Manual de Hipertrofia - Cristian Iriarte - Librosdeculturismo - Webnode.es

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ndice Temtico

Capitulo 1 Fisiologa de la Fuerza
- Tipos de tensin muscular.
- Sistema Muscular.
- El fenmeno de la contraccin muscular.
- Tipos de fibras musculares y posibilidades funcionales.
- Interdependencia de la Fuerza con otros sistemas funcionales.
- Condicionamientos Energticos al Entrenamiento de Fuerza.
- Macronutrientes y Entrenamiento de Fuerza.
- Micronutrientes y Fuerza.
- Tiempos de recuperacin y sobrecompensacin segn la magnitud de la carga en cada sistema funcional
implicado en el Entrenamiento de la Fuerza.
- Sistema Digestivo y Entrenamiento de Fuerza.
- Sistema Nervioso y Entrenamiento de Fuerza.
- Sistema Endocrino y Entrenamiento de Fuerza. Regulacin Endocrina Intraesfuerzo. Regulacin endocrina de
las respuestas Adaptativas.
- Sistema Inmunolgico y Entrenamiento de la Fuerza.
- Bases fisiolgicas de la Metodologa del Entrenamiento de Fuerza.
- Respuestas Adaptativas a consecuencia del Entrenamiento de Fuerza.
- Biotipologa y Entrenamiento de Fuerza.

Capitulo 2 Entrenamiento de la Fuerza Hipertrofia
- Conceptualizacin de la Fuerza Hipertrofia.
- Anlisis de los medios para el entrenamiento de la Fuerza Hipertrofia.
- Anlisis de los objetivos y de las proporciones de cada medio de entrenamiento de la Fuerza Hipertrofia en
cada etapa de la vida deportiva
- Metodologa de Entrenamiento de la Fuerza Hipertrofia.
- Anlisis de la dimensin de tiempos biolgicos para el logro de Respuestas Adaptativas.
- Principios Organizativos para el Entrenamiento de la Fuerza Hipertrofia.

Capitulo 3 Biomecnica y Entrenamiento de la Fuerza
- Biomecnica y Entrenamiento de Fuerza.
- Dosificacin segn vectores.
- Entrenamiento de fuerza aplicado a los deportes.

Capitulo 4 Ejercicios pos Zonas Corporales

Capitulo 5 Nutricin e Hipertrofia
Metabolismo Anabolismo Catabolismo.
Macronutrientes. Hidratos de Carbono. Protenas. Grasas.
Micronutrientes. Vitaminas. Vitaminas y Actividades Deportivas. Necesidades diarias de Minerales y
Oligoelementos.
Suplementacin Especfica de Alimentacin.
Anlisis de los Suplementos ms utilizados.
Nutricin de apoyo a la Hipertrofia. Como lograr la Sinergia Metablica Hormonal. Influencia de los Macronutrientes
en la secrecin de hormonas. STH. Insulina. Tiroides. Cortisol. Influencia de las Cargas de Entrenamiento en la
secrecin de hormonas. Criterios de Organizacin General de la Alimentacin en funcin de la Hipertrofia.
Pautas Dietticas Hiperproteicas complementarias a un programa de Hipertrofia. Suplementos especficos para
acelerar la hipertrofia muscular.
Macronutrientes y Disciplinas Deportivas. Deportes de Fuerza. Actividades de Fitness Esttica Cross Training.

Capitulo 6 El Entrenamiento de Fuerza y la Esttica
- La influencia de la Fuerza en la Esttica.
- Criterios de Distribucin de Volmenes de Entrenamiento segn particularidades Estructurales.
- Programas de Entrenamiento en relacin a las caractersticas estructurales.
- Anlisis de situaciones esttica especificas.

Capitulo 7 Macrociclo de Hipertrofia (natural)
- Planificacin de un Macrociclo de Hipertrofia.

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Capitulo 1 Fisiologa de la Fuerza
- Tipos de tensin muscular.
- Sistema Muscular.
- El fenmeno de la contraccin muscular.
- Tipos de fibras musculares y posibilidades funcionales.
- Interdependencia de la Fuerza con otros sistemas funcionales.
- Condicionamientos Energticos al Entrenamiento de Fuerza.
- Macronutrientes y Entrenamiento de Fuerza.
- Micronutrientes y Fuerza.
- Tiempos de recuperacin y sobrecompensacin segn la magnitud de la carga en cada sistema funcional
implicado en el Entrenamiento de la Fuerza.
- Sistema Digestivo y Entrenamiento de Fuerza.
- Sistema Nervioso y Entrenamiento de Fuerza.
- Sistema Endocrino y Entrenamiento de Fuerza. Regulacin Endocrina Intraesfuerzo. Regulacin endocrina de
las respuestas Adaptativas.
- Sistema Inmunolgico y Entrenamiento de la Fuerza.
- Bases fisiolgicas de la Metodologa del Entrenamiento de Fuerza.
- Respuestas Adaptativas a consecuencia del Entrenamiento de Fuerza.
- Biotipologa y Entrenamiento de Fuerza.

Tipos de tensin muscular
Cada movimiento o acto motor requiere la capacidad de la musculatura esqueltica para contraerse. El msculo
esqueltico y la contraccin muscular mas precisamente se convierte en el rgano ejecutor de los actos motores y de
esta manera se desarrolla la fuerza que es lo que permite dar solucin a los distintos problemas motores que debe
afrontar el hombre, esto puede ser una accin de trabajo o el empuje de un elemento deportivo, etc.
En funcin de los distintos problemas que puede afrontar el hombre es que existen mecanismos intrnsecos a la
contraccin muscular diferenciados lo suficientemente como para dar respuesta a todos ellos. De esta manera el hombre
ha sido capaz de desarrollar a travs de su filognesis una serie de opciones en cuanto a como dar respuestas a las
diferentes posibilidades de trabajo muscular.

Agentes que estimularon las respuestas filogenticas del sistema muscular
Agente Condicionante Filognesis del Movimiento Ontognesis del Movimiento
Gravedad Adaptacin estructural y funcional del Aparato
Motor Pasivo y Activo.
Cadena Extensora.
Cadena Flexora.
Se repiten las etapas de la Filognesis de
manera sinttica.
Supervivencia Fuerza y Resistencia. Vigor Fsico, tareas
fsicas de caza, pesca, labrar la tierra, etc.
Motricidad de la subsistencia.
Inteligencia. Tecnologa. Interrelacin
Social.
Menos compromiso motriz.
Comunicacin Gestualidad, motricidad de la comunicacin no
discursiva.
Influenciada por factores culturales.
Precisin de
Movimientos
Acervo Motor capaz de dar respuesta a
cualquier situacin. Adaptable, susceptible de
reorganizarse segn las necesidades del
momento.
La reestructuracin del Acervo motor esta
condicionado por intereses individuales y/o
significacin social.

- Isomtricas (estticas) Fuerza = Resistencia

Concntricas Fuerza>Resistencia

- Auxotonicas
Contracciones
musculares Excntricas Fuerza < Resistencia

La fuerza y la resistencia permanecen
constante a lo largo de todo el
- Isocinticas recorrido, en cualquier ngulo del
movimiento.

Sistema Muscular

Sistema muscular.

El fenmeno de la contraccin muscular
La capacidad del msculo de desarrollar distintos tipos de tensin como as tambin las diferentes formas de
manifestarse de la fuerza dependen en gran medida de los fenmenos que se dan en la clula muscular y mas
precisamente de las posibilidades de los elementos de contraccin de la misma, los miofilamentos.
La unidad estructural y funcional del msculo es el sarcmero, el cual esta constituido por grupos altamente ordenados
de miofilamentos gruesos paralelos que forman una zona oscura (Banda A), alternndose con una zona clara (Banda Y),
formado por un grupo de finos miofilamentos de actina. Las bandas Y estn separadas por una lnea transversal Z, a
cuyos lados se insertan finos filamentos de actina. Toda la zona que se encuentra entre dos lneas Z se denomina
sarcmero.

La contraccin muscular se produce por una interaccin de las molculas proteicas de actina y miosina, lo cual se da a
su vez por el deslizamiento entre los miofilamentos gruesos y delgados, este deslizamiento provoca una disminucin de
la amplitud de la banda A y de la zona H.
El Ca es el vnculo entre la excitacin y la contraccin de un msculo. El retculo sarcoplasmtico esta especializado
para su almacenamiento y la liberacin del calcio a travs del sistema T. Cuando llega una seal nerviosa a la clula
muscular, se inicia una liberacin de calcio hacia el fluido que rodea los filamentos desde vesculas de almacenamiento
especiales en el retculo sarcoplasmtico, al combinarse con la troponina, inicia la eliminacin de un impedimento para
una interaccin potencial entre los filamentos de actina y de miosina.
En todo caso, la tropomiosina, que en el msculo en reposo ha apagado los sitios activos de la actina, ahora puede
activarlos; a su vez la actina puede activar la hidrlisis de ATP de las cabezas de miosina. Esto permite a las cabezas de
miosina unirse a los sitios del filamento de actina. Un puente unido, durante su accin, ejerce una fuerza longitudinal en
una cierta distancia en la cual se hidroliza ATP e esto atrae el filamento de actina a lo largo, hacia el centro de la banda
A. Este sistema se apaga cuando el calcio es recaptado por el retculo sarcoplasmtico (aqu se observa el efecto de
relajacin muscular del ATP, porque el transporte activo del calcio hacia el retculo sarcoplasmtico se hace a expensas
del ATP), en ausencia del calcio, el complejo troponina-tropomiosina nuevamente impide la interaccin entre los
filamentos de actina y miosina, aqu la fibra muscular pasa al estado de reposo o el ciclo se repite nuevamente.
Estos sucesos se repiten en tanto el msculo es estimulado y los puentes se unen, giran y se desprenden cclicamente,
impulsando a los filamentos delgados mas all de los gruesos, acortando el msculo. El sitio activo de la actina puede
reaccionar sucesivamente con diversos grupos de miosina linealmente dispuestos y el filamento de actina viaja a lo largo
del filamento de miosina. Si el msculo se esta contrayendo isomtricamente, los mismos grupos moleculares pueden
reaccionar entre si repetidamente.

Interaccin entre Actina y Miosina.

Constitucin interna de los sarcmeros de las fibras musculares
Se debe considerar que dentro del citoesqueleto de cada sarcmero, existen diferentes estructuras que potencian la
capacidad elstica de un tendn. Se acepta que adems de los puntos elsticos goznes de la miosina (componente
elstico no amortiguado de los puentes de actina y miosina), existen otras protenas que determinan una caracterstica
elstica a estas unidades bsicas de las miofibrillas.
La titina y, posiblemente, la nebulina tambin participan, durante la contraccin muscular, manteniendo la estructura
interna del sarcmero ante alargamientos en los que se mantienen estables los puentes de actina- miosina o cuando
estos desaparecen. De los trabajos de Horowits se desprende que la titina y la nebulina confieren al sarcmero una
respuesta elstica pasiva durante su elongacin, pero que si se destruyen estas sustancias el sarcmero pierde su
estabilidad provocando un deslizamiento entre los filamentos de actina y miosina. La nebulina, en concreto, se desarrolla

su funcin al extenderse a lo largo de los filamentos de actina, mientras que la titina mantiene, durante la contraccin, el
filamento de miosina en el centro del sarcmero, siendo el componente estructural que determina la medida de longitud
alcanzada por esta protena bsica en el proceso de acortamiento del sarcmero. Recordemos que el cito esqueleto de
cada sarcmero esta compuesto de diferentes unidades anatmicas que quedan explicadas, de forma simplificada, en la
siguiente tabla.

Posicin Protena Funcin
Alfa - actina Mantiene los anclajes de los filamentos finos. Es ms abundante en las
fibras ST que en las FT.
Lnea Z
Desmina Mantiene la unin con miofibrillas adyacentes.
Actina Es la principal protena del miofilamento fino. Fija la miosina.
Tropomiosina Oculta los puntos activos de la actina donde se engarzan las cabezas
de miosina.
Troponina Complejo en el que penetra el calcio y posteriormente desplaza la
tropomiosina.
Filamentos
finos
Nebulina Se extiende a lo largo del filamento fino.
Filamentos
gruesos
Miosina Compuesta por filamentos de meromiosina, cuyas cabezas forman
puentes con la actina y provocan la contraccin muscular.
Estructura C Protena C Mantiene en su puesto los miofilamentos gruesos. Sirve para
determinar los lmites de extensin de los filamentos de miosina.
Lnea M Protena M Mantiene en su posicin los miofilamentos.
Miomesina Fija la titina en el centro del sarcomero.
Miofilamentos
elsticos
Titina Mantiene el miofilamento grueso en el centro del sarcomero durante la
contraccin, y en ocasiones da la medida de la longitud de la
estructura del miofilamento grueso.

Esta compleja estructura de los sarcmeros determina un comportamiento peculiar a la miofibrilla. Se distinguen dos
partes o maneras de generar fuerza durante la fase excntrica o de amortiguacin de un movimiento, mostrando que la
rigidez es inicialmente alta y decrece durante la ltima parte del estiramiento gracias al aprovechamiento elstico de las
estructuras del sarcmero. Como ya fue sealado, la fase inicial de alargamiento muscular, en estado de contraccin, se
produce por la alteracin de la longitud interna de cada sarcomero.
La capacidad del msculo esqueltico de responder al inicio de un estiramiento con un incremento de la longitud sin
ruptura de los puentes de actino miosina existentes, o incluso aumentando el numero de Unidades Motoras
estimuladas, se denomina Short Range Stiffnes (SRES). El SRES depende del nmero de puentes de actina y miosina
que se han producido antes y durante el estiramiento. Esto hace que el SRES dependa indirectamente de la longitud que
tenga el sarcmero durante la contraccin, pues de ella dependen a su vez el nmero de puentes de actina y miosina
que se pueden conseguir. La fase de disminucin de la rigidez muscular durante la ultima fase del ciclo de estiramiento
acortamiento conocida por efecto Cavagna, la cual representa el momento de aprovechamiento de la energa elstica
acumulada.
La rigidez o stiffnes se podr mantener hasta que el sarcmero se estira una magnitud determinada, la cual se estima
entre el 0,2 y- 00,6 % de su longitud inicial, siempre que la alteracin se produzca a baja velocidad, lo que corresponder
a la deformacin de los componentes elsticos no amortiguados del propio sarcmero.
Cuando el msculo se observa en su totalidad, se debe pensar tambin en el trabajo sinrgico de todos los sarcmeros
de cada miofibrilla. En estos casos, se necesita alcanzar una deformacin entre el 3-4% de su longitud inicial para que se
produzca la ruptura final del stiffnes muscular.
Como se sabe en la actualidad, en una contraccin isomtrica la longitud del msculo no sufre aparentemente,
modificaciones en su longitud, aunque en realidad el componente contrctil tiene un comportamiento peculiar en el que,
en un primer instante, meromiosina de los puentes sufren un alargamiento a costa de los componentes elsticos que
existen en sus goznes mientras las cabezas se deslizan sobre la actina, para posteriormente estabilizarse. Este
funcionamiento responde al comportamiento especfico de lo que se conoce como componentes elsticos amortiguados
y no amortiguados de los puentes de actina y miosina.

Tipos de fibras musculares y posibilidades funcionales
Desde un punto de vista funcional, las clulas musculares no constituyen un tejido homogneo. La mayora de los
msculos estn formados por diferentes tipos de fibras que se caracterizan por tener distintas propiedades mecnicas y
contrctiles.
Tomando como referencia el tiempo que tardan en desarrollar su tensin pico, lo cual a su vez estar relacionado con el
tiempo de relajacin, podemos identificar bsicamente dos tipos de fibras: aquellas con un tiempo hasta la tensin pico
relativamente largo que son la fibras lentas (fibras tipo 1 o Slow Twich Fiber) y las fibras con un tiempo hasta la tensin
pico corto (fibras tipo 2 o Fast Twich Fiber).
Hay fuertes evidencias que sugieren que las influencias neurales o mas bien el tipo de estimulacin neural que reciben
es el principal factor de diferenciacin de las propiedades fundamentales del material contrctil; en otras palabras el
nervio puede, de una forma u otra, ejercer influencia sobre las propiedades contrctiles de la fibra muscular que inerva.
Hay estudios e investigaciones que corroboran estas aseveraciones; Bullet y col (1960) describen experimentos
efectuados en gatos pequeos y adultos, en los cuales se cortaron y se suturaron en forma cruzada los nervios con un
msculo lento(soleo) y un msculo rpido(flexor largo comn de los dedos del pie), cuando un nervio de las
motoneuronas rpidas haba inervado el msculo lento, este gradualmente se transformaba en un msculo rpido incluso
en el gato adulto, asimismo las motoneuronas lentas convirtieron msculos rpidos en msculos lentos.

Experimentos mas recientes han demostrado que un cambio en la velocidad de contraccin muscular despus de la
reinervacion se debe a cambios de las propiedades cinticas de la ATPasa miofibrilar y otras enzimas, como as tambin
se presentan cambios en la miosina, la troponina, el retculo sarcoplasmtico, el material contrctil y el sistema proteico
regulador.
El hecho de que todas las fibras musculares en una unidad motora tengan propiedades histoqumicas, bioqumicas y
fisiolgicas casi idnticas en todos sus sarcmeros avala el concepto del efecto neural sobre la fibra muscular (la unidad
motora es una neurona individual y todas las fibras que inerva).
En funcin del tipo de fibra que predomine en un determinado msculo, este ser mas apto para esfuerzos explosivos o
para trabajos de larga duracin. Esta diferenciacin tambin esta influenciada por las caractersticas funcionales que
tiene cada cadena muscular a la cual pertenece cada grupo muscular (esto a su vez viene predeterminado
filogenticamente, es decir por los patrones de evolucin propios de la especie a travs del tiempo).
La distribucin o mas bien el predominio de los tipos de fibras en cada msculo no solo incide sobre el comportamiento
en las contracciones sino tambin sobre la entrenabilidad que puede tener ese msculo en relacin a las distintas formas
de manifestar la fuerza.
Si analizamos por un momento las particularidades de la composicin de los msculos en las distintas actividades
deportivas podemos ver claramente que hay un altsimo nivel de correlacin entre el predominio de un cierto tipo de fibra
con la actividad deportiva, y esto es as ya que esta comprobado que no se puede llegar a altos resultados deportivos si
no se respeta este condicionamiento gentico.

Anlisis de las Caractersticas de las Fibras Musculares
ST FT
ST
FTO FTG
De contraccin lenta
Duracin de contraccin: 75 ms
Rpida 30 ms Contraccin muy rpida 20 ms
Poca fuerza en cada contraccin

Factor 1
Contraccin fuerte

Factor 4
Fuerza muy elevada en cada contraccin

Factor 12
Muy resistente al cansancio y a los
esfuerzos de larga duracin
Cansable Muy fcil de cansar
Motoneuronas pequeas
Placas motoras terminales
pequeas
Umbrales de excitacin bajos
Motoneuronas grandes
Mas grandes

Mas altos

Placas motoras terminales grandes

Elevado
Muchas mitocondrias
Mucha mioglobina
Muchos capilares
Muchas
Cantidad mesurada
Muchos
Poco
Poco
Poco
Baja concentracin de macroergos
Fosfatados
Alta concentracin Muy alta concentracin
Baja actividad de miosinATPasa
Baja actividad de CKnasa
Alta
Alta
Muy alta
Muy alta
Mucha Grasa y Glucosa Mucha Glucosa Mucha Glucosa y Compuestos fosforados
ATP y PC
Equipadas con una gran cantidad de
enzimas activas en el metabolismo
aerbico (succinato de hidrogenasa,
etc.)
Equipadas con enzimas que
participan en el metabolismo aerbico
y anaerbico (hexoquinasa, etc.)
Equipadas con enzimas del metabolismo
anaerbico

Interdependencia de la Fuerza con otros sistemas funcionales
Bsicamente podemos distinguir dos sistemas funcionales con los cuales las manifestaciones de fuerza tienen una
relacin de directa dependencia: el sistema osteo-articular y el sistema de aprovisionamiento energtico.
El sistema osteo-articular es el que proporciona palancas mecnicas para los msculos de modo que su contraccin
pueda hacer que el cuerpo (o partes) se mueva. Se distinguen los huesos y las articulaciones como elementos
independientes de cara a funciones especficas.
Los componentes celulares del hueso se asocian con funciones especficas. Los osteoblastos estn implicados en la
formacin del hueso, los osteocitos en el mantenimiento del hueso como un tejido vivo y los osteoclastos en la
destruccin y reabsorcin del hueso.
Muchos huesos o partes de hueso son estructuras slidas y compactas, nutridas a travs de pequeos canales que
transportan vasos sanguneos y a travs de diminutos tbulos que conectan espacios celulares entre si y con los
canales. Sin embargo hay un detalle importante y es que si todos los huesos fueran slidos y compactos, serian
innecesariamente pesados en relacin a los requerimientos de fuerza, por esto es que los huesos largos son huecos, es
decir son slidos solo en la superficie y suficientes barras y tirantes seos que se extienden desde el exterior slido del
hueso hacia el interior hueco para reforzarlo.
Las articulaciones se forman done dos o mas huesos se juntan, la funcin de la articulacin determina su carcter y
estructura. En reas como el crneo, es importante que no se permita movimiento entre los huesos contiguos, y en
funcin de esto, se forman articulaciones fibrosas; en reas donde se requiere un arco limitado de movimiento como en
la columna el medio de conexin entre los huesos involucrados es fibrocartlago blanco, y en el caso en que los huesos
opuestos estn separados por un espacio revestido por una membrana especial que se denomina membrana sinovial,
este tipo de articulacin tiene un rango de movimiento mas o menos amplio y se denomina articulacin sinovial. Muchas
articulaciones del cuerpo, incluyendo todas las articulaciones de las extremidades, corresponden al grupo sinovial. En
estas articulaciones las superficies seas contiguas estn recubiertas por cartlago articular separado por una cavidad
articular, la cual en un individuo sano es un espacio diminuto.
La articulacin esta totalmente rodeada por una cpsula articular que esta formada por ligamento cpsulas revestido por
una membrana sinovial. La membrana sinovial recubre todo el interior de la articulacin, con excepcin de los extremos
cubiertos por cartlago de los huesos que se articulan. Habitualmente los huesos estn conectados por ligamentos que se
agregan a los ligamentos capsulares y se ubican superficialmente en relacin con estos ltimos. En una articulacin as,
los movimientos pueden variar de un simple movimiento de deslizamiento a un amplio espectro de movimiento, como en
la articulacin del hombro.
La cavidad de la articulacin puede estar dividida por un disco articular de fibrocartlago como en la articulacin de la
rodilla.
Estas estructuras actan como agentes que reducen los choques y sirven para asegurar un contacto perfecto entre las
superficies que se mueven en cualquier posicin de la articulacin. La membrana sinovial segrega una pequea cantidad
de un lquido viscoso denominado lquido sinovial que acta como lubricante.
El sistema de suministro de energa es bsico en todas las clulas del cuerpo humano y ms aun en las clulas
musculares donde la principal funcin es generar trabajo mecnico que se traduce en el desplazamiento de las palancas
seas.

Se pueden distinguir dos grandes funciones del sistema de suministro energtico (obviando claro esta, las funciones
vitales), por un lado aportar la energa necesaria para la contraccin muscular y por el otro es el de aportar la energa

que garantice la recuperacin del equilibrio hemosttico post-esfuerzo (descontracin va ATP, resntesis de protenas,
eliminacin de desechos metablicos, etc.).
Cabe acotar que no todas las manifestaciones de fuerza representan las mismas solicitaciones para el sistema de
suministro de energa, ya que estas difieren en su carcter y duracin. As tenemos que los esfuerzos de Fuerza Mxima
y Explosiva se realizan a expensas del sistema anaerbico alctico que es el que provee energa de rpida disposicin
para regenerar ATP y a tasas de utilizacin en unidad de tiempo muy elevadas pero por esto mismo dura tan solo 7-10
segundos.
Las manifestaciones de Fuerza Resistencia pueden ser de distinta ndole en relacin a la duracin de los esfuerzos, y as
tenemos un amplio espectro de posibilidades que van desde intensas solicitaciones del sistema anaerbico lctico hasta
la utilizacin de glucgeno y cidos grasos por va aerbica.
Es importante aclarar que esta divisin responde a un criterio estrictamente didctico, ya que en el deporte o la actividad
deportiva estas solicitaciones metablicas se dan de forma compleja, es decir las manifestaciones de fuerza muchas
veces se hallan en dependencia o mas bien subordinadas a las condiciones particulares que plantea la situacin-
problema. La incidencia del sistema de suministro energtico en los procesos de recuperacin ser tratado
oportunamente en el capitulo dedicado al fenmeno de adaptacin en el entrenamiento de los distintos tipos de fuerza.

Vista de la traccin actina.

Condicionamientos Energticos al Entrenamiento de Fuerza
El sistema de suministro de energa es bsico en todas las clulas del cuerpo humano y ms aun en las clulas
musculares donde la principal funcin es generar trabajo mecnico que se traduce en el desplazamiento de las palancas
seas. Se pueden distinguir dos grandes funciones del sistema de suministro energtico (obviando claro esta, las
funciones vitales), por un lado aportar la energa necesaria para la contraccin muscular y por el otro es el de aportar la
energa que garantice la recuperacin del equilibrio hemosttico postesfuerzo (descontracin va ATP, resintesis de
protenas, eliminacin de desechos metablicos, etc.).
Cabe acotar que no todas las manifestaciones de fuerza representan las mismas solicitaciones para el sistema de
suministro de energa, ya que estas difieren en su carcter y duracin. As tenemos que los esfuerzos de Fuerza Mxima
y Explosiva se realizan a expensas del sistema anaerbico alctico que es el que provee energa de rpida disposicin
para regenerar ATP y a tasas de utilizacin en unidad de tiempo muy elevadas pero por esto mismo dura tan solo 7-10
segundos. Las manifestaciones de Fuerza Resistencia pueden ser de distinta ndole en relacin a la duracin de los
esfuerzos, y as tenemos un amplio espectro de posibilidades que van desde intensas solicitaciones del sistema
anaerbico lctico hasta la utilizacin de glucgeno y cidos grasos por va aerbica.
Es importante aclarar que esta divisin responde a un criterio estrictamente didctico, ya que en el deporte o la actividad
deportiva estas solicitaciones metablicas se dan de forma compleja, es decir las manifestaciones de fuerza muchas
veces se hallan en dependencia o mas bien subordinadas a las condiciones particulares que plantea la situacin-

problema. La incidencia del sistema de suministro energtico en los procesos de recuperacin ser tratado
oportunamente en el capitulo dedicado al fenmeno de adaptacin en el entrenamiento de los distintos tipos de fuerza.

Tiempos de recuperacin y sobrecompensacin segn la magnitud de la carga en cada sistema funcional
implicado en el Entrenamiento de la Fuerza
Magnitud de la carga de
entrenamiento
Recuperacin entre series
Tiempo de regeneracin entre
sesiones de entrenamiento
Tipo de Nivel de
Fuerza Ento Media Optima Mxima Media Optima Mxima
Principiantes 1 130 2 24 horas 36 horas 48 horas
Intermedios 1 130 2 18 horas 24 horas 36 horas
Fuerza
Estructural
Avanzados 1 130 2 7-9 horas 15 horas 24 horas
Intermedios 1-2 2 2 36 horas 48 horas 72 horas
Fuerza
Hipertrofia
Avanzados 1-130 2 2 24 horas 36 horas 72 horas
Principiantes 2-3 3 4 24 horas 48 horas 72 horas
Fuerza
Mxima
Avanzados 3-5 3-5 3-6 12 horas 48 horas 96 horas
Principiantes 2 3 3-4 24 horas 48 horas 72 horas
Intermedios 2 3 3-4 12 horas 36 horas 72 horas
Fuerza
Explosiva
Avanzados 3 3 3-5 12 horas 48 horas 96 horas
Principiantes 1-2 1-2 1-2 24 horas 48 horas 72 horas
Intermedios 1-130 1-130 1-130 12 horas 24 horas 48 horas
Fuerza
Resistencia
Avanzados 30-130 30-
130
30-130 6 horas 24 horas 72 horas
Principiantes 3 5 5-7 24 horas 48 horas 96 horas
Intermedios 3 5 5-7 18 horas 36 horas 72 horas
Fuerza
Agilidad
Avanzados 3 5 5-7 12 horas 36 horas 72 horas
Estos tiempos solo son validos para una recuperacin de alrededor del 90%, aproximadamente; la regeneracin
completa y sobrecompensacin puede requerir mas tiempo pero se debe aclarar que no siempre se entrena sobre la
base de la sobrecompensacin.

Sistema Digestivo y Entrenamiento de Fuerza
El sistema digestivo puede condicionar las manifestaciones de fuerza segn la magnitud de masa muscular involucrada.
Un punto a considerar es el tiempo que separa la ultima ingesta y las manifestaciones de fuerza, otro punto a considerar
es analizar que tipo de fuerza es la que se solicita, es decir no es lo mismo una carga de fuerza explosiva que una de
fuerza hipertrofia, asimismo se debe contemplar los ejercicios y las posiciones del cuerpo en el espacio, ya que hay
muchos ejercicios que comprimen la cavidad abdominal por flexiones profundas del tronco (sentadilla, despegue,
arranque, cargadas, etc.) como as tambin hay fenmenos respiratorios como la tcnica de Valsalva que son
importantes para estabilizar el tronco y requieren de un vaciado de los rganos digestivos. Una situacin similar ocurre
con las manifestaciones de fuerza agilidad que suponen niveles de tensin muscular mximos con cambios repentinos
en la posicin de cuerpo en el espacio que muchas veces supone tambin un fenmeno de vasoconstriccin perifrica
para contrarrestar los cambios hemodinmicos que genera la inercia de segmentos corporales.

Pautas orientativas con respecto a cada tipo de fuerza
Tipo de Fuerza Composicin de la
comida previa
Anterioridad de la
ingesta
Hidratacin 1er ingesta post
esfuerzo
Fuerza Estructural Volumen medio,
predominio de
ingesta de
carbohidratos.
30 minutos a 1 hora. Antes, durante y
despus, 200 ml
cada 30 minutos.
Fuerza Resistencia Volumen medio,
predominio de
ingesta de
carbohidratos.
despus, 200 ml
cada 30 minutos.
Hidratos de carbono
simples y protenas
de alto valor
biolgico.

Fuerza Hipertrofia Volumen medio,
predominio de
ingesta de
carbohidratos
complejos.
despus, 200 ml
cada 30 minutos.
Fuerza Mxima Volumen medio,
predominio de
ingesta de
carbohidratos.
despus, 200 ml
cada 30 minutos.
Fuerza Explosiva 1 hora a 1 y hora. Antes, durante y
despus, 200 ml
cada 30 minutos.
Fuerza Agilidad
Volumen medio,
predominio de
ingesta de
carbohidratos. 1 hora a 1 y hora. Antes y despus.

Aminocidos
ramificados, Creatina
y Glutamina e
hidratos de carbono
simples.

Sistema Nervioso y Entrenamiento de Fuerza
Hay que analizar y fundamentalmente considerar que no todos los procesos neurales responsables del incremento de la
fuerza estn completamente dilucidados. A travs de numerosas investigaciones de laboratorio de rigurosidad indiscutida
se pudo determinar como influyen diferentes estructuras del sistema nervioso en las manifestaciones de fuerza, sin
embargo el como se interrelacionan y fundamentalmente cuales son los procesos que determinan el mejoramiento
inmediato de la fuerza al cabo de una sesin de entrenamiento. Cuando una persona intenta abrir un frasco de dulce y
hace fuerza girando la tapa y al cabo de dos intentos fracasados se logra girar la tapa y abrir el frasco se plantea el
cuestionamiento, a que se debe esa mejora de la fuerza inmediata? Es obvio que en tan breve tiempo (tan solo unos
segundos) no se incremento el numero de puentes cruzados, no se incremento la reserva de ATP intramuscular, no se
incremento la cantidad de neurotransmisor excitatorio en la placa motriz; lo nico que queda pensar es que esta mejora
se debe a que el sistema nervioso a aprendido a aumentar su influencia excitadora o bien disminuir la inhibidora sobre
las neuronas motoras alfa del cordn espinal (medula espinal) de modo que resulta en una mayor cantidad de unidades
motoras activadas.

Frecuencia
Frecuencia Impulso
Fuerza tiempo
Principio de talla

Unidad Motora

Reclutamiento
Mxima aceleracin
+ unidades motoras activadas Activacin de agonistas
+ frecuencia de impulsos nerviosos
Coordinacin intramuscular
Activacin de agonistas
Inhibicin de antagonistas

Adaptacin Neural y
Entrenamiento

Coordinacin intermuscular
Eficiencia de impulsos neurales

Si estos cambios se deben a factores centrales o perifricos no esta del todo claro, pero sin embargo existe consenso
generalizado de que esas adaptaciones inmediatas se pueden lograr y mantener de manera estable como consecuencia
del entrenamiento. Asimismo, no esta del todo aclarado como pueden tener tanta influencia factores emocionales, el
miedo, la ira, y la alteracin de la respiracin en las manifestaciones de fuerza mxima. As se pudo observar que cuando
se asusta a un individuo previo a una prueba de fuerza, logra mejores resultados que en la ausencia de este estimulo.
Otro punto a resolver en la influencia del sistema nervioso y la fuerza es como ante la estimulacin perifrica de los
msculos va electroestimulacin lleva a lograr niveles de activacin mas elevados que los que se logran de manera
voluntaria a travs de la activacin consciente de la musculatura. Esto lleva a suponer algunos puntos:

- El Sistema Nervioso Central enva poca estimulacin en relacin a la que potencialmente podra enviar.
- Como se autocontrolan entre si diferentes estructuras del Sistema Nervioso Central, (cerebro, cerebelo,
formacin reticular, globo plido, etc.). Es muy difcil abstraerse de la posibilidad de que en condiciones en
donde predomina la actividad de algunas estructuras (sistema limbico) las manifestaciones de fuerza se ven
facilitadas y ocurre lo contrario en situaciones en donde predomina la actividad de otras zonas.
- Todo esto nos lleva a focalizar los procesos de naturaleza neurogenica en la evolucin de la fuerza ya que se
sabe como mejorar la fuerza a travs del incremento de la masa muscular (hipertrofia) que es otra va para el
mejoramiento de la fuerza pero que sin embargo no siempre resulta en la va ms adecuada para el
rendimiento deportivo.

Sistema Endocrino y Entrenamiento de Fuerza
El entrenamiento genera un desequilibrio qumico que debe ser compensado por nuestro organismo. Las hormonas
juegan un papel muy importante en esa compensacin.

Agentes Catablicos Agentes Anablicos
Stress psicolgico
Tensin emocional
Inseguridad
Cargas de entrenamiento
Sueo

Nutricin

Qumicos Aplicados

Llevadas por la sangre, estas desempearn un importante papel dentro del metabolismo plstico y energtico, son
responsables de la recuperacin de la homeostasis alterada por las cargas de entrenamiento y competicin.
Describiremos brevemente las hormonas que juegan un papel de relevancia en el entrenamiento y posterior recuperacin
de los deportistas.

Hormonas, efectos similares al entrenamiento de fuerza.
Sesin de entrenamiento + aumento de tasas hormonales Balance Anablico
Ratio testosterona / cortisol
Regulacin: hipotlamo, hipfisis y rganos.
Secrecin diaria: alteracin de pulsos.
Sntesis de protenas estructurales.

Hormona de
Crecimiento
Acciones Somatomedinas
Sntesis
LH
FSH Regulacin
Prolactina
Neurotransmisores

Acciones
Directas
Fibras explosivas
Indirectas Hormona de Crecimiento
Testosterona
Entrenamiento Disparador de modificaciones hormonales en torno al equilibrio anablico.
Cortisol Acciones Catabolismo proteico
Compite con Cortisol Insulina
Sntesis de glcidos
Otras
Hormona tiroidea, adrenalina y noradrenalina.

Regulacin Endocrina Intraesfuerzo
Testosterona
La testosterona es una hormona esteroide de 19 tomos de carbono sintetizada a partir de colesterol. Es importante
comprender que la biosntesis de las hormonas sexuales femeninas y masculinas presenta etapas iniciales comunes. Las
diferencias en los productos finales en los hombres y la mujer son cuantitativas y no cualitativas, lo que depende de la
cantidad de enzimas especificas que posee cada glndula. El colesterol es transformado en pregnenolona a nivel de las
mitocondrias, siendo esta ultima transportada al retculo endoplasmtico. En el retculo la prenonolona se convierte en
testosterona en tres pasos.
Existen dos vas de sntesis de testosterona a partir del colesterol, una denominada va delta 5 a travs de la 17alfa
OH- prenonolona, dihidroepiandrosterona y androstendiol y la va delta 4 a travs de la 17 OH progesterona y la
androstenediona.

ACETATO

COLESTEROL

PROGESTRONA PREGNENOLONA

17 alfa OH- PROGESTERONA 17 alfa OH - PREGNENOLONA

DIHIDROPIANDROSTERONA ESTRIOL

ANDROSTENEDIONA ESTRONA

TESTOSTERONA ESTRADIOL

Vas biosinteticas de los esteroides sexuales. Ver que los precursores inmediatos de los estrgenos (estrona, estradiol)
son andrgenos (androstenediona, testosterona).

Los aumentos en la secrecin endocrina de testosterona estn regulados por el eje hipotlamo-hipofisiario-testicular a
travs de sus hormonas. Gnrh - FSH.
En el hombre adulto se producen alrededor de 6 a 8 mg de testosterona por da, y en la mujer la produccin diaria es de
0,5 de testosterona y de 1,5 mg de androstenediona.
En el hombre adulto las concentraciones plasmticas de testosterona son de 0,3 mg/100 ml. En la mujer la
concentracin de testosterona en plasma es de aproximadamente 0,03 mg/ml y se origina en ovario, corteza suprarrenal
y tambin por conversin perifrica.
A nivel de la sangre el 98% de la testosterona se encuentra ligada a protenas plasmticas: 42% de la globulina
transportadora de hormonas sexuales (SHGB) de origen heptico y 56% de forma mas inespecfica, a la albmina y otras
protenas.
Solo un 2% de la testosterona en sangre esta libre (fraccin libre) y es capaz de difundir e interaccionar con las clulas
blanco.

En la prstata y en otros tejidos especializados la testosterona se convierte en su variedad fisiolgicamente activa la
dihidrotestosterona.

Testosterona en Sangre

Fraccin ligada (98%) Fraccin Libre (2%)

Globulinas Transportadoras (42%) Albmina y otras (56%)
Hormonas Sexuales protenas

Fraccin Biolgicamente Fraccin Biolgicamente
Inactiva Activa

La Testosterona tiene junto a otras hormonas un papel fundamental como agente de metabolizacin proteica. Participa
de los procesos que explican el crecimiento muscular y la recuperacin plstica post - entrenamiento.
Los niveles mas altos de testosterona se alcanzan por la maana, por lo que se recomiendan los entrenamientos
matinales para el desarrollo de la fuerza y la potencia.
Esta es la hormona que tiene ms incidencia en la fuerza explosiva y no en la fuerza mxima propiamente dicha.
Adems una conclusin importante es la que arrojan estudios recientes acerca de que la testosterona no es la principal
responsable del efecto anabolizante y estimulante de la sntesis proteica a nivel muscular como se pens durante
muchos aos. En relacin a la incidencia en las posibilidades funcionales se pudo observar a travs de estudios
cientficos que la Testosterona no representa un agente que favorezca las manifestaciones de fuerza ya que cuando esta
viene analizada en funcin del propio peso, no se encuentra ninguna diferencia entre hombres y mujeres a pesar de que
los hombres tiene una circulacin de Testosterona en suero hasta 10 veces superior. A pesar de semejante diferencia no
se manifiestan diferencias en las posibilidades funcionales de la fuerza mxima pero si en las manifestaciones de fuerza
explosiva y de velocidad. A partir de estas observaciones se encontr una correlacin entre la proporcin de fibras
explosivas y las concentraciones de Testosterona srica. Recientes estudios conducidos por el profesor Carmelo Bosco
han confirmado ampliamente estas hiptesis. No se ha encontrado ninguna correlacin entre la fuerza mxima
expresada en funcin del propio peso corporal y la concentracin de Testosterona, estas observaciones fueron
efectuadas en velocistas femeninos y masculinos de la seleccin Italiana de Atletismo. Al mismo tiempo se ha
evidenciado una fuerte correlacin entre la concentracin de Testosterona y la capacidad de fuerza explosiva y la
mxima velocidad de carrera.
Estos descubrimientos han arrojado luz sobre la incidencia que tiene la Testosterona sobre el comportamiento muscular.
Adems resulta importante destacar el hecho de que las concentraciones hormonales tienen una influencia diferenciada
en relacin a la fuerza mxima y a la fuerza explosiva. En definitiva se puede plantear que el principal efecto de la
Testosterona es a nivel de los fenmenos neuromusculares en SNC. A esta hormona se le atribuyen actualmente
influencias positivas con un efecto neuromodulador, que favorece la transmisin de impulsos nerviosos desde la corteza
cerebral para activar clulas musculares.
En definitiva si todas las dems hormonas se mantienen a un mismo nivel entre hombres y mujeres, y la nica variacin
se plantea en las concentraciones de Testosterona, es simple llegar a la conclusin de que esta constituye la explicacin
de las diferencias que se manifiestan en las posibilidades de fuerza explosiva y velocidad y no en la fuerza mxima.

Insulina
El principal efecto de la Insulina durante la realizacin del esfuerzo es incrementar la permeabilidad de la membrana
celular para la glucosa y otros sustratos en segunda instancia (cidos grasos y aminocidos). Al mejorar la permeabilidad
de la membrana celular a nivel muscular se asimila con mayor rapidez la glucosa y de esta manera se da una situacin
de alta disponibilidad de glucosa a nivel subcelular que es donde se desarrollan los procesos metablicos de combustin
ya sea por va aerbica (mitocondrias) o anaerbica (citoplasma).
La insulina es una hormona aminoacdica secretada por el pncreas, con importantsimas funciones en cuanto a la
regulacin del metabolismo de los carbohidratos, las protenas y las grasas.
- Aumenta el transporte de glucosa a las clulas, posibilitando su recuperacin.
- Aumenta el transporte de aminocidos y favorece la sntesis proteica.
- Aumenta la sntesis de cidos grasos y disminuye la liplisis, por lo que el control de la insulina se vuelve fundamental
en ciertos procesos de prdida de adiposidad.

Son estimuladores de la concentracin de insulina, la glucosa y ciertos aminocidos como la arginina y la leucina.
El ejercicio al reducir las concentraciones de glucosa en sangre acta como un inhibidor de los niveles de insulina

STH Hormona de Crecimiento
La STH acelera la sntesis de protenas celulares. No se conoce en toda su dimensin todas sus posibilidades de accin,
pero si se sabe que estimula el transporte de aminocidos a travs de las membranas celulares. Adems, acelera los
procesos del DNA y el RNA en la sntesis de protenas.

Hormonas Tiroideas - T3 / T4
Las hormonas tiroideas tienen un efecto estimulante de la absorcin de oxigeno en los tejidos y con ello favorecen la
resintesis de ATP a travs de la va aerbica; tambin promueven un incremento de la degradacin de glucgeno tanto
en el hgado como en el msculo y a su vez aumenta la entrada de glucgeno a nivel del intestino.
Las hormonas tiroideas aceleran el metabolismo de todas las clulas, por lo que afecta indirectamente el metabolismo
proteico. Si los hidratos de carbono y las grasas son insuficientes para cubrir las necesidades energticas, estas
hormonas aceleran el catabolismo proteico. Por el contrario, en presencia de una abundante provisin de glucosa y
cidos grasos libres, su efecto es anablico y promueve la sntesis de protenas.
El balance de las hormonas, fundamentalmente el equilibrio dinmico que se da entre todas las hormonas que afectan el
metabolismo de las protenas determina el aumento del catabolismo proteico durante el ejercicio agudo y de su
anabolismo a lo largo de un entrenamiento fsico.
La concentracin de las hormonas tiroideas se altera profundamente durante la realizacin de ejercicios intensos de
naturaleza intermitente como los entrenamientos de fuerza, se han reportado incrementos de hasta un 15% de la T3 y un
30% de T4 libre.
En condiciones de esfuerzos continuos aerbicos de larga duracin tambin se producen alteraciones en la
concentracin de T3 y T4 de magnitud aun mayor, estos valore se normalizan en un plazo de 4 y hasta 6 horas despus
del entrenamiento.

Adrenalina / Noradrenalina
Las catecolaminas son un indicador inequvoco de la estimulacin simptico adrenergica como respuesta inmediata a
diferentes agentes de estrs.
Las cargas fsicas y psquicas estimulan a travs del simptico la secrecin de las catecolaminas u hormonas del stress.
Estas tienen como funcin intraesfuerzo estimular al sistema cardiovascular y al metabolismo energtico ya que
desencadenan un sinnmero de reacciones bioqumicas que tienen como resultante una mayor disponibilidad de
sustratos (glucosa y cidos grasos) por parte de la clula muscular.
Existe un relacin de absoluta dependencia entre la intensidad del esfuerzo y la concentracin de catecolaminas, esta
relacin de proporcionalidad se pierde luego de superado el umbral de catecolaminas que puede coincidir o no con el
umbral del Lactato. A partir de este punto todo incremento en la intensidad de esfuerzo se vera acompaado de un
desmesurado incremento en la concentracin de catecolaminas en sangre.

Somatomedina
Tambin llamado factor de sulfatacin, esta hormona tiene un efecto que es complementario a la hormona de
crecimiento. Esto es la hormona de crecimiento acelera la sntesis de protenas en las clulas musculares y las
somatomedinas estimula la sulfatacin de los cartlagos, estimula la formacin de colgena (las fibras de tejido conectivo
tienen alto conectivo de este elemento), entre otros tejidos. Se debe aclarar que hay una variedad de somatomedinas
que son miembros de una familia de factores de crecimiento y afectan a muchos tejidos y rganos. Es de notar que la
circulacin de las somatomedinas depende de la estimulacin de la hormona de crecimiento, las somatomedinas son
factores de crecimiento polipeptdicos que el hgado y otros tejidos secretan por estimulacin de la hormona de
crecimiento. En muchos tejidos el efecto anablico sobre los tejidos depende de la interaccin entre estas dos hormonas.

Cortisol
El cortisol y otros glucocorticoides disminuyen las protenas de casi todos los tejidos y aumenta la concentracin de
aminocidos en la sangre. Sin embargo, en el hgado y en la sangre su papel es anablico, ya que aumenta la sntesis
de protenas de estos. Este efecto, probablemente, es secundario a la abundancia de aminocidos que la accin del
cortisol produce en el resto del organismo.

Regulacin endocrina de las respuestas Adaptativas
Somatomedinas
La Somatomedina junto con las hormonas tiroideas son las responsables de inducir la sntesis proteica a nivel de las
fibras musculares.
Las dos principales hormonas que participan en la induccin de la sntesis adaptativa en las fases posteriores al ejercicio
son la hormona sexual masculina (Testosterona) y las hormonas tiroideas (Tiroxina / Triodotironina). La induccin de la
protena miofibrilar de parte de la Testosterona es esencial para la aparicin de la hipertrofia en respuesta a un
entrenamiento de fuerza, esta es la causa de la utilizacin de los deportistas de preparados androgenicos para promover
un efecto anablico. Debemos destacar que muchos estudios llevados a cabo por los profesores Carmelo Bosco y Atko
Viru han encontrado mas relacin de la hipertrofia con las hormonas tiroideas y la Somatomedina que con la
Testosterona, estos autores encontraron evidencias cientficas acerca de la relacin entre testosterona y fuerza explosiva
pero no con la masa muscular que estara inducida por la actividad de otras hormonas y fenmenos subcelulares.

Insulina
La insulina es una hormona que ejerce determinados efectos sobre el transporte de los metabolitos. Por ejemplo, a nivel
muscular y adiposo esta hormona aumenta la permeabilidad de la membrana para facilitar el ingreso de glucosa,
aminocidos, nuclesidos y fosfato a las clulas. No todos los tejidos responden sensiblemente a la presencia de insulina
para que sta desempee una funcin de "transporte" como sucede en el msculo, tejido adiposo y el corazn, sino que
en el hgado y tejidos como el nervioso las membranas son permeables al ingreso de glucosa. Sin embargo, durante la
actividad fsica, no se hace necesaria la presencia de insulina para permitir el ingreso de los nutrientes a travs de la
membrana en los tejidos.
A nivel de hidratos de carbono, la insulina, exceptuando los tejidos mencionados con anterioridad:
- aumenta el transporte de glucosa al interior celular produciendo una disminucin de los valores de - glucosa en sangre,

- promueve la glucogenognesis,
- aumenta el trabajo de algunas enzimas como la glucogenosintetasa, por lo que disminuye a su vez la glucogenlisis.

A nivel de cidos grasos, la insulina:
- aumenta el almacenamiento de estos en el tejido adiposo,
- promueve la inhibicin de la Lipasa hormono sensible presente en el adiposito, evitando la hidrlisis de los triglicridos
almacenados,
- disminuye la concentracin de cidos grasos libres en el plasma,
- promueve la activacin lipoprotena lipasa presente en la membrana de los capilares,
- facilita el transporte de cidos grasos a los tejidos, especialmente el adiposo,
- promueve el transporte de glucosa al adiposito para sintetizar a parir de ella, cidos grasos.

La insulina tambin ejerce sus efectos sobre el metabolismo de las protenas. De igual manera que la glucosa y los
cidos grasos, la insulina:
- aumenta el transporte de aminocidos al interior de la clula,
- disminuye la neoglucognesis,
- aumenta la actividad ribosomal promoviendo la sntesis de nuevas protenas,
- aumenta la transcripcin del ADN celular, por lo que todos estos mecanismos,
- disminuyen el catabolismo de las protenas.

Aparentemente la insulina y la STH actan conjuntamente para promover el crecimiento; esto quiz podra deberse a que
cada una de ellas promueve la captacin de diferentes aminocidos necesarios para promover el crecimiento.
En ausencia de la Insulina, la sntesis de protenas prcticamente no se produce.
Una respuesta del entrenamiento es que a tasas menores de Insulina se desencadena el mismo efecto de permeabilidad,
por lo que se reduce la necesidad Insulina secretada y una mayor sensibilidad de los tejidos a la hormona. Tambin la
Insulina tiene un efecto positivo en la sntesis de protena a nivel muscular.

STH Hormona del Crecimiento
La hormona de crecimiento promueve una rpida resintesis del glucgeno con lo que se reducen significativamente los
tiempos de recuperacin y sobrecompensacin luego de las cargas de entrenamiento y competicin. Esta es una de las
causas que ha promovido su uso como agente dopante en muchas disciplinas deportivas.
Esto si analizamos solo la resintesis del sustrato, pero no siempre este resulta un indicador de la asimilacin del
entrenamiento sino que se debern incorporar como elementos de anlisis, la recuperacin del equilibrio electroltico, el
tejido muscular, el equilibrio hormonal, la normalizacin del sistema inmunolgico, etc.
Algunos efectos de la STH y las cargas de Fuerza:
- reduce el tiempo de recuperacin y sobrecompensacin del glucgeno muscular y heptico.
- mejora la disponibilidad de protenas para la sntesis selectiva de las protenas relevantes en los esfuerzos de
resistencia (mitocondrias).

Se ha encontrado un elevado nivel de STH la noche posterior a la aplicacin de cargas extensivas significativas. En base
a esta observacin resulta importante no estudiar solo las variaciones en la concentracin de la hormona intraesfuerzo,
sino monitorear muy de cerca cual es la cintica de la STH en los periodos posteriores relacionados con la recuperacin
y sobrecompensacin. Esto implica la comprensin de que las cargas aerbicas de larga duracin pueden ejercer un
efecto desfavorable desde el punto de vista endocrino para asimilar volmenes importantes de fuerza mxima y fuerza
explosiva.

Cortisol
Esta hormona se relaciona directamente con los procesos catablicos de degeneracin. Resulta particularmente
importante observar como a consecuencia de la actividad del Cortisol suceden dos fenmenos independientes. Por un
lado cuando se hallan niveles medios de Cortisol incrementa el efecto de otras hormonas catablicas, y en segunda
instancia cuando se encuentran altos niveles de Cortisol se produce un intenso efecto catablico por accin directa de
esta hormona. Cabe aclarar que el efecto catablico no se manifiesta nicamente en el tejido muscular sino que en
ocasiones se plantean acciones generalizadas en diversos sistemas. As se puede observar alteraciones en el
metabolismo del liquido sinovial intra articular, degeneracin de los cartlagos, aumento en la tasa de utilizacin de las
protenas como sustrato, entro otros efectos negativos. No esta dems aclarar que estas acciones son muy negativas ya
que en la medida que se genera un incremento irracional de los niveles de Cortisol se producen una serie de reacciones
negativas que superan la lgica de gasto y recuperacin del ejercicio prescripto segn criterios racionales. Esto a su vez
se constituye en un medio eficaz para la realizacin del control corriente de asimilacin de las variaciones de los
volmenes e intensidades del entrenamiento. De aqu que se utilice muy a menudo el estudio del ratio Testosterona
libre/Cortisol como indicador de las posibilidades de asimilacin del entrenamiento de los deportistas.

Testosterona
Durante la fase de recuperacin post esfuerzo los niveles de testosterona permanecen disminuidos por horas e incluso
das luego de esfuerzos prolongados. Esta disminucin de los niveles plasmticos de Testosterona se la atribuye a una
inhibicin de la hormona leutinizante (LH) que tambin es afectada negativamente cuando se incrementan los niveles de
Cortisol y de adenocorticotropa (ACTH). Aqu se vuelve particularmente importante estudiar la relacin entre la
Testosterona y el Cortisol.
Basta incrementar los volmenes de entrenamiento por dos semanas a una magnitud de 20% por encima de la magnitud
ptima para el macrociclo para que se manifiesten alteraciones en los niveles de Testosterona en suero.

Tiroxina T3 / T4
Estas hormonas tienen una influencia directa en los procesos de sntesis de protenas que resultan en un incremento de
la masa de las mitocondrias. La tasa mas alta de sntesis de protenas mitocondriales se produce a las 24 horas despus
de la carga de entrenamiento en las fibras lentas. Se podra decir que as como la testosterona es la principal
responsable de las respuestas adaptativas a nivel estructural de clulas musculares por el entrenamiento de fuerza, las
hormonas Tiroideas son las ms relevantes en cuanto a las respuestas adaptativas en los esfuerzos de naturaleza
aerbica.

Estrategias para aprovechar la influencia hormonal en el entrenamiento de la fuerza
Cuando realizamos un entrenamiento con sobrecarga, estamos buscando fundamentalmente resultados sobre nuestra
masa muscular. Estos efectos sern notorios si nos aseguramos que la concentracin de la testosterona en sangre sea
alta.
Diversas experiencias han demostrado aquello que los blgaros planteaban all por la dcada del 80, que los ejercicios
intensos aumentan la concentracin plasmtica de testosterona. Para que esto se logre se deben dar algunas
situaciones:
- La intensidad debe ser superior al 85% de la mxima concntrica.
- El ejercicio debe ser poliarticular y en preferencia con altos niveles de potencia mecnica en su ejecucin.

En estas condiciones durante los primeros minutos despus de iniciado un entrenamiento de caractersticas intensas,
nuestra concentracin sangunea de testosterona comienza a crecer hasta alcanzar un pico mximo entre los 30 y 40
minutos de comenzado el trabajo, luego la misma comienza a descender hasta alcanzar valores desfavorables para el
entrenamiento despus de 90 min.
La primera conclusin que podemos obtener es que los entrenamientos con sobrecarga son intiles si se extienden ms
all de 90 minutos. A partir de estas consideraciones es que se recomienda que los entrenamientos sean cortos e
intensos.
La fatiga nerviosa juega otro punto a favor de este planteo, resulta muy difcil mantener una intensidad optima mas all
de 90 min., esto ocurre a consecuencia de la cada de la glucemia y su disponibilidad fundamentalmente en el
metabolismo del encfalo por lo que se reduce la tasa de resntesis de neurotransmisores que su capacidad de
respuesta esta mediada y regulada por estructuras del SNC.
Luego de realizada la primera sesin, un descanso de entre 40 y 50 minutos, recompondr los valores de concentracin
sangunea de testosterona nuevamente lo que genera las condiciones propicias para realizar una nueva sesin de
entrenamiento.
Este proceso se reiterar de la misma forma en una tercera oportunidad, siendo para cada vez, la concentracin un poco
ms alta que la anterior.
En resumen el primer ejercicio del plan, debe ser dinmico e integrador, para que active la mayor cantidad posible de
unidades motoras y propicie el aumento de la concentracin hormonal.
El segundo y tercer ejercicio sern aquellos que consideramos fundamentales para esta sesin de entrenamiento.
Los ejercicios que ocupan el final del entrenamiento, sern preferentemente aquellos que trabajen la fuerza estructural.
Considerando que sobre el final del entrenamiento nuestro sistema nervioso se encuentra algo fatigado, esta
circunstancia es lgica, porque los ejercicios de fuerza estructural plantean un esfuerzo neurolgico de menor intensidad.
Los niveles mas altos de testosterona se alcanzan por la maana, por lo que se recomiendan los entrenamientos
matinales para el desarrollo de la fuerza mxima y la fuerza explosiva.

Sistema Inmunolgico y Entrenamiento de la Fuerza
A los fines de brindar un marco de referencia que permita comprender todos los cambios que se producen en el sistema
inmune a consecuencia de las cargas de fuerza, es oportuno hacer algunas breves explicaciones introductorias. El
sistema inmune esta dividido funcionalmente en dos: el sistema innato, cuya funcin es constituir la primera barrera de
resistencia contra los agentes infecciosos, y el sistema adaptativo, que tiene la funcin de producir reacciones
especificas en relacin al patrn de agresin del agente externo y tambin participa en lo que podra ser una memoria
inmunolgica.
El sistema inmune innato se compone de clulas (clulas destructoras naturales o NK - Natural Killer - ), fagotitos y
factores solubles.
El sistema adaptativo esta compuesto tambin de clulas y de factores solubles.

Poblaciones significativas de clulas que se hallan en los dos subsistemas del sistema inmune.
Tipo de Clula Designacin del Grupo
Antgeno
Anticuerpo Concentraciones
circulantes normales de
linfocitos (9%)
Clulas T DG5 Anti-leu-1 72 +-7
Clulas citotxicas
T/supresoras
DG8 Anti-leu-2a 28 +-8
Clulas T colaboradoras
inductoras
DG4 Anti-leu-3a 45 +-10
Clulas B DG19 Anti-leu-12 10 +-5
Receptor de Fc IgG sobre
clulas NK
y neutrofilos
DG16 Anti-leu-11a
Anti-leu-11b
Anti-leu-11c
15 +-7
Clulas NK, subgrupos de
clulas T citotxicas
DG56 Anti-leu-19 15 +-6

Algunas relaciones entre Sistema Inmune y Entrenamiento de Fuerza
En cargas orientadas a la hipertrofia muestra lesiones en las clulas musculares e inflamacin local en los grupos
musculares entrenados. Hay indicadores de perdidas en elementos estructurales de las clulas musculares y de
hemlisis, estos cambios se continan incluso durante las 48 a 96 horas despus del entrenamiento, esto puede ser
incluso una de las explicaciones de por que los atletas que entrenan selectiva y especficamente la hipertrofia muscular
(fisicoculturistas) prefieren sobre la base de la experiencia descansar varios das entre los entrenamientos que
involucran los mismos grupos musculares. Algunos de estos cambios el atleta los puede sentir, como la inflamacin local
en los das posteriores al entrenamiento, una sensacin de edema o inflamacin tensa en los msculos entrenados. La
reaccin del sistema inmune a esta situacin es una elevacin de la protena C-reactiva.
La actividad de los macrfagos aumenta en los tejidos luego de cargas mximas de fuerza resistencia, y esto se
incrementa si el trabajo es en circuitos de duracin media a larga (45 a 90 minutos) en donde predominen ejercicios que
involucran grandes masas musculares. Una de las primeras reacciones que se manifiesta como consecuencia de las
cargas de fuerza es el aumento del nmero de linfocitos circulantes cuando el anlisis se realiza inmediatamente
despus del esfuerzo. Es importante considerar el momento en que realiza el anlisis de la sangre ya que los linfocitos
abandonan rpidamente la circulacin, esto puede hacer que se hagan interpretacin equivocas ya que despus de 10 o
30 minutos los resultados son absolutamente distintos.
Los linfocitos llegan rpidamente a las reas de las clulas musculares daadas para realizar una accin prioritaria en
los procesos de reparacin de las estructuras afectadas.
El ejercicio excntrico se asocia a dao estructural del aparato contrctil, que puede ser observado como afectacin de la
lnea Z y disrupcin miofibrilar. El estrs mecnico es el principal factor inductor del dao muscular esqueltico. El dao
inicial parece afectar al citoesqueleto y al sarcolema de la fibra muscular, de forma que se pierde la protena
intracitoplasmatica llamada desmina. La desmina juega un papel en la integracin mecnica de las miofibrillas
adyacentes conectndolas en la lnea Z.
El dao posterior parece producirse por aumento de calcio intracelular que puede actuar sobre vias metablicas de
degradacin dependientes del calcio. La elevacin resultante del calcio intracelular, activa la proteasa cisteinica no
lisosomica denominada calpaina. La calpaina, escinde una serie de sustratos proteicos entre los que se incluyen
protenas cito esquelticas como desmina, alfa-actinina, vicentina e integrina, y protenas miofibrilares como troponina y
tropomiosina. La degradacin proteica mediada por la calpaina contribuye a los cambios de la estructura y la funcin
muscular que aparecen inmediatamente tras el ejercicio. Aunque la calpaina inicia el recambio metablico de las
protenas miofibrilares, no es capaz de degradarlas hasta convertirlas en pequeas pptidos o aminocidos. Este hecho
permite la deteccin de dichas protenas en sangre perifrica tras su escisin, empleando mtodos de deteccin
especficos para estas protenas como por ejemplo, la troponina I y las cadenas pesadas de miosina. Estas protenas
son fundamentalmente parte estructural del aparato contrctil y se han descrito como marcadores de dao muscular
esqueltico.
Tras el dao inicial de la fibra muscular inducido por el ejercicio, se produce un complejo equilibrio entre la sntesis y
degradacin de protenas. Estudios cinticos empleando marcadores indirectos de degradacin proteica en orina, como
la 3-metilhistidina, demuestran que tras la accin muscular excntrica aislada, se produce un aumento del recambio
proteico global que persiste durante varios das. Para verificar el dao muscular y monitorizar su cuanta o alcance, se
procede habitualmente a la estimacin de protenas musculares consideradas como marcadores del dao muscular.
Algunas perturbaciones que genera la fatiga en la fuerza muscular:
- Disminucin de la capacidad de movilizacin motora.
- Incremento de la actividad EMG para obtener la capacidad de mximo rendimiento.
- Disminucin de la generacin de fuerza.
- Aumento del esfuerzo volitivo para mantener la potencia de los gestos deportivos.
- Disconfort o dolor asociado con la actividad muscular.
- Descenso en la percepcin de la fuerza generada.

Marcadores del dao muscular
Marcador Caractersticas
Asprtico
aminotransferasa
(AST o GOT)
Fue el primer marcador de dao muscular empleado. Carece de especificidad de tipo
muscular.
Lctico deshidrogenasa
(LDH)
Distribucin ubicua (msculo esqueltico, hgado, corazn, rin, cerebro, pulmn y
hemates).
Los niveles aumentan tras 6-12 horas y se normalizan a los 6-8 das.
Creatinkinasa (CK) Existen 3 isoenzimas: BB (cerebro), MM (msculo esqueltico) y MB (miocardio).
Pico serico a las 24 horas normalizndose a los 2-3 das.
Es de los ms empleados actualmente. No permite diagnostico precoz.
Mioglobina Localizada en msculo esqueltico y cardiaco.
Pico serico a las 3-6 horas, normalizndose a las 24 horas.
Protena fijadora de
cidos grasos (FABP)
La forma cardiaca (H-FABP) puede encontrarse tambin en msculo esqueltico y rin.
Pico a 5-10 horas, normalizndose a los 2-3 das.
El ratio mioglobina / H-FABP aumenta especificidad.
Anhidrasa carbonica III
(AC III)
Expresada fundamentalmente en msculo esqueltico. No se encuentra en miocardio,
aunque si en otros tejidos.
Troponinas Las isoformas T e I son las ms empleadas. Liberacin precoz. La troponina I esqueltica
presenta cintica paralela a la CK.
Cadenas pesadas de
miosina
Presente en msculo esqueltico y miocardio. Pico tardo (2 das). No permite diagnostico
precoz.


Tipos de fatiga y repercusin local y general
Tipo Aguda Subaguda Crnica
Denominacin Agujetas Sobrecarga Fatiga y/o
sobreentrenamiento.
Aparicin 1 sesin 1-2 Microciclos >4 Microciclos
(Mesociclo)
Recuperacin 2-3 das 1-2 semanas >1 mes
Duracin 2-3 das 12-15 das >20 das
afectacin muscular Local General General
Dao Muscular + +++ +++++
Afectacin general + ++ +++++

La mayora de las pruebas sugieren que la fatiga muscular local en el trabajo excntrico proviene del dao mecnico,
ms que de los procesos qumicos de la contraccin muscular. Las contracciones excntricas tienen un costo metablico
ms bajo que la concntrica, aunque, la tensin generada a trabes del nmero reducido de fibras implicadas es mayor
para las contracciones concntricas, y suficientemente grande como para producir dao mecnico en las bandas Z, en el
retculo sarcoplasmtico o en el mecanismo contrctil.
La accin lisosomal y a la inflamacin, tambin estn implicadas en el desarrollo de las lesiones constadas en el msculo
fatigado. As, inmediatamente despus del agotamiento debido a trabajo excntrico, las micrografas electrnicas
muestran una desorganizacin de las protenas contrctiles dentro de las fibras agotadas, y melladuras en las bandas Z
a intervalos irregulares. La prdida de fuerza es mayor para el trabajo excntrico que la observada con igual cantidad de
trabajo excntrico, es decir nos encontramos ante un msculo ms dbil, pero no un msculo ms fatigable. Adems,
tras el largo periodo de recuperacin, por encima de las 72 horas, la aparicin retardada de las enzimas CPK y LDH
desde el msculo sugieren que se ha producido una lesin en el tejido, y constituyen una prueba ms del trastorno en el
sarcolema.
Los cambios de la ultraestructura muscular se siguen de una respuesta inflamatoria que es reparada habitualmente pero
que cuando el ejercicio se mantiene y no se instauran las terapias reparadoras pertinentes, conducen a rabdomiolisis
(destruccin muscular). Inicialmente los focos de dao estructural se localizan en las microfibrillas y en el citoesqueleto.
Este estado de rabdomiolisis se acompaa de una liberacin de enzimas musculares, aumento de mioglobina en sangre
y de mioglobina. Si a este estado se aade cierto grado de deshidratacin aumentan el riesgo y las consecuencias de la
rabdomiolisis. Adems, se puede observar desestructuracion en las clulas daadas con una degradacin de los lpidos
y protenas estructurales.
Las alteraciones que se producen en el tejido muscular como consecuencia del ejercicio intenso o inhabitual (como
cambios en la estructura muscular, el aumento de la temperatura, produccin de radicales libres, alteracin en la
distribucin del Calcio o produccin de protenas anormales, etc.) inducen a la clula a sintetizar unas protenas,
llamadas protenas de estrs (SP) o Heat SOC Proteins (HSP), implicadas en la reparacin tisular. Estas protenas se
clasifican por su peso molecular, y de ellas, las de 70 kD (HSP70) son las que tienen mayor relacin con las alteraciones
producidas por el ejercicio, especialmente la HSP72 y la HSP73. Estas protenas, en circunstancias normales,
intervienen en la sntesis, plegado, transporte, degradacin y restauracin de la funcin de las protenas. La clula
muscular alterada, con abundante cantidad de protenas daadas, intensifica la tasa de sntesis de las HSP para acelerar
su restauracin o su eliminacin transportndola a los lisosomas.

El rpido desarrollo del dao muscular en las fibras y en el tejido conectivo se acompaa de una disfuncin de los
componentes intracelulares que se exudan hacia los espacios intersticial y plasmtico. Muchas de estas sustancias
incluyen las prostaglandinas que atraen a los neutrofilos y a los monolitos. Uno de los factores dominantes que inducen
al dao muscular ya que afecta a todo el aparato contrctil, es el estrs mecnico.
Mientras los ligamentos se componen bsicamente de una molcula de tejido conjuntivo llamada elastina, una protena
fibrosa extensible, los tendones estn formados por molculas de colgeno y son bsicamente inextensibles.
Las tensiones mecnicas repetitivas hacen aumentar el metabolismo del colgeno, existiendo un lmite a la dinmica de
este mantenimiento del tejido (descomposicin y creacin). Cuando se provoca una tensin que supera el lmite, se
producen en ellos una desestructuracion de los tendones en forma de microdesgarros, que pueden resolverse por la
formacin de nuevo colgeno de ptima calidad o bien de tejido cicatrizal fibrotico de menor calidad. Cuanto menor sea
la vascularizacion del tendn, mayor ser la incidencia de una recuperacin inadecuada a partir del uso excesivo. Si el
proceso de curacin es incompleto, consecuencia a menudo de no conceder al tejido el descanso adecuado, el riesgo de
procesos inflamatorios crnicos ser mayor. Todas las lesiones debidas al exceso de entreno, en msculos y tejido
conjuntivo, estn causadas por microtraumatismos repetidos, que producen la inflamacin como respuesta patolgica.

Bases Fisiolgicas de la Metodologa del Entrenamiento de Fuerza
El entrenamiento de fuerza como tiene por objeto desencadenar respuestas adaptativas que estn mediadas por
mltiples factores (hormonales, neurales, energticos, plsticos), esta organizado contemplando todo el abanico de
alteracin de la homeostasis, a diferencia de otras valencias en las que se considera la prdida de la homeostasis de
manera ms unilateral. Por esta causa la estructuracin de las pausas se organiza a partir de esta multiplicidad de
factores ya considerados y es importante tomar muy en cuenta esto ya que gran parte de la las pautas metodologicas se
basan en este aspecto. As podemos encontrar pausas en las cargas de fuerza mxima de hasta 8 minutos, cargas de
fuerza hipertrofia con pausas de 1 minuto, cargas de fuerza explosiva con pausas de 3 minutos y as sucesivamente.
Tambin se debe considerar que la seleccin de ejercicios se basa en la correspondencia con el gesto deportivo o con el
nivel de especificidad con respecto a un aspecto deficitario que se pretende revertir. As tenemos que la gama de
ejercicios de fuerza es casi infinita ya que hay casi tantos ejercicios como aspectos tcnicos o componentes del
rendimiento se pretendan mejorar. Se de tener claro que cada ejercicio tiene su momento en el ao y que su resultado no
solo depende de la correcta ejecucin del mismo sino tambin de la interrelacin con el entrenamiento de las dems
valencias y como se integra al bagaje tcnico del deportista.
Mtodo de Entrenamiento Fuerza
Estructural
Fuerza
Hipertrofia
Fuerza
Explosiva
Fuerza
Resistencia
Fuerza
Mxima
Pirmide entre 10 a 4 rep.
++ ++ ++
Series planas de 8 a 12
+++ +++ +
Series planas entre 15 a 40
rep.
++ +++
Intensidades mximas <3 rep.
+ ++ +++
Solo concntrico
++ + + +
Solo excntrico
++ ++ ++
Isomtrico
++ + +++ +
Pliometrico
+++ +

Respuestas Adaptativas a consecuencia del Entrenamiento de Fuerza
Tejido adaptado Tipo de adaptacin
Hipertrofia
Hiperplasia Estructurales
Fibras
Reclutamiento
Coordinacin intramuscular Nervios
Coordinacin intermuscular
Reflejo miotatico Estiramiento acortamiento
Elasticidad
Balance anablico
Hormona de Crecimiento
Testosterona

Hormonales
Cortisol

Biotipologa General y pautas nutricionales especificas

Ectomorfo
Caractersticas Generales
Estructura osteo-articular dbil, huesos finos y largos. Se manifiesta un claro predominio del eje longitudinal. Hombros
estrechos, cadera estrecha, cara torcica poco profunda. Nervioso, ansioso no se relaja con facilidad. Mala asimilacin a
los estmulos de entrenamiento de alta intensidad y alto volumen. NO aumenta de peso fcilmente y cuando lo hace los
incrementos son de pequea magnitud.
Puede legar subir un 30% su peso corporal a costa de incremento de masa magra pero requerir de estricta dieta y
entrenamiento y en cualquier condicin que altere este orden puede hacer descender el peso ganado.

Entrenamiento
El entrenamiento de fuerza debe ser de volumen e intensidad optima y media, una frecuencia de NO ms de 3 por
semana. Predominio de ejercicios de cadena cerrada, un total de 18 a 21 series por sesin de Ento. Las sesiones en la
semana deben ser una ptima y una media.
Claro predominio de ejercicios de cadena cerrada.
Por la fragilidad del aparato motor pasivo (articulaciones, ligamentos, cpsulas articulares) entrenar a velocidades medias
y bajas (salvo en el caso del entrenamiento deportivo que deber ser a alta velocidad y mxima potencia) y cuidar muy
estrictamente los patrones tcnicos de ejecucin de los ejercicios.
Debe evitar actividades aerbicas y juegos recreativos, cuidar el gasto energtico.

Factor de
Entrenamiento
Principiante Intermedio Avanzado
Frecuencia Semanal 2 3 4
Volumen por sesin

12 a 18 series 15 a 21 series 18 a 21 series
Duracin de la sesin 45 minutos 45 a 60 minutos 45 a 60 minutos
Intensidad 40 a 60 % 1 MR
60 a 80% serie tipo
50 a 70% 1MR
70 a 90% serie tipo
60 a 80% 1MR
80 a 90% serie tipo
Forma organizativa de
la sesin
Estaciones Estaciones Estaciones
Ejercicios que
predominan
Cadena cerrada
Poliarticulares
Cadena cerrada y abierta
Poliarticulares y
monoarticulares
Cadena cerrada y
abierta
Poliarticulares y
monoarticulares
Ejercicios por msculo
grande series
1 a 2 1 a 2 1 a 3
chico series
1 1 2 a 3
Organizacin Dinmica
de las cargas
semana
1 sesin optima
1 sesin media
1 sesin optima
2 sesiones medias
2 sesiones optimas
2 sesiones medias
Organizacin Dinmica
de las cargas meses
1 - 2 semanas intensas
1 semana baja intensidad
2-3 semanas intensas
1 -2 semanas intensas
1 semana baja
intensidad
Duracin de la fase de
entrenamiento
3 a 12 semanas 3 a 12 semanas Indeterminado

Recomendaciones Especiales
Alternar cada 6 a 8 semanas de entrenamiento intenso 2 3 semanas de entrenamiento liviano.
Alternar ejercicios que impongan un stress controlado a las estructuras osteoarticulares.
Cuidar los aspectos tcnicos de ejecucin de los ejercicios.
Subir las cargas de entrenamiento de manera cclica y progresiva.
Mantener en las rutinas 3 o 4 ejercicios base que no se dejan de lado por un tiempo prolongado.
Cuidar mucho la constancia en la dieta.

Mesomorfo
Estructura osteo articular media, hombros anchos, cintura estrecha, caja torcica optima. Fsico ideal para la prctica
deportiva. Estticamente agradable. Baja cantidad de masa grasa, puede aumentar de peso y/o masa grasa si se
alimenta de modo incorrecto.
Asimilacin al entrenamiento segn la historia motriz. Cuidar la alternancia entre volmenes e intensidades mximas.

Entrenamiento
De 2 a 4 sesiones de entrenamiento por semana.
Combinacin de ejercicios de cadena cerrada y cadena abierta.
Volumen medio de trabajo aerbico.

Factor de
Entrenamiento
Frecuencia Semanal 3 4 5 a 6
Volumen por sesin

12 a 21 series 15 a 24 series 18 a 24 series
Duracin de la sesin 60 minutos 60 minutos 75 minutos
Intensidad 40 a 60 % 1 MR
60 a 80% serie tipo
50 a 70% 1MR
70 a 90% serie tipo
60 a 80% 1MR
80 a 95% serie tipo
la sesin
Estaciones Estaciones Estaciones o circuito
Ejercicios que
predominan
Cadena cerrada
Poliarticulares
Poliarticulares y
monoarticulares
Cadena cerrada y
abierta
Poliarticulares y
monoarticulares
grande series
1 a 2 1 a 2 1 a 3
chico series
1 1 2 a 3
Organizacin Dinmica
de las cargas
semana
1 sesin optima
1 sesin media
1 sesin optima
2 sesiones medias
2 sesiones optimas
3 sesiones medias
Organizacin Dinmica
de las cargas meses
1 semana baja
intensidad
entrenamiento
Alternar ejercicios que impongan un stress controlado a las estructuras osteoarticulares.
Cuidar los aspectos tcnicos de ejecucin de los ejercicios. Subir las cargas de entrenamiento de manera cclica y
progresiva.

Endomorfo
Estructura sea pesada. Tobillos, rodillas, codo, mueca gruesos. Gana peso y grasa rpidamente con facilidad.
Asimilacin al entrenamiento optima en volmenes e intensidades.
Temperamentalmente suelen ser relajados, de movimientos lentos, alta tendencia al sedentarismo, hacen comidas
copiosas.

Entrenamiento
Debe incluir actividades como sprints, saltos, etc; actividades explosivas en general que aceren el metabolismo. Tambin
incluir aerbicos para facilitar el control de peso. Puede realizar hasta 8 o 10 sesiones de entrenamiento por semana.
Factor de
Entrenamiento
Frecuencia Semanal 3 4 a 5 5 a 6
Volumen por sesin 12 a 21 series 15 a 24 series 18 a 24 series
Duracin de la sesin 60 minutos 70 a 90 minutos 75 a 90 minutos
Intensidad 60 a 80% 1 MR
80 a 90% serie tipo
60 a 80% 1MR
80 a 90% serie tipo
70 a 90% 1MR
80 a 90% serie tipo
la sesin
Estaciones o circuito Estaciones o circuito Estaciones o circuito
Ejercicios que
predominan
Cadena cerrada
Poliarticulares
Poliarticulares y
monoarticulares
Cadena cerrada y
abierta
Poliarticulares y
monoarticulares
grande series
2 a 3 2 a 4 1 a 3
chico series
1 1 a 2 2 a 3
Organizacin Dinmica
de las cargas
semana
1 sesin optima
1 sesin media
2 sesiones optimas
1 sesin media
3 sesiones optimas
2 sesiones medias
Organizacin Dinmica
de las cargas meses
1 semana baja
intensidad
entrenamiento

Cuidar los aspectos tcnicos de ejecucin de los ejercicios.
Subir las cargas de entrenamiento de manera cclica y progresiva.
Cuidar mucho la constancia en la dieta, por sobremanera controlar las proporciones y evitar comilonas fuera de
hora.
NO debe utilizar suplementos para ganar peso. Puede utilizar suplementos proteicos que minimicen el aporte de
grasas ocultas.
Cuidar la hidratacin.

Reserva de adaptacin al entrenamiento de un tipo especial de fuerza de cada biotipo
Tipo de
esfuerzo

Biotipo
Fuerza
Estructural
Fuerza
Hipertrofia
Fuerza
Mxima
Fuerza
Explosiva
Fuerza
Resistencia
Fuerza
Agilidad
Ectomorfo ++ + + + + + + + + + + + + + +
Mesomorfo + + + + + + + + + + + + + + + + + + + +
Endomorfo + + + + + + + + + + + + + + + + + + + +

Potencial de adaptacin para distintas disciplinas deportivas de fuerza velocidad
Disciplina
Biotipo
Fuerza Explosiva con
elementos
(lanzamiento de bala,
disco, jabalina,
martillo)
Fuerza Explosiva con
el propio cuerpo (salto
en alto, salto en largo,
salto con garrocha)
Pruebas de velocidad (60
metros, 100 metros, 110
metros con vallas, 200
metros)
Ectomorfo + + + + + + + + +
Mesomorfo + + + + + + + + + + + + + +
Endomorfo + + + + + +

Potencial de adaptacin para distintas disciplinas deportivas de Resistencia
Disciplina
Biotipo
Triatln
Olmpico
Triatln
Ironman
Maratn Ciclismo
de ruta
Pruebas de
endurance
(travesas)
Natacin
aguas
abiertas
Ectomorfo + + + + + + + + + + + + + + + + + + +
Mesomorfo + + + + + + + + + + + + + + + + +
Endomorfo - - - - - - - - + + + + +

Potencial de adaptacin para distintas disciplinas deportivas de conjunto
Disciplina
Biotipo
Ftbol Voleibol Basketball Rugby Hockey
csped
Hanball
Ectomorfo + + + + + + + + + + + + + + +
Mesomorfo + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + +
Endomorfo + + + + + + + + + + + + + +

Potencial de adaptacin para distintas disciplinas deportivas de combate
Disciplina
Biotipo
Lucha Boxeo Judo Vale todo Tae
kwondo
Karate
Ectomorfo + + + + + + + + + + + + + +
Mesomorfo + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + +
Endomorfo + + + + + + + + + + + + + + + + + +

Capitulo 2 Entrenamiento de la Fuerza Hipertrofia
- Conceptualizacin de la Fuerza Hipertrofia.
- Anlisis de los medios para el entrenamiento de la Fuerza Hipertrofia.
- Anlisis de los objetivos y de las proporciones de cada medio de entrenamiento de la Fuerza Hipertrofia en
cada etapa de la vida deportiva
- Metodologa de Entrenamiento de la Fuerza Hipertrofia.
- Anlisis de la dimensin de tiempos biolgicos para el logro de Respuestas Adaptativas.
- Principios Organizativos para el Entrenamiento de la Fuerza Hipertrofia.

Hipertrofia Muscular
Existe una relacin directa entre el entrenamiento de fuerza y el incremento de la masa muscular y el tamao de los
msculos, fruto del incremento de la seccin transversal de cada una de las fibras que lo componen.
En una persona moderadamente activa el porcentaje de masa muscular esta alrededor del 45% del peso corporal total,
por lo que alteraciones significativas del porcentaje de masa muscular genera importantes transformaciones en la
estructura corporal.
Desde el punto de vista fisiolgico, la hipertrofia se da a consecuencia de la sntesis de protenas (anabolismo) sobre su
destruccin (catabolismo), es decir un predominio de los procesos de construccin muscular. Hay que tener en cuenta
que la vida media de la protena muscular es de alrededor de 9 das, el mejor camino para regular el tamao muscular es
controlando los procesos de sntesis y destruccin de dichas protenas, y, por lo tanto, regular los estmulos de
entrenamiento y los aportes necesarios de protenas.
Bsicamente, el proceso de sntesis de protenas consiste en una transferencia de informacin, inicialmente codificada
en el gen (ADN) en forma de poli nucletido, para formar una protena fina, poliaminocido. Podemos asumir que el
ejercicio altera el normal funcionamiento de este sistema generando una serie de respuestas neuroendocrinas que
activan la sntesis de protenas.
Ester proceso se puede explicar del siguiente modo: la primera etapa del proceso de sntesis de protenas implica la
formacin de ARN en el ncleo (transcripcin) de acuerdo con el cdigo o patrn contenido en el gen (ADN) cada
aminocido de la protena esta codificado en tres bases que constituyen el gen. Durante la transcripcin, en el ARN se
forma un triplete de bases complementarias o codon. La formacin del ARN esta controlada por la polimerasa, cuya
accin sobre el ADN esta inhibida en condiciones normales por una protena represora, siendo activada cuando se
elimina el represor (desrepresion). Ester precursor del ARNm experimenta una fragmentacin y reagrupamiento de
segmentos seleccionados y una modificacin de sus extremos terminales durante la segunda etapa del proceso
intranuclear, conocidas como modificacin postranscripcional. A continuacin, el ARNm se une a los polirribosomas en el
citoplasma y ensambla los aminocidos (polimerizacin) suministrados por el ARNt, a una velocidad de 4-6 aminocidos
por segundo, etapa del proceso que se conoce como traduccin. El ultimo paso, la modificacin postraduccional,
comporta una ruptura de enlaces dentro de la nueva protena, una modificacin de determinados aminocidos dentro de
la cadena para adoptar su configuracin caracterstica y ser liberada hacia su lugar de accin.

Podemos citar al menos cuatro teoras que intentan explicar los fenmenos de la hipertrofia muscular.
- Teora de la congestin muscular: sugiere que con el ejercicio, el flujo de sangre hacia la musculatura activa aumenta
de forma significativa, lo que estimula el crecimiento muscular. Esta hiptesis soporta los modelos de entrenamiento para
la fuerza hipertrofia que conducen a la congestin muscular, aunque en la practica, incrementos de flujo sanguneo que
no se acompaa del adecuado estimulo fsico (carga de entrenamiento) no conducen a incrementos de la masa
muscular.

- Teora de la hipoxia muscular: cuando se realiza un entrenamiento con la utilizacin de cargas de media y alta
intensidad, se produce una oclusin de los vasos de la musculatura activada, impidiendo la adecuada irrigacin que
permita su alimentacin y eliminacin de detritos. Esta situacin de hipoxia muscular es la causa del incremento de la
sntesis de protenas.

- Teora del dficit de ATP: esta teora se apoya en la disminucin de la concentracin de ATP que acompaa a la
realizacin de esfuerzos con cargas elevadas, aunque las investigaciones realizadas sobre la evolucin de las
concentraciones de ATP durante el ejercicio intenso y relativamente prolongado no parecen confirmar este
comportamiento sobre su concentracin.

- Teora energtica: segn esta teora, el factor ms importante para incrementar el catabolismo proteico es el
insuficiente aporte energtico que tiene la clula muscular para lograr la necesaria sntesis de protena durante el
ejercicio, ya que esa parte de la energa es utilizada para realizar el trabajo muscular. En la fase de reposo, la clula
volver a disponer de la adecuada energa para llevar a cabo los procesos de resintesis de protenas.
En definitiva ninguna teora ofrece una explicacin completa, solo se basan en suposiciones sobre la base de la lgica
del sndrome general de adaptacin especficamente en el tejido muscular. Lo que si esta claro es que la hipertrofia se
produce a consecuencia del desgaste de estructuras proteicas (msculo, tejido conectivo, etc.etc).
Un aspecto que suele generar confusin es el hecho de que se vinculan de manera directa la hipertrofia muscular y el
incremento del tamao, cuando esta ampliamente demostrado que uno puede hipertrofiar un msculo y este reducir su
tamao. Esto puede ocurrir a partir de metodologas diferenciadas que se apoyan en distintos elementos que componen
el msculo.

Algunos cambios estructurales que se relacionan con la hipertrofia muscular:

Aumento del tamao de las fibras
Aumento del tamao de las miofibrillas
Aumento del nmero de miofibrillas
Aumento de capilares
Engrosamiento de tejido conectivo
Aumento de sarcomeros en serie
Incremento de la concentracin de elementos en sarcoplasma (Agua, Glucosa, Grasa, ATP)
Aumento de la cantidad de fibras?


Hipertrofia Mitos y Verdades
A travs del tiempo muchos conceptos relacionados al entrenamiento han evolucionado desde una estructura de
conocimiento desordenado hasta los tiempos modernos donde todo esta gobernado por el rigor cientfico. Sin embargo
hay un punto en el que no parece haber llegado la luz del esclarecimiento. Este es las pesas endurecen. Esta es una de
las afirmaciones que mas irritan a todos aquellos que somos entusiastas del entrenamiento de fuerza.....pero sin
embargo haciendo un mea culpa generalizado debemos reconocer que hemos hecho tanto dao con el entrenamiento
mal dosificado que otras disciplinas muy bien hacen en desconfiar de nuestras aseveraciones.
Lo que vamos a desarrollar a continuacin son las evidencias cientficas y conclusiones experimentales a que se llego en
la actualidad producto de la investigacin cientfica en laboratorio y observacin en campo del entrenamiento con
deportistas de las mas variadas disciplinas para esclarecer de una vez y para siempre ese postulado que tanta confusin
y opiniones encontradas genera en nuestros das.
Una de las primeras causas de desconfianza con respecto al entrenamiento complementario de fuerza es nuestra
obsesin por hacer a todos grandes, vale decir que como a muchos entrenadores nos agrada el trabajo de fuerza y
fundamentalmente el orientado al incremento de la masa muscular imponemos a travs de este criterio la seleccin de
las metodologas adecuadas para muchos deportistas o interesados que tienen otros objetivos y necesidades. A su vez
llegado el caso de que fuera necesaria una hipertrofia deberamos tener muy en claro a partir de un anlisis diagnostico
preciso que tipo de hipertrofia resulta imprescindible.
Algunas opciones son:
Hipertrofia General: incremento de la masa muscular total del cuerpo, sin respetar en absoluto la especificidad de
un deporte. Se debe considerar que el tipo de hipertrofia basado en la proliferacin del sarcoplasma mejora en parte
las posibilidades metablicas del msculo, ya que generalmente se logra a travs de una mayor acumulacin de
sustratos y un incremento de los capilares activos del msculo. Esta va es importante cuando el objetivo es el
aumento de la Masa Corporal General.

Hipertrofia Selectiva: incrementar los dimetros de los grupos musculares que son ms solicitados en una
actividad o deporte. Se toman en cuenta aqu los requerimientos del deporte desde el punto de vista estructural
(ncleos articulares, msculos que mas trabajan).
Hipertrofia Estructural: se refiere a la hipertrofia indiscriminada de todos los elementos susceptibles de ser
hipertrofiados (miofibrillas, tejido conectivo, sarcoplasma, concentracin intramuscular de sustratos, enzimas, etc.).
Esta hipertrofia puede lograrse en menor tiempo pero muchas veces tiene un impacto negativo en el rendimiento
deportivo.
Hipertrofia Funcional Tnica: aqu se centra la atencin en el aumento proporcional de las fibras musculares que
cumplen una funcin de sostn o estabilizacin de las articulaciones para que otras fibras musculares puedan
desarrollar movimientos de alta potencia. Generalmente se trabajan los msculos posturales, biarticulares,
estabilizadores y sinrgicos.
Hipertrofia Funcional Fsica: aqu se busca lograr un incremento en las fibras musculares (fundamentalmente la
densidad de las miofibrillas) que soportan la carga fundamental en las exigencias del deporte, para lo cual tambin
se tienen en cuenta aspectos biomecnicos como: direccin y sentido del movimiento, amplitud del movimiento,

tramo acentuado de movimiento, velocidad angular especifica del gesto deportivo, tipo de trabajo muscular
isomtrico, auxotonico concntrico, auxotonico excntrico, balstico, estereotipado, repentino, relaciones entre las
palancas seas, posicin del cuerpo en el espacio, gradientes de fuerza por ngulos, etc. Este es sin lugar a dudas
el tipo de entrenamiento mas especifico para el deporte y el que se constituye como el nico medio eficaz para
mejorar el rendimiento.
Hipertrofia Compensadora: esta se trata de la hipertrofia de algunos grupos musculares que por su falta de
desarrollo pueden tener una influencia negativa en la tcnica de movimientos u otros factores que desde lo
biomecnico resultan relevantes. Por tratarse de msculos que no tienen una relacin directa con los gestos
deportivos pueden hipertrofiarse con metodologas ortodoxas ya que el objetivo a cumplir es el de equilibrar una
relacin de masas y no de funciones.
Hipertrofia Esttica: este es objeto de hipertrofia para todos aquellos que desean un mejoramiento en su
apariencia fsica tratan de obtener el correcto equilibrio entre el desarrollo de la masa muscular y la reduccin de
los niveles de masa grasa. Esto trae aparejado un sinnmero de efectos altamente positivos a la salud en general.

Fisiologa Celular e Hipertrofia

N M L C

GR GR GL GL GL
AG RSL RSR
H2O H2O

ATP ATP ATP

Organoides
N Ncleo
M Mitocondria
L Lisosoma
C Centrolo
AG Aparato de Golghi
RSL Retculo Sarcoplasmtico Liso
RSR Retculo Sarcoplasmtico Rugoso

Elementos de cantidad variable
GR Grasa
GL Glucosa
H2O Agua
ATP Adenosin Trifosfato

Los organoides son elementos constantes en todas las clulas musculares sin embargo la cantidad de sustratos
energticos es variable segn el tipo de actividad fsica que desarrolle cada atleta. As el caso de los atletas de fondo que
realizan mucho trabajo aerbico tienen mas cantidad de Mitocondrias y de mayor tamao, adems las clulas
musculares acumulan mayor cantidad de Glucosa y Grasa que se utiliza en el metabolismo aerbico de produccin de
energa a travs del Ciclo de Krebs que se desarrolla en las Mitocondrias.
En el caso de los atletas de velocidad y fuerza explosiva se produce una mayor acumulacin de compuestos fosforados
ATP y PC que garantizan la provisin energtica en esfuerzos alcticos de alta potencia de una duracin menor a 6
segundos.
En el caso de los fisicoculturistas se da una mayor acumulacin de Glucosa en el sarcoplasma ya que las reacciones
metablicas que garantizan la provisin de energa glucoltica rpida se desarrolla en el sarcoplasma, asimismo la
glucosa por afinidad qumica retiene consigo 2,4 gramos de agua por cada gramo de glucosa por lo que esto hace que
un msculo hipertrofiado al mximo tenga una mayor acumulacin de agua que un msculo desentrenado o entrenado
con otra orientacin.
Esto nos tiene que permitir comprender el por que de las diferencias en la apariencia de los distintos deportistas, ya que
como consecuencia de diferentes estmulos obtienen respuestas adaptativas diferenciadas. As un velocista obtiene lo
que se denomina una hipertrofia seca es decir sin acumulacin de Glucosa y agua, solamente mejoran sus procesos
neuromusculares de reclutamiento, sincronizacin y frecuencia de descarga de impulsos nerviosos adems de un
incremento en el tamao de las miofibrillas de las fibras musculares, pero se caracteriza esta hipertrofia por NO
incrementar la cantidad de sustratos como la Glucosa o la Grasa, por esto esta va de hipertrofia es mas lenta y tiene una
incidencia muy relativa al tamao externo del msculo.
En el caso de la hipertrofia lograda a travs de las metodologas del fsicoculturismo que se caracterizan por esfuerzos
intensos de una duracin de entre 20 y 60 segundos se genera un profundo desgaste de estructuras proteicas y de
sustratos energticos como la glucosa que se recuperan y se sobrecompensan en los tiempos de recuperacin entre dos
sesiones de entrenamiento. Este tipo de entrenamiento permite lograr una hipertrofia ms rpida ya que no se apoya
solamente en el incremento del tamao de las fibras musculares sino tambin se incrementa la masa muscular por el
contenido intramuscular de sustratos energticos y otras sustancias.


Principales estructuras comprometidas en el fenmeno de hipertrofia muscular
Estructura comprometida Adaptacin
Talla Aumento de grosor de cada miofibrilla a consecuencia de una
mayor capacidad de traccin, acumulacin de elementos
estructurales como los aminocidos.
Miofibrillas
Numero Aumenta la cantidad de puentes de actina y miosina. Incremento
del nmero de sarcomeros en serie.
Endomisio
Perimisio Tejido conectivo
Epimisio
Se incrementa la acumulacin de sustancias en la matriz celular
del tejido conectivo. El tejido conectivo constituye el 14% de la
masa muscular.
Vascularizacin Capilares Incremento del numero y recorrido sinusoidal de los capilares
alrededor de las fibras musculares
Tamao Incremento del contenido de sarcoplasma, componente fibroso
(miofibrillas, proliferacin de organoides (mitocondrias, retculo
sarcoplasmtico, etc.).
Fibras musculares
Numero Hiperplasia por subdivisin de clulas y maduracin de
mioblastos.

Esto nos tiene que permitir comprender el por que de las diferencias en la apariencia de los distintos deportistas, ya que
como consecuencia de diferentes estmulos obtienen respuestas adaptativas diferenciadas. As un velocista obtiene lo
que se denomina una hipertrofia seca es decir sin acumulacin de glucosa y agua, solamente mejoran sus procesos
neuromusculares de reclutamiento, sincronizacin y frecuencia de descarga de impulsos nerviosos adems de un
incremento en el tamao de las fibras musculares, pero se caracteriza esta hipertrofia por NO incrementar la cantidad de
sustratos como la glucosa o la grasa, por esto esta va de hipertrofia es mas lenta.
En el caso de la hipertrofia lograda a travs de las metodologas del fsicoculturismo que se caracterizan por esfuerzos
intensos de una duracin de entre 20 y 60 segundos se genera un profundo desgaste de estructuras proteicas y de
sustratos energticos como la glucosa que se recuperan y se sobrecompensan en los tiempos de recuperacin entre dos
sesiones de entrenamiento. Este tipo de entrenamiento permite lograr una hipertrofia ms rpida ya que no se apoya
solamente en el incremento del tamao de las fibras musculares sino tambin se incrementa la masa muscular por el
contenido intramuscular de sustratos energticos y otras sustancias.
Como vemos como primera medida NO se puede generalizar, la hipertrofia no plantea una sola posibilidad de
manifestarse, a su vez cada una de ellas tiene principios metodolgicos que las rigen muchas veces diferentes.
Algunos puntos interesantes en relacin a las modificaciones fisiolgicas inducidas por el entrenamiento de hipertrofia
ortodoxa que resultan de importancia para la aplicacin prctica:
- En las primeras horas posteriores al entrenamiento se produce una rpida recuperacin del glucgeno cuando en la
comida previa al entrenamiento se ingiri 1,5 gramos de hidratos de carbono por cada kilogramo de peso corporal.
- El entrenamiento de hipertrofia implica una alteracin del equilibrio neuroendocrino, por lo que parece que este tipo
de entrenamientos necesita varios das para que el organismo se recupere totalmente.

Anlisis de los medios para el entrenamiento de la Fuerza Hipertrofia
Ejercicio deportivo: este consiste en la realizacin del gesto deportivo observando todos los aspectos cuantitativos y
cualitativos en relacin al reglamento que rige el deporte, en el caso de utilizar el ejercicio deportivo como medio de
preparacin de la fuerza se realiza el gesto pero con una relacin de trabajo y recuperacin que poco o nada tiene que
ver con las condiciones de la competencia. As se puede ver a lanzadores (de bala, jabalina o disco) haciendo el ejercicio
deportivo cumpliendo todos los requisitos tcnicos y reglamentarios, boxeadores entrenando con sparrings, etc, etc.

Ejercicios auxiliares: estos son ejercicios realizados que permiten desarrollar la fuerza en condiciones similares total o
parcialmente a las condiciones del ejercicio deportivo. Esto se logra modificando con criterio metodolgico la estructura
externa o interna del movimiento de modo de reproducir parcialmente segn corresponda las condiciones del ejercicio
deportivo. Un ejemplo de esto pueden ser las carreras con trineo para entrenar la fuerza explosiva en el vector horizontal
en los deportes de conjunto, los lanzamientos con elementos ms o menos pesados con respecto al reglamentario. Este
tipo de ejercitaciones se ajusta perfectamente a las situaciones en que se busca la evolucin de algn elemento aislado
como puede ser un grupo muscular atrasado, un elemento tcnico u otro elemento.

Pesos Libres: son el medio ms conocido tanto por su antigedad como por su practicidad y su menor costo en
comparacin con otros medios. Es quizs el medio que brinda mayores posibilidades para "entrenar la fuerza, sin
embargo tiene serias desventajas cuando se trata de un programa de musculacin deportiva de prevencin de lesiones,
rehabilitacin y/o en casos en los que el practicante no tiene una rica historia motriz. No permite adaptarse a cada
persona, representa inicialmente un estimulo "excesivo" en los casos en que no se domina la correcta tcnica de
ejecucin y el riesgo de sufrir lesiones es significativamente mas alto que en otros medios. Constituye el meio mas eficaz
para el logro de hipertrofia muscular.

Maquinas de Accin Selectiva: son maquinas que han sido diseadas para trabajar uno o mas grupos musculares en
particular, tienen como principal ventaja el concepto de ergonoma, es decir la posibilidad de adaptar la maquina en
funcin de las caractersticas estructurales de cada persona, permitiendo as una total correspondencia entre los ejes de
rotacin y los ejes articulares lo que resulta en un estimulo eficaz y con el menor riesgo de efectos adversos colaterales.
Por su desarrollo y fundamentalmente por estar pensada para todos, es que brindan posibilidades de trabajo para
sectores de la poblacin de sedentarios que quizs no puedan trabajar con los clsicos pesos libres en las primeras
etapas. La ventaja de las maquinas es bsicamente el hecho de que permiten estimular msculos aislados de modo de
lograr un desarrollo armonioso y equilibrado de todos los grupos musculares, adems se debe considerar que las
maquinas son tiles no solo en trminos de los msculos que estimulan sino tambin permiten cambiar la forma de los
msculos, lo que constituye un elemento muy importante en el rea esttica.

Maquinas de Resistencia Variable: se basan fundamentalmente en una adecuacin en base a un sistema de poleas
excntricas a los diferentes momentos de fuerza que el sistema muscular es capaz de desarrollar. En el mbito de la
hipertrofia se utilizan solo en situaciones en que se busca cambiar la forma del msculo o para variar la rutina de modo
de evitar el estancamiento.

Dinammetros Isocinticos: son elementos que brindan la posibilidad de trabajar a un nivel de tensin constante en todo
el arco de movimiento, y a velocidades angulares regulables en un rango desde 30 a 360 grados por segundo y mas
tambin. En el mbito del entrenamiento de la hipertrofia se pueden utilizar solo en el caso de rehabilitacin de lesiones o
situaciones en que sea necesaria la realizacin de velocidades angulares elevadas en cadena cinemtica abierta. Se
puede decir que son un medio casi desconocido en el mbito de entrenamiento de la hipertrofia.

Metodologa para el desarrollo de la Fuerza Hipertrofia
Como todas las formas especificas de fuerza la hipertrofia tiene sus aspectos metodolgicos que le son propios. Sin
embargo se da un fenmeno de interrelacin con los aspectos protocolares de otras valencias de fuerza. As podemos
observar como la metodologa de la hipertrofia funcional fsica es coincidente con la metodologa de la fuerza mxima y
la fuerza explosiva, y la metodologa de la hipertrofia de caractersticas sarcoplasmtica es coincidente con la
metodologa de la fuerza resistencia. A partir de esta situacin se abordaran a continuacin los aspectos protocolares de
la metodologa de hipertrofia ortodoxa, es decir el incremento del tamao de los msculos sin considerar su incidencia en
la capacidad de desarrollar trabajo mecnico.

Rgimen de trabajo muscular
Las tensiones ms efectivas para la estimulacin de la hipertrofia son las concntricas y las excntricas. Se debe
aclarara que la utilizacin exagerada de tensiones excntricas nos puede llevar al logro de una hipertrofia que luego no
puede ser aprovechada en el deporte, es decir seria til nicamente en el mbito de la esttica.

Magnitud de la Resistencia Vencer
Las cargas se ubican en una gama de entre el 70 y el 90% de la Mxima Carga Concntrica. Esto vara en funcin de la
historia motriz del atleta que entrena as como tambin de la orientacin general del entrenamiento.
Se deben preferir ejercicios que involucran grandes masas musculares a travs de trabajos sinrgicos, ya que son estos
ejercicios los que permiten generar la potencia optima. Esto explica el porque no hay rutina de hipertrofia que prescinda
de los ejercicios bsicos.

Intensidad de Ejecucin del Ejercicio
La necesidad de generar una potencia mnima del 8O% viene dada por la necesidad de estimular la mayor cantidad de
unidades motoras posibles y por ende el mayor numero de fibras. El limite de potencia sugerido es a partir del hecho de

que con ndices mas elevados de potencia se limita la posibilidad de realizar un elevado numero de repeticiones, lo que
resulta un elemento indispensable para provocar una condicin metablica de profunda acidez, ya que esta acidez facilita
(dispara) ciertos procesos hormonales que derivan en la resntesis proteica.
EI entrenado deber ser informado de los valores de potencia alcanzados en la serie con el objeto de reajustar la
ejecucin de las series que continan, de modo de evitar desviaciones en la especificidad del estimulo.
Las pausas entre series debern ser de la duracin tal que permitan el logro de la potencia y la cantidad de repeticiones
estipuladas.

Numero de Repeticiones por Serie
EI numero de repeticiones viene determinado por la capacidad individual de producir trabajo o hasta tanto se pueda
mantener el ndice optimo de potencia de trabajo que no debe ser inferior al 80% de la Mxima Potencia con esa carga
testeada inicialmente; generalmente la cantidad de repeticiones oscila entre 6 y 20 aproximadamente.

Frecuencia de entrenamiento en la Semana
La frecuencia semanal de entrenamiento vara fundamentalmente segn el biotipo, ya que esto determina l perfil de
asimilacin de los estmulos. Paradjicamente cuando se realiza un programa de hipertrofia conjuntamente con una
terapia anablica la frecuencia se disminuye ya que una de las alteraciones que producen los anablicos es la facilitacin
del reclutamiento de unidades motoras y por ende se genera mas potencia (hay una efmera superior capacidad de
trabajo) que no tiene relacin con la capacidad de recuperacin post esfuerzo, a pesar de que los anablicos aceleran los
procesos de recuperacin. Salvo esta situacin extraordinaria, se puede decir que hay programas en que se trabajan las
mismas acciones musculares entre 2 y 4 veces por semana. Es muy importante considerar que la hipertrofia es
susceptible de ser dosificada con los criterios de carga igual que otra valencia, por lo que se combinan sesiones medias
con otras ptimas y mximas. Esta aclaracin resulta vital ya que en el mbito del fsico culturismo se considera como
nica posibilidad la realizacin de sesiones mximas por esto es que manejan criterios de frecuencia de entrenamiento
muy inferiores. Esto, sin lugar a dudas enlentece el ritmo de evolucin en los dimetros musculares.

Tcnicas Especficas para estimular la Hipertrofia
1-Impulso: la esencia de esta tcnica reside en incluir grupos musculares complementarios cuando el deportista ya no se
encuentra en condiciones de seguir trabajando con la carga prescrita. Por ejemplo el atleta inicia una serie de curl de
bceps con barra y cuando por fatiga no puede respetar la tcnica de ejecucin se da impulso con el resto del cuerpo de
modo de continuar la seria hasta un umbral de agotamiento mas profundo. Esta tcnica la deben seguir quienes ya
cuentan con experiencia en el entrenamiento de fuerza, no es para novatos.

2-Forzadas: en este caso luego de trabajar hasta el agotamiento en la serie podemos seguir trabajando unas
repeticiones ms con la ayuda de un compaero que nos ayuda solo en la fase concntrica a completar unos
movimientos ms y as sobrecargar los msculos de una manera mas intensa.

3-Repeticiones extras: aqu lo que se hace es realizar una serie hasta el agotamiento, descansar 6-10 segundos y
realizar 2 o 3 repeticiones ms.

4-Series Descendentes: este procedimiento consiste en realizar una serie hasta el agotamiento, en este momento
quitamos un poco de carga (10 - 20%) y continuamos la serie con esta carga hasta no poder continuar trabajando. Este
procedimiento se recomienda no hacerlo ms de 2 o 3 veces en la misma serie, tampoco es bueno hacerlo en todas las
series del ejercicio, por lo general se utiliza solo en los ejercicios bsicos en la serie final.

5-Repeticiones Parciales: lo que hacemos en este caso es completar la serie con buena tcnica de ejecucin y cuando
resulta imposible seguir trabajando por la fatiga se realizan movimientos adicionales pero con amplitud disminuida para
de esta forma poder seguir trabajando y forzar los msculos al limite.

8-Traba articular: esta tcnica consiste en realizar movimientos parciales "repitiendo" muchas veces el tramo de traba
articular; esta demostrado que en esta angulacin se obtienen reclutamientos mximos de fibras musculares (mas aun
en msculos extensores antigravitacionales), de ah la ventaja de este tipo de trabajo. Por ejemplo en un movimiento
como la sentadilla o el press de banca, enfatizar los ltimos 30 grados de recorrido, esto permite utilizar mas carga que
en el movimiento completo y a su vez constituye un estmulo a nivel neuromuscular diferente.

7-Excntrico Lento: en este caso nos referimos al hecho de acentuar la fase excntrica de los movimientos ya que se ha
demostrado que es en esta fase cuando se producen las mayores estimulaciones en lo que se refiere a desgaste de
estructuras proteicas, y por ende a su sobrecompensacin. Para lograra esto se trata de que la fase excntrica dure el
doble de la fase concntrica. Esta tcnica es til en principiantes que todava no tienen un aparato motor pasivo lo
suficientemente fuerte como para utilizar otras tcnicas y les permite lograra una optima estimulacin de la hipertrofia.

8-Superserie: aqu ni bien terminamos una serie para un grupo muscular en particular, realizamos en forma inmediata
una serie de otro ejercido para el mismo grupo muscular, lo cual implica un desgaste muy profundo de las reservas
funcionales del organismo; por esto esta tcnica no deberla utilizarse antes de contar con una antigedad de 6-9 meses
de entrenamiento correcto.

9-Preagotamiento: esta es una tcnica muy eficaz para trabajar grupos musculares grandes y fuertes, por el hecho de
podemos trabajarlos de manera muy intensa, el procedimiento a seguir es el siguiente, realizar una serie de un ejercicio
de aislamiento o cadena cinemtica abierta para luego trabajar el mismo grupo muscular con una serie de un ejercicio

compuesto o de cadena cinemtica cerrada. Por ejemplo hacer cuadriceps y despus sentadilla, otro ejemplo puede ser
hacer pullover a brazos rgidos y luego dominadas en barra colgado, y as con otros grupos musculares.

10-Amplitud creciente: esta tcnica consiste en realizar primero unas repeticiones a un tercio de la amplitud prevista,
luego realizamos otras repeticiones cubriendo dos tercios de la amplitud mxima del ejercicio realizado tcnicamente
bien y para terminar con las repeticiones finales que se realizaran con la amplitud mxima del ejercicio. Aqu se debe
contemplar que se puede enfatizar el tramo inicial o el final del movimiento.

11-Series Dobles: en este caso realizamos una serie de un ejercicio cualquiera e inmediatamente despus repetimos el
ejercicio con una carga ms liviana (40-60%) y realizamos las repeticiones a una velocidad de ejecucin ms lenta tanto
en la fase concntrica como en la excntrica.

12-Superlento: esta tcnica es muy efectiva cuando se busca un rpido incremento de la masa muscular, bsicamente
consiste en realizar los movimientos en forma exageradamente lenta (6-12" en la fase concntrica y un tiempo similar en
la fase excntrica). Se hace necesario plantear algunos reparos en lo que respecta a la aplicacin de esta tcnica ya que
supone algunos riesgos en cuanto a la funcin cardiaca ya que aumenta notablemente la presin diastlica y por ende se
deben tomar algunas precauciones. Las series no deben superar las 7 repeticiones porque sino se corre el riesgo de
tener que utilizar cargas muy bajas que ya no resultan efectivas.

13-Series Combinadas: esta tcnica supone la realizacin de varias series de ejercidos diferentes para el mismo grupo
muscular sin descanso alguno. Por ejemplo se puede realizar remo bajo + polea al pecho + lumbares en banco, para
trabajar la espalda de manera global. Es como un mini circuito pero todos los ejercicios trabajan la misma zona corporal.

14-Velocidad de Contraste: realizamos 3-4 repeticiones a velocidad mxima, luego realizamos 3-4 repeticiones a
velocidad media y por ultimo realizamos 3-4 repeticiones a velocidad extremadamente lenta; de esta manera no le damos
la oportunidad de que el sistema muscular mantenga un patrn de reclutamiento y coordinacin intramuscular y nos
aseguramos que esta ineficiencia en el trabajo realizado sea un fuerte estimulo para lograr una intensa degradacin de
las estructuras proteicas.

15-Series Alternas: cuando una persona necesita trabajar un grupo muscular de una manera en particular se puede
recurrir a esta tcnica, consiste en realizar en forma intercalada con las series normales de un programa series para un
grupo muscular especial. Por ejemplo cada 3 series de la rutina se realizan 1 serie de abdominales, de esta forma
reducimos el tiempo total de trabajo por sesin y nos aseguramos una estimulacin superlativa del grupo muscular en
particular.

16-Variedad de Cargas: es muy importante comprender que inclusive la utilizacin de pesos similares a travs del tiempo
deja de sorprender al organismo y por ende deja de plantearse como un estrs que altere la homeostasis, esto es mas
marcado cuando se realizan series planas, es decir programas sin ninguna variacin. Para evitar que esta monotona se
traduzca en menos progreso deberemos recurrir a una amplia gama de pesos y combinaciones con cantidad de
repeticiones tambin variables para garantizar que el organismo no se acostumbre a un programa en particular.

17-Variedad de Ejercicios: resulta imprescindible variar constantemente los ejercicios, las tomas, los ngulos, la posicin
del cuerpo y de las manos, con el objeto de confundir al cuerno y no permitirle que se adapte a las cargas, esto no quiere
decir que no se deban realizar programas por tiempos prolongados pero si plantearnos que llega un momento en el que
debemos recurrir a esta tcnica para aportar variedad.

18-Combinacin de Tensiones: en la ejecucin de series se pueden combinar tensiones musculares diferentes, por
ejemplo se puede ejecutar el movimiento hasta media amplitud mantener esta posicin por algunos segundos y luego
proseguir con el recorrido que resta cumplir.

19-Iso-Tensin: entre series se pueden realizar tensiones isomtricas para el mismo grupo muscular que trabajamos en
la serie anterior y de esta manera incrementar la carga global de trabajo. Esta tcnica es particularmente til en aquellos
casos en los que no se debe aplicar cargas altas por un impedimento del aparato motor pasivo o por falta de experiencia
de entrenamiento pero sin embargo se requiere de una completa activacin neuromuscular para elevar el tono muscular.
Algunos mbitos de aplicacin puede ser en musculacin esttica por la absoluta negacin por parte de las mujeres a
utilizar cargas altas por mas explicaciones que uno haga y otro ejemplo es en la rehabilitacin, como medio para
recuperar el tono sin comprometer estructuras articulares en un primer momento.

20-Isomtricas Activas: aqu realizamos un movimiento normal hasta un determinado punto en el que un compaero nos
frenare de modo tal que resulte imposible vencer esta resistencia, luego de 2-3 segundos de esta forma nos ibera de
este esfuerzo extra y continuamos con el movimiento previsto. Esto se puede realizar tanto en cada repeticin como as
tambin en las ltimas nicamente.

21-Repeticiones Excntricas: realizamos nicamente la fase excntrica del movimiento con un peso significativamente
mayor que el que utilizamos habitualmente (20-30%), necesitamos invariablemente la ayuda de un compaero que nos
ayude.

No esta dems aclarar que estas tcnicas no estn planteadas en un orden especial en lo que se refiere a la lgica de su
aplicacin a travs del tiempo sino que son una simple enumeracin de las mismas. As tambin debemos plantear
reparos a la hora de precisar cual es mejor que otra o cuando corresponde incluirlas en los programas de entrenamiento

ya que de este modo caeramos en la generalizacin de pautas metodolgicas, algo de lo que ya hemos demostrado
que no se puede hacer en la poblacin de un gimnasio.

Sntesis de Metodologa de Entrenamiento de Fuerza
Tipo de
Carga
Repeticiones Series
Duracin
Pausas Velocidad
de
Ejecucin
Cargas sem.
por grupo
muscular
A E - B Inf. Sistemas
Funcionales
Fuerza
Hipertrofia
5 a 21 3 a 18 (30 a
3`R)
Media 2 a 4 7 Gluc Lact.

Sntesis de los protocolos de entrenamiento de las distintas formas de hipertrofia y tiempos para el logro de
adaptaciones
Tipo de
Hipertrofia
Metodologa Tipo de Ejercicio Sesiones por
semana
Duracin de
la sesin
1 Respuesta
Adaptativa
General Clsica Globales 3 a 6 +- 75 3 semanas
Selectiva Clsica Globales - analticos 2 a 4 +- 75 3 semanas
Estructural Clsica Globales - analticos 3 a 6 +- 75 3 semanas
Funcional
Tnica
Compleja Analticos 3 a 9 +- 90 5 semanas
Funcional Fsica Compleja Todos 5 a 9 +- 90 2 semanas
Compensadora Clsica Analticos 3 a 7 +- 45 3 semanas
Esttica Clsica Globales - analticos 3 a 7 +- 75 ###

Tiempos de recuperacin y sobrecompensacin segn la magnitud de la carga en cada sistema funcional
implicado en el Entrenamiento de la Fuerza
Magnitud de la carga de
entrenamiento
Recuperacin entre series
Tiempo de regeneracin entre
sesiones de entrenamiento
Tipo de Nivel de
Fuerza Ento Media Optima Mxima Media Optima Mxima
Fuerza
Hipertrofia
Avanzados 1-130 2 2 24 horas 36 horas 72 horas
Estos tiempos solo son validos para una recuperacin de alrededor del 90%, aproximadamente; la regeneracin
completa y sobrecompensacin puede requerir mas tiempo pero se debe aclarar que no siempre se entrena sobre la
base de la sobrecompensacin.

Rutinas de Hipertrofia
Rutina de Hipertrofia Global
Lunes Martes M Jueves Viernes
Sentadilla 5*9

Fondos paralelas 3*12
Remo atrs 3*12
Remo c/manc. 3*12
Remo parado 3*12

Abdom. C/c 3*15
Despegue 5*9

Press inclinado 3*7
Polea T. Nuca 3*7
Polea pecho 3*7
Tirn triangulo 3*7

Abdom. 3*21
Sentadilla 5*12

Press de banca 3 * 9
Remo c/barra 3*12
Remo polea baja 3*12
Remo maq. 3*12

Abdom. C/c 3*15
Despegue 3*15

Press militar 3*7
Dominadas palm 3*7
Dominadas dors 3*7
Dominadas neutro 3*7

Abdom. 3*21

Rutina de Hipertrofia de Choque
Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes
Sentadilla
Despegue
Press de banca
Dominadas
Remo c/barra

Se realizan 3
series de 5
repeticiones por
ejercicio con
cargas altas
Sentadilla
Despegue
Press de banca
Dominadas
Remo c/barra

Se realizan 3 series
de 15 repeticiones
por ejercicio con
cargas medias
Sentadilla
Despegue
Press de banca
Dominadas
Remo c/barra

Se realizan 3 series
de 5 repeticiones
por ejercicio con
cargas medias pero
a velocidad
superlento +- 6
cada repeticin.
Sentadilla
Despegue
Press de banca
Dominadas
Remo c/barra

Se realizan 3
series de 5
repeticiones
por ejercicio
con cargas
altas
Sentadilla
Despegue
Press de banca
Dominadas
Remo c/barra

Se realizan 3 series de 15
repeticiones por ejercicio
con cargas medias

Rutina de Hipertrofia y Fuerza
Abdom. C/c 3*12

Cargadas 5*5
Jerk 3*5
Dominadas 5*9
Fondos 5*9

Pantorrillas 3*15
Isquiotibiales 3*12
Cuadriceps 3*12

Bceps Barra 3*9
Trceps Francs 3*9

Abdom. 5*15

Descanso
Abdom. C/c 3*12

Despegue 5*5
Cargadas tacos 3*5
Dominadas 5*7
Fondos 5*7
Pantorrillas 3*21
Isquiotibiales 3*15
Cuadriceps 3*9

Bceps barra 3*12
Trceps Francs 3*9

Abdom. 5*15

Rutinas Divididas

Rutina Dividida 2 * 1
Pantorrillas
Isquiotibiales
Lumbares
Espalda
Deltoide posterior
Bceps
Tibial anterior
Cuadriceps
Abdominales
Pecho
Deltoide medio y anterior
Trceps
Pantorrillas
Isquiotibiales
Lumbares
Espalda
Deltoide posterior
Bceps
Tibial anterior
Cuadriceps
Abdominales
Pecho
Deltoide medio y anterior
Trceps

Da 1 Da 2 Da 3 Da 4
Pecho
Hombros
Trceps
Espalda
Bceps
Antebrazos
Piernas

Descanso

Da 1 Da 2 Da 3 Da 4 Da 5
Pecho Espalda Hombros
Bceps
Trceps
Piernas Descanso

Rutina Dividida Secuencia
Da 1 Da 2 Da 3 Da 4 Da 5 Da 6 Da 7 Da 8
Pecho Hombros

Descanso Espalda

Descanso Piernas Bceps
Trceps
Descanso

Rutina segn e Principio Organizativo Centro Periferia
Da 1 Da 2 Da 3 Da 4 Da 6 Da 7
Pecho
Hombros
Trceps
Zona Media
Descanso

Espalda
Bceps
Antebrazos
Zona Media
Descanso Piernas
Zona Media
Descanso

Rutina segn el Principio Organizativo Periferia Centro
Da 1 Da 2 Da 3 Da 4 Da 6
Antebrazos
Extensor
Trceps
Hombros
Empujes
Pecho
ZM
Antebrazos
Flexor
Bceps
Hombro
Posterior
Trapecios
Espalda
ZM
Descanso Pantorrillas
Isquios
Cuadriceps
Aductores
Abductores
Sentadilla /
Prensa /
Estocadas
ZM
Descanso

Rutina de Musculacin Esttica rpida para Hombres 3 semanas
(tono muscular poco sobrepeso +- 3Kg)
Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado
Fondos
Remo Parado
Press militar
Dominadas
Estocadas
Abdom.
Lumbares
Aerbico
AGL 18
Pantorrillas
Isquios
Cuadriceps
Bceps
Trceps
Elev. Laterales
Abdom.
Aerbico
UA 18
Sentadilla
Despegue
Cargadas
Jerk

Abdom.
Lumbares
Aerbico
AGL 18
Press Banca
Remo barra
Press tras nuca
Polea pecho
Estocadas
Abdom.
Oblicuos
Aerbico
UA 18
Pantorrillas
Isquios
Cuadriceps
Bceps
Trceps
Elev. Laterales
Abdom.
Aerbico
AGL 18

Aerbico
AGL 30

Rutina de Musculacin Esttica Rpida para Mujeres 5 semanas
(tono caderas, msculos, reduccin grasa) sobrepeso 5 kg.
Pantorrillas
Isquios
Lumbares
Buenos Das
Estocadas H
1*40
Polea pecho
Elev. Laterales
Press militar
Circuito 12
ZM + Hips
12 rep.* ejerc.
Aerbico
AGL 24
Abdomin.
Oblicuos
Aductores
Abductores
Estocadas Bco
3*30
Saltos
profundos 3*12

Aerbico
AGL 45

Pantorrillas
Isquios
Lumbares
Buenos Das
Estocadas H 1*60
Polea pecho
Elev. Laterales
Press militar
Circuito 12
ZM + Hips
12 rep.* ejerc.

Aerbico
AGL 21
Abdomin.
Oblicuos
Aductores
Abductores
Estocadas
Bco 3*30
Saltos
profundos
3*12

Aerbico
AGL 45
Pantorrillas
Isquios
Lumbares
Buenos Das
Estocadas H
Polea pecho
Elev. Laterales
Press militar
Circuito 12
ZM + Hips
12 rep.* ejerc.

Aerbico
AGL 24

Aerbico
AGL 60

Rutinas para Fitness
Flexibilidad
Sentadilla /
prensa
Pantorrillas
Isquios
Press Banca
Remo
Press militar
Polea TN
Aerbico
AGL 24

Flexibilidad
Sentadilla / prensa
Pantorrillas
Isquios
Press Banca
Remo
Press militar
Polea TN
Aerbico
AGL 24
Flexibilidad
Sentadilla /
prensa
Pantorrillas
Isquios
Press Banca
Remo
Press militar
Polea TN
Aerbico
AGL 24

Aerbico
AGL 60 o
una actividad
deportiva
recreativa

Principios Organizativos para el Entrenamiento de Hipertrofia
1-Agonista Antagonista 2*1 3*1 3*3 5*2
Este principio es quizs el mas comn y simple y sin embargo ofrece un sinnmero de posibilidades de trabajo.
Fundamentalmente se basa en alternar ejercicios para un grupo muscular y el siguiente es para el grupo antagnico. En
la medida que uno pretende poner un nfasis especial en determinados grupos puede tratar como epicentro este
msculo y en base a este alternar ejercicios para los msculos antagnicos. Se debe aclarar que el tren superior es
donde mas y mejor se puede trabajar con este principio, tambin se debe hacer la aclaracin de la conveniencia de
hacerlo con ejercicios de cadena cerrada.
Ejemplos:
a) Press de banca ------- Remo Horizontal
Esta es una aplicacin en una relacin 1-1, un ejercicio de empuje y uno de tirn en el mismo vector de fuerza.

b) Press de banca ---------- Polea al pecho toma palmar
Remo horizontal

Este es un ejemplo de relacin 1-2, un ejercicio de empuje y 2 para tirn, en este caso el vector de tirones vara de modo
de ejercer una influencia ms general.

Polea al pecho toma palmar
c) Press de banca --------- Remo Horizontal
Remo polea baja

En este caso se ejemplifica una relacin de 1-3, un empuje y 3 tirones, aqu se ubica como central en el vector horizontal.

2-Centro Periferia
Particularmente este principio basa la organizacin de los ejercicios segn el criterio de realizar en primer lugar los
ejercicios para los msculos del tronco y luego los ejercicios para los msculos de las extremidades.

Ejemplo:
Press de banca
Remo Horizontal
Press militar
Polea Tras Nuca
Isquiotibiales
Cuadriceps
Pantorrillas
Trceps
Bceps


3-Alternancia de cadenas / Extensora Flexora
El criterio de organizacin de los ejercicios es alternar ejercicios para los msculos extensores y luego para los flexores.
Este orden es variable, la diferencia con el principio agonista antagonista es que en este caso se puede recurrir a
ejercicios de cadena abierta por lo que tambin puede dosificarse en proporciones predeterminadas acciones para cada
ncleo articular. Este principio se utiliza mucho en rehabilitacin deportiva o en la recuperacin del equilibrio estructural
para corregir disvalas musculares.
Ejemplo:
Elevacin lateral de hombros con mancuernas ------ Cruces con cable en polea doble
Curl de bceps --------- Trceps polea
Isquiotibiales --------- Cuadriceps

4-Msculos Motores Estabilizadores
Se tiende a priorizar en los programas de acondicionamiento fsico los ejercicios que estimulan a los msculos motores o
fsicos y no se le da la correcta proporcin de estimulo a msculos de sostn o tnicos. Esto es importante de destacar
ya que la desproporcin de estimulacin puede generar distorsiones acentuadas que pueden comprometer la salud de
un ncleo articular.
En muchos casos los msculos fsicos pueden desarrollar su tarea si y solo si los msculos tnicos brindan el sostn a
trabes de la estabilizacin de un miembro o articulacin, de modo que los msculos motores puedan desarrollar su
accin mecnica. Para lograr esto es necesario tener en claro que msculos cumplen cada funcin en cada ncleo
articular. A continuacin se muestra una tabla al respecto.

Ncleo Articular Msculos Estabilizadores Msculos Motores

Columna
Lumbares
Iliocostal lumbar
Intertranversos
Interespinosos
Iliocostal dorsal
Dorsal ancho
Aductores de escpula
Trapecio
Redondo mayor
Escapulohumeral Supraespinoso
Subclavicular
Deltoide anterior
Deltoide lateral
Deltoide posterior
Coxofemoral Obturador interno
Obturador externo
Tensar de la fascia lata
Glteo mediano
Aductores
Recto anterior del muslo
Glteo mayor
Isquiotibiales

5-Zonas Corporales
Este principio basa el ordenamiento de los ejercicios segn la zona corporal que se entrena. Este es el principio en el que
se basa la divisin de las rutinas de hipertrofia. Esto implica completar todas las ejercitaciones de una zona corporal
antes de pasar a otra zona y as sucesivamente.

Zona Media Pecho Espalda Brazos Antebrazos Hombros
Abdominal
Lumbar
Oblicuo Ext.
Oblicuo Int.
Pectoral sup.
Pectoral bajo
Pectoral interno
Bordes
externos
Dorsales
Aductores de
escpula
Trapecios
Lumbares
Bceps
Trceps
Braquial
Flexores
Extensores
Deltoide
anterior
Deltoide
posterior
Deltoide medio

6-Alternancia de sistemas funcionales
Aqu la variacin se basa en alternar sistemas funcionales y no estructuras anatmicas. Esto es muy til cuando se debe
estimular un msculo en particular y se puede recurrir a este principio para acumular un volumen mayor de trabajo sin
riesgos. Es til cuando se pretende cambiar la forma de un msculo, para no caer en sobreentrenamiento se puede
utilizar este principio que nos permite trabajar casi a diario pero con volmenes inferiores por sesin.

Ejemplos de alternancia
Fuerza Explosiva --------------- Fuerza Hipertrofia
Fuerza Explosiva --------------- Fuerza Resistencia
Fuerza Mxima --------------- Fuerza Hipertrofia
Fuerza Mxima ---------------- Fuerza Resistencia

Anlisis de los Ejercicios mas comunes por Zona Corporal

Ejercicios de accin global
Msculo Globales Efecto Funcional Efecto Esttico
Sentadilla
Peso Muerto
Despegue
Cargadas de Potencia
Pull completo
2/3 o mas de la
musculatura
Ejercicios Derivados del
Levantamiento de Pesas
Fuerza Mxima

Potencia

Incremento del componente de
fibras.
Hipertrofia seca.

Ejercicios localizados para Pectorales
Press de banca + o = AH Pectoral completo.
Press Inclinado + o = AH Superior y externo.
Press Declinado + o = AH Inferior y externo.
Fondos en paralelas Inferior y externo.
Aperturas banco plano-inclinado-
declinado
Bordes externos.
Cruces de cable Lnea interna.

Pectorales
Flexiones de brazos < = > AH
Fuerza Mxima
Hipertrofia
Pectoral completo.

Ejercicios localizados para Espalda
Dominadas Dorsal/Neutro/Palmar Dorsales.
Dominadas + < > AH Dorsales.
Tirn polea maquina Dorsales.
Tirn Polea Tras Nuca Dorsales.
Tirn al pecho Dorsal/Neutro/Palmar Dorsales.
Tirn al pecho + < > AH Dorsales.
Remo Horizontal barra
mancuernas - maquina
Aductores de Escpula.
Remo horizontal
Dorsal/Neutro/Palmar
Remo polea baja
Remo parado barra mancuernas
polea baja
Trapecio deltoide medio.
Remo parado por detrs del cuerpo Deltoide medio, posterior.
Peso muerto Extensores de columna.

Espalda
Hiperextensiones en banco horizontal
inclinado
Fuerza Mxima.

Fuerza Hipertrofia.

Fuerza Explosiva.
Lumbares

Ejercicios localizados para Isquiotibiales
Flexin en camilla acostado
Flexin en banco sentado
Flexin parado
Fuerza Estructural.

Fuerza Resistencia.
Peso muerto piernas tiesas

Isquiotibiales
Buenos das piernas tiesas
Fuerza Mxima.
Fuerza Hipertrofia.

Ejercicios localizados para Bceps
Curl parado barra mancuernas
cable < = > AH
Masa y fuerza Todo el bceps.
Curl Banco Scott barra mancuernas
< = > AH
Bceps bajo.
Curl Banco inclinado Alarga el vientre.
Curl Concentrado c/mancuerna Pico.
Curl con c/giro supinando Borde interno.
Curl invertido parado scott Braquial.
Elevacin de talones Parado Gemelos.

Bceps
Elevacin de talones sentado
Fuerza Estructural.

Fuerza Resistencia.

Esttica.
Soleo.

Ejercicios localizados para Trceps
Extensin polea codos pegados 3 cabezas.
Patada de burro 3 cabezas.
Fondos en paralelas codos cerrados
Fuerza Estructural.

Fuerza Resistencia. 3 cabezas.
Press de banca agarre cerrado Cabeza lateral.
Empujes en polea codos afuera Cabeza lateral.
Francs parado Cabeza larga.

Trceps
Francs en banco plano
Fuerza Mxima.

Fuerza Hipertrofia.
Cabeza larga.

Ejercicios localizados para Hombros
Press Tras Nuca
Press Militar
Press Circular
Press Arnold
Press c/giro

Cabeza anterior y media del
deltoide, trceps.
polea baja
Remo parado por detrs
Fuerza Mxima.

Fuerza Hipertrofia.

Fuerza Explosiva.
Cabeza media y trapecio.
Elevacin lateral barra mancuernas
cable
Cabeza media.
Elevacin frontal con barra
mancuernas - cable
Cabeza frontal.
Elevacin posterior mancuernas o
cable
Cabeza posterior.
Elevacin posterior acostado Cabeza posterior.
Circular acostado 3 cabezas.
Hombros
Fuerza Estructural.

Fuerza Resistencia.

Esttica.
Soleo.

Ejercicios localizados para Cuadriceps
Todos los empujes de cadena
cerrada
Fuerza Mxima.
Extensin en camilla acostado
sentado
Vasto interno y externo.

Cuadriceps
Sentadilla sissy hack
Fuerza Estructural.
Fuerza Hipertrofia.

Ejercicios localizados para Pantorrillas
Burrito Completo.
Elevacin de talones Parado Gemelos. Pantorrillas
Fuerza Mxima.
Fuerza Hipertrofia.
Fuerza Resistencia.
Soleo.

Capitulo 3 Biomecnica y Entrenamiento de la Fuerza

- Biomecnica y Entrenamiento de Fuerza.
- Dosificacin segn vectores.
- Entrenamiento de fuerza aplicado a los deportes.

Biomecnica y Entrenamiento de Fuerza
En el entrenamiento de fuerza uno de los aspectos que se considera como criterio para determinar el grado de
aproximacin a la situacin de competencia es la biomecnica. As en base a esta disciplina se analizan los ejercicios de
fuerza segn el grado de correspondencia biomecnica con las caractersticas del gesto deportivo. A continuacin se
enumeran algunos criterios de anlisis:
- Ncleos articulares comprometidos.
- Tipo de cadena cinemtica.
- Direccin y sentido del movimiento.
- Amplitud del movimiento.
- Tramo acentuado del movimiento.
- Velocidades angulares de cada ncleo articular.
- Cantidad de movimiento.

En base a estos criterios de anlisis se pueden seleccionar y/o desarrollar ejercitaciones que reproducen parcial o
totalmente las condiciones del gesto deportivo de modo de poder entrenar progresivamente segn los parmetros del
perfil del deporte. Uno de los criterios de anlisis biomecnicos que se utilizan para dosificar los entrenamientos de
fuerza es el de la descomposicin de vectores sobre los ncleos articulares y grupos musculares que soportan la carga
fundamental en la realizacin del ejercicio deportivo. As se puede disponer de un criterio sencillo sobre el cual plantear
trabajos de fuerza y mensurar la influencia sobre la evolucin de la fuerza al mismo tiempo que se facilita el
aprovechamiento de este potencial de fuerza.

Dosificacin de Fuerza Segn Vectores
Un criterio que facilita la dosificacin de los ejercicios de fuerza es a travs de los vectores de fuerza. A partir de realizar
un minucioso anlisis biomecnico del gesto deportivo y determinar cuales son las acciones que predominan (empuje,
tirn, extensin, flexiones, extensiones, etc.).
Una vez determinado que acciones predominan, se contina analizando que vector de fuerza es en el que se realizan las
acciones.

Tirones
Bsicamente las acciones de tirn que comprometen el tren superior se pueden desarrollar en 6 vectores. A continuacin
se enumeran algunos ejercicios que corresponden a cada vector.

Vector Vertical Descendente: Dominadas, Tirones en Polea, tirones en maquinas: estos tirones se pueden hacer con
agarre <=> al ancho de hombros, tambin se puede hacer con toma palmar, dorsal o neutro.
Vector Vertical Ascendente: remo parado con barra, mancuernas o polea, remo parado en maquina. Estos se pueden
hacer con toma dorsal o neutra nicamente. La separacin de manos podr ser <=> al ancho de hombros.
Vector Horizontal: remo con barra, remo con mancuernas, remo en maquina, remo en banco horizontal, todos estos
remos en un recorrido perpendicular al tronco a la altura de la lnea baja del pecho. Estos ejercicios se pueden hacer con
una separacin <=> al ancho de hombros y toma palmar, dorsal o neutro.
Vector Inclinado: tirn en polea o maquina bajando a la lnea baja del pecho. Se puede realizar con toma palmar, dorsal
y neutro como as tambin con la separacin <=> al ancho de hombros.
Vector Declinado: remo en polea baja, remo barra T, remo parado en polea baja alejado 4 mts. Las tomas pueden ser
dorsal, palmar o neutro y la separacin de manos <=> al ancho de hombros.
Vector Extensin: buenos das piernas flexionadas o extendidas, despegue, peso muerto piernas flexionadas o
extendidas, tirn de arranque, cargadas de potencia, cargadas colgado, tirones en general derivados del levantamiento.

Es muy til analizar los ejercicios de fuerza desde esta perspectiva de los vectores de fuerza ya que facilita la
dosificacin de los ejercicios de fuerza a partir del grado de correspondencia con el gesto deportivo. Por ejemplo en un
deporte como el windsurf en donde predominan las acciones de tirn en el vector horizontal y el vector de extensin que
brinda el sostn para las acciones de tirn horizontal resulta obvio que los ejercicios de fuerza orientados hacia el
desarrollo de la fuerza mxima y la potencia que deben predominar en los programas de entrenamiento son los del
vector horizontal y de extensin. En lo que respecta a los ejercicios de fuerza orientados hacia el desarrollo de la fuerza
resistencia se deben incluir ejercicios de tirn en todos los vectores ya que esto permite acumular un volumen sumario
mayor sin riesgo de generar fatiga aguda, debemos tener muy en cuenta que todo el entrenamiento tcnico tctico
sobrecarga nicamente los msculos que participan en los vectores horizontal y extensin por lo tanto se deber
dosificar cuidadosamente los volmenes de trabajos de fuerza. Visto de esta manera resulta sencillo dosificar los
ejercicios con alto grado de correspondencia con los gestos deportivos. Desde esta perspectiva de anlisis se pueden
dosificar los ejercicios de fuerza con un criterio de especificidad desde los ngulos de trabajo como as tambin alternar
los ejercicios de modo que permitan acumular un mayor volumen sin riego de generar una fatiga aguda.

Empujes

Vector Vertical Ascendente: press militar con barra o maquina, press tras nuca, press con mancuernas, press de envin y
todo tipo de empuje por encima de la cabeza con barra o mancuernas.
Vector Inclinado: press inclinado a 30 o 45 grados con barra o mancuernas, apertura con mancuernas o cable en banco
inclinado, press inclinado en maquina.
Vector Horizontal: press de banca plano con barra o en maquina, flexiones de brazos, aperturas con mancuernas o
polea, mariposa.
Vector Declinado: press de banca declinado, aperturas con mancuernas o poleas en banco declinado.
Vector Vertical Descendente: fondos en barra V o paralelas codos hacia fuera, fondos entre bancos.

Ejemplo 1
Deporte: Boxeo
Acciones que predominan: empujes
Vector que predomina: horizontal.
Decisiones prcticas: los ejercicios de fuerza mxima y explosiva se deben realizar en el vector horizontal y los 2
vectores ms prximos, en este caso el vector inclinado y el vector declinado.

En base a estas conclusiones un programa de fuerza podra ser:

Programa de Fuerza Mxima
Lunes Jueves
Carga Series Rec. Carga Series Rec.
Arranque 65 Kg. 3 * 3 3 Arranque 60 Kg. 3 * 3 3
Jerk semiflexion pp 45 Kg. 3 * 2 3 Arranque de tacos 45 Kg. 3 * 2 3
Press de banca 78 Kg. 5 * 3 3 Press militar 44 Kg. 3 * 2 3
Remo horizontal 66 Kg. 3 * 5 3 Polea al pecho 60 Kg. 3 * 5 3
Abdominales
isomtricos
s/c 5 * 12 1 Abdominales
isomtricos
s/c 5 * 12 1
Abdominales c/giro s/c 3 * 18 1 Abdominales
colgado
s/c 3 * 5 1
Rotaciones c/barra s/c 3 * 18 1 Flexiones laterales s/c 3 * 18 1

Programa de Fuerza Explosiva
Martes Viernes
Sentadilla 60 Kg. 3 * 3 3 Sentadilla 64 Kg. 3 * 3 2
Cargadas de
potencia
45 Kg. 3 * 3 3 Cargadas de
potencia
30 Kg. 3 * 3 2
Saltos rodillas al
pecho
5 * 3 2 Saltos taln a la
cola
5 * 3 2
Press inclinado
explosivo
30 Kg. 3 * 3 3 Press militar 36 Kg. 3 * 3 2
Remo horizontal 66 Kg. 3 * 3 3 Dominadas C/5
Kg.
3 * 3 2
Circuito Zona
Media
s/c 3 ejerc.
12
rep.c/u
1 Saltos taln a la
cola
s/c 3 ejerc.
12
rep.c/u
1
Si se analiza minuciosamente se puede observar como todos los das se desarrollan acciones de empujes y de tiron pero
manteniendo un proporcin que respeta la relacin de la motricidad del deporte.

Ejemplo 2
Deporte: Lanzamiento de Bala
Acciones que predominan: empujes
Vector que predomina: inclinado 60 grados
Decisiones prcticas: los ejercicios de fuerza mxima y explosiva se deben realizar en el vector inclinado y los 2 vectores
ms prximos, en este caso el vector inclinado a 30 grados y el vertical ascendente.

En base a estas conclusiones un programa de fuerza podra ser:

Programa de Fuerza Mxima
Lunes Jueves
Arranque 65 Kg. 3 * 3 3 Arranque 60 Kg. 3 * 3 3
Jerk semiflexion pp 60 Kg. 3 * 3 3 Jerk semiflexion
pp
60 Kg. 3 * 3 3
Polea al pecho 80 Kg. 5 * 3 3 Polea al pecho 80 Kg. 5 * 3 3
Press inclinado 90 Kg. 3 * 3 3 Press inclinado 90 Kg. 3 * 3 3
Abdominales
isomtricos
s/c 5 * 12 1 Abdominales
isomtricos
s/c 5 * 12 1
Abdominales s/c 3 * 18 1 Abdominales s/c 3 * 5 1
Rotaciones c/barra s/c 3 * 18 1 Flexiones laterales s/c 3 * 18 1

Programa de Fuerza Explosiva
Martes Viernes
Sentadilla 60 Kg. 3 * 3 3 Sentadilla 64 Kg. 3 * 3 2
Cargadas de
potencia
45 Kg. 3 * 3 3 Cargadas de
potencia
30 Kg. 3 * 3 2
Remo parado 50 Kg. 3 * 3 2 Remo parado 50 kg. 5 * 3 2
Jerk 50 Kg. 3 * 3 3 Jerk 50 Kg. 3 * 3 3
66 Kg. 3 * 3 3 C/5
Kg.
3 * 3 2
Circuito Zona
Media
s/c 3 ejerc.
12
rep.c/u
1 Saltos taln a la
cola
s/c 3 ejerc.
12
rep.c/u
1
Si se analiza minuciosamente se puede observar como todos los das se desarrollan acciones de empujes y de tiron pero
manteniendo un proporcin que respeta la relacin de la motricidad del deporte.

Capitulo 4 Anatoma y Ejercicios pro Zonas Corporales

ANATOMIA Y EJERCICIOS PARA ESPALDA
Flexin dorsal (extensin o hiperextensin)
Este movimiento es posiblemente el ms potente de los que realiza el tronco, se desarrolla libremente en la regin
cervical y en la lumbar, particularmente en la articulacin lumbosacra. La disposicin de las apfisis espinosas impide en
la regin torcica la realizacin del movimiento. El ligamento vertebral comn anterior es el limitante principal.

Msculos que intervienen
M. interespinoso (m. interspinales).
M. rotadores (m. rotatores).
M. multfidos (m. multifidus).
M. semiespinoso (m. semispinalis).
M. espiespinoso (m. spinalis).
M. intertransverso (m. intertransversariti).
M. iliocostal (m. iliocostalis).
M. dorsal largo (m. longissimus).
M. complexo mayor (m. semispinalis capitis).
M. complexo menor (m. longissimus capitis).
M. esplenio de la cabeza (m. splenius capitis).
M. esplenio del cuello (m. splenius cervicis).
M. trapecio (m. trapezius).
M. interespinosos. Se originan en los bordes superiores de las apfisis espinosas y se insertan en los bordes inferiores
de las apfisis espinosas de las vrtebras de arriba.

Musculatura flexora posterior (dorsal). Musculatura erectora del tronco.

Su mayor incidencia est en la regin cervical yen la lumbar, constituyen expresiones un tanto rudimentarias en el
hombre. La inervacin corresponde a los nervios raqudeos o espinales.

M. rotadores, multfidos y semiespinosos. Forman un conjunto profundo muscular que se origina en las apfisis
transversas y se insertan en apfisis espinosas y lminas vertebrales, que les ha valido la denominacin de
"transversoespinosos". Su extensin ocupa toda la columna, desde el sacro hasta el axis. Sus calibres ms importantes
estn en las regiones lumbar y cervical. El ms superficial es el semiespinoso y el ms profundo en el canal vertebral es
el rotador. Cada fascculo, segn Trolard, se corresponde con cuatro vrtebras; de cada apfisis trdnsversa se
desprenden cuatro fascculos musculares. La inervacin corresponde a los nervioraqudeos.


Multifidos

M. espinoso, dorsal largo y sacrolumbar o iliocostal. Este es otro conjunto muscular importante, denominado "erectores
del tronco" (erector spinae), estn situados por fuera de los anteriores (transversos espinososos). El ms interno o medial
es el epiespinoso y el ms externo o lateral es el iliocostal, entre ellos se encuentra el dorsal largo. Se originan de un
modo comn en una masa fibrosa densa, fuertemente agarrada a la superficie posterior del sacro, las crestas ilacas y
las apfisis espinosas de las regiones lumbar y torcica. El iliocostal est integrado por tres partes: la lumbar, la torcica
y la cervical (lumborum, thoracis, cen'icis); cada parte establece arcos musculares, comienzan por la parte lumbar,
realizan agarres en los ngulos costales de la regin torcica, y continan hasta sus inserciones en las apfisis
transversas cervicales. El dorsal largo se comporta como tres msculos: el torcico ( longissimuss thoracis) es una banda
ancha que descansa contra los ngulos costales; el cervical (longissimus cervicis) es estrecho y se sita muy cerca de
las apfisis transversas torcicas superiores y cervicales inferiores, donde se agarra; la parte de la cabeza (longissimus
capitis) es tambin conocida como complexo menor, se desprende del dorsal largo a la altura de las primeras vrtebras
torcicas, toma agarres en las cinco ltimas costillas y se dirige hacia arriba y afuera hasta insertarse en la apfisis
mastoidea del occipital. El epiespinoso se encuentra fundamentealmente en la regin dorsal de la columna, formando
arcos como los anteriores. Wells refiere trabajos de Pauly y de otros autores sobre anlisis electromiogrficos de la
musculatura erectora del tronco, en el sentido de que slo con cargas aplicadas estos msculos representan un factor
antigravitacional y menciona que normalmente en posicin erecta el conjunto muscular est relajado. Resulta obvio que
en la conducta espacial bpeda, erecta, la situacin de estos planos musculares acte con menor intensidad que cuando
una resistencia anterior trata de modificar la condicin de estabilidad del sistema. La disposicin en arcos y la angulacin
lumbosacra, tienden a compensar las acciones de estos msculos frente al peso constante de los rganos situados
ventralmente. Testut les confiere una gran responsabilidad en el sostenimiento de la conducta bpeda antigravitacional;
con iguales criterios se manifiestan Hamilton y Lockhart.
La inervacin de estos msculos corresponden a las ramas posteriores de los nervios espinales, y en el caso del
longissimus capitis, la inervacin corresponde al nervio occipital mayor, C
3
-C
4
C
5
.

Dorsal Largo Iliocostal

M. trapecio. Es un msculo superficial con un amplio origen desde la lnea nucal superior, el ligamento nuchae y las
apfisis espinosas desde la 1ra hasta la 12va vrtebras torcicas; con tres direcciones de fibras que se insertan en la
clavcula por su extremo acromial y en la espina y acromin de la escpula. Su inervacin corresponde al igual que el

msculo esternocleidomastoideo al onceno par craneal, nervio espinal y tambin recibe inervacin procedente de los
segmentos medulares C
3
y C
4
.
Prcticamente para que estos msculos estudiados acten en la flexin dorsal o extensin vertebral, deben actuar de
modo sinrgico los derechos e izquierdos; si actan de un solo lado, entonces desarrollan otro movimiento o participan
en otra expresin de la dinmica del tronco.

Trapecio Porcin Inferior Trapecio Porcin Mastoidea

Rotacin
Los movimientos rotatorios son aquellos que se producen a expensas de un eje vertical y se desarrollan sobre un plano
transversal. Con relacin a la columna vertebral ya hemos explicado cmo se produce la rotacin y el papel que
desempean los discos vertebrales. La rotacin del tronco tiene algunas particularidades en cuanto a la posibilidad de
que una parte rote hacia un lado y la otra hacia el lado contrario. En la mayora de los casos, la parte torcica rota segn
sus implicaciones con las extremidad superiores, mientras la parte inferior o abdominal lo hace al Iado contrario o en
funcin del movimiento de las extremidades inferiores. Al conocer las disposiciones musculares vertebrales y
abdominales, podemos entender mejor este aspecto sobre las rotaciones del tronco. Su comportamiento como un
verdadero resorte confiere al tronco una enorme capacidad de trabajo.
En los lanzamientos, impulsiones, carreras, combates, etctera, la dinmica del tronco est presente como un resorte,
que al soltarse, adquiere aceleracin, lo que equivale a sumar toda la potencialidad muscular del sistema.
Es importante dejar sentado que cuando se realiza una rotacin, sta puede estar acompaada por flexiones anteriores,
posteriores o laterales, de modo que se suman otros componentes de fuerza, incrementando las posibilidades del
sistema.
Cuando se realizan movimientos de flexin ventral, dorsal, lateral y rotatorios, con frecuencia rpida, se conforma una
trayectoria de desplazamiento que se denomina "circunduccin". En ese caso el centro del movimiento recae sobre la
articulacin entre la ltima vrtebra lumbar y la primera sacra.

Msculos que intervienen
M. transversos espinosos (rotacin contraria al msculo que se contrae).
M. iliocostal (rotacin del mismo lado que el msculo que se contrae).
M. oblicuo externo del abdomen (rotacin contraria...).
M. oblicuo interno del abdomen (rotacin del mismo lado...).
M. largo del cuello (rotacin contraria...).
M. escalenos (rotacin contraria...).
M. esternocleidomastoideo (rotacin contraria...).

Flexiones laterales
Las flexiones laterales del tronco son expresiones asociadas a otras posibilidades de accin. En la mayora de los casos
las flexiones laterales estn integradas a flexiones ventrales ya rotaciones. En los movimientos de esquiva del boxeo, la
esgrima, la lucha, el judo, estas flexiones estn acompaadas de otros movimientos flexores o torsionales del tronco. La
mejor utilizacin de la integracin muscular se logra imprimiendo al tronco la mayor expresin de movimientos. Este tipo
de flexin, tambin es tpico de los remeros largos, del remo en canoa canadiense y kayacs, donde el tronco tiene que
realizar grandes sumatorias de esfuerzos. En los juegos como el baloncesto, los recibos de voleibol, intervienen las
flexiones laterales.

Msculos que Intervienen
Todos los msculos que participan en las flexiones ventrales y dorsales, cuando actan unilateralmente, provocan
lasflexiones laterales; no obstante, en la regin abdominal encontrarnos un potente msculo, a cada lado de la columna
vertebral y dispuesto entre las crestas ilacas y las apfisis transversas (1ra a 4ta), y en el borde inferior de la 12va
costilla (flotante), que actuando unilateralmente constituye un flexor lateral y al mismo tiempo un neutralizador en la
marcha del balance transversal del sistema. Se trata del msculo cuadrado lumbar (m. quadratus lumborum), su
inervacin corresponde al ltimo segmento torcico ya los tres primeros lumbares. En los movimientos de flexin lateral

acta como limitante el conjunto ligarnentoso vertebral del lado de la flexin, as como el choque de la 12va costilla con la
cresta ilaca en casos de flexiones extremas.
Un detalle necesario de comprender bien, es la formacin de la vaina de los msculos rectos abdominales
(vaginamusculi recti abdomini) y la lnea alba (blanca). Los msculos rectos abdominales estn alojados en vainas
fibrosas, fuertes, conformadas por las aponeurosis de insercin de los msculos oblicuo, externo e interno del abdomen y
tarnbin participa el msculo transverso del abdomen (m. transversus abdominis) o esta vaina fibrosa a cada lado,
constituye un elemento muy importante en las acciones musculares del msculo recto mayor y de los oblicuos. Las
posibilidades de acciones cruzadas, aprovechando la disposicin de las fibras de los oblicuos, conformando cadenas
asociadas contralaterales (cinta cruzada muscular del abdomen), slo es posible cuando se torna la vaina de los rectos y
la lnea alba como punto de accin. De este modo los msculos rectos se sitan al centro de la lazada muscular y
facilitan el movimiento de la cadera o del tronco superior, segn se establezca la direccin del movimiento. Este tipo o
modo de accin determina la particularidad fibrosa (direcciones) en la conformacin de las vainas.
Su construccin es una consecuencia de las aponeurosis (verdaderos tendones planos y anchos) de insercin como
hemos sealado. La pared anterior (lmina anterior) est integrada por la aponeurosis del oblicuo externo y la hoja
anterior del interno (la aponeurosis del oblicuo interno se desdobla en dos hojas). La pared posterior (lmina posterior)
est integrada por la hoja posterior de la aponeurosis del oblicuo interno y la aponeurosis del transverso. Esta disposicin
se mantiene as desde el nivel esternal hasta la lnea arqueada o arco de Douglas (lnea arcuata) ligeramente por debajo
de la situacin del ombligo (umbilicus). Por debajo de la lnea arqueada todas las aponeurosis se sitan por delante de
los msculos, por lo que las vamas quedan sin pared posterior; slo la fascia transversal (fascia transversalis) y el
peritoneo (peritoneum) separa los msculos rectos de la cavidad abdominal.
Los msculos rectos mayores son del tipo poligstrico; presentan entre tres y cuatro vientres por encima del ombligo y
uno por debajo. Entre los vientres carnosos se presentan formaciones de tipo tendinoso (tendones intermedios,
intersecciones tendinosas = intersectio tendineae) que se disponen de manera oblicua, transversal, e incluso pueden no
ser completas al ancho del msculo.
La lnea blanca (linea alba) es una formacin tendinosa que se extiende entre el apndice xifoides (processus
xiphoideus) del esternn (sternum) y la snfisis del pubis. Como promedio tiene en el adulto unos 35 cm de longitud. Est
integrada por el entrecruzarniento de las aponeurosis de los msculos anchos abdominales; fuerte y bien definida por
encima de la lnea arcuata, se debilita notablemente por debajo de ella.
Este conjunto de los rectos mayores abdominales, sus vainas y las implicaciones de las fibras de los msculos oblicuos,
ha sido estudiada profundamente; desde Mollier, se considera a los rectos mayores del abdomen como los antagonistas
del conjunto erector del tronco; las acciones de los rectos en los niveles abdominal y torcico inferior son continuadas por
los escalenos y largos del cuello en los niveles superiores del trax y cuello.
Para completar la conformacin de las paredes laterales abdominales, debemos considerar la situacin del msculo
transverso, que recibe esta denomil\acin por la diferenciacin de sus fibras y que en cierto modo apreciamos su
participacin en la conformacin de las vainas de los rectos abdominales y de la lnea alba. Los transversos se
relacionan por detrs con la columna vertebral a travs de otra aponeurosis; tienen una configuracin de tipo
cuadrangular, situado por dentro del oblicuo interno, y la concavidad que determina participa en la construccin de la
cavidad abdominal. Sus orgenes por la participacin profunda en la pared del abdomen, estn divididos en tres
componentes: los cartlagos costales de las seis ltimas costillas, el labio interno de la cresta ilaca y del ligamento
inguinal (ligamentum inguinale) y, por detrs, la aponeurosis posterior que lo relaciona con las apfisis transversas de la
columna lumbar. La inervacin es semejante a la del oblicuo interno del abdomen.

Funcin Msculos Principales
Extensin Extensores de la columna (lumbares, nterespinosos, ntertransversos, iliocostal
lumbar, iliocostal dorsal).
Flexin Recto abdominal y psoas.
Flexin lateral Lumbares, oblicuo externo y psoas.
Rotacin Oblicuo interno.

Ejercicios localizados para Espalda
Dominadas Dorsal/Neutro/Palmar Dorsales.
Dominadas + < > AH Dorsales.
Tirn polea maquina Dorsales.
Tirn Polea Tras Nuca Dorsales.
Tirn al pecho Dorsal/Neutro/Palmar Dorsales.
Tirn al pecho + < > AH Dorsales.
Remo Horizontal barra
mancuernas - maquina
Remo horizontal
Remo polea baja
polea baja
Trapecio deltoide medio.
Remo parado por detrs del cuerpo Deltoide medio, posterior.
Peso muerto Extensores de columna.

Espalda
Hiperextensiones en banco horizontal
inclinado
Fuerza Mxima.

Fuerza Hipertrofia.

Fuerza Explosiva.
Lumbares

Se debe considerar que filogenticamente, este grupo muscular ha debido evolucionar para asegurarnos la
bipedestacin. Esto hace necesario recurrir a una variedad de ejercicios, tomas, separacin de manos y dems
variaciones.
Desde el punto de vista esttico se debe considerar que la imagen en V se logra a partir de un desarrollo de los dorsales
que ese logra con los tirones verticales como las dominadas y las poleas altas. La densidad, el relieve y el aspecto
rocoso de la espalda se logra a travs de ejercicios de tirones horizontales como los remo con barra, remo con
maquinas, remo en polea baja y remo con mancuernas.
El desarrollo completo de la espalda surge de la correcta combinacin de ejercicios en los 2 vectores analizados y la
espalda baja 9lumbares).
Es importante considerar las particularidades estructurales en la seleccin de los ejercicios para espalda. Algunos
ejemplos que pueden ser tiles para reflexionar acerca de la lgica de seleccin de ejercicios con criterio esttico.
- Una persona con clavculas cortas y de baja estatura se debera concentrar en ejercicios del vector vertical y minimizar
los tirones horizontales que no ayudaran en nada en la esttica.
- Una persona con cuello corto debe evitar remos parados y ejercicios como encogimientos o que me importa que
desarrollen la porcin mastoidea del trapecio ya que esto minimiza la apariencia en V y genera un efecto visual que evita
lucir la separacin deltoide pectoral.
- Una persona de torso corto debe enfatizar los tirones verticales y trabajar la parte alta de los pectorales, en el deltoide
se debe desarrollar la cabeza media y dejar de lado los ejercicios de deltoide anterior.

Rutinas para Espalda
Principiante
Ejercicios Series Repeticiones Intensidad Frecuencia
Semanal
Organizacin de las
sesiones
Tirn en polea 3 8 Optima 2 1 sesin optima
1 sesin media
Hiperextensiones 3 7-15 Optima 3 3 Optimas

Intermedio
Semanal
Organizacin de las
sesiones
Tirn en polea 3 8 Optima
Remo horizontal c/maquina 2 10 Optima
2-3 2 sesiones optima
1 sesin media
Hiperextensiones c/carga 3 12-21 Optima 3 3 Optimas

Avanzado 1
Semanal
Organizacin de las
sesiones
Dominadas 3 8 Optima
3

2 sesin optima
1 sesin media

Avanzado 2
Semanal
Organizacin de las
sesiones
Dominadas 3 8 Optima
Tirn en polea 3 8 Optima
2

1 sesin optima
1 sesin mxima

ANATOMIA Y EJERCICIOS PARA PIERNAS

Msculos de la Rodilla

Articulacin de la rodilla (articulatio genus)
Msculos del grupo coxofemorotibial (cadera-rodilla), biarticulares
M. recto femoral (cudriceps femoral)
M. tensor de la fascia lata.
M. sartorio.
M. recto interno.
M. bceps femoral (cabeza larga).
M. semitendinoso.
M. semirmembranoso.

Msculos del grupo femorotibial (Muslo-pierna)
Lo denominamos femorotibial; pero en el grupo hay msculos que tienen relaciones rotulianas o peroneas, inclusive en el
calcneo. En cada caso particular sealaremos ( ) si es rotuliano o peroneo, as como cualquier otro detalle de inters.
M. bceps femoral (cabeza corta, peroneo).
M. vasto externo (rtula), cudriceps femoral.
M. vasto interno (rtula), cudriceps femoral.
M. vasto intermedio (rtula), cudriceps femoral.
M. poplteo (m. popliteus).
M. gemelos (m. gastrocnemius [relacin de insercin con el calcneo, articulacin talocrural]).
Veamos a continuacin la participacin en la flexin, la extensin, la rotacin interna (pierna en flexin) y la rotacin
externa en igual condicin (pierna en flexin).

Flexin
M. bceps femoral
M. semitendinoso
M. semimembranoso
M. gemelos
M. poplteo
M. sartorio
M. recto interno

Rotacin interna
M. poplteo
M. semimembranoso
M. semitendinoso
M. sartorio
M. recto interno

Extensin
M. cudriceps femoral
M. recto femoral
M. vasto externo
M. vasto interno
M. vasto intermedio
(M. tensor de lafascia lata)

Rotacin externa
M. bceps femoral

Movimiento de extensin. Este movimiento lo realiza el msculo cudriceps femoral, extensor por excelencia de la
pierna sobre el muslo. La angulacin de la extensin se considera entre los 160 y 180, con limitante esqueltica,
meniscal y ligamentosa. Es posible encontrar angulaciones mayores por alteraciones o disfunciones en los elementos
que integran la articulacin, pudiendo llegar hasta los 200 o ms; se trata del genus recurvatum o hiperextensin
anormal de la rodilla. Es evidente que constituye una deformacin somtica, adems de una seria disfuncin para la
extremidad inferior. Hemos observado el genus recurvatum en nias gimnastas, por exceso de trabajo del cudriceps.
Algunos autores consideran que se trata de insuficiencias del trabajo extensor; en nuestra opinin es provocado por el
incremento del cudriceps, frente a pocas acciones de complementacin por parte del resto de la musculatura del muslo,
inclusive de los planos glteos.
En la extensin los meniscos se desplazan hacia adelante y con tendencia a la aproximacin anterior. Es conveniente
destacar en este momento, que en la rodilla, funcionalmente hay una complejidad articular: una relacin femoromeniscal,
y otra meniscotibial. Teniendo en cuenta este aspecto, los movimientos de la articulacin, en conjunto, se expresan por
los desplazamientos de los meniscos. En cuanto a la extensin, el desplazamiento anterior y la aproximacin por sus
extremos anteriores, provoca una traslacin de casi un centmetro (Testut, Mouchet, Tavernier, Orts Llorca, Tittel).

Movimiento de flexin. La flexin completa el carcter de gnglimo transversal (articulacin diartrsica troclear) de la
rodilla. Partiendo del extremo angular extensor , se estima una amplitud en la flexin de 160, considerando 130 por la

accin de la musculatura y 30 por ayuda pasiva. En este movimiento los meniscos se desplazan en direccin
contraria a la extensin, se dirigen hacia atrs con aproximacin de sus extremos sobre la espina tibial.
La flexin est limitada por los ligamentos cruzados y la propia masa del muslo. En este caso los ligamentos laterales no
entorpecen, como en la extensin, el movimiento. Los ligamentos cruzados intervienen siempre, dada su situacin, como
limitantes naturales en los desplazamientos de la rodilla.
Tanto en la flexin como en la extensin, el movimiento no se produce sobre un eje fijo de accin al desplazarse hacia
adelante o hacia atrs en funcin de las relaciones meniscales. El movimiento del fmur se produce sobre un eje que
tambin se traslada, describiendo una pequea curva de convexidad tibial y que responde a un radio anterior mayor y
termina con un radio posterosuperior menor, con la mitad del valor radial anterior. Al mismo tiempo, en la flexin extrema,
funcionalmente el cndilo femoral se comporta como un esferoide o rueda, facilitando los movimientos rotatorios internos
y externos, tambin con particularidades meniscales.

Rotaciones. Los movimientos rotatorios en la articulacin de la rodilla estn sujetos a la flexin; en la extensin no es
posible realizar estos movimientos, pues recaeran sobre la rotacin interna de la cintura inferior. Cuando se tratan los
movimientos rotatorios de la rodilla, se presupone siempre que la pierna est flexionada con relacin al muslo.
La rotacin convierte a la rodilla en una articulacin de dos ejes, incorporando a su condicin troclear una opcin trocoide
o gnglimo vertical (eje del movimiento vertical, desplazamientos en plano transversal). La amplitud general de la rotacin
se estima en 50, con una posibilidad interna de 10 y externa de 40; recurdese que las situaciones principales de
estas angulaciones recaen sobre los desplazamientos meniscales.

M, tensor de lafascia lata. Este msculo desempea sus acciones de un modo complejo. Se describe como anteversor
de la cadera y se acepta su participacin en la extensin de la pierna. En nuestra opinin los anlisis de la participacin
del tensor de lafascia lata, lo sitan tanto en la anteversin de la cadera (biarticular), como en la flexoextensin de la
rodilla en el papel de agonista-antagonista, en dependencia del predominio flexor o extensor, y sobre todo, como apunta
Orts Llorca, segn el nivel de participacin del psoas ilaco y del vasto externo.

El origen de este msculo corresponde a la espina ilaca anterosuperior, y la insercin es verdaderamente tendinosa; en
unin de fibras del glteo mayor, contina con el refuerzo longitudinal de toda lafascia lata, el tractus iliotibial y termina
con la insercin de sus fibras en las inmediaciones de la tuberosidad externa o cndilo tibial, La insercin en lafascia lata
le confiere un importante papel en la consolidacin de los tabiques y estructuras fibrosas profundas del muslo, creando
las condiciones para que puedan tener sus mejores acciones los restantes msculos de la regin. Se le confiere el
carcter de sustituto del psoas; pero no llega a tener sus capacidades, Su inervacin corresponde al nervio glteo
superior L
4
L
5

M. cudricepsfemoral. Es el ms potente y grande (voluminoso) de los msculos del sistema humano. Segn Tittel, su
peso es aproximadamente de 2 kg, y su seccin fisiolgica sobrepasa los 180 cm
2
. De sus cuatro cabezas de origen
(cudriceps), el recto femoral es el nico biarticular, se origina en la espina ilaca anteroinferior a corta distancia del
tensor de lafascia lata y el sartorio.
Las restantes cabezas se originan directamente sobre el fmur; el vasto intermedio, en la cara anterior y lateroposterior
de la difisis; el vasto externo y el interno, sobre los labios de la lnea spera, desde la zona de trifurcacin por dentro y
fuera de la difisis. Las cuatro cabezas convergen en un tendn comn sobre el borde superior y la superficie anterior de
la rtula. El tendn gua es el del recto anterior, se suman las fibras de las restantes cabezas. Algunas fibras continan la
rtula y terminan formando parte del tendn rotuliano. El tendn del cudriceps aglutina las fibras que se insertan sobre
la rtula, y el tendn rotuliano se establece desde la rtula hasta la insercin sobre la tuberosidad tibial.
La altura y localizacin de la rtula puede ofrecer datos sobre las actuaciones de las tres cabezas ms visibles o
palpables del msculo: el recto, el vasto externo y el vasto interno; ste ltimo de insercin ms baja y prominente que el

externo. En atletas jvenes hemos comprobado la asimetra de localizacin rotuliana. De pie, sin arreglos posturales, las
tomas de Rx, revelan la situacin de las rtulas; tomando como referencia el centro articular se aprecian los
desplazamientos por predominios de acciones de las cabezas del cudriceps. Esta asimetra de localizacin se
corresponde con asociaciones entre uno y otro vasto con el recto femoral. La accin individual no nos parece que se
establezca dado el carcter biarticular del recto. (Ver figura 5.83)
La inervacin del cudriceps corresponde al nervio del mismo nombre, integrado por axones provenientes de los
segmentos, L
2
L
3
-L
4
. En los movimientos deportivos las acciones del cudriceps tienen una especial participacin.
Asociaciones con el grupo glteo, con los rectos abdominales y con los gemelos, etc., determinan la confirmacin de
cadenas de accin en la organizacin de estructuras armnicas de movimientos.

M. sartorio. Es posiblemente el msculo de mayor longitud del sistema, no tiene relaciones directas con el fmur; su
origen en la espina ilaca anterosuperior y su insercin en la tuberosidad tibial por su cara anterointema, determina junto
a su condicin de biarticular, su oblicuidad de recorrido y la variabilidad de accin. La orientacin del msculo es del tipo
torsional; se orienta desde arriba hacia abajo, de fuera hacia dentro, de detrs hacia adelante, ligeramente atrs y
finalmente hacia adelante.
Es diagonal en su recorrido y su insercin terminal la realiza conjuntamente con el tendn del recto intemo y del
semitendinoso, conformando la conocida pata de ganso (pes anserinus superficialis). Las fibras de esta insercin se
extienden hacia la fascia de la pierna, se mezclan entre ellas y constituyen un componente tensor de la misma, cuando
se contraen algunos de los tres msculos individualmente o de conjunto. La inervacin corresponde al nervio femoral L
2

L
3
.
El tro muscular de la pata de ganso es el motor primario y secundario de la rotacin interna de la pierna cuando pende
o cuelga, flexionada del muslo. Aunque la accin del poplteo es decisiva, los restantes msculos condicionan la
rotacin de la pierna con una aproximacin de la extremidad hacia la lnea media corporal.

M. recto interno. Desde el punto de vista embrionario se considera como dependiente del desarrollo de los adductores,
por que se inserta en la tibia, tomando un carcter biarticular, De este modo puede actuar sobre la cadera (accin
principal) o sobre la rodilla, Su participacin con el sartorio en la pata de ganso, lo sita asociado como motor secundario
de la rotacin interna. Su origen corresponde a la snfisis del pubis, cara inferior de la rama isquiopubiana, Su inervacin
al nervio obturador, con axones provenientes de los segmentos medulares L
2
L
3
-L
4
.La accin adductora refuerza las
acciones del adductor mayor; si la rodilla est tlexionada refuerza esta accin actuando como un sinergista del tensor de
la fascia lata y de los tlexores pertenecientes al grupo isquitico.

Msculos del denominado grupo isquitico
Pertenecen a este grupo, adems del fascculo isquitico del adductor mayor (ya estudiado), los msculos bceps femoral
(su cabeza larga), el semitendinoso y semimembranoso. Todos son biarticulares y tienen responsabilidades en la cabeza
y en la rodilla. El tro muscular integrado por el bceps, semitendinoso y semimembranoso constituyen los flexores por
excelencia de la pierna sobre el muslo.

M. bcepsfemoral. Tiene dos cabezas de origen (bceps) una isquitiGa (la cabeza larga) y otra corta de origen femoral
(lnea spera). Algunos autores consideran dos los msculos (cabeza del bceps femoral) que se renen para una
insercin comn; nosotros preferimos considerarlo uno solo, en funcin de las particularidades de la extremidad inferior.
La insercin se realiza sobre la estiloides del peron y tuberosidad tibial. Sus fibras se extienden sobre la fascia de la
pierna (fascia cruris) reforzndola a la altura de la articulacin y facilitando, tambin, su tensin. La inervacin pertenece
al nervio tibial L
4
-S
2
.

M. semimembranoso. Su origen en el isquin, junto al bceps femoral y el semitendinoso, se produce por una bandeleta
membranosa, de tipo fibrosa, que ocupa prcticamente los tercios superiores del msculo; despus, el vientre camoso
voluminoso ocupa la profundidad posterior del muslo, termina insertndose ampliamente por varias extensiones
aponeurticas y tendinosas, cerca de la pata de ganso, directamente junto a las fibras capsulares posteriores y sobre la
tuberosidad interna, cara posterior de la tibia. La inervacin corresponde al nervio tibial, segmentos L
5
-S
1
.

M. semitendinoso. Es valorado como un digstrico por la presencia de un tendn intermedio que le confiere su
denominacin. El vientre carnoso no tiene el desarrollo del semimembranoso. Se origina, como hemos expresado, en la
tuberosidad isquitica, y su insercin tibial se conjuga con la del recto interno y el sartorio, para conformar la pata de
ganso, La inervacin es la misma que para el semimembranoso, pero como msculo digstrico posee dos conjuntos de
fibras: el superior proveniente del nervio citico y el inferior, del tibial. Los segmentos medulares corresponden a L
4
-L
5

S
1

M. poplteo. Es un msculo profundo, corto y monoarticular .Se debe consIderar como de accin flexora y rotadora
interna, Su origen es en la fosita del cndilo extemo femoral por su cara lateral y muy cerca del extremo posterior; y la

insercin en la tibia, interna y posterior, en las inmediaciones de la lnea oblcua (linea musculi solei), determinan sus
acciones, Su forma es triangular modificada, con vrtice en el origen femoral y la base en las inserciones tibiales, Es
inervado por el nervio citico poplteo interno, corresponde a los segmentos medulares L
4
-L
5
-S
1
.

Extensin M. cudriceps femoral
M. recto femoral
M. vasto externo
M. vasto interno
M. vasto intermedio
(M. tensor de lafascia lata)
Flexin M. bceps femoral
M. semitendinoso
M. semimembranoso
M. gemelos
M. poplteo
M. sartorio
M. recto interno
Rotacin externa M. bceps femoral
Rotacin interna M. poplteo
M. semimembranoso
M. semitendinoso
M. sartorio
M. recto interno

Ejercicios localizados para Cuadriceps
Todos los empujes de cadena
cerrada
Fuerza Mxima.
Extensin en camilla acostado
sentado

Cuadriceps
Sentadilla sissy hack
Fuerza Estructural.
Fuerza Hipertrofia.

Ejercicios localizados para Isquiotibiales
Flexin en camilla acostado
Flexin en banco sentado
Flexin parado
Fuerza Estructural.

Fuerza Resistencia.
Se puede localizar el estimulo
segn la posicin de la punta de
los pies.
Peso muerto piernas tiesas

Isquiotibiales
Buenos das piernas tiesas
Fuerza Mxima.
Fuerza Hipertrofia.

Los mejores ejercicios para lograr un desarrollo de la masa muscular general del tren inferior son por lejos la sentadilla
completa y el peso muerto con rodillas tiesas.
La contracara de este es que estos ejercicios nos aseguran el desarrollo pero mantienen las caractersticas genticas de
la apariencia muscular. Es decir que si queremos corregir algn punto especfico de la musculatura debemos optar por
otros ejercicios. Algunos ejemplos:
- Si se quiere lograra mayores detalles en el grupo isquiotibial se deber recurrir a flexiones parado a una pierna.
- Si se pretende desarrollar los vastos se debe trabajar mas en las extensiones de cuadriceps con recorrido parcial
haciendo nfasis en los ltimos ngulos de contraccin.
- Para llenar la parte interna de los muslos hacer aductores sentado y sentadilla con lo pies separados mas del ancho de
hombros y la punta de los pies hacia fuera.

Rutinas para Piernas

Principiante
Semanal
Organizacin de las
sesiones
Sentadilla completa 3 8 Optima 2 1 sesin optima
1 sesin media

Intermedio
Semanal
Organizacin de las
sesiones
Flexin acostado 3 8 Optima
Sentadilla completa 3 10 Optima
Pantorrillas parado 3 15 Optima
2 1 sesiones optima
1 sesin media

Avanzado 1
Semanal
Organizacin de las
sesiones
Flexin acostado 3 10 Optima
2 1 sesiones optima
1 sesin media

Avanzado 2
Semanal
Organizacin de las
sesiones
Flexin parado 5 10 Optima
2 1 sesiones optima
1 sesin media

ANATOMIA Y EJERCICIOS PARA LA MUSCULATURA DE LA CADERA

Movimientos de la articulacin coxofemoral
-Anteversin
-Retroversin
-Abduccin
-Adduccin.
-Rotacin interna
-Rotacin externa.
-Circunduccin.

Dentro de las particularidades diferenciales de la cintura superior y la articulacin escapulohumeral con relacin a la
cintura inferior y la articulacin coxofemoral, se encuentra la organizacin muscular.
En la cintura inferior ya vimos la diferencia estructural que existe sobre la base de la capacidad de soporte del peso
corporal y la considerable reduccin del nmero de articulaciones. De modo que la organizacin muscular puede ser
considerada ms concreta; sin embargo, desde el punto de vista de la articulacin coxofemoral, no es simple. En la
extremidad inferior (extensivo al manejo de extremidades inferiores), la articulacin de la rodilla representa la
compensacin mecnica, funcional y amortiguadora para el soporte del peso corporal, y la propulsin del sistema. De
manera que la definicin basta para que de hecho tenga que intervenir integrada por arriba a la articulacin de la cadera,
y del tobillo por debajo. Desde este enfoque en la articulacin coxofemoral, encontraremos msculos que participan en
los movimientos de la rodilla (articulatio genus); y ms tarde veremos qu msculos de origen femoral tienen acciones
sobre las posibilidades de movimientos en el tobillo (articulacin talocrural, articulatio talocruralis).
Hemos organizado los msculos teniendo en cuenta estos aspectos y los presentamos en dos grupos: msculos
monoarticulares o pelvicofemorales; y un segundo grupo biarticulares o coxofemoral-rotulotibiales. El primer grupo tiene
slo accin sobre el fmur (excepto el psoas ilaco); el segundo grupo tiene repercusiones sobre el fmur, pero
condicionando las acciones sobre la pierna a travs de la interlnea de la rodilla.

Msculos de la articulacin coxofemoral. Vista anterior.


Msculos femoralesy msculos coxofemorales-rotulotibiales

Musculatura pelvicofemoral. En este grupo incluimos el psoas ilaco que fue analizado como flexor anterior de la columna
vertebral, cuando toma punto de accin a partir del fmur. La participacin anteversora y la insercin en la extremidad
proximal femorallo identifican dentro del grupo, a pesar del componente psoas con un origen multiarticular vertebral. La
parte ilaca es tpicamente un msculo monoarticular como los restantes pelvicofemorales:
M. psoas ilaco (m. ilipsoas).
M. pectneo (m. pectineus).
M. glteo mayor (m. gluteus maximus).
M. glteo mediano (medio) (m. gluteus medius).
M. glteo menor (mnimo) (m. gluteus minimus).
M. piramidal o piriforme (m. piriformis).
M. gmino o gemelo superior (m. gemellus superior).
M. gmino o gemelo inferior (m. geme//us inferior).
M. cuadrado femoral (crural) (m. quadratusfemoris).
M. obturador interno (m. obturatorius internus).
M. obturador externo (m. obturatorius externus).
M. adductor mayor (m. adductor magnus).
M. adductor mediano (m. adductor longus).
M. adductor menor (m. adductor brevis).

Musculatura coxofemoral-rtulo (patelo) tibial. Sern estudiados en el bloque apendicular .Estos msculos tienen
acciones sobre la pierna a travs de la articulacin de la rodilla. La inclusin del trmino rtula (pate//a) responde
fundamentalmente a las acciones del cudriceps femoral o crural (quadricepsfemoris).
M. cudriceps femoral (m. quedricepsfemoris):
M. recto femoral (m. rectusfemoris).
M. vasto externo (lateral) (m. vastus lateralis).
M. vasto interno (medial) (m. vastus medialis).
M. vasto intermedio (crural) (m. vastus intermedius).
M. tensor de la fascia lata (m. tensor fasciae latae).
M. sartorio (m. sartorius).
M. bceps femoral (crural) (m. bicepsfemoris).

cabeza larga (caput longum).
cabeza corta (caput breve).
M. semitendinoso (m. semitendinosus).
M. semimembranoso (m. semimembranosus).

Musculatura pelvicofemoral. Vista extrema derecha.

Veamos los msculos de ambos grupos en funcin de su participacin en los diferentes movimientos de la articulacin
coxofemoral:

Anteversin: 120 en total, los elementos limitantes, son los msculos de la regin posterior del muslo y los propios
tegumentos abdominales. Intervienen los msculos, psoas ilaco, recto femoral, tensor de la fascia lata, sartorio,
pectneo, adductor menor y adductor mediano. Este conjunto de msculos, al tomar punto de partida en sus inserciones
distales, actan como anteversores de la cintura inferior.

Retroversin: Desde la anteversin 150, desde la posicin normal, aproximadamente unos 302. Sus limitantes
principales son los ligamentos iliofemorales y pubofemorales. Intervienen los msculos glteo mayor, bceps femoral,
semitendinoso, semimembranoso, adductor mayor, glteo mediano. Cuando toman punto de partida en sus inserciones
distales, actan como retroversores de la cintura inferior.

Abduccin: Desde la posicin normal, unos 40, los elementos de limitacin son los ligamentos pubofemorales y el
choque femoral-cotiloideo. Los msculos que intervienen son glteo mediano, glteo menor. Tambin se pueden
considerar las acciones del glteo mayor, del tensor de la fascia lata y del piramidal.

Adduccin: Se considera el regreso a la posicin normal y el cruce de la lnea media en direccin al Iado contrario. Se
estima en total una angulacin de 55. La limitacin ms importante est dada por la anteversin del muslo del lado
opuesto. Los msculos que intervienen son pectneo, adductor mayor, adductor mediano, adductor menor y recto interno.

Rotacin interna: Se considera en 35, el ligamento isquiofemoral constituye su limitante ms importante. Intervienen los
msculos glteo menor, glteo mediano, tensor de la fascia lata y el adductor mayor.

Rotacin externa: Se valora en 15 a partir de la posicin normal, el ligamento redondo parece ser el elemento limitante
fundamental. Intervienen un gran grupo de msculos: obturador externo, obturador interno, cuadrado femoral, gmino
Superior, gmino inferior, psoas ilaco, glteo mediano, glteo menor, glteo mayor, pectneo, adductor mediano,
adductor mayor, adductor menor y el sartorio.
A continuacin analizaremos algunos aspectos del grupo pelvicofemoral.

M. psoas ilaco. Este msculo fue incluido en el grupo de los flexores anteriores o ventrales de la columna vertebral
cuando toma punto de partida en el fmur: ahora lo trataremos con ms detalle, al estudiar sus acciones principales
como anteversor femoral. Esta accin del psoas ilaco es confirmada por todos los investigadores, incluyendo las
investigaciones de electromiografa (Basmajian, Wells). El psoas mayor (psoas major) se origina en los cuerpos
vertebrales, discos y procesos transversos de las ltimas vrtebras torcicas y lumbares: el ilaco (m. iliacus) se origina
por fibras carnosas y tendinosas en la fosa ilaca interna, desde el labio interno de la cresta, partiendo de la vecindades
de la articulacin sacroilaca. Reunidas todas las fibras se insertan en el trocnter menor del fmur (trochanter minor). La
inervacin es responsabilidad del nervio femoral L
1
-L
4
.

M. pectneo. Es un msculo fuerte, rectangular, dispuesto entre la cresta pectnea del borde superior del pubis y la cresta
pectnea, entre el trocnter menor y la lnea spera de la epfisis proximal del fmur. Es inervado por el nervio obturador y
el femoral L
2
-L
4
.

Musculatura pelvicofemoral y musculatura coxofemoral-rotulotibial. Cudriceps femoral o crural. Conjunto adductor. Vista
anterior. Lado derecho.

Movimiento del fmur (muslo) a partir de la articulacin coxofemoral

M. Glteo mayor. Es el msculo ms superficial de la regin gltea, se origina en la lnea gltea posterior del coxal, en
las regiones adyacentes y en la regin lateroposterior e inferior del sacro y en el cccix. Sus conjuntos de fibras carnosas
y tendinosas se dirigen hacia el trocnter mayor, se inserta por debajo del trocnter en la superficie posterior femoral y
parte en las fibras de la fascia lata (tractus iliotihialis). Es un potente retroversor del fmur. Por lo menos dos terceras
partes del msculo se encuentran situadas por debajo del centro de accin de la articulacin coxofemoral, de modo que
sus fibras ms inferiores pudieran tener un componente adductor-rotador externo. El tercio superior del msculo por
encima del eje de accin puede reflejar un componente separador. Para nosotros el glteo mayor, con la participacin de
los restantes glteos constituye un conjunto muscular que integra parte de un tringulo de accin. Si tomamos el fmur
como eje de este tringulo, veramos la base del mismo en una lnea curva imaginaria trazada entre la regin
sacroccgea posterior, ascendiendo hacia el cuello femoral, y dirigindose hacia adentro buscando el borde anterior del
pubis. El conjunto de msculos adductores, dispuestos internamente constituiran el integrante interno del tringulo. En la
parte anterolateral tendramos el recto femoral y el ten sor de la fascia lata, ambos estn originados por encima de la
lnea curva trazada y constituyen elementos intermedios o neutralizadores de los dos grandes grupos, el glteo y el
adductor.
El papel del conjunto glteo sobrepasa los anlisis que individualmente se pueden realizar con cada uno de ellos. En la
propulsin del sistema, y sobre todo la propulsin con aceleraciones fuertes, la musculatura gltea se convierte en el
enlace fundamental entre las potencialidades musculares que establecen la extensin de la pierna y la estabilidad o
consolidacin vertebral para continuar la ejecutoria. Un enlace (clsico en las expresiones de asociaciones musculares)
entre la musculatura posterior de la pierna, la anterior del muslo, la gltea y su continuacin por la musculatura de los
canales vertebrales hasta la regin nucal, encuentra su regin de enlace, de interaccion, a nivel de los musculos del
grupo gluteo. En los movimientos pendulares de una extremidad inferior o en las anteversiones extremas, las acciones
musculares se sustentan en la extensin-retroversin de la otra extremidad (pivote), en la cual el grupo glteo interacta
con el del lado opuesto. De este modo la estabilidad de la cintura inferior se garantiza para facilitar otras acciones
rotacionales y anteversoras de la extremidad en pndulo o vuelo, en las que las acciones musculares tienen
obligadamente que partir de centros proximales.
Las relaciones de sus fibras de insercin con la fascia femoral y las del tractus iliotibialis, le confieren al glteo mayor una
importante participacin en la tensin de la fascias y tabicaciones femorales. La inervacin del glteo mayor corresponde
al nervio glteo inferior. Segmentos medulares L
5
S
1
-S
2
.

Msculos glteos mediano y menor. Constituyen los motores principales de abduccin femoral, sobre todo el mediano. El
glteo menor participa en la rotacin interna con mejor "brazo y momento" que el mediano, aunque las fibras anteriores
pueden colaborar en esta fase de movimiento. Las acciones del glteo mediano en la estabilidad y direccin de la
marcha son decisivas e importantes. El origen en la cresta, superficie posteroextema del ala ilaca, y la insercin terminal
en el trocnter mayor, le confieren una lnea de accin ideal para la separacin y para situarse como balance del tronco
en el sostenimiento postural durante la marcha; sobre todo en el lado de vuelo contrario al de apoyo. La insuficiencia del
glteo medio facilita la claudicacin sobre el lado de apoyo y la tendencia del tronco a la proyeccin anterior y externa de
ese lado. Por estas razones lo integramos al glteo mayor, creando una consolidacin entre las capacidades rotacionales
internas del menor, las abductoras fundamentales y estabilizadoras del mediano y las retroversoras- abductoras? del
mayor. Tenemos la impresin de que se comprender mejor la particularidad que representan estos planos musculares y
su importancia en el establecimiento de asociaciones de acciones musculares. El glteo mediano y el menor son
inervados por el nervio glteo superior y nervio glteo respectivamente, y se corresponden con los segmentos medulares
del L
4
- L
5
S
1
.


Glteo Mediano Glteo Menor

Msculos del grupo monoarticular rotador externo femoral. Este conjunto de cortos y potentes rotadores .externos,
pueden ser considerados como de accin sostenedora de la cabeza femoral contra el acetbulo del coxal. Al mismo
tiempo, cuando el muslo se encuentra en anteversin, estos msculos realizan una abduccin transversal, dirigiendo la
rodilla hacia afuera y ligeramente hacia arriba. Integran esta agrupacin los obturadores, los gminos, el piramidal y el
cuadrado femoral. Los obturadores se disponen por dentro y por fuera del agujero isquiopubiano, originado por fibras
carnosas y tendinosas en la membrana obturadora y las fibras ligamentosas que la rodean; la insercin se produce en la
fosa del trocnter mayor, por dentro y detrs de la prominencia de ste. Los tendones de ambos msculos se reflejan,
sobre el cuello femoral, el externo; y sobre la escotadura citica menor {incisura isquitica menor), el interno. Ambos
logran sus acciones rotadoras externas. Las inervaciones de estos msculos corresponden a los nervios lumbares del
3ro al 5to, y del 1ro y 2do nervios sacros.

M. del grupo adductor. Este grupo muscular tiene sus orgenes en el hueso pubis y la tuberocidad del isquin. El menor
en la cara o superficie anterior del cuerpo del pubis y en la rama isquiopubiana; el mediano, en el ngulo y la espina del
pubis; el mayor, en la rama isquiopubiana y en la tuberocidad del isquin. Este es el doble origen y conformacin de dos
fascculos: el pubiano y el isquitico. La insercin de estos tres planos musculares, con un origen relativamente pequeo,
se produce en una larga extensin de la lnea spera femoral {convergencia de las dos superficies posteriores del fmur
posterolateral y posteromedial). Las inserciones del mayor son las ms largas, desde el tubrculo supracondilar interno (
tuberculum adductorium} a lo alto del labio medial de la lnea spera (labium mediale}; el mediano se inserta en la regin
media de la lnea spera por su labio medial o interno, se le denomina tambin primer adductof por estar situado
debajo y detrs del pectneo, y por delante de los restantes adductores; el menor o segundo adductor se inserta en el
tercio superior y posterior del fmur por dos fascculos: uno superior en el labio externo de la bifurcacin de la lnea
spera, y el otro inferior en su tercio superior. El adductor mayor es inervado por los nervios obturador e isquitico,
correspondientes a los segmentos L
3
-L
5
; los msculos medianos y menor responden a igual inervacin por el nervio
obturador, segmentos medulares L
2
-L
4
.

Aductor Mayor Aductor Mediano


Flexin Psoas iliaco, recto femoral, tensor de la fascia lata, aductor largo, aductor corto.
Extensin Glteo mayor, bceps crural, semitendinoso, semimembranoso.
Aduccin Aductores mayor, largo y corto, ayudados por los msculos recto interno y
pectneo.
Abduccin Glteo mediano y menor, tensor de la fascia lata.
Rotacin Interna Tensor de la fascia lata, glteo mediano y menor.
Rotacin Externa Glteo mayor, sartorio, psoas iliaco, pectneo, piriformes, cuadrado crural,
obturador externo e interno.

Reflexiones sobre el entrenamiento de la cadera
En el caso de la musculatura de la cadera hay que diferenciar el entrenamiento de la mujer y del hombre como as
mismo se debe considerar el biotipo que predomina.
Las mujeres tienden a acumular grasa en las caderas al tiempo que tienen una disposicin espacial de los huesos
coxales para facilitar el parto que las hace poseedoras de caderas ms anchas en general. Esta situacin hace que se
deban priorizar las ejercitaciones que promuevan un desarrollo en sentido antero posterior de modo de compensar
visualmente el desequilibrio estructural. Para lograra esto se debe trabajar con ejercicios que trabajen los aductores en
la funcin de extensin de cadera que permiten lograr un mejoramiento del tono muscular pero sin ampliar el ancho del
muslo en sentido lateral. Esto se puede lograra trabajando con ejercicios de cadena cerrada como sentadillas con
piernas separadas no mas del ancho de hombros, estocadas y prensa. Otros ejercicios que se pueden realizar son las
extensiones en maquina para glteos que trabaja perfectamente los glteos y la transicin glteos, isquiotibiales y
aductores.
Otro aspecto a tener en cuenta en el entrenamiento de los msculos de la cadera es evitar el desarrollo excesivo de la
parte alta del muslo, se debe contemplar un desarrollo armnico y equilibrado de todos os msculos de la cadera.
Las mujeres o personas que tengan dificultades para marcar la cintura porque la cresta iliaca esta poco protuberante
pueden mejorar su zona media si logran un desarrollo del glteo medio con ejercicios de abducciones laterales en polea
o maquinas y con bajos niveles de grasa corporal.

ANATOMIA Y EJERCICICOS PARA EL PECHO

Musculatura
Este grupo est integrado por dos msculos: uno anterior, el pectoral mayor; y otro, posterior, el dorsal ancho. Ambos
son superficiales y fcilmente palpables bajo la piel. En la mujer, sobre el pectoral mayor se encuentra la mama
(mamma).

M. pectoral mayor. Es el msculo ms prominente del trax y del tronco superior; puede alcanzar grandes volmenes;
tiene relaciones con la clavcula, las costillas y el esternn; por eso se describe el origen del pectoral mayor integrado por
tres fascculos: el costal o inferior, que parte de los cartlagos costales 2do. al 7mo. y por fibras que parten de las vainas
de los rectos abdominales; el esternal, que parte de fibras tendinosas fuertes, desde la superficie anterior del esternn
(estas fibras fonnan un rafe medioesternal, que constituye la proyeccin torcica de la lnea alba); el clavicular, que parte
desde los dos tercios internos claviculares por su borde anterior, el borde externo de este fascculo forma en el borde
interno del fascculo deltoideo anterior el canal o surco deltopectoral. La insercin se produce por un ancho y fuerte
tendn que se dobla sobre su eje en forma de U, de modo que las fibras inferiores se insertan arriba y las superiores se
insertan abajo; esta insercin se realiza sobre la superficie externa en las inmediaciones de la cresta del tubrculo mayor
(labio externo de la corredera bicipital del hmero ). La accin principal es la aproximacin (adductor) y la rotacin
interna. Por sus fibras claviculares adquiere la posibilidad de participarcomo anteversor, sus fibras inferiores le otorgan
posibilidades depresoras para la cintura torcica. Cuando trabaja de modo integral acta como fuerte sinergista
empujador en los ejercicios de planchas; en todo tipo de agarre manodigital con el cuerpo en suspensin, se transforma
en un elevador del tronco (trepador). Su inervacin es responsabilidad de los nervios pectorales externo e interno C
5
-C
6
.
.

Anteversin
Deltoides (fibras anteriores)
Pectoral mayor
Coracobraquial
Bceps braquial
Rotacin interna
Pectoral mayor
Dorsal ancho
Redondo mayor
Subescapular
Deltoides (fibras anteriores)

Adduccin
Pectoral mayor
Dorsal ancho
Redondo mayor
Coracobraquial
Subescapular
Bceps braquial

Retroversin
Deltoides (fibras posteriores)
Dorsal ancho
Redondo mayor
Trceps braquial
Rotacin externa

Infraespinoso
Redondo menor
Deltoides (fibras posteriores)

Abduccin
Deltoides (fibras medias)
Supraespinoso

Circunduccin
En estos movimientos se incluyen dos msculos del brazo: el bceps braquial (biceps brachii) y el trceps braquial (triceps
brachii). Las acciones de estos planos musculares repercuten sobre el antebrazo y sern estudiados con la parte libre de
los miembros superiores.
Cuando se producen movimientos de la cintura o del brazo las acciones musculares tienen que interactuarse. Por
ejemplo, en la abduccin del hmero por encima de la horizontal y con ligera rotacin de la cintura hacia afuera, el ngulo
inferior de la escpula se proyecta progresivamente en direccin abajo y afuera. La responsabilidad muscular de este
desplazamiento corresponde a las acciones del serrato anterior y del trapecio.
En la adduccin del hmero por el contrario, el ngulo inferior de la escpula tiende a proyectarse arriba y adentro,
deprimiendo o descendiendo el ngulo articular o superoexterno escapular.

Extensin Msculo dorsal ancho, redondo mayor y menor, cabeza posterior del deltoide,
cabeza larga del trceps si el brazo esta extendido.
Flexin Cabeza anterior del deltoide, coracobraquial, bceps, superando la altura del
hombro se implica el deltoide posterior y el trapecio.
Abduccin Deltoides fibra media con la palma de la mano hacia abajo o hacia atrs,
supraespinoso, si se supera la altura del hombro se implica el trapecio.
Aduccin Pectoral mayor y menor, dorsal ancho, coracobraquial, subescapular.
Rotacin Deltoide posterior, redondo menor, infraespinoso.
Rotacin Pectoral mayor, cabeza anterior del deltoide,
Retraccin escapular Trapecio, angular de la escpula, romboides mayor y menor.
Protraccin escapular Serrato anterior, pectoral menor.
Elevacin de la cintura
escapular
Angular de la escpula, fibras superiores del trapecio, romboides mayor y
menor, serrato anterior.
Depresin de la cintura
escapular
Trapecio y la gravedad.

Ejercicios localizados para Pectorales
Press de banca + o = AH Pectoral completo.
Press Inclinado + o = AH Superior y externo.
Press Declinado + o = AH Inferior y externo.
Fondos en paralelas Inferior y externo.
Aperturas banco plano-inclinado-
declinado
Bordes externos.
Cruces de cable Lnea interna.

Pectorales
Flexiones de brazos < = > AH
Fuerza Mxima
Hipertrofia
Pectoral completo.

El pecho debe considerarse a mi criterio diferenciando la caja torcica y los msculos pectorales. Con respecto a la caja
torcica se debe trabajar en ejercicios respiratorios como pullover, aperturas y fondos en paralelas a edades tempranas
entre los 13 y 18 aos. Superada estas edades se puede mejorar pero la edad ptima para expandir la caja es la
mencionada.
En lo referido a los msculos pectorales hay a mi criterio una sobrevaloracin del press de banca. Es decir sin lugar a
dudas que es el ejercicio bsico fndamental de pectorales, pero no se debe aplicar indiscriminadamente ya que a veces
genera desequilibrios que luego lleva tiempo corregir.
Recomiendo que se utilice el press inclinado como ejercicio bsico de pectorales ya que nunca se da una exageracin de
pectorales altos, cosa que si ocurre con el press de banca que trabaja mas la parte central y baja de pectorales.

Rutinas para Pectorales

Principiante
Semanal
Organizacin de las
sesiones
Press de banca en bco plano 3 8 Optima 2-3 1 sesin optima
1 sesin media

Intermedio
Semanal
Organizacin de las
sesiones
Press de banca inclinado 3 8 Optima
Apertura manc. Bco plano 2 8 Optima
2 1 sesin optima
1 sesin media

Avanzado 1
Semanal
Organizacin de las
sesiones
Fondos paralelas 3 8 Optima
Apertura Bco inclinado 3 8 Optima
2

1 sesin optima
1 sesin media

Avanzado 2
Semanal
Organizacin de las
sesiones
Apertura manc. bco plano 3 8 Optima
Press de banca 3 6 Optima
Cruces con cable 3 12 Optima
2

1 sesin optima
1 sesin mxima

ANATOMIA Y EJERCICIOS PARA HOMBROS

Musculo deltoides. Es el ms superficial y establece relaciones entre la escpula, por detrs; la clavcula, por delante; y
el hmero, debajo y al centro. De manera que es fcil entender que este msculo posee tres direcciones de fibras, en
verdad tres fascculos de tipo multipenniforme. Se le denomina "el broche del hombre". Sus orgenes hay que
considerarlos segn el fascculo anterior, medio o posterior, El anterior se origina en el borde anterior del tercio externo
de la clavcula; el medio, en el extremo clavicular y en el acromin de la escpula; el posterior, en el borde inferior de la
espina escapular (spina scapulae). Estos tres fascculos se insertan en la superficie anteroexterna a mitad de la difisis
del hmero de la tuberosidad deltoidea (tuberositas deltoidea) por un tendn aplanado de forma triangular. Si
observamos desde arriba, la lnea de insercin parece un tringulo con el vrtice romo o redondeado; y la insercin, una
formacin en V, torcida. Las direcciones de las fibras responden a esta particularidad: las anteriores se dirigen desde
arriba hacia abajo, atrs y afuera; las medias, descienden directamente a la tuberosidad; y las posteriores siguen una
direccin abajo, afuera y adelante. Estas disposiciones de las fibras indican la participacin del msculo en los
movimientos humerales en la cintura superior. La accin del msculo en conjunto (principal) es la abduccin, a partir de
la motricidad que le ofrece el supraespinoso. El fascculo anterior forma parte de los movimientos anteversores, con
cierta participacin rotatoria interna; el medio, eminentemente abductor; el posterior, participa en la retroversin y
rotacin externa del hmero.

Ejercicios localizados para Hombros
Press Tras Nuca
Press Militar
Press Circular
Press Arnold
Press c/giro

Cabeza anterior y media del
deltoide, trceps.
polea baja
Remo parado por detrs
Fuerza Mxima.

Fuerza Hipertrofia.

Fuerza Explosiva.
Cabeza media y trapecio.
Elevacin lateral barra mancuernas
cable
Cabeza media.
Elevacin frontal con barra
mancuernas - cable
Cabeza frontal.
Elevacin posterior mancuernas o
cable
Cabeza posterior.
Elevacin posterior acostado Cabeza posterior.
Circular acostado 3 cabezas.
Hombros
Fuerza Estructural.

Fuerza Resistencia.

Esttica.
Soleo. Elevacin de talones sentado

Los deltoides son un grupo muscular complejo por la amplia variedad de movimientos que desarrollan y porque son
msculos chicos que no pueden asimilar grandes volmenes de entrenamiento. Adems reciben mucha estimulacin de
los ejercicios compuesto de pecho (deltoide frontal) y espalda (cabeza media y posterior).
A mi criterio se debe enfatizar el desarrollo de la cabeza media que es la que da la anchura y adems completa el
hombro y hace que de frente se vea como una continuacin de los dorsales logrando la imagen en V.


Rutinas para Hombros

Principiante
Semanal
Organizacin de las
sesiones
Remo parado 3 8 Optima 2 1 sesin optima
1 sesin media

Intermedio
Semanal
Organizacin de las
sesiones
Remo parado 3 8 Optima 2 1 sesiones optima
1 sesin media Elevaciones laterales 2 10 Optima

Avanzado 1
Semanal
Organizacin de las
sesiones
Remo parado 3 8 Optima
Crculos con mancuernas 3 10 Optima
2

1 sesin optima
1 sesin media

Avanzado 2
Semanal
Organizacin de las
sesiones
Press tras nuca 3 8 Optima
Elevacin lateral 3 10 Optima
Elevacin posterior 3 8 Optima
2

1 sesin optima
1 sesin mxima

ANATOMIA Y EJERCICIOS PARA BRAZOS

Msculos del Brazo

Movimientos del codo y de las articulaciones radiocubitales
Los movimientos del codo, desde el punto de vista de la consideracin troclear, son la flexin y la extensin. Los
movimientos a expensas de las radiocubitales son la pronacin y la supinacin. Debemos recordar, antes de continuar,
que al tratar la cintura superior mencionamos dos msculos que, teniendo orgenes escapulares no han sido estudiados
hasta ahora, precisamente porque sus inserciones y acciones repercuten directamente sobre el antebrazo: bceps y
trceps braquiales.
El bceps braquial (biceps brachii) tiene sus dos cabezas de origen en la escpula y merece tratamiento particular, sobre
todo porque como una caracterstica ms, se inserta de modo muy peculiar sobre el radio. El trceps braquial (triceps
brachii) tiene slo una cabeza de origen escapular y su insercin cubital, lo sita prcticamente como un msculo menos
complicado que el bceps braquial.
En los movimientos de pronacin, el hueso radio cruza al cbito en el tercio medio de su difisis y en el extremo distal;
lleva consigo la mano, lo cual vara la orientacin de la palma y la direccin del pulgar.
Resulta obvio que los movimientos flexoextensores puros, son los menos, y que predominan las asociaciones con la
media pronacin o la pronacin completa del antebrazo.
La conducta habitual del antebrazo es la media pronacin asociada al predominio flexor. Presentaremos los msculos
atendiendo a esta situacin funcional y no a particularidades aisladas articulares.

-Flexin antebraquial. La angulacin flexora se estima entre 140 y 145, sus limitantes principales son los ligamentos
colaterales externo e interno, as como la cara o superficie anterior del brazo. Los msculos que participan son los
siguientes:
M. bceps braquial (m. biceps brachii). Cabeza larga (caput longum). Cabeza corta (caput breve). M. braquial (m.
briachialis).
M. braquiorradial (m. brachioradialis).
M. pronador redondo (m. pronator teres).
M. primer radial (m. e.\"tensor calpi radia/is /ongus).
M. palmar mayor (m.flexor calpi radia/is).

- Extensin antebraquia/. La extensin est limitada por los ligamentos anteriores y, sobre todo, por el choque del
olcranon con su cavidad en la superficie posterior de la epfisis humeral.
M. trceps braquial m. triceps brachii).
Cabeza larga (caput /ongus).
Vasto externo (caput /atera/e).
Vasto interno (caput media/e).
M. ancneo (m. anconeus).

- Pronacin antebraquial. Se valora en 175 -180 partiendo de la posicin de supinacin. La denominada media
pronacin se estima entre 90 y 95. La orientacin de las angulaciones radiales)) se considera uno de los elementos
ms sobresalientes para poder comprender la pronacin. Mecnicamente el radio responde a tres ejes de continuidad
longitudinal (Kapandji), que lo convierte en una manivela)), de modo que las acciones sobre su extremo proximal
condicionan los desplazamientos de su extremidad distal.
M. pronador redondo (m. pronator teres).
M. pronador cuadrado (m. pronator quadratus).

- Supinacin antebraquial. Partiendo de la pronacin completa, la supinacin tiene 175- 180, su limitante fundamental
es el ligamento cuadrado (lig. quadratum) o radiocubital, que conforma parte de la superficie inferior de la cpsula en la
articulacin radiocubital proximal.
M. bceps braquial (m. biceps brachii). M. supinador (m. supinator).
M. braquiorradial (m. brachioradia/is).

Desde el punto de vista de la interaccin de los segmentos corporales y de las asociaciones de los movimientos, como
parte del complejo de la biomecnica humana, vamos a organizar los msculos que intervienen en los movimientos de
flexin, extensin, pronacin y supinacin, de acuerdo con sus localizaciones y participaciones en el brazo o antebrazo.
La musculatura larga que se desprende desde el hmero hasta la mano o dedos, ser tratada con posterioridad.

Msculos del brazo
Con relacin escapular (radial o cubital). El bceps braquial por sus dos cabezas, participa en la anteversin y adduccin
de la cintura superior (radial); el trceps braquial, por su cabeza larga, participa en la retroversin de la cintura superior
(cubital).
Con relacin humerocubital. El trceps braquial por sus dos cabezas de origen humeral; el vasto interno y vasto externo.
El braquial y el ancneo.
Con relacion humerocubitorradial. Se pueden situar dos subgrupos: unoproximal, integrado por el pronador redondo y el
supinador corto; y un grupo distal, integrado por el braquiorradial, y el pronador cuadrado, en l pudiramos incluir el

primer radial y el palmar mayor, que terminan en la base del segundo metacarpiano. La inclusin del primer radial y del
palmar mayor, responde a sus orgenes epicondileos humerales externo e interno respectivamente.
De este modo pueden seguir con facilidad asociaciones musculares desde la columna vertebral hasta la base del
metacarpo en la mano, precisamente nuestro criterio es ofrecer las asociaciones desde el momento mismo de la
interaccin segmentaria del sistema. La amplitud o expresiones funcionales de la mano tienen un adecuado soporte de
acciones musculares, relaciones articulares y particularidades esquelticas que la respaldan convenientemente.

M. bceps braquial. Supinador y flexor antebraquial. Sobre las acciones del bceps braquial se han establecido algunas
controversias. Comprobaciones electromiogrficas y electrodinamogrficas, han demostrado que la potencia mayor de
los flexores se corresponde con la posicin media antebraquial, la media pronacin. La participacin flexora del bceps
braquial est condicionada a la supinacin del antebrazo hasta la media posicin, a partir de entonces toma su mayor
valor la flexin o componente flexor del msculo. La flexin en todo momento, potencia y posiciones, corresponden al
braquial, msculo eminentemente humerocubital.
Los orgenes son escapulares. La cabeza larga en el tubrculo supraglenoideo (tuberculum supraglenoidale) y la cabeza
corta en la apfisis coracoides junto con el coracobraqueal y el pectoral menor. Las relaciones del tendn de la cabeza
larga han sido tratadas en la articulacin escapulohumeral de la cintura superior. La insercin se produce en la
tuberosidad bicipital (tuberositas radu) por debajo del cuello (collum radii), en la extremidad proximal del hueso, por
unfuerte tendn que en cierto modo abraza al radio desde adentro hacia afuera para terminar en la superficie lateral. Una
expansin aponeurtica se desprende del tendn antes de penetrar al antebrazo y se inserta en la fascia antebraquial.
Cuando el bceps braquial se contrae, es como si el radio se desenrollara" de su tendn. La inervacin del bceps
braquial es responsabilidad del nervio msculo cutneo; segmentos medulares C
5
-C
6
C
7.

M. trceps braquial. Extensor por excelencia del antebrazo. La cabeza larga se origina en la escpula, tubrculo
infraglenoideo (tuberculum infraglenoidal): las dos cabezas humerales, el vasto externo y el interno, se originan en la
superficie posterior de la difisis humeral; el vasto externo lo hace sobre el tercio superior, mientras el vasto interno en
los dos tercios inferiores, dejando el espacio libre para la conformacin del hueco axilar. La insercin del trceps braquial
se produce por un fuerte tendn, aplanado sobre el olcranon cubital. La inervacin corresponde al nervio radial;
6
- C
7
-C
8
. Este msculo prcticamente cubre toda la superficie posterior del hrnero y es el nico
totalmente posterior del conjunto muscular del brazo. Segn Wells, hay dos factores para esta potente accin extensora
del trceps braquial: su gran seccin transversal (fisiolgica) y su ngulo de accin.


M. braquial. Es flexor eminente y potente del antebrazo sobre el brazo en todas la posiciones y circunstancias. Se origina
en la superficie anterior de la difisis humeral; en su tercio inferior, se inserta en la apfisis coronoides del cbito
(processus coronoideus); algunas fibras carnosas del msculo se desprenden del vientre antes de la insercin y terminan
insertndose en la cpsula, de modo que la contraccin del msculo tambin evita el pellizco capsular durante la flexin.
La inervacin corresponde al nervio msculo cutneo; segmentos medulares C
5
C
6
.

M. ancneo. Es un msculo corto, monoartiucular, de configuracin georntrica triangular, situado por delante del
supinador; su origen corresponde al epicndilo humeral externo por su aspecto posterior, mientras su insercin se realiza
sobre la superficie lateroposterior del olcranon y del tercio superior cubital. Se considera como el motor primario que
inicia la extensin del antebrazo, la que es continuada por la accin del trceps braquial. Participa en la estabilizacin del
antebrazo en el resto de los movimientos. Algunos investigadores han reportado una activa participacin durante la
pronacin (Pauly). La inervacin corresponde al nervio radial; segmentos medulares C
7
C
8
. M. pronador redondo. Es un
msculo de disposicin oblicua de arriba hacia abajo, de adentro (medial) hacia afuera (lateral), biarticular, que tiene sus
orgenes por dos partes: una humeral y otra cubital. El origen humeral corresponde al epicndilo medial o interno
(epitrclea), mientras el origen cubital se corresponde con la superficie interna de la apfisis coronoides. La insercin,
nica, se realiza sobre la superficie externa del radio a nivel de la zona central o media de la difisis. La inervacin
corresponde al nervio mediano; segmentos medulares C
6
C
7.

M. supinador. Es conocido tambin por su supinador corto, se considera al braquiorradial como el supinador largo. Este
msculo cubre por detrs al ancneo, se origina en el cndilo externo del hmero y la superficie lateral y posterior del
cbito; algunas fibras se desprenden desde las inmediaciones de los ligamentos colateral externo y anular; la insercin
se produce sobre la superficie externa del tercio superior del radio. Es supinador por excelencia, en todas las condiciones
y posiciones; la inervacin es una responsabilidad del nervio radial; segmentos medulares C
5
-C
6
.

M. braquiorradial. Pertenece al grupo de msculos que mantienen relaciones entre el hmero, el cbito y el radio; dentro
del grupo es de insercin distal. La longitud de su brazo de palanca, su condicin de biarticular y su insercin en la
apfisis estiloides radial (processus styloideus), hace que se considere de accin variable en la pronosupinacin del
antebrazo. Su componente flexor est bien definido. El origen corresponde al hmero, en el tercio inferior del borde
externo por arriba del epicndilo lateral. Su disposicin inicial sita su cara extema en anterior, al cruzar las articulaciones
del codo. Algunos autores lo valoran monoarticular, considerando al codo una sola articulacin; pero el codo
funcionalmente son tres relaciones y es precisamente a causa de esa particularidad ya su insercin distal sobre el
extremo radial, que tiene un componente "ambiguo" pronosupino; su nico componente estable es la flexin. Las
investigaciones electromiogrficas reportadas, lo sitan como participante en movimientos rpidos pronosupinos del
antebrazo, sobre todo cuando es necesario vencer resistencias. Situndonos en la posicin media del antebrazo, un
predominio prono, inclinara las acciones del msculo a favor de la pronacin. Con el antebrazo en pronacin, una
tendencia supina, sera respaldada de inmediato por las acciones del msculo, colaborando en la supinacin. Su
inervacin corresponde al nervio radial; segmentos medulares C
5
-C
6
.

M. pronador cuadrado. Es un msculo profundo, distalmente dispuesto desde el cbito al radio por sus superficies
anteriores, cerca de la articulacin radiocubital distal o inferior. La extensin de sus fibras carnosas y tendinosas, ocupa

el cuarto inferior de ambos huesos. Se considera rotador (prono) potente, incluso, algunos investigadores afirman que
puede s.r ms potente que el propio pronador redondo (Basmajian, Travill). La inervacin corresponde al nervio mediano;
6
T
1
.
Los msculos primer radial y palmar mayor sern estudiados con la musculatura larga antebraquial de orgenes
epicondilares internos o externos, y que actan en los movimientos de la mano y dedos.

Extensin Trceps, anconeo.
Flexin Bceps, braquial, supinador largo.

Ejercicios localizados para Bceps
Curl parado barra mancuernas
cable < = > AH
Masa y fuerza Todo el bceps.
Curl Banco Scott barra mancuernas
< = > AH
Bceps bajo.
Curl Banco inclinado Alarga el vientre.
Curl Concentrado c/mancuerna Pico.
Curl con c/giro supinando Borde interno.
Curl invertido parado scott Braquial.

Bceps
Fuerza Estructural.

Fuerza Resistencia.

Esttica.
Soleo.

Ejercicios localizados para Trceps
Extensin polea codos pegados 3 cabezas.
Patada de burro 3 cabezas.
Fondos en paralelas codos cerrados
Fuerza Estructural.

Fuerza Resistencia.
3 cabezas.
Press de banca agarre cerrado Cabeza lateral.
Empujes en polea codos afuera Cabeza lateral.
Francs parado Cabeza larga.

Trceps
Francs en banco plano
Fuerza Mxima.

Fuerza Hipertrofia.
Cabeza larga.

Los brazos (bceps y trceps) son msculos chicos que tienen baja capacidad de asimilar volmenes de entrenamiento
localizados. Adems hay que tomar en cuenta que reciben trabajo indirecto en los ejercicios compuestos de espalda

(bceps) y pecho (trceps). Esta situacin plantea la necesidad de cuidar la progresin de los volmenes y tratar de que
los ejercicios seleccionados ejerzan una influencia positiva no solo en el desarrollo de la masa muscular sino tambin en
la forma del msculo.

Rutinas para Brazos
jercicios Series Repeticiones Intensidad Frecuencia
Semanal
Organizacin de las
sesiones

Principiante
E
Curl parado 3 8 Optima 2

2 sesiones media

Extensin en polea 3 10 Optima
Intermedio
Semanal
Organizacin de las
sesiones
E
Curl parado 3 8 Optima 2

1 sesin optima
1 sesi

Extensin francesa acostado 3 8 Optima n media
Avanzado 1
Semanal
Organizacin de las
sesiones
E
Curl bco scott 3-5 8 Optima 2

1 sesin optima
1 sesi

Extensin francesa acostado 3-5 8 Optima n media

Avanzado 2
Semanal
Organizacin de las
sesiones
E
Curl bco scott 3 8 Optima
Extensin francesa acostado 3 8 Optima
Press bco agarre cerrado
n media
3 8 Optima
2

1 sesin optima
1 sesi

Curl concentrado 3 8 Optima

ANATOMIA Y EJERCICIOS PARA ABDOMINALES

lexin ventral
sta flexin se desarrolla en las regiones cervical y lumbar, constituye una expresin comn a muchas actividades
la vida diaria. Sus elementos limitantes son el ligamento vertebral comn posterior, el ligamento
uscuos que Intervienen
. recto abdominal (m. rectus ahdominis). M. oblicuo externo del abdomen (m. ohliquus externus ahdominis). M. oblicuo
quus internus ahdominis).

F
E
deportivas y de
interespinoso, los ligamentos intertransversos, los ligamentos amarillos y los tegumentos ventrales.

M
M
interno del abdomen (m. ohli

Esquematizacin de los msculos flexores ventrales (anteriores) del tronco (A y B).

. psoas ilaco (m. iliopsoas).
. escalenos (m. scalenus).
asfoideus).
colli).
. recto abdominal. Se origina en el hueso pubis (coxal) y se inserta en los cartlagos costales V-VII, en su cara anterior.
u inervacin corresponde a los seis ltimos nervios intercostales y al nervio abdominogenital mayor, segmentos T
5
-T
12
.

M
M
M. estemocleidomastoideo (m. sfernocleidom
M. largo del cuello (m. longus

M
S


M. oblicuo exferno del abdomen. Se origina en la cara lateral de las costillas 5- 12, se inserta en la lmina aponeurtica,
a. La inervacin corresponde a los nervios intercostales y nervios
bdominogenitales, segmentos T
5
-T
6
-T
7
-L,.

en la cresta ilaca, pubis y lnea blanc
a

M. oblicuo interno del abdomen. Se origina en la cresta ilaca, en la espina ilaca anterosuperior, ligamento inguinal; se
stillas y la lnea alba. La inervacin igual que la anterior.

inserta en el borde inferior de las seis ltimas co

M. psoas ilaco. Se origina en los cuerpos y apfisis transversas de las ltimas vrtebras torcicas y lumbares, as como
en la fosa ilaca; se inserta en el trocnter menor del fmur (epfisis proximal). La inervacin corresponde al nevio femoral
L
1
- L
2
-L
4
.

Complejo Psoas Iliaco Psoas Mayor Psoas Menor

Rotacin
Los movimientos rotatorios son aquellos que se producen a expensas de un eje vertical y se desarrollan sobre un plano
transversal. Con relacin a la columna vertebral ya hemos explicado cmo se produce la rotacin y el papel que
desempean los discos vertebrales. La rotacin del tronco tiene algunas particularidades en cuanto a la posibilidad de
que una parte rote hacia un lado y la otra hacia el lado contrario. En la mayora de los casos, la parte torcica rota segn
sus implicaciones con las extremidad superiores, mientras la parte inferior o abdominal lo hace al Iado contrario o en
funcin del movimiento de las extremidades inferiores. Al conocer las disposiciones musculares vertebrales y
abdominales, podemos entender mejor este aspecto sobre las rotaciones del tronco. Su comportamiento como un
verdadero resorte confiere al tronco una enorme capacidad de trabajo.
En los lanzamientos, impulsiones, carreras, combates, etctera, la dinmica del tronco est presente como un resorte,
que al soltarse, adquiere aceleracin, lo que equivale a sumar toda la potencialidad muscular del sistema.
Es importante dejar sentado que cuando se realiza una rotacin, sta puede estar acompaada por flexiones anteriores,
posteriores o laterales, de modo que se suman otros componentes de fuerza, incrementando las posibilidades del
sistema.
Cuando se realizan movimientos de flexin ventral, dorsal, lateral y rotatorios, con frecuencia rpida, se conforma una
trayectoria de desplazamiento que se denomina "circunduccin". En ese caso el centro del movimiento recae sobre la
sculos que intervienen
os espinosos (rotacin contraria al msculo que se contrae).
del boxeo, la
tambin es tpico de los remeros largos, del remo en canoa canadiense y kayacs, donde el tronco tiene que
sculos que Intervienen
rticipan en las flexiones ventrales y dorsales, cuando actan unilateralmente, provocan
un potente msculo, a cada lado de la columna
as (1ra a 4ta), y en el borde inferior de la 12va
tuye un flexor lateral y al mismo tiempo un neutralizador en la
msculo cuadrado lumbar (m. quadratus lumborum), su
to torcico ya los tres primeros lumbares. En los movimientos de flexin lateral
nentoso vertebral del lado de la flexin, as como el choque de la 12va costilla con la

articulacin entre la ltima vrtebra lumbar y la primera sacra.

M
M. transvers
M. iliocostal (rotacin del mismo lado que el msculo que se contrae).
M. oblicuo externo del abdomen (rotacin contraria...).
M. oblicuo interno del abdomen (rotacin del mismo lado...).
M. largo del cuello (rotacin contraria...).
M. escalenos (rotacin contraria...).
M. esternocleidomastoideo (rotacin contraria...).

Flexiones laterales
Las flexiones laterales del tronco son expresiones asociadas a otras posibilidades de accin. En la mayora de los casos
las flexiones laterales estn integradas a flexiones ventrales ya rotaciones. En los movimientos de esquiva
esgrima, la lucha, el judo, estas flexiones estn acompaadas de otros movimientos flexores o torsionales del tronco. La
mejor utilizacin de la integracin muscular se logra imprimiendo al tronco la mayor expresin de movimientos. Este tipo
de flexin,
realizar grandes sumatorias de esfuerzos. En los juegos como el baloncesto, los recibos de voleibol, intervienen las
flexiones laterales.

M
Todos los msculos que pa
lasflexiones laterales; no obstante, en la regin abdominal encontrarnos
vertebral y dispuesto entre las crestas ilacas y las apfisis transvers
costilla (flotante), que actuando unilateralmente consti
marcha del balance transversal del sistema. Se trata del
inervacin corresponde al ltimo segmen
acta como limitante el conjunto ligar
cresta ilaca en casos de flexiones extremas.

Un detalle necesario de comprender bien, es la formacin de la vaina de los msculos rectos abdominales
bdomini) y la lnea alba (blanca). Los msculos rectos abdominales estn alojados en vainas
to de la cadera o del tronco superior, segn se establezca la direccin del movimiento. Este tipo o
odo de accin determina la particularidad fibrosa (direcciones) en la conformacin de las vainas.
ecuencia de las aponeurosis (verdaderos tendones planos y anchos) de insercin como
igstrico; presentan entre tres y cuatro vientres por encima del ombligo y
r son continuadas por
nterno de la cresta ilaca y del ligamento
es un pequeo plano muscular dispuesto por delante del extremo inferior de los
urinarios y plvicos.
uye a la formacin del compartimiento del

(vaginamusculi recti a
fibrosas, fuertes, conformadas por las aponeurosis de insercin de los msculos oblicuo, externo e interno del abdomen y
tarnbin participa el msculo transverso del abdomen (m. transversus abdominis) o esta vaina fibrosa a cada lado,
constituye un elemento muy importante en las acciones musculares del msculo recto mayor y de los oblicuos. Las
posibilidades de acciones cruzadas, aprovechando la disposicin de las fibras de los oblicuos, conformando cadenas
asociadas contralaterales (cinta cruzada muscular del abdomen), slo es posible cuando se torna la vaina de los rectos y
la lnea alba como punto de accin. De este modo los msculos rectos se sitan al centro de la lazada muscular y
facilitan el movimien
m
Su construccin es una cons
hemos sealado. La pared anterior (lmina anterior) est integrada por la aponeurosis del oblicuo externo y la hoja
anterior del interno (la aponeurosis del oblicuo interno se desdobla en dos hojas). La pared posterior (lmina posterior)
est integrada por la hoja posterior de la aponeurosis del oblicuo interno y la aponeurosis del transverso. Esta disposicin
se mantiene as desde el nivel esternal hasta la lnea arqueada o arco de Douglas (lnea arcuata) ligeramente por debajo
de la situacin del ombligo (umbilicus). Por debajo de la lnea arqueada todas las aponeurosis se sitan por delante de
los msculos, por lo que las vamas quedan sin pared posterior; slo la fascia transversal (fascia transversalis) y el
peritoneo (peritoneum) separa los msculos rectos de la cavidad abdominal.
Los msculos rectos mayores son del tipo pol
uno por debajo. Entre los vientres carnosos se presentan formaciones de tipo tendinoso (tendones intermedios,
intersecciones tendinosas = intersectio tendineae) que se disponen de manera oblicua, transversal, e incluso pueden no
ser completas al ancho del msculo.
La lnea blanca (linea alba) es una formacin tendinosa que se extiende entre el apndice xifoides (processus
xiphoideus) del esternn (sternum) y la snfisis del pubis. Como promedio tiene en el adulto unos 35 cm de longitud. Est
integrada por el entrecruzarniento de las aponeurosis de los msculos anchos abdominales; fuerte y bien definida por
encima de la lnea arcuata, se debilita notablemente por debajo de ella.
Este conjunto de los rectos mayores abdominales, sus vainas y las implicaciones de las fibras de los msculos oblicuos,
ha sido estudiada profundamente; desde Mollier, se considera a los rectos mayores del abdomen como los antagonistas
del conjunto erector del tronco; las acciones de los rectos en los niveles abdominal y torcico inferio
los escalenos y largos del cuello en los niveles superiores del trax y cuello.
Para completar la conformacin de las paredes laterales abdominales, debemos considerar la situacin del msculo
transverso, que recibe esta denomil\acin por la diferenciacin de sus fibras y que en cierto modo apreciamos su
participacin en la conformacin de las vainas de los rectos abdominales y de la lnea alba. Los transversos se
relacionan por detrs con la columna vertebral a travs de otra aponeurosis; tienen una configuracin de tipo
cuadrangular, situado por dentro del oblicuo interno, y la concavidad que determina participa en la construccin de la
cavidad abdominal. Sus orgenes por la participacin profunda en la pared del abdomen, estn divididos en tres
componentes: los cartlagos costales de las seis ltimas costillas, el labio i
inguinal (ligamentum inguinale) y, por detrs, la aponeurosis posterior que lo relaciona con las apfisis transversas de la
columna lumbar. La inervacin es semejante a la del oblicuo interno del abdomen.

El msculo piramidal (m. pyramidalis)
rectos, a cada lado de la lnea media abdominal, y separado del extremo de los rectos por una aponeurosis delicada y
fibrosa muy fina. Como su denominacin lo expresa, su configuracin es de una pirmide, con base en el pubis y el
vrtice en la lnea alba. La longitud del piramidal se sita en la mitad de la distancia entre el pubis y el ombligo.
La pared inferior del abdomen se corresponde con el estudio de rganos
Resulta importante destacar, finalmente, la formacin de dos compartimientos posteriores en el sector.lumbar de la
columna, asociados a la aponeurosis posterior del msculo transverso del abdomen. La aponeurosis posterior est
estructurada en dos hojas principales: la hoja media, que se convierte en fuerte aponeurosis de relacin para el msculo
cuadrado lumbar, situado por delante de ella; y la hoja posterior, que contrib
conjunto muscular de los canales vertebrales (m. erectus spinae).


Extensin Extensores de la columna (lumbares, nterespinosos, ntertransversos, iliocostal
lumbar, iliocostal dorsal).
Flexin Recto abdominal y psoas.
Flexin lateral Lumbares, oblicuo externo y psoas.
Rotacin Oblicuo interno.

Los abdominales en el mbito de la esttica tienen un rol fundamental. Cuando el atleta esta magro los abdominales son
el msculo que lo manifiesta ya que para que se luzcan se requiere como requisito fundamental bajos niveles de grasa
corporal.
Al igual que todos los msculos del cuerpo los ejercicios se deben seleccionar con cuidado. A diferencia de otros
msculos los abdominales no debe ser estimulados hacia una hipertrofia, hay excepciones, pero por lo general conviene
hacer hincapi en formas metodolgicas que permitan mejorar el tono, la forma y la transicin entre pectorales y los
msculos de la cadera y del tren inferior.
Algunas recomendaciones:
- No abusar en el desarrollo del recto abdominal.
- Trabajar los oblicuos internos, evitar el trabajo con sobrecargas para oblicuos externos.
iones de torso sino tambin elevando piernas.
La grasa se reduce con dieta y algunos trabajos aerbicos de baja intensidad y no haciendo miles de abdominales.

bdominales
te
- Trabajar lumbares no solo con extens
-

Rutinas para A

rincipian P
Semanal
Organizacin de las
sesiones
Abdominales en colchoneta 3 12-18 Optima
Rotaciones con bastn 3 12-18 Optima 2 sesin med
3 1 sesin optima
ia

Intermedio
Semanal
Organizacin de las
sesiones
Abdominales en colchoneta 3 15-30 Optima 3
Rotaciones con bastn 3 18-30 Optima
2 sesin optima
1 sesin media

Avanzado 1
Semanal
Organizacin de las
sesiones
E
Abdominales con carga 3 12-24 Optima
Flexiones laterales 3 18-30 Optima
Elevaciones pp colgado 3 12 Optima
3

2 sesin optima
1 sesin media

Ser Repeticiones Intensidad Frecu cia
Semanal
Org
sesiones
Avanzado 2
Ejercicios ies en anizacin de las
Abdominales con carga 5 12-24 Optima
Flexiones laterales 3 18-30 Optima
Elevaciones pp colgado
3

2 sesin optima
1 sesin media
3 15 Optima

NUTRICION HIPERTROFIA

mo Catab mo.
. Hidratos de Carbono. Protenas. Grasas.
minas. Vi inas y Actividades Deportivas. Necesidades diarias de Minerales y
Oligoelementos.
Suplementacin Especfica de Alimentacin.
Anlisis de los Suplementos ms utilizados.
Nutricin de apoyo a la Hipertrofia. Como lograr la Sinergia Metablica Hormonal. Influencia de los Macronutrientes
en la secrecin de hormonas. STH. Insulina. Tiroides. Cortisol. Influencia de las Cargas de Entrenamiento en la
secrecin de hormonas. Criterios de Organizacin General de la Alimentacin en funcin de la Hipertrofia.
Pautas Dietticas Hiperproteicas complementarias a un programa de Hipertrofia. Suplementos especficos para
acelerar la hipertrofia muscular.
Macronutrientes y Disciplinas Deportivas. Deportes de Fuerza. Actividades de Fitness Esttica Cross Training.

Metabolismo Anabolis olis
Macronutrientes
Micronutrientes. Vita tam

Metabolismo Anabolismo Catabolismo
l conjunto de todas las reacciones qumicas que ocurren en el organismo forman el metabolismo, a su vez estas
acciones pueden ser agrupadas en dos grandes grupos. Un primer grupo de reacciones que son de catabolismo,
ractersticas de los procesos de oxidacin, degeneracin, destruccin, envejecimiento, etc. Otro grupo de reacciones
caracterizan por ser de naturaleza reconstructiva, predominan los procesos de sntesis, regeneracin,
brecompensacin, rejuvenecimiento, etc. Existe un equilibrio diferente entre las reacciones de catabolismo y
nabolismo, es decir constantemente se desarrollan reacciones de los dos tipos pero segn la etapa evolutiva o
tuaciones extraordinarias que atraviese una persona es que predominan los procesos de un tipo u otro. Por ejemplo
ando un deportista esta sufriendo un sndrome de sobreentrenamiento tiene un predominio de los procesos catablicos
or lo que sus posibilidades de rendimiento disminuyen sustancialmente e incluso puede sufrir lesiones o incrementar los
esgos de enfermarse por el descenso de inmunorreactividad. Otro ejemplo es cuando una persona avanza en edad y a
edida que esto ocurre empiezan a predominar los procesos catablicos que explican la perdida de masa muscular,
erdida de masa sea, disminucin de la capacidad general de asimilar estrs y dems sntomas tpicos.
Catabolismo Desgaste consumo envejecimiento
etabolismo
Anabolismo Sntesis regeneracin rejuvenecimiento
ersonas comen
n lo mismo pero
uede darse el caso de que uno asimile toda la protena ingerida y el otro solo asimile la mitad, es decir solo 23 gramos
A partir de esta situacin hipottica, si estas dos personas estuvieran siguiendo un programa de
de fuerza orientado a la hipertrofia muscular resulta obvio comprender que la primer persona esta en
condiciones de recuperarse y sobrecompensar sus cargas de entrenamiento en tiempo menor y de manera mas
encin a los
ctores de asimilacin que garantizan que la ingesta se constituya en un aporte que permita asimilar las cargas de
riterios de individualizacin de la Nutricin
cional de
requerimientos que
as
s con el
erfil estructural ideal del deporte. Esto se completa con anlisis del perfil funcional del deportista, esto significa
y dbiles del deportista y en base a esto se plantean las prioridades del entrenamiento.
E
re
ca
se
so
a
si
cu
p
ri
m
p

M

Hay toda una serie de agentes que pueden desencadenar reacciones de un u otro tipo. La manera a travs de la cual se
disparan estas reacciones son fundamentalmente todas las vas que alteran la homeostasis. En el entrenamiento los
agentes que alteran la homeostasis son bsicamente psicolgicos, cargas fsicas, cognitivas y agentes qumicos (doping.

Psicolgico tensin de la competencia, adversidad, emociones.
Stress Deporte Fsico entrenamiento de fuerza, aerbicos, etc.
Cognitivo constante reaprendizaje de tcnicas, tcticas y estrategias.
Agentes Qumicos estimulantes, diurticos, anablicos, hormonas, etc.

Alimentacin - Nutricin
Es comn que se utilicen estos trminos como sinnimos cuando siendo estrictos la alimentacin es lo que uno come
pero la nutricin es lo que uno asimila. Esto es de vital importancia en relacin a la actividad fsica ya que lo importante
o es lo que uno come solamente sino tambin cuanto uno asimila de lo que come. Por ejemplo si dos p n
200 gramos de carne vacuna que aportan aproximadamente 45 gramos de protenas, los dos comiero
p
de protenas.
entrenamiento
completa que la segunda persona. Esto explica el por que en la nutricin deportiva se le presta especial at
fa
entrenamiento ya que a travs de esta es que se aportan todos los macro y micronutrientes indispensables para el logro
de las respuestas adaptativas.

C
Hay bsicamente 2 criterios que permiten individualizar los requerimientos que debe satisfacer el programa nutri
un deportista. En primer lugar se debe analizar la disciplina deportiva y en base a esto inferir los
plantea a nivel de la nutricin y suplementacin. En segunda instancia se debe considerar las caracterstic
estructurales en lo que se refiere a la discriminacin de la composicin corporal y como se relacionan estos dato
p
identificar los puntos fuertes

Anlisis del Deporte
En lo que respecta al anlisis de un deporte o actividad en particular debemos considerar todos los aspectos que nos
permitan realizar una caracterizacin de todos los elementos que determinan el nivel de rendimiento ptimo en un
deporte. De alguna manera estamos buscando el Perfil del Deporte, entendido esto como los valores ptimos de
desarrollo de todas las capacidades que nos garanticen un buen rendimiento.
Algunos puntos a analizar para tener una idea de los requerimientos que debe satisfacer la nutricin:
Valencia Criterio de anlisis
rea metablica predominante sustrato principal Condicionamientos
Metablicos Interrelacin de reas metablicas sustratos
Velocidad Tipo de velocidad. Cantidad de acciones de velocidad. Caractersticas de las pausas.
Fuerza Grupos musculares involucrados. Pico de potencia. Promedio de potencia. Duracin de las
acciones de fuerza.
Flexibilidad
Temperatura. Condiciones del
medio ambiente Altura con respecto a nivel del mar.
Calendario de
competencias
Caractersticas de la temporada competitiva. Cantidad de competencias. Distribucin de las
competencias en la temporada.
Magnitud de las amplitudes de los gestos deportivos. Tipo de flexibilidad ms solicitada.

Anlisis del Deportista
Antecedentes de Salud
Somatotipo
Composicin Corporal - Fraccionamiento de Masas
Perfil Estructural
Lesiones
Vo2 max. Condicionamientos
Metablicos Dintel Anaerbico
General Fuerza

Especifica
Esttica
Dinmi Flexibilidad
Gestual
Cclica
Perfil Funcional
Velocidad
Acclica
cronutrientes
HC son las sus
roorganismos a p
s orgnicas ms importantes y extendidas en la Tierra. Son elaborados por las plantas y los
el dixido de carbono y el agua c
ca

Ma
Hidratos de Carbono
Los tancia
mic artir d on ayuda de la energa solar.
os carbohidratos estn formados por carbono, hidrogeno y oxigeno, la formula general de los HC es C
n
(H
2
O)
n
lo cual
ue en su composicin intervienen tomos de carbono, hidrgeno y oxigeno en la misma
proporcin que si cha molcula se ob no y agua. El hidrogeno y el oxigeno se encuentran en
una proporcin de 2:1, es decir igual que en el agua.
Sin embargo, se acepta normalmente arbono, que resulta mucho
mas descriptivo y fcil que los de glcid es, con los que tambin se les denomina. Otra caracterstica notable
e los HC es que en su molcula inclu aprovecha en la oxidacin con lo cual el enriquecimiento de
xigeno procedente del exterior es muc en el caso de la cin) de grasas y protenas (P.
onopka). Esta es la base de la ventaja sentan los HC como s ores econmicos de energa.
as molculas ms elementales de los HC son los azucares simples (monosacridos) como la glucosa, fructosa (fruta) y
galactosa
Cuando se combinan 2 azucares simpl s) Ej.: sacarosa ( esa) maltosa (malta) y lactosa (leche).
Tambin podemos encontrar oligosacaridos: formados por 3 a 10 monosacridos, y polisacridos, constituidos desde 10
hasta varios centenares de miles de dos.. Para el ser humano existen polisacridos digeribles (fculas,
vegetales, glicgeno) y polisacridos no digeribles (fibra) pero muy tiles pues aumenta la masa digerida, y sto estimula
motilidad intestinal, entre otros beneficios.
as principales substancias que intervienen en el metabolismo de los HC son la glucosa y su forma de reserva, el
formado por una gran cantidad de molculas de glucosa en una cadena ramificada.
en una funcin energtica principalmente y se almacenan en forma de glucgeno o glucosa en el
L
explica su nombre, ya q
di tuviese "sumando" carbo
el nombre de hidratos (del griego hydro = agua) de c
os o azucar
d yen oxigeno, que se
ho menor que o combustin (oxida
K que pre uministrad
L
(leche).
es (disacrido azcar de m
monosacri
la
L
glicgeno, que est
Los carbohidratos cumpl
hgado o en el msculo. Gran parte de la energa que se utiliza en los fenmenos de la contraccin muscular es
aportada por el metabolismo de hidratos de carbono en forma de glucosa. Adems la glucosa tiene la particularidad de
que puede utilizarse tanto por va aerbica o anaerbica.
Una persona sometida a un intenso entrenamiento puede necesitar entre 6 y 12 gramos de hidratos de carbono por cada
kg. de msculo por da.
La glucosa es el azcar ms importante que circula en la sangre. El nivel de glucosa en sangre (entre 70 a 11 mg/100 dl
de sangre) se mantiene constante gracias a la degradacin y formacin de glicgeno en el hgado.

Esquemticamente:
El msculo es muy angurriento de glucosa (egosita).
El hgado es el dador universal de glucosa (es muy generoso). Este es utilizado por el organismo como una fuente de
energa rpida y accesible. En principio, todos los rganos son capaces de obtener energa a partir de la glucosa, sin
embargo, en el caso de que escasee glucosa, pueden cubrirse las necesidades energticas del organismo por medio de
cidos grasos y aminocidos, ya que nicamente el sistema nervioso central (cerebro y mdula espinal), los glbulos
rojos y la mdula suprarrenal (formadora de las hormonas del estrs, adrenalina y noradrenalina) dependen
exclusivamente de la glucosa para obtener energa.
El consumo diario de glucosa por el cerebro y la medula espinal se sita en los 100 a 150 gramos.
En un ayuno prolongado, las reservas de hidratos de carbono contenidas en el glicgeno muscular y heptico se
consumen en pocas horas o pocos das, segn el esfuerzo fsico que se realice. Par abastecer de energa a los rganos
dependiente de la glucosa, se sintetiza glucosa (gluconeognesis) a partir de las protenas corporales (musculatura e
intestino especialmente).
Parte de las necesidades energticas puede cubrirse y aumentar as la habituacin al ayuno mediante el
aprovechamiento de las reservas de grasa, que son poco a poco movilizadas (como cuerpos cetnicos) para generar
ms glucosa, con todo, existe una mnima necesidad de HC que se sita entre 40 y 50 gramos de glucosa por da.
La alimentacin normal debe alcanzarse los 100 a 120 gramos de HC por da a fin de que los procesos del metabolismo
puedan desarrollarse sin frenar el ciclo de Krebs.
El depsito de glucgeno del ser humano oscila entre 300 y 400 gramos. Una tercera parte de este depsito est
almacenado en el hgado y las dos terceras partes restantes en los msculos. Mediante un entrenamiento y una
limentacin adecuados, es posible duplicar este glucgeno muscular. a

Hidratos de Carbono 1 Gr. = 4, 1 Caloras

Funcin Energa aerbica y anaerbica,
msculos, SNC.

Principales fuentes VEGETAL: Cereales, Pastas,
Frutas, Verduras, Legumbres.
os hidratos de carbono se absorben casi exclusivamente en el intestino delgado en forma de
n esfuerzo, y se recomendaba consumir mucha
ucosa (monosacarido) al realizarlo
e sabe que las grasas desempean un papel en el metabolismo de los HC.
a combustin de HC y de las grasas en el msculo es una accin regulada y dirigida por un sistema muy preciso y
rincipales ventajas de los HC:
ente 4 veces ms rpido y aerbicamente 2 veces ms rpido
ga rpida.
2. Su combustin proporciona, por cada litro de oxigeno utilizado, una media de 8,6% ms de energa de la que
la oxidacin de los cidos grasas libres. Requiere menos oxigeno para su combustin: es
iciente.
s y de intensidad baja o media, en los que se dispone del oxigeno
ignificado del Glucgeno Muscular y Heptico
tiempo durante el cual es posible mantener el esfuerzo mediante la
especfico posean de 2 a 3 veces ms glicgeno muscular que las que no
Cuanto mas pequeas sean estas, con mayor tenacidad tendera el organismo a mantenerlas. Por esta razn,
s grandes reservas de glicgeno muscular no solo son beneficiosas para deportistas de endurance sino tambin son
tensos relativamente breves - como los esfuerzos de resistencia y fuerza rpida y de
corta
important gr de agua y 19,5 mg de potasio por cada gramo de
glic o
con el oxi
para el contenido de liquido.
ientras que el glicgeno muscular es almacenado y consumido directamente en las clulas musculares, el del hgado
si las clulas musculares consumen el glicgeno muscular, tambin quemaran las molculas de glucosa que
encuentran en la sangre, con lo cual disminuye la glucemia. Como la disminucin de glucosa en sangre supone un
eligro para el sistema nervioso central, pues dependen del abastecimiento de aquella, se presenta entonces una
el glicgeno del hgado puede consumirse por completo en un slo da de ayuno, de modo que resulta

Vitaminas y asimilacin
B1 y Nicotinamida.

Despus de la digestin, l
monosacridos (glucosa, fructosa y galactosa).
Los hidratos de carbono ms abundantes en el organismo humano son la glucosa y el glucgeno; ste es un poImero
de la glucosa que se almacena en el hgado y en el msculo.

Significado en el Metabolismo del Esfuerzo
Los HC desempean tambin un papel predominante en el metabolismo de la contraccin muscular. En otros tiempos se
crea que los HC eran las nicas fuentes de energa para efectuar u
gl
En la actualidad y desde hace algunos aos, s
L
complejo.

P
1. Los HC pueden ser consumidos anaerbicam
que las grasas. Por lo tanto, proporciona ener
se obtiene en
energa ef

Esto evidencia una enorme capacidad que tienen para los esfuerzos mximos e intensos, mientras con la combustin de
grasas se garantizan los esfuerzos prolongado
suficiente.

S
La cantidad de glicgeno muscular limita el
combustin de los HC. El agotamiento de las reservas de glicgeno implica una disminucin del rendimiento. La
capacidad de almacenamiento de glicgeno en la musculatura se incrementa con el entrenamiento, y de ah que las
personas sometidas a un entrenamiento
entrenan.
Asimismo, conviene saber que el glicgeno muscular se degrada con mayor facilidad cuanto aumentan las reservas de
glucgeno.
la
ventajosas para los esfuerzos in
duracin-, lo mimo que para los esfuerzos efectuados con intervalos y los esfuerzos anaerbicos. Igualmente
e es el hecho de que en el msculo se aaden unos 2,7
gen . De este modo, en la destruccin del glicgeno durante el esfuerzo deportivo, dan como resultado glucosa -
geno que contienen- para el metabolismo energtico, sino tambin potasio para el metabolismo mineral y agua
M
(60 a 150 gramos) enva continuamente molculas de glucosa a la sangre, a fin de mantener un nivel constante
(glucemia).
Ahora bien,
se
p
situacin de alarma denominada hipoglucemia.
Este estado se caracteriza por un apetito repentino, prdida de fuerzas, mareos, sudor fri, temblores y oscurecimientos
de la visin. Se alivia mediante la administracin de HC (azcar, caramelo ) esta circunstancia se presenta, sobre todo,
en los deportistas de resistencia mal nutridos tambin mal entrenados, que aun no han activado lo eficiente el
catabolismo de las grasas, por lo que consumen prematuramtne el glucgeno del hgado y msculo. Asimismo, conviene
saber que
altamente perjudicial ayunar antes de realizar un esfuerzo de resistencia prolongado.

Tip sobre el metabolismo de la glucosa en ejercicio
Si bien la glucosa interviene en todos los rganos del cuerpo, nos concentraremos bsicamente en lo que pasa con el
hgado y msculo.

A diferencia de las grasas los depsitos de glicgeno dentro del organismo estn severamente limitados: 200-600 grs. en
tejido muscular y 70-110 grs. en hgado, y 20 gr. en forma de glucosa en sangre.
Estos depsitos podran ser deplecionados casi completamente en una maratn o triatln, a diferencia de las grasas
dios (de pocos das de observacin) parece ser que ciertas capacidades de entrenamiento y performance no
sis ms rpida aparece durante los primeros 20-30 minutos de ejercicio.
alta ingesta de HC. Luego al ver la
rabacin del partido, se observ que los primeros recorrieron una cantidad menor de metros, con menor velocidad,
cio, sta sensacin se supera y la performance mejora.
ones y azcares que
alimento.
n IG moderado, ser difcil mantenernos magros e incluso podemos aumentar ms grasa sin importar
clulas no pueden oxidar adecuadamente toda la glucosa, el
uestro cdigo gentico est programado de sta manera para permitirnos sobrevivir mejor a los perodos de escasez de
ga el perodo de hambruna posterior al atracn,
despus, el azcar en sangre cae por debajo de lo normal y pasamos a un estado de hipoglucemia. Cuando
calmar la sensacin de hambre ocasionada por la
s horas. Este proceso se le aplica al ganado para conseguir un engorde artificial a base
e y por un periodo de tiempo ms largo que los carbohidratos simples, existe
n pequeo problema. Lo ideal sera que nuestras dietas fueran abundantes en carbohidratos complejos de IG
les de azcar en la sangre sean ms estables (las personas
tigaciones sugieren que si bien se toman en cuenta los factores antes mencionados, la respuesta
eras sentirte lleno de energa ya que son

cuyo depsito disminuye en las mismas actividades de resistencia slo un 1% aproximadamente.
Los depsitos de glucgeno muscular se deplecionan sustancialmente a intensidades del 75% del max. Vo2, aunque en
algunos estu
se modifican an con deplecin de glucgeno muscular.
A intensidades de ejercicio mximas, mas del 90% del Vo2 max., la fatiga est relacionada con el cido lctico producido
y con la acidez o hidrogeniones intracelulares. Sin embargo en el trabajo submximo (65-85%), la fatiga aparece con la
deplecin de glucgeno muscular. La glucogenoli
En sujetos entrenados la glucemia se mantiene constante por 2 o 3 horas. La tasa de liberacin de glucosa heptica
nivela la tasa de consumo muscular. En la medida que el glucgeno heptico se gasta, aumenta la gluconeognesis
hepaticamente.
Los depsitos pueden ser aumentados a travs del entrenamiento y carbohidratos de la dieta. Esto no hace que el atleta
mejore la velocidad, pero s posibilita mejorar la intensidad por un tiempo mas largo. (Se estudiaron jugadores de rugby
en los dos tiempos del partido, algunos con una dieta previa insuficiente y otros con
g
tocaron menos la pelota y marcaron menos goles.)
1 gr. de glucgeno se deposita con 3 gr. agua, lo que podra traer sensacin de enlentecimiento. Sin embargo una vez
comenzado el ejerci

Clasificacin de los Cho segn ndice glucmico de los alimentos
Qu es el ndice glucmico? Cuando tomamos cualquier alimento rico en hidratos de carbono (Cho) los niveles de
glucosa en sangre se incrementan progresivamente segn se digieren y asimilan los almid
contienen.
Dicho ndice es la relacin bajo la rea de la curva de la absorcin de la ingesta de 50 gr. de glucosa pura a lo largo del
tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de ese
Cuanto ms elevado sea el IG de los alimentos que se consuma, ms abrupta ser la llegada de glucosa a sangre y por
lo tanto su respuesta insulnica.
Hay que recordar que el aumento en los niveles de azcar en la sangre ocasiona que nuestro cuerpo libere ms insulina
y aunque esta hormona es necesaria para estimular la absorcin de nutrientes a nivel celular, un exceso de la misma
hace que la utilizacin de la grasa como fuente de energa disminuya, es decir que si no seleccionamos carbohidratos
complejos con u
que nuestras dietas sean bajas en caloras.

Consecuencias de la ingestin de alimentos de ALTO IG
Como hemos dicho, al aumentar rpidamente el nivel de glucosa en sangre se segrega insulina en grandes cantidades,
dependiendo del momento y del sujeto a veces stas
metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasas. Estas grasas se almacenan en las clulas del
tejido adiposo.
N
alimentos. Pero en una sociedad como la nuestra, en la que nunca lle
todas las reservas grasas se quedan sin utilizar y nos volvemos obesos.
Posteriormente, toda esa insulina que hemos segregado consigue que el azcar abandone la corriente sangunea y, dos
o tres horas
sto sucede, el funcionamiento de nuestro cuerpo y de nuestra cabeza no estn a la par, y sentimos la necesidad de
devorar ms alimento. Si volvemos a comer ms carbohidratos, para
rpida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina, y as entramos en un crculo vicioso que se
repetir una y otra vez cada poca
de suministrarle dosis peridicas de insulina. De hecho, algunos cientficos han llamado a la insulina "la hormona del
hambre".
Recientes investigaciones han demostrado que la calidad de los carbohidratos no debe ser determinada exclusivamente
por ser complejos o simples, aunque son acertados los comentarios acerca de que los carbohidratos complejos te
proporcionan un nivel de energa ms establ
u
moderado y as, asegurar que a lo largo del da nuestros nive
que tienen diabetes lo saben, as que deberan de prestar ms atencin a este detalle del IG), como consecuencia de
unos niveles de azcar ms estables tendremos menos hambre, ms energa y lo ms importante de todo, que stos
carbohidratos no se almacenen como grasa en el cuerpo.
*Recientes inves
glucmica de un alimento es individual.
Alguna vez te preguntaste porque despus de comer un plato de papas hervidas te sents cansado y con mucho
sueo? Acaso no estas ingiriendo carbohidratos complejos? Deb
carbohidratos complejos, no es as? El problema es que la papa posee un ndice glicmico moderadamente alto, por lo
tanto ocasiona un incremento rpido en los niveles de azcar en tu sangre pero tambin disminuye rpidamente
(hipoglucemia transitoria), as que por eso te da sueo y te sents cansado (entre otras causas). Es ah donde el IG
puede ayudarnos a seleccionar carbohidratos ms "favorables" o combinaciones con otros alimentos que hacen disminuir
el ndice glucmico de la comida ingerida para incluirlos en nuestra alimentacin, por eso, no debemos basarnos
exclusivamente en si son complejos o no, tambin hay que tomar en cuenta su IG.

ndice glucmico y ejercicio
El GI de un alimento consumido durante ejercicio es probablemente menos importante que en momentos porque la
specialmente en las meriendas o comidas aisladas, podemos
ltarse para elegir los alimentos de menor ndice glucemico.
por: a) absorcin intestinal; b) la que
roviene del liquido intercelular y trasformacin en grasas que se trasladan a los depsitos; b) trasformacin en
c) utilizacin en el metabolismo energtico.
ta. El organismo slo almacena alrededor de 500 g, o sea, ms o menos lo que se consume por
La mayor parte de los hidratos de carbono
encuentran como depsito en el hgado y en los msculos; el resto est en forma de glucosa. Se cree que en una
idratos de carbono se hallan distribuidos de la siguiente
as necesidades energticas deben ser satisfechas por los hidratos de carbono y las grasas, pero fundamentalmente por
s primeros. El sistema nervioso, el msculo cardaco, los msculos lisos y los msculos estriados son tejidos que
acin, muy rica en hidratos de carbono, en
as
respuesta de la insulina a la ingestin del carbohidratos se suprime durante ejercicio.
Consumicin de los alimentos GI altos despus del ejercicio promueve probablemente la ptima restauracin del
glucgeno del msculo.
Aunque la manipulacin del GI de alimentos injeridos puede alterar metabolismo del ejercicio, el efecto del GI en
funcionamiento del ejercicio es polmico y requiere la investigacin adicional.

Tabla de ndices glucmicos de los principales alimentos
Sustituyendo los carbohidratos de bajo ndice glucmico, e
mejorar la regulacin del azcar en sangre, reducir la secrecin de insulina y ayudar a un programa de prdida de peso.
La tabla siguiente puede consu
Esto es lo que se sabe hasta ahora del ndice glucmico tericamente, pero la realidad es que nosotros no comemos un
alimento solo por comida lo cual cambia todas stas cifras. En la actualidad se le est dando ms importancia a ste
tema y se est estudiando con mayor especificidad el ndice glucmico de platos enteros.

Glucemia. Es la cantidad porcentual de glucosa que circula en la sangre. La concentracin normal es de 0,70 a 1,10 g
por litro de sangre, con ligeras variaciones segn los mtodos utilizados para su medicin. El nivel de la glucemia
depende del balance entre la entrada y salida de la glucosa. El ingreso est dado
p
glucgeno (hgado y msculos);
Las cifras de glucemia se mantienen dentro de niveles normales gracias a acciones hormonales excitadoras o
depresoras. La insulina desciende el nivel de glucosa y el glucagn, la somatotrofina y los glucocorticoides lo elevan.
Los hidratos de carbono (tambin llamados azcares o glcidos) constituyen la principal fuente de energa, la ms fcil
de obtener y la ms bara
da; de ah que se deben proveer permanentemente con los alimentos, ya que si no el organismo tiene que recurrir a las
reservas de grasa o protenas para que el hgado forme hidratos de carbono.
se
persona adulta de alrededor de 70 kg de peso corporal los h
manera:
Glucgeno muscular 300 gramos
Glucgeno heptico 180 gramos
Glucosa sangunea 4 gramos
Glucosa extracelular 15 gramos

L
lo
poseen una particular necesidad de azcares, y la dieta debe cubrir esas exigencias. Se admite que el porcentaje de
hidratos de carbono no debe ser menor del 50% del valor calrico total.
Cualquier persona que realice un trabajo prolongado o intenso debe tener un buen aporte de carbohidratos para alcanzar
un rendimiento satisfactorio, pues est demostrado que una dieta rica en glcidos aumenta la resistencia alas actividades
vigorosas y prolongadas. Este hecho se utiliza en la dieta de sobrecompens
competencias que duran ms de 40 minutos, y una dieta de este tipo debe completarse con un 10% de protenas y del 10
al 15 % de grasas. A la dieta se la balancear de esta forma a fin de contemplar el alto contenido de caloras necesari
para la competencia y el entrenamiento.

Tabla de ndice Glucmico
Cereales ndice Glucmico Dulces ndice Glucmico
Arroz Integral 79 Miel 108
All bran 60 Lactosa 65
Copos de Maz sin azcar 119 Glucosa 130
Soja 27 Sacarosa 96
Lenteja 35 Varios
Farinceos Pizza 90
Pan Integral (tipo fargo) 92 Papa 88
Pan Francs 130 Pastas sin salsa 86
Pan Blanco (tipo fargo) 100 Batata 80
Frutas Lcteos
Banana 78 Leche entera 40
Naranjas 66 Descremada 45
Manzana 56 Yogurt 48
Durazno 60 Yogurt descremado 26
Sandia 99
Kivi 76
Uvas 69
ndice Glucmico Bajo < 55
0
mico Alto > 70
ndice Glucmico Medio 55 7
ndice Gluc

Clasificacin de Hidratos de Carbono
Principales representantes Fuentes principales Utilizacin Tipo
Monosacridos Glucosa, Fructosa, Levulosa,
Galactosa.
Miel, frutas, bebidas,
productos azucarados, leche.
Disacridos Sacarosa (azcar de cana),
Maltosa, Lactosa.
Azcar, mermeladas,
productos azucarados,
cerveza de cebada, leche.
Azcar rpidamente
disponible, corta duracin.
Energa fluctuante.
Oligosacaridos Maltotriosa,
Maltotetrosa, Maltopentosa,
Dextrina.
Bebidas energticas para
deportistas.
Polisacridos Almidn, Celulosa, Fculas.
Glucgeno (glcid
animales)
Patatas, copos de cereales,
pastas, panes, legumbres,
Hg
Accin a largo plazo,
liberacin lenta. No produce
fluctuaciones en los niveles
de energa.
os
ado
Inmediata
al
mente luego del entrenamiento:
imentacin e hidratacin post entrenam son cruciale l es el cambio del pe
blico que se gener durante el ejercicio.
us msculos activos necesitan reponer el c ustible gastado. Por lo que ponen en marcha todos los mecanismos
siolgicos a disposicin de una mayor absorcin y metabolismo de nutrientes. Es decir que aumentan las
membrana estn ms sensibles, y el flujo sanguneo est a disposicin de incorporar
er no solo lquidos y electrolitos sino tambin hidratos de carbono, protenas - en
inerales, que se reponen fcilmente durante el da.
ebes reponer el 120 ento. Es si durante el
to bajaste 0,5 ar 750 oner
lo perdido.
: luego del eje s os musc gas la
deshidratacin y que acele .

Las protenas son compuestos en y oxigeno, a los q
fsforo y el azufre. Las protena en el cuerpo una funcin plstica es decir particip
los tejidos del cuerpo (msculo u e hay pasos
intermedios en la metabolizaci cuerpo utiliza los elementos que las constituyen que son los
aminocidos ya que a partir d entos es que se d n los procesos de reparacin y formacin de los
el estomago (pepsina) y del jugo pancretico (tripsina) son los encargados
de l proceso de metabolizacin de los aminocidos. Se calcula que
anim
cada
celular se encuentran almacenadas la informacin para sintetizar ms de 2.000.000 de protenas diferentes. Algunas
trans que trasladan sustancias
Son
mios formadoras del cartlago, los huesos, tendones y la piel. Por ultimo tambin participan en el sistema de
parti
ese a la inmensa cantidad de protenas diferentes todas ellas estn formadas por unos pocos elementos bsicos: tan
nocidos (AA) distintos , que sin embargo proporcionaba una cantidad increblemente alta de combinaciones
La
cata
iento s. El objetivo principa rfi hormonal l
T
fi
omb
enzimas, los receptores de
nutrientes.
Luego del ejercicio necesitas repon
primer instancia- y las vitaminas y m
D al 150% del lquido perdido durante el entrenami decir que
entrenamien Kg. de peso corporal, luego del ejercicio debers tom cc de lquidos para rep
Entonces rcicio el principal objetivo e
res tu recuperacin
que repares tus tejid ulares, que preven
Protenas
formados por carbono, nitrg o, hidrogeno ue se aaden casi siempre
an en la formacin de todos
be destacar que
s cumplen
, tejido conectivo, cartlagos, nas, pelo, sangre, etc.). Se d
n de las protenas ya que el
e estos elem esarrolla
diferentes tejidos del cuerpo. Los fermentos d
de llevar a cabo esta funcin de divisin de los aminocidos que componen las protenas, una vez completado esta etapa
a digestin es el hgado el que continua el
aproximadamente la mitad de las protenas necesarias para cumplir con eficacia las funciones orgnicas son de origen
al, esto es as porque este tipo de protena aportan la mayora de los aminocidos que resultan imprescindibles. En
clula existe hasta 5.000 clases de protenas diferentes, principalmente enzimas. En las estructuras del ncleo
protenas son enzimas (catalizadores biolgicos) y dirigen todas las reacciones bioqumicas. Otras realizan funciones de
porte, como la hemoglobina que transporta el oxigeno, o las protenas plasmticas
nutritivas y productos de desecho. Forman algunas hormonas, desempeando as funciones de mensajeros bioqumicas.
los principales elementos estructurales del organismo, como constituyentes de las fibras musculares (actina y
ina) y como
defensa del organismo, pues los anticuerpos con que este se protege de las sustancias y cuerpo extraos se forman a
r de las protenas.
P
solo 22 ami
(10
130
) todos los AA poseen como componente tpico , un grupo amino cuyo principal elemento es el nitrgeno y un
grupo cido, unidos a una cadena hidrocarbonada que se conoce como " radical" Los AA individuales se diferencian unos
de otros por la longitud y la forma de los radicales, Existen algunos AA esenciales (AAE) que el organismo no es capaz
de sintetizar por si mismo, por lo cual deben ingerirse como alimentos En el ser humano, los AAE son 8 . Se denominan
semiescenciales a aquellos que no pueden sintetizarse suficientemente en determinadas condiciones metablicas, Entre
ellos, la histidina es vital durante la lactancia pero no en la edad adulta. Los restantes AA no son esenciales, pueden ser
sintetizados por el organismo cuando este dispone de suficientes elementos procedentes de otros AA.

Clasificacin de Aminocidos
Esenciales Semiesenciales No esenciales
Isoleucina
Leucina
Lisina
Metionina
Fenilalanina
Treonina
Triptofano
Valina
Arginina
Histidina
Alanina
cido Asprtico
Cistina
cido Glutmico
Hidroxiprolina
Glicina
Prolina
Serina
Tirosina

En el organismo se produce sntesis, degradaciones, y transformaciones constantes de las estructuras de las protenas.
Normalmente existe un equilibrio dinmico entre la sntesis (anabolismo) y la descomposicin (catabolismo). En razn
de la constante sntesis y de la destruccin de las protenas, en el metabolismo intermedio existe siempre una reserva de
AA que oscila entre 600 y 700 gramos, a la cual se le denomina POOL de AA. Esta es la nica reserva realmente
dinmica y disponible en el organismo.
No existen otras reservas a diferencia de lo que sucede con los HC y las grasas.
Las protenas que provienen de los alimentos tienen la importante tarea de suministrar los AA que necesitan para la
sntesis de protenas corporales.

rotenas 1 Gr. = 4, 1 Caloras
Resntesis de es
(msculos, horm mas, etc.)
les fuentes ANIMAL: Carnes, Huevos, Lcteos,
Pollo, Pecados, etc.
y asimilacin
.
La calidad de protenas se mide por la cantidad de AAE que contienen. El valor biolgico de las protenas nos indica
diferentes AA
Protenas Animales Valor Protenas Vegetales Valor
P

Funcin tructuras proteicas
onas, enzi

Principa

Vitaminas
B6, B12 y A

cuantos gramos de protenas corporales pueden sintetizarse con 100 gramos de las procedentes de los alimentos.
Cuanto mas alto sea el valor biolgico de las protenas, menos cantidad de sta necesitara el organismo para mantener
equilibrada la proporcin protenica. En principio, las protenas animales tienen ms valor biolgico que las vegetales. Sin
embargo, es muy importante saber que las protenas procedentes de diversos alimentos pueden completarse y
ponteciarse mutuamente mezclando sus

Valor biolgico de las Protenas
Huevo completo
arne de vaca
ueso suizo
100
92
82
Soja
Algas cloroficeas
Centeno
Arroz
Papas
Lentejas
Trigo
Maz
84
81
76
70
70
60
56
54
C
Pescado 94
Leche 88
Q

Dadas las elevadas necesidades protenicas, el deportista no debera elegir las protenas basndose solo en su valor
olgicos o en las mezclas de protenas mas adecuadas,, sino que tambin debiera tener en cuenta no incluir al mismo
Contenido superior a 200 mg/100 gr.
bi
tiempo sustancias potencialmente nocivas, tales como purinas, colesterol y grasas.
Las purinas a menudo elevan el nivel de cido rico, ya que este se forma como producto final de su metabolismo; el
cido rico suele acumularse en los riones, las articulaciones y en tendones y provoca clculos renales, gota y una
tendencia mayor a las lesiones. Los alimentos ricos en purinas (ms de 200 mg/100 f) deben evitarse por completo,
mientras que los que contienen entre 50 y 200 mg/100 han de consumirse con moderacin. Los huevos, leche y
productos lcteos carecen de purinas.

Alimentos ricos en Purina

Sesos, hgado, riones, mollejas, lengua, anchoas, arenques, boquerones, sardinas.
entre 50 y 200 mg/100 gr. Contenido
Carne d

e vaca, aves, pescado, mariscos y moluscos, legumbres, cereales y derivados, esprragos, espinacas, lechuga.
Contenido entre 30 y 50 mg/ 100 gr.
Maz, arroz, pan negro, coles de Bruselas, caldo.

in purina S
re aun mas oxigeno que la de las grasas, es decir, el equivalente de oxigeno
nergtico de las protenas es el mayor, por encima del de los hidratos de carbono y las grasas. Adems es imposible
formar reservas importantes de protenas en el organismo y de ah que sea intil tomar grandes cantidades de protenas
Huevos, leche y derivados lcteos.

Generalmente se toma como patrn de referencia a la protena del huevo como la ms completa ya que aporta todos los
aminocidos que se necesitan para las funciones orgnicas. Son de mayor calidad las protenas de origen animal por
sobre las de origen vegetal porque contienen todos los aminocidos esenciales, pero a pesar de esto no hay que
subestimar el aporte de las protenas de origen vegetal ya que son alimentos que no solo aportan protenas.
La combustin de las protenas requie
e

a fin de tener reservas de energa para efectuar un esfuerzo, La energa solo se obtiene cuando se realiza un esfuerzo
hace preciso formar glucosa a partir de los AA. Por otra parte los rendimientos de
en las membranas celulares y las mitocondrias, adems de las in activaciones de enzimas y hormonas. De todo ello
s, que en la fase de regeneracin tiene como resultado un incremento de la sntesis
protenica y por lo tanto de la necesidad de ingerir protenas.
Es importante hacer referencia que no hay un patrn rgido de requerimientos diarios, es decir en las pautas nutricionales
al se hacen recomendaciones del tipo de 1gramo por kilo de peso corporal. Pero en
n muy imprecisa ya que las necesidades de protenas de cada persona
surgen a partir del desgaste de las estructuras proteicas que esta influenciado por la actividad fsica, el stress, la falta de
otros factores.
eterminar la ingesta de macronutrientes dependen del metabolismo energtico que
redomina en la disciplina deportiva y en estrecha relacin con el anlisis de la composicin corporal y controles de
boratorio. Obviamente esto implica comprender que las mayores demandas que plantea el entrenamiento deportivo
otros ejercicios intensos: aproximadamente de 5 a 10% de la energa puede provenir de la
tanto para el crecimiento como para el juego deportivo.
e que si un poco de protena es bueno, mucho ser mejor, actualmente no existen
ue excede los 2 gramos de protena por kilo,
nciales. Otros - llamados aa
provienen de los alimentos.
Los productos animales proporcionan protena de alta calidad y cantidad. Leche, pescados, aves, carne y todas las
a llamndose as:
Protenas incompletas.

Gramos de Protenas por Kilogramo de Peso Corporal por da*
Situ
tan intenso que se agotan los HC y se
resistencia de alta intensidad conllevan siempre un desgaste de las fibras musculares, as como cambios estructurales
deriva un mayor consumo de protena
generales para la poblacin en gener
realidad estas sugerencias son una recomendaci
sueo, entre
En los deportistas los criterios para d
p
la
requiere de un abordaje diferenciado y tambin implica ver al deportista no como una persona sana sino que incluso
puede plantearse la situacin que la pauta de alimentacin que sigue y le permite adaptarse al entrenamiento esta muy
lejos de los principios de la nutricin para la salud. Es como que el deportista es un enfermo que rinde a un nivel ms
alto.

Cunta protena es suficiente?
Cuando se habla de ingesta proteica en los atletas hay dos posturas:
Los devoradores de protena (fisicoculturistas, levantadores de pesas y rugby; deportistas que parecen no obtener
la suficiente protena).
Los adversos a las protenas (corredores, atletas de triatlon, bailarinas, deportistas que nunca comen carne roja y
cambian la mayora de las caloras de las protenas por las de hidratos de carbono).
Ambos grupos estn es desequilibrio.

Para tener en cuenta sobre la necesidad de protena
Las investigaciones todava estn viendo como definir las necesidades exactas de protena en los atletas, pues sus
necesidades varan.
Todas las personas activas precisan ms protena por kilo de peso corporal que las sedentarias.
Atletas de resistencia u
protena durante los ejercicios de resistencia, particularmente si las reservas de glucgeno muscular estuvieran
agotadas.
Individuos en dieta hipocalricas. La protena es oxidada como fuente de energa en vez de construir y reparar
msculo. Se consumen ms protena pues sta tiene mayor poder de saciedad.
Las personas que comienzan un programa de entrenamiento de fuerza necesitan ms protena las primeras
semanas.
Atletas adolescentes en desarrollo: Ellos precisan protena
En contraste a la creencia d
evidencias cientficas sugiriendo que la ingesta de protena q
proporcione ventajas adicionales.
Toda recomendacin incluye un margen de seguridad y no son cantidades mnimas.
Hay 21 aminocidos (AA) - unidad estructural y fisiolgica de la protena- en nuestro cuerpo y las distintas protenas
estn compuestas por distintas cantidades con distintas combinaciones de ellos.
os AA por si mismo. Son los llamados AA no ese Tu cuerpo puede fabricar algun
esenciales- no los puede fabricar;
fuentes animales de protenas contienen todos los AA esenciales en cantidad y calidad adecuada para una gran
asimilacin. Son las llamadas protenas completas.
Los productos de origen vegetal tambin proporcionan AA pero no en cantidad y calidad adecuad
acin biolgica Cantidad de Protena por kilo por da
actual en adulto sedentario 0,9 RDA
Recreativo, adulto 1.1 a 1.6
a adulto 1.3-2.0 Atlet
Atleta adolescente en crecimiento 1.8-2.0
Atleta en periodo de hipertrofia 2.0
Atleta con restriccin calrica 2.0
Cantidad mxima utilizable en adultos 2.0
*Gra

Calc

necesita aproximadamente de 108 a 120 gramos de
protena por da:
fico de Nancy Clark.
ulando tus necesidades de protenas
Para saber si ests comiendo bien:
Identifica en qu categora ests con respecto a las recomendaciones segn tu peso:
Ejemplo: un adolescente que juega al ftbol de 60 kilos, adulto,

60 kg x 1,8 g/kg = 108 g de P
60 Kg x 2,0g/Kg = 120 g de P
Us tablas nutricionales o las etiquetas de los produ ctos para saber el contenido de protena de cada alimento. Le
bien la cantidad de protena que hay y fjate en qu cantidad de alimento est dada la porcin.
Por ejemplo: Si una lata de 200 gr de atn dice: que contiene 20% de protena, esto quiere decir que el contenido
total de protena en la lata es de 40 gr de P.
e sumar igual que el resultado obtenido en la cuenta

a
o puede ser perjudicial:
y descuidas los hidratos de carbono, es probable que tus msculos no tengan
nera la necesidad de orinar ms para poder desechar la cantidad de urea producida.
a protena utilizada como combustible) Esto puede alguna consecuencia en
has veces se descuida. Por cada gramo de protena ingerida debers ingerir 6 cc
e a ser muy rica en grasas. Hay atletas que piensan que el pollo es un
see un 20% de protenas. La cantidad de grasa es muy variable segn el
uidar su consumo. Sobretodo

Gras
Las
en lo
prop
l ig hidratos de carbono, las grasas se componen de carbono, hidrgeno y oxgeno.
Glice

Las
pued
exce

as sonas sometidas a intensos
gmenes de entrenamiento deben asegurarse una ingesta adecuada de grasas e incluso de la animal (que en
es de sedentarios se restringe al mximo por su incidencia negativa en el aparato cardiovascular), ya que
Reserva energtica, precursor de
itaminas y asimilacin
udan a prevenir la prdida exagerada de calor corporal (protegen al cuerpo
El total en gramos de protena de la alimentacin de un da deb
anterior.
Exceso de proten
El exces
SI consums mucha protena
suficiente glucgeno.
ge La protena en exceso,
(Producto de descomposicin de l
cin que muc
traer
tu estado de hidrata
de agua adicional.
Una dieta rica en protena tambin tiend
o po 100% de protenas No es as. Sl
corte de carne. Puede variar entre el 5 % al 50% de grasa. Hay que saber elegir para c
porque stas son grasas saturadas que en exceso son muy perjudiciales para tu salud.

as
grasas son compuestos insolubles en agua, estn formados por carbono, oxigeno e hidrogeno. Los cidos grasos se
dividen en saturados y no saturados (insaturados), en los alimentos animales predominan los cidos grasos saturados y
s alimentos de origen vegetal los insaturados.
Los lpidos representan un grupo de compuestos orgnicos relacionados formados de glicerol y cidos grasos en
orcin uno a tres. stos poseen la propiedad comn de ser insolubles en agua y solubles en los solventes de grasas.
Estructura
ual que los A

cidos Grasos:
Representa la unidad bsica de las grasas. Son cidos carboxlicos de cadena larga.

rol:
Es un tipo de alcohol.
grasas provienen de las plantas, a travs del proceso de fotosntesis. Tambin las grasas se
en obtener a travs de la carne animal. Los animales utilizan o almacenan la grasa que ellos
ingieren o sintetizan la grasa de los tomos de carbono, hidrgeno y oxigeno presente en el cuerpo cuando se ingiere en
so hidratos de carbono y protenas.
grasas son necesarias porque forman la reserva energtica del cuerpo humano. Las per L
re
poblacion
participan en mltiples reacciones hormonales y vas metablicas. Se calcula que aproximadamente 100 gramos de
grasas son necesarias en la dieta de un deportista para asegurar que los procesos metablicos no se vean afectados por
su carencia.

Grasas 1 Gr. = 9, 3 Caloras

Funcin
hormonas, lubricacin, seguridad, etc.

Principales fuentes Alimentos animales, Aceites vegetales, etc.

V
E y Nicotinamida.

Los depsitos de grasa rodeando ciertos rganos vitales del cuerpo (ejemplo: el corazn, hgado, riones, cerebro, entre
otros), mantiene a stos en el lugar que corresponden y proveen un escudo protector contra cualquier trauma o golpe
fsico que pueda afectar el interior del cuerpo.
os depsitos de grasa debajo de la piel ay L
contra el fro).
Las grasas adems, son el vehculo de las vitaminas liposolubles A, D, E y K. La absorcin de los lpidos se efecta en
el intestino delgado, en la forma de molculas pequeas de cidos grasos.
Se pueden generar grasas a expensas de los hidratos de carbono y, aunque en forma ms difcil, a partir de las
protenas. A su vez, las grasas se pueden trasformar en hidratos de carbono.

Las grasas se retrasan de 3-4 horas para que puedan ser absorbidas por el sistema gastro-intestinal, lo cual ayuda a
demorar los deseos de apetito y contribuyen a un sentimiento de saciedad (o llenura) experimentado despus de una
omida.
les en el ayuno y durante el fro intenso y el ejercicio muscular prolongado.
n nuestro organismo las grasas se utilizan como combustible bajo dos formas:
angre desde el tejido adiposo; si un ejercicio es prolongado,
a aerbico. El consumo de cidos grasos libres est
lacionado con la dieta; en los pases fros, donde la alimentacin es predominantemente grasa, constituyen una gran
fuente energtica.
) Como triglicridos, que se encuentran en el tejido muscular. En actividades prolongadas de resistencia se utilizan los

fectuando punciones-biopsia seriadas del tejido muscular durante trabajos submximos y prolongados, se comprueba
ue las reservas de triglicridos disminuyen a medida que aumenta la duracin del ejercicio, duracin relacionada con la
jemplo se pueden citar: mantecas, margarinas y aceites. Las grasas
s pescados, las aves, los productos lcteos, etc. Las grasas que provee la leche son un vehculo
importante de vitaminas A y D, y los aceites vegetales, de vitamina E.
Las grasas constituyen una importante fuente de energa. La cantidad que ingiere un adulto oscila entre 50 y 100 g
e entre el 30 y el 35 % del valor calrico
el que equivaldra a gran cantidad de alimentos si fueran reemplazadas por hidratos de carbono. El principal
esario para un deportista.
c
Se observa movilizacin de las grasas corpora
E
1) Como cidos grasos libres que son vehiculizados por la s
estos cidos grasos libres pueden producir ATP por el sistem
re
2
triglicridos musculares.

E
q
reserva de triglicridos musculares previa al ejercicio.
Con la dieta ingresan grasas visibles e invisibles. Las primeras son las que se han separado de los tejidos animales, de
la leche o de vegetales oleaginosos; como e
invisibles, por su parte, son las que no se pueden separar y se consumen junto con los alimentos, como las contenidas
en la carne, lo
diarios, y se admite que una buena relacin est representada por un gramo por kilogramo de peso corporal, pero sin
sobrepasar los 120 g para evitar enfermedades arteriales. Esta cantidad prove
total.
Las grasas, por sus propiedades organolpticas, hacen ms agradables las comidas y constituyen un importante aporte
calrico,
componente graso requerido por el organismo es el cido linoleico, pues su falta produce prdida de peso y piel seca.
Normalmente es provisto por una dieta balanceada, que asegura el suministro nec

Clasificacin de las Grasas
Tipo Caractersticas Funcin principales Fuentes principales
cidos Grasos Cadena Corta

para la actividad mantequilla de cacahuete, etc.
Cadena Media

Cadena Larga
proteccin de rganos,
seguridad, forman las
mem
Sustrato energtico
muscular, lubricacin
de articulaciones,
branas celulares,
Aceites vegetales, margarinas,
etc.
Lipoides Precursor de
Hormonas

Grasas animales

* Las grasas vegetales no contienen colesterol.

Lipoprotenas
Las lipoproteinas son lpidos compuestos, esto es, son lpidos (grasas) combinados con una protena. Las lipoprotenas
ayudan a transportar las substancias grasas (triglicridos y colesterol) por medio de la sangre.
poprotenas de baja intensidad (colesterol malo LDL): Se encargan de llevar el colesterol desde el hgado a las
s de las arterias, lo cual puede contribuir al proceso de aterosclerosis. Las investigaciones
contrado un alto ardiopata as L y colesterol.

Micronutrientes
Vitaminas
Las vitaminas son sustancias orgnicas estrictamente necesarias en pequeas cantidades y cumplen un papel especfico
para determinadas funciones, sobre todo para zimas, tiles en el desarrollo, crecimiento y
reproduccin. No desempean funciones energt enen como catalizadores en las reacciones de
oxidorreduccin.
nas son ese iales para una nutricin n almente la antidad de vitaminas necesarias es provista
por una dieta correcta.
Se divide a las vitaminas en liposolubles e hidrosolubles.
itaminas liposolubles
el hgado
Tipos:
Lipoprotenas de alta densidad (colesterol bueno HDL): Se encargan de liberar el colesterol innecesario de los tejidos
(clulas y arterias) y devolverlo al hgado, para que sea excretado. Como resultado, se cree que las HDL impiden que el
colesterol se deposite en las paredes interiores de las arterias, ''frustrando" el proceso de aterosclerosis.
Li
clulas, incluyendo las parede
han en riesgo para las c s coronarias en person con niveles ltos de LD

la formacin de en
icas ni plsticas. Intervi
Las vitami nc ormal y habitu c

V
Se almacenan en
No se absorben ni se excretan fcilmente
Su exceso puede resultar txico

Vitamina A
mbre),
ministrando molculas para el proceso de la visin. Ayuda, por tanto, en muchos desrdenes de los ojos.
l Beta-Caroteno (tambin llamado Pro-vitamina A), tiene un pigmento amarillo, naranja, que el cuerpo lo convierte en
Vitamina A:
s principales antioxidantes que se encuentran en la naturaleza, un elemento esencial en la lucha contra los
presente
etabolismo.
como la contaminacin ambiental. Queda protegida de esta
rpida destruccin cuando es ingerida junto a alimentos ricos en vitamina E.
cialmente ms txica, aunque las intoxicaciones derivadas de la ingestin de una dosis alta de
origen alimentario son excepcionales. De existir la hipervitaminosis, el origen es el consumo inadecuado de suplementos,
branas de las clulas, descamacin de la piel, dolor abdominal, nuseas,
(dolor de cabeza) y falta de apetito. La hipervitaminosis se da cuando la ingesta de
s por lo menos 10 veces mayor a la recomendacin. Los sntomas desaparecen en semanas o meses
e suspende el complemento.
consecutivo al
(Ej: Cheddar: 286 ug en 100g), leche entera y crema.
100g),
, coles de Bruselas, tomate, calabaza (857 ug en 100g), zapallo,
tata, durazno, damasco, sanda, meln y chauchas.
de beta-caroteno.
paratiroidea (PTH) se libera en respuesta a una disminucin del calcio en plasma, es el mediador que
stimula la produccin de la vitamina D en el rin.
de un suplemento de esta vitamina tiene un efecto
xico, dado que se rompe el balance entre el calcio y el fosfato y se crean depsitos de calcio en huesos y tejidos
eos puede llevar a hipervitaminosis. Los lactantes que reciben
antidades excesivas de vitamina D pueden tener molestias gastrointestinales, fragilidad sea, retrasos de crecimiento y
son suficientes para alcanzar un nivel adecuado de vitamina D
n sangre.
ntes
vitamina D es tomar sol en piel descubierta. Las fuentes de alimentos que tiene vitamina D son escassimas.
00g), crema (53 UI en 100g), yema de huevo (166 UI
en 100g), en el hgado (de pollo: 50 UI en 100g, de vaca: 13 UI en 100g).
Funcin
- La vitamina A es necesaria para el crecimiento y desarrollo del esqueleto, para mantener las clulas de las mucosas, de
los epitelios, de la piel y para el funcionamiento de todos los tejidos, incluyendo el esmalte de los dientes.
- Tiene una accin esencial en los procesos inmunolgicos, previniendo infecciones respiratorias y tambin cumple
funcin en la reproduccin normal.
- El Retinol ayuda a mejorar la visin nocturna, por su capacidad en convertirse en retinal (de ah su no
su
- E
- Es uno de lo
radicales libres, por lo tanto en la prevencin del envejecimiento celular y ciertas enfermedades como el cncer.
- Es esencial para la salud de los tejidos, piel y visin.

Para tener siempre
La ingestin de esta vitamina ha de ir acompaada de una adecuada dieta protenica, de otra forma se dificultara su
transporte en sangre y m
La vitamina A es destruida fcilmente por factores tales
sta Vitamina es la poten
pudiendo producir alteraciones en las mem
vmitos, fatiga, debilidad, cefalea
vitamina A e
cuando s
Los vegetales muy ricos en caroteno (zanahoria, zapallo) pueden ingerirse en grandes cantidades sin peligro, excepto
por el color amarillento de las plantas de manos y pies. Esto no trae aparejado ningn trastorno, es
depsito de caroteno en los tejidos. Cuando se suspende la ingestin de excesiva, se normaliza el color de la piel en
corto plazo.

Alimentos fuentes
Fuentes de retinol: hgado (10.000 ug en 100g), pescados grasos, yema de huevo (646 ug en 100g), manteca (800 ug en
100g), queso

Los alimentos fuente de Beta caroteno son: meln, zanahoria (2.000 ug en 100g), mango, durazno (30 ug en
brcoli (110 ug en 100g) espinacas (875 ug en 100g)
ba

La necesidad mnima en adultos para conservar una concentracin sangunea adecuada y evitar sntomas por carencia
es de 500 a 600ug de retinol o el doble

Vitamina D
Funcin
Contribuye al crecimiento y a la diferenciacin de todas las clulas.
La vitamina D asegura la correcta absorcin del calcio y fsforo necesarios para el mantenimiento de los huesos y
dientes, de las articulaciones y del sistema nervioso, aumentando la absorcin de estos minerales en intestino y el
recambio en los huesos.
A nivel intestinal la vitamina D estimula la sntesis de la protena de unin al calcio (retinol-binding protein RBP) en el
borde del cepillo de la mucosa intestinal. Por esto la vitamina D es vital para la prevencin y tratamiento de la
osteoporosis.
La hormona
e

Para tener siempre presente
Al no eliminarse fcilmente por la orina, el uso excesivo continuo
t
blandos, como riones (formando clculos renales), pulmones e incluso en los tmpanos, pudiendo provocar sordera. Son
frecuentes las cefaleas y las nuseas.
Una ingesta de 45 ug (1.800 UI) diarios en nios pequ
c
retraso mental.
Una exposicin normal al sol y una correcta alimentacin
e

Alimentos fue
La fuente de
La vitamina D existe en pequea cantidad en la manteca (9 UI en 1

Casi todas las leches estn fortificadas con esta vitamina (40 UI en 100cc). Se encuentra en pescados como arenque
(850 UI cada 100g), salmn (473 UI cada 100g), sardinas en lata (283 UI cada 100g), atn. Las mejores fuentes son los
aceites de hgado de pescado.
s diarias de vitamina D oscilan alrededor de las 400 UI para evitar el raquitismo, y adems, para
n ug de vitamina D (colecalciferol) equivale a 40 Unidades Internacionales (UI) de vitamina D. Una UI equivale a 0,025
l).
hgado como cofactor de enzimas para la formacin de ciertas protenas
Es imprescindible para la coagulacin de la sangre.
la homeostasis Calcio / Fsforo de los huesos
agulantes.
i el organismo recibi antibiticos durante tiempo prolongado, la flora intestinal se deteriora, vindose imposibilitada de
cha vitamina. En esos casos se recomienda ingerir por lo menos un yogur por da para prevenir esta
n.
ucelas y espinaca.
itamina E
ncin antioxidante, contribuye a evitar la oxidacin producida por los radicales libres, manteniendo la integridad
membranas celulares, alterando la
asculares, cataratas y cncer
Protege contra la destruccin de la vitamina A en intestino, del selenio, de los aminocidos sulfurados y de la vitamina
ayuda a prevenir los abortos espontneos y calambres en las piernas.
ara tener siempre presente
Si se toman suplementos de hierro y de vitamina E deben ingerirse separadas ocho horas una de otra. Los suplementos
la, en particular el aceite de germen de trigo
n la fuente ms rica (230mg en 100g).
os aceites de girasol, man, oliva, coco y pescado y vegetales como palta, brcoli, espinaca, esprragos, tomate y
bin son fuente las avellanas, almendras, arenque, camarones y mango.
en grandes cantidades

Valoracin
Las necesidade
sintetizarla son necesarios los rayos solares. En un adulto, las necesidades de vitamina D se satisfacen con una dieta
bien balanceada y con la exposicin a la luz solar.
U
ug de vitamina D (colecalcifero
La ingesta diaria de 3,5 ug de vitamina D es suficiente para evitar el raquitismo, pero la recomendacin es mayor en
lactantes y en nios en etapa de crecimiento, en estos casos asciende hasta 5 ug.
La exposicin de manos y cara a la luz solar del verano durante slo 10 o 15 minutos diarios, proporcionar suficiente
vitamina D para evitar el raquitismo.

Vitamina K
Funcin
- Acta en el
-
- Importantsima en
- Podra tener un efecto anticanceroso en tratamientos para ciertos lunares

El empleo de anticoagulantes (de la cumarina), afecta los factores de la coagulacin dependientes de la vitamina K. Con
frecuencia se utilizan antes de una ciruga para evitar hemorragias anormales. Pero altas dosis de vitamina K pueden
eliminar los efectos de los antico
S
sintetizar di
deficiencia y mltiples infecciones.

Alimentos fuentes
Se la encuentra en la espinaca, alfalfa, coliflor, repollo y tomate, as como en el hgado y el rin, y habitualmente es
aportada por una alimentacin com
La vitamina K se encuentra en grandes cantidades en vegetales de hojas verdes, en especial brcoli (175 ug/100 g), col
(125 ug/100 g), nabos verdes (650 ug/100 g), lechuga (129 ug/100 g), repollito de br
Una dieta mixta promedio proporciona unos 300-500 ug/da de vitamina K.

V
Funcin
- Tiene fu
de la membrana celular. Cuando no hay vitamina E, los radicales libres destruyen las
funcin celular.
- Mejora nuestro sistema de defensa.
- Protege al organismo de enfermedades: infecciosas, neurolgicas, cardiov
-
C.
- Alivia la fatiga, previene y disuelve los cogulos sanguneos. Proporciona oxgeno al organismo y retarda el
envejecimiento celular.
- Acelera la cicatrizacin de las quemaduras,
- Es vital para el metabolismo del hgado, del tejido muscular liso y estriado y del miocardio; protege del deterioro a la
glndula suprarrenal y es esencial en la formacin de fibras colgenas y elsticas del tejido conjuntivo.

P
de vitamina E en dosis altas pueden aumentar la presin en los hipertensos, por lo que debe tomarse cuidadosa y
gradualmente.

Alimentos fuentes
Se encuentra ampliamente en los alimentos comunes. Los aceites de semil
so
L
zanahoria; tam

Vitaminas hidrosolubles
No se almacenan
Se requieren regularmente en la dieta
Generalmente su exceso no resulta txico

Vitamina B
1
o tiamina
Funcin
o sobre el sistema nervioso en la conduccin nerviosa y la actitud mental. Ayuda en casos de
mas firmemente
n el metabolismo de carbohidratos, ayuda en la sntesis de las pentosas
del alcohol
cesivo de vitamina B1 puede afectar la produccin de tiroxina de la glndula tiroides y causar prdidas
n las otras vitaminas del grupo B, por lo que es recomendable que se tomen todas las vitaminas de este grupo de una
ndo cualquier exceso artificial.
,3mg cada 100g), aves (0,11mg
da 100g), yema de huevo (0,2mg en 100g), legumbres, granos enteros, man (0,48mg media taza), avena, panes
enriquecidos y cereales tambin son fuentes excelentes.
nzimas FAD (dinucletido de flavina y adenina) y de FMN (mononucletido de flavina y adenina).
es un componente de la principal va de produccin de energa: la cadena respiratoria. Estas coenzimas
mbin es necesario para la conversin de
bellos y membranas mucosas y la
visin.
mente por la ultravioleta. Por este motivo, en el caso de la leche, que tiene un
to contenido de esta vitamina, envasada en cartones opacos est ms protegida que en envases de vidrio.
dar y cottage (0,22mg en 100g). Las vsceras contienen cantidades
preciables, hgado 3,91mg en 100g, carnes magras 0,22mg en 100g). Los huevos (0,6mg en 100g) y los vegetales de
entes importantes.

Niacina o Vit B3
Funcin
La niacina acta como componente de las coenzimas NAD (dinucletido de nicotinamida-adenina) y NADP
(dinucletido de nicotinamida-adenina fosfato), que se encuentran en todas las clulas. Estas coenzimas son esenciales
duccin relacionadas con la liberacin de energa de carbohidratos, grasas y protenas. NAD
e utiliza en la sntesis de glucgeno.
ara tener siempre presente
niacina con el fin de disminuir la concentracin sangunea de colesterol. Por lo general se

los huevos (0,025mg en 100g) son fuentes pobres de niacina, pero contienen
randes cantidades de triptofano.
ntotnico o Vit B5
- El pirofosfato de tiamina acta como coenzima vital para la respiracin tisular
- Tiene un efecto benfic
depresin, irritabilidad, prdida de memoria, prdida de concentracin y agotamiento.
- Favorece el crecimiento.
- Aunque es necesaria para el metabolismo de grasas, protenas y cidos nucleicos, esta relacionada
co
- Interviene en el metabolismo

Un suministro ex
e
forma natural, evita

Alimentos fuentes
Se encuentra en el reino animal y vegetal. Principalmente se encuentra en el germen de trigo (1mg media taza) y la
carne de cerdo (1,25mg cada 100g). Todas las vsceras, carnes magras, pescado (0
ca

Vitamina B
2
o riboflavina
Funcin
- Forma parte de las coe
El primero
cumplen funcin en el metabolismo de la glucosa y de cidos grasos. El FMN ta
la vitamina B6 hacia su coenzima funcional. Y el FAD para la conversin de triptofano en niacina.
- Es vital para el crecimiento, la reproduccin y el buen estado de la piel, uas, ca

Es destruida fcilmente por la luz, especial
al

Alimentos fuentes
La riboflavina se encuentra distribuida ampliamente en pequeas cantidades en los alimentos. Las mejores fuentes son
las leches (0,16mg en 100 cc) y los quesos ched
a
hojas tambin son fu
-
en las reacciones de oxidore
tambin s
- Es vital en la liberacin de energa para mantener la integridad de todas las clulas del organismo y para formar
neurotransmisores.
- Es esencial para la sntesis de hormonas sexuales, y la elaboracin de cortisona, tiroxina e insulina en el organismo,
ayudando, por tanto a mantener una piel sana y un sistema digestivo eficiente.
- Es indispensable para la salud del cerebro y del sistema nervioso.

P
Se han utilizado dosis altas de
administran 1 a 2 g de niacina tres veces al da bajo supervisin mdica. La liberacin de histamina causa rubor y puede
ser peligrosa en personas con asma o lcera pptica. Puede asimismo provocar una elevacin del cido rico.

Alimentos fuentes
Las principales fuentes son: hgado, carne magra (3mg cada 100g), levadura de cerveza, aves de corral, pescado,
salvado de trigo y man. Le siguen el germen y harina integral de trigo, harina de trigo blanca (3mg en 100g), orejones de
durazno, maz (5,84mg en 100g), aj morrn rojo, verduras de hoja, tomate, meln, mango.
La leche (0,05mg en 100cc), el queso y
g

cido pa
Funcin

Ayuda a liberar energa de los alimentos, a la conversin de grasas y azucares en energa. Esencial en la sntesis del
colesterol, de la grasa y de los glbulos rojos. Ayuda a la sntesis de anticuerpos, a la formacin de las clulas, al
do estos no hayan sido procesados en
ecordar que, por ejemplo las carnes pierden 33% de su contenido en cido pantotnico durante su coccin y las harinas
el 50% durante la molienda.
eza y las
ortalizas.
n, pero en menor cantidad: brcoli, carne de vaca, leche descremada, papas, dulces, melaza, frutas
Es esencial para el crecimiento, ya que ayuda a asimilar adecuadamente las protenas, carbohidratos y las grasas
umple funcin en la formacin de mielina: capa que recubre los nervios) y sin ella el organismo no puede fabricar
anticuerpos ni glbulos rojos
ima en el metabolismo de las protenas
Ayuda a prevenir enfermedades nerviosas y de la piel
B6 se ve potenciado si es tomada junto a las vitaminas B1, B2, B5, C y el magnesio. La toxicidad
un periodo prolongado se asocian a graves neuropatas perifricas, alteracin en la marcha
taxia) y torpeza en manos y pies.

fuentes son levadura, germen de trigo, carne de cerdo y glndulas (en especial hgado), cereales de grano
entos que interfieren en la absorcin de Piridoxina como el jugo de naranjas, el suero de la leche y los pptidos.
as necesidades de vitamina B6 aumentan con el consumo de protenas. El estado adecuado de vitamina B6 se observa
ando se consume en una relacin de 0,016mg/g de protena. Es vital mensurar la ingesta de protena en la dieta para
adecuar la racin de vitamina B6.
actan en el metabolismo de la glucosa, cidos grasos, aminocidos y purinas.
as y la degradacin de ciertos aminocidos.
a clara de huevo cruda contiene una protena, llamada avidina que impide la absorcin de la biotina en el intestino, por
ctamente cocida. La avidina se desnaturaliza por el cocimiento y pierde funcin.
Las dietas bajas en colesterol y grasas tambin son bajas en biotina.

distribuida en los alimentos y las fuentes adecuadas son riones, hgado, yema de
uevo algunos vegetales (hongos, coliflor, chaucha) y frutas (banana, uva, sanda y fresas), man y levadura.
Una cantidad considerable se sintetiza por bacterias intestinales y se absorbe.
Es esencial para la formacin de eritrocitos y leucocitos en la mdula sea y para su maduracin.
la aparicin de lceras bucales y favorece el buen estado del cutis. Tambin retarda la aparicin de las canas,
umentar la leche materna, protege contra los parsitos intestinales y la intoxicacin de comidas en mal estado.
to en las
crecimiento y al desarrollo del sistema nervioso. Por ltimo contribuye a cicatrizar las heridas y previene la fatiga.

Esta vitamina se encuentra en casi todos los alimentos, pero siempre y cuan
exceso ni congelados.
R

Alimentos fuentes
Las mejores fuentes alimentarias de esta vitamina son: yema de huevo, hgado, rin y levadura de cerv
h
Tambin la contiene
secas.

Piridoxina o Vit B6
Funcin
-
(c
- Es coenz
- Es necesaria para la formacin del grupo hem de la hemoglobina del glbulo rojo
- Es bsica para la formacin de niacina (vitamina B3), ayuda a absorber la vitamina B12, a producir el cido clorhdrico
del estmago e interviene en el metabolismo del magnesio
-

El efecto de la vitamina
por dosis altas slo se asocia con la ingestin inadecuada de preparados vitamnicos.
Varios gramos al da durante
(a
Alimentos fuentes
Las mejores
entero, legumbres, pollo, bacalao, salmn, queso, palta, papas, bananas y harina de avena.
Hay alim
L
cu

Biotina
Funcin
- Forma parte de enzimas que
- Es esencial para la sntesis y degradacin de gras
- Alivia dolores musculares, el eczema y la dermatitis.
-Tambin ayuda a combatir la depresin y la somnolencia.

L
lo que se debe consumir perfe
Alimentos fuentes
La biotina se encuentra ampliamente
h

cido flico
Funcin
- Acta como coenzima en el metabolismo de los aminocidos y en la sntesis de purinas que forman los cidos
nucleicos (ADN y ARN), cdigo gentico que gobierna el metabolismo de las clulas, por lo tanto es vital durante el
crecimiento.
-
- Previene
ayuda a a
- Es importante para fabricar el tubo neural; por lo tanto hay que cuidar que halla suficiente aporte de fola
embarazadas en los primeros 2 meses.

En el embarazo las clulas se multiplican rpidamente y se forma una gran cantidad de tejido. Esto requiere bastante
s frecuente una deficiencia de este elemento entre mujeres embarazadas.
scos (espinaca, esprrago brcoli). Luego la carne
e res magra, papas, el pan de trigo blanco y la naranja.
Las bacterias intestinales sintetizan grandes cantidades de Folato que contribuyen al equilibrio diario.
uevos. Su
s y glositis.
cianocobalamina
la regeneracin rpida de la mdula sea y de los glbulos rojos, es imprescindible en la sntesis del ADN,
abilidad.
mentados de leche materna de madres vegetarianas.
s importante aumentar su consumo, junto con el resto del complejo B, en los periodos previos a la menstruacin.
o muestran beneficio profilctico alguno.
a vitamina B12 se encuentra en alimentos de origen animal. Las fuentes ms ricas son hgado (105mg en 100g),
or queso (queso Edam 1,4mg en 100g) y carnes, huevos (1,2 en 100g), pescado y leche (0,35mg en
pequeas cantidad de cobalamina por contaminacin o sntesis
en el colon.
nte
el organismo de los radicales libres
atriz sea,
ntina, piel y tendones).
de heridas, fracturas y hemorragias, tambin reduce el riesgo de infecciones. Es esencial
fern,
as dosis de
tamina C pueden prevenir el resfro, pero no hay acuerdo general sobre ello. Si tiene algn efecto es pequeo y no se
tin sistemtica de grandes cantidades de vitamina C.
io y
agnesio.
sivas de vitamina C tienen un escorbuto de rebote cuando se suspende la dosis. En
ncia los suplementos deben disminuirse de manera gradual.
preferentemente cidos y frescos. Coles de Bruselas (congelados: 36mg
en 100g), coliflor (cocida: 35mg en 100g), frutillas, grosellas, kiwi (50mg en 100g), limn (30mg en 100g), meln (30mg
en 100g), naranja (45mg en 100g), aj morrn verde (70mg en 100g), nabo (cocido: 20mg en 100g) y tomate (20mg en
sodio para preservar y mejorar el color de los vegetales cocidos destruye considerablemente la
o se encuentra en pequeas cantidades en tejidos animales, pero suele destruirse por exposicin al aire
cido flico, razn por la que e

Alimentos fuente
Las mejores fuentes son hgado, vegetales de hojas verde oscuro fre
d

Lo proveen las hortalizas frescas (coliflor, espinacas), la fruta fresca, el hgado, la leche, la carne y los h
carencia da lugar a anemias del tipo megaloblstico, trastornos gastrointestinale

Vitamina B
12
o
Funcin
- La cobalamina es esencial para la funcin normal del metabolismo de todas las clulas, en especial el aparato
digestivo, medula sea y tejido nervioso.
- Participa en
y en el metabolismo normal del sistema nervioso. Mejora la concentracin, la memoria y alivia la irrit

Es recomendable que las personas que llevan una dieta vegetariana o macrobitica cuiden la posible deficiencia de esta
vitamina. De la misma forma lactantes ali
E
Ingestiones de altsimas dosis (100 ug) no son txicas, pero tampoc

Alimentos fuentes
L
riones, seguidos p
100g). El 40 a 90% de la vitamina B12 se pierde cuando se pasteuriza o evapora la leche.
Los alimentos de origen vegetal pueden llegar a contener
bacteriana. En el hombre tambin es sintetizada por la flora, pero no se absorbe ya que se lleva a cabo

Vitamina C o cido ascrbico
Funcin
- Tiene mltiples funciones como coenzima o cofactor.
- Tiene una potente accin antioxida
- Protege
- Es estimulante de la absorcin de hierro y bloqueante de la degradacin de ferritina a hemosiderina, siendo la ferritina
mejor suministro de hierro.
- Participa en la hidroxilacin de la prolina para formar hidroxiprolina en la sntesis de colgeno, sustancia de la cual
depende la integridad de la estructura celular en todos los tejidos fibrosos (tejido conjuntivo, cartlago, m
de
- Participa en la cicatrizacin
para la oxidacin de ciertos aminocidos (fenilalanina y tirosina), en el metabolismo del triptofano y en la sntesis de
noradrenalina.
- Promueve la resistencia a infecciones mediante la actividad inmunolgica de los leucocitos, la produccin de inter
el proceso de la reaccin inflamatoria o la integridad de las mucosas. Hay estudios que plantean que alt
vi
recomienda la inges
- Una alimentacin rica en vitamina C ofrece una proteccin aadida contra todo tipo de cnceres.

La vitamina C se elimina a las tres horas de ingerirla, por lo que debe tomarse varias veces al da.
Se potencia en presencia de bioflavonoides (presentes en la capa blanca de los ctricos debajo de la piel), calc
m
Quienes ingieren cantidades ma
consecue

Alimentos fuentes
Las mejores fuentes son las frutas y vegetales,
100g)
Si los vegetales y frutas deben ser cocinados, el tiempo de coccin debe ser corto y con poca cantidad de agua. La
adicin de bicarbonato de
vitamina C. Las prdidas de vitamina C cuando se preparan y se conservan vegetales en el refrigerador durante 24
horas pueden ser del 45% en productos frescos y de un 52% en congelados.
El cido ascrbic
o el procesamiento antes de llegar a la mesa.

Vitaminas y deportes
Como se aprecia, ninguna vitamina tiene una funcin energtica, sino que cumplen un importante papel como catalizador
eden estar presentes
n la cantidad adecuada en la dieta completa pero se debe considerar que ante situaciones extraordinarias como puede
nutriente en una cantidad excepcional, cuando el entrenamiento tiene un objetivo especial
lementarios e incluso
sto se puede observar que hay algunas vitaminas que estn mas relacionadas con los procesos metablicos
lementos
la creencia de que es preciso un suplemento mineral en la dieta para beneficiar el rendimiento deportivo, porque
enstrual. Los Macrominerales necesitan
inerales
cin Distribucin en el Fuentes Necesidades diarias
de una multiplicidad de procesos metablicos. Es necesario diferenciar que hay vitaminas que pu
e
ser: la ingesta de algn macro
o cuando se recurre a la combinacin de suplementos especficos a veces requiere de aportes sup
megadosis de algunas vitaminas.
A pesar de e
de produccin de energa y otras vitaminas que resultan importantes en los procesos plsticos de sntesis de protenas
y/o la transmisin de impulsos nerviosos.

Minerales y Oligoe
Los minerales son compuestos qumicos inorgnicos, necesarios en pequeas dosis, que se presentan en forma natural
en una gran variedad de alimentos. Los principales son el hierro (Fe), el calcio (Ca), el fsforo (P), el potasio (K), el sodio
(Na) y el yodo (I).
Existe
algunos minerales como el magnesio y el calcio son cofactores enzimticos importantes en la produccin de ATP, pero
una dieta equilibrada provee lo que habitualmente se necesita. No se ha demostrado que los minerales suministrados en
exceso beneficien el rendimiento deportivo. Quizs el nico que sea necesario es el hierro en mujeres jvenes que se
entrenan, a causa de la prdida de este mineral ocasionado por el flujo m
consumirse en cantidades mayores a 100mg al da.

M
Elemento Fun
cuerpo
Sodio (Na) Presin osmtica (extracelular)
activacin de las enzimas
100 gr.
60% en liquido
extracelular
Sal comn, alimentos salados
y ahumados.
2000 3000
Cloro (Cl) Presin osmtica (extracelular),
sntesis de c
80-100 mg Sal comn, alimentos salados. 3000 5000
ido clorhdrico
90% en liquido
estomacal
extracelular
Potasio (K) Presin osmtica (intracelular),
comportamiento bioel
150 g Alimentos vegetales 2000 3000
ectrico
celular.
90% e liquido
intracelular
Fsforo (P) Desarrollo seo, estructuras 500-800 mg Productos lcteos, carne y 700 1200
celulares, compuestos ricos en
energa, transporte de membrana.
80% esqueleto
pescado, huevos, derivados
de los cereales, etc.
Calcio (Ca) Desarrollo seo, sensibilidad 1000 1500 g Leche y productos lcteos, 700 1200
neuromuscular, contraccin
muscular, coagulacin de la
sangre.
99% esqueleto y
dientes
1% disuelto
verduras, frutas, cereales y
derivados.
Magnesio (Mg) Desarrollo seo, activacin de las
enzimas.
20-30 g
50% en el esqueleto
Germen de trigo, legumbres,
carne, de aves, pescado,
220 300
Desarrollo seo, tejido conectivo,
verduras y frutas.
Sicilio (Si)
cartlagos, paredes arteriales.
1,4 g Fibras vegetales, salvado, etc. 100?

Oligoelementos Los Microminerales necesitan consumirse en cantidades 100 mg al da.
Distribucin en el
cuer
Fuentes Necesidades
di
menores a
Elemento Funcin
po arias
1-2 mg
en eritrocitos
Hierro (Fe)
64% hemoglobina, 16%
ferritin a,
10% en hgado.
germen de trigo, legumbres,
verduras, perejil.
s
18 mg mujeres
Componentes de la
hemoglobina y mioglobina
4-5 mg
a y hemosiderin
Hgado, levadura de cerveza, 10 mg hombre
Activacin de enzimas, 0 mg esqueleto,
gado, hipfisis,
Cobre (Cu) Sntesis de sangre, sntesis
de elastina.
80-100
45% musculatura
20% hgado
20% esqueleto
Legumbres, hgado, nueces. 2-5 mg
Sntesis de hormona e la
glndula tiroides
10-15 mg Pescado, huevos, leche.
inhibicin de enzimas 9
2-3 mg
ueleto y die
10-15 mg riones,
anos. Levadura de cereza, frutas,
Zinc (Zn) Componentes de enzimas,
activacin de enzimas. 90%
Queso, huevos, hgado, carne,
pescado, naranjas, lechuga.
10-20 mg
Manganeso (Mn)
componente de enzimas
antioxidantes.
10-4
h
glndulas mamarias.
Cereales y derivados, espinacas,
legumbres.
3-4 mg
Yodo (I)
99% glndula tiroides
0,15-0,20 mg
Flor (F) Prevencin de caries,
9% esq ntes
Carne, huevos, fruta, verduras. 1 mg
Selenio (Se) Componente de enzimas
oxidantes. glndula tiroides y oros
rg
Carne, pescado, germen e trigo,
productos integrales,
verduras, ajo.
0,1-0,2 mg

Macronutrientes y Entrenamiento de Fuerza
Cuando se considera ia de los macron nam uerza hay que discriminar al menos
dos aspectos diferentes. Por un lado tenemos el papel que desarrollan a la hora de desarrollar un esfue rza, y
que papel de de recup de la hom
A la hora de analizar que onutr ifesta mos que no todos
trientes tienen o.
Bsicamente podemos b onu dro:
Macronutriente Aporte
Ene
Funcin I ncin P
la influenc utrientes en el entre iento de f
rzo de fue
por el otro sarrollan en los procesos
rol cumplen los macr
eracin eostasis.
ciones de fuerza, observa ientes en las man
los macronu el mismo significad
sintetizar los aspectos so resalientes de los macr
ntraesfuerzo Fu
trientes en el siguiente cua
ost esfuerzo
rgtico
caloras por Fuente
es
erga para los
e una duracin recuperacin de la homeostasis.
s y 2
os del
y fuerza
caloras por No part
o energ
aloras por No pa
mo energ
pa en el aporte Pa
Hidratos de
Carbono
4,1
gramo
de en
fuerzos d
entre 20 segundo
minutos, tpic
entrenamiento de hipertrofia
resistencia.
Fuente de energa de los procesos de
Protenas 4,1
gram
icipa en el aporte
tico.
Resntesis de estructuras proteicas
(msculos, hormonas, enzimas, etc.)
Grasas 9,3 c
gra
rtici
tico.
rticipa de la produccin de hormonas
esteroideas.

Algunas recomendaciones a partir de estos datos
Ingerir al menos 4 gramos de protena por cada kg. de msculo constituye una sugerencia bsica para cualquier
deportista que entrena cualquier valencia de fuerza. Esta sugerencia surge del anlisis del desgaste que provoca el
entrenamiento de la fuerza en las estructuras del organismo que debern ser reconstituidas entre estmulos para lo cual
Ingerir al menos 8 gramos de hidratos de carbono por cada Kg. de msculo de un deportista que entrena cualquier
valencia de fuerza, sin embargo esta pauta esta subordinada a los valores de masa grasa del deportista.

Micronutrientes y Fuerza

Vitaminas y Entrenamiento de Fuerza
Vitamina Requerimiento diario
se debe incorporar alimentos con funcin plstica como las protenas principalmente de origen animal. Esta ingesta se
debe complementar con 20 centmetros cbicos de agua pura por cada gramo de protena ingerida a fin de favorecer la
eliminacin de productos de desecho del metabolismo proteico.
A (retinol) 4-5 mg
B1 (tiamina) 6-8 mg
B2 (riboflavina) 8-12 mg
B6 (piridoxina) 10-15 mg
B12 (cianocobalamina) 5-6 mg
Nicotinamida 30-40 mg
1 Gr. C (cido ascrbico)
E (tocoferol) 100 mg

Minerales y Oligoelementos y Entrenamiento de Fuerza
Elemento Requerimiento diario
Sal comn 500 mg
Potasio 4-6
Magnesio 0,6-0,7
Calcio 2-2,5
Fsforo 2,5-3,5
Hierro 30-40
Cinc 20-30
Cromo 100-200 mg
Cobre 2-4 mg
Cobalto 5-10 mg
Cloro 5-15 g
Manganeso 3-5 mg
Molibdeno
Selenio 200 mg
Silicio 30-50 mg
Yodo 150 mg

400-600 mg
Nquel 0,6-1 mg

Suplementacin Especfica de Alimentacin
idades especficas que el entrenamiento intenso al que se
somete un dep
Justificacin Observaciones
La Suplementacin tiene por objeto satisfacer algunas neces
ortista.
Elemento
Polvos Proteicos Complemento diettico, satisfacer las
necesidades proteic
Calidad discutible. Protena maltratada
qumicamente. as.
Weight Gainers Alimentos ricos en Carbos, protenas,
aminocidos, vitaminas y
minerales???
Mala asimilacin, NO es mejor que un cereal
(Nestum) o leche en polvo o polvos enriquecidos
como el Sustagen entre otros.
Aminocidos Aseguran una asimilacin de protena
de calidad en momentos especficos.
Puede provocar hiperacides, cuidar la hidratacin.
Complejo Vitamnico Evitar carencias d elemento
catalizador.
Cuidar el equilibrio entre los componentes.
Mineral

e algn

de los Suplementos ms utilizados
ntes
ms de 20 aos se conoce el efecto negativo de los radicales libres que son sustancias qumicas muy
les y reactivas derivados de la oxidacin y que traen como consecuencia el envejecimiento prematuro y la
paricin de diversas enfermedades.
os antioxidantes son sustancias que neutralizan estos radicales libres para evitar los efectos dainos de los mismos.
ay varios tipos de antioxidantes: los arrastradores de desechos solubles en agua (Glutation, vitamina C), los
beta caroteno) y arrastradores unidos a molculas grandes llamados
a
de antioxidantes es muy importante y debe incluir todos los tipos mencionados ya que la
la formacin de ra tanto en los c upados por fluidos basados en
jidos graso

Inosina
Es un nucletido, antecesor d
nucletidos, penetra con facilid donde, fosforilandose, se
tratos de las d
incremento en el nivel de ATP contraccin muscular) en las clulas. La inosina
lemento es muy eficaz cuando se utiliza complementando entrenamiento de orientacin anaerbica con
marcada hipoxia tisular.
La inosina debe tomarse en dosis de 0,2 g 4 veces por da. La dosis se incrementa de manera progresiva durante 3 5
das hasta llegar a 0,5 g 3 veces por da e incluso hasta 2 gramos antes de entrenar para individuos promedio. En atletas
uy entrenados se puede aumentar la dosis a 3 gramos
e en el periodo de entrenamiento de <choque> con grandes volmenes.
ecto de restablecimiento de la capacidad de trabajo si se combina junto con el orotato potasico.

Aminocidos
Los aminocidos son unidades elementales de las protenas, los cuales se unen en cadenas ms o menos largas para
formar a las mismas. Las diferentes e infinitas combinaciones de aminocidos darn lugar a protenas con sus propias
tleta (principiante, medio o avanzado), de su edad o condicin fsica.
ero los aminocidos, para que pueda realizar sus funciones, debes de tomarse adecuadamente, teniendo en cuenta el
momento del da y el formato en que debe ingerirse.
Respecto al momento, es esencial tomarlos entre 15-30 minutos antes de las comidas, debido a que los aminocidos en
su forma libre se absorben rpidamente en el intestino y pasan a las clulas a travs de la sangre. Si se toman con
alimentos, se vern incluidos en procesos digestivos, disminuyendo mucho su absorcin celular.
Las dosis recomendadas es de 100-200 mg/kg de peso corporal y da en frmulas equilibradas de aminocidos
hidrolizados y pptidos repartidas en tres tomas.
os
nes para los atletas de fuerza y de resistencia. Adicionalmente,
lan dos
de los efectos ms buscados en el rendimiento deportivo: la produccin energtica para el trabajo muscular y el proceso
anablico en el interior de las clulas musculares.
Anlisis
da Antioxi
hace Desde
inestab
a
L
H
arrastradores solubles en grasa (vitamina E y
polmeros. Estas sustancias ofrecen a los radicales libres algo con que reaccionar en lugar de los tejidos corporales. Un
combinacin adecuada
oxidacin y dicales puede producirse ompartimentos oc
agua como en los te s.
e la base de purina de los cidos nu
ad en la clula
cleicos. La inosina, a diferencia de los dems
transforma en ribosa-1-fosfato y ribosa-5-fosfato,
principales sus istintas respuestas bioqumicas. La intr
(principal fuente de energa para la
oduccin de inosina produce como efecto un
adems, activa los enzimas del
Este sup
cido pirvico, asegurando as un proceso normal a la respiracin.
m
Se recomienda este suplemento, particularment
Se potencia el ef
caractersticas y funciones.
El consumo de aminocidos libres ha pasado a ser un aspecto fundamental de la preparacin de los atletas de las
diferentes modalidades deportivas.
Est mas que demostrado que, una buena nutricin general, un entrenamiento adecuado y el empleo correcto de
aminocidos consigue metablicamente y en forma natural un aumento de la masa y calidad muscular
independientemente del nivel del a
P

Aminocidos Ramificad
en un estado de agotamiento de carbohidratos la ingestin de aminocidos ramificados puede ahorrar el uso de
glucgeno muscular. Los aminocidos ramificados tienen un puesto clave entre las ayudas ergognicas. Estimu
Los aminocidos ramificados son la Valina, la Leucina y la Isoleucina.
La ingestin de aminocidos ramificados puede significar un descenso neto de la cantidad de protena en los msculos
que se tiene que descomponer, lo que supone aplicacio

Los aminocidos ramificados deben tomarse minutos despus de cada entrenamiento, en dosis de 1-4 gramos de cada
aminocido. Es aconsejable tomar cantidades adecuadas de vitamina B6 que acta como cofactor en las reacciones de
conversin de los aminocidos. Adems, los 3 aminocidos Leucina, Valina e Isoleucina, deben estar disponibles al
mismo tiempo para asegurar la mxima absorcin corporal y en horas diferentes a las tomas de triptfano y tirosina ya
que los aminocidos ramificados bloquean la absorcin de los mismos.

Glutamina
La glutamina es uno de los aminocidos ms abundantes en el cuerpo, donde constituye ms de la mitad de nuestro
depsito de aminocidos adems de ser el ms abundante en el pool intracelular de aminocidos libres del msculo.
Como los msculos, clulas intestinales, riones, hgado y sistema inmunolgico usan y necesitan glutamina, se crea una
e las fibras musculares
El problema es que la glutamina se produce a expensas de protenas
crticas implicadas en la contraccin muscular y esa es la razn de la autocanibalizacin del propio tejido muscular. La
as contrctiles del msculo en estas condiciones es asegurndose una ingesta adecuada de
al en forma de suplementos.
e del tejido muscular. Los esteres de los cidos grasos, unidos a la
upuestos efectos: ayuda a quemar la grasa, puede potenciar los aumentos de peso muscular.
es: 2 a 4 gramos diarios.
a de fosfocreatina, forma activa de la obtencin
a durante 5 das y
luego se utiliza una dosis de mantenimiento de 5 a 8 gramos diarios. Hay estudios que han demostrado que la ingesta
paralela de monohidrato de creatina junto a un carbohidrato de rpida absorcin (90-100 gramos), favorece la retencin
creatina. La causa puede estar relacionada con el efecto que la descarga de insulina que produce el hidrato de
vorece el transporte de la creatina al interior de las clulas musculares. Tambin se potencia la retencin de la
de los entrenamientos y disminuye las agujetas post-entrenamiento (inhibe la
e colesterol y reduce la
r a la vitamina E.
osis recomendada: 1 mg por kilo de peso, tomados por la maana.
gran demanda, sobre todo en el caso de los atletas de alto rendimiento.
El estrs y el entrenamiento intenso, produce glucocorticoides como el cortisol, emitidos desde las glndulas adrenales.
Los receptores especiales de protena transportan esas hormonas catablicas hacia los ncleos d
donde inician una serie de reacciones que influencian fuertemente el metabolismo muscular. La enzima sintetasa
aumenta la sntesis de glutamina en el msculo.
Las dosis recomendadas de glutamina son de 40 mg por Kg de peso corporal y da separadas de las comidas para que
no compita con el resto de los aminocidos existentes en los alimentos.

Carnitina
Este es un aminocido que tiene mltiples funciones en relacin a los cidos grasos, fundamentalmente en los procesos
que facilitan la utilizacin de los mismos por part
carnitina pueden penetrar a travs de la membrana interior de la mitocondria (organoide responsable de la produccin de
energa por va aerbica), donde se encuentra el sistema de fosforilacin beta (oxidativa). Esto tiene un efecto positiva
como economizador de glucosa. Para incrementar la capacidad de trabajo y acelerar los procesos de recuperacin se
prescribe en dosis de 0,2 g cada 10 kg. de msculo. Este suplemento esta contraindicado para quienes sufren de
gastritis heptica y ulcera de estomago.
Dosis normal

Monohidrato de Creatina
En el msculo humano, la creatina normalmente presenta una concentracin de aproximadamente 125mmol/kg, de los
cuales, cuando el msculo esta en reposo, el 60% se encuentra en form
de energa para esfuerzos de alta intensidad. Esta demostrado que la utilizacin de 0.15 gramos (5 a 8 gramos por da)
de creatina por kg de msculo cuatro veces al da por un periodo de tan solo 7 das, proporciona un efecto inmediato
sobre el rendimiento fsico. El uso de estas dosis durante ms de dos das produce un incremento del contenido de
creatina muscular en ms del 50%, siendo entre el 20 y 40% de este aumento en forma de fosfocreatina. Asimismo se
demostr la eficacia del uso de la creatina para reducir los tiempos de recuperacin luego de cargas intensas con
recuperacin incompleta (10*10 30 R), esto explica su utilizacin por muchos deportes de conjunto. En periodos en
que se busca incrementar la masa muscular se utiliza una dosis de choque de aprox. 20 gramos por d
carbono, fa
creatina asocindola al cido lipoico. Se debe cuidar mucho la hidratacin durante la utilizacin de creatina (3 litros de
agua pura por da), tambin se debe controlar la creatinina en orina para seguir de cerca la filtracin renal de los
desechos.

cido ferulico
Es un anabolizante natural, sin los efectos secundarios de los esteroides: incrementa la fuerza y el tamao muscular, es
decir, mejora las tasas de recuperacin
formacin de lactato) Tambin tiene funciones metablicas, de forma que disminuye las tasas d
grasa corporal. Es un antioxidante simila
forma de proteger las proten
glutamina mediante la dieta rica en protenas y con una cantidad adicion
S
de
D

Glutamina + creatina
La creatina en el msculo se une al ATP formando el fosfato de creatina que es una forma altamente energtica que se
utiliza para realizar una serie de procesos como son la contraccin, la sntesis proteica y el transporte de minerales y
electrolitos. La conclusin es un aumento de la masa muscular, aumento de la fuerza a la vez que disminuye la fatiga y la
produccin de cido lctico.
La capacidad de la glutamina para preservar la masa muscular en tiempos de estrs o entrenamiento muy intenso, es
quizs, su cualidad mejor conocida.
La glutamina tambin afecta al metabolismo de la glucosa, convirtiendo la glutamina en glucgeno sin afectar a las
hormonas insulina y glucagon a nivel de riones, de tal forma que cuando hay una baja ingesta de glucosa y
carbohidratos, la glutamina se utiliza como fuente energtica evitando el catabolismo del tejido muscular y sin que
parezcan los efectos hipognicos (acumulacin de grasa) que ejerce la insulina. La glutamina ayuda a controlar el peso
corporal.

Importante: Muchos atletas estn descubriendo que el aumento del volumen celular inducido por la creatina no es un
beneficio a largo plazo. Despus de aproximadamente 3 das, los niveles de fluido en las clulas musculares empiezan a
normalizarse, y la apariencia de congestin se desinfla. Adems, la creatina solo puede ser efectiva para estimular el
recimiento muscular si disponemos de una cantidad adecuada del aminocido glutamina. Sin su presencia, el
endimiento muscular inducido por la creatina puede llegar de hecho a contribuir ms al catabolismo
muscular y menos al anabolismo del msculo. Sin embargo, si la glutamina, creatina y la taurina puede tomar el relevo de
la creatina, dando la seal para el proceso de recuperacin y crecimiento, y apoyndolo por completo.
Este triple golpe del nuevo suplemento posee el potencial necesario para iniciar la fase de los progresos superiores en
masa muscular. No se aconseja ingerir creatina simultnea con caf o bebidas cafeinadas, pues la cafena parece inhibir
orma de uso: Es recomendable hacer una fase de carga de 20 mg en la primera semana de uso, pero dividindola en 4
da por una semana, y entonces reducir a una fase de mantenimiento de 1 o 2 dosis de aprox. 5
la dosis de la creatina.
ulfato: 30 mg
glndula pituitaria y que con la edad se va produciendo una disminucin
de sueo)
do sus efectos, puede que en algunas personas les ayude a largo
cin de la glucosa en la sangre e insulina, algunos estudios
emuestran que al reducir tu nivel de insulina se incrementa la movilizacin de cidos grasos pero no esperes resultados
Valina
ramificados (BCAA) han demostrado que tienen un efecto beneficioso en la sntesis de las protenas
s especiales. Por ejemplo un estudio mostraba que los aminocidos ramificados tienen efecto
especfico sobre la sntesis de las protenas en plasma por los hepatocitos de cultivo. Otro estudio encontr un beneficio
s ramificados como el componente proteico de la nutricin total parenteral de la caquexia
tras aun otro encontr que los aminocidos ramificados eran beneficiosos en las ratas lactantes de
bargo no se ha realizado ningn estudio para demostrar si los aminocidos ramificados hacen ms
ue efectiva la suplementacion de protenas en atletas sanos.
efectivo inmediatamente despus del ejercicio, se utiliza en dosis de
s. Altera la actividad de la serotonina en el centro del apetito situado en el hipotlamo. La
proheptadina disminuye la secrecin de STH y aumenta la secrecin de ACTH por la pituitaria.
te compuesto para ayudar a aumentar su peso corporal; sin embargo no parece ser un aumento
das de utilizacin.
una forma metablicamente activa de la vitamina B12 (5,6 dimethyl benzimidazole cobamide coenzima). Sin
la cual debe ser administrada preferentemente por inyeccin ya que se absorbe poco
oralmente, el dibeconzide es retenido en los tejidos corporales en un mayor grado que lo es la B12. Muchos atletas
c
incremento de r
parte de los efectos ergognicos de la Creatina.
F
porciones a lo largo del
gramos por da.
Dosis recomendada: 100 mg por kilo de peso y por da de una mezcla al 50 % de glutamina, y creatina (50 mg por kilo de
cada uno), siempre tomando inmediatamente despus del entrenamiento con jugo de frutas o una bebida de
carbohidratos para aumentar
Arginina
La arginina, adems de ser un aminocido considerado como no esencial, es un estimulante natural de la hormona de
crecimiento (GH); hormona que se sintetiza en la
en la liberacin de dicha hormona.
Dosis recomendada: 3 gramos al da tomadas antes de acostarse (ya que las secreciones de la hormona GH se liberan
durante el periodo
plazo a perder grasa, el cromo est en vuelto en la regula
d
asombrosos.
Dosis y recomendaciones
200 mcg. 2 veces al da.
Leucina Isoleucina
Los aminocidos
bajo circunstancia
La adicin de taurina (10 mg por kilo) aumenta la eficacia.

Vanadyl sulfato + Taurina + Selenio
El sulfato de vanadio ha sido descripto como momtico de la insulina (o sea que imita los efectos de esta hormona). Los
atletas no diabticos pueden consumir de 30 a 70 mg diarios de vanadio para conseguir un efecto anablico.
Dosis minina recomendada por da:
Vanadyl S
Taurina: 800 mg
Selenio: 33 mcg
Dosis mxima:
Vanadyl Sulfato: 70 mg
Taurina: 2100 mg
Selenio: 100 mcg

Picolinato de cromo
Uno de los complementos en los que se han exagera

positivo de aminocido
cancerigena. Mien
cierta edad. Sin em
q
Constituyen un agente recuperacin muscular muy
200 mg a 800 mg despus de cada entrenamiento.

Ciproheptadina
Este compuesto tiene propiedades antiserotoninicas y antihistamnicas. Es utilizado clnicamente como un estimulante
del apetito para nios y adulto
ci
selectivo de masa muscular. Cualquier logro de fuerza extra parece ser resultado del aumento de peso corporal. Se han
reportado incrementos de hasta 4 kg. en 4 semanas complementando un entrenamiento de fuerza. Se utiliza
generalmente la forma de Ciprovit Magnsico, 1 sobre 30 antes del almuerzo y de la cena. Puede generar somnolencia
en los primeros

Dibeconzide
Es
embargo, a diferencia de la B12
Los atletas utilizan es

piensan que el dibeconzide es mucho ms efectivo que la B12. a pesar de ser utilizado en Europa durante varios aos
(siendo el nombre comercial Neurofor) se ha hecho popular en todo el mundo actualmente. Algunos fabricantes de
dibeconzide afirman que la forma sublingual es mas efectiva que la forma oral, lamentablemente no contamos con
estudios serios como para afirmar de manera concluyente este postulado. Sin embargo sea utilizado sublingual u
oralmente, el dibeconzide no es un agente anablico comparable a los anablicos esteroides, es cierto que produce
incrementos de peso magro pero que no siempre estn asociados a incrementos de la perfomance atltica en esfuerzos
de fuerza mxima, fuerza explosiva, capacidad aerbica y anaerbica. Muchos expertos coinciden que el dibencozide es
ndancia de protenas en el organismo. Generalmente se utiliza en
osis diarias de 1000 mcg. Los atletas que utilizan este preparado afirman sentir mayor apetito, una sensacin de

ALC (acetil-L-carnitina)
Este suplemento se ha vuelto popular entre los interesados en ganar masa muscular libre de grasa (atletas de culturismo,
neuroendocrinos que llevan a este incremento no han sido dilucidados del todo. Las
resentaciones comerciales lo presentan la mayora de las veces en preparados asociado a la glutamina (entre 800 y
os / dosis). Muchos preparados de ALC tambin contienen Zinc (ver el apartado de oligoelementos) El
ue su popularidad sea alta entre aficionados al culturismo y no en los powerlifters y halterofilos. En
eportes que no se busca un incremento de masa muscular se utiliza como agente anticatablico.
cir a dar positivo en un control antidoping por lo que su utilizacin debe estar seguida muy de
s entrenamientos de fuerza y velocidad. Se debe considerar que este suplemento no tiene un marcado efecto en la
volucin de las posibilidades funcionales sino que su efecto es ms que nada en la resintesis proteica y la ganancia de
es comerciales tambin se puede encontrar asociado a histidina o metionina, este
suplemento se toma como terapia de incremento de masa magra con altas dosis de vitaminas del complejo B, sobre todo
Vitamina B6. Su utilizacin se hace con el objetivo de incrementar la masa muscular y disminuir o mantener la masa
grasa constante. Esto hace que los incrementos de masa corporal son reducidos pero se debe considerar que el
incremento de masa magra tiene un efecto muy marcado en la esttica. Hay investigaciones que reportan ganancias de 2
muy superior a la B12, aunque un poco mas efectivo que la forma inyectable de la B12 adems para potenciar sus
posibles efectos anablicos deber existir una abu
d
bienestar general.
fitness, modelos, etc.). Esta adhesin se debe en parte a que se le atribuyen efectos relacionados con el incremento de
la testosterona endgena y la disminucin del catabolismo muscular que produce el incremento de cortisol como
consecuencia de un entrenamiento intenso de hipertrofia muscular. Tambin hay evidencias de que baja el colesterol
total. Hay estudios que demuestran que el uso de este producto parece incrementar la produccin endgena de
testosterona, aunque los procesos
p
2000 miligram
ALC, que tiene un marcado efecto como estimulante de la produccin de testosterona, Hormona de Crecimiento e IGF-1
y, por lo tanto se logra una multiplicidad de vias que promueven el anabolismo muscular. Este suplemento se utiliza
antes del entrenamiento de fuerza en dosis que varan segn los agentes a los que viene asociado, por lo general se
usa en dosis de 500 a 800 mg. No ha demostrado un efectividad superior al 50%, se utiliza en dosis diarias de 500 750
mg.

DHEA (dihidroepiandrosterona)
Este suplemento se encuentra entre las prohormonas que han ganado mucha popularidad en los ltimos aos. La DHEA
es la hormona esteroidea principal que produce la corteza suprarrenal y, en menor cantidad, en los testculos,
constituyendo un paso intermedio hacia la produccin de testosterona endgena (de ah su nombre genrico de pro
hormona).
Los niveles basales de DHEA disminuyen con la edad (50% entre la edad de 20 a 40 aos, llegando a niveles del 10-
20%, a la edad de 80 aos). Este suplemento tiene ms efecto sobre la masa muscular que sobre la fuerza mxima o
explosiva, de ah q
d
Este preparado puede indu
cerca por un experto en estos casos.
La droga es absorbida y metabolizada rpidamente, tanto como que dosis de 50 miligramos en hombres solo podran
ser detectadas durante 8 horas. No dispongo de estudios que brinden informacin aunque sea experimental sobre la
dinmica de utilizacin de dosis continuadas durante un tiempo medio (3 a 6 semanas) y los resultados en controles de
antidoping. Sin dudas que la variabilidad que impone el sistema de retroalimentacin del circuito hipotalamo-hipofisiario-
adrenal es la clave para esto pero no cuento con informacin siquiera respetable en sus orgenes para compartir.
En atletas masculinos se utilizan dosis de 300 miligramos por da, aunque debo reconocer de atletas que utilizaban hasta
5 veces esta dosis.

HMB (Beta hidroxil beta metilbutirato)
Es un subproducto del metabolismo de la leucina, que suele se lo comercializa en preparados asociados al calcio-HMB-
monohidrato. Se utiliza este suplemento porque hay evidencias de que inhibe la degradacin de protenas como ocurre
con lo
e
masa magra. En las presentacion
kg. por mes utilizando dosis de hasta 4 gramos por da.
Algunas formas en que se utiliza este suplemento.
Semana Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo
1 2 gramos 2 gramos 3 gramos 2 gramos 2 gramos 3 gramos 2 gramos

No hay investigaciones de eficacia en periodos prolongados de tiempo, pero puedo suponer que como todas las
ferencias son en c re ortos periodos de tiempo, es muy probable que la eficacia disminuya notablemente en periodos de

tiempo superior a las 7 u 8 semanas. Esto nos obliga a plantearnos la necesidad de recurrir a este suplemento por cortos
periodos de tiempo y como una forma de salir del estancamiento.
Este suplemento se utiliza despus del entrenamiento de fuerza.

Valores orientativos de la eficacia de los suplementos mas utilizados
Suplemento / efecto Fuerza Tamao Concentracin
mental
Energa
Anaerbica
Energa
Aerbica
Recuperacin
Esfuerzo
Reparacin
Tisular
Perdida
Grasa
Aminocidos 1 1 4 3 3 2 2 3
Vitam. / minerales 1 2 4 3 3 1 1 3
AARR 2 2 3 1 1 1 3
Inosina 2 2 4 1 2 2 2 2
L 2 2 2 -Carnitina 3 3 4 2 1
eru 2 2 4 3 2 2
3 3 2 3
2 4 3 2
4 4 4
2 2 2 2 4
1 1 4 1 1 1
as 4 3 3 1
Ac. F lico 4 3
Betaina 4 1 1 2
Cafeina 2 2 3
Aspirina 4 4 4
Boro 4 4 4
Liberadores GH 4 4
Bebid Glucosa 3 2
Eleuterococ 2 3 2 3 3 1 1 3
Polinicotinato de
Cromo
1 4 2 1 1
Picolinato de
Cromo
2 1 4 2 2 2 2 1
Eliminadores 2 2 4 3
Amonio
1 1 3
B 12 1 1 4 3 3 2 2 4
Co Q12 2 4 4 4 1 1 1 4
Lactato 4 4 3 4 1 1 4
Referencias: 1: Muy eficaz; 1: Eficaz: 3: Probablemente eficaz: 4: Ineficaz.
n de apoyo a la Hipertrofia.
erido a la hiper ia mus ar, el conc to central de la pauta nutricional es el proveer los cronutrient y
tes adecua para elerar la ucturas proteicas que son catabolizadas
trenamient
nutriente fundamental para lograr esto es la protena, sobre todo de origen animal que aporta la cantidad de
dos esenciales e perm sintetizar protenas orgnicas de calidad.
hacer notar q desde punto de ista estructu la protena es el macronutriente mas importante, sin
go esto no signifi que su orte result rioritario por encima de los dems, sino que la proporcin de la ingesta
n co las re endacion promedios un deportista entren do, ya que en el caso del
hipert a estam s en una situacin especial de entrenamiento unilateral con cargas de entrenamiento
e generan profundo desgaste algunas estructuras. Hecha esta aclaracin, resulta obvio comprender
atos el ma ronutriente as importan en el apo calrico d io, sobre todo porque son el
energtico para el entrenamiento de hipertrofia. A su vez los carbohidratos en forma de glucosa se encuentran
serva intr uscula cantidad e oscila entr gramos glucosa por cada 100 gramos de msculo,
psitos se sobrecompensan a costa del entrenamiento, por lo que se incrementa este valor hasta alcanzar
gramos cada 1 gramos d sculo. Pensemos que en un atleta de 90 Kg. de peso corporal y a
scular de 54% (48,6 kg.) supone un incremento de 486 gramos de glucosa adicional, esto debe ser considerado
un significativo bio ya ue adem or una cue n de afin d qumica da gramo d retiene
una cantidad d 2.4 gra os de agua esto lleva a un incremento total de casi 1.2 kg. a secuencia l
iento y dieta.
ara comprender los principios de las estrategias de nutricin y suplementacin orientadas a la hipertrofia es importante
one cambios hormonales (ver Fisiologa 2, Bases Fisiolgicas del Entrenamiento

Nutrici
En lo ref trof cul ep de ma es
micronutrien dos ac sobrecompensacin de las estr
durante el en o.
El macro
aminoci qu ita
Se debe ue el v ral
embar ca ap e p
no guarda relaci n com es de an
entrenamiento de rofi o
selectivas qu un de
que los carbohidr
sustrato
son c m te rte iar
en forma de re
estos de
am r en qu e 1,5 de
valores de 2,5
masa mu
por 00 e m un
como cam q s p sti ida ca e glucosa
consigo e m con de
entrenam

omo lograr la Sinergia Metablica Hormonal C
P
comprender que la actividad fsica sup
de Fuerza), pero tambin se debe considerar que los macronutrientes tambin suponen una estimulo que genera
cambios hormonales, es decir que depende la composicin de una comida
El efecto sobre el equilibrio endocrino se vera alterada en una u otra forma. As luego de ingerir una racin alta de
carbohidratos complejos se produce una violenta secrecin de Insulina para regular el incremento de la glucemia, esto
muchas veces ocurre de manera violenta por lo que el resultado final ser un nivel de glucemia mas bajo antes de ingerir
los carbohidratos. As como esto los dems macronutrientes tambin ejercen una influencia endocrina importante, sobre
todo considerando el grado de relacin que establece con las cargas de entrenamiento que son capaces de alterar el
equilibrio endocrino por un periodo de hasta 6 horas.
Si se entrena por la maana:
- Hacer un desayuno, aunque no pueda hacer una ingesta alta por la proximidad del entrenamiento, se deber ingerir
alimentos de fcil asimilacin, pueden ser bebidos. Deben contener hidratos de carbono, agua y algo de protenas,
se puede ingerir un batido especial.

- Evitar comer alimentos grasos como primera comida del da.
- Hacer despus del entrenamiento un desayuno completo compuesto de cereales, frutas, panes integrales, queso
blanco, jugos de frutas, etc.

Si se entrena a la hora del almuerzo:
- Se llega a este entrenamiento luego de 2 comidas (desayuno y media maana), pero no por esto se debe descuidar
la alimentacin pre y post entrenamiento.
En estos casos hay que hacer un desayuno temprano y bien completo pero con bajo contenido graso.
- A media maana hacer una comida a base de frutas, cereales y lcteos descremados.
a maana y almuerzo).
fruta antes del entrenamiento.
lo, pescado, huevos, quesos) y una ensalada de verduras crudas.
Nunca comer frutas de postre en la cena, ni caramelos, dulces, helados.
- minutos.
es.
o debe ser de bajo volumen
entes en la secrecin de hormonas
H
Esta hormona tiene un efecto significativo en relaciona que estimula la sntesis proteica. No se conoce con toda precisin
el mecanismo de accin, pero si se sabe que estimula el transporte de aminocidos a travs de las membranas
lucosa en
se in STH. La hiperglucemia por lo tanto suprime la liberacin de STH
cepto durante situaciones de stress y el sueo.
ento de la secrecin de STH, tambin lo hace la ingesta de dosis elevadas de Arginina, una

Insu
pel fundamental en el
la ST nergticos, ahorran
intticos. La hiperglucemia es un estimulo
para que el pncreas segregue insulina para descender los niveles altos de glucemia en sangre.
s bolismo
hormonas aceleran el catabolismo proteico. Por el contrario, en presencia de una abundante provisin de glucosa y
cidos grasos libres, su efecto es anablico y promueve la sntesis de protenas.
ol
riaciones en la respuesta hormonal a las cargas de entrenamiento
Diferencias en la secrecin de la hormona.
e hemoconcentracion producto de cambiasen el plasma.
- Incremento en la tasa de degradacin o catalizacin de la hormona.
-
- Antes del entrenamiento comer una fruta.

Si se entrena a media tarde:
- A este entrenamiento llegamos con 3 comidas previas (desayuno, medi
- Hay que evitar hacer un almuerzo muy copioso ya que esto puede generar malestar cuando se entrena un par de
horas mas tarde.
- El almuerzo deber estar compuesto de pastas, cereales, verduras cocidas y protenas de origen animal.
- Terminado el entrenamiento hacer una comida a base de carbohidratos simples y protenas de alto valor biolgico
como lcteos, quesos, carne roja huevos o pollo.

Si se entrena por la noche:
- Como a este entrenamiento se llega con un mnimo de 4 comidas no hay inconvenientes en cuanto a la energa
pero sin embargo es importante cuidar la comida posterior ya que una mala organizacin puede disminuir la
recuperacin.
- Se puede comer una barra de cereales, un jugo de fruta o una
- En la comida posterior al entrenamiento y probablemente la ultima del da se debe ingerir una racin de protena de
origen animal (carne roja, pol
-

Durante el entrenamiento:
Beber lquido, alrededor de 200 ml cada 30
- No se justifica utilizar bebidas deportivas, es decir en entrenamiento de fuerza no resultan imprescindibl
- Se puede comer fruta o tomar jugos de fruta durante el entrenamiento de fuerza, per
para no generar malestares estomacales.

Influencia de los Macronutri
ST
celulares. Adems, acelera los procesos del DNA y el RNA en la sntesis de protenas. Niveles altos de g
sangre conducen a una incapacidad para lograr el sueo MRO (movimientos rpidos de ojos) de ondas lentas por lo que
fluye negativamente el pulso de secrecin de la
ex
El ayuno induce a un increm
dosis de entre 3 a 6 gramos de Arginina induce un violento incremento en la secrecin de STH.
lina
En ausencia de Insulina la sntesis de protena prcticamente no se produce. La insulina tiene un pa
ingreso de aminocidos y glucosa al interior de la clula muscular. Adems se ha planteado que, tanto la Insulina como
H, al favorecer la utilizacin de glucosa y cidos grasos libres respectivamente como sustratos e
la utilizacin de aminocidos con tal fin, y facilitan su ingreso a procesos bios

Tiroides
La hormonas tiroideas aceleran el metabolismo de todas clulas, por lo que afecta indirectamente el meta
proteico. Si la ingesta de carbohidratos y grasas resulta insuficiente para cubrir las necesidades de energa, estas

Cortis
El Cortisol y otros glucocorticoides disminuyen las protenas de casi todos los tejidos y aumentan la concentracin de
aminocidos en la sangre. Sin embargo, en el hgado y en la sangre su papel es anablico, ya que aumenta la sntesis
de protenas de estos.

Influencia de las Cargas de Entrenamiento en la secrecin de hormonas
Antes que nada se debe comprender que las va
pueden deberse a varios factores que pueden inducir a interpretaciones equivocas, a continuacin se enumeran algunos
fenmenos que es interesante tomar en cuenta;
-
- Efecto d


Ocurre muy a menudo que durante el ejercicio se reduce el volumen plasmtico, lo cual influye de manera directa en los
valores de hormona en sangre. La magnitud de este fenmeno en el plasma se refleja en el hematocrito y en la
hemoglobinemia, as como en la concentracin de protenas totales, determinaciones que se utilizan como control de
estas variables.
En la mayora de las hormonas, estas son catabolizadas o excretadas en el hgado y rin y es sabido que a
cia de la redistribucin del flujo de sangre en los tejidos la actividad de estos rganos disminuye por lo que la
argas de entrenamiento de corta duracin intensa continua o intermitentes producen un incremento de la glucemia.
glucemia inicial se explica por el hecho de que la tasa de liberacin de glucosa por el hgado es ms alta que la
les de glucemia equiparables a diabticos como consecuencia de este fenmeno. Adems, se
ebe considerar que el tiempo que puede ser mantenido este fenmeno se prolonga a consta del entrenamiento. As
e darse este fenmeno en atletas de rica
insulina, esto requiere de un abordaje diferenciado.
de peso corporal
Carbono % de Protenas % de Grasas
consecuen
tasa de catalizacin ser menor que en condiciones de reposo, esto prolonga la vida media de las hormonas lo que
tambin puede causar alteraciones en las cantidades circulante de hormona. Ester factor ha sido muy asociado a los
cambios en la concentracin de testosterona. Sin embargo es de notar que otras hormonas aumentan su tasa de
degradacin durante el ejercicio, como ocurre con las hormonas tiroideas.
C
Esta hiper
tasa de su utilizacin en el msculo. Si el ejercicio continua se produce una normalizacin de la glucemia e incluso si se
prolonga mas all de 60 minutos pueden manifestarse cuadros de hipoglucemia. Es frecuente encontrar en los periodos
post entrenamiento nive
d
como los entrenamientos de hipertrofia duran alrededor de 60 minutos pued
historia de entrenamiento como los fisicoculturistas.
Ahora si estamos ante una carga mxima o spermxima puede haber un nivel desmesuradamente alto de
catecolaminas y STH que lleve a niveles bajos de

Ecuacin para Aumentar Bajar mantener el peso corporal
Objetivo Ecuacin de caloras por Kg. % de H. De
Aumentar 40 - 50 55 25 20
Bajar 20 - 25 60 25 15
Mantener 30 - 40 60 25 15

La constante calrica que se obtiene de los clculos pertinentes se debe ciclar, es decir, se debe mantener como
promedio semanal pero bajo ningn aspecto se debe mantener una ingesta lineal o estable ya que esto provoca que el
metabolismo se ralentice de modo de hacerse eficiente con menos aporte energtico por lo que esto traera la necesidad
de reducir aun mas la ingesta de alimentos.
Vemos a continuacin un ejemplo:
Persona de 78 kg. que desea bajar a su peso ideal de 70 kg.
70 * 25 = 1750 caloras por da
Total calrico semanal 12250

A este valor diario de 1750 se lo puede y debe variar en mas o menos un 15% de modo de alternar das de ingestas mas
elevadas y otros de menores para evitar la influencia negativa sobre el metabolismo basal.

Da Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo
Caloras 1750 1500 1750 2000 1750 1750 1500

cin de la Alim Organiza
Comida
entacin
ayuno Almuerzo Des Merienda Cena Tentempis
Predominio Ma
que protenas
carbohidratos
que protenas
Mas protena que
carbohidratos
Prote carbos
simples
Equilibrado s carbohidratos Mas na y

sta organi aporta lo E
h
zacin de los alimentos s nutrientes en el momento adecuado y potencia la normal secrecin de
ormonas lipoliticas como la STH evitando la ingesta de hidratos de carbono en la cena que interfiere con los pulsos de
STH, principal hormona anablica y lipolitica de un adulto.
Deporte Caloras por Kg. de peso
corporal
% de H. De
Carbonos
% de Protenas % de Grasas
la

Macronutrientes y Disciplinas Deportivas

Actividades de Fitness Esttica Cross Training
Aerbica 35 60 25 15
Musculacin 40 60 25 15
Deporte Recreacin 35 60 25 15
Fsicoculturismo 30-50 60 30 10
Fitness 35 60 25 15
Incluido el 10% d das por procesos digesti e perdi vos. *

Capitulo 7 El Entrenamiento de Fuerza y la Esttica

influenc
- Criterios de D olm mien laridades Estructurales.
- Programas de Entrenamiento en relacin a las caractersticas estructurales.

- La ia de la Fuerza en la
istribucin de V
Esttica.
enes de Entrena to segn particu
- Anlisis de situaciones esttica especificas.

La influencia de la Fuerza en la Esttica
in lugar a dudas que las cargas de fuerza son las ms adecuadas para cambiar la forma de los msculos y con esto
fluenciar en la apariencia de la persona.
ara esto se debe considerar las particularidades estructurales de los grupos musculares ya que en base a la
sposicin espacial de las fibras condiciona el patrn de hipertrofia que se puede lograr.

S
in
P
di

Se debe considerar que la influencia del entrenamiento de la fuerza sobre la apariencia no se limita a mejorar el tono
muscular y cambiar la forma sino que tambin ejerce una influencia decisiva en los porcentajes de grasa.


En esta figura se puede

Diferencias en la composicin de la masa muscular segn el entrenamiento especifico.
observar como la actividad de fuerza estimula un desarrollo del tejido muscular al mismo tiempo
que promueve una reduccin de la masa grasa, esto ejerce una influencia positiva no solo en la esttica sino tambin en
el mbito de la salud.
Se debe hacer la aclaracin que cuando se pone el foco en el rea de esttica la metodologa adquiere caractersticas
especiales ya que la funcin es secundaria, es decir a diferencia de lo que ocurre con el entrenamiento deportivo donde
se priorizan aspectos funcionales, en el mbito de la esttica el criterio que determina la seleccin de ejercicios y el
desarrollo de los programas de entrenamiento es la influencia sobre la esttica.
Es muy importante considerar que el entrenamiento de fuerza orientado a la esttica tiene una dependencia de la
nutricin de alrededor de un 80%, esto significa que resulta vital contar con una pauta de nutricin y suplementacion
optima para lograr los objetivos.

Influencia de las cargas de fuerza en la longitud y apariencia del msculo
Hay bsicamente 4 posibilidades diferentes de trabajo muscular en base a las amplitudes de movimiento en las fases
concntricas y excntricas de contraccin muscular.
1- Contraccin Completa y Estiramiento Completo
a) La longitud de reposo no se altera.
b) El vientre muscular tiende a alargarse.
c) Los tendones se acortan.
d) La amplitud de movimientos aumenta.
e) Se alarga el msculo, esto es til en miembros cortos (brazos y/o piernas) para reducir la hipertrofia
desmesurada.

2- Contraccin Incompleta y Estiramiento Completo
a) Disminuye la longitud del vientre muscular.
b) Los tendones se alargan.
c) La longitud total del msculo en reposo aumenta.
d) La amplitud de movimiento disminuye.
e) caso desarrollo
muscular.
s tendones se acortan.

Se acorta el msculo, til en miembros largos (brazos y/o piernas) para disimular es

3- Contraccin Completa y Estiramiento Incompleto
a) Disminuye la longitud del vientre muscular.
b) Lo
c) La longitud total del msculo disminuye.
d) La amplitud de movimiento.
e) Se acorta el msculo, til en miembros largos (brazos y/o piernas) para disimular escaso desarrollo
muscular.

4- Contraccin Incompleta y Estiramiento Incompleto
a) La longitud del vientre muscular disminuye.
b) Los tendones se acortan.
c) La longitud total del msculo disminuye.
d) La amplitud de movimiento disminuye.
.
ar
Efec
Tipo de traba
muscular
Longitud del
msculo
Amplitud de
Movimiento
Apariencia
esttica
e) La musculatura adopta la forma de corto y denso compacto

Sntesis del efecto de distintos tipos de trabajo muscul
to Vientre Tendn
jo Muscular
C.C. E - No se altera + + .C. +
C.I. E + - - .C. - +
C.C. E.I. - - - - -
- C.I. E.I. - - - -

Criterios de D b gn particularidades Estructurales
A continuacin m namiento de hipertrofia de los principales grupos
musculares co ri a estas recomendaciones ya que no siempre una
hipertrofia indi gen corporal. Hay atletas de fuerza con hombros gigantes
pero que no i c
capaces de cincelar sus msculos de manera extraordinaria y han reducido su nivel de grasa de modo de lograr una
ag g
Grupos
Musculares
Formas de trabajo
istri ucin de Volmenes de Entrenamiento se
se uestra una tabla con referencias acerca de entre
n c terio esttico. Es muy importante tomar en cuent
scriminada produce una evolucin en la ima
mpa tan de manera visual, sin embargo hay personas entrenadas con criterio esttico que han sido
im en a radable.
Ejercicios Ejercicios a evitar
Prioritarios

Piernas
caderas
E
S
c
B
F illa
arado
Se recomienda a las mujeres hacer estocadas a
diario, avanzar de a poco hasta asimilar una carga de
repeticiones. En los trabajos de isquios en camillas
colocar los pies chuecos, punta de pies hacia adentro
talones afuera. Los hombres deben priorizar la
sentadilla completa, y no descuidar las pantorrillas
sobre todo el lado interno.
stocadas Hack
en polea entadillas Aductores
ompleta
uenos das
lexin cam
Pantorrillas Sentado
Prensa vertical
alrededor de 60 a 80 estocadas por da durante 6 das a
la semana, las series no deben ser menores de 12
Pantorrillas
p

D
P
E
o mayor q
ancho de
hombros y co
toma palmar,
dorsal o neutr
en
da.
/
Remo bajo
Remo c/barr
Trabajar los msculos de la espalda entre 4 y 5 veces
ando volmenes medios, ptimos y
emana trabajar tirones altos (poleas,
dominadas en todas sus formas) y los otros 2 das
e ductor la co
m s.
ominadas No es que se deben

Espalda posibilidades,
toma igual,
del 30% del volum
de series
oleas
n todas las
evitar sino que no
deben constituir ms
por semana altern
bajos, 3 das a la s
menor
ue el Remo c
Remo T
n
a.
de espal
barra
a
stimular los a
aquina y barra
es de escpu n remos en
r
re
pe Hombros
Elev. Lateral
Elev. Posterio
Remo parado
Todos los empujes del
Vector vertical
ascendente
Press militar
Cuidar el volumen de entrenamiento ya que ciben
mucha estimulacin indirecta de los trabajos de cho y
espalda, trabajar 2 veces por semana con ejercicios
localizados, en lo posible con mancuernas.
Press T Nuca

Pecho
Press inclinado
Fondos en
paralelas V
Aperturas banco
inclinado
Press banco plano
Lagartijas
Press declinado
No trabajar el pecho mas 3 veces por semana, mejor si
se lo hace 2 veces por semana. Un da a la semana
empezar con aperturas y despus hacer los empujes
(press, fondos), la ltima serie del da se hace con el
60% de la carga habitual y debe ser cada repeticin 2
segundos ms lenta que la anterior y trabajar hasta el
fallo total.

Zona Media
Cr
co.
Abd. C/giro
Flexiones Laterales,
eral ejercicios

3 das por semana se trabaja la zona media en un unches
Lumbares B en gen
para oblicuo externo.
circuito combinando ejercicios de zona media y cadera
durante 9 a 18 minutos seguidos y luego se completa
con trabajo aerbico de 20 a 45 minutos. Los otros 2
das a la semana se trabaja con el principio de
alternancia, entre un ejercicio y otro de la rutina se hace
una serie de abdominales y una de oblicuos sumando
entre 18 a 30 series totales.
l criterio esttico con el que
d nteo esto ya uchas veces se come
in

Lo que podemos destacar en estas lneas es la importancia de se desarrollan los programas
e hipertrofia. Pla que m te el gran error de hipertrofiar msculos de manera global e
discriminada y se observa que esa hipertrofia no aporta absolutamente nada en el mejoramiento esttico de la persona,

como contrapartid
tal romp ma m
correcto. Hay que tener una mirada mas profunda, la esttica n
lo contrario esta a itat eres que grupo social como representativos de
una buena aparien
Algunos aspectos a tener en cuenta:
- Reducir la zo ar tra icuos externos ya que se hipertrofian con facilidad y engrosan la
cintura.
Enfatizar el tr os in re oblicuos internos y externos.
lar la c ho
- En los trabajos de espalda enfatizar el trabajo de dorsales por sobre los aductores de escpula, esto es mas critico
en las personas de clavculas cor estatura.
- En las mujeres mejorar el tono muscular general sin generar una hipertrofia extrema, todo incremento de masa
muscular deber ser considerado como imprescindible.
Las mujeres deben evitar el trabajo de pectorales con car
nicas de m specfi lentas,
la contraccin mxima).
- En el rea de los glteos trabajar combinando tensiones m
trabajar a diario e incluso 2 veces por da con Iso-ten
fundamentales a resaltar en el rea de los glteos es la reduccin de la masa grasa en la zona de la insercin baja
de los lumba inserci tam
medio.
tene que lo es
cadena cerrada sentadilla, press de banca, remos, dom
msculos los ejercicios mas indicados son los de caden
scott, aperturas con mancuernas, etc, etc.).

Por supuesto que adems de considerar estos aspectos planteados, se deber antes que nada cuidar muy
especialmente la armona y la relacin que se establece entre todo el cuerpo de la persona que entrenamos.
a de esto hay programas con criterio que en
er con el paradig
sociado a lo cual
cia.
na media, evit
pocas semanas provocan drsticos cambios estticos. Es
sculo es mejor o que toda reduccin de masa grasa es lo
o se define en base a parmetros cuantitativos sino todo
se destacan en un
fundamen que sostiene que ms
ivo, a los caract
bajos para obl
- abajo de oblicu ternos y la transicin ent
mbro. - Estimu abeza media del
tas y/o de baja
- gas mximas, deben lograr una estimulacin ptima con
movimientos parciales sin estiramiento mximo, enfatizar
usculares (concntrico, isomtrico, excntrico). Se puede
sin. Es muy importante considerar que los aspectos
tc usculacin e cas (repeticiones
res y en la n alta de los glteos,
s ejercicios mas eficac
bin hacer que se destaque la insercin alta del glteo
para ganar volumen del msculo son los ejercicios de
inadas, peso muerto). Para modificar la forma de los
a abierta (curl de bceps con mancuerna, curl en banco
- Se debe r en cuenta

Programas de Entrenamiento en relacin a las caractersticas estructurales
Caso analizado: Mesomorfo, Clavculas cortas poca masa muscular poca grasa
Objetivo: ganancia de masa muscular
Grupos
Musculares
Pecho Espalda Hombros Piernas Zona Media
Vector Empujes
biomecnico inclinados. Vector Elev. Peso muerto Lumbares Bco.
Press inclinado
Tirn en el
vertical
minadas
Elev. Lateral
Posterior
parado
Sentadilla
Buenos das
Burrito
Crunches
Abd. C/giro
Ejercicios Press bco. plano descendente Remo Flexin camilla
Prioritarios al cuello Do
Aperturas bco.
inclinado
Poleas
Vector
ecnico
Empujes Vector
Horizontal
Remo parado
Remo T
Empujes
Ve
Hack Flexiones
biom

Ejer as Se pueden
ctor
Press militar
Aductores Laterales, en
externo.

cicios a evitar

Press bco. plano
Lagartij
Remo bajo
Remo c/barra
vertical
ascendente
Pant. Sentado

general ejercicios
para oblicuo
Press declinado hacer > 30% Press T
Nuca
a organizativa
sesin
Estaciones Estaciones Estaciones Estaciones Estaciones Form
de la

Cas

o analizado: Endomorfo, exceso de peso, baja estatura, muslos sobre desarrollados respecto a los isquiotibiales.

Objetivo: reduccin de masa grasa localizada y logro de armona entre tren inferior y tren superior.
Grupos
Musculares
Pecho Espalda Hombros Piernas Zona Media
Ejercicios
rioritarios
Press inclinado Dominadas
Poleas
Elev.
laterales
Isquiotibiales
en camilla
Abdominales
P
Ejercicios a evitar Press de banca Remo Press militar Sentadilla Ejercicios para
Oblicuos Externos Press declinado horizontal Elev. Frontal
Forma organizativa Estaciones Estaciones Estaciones Estaciones
de la sesin
Circuito
estaciones

Caso an r, biotipo p nte ectomorf ltura media, g sa abdomin
grasa.

Objetivo: g
Grupos
masa muscular.
Pech Espalda Hombr Pier
Prioritar
Press incli
oleas
emo
orizontal
xtensiones
Laterales
Press mi
Isquiot
Pantorrillas
Oblicuos in
Ejercicios a evitar Press
declinado
Aperturas
Remo parado para
Oblicuos externos
planos
Elev. Frontal Ejercicios
Forma organi
alizado: muje redomina o, a ra al y cadera, poco exceso de masa
anancia de
Musculares
o os nas Zona Media
Ejercicios
ios
nado Dominadas
P
R
h
E
Elev.
litar
Estocadas
ibiales

Abdominales
ternos
zativa
e la sesin
Estaciones Estaciones Estaciones Estaciones
Circuitos
Estaciones
d

s
:

Anlisis de situaciones esttica especificas

Glteos corto
Descripcin ente se da en pe nas que tiene palanca
a del glte
en el tren infer
transicin en
, por lo general
masa muscul a en la pa
pueden mostrar bue apariencia del s o nter

Recomendacio de la zona, t
generalm rso n s cortas ior poseen buena
ar y suelen tener buena form rte baj o, la tre isquiotibiales y glteo y tambin
na urc glteo. El dficit suele estar en la transicin entre la insercin alta del
glteo y la insercin baja de los lumbares.
nes: evitar trabajo de cadenas cerradas que incrementen la masa muscular ambin se deben
evitar o reducir los ejercicios para aductores de modo de no hipertrofiarlos para lograr una reduccin de la cara interna
del muslo. Preferir ejercicios de cadena abierta para lograr los cambios en la forma de la zona. Para trabajar la transicin

s de abduccin para estimular el glteo medio y acciones de extensin de columna invertida con elevacin de
ernas. En cuanto a los isquiotibiales se debe evitar el trabajo que se realice en la misma lnea de la cadera para
se deben seleccionar trabajos en posicin parado con polea y con las rodillas
as con respecto a ra.
e pueden observar en un lapso de aproximadamente 10 semanas.
Espalda sin relieve
Descripcin:
ente el glteo y los lumbares se debe poner especial nfasis en las extensiones asociadas de cadera y columna,
ejercicio
pi
estimular la parte baja de los mismos,
adelantad
Los cambios s
la cade

mbre son marc

Recomendaciones: se debe trabajar las aducciones de e da sus formas pero principalmente en el vector
horizontal y vertical ascendente. De esta manera se estimulan las fibras 1,2,3 y 4 del trapecio que es el grupo muscular
principal para el logro el relieve. Adems de estimular el trapecio se debe considerar que se debe recuperar la alineacin
uscul da d redondo nunca permitir mostrar relieve muscular
eltoide en punta
escripcin:
scpula en to s
y la postura para logra
alguno.
r el relieve m ar, una espal e tipo dorso
dorsales bien desarrollados son le que da la apariencia en V pero vista de atrs la espalda carece de
relieves o surcos que en el caso del ho a de masculinidad y bajos niveles de grasa.

D
D hombro cado y proyectado hacia delante. Se suele encontrar en personas que han entrenado mucho el
una relacin ptima con los volmenes de trabajo de espalda en el vector
a tiene clavculas largas y tiene buenos dorsales.
pecho con press de banca y no han mantenido
orizontal, esta situacin se agudiza si la person h

Recomendaciones: evitar press de hombros en todas sus formas (tras nuca, militar, Arnold, maquina, con mancuernas,
etc.). Se debe poner nfasis en el trabajo de las fibras medias del deltoide a travs de elevaciones laterales con las
muecas giradas para evitar la sinergia del deltoide anterior, incluso es probable que se deba recurrir a ejercicios
posturales de isometra de aduccin de escpula y flexibilizacin de pectorales y deltoide anterior como una forma de
recuperar el equilibrio estructural de la articulacin. Otro punto que suele ser til para alterar la apariencia de la forma es
enfatizar el trabajo de la cabeza lateral del trceps, ya que esto tambin destaca el deltoide.

Piernas delgadas
Descripcin: se suele encontrar esta situacin en personas de talla importante con predominio de ectomorfismo.
Generalmente no tienen solo poca masa en el tren inferior sino tambin en la cadera por lo que se debe considerar toda
la zona y no solo los muslos.

Recomendaciones: se debe realizar un programa de entrenamiento sobre la base de sentadilla completa, estocadas,
eso muerto, despegue y prensa. Variar los pesos y las cargas de modo de no sobrecargar la columna pero se debe
stener un programa con estos lineamientos al tiempo que se sigue una dieta adecuada rica en caloras y protenas.

Descripcin:
p
so

Bceps corto
bceps nudoso, se observa mucho en personas de cortas palancas. Suele tener el aspecto macizo y el
desarrollo muscular no impacta positivamente en la apariencia.

Recomendaciones: primero antes que nada, limitar el desarrollo muscular. No todo desarrollo muscular es positivo en los
aspectos estticos. Se deber seleccionar ejercicios en el plano inclinado donde los codos estn por detrs de la lnea
del cuerpo y trabajar en recorridos completos poniendo nfasis en la fase de estiramiento y pronando la mueca en la
osicin de estiramiento.

p

Macrociclo de Esttica
bjetivo: Hipertrofia
aractersticas de la persona: Mesomorfo, poca masa grasa, musculatura media.
iagnostico

erfil Estructural: Composicin Corporal, fraccionamiento de masas.
omposicin Corporal
Fecha Altura Peso M. Piel M. Adiposa M. sea M. Muscular M. Residual
O
C

D
P
C

Optimo
Anlisis:
ABITOS NUTRICIONALES
Desarrolle completamente.

H

Que alimentos prefiere por su gusto?
Alimentos que le generan rechazo.
Cuantas veces come por da.
Quien cocina?
Haga una lista de los alimentos que
giere frecuentemente.

in
Hidratacin. Toma agua pura, cuanta?
Toma suplementos, cuales?

Con que lgica estaba organizada su
nutricin y suplementacion?
Ha tomado sustancias dopantes como
TH, anablicos, etc, etc. Explique que
o.

S
y como lo tom
Como se organizaba su ingesta de
sustancias dopantes?

PERFIL FUNCIONAL
Evaluacin de Fuerza y relaciones porcentuales
Ejercicio Relaciones peso repeticiones
MR 15 MR 1 MR 7
Sentadilla completa
Peso muerto pp. flexionadas
Pantorrillas parado
Cuadriceps sentado
Isquiotibiales acostado
Tirn al pecho toma dorsal + AH
Remo horizontal con maquina
Remo polea baja
Remo parado
Press de banca + AH
Press Inclinado + AH
Fondos en paralelas
Press Militar
Curl parado barra EZ
Extensin polea codos pegados
Empujes en polea codos afue

ra

PERFIL PSICOLOGICO
Que lo motiva a entrenar?
Explique su gran meta en la vida.
Como esta compuesta su familia.
s Quien es la persona m
importante en su vida afectiva.
ue ha concluido. Que Estudios q
estudios hace actualmente?
Indique sus puntos dbiles en el rea ps lgica. ico
1
2
3

ASPECTOS GENERALES
Aspecto D sarrolle completamente. e
Como es su da?
Como y donde d
actividad profesi
esarrolla su
onal?

Vive en casa, departamento u
hotel:
Le cuesta dormirse?
Duerme bien. Se siente bien al
despertar.
Que otras actividades desarrolla
Cuantas horas duerme?
aparte del trabajo - estudio?

Tiene su orina alguna caracterstica
special

e
Cuantas deposiciones realiza por
a?

d
Son regulares estas neces
fisiolgicas?
idades
Este diagnostico permite tener una idea aunque sea aproximada de la realidad biolgica del sujeto que entrenamos y
de e trenamiento sobre la base de datos concretos y objetivos que caracterizan al
s de Trabajo
el e blecimiento de mesociclos interrelacionados los que permitirn organizar los
de mod de asegurar las adaptaciones que en forma sumaria permitirn el logro de la
an demostrado hace tiempo ya que los trabajos de hipertrofia pura
pierden eficacia mas all de las 9 a 12 semanas por lo que se hace necesaria una secuencia de entrenamiento que
permita aprovechar al mximo estos trabajos.
En relacin a estos postulados es que se plantea una secuencia de mesociclos que tienen diferentes objetivos pero que
se relacionan de manera lineal hacia el gran objetivo final.

ividual de los comp
remos plantear progresiones de entrenamiento tanto para fuerza mxima (utilizando como
MR), las progresiones de hipertrofia (basadas en la carga de 7 MR) y las progresiones de fuerza
). Esta sern las cargas iniciales despus se realizaran tests peridicos de modo de
las cargas en funcin de la asimilacin individual del entrenamiento a la propuesta de entrenamiento.
ue la intensidad se debe ajustar de sesin en sesin segn el biotipo que predomina, no todas
las cargas del mismo modo. De todos modos estos valores obtenidos en los tests son un buen
ci entrenamiento se debe encontrar la cantidad de series
ue permite mantener la intensidad (carga).
ncilla es realizar con el peso estipulado la mxima cantidad de series que se pueden
etar con una pausa estructurada (2 hipertrofia0 manteniendo la tcnica de ejecucin.

Ejemplo de test de series mximas:
poder plantear una primera idea n
alumno.

Definicin del Ciclo y Periodo
La primera cuestin a dirimir es
contenidos de entrenamiento
sta
o
apariencia que se busca. Las investigaciones h

Determinacin Ind onentes del estimulo
Intensidad - Carga
Con las cargas obtenidas pod
referencia la carga de 1
estructural (basadas en 15 MR
ajustar
s
Es importante considerar q
las personas asimilan
punto de partida.

Volumen de series
Una vez obtenida la carga ptima ini
mxima q
al para las progresiones de
Para lograra esto la forma mas se
compl
Serie 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
Reps. 7 7 7 7 7 7 7 7 7 7 7 7 4

En este caso el nmero mximo de series es 12. A partir de este dato se decide el porcentaje de este volmen mximo
Se debe destacar que este tests de series mximas se realiza solo en el ejercicio que se considera central para cada
grupo muscular segn la caracterstica estructural de la persona a entrenar. A partir de este volumen se determina el
lumen que se distribuir entre todos los ejercicios de ese grupo muscular. Por ejemplo si se considera para pectorales
mo central ele ejercicio de press de banca en banco plano, y se obtienen 12 series mximas.
cicios que se realizan es decir que se harn 3 a 4 series
alizan 3 ejercicios o 5 series por ejercicio si se realizan 2 ejercicios.
s por grupo
recuencia de entrenamiento por grupo muscular. El siguiente cuadro sugiere la frecuencia de
ntrenamiento semanal por grupo muscular segn el nivel de series tolerable que muestra el cuadro anterior.
eles de entrenamiento en funcin del test de volumen mximo de series
que se trabaja en cada sesin. La sesin ptima se realiza con el 85%, la serie submxima se realiza con el 70% y la
sesin de exigencia media es con el 60% del volumen mximo. En funcin de estos datos obtenemos que se deben
realizar 10 series en la sesin ptima, 8 series en la sesin submxima y 7 series en la sesin media. Se debe considerar
que segn el tiempo de inactividad previo estas sugerencias pueden requerir un ajuste importante pero son una buena
referencia inicial.
vo
co
Cuando se decide entrenar con 10 series se dividen en los ejer
por ejercicio si se re
Un individuo que en el test de volumen demuestre tener poca capacidad de trabajo por grupo muscular por ejemplo que
se encuentre en el nivel inicial (tres series por grupo muscular) debido a que es poco el trabajo que puede realizar, no
precisar ms 48 hs para sobrecompensar lo que lo ubicar en condiciones de realizar un trabajo de la misma entidad.
En cambio un individuo que tenga capacidad para tolerar en una sesin una cantidad de alrededor de 12 serie
muscular grande (en cada serie se trabaj al fallo muscular) necesitar hasta 5 das o incluso mas tiempo para
sorecompensar y volver a trabajar ese grupo muscular en las mismas condiciones. El test de volumen nos puede ayudar
a determinar la f
e

Niv
Cantidad de Series Nivel Frecuencia de Entrenamiento
Semanal
3-4 Inicial 3
5-7 Intermedio 2
9 12 Avanzado 1
Niveles de entrenamiento en funciones del test de volumen mximo de series (luego de aplicar el 70%).

Frecuencia de Entrenamiento
a frecuencia de entrenamiento es determinada como primer criterio en base a la biotipologa que predomina en el
baja sobre la base de cargas sobrecompensadas y no con recuperacin o acumulando efectos como
.

Ejercicio Carga para 1 MR Carga para 7 MR Carga para 15 MR

L
alumno.
Como regla general se puede afirmar que considerando que se mantienen estables los parmetros de intensidad de las
ejercitaciones, a mayor volumen realizado mayor tiempo de sobrecompensacin entre sesiones. Esto explica, en parte, el
por que los campeones de culturismo que trabajan a intensidades elevadas desarrollan rutinas divididas donde cada
grupo muscular se entrena cada 5 das o incluso mas espaciado. Esto ocurre nicamente en los trabaos de hipertrofia
pura ya que se tra
sucede en las dems valencias de entrenamiento.
Una orientacin general que puede ser til para ubicar a los alumnos segn los valores de potencia absoluta que
desarrolla y en base a esto inferir la capacidad de asumir rutinas divididas con mayor espacio de tiempo entre sesiones
para un mismo grupo muscular lo puede constituir utilizar el peso que utiliza en ejercicios bsicos
Sentadilla completa 150 % 120 % 90 %
Peso muerto pp. flexionadas 160 % 130 % 100 %
Prensa 45 grados 360 % 300 % 240 %
Press de Banca 110 % 100 % 80 %
Press Militar 70 % 55 % 40 %
Dominadas 130 % 100 % 70 %
Tirn al pecho toma dorsal + AH 130 % 100 % 70 %
Remo horizontal con maquina 140 % 110 % 80 %
Remo polea baja 90 % 140 % 120 %
% 50 %
Eje
150 %
Remo parado 80 % 60
Valores en relacin al peso corporal. Referencia para hombres.

rcicio Carga para 1 MR Carga para 7 MR Carga para 15 MR
Sentadilla completa 130 % 100 %
Peso mu erto pp. Flexionadas 160 % 130 % 100 %
Prensa 45 grados 360 % 300 % 240 %
Press de Banca 100 % 90 % 70 %
Press Militar 70 % 60 % 50 %
Dominadas 130 % 100 % 70 %
Tirn al pecho toma dorsal + AH 130 % 100 % 70 %
Remo horizontal con maquina 130 % 100 % 80 %
Remo polea baja 140 % 120 % 90 %
Remo parado 80 % 60 % 40 %
Valores en relacin al peso corporal. Referencia para mujeres.

Si el alumno no domina estas cargas es ineficaz dividir la rutina en cualquier tipo de organizacin que implique una
frecuencia inferior a las 2 sesiones por semana ya que el desgaste que genera cada sesin de entrenamiento no requiere
de tiempos mayores para lograr la sobrecompensacin. Ocurre muy a menudo que alumnos que copian rutinas de
avanzados con la idea de progresar ms rpido lo hacen de manera ms lenta ya que al carecer de los valores de fuerza
de aquellos no generan el mismo efecto biolgico.
obre la base demuestra experiencia el volumen sumario de trabajo por grupo muscular debe crecer si y solo si crecen
los valores de fuerza. Pero aun as, los volmenes deben crecer muy lento, se debe incrementar el volumen de series
imprescindible y no por ansiedad o r el modelo de en ento de los avanzados.
rtrofia (natural, sin anablicos)
A continuacin se muestra un Macrociclo de entrenamiento orientado a la hipertro logro de bajos niveles de masa
Macrociclo es una muestra de cmo se mesociclos con tes objetivos especficos que
. El ejemplo desarrolla lisis donde se m n cada Mesociclo rcicios
, las intensidades y la ganizativa de la e entrenamiento. sto se
clara la interrelacin d erentes mesocic se suman de m ineal y
estra como se adecua la nutricin, los de vida y el entrenamiento complementario en cada

Mesociclo 1 Series Intensidad
S
solo cuando se hace por imita trenami

Macrociclo Hipe
fia y el
grasa. Este alternan diferen
aseguran el logro del objetivo final
rza
un an uestra e los eje
que predominan, el tipo de fue
bjeto de dejar
forma or sesin d Todo e
muestra con el o e los dif los que anera l
sucesiva.
Tambin se mu hbitos
M

esociclo.
Mes Ob Intro o jetivo ductori
Semana 1 2 3 4
Organizacin de
la Sesin
Ejercicios que
predominan
Cadena abierta
75
Duracin sesin
100
95
Estaciones
90
85
80
45 a 90 minutos 70
65 Ejercicios por 1 2
msculo grande 60
55 Ejercicios por
msculo chico
1
50
Rep. * serie 7 15
Tipo de Fuerza Fuerza Estructural

Pautas Complementarias
Nutricin Suplementos Ento
complementario
Hbitos de Vida
Reordenamiento de la alimentacin en Ciprovit M
base a calidad. Inicio de rgimen de 5
comidas por da. Balance calrico
equilibrado con el gasto. Protena
animal variada (pollo, pescado,
huevos, quesos, carne roja, etc.).
Hidratacin
antes del almuerzo y la cena.

Bag B1 B6 B12, 1 comprimido
con el desayuno.
de cada sesin de
entrenamiento.

Aerbico 15 a 21 por
sesin 3 veces por
horas por da.
Reorganizar las
actividades d
modo de entrena
comer y descansa
, 3 litros por da.
agnsico, 1 sobre 30 Flexibilidad 15 antes
semana.
Dormir entre 8 a 9

e
r,
r
a las mismas horas.
Reduccin de comida basura y alcohol.

Mes Objetivo Bsico
Semana 1 2 3 4
100
95
Organizacin de
la Sesin
Estaciones
90
85
80
Ejercicios que
predominan
Halterofilia na Cerrada Globales Cade
75
Duracin sesin 45 a 90 minutos 70
65 Ejercicios por
msculo grande
2 3
60
55 Ejercicios por
msculo chico
1
50
Rep. * serie 3 5
Tipo de Fuerza Fuerza Mxima

Suplementos Ento
complementario
Hbitos de Vida Nutricin
Reordenamiento de la alimentacin en
s 3
r semana.
idratacin, 3 litros por da.
educcin de comida basura y alcohol.
Multivitaminico mineral.
minocidos ramificados, en
tes de dormir
por la noche.

con el desayuno.
Fl s
erbico 15 a 21 3
Dormir entre 8 a 9
las
base a calidad. Rgimen de 5 comidas
por da. Balance calrico positivo,
ingerir como promedio 200 caloras
ms que el gasto. Protena animal
variada (pollo, pescado, huevos,
quesos, carne roja, etc.), al meno
ingestas de carne roja po
Tomar leche a diario.
Glutamina, Creatina y dextrosa
despus del entrenamiento.
A
ayunas, contraturno de
entrenamiento y an
exibilidad 15 ante
de cada
entrenamiento.

A
veces por semana.
horas por da.
Reorganizar
actividades de
modo de entrenar,
comer y descansar
a las mismas horas.
H
R

Mes Desarrollo Objetivo
Semana
100
95 la Sesin
90
85
80 predominan
75
65 Ejercicios por
msculo grande
2 3
60
5 5 Ejercicios por
msculo chico
1
5 0
1 2 3 4
Organizacin de Estaciones
Ejercicios que Halterofilia Globales Cadena Cerrada
Rep. * serie 1 3
Tipo de Fuer za Fuerza Mxima
complementa
Hbitos de V
positivo, ingerir como promedio 400
caloras ms que el gasto. Protena
, etc.), al
mana. Tomar leche a diario.
duccin de comida basura y alcohol.
ramificados, en
yunas, contraturno de

antes

Aerbico 15 a 21 3
veces por semana.
modo de entrenar,
comer y descansar
a las mismas horas. huevos, quesos, carne roja
menos 4 ingestas de carne roja por
Multivitamnico mineral.
Aminocidos
Flexibilidad 15
a
entrenamiento y antes de dormir
por la noche.
de cada
entrenamiento.
Dormir entre 8 a 9
horas por da.
Reorganizar las
actividades de

rio
ida
se
H
Re

Mesociclo Series Intensidad 4
Mes

100
95 la Sesin
Estaciones
90
85
80
Ejercicios que
predominan
Globales Cadena Cerrada
75
70
65 Ejercicios por
msculo grande
2 3
6 0
5 5 Ejercicios por
msculo chico 50
1
Objetivo Hipertrofia Global
Semana 1 2 3 4
Organizacin de
Duracin sesin 45 a 90 minutos
Rep. * serie 5 9
Tipo de Fuer Fuerza Hipertrofia za

complementario
Hbitos de Vida
huevos, quesos, carne roja, e
en desayuno y merienda.
Aminocidos
entrenamiento.
a
Flexibilidad 15
d
tc.), al
menos 4 ingestas de carne roja por
semana. Tomar leche a diario.
ramificados, en
yunas, contraturno de
por la noche.

antes
e cada

Aerbico 15 a 21 3
veces por semana.
Dormir entre 8 a 9
horas por da.
Reorganizar las
actividades de
modo de entrenar,
comer y descansar
a las mismas horas.
H
R

Mes Hipertrofia Global Objetivo
Semana
100
95 la Sesin
85
80 predominan
75
65 Ejercicios por
msculo grande
2 3
60
5 5 Ejercicios por
msculo chico
1
5 0
1 2 3 4
90
Ejercicios que Globales Cadena Cerrada
Rep. * serie 7 12
Tipo de Fuerza Fuerza Hipertrofia

Suplementos Nutricin Ento
complementario
Hbitos de Vida
huevos, quesos, carne roja, etc.), al
e roja por
ontraturno de
ntrenamiento y antes de dormir
por la noche.

antes
e cada
Aerbico 15 a 21 3
veces por semana.
Dormir entre 8 a 9
horas por da.
Reorganizar las
actividades de
modo de entrenar,
comer y descansar
a las mismas horas.
menos 4 ingestas de carn
Ciprovit Magnsico, 1 sobre 30
antes de almuerzo y cena.
Aminocidos ramificados, en
ayunas, c
e
Flexibilidad 15
d
entrenamiento.

H
R

Mes Hipertrofia Selectiva Objetivo
Semana 1 2 3 4
100
95 la Sesin
90
85
80
75
70
65 Ejercicios por
msculo grande
2 3
60
5 5 Ejercicios por
msculo chico
1
5 0
Ejercicios que
predominan
Cadena Cerrada Cadena Abierta

Rep. * serie 7 12

complementario
Hbitos de Vida
e roja por
ontraturno de
por la noche.

antes
e cada
Aerbico 15 a 21 3
veces por semana. comer y descansar
a las mismas horas.
ayunas, c
e
Flexibilidad 15
d
entrenamiento.

Dormir entre 8 a 9
horas por da.
Reorganizar las
actividades de
modo de entrenar,
H
R

Mes Hipertrofia Selectiva Objetivo
Semana
100
95 la Sesin
90
85
80 predominan
75
65 Ejercicios por
msculo grande
2 3
60
5 5
msculo chico
1

1 2 3 4

Ejercicios que Cadena Cerrada Cadena Abierta
Ejercicios por
50
Rep. * serie 7 12

complementario
Hbitos de Vida
e roja por
Hidratacin, 3 litros por da.
ontraturno de
por la noche.

antes
e cada
Aerbico 15 a 21 4
a las mismas horas.
ayunas, c
e
Flexibilidad 15
d
entrenamiento.

Dormir entre 8 a 9
horas por da.
Reorganizar las
actividades de
modo de entrenar,
R

Mes Definicin Objetivo
Semana
100
95 la Sesin
90
85
80 predominan
75
65 Ejercicios por
msculo grande
2 3
60
55 Ejercicios por
msculo chico
1
5 0
1 2 3 4
Organizacin de Estaciones Circuito
Ejercicios que Cadena Abierta Cadena Cerrada

Rep. * serie 3 21
Tipo de Fuerza Fuerza Mxima y Resistencia

complementario
Hbitos de Vida
equilibrado entre ingesta y gasto.
Protena animal variada (pollo,
pescado, huevos, quesos, carne roja,
etc.), no mas de 3 ingestas de carne
e a diario.
antes
e cada
Aerbico 18 a 24 4
a las mismas horas.
roja por semana. Tomar lech
por la noche.

Flexibilidad 15
d
entrenamiento.

Dormir entre 8 a 9
horas por da.
Reorganizar las
actividades de
modo de entrenar,

Mes Definicin Objetivo
Semana
100
95 la Sesin
90
85
80 predominan

1 2 3 4
Organizacin de Estaciones Circuito
Ejercicios que Cadena Abierta Cadena Cerrada
75
65
60
55 Ejercicios por
msculo chico
1
Ejercicios por
msculo grande
2 3
50
Rep. * serie 1 3

Suplementos Hbitos de Vida Nutricin
Balance calrico negativo en 300
caloras promedio por da. Protena
huevos, quesos, carne roja, etc.), no
mas de 3 ingestas de carne roja por
semana.
Aminocidos ramificados, entrenamiento.

Ento
complementario
Flexibilidad 15
d
10
en
por la noche.
ECA, 2 comprimidos al da
separados 6 horas.
antes
e cada
Aerbico 18 a 24 5
veces por semana.

Iso-tensin: 5 * 5
cada grupo muscular.
1 vez por da.
Dormir entre 8 a 9
horas por da.
Reorganizar las
actividades de
modo de entrenar,
comer y descansar
a las mismas horas.

Mesociclo Series Intensidad
Mes Objetivo Definicin
2 3

95

80

65

0
3 21
Semana 1 4

90
85
100 Organizacin de
la Sesin
Estaciones Circuito
Ejercicios que
predominan
Cadena Abierta Cadena Cerrada
75
70
Ejercicios por
msculo grande
2 3
60
55 Ejercicios por
msculo chico
1
5
Rep. * serie


complementario
Balance calrico negativo en 300
caloras promedio por da. Protena
huevos, qu
ayunas, c
e
Flexibilidad 15
d
A
Hbitos de Vida
mas de 3 ingestas de carn entrenamiento y antes de dormir
por la noche.
entrenamiento.

Dormir entre 8 a 9
horas por da.
Reorganizar las
actividades de
modo de entrenar,
esos, carne roja, etc.), no
e roja por
semana.
ontraturno de
ECA, 2 comprimidos al da
separados 6 horas.

antes
cada
erbico 18 a 24 5
veces por semana.

Iso-tensin: 5 * 5
cada grupo muscular.
1 vez por da.
comer y descansar
a las mismas horas.

Es im te hacerse un anlis de composicin c raccionamien en el momento de m mo
estado de forma en cuanto a bajos niveles de grasa y mxima muscularidad. Seria bueno hacerse un estudio por semana
conclusiones a futuro en cuan to. La nica manera de saber objetivamente si se
esta sacrificando masa muscular es controlando la evolucin de la masa grasa y la masa muscular.
Una vez completado el Macrociclo se debe seguir una dieta de desintoxicacin a base de frutas y vegetales frescos,
buena cantidad de agua, jugos de fruta natural, etc.
Se debe tomar un periodo de tiempo de alrededor de 3 semanas en donde se promueva a travs de actividades y hbitos
de vida una recuperacin psicofsica que asegure un buen inicio del Macrociclo siguiente. Se deberan realizar
as, caminatas, paseos en bicicleta, juegos, etc. Se entrenara la fuerza solo si se siente ganas de
si se entrena fuerza se debera r ones de fuera estructural y de cadena abierta.
l omento oportuno para hacer un profundo trabajo de recuperacin de lesiones que pudieron quedar
entrenamiento intenso del Macrociclo anterior.

portan is orporal y f xi
para poder sacar
to de masas
to a dieta y entrenamien
actividades variad
hacerlo, pero aun ecurrir a ejercitaci
Este periodo es e
como producto del

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