RAMIRO CALLE

RELAJACIN Y RESPIRACIN EN CASA CON RAMIRO CALLE

Agradecimientos
DESEO EXPRESAR mi ms sincero agradecimiento a mi admirada y respetada amiga Lavanya Prasad (Ministra de la Embajada de la ndia en Espa!a"# por s$ aliento y cooperaci%n& tambi'n a A( M( )as*eer (Director de la O+icina de ,$rismo de la ndia en Madrid"# por s$ colaboraci%n y s$ ent$siasmo en promover la c$lt$ra india& asimismo# a Delna -asoomoney (ejec$tiva del .r$po ,aj de /oteles"# por s$ proverbial amabilidad y e+iciencia& a mis b$enos amigos indios 0$ldeep Sing* (Director de la agencia de viajes 1/i2Lander3 en S*imla" y S( -( S*an4ar (Lobby Manager del /otel mperial de Del*i"# 5$e son dos magn6+icos pro+esionales y personas& a mi entra!able y +raterno amigo P$blio 785$e8# 5$e comparte conmigo el inter's por la prctica de las milenarias t'cnicas del yoga y el est$dio de las psicolog6as y +iloso+6as de la ndia(

Pginas 9,ROD:;; <9((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((( == APRENDER A RELAJARSE (((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((( => La relajaci%n? @$ente de energ6a# bienestar y e5$ilibrio psicosomtico((((((((( M'todo de a$torrelajaci%n ((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((( M'todo de relajaci%n dirigida((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((( El entrenamiento a$t%geno (((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((( M'todo de relajaci%n yoga? La t'cnica savasana ((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((( El yoga nidra ((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((( Estirar y soltar ((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((( ,abla especial para estirar y soltar (((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((( => =A B> C= >> DA E= EB

ndice

APRENDER A RESPIRAR ((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((( EF Prana? La energ6a de vida((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((( Los principales ejercicios respiratorios (((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((( - Respiraci%n abdominal (((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((( - Respiraci%n intercostal (((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((( - Respiraci%n clavic$lar ((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((( - Respiraci%n completa (((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((( - Re5$isitos a observar para los ejercicios respiratorios descritos (((((((((((((((((((( - Respiraci%n completa con retenci%n ((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((( EF AA AF FG F= FB FH FH

Respiraci%n p$ri+icadora ((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((( Respiraci%n p$ri+icadora invertida (((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((( Respiraci%n desintoIicadora (((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((( Respiraci%n r6tmica (((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((( Respiraci%n c$adrada (((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((

F> F> FD FD FE

,'cnicas de la respiraci%n y%g$ica (pranayama" ((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((( FF Re5$isitos y observaciones sobre el pranayama ((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((( ==C ,'cnicas de *igiene nasal y control de energ6as(((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((( ==D

Introduccin
Los antiguos maestros de China declaraban que lo primero y ms esencial que debe aprender un ser humano es a respirar y a rer. Tendramos tambin que aadir a relajarse, aunque ya aprender a respirar y a rer es tambin un modo de distensin, desbloqueo y relajacin. ero ciertamente son pocas las personas que saben respirar y relajarse. La mayora de los seres humanos respiran super!icial y arrtmicamente, e incluso por la boca, a pesar de que la nari" hace las !unciones de !iltro y calentamiento del aire y permite una respiracin ms regular. #simismo, todos $i$imos en umbrales muy altos de ansiedad, con la tensin sobredimensionada, que se re!leja en crispacin neuromuscular% contracturas y bloqueos mentales y emocionales. &o sabemos respirar% no sabemos relajamos... '(abemos al menos rer y sonrer) *ntre las di$ersas !uentes de energa se encuentran la respiracin y el oportuno descanso. (i respiramos incorrectamente, desapro$echamos una preciosa !uente de energa, en tanto que si aprendemos a respirar ms uni!orme y conscientemente, mejoramos el apro$echamiento energtico. or otra parte, el $erdadero descanso no consiste en una aparente inacti$idad, si prosigue la tensin neuromuscular% el ajetreo mental y la !ragmentacin psicolgica. +ediante la relajacin pro!unda se obtiene un descanso realmente reparador% porque se elimina la tensin neuromuscular% se paci!ican las emociones y se calma la mente. #prender a respirar y aprender a relajarse bene!iciar a todo el mundo, y no se trata de un lujo, sino de una necesidad espec!ica. La respiracin correcta y la relajacin pro!unda !a$orecen, 2 *l cuerpo, sus energas y !unciones. 2 La mente y sus potencias, bene!iciando la concentracin y la uni!icacin de la consciencia. 2 Los conductos energticos, permitiendo una circulacin ms !luida de las energas, al limpiar dichos canales de impure"as. 2 Los centros energticos, al incrementar la energa a los mismos. 2 *l carcter% al a!irmarlo y estabili"arlo. 2 *l comportamiento, pues nos relacionaremos desde la calma y el bienestar y no desde una e-cesi$a tensin que desencadena irritabilidad, mal humor y !riccin. *l principio $ital del uni$erso es el prana# que emerge de la *nerga Csmica o (ha.ti.

Compenetra todo el uni$erso y rige toda !orma de $ida. *s una potencia dinmica que est en la electricidad, el calor% la lu" y el ser humano. &ada hay en el ser humano que no est bajo la in!luencia y las leyes del prana. rana es la $ida y, por tanto, el mo$imiento. /asta las partculas subatmicas e-isten gracias al prana. *n el ser humano se di!unde como cinco elementos, prana propiamente dicho, que regula el cora"n y la respiracin% apana# la e-crecin% samana# la digestin% $dana# la deglucin, y vyana# la circulacin de la sangre. (on las distintas modalidades de la energa $ital que es prana. (i prana mantiene su per!ecto equilibrio, hay salud% en caso contrario, hay malestar. +ediante la respiracin tomamos prana y lo distribuimos por todo el cuerpo !sico y el cuerpo energtico, pero adems potenciamos energas aletargadas. #simismo, la respiracin regular equilibra los tres principios orgnicos, aire o energa, !uncin lin!tica y temperatura, consolidando la salud. or otro lado, hay una estrechsima cone-in entre respiracin, rganos y mente. #prendiendo a respirar% obtendremos una armoni"acin psicosomtica que nos har sentimos ms plenos. La relajacin pro!unda no es solamente un medio para pre$enir o superar las tensiones neuromusculares, psicosomticas y emocionales, sino tambin un $iaje hacia lo ms interno de uno mismo. *n la medida en que se inmo$ili"a el cuerpo, se $a paci!icando la mente y uno, en quieto y apacible remansamiento, $a accediendo a uno mismo, absorbindose en el re$elador y reno$ador silencio interior. *l aprendi"aje de la relajacin pro!unda nos ensea el arte de parar( La detencin consciente del cuerpo y de la mente nos suministra no slo un descanso muy pro!undo y reparador% sino la capacidad de conectar con lo ms nuclear de nosotros mismos. *l yoga es un mtodo de mejoramiento humano y una ciencia integral de la salud, a la par que la ms antigua tcnica de autorreali"acin. or !ortuna, dispone de un gran arsenal de mtodos psico!sicos para el per!eccionamiento integral del ser humano. 0os de estos mtodos son la respiracin yguica y la relajacin l1cida. *stn al alcance de cualquier persona. La cla$e del -ito no es otra que un poco de paciencia y perse$erancia. Comience hoy a practicar% no lo deje para maana. *n 1ltima instancia, usted es su maestro y usted es su discpulo. 2#nimo3 *l camino ya es la meta. RAM RO ;ALLE 40irector del Centro de 5oga y 6rientalismo 7(/#0#89:

Aprender a re a!arse
La re a!acin" #uente de energ$a% &ienestar ' e(ui i&rio psicoso)tico
;OMO se!alo en mi obra *l punto de quietud J# todo ser *$mano vive en $mbrales m$y altos de ansiedad( La ansiedad es $na sensaci%n di+$sa y displacentera 5$e c$rsa como agitaci%n# incertid$mbre# ang$stia# tensi%n sobredimensionada# dispersi%n y malestar general( A$n5$e la ansiedad nos viene tambi'n dada por +actores ansi%genos provenientes del eIterior# *ay $na ansiedad 5$e es el res$ltado de con+lictos internos# tendencias ambivalentes# desorden psicol%gico y contradicciones 5$e *ierven en el s$bconsciente( La ansiedad# 5$e es $n s6ntoma derivado del desorden ps65$ico# origina tensiones# contract$ras y n$dos en la m$sc$lat$ra y a+ecta incl$so a los %rganos internos# las glnd$las y *$mores orgnicos( Por s$ parte# la crispaci%n m$sc$lar a s$ ve8 tambi'n ins$+la la ansiedad# la ten2 si%n eIcesiva y la agitaci%n( O sea# la ang$stia mental y psicol%gica tensan la m$sc$lat$ra# y esta tensi%n a s$ ve8 engendra mayor agitaci%n psicomental( Mente y c$erpo se corresponden# y el yoga# como prec$rsor de la ciencia psicosomtica# desc$bri% ya en s$s or6genes 5$e lo 5$e a+ecta a la mente in+l$ye en el c$erpo# y viceversa( La relajaci%n consciente calma los procesos psico+6sicos# e5$ilibra la $nidad psicosomtica y ay$da a resolver la ansiedad( Los yog$is desde siempre *an dominado el arte y ciencia de la relajaci%n( La pro+$nda relajaci%n del c$erpo tiende a tran5$ili8ar la mente# como la armon6a del contenido mental tiende a desblo5$ear el organismo( Pero la relajaci%n es# adems y sobre todo# $na important6sima +$ente de energ6a( Si aprendemos a relajarnos# no s%lo no malgastaremos inKtilmente n$estras mejores energ6as# sino 5$e aprenderemos a economi8arlas e incrementarlas( :na persona menos tensa y ang$stiada $tili8a ms sabia y e5$ilibradamente s$ prana o +$er8a vital( Al *aber menos blo5$eos# el prana +l$ye mejor por los cond$ctos energ'ticos y no es 5$emado en eIceso por contract$ras m$sc$lares# irritaci%n nerviosa y agitaci%n motri8 y psicomental( El ejercitamiento en la relajaci%n +avorece somtica# mental y energ'ticamente( A men$do la energ6a se estanca o atasca debido a las tensiones ne$rom$sc$lares y psicomentales# originando malestar de distintas clases y grados( ;$ando el prana no circ$la libremente# se alteran los ritmos orgnicos# se dese5$ilibra el sistema gland$lar y se pert$rban las +$nciones psicosomticas( Por el con2 trario# si el prana circ$la ms libremente# *ay $na sensaci%n de e$ritmia# plenit$d# seg$ridad y e5$ilibrio# y se a$menta la capacidad de resistencia# acci%n y rendimiento del c$erpo y de la mente( Por otro lado# la relajaci%n dispone de $na gran capacidad para sedar el sistema nervioso# reg$lar las +$nciones orgnicas# eliminar innecesarias y perj$diciales crispaciones# distendir y proporcionar $n estado de bienestar al c$erpo y a la mente( ;$ando la persona aprende a relajarse# tambi'n podr estar ms relajada en la vida diaria y# as$miendo s$s actividades cotidianas# ser menos reactiva mental y psicol%gicamente# res$ltar ms ec$nime y malgastar menos s$s energ6as( ,oda persona# sin d$da# deber6a ejercitarse en la prctica de la relajaci%n# por5$e +avorece incl$so $na actit$d de calma 5$e nos ser de gran ay$da a$n en sit$aciones di+6ciles# circ$nstancias adversas o *asta c$ando debamos estar en+ermos(

J *l punto de quietud, Editorial Eda+# Madrid# =FFB(

La relajaci%n previene# asimismo# contra m$c*os trastornos de nat$rale8a psicosomtica# mejora el comportamiento y la relaci%n# estabili8a el carcter y permite armoni8ar el contenido mental y la es+era ps65$ica( Se trata de $na prctica sencilla y 5$e est al alcance de c$al5$ier persona( S%lo basta con entrenarse y ser asid$o y $n poco paciente( A$n5$e s%lo +$era por s$ alcance psico*igi'nico# deber6amos aprender a relajarnos# y ms en sociedades sobretensas# competitivas y *ostiles( As6 se baja el dintel de la ansiedad y se vivencia la vida con mayor tran5$ilidad# satis+acci%n y contento( Entre los e+ectos positivos del ejercitamiento en esa ciencia 5$e es la relajaci%n y 5$e consiste en ir descontrayendo ms y ms a la l$8 de la consciencia# destacaremos? - Reconcilia a la persona consigo misma y le ayuda a superar bloqueos y tensiones de ori gen fsico, mental o psicosomtico. Colabora en la superacin de conflictos internos. Enriquece interiormente. - Reporta energas. - Coordina la unidad psicosomtica. - Desarrolla la atencin mental y la concentracin. - Unifica la consciencia. - Facilita la interiori acin. - !umenta la capacidad de resistencia a los factores ansigenos pro"enientes del e#terior. - $ranquili a el cuerpo y el rgano psicomental. - %re"iene contra trastornos psquicos y psicosomticos. - Despe&a de impure as los canales de energa y permite que esta fluya ms libre y, por tanto, ben'ficamente.

Mtodo de autorrelajacin
(e trata de un m'todo de aprendi a&e de rela&acin profunda estructurado en treinta sesiones y que permite obtener fases a"an adas de rela&acin total. Cada sesin puede durar de "einte minutos en adelante. !unque se puede )acer la rela&acin sentado, es preferible aplicar el autocurso en la posicin de dec*bito supino, o sea, e#tendi'ndose sobre la espalda y sobre una superficie ni demasiado dura ni demasiado blanda. (i la persona tiene alg*n trastorno de "'rtebras, o columna "ertebral en general, puede au#iliarse con uno o "arios co&ines, a su comodidad. Es importante mantener muy "i"a la atencin y seguir el autocurso con rigor, asiduidad y constancia. De ese modo es seguro que se obtendr un ni"el ptimo de rela&acin en las treinta sesiones que presentamos. + sesin: (e dirige la atencin a los pies, se sienten, y se trata de rela&arlos tanto como sea posible. (i se rela, &an bien, caern, respecti"amente, a uno y otro lado. Es me&or tener las piernas y los pies ligeramente separados, como uno se sienta ms confortable. $oda la sesin se dedica a la rela&acin de los pies. 2 sesin:

(e insistir en la rela&acin de los pies. -a mente se concentra en los pies y se pone especial insistencia en rela&arlos ms y ms. 3 sesin: %arte de esta sesin )abr de in"ertirse tambi'n en la rela&acin de los pies. Despu's se insiste en la rela&acin de los m*sculos de las piernas. .ay que tratar de rela&ar tanto como sea posible la musculatura de las e#tremidades inferiores. 4 sesin: (e insistir en la rela&acin de los m*sculos de los pies y de las piernas. $oda la sesin se dedica a rela&ar ms y ms, tanto como sea posible, los m*sculos de pies y piernas. 5 sesin: (e insiste nue"amente y durante toda la sesin en la rela&acin de la musculatura de los pies y de las piernas. 6 sesin: Durante apro#imadamente los primeros cinco minutos se "uel"en a rela&ar en profundidad los m*sculos de los pies y de las piernas. Despu's se dirige la atencin mental al abdomen, se locali a la tensin que pueda )aber en el mismo y se trata de rela&ar sus m*sculos. (i es necesario, se apoya uno mentalmente en la e#)alacin del aire para rela&ar ms y ms la musculatura del abdomen. .ay que aflo&ar tanto como sea posible el abdomen. 7 sesin: Toda esta sesin estar dedicada a insistir en la rela&acin de la musculatura abdominal. 8 sesin: Se dirige la mente al tra# y se trata de locali ar la tensin que pueda )aber en esta ona del cuerpo, para, a continuacin, insistir en la rela&acin de todos los m*sculos torcicos. De ser necesario, se pueden )acer "arias respiraciones ms profundas y torcicas para percibir la tensin en el tra#, as como apro"ec)ar la e#)alacin para rela&ar ms y ms la musculatura torcica. 9 sesin: (e in"ierte todo el tiempo de esta sesin en rela&ar ms y ms los m*sculos del tra#. 10 sesin: (e concentra la atencin en la espalda y se insiste en rela&ar todos los m*sculos de dic)a ona. !simismo se in"ierte parte del tiempo de esta sesin en rela&ar la musculatura de los )ombros. 11 sesin: $oda la sesin est dedicada a la rela&acin de la espalda y de los )ombros.

12 sesin: (e dirige la atencin mental a los bra os y se toma consciencia de los mismos y de las manos, para tratar de aflo&arlos tanto como sea posible. (e insiste ms y ms en la rela&acin de estas onas. 13 sesin: (e in"ierte toda esta sesin en seguir rela&ando profundamente las manos y los bra os. 14 sesin: (e pone especial atencin en seguir profundi ando en la rela&acin de los pies, las piernas y los bra os. $oda la sesin se dedica a rela&ar de nue"o estas onas. 15 sesin: (e rela&a en profundidad todo el cuerpo, a e#cepcin del cuello y la cabe a. (e "an aflo&ando todos los m*sculos de las piernas, el tronco y los bra os. 16 sesin: (e dirige la atencin mental al cuello y se siente su musculatura, pero ello despu's de )aber in"ertido algunos minutos en rela&ar las e#tremidades inferiores y superiores y el tronco. (e insiste en la rela&acin del cuello. 17 sesin (e dedica toda la sesin a la rela&acin del cuello. 18 sesin (e )ace un repaso de todo el cuerpo, e#cepto de la cabe a. (e "an percibiendo progresi"amente las distintas partes del cuerpo y se "an rela&ando tanto como sea posible. 19 sesin (e dirige la atencin mental a la mandbula y se la aflo&a tanto como sea posible, despu's de )aber rela&ado el cuerpo en profundidad. 20 sesin: (e rela&a el cuerpo. %osteriormente se toma consciencia de las mandbulas y se las rela&a. -uego se insiste en la rela&acin de los labios y las me&illas. 21 sesin: $ras rela&ar profundamente todo el cuerpo, la mandbula, los labios y las me&illas, se toma consciencia de la frente y se aflo&a tanto como se pueda. 22 sesin: (e in"ierten "arios minutos en aflo&ar todas las onas con las que se )a traba&ado en anteriores sesiones. Despu's se dirige la atencin a los prpados y se rela&an.

23 sesin: (e toma consciencia de los o&os para tratar de rela&arlos profundamente. !ntes de ello, se "an sintiendo progresi"amente las distintas partes del cuerpo y se "an rela&ando en profundidad. (e insiste en la rela&acin de los o&os. 24 sesin: $ras rela&ar progresi"amente todo el cuerpo, se persiste en la rela&acin de los o&os. 25 sesin: (e insiste en la rela&acin de los o&os. 26 sesin: (e aflo&a todo el cuerpo y luego se toma consciencia de la lengua para intentar aflo&arla tanto como se pueda. 27 sesin: (e rela&a profundamente todo el cuerpo y se insiste en la rela&acin de la lengua. 28 sesin: (e perse"era en rela&ar la lengua. 29 sesin: (e rela&a progresi"amente todo el cuerpo de los pies a la cabe a. Una "e rela&ado todo el cuerpo, se establece la mente en un estado de calma y quietud. %uede de&arse la mente en la sensacin de rela&acin o en la respiracin o aplicar cualquier t'cnica de estabili acin mental y emocional. 30 sesin: (e insiste en la rela&acin de todo el cuerpo y en el culti"o de la quietud mental y emocional. /0$!1 (i bien durante el aprendi a&e se "a rela&ando el cuerpo por onas, progresi"amente, cuando se )a obtenido un considerable dominio sobre la rela&acin, se puede rela&ar el cuerpo en con&unto y simultneamente. Con la prctica necesaria se podr )acer en muy pocos minutos y no slo en la posicin de dec*bito supino, sino tambi'n en la de sentado.

M*todo de re a!acin dirigida

Uno mismo puede aplicarse el programa de rela&acin. /o es necesaria la ayuda de otra persona. El secreto, y xito, de la rela&acin estriba simplemente en ir sintiendo y soltando, y tratar da a da de soltar ms y ms. Es una cuestin de e&ercitamiento perse"erante. %ero, tambi'n e indudablemente, )ay personas muy tensas, estresadas o "ctimas de muc)a angustia o ansiedad que pueden facilitar muc)o el proceso de la rela&acin, siendo dirigidas y au#iliadas por otra persona, pudiendo as

superar ms fcilmente unas dificultades que surgen, precisamente, de su estado de considerable tensin y ansiedad. -a presencia de otra persona ya les proporcionar tranquilidad y mayor seguridad, pero adems encontrarn en la direccin del e#perimentador o profesor de rela&acin unas instrucciones programadas y rigurosamente puestas en prctica que les resultar de gran ayuda. 2ndiquemos que cualquier persona que )aya obtenido una notable e#periencia en la propia rela&acin y )aya conseguido fases profundas de la misma, est capacitada en principio para poder prestar su ayuda a otro practicante, dirigi'ndolo de acuerdo con las sesiones que definidamente "amos mostrando. Es importante que el que "a a e#perimentar sienta seguridad en el e#perimentado, se encuentra a gusto con 'l y confe en su direccin. %or su parte, el instructor debe utili ar un tono de "o sua"e, sedante y tranquili ante. Debe )ablarse con lentitud, a media "o , dando tiempo para que el su&eto "aya sintiendo las onas del cuerpo y aflo&ndolas. El instructor se situara cerca del su&eto e in"ertir en cada sesin de "einte a treinta minutos. (i se )ace as, en un programa ,como el que detalladamente e#ponemos, de "eintitr's sesiones podr obtenerse un ni"el muy profundo y, por tanto, ben'fico de rela&acin. Es necesario el rigor y la asiduidad en la prctica. De este modo no )ay persona, por tensa que fuere, que no pueda aprender a rela&arse en profundidad. + sesin: El instructor dice1 3Colquese cmodamente. Est' absolutamente tranquilo, ya que la rela&acin es una t'cnica sumamente antigua y que, adems, est e#enta por completo de cualquier riesgo. %ermane ca sereno mientras le "oy a e#plicar un poco lo que "amos a )acer diariamente. 4Da a da usted "a a ir aprendiendo a rela&ar todo su cuerpo y a tranquili ar su mente. -a rela&acin no tiene ning*n secreto y es slo cuestin de prctica, de e&ercitamiento asiduo. %aulatinamente usted ir aprendiendo a descontraerse por completo. Es usted el que )ar todo el traba&o, ya que slo le ir' indicando la t'cnica que usted ir fielmente aplicando sobre s mismo. El aprendi a&e lle"a su tiempo. $iene que ser paciente. %oco a poco se ir dando cuenta de )asta qu' punto es posible e"itar las tensiones neuromusculares y )allar as una sensacin de quietud y serenidad, con el subsiguiente beneficio para el cuerpo y la mente. Cada sesin que efectuemos, usted notar que progresa, con lo que estar ms tranquilo todo el da, e"itara in*tiles contracciones, dormir y )allar mayor pa interior. 4Debe ir siguiendo siempre con atencin mis indicaciones, pero sin ning*n tipo de esfuer o, permaneciendo siempre sereno. .oy "amos a ensayar con los pies y las piernas. 4Diri&a la atencin a los pies y las piernas y trate de sentirlos. En primer lugar, aflo&e todos los m*sculos de los pies. (i'ntalos flo&os, muy flo&os, abandonados. -os pies caen, respecti"amente, )acia uno y otro lado. $odos los m*sculos de los pies se aflo&an ms y ms, profundamente5 ms y ms, profundamente. Conc'ntrese slo en los pies. (i'ntalos ms y ms flo&os. 4!)ora sienta las piernas. $ambi'n los m*sculos de las piernas se aflo&an ms y ms, ms y ms, profundamente. $odos los m*sculos de las piernas muy flo&os, muy sueltos, ms y ms rela&ados, ms y ms rela&ados. 4$ome consciencia de las pantorrillas. !flo&e los m*sculos de las mismas. !fl&elos ms y ms,

profundamente. /otar que las piernas en general y los pies tambi'n se sueltan ms y ms, muy profundamente5 ms y ms, muy profundamente. 4!)ora "oy a guardar unos minutos de silencio para que usted contin*e sintiendo ms y ms flo&os todos los m*sculos de los pies y de las piernas. /o se distraiga5 mantenga la atencin fi&a en los pies y las piernas y sienta cmo se sueltan ms y ms todos los m*sculos de estas onas.4 El instructor guarda silencio durante oc)o o die minutos. Despu's indica1 3-o )a )ec)o todo muy bien. !)ora "aya mo"iendo poco a poco los pies y las piernas. Respire "arias "eces profundamente. 6uy bien1 ya puede incorporarse. 7a "er cmo todo "a muy bien en las siguientes sesiones y usted e#perimenta un gran beneficio.4 2 sesin: $oda esta sesin tambi'n se in"ierte en la rela&acin de los pies y de las piernas, pero tomando consciencia ms definidamente de cada rea de estas partes del cuerpo. El instructor dice1 38amos a seguir rela&ando los pies y las piernas. %ermane ca muy atento y tranquilo. 7a "er cmo a cada sesin logra usted familiari arse ms y ms con sus m*sculos e irlos sumiendo en profunda rela&acin. 4(ienta los dedos de los pies y rel&elos. Rel&elos ms y ms. -os dedos de los pies se "an poniendo flo&os, muy flo&os, completamente rela&ados. !simismo, todo el pie se "a rela&ando ms y ms, profundamente. 6s y ms, profundamente. $odos los m*sculos de los pies, flo&os, muy flo&os, rela&ados. 4$ome a)ora consciencia de los m*sculos de las pantorrillas. !fl&elos. (i'ntalos ms y ms rela&ados, ms y ms rela&ados. $ambi'n las rodillas se sueltan ms y ms, profundamente5 ms y ms, profundamente. !)ora sienta los muslos. (e "an a poner muy flo&os, completamente flo&os. 4Re"ise los pies y las piernas. (e estn soltando ms y ms, profundamente5 ms y ms, muy profundamente. !flo&e, aflo&e. (in tensin. 6s y ms rela&ados. En un estado de profunda rela&acin.4 !l finali ar la sesin, el instructor dice siempre alguna palabra de estmulo al su&eto, le in"ita a respirar en profundidad y a irse mo"iendo muy poco a poco antes de incorporarse. Es importante que el su&eto tenga confian a en el instructor y sienta simpata )acia 'l. 3 sesin: (e in"ierte toda la sesin en la rela&acin de los pies y de las piernas, pero el instructor, tras indicar las onas en cuestin, obser"a silencios prolongados, para que as el indi"iduo pueda ir rela&ando ms y ms profundamente cada rea. -e in"ita a ello tras indicarle que intencionadamente guarda espacios de silencio a tal fin, siempre tratando de que el su&eto est' cmodo y distendido. (e le

e#plica que apro"ec)e los silencios para estar muy concentrado en cada ona y rela&arla tanto como sea posible.

4 sesin: El instructor dice1 3Est usted a"an ando muy rpidamente. -o )ace muy bien. 7a )a aprendido a familiari arse con los m*sculos, la tensin y la rela&acin. ! partir de a)ora todo ir siendo ms sencillo. Usted )ace todo el traba&o. 7o slo lo "oy orientando. -legar el da en que usted logre rela&arse profundamente sin necesidad de mis indicaciones, porque usted )abr dominado el arte de la rela&acin, lo que le ser de indudable beneficio para el resto de su "ida. 48amos de nue"o a insistir sobre los pies y las piernas. !)ora ya no tendr el menor incon"eniente. 8oy a obser"ar unos minutos de silencio. !pro"ec)ar para rela&ar los m*sculos de estas onas tan profundamente como pueda.4 El instructor guarda "arios minutos de silencio. Despu's dice1 3-e puedo asegurar con satisfaccin que usted rela&a perfectamente los m*sculos de los pies y de las piernas, por lo que podemos pasar a rela&ar otras onas. De&e sus pies y sus piernas tranquilamente, como estn, y ponga su atencin en sentir el abdomen. $ome consciencia l*cida de su abdomen. (i no logra sentirlo, inspire muy profundamente lle"ando el aire al mismo y lo percibir. (ienta tambi'n el tra# y e#perimente la tensin que pueda )aber en el mismo. Respire, cuando )aya descubierto la tensin del abdomen y del tra#, pausada y tranquilamente... si es que tu"o que respirar profundamente para sentirla. Rela&e a)ora su abdomen, su estmago, su tra#. -as piernas estn tranquilas, profundamente rela&adas. 2nsista en la rela&acin del estmago y el tra#. $odos los m*sculos del estmago y del tra# se "an poniendo flo&os, muy flo&os, completamente flo&os, rela&ados. -os m*sculos del estmago y del tra# se aflo&an ms y ms, profundamente, ms y ms, profundamente, muy profundamente3 5 sesin: El instructor insiste en la rela&acin del abdomen, el estmago y el tra# y efect*a prolongados silen , cios para que el su&eto pueda rela&ar ms y ms profundamente las onas indicadas. 6 sesin: (e sigue insistiendo en la rela&acin de dic)as onas, )aciendo prolongados silencios y e#)ortando al su&eto para que contin*e rela&ando ms y ms, tanto como le sea posible, el abdomen, el estmago y el tra#, consiguiendo as grados ms profundos de rela&acin. 7 sesin: El instructor dice1

3.oy "a usted a e&ercitarse en la rela&acin de los bra os y de los )ombros. %ero empe aremos por rela&ar pre"iamente las piernas, el abdomen, el estmago y el tra#. Usted ya domina la rela&acin de dic)as onas. (u'ltelas tanto como pueda, ms y ms, profundamente, ms y ms, profundamente. (i'ntalas muy flo&as, muy sueltas, muy rela&adas5 flo&as, sueltas, ms y ms rela&adas. 6uy bien.4 El instructor guarda silencio durante unos die minutos para que el su&eto insista en la rela&acin profunda de las onas mencionadas. Despu's indica1 3%erfecto. !)ora, tanto las piernas como el abdomen, el estmago y el tra#, estn muy rela&ados, muy rela&ados, profundamente rela&ados. (ienta a)ora los bra os y rel&elos tanto como pueda. -os bra os se aflo&an ms y ms, profundamente. Rela&e tambi'n las manos tanto como le resulte posible. (i'ntalas y rel&elas ms y ms, ms y ms, de&ando que los dedos queden ligeramente fle#ionados. -as manos sueltas, muy sueltas, rela&adas5 sueltas, muy sueltas, abandonadas. Rela&e los antebra os. (i'ntalas muy flo&os, muy sueltos, muy rela&ados. (e "an poniendo ms y ms rela&ados, ms y ms rela&ados. !flo&e todos los m*sculos de los bra os. $anto las manos como los bra os se "an rela&ando ms y ms, muy profundamente, muy profundamente. 6anos y bra os "an sumi'ndose en un estado de profunda rela&acin, profunda rela&acin. Diri&a a)ora la aten cin a los )ombros, si'ntalos y afl&elos5 afl&elos ms y ms, ms y ms, profundamente. -os )om bros "an siendo in"adidos por una sensacin de profunda rela&acin, profunda rela&acin. !s, las manos, los bra os y los )ombros, sueltos, flo&os, abandonados5 sueltos, flo&os, abandonados. 8 sesin: (e in"ierte toda esta sesin en e&ercitarse ms y ms en la rela&acin de bra os y )ombros, pero el instructor se sir"e a)ora de un te#to ms bre"e y guarda periodos de silencio, e#)ortando al su&eto para que durante los mismos siga insistiendo ms y ms en la rela&acin de dic)as onas. El te#to puede ser1 3-as manos se ponen muy rela&adas... 9cinco minutos de silencio:. (ienta a)ora los antebra os y afl&elos tanto como pueda. 6s y ms flo&os, sueltos, rela&ados 9cinco minutos de silencio:. %erciba a)ora los bra os y rel&elos. (ienta los m*sculos de los bra os profundamente rela&ados 9cinco minutos de silencio:. $ambi'n se "an aflo&ando ms y ms todos los m*sculos de los )ombros5 ms y ms, profundamente 9dos minutos de silencio:. (us piernas permanecen muy flo&as, muy sueltas, muy rela&adas... (u abdomen en un estado de profunda rela&acin, profunda rela&acin... $odos los m*sculos del estmago y el tra# estn muy flo&os y sueltos, rela&ados, ms y ms rela&ados.4 9 sesin El instructor dice1 3Dedicaremos la sesin de )oy a rela&ar los m*sculos de la espalda. %ero antes aflo&e tanto como pueda las onas que ya )a aprendido a rela&ar perfectamente las sesiones anteriores. !flo&e las piernas y "aya )aciendo lo mismo con el abdomen, el estmago, el tra#, los bra os y los )ombros. $odos los m*sculos de estas onas se ponen muy sueltos 9die minutos de silencio:. Diri&a a)ora la atencin mental a la espalda y si'ntala, para as poder ir rela&ando toda su musculatura. $odos los m*sculos de la espalda se rela&an ms y ms, profundamente5 ms y ms, profundamente. $odos los m*sculos de la espalda, flo&os, muy flo&os, rela&ados.4 10 sesin1 El instructor dice1

3-a sesin de hoy "amos a dedicarla por completo a )acer un repaso general. Creo que es lo ms con"eniente, pues a partir de ma;ana usted aprender a rela&ar el cuello y el rostro, ol"idndose del resto del cuerpo. 4Empiece por rela&ar las piernas 9cuatro minutos de silencio:. !)ora tome consciencia del abdomen y del estmago y rel&elos tanto como pueda 9cuatro minutos de silencio:. !flo&e los m*sculos del tra# y de la espalda 9oc)o minutos de silencio:. !simismo, "aya rela&ando los bra os. (i'ntalos flo&os, muy flo&os, profundamente rela&ados 9cuatro minutos de silencio:. Rela&e tanto como le sea posible los m*sculos de los )ombros 9cuatro minutos de silencio:. $odo el cuerpo, e#cepto la cabe a y el cuello, se )an sumido en un estado de profunda rela&acin, profunda rela&acin, profunda rela&acin 9oc)o minutos de silencio:.4 11 sesin1 El instructor dice1 3Diri&a la atencin mental al cuello. (i'ntalo y al&elo tanto como pueda. $odos los m*sculos del cuello se "an poniendo flo&os, muy flo&os, completamente flo&os, rela&ados, ms y ms rela&ados. !simismo, suelte la mandbula5 ms y ms suelta y rela&ada.4 12 sesin1 (e insiste en la rela&acin profunda del cuello y las mandbulas, con pausas de silencio y e#)ortando al su&eto para que rela&e ms y ms las onas indicadas. 13 sesin1 El instructor dice1 3!)ora tome consciencia de los labios. (i'ntalos y rel&elos lo ms posible. !flo&e los labios todo lo que pueda, ms y ms, ms y ms, profundamente. (e ponen muy sueltos, muy flo&os, rela&ados. Enfoque a)ora la atencin sobre las me&illas y rel&elas ms y ms, ms y ms, profundamente, muy profundamente.4 14 sesin1 El instructor indica1 3.oy "a a aprender a rela&ar los o&os y los prpados. 8amos a comen ar con los o&os. Es muy importante aprender a rela&arlos muy bien. (i'ntalos y !l"elos tanto como le sea posible. !flo&e ms y ms todos los m*sculos de los o&os5 ms y ms, profundamente. 4!)ora tome consciencia de los prpados. 6ant'ngalos sueltos y rela&ados, sueltos y rela&ados, ms y ms sueltos y rela&ados. Rela&e ms y ms los o&os y los prpados. 4$odos los m*sculos de los o&os y de los prpados se rela&an ms y ms, profundamente5 ms y ms, profundamente. 4 15 sesin1

!l igual que en la anterior sesin, se procede a rela&ar lo ms posible los m*sculos de los o&os y de los prpados. El su&eto debe concentrarse por entero en la rela&acin de dic)as onas.

16 sesin1 3.oy )a llegado el momento de rela&ar la frente. Diri&a la atencin a la misma y afl&ela tanto como pueda. (ienta cmo los m*sculos de la frente se "an rela&ando ms y ms, profundamente. -os m*sculos de la frente se "an poniendo flo&os, muy flo&os, completamente flo&os, rela&ados, ms y ms rela&ados. $odos los m*sculos de la frente sin tensin, sin rigide . 4!)ora perciba la lengua. (i'ntala y afl&ela todo lo que pueda. -a lengua se "a poniendo ms y ms flo&a, rela&ada5 ms y ms flo&a, rela&ada. 4$anto la frente como la lengua se aflo&an ms y ms, profundamente. (e encuentran en un estado de muy profunda rela&acin, muy profunda rela&acin.4 17 y 18 sesiones1 (e insiste en la rela&acin de todo el rostro, y de manera muy especial de la lengua y de los o&os. 19 sesin1 El instructor declara1 3Estamos lle"ando a cabo el m'todo con precisin y '#ito. -o est usted )aciendo muy bien. Es el e&ercitamiento asiduo el que )ace posible la obtencin de grados muy profundos de rela&acin. ! partir de a)ora el adiestramiento ser ms fcil y gratificante. 4.oy "a usted a rela&arse por completo. Diri&a la atencin a sus pies y sus piernas y sienta todos los m*sculos de los mismos flo&os, muy flo&os, completamente flo&os, rela&ados, ms y ms rela&ados, ms y ms rela&ados. !)ora tome consciencia del abdomen y del estmago y rel&ese. (e rela&an ms y ms, profundamente5 ms y ms, profundamente. !flo&e, asimismo, los m*sculos de la espalda y del pec)o. Flo&os, muy flo&os, abandonados, ms y ms abandonados. (ienta los bra os y los )ombros. (*malos en un estado de profunda rela&acin, profunda rela&acin. (ienta el cuello. -os m*sculos del cuello flo&os, muy flo&os, ms y ms rela&ados. -as mandbulas, flo&as y sueltas, abandonadas5 los labios, flcidos5 las me&illas, blandas5 los o&os y los prpados, profundamente rela&ados, igual que la frente. -a lengua, flo&a, sin tensin. $odos los m*sculos del cuerpo se "an aflo&ando ms y ms, profundamente, ms y ms, profundamente.4 20, 21 y 22 sesiones1 (e insiste en la rela&acin de todo el cuerpo. El instructor prolonga las pausas de silencio, in"itando al su&eto para que profundice ms y ms en la rela&acin de todas las onas del cuerpo. 23 sesin1 El instructor dice1

32nsista ms y ms en la rela&acin del cuerpo. -o est )aciendo muy bien. Est adquiriendo grados profundos y muy saludables de rela&acin. Compruebe cmo la respiracin fluye pausada y uniformemente, sin necesidad de inter"enir para ello directamente sobre la misma. Cada da podr rela&arse ms profundamente y en menor espacio de tiempo. -legar un momento en que en menos de un minuto )abr rela&ado el cuerpo. En la medida en que "aya profundi ando en la rela&acin, tambi'n la mente se ir apaciguando. /o combata directamente sus pensamientos. (on como nubes que "ienen y "an sin importunarle. Usted permane ca en la sensacin de profunda rela&acin y de quietud absoluta.4
SL9,ES S DEL PRO.RAMA

%odemos )acer una sntesis del programa de rela&acin dirigida, como sigue1 01 sesin1 El instructor conecta con el su&eto y se e#tiende sobre las prcticas que "an a seguir &untos, el alcance y efectos saludables de las mismas y sus beneficios generales. Debe ganarse la confian a y simpata del su&eto. (e empie a por familiari ar al su&eto de e#perimentacin con la rela&acin de las e#tremidades inferiores. 02 sesin1 (e prosigue con la relacin de las e#tremidades inferiores. 03 sesin1 2nsisti'ndose en la rela&acin de pies y piernas, el instructor )ace las pausas de silencio ms prolongadas, sir"i'ndose de menos palabras, pero in"itando siempre al su&eto a que siga rela&ndose con toda atencin e inter's. 04 sesin1 (e e&ecuta la rela&acin de los m*sculos del abdomen, el estmago y el tra#. 05 sesin1 (e insiste en la rela&acin del abdomen, el estmago y el tra#. 06 sesin1 (e prosigue practicando la rela&acin del abdomen, el estmago y el tra#. 07 sesin1 (e indica al su&eto que comience por rela&ar las piernas, el abdomen, el estmago y el tra#, para despu's conducirlo a la rela&acin de bra os y )ombros. 08 sesin1 (e insiste en la rela&acin de )ombros y bra os. 09 sesin: $ras )aber in"itado al su&eto a la rela&acin de las onas anteriormente entrenadas, se le muestra la rela&acin de los m*sculos de la espalda. 10 sesin1 (e rela&a el cuerpo en general, e#cepto el cuello y la cabe a. 11 sesin1 (e le sugiere al su&eto que rela&e el cuello y las mandbulas. +<= sesin1 (e insiste en la rela&acin del cuello y la mandbula. 13 sesin1 (e le sugiere al su&eto la rela&acin de labios y me&illas. 14 sesin1 (e in"ierte esta sesin en la rela&acin de o&os y prpados. 15 sesin1 (e prosigue profundi ando en la rela&acin de o&os y prpados. 16 sesin1 (e aprende a rela&ar la frente y la lengua. 17 sesin1 (e rela&a en general el rostro. 18 sesin1 (e insiste en la rela&acin del rostro. 19 sesin1 (e insiste en la rela&acin de todo el cuerpo. 20, 21 y 22 sesiones1 (e profundi a la rela&acin de todo el cuerpo y el instructor obser"a cada "e silencios ms prolongados. 23 sesin1 (e anima al su&eto a que no de&e de practicar asiduamente la rela&acin y se le proporcionan instrucciones para que no se identifique con los pensamientos y se mantenga en un estado de profunda calma mental.

RESUMEN DEL MTODO: %ies y piernas1 tres sesiones. !bdomen, estmago y tra#1 tres sesiones. >ra os y )ombros1 dos sesiones. Espalda1 una sesin. Repaso general del cuerpo1 una sesin. Cuello y mandbulas1 dos sesiones. -abios y me&illas1 una sesin. 0&os y prpados1 dos sesiones. Frente y lengua1 una sesin. Repaso general del rostro1 dos sesiones. Rela&acin completa1 cuatro sesiones. El entrenamiento autgeno De todos los m'todos de rela&acin occidental, el ms rico en contenido y el de mayor alcance es, sin duda, el Entrenamiento !utgeno 9autorrela&acin concentrati"a:, concebido por el neurlogo berlin's ?. .. (c)ult )ace ya "arias d'cadas y que tiene muc)os puntos en com*n con la rela&acin yoga y con las t'cnicas yguicas de interiori acin y de contencin del pensamiento. El doctor (c)ult conoca muy bien, apreciaba y admiraba las t'cnicas yguicas. (u m'todo consta de dos grados1 el denominado inferior y el denominado superior. El autor de esta obra se )a e&ercitado muy a fondo en ambos grados desde su &u"entud. %or considerarlo el m' todo de rela&acin ms importante concebido por un occidental y con e"identes puntos de contacto con el yoga, lo incluimos detalladamente. !unque muc)o ms difcil, el grado superior es de mayor alcance y posibilidades. En tanto el grado inferior se asienta ms sobre el control y rela&acin psicofsicos, el grado superior tiene un gran contenido y alcance psicomental. POSTURA PARA EL E ER!"TAM"ENTO: 1) Postura de decbito supino: Es la postura ms efica )asta que la persona aprende a rela&arse en profundidad. El su&eto se e#tiende sobre un canap' y apoya la cabe a sobre un almo)adn de grosor normal. >oca arriba, la cara permanece mirando al tec)o y los bra os se colocan a ambos lados del tronco, ligeramente doblados, con las palmas de las manos )acia aba&o, al lado de la ona alta de los muslos y con los dedos ligeramente separados y encor"ados )acia dentro. -as piernas quedan ligeramente separadas, y los pies caen, respecti"amente, a uno y otro lado en cuanto se rela&an. 2) Postura sentada pasiva: (e sir"e uno de un confortable silln de respaldo alto y recto. El su&eto se sienta con la cabe a recta y la nuca sobre el respaldo. -as piernas permanecen dobladas y las plantas de los pies quedan fir , memente apoyadas contra el suelo. -os bra os se apoyan sobre los bra os del silln y los

antebra os forman un ngulo obtuso, permitiendo que las manos caigan, sueltas, )acia dentro. -as piernas quedarn ligeramente separadas.

!OND"!"ONES PARA EL ENTRENAM"ENTO: - Los ojos deben permanecer cerrados( - Los gl%b$los oc$lares 5$edan en s$ estado nat$ral al cerrar los prpados( - /ay 5$e $tili8ar $na vestimenta c%moda# evitando presiones( - Si *ace +resco en la estancia# el practicante se c$brir con $na manta( - La *abitaci%n debe estar d'bilmente il$minada( - /ay 5$e seleccionar $na estancia tran5$ila# con el menor nKmero posible de r$idos( - /ay 5$e evitar pert$rbaciones o interr$pciones d$rante la sesi%n( E ER!"!"OS DEL #RADO "N$ER"OR #"e$%i%io de &eso: !doptada la postura, el practicante se dice y siente1 3Estoy completamente tranquilo.4 Despu's, concentrndose en el bra o derec)o 9o en el i quierdo en el caso de ser urdo:, se dice1 3El bra o pesa muc)o4, media docena de "eces. Es importante no manipular el bra o, sino solamente concentrarse en el mismo. $ras la e#periencia, se fle#iona el bra o "arias "eces, se respira profundamente y se abren los o&os. (e pueden reali ar "arias sesiones diarias. (e in"ierten "arios das en este primer e&ercicio y poco a poco se "a manifestando la sensacin de peso. Cuando la sensacin de peso resulte lo suficientemente e"idente, uno procede a concentrarse en el otro bra o y se aplica la misma frmula. !s llegar a e#perimentarse la sensacin de peso en ambos bra os. Una "e se )aya obtenido la sensacin de peso en ambos bra os, el su&eto la generali a a las piernas y despu's a todo el cuerpo. (lo cuando se e#perimente claramente la sensacin de peso en todo el cuerpo, )abr llegado el momento de comen ar a practicar con el siguiente e&ercicio. -as frmulas que se "an utili ando progresi"amente en este e&ercicio de peso son1 - A*ora mi bra8o i85$ierdo es el 5$e se pone pesado( Los dos bra8os estn pesados( - Esta sensaci%n de pesade8 5$e invade mis bra8os va a pasar a apoderarse tambi'n de mis piernas( Mis piernas estn pesadas( - Mi c$erpo est pesado# completamente pesado( %ero, como indica el doctor (c)ult , esto es 3slo a base de concentracin mental4. -o importante, pues, es tomar consciencia de las onas y e#perimentar la pesade . Ejercicio del calor: !doptada la posicin, se aplica la frmula1 3Estoy completamente tranquilo4. (eguidamente se repite "arias "eces1 36i bra o derec)o 9el i quierdo si se es urdo: est caliente.4 Conseguida la "i"encia de calor en el bra o, se "a generali ando al otro bra o, a las piernas y a todo el cuerpo, in"irtiendo para ello "arias sesiones. -a frmula 3estoy completamente tranquilo4 puede aplicarse, tambi'n, en el e&ercicio anterior tras )aber e#perimentado la sensacin de peso. .aciendo "arias

sesiones diarias, no prolongadas, se "a logrando la "i"enciacin requerida. El autor del m'todo e#plica1 3Cuando el su&eto de e#perimentacin domina la representacin autoacti"a de peso y calor, si es capa de establecer en una fraccin de segundo una "i"encia de peso y calor generali ada, manifiesta, tanto sub&eti"a como ob&eti"amente1 @9todo: el cuerpo est pesado y calienteA, @estoy completamente tranquiloA, o, simplemente, @pesadoA, @calienteA, @tranquiloA5 entonces dispone de la autoconmutacin bsica necesaria y podr reali ar toda una serie de rendimientos primarios.4 Ejercicio de tranquilizacin del corazn: Declara (c)ult 1 3En el propsito de conseguir, dentro de nuestro entrenamiento, un estado concentrati"o de reposo y rela&acin, utili amos la autorregulacin cardiaca como un medio para conseguir una autotranquili acin4 . El su&eto proceder del siguiente modo1 - Adopta la post$ra( - ;ierra los ojos( - 7ivencia la sensaci%n de peso en el bra8o derec*o( - .enerali8a la sensaci%n de peso a todo el c$erpo( - 7ivencia la sensaci%n de calor en el bra8o derec*o( - .enerali8a la sensaci%n de calor a todo el c$erpo( - Se dice? 1Estoy tran5$ilo# completamente tran5$ilo3 - @leIiona el bra8o derec*o y cond$ce la mano derec*a a la regi%n cordial# con la palma *acia el c$erpo( - ntensi+ica en lo posible las vivencias de calor y peso en la mano derec*a y en la regi%n cordial( - Se concentra en la regi%n cordial y trata de sentir el cora8%n# $tili8ando la +%rm$la 1El cora8%n late tran5$ilo y +$erte3( - Se e+ectKa el retroceso# movi'ndose y respirando en pro+$ndidad# y abriendo los ojos( %ara sentir el cora n se puede aplicar la mano a la regin cordial5 pero obtenida la sensacin, ya no es necesario )acerla. Ejercicio de respiracin: En la medida en que se "an perfeccionando los e&ercicios descritos, la respiracin pausada y tranquila tiende a imponerse por s misma. (e trata, pues, ms que se origine como consecuencia que pro"ocarla de modo directo. Declara el neurlogo berlin's1 3En el curso )abitual basta la frmula @-a respiracin es completamente tranquilaA5 la autonoma interna del ritmo respiratorio se facilita a menudo por la frmula @-a respiracin est actuando en mA. De todos modos, esta frmula no se puede imponer como @e&ercicioA, sino que debe surgir como desarrollo espontneo y, en efecto, muc)as "eces aparece con&untamente con la constitucin de un ritmo respiratorio de acuerdo con las caractersticas indi"iduales, a consecuencia de la intensificacin de los e&ercicios adscritos y de la conmutacin autgena.4

En la medida en que el practicante domina los e&ercicios anteriores, su respiracin se acompasar. %uede aplicar la frmula1 3-a respiracin es tranquila.4 7 cuando la siente tranquila, agregar1 3!lgo respira en m.4 $al es la sensacin que se consigue. -a respiracin funciona en uno. (c)ult e#plica1 3-a respiracin debe ser como un soporte que mantenga a flote al su&eto que se e&ercita5 'ste debe de&arse lle"ar por la respiracin, como si flotara sobre tranquilas olas.4 El dominio de este e&ercicio puede alcan arse en die ,quince das. Ejercicio del abdomen: En este e&ercicio se aplica la frmula1 3El ple#o solar est muy caliente.4 0 tambi'n, seg*n (c)ult , de modo preferible1 3-o atra"iesa una corriente de calor.4 (e practica as asiduamente durante dos o tres semanas. Ejercicio de enfriamiento de la frente: 0btenida la "i"encia de los e&ercicios anteriores, se procede a la e&ecucin de peste, que es el *ltimo del Brado 2nferior. -a frmula que se utili a es1 3-a frente est un poco fresca.4 M se ensaya el ejercicio d$rante $nas semanas para obtener esta vivencia(

PRO#RAMA !OMPLETO DEL #RADO "N$ER"OR El programa, pues, resulta1 (c)ult 7ivencia de peso( 7ivencia de calor( 7ivencia cardiaca( 7ivencia respiratoria( 7ivencia del pleIo solar caliente( 7ivencia de la +rente +resca( dice1

Cada paso debe adquirirse mediante entrenamiento sistemtico y tiene como condicin pre"ia el )aber efectuado los anteriores5 esto no slo en sentido general, sino que cada sesin de entrenamiento deben representarse el reposo, el peso, el calor y las dems pruebas. (e comprende que no sean muy numerosos los su&etos de e#perimentacin con suficiente perse"erancia y

autodominio para resistir con"enientemente5 en la mayor parte de los casos, incluso con la me&or "oluntad, se )ace preciso estimular el entrenamiento mediante la reali acin de e&ercicios colecti"os de control de corta duracin, efectuados de "e en cuando. El aprendi a&e de la t'cnica general precisa un lapso de tiempo de doce a diecioc)o semanas5 slo al cabo de tres o cuatro meses de autoconmutacin suele ser fcil y se pueden conseguir ele"ados rendimientos.4 RESUMEN SE#%N EL DO!TOR S!&ULT': El curso )abitual tpico del entrenamiento tiene como punto de partida una postura adecuada, el cierre de los o&os, la sintoni acin de reposo 94estoy completamente tranquilo4: y la "i"encia de peso del bra o ms cercano al 7o1 3El bra o derec)o 9i quierdo: est muy pesado4. ! los quince das de entrenamiento, apro#imadamente, con dos,tres e&ercicios diarios 9al principio sesiones muy cortas:, se puede contar con una generali acin suficiente y sigue la segunda etapa1 reposo,peso5 representacin de la "i"encia de calor1 3El bra o... est caliente4. Estos dos pasos deben reali arse sistemticamente, tanto si en la primera semana de entrenamiento se )an presentado "i"encias simultneas de calor, como si no. !l cabo de otros quince das, y conse guida una buena generali acin de peso y calor, se empie a a e&ercitar la "i"encia cardiaca y se procura adaptarla a la sintoni acin general de reposo en un tiempo de quince das1 3El cora n late muy tranquilo, potente4. -os quince das siguientes sir"en para conseguir el reposo respiratorio1 3-a respiracin es completamente tranquila4. 7 las subsiguientes semanas de entrenamiento estn dedicadas a la concentracin de calor a ni"el del abdomen1 3El ple#o est muy caliente4. Consiguiendo este paso de conmutacin autgena, sigue como complemento final entrenar durante otras dos semanas1 3-a frente est fresca4. En los primeros meses de entrenamiento deben representarse siempre, en cada e&ercicio aislado, todas las etapas de manera concien uda y sistemtica5 al final de cada e&ercicio debe efectuarse el retroceso de la rela&acin mediante fle#in y e#tensin acti"as y en'rgicas de los bra os en el codo 9+:, respiracin profunda 9<:, apertura de los o&os 9C:. ! partir de la segunda semana, si el curso )a sido libre de trastornos, se puede permitir a los su&etos de e# perimentacin corrientes el prolongar algo las sesiones de entrenamiento. Entonces se permiten sesiones de +D a CE minutos, siempre que no apare can factores molestos. !l cabo de tres meses sin dificultades, los su&etos de e#perimentacin corrientes pueden permanecer )asta una )ora o ms en el ensimismamiento. E ER!"!"OS DEL GR !" SUPER"OR (lo se proceder al entrenamiento de los e&ercicios del grado superior tras )aber dominado a la perfeccin los del grado inferior. Ejercicio de preparacin: (e adopta la postura de dec*bito supino y se rela&a todo el cuerpo. 0btenido un grado considerable de rela&acin, se giran sua"emente los glbulos oculares )acia arriba y se interiori a uno tanto como pueda. (c)ult dice que los o&os deben 3mirar )acia el centro de la frente4. Fsta es, precisamente, una t'cnica utili ada por los yoguis desde )ace milenios para lograr la unificacin y absorcin de la consciencia. Ejercicio del color propio: (e adopta la posicin de dec*bito supino y se rela&a todo el cuerpo. En un estado de pasi"idad, acti"a 9recepti"idad sin esfuer o: se aguarda la aparicin de un color cualquiera. !l aparecer el color5 el su&eto trata de irlo e#pandiendo a todo su campo "isual y de )acerlo ms ntido y puro. El e&ercicio

se e&ecuta media )ora diaria. %aulatinamente uno se "a familiari ando con un color, que se toma como el propio. Ejercicio de colores del espectro: Consiste en buscar un color5 ampliarlo en el campo "isual interno y desec)arlo. ! continuacin se repite el mismo e&ercicio con otro color, y as sucesi"amente, "arias "eces. -os colores, si es necesario, pueden asociarse con ob&etos. Ejercicio de la visin de objetos: $ras )aber rela&ado todo el cuerpo, el su&eto trata de que la respiracin sea uniforme y se interiori a tanto como le resulte posible. %ermite entonces que en la oscuridad de su campo "isual "ayan apareciendo tantas "i"encias como libremente quieran aflorar. %or *ltimo, se piensa en un ob&eto y se concentra uno sobre el mismo, tratando de "isuali arlo lo me&or posible. Ejercicio de visualizacin de objetos abstractos: Cuando el su&eto domina la "isuali acin de ob&etos concretos, puede proceder a efectuar este e&ercicio, que consiste en la meditacin sobre cualidades abstractas como 3amor4, 3felicidad4, 3orden4, etc. Ejercicio del sentimiento propio: Dominado el anterior e&ercicio, el su&eto de e#perimentacin se entrenar en 'ste, consistente en e#perimentar sentimientos de "arias clases, seleccionando los ms positi"os y relacionados con tranquilidad, pa , reposo y similares. (ir"a de e&emplo el siguiente caso del neurlogo berlin's1 Este su&eto eligi para la representacin del sentimiento propio la sensacin de pa , de equilibrio, al contemplar la soberbia naturale a de los !lpes1 3Eleg este estado de nimo por ser el ms cercano a mis sentimientos y el ms adecuado a mis fines. !l tener por primera "e esta "i"encia, la impresin ptica qued muy atrs con relacin a la ac*stica. Es cierto que a "eces se entreabra la oscuridad del espacio, permitiendo la "isin de unas altas monta;as de )ielo y "eladas por la nie"e, pero lo sublime no era tanto la imagen como el canto de alaban a en que mil almas )umanas, torturadas, e#presaban sus sentimientos en un )imno lleno de uncin al Espritu Di"ino. Era la meloda de una antigua cancin popular, de cuyo te#to no me acuerdo y que tampoco me esforc' en buscar, para no profanar el recuerdo. -a "i"encia fue tan sobrecogedora que derram' lgrimas de emocin, a pesar de que no me tengo por sentimental ni )ago gala de sentimientos religiosos. /o puedo imaginarme un estado de nimo de mayor plenitud, que por una parte me concilia con la )umanidad y por otra me proporciona la tranquilidad, la liberacin y la alegra en lo bello. Cuanto ms me represento el panorama alpino, tanto ms tengo la sensacin de que respiro a grandes bocanadas el aire fresco y puro de la monta;a. Como aclara muy bien el doctor (c)ult , en este e&ercicio se distinguen los practicantes de los idealistas, ya que unos utili an "i"encias aisladas y otros prefieren imgenes generales. Ejercicio de respuestas del inconsciente:

Dominados los anteriores e&ercicios, y en un estado de profunda interiori acin, podr )acer pre, guntas para )allar respuestas del inconsciente. %reguntas significati"as como Gpor qu' no soy feli H, Gqu' debo )acer para "i"ir en pa conmigo mismoH, Gqu' reali o malH, y otras. Ejercicio de formulacin de propsitos: Es 'ste el *ltimo e&ercicio del grado superior de (c)ult . En profunda interiori acin, el su&eto puede formularse propsitos muy beneficiosos para su "ida, como 3soy due;o de m mismo4, 3yo decido por m4, 3tengo una fuerte "oluntad4, y otros muc)os para modificarse positi"amente. !simismo, puede formularse propsitos para abandonar )bitos perniciosos, como fumar, beber u otros. (ENE$"!"OS DEL MTODO DE S!&ULT' %uede pre"enir o ayudar a combatir1 rritabilidad( ,ensi%n# +atiga# psicastenia( EIcitabilidad nerviosa( nsomnio y trastornos del s$e!o( ,artam$deo y diversos tics( /ipermotilidad( ,rastornos cardiacos orgnicos y +$ncionales( Es%+ago espasmo# espasmos intestinales# colitis m$cosa# p6loro espasmo( 9e$rosis de la vejiga( Asma bron5$ial( Pr$rito( ,oIicoman6as diversas( Depresi%n# ansiedad( Dismenorrea( /ipertensi%n( Dolores de cabe8a(

El dominio del Brado (uperior 9ms difcil que el del Brado 2nferior: )ace posible una comunicacin muc)o ms fructfera con uno mismo, ayuda en la resolucin de conflictos internos, fa"orece la catarsis psicoterpica, estimula la relacin con las dems personas, me&ora la calidad de consciencia, aumenta la capacidad de concentracin y estimula la imaginacin. /o cabe duda de que e#isten muc)os paralelismos entre el m'todo de (c)ult y el yoga. $odos los e&ercicios del Brado (uperior )an sido practicados desde tiempos inmemoriales, en sus di"ersas modalidades, por los rad&a,yoguis.

Mtodo de relajacin )oga: LA T!N"!A SA*ASANA El m'todo de rela&acin ms antiguo del mundo es el del yoga, con al menos una antigIedad de seis mil o siete mil a;os. El yoga, adems de ser una psicologa de la reali acin, una mstica y un m'todo liberatorio, es tambi'n el precursor de la ciencia psicosomtica, una medicina natural y un

con&unto de t'cnicas psicofsicas para el me&oramiento )umano. -os yoguis concibieron y ensayaron procedimientos para perfeccionar la unidad psicosomtica, armoni arla y equilibrarla. Descubrieron la estrec)sima cone#in e#istente entre el cuerpo y la mente, y cmo todo aquello que act*a sobre la mente lo )ace sobre el cuerpo, y "ice"ersa. !s constataron que las tensiones mentales y emocionales se refle&an en el cuerpo y crispan m*sculos y ner"ios ,creando desrdenes,, del mismo modo que los bloqueos y crispaciones somticas alcan an el rgano psicomental y lo alteran gra"emente.

-a rela&acin consciente es una fuente indiscutible y poderosa de energa o fuer a "ital '&$ n ( y, adems, impide que malgastemos innecesariamente nuestra "aliosa fuer a "ital. -a rela&acin aut'ntica debe incidir sobre el cuerpo y sobre la mente y se con"ierte, con la prctica, en una actitud "ital. (e aprende a estar ms rela&ado fsica y mentalmente en cualquier situacin y circunstancia, siendo as menos contracturado, tenso, conflicti"o y anmalamente reacti"o. !prendiendo a rela&arse conscientemente, uno estar tambi'n ms rela&ado y distendido en la "ida diaria. -a rela&acin neuromuscular tranquili a la mente y las emociones, del mismo modo que la quietud de mente y emociones fa"orece la rela&acin del cuerpo. ! la t'cnica de rela&acin se la conoce en el yoga como s ) s n o postura del cad"er, en cuanto que el practicante debe mantener durante la prctica la inmo"ilidad propia de un cad"er. -a rela&acin muy profunda, entendida ya como autoinmersin, conecta al indi"iduo con lo ms abismal, silente y re"elador de s mismo. Entonces la rela&acin se torna "a de interiori acin y apro#imacin a la naturale a real. Cuando se medita bien, por e&emplo, tambi'n se produce una enorme rela&acin neuromuscular. Una profunda rela&acin est beneficiando tanto el cuerpo como la mente, y las modificaciones que se producen en el cuerpo, incluido el cerebro, )an sido constatadas con innumerables pruebas m'dicas lle"adas a cabo con el instrumental ms desarrollado. -a rela&acin yoga se caracteri a porque es un proceso autodirigido y l*cidamente consciente. !s, tambi'n desarrolla e#traordinariamente la atencin y la concentracin. $iene un indudable alcance psicofsico y coordina perfectamente la unidad psicosomtica. -a rela&acin consciente y profunda es, pues, muc)o ms que una prctica simplemente somtica o para ali"iar la tensin y descansar. Es tambi'n m'todo de autopercepcin, intro"ersin y autodesarrollo, adems de que ayuda a economi ar energas, e"itar trastornos acaecidos por rupturas del ni"el de equilibrio y propiciar el acrecentamiento de la consciencia. !l )ablar de la rela&acin en el yoga o sa"asana, )ay que )ablar realmente de psicorrela&acin, a diferencia de los m'todos li*ht propuestos por di"ersos especialistas de rela&acin de 0ccidente o de m'todos tan estrictamente somticos como el de ?acobson y otros autores. Ciertamente, ms "ale una rela&acin somtica que no efectuar ninguna, pero el sa"asana tiene un alcance muc)o mayor que el e#clusi"amente fsico o incluso psicosomtico5 )ay un alcance psicoenerg'tico, psicomental y psicoespiritual.

+ostu$ de $el " %in,

El doctor >e)anam declar1 3Como un sistema de prcticas para inducir a la rela&acin, el yoga es insuperable4. (in duda se refera a la rela&acin en su sentido ms amplio, como se proponen di"ersos m'todos yguicos. .ay que entender que aunque pueden )allarse fases muy profundas de rela&acin practicando e#clusi"amente el sa"asana, si adems se apoya su prctica con la de otras t'cnicas 9asanas o esquemas posturales, pranayama o m'todos de control respiratorio, mudras y band)as o t'cnicas de control psicosomtico y psicoenerg'tico:, se lograrn estadios de rela&acin muc)o ms intensos y a"an ados. 0 sea, la prctica del )at)a,yoga 9o yoga psicofsico: fa"orece la rela&acin profunda tanto a ni"el somtico como mental. Es por esta ra n que personas que no pueden rela&arse fcilmente, si acometen directamente el sa"asana, s logran )acerla con facilidad tras )aber practicado una sesin de asanas y pranayama. T!N"!A +. (eleccione una )abitacin tranquila y s*mala en la semipenumbra. <. Eli&a para rela&arse una superficie que no resulte ni e#cesi"amente dura ni e#cesi"amente blanda, como una manta doblada en cuatro, una moqueta o una alfombra. C. !dopte la posicin de dec*bito supino, es decir, e#tendido sobre la espalda. (epare ligeramente las piernas, coloque los bra os a ambos lados del cuerpo y sit*e la cabe a en el punto de mayor comodidad. (i padece de la espina dorsal, puede ser"irse de uno o "arios co&ines en las onas requeridas. J. Cierre los o&os, pero no presione los prpados. D. Regule y acompase la respiracin, preferible mente por la nari . -a respiracin abdominal, si le brota de manera natural, es la ms rela&ante. K. (ienta los pies y las piernas y aflo&e los m*sculos de estas onas. $odos los m*sculos de los pies y de las piernas deben irse poniendo flo&os, muy flo&os, rela&ados, ms y ms rela&ados. L. $ome consciencia del estmago y del pec)o y suelte todos los m*sculos de estas onas. (i'ntalos ms y ms rela&ados, ms y ms rela&ados. M. Re"ise la musculatura de la espalda, los bra os y los )ombros. $odos los m*sculos de la espalda, los bra os y los )ombros se "an poniendo flo&os, sueltos, rela&ados5 flo&os, sueltos, rela&ados. N. Diri&a la atencin mental al cuello y sienta cmo se aflo&an todos los m*sculos del mismo. !fl&elos ms y ms, profundamente. +E. Re"ise muy atentamente las distintas partes del rostro1 mandbula inferior ,que queda ligeramente cada,, labios, me&illas, prpados y frente. !flo&e ms y ms todos los m*sculos de estas onas. ++. (ienta ms y ms flo&os todos los m*sculos del cuerpo, ms y ms flo&os. +<. (i e#perimenta toda"a tensin en alguna ona del cuerpo, profundice mentalmente en ella y su'ltela tanto como pueda. %ersista en rela&ar ms y ms, profundamente. +C. $rate de no distraerse. Contin*e profundi ando ms y ms en la rela&acin de todo el cuerpo. %ersista, con la mente muy atenta, e"itando di"agaciones o enso;aciones. +J. Diri&a la mente al proceso respiratorio. Respire lenta y pausadamente. Cada "e que e#)ala el aire, sienta que se rela&a ms y ms, ms y ms, muy profundamente. +D. Durante la rela&acin profunda a "eces pueden presentarse sntomas propios de la misma como1 p'rdida de la nocin del cuerpo o uno de sus miembros, p'rdida de la nocin del tiempo o del espacio, sensacin de desdoblamiento o cada, deformaciones del organismo y otros. $odos son naturales, as que no se asuste y contin*e con la prctica de la rela&acin, sin prestarles atencin. (on completamente normales.

+K. Rela&ado el cuerpo, es cada "e ms fcil ir tranquili ando la mente. %uede mantenerla fi&a en la funcin respiratoria, o en la sensacin misma de rela&acin profunda, o continuar re"isando y aquietando el cuerpo o aplicar alguna de las t'cnicas de contencin mental del yoga mental, las cuales rese;amos ms adelante. +L. !ntes de de&ar el estado de rela&acin debe siempre obser"ar estrictamente los siguientes requisitos1 - Respire a p$lm%n lleno cinco o seis veces por lo menos. - ;omience a mover lentamente las diversas partes del c$erpo( - EIti'ndase $nos seg$ndos sobre el costado derec*o y est6rese vigorosamente( - ncorp%rese con lentit$d( /o abandone nunca abruptamente la rela&acin. DURA!"+N DE LA SES"+N De quince a cuarenta y cinco minutos. AD*ERTEN!"AS - E+ectKe pre+eriblemente la relajaci%n con el est%mago vac6o( - Evite s$per+icies m$y blandas# p$es es di+6cil relajarse sobre las mismas( - Arr%pese adec$adamente para no coger +rio d$rante la prctica( - ,rate de 5$e no le pert$rben d$rante la sesi%n( - :tilice $nas prendas c%modas y *olgadas( - Evite la somnolencia( - Mant'ngase m$y vigilante y atento a lo largo de la sesi%n( - ;onserve siempre la tran5$ilidad ante c$al5$ier s6ntoma 5$e se presente debido a la relajaci%n pro+$nda( - Persevere en la prctica# si p$ede todos los d6as# y# si no# al menos $na ve8 cada dos d6as( ,oda persona p$ede obtener $n nivel %ptimo de relajaci%n( - 9o abandone abr$ptamente la prctica de la relajaci%n(

E#E$%"& - %re"iene o elimina la tensin fsica, mental y emocional. - Ay$da a prevenir e incl$so combatir la irritabilidad# ne$rosis +$ncionales# ne$rastenia# diversas clases de Klcera# insomnio# +atiga# depresi%n# psicastenia# ansiedad# agotamiento +6sico# +obias# trastornos psicosomticos# des%rdenes coronarios# anomal6as +$ncionales# trastornos del aparato digestivo# etc'tera( - Previene contra la *ipertensi%n y el in+arto de miocardio( - 9e$trali8a la tensi%n 5$e inevitablemente se genera en sociedades tensas y competitivas# ay$dando a combatir la desestabili8aci%n psicol%gica 5$e provoca el m$ndo circ$ndante( - @acilita el e5$ilibrio de la $nidad psicosomtica(

- /ace posible $n mayor aprovec*amiento de las energ6as# evitando s$ inKtil desgaste( - ;olabora en la resol$ci%n de con+lictos internos y +avorece la com$nicaci%n con $no mismo. - Estabili8a la acci%n cardiaca y respiratoria( - A$menta la capacidad de resistencia de todo el organismo( - Previene contra las somati8aciones y seda el sistema nervioso central( - @avorece la tran5$ili8aci%n de todos los procesos psicomentales( - Desarrolla y c$ltiva la atenci%n mental p$ra( - Enri5$ece la capacidad de toma de consciencia del propio organismo# +avoreciendo el a$tocontrol( - Es de gran $tilidad y ay$da en sit$aciones di+6ciles? convalecencia# momentos de mIima tensi%n# accidentes o c$al5$ier sit$aci%n eItrema( - Ay$da a prevenir y combatir la ang$stia y el estr's( - ,odos los procesos orgnicos se ven altamente +avorecidos? se reg$la la presi%n arterial& se mejora y e5$ilibra el ritmo cardiaco& se +avorece la circ$laci%n sang$6nea& se armoni8a el sistema parasimptico& se +avorecen glnd$las y %rganos vitales(

TE,TO PARA LA RELA A!"+N Durante la rela&acin, lo esencial es ir sintiendo cada ona del cuerpo y rela&ndola en profundidad. /o se trata de pensar sobre la misma o imaginarla, sino de sentirla y aflo&arla. /o son necesarias las "erbali aciones ni nominaciones, pero as y todo muc)as personas prefieren apoyarse al principio en un te#to o bien se les facilita todo el proceso si otra persona les ayuda a rela&arse. %or esta ra n facilito el te#to que )e "enido utili ando a lo largo de "einticinco a;os en las clases que imparto de yoga fsico, en el Centro de 7oga ()adaO. El te#to es1 8amos a proceder a la rela&acin. (it*ese cmodamente y obser"e la m#ima inmo"ilidad. %erma, ne ca muy atento. Coloque la cabe a en el punto de mayor comodidad. Respire lenta y pausadamente, preferiblemente con el abdomen, si le resulta sencillo. 8aya siguiendo mi "o y tomando consciencia de las distintas onas del cuerpo que "oy enumerando para tratar de aflo&arlas tanto como le sea posible. 6antenga los o&os cerrados. En primer lugar, diri&a la atencin mental a los pies y a las piernas. (ienta todos los m*sculos de estas onas y afl&elos. $odos los m*sculos de los pies y de las piernas, flo&os, muy flo&os, completamente flo&os, rela&ados5 ms y ms rela&ados5 ms y ms rela&ados. !)ora rela&e el estmago y el pec)o. $odos los m*sculos del estmago y del pec)o se "an sumiendo en un estado de profunda rela&acin, profunda rela&acin. ! medida que se "an rela&ando los m*sculos del estmago y del pec)o, tambi'n lo "an )aciendo los de la espalda, los bra os y los )ombros. $odos los m*sculos de la espalda, los bra os y los )ombros, flo&os, sueltos, rela&ados5 flo&os, sueltos, ms y ms rela&ados. Diri&a la mente al cuello. -os m*sculos del cuello, blandos, sua"es, sin tensin, sin rigide 5 sin tensin, sin rigide .

-a mandbula, ligeramente cada, flo&a y suelta, abandonada5 los labios, flcidos5 las me&illas, blandas5 los prpados, profundamente rela&ados, al igual que la frente y el entrece&o. $odos los m*sculos del cuerpo se aflo&an ms y ms, profundamente5 ms y ms, profundamente. -a respiracin lenta, pausada, reparadora, y todos los m*sculos del cuerpo en un estado de profunda rela&acin, profunda rela&acin. 7 cada da la rela&acin se ir )aciendo ms y ms profunda, ms y ms profunda y reparadora. %rofunda rela&acin, bienestar, tranquilidad y descanso. %rofunda rela&acin, bienestar, tranquilidad y descanso5 bienestar5 tranquilidad y descanso.

T!N"!AS DE !ON!ENTRA!"+N MENTAL- APL"!A(LES A LA RELA A!"+N $ras )aber rela&ado el cuerpo en profundidad, puede utili ar cualesquiera de las t'cnicas mentales que a continuacin e#ponemos para mantener tambi'n fi&a y estabili ada la mente. +: -.se$) %in del !lu"o y $e!lu"o de l $es&i$ %in: 0bser"e la respiracin y si'ntala como una ola que "iene y "a, "iene y "a. 2dentifquese con el flu&o y reflu&o de la respiracin y "acese de cualquier otro pensamiento. !bsorba toda la atencin en el 3olea&e4 de la respiracin, que lo "a a*n rela&ando ms y ms, profundamente. <: -a atencin a la e#)alacin para soltarse ms y ms1 Enfoque la mente sobre la respiracin. %ermane ca muy atento a la in)alacin, pero, sobre todo, acent*e la atencin a la e#)alacin. Cada "e que suelta el aire, sienta que todo usted se suelta ms y ms, se aflo&a, se de&a ir, se abandona y desbloquea. !socie la e#)alacin con el sentimiento de soltarse ms y ms, ms y ms. C: -.se$) %in del mo)imiento .domin l: Efect*e respiraciones abdominales y diri&a la atencin mental al "ientre. %erciba cmo el "ientre dilata y "uel"e a su posicin original con cada in)alacin y e#)alacin. 0bser"e con atencin, calma y profunda rela&acin, el ascenso y descenso del abdomen. J: /ten%in l sens %in t0%til de l $es&i$ %in: Fi&e la mente alrededor de la entrada de los orificios nasales, o sea, en las aletas de la nari . Respirando con naturalidad, conc'ntrese en el le"e roce del aire al entrar y salir, es decir, en la sensacin tctil de la respiracin. /o piense, no di"ague5 permane ca profundamente rela&ado, profundamente rela&ado, profundamente rela&ado. D: -.se$) %in del !ondo ne*$o: $rate de "isuali ar un fondo negro e ir oscureciendo su espacio mental tanto como pueda. (i lo necesita, apyese en una imagen como un fondo negro, una pantalla negra, el espacio oscuro, un "elo o lien o negro, etc. !bsorba la mente en la oscuridad, e"itando pensamientos, di"agaciones o enso;aciones. K: 1isu li2 %in de in!initud: (e "isuali a la b"eda celeste, inmensa, sin lmites. De la misma ma, nera que el a *car se disuel"e en el agua, de&e que toda su mente se absorba en esa imagen de la b"eda celeste y "aya culti"ando un sentimiento de e#pansin, totalidad, infinitud. L: 1isu li2 %iones de se$enid d: (e selecciona una imagen que le reporte un sentimiento de quietud y se utili a como soporte de inspiracin para tranquili arse. %or e&emplo1 un lago, una pradera, etc'tera. M: 3e%it %in del m nt$ -4: 06 es el ultrasutil sonido de todo lo e#istente y manifestado. %uede traba&ar de "arias maneras utili ando el mantra 9"ocablo: 0m. 0m es la energa omniabarcante5 la "ibracin uni"ersal. $ales maneras son, entre otras1 ( Recite el mantra 0m alargndolo tanto como pueda en la mente y )aciendo su sonido cada "e ms profundo y sutil, de&ando que toda la mente se absorba en el 0m, ms all de cualquier otra idea o pensamiento, abstray'ndose ms y ms, ms y ms.

.( !l in)alar, alargndolo, repita mentalmente 0666, y al e#)alar, alargndolo, repita mentalmente 0666. !s, una "e por in)alacin y una "e por e#)alacin, abstrayendo ms y ms la mente, en un estado de m#ima quietud. c: Recite el mantra 06, sienta su "ibracin y en"ela mentalmente a distintas onas del cuerpo, rela&ando ms y ms todo el organismo y en una absoluta profundidad. N: Sentimiento de ene$*i2 %in: Este e&ercicio, seg*n los yoguis, aumenta la absorcin de prana o fuer a "ital. !l in)alar, "isualice que se llena y satura de energa 9la respiracin es una de las ms importantes fuentes de prana:, y al e#)alar, "isualice que propaga la energa por todo su cuerpo. 6uy atentamente, proceda de esa manera y si'ntase me&or y ms y ms rela&ado.

E' ("G )*!R El yoga nidra es una antiqusima t'cnica del yoga para sumergir el cuerpo en un estado de enorme tranquili acin y conducir la mente a un estado de silencio total. -os yoguis, desde muy anta;o, descubrieron la importancia que tiene conseguir el estado de no,mente o unm ni, porque cuando las ideaciones cesan, se recobra una energa reno"adora y re"eladora que est ms all de la mente ordinaria y tiene un gran poder para transformar al indi"iduo y modificar su percepcin. En este sentido, el lector interesado encontrar "aliosas orientaciones en mi ya citada obra #l &unto de 5uietud, El yoga nidra no es, como algunos especialistas )an deducido, el yoga del control sobre los sue;os, si bien es cierto que aquel que llega a dominar el yoga nidra puede mantener un toque de lucide incluso cuando est so;ando y aun tomar consciencia de los sue;os y, seg*n con"enga, suprimirlos o modificarlos. %ero, en realidad, el yoga nidra es un m'todo de rela&acin profundsima, detencin psicofsica y aun inmersin para obtener los beneficios reparadores e )igieni antes del sue;o profundo 9sin ensue;os:, pero manteniendo la consciencia clara y en "igilia. (era un dormir sin dormir, es decir un acceder al lado ms silencioso de la mente Pcomo sucede en el sue;o profundo sin ensue;os, manteniendo, empero, la consciencia. %ero en el yoga nidra, el practicante, aunque mantiene la consciencia alerta, se interiori a abismalmente y desconecta la consciencia de la dinmica sensorial. Esta t'cnica, muy conocida por los rad&a,yoguis, se llama &$ ty h $ o retraccin de los rganos sensoriales. Fl prcticamente se desconecta de tal manera de su cuerpo y sus funciones sensoriales y psicomentales, que puede permanecer en la fuente del pensamiento en un estado de impa"ide absoluta. -a consciencia se libera de contenidos y las ideaciones son comple , tamente in)ibidas. .ay una sensacin desnuda de ser... o no,ser, como queramos e#presarlo, puesto que las palabras no pueden e#presar aquello que mora ms alla de las mismas. En un estado tal, las reacti"idades mentales "an agotando su impulso y el practicante transforma su consciencia, drena su subconsciente y modifica re"eladoramente su percepcin. Uno se instala en la realidad que se ubica ms all de las funciones psicomentales. %ara dominar el yoga nidra es necesario insistir muc)o en la rela&acin profunda y el "aciamiento de la mente. 6uc)os msticos )an saboreado este estado altamente contemplati"o, quedando absortos en la clara y lmpida consciencia sin contenidos, donde se re"ela una realidad inaprensible a tra"'s del intelecto. %ara ir consiguiendo ese estado se requiere una completa detencin del cuerpo y de

los procesos psicomentales. El "aciamiento se "a logrando mediante la prctica. !nte todo, es necesario insistir en una total inmo"ilidad del cuerpo y la subsiguiente rela&acin neuromuscular de carcter muy profundo. Cuando el cuerpo se )a rela&ado por completo, la mente se desconecta del mismo y el cuerpo se torna insensiti"o, esto es, se pierde la nocin del cuerpo. -a consciencia, pues, se retira del cuerpo. ! continuacin se intro"ierte en la pura sensacin de ser5 quedando absorta en el proceso de ser o e#istir. -a consciencia se retrotrae y repliega sobre s misma 9se puede lle"ar al cora n o a la conca"idad central del cerebro o simplemente a la presencia de ser,estar: y se retira asimismo de los sentidos. !l estar la consciencia en su propia e#periencia de ser1 como sensacin, no como idea, tambi'n se desentiende de los procesos psicomentales, que paulatinamente "an perdiendo su fuer a y se "an acallando. Este peregrinar )acia dentro e#ige perse"erancia y e&ercitamiento. .ay yoguis que se sir"en para ello del mantra 9consultar mi obra 6os yo* s esot$i%os7( o de la emocin en el !bsoluto interiori ado o en sofisticadas prcticas respiratorias o en un buen n*mero de cla"es y procedimientos que )ay para poner t'rmino a las ideaciones y despla arse de la mente ordinaria a la mente supramundana. El yoga nidra es el dormir,despierto, pero sin imgenes onricas, enso;aciones o sue;os. El practicante permanece en una especie de estado de duerme"ela ,por as decirlo,, pero con la consciencia clara e inalterada. Cuando el pensamiento cesa, se conecta con lo incondicionado.
8 6os yo* s esot$i%os, #dito$i l #d !, 4 d$id, 1990,

E&%*R R ( &"'% R .ay personas que padecen tanta tensin que les cuesta muc)o descontraerse y rela&arse. (u sistema ner"ioso est tan alterado, )ay tanta crispacin en sus m*sculos y soportan tanta carga de angustia, que encuentran muc)as dificultades en efectuar las primeras sesiones de rela&acin profunda. %ero estas personas ,como todas en general, aun las ms distendidas, pueden )allar una gran ayuda en la prctica de las posturas del yoga fsico, que nos permiten E($2R!R 7 (0-$!R, y, subsiguientemente, desbloquearnos y rela&arnos en profundidad. (e ali"ia la tensin neuromuscular, se seda el sistema ner"ioso y se facilita la rela&acin profunda y reparadora. En mi obra 9o* en % s %on 3 mi$o : lle7 )e incluido un buen n*mero de posturas corporales o asanas, pero me permito a)ora, tras una e#periencia didctica de tres d'cadas, incluir una tab2a muy bre"e 9no necesita ms de quince minutos: para que la utilicen aquellas personas que encuentren dificul tades en rela&arse de manera directa. (i lo )acen despu's de e&ecutar esta tabla de posiciones corpo rales y t'cnicas de control respiratorio, seguro que, apoyndose en la ciencia de E($2R!R 7 (0-$!R 9como el arco que cumple as su funcin y proyecta la flec)a )acia la diana certeramente:, podrn ms fcilmente eliminar la tensin y sumirse en rela&acin profunda. - J Moga en casa con Ramiro ;alle# Editorial Eda+# Madrid# =FFC(

% +' E&PE$* ' P R E&%*R R ( &"'% R 92/DUC2E/D0 ! -! RE-!?!C2Q/ %R0FU/D!: ./ La 0o1tura de la 0in2a

(entado en el suelo, con las piernas &untas y estiradas, incline lentamente el tronco )acia delante y apro#melo tanto como pueda a las piernas, sin doblar las rodillas. $ambi'n apro#ime la cara en lo posible a las piernas y los antebra os al suelo. .aga la postura )asta su lmite ra onable y sin for ar. Regule la respiracin y fi&e la atencin mental en la espina dorsal o en la postura misma. 6antenga la postura de cincuenta segundos a un minuto y des)gala con lentitud. %uede )acer esta postura dos "eces. Estira toda la musculatura posterior del cuerpo5 desbloquea5 seda el sistema ner"ioso5 elimina la tensin neuromuscular5 tonifica los ner"ios espinales5 unifica la accin mental5 regula la funcin glandular en general5 estabili a la accin cardiaca5 me&ora el riego sanguneo a todo el cuerpo5 induce a la rela&acin profunda. 34/ La 0o1tura de la co5ra

E#tendido en el suelo, boca aba&o, ele"e el tronco y coloque las palmas de las manos contra el suelo, a la altura apro#imadamente de los )ombros. !poyndose sobre las palmas de las manos, ele"e ms el tronco, de&ando que el estmago permane ca en el aire, pero procurando que el ba&o "ientre quede en contacto con el suelo. -os bra os permanecen fle#ionados, las piernas &untas y la cabe a bien atrs. Regule la respiracin y mantenga la mente atenta a la espina dorsal o a la postura misma. E"ite for ar. %uede mantener la postura de treinta a cuarenta segundos y efectuarla dos "eces. -a postura de la cobra estira y re"itali a los m*sculos abdominales, pectorales, cuello, )ombros y bra os5 elimina la tensin de la espina dorsal y el tronco en general5 descontrae la musculatura dorsal5 estimula el riego sanguneo y fa"orece la accin cerebral5 e&erce masa&e sobre la espina dorsal5 pre"iene contra contracturas o ayuda a superadas y rela&a en profundidad. 64/ La 0o1tura de la tor1in

(i'ntese en el suelo, con las piernas &untas y estiradas. Fle#ione la pierna i quierda, y, pasando el pie al otro lado del muslo derec)o, coloque la planta del mismo en el suelo, &unto al muslo, quedando la pierna doblada y prcticamente en "ertical al suelo, como ilustra la fotografa. ! continuacin, cruce el bra o derec)o por encima de la pierna i quierda y, si le es posible, agarre con la mano derec)a la pierna i quierda 9esto es, la que no permanece estirada:. Bire el tronco, los )ombros y la cabe a tanto como pueda )acia detrs y apoye la palma de la otra mano en el suelo. 6antenga la postura de cincuenta segundos a un minuto, des)gala lentamente y e&ec*tela por el otro lado. .aga la postura dos "eces por cada lado, con la mente aplicada a la espina dorsal o a la postura misma. -a postura de la torsin es de una e#cepcional eficacia para estirar1 toda la musculatura del tronco,

eliminando tensiones, crispaciones y contracturas5 mantiene &o"en, resistente y elstica la espina dorsal5 e&erce un profundo masa&e intraabdominal5 tonifica deltoides, trapecio y m*sculos del cuello5 descarga la tensin de los )ombros. 74/ La 0o1tura 1o5re el co1tado

(i'ntese en el suelo con las piernas &untas y estiradas. %royecte considerablemente )acia el lado la pierna derec)a y doble la pierna i quierda, &untando la planta del pie i quierdo &unto a la parte superior e interna del muslo derec)o. Ele"e los bra os en el aire y de&e, lentamente, caer el tronco )acia la pierna estirada, colocando las manos tal como se ilustra en la fotografa y de&ando la cabe a entre los bra os. Es una postura lateral, por lo que trate de ec)arse de lado y no )acia delante. Conc'ntrese en el costado o en la postura misma, regulando la res piracin. Despu's de mantener la postura de cuarenta a cincuenta segundos, des)gala con lentitud, y efect*ela sobre el otro lado. E&ecute la postura dos "eces sobre cada pierna. Esta postura estira y re"itali a toda la musculatura intercostal5 tonifica los ner"ios espinales y la m'dula espinal5 elimina la tensin del tronco5 estira la musculatura de las piernas y la desbloquea5 e&erce masa&e sobre los rganos intercostales5 me&ora el riego sanguneo a todo el cuerpo5 fle#ibili a la columna "ertebral. 84/ La 0o1tura de la 9ela

Empiece e#tendido en el suelo, boca arriba y con los bra os a ambos lados del cuerpo. %resionando manos y bra os contra el suelo, ele"e las piernas, las caderas y el tronco en el aire, irguiendo tanto como pueda el cuerpo y despla ando su peso )acia los )ombros. Doble los bra os y coloque las manos en la regin lumbar. -a barbilla queda presionada sobre la ra del tra y las piernas permanecen &untas y estiradas. Conc'ntrese en el cuello o en la postura. 6antenga la postura alrededor de un minuto y des)gala con lentitud. Efect*ela una sola "e . %ara des)acer la postura, condu ca primeramente los bra os a la posicin inicial y des)aga lentamente la posicin. -a postura de la "ela es una postura de in"ersin y, como tal, fortalece e#traordinariamente la espina dorsal, irriga de sangre la cabe a y fa"orece el funcionamiento cerebral y de los rganos sensoriales5 regula la funcin de la glndula tiroides5 tonifica la accin cardiaca5 descansa las piernas en profundidad, descongestionndolas. !s, la tabla es1 , %ostura de la pin a, dos "eces. , %ostura de la cobra, dos "eces. , %ostura de la torsin, dos "eces por cada lado. , %ostura sobre el costado, dos "eces por cada lado. , %ostura de la "ela, una "e . !%-2C!R $!6>2F/ DUR!/$E C2/C0 62/U$0(, en rela&acin, un e&ercicio respiratorio y, despu's, proceder a la RE-!?!C2Q/ %R0FU/D!. %or reaccin espontnea y natural, estirar nos inducir a soltar. 3e5uisitos o.se$) $ & $ l e"e%u%in de l s &ostu$ s , .aga y des)aga lentamente todas las posturas. , Condu ca la postura )asta su lmite ra onable y mant'ngala estticamente. , Regule la respiracin por la nari . , %ermane ca muy atento. , E"ite cualquier esfuer o e#cesi"o y efect*e slo esfuer os paulatinos. , %uede intercalar una pausa de rela&acin, de unos cuarenta y cinco segundos, entre postura y postura. /0$!1 Esta tabla est al alcance de cualquier persona y necesita slo unos minutos para su reali acin, resultando de enorme beneficio psicofsico y psicomental R. Con que una persona lle"e la postura )asta su lmite, 'sta ya desencadena todos sus efectos positi"os. Es ideal practicarla diariamente, tanto por personas muy &"enes como por personas mayores. Fa"orece la integracin psicosomtica y ba&a los umbrales de tensin.

J El practicante 5$e desee incorporar ms post$ras a s$ programa# p$ede cons$ltar mi obra 5oga en casa con ;amiro Calle, Editorial Eda+(

Aprender a respirar
Prana" La energ$a de +ida %!R! el yoga, la energa uni"ersal y omniabarcante, de carcter dinmico y que todo lo anima, es denominada Sh ;ti, ()aOti )ace posible todos los fenmenos, de los ms ultrasutiles a los ms burdos, es cin'tica, y es poder que se constela en todas las formas, nombres y sonidos. .ace posible el flu&o y reflu&o csmico, la e"olucin,in"olucin,disolucin del Uni"erso. Esta energa que, como fuer a "ital, anima al ser )umano, es conocida con el nombre de &$ n , %rana es fuer a "ital, energa de "ida, )lito o aliento. Cuando prana opera armnicamente en el indi"iduo, proporciona equilibrio, salud y felicidad5 cuando cursa inarmnicamente, engendra tensiones, malestar y dolor. El yogui aprende a equilibrar, acopiar y reorientar adecuada y sabiamente su prana. .ay una antigua definicin de yoga que declara1 S7oga es la unificacin de las energas diseminadas4. -a respiracin consciente 9pranayama: y la rela&acin l*cida 9sa"asana: son fuente de prana o energa "ital. En la medida en que nos "amos descubriendo a nosotros mismos en profundidad, "amos conectando con prana o el proceso de "ida que nos sustenta. %rana est en el origen de nuestra unidad psicosomtica. %rana es la "ida misma fluyendo en el comple&o cuerpo,mente. (i conocemos y controlamos prana, "i"iremos con mayor plenitud, armona, contento y bienestar. Tuien domina su prana, domina su cuerpo y su mente. Tuien logra establecerse en el prana, se abre a la energa uni"ersal o ()aOti, se e#pande y se )ace uno con el cosmos. -as t'cnicas de control respiratorio nos ense;an a manipular saga mente el prana. Como el prana )ace posible no slo la "ida del cuerpo, sino tambi'n todas las operaciones sensoriales y psicomentales5 quien logra controlar el prana, controla asimismo sus rganos sensoriales, su mente y su sistema emocional. 6ente y prana estn muy interconectados, como se nos dice que la mente es el &inete y la respiracin es su cabalgadura. Entre los estados mentales y emocionales y la respiracin )ay una estrec)a relacin y recprocas influencias. $odo estado mental o emocional fi&a un modo o ritmo de respiracin, de igual forma que toda intencionada regulacin de la respiracin origina un correspondiente estado psicomental. De a) que los yoguis traba&en con el pranayama para generar especficos y sugerentes estados mentales y emocionales. -a restriccin de la respiracin conduce a la contencin del pensamiento. Una respiracin muy controlada y lenta fa"orece la concentracin, "aca la mente de pensamientos reacti"os, unifica la consciencia. ! tra"'s del control sobre la respiracin se llega al control sobre la mente, como a tra"'s del dominio sobre la mente se modifica el ritmo respiratorio. En la meditacin profunda, el ritmo respiratorio no es el )abitual5 se modifica sin que nos lo propongamos. Del mismo modo, cuando efectuamos pranayama, se altera el curso de la mente. %rana y mente se interrelacionan muy estrec)amente. El prana o energa "ital anima el cuerpo, pero tambi'n )ace posible todas las operaciones in telecti"as y emocionales. Bracias al prana funcionan los rganos sensoriales, son posibles las sensaciones y

funcionan mente y sistema emocional. .ay yoguis que a tra"'s de un enorme control sobre la respiracin y subsiguientemente sobre el prana, )an logrado un e#traordinario sometimiento de su cuerpo y de sus rganos psicomentales. .ay un gran secreto en el pranayama, y lo descubriremos en la medida en que practiquemos. Con ra n, el mismo Uris)namurti practicaba asiduamente prolongadas sesiones de pranayama. El control respiratorio )igieni a, limpia, ordena y pacifica. Cuando la mente, a tra"'s de la suspensin de la respiracin, se "aca de in*tiles contenidos y se remansa en un silencio perfecto, se re"elan realidades que estn ms all del pensamiento. $odo ser )umano es un uni"erso en miniatura o microuni"erso. (omos bateras o acumuladores de prana, y )ay muc)o prana a nuestra disposicin. %ero malgastamos nuestra energa de muc)as maneras1 dispersin mental, obsesiones y fricciones, "enenos emocionales 9odio, celos, a"ide , etc.:, an)elos compulsi"os, pere a, desasosiego y muc)as otras. %ero las t'cnicas yguicas, y entre ellas la respiracin consciente y controlada, proporcionan y estabili an la energa5 silencian el cerebro y lo purifican5 unifican la consciencia. -a mente del ser )umano puede entrar en tres estados. Es muy fluctuante y a menudo pasa de uno a otro, lo que tambi'n se puede obser"ar ms ntidamente durante la prctica meditacional. Estos tres estados son1 agitacin '$ " s(, torpor 't m s( y pure a 's tt) (, -as prcticas yguicas tratan de ir conduciendo a la mente pura o st"ica, que proporciona armona, contento, energa y sosiego. El pranayama purifica y estabili a la mente. -a sustancia que forma la mente es "i"ificada por prana. (i controlas prana, pacificas la sustancia mental. !dems, as es posible conectarse con la energa uni"ersal y armoni arse con ella. (i prana es la energa que todo lo origina y que es la bisagra entre el ser )umano y la potencia csmica, dominando prana, "ia&amos a tra"'s de 'l )acia el Cosmos. /o son conceptos ni palabras5 son e#periencias re"eladoras y altamente modificadoras. El prana abastece de "ida a todos los seres sintientes. Es transindi"idual, pero opera tambi'n indi"idualmente. Del mismo modo que el agua que anima a las plantas y flores es la misma, aunque 'stas sean diferentes, el prana que nos sustenta a todos es el mismo. El prana est en la sangre, en las c'lulas, en las neuronas y en general en el comple&o materia, mente. %ero conforma, asimismo, el cuerpo energ'tico, que se corresponde con el fsico y lo interpenetra. En este cuerpo de energa )ay centros energ'ticos y canales por los que circula la energa1 son los denominados, respecti"amente, c)aOras y nadis. En el ser )umano la energa se polari a y se torna solar,lunar, es decir, positi"a,negati"a, centrfuga,centrpeta, caliente,fra. Cuando )ay una perfecta armoni acin de la energa positi"a y negati"a, masculina,positi"a, )ay salud, bienestar y equilibrio. -a ruptura de ni"el proporciona malestar y enfermedad, incluso muerte. Cuando el prana se retira del cuerpo 9y lo )ace por los orificios:, se produce la muerte, o, dic)o al contrario, cuando uno muere, el prana escapa por todos los orificios del cuerpo. El yogui reali ado, empero, saca su prana por la abertura de la cabe a. -a respiracin 9y respiramos de quince a "einte "eces por minuto )abitualmente: fluyendo por la fosa nasal derec)a enfati a la energa positi"a5 por la fosa nasal i quierda, la negati"a. Es el equilibrio de fuer as centrfugas y centrpetas en el ser )umano5 la alternancia de energas masculinas y fe, meninas, solares y lunares. Cuando una persona est perfectamente sana y equilibrada, respira dos )oras por una fosa nasal y dos )oras por la otra. De ello se encarga, sabiamente, la membrana mucosa. %ero como )ay muy pocas personas sanas de mente y cuerpo, la alternancia no es tan regular. -os yoguis conocen una docena de procedimientos para que se abra uno u otro orificio nasal, como )e e#puesto en algunas de mis obras. El aire por una y otra fosa tambi'n equilibra la temperatura del organismo. -a fosa nasal derec)a transporta energa caliente, y la derec)a, energa

fra. Es tambi'n el &uego de las potencias catablicas y anablicas. -os conocimientos fisiolgicos e#perienciales de los antiguos yoguis eran realmente soberbios. -as t'cnicas de pranayama regulan perfectamente las energas. !s, el pranayama es fuente de salud, "italidad y armona. (e nos especifica que, desde la medianoc)e al medioda, el prana circula por los ner"ios, en tanto que del medioda a medianoc)e los )ace por las "enas y arterias. !s fluct*a el nimo, el talante y el tono "ital seg*n las )oras del da. De acuerdo con ello, el yogui sabe incluso cundo es me&or practicar y meditar. (on momentos muy especiales la con&uncin de la noc)e y el da y la del da y la noc)e. El prana opera menos intensamente a"an ada la noc)e y al amanecer. Es un momento de calma, pero tambi'n de riesgo para el cuerpo y puede producirse ms fcilmente la muerte. -o mismo puede suceder al anoc)ecer. %ara el yogui es esencial que el prana circule fluida y armnicamente. Dispone de muc)as t'cnicas para equilibrar el prana, entre ellas todas las de )at)a,yoga 9consultar mi ya citada obra #l yo* en % s (, El prana, operando en los diferentes centros energ'ticos, rige los distintos elementos1 tierra, agua, fuego, aire y 'ter. Tuien domina el prana do minar tambi'n estos elementos, facilitar la salud y la longe"idad, se )ar ms ecunime y resistente. Estos elementos estn todos en el organismo. Cuando se desequilibran, se produce malestar y enfermedad. $ambi'n )ay tres elementos orgnicos en el cuerpo sobre los que el yogui traba&a muc)o para armoni ados. (on1 sangre, linfa y aire. El prana operando en el cuerpo, por otro lado, )ace posible todas las funciones orgnicas y se subdi"ide en cinco pranas y cinco subpranas, que se encargan de todos los procesos orgnicos, )asta de los aparentemente ms insignificantes, como el )ipo o la tos. ! tra"'s de las t'cnicas de pranayama, el yogui tambi'n se empe;a en controlar todos los pranas y subpranas. De )ec)o la retencin del aliento sir"e para unificar la energa ascendente y la descendente. El prana )ace posible la dinmica de los cinco rganos sensoriales, pero tambi'n la de los rganos de accin1 reproduccin, e#crecin, manipulacin, etc. Controla, pues, los cinco sentidos sensoriales y los cinco sentidos de la accin. !s, seg*n el prana est' ms equilibrado o no, este control ser ms )bil o ms difuso. $oda la sensibilidad y sentido de la orientacin es gracias al prana. Cuando se produce la concepcin, prana entra en accin sobre el ser )umano. Forma y conforma el embrin5 est ya, ob"iamente, en el espermato oide y en el "ulo. El prana ya no nos de&a )asta que se produce la muerte definiti"a. Durante toda la "ida, operando me&or o peor, )ar posible todas las funciones y procesos psicofsicos. Reabastecemos nuestro prana a tra"'s de la respiracin, el alimento, el descanso 9y rela&acin:, el sue;o y las impresiones mentales. (i estas fuentes de energa las me&oramos, dispondremos de mayor energa. $anto las t'cnicas de respiracin como las de rela&acin intensifican y me&oran la accin del prana. Es importante que la energa fluya libremente. Cuando )ay cortocircuitos y bloqueos, el prana se estanca. -os yoguis ponen especial atencin en despe&ar los canales energ'ticos de impure a. El control sobre el prana 9y a ello fa"orece estrec)amente la ,respiracin yguica: )ace posible el control sobre el cuerpo, la mente y el semen. %ero, adems, el pranayama fa"orece el cora n, los pulmones, las fibras eferentes del "ago y las "as respiratorias en general. (e apro"ec)a me&or el alimento ingerido y las )oras de sue;o, con lo cual sera posible comer menos y dormir menos. Durante la noc)e, el prana se recoge en el pericardio. Una "e despiertos, comien a a operar por los canales energ'ticos y a cumplimentar todas las funciones psicofsicas. -os yoguis recomiendan un e&ercicio consistente en tomar consciencia del estado intermedio entre la "igilia y el sue;o, cuando empie an a producirse las primeras enso;aciones. %ara los yoguis, y a lo largo de las )oras de sue;o, la mente entra slo unos once minutos en el sue;o sin ensue;os. Entonces )ay un remansamiento intenso de prana, un descanso muy profundo y una descone#in con los rganos sensoriales. Es un "aco altamente reparador5 una meditacin natural. -a acti"idad mental cesa durante esos pocos minutos, pues el resto de las )oras de sue;o siguen produci'ndose

pensamientos a tra"'s de imgenes onricas, lo que tambi'n &uega una funcin de limpie a y desbloqueo psicolgico. -os sue;os tienen, ob"iamente, su realidad. (on otro ni"el de realidad. %ara los yoguis )ay cuatro estados de mente1 mente con ensue;os, mente sin ensue;os, mente de "igilia y mente supraconsciente o supracotidiana. (olamente mediante el traba&o interior para la e"olucin de la consciencia es posible aspirar a la mente supracotidiana, que re"ela realidades de orden superior y que representa una mutacin de la consciencia. %ara acceder al lado ms silente y quieto de la mente 9consultar mi obra #l &unto de 5uietud(, los yoguis se sir"en de la suspensin del aliento y la inmo"ilidad de la mente. !l in)ibir los procesos pensantes ordinarios, brota otro modo de conocimiento. (e ponen los medios para que se manifieste la s .idu$< de l 5uietud, con su lengua&e suprarracional y liberador. Como re a la antigua instruccin yguica, 3slo cuando se acalla el gritero de los pensamientos, se escuc)a la "o re"eladora del ser interior4. !prendiendo a respirar y aprendiendo a rela&arnos, estaremos accediendo a la energa que est en la fuente del cuerpo y de la mente. Cuando cesan todas las acti"idades psicomentales y el cuerpo se detiene, la energa que anima el proceso csmico, nos e#pande y purifica. -a primera cla"e consiste en & $ $, -a segunda, en mi$ $ y %om&$ende$ desde l &u$e2 de l mente, Entonces despunta la "isin pura, a la que se refiere %atan&ali, y la "isin penetrati"a ')i& ss n ( a la que in"ita el >uda5 esto es, la "isin des"eladora y re"eladora, libre de ofuscacin, a"ide y odio, y en cuyo espacio sin lmites se maridan la inteligencia primordial y la compasin infinita. Los principa es e!ercicios respiratorios $odos los e&ercicios de este apartado preparan para la e&ecucin de las t'cnicas de pranayama propiamente dic)o. (on e&ercicios purificatorios y energi antes, que asimismo culti"an la atencin mental, desarrollan la concentracin, sedan y desbloquean. $odas las prcticas respiratorias pueden e&ercitarse en alguna de las tres posturas refle&adas en las fotos, seg*n su mayor comodidad y e#periencia en yoga. En caso contrario, utilice una silla y recuerde mantener la espalda bien derec)a y las palmas apoyadas en los muslos.

Respiracin a&do)ina - E#tendido sobre la espalda, sentado o de pie, in)ale lentamente por la nari y diri&a el aire )acia el abdomen el estmago. , ! continuacin, y tambi'n por la nari y apro#imadamente en el tiempo que in"irti para la in)alacin, e#)ale lentamente. , 6antenga la atencin mental dirigida )acia el estmago. - (i efect*a correctamente esta respiracin, al tomar el aire, el estmago dilata, en tanto que "uel"e a su posicin inicial al e#)alado. , Realice este e&ercicio durante cinco o die minutos. 2n)ale tanto como pueda y e#)ale totalmente el aire, pero e"ite cualquier esfuer o. >E/EF2C20(1

2 Ejerce $n sal$dable masaje abdominal(

2 Seda el sistema nervioso# desblo5$ea e ind$ce a la relajaci%n pro+$nda( 2 Per+ecciona el sistema respiratorio( 2 Previene contra trastornos gastrointestinales(

Respiracin intercosta , E#tendido sobre la espalda, sentado o de pie, in)ale lentamente por la nari y condu ca el aire )acia la ona media del tra# y los costados. , E#)ale lentamente por la nari en el mismo tiempo apro#imado de la e#)alacin. , (i e&ecuta correctamente esta respiracin, al tomar el aire dilata la ona media del pe c)o, que "uel"e a su posicin inicial al e#)alarlo. , Realice la respiracin de cinco a die minutos. >E/EF2C20(1

2 P$ri+ica y per+ecciona el aparato respiratorio(

2 Ampl6a la capacidad p$lmonar(
2 Ensanc*a la caja torcica( 2 Previene contra trastornos respiratorios(

Respiracin c a+icu ar

, E#tendido sobre la espalda, sentado o de pie, in)ale lentamente por la nari y diri&a el aire )acia la ona ms alta del tra#, )acia los )ombros. , E#)ale lentamente por la nari en el mismo tiempo apro#imado que in"irti para la in)alacin. , (i reali a correctamente esta respiracin, al in)alar dilata todo el tra#, que "uel"e a su posicin de partida al e#)alar. , Efect*e este e&ercicio de cinco a die minutos. >E/EF2C20(1 , %erfecciona todo el aparato respiratorio. , Estimula los al"'olos pulmonares. , Ensanc)a la capacidad torcica. , $onifica los m*sculos torcicos. , %re"iene contra trastornos respiratorios. , 6e&ora la accin cardiaca y circulatoria. Respiracin co)p eta - E#tendido sobre la espalda, sentado o de pie, in)ale lentamente por la nari y diri&a el aire )acia el "ientre y el estmago5 contin*e in)alando sin interrupcin y lle"e el aire )acia la ona media del pec)o y los costados5 prosiga in)alando sin interrupcin y diri&a el aire )a cia la parte ms alta del tra#. (e trata, pues, de una in)alacin lenta y pausada por la nari , lle"ando el aire desde la ona ms ba&a del abdomen a la ona ms alta del tra#, pasando por la regin intercostal. (i se e&ecuta correctamente esta forma de in)alar, dilatarn en primer lugar el "ientre y el estmago y luego el tra#. E"ite for ar y permane ca muy atento a todo el proceso. - E#)ale lentamente por la nari en el mismo tiempo apro#imadamente consumido en la in, )alacin. - E&ecute este e&ercicio alrededor de die minutos. >E/EF2C20(1 - %erfecciona considerablemente todo el aparato respiratorio y pre"iene contra desrdenes del mismo. - Energi a y re"itali a. - (eda el sistema ner"ioso central y equilibra las emociones. - Desarrolla la capacidad de atencin y concentracin. - Regula la accin cardiaca. - Fa"orece el m#imo apro"ec)amiento de las energas. - 6e&ora la funcin cerebral. - Despe&a de impure a los canales de energa y el prana puede circular ms libremente por los mismos.

Requisitos a observar para los ejercicios respiratorios descritos - -a in)alacin y la e#)alacin duran, apro#imadamente, el mismo tiempo, aunque no es necesario obser"ar una precisin matemtica. %uede calcularse el tiempo o recurrir a contar. - .ay que )abituarse a in)alar tanto como se pueda y e#)alar tanto como sea posible, pero e"itando cualquier esfuer o. - -a atencin mental debe estar muy enfocada sobre todo el proceso, es decir, que )ay que e"itar la dispersin y di"agaciones mentales. - $odo esfuer o est contraindicado.

Re10iracione1 com0leta1 con retencin Una "e se )aya perfeccionado lo suficiente la respiracin completa, se puede introducir el tiempo de retencin entre la in)alacin y la e#)alacin. (e efect*a una in)alacin completa, se )ace una pausa de retencin y luego se e#)ala en el mismo tiempo que se in)al. %uede comen ar el practicante por retener tres segundos e ir aumentando lenta y progresi"amente el tiempo de retencin )asta el lmite ra onable, seg*n la propia capacidad pulmonar y e"itando cualquier esfuer o. !dems de los beneficios propios de la respiracin completa, con retencin se intensifica el apro"ec)amiento de energas y se aumenta la capacidad de concentracin, interiori acin y unificacin mental. $ambi'n se act*a ms eficientemente sobre la accin cardiaca. (e ruede acompa;ar la respiracin completa con retencin de la siguiente "isuali acin1 - !l in)alar5 se "isuali a que uno est tomando energa 9prana: y se est llenando de "italidad, resistencia y "igor. - Durante la retencin se "isuali a que esta energa se est asimilando y distribuyendo armnicamente por todo el cuerpo. - !l e#)alar5 se "isuali a que se estn e#pulsando las energas,residuos. -a respiracin completa con retencin puede e&ecutarse en alrededor de die minutos. $odos los e&ercicios )asta a)ora descritos tambi'n pueden efectuarse caminando por un parque o el campo, y bastar con tener la columna "ertebral y la cabe a erguidas. (e pueden apro"ec)ar los pasos para calcular los tiempos de in)alacin, retencin y e#)alacin. Re10iracin 0uri:icadora - De pie, bien erguido, efect*e una in)alacin completa por la nari , tomando tanto aire como pueda, pero sin for ar. - ! continuacin, y en el mismo tiempo apro#imadamente in"ertido para la in)alacin, e#)ale por la boca todo el aire, como si soplara. %onga especial atencin para e#)alar todo el aire, para lo que debe en *ltimo momento contraer los abdominales.

- E&ecute esta respiracin durante cinco o die minutos, "isuali ando que toma energa y pu, rifica todo su cuerpo y mente. (ENE$"!"OS: Fortalece los te&idos pulmonares. >eneficia los al"'olos pulmonares. Energi a y despe&a los senos frontales. Desbloquea y rela&a.

Re10iracin 0uri:icadora in9ertida - De pie, bien erguido, efect*e una in)alacin completa por la boca, tomando tanto aire como pueda, pero sin for ar. - ! continuacin, y apro#imadamente en el mismo tiempo de la in)alacin, e#)ale el aire por la nari , poniendo especial inter's para soltarlo todo. - Realice este e&ercicio de cinco a die minutos. (ENE$"!"OS: - $onifica todo el organismo. - Estimula el rendimiento. - Refresca y re"itali a. Re10iracin de1into;icadota - De pie, bien erguido, efect*e una e#)alacin completa por la nari , llenando )asta el lmite los pulmones, pero sin for ar. - ! continuacin, e#)ale todo el aire de los pulmones por la boca, en tres o cuatro rfagas muy fuertes, como si quisiera apagar una "ela muy distante. - E&ecute el e&ercicio de oc)o a die minutos. (ENE$"!"OS: Descongestiona la cabe a. %urifica los senos frontales. %roporciona energa y "italidad. !yuda a superar la ansiedad, la psicastenia y el estr's. Fortalece los te&idos pulmonares.

Re10iracin r<tmica - E#tendido en el suelo, preferiblemente en rela&acin profunda, efect*e una in)alacin completa. Retenga siete segundos. E#)ale profundamente en el mismo tiempo que in)al. Retenga siete segundos.

- Esta respiracin es como la respiracin completa, con la sal"edad de que se aplica una retencin a pulmn lleno y una a pulmn "aco. !mbas duran lo mismo. (i siete segundos le resultan demasiado, aplique K,K D,D, y si, por el contrario, siete le son insuficientes, aplique M,M N,N. En cualquier caso, no fuerce y permane ca muy atento. - E&ecute esta respiracin durante die o doce minutos. (ENE$"!"OS: - (eda el sistema ner"ioso y lo equilibra. - Fa"orece la accin cardiaca. - Regula el pulso y fa"orece todos los ritmos orgnicos. - %acifica las emociones e induce a la rela&acin profunda. - Fa"orece la interiori acin y calma la mente. - %re"iene contra la psicastenia, el estr's, la agitacin, el cansancio, el insomnio y la angustia. - Desarrolla la concentracin. Re10iracin cuadrada - E#tendido sobre la espalda y rela&ado, efect*e una in)alacin completa. Retenga el aire el mismo tiempo que demor en e#)alado. Efect*e una e#)alacin total, en el mismo tiempo de la in)alacin y la retencin y aplique una retencin a pulmn "aco del mismo tiempo que a pulmn lleno. - (i in"irti, por e&emplo, seis segundos al in)alar, deber aplicar el mismo tiempo apro#imado a la retencin a pulmn lleno, a la e#)alacin y a la retencin a pulmn "aco. 0 sea, los cuatro tiempos duran lo mismo apro#imadamente. - 6antenga la mente bien atenta y no realice esfuer os. - %uede e&ecutar esta respiracin durante die minutos o ms.

(ENE$"!"OS: - 2ntensifica la capacidad de concentracin y desarrolla la atencin mental pura. - Regula el funcionamiento glandular. - Estabili a la accin cardiaca. - (eda el sistema ner"ioso central. - %re"iene contra trastornos de tensin, ansiedad y angustia en general. - Elimina la tensin neuromuscular.

%,cnicas de la respiracin -.uica /Prana-ama)

U A=": LA *"!TOR"OSA -a respiracin U&&ayi, la que "ence, la triunfadora, como indica su nombre, es e#traordinariamente eficiente para purificar los pulmones y fortalecer el cora n. %ara e&ecutar esta t'cnica, adopte una postura de meditacin lo ms estable posible o bien si'ntese firmemente en una silla o taburete, con el tronco muy erguido. 2ncline la cabe a y deposite la barbilla

contra la ra del tra# o la )endidura yugular. E#)ale el aire totalmente y, a continuacin, lentamente y por la nari , inspire para llenar )asta el lmite los pulmo nes, a la "e que contrae considerablemente las paredes del abdomen. Clausure ambas fosas nasales y retenga el aire tanto como pueda sin for ar. !bra la fosa nasal i quierda y e#pulse el aire por ella apro#i madamente en el doble de tiempo que lo in)al. %ermane ca muy atento a todo el proceso respiratorio.

RESUMEN: - 2n)alacin lentamente por ambas fosas nasales )asta el lmite, abarcando toda la ca&a torcica y acompa;ando ya la in)alacin con control abdominal considerable. - Retencin libre, esto es, cada persona seg*n su capacidad, pero e"itando for ar. - E#)alacin siempre por la fosa nasal i quierda en el doble de tiempo in"ertido para la in)alacin. $odo el tiempo se mantiene la barbilla firmemente apoyada en el tra# y, por tanto, la glotis parcialmente cerrada, por lo que al in)alar y e#)alar se produce un ruido sibilante, como el le"e sollo o de un ni;o. (e efect*a esta respiracin al menos die minutos. %uede producir muc)a transpiracin cuando se )acen periodos prolongados y el sudor no debe secarse, sino restregarse por el cuerpo con las propias manos. (i se lle"a a cabo la t'cnica paseando, no es necesario inclinar la cabe a y el aire puede ser e#pulsado por ambas fosas nasales. Cuando se )aya obtenido la )abilidad necesaria, puede comen arse a aplicar la t'cnica de control de esfnteres nasales durante la retencin. $ambi'n se podr ir muy lentamente aumentando el tiempo de retencin. %ara clausurar las fosas nasales, el yoga utili a el pulgar de la mano derec)a para la fosa derec)a y los dedos me;ique y anular de la mano derec)a para cerrar la fosa i quierda, de&ando las yemas de los dedos medio e ndice plegadas contra la palma de la mano. %ero, si lo prefiere, sr"ase para tal fin de los dedos anular ,para la fosa derec)a, e ndice ,para la fosa i quierda. (ENE$"!"OS: , Elimina las flemas. , 6e&ora el funcionamiento glandular en general y de manera muy directa el de la glndula tiroides. , Equilibra y tonifica el sistema ner"ioso. , %urifica los pulmones y me&ora su capacidad. , Regula los &ugos gstricos y e&erce masa&e intraabdominal. , Elimina las to#inas e )igieni a el cuerpo en general. , Fa"orece el funcionamiento cerebral. , >eneficia la accin cardiaca. , (eda el sistema ner"ioso y combate las fluctuaciones mentales. , !umenta muy considerablemente la absorcin y acumulacin de prana. , Ele"a el tono "ital y ayuda a combatir la depresin, la psicastenia y la pere a. , %re"iene contra el estr's, trastornos ner"iosos di"ersos, )ipotensin, dispepsia, asma y trastornos respiratorios. , !umenta la capacidad de contraccin. , Estimula el riego sanguneo. , !umenta la capacidad de resistencia, accin y rendimiento de todo el cuerpo. , Fa"orece el sue;o y aumenta el apetito.

SUR=A(&EDA: RESP"RA!"+N SOLAR Esta respiracin es denominada como solar porque el aire se toma siempre por el orificio nasal derec)o, considerando que es por el que circula la energa positi"a o solar. %ara e&ecutar este e&ercicio de pranayama, si'ntese erguido y clausure la fosa nasal i quierda. 2nspire lentamente por la fosa nasal derec)a )asta llenar totalmente el tra#, con control abdominal, pero menos pronunciado que el del u&&ayi. Efect*e la retencin 9preferiblemente con lla"e del mentn y lla"e de esfnteres nasales cuando )aya perfeccionado la t'cnica: y, despu's, e#)ale en el doble de tiempo que inspir por la fosa nasal i quierda, esto es, clausurando durante la e#)alacin la fosa nasal derec)a. (iempre se in)ala por la fosa nasal derec)a y se e#)ala por la fosa nasal i quierda. Realice el e&ercicio de die minutos en adelante. Durante la in)alacin y la e#)alacin la cabe a permanece erguida. (ENE$"!"OS: , %urifica los senos frontales. , Energi a. , 8igori a los te&idos pulmonares. , Equilibra las energas. , %re"iene contra la rinitis, la cefalgia y el re*ma. , Combate la )ipotensin. , !yuda a combatir la depresin y la psicastenia. >APALA(RAT": LA PUR"$"!AD ORA !ERE(RAL (e trata de una t'cnica respiratoria de e#cepcionales efectos para purificar los senos frontales, fortalecer el cora n y pre"enir determinados trastornos de las "as respiratorias. -a respiracin Oapalab)ati propiamente dic)a carece del tiempo de retencin ';um.h ; (, Es muy "igorosa, y por ello que e#i&a ser reali ada, preferiblemente, en una postura muy firme, con el tronco bien erguido, al igual que la cabe a. 2n)ale profundamente y a continuacin e#)ale por completo el aire de los pulmones, contrayendo para ello las paredes abdominales, que &uegan un papel muy notable en este e&ercicio. ! continuacin, permita que el aire ,si )a e#)alado a fondo, lo )ar casi automtica y pasi"amente,, penetre en el abdomen,estmago, para seguidamente soltado en una fulminante e#)alacin. %ermita que acto seguido "uel"a a producirse la in)alacin y e#)ale como una rfaga. -a e#)alacin se acompa;a de una "igorosa contraccin de las paredes del abdomen. %roceda as )asta que e#perimente los primeros sntomas de fatiga1 , 2n)alacin pasi"a, que insume apro#imadamente cuatro "eces ms de tiempo que la e#)alacin. , E#)alacin muy acti"a, como una rfaga, con empu&e )acia dentro de las paredes abdominales. . Cuando empiece a notar fatiga, suspenda el ciclo de in)alaciones y e#)alaciones, y efect*e algunas respiraciones profundas. $otalmente descansado, proceda con el siguiente ciclo. %uede efectuar "arios ciclos, de acuerdo con su capacidad y e"itando siempre cualquier esfuer o. (e trata de una respiracin bsicamente abdominal, que tiene lugar por la nari . /o se aplica ninguna de las lla"es. (ENE$"!"OS: , Fa"orece el aparato respiratorio en general, fortaleciendo muc)o los te&idos pulmonares. , %urifica la sangre y perfecciona el sistema circulatorio. , Equilibra el metabolismo.

, !yuda a combatir el fro, regula la funcin prnica y aumenta la capacidad de resistencia del cuerpo. , $onifica "igorosamente las "sceras y rganos del abdomen. , En las mu&eres beneficia los o"arios y en los )ombres la prstata. , %re"iene contra afecciones pulmonares y asma. , Fa"orece la concentracin mental. , 2nduce a una ulterior rela&acin profunda. (&ASTR">A: EL $UELLE Esta t'cnica de pranayama es conocida como el fuelle debido a que, al e&ecutarla, el aire produce el sonido de un fuelle, toda "e que la in)alacin y la e#)alacin se efect*an muy rpidamente. !dmite dos posibilidades1 ser e&ecutada con el abdomen 9el abdomen dilata al tomar el Saire y se retrotrae al e#pulsarlo: o con el tra# 9el tra# dilata en la in)alacin y se retrotrae en la e#)alacin:, y, dependiendo de ello, entrarn en acti"idad el "ientre o el pec)o. $ras )aber e&ecutado un ciclo de rpidas in)alaciones y e#)alaciones, muy acti"as y poco profundas, se descansa cuando el practicante e#perimente fatiga. (e reali an "arias respiraciones profundas y se e&ecuta otro ciclo, y as sucesi"amente. (e pueden lle"ar a cabo "arios ciclos. %or *ltimo, muc)os yoguis aplican un ciclo de respiraciones alternadas y )acen unos momentos de rela&acin profunda. (i se practica la modalidad torcida, el pec)o asciende y desciende rpidamente con la in)alacin y la e#)alacin5 si se trata de la modalidad abdominal, es el "ientre el que lo )ace. !lgunos autores tambi'n )acen referencia a una modalidad que incluira la dilatacin de estmago,pec)o con la in)alacin, pero si se aplica el b)astriOa a la "elocidad indicada, tal t'cnica es impracticable. !s como en el Oapalab)ati, la e#)alacin es, apro#imadamente, cuatro "eces ms corta que la in)alacin, en esta prctica de pranayama la in)alacin y la e#)alacin son bre "es, igualmente acti"as y duran lo mismo. 0tra modalidad de b)astriOa consiste en efectuarlo por una sola fosa y, despu's, por la otra. .ay una *ltima modalidad a rese;ar que consiste en aplicar el b)astriOa alternando por una y otra fosa, pero si se sigue la "elocidad indicada, es muy difcil mane&ar la apertura y clausura de los orificios nasales. !s como en el Oapalab)ati los ciclos pueden comportar de treinta a sesenta o setenta in)alaciones, e#)alaciones, en el b)astriOa )ay yoguis que los lle"an )asta "arios centenares5 pero siempre )ay que e"itar cualquier esfuer o, y muc)o ms las personas con trastornos coronarios, pulmonares o de )ipertensin, que deben siempre consultar con su m'dico. (ENE$"!"OS: , Despe&a los senos frontales. , %re"iene contra sinusitis y trastornos afines. , !cti"a la circulacin sangunea. , $onifica el )gado y el pncreas. , 6e&ora el funcionamiento del cerebro. , !umenta los &ugos gstricos. , 8igori a el organismo. , Despe&a los conductos energ'ticos 9nadis: y permite una me&or circulacin del prana. , %re"iene contra trastornos respiratorios, desrdenes ner"iosos, asma y anemia. , %erfecciona la acti"idad cerebral. NAD" SOD&ANA

>ien erguido, cierre la fosa nasal i quierda e in)ale lentamente por la fosa nasal derec)a )asta cubrir por completo de aire los pulmones, con control abdominal. ! continuacin, abra la fosa nasal i quierda, cierre la fosa nasal derec)a y e#)ale por aqu'lla. (eguidamente, sin de&ar de tener cerrada la fosa nasal derec)a, in)ale por la i quierda, para cerrada a continuacin y e#)alar por la derec)a. !s1 , 2n)alacin por la fosa nasal derec)a. , E#)alacin por la fosa nasal i quierda. , 2n)alacin por la fosa nasal i quierda. , E#)alacin por la fosa nasal derec)a. , 2n)alacin por la fosa nasal derec)a..., y as sucesi"amente. (iempre se in)ala por la fosa nasal por la que se )a e#)alado y se e#)ala por la contraria a la que se )a in)alado. Cuando )aya perfeccionado la t'cnica, aplique la retencin del aliento y las dos lla"es complementarias. -a e#)alacin se puede )acer en el mismo tiempo que la in)alacin o en el doble de tiempo. 6antenga la mente muy atenta a todo el proceso. E&ecute la prctica alrededor de die minutos, preferiblemente )abiendo despe&ado las fosas nasales pre"iamente. (ENE$"!"OS: , Estabili a la mente. , %urifica los senos frontales. , Despe&a los canales energ'ticos. , !umenta la capacidad de concentracin. , Estabili a las energas. , !rmoni a los elementos orgnicos. SU>&A PUR*A> (e trata de una respiracin alternada como la anterior, pero que sigue la frmula de tiempo +,J,<, esto es1 , -a retencin debe durar cuatro "eces el tiempo empleado para la in)alacin. , -a e#)alacin dura el doble que la in)alacin. (i, por e&emplo, un practicante in"ierte cinco segundos en in)alar, retendr "einte segundos y e#)alar durante die segundos, siempre e"itando cualquier esfuer o y con la mente muy "igilante. (e puede practicar de die a quince minutos. (ENE$"!"OS: , %urifica y despe&a los canales energ'ticos, que permiten un fluir ms libre del prana. , Regula las distintas funciones orgnicas psicomentales del prana. , !cti"a la circulacin sangunea. , Fa"orece el control sobre el sistema ner"ioso. , %acifica el sistema emocional. , Fa"orece la intro"ersin mental. , Estimula el proceso digesti"o.

, %urifica las "as respiratorias. , 2ncrementa la capacidad de concentracin.

ANULOMA PRANAYAMA Una "e seleccionada y adoptada la postura de meditacin para e&ecutar el pranayama, se mantiene el tronco muy erguido, pero se inclina la cabe a y se fi&a la barbilla firmemente contra la ra del tra#. Con control abdominal, se inspira profundamente por la nari y se e&ecuta una retencin a pulmn lleno )asta donde sea posible, sin for ar. Cerrando la fosa nasal i quierda, se e#)ala por la fosa nasal derec)a en el doble de tiempo apro#imadamente que se in)al. ! continuacin se "uel"e a in)alar por ambas fosas, se e&ecuta la retencin y, cerrando a)ora la fosa nasal derec)a, se e#)ala por la i quierda en el doble de tiempo que se in)al. !s concluye un ciclo del anuloma pranayama. (e trata, pues, de1 , 2n)alacin por ambas fosas nasales. , Retencin. , E#)alacin por la fosa nasal derec)a. , 2n)alacin por ambas fosas nasales. , E#)alacin por la fosa nasal i quierda. $odo ello con control abdominal y la e#)alacin en el doble de tiempo empleado para la in)alacin. Durante la retencin, aplicar el mulaband)a o lla"e de esfnteres anales. (e puede reali ar de oc)o ciclos en adelante, siempre con la mente muy atenta. (ENE$"!"OS: , (e estimulan todas las funciones mentales. , (e equilibran las energas positi"as y negati"as, regulndose la funcin del prana y los subpranas. , (e regula la accin cardiaca. , (e obtiene un considerable dominio sobre el aparato respiratorio. , (e despe&an las impure as de las "as respiratorias. , (e me&ora el riego sanguneo a todo el cuerpo. , (e aumenta la capacidad de resistencia del organismo. , (e combate la tensin neuromuscular y psicomental. PRAT"LOMA PRANA=AMA !doptada la postura, con el tronco erguido, incline la cabe a y apyela con firme a contra el tra#, es decir, la barbilla contra la )endidura yugular o ra del pec)o. Cerrando la fosa nasal i quierda, inspire lentamente por la fosa nasal derec)a )asta llenar totalmente de aire los pulmones. Cierre ambas fosas y efect*e la retencin seg*n su capacidad.

E#)ale por ambas fosas en el doble de tiempo que in)al apro#imadamente. ! continuacin, cierre la fosa nasal derec)a e in)ale lentamente por la i quierda. Efect*e la retencin y e#)ale en el doble de tiempo por ambas fosas. !s )abr cubierto un ciclo de este pranayama. (e trata, pues, de lo siguiente1 , 2n)alacin por la fosa nasal derec)a. , Retencin. , E#)alacin por ambas fosas en el doble de tiempo de la in)alacin. , 2n)alacin por la fosa nasal i quierda. , Retencin. , E#)alacin por las dos fosas. %uede efectuar de oc)o ciclos en adelante, muy atento y e"itando cualquier esfuer o. (ENE$"!"OS: , Desarrolla la atencin pura y la concentracin. , (eda el sistema ner"ioso y )ace posible una rela&acin muy profunda. , %urifica las "as respiratorias y ayuda a e&ercer un estrec)o control sobre las mismas. , %re"iene contra trastornos respiratorios, sinusitis y catarros crnicos. , Regula todas las funciones del prana y los subpranas. , Estabili a la accin cardiaca y regula el pulso. , Elimina la tensin neuromuscular y emocional. , 2ntro"ierte la mente y pacifica las emociones5 desbloquea5 purifica los canales energ'ticos. *"LOMA PRANA=AMA +$ime$ ! se: Erguido y fi&ando el mentn contra la ra del tra#, inspire por la nari durante dos segundos. !plique una pausa de dos segundos y "uel"a a inspirar durante dos segundos. !plique otra pausa de dos segundos y prosiga as sucesi"amente1 , Dos segundos de in)alacin. , Dos segundos de pausa. , Dos segundos de in)alacin. Contin*e con esta frmula )asta )aber llenado los pulmones de aire. Entonces e&ecute una reten cin tan prolongada como le permita su capacidad y sin for ar 9aplicando mulaband)a:. %or *ltimo, e#)ale lentamente )asta "aciar por completo los pulmones. Entonces )abr conclui do un ciclo del "iloma pranayama en su primera fase. %uede e&ecutar de die ciclos en adelante. Se*und ! se: $ras )aber reali ado la primera fase, )aga respiraciones )abituales un par de minutos. Despu's, bien erguido, fi&e la barbilla en la ra del tra# e in)ale lentamente por ambas fosas nasales )asta llenar de aire los pulmones. !plique la retencin seg*n su capacidad.

Efectuada la retencin, e#)ale durante dos segundos y )aga una pausa de dos segundos. 8uel"a a e#)alar durante dos segundos y a )acer una pausa de dos segundos. %roceda as )asta )aber e#pulsado todo el aire de los pulmones, es decir1 , E#)alacin dos segundos. , %ausa dos segundos. , E#)alacin dos segundos. !s )abr concluido un ciclo de la segunda fase del "iloma pranayama. %uede efectuar de die ciclos en adelante. !nuloma, "iloma y pratiloma tambi'n se puede reali ar en posicin de dec*bito supino, y en tal caso se prescindir de la fi&acin de la barbilla en el tra#. (ENE$"!"OS: , Complementando las dos fases, se logra un e#celente control sobre el prana en todas sus formas y funciones5 se purifican los canales energ'ticos5 se armoni a la energa en los centros energ'ticos. , (e desarrolla la atencin y la concentracin. , (e equilibra el sistema glandular. , (e armoni an los )umores orgnicos1 linfa, sangre, aire, etc'tera. , (e elimina la tensin neuromuscular y se seda el sistema ner"ioso. , (e pre"iene contra psicastenia, estr's y angustia. , (e )igieni a el aparato respiratorio. , (e fortalecen los pulmones y se benefician los al"'olos pulmonares. RE?U"S"TOS = O(SER*A!"ONES SO(RE EL PRANA=AMA , -a inspiracin debe ser lenta y profunda, llenando totalmente de aire los pulmones. , -a e#)alacin debe ser total, para reno"ar completamente el aire de los pulmones. %ara ello )abr que efectuar una ligera contraccin de las paredes abdominales. (i la e#)alacin es total, la in)alacin se produce automticamente. , >uena parte de los e&ercicios de pranayama e#igen el control de la musculatura abdomi nal. Este control es especialmente pronunciado en la respiracin u&&ayi, pero ms le"e, aunque consistente, en las otras t'cnicas. El aire, pues, no debe dilatar el "ientre ni el estmago. -os m*sculos se mantienen ligeramente contrados, no permiti'ndoseles que distiendan con la entrada de aire. Este control no rige como tal ni para el b)astriOa ni para el Oapalab)ati. , E#cepto en el b)astriOa y en el Oapalab)ati, en la mayora de los e&ercicios, la e#)alacin debe consumir, apro#imadamente, el doble de tiempo que la in)alacin. , E#cepto en el b)astriOa y Oapalab)ati, en la mayora de los pranayamas, la in)alacin y la e#)alacin se efect*an lentamente por la nari . , (al"o en el b)ast)Oa y el Oapalab)ati, la mayora de los pranayamas e#igen el tiempo de retencin o ;um.h ; , El practicante nunca debe for ar y cada uno respetar su lmite ra onable. !dems, si uno se e#cede en la retencin, el aire no puede e#)alarse con lentitud. Con la prc tica, el practicante logra ampliar el tiempo de la retencin y "a ganando en control sobre sus pulmones y aumentando el "olumen del aire. , Durante la retencin, para potenciar a*n ms los efectos, pueden aplicarse las lla"es de mentn y esfnteres anales.

, %ara e&ecutar los prayamas es con"eniente )aber limpiado bien las fosas nasales, a fin de despe&arlas de impure as y que el aire fluya ms fcilmente. , Es preferible e&ecutar los pranayamas con el estmago "aco. , (i se e&ecuta una sesin larga de pranayama 9de quince minutos en adelante:, es me&or luego )acer unos minutos de rela&acin profunda. 6uc)os yoguis recomiendan ingerir luego un "aso de lec)e fresca. , Durante la e&ecucin del pranayama, la mente debe estar muy atenta a todo el proceso. Una "e se domina la t'cnica, se puede aplicar la "isuali acin1 (e toma energa al inspirar. (e distribuye la energa por todo el cuerpo durante la retencin y se consigue un m #imo apro"ec)amiento de la misma. (e e#)alan los residuos al e#pulsar el aire. - %ara reali ar las t'cnicas, cuide siempre de que el tronco est' totalmente erguido. - (i no logra estar estable y erguido en una postura clsica de meditacin, si'ntese, para la e&ecucin del pranayama, sobre una silla, banco o taburete. - $odo esfuer o est absolutamente contraindicado. (i el practicante padece del cora n o pulmones, debe siempre consultar con su m'dico y, en todo caso, ser muy preca"ido con la prctica y e"itar las retenciones. - -os pranayamas pueden lle"arse a cabo sin la aplicacin de las lla"es de control muscular, pero los efectos se incrementan cuando 'stas son e&ecutadas y, adems, fa"orecen el control sobre el aliento. - (i se presenta cualquier sntoma desagradable durante la prctica, susp'ndala y respire con normalidad. - Una sesin de pranayama puede durar de die minutos en adelante. T!N"!AS DE &"#"ENE NASAL = DE !ONTROL DE ENER#@AS %ara facilitar la e&ecucin del pranayama 9e&ercicios de control respiratorio:, por un lado, e intensificar los efectos que el mismo desencadena, por otro, es con"eniente recurrir a la reali acin de la limpie a de las fosas nasales y a la aplicacin de las t'cnicas de control de energas. 6ediante la limpie a nasal, ser ms fcil efectuar las in)alaciones y e#)alaciones, al tener despe&adas las fosas nasales y permitir que el aire fluya ms libremente. !sociando los e&ercicios de control respiratorio con las t'cnicas de control de energas ,consistentes en la accin sobre determinados m*sculos,, se apro"ec)a me&or el prana o fuer a "ital y se incrementan los beneficios. T!N"!AS DE &"#"ENE NASAL .ay numerosos m'todos, milenarios, para la limpie a de los conductos nasales. $odos ellos, adems de )igieni ar las fosas y liberarlas de impure as, pre"ienen contra catarros crnicos, rinitis, sinusitis y otros trastornos afines. E#plicamos tres modalidades1 +=. (e recoge una cantidad de agua tibia en el )ueco de la mano. 2nclinando la cabe a ligeramente )acia detrs, se desli a el agua de la mano por los orificios nasales, a la "e que se reabsorbe sua"emente el agua. ! continuacin el agua se e#pulsa por la boca. !unque es ms difcil, el proceso puede in"ertirse, tomndose agua por la boca y e#pulsndola por la nari 5 pero bastar con poner en prctica el proceso que )emos e#plicado primero y que est al alcance de cualquier persona. (e efect*a "arias "eces, para limpiar todas las mucosidades, y luego, preferiblemente, se arandea la cabe a a uno y otro lado unas cuantas "eces para fa"orecer el secado de los conductos nasales. .ay que e"itar sorber "igorosamente.

<=. Con la ayuda de una tetera 9en la 2ndia se utili a a tal fin una &arrita llamada lata:, se lle"a a cabo este efica e&ercicio de limpie a nasal y que es relati"amente fcil de e&ecutar. (e llena la tetera de agua tibia y, si se desea, ligeramente salada. 2nclinando y ladeando la cabe a, se inserta el e#tremo de la tetera en uno de los orificios nasales. .allando la posicin adecuada de la cabe a 9que se consigue enseguida con un poco de prctica:, se logra que el agua penetre por una fosa nasal y salga por la otra. -uego se in"ierte el proceso y se de&a que entre el agua por la otra fosa. $ras la operacin de limpie a, arandear a uno y otro lado la cabe a para secar los conductos nasales. $ambi'n puede uno sonarse "igorosamente. C=. Fsta es, sin duda, la modalidad ms difcil de e&ecutar, aunque es fcil si se aprende directamente de un instructor. (i no se cuenta con la ense;an a directa de un instructor, es me&or ayudarse tan slo de las dos modalidades anteriores, ya que con ellas el proceso de limpie as es perfecto y no se requiere de esta tercera modalidad. %ara lle"ar este m'todo a cabo )ay que ser"irse de un fino cordel o similar, que debe lubricarse adecuadamente en agua tibia, lec)e o mantequilla. (e inserta el e#tremo del cordel tanto como sea posible, y en lo ms )ondo, pues, de una de las fosas nasales y se sorbe "igorosamente para que apare ca en la garganta. Entonces, con la ayuda de los dedos ndices y pulgar de la mano, se e#trae el cordel y se repite la operacin por la otra ona. El cordel entra por la fosa nasal y se saca por la boca. (e repite la operacin "arias "eces por ambas onas. -as t'cnicas de )igiene nasal, adems de los efectos pre"enti"os e incluso curati"os que desencadenan, ayudan a e&ecutar muc)o ms fcilmente las t'cnicas de control respiratorio, al facilitar ms fluidamente la in)alacin y la e#)alacin. T!N"!AS DE !ONTROL DE ENER#@AS = A!!"+N MUS!ULAR En el yoga 9consultar nuestra obra 9o* en % s ( e#isten numerosas t'cnicas de accin muscular para un me&or apro"ec)amiento de la energa. (e denominan mud$ s y . ndh s, Dos de estas t'cnicas son de e#cepcional eficacia para intensificar los beneficios de las t'cnicas del pranayama. $ales son 3la lla"e del mentn4 y 3la lla"e de los esfinteres anales4. (e trata de contracturas que permiten un mayor apro"ec)amiento del prana y todas sus modalidades y subsiguientes funciones. !mbas 3lla"es4sir"en para e"itar que la energa se escape y controlarla ms estrec)amente. Estas 3lla"es4 se aplican, por lo general, durante la retencin del aire, y as incrementan los beneficios que se deri"an de dic)a retencin. +=. 6 ll )e del mentn: Consiste en estirar el cuello tanto como se pueda, inclinar la cabe a y presionar "igorosamente el mentn contra la )endidura yugular o la ra del tra#, contrayendo tambi'n y preferiblemente la musculatura del cuello. -a espina dorsal debe estar muy erguida. $ras la in)alacin y antes de la e#)alacin, esto es, durante la retencin, se aplica la 3lla"e del mentn4, preferiblemente asociada con la 3lla"e de los esfnteres anales4. (ENE$"!"OS: , 6e&orar el apro"ec)amiento de las energas. , Facilita la retencin del aire y e"ita que el mismo se escape. , %re"iene contra dolencias de la garganta. , E&erce un ben'fico masa&e sobre la glndula tiroides, me&orando y regulando su funcionamiento. , $onifica el ple#o larngeo.

, Fortalece los m*sculos del cuello y "'rtebras cer"icales. , Re"itali a la m'dula oblonga. , Facilita la intro"ersin mental y la concentracin. <=. 6 ll )e de los es!<nte$es n les: Consiste en contraer muy "igorosamente los esfnteres anales ,tanto el e#terno como el interno,. (e aplica esta t'cnica durante la retencin del aire, aunque tambi'n puede practicarse independiente de la misma. BENEFICIO ! , Facilita el control se#ual. , Fa"orece el apro"ec)amiento del prana. , Colabora en la reorientacin y transmutacin de las energas. , %re"iene contra las )emorroides. , $onifica el recto, los esfnteres anales y el epididimo. , %re"iene contra trastornos del recto y contra las )emorroides. , !yuda a combatir el estre;imiento y facilita la e"acuacin. -a asociacin de la 3lla"e del mentn4 y la de la 3lla"e de los esfnteres anales4 )ace posible la perfecta coordinacin de las energas ascendentes y descendentes 9prana y apana:. (i se combinan con la prctica de los e&ercicios de pranayama, deben lle"arse a cabo durante la retencin del aire, es decir, e&ecutar ambas lla"es nada ms acabar la in)alacin y des)acerlas cuando "aya a comen arse la e#)alacin. F2/