, tam bien debemos atender a la variedad, darle color, "diviet-tete" comer no es salud, comer bien

sf 10 es",

de la

Aquf la clave es 10 mas diffcil,

gustarse

decfa Andy Warhol""

mismo porque los dernas est.an eleqidos.

Los grises son necesarios

que es

a uno mismo",

Algo parecido

l.levate

bien conti go

pero aburridos,

 

dar color

es gustarte

como eres

pero con

es necesario

matices,

genera pequarios cambios,

no te

hay que

atasques

en 10 que no funciona,

busca

de

Para

motivaciones,

marcas tu,

pequerios loqros

EI exito

Para una buena higiene mental

divertirse

hacerlo

Haz paquerios

comer para darte aleqrlas.v. ilusiones.

cuidat-te

comiendo, no porque

sino porque

uno quiere hacerlo",

rutinas

cam bios en tus

10

Mas vale

/IV

I'

en c e mp am a

A la hora de preparar

siguiente estructura para que sea saludable:

tu menu te ayudare

saber que tu plato deber-a tener

la

Verduras: tanto crudas como cocidas

Frutas: fruta fresca de temporada

Proteinas: t.acteos poco grasos, legumbres, pescados, huevos, carnes magras y frutos secas crud as no salados

Cereales y derlvados (de grana

entero): pan en todas sus formas, cereales, harinas, pasta, arroz,

pataca.

Ejemplos:

Para comer en casa a restaurante:

-Ensalada mixta + lentejas multicereales

-Pasta can charnpinonas + chicharro can ensalada de tomate + yogur + pan multicereales

-Vainas can patata

pimientos + plata no + pan multicereales

Para lIevar en Tupper:

-Alubias

multicereales

+ kiwi + pan

+ lama de cerda can

can berza + naranja + pan

-Ensalada completa de pasta (Iechugaj tomatejceboll ajza na ho riajpastajh ueva

+ yogur + pan multicereales

duro/atunl

-Alcachofas can jam6n + manzana + pan multicereales

En plan bocata:

-Bocata vegetal (lechugajtomatejcebollaJ can pechuga de pavo

-Bocata de atun + pimientos

-Bocata de jam6n + pimiento verde + queso

rajas

que en soledad

G Una actividad fisica integral debe incluir las diferentes cualidades fisicas. Este segmento de la poblaci6n.

salvo que exista contraindicaci6n medica Cprueba de esfuerzol. puede y debe realizar cualquier tipo de actividad fisico-deportiva.

Actividad dirigida:

-Ciclismo indoor

-Pilates

-Bosu

-Fitball

Actividad libre:

Es cierto

que la comida si la

I acompariarnos

es mas agradable

y

si nos soltamos descubriremos combinaciones interesantes. A la hora del bienestar psicol6gico. es parecido.

EI ritmo actual.

mas. a Ilevar un ritmo

comer ya 10 hacemos por rutina.

10 mismo en

10 social. corremos solos. oimos rnuslca

solos. supertecnologizados con mas amigos virtuales

La soledad es buena cuando se elige pero no cuando se convierte en una excusa.

cualquier manera

nos Ileva a aislarnos

frenetico

Pero ocurre

cada vez

en donde el a solas. de

y superaislados.

pero solos.

-Footing

Afronta los miedos y conectate

al

 

-Musculaci6n

entorno.

arriesga

y sal de la burbuja

de

-Nataci6n

cristal.

-Patinaje

No te aisles.

No hagas que tu comida

Actividad en grupo:

-Oeporte federado

sea tu refugio. cornpariia,

que no sea tu en la nevera no est.a 10

-Oeporte no federado

que te falta te rod ea.

nutrete

de 10 que

12

Dime

,

como comes

Podemos usar el plato saludable para

confeccionar

haremos a 10 largo del

todas las comidas que

dia.

DESAYUNO

-Licuado de frutas -Pan con tomate -Cate con leche

ALMUERZO

-Manzana -Palitos de pan integral

COMIDA

-Ensalada de pasta -Filete de merluza con charnpinones -Yogur natural -Pan

MERIENDA

-Bocata vegetal con loncha de queso poco graso

CENA

-Vainas con jarnon -Naranja y yogur natural -Pan

y te dire

J'

como

G Teniendo en cuenta que el numero de

universitarias es superior y siendo el

indice de la practice de actividades

deportivas muy inferior, es de vital

importancia el fomento de la practlca de la actividad fisica en este segmento de poblacion.

Con ello se rendimiento,

posturales y posibles desmineralizaciones

pcdra mejorar el estado de salud, el adernas de prevenir patologias

osaas

[osteoporosis)

Para hacer frente a la osteoporosis se recomienda realizar un programa de ejercicios fisicos que combinen actividades aerobicas [caminar, bicicleta, natacion, etc.l y actividades de fortalecimiento muscular.

Teniendo en cuenta que el efecto del ejercicio sobre

el hueso se va a limitar

el programa debera incluir ejercicios que incidan en los rnusculos tanto

tren superior

del tronco.

en un futuro,

solo a la zona que se trabaja

del

como de los

e inferior

Por ultimo y no menos lmportante. Antes deciamos 10 importante que es saber como nos sentimos, ya que las emociones dirigen la mayor parte de nuestros pensamientos y conductas.

La tristeza

nos cierre el estornaqo,

alegria en exceso nos Ilevan mas a estados

de ansiedad y por 10tanto

comer mal, rapido", Y cuanto peor comemos mas ansiedad, generandose un

circulo vicicso.

Por eso decimos que sequn comes", Asi te encuentras", y asi sequit-as porque por desgracia se retroalimenta,

Es importante vigilar eso, malos habitcs como el tabaco, el alcohol", 0 incluso comer entre horas desordenadamente, Ilevan a empeorar t.arnbien nuestra salud mental.

Los habitcs mas saludables

nos Ileva a no comer a que se

el miedo, la ira y la

a devorar,

a

suelen ser los

que

mas cuesta

Ilevar a cabo, porque no

son

atajos

pero luego no se pagan las

consecuencias,

atajos, los malos habitus que satisfacen inmediatamente, a la larga se pagan,

en la higiene mental

los

te sientes

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