Au m en t e s u es t at u r a de m an er a 1 0 0 % n at u r al

I N T R OD U CCI N La etapa del cr ecimiento de las per s onas comienza con la fer tilizacin, s igue a lo lar go del per iodo de ges tacin, luego con el nacimiento has ta el momento has ta el momento cuando una per s ona alcanz a s u altur a mx ima. Con la infor macin que vamos a entr egar le pr etendemos que us ted aumente es os cms que tanto des ea, que por s upues to no s er n ms de 10 cms , pues es lo mx imo que us ted puede aumentar s iguiendo todos los cons ej os que le vamos a dar . Debe s er cons ciente que par a que llegue a aumentar de es tatur a no s lo debe leer las indicaciones que le vamos a dar s ino debe poner las en pr ctica teniendo mucha per s ever ancia y teniendo una actitud pos itiva, es decir que dur ante el entr enamiento que va a r ecibir debe pens ar s iempr e que va a poder aumentar es os cms que tanto des ea F ACT OR E S QU E I N T E R VI E N E N E N E L CR E CI MI E NT O 1 . E L ME D I O AMB I E N T E Por el tr mino " Medio Ambiente" , quier o decir las condiciones geogr ficas y climticas . L as condiciones vivientes , el calor y humedad, todos es tos afectan el des ar r ollo fs ico. El medio ambiente quier e decir tambin " Calidad de Vida" , que yo car acter iz o como la aplicacin de medidas higinicas apr opiadas , la pur eza del air e y agua y condiciones vivientes s aludables . 2 . L A H E R E NCI A Y GE N E S Podr a definir s e la her encia como la tr ans mis in de las car acter s ticas fs icas y mor ales de padr es (o antepas ados ) a s us nios . L as car acter s ticas tcnicas her editar ias s on deter minadas por es os elementos aloj ados en los cr omos omas que s e llaman genes de cada hombr e y cada muj er . 2 . L A COMI D A La nutr icin s e dis cutir ms adelante en es te manual, por el momento yo s lo des eo enumer ar las comidas es enciales par a el cr ecimiento: Las pr otenas , car bohidr atos , s ales miner ales , vitaminas y gr as as . Par ticular mente debe poner atencin a la pr otena. Es ta s us tancia pr incipalmente cons tituye el s uminis tr o de s angr e a s u ms culo y tej ido del hues o. L as comidas r icas en pr otena no s e deben olvidar par a quien quier a cr ecer . L a actual gener acin es gener almente ms alta que anter ior debido a la buena nutr icin.

3 . E L T R AT AMI E NT O ME D I CO Donde el cr ecimiento es t detenido s er a mej or cons ultar al es pecialis ta mdico llamado Endocr inlogo, pues el entr enamiento que va a r ecibir no pr etende r eeemplazar ningn tr atamiento mdico. Par obs er var el des ar r ollo s eo, nor malmente s e hacen r adiogr afas de la mano y tambin de los hues os de los br az os . T ambin s e compr ueba el cr ecimiento nor mal de los r ganos s ex uales y el tir oides 4 . L A P OS T U R A Una pos tur a cor por al incor r ecta hacen que la columna ver tebr al s e vuelva ex ces ivamente encor vada en for ma de doble S , es to tambin ocas iona que los ms culos de todo el cuer po tr abaj en ms pues la columna ver tebr al no s e encuentr a en s u pos icin adecuada al es tar encor vada hacia adelante. L o que acabamos de des cr ibir le s e obs er va en la s iguiente figur a:

5 . E L E JE R CI CI O F I S I CO Par a es tir ar s u es pina dor s al, des cr ibir emos algunos ej er cicios fs icos neces ar io lo mis mo par a poder es tir ar la columna ver tebr al e inclus o es tir ar emos las ex tr emidades infer ior es del cuer po todo es to lo ver emos detalladamente en el captulo de ej er cicios de es te manual. Veamos una pequea intr oduccin.

La es pina dor s al es el r bol de la vida. Es indis cutiblemente una obr a ar quitectnica. Los dis cos els ticos anfiar tos icos de s us tancia car tilaginos a que hacen puente entr e cada una de las vr tebr as de la es pina dor s al pueden dilatar s e gr acias a los movimientos que vamos a des cr ibir en el pr ogr ama de ej er cicios . El car tlago inter ver tebr al s e r econs tituye con los elementos linfticos y s anguneos que s on abs or bidos por movimientos de dis tens in. L a for macin de los car tlagos es neces ar ia no s lo par a aumentar el es pes or de los dis cos , s ino tambin par a impedir s u dis minucin que caus ar a una menor dis tancia entr e las vr tebr as y en cons ecuencia una r educcin de la lar gur a de la es pina dor s al. Dilatando los dis cos , s e acenta la dis tancia entr e las numer os as vr tebr as de la columna. S i au m en t am os l os es paci os en t r e u n a vr t ebr a y ot r a, au n qu e s ea de u n s l o m i l m et r o, podemos imaginar en cuntos centmetr os s er alar gada nues tr a cor pulencia nica y ex clus ivamente por es te hecho. Lo que acabamos de ex plicar lo podemos ver en la s iguiente figur a:

L A F L E XI B I L I D AD F S I CA El cuer po humano es una mquina mar avillos a capaz de r ealizar cos as incr ebles . S implemente piens e en es os acr batas y es os contor s ionis tas que todos hemos vis to en el cir co, per o tenga pr es ente que us ted podr r ealizar todo lo que ellos hacen des pus de un buen tiempo y con mucho tr abaj o y deter minacin S e puede decir s in ninguna vacilacin que con el pr ogr ama de ej er cicios que vamos a entr egar le us ted s er s or pr endentemente flex ible, yo lo s pues yo lo he r ealiz ado. 6 . L OS E JE R CI CI OS R E S P I R AT OR I OS Mediante una r es pir acin adecuada us ted aumentar s u vitalidad y por lo tanto tendr mayor ener ga par a s us ms culos con los cuales tendr una pos icin adecuada Es hor a que us ted empiece a pr acticar todos es tos cons ej os de nues tr o manual online

L A AL I ME NT ACI N En es te captulo us ted encontr ar la infor macin r elacionada a la alimentacin: Qu comer , cmo comer , y cundo comer . T ambin encontr ar fuentes natur ales par a los aminocidos NOT A: es ta infor macin ha s ido r ecopilada de diver s as fuentes . Es totalmente s u r es pons abilidad, s eguir las indicaciones cor r ectamente. S i us ted tiene cualquier duda s obr e la infor macin pr opor cionada, la pr imer a cos a que le puedo s uger ir es que us ted cons ulte con s u doctor . N U T R I CI ON: Des pus de una cons ider acin cuidados a y de mucho tiempo de es tar inves tigando conclumos que us ted debe de tr atar de cons umir diar iamente var ios de los s iguientes pr oductos (el agua obligator iamente) que vamos a colocar en la s iguiente tabla: Z an ah or i as Y em a del h u evo L ech e Ver du r as ver des Cacah u at es Gu i s an t es P es cados Qu es o P at at as P ol l o S al H gado Man z an as N ar an j as B an an as H abas 6 a 8 vas os de agu a por d a

Car n e de vaca Car n e r oj a

Ver du r as am ar i l l as Al m en dr as

Los padr es le dicen a s us hij os : " T ienes que comer todos tus alimentos par a que s eas gr ande y fuer te" . Es ta or acin tiene cier ta bas e de ver dad pues la alimentacin influencia bas tante en el cr ecimiento. Hay centenar es de libr os que tr atan el tema de la nutr icin a pr ofundidad, per o en es te captulo nos limitar emos a las s us tancias pr incipales neces ar ias par a el cr ecimiento: L as pr otenas y los miner ales (las vitaminas las tr atar emos en otr o captulo j unto con los s uplementos alimenticios ). 1 . E L E ME NT OS QU E AY U D AN A CR E CE R P R OT E I N AS Las pr otenas s on es enciales par a el cr ecimiento por que s on r equer idas por los tej idos finos y los hues os del car tlago. Las pr otenas s on una s us tancia nutr itiva integr ada por 22 aminocidos 14 de es tos s on pr oducidos por nues tr o pr opio or ganis mo. Los otr os de deben pr oveer a nues tr o cuer po por medio de la alimentacin.

Aqu tenemos la lis ta de algunos de ellos (los nombr es de es tos es tn en ingls ): 1.T r yptophane 2.L eucine 3.I s oleucine 4.L ys ine 5.Valine MI NE R AL E S S on elementos indis pens ables par a la vida en una mayor o menor pr opor cin. S i tenemos deficiencias de algn miner al en nues tr o or ganis mo s e pr oducen enfer medades y dolencias . Entr e los ms impor tantes miner ales tenemos los s iguientes : a) E L CAL CI O Es impor tante par a el cr ecimiento y adems par a que us ted tenga unos hues os fuer tes . El calcio es el miner al ms abundante del cuer po y s e encuentr a s obr e todo en s us hues os donde les da fuer za. Us ted debe cons eguir el calcio en s u dieta diar ia. Es impor tante una dieta r ica en calcio par ticular mente cuando los hues os es tn cr eciendo. I nclus o des pus de des ar r ollar s e completamente s us hues os us ted neces ita una por cin adecuada de calcio a lo lar go de toda s u vida par a mantener s us hues os s anos y fuer tes . R E QU E R I MI E N T OS D I AR I OS D E CAL CI O: E dad( a os ) Cal ci o( Mg) 1 -3 4 -8 9 -1 8 1 9 -5 0 5 0 a m s F U E N T E S P AR A E L CAL CI O: Albar icoques , apio, limn, col, es pinaca, ques o, cebollas , nar anj as , pas as , r banos , s almones , s alvado, yogur t . b) E L H I E R R O Ayuda al cr ecimiento, for ma par te de la hemoglobina que tr ans por ta el ox geno en la s angr e. La deficiencia de es te miner al en nues tr o or ganis mo pr oduce anemia 550 800 1300 1000 1200

F U E N T E S P AR A E L H I E R R O: Albar icoques , almendr as , es pr r ago, r emolochas , tr igo, cer eales , col, ber r o, fechas , es pinaca, fr es as , lechuga, patatas , avellanas , huevos , cebollas , per ej il, pas as , car ne de la ter ner a as ada, tomates , etc. c) E L Y OD O Es neces ar io par a la glndula tir oides . Pues es us ado par a la s ntes is de las hor monas tir oideas . S ino cons umimos la cantidad neces ar ia entonces la glndula tir oides aumenta de tamao y s e pr oducen anomalias como obes idad, pr oblemas mentales F U E NT E S P AR A E L Y OD O: Alga mar ina, pia, es pr r ago, zanahor ias , col, ber r o, cebollas , nabos , guis antes , pes cados , r banos , tomates , etc. d) E L CI N C T ambin tiene influencia en el cr ecimiento F U E N T E S P AR A E L CI NC: Aj o, pia, es pr r ago, pltanos , z anahor ias , col, pepinos , es pinaca, higos , fr es as , ger men de tr igo, habas ver des , huevos , lechuga, levadur a de la cer vez a, nabos , nar anj as , pas as , tomates , r banos , etc. e) E L F OS F OR O El F s for o es el s egundo ms miner al abundante en s u cuer po des pus del calcio. s e encuentr a 85% de l combinado con el calcio en s us hues os y dientes en un compues to conocido como el fos fato de calcio. Demas iado fs for o inter viene con la habilidad de s u cuer po par a apr ovechar el calcio y el hier r o. Es neces ar io par a la for macin de los hues os . F U E N T E S P AR A E L F OS F OR O: Aj o, cor der o, almendr as , es pr r ago, zanahor ias , apio, cer eales , cr us tceos , col, pepinos , calabaz a, es pinaca, higos , ques o, ger men del tr igo, leche, maz , nabos , huevos , cebollas , guis antes , pes cados , pas as , s alvado, tomates , etc

f ) E L MAGN E S I O Es otr o miner al neces ar io par a el cr ecimiento. F U E N T E S P AR A E L MAGN E S I O: Las almendr as , bananas , z anahor ias , col, es pinaca, higos negr os , fr ambues as , ger men de tr igo, habas ver des , leche, lechuga, maz , miel, cebollas , nar anj as , melocotones , dientes de len, per as , polen, pas as , manz anas , r banos , etc. g) E L AGU A Fundamental par a la vida, per o a veces nos olvidamos de lo impor tante que es . S abemos que las tr es cuar tas par tes del hombr e s on agua. El agua debemos beber la " pur a" , es decir que debemos tomar la her vida y s in az car , pues s i la bebemos a tr avs de otr os lquidos como gas eos as , cer vezas , vino, r on , t, caf, etc. En es tos cas os tenemos que s e va a dificultar los pr oces os or gnicos de eliminacin de des echos . Dado que no todos los pas es dis ponen de agua de calidad es r ecomendable el cons umo del agua miner al pues no es muy cos tos a en compar acin con bebidas como la cer veza, la gas eos a, etc. 2 . D E B E R E CH AZ AR B s icamente us ted debe r echaz ar las s iguientes 3 cos as , pues per j udican el pr ogr ama que us ted es t s iguiendo par a aumentar de es tatur a y adems , s on nocivas par a s u s alud: - L as dr ogas - L os ci gar r i l l os - E l al coh ol T enga fueza de voluntad, s epa deci r : " N o a es t os t r es el em en t os n oci vos " 3 . R E COME ND ACI ON E S

Coma en las hor as r egular es No s e olvide de comer el des ayuno. Comience el da con una comida s us tancial y bien balanceada T omes e el tiempo de mas ticar y pr obar s u por cin de alimento Var e s u men Evite los pas teles , los dulces , las papas fr itas y las bebidas de s oda. Cualquier cos a que tiene poco o nada de valor nutr itivo No cons uma mucha s al, puede caus ar hiper tens in Coma ver dur as cr udas y j ugo fr es co. Elij a pan integr al de tr igo

T ome 6 a 8 vas os de agua o de j ugo vegetal al da s in az car . Us ted tambin debe beber leche Cons uma s uplementos alimenticios de buena calidad Des pus de cada comida us ted debe r epos ar un momento

S i us ted r es peta es ta lis ta que acabamos de entr egar le us ted gozar de buena s alud. Recuer de que una mala nutr icin puede s er un obs taculo par a s u cr ecimiento. Es to tambin puede tr aer pr oblemas imopor tantes como obes idad, anemia, mala diges tin, etc. Como hemos dicho los aminocidos s on fundamentales par a nues tr o or ganis mo, aqu mencionar emos algunas fuentes natur ales par a es tos . F U E N T E S NAT U R AL E S P AR A L OS AMI NOACI D OS Aqu tenemos algunas fuentes natur ales par a algunos aminocidos (los nombr es de los aminocidos es tn en ingls ): AR GI NI NE (Es te aminocido es timula la hor mona del cr ecimiento) F U E N T E S NAT U R AL E S :

Algar r oba Chocolate Har ina de avena Palomitas Pas as Cer eales cr udos S emillas de gir as ol

L Y S I NE (Es te aminocido pr omueve el cr ecimiento, la r epar acin del tej ido fino y la r epoduccin de los anticuer pos , hor monas , enz imas ) F U E N T E S NAT U R AL E S :

Ques o Huevos Pes cado Leche Papas Car ne r oj a Pr oductos de la s oya Levadur a

T Y R OS I NE (Puede inducir aumentos s ignificativos del nor epinephr ine, de la dopamina, y del epinephr ine en la s angr e. Puede s er daos o ocas ionalmente y pr ovechos o en otr os cas os . No lo tome s in s uper vis in mdica) F U E N T E S NAT U R AL E S :

Almendr as Aguacates Pltanos Ques o Reques n Leche en polvo s in mater ias gr as as Cacahuates S emillas de calabaza

CAR NI T I N E (Pr omueve el cr ecimiento y el des ar r ollo en for ma nor mal) F U E N T E S NAT U R AL E S :

Aguacates Pr oductos lcteos Car nes r oj as (es pecialmente la de cor der o y la car ne de vaca)

ACI D O F OL I CO (Pr omueve el cr ecimiento y el des ar r ollo en for ma nor mal, la for macin de los glbulos r oj os , mantiene el s is tema s er vios o, los r ganos s ex uales , z ona intes tinal, tr ata las anemias debido a la deficiencia de cido flico que ocur r en por alcoholis mo, enfer medades del hgado, embar azo, etc) F U E N T E S NAT U R AL E S :

Cebada Habas Levadur a de cer veza Fr utas Gar banzos Vegetales ver des Lentej as Jugo de nar anj a Nar anj as Ar r oz S oyas T r igo Ger men de tr igo

L A P OS T U R A 1 . P OR QU E MAN T E NE R L A P OS T U R A COR R E CT A Cuando us ted tenga opor tunidad, tomes e unos momentos par a mir ar a las per s onas que caminan, la mayor a de las veces tr is temente a lo lar go de una calle llena de gente. Us ted ver mucha gente con la bar r iga enor me, tambin ver a las per s onas con la cabeza agachada y con los hombr os cados . En cambio cuando us ted camine la cabez a la debe mantener r ecta, la bar billa en alto, la es palda r ecta el pecho hacia afuer a. Mediante es to s e puede ganar inmediatamente unos cuntos cms , us ted no s lo s e s entir mej or s ino, pues adems s e ver ms alto. 2 . CU AN D O MANT E N E R L A P OS T U R A COR R E CT A S i us ted s e encuentr de pie, es t caminando, es t s entado o s e encuentr a dur miendo mantenga la pos tur a cor r ecta. Hagalo tambin s i us ted s e ecuentr a en s u tr abaj o, en la es cuela o donde us ted es t la mayor a de s u tiempo. S e que es to r equier e un poco de es fuer zo per o tambin s e que con el tiempo us ted s e apr eciar gr andemente los beneficios de una buena pos tur a. 3 . P OS T U R AS COR R E CT AS La s iguiente figur a (de la iz quier da) mues tr a una pos tur a vis ta muy comunmente en las per s onas con el tr onco dir igido hacia adelante y los hombr os cados . Cuando el tr onco es t dir igido de de maner a no cor r ecta hacia adelante la linea de gr avedad del cuer po tambin lo hace, por lo tanto hay un mayor tr abaj o en los ms culos pos ter ior es del or ganis mo. S i s u pos tur a es incor r ecta, muy des cuidada o con mucha car ga, puede medir 2 3 cms menos tan s lo debido a la pos tur a, que lo puede cor r egir volviendo a la pos tur a cor r ecta. L a pos tur a cor r ecta par ado es con el pecho afuer a s in for zar la ms culatur a, con los hombr os hacia atr s , acor tando los ms culos del es tmago, como la figur a s iguiente (de la der echa).

Cuando camine hgalo con or gullo y confianza, por favor no ar r as tr e los pies , viva y camine con entus ias mo. Par a mej or ar s u pos tur a obs er ves e en un es pej o par a ver que es mej or es tar en una buena pos tur a que doblado hacia adelante con la cabeza abaj o y los hombr os cados . En la s iguiente figur a mos tr amos una pos tur a incor r ecta al s entar s e vis to muy comunmente en las per s onas . E n es ta pos icin los cuer pos ver tebr ales de la es pina lumbar for man ngulos agudos con los dems .

En la s iguiente figur a s e mues tr an las es tr uctur as del anillo fibr os o que es tn ex pues tas a una car ga de pr es in elevada en la par te anter ior y a una car ga de tr accin elevada en la pos ter ior . E s ex actamente es ta car ga de tr accion la que puede pr oducir daos per manentes en la banda fibr os a del dis co inver tebr al a lar go plazo, y por lo tanto ya no podr s opor tar la pr es in ej er cida por el ncleo pulpos o. El inter ior del dis co penetr ar entonces en el conducto ver tebr al, lo que pr edis pone a des ar r ollar una her nia dis cal. E s ta s er ie de factor es de es fuer zo o inclus o dainos , debidos a una pos tur a incor r ecta al s entar s e, no s e limita a las es tr uctur as del dis co inter ver tebr al, s ino que afecta tambin a los dems elementos del s egmento del moviemiento.

P OS T U R A COR R E CT A AL S E N T AR S E : 1. Al s entar s e colques e fr ente a la s illa, con pier nas s epar adas , doble las cader as y r odillas , incline el cuer po hacia adelante, manteniendo r ecta la columna.

2. Efecte los mis mos pas os par a poner s e de pie. 3. Utilice una s illa con es paldar r ecto y fir me, la columna y las cader as contr a el es paldar , los pies s obr e el s uelo o un r epos apis . Par a que la es palda s e encuentr e s ana es neces ar o conocer como s e levantan los obj etos . Por es o dar emos las s iguientes pautas : L a pos t u r a al l evan t ar y t r an s por t ar obj et os : 1. Cuando vaya a levantar y tr ans por tar obj etos , evale pr imer o las dimens iones de es te , pes o , for ma , y la s uper ficie que debe r ecor r er con l , con el de evitar una cada o les in. 2. Colques e fr ente al obj eto con las pier nas liger amente s epar adas , una ms adelante que otr a, doble cader as y r odillas e incline el tr onco hacia adelante. 3. Mantenga el obj eto fr ente al cuer po y cer ca de l. 4. Fij e fir memente los pies , mantenga er guida la columna y el abdomen apr etado, tome el obj eto con ambas manos y acr quelo al cuer po al nivel de la cintur a. 5. Levntes e es tir ando las r odillas y cader as r ealizando toda la fuer za con las pier nas , ender ece el tr onco y s opor te el pes o con las manos . 6. Al des car gar el obj eto obs er ve los mis mos pas os en for ma contr ar ia. 7. Nunca levante obj etos muy pes ados o voluminos os que no pueda agar r ar con facilidad , emplee una ayuda mecnica o pida ayuda. 8. Es te s egur o que puede mir ar por encima o por un lado de la car ga. 9. Nunca gir e la cintur a mientr as s os tiene una car ga pes ada. L a pos t u r a al em pu j ar obj et os : 1. Colocar un pie delante del otr o, doble las cader as y r odillas , incline el tr onco hacia adelante y r ealice las fuer z a con los br az os . 2. Nunca j ale los obj etos , empj elos . Vi s t a Cor r ect am en t e Es muy conocido que toda per s ona que vis te cor r ectamente puede apar entar s er ms alto de lo que r ealmente es . T ambin vigile la for ma en que s e peina. S olicite cons ej o a s us amigos s obr e la r opa que mej or le quede, pues es tos cambios s ir ven par a que us ted s e vea mej or .

Es muy tr is te decir lo per o s on muy pocas las per s onas que r es pir an cor r ectamente. S e s abe que las per s onas de la cultur a occidental cons ider an que la r es pir acin es algo que s e da por hecho, lo que es un gr an er r or . En cambio las per s onas de la cultur a or iental dan mucha impor tancia a la r es pir acin. Per mitame ens ear le las ventaj as de una r es pir acin adecuada. P OR QU E R E S P I R AR AP R OP I AD AME NT E

La r es pir acin apr opiada es impor tante par a pr evenir las enfer medades (los r es fr iados , la tos , la br onquitis , la tuber culos is , etc) Par a s entir s e bien Par a libr ar s us pulmones de impur ezas (el monx ido de car bono, el cido lctico, etc). Par a llevar ox geno a millones de clulas (ha s ido pr obado que la r es pir acin pr ofunda lleva diez veces ms ox geno a s u or ganis mo que una r es pir acin fr agmentada). Par a combatir la fatiga. Par a calmar s us ner vios . Par a dor mir bien. Par a mej or ar el color de s u cutis , pues to que una r es pir acin apr opiada aumenta la cir culacin de la s angr e Par a mej or ar hablando en pblico.

Par a aumentar s u es tatur a, es indis pens able que s u s angr e s ea completamente ox igenada. No olvide que la s angr e da nutr icin a s us hues os . Y una r es pir acin pr ofunda r egular contr ibuye par a pur ificar s u s angr e. T odas es tas r azones lo deben animar a qu us ted apr enda a r es pir ar pr ofunda y apr opiadamente COMO R E S P I R AR AP R OP I AD AME N T E MI E N T R AS S E E S T A E NT R E N AND O Hay 3 fas es par a r es pir ar . a. I NH AL AND O La inhalacin s e r ealiza par a aloj ar el air e en s u cuer po a tr avs de los pas aj es nas ales .

b. R E T E N I E N D O La r etencin s e r ealiz a par a s os tener la r es pir acin dentr o de s u cuer po c. E XH AL AND O Los medios r equer idos par a s acar el air e de s u cuer po a tr avs de s u boca. CONS E JO Realice s u entr enamiento en un cuar to bien ventilado par a llenar s us pulmones de air e pur o. Par a cada ej er cicio r es pir e pr ofundamente. L ea cuidados amente y ponga en pr ctica las indicaciones que le vamos a dar . Us ted no debe es tar s atis fecho con una r es pir acin poco pr ofunda o inter mitente. Res pir e adecuadamente par a obtener los beneficios des cr itos anter ior mente . MI D I E N D O E L T I E MP O Aqu s e tiene una mues tr a del tiempo que us ted podr a aplicar a cada fas e de la r es pir acin I N H AL AND O R E T E N I E N D O E XH AL AN D O 4 s egundos 5 s egundos 6 s egundos 7 s egundos 3 s egundos 3 s egundos 3 s egundos 3 s egundos 12 s egundos 15 s egundos 18 s egundos 21 s egundos

Us ted puede obs er var que ex halando dur a ms tiempo que inhalando, pues es es encial que llegue a vaciar todo el aitr e de s us pulmones . L OS E JE R CI CI OS R E S P I R AT OT I OS I . R E S P I R ACI ON AB D OMI NAL O D I AF R AGMAT I CA a. P r i m er ej er ci ci o ( R ecos t ado) Acus tes e boca ar r iba, es tir s e completamente, coloque una mano s obr e s u es tmago. Cier r e s us oj os par a que tenga una buena concentr acn. - I nhale pr ofundamente a tr avs de la nar iz , en es tos ins tantes us ted puede s entir que s u es tmago s ube

- Mantenga s u r es pir acin - Ex hale des pacio a tr avs de s u boca, s u es tmago caer . Acor te s us ms culos del es tmago her mticamente par a s acar afuer a todo el air e r es tante. Es te es un muy buen ej er cico par a ayudar le a dor mir y al mis mo tiempo r elaj ar s e. b. S egu n do ej er ci ci o ( P os i ci n en pi e) - Ex tienda s us br azos hor izontalmente luego es tir elos hacia ar r iba mientr as va inhalando a tr avs de s u nar iz (4 s egundos ). - El es tir amiento de s us br azos debe mantener s e fir me mientr as es t r eteniendo la r es pir acin unos 3 s egundos . - Ex hale des pacio a tr avs de s u boca mientr as va baj ando s us br azos has ta llegar a tocar s us manos por atr s (que s er a a la altur a de s us nalgas ) al mis mo tiempo que va empuj ando s u tor s o hacia adelante (es te pas o de ex halar debe dur ar unos 12 s egundos ). * Par a llegar a s acar todo el air e de s us pulmones compr ima todo el air e de s u es tmago. c. T er cer ej er ci ci o ( P os i ci n de gal l i n a pon edor a) - S ientes e en una s illa der echo - I nhale a tr avs de la nar iz - Retenga el air e - Ex hale des pacio a tr avs de la boca, mientr as compr ime los ms culos del es tmago N OT A: Us ted puede es coger cualquier a de los ej er cicios (a), (b) o (c) como el ej er cicio de r es pir acin abdominal. I I . R E S P I R ACI ON COS T AL O ME D I AN A - Ponga las manos s obr e s us cos tillas . - Empiece a r es pir ar y us ted debe llenar es ta zona de s us pulmones . Con las manos us ted compr obar s i es t llenando es ta zona de s us pulmones . Es decir al tiempo que va r es pir ando con las manos us ted s entir como s e hincha es ta z ona. - Luego de que us ted llene es ta z ona de s us pulmones ex hale el air e de s us pulmones lentamente.

I I I . R E S P I R ACI ON COS T AL S U P E R I OR - Coloque la yema de los dedos s obr e las clavculas . - Empiece a r es pir ar lentamente tr atando de llenar es a r ea de s us pulmones , tr ate de s entir como s e va llenando de air e es a zona. - Cuando es te r ealizando el ej er cicio tr ate de mantener r elaj ados los hombr os y la es palda. - Cuando s ienta que haya llenado el air e deber elevar los hombr os liger amente. S e dar cuenta como puede r es pir ar ms s in for zar . N OT A: U s t ed debe de r eal i z ar 5 de cada u n o de es t os ej er ci ci os I , I I y I I I al d a. S i us ted es t tomando un pas eo o es t s ubiendo las es caler as , us e es te tiempo par a hacer algunos ej er cicios r es pir ator ios . Cuando us ted es te tomando un pas eo inhae a tr avs de s u nar iz 6 s egundos , mantenga s u r es pir acin por 3 s egundos y ex hale des pacio a tr avs de la boca por 18 s egundos y luego r epita. S i us ted ex per imenta fatiga o s i us ted s e s iente apticoen el tr abaj o, tome un des cans o y r ealice uno de los ej er cicios s uger idos . Haciendo es to us ted es t r ecobr ando s us ener gas . VI T AMI N AS Y L A H OR MON A D E L CR E CI MI E NT O Pr imer o vamos a des cr ibir algunas vitaminas , complementos alimenticios que le pueden ayudar a s u cuer po a tener una vitalidad mayor par a r ealiz ar los ej er cicios que s e des cr ibir n pos ter ior mente. VI T AMI N AS S on compues tos or gnicos es pecficos , neces ar ios par a el cor r ecto funcionamiento del or ganis mo viviente en pequeas cantidades . T odos los s er es vivos tienen neces idades de vitaminas (o factor es de cr ecimiento) par a poder cr ecer y s obr evivir . A continuacin pas ar emos a des cr ibir algunas vitaminas y s us fuentes . VI T AMI N A A S e encuentr a en cantidades en el aceite de hgado de bacalao y de otr os peces , en los huevos y e la mantequilla. L a car encia de vitamina A pr ovoca una degener acin difus a de los tej idos epiteliales (cutneo, r es pir ator io, diges tivo, s ex ual, r enal y de la cr nea y una dis minucin del s is tema inmunolgico&, entonces ocur r ir í an las infecciones . L a car encia de es ta vitamina detiene el cr ecimiento.

El ex ces o de es ta vitamina pr oduce fenmenos como: detencin del cr ecimiento, alter aciones s eas , des camacin& cutnea y a veces la muer te. VI T AMI N A B 1 Conocida como T iamina, Aneur ina, vitamina antineur tica. S e halla en abundancia en los vegetales , es pecialmente en los cer eales , tambin en la leche y en la car ne (de cer do o de pes cado). La car encia de es ta vitamina s e obs er va en el s is tema ner vios o, adems es ta vitamina inter viene en el cor r ecto metabolis mo de la glucos a. VI T AMI N A B 2 Conocida como Riboflavina. Es ta vitamina abunda en los huevos , en la leche, el hgado, en la levadur a. L a car encia de es ta vitamina pr oduce en una r ata la der matitis y la detencin del cr ecimiento. En el hombr e pr ovoca la apar icin de alter aciones tpicas en los labios y en la boca (des camaciones , gr ietas ), en la lengua, en los oj os (es coz or , lagr imacin&, conges tin conj untival) y en la piel (des camacin). VI T AMI N A B 6 Llamada Pir idox ina. Des empea un papel impor tante en la s ntes is de los anticuer pos del s is tema inmunolgico, ayuda a mantener la funcin nor mal del cer ebr o y acta en la for macin de glbulos r oj os . La vitamina B 6 s e encuentr a en los fr j oles , las nueces , las legumbr es , los huevos , la car ne, el pes cado, los gr anos integr ales , los panes y cer eales enr iquecidos . La car encia de es ta vitamina ocas iona en numer os o animales la detencin del cr ecimiento, convuls iones , acr odinia, cir r os is del hgado, anemia, etc. En la r ata es car acter s tica la acr odinia (der matitis s imtr ica de las r egiones per ifr icas ). S on muy s ignificativas las alter aciones del s is tema ner vios o (es tas y algunas mencionadas antes han s ido r epor tadas en el hombr e). VI T AMI N A B 1 2 La vitamina B 12, al igual que las otr as vitaminas del complej o B , des empea un papel impor tante en el metabolis mo ayuda a la for macin de glbulos r oj os en la s angr e y al mantenimiento del s is tema ner vios o centr al. La vitamina B 12 s e encuentr a en los huevos , la car ne, las aves , los mar is cos y en la leche y s us der ivados . Debido a que el cuer po tiene la capacidad de almacenar gr andes cantidades de B 12, s u deficiencia nutr icional es s umamente r ar a. S in embar go, cuando la vitamina no s e puede abs or ber , es pos ible que s e pr es ente un tipo de anemia conocida como anemia per nicios a. B aj os niveles de B 12 pueden caus ar anemia, falta de s ens ibilidad y hor migueo en las ex tr emidades , adems de otr os s ntomas neur olgicos . VI T AMI N A C Llamada tambin cido as cr bico. Es neces ar ia par a el cr ecimiento y des ar r ollo en for ma nor mal. E s par ticular mente abundante en los vegetales fr es cos , en el z umo de

limn y de nar anj a, en las patatas y en los tomates . L a car encia de es ta vitamina pr oduce una enfer medad llamada es cor buto. El cons umo elevado de vitamina C puede ocas ionar diar r ea aunque es te s ntoma no es muy comn. VI T AMI N A D Es una vitamina que s e utiliz a en la abs or cin del calcio. S e encuentr a en una concentr acin elevada en el aceite de hgado de bacalao y en el de otr os animales mar inos tambin en el ques o, la mantequilla, la mar gar ina, la cr ema, la leche, el huevo. L a car encia de es ta vitamina pr oduce r aquitis mo en los nios y os teomalcia en los adultos . L as dos is muy altas de vitamina D pueden hacer que el calcio de los hues os s e r eabs or ba y s e depos ite en los tej idos blandos como el cor azn y los pulmones , afectando as s u funcionamiento. VI T AMI N A E Conocida como T ocofer ol, es una de las vitaminas que actan como antiox idantes , s e encuentr a con bas tante abundancia en los aceites de los gr menes de cer eales y en los vegetales ver des . Es ta vitamina pr otege el tej ido cor por al del dao caus ado por la ox idacin. Es impor tante par a la for macin de glbulos r oj os . No s e conoce deficiencia diettica de la vitamina E. No s e conocen efectos tx icos ocas ionados por la inges tin de gr andes dos is de vitamina E y s lo s e han r epor tado efectos s ecundar ios ocas ionales , como dolor de cabez a. Ahor a hablar emos un poco acer ca de la hor mona del cr ecimiento. L A H OR MONA D E L CR E CI MI E N T O La hor mona el cr ecimiento ayuda a aumentar de es tatur a aunque no en todos los cas os , no es r ecomendable s u us o s in antes cons ultar a un mdico. La hor mona del cr ecimiento es efectiva en j venes con anomalas de cr ecimiento debido a pr oblemas hor monales , e inclus o en adultos que s in s ufr ir de algn pr oblema hor monal no han des ar r ollado todo s u potencial gentico, pues han tenido pr oblemas de mala alimentacin, alcoholis mo, us o de dr ogas , etc. T ambin infor maciones r ecientes han demos tr ado que la hor mona del cr ecimiento es un poder os o r ej uvenecedor . Vamos a mencionar for mas con las que puede aumentar el nivel de la hor mona del cr ecimiento: 1. Con el ej er cicio fs ico y una alimentacin adecuada. 2. Con pr oductos que es timulan la hor mona del cr ecimiento. 3. Con inyecciones par a s uminis tr ar la hor mona del cr ecimiento de maner a ar tificial

E L D OR MI R Y P OS T U R AS COR R E CT AS AL D OR MI R Des ayune, aluer ce, cene y duer ma a hor as fij as , hacer es tas actividaddes a hor as fij as hace muy bien al s er humano. La neces idad par a el dor mir es inher ente en todos los humanos . Nadie vive s in l. La falta de s ueo par a nios y adultos puede tr aer cons ecuencias s er ias . Per mitanos hacer una paus a por un momento par a r eflex ionar la impor tancia de el dor mir , pues el dor mir apr opiadamente favor ece el cr ecimiento. 1 . P OR QU E H AY N E CE S I D AD D E D OR MI R - E l dor mir es cons ider ado como la medicina ms bar ata . Las per s onas que s on hechas tr abaj ar en ex ces o o las per s onas que es tn muy enfer mas tienen neces idad de dor mir ms que el r es to de per s onas . Muy a menudo nada combate la enfer medad mej or que el s ueo. - El dor mir r ecar ga las fuer zas y el nivel de ener ga del s is tema ner vios o centr al. - El dor mir r elaj a los hues os , el car tilago y los tej idos mus cular es . - S u cuer po des cans a de las hor as de fatiga con el dor mir . Las tox inas (la bas ur a) s e elimina a tr avs de los por os de s u piel, por es o es la neces idad de una r efr es cante ducha por la maana. - Una per s ona que ha dor mido bien puede tr abaj ar a s u mx imo potencial y puede tr abaj ar mej or por mucho ms tiempo. - Una per s ona que ha dor mido bien s iente la alegr a de la vida y s e s iente bien el mis mo. - L as mir adas de una per s ona que ha dor mido bien s on mej or es y con ms br illo. 2 . L AS COND I CI ON E S AP R OP I AD AS P AR A E L S U E O - Duer ma en un cuar to os cur o, s ilencios o y fr es co. - Es impor tante dor mir en un cuar to bien ventilado, no tenga miedo de abr ir la ventana inclus o en invier no. - Una cama dur a as egur ar el bienes tar de s u es pina dor s al y ayuda a mantener la columna en for ma r ecta. - Una almohada gr ande agota los ms culos de s u cuello.

- Par a cons eguir un buen s ueo noctur no s u pij ama y s bana deben es tar bien y limpios , lo mis mo que s u habitacin, pues uno llega a enfer mar s e al inhalar polvo. - Debe evitar s e dor mir en una pos icin enr os cada, us ted debe tr atar de es tir ar s e. - Como r egla dor mir ocho hor as s on s uficientes s in embar go algunas per s onas neces itan dor mir cinco hor as , otr as neces itan diez hor as . Dur ante el per iodo de cr ecimiento s e neces itan dor mir ms hor as que menos . Par a benefiicar s e totalmente del pr ogar ma par a aumentar de es tatur a us ted debe dor mir una cantidad s uficiente de tiempo. L es r ecomendamos que es tablezca una r utina r egular de dor mir par a todos los das as como una hor a fij a par a dor mir . - B eba un vas o gr ande de agua par a dor mir y cuando s e des pier te es to le ayudar a limpiar s u or ganis mo. La leche puede ayudar le a dor mir , pues es ta contiene un aminocido llamado T r yptophane que pr oduce el efecto de un s edante. Par a dor mir bien debe evitar las comidas pes adas por la noche as como es timulantes como el t, caf, gas eos as o chocolate . - Pr actique la r elaj acin y los ej er cicios r es pir ator ios , r elaj e des de la cabez a has ta los dedos de los pies . Cier r e los oj os y r elaj e con s u mente cada par te de s u cuer po. Complete los ej er cicios r es pir ator ios s iguiendo las tr es fas es : (1) I nhale des pacio y pr ofundamente a tr avs de la nar iz , (2) r etenga la r es pir acin y es tir es e, (3) ex hale des pacio y totalmente a tr avs de la boca has ta s acar la mayor cantidad pos ible de air e de s us pulmones . - En conclus in: " I r a dor m i r t em opr an o, l evan t ar s e t em pr an o h ace a u n h om br e adi n er ado y s abi o" 3 . L A AU T O-H I P N OS I S Us ted debe haber ex per imentado alguna vez lo s iguiente: Alguna noche obs er v que s u alar ma no tr abaj aba cor r ectamente y al s iguiente da tena que levantar s e tempr ano debido a que tena una compr omis o muy impor tante. As que us ted s e dice con mucha conviccin: " T engo que levantar me a las cinco, tengo que levantar me a las cinco..." . En la maana us ted s e des pier ta y obs er va que s on las cinco. S u s ubconciente tiene un gr an potencial, s elo. T odas las noches antes de que us ted duer ma enve mens aj es pos itivos a s u cer ebr o. Par a los pr ops itos de es te pr ogr ama que es t s iguiendo, us ted puede r epetir s e el mens aj e s iguiente: " T odos l os d as es t oy au m en t an do de es t at u r a con el pr ogar m a qu e es t oy s i gu i en do" . Y o es t oy cr eci en do, yo es t oy cr eci en do... 3 . U N H E CH O S OR P R E ND E N T E Us ted puede s or pr ender s e al obs er var que s omos ms altos por la maana que por la noche. Pues cuando es tamos de pie, cuando car gamos obj etos , por el pes o de nues tr o cuer po los dis cos de nues tr a es pina dor s al s on compr imidos debido a que

s omos atr aidos a la tier r a por efecto de la gr avedad. Dur ante la noche cuando dor mimos la es pina dor s al s e r elaj a y los dis cos de es ta s on ex tendidos . 4 . P OS T U R AS AL D OR MI R P AR A S E R MAS AL T OS Las for mas ms acons ej ables par a dor mir s on de cos tado o de es paldas . D OR MI R D E COS T AD O Debe de elegir una almohada s uficientemente alta y cons itente par a que la cabez a es te alineada con s u columna, pues de los contr ar io debido a s u pes o la cabeza caer por des nivel al lado que us ted duer me. S i us ted ha tenido dolor es en la par te baj a de la es palda, puede s er le til colocar algn obj eto como una almohada o s abanas entr e las r odillas . D OR MI R D E E S P AL D A S i elige es ta opcin par a dor mir s e debe colocar una almohada delgada detr s de la cabez a y tambin debe colocar una almohada ms gr ande s obr e s us r odillas , es to s e r ealiza con el fin de mantener s u columna completamente der echa y a s u vez es ta es tar des cans ando s obr e el colchn, los ms culos es tar n r elaj ados y tambin los ner vios , al mis mo tiempo que s e cor r igen los defectos de alineacin. D OR MI R B OCA AB AJO Dor mir en es ta pos icin no es r ecomendable, pues en es ta pos icin la columna s e ar quea adems que s e r es pir a con dificultad. Per o s i es ta es la for ma en que us ted decide dor mir , us ted puede colocar una almohada debaj o de s u es tmago par a que la es palda no s e ar quee ex ces ivamente. L OS E JE R CI CI OS Antes que nada us ted debe tener mucha per s ever acin par a pr acticar los ej er cicios que le voy a indicar , pues de nada s ir ve pr acticar los ej er cicios dur ante un cor to per iodo de tiempo y luego de una o dos s emanas abandonar es tos , adems los ej er cicios que le vamos a indicar han s ido s eleccionados gr adualmente, adems debe tener en cuenta que aunque algunos de los ej er cicios no par ez can influir en el cr ecimiento, los ej er cicios s on par te de un todo y por lo tanto todos deben s er pr acticados Es tos ej er cicios deber s er pr acticados cuando s e dis ponga de un momento libr e par a que per mita concentr ar s e en lo que s e es t haciendo, es tos es tir amientos debe r ealizar los con el es tmago vaco o debe evitar r ealizar los inmediatamente des pus de haber inger ido los alimentos .

El tiempo a dedicar le a es tos ej er cicios es de unos 10 minutos al da, los ej er cicios debe r ealizar los s in apur os . Unos das encontr ar mayor r es is tencia que otr os dependiendo de cuanto haya pr acticado los ej er cicios . I MP OR T AN T E Us ted debe es tir ar s e en una for ma nor mal, es decir no debe llegar a alcanz ar el dolor , con la pr ctica s e dar cuenta que us ted va cons iguiendo es tir ar s e un poco ms s in neces idad de llegar a los ex tr emos . E l es tir amiento debe s er mantenido entr e unos 10 y 30 s egundos . Es impor tante acompaar la r es pir acin con el es tir amiento, us ted debe ins pir ar antes de empez ar , luego dur ante el es tir amiento debe ir s oltando el air e has ta que llegue al final del es tir amiento, cuando haya llegado a s u mx imo es tir amiento (un es tir amiento moder ado, que no s ea muy floj o ni llegue a s er des agr adable) us ted puede r es pir ar nor malmente, s i pr es enta dificultades al r es pir ar es por que s e ha es for zado demas iado, por lo que debe s oltar s e un poco has ta que s e encuentr e cmodo. I N I CI O AL P R OGR AMA D E E JE R CI CI OS Le r ecomendar a que pr atique unos diez ej er cicios al da y luego continue el s iguiente da con los s iguientes has ta completar todos los ej er cicios , r ecuer de us ted debe s er muy per s ever ante con los ej er cicios ,no los abandone s i no obs er va ningn aumento de es tatur a luego de un mes , yo he llegado a aumentar mi es tatur a luego de s eis mes es en unos cuatr o cms luego de pr acticar todo el pr ogr ama par a aumentar de es tatur a, mi pr imer cm ganado lo obs er v luego de 3 mes es . Depende de us ted cnto s e es for zar par a cons eguir s u obj etivo, as que vamos pr actique todos los ej er cicios . E JE R CI CI O 1 : Par a es te ej er cicio neces ita una toalla o una bar r a. Par es e , es te con los pies j untos , s uj ete una toalla o una bar r a con las manos fir memente entr e los hombr os como s e mues tr a en la figur a (a). Ahor a inhale el air e. Ahor a levante la bar r a tan alto como s ea pos ible mientr as va ex halando el air e. Luego mantengas e es tir ado por lo menos unos cinco s egundos , r ecuer de mientr as s e mantenga es tir ado, r es pir e con nor malidad, luego vuelva la bar r a o toalla a los hombr os .

E JE R CI CI O 2 : Mantenga las pier nas abier tas , luego entr elace las manos en la nuca es tando los codos fir mes es atndo par ado en for ma r ecta, luego es tir e la cabeza hacia ar r iba, puede r ealiz ar lo como s e mues tr a en la s iguiente figur a.

E JE R CI CI O 3 : Con es te ej er cicio s e cor r ige la tens in s obr e los hombr os y una pos ible mala pos tur a, es te ej er cicio s e efectua r ealiz ando un movimiento de tr onco par a el lado del br az o s e tir a, como mues tr a la figur a el br az o iz quier do tir a del codo al br az o der echo, pas ando por detr s de la cabez a, mantenga es ta pos icin unos diez s egundos . S e r ecomienda inclinar liger amente las r odillas par a tener un mej or equilibr io, luego cambie de br azo

E JE R CI CI O 4 : a) Mantengas e en una pos icin der echa con los pies j untos y las manos en la cader a, luego es tir es e hacia ar r iba.

b) E l ej er cicio s iguiente s e r ealizar lentamente, doble la cabeza y el pecho hacia atr s inhalando pr ofundamente el air e a tr avs de s u nar iz , vuelva a la pos icin or iginal ex halando el air e a tr avs de s u boca, luego es tir es hacia ar r iba por lo menos tr es s egundos antes de continuar con el ej er cicio.

E JE R CI CI O 5 : Es tando los dedos entr elaz ados y los br az os ex tendidos empuj e s us ex tr emidades s uper ior es hacia ar r iba y hacia atr s , us ted debe ex halar el air e mientr as s e va es tir ando, el es tir amiento debe mantener lo entr e 10 a 15 s egundos es tando vacios s us pulmones .

E JE R CI CI O 6 : a. Par es e der echo con los pies j untos y las manos en las cader as es tir es e hacia ar r iba como mues tr a la figur a (a) b. Ahor a es tir es e hacia abaj o ex halando pr ofundamente el air e a tr avs de la boca, per manez ca en es ta pos icin por tr es s egundos . Vuelva a la pos icin or iginal mientr as que inhala a tr avs de la nar iz. Con la pr actica del ej er cicio us ted debe poder es tir ar s e hacia abaj o u poco ms .

figur a (a)

figur a (b)

E JE R CI CI O 7 : a. Par es e der echo con las pier nas abier tas un ngulo de 45 gr ados , los dedos entr elaz ados en la nuca del cuello, antes de es tir ar s e hacia abaj o es tir es e hacia ar r iba tanto como pueda, vea la figur a (a). b. Es tir es e lentamente hacia atr s mientr as va inhalando por la nar iz , vuelva a la pos icin or iginal mientr as ex hala a tr avs de la boca, antes de volver a es tir ar s e hacia adelante no s e olide de es tir ar s e hacia ar r iba por lo menos 3 s egundos , vea la figur a (b).

figur a (a)

figur a (b)

E JE R CI CI O 8 : Par a es te ej er cicio us ted neces ita una r ampa de ej er cicios , s ino pos ee es ta puede us ar una colchoneta o una fr as ada doblada. Acuetes e de es paldas , con s us br az os en s us lados , levante s u pier na iz quier da hacia ar r iba mientas us ted es tir a s u pier na der echa tanto como pueda, s us pier nas deben es tar tan tens as como pueda y s us pies no deben tocar el pis o, r epita var ias veces y utiliz e pier nas alter nas . Vea las figur as

E JE R CI CI O 9 : Par a es te ej er cicio us ted deber es tar r ecos tado, en un lugar s uficientemente dur o, puede s er una colchoneta o s i no una manta doblada. Antes de empezar el ej er cicio ins pir e air e. Recos tado s obr e el s uelo flex ione la r odilla has ta pegar la a s u pecho, mantenga s u pos icin unos veinte s egundos , haga lo mis mo con la otr a pier na. Mientr as s e va es tir ando ex hale el air e. Vea la figur a.

E JE R CI CI O 1 0 : Par es e tan der echo como s ea pos ible, con los br az os es tir ados , las manos pegadas j unto a los , mus los , ponga los pies con los talones que s e tocan s epar ados un ngulo de 45 gr ados . Levante s us br azos hacia ar r iba as como tambin s e levanta hacia ar r iba con la punta de los pies . Obs er ve las s iguientes figur as .

E JE R CI CI O 1 1 : Par a es te ej er cicio us ted neces ita un obj eto que no pes e ms de 2 Kilogr amos . Par es e der echo con las pier nas abier tas . Car gando el obj eto con dos las manos , es tir e los br az os hacia ar r iba, luego de es to es tir es e hacia adelante tanto como pueda s in que es to le llegue a s er moles to. A medida que s e va es tir ando puede ex halar el air e inhalado. Cuando tenga que mantener la tens in de s u mx ino es tir amiento puede r es pir ar con nor malidad. Ahor a vuelva a la pos icin donde tiene que es tir ar s e hacia ar r iba, luego es tir es e hacia atr s lo ms lej os que pueda. Es te es un ej er cicio muy favor able par a s u cr ecimiento no s e olvide de pr acticar lo.

E JE R CI CI O 1 2 : Es te ej er cicio es muy bueno par a la columna y adems s ir ve par a r elaj ar los ms culos de la zona lumbar . En es te ej er cicio de es tir amiento debe ins pir ar el air e cuando s e levante has ta tomar la pos icin des cr ita en la figur a y debe ex puls ar el air e cuando baj e de nuevo. E l es tir amiento puede dur ar entr e ocho y veinte s egundos , dur ante el es tir amiento puede r es pir ar con nor malidad, luego ex puls e el air e de la ltima ins pir acin cuando tenga que des cender boca abaj o.

E JE R CI CI O 1 3 : Par es e der echo con s u es palda y s us nalgas cer ca de la par ed, ex tienda los br az os adelante de us ted a la altur a del hombr o, ahor a s us br azos es tir elos hacia ar r iba y un poco hacia atr s has ta que s us dedos toquen liger amente la par ed, al mis mo tiempo es tir es e con la punta de los pies . Ahor a inhale el air e al es tir ar s e y ex hale al des cender . Al hacer es te ej er cicio imagnes e que us ted es t alcanz ando algn obj eto en la par te s uper ior .

E JE R CI CI O 1 4 : Acues tes e de es paldas , coloque los br az os s obr e s u cabeza, las palmas hacia ar r iba, es tir e s us pier nas hacia afuer a mediante el es tir amiento de los dedos de los pies , es tir e todo s u cuer po tanto como s ea pos ible. Vea la figur a de la izquier da. Como alter nativa a es te ej er cicio tenemos el s iguiente: Acos tado de es paldas y con los br az os s obr e s u cabeza y las palmas hacia ar r iba, eleve la pier na der echa hacia ar r iba has ta que toque el br azo izquier do, vuelva a la pos icin del pis o y es tir es e por lo menos tr es s egundos . Ahor a la mano iz quier da agar r a el pie der echo. T r ate de mantener las pier nas r ectas . Vea la figur a de la der echa.

E JE R CI CI O 1 5 : Con es te ej er cicio s e van a for talecer los ms culos de la es palda s obr e todo los de la par te infer ior , la pos icin inicial es como s e indica en la par te s uper ior de la figur a, echado de es palda y con los br az os ex tendidos por encima de la cabeza, luego levante la pelvis hacia ar r iba manteniendos e en lo alto dur ante var ios s egundos , como s e obs er va en la par te infer ior de la figur a, par a luego baj ar y des cans ar dur ante algunos ins tantes , r epita el ej er cicio var ias veces .

E JE R CI CI O 1 6 : Par a es te ej er cicio neces ita una bar r a lar ga o s ino tiene una puede us ar el mango de una es coba, la bar r a a us ar s e debe s er ms lar go que la anchur a del hombr o, us ted debe par ar s e fir me como una es tatua. Ahor a agar r ando la bar r a levante la bar r a s obr e s u cabez a, es tir es e a la der echa, de vuelta al centr o, ahor a a la izquier da, vuelva al centr o, baj e la bar r a a s us mus los . I ntente evitar el mover las cader as , cada da que pr actique intente aumentar es tos es tir amientos un poco, no s ea pr ecipitado en s us movimientos . T r abaj e cuidados a y meticulos amente.

E JE R CI CI O 1 7 : Par es e y coloques e cer ca a una par ed, per o de es paldas , ahor a eleve las manos hacia ar r iba con los br az os encima de la cabez a, luego flex ione el tr onco hacia atr s has ta que llegue a tocar la par ed con las manos , el ej er cicio no debe llegar a s er dolor os o, mar que en el s uelo el lugar donde s e va a par ar . Repita el ej er cicio var ias veces . Con la pr ctica s e dar cuenta que el ej er cicio lo r ealiz a con mayor facilidad, entonces haga una nueva mar ca de mayor dis tancia a la par ed. Es te ej er cicio es muy bueno par a es tir ar la columna.

E JE R CI CI O 1 8 : S entado doble una pier na s in des pegar la del s uelo y es tir e s u cuer po s obr e la otr a has ta tocar s u pie dur ante unos veinte s egundos , al r ealiz ar el es tir amiento r ecuede que la flex in par te de la cintur a, mantenga la es palda r ecta.

E JE R CI CI O 1 9 : Recues tes e boca abaj o s obr e un colchoneta o s ino s obr e una manta doblada. Es tir e s us manos y pier nas lo ms que pueda. Luego de es to levante s us manos y pier nas s imultneamente, es tir e fuer a s us br az os y s us pier nas por tr es s egundos , luego baj e lentamente s us br az os y s us pier nas . I nhale mientr as s e levanta, lleve a cabo s u r es pir acin mientr as s e es tir a, ex hale mientr as baj a, vea las figur as .

E JE R CI CI O 2 0 : Apoyes e fir memente en las palmas de s us manos y en los dedos de s us pies s egn lo mos tr ado en la figur a de la izquier da, con las pier nas muy tens as , el pecho y la cabez a ar queados hacia atr s . L uego de es to levante s us nalgas tan alto como s ea pos ible, s os tenga for mando una A como s e mues tr a en la figur a de la der echa por tr es s egundos , vuelva a la pos icin inicial r ecor dando ar quear la cabez a y el pecho al r evs . Mientr as pas an los das es te movimiento debe pr onunciar s e ms .

E JE R CI CI O 2 1 : Par es e der echo con las pier nas s epar adas . Una bar r a lar ga debe es tar s os tenida en los hombr os , mantenga la pos tur a per fecta, ahor a gir e a la der echa con los pies fir mes , per o doblando la cintur a, ex halando el air e completamente, mantenga es ta pos icin por tr es s egundos inhale mientr as vuelva a la pos icin centr al. Repita el movimiento hacia la izquier da mientr as r es pir a cor r ectamente. T omes e el tiempo de r ealizar s us ej er cicios cor r ectamente. Concentr es e en s u meta:

E JE R CI CI O 2 1 : Par a es te ej er cicio neces itar es tar cer ca de un lugar como una r ej a u otr o donde pueda enganchar los pies . Echado de es paldas con los pies enganchados a la r ej a como lo mos tr ado en la figur a. L as pier nas deben es tar dobladas en la r odilla. Los dedos entr elazados en la nuca del cuello. L uego de es to es tir es e como s e mues tr a en la figur a de la der echa, ex halando completamente a tr avs de la boca, s us hombr os van has ta s us r odillas , levante s us codos , obs er ve bien la figur a. Ahor a baj es e lentamente mientr as inhala, obs er ve bien la figur a.

E JE R CI CI O 2 2 : Coloques e con las palmas de las manos en el pis o y con los pies que s e r eclinan s obr e un tabur ete pequeo o s obr e una pequea banca, los br azos deben es tar r ectos y tens os , la cabez a debe mir ar hacia ar r iba. For me un ar co con s u cuer po. Vea la figur a de la iz quier da. Luego de es to levante s us nalgas tan alto como s ea pos ible, s u cuer po as ume un ar co en for ma de A, tenga los br azos fir mes Mantenga es ta pos icin por algunos s egundos , luego vuelva lentamente a la pos icin inicial, r es pir e con r egular idad. Ex hale al levantar s us nalgas , inhale al baj ar .

E JE R CI CI O 2 3 : Par a el s iguiente ej er cicio neces itar us ar el mar co de una puer ta, una viga, la r ama de un r bol, cuelgues e de la bar r a con ambas manos , dej ando que el cuer po s ea es tir ado hacia abaj o por accin de la gr avedad, per manezca colgado entr e cinco y tr einta s egundos , r epita el ej er cicio var ias veces , r epita el ej er cicio tomandos e unos pequeos des cans os .

E JE R CI CI O 2 4 : Recues tes e de es paldas y r elaj es e por un momento, mientr as s igue r ecos tado doble s us r odillas , luego eleve los talones hacia ar r iba manteniendo los pies pegados al pis o, luego agar r e s us tobillos y es tando afer r ado a ellos eleve s us cader as hacia ar r iba, ar queando la par te ms baj a de la es pina y levantando el ombligo hacia ar r iba, cuando us ted es te levantando hacia ar r iba inhale air e por la nar iz , cuando us ted per manezca es tir ado ar r iba r es pir e nor malmente, luego vuelva lentamente hacia abaj o ex halando el air e. Realice es tos movimientos de ir ar r iba hacia abaj o por lo menos 12 veces has ta un mx imo de 26 veces , es te aumento tr ate de cons eguir lo pr onto con la pr ctica.

E JE R CI CI O 2 5 : Par es e der echo con los pies j untos y los br az os es tir ados con las palmas de las manos mir ando hacia atr s . L ego levante s us manos hacia ar r iba tan lej os como s ea pos ible, mientr as va inhalando air e, mueva la pier na iz quier da hacia atr s como indica la figur a de la der echa, per manezca es tir ado por lo menos unos tr es s egundos . Vuelva a la pos ici inicial ex halando a tr avs de la boca, mantenga los br az os y pier nas r ectos y tens os , tr abaj e la pier na iz quier da un nmer o de veces antes de cambiar a la pier na der echa.

E JE R CI CI O 2 6 : S us pndas e de la bar r a (o del obj eto con que pueda colgar s e con comodidad) con las manos s epar adas , las manos es tn s epar adas y los pies y pier nas j untos , piens e que s u es pina dor s al s e vuelve ms lar ga, luego haga pivotear s us pier nas a la der echa y hacia ar r iba lo ms lej os que pueda vuelva al centr o y detengas e par a es tir ar s e hacia abaj o, luego haga pivotear s us pier nas a la izquier da y hacia ar r iba, cuando us ted ter mine es tos ej er cicios s iga s us pendis o en el air e por un minuto.

E JE R CI CI O 2 7 : S us pendas e de una bar r a hor iz ontal con las pier nas es tir adas y abier tas , los dedos del pie s ealando al pis o, luego de es to cr uce las pier nas como s e mues tr a en la figur a de la der echa, luego vuelva a la pos icin inicial (ex tens in hacia afuer a), r epita el nmer o de veces que des ea, cuando us ted haya acabado s us ej er cicios , per manez ca s us pendido de la bar r a por un minuto completo y piens e como la es pina dor s al s e es tir a.

E JE R CI CI O 2 8 : S us pendas e de una bar r a hor izontal. El obj etivo de es te ej er cicio es for mar un cir culo gr ande con el es tir amiento de s us pier nas , imagine el cr culo. Es tir es e a la der echa y des de es a pos icin comience el cr culo for mando el cr culo con los pies gir ando en s entido hor ar io has ta completar el cr culo, luego haga lo mis mo es tir andos e a la iz quier da y gir ando en s entido antihor ar io, r epita var ias veces . Cuando acabe es tos ej er cicios tomes e un tiempo par a r es pir ar y es tir es e s ealando con los dedos uno de los pies hacia abaj o, cier r e los oj os y luego haga lo mis mo con la otr a pier na.

E JE R CI CI O 2 9 : Pngas e de r odillas der echo y es tir e los br azos hacia ar r iba, per manez ca as unos s egundos . L uego de es to vuelva a s u pos icin inicial, incline s u pecho y cabez a hacia atr s , con las manos entr elazadas intente tocar un obj eto que s e encuentr a lej os y detr s de us ted. Vuelva a la pos icin inicial ex halando a tr avs de la boca, puede des cans ar un momento s entandos e s obr e s us talones . Repita es te ej er cicio var ias veces .

E JE R CI CI O 3 0 : S us pendas e de una bar r a hor izontal con los dedos de los pies que s ealan al pis o, piens e que s u es pina dor s al s e es tir a y llega a s er ms flex ible, luego levante s u r odilla der echa hacia s u pecho mientr as us ted es tir a s u pier na izquier da hacia abaj o. B aj e la r odilla der echa y es tir e s us pies hacia abaj o, luego levante la r odilla izquier da y haga lo mis mo que us ted hiz o par a la r odilla der echa. Cuando haya ter minado el ej er cicio s iga s us pendido por unos 30 s egundos , mientr as que es tir a cada pier na alter nativamente.

Aqu llegamos al final de es te manual, s iga todas las ins tr ucciones y ver a r apidamente los r es ultados , y clar o nunca dej e de pens ar que us ted puede cr ecer .-