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Les sries longues : 20 40 rptitions avec des charges lgres (Poids du corps, bracelets lests, bande lastique, petites

s haltres, ) soit environ 30 40 %

de la charge maxi [1RM]). Elles dveloppent lendurance musculaire, la tonification et contribuent brler des graisses. 2 3 sances par semaine. Il faut faire voluer les charges et les rptitions en fonction des progrs.

3 10 sries par sance.

Les sries courtes : 8 12 rptitions avec des charges plus lourdes (celles qui permettent au moins 8 rptitions , mais qui ne permettent pas plus de 12

rptitions) soit environ 60-70% de la charge maxi. Elles dveloppent la densit osseuse, la force, le volume musculaire chez les garons (grce leur testostrone) . Elles contribuent aussi brler des graisses. 2 5 sries par sance. 2 3 sances par semaine. Il faut faire voluer les charges en fonction des progrs. Attention aux accidents et blessures possibles avec ces charges lourdes.
ECHAUFFEZ VOUS SERIEUSEMENT AU DEBUT DE LA SEANCE Ces exercices sont facilits par ltirement pralable des muscles antagonistes. Les plus raides sont gnralement les fessiers et les ishios-jambiers) NE BLOQUEZ PAS VOTRE RESPIRATION : EXPIREZ PENDANT LE MOUVEMENT

PENSEZ A BOIRE DE LEAU REGULIEREMENT - PENSEZ AUX ETIREMENTS EN FIN DE SEANCE


Facile

Les cuisses et les fessiers C


Descendre bas en flexion, dos plat, regard horizontal,

Plus difficile

A B
Enchaner des montes descentes (avec complte extension de la jambe lors de la monte) Dos plat, regard horizontal, bras allongs devant Descendre les fesses au contact du rebord du sige et remonter Descendre le genou au sol avec appui manuel et remonter

D
Dos appuy sur le mur Rester en position assise sans saider des bras

Avec partenaires

I H
Descendre sur place avec charge lgre Se relever avec la jambe avant

Descendre sur place en flchissant Descendre et Se relever avec la jambe avec charge (ballon lest, la jambe avant sur place haltre lgre) (sans ou avec Lautre jambe reste tendue charges lgres) en balancier
Penser aux tirements avant lexercice

Descendre en fente avant avec charge. Se relever avec la jambe avant

Descendre en fente avant sur contre haut


Faire des Etirements de larrire des cuisses AVANT cet exercice

Faire des Etirements de larrire des cuisses AVANT cet exercice Ce mouvement doit sappren-

dre soigneusement (avec une barre vide)

Avec partenaires ou repose-barre

L
Epaules-Dos-Bassin fixs. Dpart genoux , en appui sur les avant-bras Avec ou sans charge la cheville: Monter le genou haut , (mais ne pas creuser le dos) , jambes plies

M
Epaules-Dos-Bassin fixs (ne pas creuser le dos) Avec charge la cheville ou lastique

N
Sans ou Avec charge tenue sur la poitrine

O
Attention : mouvement trs technique qui doit tre appris soigneusement avec un bton, puis une barre vide
Talons appuys sur une cale rigide

P
2

Q
Avec charge lgre la cheville

Allong de profil, caler la tte sur le bras repli, lautre main et le pied avanc bien en appuis au sol: Soulever la jambe tendue

Des exercices de musculation et fitness avec petit matriel, mais sans appareil guid

pour des lves filles et garons des lyces

B L 12/2010

Fiche n1

Les sries longues : 20 40 rptitions avec des charges lgres (Poids du corps, bracelets lests, bande lastique, petites haltres, ) soit environ 30 40 %

de la charge maxi [1RM]). Elles dveloppent lendurance musculaire, la tonification et contribuent brler des graisses. 2 3 sances par semaine. Il faut faire voluer les charges et les rptitions en fonction des progrs.

3 10 sries par sance.

Les sries courtes : 8 12 rptitions avec des charges plus lourdes (celles qui permettent au moins 8 rptitions , mais qui ne permettent pas plus de 12

rptitions) soit environ 60-70% de la charge maxi. Elles dveloppent la densit osseuse, la force, le volume musculaire chez les garons (grce leur testostrone) . Elles contribuent aussi brler des graisses. 2 5 sries par sance. 2 3 sances par semaine. Il faut faire voluer les charges en fonction des progrs. Attention aux accidents et blessures possibles avec ces charges lourdes.
ECHAUFFEZ VOUS SERIEUSEMENT AU DEBUT DE LA SEANCE Ces exercices sont facilits par ltirement pralable des muscles antagonistes. Les plus raides sont gnralement les fessiers et les ishios-jambiers) NE BLOQUEZ PAS VOTRE RESPIRATION : EXPIREZ PENDANT LE MOUVEMENT

PENSEZ A BOIRE DE LEAU REGULIEREMENT - PENSEZ AUX ETIREMENTS EN FIN DE SEANCE

La taille , les hanches (abdos obliques, moyen fessier )


A ve cp

Les mollets
1. Saut la corde sur 2 jambes 2. Saut la corde sur une jambe, puis sur lautre 3. Saut sur STEP <=> SOL <=> STEP
Avant pieds sur

ru m den al c a u e en do ca s s

C
de

A
Assit, tronc droit , menton rentr : Se tourner droite et gauche en tenant un bton ou une barre vide Rechercher progressivement lamplitude, mais sans lancer le mouvement Sries longues (au moins 30 rptitions)

Debout, un bton dans les mains, bras tendus devant . Se tourner du ct gauche , puis du ct droit Rechercher progressivement lamplitude, mais sans lancer le mouvement Sries longues (au moins 30 rptitions)

un contre-haut, monter sur la pointe des pieds et redescendre le plus bas possible : talons au contact du contrebas
(1 charge tenue la main ou 2 charges lgres relies par une sangle autour du cou )

Avec prudence en cas de mal au dos

E
Sincliner latralement, la charge reste au contact de la cuisse

F
Gainage costal : tenir 20-45 sec immobile EN RESPIRANT

G
Gainage costal : tenir 20-45 sec immobile EN RESPIRANT

H
Bien dcaler les pieds sur lappui surlev pour se stabiliser de profil, Redescendre toucher le sol , remonter

K J I
Sans ou Avec charge la cheville ou lastique Bien caler la tte dans la main, lautre main en appuis au sol Le bassin reste de profil pendant le mouvement

Sans ou Avec charge la cheville ou lastique

Sans ou Avec charge lgre la cheville ou avec lastique Bien en appui sur 1 pied et 2 mains : Monter la jambe sur le ct, semi flchie [facile] ou tendue [plus intense], en vitant de tourner le bassin

Des exercices de musculation et fitness avec petit matriel, mais sans appareil guid

pour des lves filles et garons des lyces

B L 12/2010

Fiche n2

Les sries longues : 20 40 rptitions avec des charges lgres (Poids du corps, bracelets lests, bande lastique, petites haltres, ) soit environ 30 40 %

de la charge maxi [1RM]). Elles dveloppent lendurance musculaire, la tonification et contribuent brler des graisses. 2 3 sances par semaine. Il faut faire voluer les charges et les rptitions en fonction des progrs.

3 10 sries par sance.

Les sries courtes : 8 12 rptitions avec des charges plus lourdes (celles qui permettent au moins 8 rptitions , mais qui ne permettent pas plus de 12

rptitions) soit environ 60-70% de la charge maxi. Elles dveloppent la densit osseuse, la force, le volume musculaire chez les garons (grce leur testostrone) . Elles contribuent aussi brler des graisses. 2 5 sries par sance. 2 3 sances par semaine. Il faut faire voluer les charges en fonction des progrs. Attention aux accidents et blessures possibles avec ces charges lourdes.
ECHAUFFEZ VOUS SERIEUSEMENT AU DEBUT DE LA SEANCE Ces exercices sont facilits par ltirement pralable des muscles antagonistes. Les plus raides sont gnralement les fessiers et les ishios-jambiers) NE BLOQUEZ PAS VOTRE RESPIRATION : EXPIREZ PENDANT LE MOUVEMENT

PENSEZ A BOIRE DE LEAU REGULIEREMENT - PENSEZ AUX ETIREMENTS EN FIN DE SEANCE

Le dos et les fessiers C A B

Regard fix

Regard fix

D
Se placer en position bien aligne, menton rentr, fixer le corps par un gainage dorsal : tenir 20 45 sec EN RESPIRANT

Caler ses pieds (ex: en serrant une balle leste) Dcoller les paules, dcoller les mains du sol, rapprocher les omoplates, rentrer le menton Tenir 20 45 sec EN RESPIRANT

Soulever les hanches du sol Rester immobile 20 45 sec EN RESPIRANT NORMALEMENT

Remonter lalignement Jambes-Dos Regard vers le sol, menton rentr Mains croises sur les fessiers On peut se faire tenir les pieds ou saccrocher au banc inclin

Les paules et le dos E F


Regard fix

G
Regard fix

Regard fix

Par deux : Jambes semi flchies ou tendues , dos plat Passe vers le haut et larrire dune balle leste

Avec lastique et bton Jambes semi flchies, dos plat Tirer les coudes (hauts) vers larrire

Avec lastique et bton Bien en appuis sur main+genou, Jambes semi flchies, dos plat poitrine et regard vers le sol : Les coudes restent colls au corps Monter le coude verticalement Tirer les coudes (bas) sans tourner les paules vers le vers larrire haut

Avec partenaires ou repose-barre

L I
Regard fix

J
J

K
Regard fix Regard fix

K
Se placer en position tronc inclin 45 vers lavant, DOS PLAT, jambes semi flchies, fixer le tronc et la tte : Traction de barre en montant les coudes Attention : mouvement trs technique qui doit tre appris soigneusement avec un bton, puis une barre vide

Regard et paules fixs

Bien en appuis sur main+genou, regard fix vers le sol : Ecarter le coude du tronc avec un mouvement circulaire vers le haut sans tourner les paules vers le haut

Se placer en position tronc inclin 45 vers lavant, DOS PLAT, fixer le tronc et la tte , jambes semi flchies, Utiliser des charges lgres

Se placer sur le banc inclin, paules et pectoraux au-dessus du vide , fixer la tte, jambes semi flchies pour saccrocher sous le banc Barre dpart au sol, Monter la barre verticalement jusqu la poitrine en tirant avec les coudes

Des exercices de musculation et fitness avec petit matriel, mais sans appareil guid

pour des lves filles et garons des lyces

B L 12/2010

Fiche n3

Les sries longues : 20 40 rptitions avec des charges lgres (Poids du corps, bracelets lests, bande lastique, petites haltres, ) soit environ 30 40 %

de la charge maxi [1RM]). Elles dveloppent lendurance musculaire, la tonification et contribuent brler des graisses. 2 3 sances par semaine. Il faut faire voluer les charges et les rptitions en fonction des progrs.

3 10 sries par sance.

Les sries courtes : 8 12 rptitions avec des charges plus lourdes (celles qui permettent au moins 8 rptitions , mais qui ne permettent pas plus de 12

rptitions) soit environ 60-70% de la charge maxi. Elles dveloppent la densit osseuse, la force, le volume musculaire chez les garons (grce leur testostrone) . Elles contribuent aussi brler des graisses. 2 5 sries par sance. 2 3 sances par semaine. Il faut faire voluer les charges en fonction des progrs. Attention aux accidents et blessures possibles avec ces charges lourdes.
ECHAUFFEZ VOUS SERIEUSEMENT AU DEBUT DE LA SEANCE Ces exercices sont facilits par ltirement pralable des muscles antagonistes. Les plus raides sont gnralement les fessiers et les ishios-jambiers) NE BLOQUEZ PAS VOTRE RESPIRATION : EXPIREZ PENDANT LE MOUVEMENT

PENSEZ A BOIRE DE LEAU REGULIEREMENT - PENSEZ AUX ETIREMENTS EN FIN DE SEANCE

Facile

Les abdominaux droits


zone interdite

Plus difficile

Bras tendus devant Dcoller la tte , puis un peu les paules Le bas du dos reste au sol Aller toucher ses mollets

zone interdite

Mains croises sur la nuque Dcoller la tte et les paules Et arrondir le haut du dos vers lavant Le bas du dos reste coll au sol

Tte et paules restent dcolles Les coudes vont toucher les cuisses
Pieds tenus par un partenaire ou cals Au dpart , on peut appuyer ses paules sur un support surlev pour ne pas tre dans la zone interdite

Les mains vont toucher les genoux ou les tibias ou les chevilles
Pensez aux tirements des fessiers et des ishios- jambiers pour faciliter cet exercice

E F
zone interdite

H
zone interdite

Bien appuy sur les coudes Le pdalo avant Le pdalo arrire

Tronc lgrement inclin vers larrire, jambes flchies: changer des passes avec une balle ou un ballon lest

I
Gainage ventral en appui sur les avant bras: tenir 20 45 sec EN RESPIRANT

Fixer les paules (ex: tenir un support) Jambes flchies, amener et fixer les genoux au dessus de la poitrine : Dcoller le bassin du sol , puis le redescendre au contact du sol
Pensez aux tirements des fessiers et des ishios- jambiers pour faciliter cet exercice

Bien appuy sur les coudes Tenir en isomtrie (position fige) avec 2 angles diffrents (2 x 10 , 2x15 ou 2x20 sec)
Pensez aux tirements des fessiers et des ishios- jambiers pour faciliter cet exercice

Facile

Les abdominaux obliques


Avec prudence en cas de mal au dos

Plus difficile

J
Dcoller la tte : Aller toucher sa cheville gauche avec la main gauche, puis la droite avec la main droite

K
Dcoller la tte et les paules et rester en position dcolle : Aller toucher lextrieur du mollet gauche avec les 2 mains , puis celui du mollet droit

L
Par 2 , dos dos, jambes tendues ou flchies : se passer le ballon ou la balle leste par le ct

M
Dcoller la tte et les paules et rester en position dcolle : Aller toucher lintrieur du genou droit avec le coude gauche Puis inverser la position pour une 2eme srie genou gauche-coude droit

Des exercices de musculation et fitness avec petit matriel, mais sans appareil guid

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B L 12/2010

Fiche n4

Les sries longues : 20 40 rptitions avec des charges lgres (Poids du corps, bracelets lests, bande lastique, petites haltres, ) soit environ 30 40 %

de la charge maxi [1RM]). Elles dveloppent lendurance musculaire, la tonification et contribuent brler des graisses. 2 3 sances par semaine. Il faut faire voluer les charges et les rptitions en fonction des progrs.

3 10 sries par sance.

Les sries courtes : 8 12 rptitions avec des charges plus lourdes (celles qui permettent au moins 8 rptitions , mais qui ne permettent pas plus de 12

rptitions) soit environ 60-70% de la charge maxi. Elles dveloppent la densit osseuse, la force, le volume musculaire chez les garons (grce leur testostrone) . Elles contribuent aussi brler des graisses. 2 5 sries par sance. 2 3 sances par semaine. Il faut faire voluer les charges en fonction des progrs. Attention aux accidents et blessures possibles avec ces charges lourdes.
ECHAUFFEZ VOUS SERIEUSEMENT AU DEBUT DE LA SEANCE Ces exercices sont facilits par ltirement pralable des muscles antagonistes. Les plus raides sont gnralement les fessiers et les ishios-jambiers) NE BLOQUEZ PAS VOTRE RESPIRATION : EXPIREZ PENDANT LE MOUVEMENT

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Les pectoraux
Avec partenaires et/ou repose-barre

C A B
En appuis sur les mains et les pieds Flexions extensions de bras ( pompes ) avec mains sur 2 contre-hauts carts Descendre la poitrine le plus bas possible
Il existe beaucoup de variantes de cet exercice

En appuis sur les mains et les genoux (pieds crochets et un peu rapprochs des fesses), Appuis manuels plus carts que la largeur des paules : Flexions extensions de bras ( pompes ) sans creuser le dos

En appui sur le dos , (pieds crochets et les genoux au dessus du bassin), prise de barre plus large que la largeur des paules : Extensions de bras pour repousser la barre Commencer par apprendre le mouvement avec une barre vide

En appui sur le dos , pieds sur le banc 2 haltres (ou 2 disques avec cordes) Remonter les 2 charges au-dessus de la poitrine

Les pectoraux - dorsaux - paules - triceps


Avec prudence en cas dpaule fragile
zone inutile

Dpart plat au sol, se repousser vers larrire et le haut, puis redescendre au sol vers lavant par un mouvement circulaire

Pour largir le dos : muscler le grand dorsal Lpaule infrieure reste colle au banc

zone inutile

H
zone interdite

si paule fragile

Descendre les fesses au contact du sol, et remonter compltement sur bras tendus
Descendre et remonter de quelques cm seulement si les paules sont fragiles

Pas de pieds au sol , pas de dos creus pendant le mouvement (on peut ramener et croiser les jambes au dessus du ventre)

Des exercices de musculation et fitness avec petit matriel, mais sans appareil guid

pour des lves filles et garons des lyces

B L 12/2010

Fiche n5

Les sries longues : 20 40 rptitions avec des charges lgres (Poids du corps, bracelets lests, bande lastique, petites haltres, ) soit environ 30 40 %

de la charge maxi [1RM]). Elles dveloppent lendurance musculaire, la tonification et contribuent brler des graisses. 2 3 sances par semaine. Il faut faire voluer les charges et les rptitions en fonction des progrs.

3 10 sries par sance.

Les sries courtes : 8 12 rptitions avec des charges plus lourdes (celles qui permettent au moins 8 rptitions , mais qui ne permettent pas plus de 12

rptitions) soit environ 60-70% de la charge maxi. Elles dveloppent la densit osseuse, la force, le volume musculaire chez les garons (grce leur testostrone) . Elles contribuent aussi brler des graisses. 2 5 sries par sance. 2 3 sances par semaine. Il faut faire voluer les charges en fonction des progrs. Attention aux accidents et blessures possibles avec ces charges lourdes.
ECHAUFFEZ VOUS SERIEUSEMENT AU DEBUT DE LA SEANCE Ces exercices sont facilits par ltirement pralable des muscles antagonistes. Les plus raides sont gnralement les fessiers et les ishios-jambiers) NE BLOQUEZ PAS VOTRE RESPIRATION : EXPIREZ PENDANT LE MOUVEMENT

PENSEZ A BOIRE DE LEAU REGULIEREMENT - PENSEZ AUX ETIREMENTS EN FIN DE SEANCE

Les paules, le cou et le haut du dos


zone interdite avec charges lourdes

Dos gain, jambes lgrement flchies Charges lgres Peut aussi se raliser assit sur un banc

Dos cal sur le mur on peut monter des charges moyennes au dessus du niveau de la tte
Mouvement simultan

Dos gain, 1 jambe avance Mouvement altern ou simultan

zone interdite

zone interdite

Avec prudence en cas dpaule fragile

Avec partenaires ou repose-barre pour des charges plus lourdes

Avec partenaires

D E F

Dpart barre sur les cuisses: On monte les coudes sur les cts, la barre frotte les cuisses et le tronc et ne va pas plus haut que le menton. En montant sur la pointe des pieds , on tonifie en plus les mollets

Ne pas creuser le dos, monter les charges latralement Ne montez pas les bras au dessus de lhorizontale avec des charges (mais cest possible sans charge)

Ne pas creuser le dos Barre appuye sur la nuque et les paules, dvelopper au dessus de la tte Commencer par apprendre le mouvement avec une barre vide ou un bton

Des exercices de musculation et fitness avec petit matriel, mais sans appareil guid

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Fiche n6

Les sries longues : 20 40 rptitions avec des charges lgres (Poids du corps, bracelets lests, bande lastique, petites haltres, ) soit environ 30 40 %

de la charge maxi [1RM]). Elles dveloppent lendurance musculaire, la tonification et contribuent brler des graisses. 2 3 sances par semaine. Il faut faire voluer les charges et les rptitions en fonction des progrs.

3 10 sries par sance.

Les sries courtes : 8 12 rptitions avec des charges plus lourdes (celles qui permettent au moins 8 rptitions , mais qui ne permettent pas plus de 12

rptitions) soit environ 60-70% de la charge maxi. Elles dveloppent la densit osseuse, la force, le volume musculaire chez les garons (grce leur testostrone) . Elles contribuent aussi brler des graisses. 2 5 sries par sance. 2 3 sances par semaine. Il faut faire voluer les charges en fonction des progrs. Attention aux accidents et blessures possibles avec ces charges lourdes.
ECHAUFFEZ VOUS SERIEUSEMENT AU DEBUT DE LA SEANCE Ces exercices sont facilits par ltirement pralable des muscles antagonistes. Les plus raides sont gnralement les fessiers et les ishios-jambiers) NE BLOQUEZ PAS VOTRE RESPIRATION : EXPIREZ PENDANT LE MOUVEMENT

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Les avant-bras D B C
Poulie Andrieu Monter sur un contrehaut , la charge est pose au sol au bout de son filin Remonter la charge en enroulant le filin sur son support tubulaire : par laction des avants bras et des poignets (les bras restent allongs le long du corps)

A
C
Prise de barre en marteau Sans flchir les bras, flchir le poignet pour remonter la barre

Les avant-bras restent bien appuys sur le banc : Flchir les poignets pour rapprocher la barre vers la poitrine

ps ce i b es es l r fe mp uf cra a e ch u e d s en risq Bi

Les biceps

G E
Assis sur un banc ou une chaise: Fixer le dos plat Mouvement complet (bras allongs-relch au dpart, puis contraction jusquau contact des paules)

H
Coude appuy sur le banc ou sur la cuisse Remonter la charge verticalement vers le visage La main libre sappuie fermement sur le genou pour allger la charge sur la colonne vertbrale

F
Les paules restent plaques au mur, les pieds sont avancs (30 50 cm) Le bassin peut tre dcoll du mur si les paules restent bien plaques au mur

1 jambe avance pour viter de creuser le dos Tronc droit, menton rentr

Les triceps
r ffe u a : ch eps pes s ric a m en Bi les t e cr d ue q ris
zone inutile

I
Fixer les bras : les coudes serrs restent la verticale des paules Dvelopper la barre ou les haltres doubles au dessus des paules et redescendre la barre vers le front Barre vide pour apprendre le geste Des exercices de musculation et fitness avec petit matriel, mais sans appareil guid

1- Dpart avant-bras bien parallles, plat au sol , tronc-bassin gain 2- Dvelopp vers lappui manuel, puis redescendre plat au sol avant-bras bien parallles,

pour des lves filles et garons des lyces

B L 12/2010

Fiche n7