Programa 48.

Aprendiendo a controlar la ira

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La tercera parte Consejos para el manejo de la ira y para calmar el mal genio La ira descontrolada puede hacernos sentir muy mal. Si nuestros enfados, rabia o frustracin estn afectando negativamente a nuestras relaciones con familiares, amigos, compaeros de trabajo o incluso desconocidos, es hora de aprender algunas habilidades para el manejo de la ira. No podremos progresar si dejamos que predominan los pensamientos negativos. st demostrado que las t!cnicas de manejo o control de la ira ayudan a cambiar la forma en que e"presamos nuestra ira o rabia. #ientras un enfado peridico puede ser hasta sano para dejar salir emociones negativas, pero cuando se convierte en la principal forma en que e"presamos nuestras discrepancias con la forma de actuar o pensar de terceros, puede ser hasta peligroso. $anto para las relaciones humanas como para la salud, pues un estado de irritacin o ira constante influye negativamente sobre la tensin y el estado de salud general de una persona. Consejos para controlar la ira. %. $omarse un &tiempo'( aunque pueda parecer un clich!, contar hasta die) antes de reaccionar realmente puede calmar nuestro temperamento, sobre todo si es una persona compulsiva que suele hablar *o gritar+ antes de pensar. ,. -oner un poco de distancia de por medio( es aconsejable tomarse un descanso de la persona con la que estamos enfadados hasta que nuestras frustraciones se disipen un poco. sto tambi!n nos permite planificar mejor cmo abarcar el asunto que nos preocupa o que nos ha causado un disgusto. .. "presar de forma clara el motivo de nuestro enfado( es saludable e"presar la frustracin sin confrontacin. No por gritar ms fuerte vamos a convencer a nadie que tenemos la ra)n. /na argumentacin inteligente y honesta suele ser mucho ms efica) que un enfado monumental. Se convence mucho mas si se identifican

problemas y se plantean soluciones. 0 si logramos convencer adems al &culpable', pues hay mucha mas probabilidad de que el problema no vuelva a surgir. 1. 2acer algo de ejercicio( la actividad f3sica puede ofrecer una salida a las emociones, especialmente si estamos a punto de estallar. Salir a caminar o a correr, nadar, levantar pesas o simplemente subir y bajar las escaleras varias veces permitir sacar la adrenalina de la ira sin confrontaciones. 4. -ensar bien las cosas antes de decir nada( de lo contrario, es muy probable que digamos algo de lo que nos arrepentiremos despu!s. -uede ser muy 5til escribir lo que queremos decir para ceirnos al tema o problema actual. 6uando estamos muy enfadados, es fcil dispersarse. 0 si nos pasamos es muy importante saber pedir perdn. 7. 8dentificar soluciones para la situacin( en lugar de centrarnos en lo que nos hi)o estallar, trabajar conjuntamente con la persona que nos enfureci para resolver el asunto en cuestin. sto quiere decir que tambi!n debe estar dispuesto a escuchar la versin de la otra persona. No se puede llegar a acuerdos o soluciones sin antes comprender *no compartir+ el argumento del otro. 9. 2ablar en primera persona al describir el problema( esto nos ayudar a evitar criticar o culpar a la otra persona, algo que podr3a hacer que se enfadara ms o sintiera resentimiento, aumentando la tensin. 2ay que evitar que la otra persona se sienta acusada o criticada para que no se ponga automticamente a la defensiva. -odemos decir, por ejemplo( &#e siento mal porque he tenido que hacer todas las tareas dom!sticas esta semana' en ve) de &:eber3as haberme ayudado' o & res un vago y no ayudas nada'. ;. No guardar rencor( si podemos perdonar a la otra persona, ambos nos sentiremos mejor. No es realista esperar que todo el mundo se comporte e"actamente como queremos. l rencor es un sentimiento muy negativo. /na ve) resuelta una discusin es importante olvidar lo sucedido y no dejar que el resentimiento o rencor siga dentro, listo para salir en una discusin posterior. 8ntenta pensar en positivo. <. /tili)ar el humor para liberar tensiones( re3rse puede ayudar a disipar la tensin. No obstante, no utili)ar el sarcasmo= solo lograr herir los sentimientos de la otra persona y empeorar las cosas. Si una risa le parece imposible, intentar al menos una sonrisa. %>. -racticar t!cnicas de relajacin( aprender habilidades de relajacin y des estr!s tambi!n puede ayudarnos a controlar nuestro genio cuando apare)ca. -racticar ejercicios de respiracin profunda, visuali)ar una escena relajante o repetir una palabra o frase para calmarnos, como &$ranquilo'. ?tras formas demostradas para aliviar la ira son escuchar m5sica relajante, hacer meditacin, cocinar, escribir un diario y hacer yoga.

Ejercicios de relajacin para reducir el estrs Relajacin muscular para el estrs y el insomnio La relajacin muscular progresiva *-#@+ es una t!cnica de relajacin profunda que se ha utili)ado efica)mente para controlar el estr!s y la ansiedad, aliviar el insomnio y reducir los s3ntomas de ciertos tipos de dolor crnico. La mayor3a de los m!dicos recomiendan contraer y relajar los grupos musculares de uno en uno y en un orden espec3fico, que suele comen)ar con las e"tremidades inferiores y acabar con la cara, el abdomen y el pecho. La t!cnica se puede practicar sentado o tumbado y se debe procurar llevar ropa cmoda y estar en un lugar tranquilo, libre de toda distraccin. Cmo hacer la relajacin muscular progresiva %. #ientras se inhala, contraer un grupo muscular *por ejemplo, la parte superior de los muslos+ de cinco a %> segundos= ,. luego, e"halar y liberar, de pronto, la tensin en dicho grupo muscular. .. sperar unos %>A,> segundos para relajarnos y, a continuacin, pasar al siguiente grupo muscular *por ejemplo los gl5teos+. 1. Bl aflojar la tensin, tratar de concentrarse en los cambios que se sienten cuando se relaja el grupo muscular. La imaginacin puede ser 5til combinada con la liberacin de la tensin, por ejemplo, podemos imaginarnos que los sentimientos de estr!s fluyen hacia el e"terior de nuestro cuerpo mientras relajamos cada grupo muscular. 4. $rabajar, gradualmente, todo el cuerpo contrayendo y relajando los grupos musculares. La ira y las relaciones La ira es especialmente destructiva en una relacin. 6uando convivimos con alguien, nuestras personalidades, prioridades, intereses y formas de hacer las cosas a menudo chocan. Bl pasar tanto tiempo juntos y conocer tan bien los defectos de la otra persona, es muy fcil volverse cr3ticos y mostrar mal genio con nuestra pareja y echarle la culpa de hacernos la vida insoportable. B menos que hagamos un esfuer)o continuo para hacer frente a la ira en cuanto surja, nuestra relacin se deteriorar. Bunque dos personas est!n realmente enamoradas, si se enfadan con frecuencia, los momentos felices que pasan juntos, irn disminuyendo y

espacindose. Cinalmente, llegar un momento en que antes de haberse recuperado de una discusin, ya ha empe)ado la siguiente. 0 aunque con el amor, todo es posible, es muy dif3cil sostener una relacin en tales circunstancias. -or todo ello, el control de la ira es fundamental en una relacin de pareja *tambi!n una relacin de amistad o de familia+, para facilitar la convivencia y el bienestar. n una relacin de pareja, las oportunidades de enfadarse surgen muchas veces al d3a, as3 que para evitar la acumulacin de malos sentimientos tenemos que lidiar con el enfado tan pronto como empie)a a formarse en nuestra mente. -or lo general, lavamos los platos despu!s de cada comida en ve) de esperar a final de mes, porque no queremos vivir en una casa desordenada ni tener que enfrentarnos despu!s a un trabajo enorme y desagradable. :el mismo modo, debemos esfor)arnos por eliminar el desorden de nuestra mente tan pronto como aparece, porque si permitimos que se acumule, ser cada ve) ms dif3cil de tratar y pondremos en peligro nuestra relacin. /na relacin en la que hay muchos roces y conflictos de intereses es tambi!n una oportunidad sin precedentes para mermar nuestro amor propio y ego3smo, que son las verdaderas fuentes de muchos de nuestros problemas. Si logramos aprender a tener ms paciencia y a comprender, sobre todo, que nuestra pareja no pretende ni mucho menos hacernos dao, ser ms fcil controlar las sensaciones de ira que sus errores o acciones puedan provocar. B trav!s de la ira y el odio convertimos a la gente en enemigos. Deneralmente, damos por hecho que la ira surge cuando nos encontramos con una persona desagradable, pero en realidad es la ira que llevamos dentro la que transforma a la persona que conocemos en nuestro enemigo imaginario. /na persona controlada por la ira vive en una visin muy equivocada del mundo, rodeada de enemigos de su propia creacin. Aprender a tener m s paciencia y aceptar a las personas tales como son. #uchos de los problemas de ira en una relacin ocurren porque no logramos aceptar a nuestra pareja tal como es. n ve) de intentar cambiar a nuestra pareja en la persona que nos gustar3a que fuese, es importante aprender a tolerar las facetas que menos nos gustan. 0 sobre todo, procurar no ju)gar o criticar. /na ve) que aprendamos a aceptar nuestra pareja *o amigos, familiares etc.+, dejaremos de considerarla como la ra3) de muchos de nuestros problemas. Bdems, si somos capaces de

actuar con aceptacin y paciencia, lograremos ayudar a nuestra pareja a superar mejor sus propios defectos. Sentirse aceptado es muy distinto a sentirse ju)gado. Bl sentirse ju)gada, una persona automticamente responder con sentimientos negativos( se pondr a la defensiva, empe)ar a ju)gar tambi!n o se deprimir. -ero si se siente querida y valorada positivamente, se relajar y florecern con mayor facilidad todas sus cualidades positivas. 0 realmente esta es la clave. st demostrado que las personas rinden much3simo mejor cuando se sienten valoradas y motivados en su lugar de trabajo. Lo mismo ocurre en las relaciones personales. La paciencia, la tolerancia y la generosidad son sin duda conceptos que mejorarn la calidad de su relacin, mientras que la ira, los cr3ticos y el resentimiento la empeorarn. 0 aunque en la convivencia es inevitable vivir conflictos, !stos se pueden resolver sin dejarse llevar por la ira. Pautas para la resolucin de con!lictos de !orma respetuosa /na de las claves para controlar la ira es aprender a resolver conflictos de forma respetuosa y sin perder el genio. B continuacin les damos un ejemplo de como puede ser una clase prctica del manejo de la ira *Bnger #anagement+ El orador" es la primera persona en hablar y es, tambi!n, por lo general, quien tiene &el problema' Lo primero que debe hacer la persona que &tiene el problema,' es esta#lecer una cone$in positiva. -or ejemplo( quiero hablar contigo de esta manera porque *te amo, nuestra relacin es importante para m3, etc.+E Enseguida puede compartir su percepcin" cuando siento queE *$e enfadas, me ignoras, me criticas, etc.+ ?E cuando llegas tarde, dejas la ropa tirada, etcE % lo &ue siente como consecuencia" #e sientoE * nfadado, herido, frustrado, etc.+. 'om#ra su comportamiento( ntonces yo respondoE *:iscutiendo, gritando, recluy!ndome, callndome, etc.+. % el temor su#yacente *el temor que es la ra3) del comportamiento+ " cuando esto sucede tengo miedo aE *Ser recha)ado, abandonado, avergon)ado, etc.+. Ahora esta listos para mencionar la historia de nuestros sentimientos" el modo en que esto se relaciona con mi e"periencia emocional de la infancia esE *:escribir las e"periencias emocionales relacionadas previas a esta relacin, empe)ando desde nuestros primeros recuerdos+. % hace su peticin( lo que realmente quiero esE *8ndicar el comportamiento espec3fico que deseamos e nuestra pareja+. Ejemplo:

Nuestra relacin es importante para m; cuando siento que me ignoras, me siento herido, entonces yo respondo gritando. Cuando esto sucede, mi temor ms grande es ser recha ado. El modo en que esto se relaciona con mi e!periencia emocional de la in"ancia es que la ta que me crio, no tenia tiempo para sus hijos y para mi y no me pona mucha atencin y si llora#a me encerra#a en un cuarto. $o que realmente quiero es que%& El interlocutor( es la otra persona que participa en el dilogo. (e#e escuchar de !orma re!le$iva( repetir, lo mejor que pueda, las palabras e"actas de su pareja con respeto e inter!s *entiendo que me ests diciendo queE= si estoy escuchando correctamenteE+ #ostrar empat3a y reconocimiento( aceptar la valide) de los sentimientos de la pareja, independientemente de que este de acuerdo con el o ella *cuando me pongo en tu lugar, puedo ver por qu! te sientes as3+. "presar comprensin( mostrar que comprende lo que est e"perimentando *creo que puedo entender a qu! te refieres= entiendo lo que quieres decir+. #ostrar apoyo( e"presar agradecimiento porque se haya abierto y haya mostrado sus sentimientos *agrade)co que me digas cmo te sientes= gracias por tu franque)a+. 0 responde a su peticin( es importante ser honestos sobre lo que realmente pensamos que podemos hacer, marcarnos unos pla)os, etc. *en respuesta a lo que me pides, creo que puedoE= lo que me gustar3a hacer ante tu peticin esE+ Ejemplo: Entiendo que durante tu in"ancia no tenias a alguien en que pudieras depender por atencin y cari'o, cuando me pongo en tu lugar, puedo (er por qu) te sientes as y creo que puedo entender lo que me quieres decir. *racias por tu "ranque a, en respuesta a lo que pides, creo que% (irectrices para el orador para resolver un con!licto sin ira"

/tili)ar una vo) tranquila y agradable= y evitar al)ar la vo). Sentarse cmodamente en una silla sin cru)ar los bra)os ni las piernas. @espirar profundamente con el abdomen. sto nos ayudar a mantener la calma y un tono de vo) agradable. Nuestro principal objetivo es e"presarnos con amabilidad y respeto, manteniendo toda nuestra energ3a en nuestra relacin de manejo de la ira.

stamos asumiendo la responsabilidad de nuestros sentimientos y reacciones, al mismo tiempo que hacemos saber a nuestra pareja qu! ha pasado y cmo nos ha afectado.

(irectrices para el interlocutor para resolver un con!licto sin ira (

sperar pacientemente mientras se dirigen a nosotros. scuchar con atencin, porque tendremos que repetir lo que nuestra pareja ha dicho cuando !l F ella termine para asegurarnos de que lo hemos entendido correctamente.

#irar a nuestra pareja mientras nos est hablando. No interrumpirle mientras habla. #ientras escuchamos, ponernos en el lugar del orador. :ejar a un lado nuestra agenda por un momento. G6mo se siente la otra personaH G6ul es su perspectivaH G6mo e"perimenta su relacin con nosotrosH

Si no tenemos claro o no entendemos lo que el orador nos acaba de decir, debemos pedirle que lo repita. -ero es importante no hacer ning5n comentario ni responder en ese momento a lo que nos est diciendo.

)rases &ue inspiran"

-ara triunfar en la vida, no es importante llegar el primero. -ara triunfar simplemente hay que llegar, levantndose cada ve) que se cae en el camino. Si no te esfuer)as hasta el m"imo, Gcmo sabrs donde est tu l3miteH 6ada fracaso supone un cap3tulo ms en la historia de nuestra vida y una leccin que nos ayuda a crecer. No te dejes desanimar por los fracasos. Bprende de ellos, y sigue adelante.

Somos dueos de nuestro destino. Somos capitanes de nuestra alma. *Iinston 6hurchill+ Nuestra gloria ms grande no consiste en no haberse ca3do nunca, sino en haberse levantado despu!s de cada ca3da. *6onfucio+ Las oportunidades no son producto de la casualidad, mas bien son resultado del trabajo. *$onatiuh+ -ara empe)ar un gran proyecto, hace falta valent3a. -ara terminar un gran proyecto, hace falta perseverancia. Si quieres triunfar, no te quedes mirando la escalera. mpie)a a subir, escaln por escaln, hasta que llegues arriba. 6uando pierdes, no te fijes en lo que has perdido, sino en lo que te queda por ganar. /tili)a tu imaginacin, no para asustarte, sino para inspirarte a lograr lo inimaginable. Si no sueas, nunca encontrars lo que hay ms all de tus sueos. s duro fracasar en algo, pero es mucho peor no haberlo intentado. Nunca se ha logrado nada sin entusiasmo. * merson+

Los grandes esp3ritus siempre han tenido que luchar contra la oposicin fero) de mentes mediocres. * instein+ Saber no es suficiente= tenemos que aplicarlo. $ener voluntad no es suficiente( tenemos que implementarla. *Doethe + nhorabuena. 0a tiene una muy buena ra)n para ser generoso con

*+e crees per!ecto,

los dems Aa los que :ios o la naturale)a no les han dotado de tanta perfeccin. 'o eres per!ectoE reconocerlo te ayudar a tener un poco de humildad y comprensin hacia los demsE JLos humanos no somos perfectosK J:eja de criticar y s! comprensivoK 6uantos te"tos y dichos populares nos advierten sobre la costumbre de criticar a los dems. 0 no escarmentamos. La Liblia( & l que est! libre de pecado que tire la primera piedra'. ? no digamos el refranero popular espaol( &Se ve antes una legaa en el ojo ajeno que una viga en el propio'. -ero el caso es que no paramos de tirar piedras y de ver legaitas en ojos ajenos. s muy fcil caer en el error de criticar a los dems. B nuestros hijos, nuestra pareja, nuestros vecinos, nuestros compaeros de trabajoE Las personas somos diferentes. Ni mejores, ni peores. 2a sido la diversidad uno de los factores que ha hecho progresar a la humanidad. Bceptar y respetar la diversidad es un acto de inteligencia suprema. 2galo de forma ego3sta. 6uanta ms generosidad y tolerancia practique, ms capacidad intelectual tendr su cerebro. 6riticar es un factor importante en la escala de pensamientos negativos que nos perjudican ps3quica y f3sicamente, seg5n la psiconeuroinmunolog3a. -asamos horas en anali)ar con detalle los defectos de los dems. s un tiempo precioso que podr3amos emplear en observarnos a nosotros mismos y combatir esos mismos defectos. Si vas a criticar a alguien practica el &pensamiento opuesto'. Bnali)a de forma honesta, sincera y valiente ese mismo defecto en ti. $u mente adquirir mayor grande)a si la empleas en autoanali)arte y en tratar de superar tus propios defectos. Criticar- o#st culo para las #uenas relaciones humanas B veces, cuando una persona critica en nuestra presencia a un tercero, nos vemos identificados con la persona criticada, nos molesta. $ambi!n pensamos que esta actitud prepotente del cr3tico no nos librar de cr3ticas a nosotros con otras personas. l que critica frecuentemente, va adquiriendo mala imagen. :ale 6arnegie daba el siguiente consejo( &2able usted de sus propios errores antes de criticar al prjimo'. 6uando llame la atencin a su hijo por algo, piense en lo que hac3a usted a su edad. 6omience dici!ndole( &0o tambi!n a tu edad hacia lo mismo, incluso peor

que t5E'. s muy sabio aplicar el dicho &Bntes de que digan, digas', esto nos indica que es mejor adelantarse a los dems en e"plicar los defectos propios. -iense en cmo hemos reaccionado nosotros mismos ante las cr3ticas. Si no tiene mala memoria recordar que hemos reaccionado, en el mejor de los casos, a la defensiva o auto justificndonos= en el peor de los casos, atacando los defectos de la persona que critica. @ecuerde ahora como ha reaccionado ante una alaban)a generosa. -robablemente ha intentado actuar para merecerla realmente. -ractique el arte de la tolerancia, la comprensin, la generosidadE le conviene. -iense en pol3tica. Lo que diferencia a un estadista de un simple pol3tico es la capacidad para ceder y llegar a acuerdos de estado en beneficio de una nacin. l estadista invita a la oposicin a pactar y avan)ar en temas importantes para un pa3s. s imposible que un estadista moderno emplee la cr3tica cida y descalificadora con su adversario pol3tico, sin hacer dao a su propia imagen. -iense en la empresa. Los grandes empresarios son generalmente grandes l3deres, personas capaces de motivar a cientos o a miles de personas, de hacer equipos, de entusiasmarles e ilusionarles con sus objetivos y ganar la dura batalla de la competencia. No critican, alaban, motivan. 6riticar es una p!rdida de tiempo y de dinero. Saben muy bien que la productividad crece con la motivacin. 0 otro refrn espaol( &#ayor gloria se alcan)a defendiendo que acusando'.