LAS FOBIAS Y CMO SUPERARLAS

Informacin General sobre las Fobias

1. 2. 3. 4. 5. Qu es una fobia? Cmo se contrae una fobia? Ansiedad y fobias Evolucin de las fobias A qu se puede tener fobia?

Tcnicas para superar las Fobias

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. Tcnicas de relajacin Tcnicas de respiracin Tcnicas de visualizacin Cmo combinar las tcnicas de respiracin, relajacin y visualizacin? Ayuda profesional para luchar contra las fobias Como combatir y controlar la ansiedad Consejos sobre las tcnicas de relajacin Desensibilizacin sistemtica Establecimiento de metas para luchar contra una fobia Inundacin o terapia implosiva Utilidad de las tcnicas de respiracin, relajacin y visualizacin Cmo detener los pensamientos negativos?

Fobias especficas
1. 2. 3. 4. 5. 6. Qu es la fobia social? Qu es la entomofobia? Qu es la aerofobia? Qu es la agorafobia? Qu es la claustrofobia? Qu es la acrofobia?

INFORMACIN GENERAL SOBRE LAS FOBIAS

Qu es una fobia?
Una fobia, segn el DSM-IV es un trastorno de ansiedad caracterizado por un miedo intenso y desproporcionado ante objetos o situaciones concretas. Sus principales caractersticas son: Es un temor acusado y persistente que es excesivo o irracional: Los estmulos que provocan la fobia no suelen ser tan dainos como para que la mayora de las personas reaccionen con una carga tan alta de temor y ansiedad. Por ejemplo, una persona que tiene aracnofobia, se queda aterrorizada y paralizada ante cualquier araa domstica. Una persona que viviese en un lugar en el que haya tarntulas de manera habitual, no tendra una fobia sino un temor racional y justificado. Tener ese mismo miedo ante araas inofensivas, es lo que entendemos como fobia. La exposicin al estmulo que provoca la fobia desencadena una respuesta inmediata de ansiedad: En cuanto la persona se enfrenta al estmulo empieza a desencadenarse la respuesta de ansiedad que puede manifestarse como parlisis, temblores, sensacin de ahogo, taquicardia, sudoracin En los nios puede manifestarse a travs de lloros, berrinches, bsqueda del contacto fsico con las personas que considera que pueden protegerle El temor est desencadenado por la presencia o la anticipacin de un objeto o situacin especifico: En algunas fobias no es necesario que el objeto que produce la fobia se presente. Es suficiente con que la persona afectada lo imagine o piense que va a tener que enfrentarse a l para que empiece a manifestar los sntomas. Por ejemplo, una persona con fobia social puede empezar a sentir ansiedad y encontrarse mal si sabe que tendr que acudir a una fiesta en un par de das. La persona reconoce que su miedo es excesivo o irracional: La persona afectada por la fobia sabe que el estmulo que le provoca tanta ansiedad es en realidad inofensivo y que su miedo no es lgico, pero es incapaz de detener esa sensacin de malestar usando la lgica. En el caso de los nios esta caracterstica puede no darse. Las personas suelen intentar evitar el enfrentamiento con el estmulo que les provoca la fobia: Si no les es posible, viven esa situacin con un gran malestar. Estas conductas de evitacin y malestar hacen que la fobia se fortalezca y vaya hacindose ms intensa y extendindose a ms situaciones.

El malestar, la ansiedad y los intentos de evitar toda situacin en la que puedan encontrarse con el estmulo que les provoca la fobia van interfiriendo con la vida cotidiana de la persona y con sus relaciones sociales. Esto depende del tipo de fobia que se sufra y del nivel de malestar que nos provoque. Una persona que tenga aracnofobia y viva en una gran ciudad no ver su vida tan afectada por la fobia como alguien que tenga agorafobia (miedo a los espacios abiertos y las multitudes). A la primera persona le bastar con evitar las excursiones al campo mientras que la segunda puede acabar aterrada con la perspectiva de cruzar el umbral de su casa.

Cmo se contrae una fobia?

Las fobias son trastornos adquiridos, es decir, no nacemos con ellas ni son hereditarias, sino que son respuestas que hemos aprendido.

Hay veces en que podemos observar las mismas fobias dentro de una familia y, por ello, podramos creer que se trata de una caracterstica heredada. Sin embargo, se trata de un aprendizaje por observacin. El nio observa la respuesta de temor y angustia de alguno de sus progenitores ante un estmulo y aprende esa respuesta, adquiriendo la fobia. Se han realizado experimentos en los que se introducan serpientes en un lugar en el que estaban madres con sus bebes. Si las madres reaccionaban con miedo, los nios desarrollaban esa misma conducta. Por el contrario, si las madres haban sido instruidas para no reaccionar con temor y para comportarse con naturalidad, los bebes no identificaban a las serpientes como algo peligroso.

La capacidad de sentir miedo s es innata para todos los seres humanos. El miedo y las reacciones de ansiedad son tiles para que podamos saber cmo comportarnos en las situaciones peligrosas que podamos encontrarnos y nos sirven para aumentar nuestras posibilidades de supervivencia. El problema aparece cuando relacionamos esa respuesta de ansiedad con estmulos que realmente no pueden hacernos dao y permitimos que esa respuesta de terror se desarrolle hasta tal punto que nos haga sentir un gran malestar e interfiera con nuestras actividades cotidianas.

La mayora de las fobias se adquieren en la infancia (aunque tambin pueden adquirirse en la adolescencia y la madurez). La fobia aparece mediante la asociacin de la respuesta de temor a una experiencia desagradable. Por ejemplo, si nos quedamos encerrados una vez en un lugar pequeo y, durante un rato, nuestra ansiedad va creciendo al pensar que nadie puede ornos y que nadie va a ayudarnos, podemos empezar a desarrollar una claustrofobia.

Hay veces en la que no es necesario un primer episodio traumtico para contraer la fobia. Si una situacin nos provoca malestar y la evitamos, estaremos reforzando ese miedo, que ir creciendo y hacindose ms fuerte. Si, por ejemplo, un nio se siente incmodo al estar con personas desconocidas y se siente mal por tener que acudir al cumpleaos de un compaero del colegio, puede fingir que se encuentra enfermo para no ir. Al evitar esa situacin, su ansiedad se reducir y se sentir mejor, con lo que est consiguiendo que su miedo se fortalezca y encaminndose hacia una fobia social.

Como muchas fobias comienzan en la infancia o por situaciones que, en aquel momento, nos pasaron desapercibidas, muchas veces no podemos situar con precisin el momento y la situacin exacta en la que la fobia empez a manifestarse. Sin embargo, esto no debe preocuparnos, ya que con las terapias actuales no es necesario encontrar la causa de nuestra fobia para poder tratarla.

Ansiedad y fobias
Las fobias y la ansiedad estn muy relacionadas. De hecho, una fobia no es ms que una respuesta de ansiedad a un estmulo concreto, que resulta desproporcionada o ilgica.

Para explicarlo, debemos aclarar la funcin de las respuestas de ansiedad. Estas respuestas son innatas al ser humano y, desde la antigedad, nos han servido para garantizar nuestra supervivencia. Cuando uno de nuestros antepasados se enfrentaba a un peligro (un animal salvaje, por ejemplo) la respuesta de ansiedad se desataba, facilitando las conductas de huida o de enfrentamiento. As, su corazn se aceleraba, su respiracin se haca ms rpida, sus msculos se activaban, su circulacin se encargaba de llevar nutrientes a todas sus clulas Esto aseguraba que, tanto si la persona hua como si se enfrentaba a su atacante, su organismo estaba preparado y contaba con la energa suficiente para dar lo mejor de s mismo. Una vez superada la situacin de peligro, la respuesta de ansiedad pasaba y el organismo regresaba a sus niveles de activacin normales.

El problema del hombre actual es que sigue manteniendo ese mismo tipo de respuestas para enfrentarse a situaciones en las que no necesita tanta activacin. Nuestras respuestas de ansiedad pueden activarse en un atasco de trfico o en una discusin con nuestro jefe, situaciones en las que normalmente no vamos a huir ni atacar, por lo que esa activacin de nuestro organismo, esas hormonas vertidas a nuestro torrente sanguneo y esa energa, no son utilizadas. Si esos niveles de ansiedad sin salida se producen con mucha frecuencia, pueden producir trastornos de ansiedad, trastornos psicosomticos

En el caso de las fobias, un estmulo o situacin determinada provoca esos niveles de activacin. El cuerpo de la persona se prepara para reaccionar (normalmente huyendo) de la misma forma que si se encontrase ante un depredador que fuese a atacarle. Si la persona no sabe cmo poner remedio a esa situacin, cada vez sentir ms miedo ante ese estmulo e incluso le bastar con imaginarlo o saber que va a tener que enfrentarse a l para que la respuesta de ansiedad aparezca. Poco a poco, el miedo ir creciendo y las reacciones sern cada vez mayores, hasta llegar a interferir de manera importante en las actividades cotidianas o relaciones sociales de la persona afectada.

Evolucin de las fobias

Como hemos dicho, las fobias son una respuesta de ansiedad exagerada o ilgica ante la presencia de un estmulo o situacin. Las fobias son aprendidas, normalmente en la infancia, mediante la asociacin de esa ansiedad a un estmulo determinado. Vamos a explicarlo con un ejemplo para que veamos cmo evoluciona la fobia desde su adquisicin hasta los casos ms graves en los que la persona que la sufre ve afectada sus actividades cotidianas y su vida social.

Imaginemos un nio que, por accidente, queda un da atrapado en un sitio pequeo (un ascensor, un armario, un bao). El nio siente que empieza a ponerse nervioso, empieza a pensar que quiz nadie pueda orle y que tardarn mucho en sacarle de ah Su respiracin se acelera pero l siente que le falta el aire, siente su corazn latiendo con fuerza, empieza a sudar Su ansiedad va elevndose y, en ese momento, alguien le saca.

En ese momento la mente del nio aprende lo siguiente: estar encerrado es malo y hace que sienta un gran malestar. Escapar de esa situacin es bueno, ya que consigue reducir la ansiedad y devolverle a su estado normal. A partir de ese momento, cada vez que el nio se encuentre en un espacio cerrado, los sntomas negativos aparecern de inmediato y slo conseguir reducir la ansiedad al salir de esa situacin.

Como el cuerpo ha aprendido (errneamente) que la manera de acabar con la ansiedad es que el nio se sienta tan mal como para pedir ayuda o buscar alguna salida de su encierro, elevar artificialmente esa ansiedad. As, cada vez ir reaccionando de una manera ms grave y durante ms tiempo. Poco a poco, la persona se dar cuenta de que ese miedo no le sobreviene solamente al quedarse encerrado en un lugar del que le es difcil salir, sino que la situacin va generalizndose. Empezar a tener miedo en los ascensores, las habitaciones pequeas, los aviones

Si la situacin sigue agravndose, llegar un momento en que no ser necesaria la presencia del estmulo para desatar la fobia. Simplemente por pensar en que tendr que enfrentarse a ello, la persona empezar a sufrir todos los sntomas. Por ejemplo, un par de horas antes de salir del trabajo, empezar a sentirse mal al pensar que vive en un octavo piso y que tendr que coger el ascensor y pasar dentro un tiempo que se le antojara eterno. Muy posiblemente, la ansiedad acabar siendo tan grande que la persona preferir subir a pie todos los das antes que enfrentarse a sus fobias.

Poco a poco estas personas irn viendo limitadas sus actividades sociales y vern como su vida social y laboral va vindose afectada. Si la fobia no se controla, la persona puede acabar buscando un espacio seguro donde pueda ejercer el control. Ese espacio ser aquel en el que la persona est segura de no encontrarse con el estmulo fbico. Estas personas pueden acabar recluyndose en ese espacio seguro a pesar del malestar emocional que les produce no poder controlar sus miedos y del descenso que estas conductas suponen en su calidad de vida.

A qu se puede tener fobia?

Podramos decir que hay tantas cosas que provocan fobias como individuos afectados por ella. Cada caso personal es nico y la persona puede pensar, sentir y actuar ante el estmulo que le provoca la fobia de una forma totalmente individual y diferente al resto de personas.

Se puede tener fobia a casi cualquier cosa que exista: hay gente que tiene fobia a los muecos, a los payasos, a los nios, a que se le caiga el cielo encima, a los rboles, a los gatos Adems, cada persona puede reaccionar de manera diferente: habr gente que sufra una crisis de angustia (opresin en el pecho, terror, desmayos, asfixia, llanto incontrolado), otros intentarn huir como sea de la situacin, sin importarles si en realidad estn corriendo hacia un peligro mayor, otros se quedarn paralizados Incluso si comparamos a dos personas que tienen exactamente la misma fobia, veremos que los pensamientos, emociones y conductas que sienten son diferentes para cada una de ellas.

A pesar de esa multitud de fobias, vamos a intentar hacer una pequea clasificacin: Fobias especficas: La persona afectada responde con gran ansiedad a un objeto, persona o situacin concreta o intentar por todos los medios evitarla, aunque esto afecte a su vida personal. Dentro de las fobias especificas, estos son algunos de los tipos ms comunes que podemos encontrar:

Zoofobias: Son fobias a los animales. Las hay de muchos tipos como la aracnofobia (miedo a las araas), la entomofobia (miedo a los insectos), la canofobia (miedo a los perros) o la zoofobia, que es el miedo a los animales en general.

Ambientales: Es el terror a los fenmenos fsicos y meteorolgicos, es decir, a las manifestaciones de la naturaleza. Hay gente con miedo a las alturas (acrofobia), al agua, a las tormentas, al viento

Al dolor: Algunas personas desarrollan un temor especial al dolor y a todo lo que tenga que ver con l. Por extensin, estas personas pueden desarrollar un terror especial hacia las agujas y los pinchazos, la sangre, las enfermedades, los hospitales

Situacionales: Son las que estn relacionadas con un ambiente especifico. La ms comn es la claustrofobia. Fobia social: Las personas con esta fobia se sienten ansiosas en las situaciones en pblico, por lo que suelen intentar evitar esas situaciones, hasta el punto de buscar el aislamiento. Estas personas suelen evitar a los dems por miedo a comportarse de alguna manera inapropiada y que les avergence, por lo que ven muy limitada su vida social y su problema puede conducirles a la depresin. Agorafobia: Es el miedo a las multitudes y a los espacios abiertos. Estas personas suelen temer encontrarse en lugares de los que les resultara difcil escapar si ocurriese una crisis. Por ello, pueden evitar salir de casa y, en caso de no poder evitarlo, suelen necesitar a una persona que los acompae, dado el gran malestar que experimentan. En los casos extremos pueden convertir su habitacin en su espacio de control y negarse a salir de ella.

Si padeces alguna de estas fobias (o cualquier otra que no est catalogada aqu), hay una serie de cosas que deberas saber: Las fobias son uno de los problemas psicolgicos ms comunes. Segn estudios cientficos, el 20% de la poblacin podra sufrir alguna fobia a lo largo de su vida.

Las fobias tienen cura. A da de hoy existen tcnicas y terapias psicolgicas que han demostrado una gran efectividad en el control de este trastorno. Adems, el tratamiento suele ser breve y, en muchos de los casos, se empiezan a notar los resultados positivos con muy pocas sesiones. En el momento en el que nos enfrentamos a la situacin temida, muchas personas sienten temor a estar volvindose locos y a estar perdiendo el control. Tener una fobia no es estar loco. La primera prueba de ello es que la propia persona afectada siente de manera racional que su ansiedad no es lgica y que est actuando de manera desproporcionada. Se trata tan slo de una respuesta inadaptativa que ha sido aprendida y, por lo tanto, se puede aprender la respuesta contraria.

TCNICAS PARA SUPERAR LAS FOBIAS

Tcnicas de relajacin
La relajacin muscular progresiva de Jacobson es una tcnica usada para el control de la ansiedad. Se basa en la siguiente premisa: Cuando nos sentimos ansiosos, se produce en nuestro cuerpo una gran tensin muscular. Si aprendemos a relajar esa tensin muscular, aprenderemos a reducir nuestro nivel de ansiedad. Por ello, esta tcnica consiste en el entrenamiento de la tensin y relajacin voluntaria de los diferentes grupos de msculos, con lo que conseguiremos aprender a controlar nuestros niveles de ansiedad.

El procedimiento es el siguiente: Colocarse de manera cmoda y empezar a tensar y relajar los grupos de msculos. Al tensar es importante conseguir el mximo de tensin posible y concentrarse en la sensacin de tensin. Una vez relajados, tambin debemos concentrarnos en lo que sentimos.

La secuencia es la siguiente: Tensar los msculos al mximo durante unos cinco o siete segundos. Notar en los msculos la sensacin de tensin. Relajar los msculos que tenamos tensionados.

Notar la agradable sensacin de relajacin durante al menos quince o veinte segundos

Deberemos realizar el entrenamiento completo una vez al da, hasta que seamos capaces de controlar las tensiones de los msculos. La secuencia completa sigue este orden: Manos: Apretar los puos para tensar y luego abrirlos para destensar. Dedos: Extenderlos al mximo para tensar y luego relajarlos. Bceps: Tensarlos sin tensar las manos y apoyarlos de nuevo para relajar. Trceps: Se tensan doblando los brazos en la direccin contraria a la habitual. Hombros: Para tensarlos hay que tirar con cuidado de ellos hacia atrs. Lateral del cuello: Doblar hacia la derecha todo los que se pueda y luego relajar. Despus haremos lo mismo hacia la izquierda. Cuello: Llevar el mentn hacia delante, hacia el pecho y luego relajar. Nunca hay que hacerlo hacia atrs. Ojos: Hay que abrirlos todo lo que se pueda y despus relajar. Luego los cerraremos tan fuerte como podamos y despus los relajaremos. Espalda: Hay que arquear la espalda manteniendo los hombros apoyados y despus relajar. Glteos: Hay que tensarlos elevando la pelvis y despus relajar. Muslos: Hay que extender las piernas, elevndolas, y despus relajar. Despus realizaremos el movimiento contrario, apoyando los pies con fuerza en el suelo para luego relajarlos. Estmago: Debemos tirar de l hacia dentro todo lo que podamos y despus relajarlo. Seguidamente realizaremos el mismo ejercicio tirando de l hacia fuera.

La relajacin puede resultar complicada los primeros das, ya que son muchas partes del cuerpo y procedimientos a recordar. Sin embargo, merece la pena tanto para hacer que descienda nuestro nivel de ansiedad generalizada como para contar con una herramienta muy valiosa que nos ayudar en nuestra lucha contra las fobias. Por ello, hemos dedicado otro artculo a una serie de consejos que nos ayudarn a dominar la tcnica de la relajacin muscular progresiva.

Tcnicas de respiracin
Controlar nuestra respiracin es primordial en nuestra lucha por superar una fobia. Cuando estamos en plena crisis de ansiedad, nuestra respiracin se descontrola y se vuelve muy rpida, pero al mismo tiempo sentimos que el aire no llega a nuestros pulmones, lo que puede llevarnos a una hiperventilacin y a la prdida de conciencia. Esto se debe a que el cuerpo

est comportndose como si estuviese enfrentndose a un peligro real y estuvisemos corriendo o luchando, por lo que toma mucho oxigeno para ser ms efectivo. Como en realidad estamos quietos, ese exceso de oxigeno puede hacer que nos sintamos mareados y que nos desmayemos. Esta respiracin rpida y superficial es la llamada respiracin pulmonar, que es la que usamos para tener energa para movernos, trabajar, correr Tenemos que aprender a controlar la respiracin abdominal, que es la respiracin que utilizamos durante el sueo y que nos permitir relajarnos.

Este tipo de respiracin tiene las siguientes ventajas: Ayuda a controlar los sntomas de la ansiedad cuando nos enfrentamos al estmulo fbico. Practicada de forma regular, reduce nuestros niveles generales de ansiedad. Al estar normalmente ms relajados, nos ser ms difcil llegar a experimentar una crisis de ansiedad. Elimina los sntomas que se producen por tener una ansiedad elevada de forma general: ayuda a dormir y elimina los trastornos del sueo, puede reducir los trastornos psicosomticos

Vamos a explicar de forma sencilla algunos ejercicios de respiracin: Ejercicio 1: Respiracin abdominal o Debemos colocar las manos sobre nuestro abdomen e intentar que ste se hinche al tomar aire y se deshinche al expulsarlo. Tomaremos el aire por la nariz y lo expulsaremos por la boca. Conviene que practiquemos frente a un espejo o que alguien ponga sus manos sobre nuestros hombros para comprobar que estos no se elevan, ya que eso significara que estamos respirando tambin con el pecho. Una vez tengas controlado este ejercicio, puedes pasar al siguiente. Ejercicio 2: Profundidad de respiracin o Toma por la nariz todo el aire que puedas mientras hinchas el abdomen. Mantn el aire dentro de tu cuerpo todo el tiempo que puedas y, despus, ve exhalndolo por la boca lentamente. Intenta aguantar cada vez un poco ms hasta que veas que aguantas diez segundos sin dificultad. Cuando lo tengas controlado, pasa al siguiente ejercicio. Ejercicio 3: Ritmo respiratorio - En este ejercicio realizaremos el crculo respiratorio completo, siguiendo siempre estos pasos: o Tomamos aire por la nariz hinchando el abdomen durante 4 segundos. o Mantenemos el aire dentro durante 4 segundos. o Expulsamos el aire por la boca deshinchando el abdomen durante 4 segundos. o Esperaremos sin tomar aire otros 4 segundos y volveremos al primer punto.

Las primeras veces puede parecer complicado pero se aprende a seguir este ritmo con facilidad al de 15 o 20 minutos de entrenamiento. Una vez que lo tengamos controlado, deberemos buscar ocasiones para ensayarlo, ya sea mientras vamos en un transporte pblico, mientras vemos la tele, en la cama antes de dormir (adems, este ejercicio favorece que nos quedemos dormidos). El objetivo es que acabe siendo algo mecnico para nosotros, de manera que podamos utilizarlo en el momento en el que nos encontremos con el estmulo fbico.

Tcnicas de visualizacin
Las tcnicas de visualizacin nos permiten usar la imaginacin de forma positiva para alcanzar estados de relajacin intensos y estados emocionales agradables. Se basa en la realizacin de sugerencias de imgenes positivas que nos resulten agradables y tranquilas. Puede realizarse mediante las instrucciones de un terapeuta, escuchando una grabacin especializada o mediante los propios pensamientos de uno mismo.

La visualizacin puede usarse con dos fines: Conseguir una relajacin ms profunda y agradable: Evocar sensaciones agradables hace que nuestro cuerpo se relaje an ms, reportndonos mayores beneficios. Adems, la prctica de la visualizacin har que stas sean cada vez ms elaboradas, de manera que no slo veremos la escena agradable sino que podremos aadirle sonidos, aromas, sensaciones corporales Ayudarnos a enfrentarnos a situaciones futuras: La visualizacin puede utilizarse para imaginar una situacin a la que vamos a enfrentarnos y que est generndonos ansiedad e imaginar esa escena de manera agradable, exitosa y libre de temores. Esto nos permitir familiarizarnos con la situacin, ensayar en nuestra mente posibles soluciones, ganar ms confianza en nosotros mismos y generar pensamientos positivos. Explicaremos este uso de la tcnica de visualizacin con ms detalle en el artculo dedicado a Cmo detener los pensamientos negativos?.

Para conseguir una mayor relajacin que nos permita controlar nuestro nivel de ansiedad, tanto en nuestra vida cotidiana como en el momento en que nos veamos enfrentados al estmulo que nos provoca la fobia, utilizaremos la visualizacin de una escena agradable (que puede ser un recuerdo de un lugar en el que estuvimos en el pasado o de un cuadro o escena de pelcula o un lugar que hayamos imaginado). A esta visualizacin iremos aadindole sonidos, aromas, sensaciones Para que lo veis ms claro, vamos a poner un ejemplo que luego podris adaptar a vuestros gustos y necesidades:

Empiezo a visualizarme por un camino que sale de un bosque y se adentra en la playa. Est atardeciendo y el cielo es de un azul fuerte y profundo. En el horizonte los jirones de algunas nubes bajas se tien con el sol poniente, en una mezcla de tonos rojos, naranjas y amarillos. El mar est tranquilo, con olas suaves que acarician la orilla. Me paro y observo su ir y venir, la espuma blanca que corona las crestas de las olas, la manera en la que la arena se desliza cuando las olas se retiran. Escucho el suave sonido de las olas rompiendo y retirndose, una y otra vez, como una tranquila respiracin que lo llena todo. A lo lejos se escuchan los chillidos de las gaviotas. Vuelvo a girarme hacia el mar y noto la brisa contra mi piel. Dejo que alborote mi pelo y que mis pulmones se llenen con el aroma del mar y la sal, sintiendo que cada bocanada de aire fresco me llena de fuerza y energa. Me tumbo en el suelo, notando el calor de la arena, los ltimos rayos del sol sobre mi piel y me siento relajado y a gusto. Todo me resulta agradable y tranquilizador: el sonido de las olas del mar, el cielo azul, la brisa fresca, la arena caliente, los chillidos lejanos de las gaviotas. Dejo que esa sensacin de paz recorra todo mi cuerpo y me invada, hacindome sentir tranquilo y a gusto. Podemos permanecer en esa visualizacin el tiempo que queramos y, cuando estemos preparados, ir saliendo de ella poco a poco. Como hemos dicho, podemos variarla para que se adapte a nuestros gustos. Quiz prefiramos un paisaje de montaa nevado, la orilla de un rio, un bosque al amanecer o una tarde de otoo por el pueblo de nuestra infancia Podemos imaginarnos solos o pensar que la gente que queremos y nos importa est a la vuelta de la esquina o a unos metros de nosotros, a salvo y felices. La visualizacin puede ser como nosotros queramos siempre que en ella no aparezcan presiones, ni tareas pendientes, ni sentimientos de ansiedad, culpabilidad, responsabilidad

Con la prctica diaria podremos mejorar la calidad de nuestras visualizaciones y conseguir que resulten ms realistas y llenas de detalle y que nos permitan mayores niveles de relajacin.

Cmo combinar las tcnicas de respiracin, relajacin y visualizacin?

Las tcnicas de respiracin, relajacin y visualizacin pueden practicarse por separado pero alcanzan su mxima utilidad teraputica si las combinamos, practicndolas juntas en cada sesin. Con la combinacin de estas tcnicas conseguiremos una relajacin completa que, adems de resultar muy agradable y beneficiosa por s misma, nos ayudar en nuestra lucha por combatir las fobias. La manera de realizar esta combinacin se basa en seguir el siguiente procedimiento: Empezamos centrando nuestra atencin en la respiracin. Cerramos los ojos y vamos practicando los ejercicios de respiracin hasta notar que sta alcanza un ritmo lento y

regular. Una vez que hayamos alcanzado ese ritmo, nos centraremos en observar tranquilamente esa frecuencia respiratoria durante al menos tres minutos. Continuaremos con la relajacin muscular siguiendo el ritmo de nuestra respiracin. Contraeremos los msculos al inspirar y los relajaremos al espirar. Hay que tensar solamente un grupo muscular cada vez y relajarlo por completo al espirar. Si notamos que queda tensin, volveremos a relajarlo en la siguiente espiracin. Hay que concentrarse en la diferencia que sentimos entre la tensin y la relajacin y centrarse en la sensacin que nos envan nuestros msculos relajados, que deben notarse pesados y blandos. Una vez hayamos terminado con todos los grupos musculares, debemos pasar unos minutos tumbados o recostados sintiendo el cuerpo pesado y relajado y continuando con el mismo ritmo respiratorio. Una vez tenemos el cuerpo totalmente relajado, llega el momento de relajar nuestra mente. Debemos apartar de nuestra cabeza todas las tensiones del da. Para ello, utilizaremos alguna imagen o recuerdo que hayamos elegido antes de comenzar la relajacin y nos dedicaremos a explorar y disfrutar de ese lugar elegido durante cinco o diez minutos. Debemos recordar que, cuantos ms detalles y sentidos incluyamos en la imagen, ms nos introduciremos en ella y ms beneficios nos aportar. Por ello, hay que incluir tanto las vistas del lugar como sus sonidos, texturas, aromas, temperatura, sensaciones, colores

Cuando hayamos completado esta etapa, debemos continuar tumbados unos minutos, dndonos tiempo para regresar a la realidad de manera progresiva. No se puede salir de un estado de relajacin completa y volver corriendo a retomar nuestras obligaciones cotidianas. Nos daremos tiempo para ir abriendo lentamente nuestra mente de nuevo a los estmulos de nuestro entorno y las sensaciones de nuestro cuerpo. Una vez nos encontremos preparados, abriremos los ojos y nos levantaremos lentamente, intentando mantener durante todo el da las impresiones agradables que hemos experimentado en la relajacin.

Ayuda profesional para luchar contra las fobias

En los artculos anteriores hemos explicado diferentes tcnicas y terapias destinadas a combatir los estmulos y situaciones que nos provocan fobias. El uso de esas tcnicas puede ayudarnos a controlar nuestra ansiedad y darnos las herramientas necesarias para enfrentarnos a nuestros miedos. Sin embargo, hay ocasiones en las que puede que no seamos capaces de aplicar esas tcnicas por nosotros mismos, por lo que necesitaremos la ayuda de un profesional.

Algunas de estas situaciones pueden ser:

Nos vernos incapaces de concentrarnos y realizar todos los pasos de la relajacin por nosotros mismos: Los primeros das puede parecernos muy complicado recordar todos los pasos necesarios para alcanzar un estado de relajacin. Como en muchas otras cosas de la vida, una buena realizacin de esta tcnica slo se consigue tras la prctica. Aunque en un primer momento parezca muy complicado, tras practicar unos cuantos das, sers capaz de alcanzar un estado de relajacin profunda en cuestin de minutos. Para hacerte ms fcil el comienzo, puedes comprar o fabricarte t mismo una grabacin con las instrucciones. Si an as no lo consigues por ti mismo, puedes consultar con un profesional. Si la fobia est muy avanzada o muy generalizada, puede que no consigamos avances por nosotros mismos. Si llevamos aos dejando que nuestra ansiedad se desboque o huyendo de las situaciones temidas, puede que nos resulte difcil controlar nuestra ansiedad. No podemos pretender que una respuesta que hemos aprendido y mantenido durante aos desaparezca de forma sencilla de la noche a la maana. Si ves que no consigues avances por ti solo, consulta con un profesional. Si hay algn otro trastorno asociado a la fobia, nos resultar ms difcil conseguir avances. Hay ocasiones en los que a la fobia se le unen otros problemas psicolgicos, como los trastornos de ansiedad, los trastornos de estrs postraumtico, los trastornos obsesivos Al no tratarse slo de una fobia y estar complicada por ese otro problema, la recuperacin ser ms difcil y costosa, por lo que deberemos consultar con un psiclogo que nos ayude.

Lo que debe quedarnos claro es que este trastorno tiene cura y que est en nuestra mano eliminar ese miedo que coarta nuestro bienestar emocional, nuestras relaciones sociales y nuestras actividades cotidianas. Las fobias, por muy angustiosas o incapacitantes que sean, son solamente respuestas inadecuadas que hemos aprendido y que, por lo tanto, podemos desaprender y sustituir por respuestas ms adecuadas y adaptativas. Las terapias psicolgicas actuales que se aplican a las fobias consiguen recuperaciones totales y rpidas. Los resultados positivos empiezan a verse desde las primeras sesiones, ya que se trata de uno de los trastornos psicolgicos que mejor responden al tratamiento. Cualquier psiclogo conductista o cognitivo conductual podr ensearte a controlar y superar tus miedos.

Como combatir y controlar la ansiedad

En las personas que no sufren ningn trastorno de ansiedad, sta se comporta como una onda. La persona est en su estado normal, la ansiedad sube hasta su punto lgido y, pasado un tiempo, se va reduciendo hasta volver a sus niveles normales por s sola. Haremos una

comparacin para explicarlo mejor: Es como si un bebe llora cuando lo meten en la cama por la noche. Si los padres ignoran los lloros, acabar calmndose y quedndose dormido. En las fobias la ansiedad no se comporta de esa manera. Como en el caso anterior, la ansiedad sube y la persona huye del estmulo cuando la ansiedad est en su punto lgido, experimentando una sensacin de liberacin inmediata. El cuerpo y la mente aprenden que la nica manera de evitar esas sensaciones de malestar es huir, por lo que trabajarn para que la persona huya siempre de esa situacin con la mayor brevedad. Por ello, cuando la persona vuelva a encontrarse delante del estmulo fbico, elevarn los niveles de ansiedad de forma artificial o la mantendrn en el tiempo ms all de lo que sera natural, para asegurarse de que la persona huye. Por seguir con el ejemplo del bebe, si el primer da los padres acuden al de una hora, el bebe llorar al da siguiente una hora y media y al otro dos, o incrementar la potencia de su berrinche hasta que los padres acudan. Si no se le pone remedio, esta respuesta ir generalizndose y hacindose ms fuerte, como en un crculo vicioso: Nos pondremos cada vez ms nerviosos y huiremos de la situacin, lo que har que la prxima vez estemos an ms nerviosos. La nica manera de evitarlo es romper el crculo de la ansiedad. Esto se consigue enfrentndose al estmulo y soportando la ansiedad el tiempo suficiente para que sta vaya bajando de manera natural hasta los niveles normales. Algunos terapeutas aconsejan a sus pacientes que afronten sus miedos como respuesta a sus fobias sin haberles dado antes las herramientas necesarias para que puedan afrontarlos con garantas de xito. Esto es un error, ya que la persona, al no saber cmo controlar la ansiedad, puede experimentar un gran malestar y agravar su estado. Sera el equivalente a decirle a alguien que se enfrente a un len con las manos desnudas. Es necesario haber aprendido primero estrategias y tcnicas de control de ansiedad, que nos permitan enfrentarnos a nuestra fobia con las herramientas necesarias. En los siguientes artculos explicaremos algunas de estas tcnicas de forma detallada.

Consejos sobre las tcnicas de relajacin

Dominar la tcnica de la relajacin muscular progresiva es un proceso que puede resultar complicado pero que merece la pena por la mejora que nos proporcionar en nuestros niveles generales de ansiedad y en el control de las situaciones que nos producen fobia.

Para poder dominar esta tcnica hay varios puntos a tener en cuenta: Posicin: Puede realizarse sentado en un silln cmodo (que tenga brazos) o tumbados en una cama o sof, con los brazos y las piernas ligeramente separados del cuerpo.

Lugar: Debe ser un sitio tranquilo, sin ruidos ni interrupciones. La temperatura y la luz deben ser moderadas. Ropa: Es mejor que sea cmoda y prescindir en la medida de lo posible de elementos que aprieten (cinturones, reloj, sujetador) o que puedan molestar (gafas, joyas) Salud: En caso de tener problemas con el estado general de salud o alguna alteracin en los huesos o msculos, conviene consultar con el mdico antes de comenzar el entrenamiento. Paciencia: Debes tener en cuenta que ests aprendiendo una nueva habilidad, como nadar o conducir, y que esto requiere un tiempo. Puede que los efectos tarden en aparecer pero no por ello debes abandonar. Sensaciones: Mientras realizamos la relajacin, podemos notar sensaciones extraas como hormigueo, sensacin de estar flotando Estas sensaciones pueden asustarnos y hacernos creer que estamos perdiendo el control pero no es as. Realmente estas sensaciones nos indican que lo estamos haciendo bien y que estamos empezando a relajarnos, por lo que no hay que luchar contra ellas sino dejarse llevar. Memoria: Es posible que te resulte difcil memorizar toda la secuencia de la relajacin, ya que realmente son muchas las partes del cuerpo a recordar. Por ello, las primeras veces puede ser conveniente que las tengas escritas y vayas leyndolas segn pases de una parte del cuerpo a otra. Aunque ir leyendo no te permitir relajarte adecuadamente, te servir para ir interiorizando toda la secuencia. Material de ayuda: Si sigue costndote aprender la secuencia, puedes comprar alguna grabacin de relajacin. En ellas una persona va explicando las instrucciones con voz lenta y pausada, respetando los tiempos adecuados de tensin y relajacin. Normalmente, estas instrucciones van acompaadas de una msica relajante que puede ayudarte. Si no quieres comprar una de estas grabaciones, puedes hacerla t mismo. Tanto si utilizas una grabacin con instrucciones como si no, escuchar msica suave es muy recomendable.

Desensibilizacin sistemtica
La desensibilizacin sistemtica es una tcnica usada para reducir las respuestas de ansiedad, por lo que resulta de gran utilidad como terapia para las fobias. Esta tcnica tiene en cuenta que, lo mismo que hay estmulos que desencadenan de forma automtica respuestas de ansiedad, se pueden aprender tambin de forma automtica respuestas incompatibles con la ansiedad. La respuesta incompatible que se intenta ensear es la de relajacin.

Esta tcnica puede aplicarse de dos maneras: En vivo: Se utiliza cuando la situacin es fcilmente reproducible (por ejemplo, si el paciente padece miedo a los ascensores podemos practicarla montndonos en uno). En imaginacin: Se utiliza cuando las situaciones no pueden reproducirse con facilidad (miedo a volar, miedo a los relmpagos)

El procedimiento es el siguiente: Debemos entender que, al igual que hemos aprendido a asociar el miedo a un estmulo (por ejemplo, los relmpagos) podemos desaprenderlo y asociar una respuesta de relajacin. Para ello practicaremos respuestas incompatibles a la ansiedad mediante las tcnicas de respiracin, relajacin y visualizacin. Una vez relajados, iremos exponiendo en nuestra imaginacin las situaciones que nos dan miedo. Iremos avanzando de forma gradual, empezando por situaciones que nos provoquen un pequeo malestar (en el ejemplo de los relmpagos, empezaremos imaginando que vemos por la ventana que se est nublando. Despus iremos imaginando que vemos el brillo de los rayos en el horizonte, despus empezaremos a or truenos lejanos). Para conseguir esto, habremos realizado primero una lista de todas las situaciones que nos hacen sentir mal y las habremos ordenado de menor a mayor segn la ansiedad que nos provocan. Iremos siguiendo esa lista, imaginando cada una de las escenas con todos los detalles posibles mientras continuamos sumidos en el estado de relajacin. Al plantearnos la primera situacin de la lista, debemos imaginarla con todos los detalles posibles, intentando mantener el estado de relajacin. Si podemos imaginar la escena con todos sus detalles sin que nuestra ansiedad se eleve, estaremos preparados para pasar a la siguiente situacin. Si nuestra ansiedad se eleva, debemos volver a relajarnos y probar de nuevo. Si vuelve a elevarse, dejaremos el ejercicio para el da siguiente. Si la imaginacin de alguna de las situaciones sigue produciendo ansiedad despus de varios intentos, deberemos buscar una situacin intermedia con la que practicar antes de poder enfrentarnos a ella. Cada sesin debe durar un mximo de 30 o 40 minutos e intentaremos trabajar unas 4 escenas, empezando por la ltima que conseguimos superar el da anterior.

Una vez que tengamos superadas algunas escenas, debemos probar a superarlas en la vida real. Siempre hay que hacer estas pruebas con estmulos que tengamos muy superados, ya que de otro modo, podemos experimentar de nuevo ansiedad y fortalecer la fobia.

Establecimiento de metas para luchar contra una fobia

Para poder superar una fobia (ya sea con desensibilizacin sistemtica o con inundacin), es necesaria que establezcamos las metas que queremos ir superando. Esto lo haremos realizando una jerarqua de ansiedad, es decir, una lista de los estmulos o las situaciones que nos provocan ansiedad, ordenadas de menor a mayor.

Los estmulos o situaciones de la lista deben tener las siguientes caractersticas: Monotemticos: Todos los estmulos de la lista deben tratar sobre el mismo tema. Si padecemos ms de una fobia, deberemos realizar una lista diferente para cada una de ellas. Nunca mezclaremos en la misma lista estmulos de fobias diferentes. Es decir, si el primer tem de la lista es Ver una araa en televisin, el segundo nunca podr ser Quedarme encerrado en el ascensor. Realistas: Los estmulos de la lista deben ser aquellos que atemorizan a la persona y que pueden llegar a sucederle. Es decir, si nos dan miedo los animales grandes podemos poner en nuestra lista Ser atacado por el perro del vecino pero no Ser atacado por un dragn o Encontrarme un cocodrilo en el saln. Concretos: Hay que intentar que cada elemento de nuestra lista se pueda convertir en una escena que podamos imaginar con todos los detalles posibles. Personales: Debe ser la persona que padece la fobia la que cree su lista, ya que l es quien sabe qu estmulos le causan miedo y puede ordenarlos segn la ansiedad que le causan. Por ello, una lista encontrada en Internet o sugerida por un familiar o amigo no nos ser de utilidad.

Para realizar la lista, comienza escribiendo todas las situaciones relacionadas con tu fobia que te provocan ansiedad. No es necesario que las ordenes en el primer momento. Puedes poner tanto situaciones que te han ocurrido como situaciones que tan slo has imaginado. Intenta crear una lista de al menos diez o quince situaciones. Una vez tengas la lista, valora cada situacin del cero al cien segn la ansiedad que te causen. Una vez valoradas, ordnalas de menor a mayor. Si ves que entre dos situaciones queda un

hueco de ms de quince puntos, intenta imaginar una situacin intermedia para introducir en la lista. Si no hay situaciones que provoquen poca ansiedad (cinco o diez puntos) habr que buscarlas, ya que son el punto de partida de la terapia. Siguiendo con el ejemplo del miedo a los animales grandes, una situacin que provoque niveles de ansiedad ms bajos podra ser ver un perro grande desde el balcn, verlo por televisin, or sus ladridos a lo lejos

Inundacin o terapia implosiva

La inundacin o terapia implosiva es una terapia utilizada para el tratamiento de las respuestas de ansiedad y las fobias. Se basa en el enfrentamiento directo del sujeto con el estmulo o la situacin que le provocan esa respuesta de ansiedad, evitando que la persona escape. Para que esta terapia no resulte traumtica primero se suele entrenar al sujeto en tcnicas de relajacin, para que sea capaz de controlar las respuestas de ansiedad que pueden aparecer al enfrentarse con el estmulo temido. Esta terapia se basa en el hecho de que la ansiedad no puede mantenerse indefinidamente en el tiempo, sino que se comporta como una onda. Es decir, al enfrentarnos al estmulo temido, nuestra ansiedad subir pero, si no escapamos sino que nos quedamos a enfrentarnos con nuestro miedo, al de unos minutos esa ansiedad ir descendiendo por s sola. As, una vez la ansiedad haya descendido, nuestro cuerpo aprender que no hay nada que temer de esa situacin y podr recuperar el control. Si, adems, podemos ayudar a que esa ansiedad se reduzca mediante el uso de tcnicas de relajacin, el ejercicio no ser tan traumtico y la ansiedad se reducir en menos tiempo. Esta tcnica tiene la ventaja de conseguir resultados mucho ms rpidos y espectaculares que la desensibilizacin sistemtica. Por el contrario, presenta algunas desventajas, como son: Si el sujeto no est preparado, la situacin puede resultarle extremadamente angustiosa y desagradable. Hay veces en las que el uso de esta terapia no ser posible, ya sea por razones fsicas (no puedes someter a una persona a una tormenta con relmpagos a tu voluntad), ticas (no puedes introducir a una persona aracnofbica en una habitacin llena de araas) o mdicas (no puedes hacer que alguien con fobia a las enfermedades se ponga a recoger jeringuillas usadas). Si la persona est intentando superar la fobia por s sola, le resultar muy difcil no huir de la situacin cuando su ansiedad llegue a niveles altos. Si escapa de la situacin antes de que la ansiedad se haya reducido, estar reforzando de nuevo su fobia.

Por estas razones, se recomienda que esta tcnica se practique contando con la supervisin de un profesional que valore en qu momento la persona est preparada para someterse a cada situacin, le acompae y refuerce sus esfuerzos. Esta tcnica puede usarse tambin en combinacin con la desensibilizacin sistemtica, practicando con estmulos reales las situaciones que ya hemos superado en nuestra imaginacin.

Utilidad de las tcnicas de respiracin, relajacin y visualizacin

En los artculos anteriores hemos explicado detalladamente como practicar las tcnicas de relajacin, respiracin y visualizacin. Despus de leerlos, puedes estar pensado que, a pesar de que parezca muy interesante aprender a controlar tu ansiedad, no sabes exactamente cmo esas tcnicas pueden ayudarte a superar tu fobia. Por ello, vamos a explicar a continuacin cmo esas tcnicas pueden ayudarnos a controlar la ansiedad. La prctica habitual de los ejercicios de respiracin, relajacin y visualizacin te aportar los siguientes beneficios: La prctica habitual de estas tcnicas permitir que tu nivel medio de ansiedad sea ms bajo, lo que har que te encuentres mejor en tu vida cotidiana y que te sea ms fcil enfrentarte a los estmulos que te atemorizan. Por explicarlo de una manera simple, imaginemos que para que el estmulo fbico provoque un ataque de ansiedad (temblores, taquicardia, falta de respiracin) se necesitase llegar a un nivel de ansiedad de 100. Ser ms fcil que el estmulo fbico te haga llegar a 100 si tu nivel de ansiedad medio es 80 que si es 20. Es decir, con la sola prctica de estas tcnicas ser ms fcil que te controles y ms complicado que llegues a niveles de ansiedad demasiado elevados. Estas tcnicas son las herramientas que te permitirn enfrentarte a la fobia con posibilidades de xito. Si, como decamos, enfrentarse a la fobia sin herramientas es como enfrentarse a un len con las manos desnudas armados con nuestra fe en que no nos pasar nada malo, controlar estas tcnicas sera como enfrentarse a l con escudo, armadura y un rifle con dardos tranquilizantes. La prctica de estas tcnicas te permitir conocer cmo se manifiesta la ansiedad en tu cuerpo, cmo se eleva, como desciende Podrs reconocer un ataque de ansiedad desde sus comienzos (cuando resulta mucho ms fcil atajarlo) y reducirlo mediante el control de tu respiracin, de la relajacin y de la visualizacin. Esto te proporcionar adems una sensacin de control de la situacin que te har ms fcil enfrentarte a tu miedo. No es la situacin la que te controla a ti sino t quien controla la situacin. Esta nueva concepcin te har ganar seguridad en ti mismo, lo que reducir tu ansiedad. Estas tcnicas son adems herramientas especializadas que se usan en las terapias destinadas a combatir las fobias. Es necesario conocerlas y controlarlas para poder

realizar ejercicios teraputicos como la desensibilizacin sistemtica o la inundacin (que explicaremos en los siguientes artculos) y que nos servirn para reducir y afrontar los estmulos y situaciones que nos dan miedo y que estn interfiriendo en nuestra vida y actividades cotidianas y en nuestra vida social.

Cmo detener los pensamientos negativos?

Uno de los grandes problemas que sufre una persona que tiene fobia es que, si la fobia ha ido hacindose ms fuerte y generalizndose, llega un momento en que ya no es necesario que el estmulo que provoca la fobia est presente para desencadenar la respuesta exagerada de ansiedad. Nos basta con pensar que hay una posibilidad de enfrentarse a ese estmulo o saber que vamos a encontrrnoslo en unos das para que la ansiedad despierte. As, un aracnofbico no sentir terror solamente cuando tenga una araa delante sino que puede empezar a sentirse mal en cuanto sus amigos le propongan ir de acampada. Una persona con fobia social empezar a experimentar ansiedad das antes de tener que enfrentarse a un examen oral y alguien con claustrofobia puede estar preocupado desde semanas antes de tener que encerrarse en un avin. Estas personas empezarn a obsesionarse con la posibilidad de encontrarse cara a cara con el estmulo que les asusta, pensarn que van a perder el control, que se encontrarn aterrados, que lo van a pasar fatal y no van a poder reaccionar de una manera adecuada Por si fuera poco tambin les asaltar la idea de que sus terrores son ridculos e infundados y se sentirn enfadados consigo mismos por no ser capaces de controlarlo. Todos estos pensamientos negativos desencadenarn en ansiedad, culpa, enfado y unos deseos cada vez mayores de evitar el estmulo que provoca estas sensaciones negativas. Por ello, para poder controlar la fobia debemos aprender a detener esta serie de pensamientos negativos. Como hemos dicho anteriormente, las fobias no responden a la discusin lgica. Es decir, no sirve de nada que intentemos decirnos a nosotros mismos que no hay nada de que tener miedo, que estamos seguros, que no nos pasar nada Todo esto ya lo sabemos y repetrnoslo slo har que nos sintamos frustrados y enfadados por no ser capaces de controlar la situacin. Lo que debemos hacer es aprender a detener automticamente los pensamientos negativos y sustituirlos por positivos. Para detener los pensamientos negativos existe la tcnica del Stop: Cuando veamos que los pensamientos negativos empiezan a inundar nuestra mente debemos decirnos a nosotros mismos Stop, Para o Detente. Podemos decirlo mentalmente o en voz alta (si ests solo, aprovecha para decirlo en voz alta y firme, ya que funciona mucho mejor). Una vez lo hayas dicho, continua con lo que estabas haciendo como si no hubiera pasado nada. Si el pensamiento regresa, vuelve a decir Stop. Los primeros das puede que tengas que ordenar a tus pensamientos negativos que paren 50 veces al da, ya que pueden estar muy implantados en tu mente pero, si perseveras, la frecuencia e intensidad de los pensamientos se reducir.

Para poder cambiar los pensamientos negativos por positivos podemos utilizar las siguientes tcnicas: Una vez detengamos el pensamiento negativo, diremos (a ser posible en voz alta) un pensamiento positivo. Este pensamiento puede ser algo as como Soy capaz de controlar la situacin, Puedo manejar mi ansiedad, Estos sentimientos negativos desaparecern si me tranquilizo Es conveniente haber preparado una serie de frases que tengan significado para nosotros y utilizarlas cada vez que detengamos los pensamientos negativos, para que los pensamientos positivos acaben hacindose automticos. Utilizar una visualizacin positiva: Tal y como hemos explicado en las tcnicas de visualizacin, podemos utilizar visualizaciones positivas para detener los pensamientos negativos y sentirnos ms seguros y confiados. Si, por ejemplo, tenemos fobia social y debemos enfrentarnos a un examen oral delante de toda la clase en 15 das, podemos relajarnos e intentar visualizar toda la escena en positivo. Visualizaremos el comienzo de la clase, como el profesor nos llama, como nos levantamos y nos acercamos al profesor y como empezamos a contestar a las preguntas. Hay que intentar visualizar la escena con el mayor realismo posible, incluyendo muchos detalles: la ropa que llevamos puesta, la cara de los compaeros de la primera fila, la luz que entra por las ventanas, los susurros de la gente del fondo de la clase Intentaremos visualizarnos tranquilos y relajados, con una pose de confianza y seguridad, sabindonos todo lo que nos preguntan y contestando sin vacilaciones Nos imaginaremos contestando correctamente a las preguntas y al profesor asintiendo y animndonos a continuar. Si repetimos este ejercicio con frecuencia, ganaremos en confianza e incluso podremos ir complicando el ejercicio en posteriores sesiones e ir preparando posibles respuestas a los problemas que pudieran surgir.

Si nos visualizamos enfrentndonos a nuestra fobia y vencindola, nos sentiremos ms capacitados y nuestra ansiedad se reducir, hacindonos creer que podemos vencerla. Estos pensamientos positivos son la mejor herramienta posible para combatir nuestras fobias.

FOBIAS ESPECFICAS

La fobia social
Qu es la fobia social? La fobia social, tambin conocida como ansiedad social, es un trastorno de ansiedad que se caracteriza por el miedo a diferentes situaciones sociales. Algunas de las situaciones en las que esta fobia puede manifestarse son los encuentros con amigos o familiares o las reuniones sociales, ya sea en grupos grandes o pequeos, en las que tenga que relacionarse.

A menudo suele confundirse la fobia social con la timidez. A pesar de que comparten caractersticas comunes, tambin tienen grandes diferencias. Las personas que padecen fobia social no slo se sienten incomodas en las relaciones sociales, sino que esta fobia interfiere en su vida cotidiana, impidindole realizar muchas actividades y dificultando su relacin con las personas de su entorno. Tambin puede confundirse a veces con la introversin, a pesar de que son muy diferentes. La persona introvertida disfruta de la soledad, le gusta ms estar centrado en su propio mundo interior que en el contacto con los dems. Es decir, no se relaciona porque no quiere pero esa falta de contacto social no le hace infeliz. La persona con fobia social deseara relacionarse con los dems pero sus respuestas de ansiedad cuando lo intenta son tan altas que se ve obligado a evitarlo. La persona que padece fobia social reconocer que su miedo es irracional pero no puede luchar contra ello. Cuando se encuentra en una situacin social se desata de manera inmediata una respuesta de ansiedad, que suele manifestarse a travs de taquicardia, dificultad para respirar, temblores, enrojecimiento Por ello, estas personas intentan evitar las situaciones temidas, lo que puede sumirles en el aislamiento. Las personas aquejadas de fobia social padecen adems un temor exagerado a los juicios, crticas y opiniones negativas de los dems. Las situaciones en las que este temor aparece pueden ser especficas y afectar a momentos muy puntuales de la vida de la persona, como, por ejemplo, actuar en pblico o tener que dar un discurso. Sin embargo, muchas veces, este temor est generalizado a muchas situaciones de la vida cotidiana, como acudir a fiestas o reuniones, conocer gente nueva, relacionarse en grupos de trabajo, salir de fiesta, buscar pareja Es en estos casos, en los que la fobia social se ha generalizado, en los que el trastorno reviste una mayor gravedad y las posibilidades de aislamiento, depresin o abuso de sustancias se incrementan.

Cmo se comportan las personas que padecen fobia social? Las personas que padecen fobia social experimentan una respuesta fuerte e inmediata de ansiedad cuando tienen que enfrentarse a una situacin en la que deban relacionarse con los dems. Esta respuesta de ansiedad se manifiesta en forma de temblores en las manos y la voz, palidez, enrojecimiento, dificultad para respirar (sensacin de ahogo o de faltarles el aire), taquicardia, sudoracin, parlisis Todos estos sntomas fsicos les resultan muy desagradables y traumticos, porque adems atraen la atencin de los dems y les convierten en foco de sus opiniones y crticas, que es precisamente lo que ellos ms temen. Por ello, las personas con fobia social intentan evitar las situaciones que les atemorizan. Esto puede ir generalizndose, haciendo que incluso acaben evitando relacionarse en grupos pequeos o en los que haya conocidos. Poco a poco la persona con fobia social va evitando cada vez ms contactos y situaciones, hasta llegar a un aislamiento casi absoluto.

Otro punto grave que viene a sumarse a esta problemtica es el abuso de sustancias. Se calcula que alrededor del 40% de las personas con fobia social presentan un problema de abuso de sustancias (alcohol o drogas) que puede acabar convirtindose en una adiccin. Como el alcohol y las drogas disminuyen la ansiedad y les permiten relacionarse en situaciones sociales que de otro modo les resultaran intolerables, utilizan estas sustancias como una forma de automedicacin que alivia sus sntomas y les permite relacionarse en los grupos de iguales, acudir a fiestas, buscar pareja En resumen, la persona con fobia social intentar evitar cualquier contacto con los dems que le produzca ansiedad. Poco a poco, si no se pone remedio, ir generalizando esta conducta de evitacin, escapando cada vez de ms situaciones y encerrndose en algn lugar que considere seguro (su casa o su propia habitacin). Estas personas pueden desarrollar graves problemas psicolgicos asociados como depresin, alcoholismo, adiccin a las drogas o conductas agresivas hacia s mismos o sus seres cercanos.

Por qu se padece fobia social? La fobia social, al igual que cualquier otra fobia, nace en un primer momento para evitar una situacin que la persona identifica como daina o peligrosa. Las personas que acaban desarrollando una fobia social son muy susceptibles a la opinin de los dems y tienen mucho miedo de despertar opiniones negativas, crticas o rechazo. Por ello, en las situaciones en las que creen poder atraer esas malas opiniones, su ansiedad se desata, haciendo que manifiesten sntomas como temblores, tartamudeo, palidez o enrojecimiento Paradjicamente, este tipo de sntomas acaba atrayendo la atencin y los comentarios de los dems y haciendo que se sientan an ms ansiosos y expuestos, que es precisamente lo que pretendan evitar. Normalmente la fobia social empieza a desarrollarse en la adolescencia. En esa poca es muy importante para la persona sentirse aceptada por sus iguales, formar parte de un grupo, resultar popular entre los dems y atractivo para las posibles parejas Todas estas necesidades suponen una gran presin para el joven. La fobia social suele comenzar con acontecimientos que, a pesar de pasar desapercibidos para las personas que le rodean, pueden resultar traumticos para la persona afectada. Puede ser un examen oral, salir a decir la leccin delante de toda la clase, tener que defender sus ideas en pblico, intentar entablar una conversacin con alguien que le guste, intentar que se respete su opinin ante el grupo de compaeros Los sntomas en esas primeras ocasiones no sern tan fuertes como cuando la fobia ya est establecida. Quiz un simple enrojecimiento, un leve temblor en la voz, la sensacin de quedarse en blanco o paralizado Puede que estos sntomas incluso pasen desapercibidos para la gente que le rodea pero la persona afectada empezar a temer que los dems se hayan dado cuenta, pensar que est quedando en ridculo, que se reirn de l y le rechazarn Poco a poco, la persona empieza a temer que esos sntomas vuelvan a aparecer en cuanto se enfrente a la misma situacin, dejndole de nuevo en ridculo, por lo que intenta no exponerse a esa situacin.

Lentamente, la fobia ir generalizndose a situaciones similares y la ansiedad se volver cada vez ms fuerte. Esto sucede porque nuestro cuerpo aprende que, escapando o evitando las situaciones sociales, nos sentimos inmediatamente relajados. Por ello, aprender a desatar una gran cantidad de ansiedad que nos obligue a retirarnos de la situacin temida. En cuanto lo hagamos, la ansiedad desaparecer y nos sentiremos relajados, seguros y a gusto. Con este aprendizaje conseguiremos que nuestro cuerpo siempre reaccione de la misma manera y que la fobia se vuelva ms fuerte cada da. La nica manera de superar esta fobia consiste en enfrentarse a esas situaciones temidas pero, dado que esto es muy desagradable y traumtico para la persona afectada, se suele necesitar de la ayuda de un profesional que pueda ensearle las herramientas adecuadas y controle todo el proceso.

Cmo superar la fobia social? La fobia social es un trastorno psicolgico grave que puede llegar a invadir toda la vida cotidiana de la persona que la sufre. A pesar de que la persona sabe que su ansiedad es exagerada e ilgica y que realmente est perdiendo muchas experiencias y oportunidades importantes por evitar algo que no supone un peligro real, no es capaz de soportar la ansiedad que le causa y sobreponerse a la fobia. Por ello, por mucho que l intente convencerse o por muchos consejos bienintencionados que intentemos darle, no podr superarlo por s solo de la noche a la maana, ya que no se trata de una cuestin de voluntad. La manera de superar la fobia social pasa por el enfrentamiento de la persona con las situaciones que le provocan malestar. Sin embargo, esto no puede hacerse de cualquier manera y haciendo que la persona se enfrente a sus miedos sin planear cuidadosamente cada paso ni dotarla de las herramientas necesarias. Si la fobia no est muy avanzada, la propia persona puede intentar superarla o, al menos, frenar su avance. Para ello, cuando se encuentre en una situacin que le provoque ansiedad, debe intentar permanecer en ella y evitar la huida hasta que la ansiedad descienda. Para ello, puede ayudarse con ejercicios de respiracin, relajacin y visualizacin. Es conveniente tambin que vaya enfrentndose a las situaciones de forma progresiva, intentando superar primero las situaciones que menos ansiedad le produzcan para ir pasando, poco a poco, a situaciones ms complicadas. Por ejemplo, puede empezar por saludar y sonrer a las personas con las que se cruza por la escalera. Despus podemos pasar por preguntarle a un compaero de trabajo qu tal el fin de semana, otro da acercarnos a alguien a la hora del caf Si la fobia ya est muy avanzada y la persona est sufriendo y no se ve capaz de vencer la ansiedad sola, debera ponerse en contacto con un psiclogo. La terapia cognitivo-conductual logra muy buenos resultados con este tipo de fobias, utilizando tcnicas como la desensibilizacin sistemtica, para pasar a la inundacin cuando la persona ya est ms preparada. El tratamiento de esta fobia arroja resultados muy positivos, siempre que la persona afectada le ponga voluntad para poder enfrentarse a las situaciones que normalmente evita. A pesar de

que la idea de enfrentarse a la fobia d miedo, conseguir resultados positivos en poco tiempo que mejorarn su vida diaria y sus relaciones con los dems.

Cmo ayudar a una persona que padece fobia social? Para las personas que conviven con alguien afectado por la fobia social, puede resultar incomprensible y doloroso ver como un ser querido va cayendo vctima de sus propios miedos y aislndose un poco ms cada da. Ante esta situacin podemos cometer el error de presionar a la persona para que salga y se relacione, ridiculizar sus miedos, intentar convencerle de que son ilgicos (lo que es absurdo ya que ellos ya lo saben y an as no pueden superarlo) Este riesgo es mayor si la persona afectada es nuestro hijo o hija adolescente (poca en la que suele empezar a desarrollarse la fobia social). Las presiones y encerronas pueden hacer que nuestro hijo se rebele y muestre conductas agresivas o que nos considere un riesgo y se asle incluso de su propia familia.

Para poder ayudar a una persona que padece fobia social conviene tener en cuenta los siguientes consejos: Escucharle: Las personas con fobia social no suelen tener mucha gente con la que compartir sus sentimientos y pensamientos. Suelen pasar mucho tiempo a solas con sus pensamientos de culpa y sus sentimientos de inferioridad. Por ello es muy importante que puedan contar con alguien cercano que les escuche. No hace falta que le presiones y le preguntes continuamente. Bastar con que sepa que ests accesible y que, cuando por fin se abra, escuches DE VERDAD, intentando comprenderle sin juzgarle y ponindote en su lugar. Apoyarle: Esto no significa aplaudir su aislamiento ni sus conductas errneas. Significa hacer saber a la persona afectada que estamos a su lado, que no la juzgamos y que vamos a seguir querindola por ser quien es. Reforzar sus esfuerzos: Es importante que, cada vez que la persona con fobia social haga un esfuerzo por superarla o muestre un comportamiento adecuado, reforcemos su esfuerzo. No es necesario hacer una fiesta, basta con hacer un comentario positivo y sincero, por ejemplo, Me alegro de que hoy hayas ido al cine con tus amigos. Informarle: Es conveniente hablar con la persona afectada sobre su trastorno, ya que la falta de informacin puede hacer que piense que est volvindose loco o que su problema no tiene solucin. Podemos dirigirle hacia libros o pginas de Internet en las que encuentre la informacin que necesita. Es importante que sepa que su fobia es una respuesta errnea que ha aprendido y que, por lo tanto, es posible aprender la respuesta correcta con ayuda de un profesional.

Ayudarle cuando intente superar su fobia: Si la persona decide enfrentarse a su fobia por s misma, es importante asegurarse de que est preparado para ello y ofrecerse a acompaarle. Si no puede hacerlo por s mismo, podemos ofrecernos para ayudarle a buscar un psiclogo y a acompaarle en las primeras sesiones (debemos tener en cuenta que, para la persona que padece fobia social, el propio psiclogo tambin es un extrao que resulta amenazante).

La Entomofobia
Qu es la entomofobia? La entomofobia, tambin conocida como insectofobia, es el miedo persistente, irracional y exagerado a los insectos. Esta fobia es la fobia a animales ms comn y una de las fobias ms habituales. Las reacciones de las personas que padecen entomofobia parecern exageradas a las personas que los observen, e incluso a las propias personas afectadas. El entomofbico sabe que su miedo es exagerado y que el insecto que les provoca la fobia no constituye un peligro real pero no se ven capaces de superar sus reacciones de aversin y terror. Entre los temores que sienten las personas que padecen fobia a los insectos podemos encontrar desde que el insecto les pique, que se les acerque, que se les pose encima Aunque el insecto resulte inofensivo desde un punto de vista realista, la persona reaccionar como si su vida estuviera en peligro. Estas reacciones pueden desencadenarse incluso por la visin de un insecto a cierta distancia y, en los casos ms extremos, las sensaciones de miedo y repulsin pueden desatarse incluso aunque el insecto se encuentre al otro lado de un cristal, con lo que sera imposible que entrasen en contacto, o con su sola visin en una fotografa. Cualquier insecto, como las cucarachas, las avispas, las liblulas o las orugas, son susceptibles de provocar una fobia. Incluso hay gente que tiene fobia a los insectos en general. Sin embargo, las dos formas de entomofobia ms habituales son la apifobia y la aracnofobia. La apifobia es el miedo persistente, anormal e injustificado a las abejas o a las avispas. Es una fobia muy comn y que tiene un cierto componente racional, ya que la picadura de estos insectos es bastante dolorosa y es comn recibir alguna picadura a lo largo de la vida. Sin embargo, estos animales no son agresivos por naturaleza y una abeja no suele atacar a no ser que molestemos su colmena o la aplastemos accidentalmente. A pesar de esto, vivir la experiencia de una picadura (o ver como otra persona la sufre) puede desencadenar el miedo, que, si no se controla o no se tiene el conocimiento adecuado, llega a convertirse en una fobia. Esta fobia, que suele ser muy comn en la infancia, suele pasarse al llegar a la edad adulta, ya que la persona suele aprender a controlar estos temores al ir creciendo. La aracnofobia, que es una aversin obsesiva o un terror irracional, persistente e injustificado a las araas, es una fobia muy comn. De hecho, es la fobia ms habitual en cuanto a las fobias a animales. La fobia a las araas puede variar en grado, desatndose incluso con la visin de una fotografa en los casos ms graves.

Diversos estudios cientficos se han planteado que, a pesar de que las fobias son respuestas aprendidas, las fobias a las araas o las serpientes podran tener un componente gentico trasmitido de generacin en generacin como un comportamiento que en el pasado era positivo para la supervivencia de la especie. Las araas se encuentran entre los cinco animales ms temidos del mundo por su picadura dolorosa, venenosa y potencialmente mortal, por lo que cierto grado de respeto a estos animales (sobre todo en los lugares en los que existen especies peligrosas) podra calificarse como normal y adaptativo. Sin embargo, la prctica totalidad de las araas que viven en zonas templadas son inofensivas para los seres humanos, por lo que el terror injustificado a estos animales resulta ms problemtico que adaptativo. Sin embargo, a pesar de resultar inofensivas hay muchas razones que pueden desatar el miedo a estos animales: su extraa forma, sus movimientos impredecibles, su aparicin en lugares cercanos sin aviso previo Adems, debido a las creencias trasmitidas por la literatura, el cine y la tradicin oral y por la falta de conocimiento, los aracnofbicos tienen pensamientos equivocados sobre las araas, considerndolas seres agresivos que pueden decidir atacarles en cualquier momento. Esto hace que, inofensivas o no, muchas personas sientan aversin hacia las araas y acaben desarrollando una autentica fobia a estos insectos.

Cmo se comportan las personas que padecen entomofobia? Las reacciones de las personas que padecen entomofobia suelen parecer exageradas e irracionales. Incluso los propios afectados reconocen que su conducta no es normal ni proporcionada a la situacin que desata la fobia, pero se ven incapaces de controlar su reaccin de miedo.

En cuanto a los comportamientos que suelen tener las personas que padecen entomofobia, podemos clasificarlos a tres niveles: Fisiolgico: Entre los sntomas fisiolgicos que desata la entomofobia, encontramos muchas respuestas psicosomticas provocadas por la ansiedad extrema que desata la presencia del insecto. Los sntomas ms frecuentes son taquicardia, sudoracin, temblores, sensacin de atragantamiento y de no poder respirar, sensacin de mareo o desmayo, escalofros, calor sbito, opresin en el trax, malestar en el estomago, nauseas Cognitivo: Entre los pensamientos irracionales desatados por la presencia del insecto encontramos temor a morir y temor a perder el control o volverse loco. El temor a encontrarse con un insecto en las situaciones que consideran peligrosas hace que se obsesionen, vigilando cualquier rincn y mantenindose constantemente en alerta. Conductual: Las personas que padecen entomofobia evitan los lugares en los que crean que pueda haber insectos. La visin de un insecto, aunque sea de lejos, har que no

quieran acercarse o que tengan que luchar contra su ansiedad para superar la situacin. Otras conductas desatadas por esta fobia pueden ser la limpieza continua y escrupulosa de su casa, el uso excesivo de insecticidas, la negativa a abrir puertas y ventanas para ventilar por el miedo a que se cuele alguno

Por qu se padece entomofobia? Las explicaciones que se han dado a la entomofobia son muy variadas. Como todas las fobias, parece ser una respuesta aprendida ante una situacin del pasado que gener una gran ansiedad, sin embargo, en el caso especfico de esta fobia, parece ser que podra haber otras explicaciones. Las ms extendidas a da de hoy son las siguientes: Explicacin gentica: Dado que algunos insectos, y sobre todo las abejas o araas, tienen una picadura dolorosa y que, en ocasiones, puede resultar mortal, algunos cientficos proponen que esta fobia podra tener un componente gentico que se transmita de generacin en generacin y que favorece la preservacin de la especie. Si algunos insectos pueden ser venenosos y mortales, tenerles miedo y alejarse de ellos podra resultar adaptativo. Explicacin por aprendizaje: sta es la explicacin clsica de la psicologa. Al igual que sucede con las dems fobias, un suceso traumtico que nos produjo mucha ansiedad, normalmente ocurrido durante los primeros aos de nuestra infancia, desata el comienzo de la fobia, que luego va aumentando en gravedad y generalizndose a ms situaciones. Explicacin por observacin: Segn esta teora, la persona no aprendera por una situacin traumtica que le haya sucedido en la infancia, sino por la observacin. Esta observacin puede suceder por haber contemplado como otra persona sufra una picadura y observar las consecuencias negativas o, ms comnmente por observar las reacciones fbicas de personas cercanas. Normalmente, es la madre la que suele transmitir estas fobias. Si el nio observa reacciones de terror ante los insectos por parte de su madre, est ansiedad se le contagiar y el nio aprender que la respuesta normal ante los insectos son las reacciones de terror y ansiedad. Explicacin cultural: Otra explicacin que se ha dado a esta fobia es que hay gente que puede sufrirla por desconocimiento y por estar influenciados por la literatura, el cine, las tradiciones Hay muchas historias, pelculas y leyendas que atribuyen a los insectos propiedades dainas y que, incluso, los califican de agresivos y crueles. Un ejemplo, son las leyendas urbanas sobre abejas asesinas africanas en Estados Unidos.

Consecuencias de la entomofobia en la vida cotidiana

Adems de las reacciones de terror y ansiedad que los entomofbicos sufren ante la visin o cercana de un insecto, esta fobia tiene otras consecuencias para la vida cotidiana de las personas que padecen este trastorno. Algunas de las consecuencias ms importantes son: Evitacin de cualquier sitio donde crean que puede hacer insectos: La visin de un insecto en un lugar determinado puede hacer que el entomofbico decida no acudir a ese lugar nunca ms, por lo que los lugares en los que puede realizar actividades van reducindose. La visin de un insecto en una habitacin o incluso en una zona abierta, puede hacer que les resulte imposible acercarse o que, si tienen que hacerlo, deban luchar contra sus reacciones de pnico. Limitacin de los lugares a los que pueden ir: La evitacin continua de los lugares en los que puede haber insectos determinar parte de la vida del entomofbico. As, determinar, por ejemplo, el lugar en el que viven, ya que preferirn la seguridad de las ciudades a los peligros del campo. Tambin influir en la eleccin de los lugares a los que ir de vacaciones o de las actividades o deportes que decida practicar. Para ellos, por ejemplo, puede resultar traumtico plantearse una acampada, realizar senderismo o hacer un viaje a un pas tropical, donde los insectos son ms grandes y numerosos. Conductas de evitacin: El entomofbico puede intentar convertir su casa en un fortn contra los insectos. Por ello, pueden realizar continuos rituales de limpieza y vigilancia, intentando detectar y eliminar con ellos cualquier insecto que pueda haberse colado y que est escondido. En los casos ms graves de este trastorno, el entomofbico gastar mucho tiempo y energa en limpiar alfombras, armarios y rincones, intentando controlar cada centmetro de la casa. Pueden usar tambin grandes cantidades de insecticida de forma frecuente e, incluso, negarse a abrir las ventanas para ventilar, ya que esto estara abriendo una puerta de entrada a los insectos.

Cmo ayudar a una persona que padece entomofobia? Si tenemos una persona cercana (pareja, amigo, familiar) que padece esta fobia, es muy posible que no comprendamos su miedo y que su comportamiento nos parezca exagerado e irracional. Sin embargo, no sirve de nada ridiculizarlo, decirle nuestra opinin o intentar convencerle de que su comportamiento no es normal. Todo eso l ya lo sabe pero no consigue controlar su miedo, con lo que ese tipo de comentarios slo servirn para que la persona se siente ridcula, culpable e incomprendida. Si de verdad queremos ayudar a una persona que padece esta fobia, aqu proponemos algunos consejos que podis seguir: Escucharle: Intenta comprender sus miedos y ponerte en su lugar. Debes escuchar de verdad, sin juzgarle ni pensar que sus miedos son tonteras. Simplemente con esto, la persona ya se sentir ms acompaada. Este punto es muy importante si la persona que padece la entomofobia es un nio, ya que pueden angustiarse mucho por su problema. Informarle: Una gran parte de la entomofobia suele estar causada por la falta de la informacin acerca de los hbitos y maneras de actuar de los insectos, a los que se les

puede atribuir por desconocimiento caractersticas de agresividad y peligrosidad que no son ciertas. Por ello, el conocimiento acerca de los insectos puede reducir parte de la fobia. Es importante tambin informar a la persona sobre lo que es una fobia, cules son los sntomas, a qu se deben y sobre las posibilidades de tratamiento, ya que eso reducir su miedo a estar volvindose loco y su angustia por no entender qu le est pasando. Ayudarle con el tratamiento: Adems de informarle sobre las posibilidades de tratamiento, puede que la persona se sienta ms tranquila si le ofreces acompaarle a las primeras sesiones de tratamiento. Tambin es positivo que le preguntes cmo le est yendo, le apoyes y refuerces sus esfuerzos. A pesar de que a la gente sin miedo a los insectos puede parecerle una tontera, enfrentarse a los propios miedos es siempre una tarea dura y desagradable en la que se necesita todo el apoyo posible de los seres queridos.

La aerofobia
Qu es la aerofobia? La aerofobia o miedo a volar es el miedo persistente, anormal e injustificado a volar en aviones. Esta fobia est bastante extendida en una importante proporcin de la poblacin, que puede experimentar desde una ligera incomodidad y ansiedad en el momento de realizar el vuelo, hasta un autentico terror ante la idea de montarse en un avin, lo que les imposibilita realizar este tipo de viajes. Aunque los aviones sean el medio de transporte ms seguro, hay muchas personas que sufren sensaciones de inseguridad dentro del avin, que puede llegar a convertirse en ansiedad y temor antes o durante el viaje. El razonamiento de que sus miedos son irracionales no les sirve, ya que de hecho ellos mismos intentan convencerse de lo ilgico de su comportamiento usando esos argumentos. Sin embargo, las fobias no pueden erradicarse utilizando la lgica, por lo que el miedo continuar presente mientras no se le ponga remedio. Esta fobia ha recibido bastante atencin ya que puede resultar muy incapacitante para la vida laboral de muchos hombres de negocios que, por su trabajo, necesitan volar de forma frecuente. Por ello, existen muchos cursos y terapias encaminadas a combatir esta fobia y, a veces, estos tratamientos son costeados por las mismas empresas. Segn estudios recientes, la aerofobia afecta a una gran proporcin de la poblacin. Dos de cada tres pasajeros experimentan trastornos al volar (ansiedad, angustia, fobia) y una de cada cinco personas evita totalmente utilizar los aviones. La aerofobia puede manifestarse en diversos grados. Se calcula que slo el 5% de la poblacin afronta los vuelos sin experimentar ningn temor. La mayora de las personas experimenta una ligera inquietud al subirse, que no se disipa hasta despus del despegue. Otras personas necesitan ayuda externa para afrontar el viaje, ya sea hacindose acompaar por alguien o tomando algn ansioltico. Por ltimo, hay un grupo de personas cuyo nivel de ansiedad les impide realizar el viaje, ya que experimentan una autentica fobia, lo que puede afectar a su calidad de vida.

La aerofobia puede ser una fobia en s misma o ser en realidad una manifestacin de uno o ms fobias diferentes. En la aerofobia pueden confluir, por ejemplo, la claustrofobia (miedo a permanecer en espacios cerrados) o la acrofobia (miedo a las alturas), ya que dentro del avin encontramos estmulos que resultan negativos para las personas que padecen estos temores. En cuanto a los sntomas, la aerofobia puede provocar un gran nivel de ansiedad a las personas que tienen que volar, lo que puede hacer incluso que les resulte imposible hacerlo. Hay personas que pueden sufrir ataques de pnico intenso al estar dentro de un avin. En los casos ms extremos, incluso slo la idea de montar en avin o la imagen de uno pueden desencadenar la ansiedad.

Cmo se comportan las personas que padecen aerofobia? Las personas con aerofobia experimentan miedo a volar, que puede tener diferentes manifestaciones segn la gravedad del trastorno. Muy pocas personas afrontan un viaje en avin sin sentir la ms mnima ansiedad. La mayora de la gente experimenta una ansiedad moderada que suele centrarse en los momentos del despegue y el aterrizaje, sintindose libre de sntomas desagradables durante el resto del viaje. Sin embargo, hay otras personas, las que realmente padecen aerofobia, que experimentan unos altsimos niveles de ansiedad que pueden ir acompaados de sntomas fsicos como temblores, sudoracin, taquicardia, sensacin de mareo, nauseas, ataques de pnico Las personas que sufren de aerofobia pasan adems todo el vuelo en un estado hipervigilante. Se fijan en cada detalle del vuelo: la altitud a la que deben estar, si el avin est sobre tierra o sobre el mar, si los sonidos de los motores son normales Cualquier estmulo puede ser interpretado por ellos como una seal de peligro, por lo que vigilan continuamente los movimientos del avin o los gestos de las azafatas. Puede parecerles que notan olores extraos (a quemado) o que el avin se mueve demasiado. Si adems el viaje resulta ser accidentado, por ejemplo, por turbulencias, es muy posible que acaben sufriendo un ataque de pnico que refuerce su fobia y haga ms difcil que vuelvan a montarse en un avin. Estas personas pueden experimentar estos sntomas al estar ya montados en el avin o incluso desde das antes, segn saben que tienen que realizar un viaje. En los casos ms graves, el miedo ser tan intenso que la persona se ver incapacitada a tomar un avin, a pesar de los problemas personales o laborales que eso pueda acarrearle. En otros casos, las personas intentarn superar su fobia mediante el uso de sustancias que les ayuden a controlar la ansiedad, como pueden ser los ansiolticos, las drogas o el alcohol. Si la persona necesita recurrir a estos remedios muy frecuentemente (porque su trabajo, por ejemplo, le obliga a realizar constantes viajes en avin), puede estar en peligro de desarrollar una adiccin.

Por qu se padece aerofobia?

La aerofobia o miedo a volar, al igual que el resto de las fobias, es una respuesta de ansiedad inadecuada que se ha aprendido por su asociacin con alguna experiencia negativa del pasado. El caso concreto de la aerofobia es algo ms complejo, ya que en el miedo a volar pueden estar interactuando diversas fobias: Claustrofobia: La cabina de un avin es un espacio cerrado del que resultar imposible salir hasta que acabe el viaje, lo que puede resultar muy angustioso para un claustrofbico. Acrofobia: Las personas con acrofobia o vrtigo experimentan altsimas sensaciones de ansiedad al estar en una altura. Aunque en el interior del avin esa altura no sea percibida de manera directa, el mero hecho de saberlo puede desatar la respuesta fbica. Agorafobia: Los agorafbicos tienen miedo a sufrir ataques de pnico en lugares de los que es difcil escapar. Esto se cumple en el interior del avin. Sensacin de no tener el control: Hay personas que no pueden soportar pensar que la situacin no est en su mano y que, en caso de que se descontrolase, no podran hacer nada. Miedos diversos: Hay otros temores que confluyen en la aerofobia, como el miedo a volar de noche, el miedo a volar por encima del agua, el miedo a las turbulencias, el miedo a los accidentes y las lesiones, el miedo a la muerte

Hay muchas teoras acerca de las causas que provocan la aerofobia. Hay estudios que creen que podra tener una base racional y gentica, ya que, realmente, volar no es algo natural para el ser humano, por lo que sera normal desarrollar temor. Sin embargo, hay muchos ms medios de transporte que no son naturales y no despiertan estas sensaciones de rechazo (como los coches o los trenes de alta velocidad). Otra posible explicacin es la relacin que establece la mente entre una experiencia negativa y el hecho de volar. Esta experiencia negativa puede estar directamente relacionada con el hecho de volar (viaje accidentado, turbulencias) o no tener nada que ver (nos dan una mala noticia segn bajamos del avin). Esta teora se corresponde con la explicacin que se da a la mayora de las fobias y adems nos indica que, si la fobia fue una respuesta inadecuada aprendida, podemos reaprender una respuesta ms adecuada y adaptativa. Se dice tambin que muchas personas pueden haber desarrollado el miedo a volar como consecuencia de las informaciones de accidentes areos o atentados en aviones, tanto reales como ficticios que aparecen tanto en la televisin como en el cine. Adems, el desconocimiento de gran parte de la poblacin de las razones por las que el avin se mantiene en el aire y sus sistemas de funcionamiento, puede hacer que las personas desarrollen un temor por algo que no conocen y que les produce desconfianza. El hecho tambin de no tener ningn control sobre la situacin, sino estar poniendo nuestra vida en manos del piloto, puede resultar muy difcil para algunas personas.

La fobia a volar, a pesar de poder desarrollarse en cualquier persona, tiene ms probabilidades de presentarse en personas que vuelan ms a menudo, ya que ven aumentar sus posibilidades de sufrir un accidente o han tenido que sufrir algn viaje accidentado.

Consecuencias de la aerofobia en la vida cotidiana El miedo a volar, al ser una fobia que no concierne a la actividad cotidiana de muchas personas, puede pasar casi desapercibida para ellas. Estas personas se vern afectadas por su fobia slo en ocasiones puntuales, como a la hora de elegir sus vacaciones o en caso de tener que realizar alguna visita a familiares o amigos lejanos. Siempre que estn avisados con suficiente tiempo, intentarn encontrar soluciones alternativas para no tener que realizar ese viaje en avin, aunque eso suponga pasar muchas horas metidos en un coche, autobs o tren, que paradjicamente son medios de transporte mucho menos seguros que el avin. Si no pueden realizar el viaje de otra manera, es posible que inventen alguna excusa para no tener que montar en el avin. Si esto se mantiene puede acabar influyendo negativamente en la vida de esas personas (restringiendo, por ejemplo, los destinos a los que puede ir de vacaciones) o estropeando relaciones con amigos, familiares o parejas a distancia a los que les resulta imposible visitar. Hay otro grupo de personas, sin embargo, que pueden ver su vida muy afectada por la aerofobia. Las personas que se dedican a los negocios pueden verse obligadas a volar con relativa frecuencia. Estas personas pueden ver limitada su carrera por el miedo que tienen a volar, ya que pueden perder un ascenso por su imposibilidad de acudir a reuniones necesarias para el desarrollo del puesto. En algunos casos, puede que incluso vean peligrar su trabajo, ya que no sern capaces de cumplir con las funciones que su puesto requiere. Por desgracia, son las personas que se ven obligadas a volar con relativa frecuencia, las que tienen ms probabilidades de acabar desarrollando una aerofobia. Hay diferentes grados en los que la aerofobia puede manifestarse: hay personas que slo experimentan un ligero nerviosismo, otras necesitarn utilizar sedantes o alcohol para poder tolerar la ansiedad, otras se sentirn aterrorizadas desde das antes de tener que realizar el viaje. Cuanto menos generalizada y potente sea la fobia, ms fcil ser controlarla y erradicarla. Por eso, es importante luchar contra ella cuanto antes y, si se necesita, acudir a cursos para perder el miedo a volar (que a veces son patrocinados por las propias empresas) o ponerse en manos de un psiclogo profesional que pueda tratar el trastorno.

Cmo superar la aerofobia? La aerofobia, al igual que la mayora de las fobias, puede tratarse con relativa facilidad. Para el tratamiento del miedo a volar es conveniente ser diagnosticado primero por un psiclogo para estar seguros del trastorno al que nos estamos enfrentando. Como ya hemos explicado, algunas personas que padecen claustrofobia, acrofobia, agorafobia o un trastorno de ansiedad generalizado pueden confundir sus sntomas con los de la aerofobia. Una vez diagnosticado el

trastorno y estando seguros de que la persona padece un autentico temor a volar, podemos aplicarle alguno de los siguientes tratamientos: Educacin: Ensear a las personas con miedo a volar el funcionamiento y caractersticas bsicas de los aviones puede ayudar a reducir el miedo. El temor puede tener su causa en el miedo a lo desconocido, por lo que aprender aspectos de aviacin puede ayudarles. La persona que padece aerofobia puede buscar la informacin por s mismo, acudir a cursos para perder el miedo a volar o incluso aprender a volar o a hacer paracaidismo. Terapias psicolgicas: A veces no es suficiente con la educacin, ya que, si la fobia est muy arraigada, aunque sepamos el significado de los ruidos del avin o estemos seguros de que una turbulencia no lo har caer, podemos sentir la misma ansiedad. Las fobias no pueden superarse mediante el razonamiento lgico, por lo que, en ocasiones, se necesitara terapia psicolgica. Las ms utilizadas son las terapias cognitivo-conductuales, en las que se ponen en prctica tcnicas de respiracin, relajacin y visualizacin y se utiliza la desensibilizacin sistemtica. Terapia con hipnosis: Es una de las terapias ms efectivas contra la aerofobia. Este tratamiento puede conseguir, incluso con slo dos sesiones, que personas que llevaban aos sin poder subirse a un avin, superen su miedo a volar. Medicacin: Hay medicamentos, como las benzodiacepinas y los ansiolticos, que pueden ayudar a una persona con aerofobia a controlar su ansiedad. Es imprescindible consultar con el mdico antes de ponerse en tratamiento con este tipo de frmacos. Cursos para perder el miedo a volar: Son cursos impartidos por profesionales de la aviacin y psiclogos, que suelen impartirse los fines de semana y que duran unas 15 horas. En ellos se combinan las explicaciones tericas en las que se da informacin sobre los aviones con nociones de tcnicas de relajacin y terapias de reflexin sobre la causa del miedo. Estos cursos se completan con pruebas en un simulador y, para terminar, con un vuelo real en el que los clientes pueden practicar las tcnicas aprendidas.

Todas estas tcnicas dan buenos resultados en el tratamiento de la aerofobia. Cuanto ms grave y generalizada sea la fobia, ms costar erradicarla, por lo que es conveniente ponerle remedio cuanto antes. Los tratamientos son tan eficaces que muchas de las personas que padecan aerofobia y la han superado gracias a algunos de ellos, en la actualidad disfrutan volando y les parece una experiencia agradable y excitante.

Cmo ayudar a una persona que padece aerofobia? Si tenemos un familiar o amigo que padece un miedo a volar que est afectndole en su vida laboral o cotidiana, hay una serie de actuaciones que podemos realizar para ayudarle. Obligarle a realizar ese viaje que tanto teme o intentar convencerle con la lgica de lo irracional o absurdo de sus miedos no le ayudar a superarlo y con ello slo conseguiremos

que se sienta peor y se encierre en s mismo. Pero tampoco podemos permitir que la persona viva dominada por este temor sin hacer nada. Los siguientes consejos pueden seros de utilidad para ayudar a esa persona: Busca informacin sobre las fobias: La informacin que consigas sobre las fobias, su funcionamiento y las formas de superarlo pueden ayudarte a comprender a esa persona. Si compartes esa informacin con la persona afectada, la ayudars a comprender qu le est pasando, lo que reducir su angustia sobre el trastorno (miedo a perder el control, miedo a no ser normal, miedo a estar volvindose loco) Busca informacin sobre aviacin: En muchas ocasiones la aerofobia est causada por un desconocimiento sobre el funcionamiento de los aviones y la seguridad de los vuelos. Puedes buscar informacin sobre estos puntos y compartirla con la persona afectada. Busca informacin sobre tratamientos: Puedes informarte sobre cursos para perder el miedo a volar y sobre diferentes terapias. Comenta esa informacin con la persona afectada para que le sea ms fcil tomar una decisin sobre el tratamiento y ofrcete a acompaarle si lo necesita. En caso de tener que realizar un vuelo: Si la persona no se ha puesto en tratamiento pero necesita hacer un viaje en avin, puedes ayudarle de la siguiente forma: o o o o Ofrcete a acompaarle. Estar con otra persona reduce mucho la ansiedad. Preparad el equipaje 24 horas antes y dedicad ese da a relajaros. Prepara distracciones para el vuelo: msica tranquila, libros de pasatiempos, revistas Si la persona empieza a dar muestras de ansiedad, informe al personal de vuelo para que estn preparados por si les necesitis. Los botiquines de los aviones suelen llevar ansiolticos suaves para los pasajeros que los precisen.

La agorafobia
Qu es la agorafobia? La agorafobia, que es una de las fobias ms complejas, es un trastorno de ansiedad que consiste en el miedo incontrolable, intenso e irracional a los lugares en los que la persona no podra escapar ni recibir ayuda, por temor a sufrir un ataque de pnico. Comnmente se piensa que la agorafobia es un temor a los espacios abiertos pero no es exactamente eso. La agorafobia, en realidad, es un miedo al miedo. La persona que la padece teme encontrarse en alguna situacin que le provoque ansiedad o miedo. Temen los sntomas fisiolgicos que acompaan a la ansiedad (palpitaciones, temblores, sensacin de ahogo, mareos) y los

pensamientos irracionales que sta causa, como el miedo a morir. Entre sus temores ms frecuentes estn el miedo a tener una crisis, a desmayarse, a hacer el ridculo, a sufrir un infarto, a perder el control Los ataques de pnico provocados por la agorafobia tienen un inicio brusco y alcanzan su mxima intensidad en unos pocos minutos. En ese tiempo, la persona experimenta una sensacin de peligro inmediato y una urgente necesidad de escapar. Como los ataques de pnico son inesperados, las personas que padecen agorafobia tienen la sensacin de no tener ningn control sobre ellos, lo que les hace sentirse indefensos y desmoralizados. La agorafobia puede ir acompaada de otras fobias ms especficas como el miedo a estar solo, a los lugares cerrados, a estar rodeados de gente, a las enfermedades Este trastorno, que se presenta ms frecuentemente en mujeres que en hombres, hace que las personas que lo padecen eviten situaciones que podran provocarles ansiedad como usar transportes pblicos, ir de compras, asistir a espectculos Estas situaciones temidas no son la causa del trastorno pero, como renen las condiciones para que la persona sienta los sntomas que disparan el ataque de pnico, los agorafbicos asocian su malestar con esas situaciones, evitndolos y consiguiendo con ello que el trastorno se agrave y se cronifique. Poco a poco, van restringiendo su circulo de seguridad, lo que acaba por recluirles en su casa, con las graves consecuencias que eso puede tener para su vida social, laboral y cotidiana. Si se sufren algunos de estos sntomas, lo ms importante es conseguir un buen diagnostico lo antes posible, ya que hay enfermedades fsicas, como el hipertiroidismo con crisis de ansiedad, cuyos sntomas se pueden confundir con los ataques de pnico provocados por la agorafobia. Hay mucha gente que padece agorafobia y que realmente no sabe ponerle nombre a lo que le est sucediendo. Simplemente se sienten incmodos o sufren ataques de pnico o ansiedad ante situaciones como viajar en metro, pasar un tnel o ir al supermercado. Una vez diagnosticado adecuadamente el trastorno que sufren, la persona se sentir mejor, ya que podr poner nombre a sus sensaciones y saber que no est volvindose loco y que su caso no es algo extrao que nadie puede comprender. Tras el diagnstico debemos buscar soluciones, ya que la agorafobia es un problema persistente que puede llegar a limitar totalmente la vida de la persona afectada.

Cmo superar la agorafobia? Los agorafbicos temen que sus ataques de pnico continen subiendo y que no tengan fin, hasta provocarles un ataque al corazn o hacer que caigan en la locura. Desde un punto de vista cientfico, este temor es infundado ya que los ataques de pnico funcionan como una ola, es decir, suben hasta un punto lmite y el propio organismo se encarga de hacer descender la ansiedad a sus niveles normales. Aunque algunos casos de agorafobia necesitan tratamiento farmacolgico, en la mayora de los casos para poder ensear a superar sus miedos a una persona con agorafobia se utiliza la terapia cognitivo-conductual.

El tratamiento que se utiliza se basa en enfrentarse cara a cara con el problema y consta de tres pasos: Reeducacin terica: Hay que analizar al paciente para comprender el origen de su ansiedad, cmo y cundo surge, qu sntomas provoca, cmo est afectando a su vida Esto ayudar al paciente a comprender el funcionamiento de la ansiedad y por qu su cuerpo reacciona as ante algunas situaciones. Exposicin imaginada: En esta fase se ensea al paciente a utilizar tcnicas de respiracin y relajacin. Despus, se expone al paciente a la visualizacin de estmulos que le provoquen ansiedad o pnico pero mientras se encuentra en un entorno seguro. Esto le ayudar a comprender que los pensamientos negativos que se desatan de forma automtica son falsos e ilgicos y que no le suceder nada malo si se enfrenta a sus miedos en una situacin real. Exposicin en vivo: Una vez que el paciente se siente capaz de enfrentarse a la realidad, se le enfrenta cara a cara con las situaciones que le provocan temor. El paciente deber afrontar sus sensaciones y pensamientos negativos y comprobar que no hay ningn peligro real que vaya a matarlo o volverlo loco. El paciente debe permanecer en esa situacin temida todo el tiempo que lo soporte, para que vaya viendo como el malestar se desvanece. El entrenamiento prolongado en estas situaciones har que al final no provoquen ningn tipo de ansiedad.

Algunos terapeutas prefieren utilizar la exposicin en realidad virtual en lugar de hacerlo en vivo, ya que las situaciones son ms controlables, se pueden repetir todas las veces que se necesite y supone un ahorro en tiempo y desplazamientos. Sin embargo, la superacin de situaciones en realidad virtual no garantiza que la ansiedad no vaya a presentarse cuando la persona se enfrente a esa misma situacin en la vida real, por lo que habra que reforzar este tratamiento con exposiciones en vivo. Esta terapia debe ser llevada a cabo bajo la supervisin y control de un terapeuta especializado, ya que las primeras sesiones son muy duras y difciles y una exposicin mal realizada puede agravar la fobia en lugar de tratarla. El agorafbico debe acudir a estas sesiones por propia voluntad, ya que as se sentir ms motivado y ms satisfecho de si mismo segn vaya avanzando en su recuperacin.

Por qu se padece agorafobia? La agorafobia es un trastorno que va instaurndose de forma progresiva, hasta convertirse en uno de los trastornos ms incapacitantes que existen. En un primer momento, el trastorno puede generarse por una experiencia negativa de la persona en una situacin determinada. Por ejemplo, la persona puede estar en un espectculo o en un centro comercial saturado de gente y sentirse incmoda. Esto puede desatar algunos sntomas de ansiedad, como taquicardia o sensacin de ahogo.

La persona empezar a identificar ese tipo de situaciones con esos sntomas fisiolgicos, de manera que su ansiedad se desatar cuando se encuentre en una situacin similar. En el caso de la agorafobia, esos mismos sntomas fisiolgicos despiertan, de manera inmediata, pensamientos irracionales y angustiosos. La persona, por ejemplo, al sentir taquicardia, puede pensar que va a morirse de un infarto, lo que disparar an ms su ansiedad y har que los sntomas fisiolgicos sean an ms fuertes. Estos pensamientos angustiosos pueden ser de muchos tipos: miedo a morir, a desmayarse, a vomitar, a perder el control, a hacer el ridculo, a volverse loco Los pensamientos negativos, unidos a los sntomas fisiolgicos, hacen que la persona se asuste an ms y pase de sufrir ansiedad a un autntico ataque de pnico. Este ataque se desata en segundos y llega en pocos minutos a su punto ms alto. A pesar de que, por razones fisiolgicas, el ataque de pnico desaparece por s solo en cuestin de unos minutos ms, la persona agorafbica teme no poder soportarlo y que dure para siempre (hasta que se vuelva loco o muera de terror), por lo que intentar escapar de la situacin sea como sea. Ante el miedo continuo a padecer uno de esos ataques de pnico y no ser capaz de escapar de la situacin o encontrar a alguien que lo ayude, los agorafbicos empiezan a evitar las situaciones en las que la ansiedad pueda dispararse. As, evitarn las aglomeraciones, las horas punta en los supermercados, salir a la calle en das de fiesta Pueden intentar convencer a familiares y amigos para que les acompaen a cualquier sitio, con el objetivo de tener siempre al lado a alguien que pueda socorrerles si el ataque de pnico aparece. Con estas conductas de evitacin, lo que consiguen es ir reforzando la fobia. Si no se le pone remedio, la persona ir generalizando su miedo a cada vez ms situaciones y los sntomas se harn ms fuertes y frecuentes. Por ello, la persona intentar recluirse en un crculo de seguridad, que es el espacio en el que se siente segura. Con el paso del tiempo, ese crculo ir reducindose y los lugares temidos sern cada vez ms numerosos. Los pacientes con agorafobia pueden acabar recluidos en su casa durante aos, perdiendo oportunidades profesionales y relaciones sociales y viendo como su vida cotidiana est totalmente dominada por una fobia que les convierte en seres dependientes y prisioneros de su propio miedo.

Consecuencias de la agorafobia en la vida cotidiana La agorafobia es una de las fobias ms incapacitantes que existen. Segn la fobia va generalizndose, la persona ve cmo se van restringiendo las actividades que puede realizar y los lugares en los que se siente segura, hasta el punto de que muchos de los pacientes que sufren este trastorno pueden acabar confinados en su propia casa. En las primeras etapas de la enfermedad, la persona se sentir incmoda en lugares con mucha afluencia de gente o en sitios concretos en los que le resultara complicado escapar o conseguir ayuda, como medios de transporte o tneles. Los agorafbicos suelen evitar este tipo de situaciones o pedir a alguien cercano que les acompae, de manera que se sienten seguros de recibir socorro si lo necesitan. En estas primeras etapas la agorafobia, aunque

todava no est instaurada con toda su fuerza, ya est interviniendo negativamente en la vida de la persona afectada, ya que sta no podr acudir a espectculos, a centros comerciales o utilizar algunos medios de transporte, lo que puede causarle problemas en su vida laboral, sus estudios o sus relaciones sociales. Si la agorafobia va reforzndose, la persona ir eliminando ms y ms actividades en las que considera que podra sufrir un ataque de pnico. Muchas personas tienen que renunciar a realizar actividades tan importantes como acudir al instituto o la universidad o a su puesto de trabajo, con las consiguientes consecuencias negativas que esto acarrea. Incluso actividades tan cotidianas como ir al supermercado pueden acabar suponiendo una autentica pesadilla para el agorafbico. En los casos ms extremos, la persona se recluye en su casa, a la que considera un refugio seguro, y se siente incapaz de cruzar el umbral de la puerta, ya que teme que, segn lo haga, la ansiedad se dispare, provocando el ataque de pnico. La mayora de estas personas se ven incapacitadas para seguir unos estudios o tener un trabajo, para relacionarse con los dems e incluso para realizar cualquier actividad cotidiana bsica, como ir a las compras o al mdico. Por ello, se vuelven totalmente dependientes de sus seres cercanos, lo que les hace sentirse indefensos y poco validos como personas. Esto puede desembocar en graves prdidas de autoestima y sentimientos de depresin.

Cmo ayudar a una persona que padece agorafobia? Los familiares o amigos de una persona que padece agorafobia pueden serle de mucha ayuda, tanto a la hora de superar un ataque de pnico como en la vida cotidiana. Las personas con agorafobia van volvindose cada vez ms dependientes de sus seres cercanos, hasta convertirlo en un hbito. El problema est en que las personas cercanas al agorafbico, an con la mejor de las intenciones, pueden estar fomentando esa dependencia y con ello agravando el trastorno. Para saber cmo ayudar de una forma efectiva, conviene seguir los siguientes consejos:

Aceptacin: No supone aceptar la agorafobia y comportarse como si este trastorno no importara o como si fuera una conducta normal. Supone aceptar incondicionalmente a la persona que est detrs del trastorno y no juzgarla, aunque no se entienda su comportamiento, pero sin aceptar sus miedos. Una manera simple de explicar esto es Te quiero a ti tal y como eres pero tienes un problema que debemos solucionar. Paciencia: La forma de ayudar es motivar a la persona para que se esfuerce en salir. Sin embargo, estos cambios pueden llevar tiempo. Incluso a veces, puede haber parones o retrocesos en la terapia. Por eso es importante saber que este proceso ser largo y duro y que habr que mostrar mucha paciencia.

Confianza: Hay que creer que la persona afectada ser capaz de superar las situaciones temidas. La fe debe ser real y es conveniente que se le traslade a la otra persona que crees ciegamente en ella. Desterrar la culpabilidad: Sentirse culpable no ayudar a la otra persona. No hay que sentirse culpable por querer que la otra persona mejore o por negarse a realizar actividades que reforzaran sus miedos. Tambin es importante no culpabilizar al paciente, echndole en cara que hay actividades que no pueden realizar por su trastorno. Refuerzo positivo: Hay que reforzar cada pequeo logro e incluso el esfuerzo que est realizando, aunque no est dando resultados inmediatos. Para el paciente cada pequeo avance es un paso difcil y duro y todo el apoyo que pueda darle es importante. No le eche nunca en cara que el proceso es lento, o que parece que no avanza, ni espere milagros. Evite la sobreproteccin: Proteger en exceso a la persona agorafbica es una manera de reforzar el problema. A pesar de que podamos hacerlo porque amamos y queremos ayudar a la otra persona, estaremos fomentando su dependencia y hacindole sentir ms inseguro y menos vlido para enfrentarse a sus miedos. Ofrezca actividades: Aunque el paciente se haya negado a realizar ciertas actividades en el pasado, hay que volver a proponrselas de vez en cuando. Segn vaya avanzando en el tratamiento, ir sintindose ms capacitado para enfrentarse a actividades que antes le atemorizaban. Ayuda en los ataques de pnico: Si est acompaando a un agorafbico cuando est sufra un ataque de pnico, debe intentar comportarse de manera natural y tratar de permanecer en la situacin hasta que la ansiedad disminuya por s sola. Para ello, puede intentar distraer al paciente hablando, ayudndole a expresar lo que est sintiendo, manteniendo contacto fsico con l para que se sienta seguro, ayudndole a regular la respiracin

Adems de seguir todos estos consejos, conviene conseguir toda la informacin posible sobre el problema y explicrsela al paciente. De esta manera comprender mejor su trastorno y no se sentir como un caso aislado. Adems, es conveniente ponerse en tratamiento con un psiclogo lo antes posible, ya que esta fobia no desaparece por s sola y dilatarlo en el tiempo slo servir para que el trastorno se agrave y se cronifique. Hablen sobre la necesidad de acudir a un tratamiento, aydele a buscar un terapeuta y ofrzcase a acompaarle si lo necesita.

La claustrofobia

Qu es la claustrofobia? La claustrofobia es un trastorno de ansiedad que se caracteriza por el miedo exagerado e incontrolable a los espacios cerrados. Las personas que padecen claustrofobia no sienten terror a los espacios pequeos y cerrados en s, sino que lo que temen son las consecuencias negativas que pueden derivarse de quedarse encerrados all para siempre o piensan que podran asfixiarse si no hay suficiente aire para respirar . Los propios pacientes lo describen como el miedo a quedarse atrapados en un lugar sin poder encontrar una salida y, aunque reconocen que sus temores son ilgicos y exagerados, no consiguen sobreponerse a ello. La claustrofobia se considera como un trastorno cuando comienza a interferir de forma negativa en la vida cotidiana de la persona afectada. Los espacios pequeos y cerrados siempre suponen el riesgo de quedarse encerrados y pueden suponer una limitacin de los movimientos. Esto hace que las personas que padecen claustrofobia se sientan muy vulnerables y que entrar en uno de estos espacios, o incluso slo anticipar la idea de tener que entrar en ellos, les provoque una sbita e intensa reaccin de ansiedad, que desencadena sntomas fisiolgicos como mareos, dificultades respiratorias, taquicardias En el momento en que salen de ese espacio cerrado o evitan entrar en l, sienten una considerable disminucin de su ansiedad y de sus sntomas fisiolgicos negativos, lo que hace que la fobia vaya volvindose ms fuerte y generalizndose cada vez a ms situaciones. Este trastorno es bastante comn, ya que segn los estudios, afecta a entre un 2 y un 5% de la poblacin.

Cmo se comportan las personas que padecen claustrofobia? La claustrofobia, al igual que la mayora de las otras fobias, provoca una elevacin extrema de los niveles de ansiedad, lo que se traduce en sntomas a dos niveles: Fsico: Dificultades respiratorias, taquicardia, sudoracin, nauseas, sensacin de mareo Psicolgico: Se producen pensamientos de preocupacin en los que la persona se imagina consecuencias fatales relacionadas con el hecho de estar en un lugar pequeo y cerrado, como quedarse atrapado o asfixiarse. Estos pensamientos negativos hacen que los sntomas fsicos se agudicen an ms y que la persona pueda llegar a sufrir un ataque de pnico.

Las personas que padecen claustrofobia suelen evitar los espacios cerrados, como los ascensores y tneles, el metro, las habitaciones pequeas e incluso el uso de algunas tcnicas mdicas como el TAC o las resonancias electromagnticas, incluso cuando el uso de estas tcnicas es necesaria para su salud. Otros ejemplos de lugares que pueden evitar los claustrofbicos son las cabinas de telfono o las cabinas de solrium.

Las personas que padecen claustrofobia suelen buscar, de forma automtica y compulsiva, las salidas cuando entran en una habitacin nueva. Tambin suelen sentirse incmodos si tienen que permanecer en una habitacin en la que se han cerrado las puertas o las ventanas y suelen preferir colocarse cerca de las salidas, sobre todo si se encuentran en una situacin social en la que hay mucha gente. Algunos ejemplos de sensaciones que sufren las personas que padecen claustrofobia son las siguientes: Cuando entran en un ascensor, sienten palpitaciones y la boca seca Les da miedo viajar en metro, estar en el coche en un atasco o pasar varias horas en un autobs. Evitan circular o pasear por tneles Sufren ansiedad cuando se encuentran a oscuras en una habitacin cerrada

Por qu se padece claustrofobia? Muchas de las personas que padecen claustrofobia han sufrido en el pasado una situacin traumtica que les hace evitar escenarios similares. Por ejemplo, alguien que se ha quedado atrapado varios minutos en un ascensor, solo y a oscuras, puede empezar a sufrir sntomas de ansiedad en esa situacin y pensar que va a quedarse atrapado para siempre, que perder el control o que se asfixiar por la falta de aire. Cuando consigue salir, sus sntomas de ansiedad disminuyen de forma considerable. En futuras situaciones, sentir que su ansiedad se eleva cuando tiene que entrar en un ascensor y que sta desciende cuando sale o cuando decide subir andando, por lo que la fobia ir creciendo en intensidad y generalizndose a otras situaciones similares como los aviones, los tneles, las habitaciones pequeas y cerradas No siempre es necesario sufrir esta experiencia negativa en primera persona. Ver las consecuencias en otras personas o que te cuenten su historia, o incluso, ver un ataque de pnico provocado por el encierro en una pelcula puede hacer que la ansiedad de la persona se dispare cuando se encuentre en una situacin similar. Algunos autores postulan la posibilidad de que en la claustrofobia existan causas hereditarias y que este trastorno se transmita de generacin en generacin. Sin embargo, otros autores sealan que esta conducta sera transmitida por los padres a travs de las historias que pueden contarles a sus hijos sobre experiencias traumticas que ellos han vivido o, simplemente, transmitindoles su nerviosismo sin darse cuenta cuando entran en algn lugar cerrado. Lo que es claro es que no solamente se necesita una experiencia traumtica para desarrollar la claustrofobia. No todas las personas que se quedan atrapadas en el ascensor desarrollan claustrofobia, lo que indica que, adems de la experiencia traumtica, existen otros factores de riesgo que influyen en el desarrollo del trastorno. Estos factores son:

Vivir la experiencia de encierro de forma ansiosa: Si la persona se sienta tranquilamente a esperar a que la saquen, no estar viviendo la experiencia con ansiedad, por lo que no desarrollar miedo a esa situacin. Evitar continuamente las situaciones similares a la que provocaron la ansiedad : Si la persona se qued atrapada y sufri un ataque de ansiedad pero decide afrontar su miedo y enfrentarse a la situacin, atajar la fobia de raz, por lo que no desarrollar una claustrofobia. Generalizar la ansiedad a otras situaciones: Si vamos generalizando la ansiedad de la situacin que la provoc (ascensor) a situaciones parecidas (metro, cabinas de telfono, habitaciones pequeas), estaremos consiguiendo que la fobia sea cada vez ms fuerte y que interfiera cada vez en ms situaciones de nuestra vida cotidiana.

Consecuencias de la claustrofobia en la vida cotidiana La claustrofobia es un trastorno que puede interferir en muchas actividades cotidianas de la vida de la persona afectada. Algunos aspectos de su vida que pueden quedar afectados son los siguientes: Laboral: Hay trabajos que requieren estar en lugares pequeos o cerrados, en los que la persona claustrofbica se puede sentir incmoda. No estamos hablando ya del caso extremo de trabajar en una mina, imposible para alguien con esta fobia, sino que incluso puede sentir que su ansiedad sube si tiene que trabajar en una oficina pequea y cerrada, si tiene que acudir a algn almacn o cmara frigorfica o si su trabajo requiere realizar de forma frecuente viajes en tren, metro o avin. Social: Las personas con claustrofobia, al igual que las agorafbicas, no se sienten a gusto entre grandes multitudes, ya que temen que su ansiedad se desate y quedar en ridculo delante de los dems. Adems, se sentirn incmodos en lugares nuevos, por lo que su atencin se desviar hacia las salidas y las maneras de escapar, lo que no contribuye a disfrutar de las situaciones sociales. Tareas diarias: Muchas actividades diarias, que no representan complicacin para la mayora de las personas, pueden suponer un autentico reto para las personas con claustrofobia. Coger el metro o conducir entre el trfico en hora punta, puede significar una pesadilla para ellos. Acudir a lugares con gran concentracin de gente, como supermercados o centros comerciales, tambin puede ponerles nerviosos. Algo tan comn como entrar en un bao pblico puede significar un problema, por su miedo a quedarse atrapados dentro. La claustrofobia incluso puede condicionar la casa en la que van a vivir, ya que muchos de ellos no se sienten capaces de entrar en un ascensor. Salud: Algunas personas con claustrofobia pueden negarse a realizarse pruebas mdicas, a pesar de necesitarlas con urgencia, por causa de su trastorno. La idea de permanecer

quietos en un espacio pequeo, como los utilizados para realizar un TAC o una resonancia, les resulta intolerable, por lo que se negarn a realizarse dichas pruebas.

Cmo superar la claustrofobia? La nica manera de superar la claustrofobia, al igual que sucede con otras fobias, es enfrentarse a las situaciones temidas hasta aprender que el peligro no es real, consiguiendo as que la ansiedad descienda a niveles normales sin tener que escapar de la situacin que provoca la fobia. Por desgracia, hay personas cuya fobia ha llegado a ser tan fuerte, que no se sienten capaces de enfrentarse a ella sin ayuda externa. En estos casos, ser necesaria la intervencin de un psiclogo que disee la lista de situaciones temidas a las que la persona se ir enfrentando de forma progresiva y le ensee las herramientas y tcnicas necesarias para disminuir su ansiedad y enfrentarse a la fobia con garantas de xito.

El tratamiento psicolgico de la claustrofobia incluye los siguientes puntos: Formacin: Consiste en una explicacin de qu son, por qu se contraen y cmo funcionan las fobias en general y la claustrofobia en particular. Entrenamiento en tcnicas para reducir la ansiedad: Se ensea a la persona a respirar de forma lenta y tranquila, lo que les ayudar a controlar su ansiedad. Tambin se entrena en tcnicas de relajacin, de visualizacin y de cambio de pensamientos negativos por positivos. Exposicin a las situaciones temidas: Una vez la persona est preparada y se ha hecho una jerarqua de sus situaciones temidas, se va exponiendo a la persona a esas situaciones, empezando por la que menos miedo le causa. Cuando tiene esa situacin dominada y ya no despierta su ansiedad, se pasa a la siguiente situacin de la lista, hasta terminar con todos los tems. La exposicin puede realizarse mediante realidad virtual o en vivo.

Con estos tratamientos se consigue una reduccin de la ansiedad y la superacin de la fobia en aproximadamente seis sesiones. Debemos tener en cuenta que estos resultados variarn segn las caractersticas individuales de cada paciente y que, cuanto ms se tarde en pedir ayuda y la fobia se haya instaurado con ms fuerza, ms prolongado y difcil resultar el tratamiento.

Cmo ayudar a una persona que padece claustrofobia? Las personas cercanas (familiares y amigos) a una persona que padece claustrofobia pueden no entender el trastorno y estar agravndolo sin saberlo. Ridiculizar el problema o intentar rebatirlo mediante la lgica slo servir para que la persona se siente incomprendida y sola. El

claustrofbico ya sabe que su miedo es exagerado e ilgico pero, an as, no es capaz de sobreponerse a l. Tratar de forzarle a someterse a las situaciones temidas sin que la persona est preparada para afrontarlas puede provocar un ataque de pnico o una huida de la situacin, lo que podra agravar la fobia. Y someterse a los deseos del claustrofbico, evitndole todas las situaciones que teme, slo conseguir que la fobia se haga ms fuerte y que la persona se haga dependiente de nosotros. Cmo podemos ayudar entonces? Hay algunos consejos que podemos seguir para ayudar a nuestro ser querido de forma til y eficaz: Aceptacin: Acepta a la persona cmo es, sin juzgarla. La persona debe saber que la quieres y que la apoyas, pero sin aceptar la claustrofobia. Confianza: Intenta transmitirle que crees en l y en que lograr sobreponerse a su trastorno. Es necesario que esa fe sea real para que funcione. Paciencia: La superacin de estos trastornos puede llevar tiempo y puede parecerte que no estis avanzando nada. Deja que lleve su ritmo y sigue apoyndole. Culpabilidad: No te sientas culpable por no cumplir los ruegos que la persona te haga si estos supondran un empeoramiento de la fobia o fomentaran su dependencia. Tampoco culpabilices a la persona por su fobia, no es algo que haya elegido. Refuerzo: Debes alabar cada avance, aunque sea pequeo. Tambin se deben reforzar los esfuerzos que la persona haga por superar sus miedos, incluso aunque en los primeros momentos no tenga xito. Informacin: Debes informarte de cmo funcionan las fobias y por qu se contraen y trasladar esos conocimientos a la persona afectada. Con esto conseguirs que comprenda mejor lo que le pasa, con lo que se reducir su ansiedad, y le transmitirs que le importas y que ests a su lado. Si ves que la persona est interesada en superar su fobia, aydale a buscar un profesional y ofrcete a acompaarle si as lo desea.

La acrofobia

Qu es la acrofobia? La acrofobia es el miedo irracional, exagerado e irreprimible a las alturas. Esta fobia, al igual que las dems, genera una alta carga de ansiedad a las personas que la sufren. Por ello, estas personas acaban desarrollando conductas de huida o evitacin de esas situaciones temidas. Si la acrofobia no se controla, mediante la confrontacin con los estmulos que desencadenan la ansiedad, ir ganando en intensidad y generalizndose cada vez a ms situaciones.

Normalmente las personas que padecen acrofobia sienten temor ante grandes alturas, como estar en un mirador o al borde de un precipicio. Si la fobia se va complicando, incluso subir a una escalera, mirar por el balcn o vivir en un piso elevado pueden convertirse en situaciones en las que su ansiedad se desate. Esta fobia puede asociarse tambin con el miedo a volar. Segn la fobia va ganando en intensidad, llegar un momento en que no ser necesario que la persona se encuentre asomada a una altura para generar la descarga de ansiedad. Solamente con imaginarse en una de las situaciones temidas, la persona empezar a sentir los sntomas del miedo, por lo que desarrollar conductas de evitacin hacia esas situaciones. Las sensaciones de ansiedad tambin pueden desatarse por la sola visin de otra persona que est colocada a gran altura y podra llegar a caerse. La acrofobia se relaciona con el vrtigo de la altura, que es una sensacin de inseguridad acompaada de un miedo a precipitarse al vaco. Este vrtigo desencadena un trastorno del sentido del equilibrio y la sensacin de que el cuerpo o los objetos que le rodean estar movindose y girando. Estas sensaciones fsicas son las que desencadenan los pensamientos negativos de inseguridad y miedo a caer, lo que provoca los sntomas fisiolgicos que acompaan a esta fobia (mareos, taquicardia, parlisis, sudoracin, dificultades respiratorias)

Cmo se comportan las personas que padecen acrofobia?

Las personas que sienten acrofobia, al enfrentarse a las situaciones que temen (lugares altos), suelen sufrir los siguientes sntomas, la mayora de ellos comunes a las dems fobias y los trastornos de ansiedad: Aumento de la frecuencia cardiaca Sudoracin excesiva Estremecimientos y temblores Dificultad para respirar: Respiracin rpida y superficial, sensacin de que les falta el aire Sensacin de atragantamiento Molestias y dolor torcico Malestar estomacal y nauseas Sensacin de mareo y de prdida del conocimiento Aturdimiento y dificultad para pensar con claridad Frio o calor intenso y sbito

Estos sntomas fisiolgicos pueden ir acompaados con pensamientos negativos como el temor a morir, a perder el control, a hacer el ridculo, a enloquecer Todos estos sntomas hacen que la acrofobia pueda ser muy incapacitante, ya que hay muchas actividades de la vida cotidiana que desatarn la ansiedad en estas personas, por lo cual acabarn evitndolas, aunque eso pueda suponer graves problemas para su vida cotidiana. Entre las conductas que

estas personas pueden acabar evitando tenemos subir a un avin, conducir por carreteras con cadas a pico o sobre puentes, asomarse a balcones, vivir o trabajar en pisos altos En muchas ocasiones esta fobia puede resultar peligrosa para la vida de la persona afectada o la de los que estn a su alrededor. Cuando la persona est invadida por la ansiedad, es incapaz de pensar con claridad. En ocasiones, puede ser incapaz de moverse, aunque su vida dependa de ello. Por ejemplo, seran incapaces de bajar por una ventana en caso de incendio, aunque no hacerlo signifique su muerte. Las personas con acrofobia tambin pueden realizar conductas peligrosas impulsadas por su miedo, como invadir el carril contrario de una carretera para separarse de un acantilado.

Por qu se padece acrofobia?

La acrofobia es una de las fobias ms comunes, afectando aproximadamente a un 5 por ciento de la poblacin mundial. Como las grandes alturas suelen provocar miedo a la poblacin general, algunos estudios sugieren que, en realidad, la acrofobia sera una manifestacin exagerada de un miedo normal y con bases racionales. Estos estudios sealan que el miedo a las alturas depende, en gran medida, de los sentidos y que puede provocar ansiedad y miedo en personas que, en el resto de ocasiones, no tienen una gran tendencia a la ansiedad. Otras teoras sealan que la acrofobia podra ser hereditaria, aunque es muy posible que la acrofobia se traspase de padres a hijos mediante las sensaciones de ansiedad que el nio percibe en los padres en esas situaciones o por lo que estos puedan explicarle sobre el peligro de acercarse a zonas elevadas. Tambin hay cientficos que sealan que esta fobia podra ser innata, ya que los nios, desde muy pequeos, dan muestras de tener miedo a caer sin haber recibido ninguna informacin al respecto. Adems, este miedo se ha comprobado en muchos animales (sobre todo mamferos). Este miedo sera adaptativo, ya que caer desde una altura elevada es un peligro real. Solamente representara un problema si se vuelve extremo e interfiere en nuestra vida cotidiana. Segn esta teora, si todos tenemos este miedo desde que nacemos, depender de nuestra capacidad de superarlo que desarrollemos la fobia o no. Otra posible causa de la acrofobia tendra bases fsicas, ya que las personas con dificultad para mantener el equilibrio seran ms propensas a caerse desde una altura, lo que hara que desarrollasen este temor. Se cree que las personas con acrofobia podran tener problemas con su sistema vestibular y con las seales visuales de posicin y movimiento cuando se enfrentan a una altura. Segn esta teora, las personas con acrofobia sufren una sobrecarga de su corteza visual al exponerse a una altura, lo que provoca confusin y la respuesta consecuente de ansiedad. Segn la teora general de las fobias, sta se adquirira porque la persona ha pasado por una experiencia traumtica, normalmente en la infancia, que le ha dejado una visin muy negativa y atemorizante sobre las alturas. No es necesario que la persona viva la experiencia traumtica en primera persona sino que puede adquirir la fobia de forma indirecta, mediante la visin de

una experiencia de este tipo o al recibir informacin sobre experiencias desagradables relacionadas con la altura.

Consecuencias de la acrofobia en la vida cotidiana A pesar de que la acrofobia puede parecer una fobia no muy importante y que, mientras la persona no se acerque a lugares elevados, no tendra porque interferir en su vida cotidiana, la realidad es que la acrofobia puede resultar un trastorno muy incapacitante, que adems afecta a una de cada 20 personas.

La acrofobia puede interferir en la vida de las personas afectadas en los siguientes mbitos: Laboral: Esta fobia no slo incapacita para trabajar en lugares altos como andamios o postes de electricidad, trabajos totalmente vetados para estas personas. Los pacientes con acrofobia pueden ver como su miedo interfiere en su vida laboral en muchos aspectos, como sentirse incmodo al trabajar en un piso muy elevado de un edificio de oficinas o al tener que pasar por puentes o carreteras cercanas a acantilados para ir a trabajar. A menudo a esta fobia se le une la aerofobia o incapacidad de volar, lo que puede resultar un grave problema en algunos puestos de trabajo. Tambin, en los casos de acrofobias extremas, la persona puede sentirse incapacitada para subirse a una mquina o a una escalera, que son actividades muy comunes en algunos centros de trabajos como fbricas, supermercados o almacenes. Ocio: Hay muchas actividades de ocio que la persona con acrofobia no podr realizar. La mayora de los deportes extremos estarn totalmente vetados para l pero, sin llegar a esos puntos, la persona con acrofobia puede encontrarse incapacitada para hacer senderismo, pasear cerca de acantilados, subir a las atracciones en una feria Esto puede hacer que pierda oportunidades para relacionarse con los dems. Situaciones de peligro: La persona con acrofobia puede ser incapaz de reaccionar en una situacin de peligro (por ejemplo, si tiene que bajar por una escalera para escapar de un incendio) o incluso generar situaciones de peligro donde no las hay. Si el paciente se encuentra en una altura peligrosa, y su fobia se desata, algunos de sus sntomas (como los mareos, los temblores o la parlisis) pueden ponerle en una situacin de peligro real a l o a la gente que le acompaa. Otras veces pueden generar situaciones de peligro por sus conductas de evitacin, como cuando realizan un giro brusco o invaden el carril contrario para no conducir cerca del borde de una carretera. Evitacin: Para no encontrarse en situaciones en las que pueda perder el control o quedar en ridculo, la persona evitar acudir a algunas situaciones, ya sea porque sabe que puede encontrarse en una altura que desencadene su miedo o simplemente porque sospecha que puede haberla. Esto har que se sienta menos capacitado para hacer cosas, que se vea menos que los dems y que su autoestima se resienta.

Cmo superar la acrofobia? Al igual que sucede con otras fobias, la manera de superar el terror a las alturas es enfrentarse a las situaciones temidas, de manera que, al habituarse a esas situaciones, comprobar que no sucede nada malo y aprender a reducir la ansiedad sin escapar, la persona aprende a controlar su miedo. Normalmente, estos tratamientos se llevan a cabo bajo la supervisin de un terapeuta, que analizar la fobia, dotar al paciente de las herramientas necesarias para controlar la ansiedad y elaborar una lista jerrquica de las situaciones temidas para que la persona pueda ir superndolas de menor a mayor.

El tratamiento consta de los siguientes puntos: Formacin: Se imparte informacin sobre qu son las fobias en general y la acrofobia en particular, cmo actan, qu es la ansiedad y cmo funciona Tambin es necesario que el paciente proporcione informacin al terapeuta sobre los sntomas que padece cuando est en una situacin temida, qu tipo de situaciones le afectan, qu pensamientos negativos tiene Entrenamiento en tcnicas de control de la ansiedad: Se entrena al paciente en tcnicas de control de respiracin, en tcnicas de relajacin muscular, en ejercicios de visualizacin y en cambio de pensamientos. Exposicin a las situaciones temidas: Esta exposicin puede hacerse tanto en vivo como en realidad virtual. Dado que es ms complicado trasladarse con el paciente a lugares elevados y que pueden ser potencialmente peligrosos, se suele optar por la exposicin en realidad virtual, que proporciona resultados muy satisfactorios. Se trata de ir enfrentando a la persona a las situaciones que teme, siguiendo la lista que el terapeuta ha confeccionado con l. La persona ira superando esas situaciones y consiguiendo rebajar su ansiedad sin escapar de ellas. Una vez que se ha superado el miedo a una situacin se pasa a la siguiente de la lista.

Es importante sealar que, al igual que sucede con las dems fobias, la acrofobia es una respuesta inadecuada que hemos aprendido por lo que el tratamiento tan slo consiste en ensearle a nuestro cuerpo la respuesta adecuada y adaptativa. Los tratamientos actuales consiguen muy buenos resultados en pocas sesiones. Por ello, si la acrofobia est interfiriendo en tu vida cotidiana, es conveniente que te pongas en contacto cuanto antes con un profesional que pueda diagnosticarte adecuadamente y ayudarte con tu problema. Como sucede con muchos otros trastornos, si tardamos en buscarle una solucin, el problema se har ms fuerte y resistente al cambio e interferir en ms reas de nuestra vida.

Cmo ayudar a una persona que padece acrofobia? Para las personas cercanas a alguien que padece acrofobia (familiares y amigos) puede resultar difcil saber cmo ayudarles. Por un lado, podemos caer en el error de infravalorar su miedo, pensar que finge o ridiculizarlo, con lo que slo conseguiremos que la persona afectada se sienta incomprendida y sola. Por otro lado, podemos cometer el error opuesto y sobreprotegerle, evitndole cualquier contacto con la situacin temida, con lo que estaremos consiguiendo que la fobia se agrave y se generalice a ms situaciones y que la persona se vuelva dependiente.

Cmo debemos actuar entonces para que nuestra ayuda sea positiva y eficaz? A continuacin sealamos algunos puntos importantes a la hora de tratar con una persona que padece este trastorno: Escchale: Debes hacerle ver que ests a su lado, que te pones en su lugar y que le comprendes y aceptas tal y como es. La persona debe saber que la apoyas y que no la juzgas. Esto no significa aceptar el trastorno sino querer a la persona a pesar de ese problema. Transmtele confianza: La persona que padece acrofobia puede estar deprimida o ver su autoestima reducida por no ser capaz de controlar unos miedos que l mismo considera irracionales e ilgicos. Debes creer realmente en l y en sus capacidades para superarlo y hacrselo saber. Ten paciencia: Una fobia no es algo que se supere totalmente de la noche a la maana ni es cuestin tan slo de fuerza de voluntad. Es un proceso que puede llevar tiempo y en el que incluso puede haber parones o retrocesos. Debes mostrar paciencia y reforzar sus avances y sus esfuerzos, incluso en aquellas situaciones en las que no se consigan resultados. Olvida la culpabilidad: No culpabilices a la otra persona por su fobia, aunque en ocasiones pueda interferir en vuestra vida cotidiana. l no ha elegido este trastorno ni lo ha adquirido voluntariamente, por lo que echarle las culpas de ello sera injusto y slo conseguiras disminuir an ms su autoestima. Tampoco t debes sentirte culpable por no sobreproteger a la persona o estar totalmente a su disposicin. Aydale en los ataques de ansiedad: Si la persona sufre un ataque estando contigo, intenta ayudarle a superarlo sin huir de la situacin temida. Hblale con tranquilidad, acompale en otro momento, intenta distraerle hablando de otras cosas, aydale a realizar ejercicios de respiracin Asesrale para buscar soluciones a su problema: Puedes buscar informacin sobre la ansiedad y las fobias en general y sobre la acrofobia en particular en libros, revistas, Internet Puedes transmitirle esa informacin para que entienda mejor su problema, lo

cual har que se sienta menos angustiado al saber qu le est pasando y por qu. Hblale sobre la posibilidad de buscar un terapeuta que le ayude a solucionar su problema, ofrcete a ayudarle a buscar uno y a acompaarle en las primeras sesiones si lo necesita