Las vitaminas (del latn vita (vida) + el griego , ammoniaks "producto libio, amonaco", con el sufijo latino ina

"sustancia") son compuestos heterogneos imprescindibles para la vida, que al ingerirlos de forma equilibrada y en dosis esenciales promueven el correcto funcionamiento fisiolgico. La mayora de las vitaminas esenciales no pueden ser sintetizadas (elaboradas) por el organismo, por lo que ste no puede obtenerlas ms que a travs de la ingesta equilibrada de vitaminas contenidas en los alimentos naturales. Las vitaminas son nutrientes que junto con otros elementos nutricionales actan como catalizadoras de todos los procesos fisiolgicos (directa e indirectamente). Las frutas y verduras son fuentes importantes de vitaminas.

Las vitaminas son precursoras de coenzimas, (aunque no son propiamente enzimas) grupos prostticos de las enzimas. Esto significa, que la molcula de la vitamina, con un pequeo cambio en su estructura, pasa a ser la molcula activa, sea sta coenzima o no.

Los requisitos mnimos diarios de las vitaminas no son muy altos, se necesitan tan solo dosis de miligramos o microgramos contenidas en grandes cantidades (proporcionalmente hablando) de alimentos naturales. Tanto la deficiencia como el exceso de los niveles vitamnicos corporales pueden producir enfermedades que van desde leves a graves e incluso muy graves como la pelagra o la demencia entre otras, e incluso la muerte. Algunas pueden servir como ayuda a las enzimas que actan como cofactor, como es el caso de las vitaminas hidrosolubles

La deficiencia de vitaminas se denomina avitaminosis mientras que el nivel excesivo de vitaminas se denomina hipervitaminosis.

Est demostrado que las vitaminas del grupo B son imprescindibles para el correcto funcionamiento del cerebro y el metabolismo corporal. Este grupo es hidrosoluble (solubles en agua) debido a esto son eliminadas principalmente por la orina, lo cual hace que sea necesaria la ingesta diaria y constante de todas las vitaminas del complejo "B" (contenidas en los alimentos naturales).

Definicin de Vitamina

Las vitaminas son sustancias indispensables para los procesos metablicos del organismo. Hay distintos tipos que cumplen funciones diferenciadas. Ingresan al organismo mediante una dieta equilibrada y variada. El cuerpo no produce por s mismo estas sustancias, por lo que la carencia en la alimentacin se traduce siempre en una alteracin en el metabolismo corporal. Tipos de Vitaminas

Las vitaminas se dividen en dos grupos dependientes de su forma de absorcin en el organismo: las vitaminas hidrosolubles y liposolubles. Qu son las vitaminas hidrosolubles?

Las hidrosolubles se disuelven en agua. Esta caracterstica hace que el consumo diario sea ms estricto, ya que el lavado y la coccin de los alimentos produce la prdida de las vitaminas, siendo inferior la cantidad consumida de lo que popularmente se cree. Cules son las vitaminas hidrosolubles?

Las vitaminas hidrosolubles son:

Vitamina C Vitamina B1 Vitamina B2 Vitamina B3 Vitamina B5 Vitamina B6 Vitamina B8 Vitamina B9 Vitamina B12

Qu son las vitaminas liposolubles?

Las liposolubles se disuelven en grasas y aceites. Suelen encontrarse en alimentos grasos y son almacenados en los tejidos adiposos del cuerpo. Tambin se acumulan en el hgado, es decir que existe una reserva vitamnica corporal que permite periodos de tiempo sin ingreso de las vitaminas. Cules son las vitaminas liposolubles?

Las Vitaminas Liposolubles son:

Vitamina A Vitamina D Vitamina E Vitamina K

Funciones de las vitaminas

La vitamina C produce colgeno, protenas necesarias para la cicatrizacin y formacin de los tejidos. La vitamina B1 regula el sistema nervioso y las funciones cardacas. Tambin contribuye al crecimiento. La vitamina B2 contribuye al mantenimiento de las membranas mucosas, la piel y el transporte de oxgeno. La vitamina B3 mejora la circulacin de la sangre y la produccin de neurotransmisores. La vitamina B5 contribuye a la desintoxicacin del cuerpo. La vitamina B6 forma los glbulos rojos indispensables para el transporte de oxgeno por el cuerpo. La vitamina B8 interviene en la formacin de glndulas sexuales y en la formacin de la dermis. La vitamina B9 permite la multiplicacin celular, por lo que interviene en el desarrollo del sistema nervioso.

La vitamina B12 interviene en la sntesis de ADN y ARN, por lo que se relaciona con el sistema nervioso y la gentica. La vitamina A es antioxidante y participa en la formacin de hormonas sexuales y suprarrenales. La vitamina D permite la absorcin intestinal de protenas y calcio. La vitamina E interviene en la formacin de tejidos y en la fertilidad. La vitamina K se relaciona, principalmente, con la regulacin de la coagulacin sangunea.

Alimentos que contienen vitaminas

Las vitaminas hidrosolubles suelen estar en verduras, frutas, panes, huevos, carnes, pescados, lcteos, cereales y vsceras. Las vitaminas B suelen encontrarse en la mayora de los alimentos, lo cual brinda una satisfaccin constante de esta necesidad vitamnica.

Las vitaminas liposolubles se encuentran en aceites, mantequillas, vsceras, verduras, lcteos grasos, chocolates, cereales grasos y alimentos de soja. Carencia de vitaminas

La carencia de vitaminas suele ocasionar problemas de decaimiento, anemias, depresiones, estados de nimo cambiantes, anorexia, amenorreas, problemas en el sistema digestivo, etc.

Es importante consultar a un especialista que determine cul es la vitamina faltante y que recete la cantidad justa necesario para no cometer el error de pasar de la carencia al exceso. El estudio principal que se realiza es un chequeo sanguneo para ver qu componentes orgnicos estn alterados.

La carencia de vitaminas durante periodos de la vida como el crecimiento o el embarazo son determinantes para toda la vida del nio, por lo que es muy importante hacer consultas y chequeos peridicos para garantizar el buen desarrollo del beb y el crecimiento seo y muscular de los nios. Exceso de vitaminas

Las vitaminas liposolubles se convierten en sustancias txicas cuando estn en cantidades excesivas acumuladas en los tejidos adiposos y en el hgado.

Las vitaminas hidrosolubles no se acumulan en el organismo y se eliminan rpidamente por la orina, por lo que no se suelen conocer problemas graves debido al exceso de estas vitaminas. No obstante, se han registrado casos de lesiones renales debido al exceso vitamnico y la consecuente sobreexigencia de los riones para eliminar esta abundancia. Qu son las vitaminas hidrosolubles?

Las vitaminas hidrosolubles son coenzimas que tienen un funcionamiento activo en el organismo en la produccin de catlisis. Si las vitaminas hidrosolubles no estn en el organismo, estos procesos no se llevan a cabo. Esto puede traer consecuencias graves para el organismo a nivel emocional y fsico ya que afectan al sistema nervioso o a los componentes que permiten su correcto funcionamiento.

Las vitaminas hidrosolubles y liposolubles son de gran importancia para la salud. Se diferencian en que las vitaminas liposolubles se almacenan en el organismo, por lo que su consumo diario no es necesario si hay reserva vitamnica. Por el contrario, las vitaminas hidrosolubles al disolverse en agua se pierden fcilmente, por lo que es necesario un consumo peridico, ya que se puede evitar su consumo slo por un pequeo periodo de tiempo. Cules son las vitaminas hidrosolubles?

Los tipos de vitaminas hidrosolubles son muchos y es importante tener en cuenta las fuentes donde podemos encontrar a estas vitaminas. Al ser solubles en agua, estas vitaminas se suelen perder en la coccin por lo que debemos aumentar su consumo. Las vitaminas hidrosolubles son la vitamina C y las vitaminas hidrosolubles complejo B. Por su alta importancia para la salud, listamos el nombre completo de las vitaminas hidrosolubles y los alimentos en que puedes hallarlas:

Vitamina B1 (Tiamina. Antiberibrica): se encuentran en Cereales, Carnes, Frutas, Vegetales de hojas verdes y Vsceras como el hgado, el corazn y los riones Vitamina B2 (Riboflavina): se encuentran en la Leche, Carnes, Verduras, Coco, Pan, Quesos, Cereales, Hgado y Lentejas.

Vitamina B3 (Niacina. cido Nicotnico. Vitamina PP. Antipelagrosa): se encuentran en Harinas y Pan de Trigo, en la Levadura de Cerveza, en Hgado de Ternera, Arroz Integral, Almendras y Salvado de Trigo. Vitamina B5 (cido pantotnico. Vitamina W): se encuentran en Levadura de Cerveza, Verduras de hoja verde, Yema de huevo, Vsceras, Cereales, Man, Carnes y Frutas. Vitamina B6 (Piridoxina): se encuentran en Carne de Pollo, Espinacas, Cereales, Garbanzos, Pltanos, Sardinas, Lentejas, Atn, Pan e Hgado. Vitamina B8 (Biotina. Vitamina H): se encuentran en Yema de Huevo, Riones, Levadura de Cerveza, Leguminosas, Coliflor, Leche y Frutas. Vitamina B9 (cido Flico): se encuentran en Vegetales Verdes, Hgado, Nueces, Naranjas, Cereales, Yema de Huevos, Legumbres y Championes. Vitamina B12 (Cobalamina): se encuentran en Pescado, Riones, Huevos, Queso, Leche y Carnes. Vitamina C (cido Ascrbico. Antiescorbtica): se encuentran en Ctricos, Frutas, Leche de vaca, Hortalizas, Carnes, Verduras y Cereales.

Funcin de las vitaminas hidrosolubles

La mayor parte de las vitaminas que necesita nuestro cuerpo son hidrosolubles. Estas vitaminas cumplen diferentes funciones para la salud que listaremos brevemente a continuacin.

Vitamina C: necesaria para la produccin de colgeno. Participa en la cicatrizacin de heridas y metaboliza grasas. Reduce las alergias y previene los resfros. La carencia de vitamina C produce Escorbuto, enfermedad que se manifiesta con hinchazn de encas, hemorragias y prdida de las piezas dentales. Vitaminas hidrosolubles complejo B: metabolizan hidratos de carbono. Cada una de las vitaminas que compone este complejo, cumple funciones especficas indispensables para la salud. Vitamina B1: funciona produciendo energa para la regulacin del sistema nervioso, lo que interviene en el estado de nimo y en funciones muy importantes como la regulacin cardaca. Su deficiencia produce Beriberi, enfermedad que trae debilidad muscular y puede ocasionar infartos. Vitamina B2: colabora en el metabolismo y la formacin de tejidos. Su deficiencia puede traer lesiones en la piel y sensibilidad a la luz.

Vitamina B3: funciona en la vasodilatacin que permite mejor circulacin de la sangre y mayor produccin de hormonas y neurotransmisores indispensables para el cerebro y el sistema nervioso. Vitamina B5: colabora en la formacin de hormonas antiestrs, en la desintoxicacin del organismo y en la metabolizacin de cidos grasos. Vitamina B6: colabora en la formacin de glbulos rojos y su carencia se identifica con estados de nimo depresivos y alteraciones en todos los rganos del cuerpo. Vitamina B8: indispensable en la formacin y mantenimiento de la piel y sus componentes, como las glndulas sebceas. Tambin interviene en el desarrollo de las glndulas sexuales. Vitamina B9: indispensable para la divisin y multiplicacin celular. Su carencia se identifica con menor resistencia a enfermedades, anemia, insomnio y prdida de la memoria. Vitamina B12: interviene en la sntesis de ADN y ARN. Su carencia se traduce en desrdenes del sistema nervioso y sus componentes, produciendo deficiencias a nivel hormonal, psquico y fsico. Qu son las vitaminas liposolubles?

Estas vitaminas liposolubles se disuelven en aceites y grasas. A diferencia de las hidrosolubles, las liposolubles se almacenan en tejidos adiposos del cuerpo y en el hgado, por lo que no es necesario un consumo diario de alimentos ricos en vitaminas liposolubles.

Un cuadro comparativo entre vitaminas liposolubles e hidrosolubles nos muestra que las primeras son menos variadas, ya que se trata de cuatro vitaminas reales y una falsa, mientras que hidrosolubles son nueve. Asimismo, las hidrosolubles al disolverse en agua se pierden rpidamente en la coccin y se eliminan por la orina, mientras que las liposolubles se acumulan en el organismo como reserva para los momentos en que no ingresan vitaminas nuevas. Cules son las vitaminas liposolubles?

Las vitaminas liposolubles son las vitaminas A,D,E,K y F. Estas vitaminas ingresan al organismo a travs de lanutricin y dietas equilibradas. Cuando estas sustancias, junto a otras vitaminas hidrosolubles y nutrientes, se encuentran en equilibrio, el cuerpo se halla preparado para combatir y prevenir mltiples enfermedades. Funcin de las vitaminas liposolubles

Cada una de las vitaminas liposolubles cumple funciones complementarias que permiten un funcionamiento correcto tanto fsico como psquico.

La vitamina A, tambin denominada retinol, se encarga de la proteccin de la piel y de la visin. Adems contribuye a la formacin de enzimas del hgado y de la produccin de hormonas sexuales. La vitamina A se suele dar en suplementos dietarios a personas que sufren infecciones respiratorias, problemas en la vista o en la piel gracias a sus propiedades reconstructivas.

La vitamina A se encuentra en alimentos de origen animal, verduras como las zanahorias y la espinaca, manteca, etc.

La vitamina D tambin se denomina calciferol, y recibe este nombre porque contribuye a la absorcin del calcio y el fsforo. Estas propiedades absorbentes hacen que esta vitamina sea muy necesaria para los nios en edad de crecimiento, por lo que se venden leches y productos alimenticios reforzados. No obstante, la vitamina D se forma automticamente en la piel por la exposicin solar.

Algunos alimentos ricos en Vitamina D son las sardinas, el atn, margarina, huevos y quesos altos en grasa.

La vitamina E, o tocoferol, cumple funciones relacionadas con la produccin de glbulos rojos y formacin de tejidos musculares. Asimismo, se considera que una de sus funciones principales es la produccin de hormonas masculinas y permitir la maduracin de espermatozoides y vulos, por lo que esta vitamina se relaciona con el favorecimiento de la fertilidad. Tambin tiene accin antioxidante, lo que ayuda a la regeneracin de los tejidos y evita el envejecimiento celular, por lo que tambin suele utilizarse para tratamientos estticos.

Algunos alimentos ricos en vitamina E son el aceite de girasol, de maz y soja, los frutos secos, el coco, la manteca y otros alimentos grasos.

La vitamina K o antihemorrgica recibe esta denominacin porque su funcin es contribuir a la coagulacin sangunea. La vitamina K suele estar siempre presente en el organismo. Sus deficiencias suelen asociarse con problemas para la absorcin de grasas.

Algunos alimentos ricos en vitamina K son los vegetales de hoja verde, el hgado, aceite y yema de huevos.

La vitamina F no es una verdadera vitamina liposoluble, sino que se denomina de esta forma al conjunto de cidos grasos esenciales que deben provenir de alimentos externos ya que no los produce el cuerpo automticamente. Cumplen funciones estructurales de las membranas, se encargan del trasporte de oxgeno, de la coagulacin y nutren las clulas drmicas. Estos cidos son los famosos Omega 3 y Omega 6, que tambin cumplen la funcin de dispersar el colesterol para que no se tapen venas y arterias. Exceso de vitaminas liposolubles

El exceso de vitaminas liposolubles es perjudicial para la salud, por lo que es necesario consultar la dosis apropiada segn el historial mdico propio y, ms importante an, no consumir suplementos dietarios sin consultar a un profesional de la salud con anterioridad.

Las vitaminas liposolubles se acumulan en tejidos grasos y en el hgado, por lo que una cantidad excesiva se convierte en una toxina para el organismo. Por ejemplo, el exceso de vitamina A puede producir alteraciones seas o hemorragias en tejidos y el exceso de vitamina E produce trastornos metablicos. Asimismo, se sabe que la hipervitaminosis D, enfermedad que conlleva prdida de apetito, trastornos digestivos, vmitos y estreimiento, se da a causa de exceso vitamnico. Clasificacin de las vitaminas Las Vitaminas Todas las vitaminas, minerales y alimentos donde encontrar vitaminas.

Las vitaminas son compuestos orgnicos que se producen en cantidades muy pequeas en los alimentos, pero son muy importantes en determinadas funciones de regulacin y para el mantenimiento de la vida y el crecimiento normal. Todas las vitaminas contienen carbono, hidrgeno y oxgeno, pero algunas contienen nitrgeno y un poco de azufre y cobalto. Las vitaminas se miden tambin en trminos de microgramos equivalentes a una millonsima parte (1/1.000.000) de un gramo o en miligramos equivalentes a una milsima (1/1.000) de un gramo. Imgen de clasificacin de las vitaminas

Algunas vitaminas en plantas y animales son preformadas, lo que significa que ya estn en forma activa y lista para su funcin biolgica en el cuerpo. Algunas de las vitaminas estn presentes en las plantas como precursoras, lo que significa que tienen que ser cambiadas a la forma activa para estar listas para la funcin biolgica. Un ejemplo de esto es el caroteno. El caroteno o pro-vitamina A es un precursor de la vitamina A.

Tambin hay vitaminas artificiales que se sintetizan en el laboratorio. Este tipo de vitaminas son las vitaminas sintticas. Las vitaminas sintticas se utilizan principalmente para fines teraputicos. Una persona que sigue una dieta equilibrada no necesita las vitaminas sintticas. La condicin que resulta de un consumo insuficiente de vitaminas se conoce como avitaminosis. Por otro lado, los resultados de la ingesta excesiva y la acumulacin excesiva en el cuerpo como consecuencia, se llama hipervitaminosis. Esto es especialmente cierto con las vitaminas liposolubles. Definicin y clasificacin de las vitaminas

Las vitaminas se clasifican de acuerdo con su solubilidad: Las solubles en grasa y las solubles en agua. Las vitaminas liposolubles incluyen las vitaminas A, D, E y K, mientras que las vitaminas solubles en agua incluyen las vitamina C o cido ascrbico y las vitaminas del complejo B que incluyen tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina, cobalamina, cido pantotnico y flico y biotina. Clasificacin de las vitaminas hidrosolubles

Las vitaminas solubles en agua se deben consumir diariamente, ya que no se almacenan y se excretan en la orina. Las vitaminas hidrosolubles son inestables debido a que se disuelven fcilmente cuando se cocinan los alimentos. Debido a esta naturaleza inestable de las vitaminas, el uso de vitaminas sintticas a veces se recomienda para asegurar una ingesta adecuada de las vitaminas hidrosolubles. Las deficiencias vitamnicas normalmente surgen en las vitaminas solubles en agua.

En las vitaminas hidrosolubles podemos incluir a las vitaminas C o cido ascrbico y el complejo B que incluyen tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina, cobalamina, cido pantotnico y flico, y biotina. Clasificacin de las vitaminas liposolubles

Las vitaminas solubles en grasa o vitaminas A, D, E y K son solubles en un medio graso. Las vitaminas liposolubles pueden ser almacenadas en el cuerpo. Por lo tanto, no hay necesidad de un consumo diario a diferencia de las materias solubles en agua que no se almacenan. Las vitaminas liposolubles no se disuelven fcilmente cuando se cocinan los alimentos, por lo tanto, son estables. Clasificacin de las vitaminas y sus funciones

Dentro de las vitaminas liposolubles, tenemos la vitamina A, que es importante para la visin, especialmente para la visin nocturna. Esto es porque la vitamina A mantiene la integridad de las membranas mucosas de los ojos, la piel, las vas respiratorias y el tracto intestinal. La falta de vitamina A resulta en el endurecimiento de los revestimientos, por ejemplo, la incapacidad del ojo para ajustarse a los cambios de luz. Vitamina A acta como un catalizador en la liberacin de enzimas que actan sobre la formacin sea. Por lo tanto, es importante para el hueso y el crecimiento esqueltico. Tambin es necesario para el establecimiento de las clulas de los sistemas nerviosos y reproductiva.

La vitamina D promueve el desarrollo seo y dental, ya que facilita la absorcin de calcio y fosforo.

La vitamina E o tocoferol es importante para la respiracin celular y la prevencin de la hemlisis (anemia) de las clulas rojas de la sangre.

La vitamina K es necesaria para la adecuada coagulacin de la sangre por el mantenimiento del nivel de protrombina en el plasma sanguneo.

En las vitaminas solubles en agua tenemos la vitamina C, que es necesaria en la celebracin de la unin de las clulas. Mantiene la integridad de las clulas. Se basa en la resistencia del cuerpo a la infeccin. Mejora la absorcin de hierro y ayuda en la curacin de heridas y fracturas seas. Tambin ayuda al metabolismo.

La vitamina B o tiamina ayuda a mantener el buen apetito, buen tono muscular y la funcin normal de los nervios.

La vitamina B2 o riboflavina es esencial para el metabolismo de la protena, la grasa y los carbohidratos. Mantiene la salud de la piel, la lengua, la boca y la visin. Es necesario para el crecimiento y desarrollo adecuados.

La niacina es importante en el metabolismo energtico. Tambin ayuda en la fotosntesis de las plantas.

La piridoxina o vitamina B6 es importante en el metabolismo de aminocidos. Cataliza la produccin de urea, sintetiza los cidos grasos esenciales y se encarga de la conversin de niacina a partir del triptfano.

El cido pantotnico es esencial para el metabolismo de carbohidratos, protenas y grasas. Mantiene el crecimiento normal, una piel saludable e integridad del sistema nervioso central.

Los vegetales de hojas verdes y amarillas, las frutas, el hgado y otros rganos glandulares, las legumbres, los frutos secos, los cereales, los huevos, la leche, el pescado y las aves de corral, son buenas fuentes de vitaminas. Avitaminosis Artculo principal: Avitaminosis.

La deficiencia de vitaminas puede producir trastornos ms o menos graves, segn el grado de deficiencia, llegando incluso a la muerte. Respecto a la posibilidad de que estas deficiencias se produzcan en el mundo desarrollado hay posturas muy enfrentadas. Por un lado estn los que aseguran que es prcticamente imposible que se produzca una avitaminosis, y por otro los que responden que es bastante difcil llegar a las dosis de vitaminas mnimas, y por tanto, es fcil adquirir una deficiencia, por lo menos leve.

Normalmente, los que alegan que es "poco probable" una avitaminosis son mayora. Este grupo mayoritario argumenta que:

Las necesidades de vitaminas son mnimas, y no hay que preocuparse por ellas, en comparacin con otros macronutrientes. Se hace un abuso de suplementos vitamnicos. En nuestro entorno se hace una dieta lo suficientemente variada para cubrir todas las necesidades[cita requerida]. La calidad de los alimentos en nuestra sociedad es suficientemente alta.

Por el lado contrario se responde que:

La cantidad necesaria de vitaminas son pequeas, pero tambin lo son las cantidades que se encuentran en los alimentos. No son raras las carencias de algn nutriente entre la poblacin de pases desarrollados: hierro y otros minerales, antioxidantes (muy relacionados con las vitaminas), etc. Las vitaminas se ven afectadas negativamente por los mismos factores que los dems nutrientes, a los que suman otros como: el calor, el pH, la luz, El oxgeno, etc. Basta que no se sigan las recomendaciones mnimas de consumir 5 porciones de verduras o frutas al da para que no se llegue a cubrir las necesidades diarias bsicas. Cualquier factor que afecte negativamente a la alimentacin, como puede ser, cambios de residencia, falta de tiempo, mala educacin nutricional o problemas econmicos; puede provocar alguna deficiencia de vitaminas u otros nutrientes. Son bien conocidos, desde hace siglos, los sntomas de avitaminosis severas. Pero no se sabe tan bien como diagnosticar una deficiencia leve a partir de sus posibles sntomas como podran ser: las estras en las uas, sangrado de las encas, problemas de memoria, dolores musculares, falta de nimo, torpeza, problemas de vista, etc.

Por estos motivos un bando recomienda consumir suplementos vitamnicos si se sospecha que no se llega a las dosis necesarias. Por el contrario, el otro bando lo ve innecesario, y avisan que abusar de suplementos puede ser perjudicial. Hipervitaminosis y toxicidad de las vitaminas Artculo principal: Hipervitaminosis.

Las vitaminas aunque son esenciales, pueden ser txicas en grandes cantidades. Unas son muy txicas y otras son inocuas incluso en cantidades muy altas. La toxicidad puede variar segn la forma de aplicar las dosis. Como ejemplo, la vitamina D se administra en cantidades suficientemente altas como para cubrir las necesidades para 6 meses; sin embargo, no se podra hacer lo mismo con vitamina B3 o B6, porque sera muy txica. Otro ejemplo es el que la suplementacin con vitaminas hidrosolubles a largo plazo, se tolera mejor debido a que los excedentes se eliminan fcilmente por la orina.

Las vitaminas ms txicas son la D, y la A, tambin lo puede ser la vitamina B3. Otras vitaminas, sin embargo, son muy poco txicas o prcticamente inocuas. La B12 no posee toxicidad incluso con dosis muy altas. A la tiamina le ocurre parecido, sin embargo con dosis muy altas y durante mucho tiempo puede provocar problemas de tiroides. En el caso de la vitamina E, slo es txica con suplementos especficos de vitamina E y con dosis muy elevadas. Tambin se conocen casos de intoxicaciones en esquimales al comer hgado de mamferos marinos (el cual contiene altas concentraciones de vitaminas liposolubles) Recomendaciones para evitar deficiencias de vitaminas

La principal fuente de vitaminas son los vegetales crudos, por ello, hay que igualar o superar la recomendacin de consumir 5 raciones de vegetales o frutas frescas al da.

Hay que evitar los procesos que produzcan perdidas de vitaminas en exceso:

Hay que evitar cocinar los alimentos en exceso. A mucha temperatura o durante mucho tiempo. Echar los alimentos que se vayan a cocer, en el agua ya hirviendo, en vez de llevar el agua a ebullicin con ellos dentro. Evitar que los alimentos estn preparados (cocinados, troceados o exprimidos), mucho tiempo antes de comerlos. La piel de las frutas o la cscara de los cereales contiene muchas vitaminas, por lo que no es conveniente quitarla. Elegir bien los alimentos a la hora de comprarlos, una mejor calidad redunda en un mayor valor nutritivo.

Aunque la mayora de los procesamientos perjudica el contenido vitamnico, algunos procesos biolgicos pueden incrementar el contenido de vitaminas en los alimentos, como por ejemplo:

La fermentacin del pan, quesos u otros alimentos. La fabricacin de yogur mediante bacterias. El curado de jamones y embutidos. El germinado de semillas, para ensaladas.

Los procesos industriales, normalmente suelen destruir las vitaminas. Pero alguno puede ayudar a que se reduzcan las prdidas:

El vaporizado del arroz consigue que las vitaminas y minerales de la cscara se peguen al corazn del arroz y no se pierda tanto al quitar la cscara. Hay que recordar que el arroz con cscara tiene 5 veces ms vitamina b1 (y otras vitaminas) que el que est pelado. La congelacin produce prdidas en la calidad de las molculas de algunas vitaminas inactivando parte de ellas, es mejor consumir los alimentos 100% frescos. Los procesos de esterilizacin UHT, muy rpidos, evitan un exceso de perdidas vitaminicas que un proceso ms lento bien puede neutralizar el efecto de algunas enzimas destructoras de vitaminas como las que se encuentran dispersas en el zumo de naranja.

No consumir vitaminas en los niveles apropiados (contenidas en los alimentos naturales) puede causar graves enfermedades.