Les proteines

Importance
Les protines jouent un rle cl dans la vie dun athlte. Dans un premier temps, ceux-ci sont la base de la peau, des os, des cheveux, des cils, des sourcils et surtout des muscles. Sans protines, le corps serait comme une masse flasque qui ne se tiendrait pas 1. Ainsi, les protines sont essentielles au maintien du corps et la croissance. Elles sont aussi relies certaines fonctions essentielles au bon fonctionnement du corps humain. Par exemple, les protines sont la base de la formation dhmoglobine qui transporte loxygne dans le corps. Elles contribuent galement la formation danticorps qui protge lorganisme des bactries indsirables. On les retrouve aussi dans les enzymes, qui permettent aux cellules de produire de lnergie. Au-del de ces fonctions importantes dans le corps humain, un athlte doit surtout retenir quune consommation adquate de protines aidera la prvention des blessures et permettra aux muscles de bien rcuprer aprs une activit physique.

Les types de protines

Les protines compltes : Les protines sont composes de 20 acides amins. Parmi ces dernires, le corps ne russit quen produire 12 (les 8 acides amins manquants sont appels acides amins essentiels). Ainsi, afin daller chercher ces 8 acides amins manquants, lathlte devra sassurer de les inclurent dans son alimentation. Lorsquune protine renferme tous les acides essentiels, elle est identifie comme tant une protine complte. Celles-ci sont principalement dorigine animale, lexception du soya et du tofu. EXEMPLE : poulet, buf, porc, agneau, dinde, gibier, poissons, fruits de mer, uf, lait, yogourt, fromage, tofu et fve de soja.

CHOUINARD, Richard et LACOMBE, Natalie, Le guide dentranement et de nutrition, Guide Kmag, Qubec, 2013, p.62

Les protines incompltes : Lorsquil manque 1 ou plusieurs acides amins essentiels dans la protine, celle-ci est considre comme incomplte. En revanche, il est possible de combiner 2 protines incompltes qui ne sont pas composes des mmes acides amins essentiels manquants, pour former une protine complte (ex. pain pita et houmous, chili de haricots rouges et ptes). EXEMPLES : lgumineuse, noix, graines, crales, bl, orge, seigle ainsi que certains fruits et lgumes.

Consommation et Quantit
Il est conseill pour un athlte de consommer de 10 15 % de protines par jour. En dautres termes, on a besoin de 1,2 1,7 g de protines par kilogramme de poids total et cela variera ensuite selon le type de sport que vous pratiquez. Il est inutile den consommer plus, mme quen consommer trop nuit aux performances sportives et cause une dshydratation. Ce tableau2 vous aidera calculer votre consommation de protines chaque jour :

Quelques aliments qui contiennent environ 5 g de protines

Aliment uf Boisson de soya Fromage cottage Lait crm Lait 2 % Yogourt nature < 2% M.G Yogourt aux fruits < 2% M.G Fves de soja rties Haricots rouges, cuits Lentille, bouillies Pois chiches, cuits Tofu, rgulier, ferme
2

Quantit pour environ 5 g de protines 1 moyen 100 ml 40g 150 ml 150ml 100g 125g 15g 60g 50g 60g 45g

Ibid., p.65

Tofu, soyeux, ferme Buf hach extra maigre, cuit Filet de porc Foie de buf ou de veau Poitrine de poulet, cuite, sans la peau Saumon Thon ple, en conserve, dans leau Pain Riz blanc grains longs cuit Spaghetti, cuit

75g 15g 15g 20g 15g 25g 20g 3 tranches 190g 100g

La consommation de protines selon le type de sport pratiqu

Pour les sports dendurance, il est conseill que lalimentation totale de lathlte soit compose de 10 15 % protines ou 1,2 1,4 gramme par kilogramme du poids total de lindividu. Pour les sports caractriss par lutilisation de la force musculaire (ex. lhaltrophilie et le football), il nest pas rare de constater que les athltes pratiquant ces sports ont une tendance consommer un trop de protines et pas assez de glucides. Les protines, tant le principal constituant des muscles, ils sont ainsi populaires auprs de ces athltes. Par contre, tel que mentionne plus haut, une consommation excessive de protines peut nuire la performance sportive. Pour ces sports, il donc conseill de consommer de 1,2 1,7 grammes par kilogramme du poids total de lathlte (soit un peu plus que ce qui est conseill pour les sports dendurance). Pour les sports combinant lendurance et la force musculaire; comme le basketball, le soccer ou le tennis, il est recommand que 12 15 % de notre alimentation soit constitue de protines.