IES CLARA CAMPOAMOR (LA SOLANA)

"LAS CUALIDADES FISICAS Y LOS MTODOS PARA SU DESARROLLO

CUALIDADES FSICAS
DEPARTAMENTO DE EDUCACIN FSICA

1 EVALUACIN

3 ESO

INDICE:

1. INTRODUCCIN ....................................................................... 3 2. LA RESISTENCIA ........................................................................ 3 2.1. TIPOS DE RESITENCIA ......................................................... 4 2.2. METODOS PARA MEJORAR LA RESITENCIA ........................ 4 3. LA FUERZA................................................................................ 6 3.1. TIPOS DE FUERZA ............................................................... 6 3.2. METODOS PARA SU DESARROLLO ...................................... 6 4. LA VELOCIDAD ......................................................................... 7 4.1. TIPOS DE VELOCIDAD ......................................................... 7 4.2. MTODOS PARA SU DESARROLLO ...................................... 7 5. LA FLEXIBILIDAD ....................................................................... 9 5.1 TIPOS DE FLEXIBILIDAD ........................................................ 9 5.2. METODOS PARA SU DESARROLLO ...................................... 9

TEMA: "LAS CUALIDADES FISICAS Y LOS METODOS PARA SU DESARROLLO"

1. INTRODUCCIN
Las cualidades fsicas bsicas se pueden definir como los factores que determinan la condicin fsica del individuo, que la orientan hacia la realizacin de una determinada actividad fsica y posibilitan el desarrollo de su potencial fsico mediante el entrenamiento. Se consideran bsicas porque: Son las componentes de las dems cualidades resultantes: potencia, fuerza-resistencia, etc. Son el soporte fsico de otras cualidades ms complejas: coordinacin, agilidad, etc. Limitan el rendimiento motor, y por consiguiente, el grado de condicin fsica y deportiva. Las cualidades fsicas son en si mismo una abstraccin o nocin abstracta, pues cada vez que se realiza un ejercicio fsico o acto motor actan en forma yuxtapuesta, al estar ntimamente unidas. Toda actividad fsica incorpora, dentro de ciertos niveles, elementos de fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad. Por tanto considerando que cada ejercicio presenta una cualidad dominante, podemos decir: Aquellos donde la sobrecarga es el factor principal, nos estamos refiriendo a la Fuerza. Cuando el ejercicio es realizado rpidamente y con una alta frecuencia de ejecucin, se trata de un trabajo de Velocidad. Cuando la distancia, la duracin o el nmero de repeticiones es aumentado en gran medida estamos hablando de la Resistencia. Cuando el ejercicio requiere amplitud, grados de movilidad, elasticidad, estamos hablando de Flexibilidad.

2. LA RESISTENCIA
La resistencia es una capacidad psicobiolgica que tiene como objetivo crear una barrera frente a la fatiga. Existen multitud de definiciones entre las que vamos a destacar: La capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible. La capacidad de oponerse a la fatiga. La capacidad de realizar un esfuerzo prolongado al nivel de intensidad requerido. Existen multitud de test para medir cual es t nivel de condicin fsica, pero el ms adecuado para tu edad es de 1.000 metros cuyo valores son reflejados en las siguientes tablas:

VALORES DE REFERENCIA EN 1 KM PARA SABER TU ESTADO DE FORMA

2.1. TIPOS DE RESITENCIA

Se va a tener en cuenta la va energtica utilizada, y estas pueden ser: AERBICA: Sera la capacidad que permite mantener un esfuerzo prolongado realizado con un ritmo medio o bajo. ANAERBICA: Sera la capacidad de mantener o prolongar durante el mayor tiempo posible un esfuerzo de intensidad mxima. Esta puede ser de dos tipos: Anaerobia alctica, al utilizar las sustancias existentes en el propio msculo ATP Y PC (Fosfocreatina) Anaerobia lctica, al no llegar el suficiente oxigeno a la clula muscular, se empieza a producir cido lctico para conseguir el ATP.

2.2. METODOS PARA MEJORAR LA RESITENCIA

METODOS CONTINUOS Paseo-cross Carrera continua Farlek Cuestas Entrenamiento Total METODOS FRACCIONADOS Velocidad resitencia Ritmo resistencia Entrenamiento por intervalos Entrenamiento en circuito

La diferencia entre los mtodos continuos y los fraccionados de entrenamiento de la resistencia es que en los primeros no se realiza ninguna pausa de recuperacin, mientas que en los segundos se recupera mediante una pausa. Podemos resumir estos mtodos: CARRERA CONTINUA: la intensidad de la carrera es constante medida en frecuencia cardiaca, velocidad de carrera, etc. pudiendo existir tres intensidades:

INTENSIVA
Tiempo Intensidad Objetivo

EXTENSIVA MEDIA 30 a 40 minutos 60-70% del mximo

EXTENSIVA LARGA 60 a 120 minutos 40-50% del mximo

15 a 20 minutos 80% del mximo

Utilizar mayor oxgeno cantidad

de Incrementar el volumen sistlico, el Mejorar la combustin de las grasas y volumen minuto de sangre, etc. la capacidad de recuperacin.

FARLEK: es una carrera continua en donde se hacen aparecer cambios de ritmo, alternando la intensidad de los impulsos, ampliando la zancada, etc. Su finalidad es mejorar tanto la resistencia aerbica y anaerbica, lo consigue variando el ritmo de carrera, por tanto, la intensidad del esfuerzo, trabajndose de la siguiente manera: RESITENCIA AERBICA
Distancia Cambios de ritmo

RESISTENCIA ANAEROBIA 3 a 5 kilmetros 100 a 400 metros

4 a 8 kilmetros 400 a 1.000 metros

INTERVAL TRAINING: Consiste en una sucesin de esfuerzos submximos con pausas incompletas de recuperacin, intentando mejorar el grosor muscular del corazn. Y se trabaja de la siguiente manera: RESITENCIA AERBICA
Pulsaciones Distancia Intensidad
Recup. entre

RESISTENCIA ANAEROBIA 190 px' 50 a 100 metros 80 a 90 % 45 segundos a 3 minutos 130-140 px'

180 px'

120 px'

100 a 200 metros 60 a 70 % 45 segundos a 3 minutos

esfuerzos

CIRCUIT TRAING: Es un entrenamiento en circuito consistente en ejecutar una serie de ejercicios en forma circular. Durante la sesin de entrenamiento se ejecuta de 3 a 6 veces, las 8 a 12 estaciones que se hayan colocado, debiendo incluir trabajo de tronco, piernas y brazos. Las intensidades en cada una de las vueltas debe ser progresiva, es decir, en la 1 vuelta de un 50 a 60%, la segunda a un70 a 80%, para terminar a un 40-50%.

3. LA FUERZA
Se puede considerar el "pilar" de las dems cualidades fsicas, adems de ser vital para el desarrollo personal y para un adecuado mantenimiento de la salud. Se pude definir en educacin fsica como la capacidad de ejercer tensin contra una resistencia. En fisiologa se define como aquella tensin mxima, expresada en gramos o kilogramos que los msculos son capaces de desarrollar. En fsica, es un concepto mecnico que designa toda accin de un cuerpo sobre otro como consecuencia de tal sucede un cambio en el estado de reposo y movimiento de un cuerpo, y que se rige por las leyes de Newton.

3.1. TIPOS DE FUERZA

Sintetizando y teniendo en cuenta las manifestaciones estticas y dinmicas de la fuerza podemos sealar cuatro tipos de fuerza: FUERZA MXIMA, capacidad neuromuscular de efectuar la mxima contraccin voluntaria esttica o dinmicamente. Este tipo de fuerza aparece al superar resistencias mximas con velocidad constante o muy baja. FUERZA RAPIDA O POTENCIA, capacidad neuromuscular de superar con alta velocidad de ejecucin y/o con alta frecuencia ejecutiva resistencias bastantes elevadas. FUERZA RESISTENCIA, capacidad metablico-muscular de realizar una relevante actividad de fuerza, contemporneamente a la posibilidad de mantenerla en el tiempo oponindose a la fatiga. FUERZA EXPLOSIVA, capacidad de desarrollar la fuerza mxima en el tiempo ms corto posible.

3.2. METODOS PARA SU DESARROLLO

Los mtodos para su desarrollo estn basados en soportar un sobrepeso y contraer el msculo intentando levantar, mover, etc. la masa que queremos movilizar. Destacamos entre los mtodos de fuerza los siguientes: BODY BOWLIG, se realiza con pesas o halteras localizando el movimiento en un grupo muscular en concreto, siendo sus efectos el incremento de la masa muscular, debiendo tener en cuenta que la tcnica de cada ejercicio es especfica par evitar cualquier riesgo para nuestra salud. PLIOMETRA, desarrolla la fuerza explosiva y la potencia muscular sobre todo en el tren inferior, y serian todos aquellos ejercicios que implican saltos simples, sobre obstculos de 20 a 40 cm., y grandes obstculos.

4. LA VELOCIDAD
Procede del latn velocitas, que significa rapidez, agilidad. Puede ser definida como la capacidad de realizar acciones motrices en determinadas condiciones en un mnimo tiempo. En fsica, la velocidad es igual al espacio partido por el tiempo. Por tanto, la podramos definir como la capacidad de trasladarse de un punto a otro del espacio con el cuerpo o cualquiera de sus segmentos en el menor tiempo posible.

4.1. TIPOS DE VELOCIDAD

Debemos de considerar los siguientes tipos de velocidad: TIEMPO DE REACCIN, es el tiempo que transcurre desde el momento de producirse el estmulo hasta comenzar el movimiento. VELOCIDAD CONTRACTIL, que se define como la capacidad de la fibra muscular para contraerse y relajarse en el menor tiempo posible. VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO, es la capacidad para recorrer una distancia en el menor tiempo posible.

4.2. MTODOS PARA SU DESARROLLO

Dependiendo de cada una de las partes se pueden utilizar los siguientes mtodos:

TIEMPO

DISTANCIA
TIEMPO DE REACCIN: Salidas ante estmulos acsticos, ms 10 a 15 metros a mxima velocidad. CAPACIDAD DE ACELERACIN: Multisaltos, de 50 a 80 metros con 50 a 100 contactos en el suelo. Arrastres, consistente en el desplazamiento de un objeto o persona una distancia de 30 a 40 metros. Cuestas cortas. VELOCIDAD MXIMA: Gomas, poleas, trasmoto en distancias de 30 a 50 metros. Carreras cuesta bajo de 30 a 60 metros. DESACELERACIN Se hace un entrenamiento de resistencia dependiendo de la va energtica que requiera mi prueba o especialidad.

5. LA FLEXIBILIDAD
Los ejercicios de flexibilidad son fundamentales para preparar para el movimiento, ayudndonos a hacer el cambio diario de la inactividad a la actividad vigorosa sin esfuerzo violento: Son especialmente importantes cuando se corre, se monta en bicicleta, se juega al tenis o se practican otros ejercicios energticos, ya que la mayora de los deportes producen tirantez e inflexibilidad Flexibilidad, proviene etimolgicamente del latn flectere, que significa curvar, doblar, y de bilix, que significa capacidad, por lo tanto la podramos definir como "la capacidad que tiene un cuerpo para ser doblado" Por otro lado, si tienes hermanos pequeos, habrs observado que son, ms flexibles que una persona mayor y que, aunque se caen muchas veces casi nunca se rompen un hueso o se hacen un esguince. Como estn creciendo, sus huesos, msculos y ligamentos son muy flexibles y es difcil que se les puedan romper. Si no ejercitamos la flexibilidad, la vamos perdiendo a medida que crecemos. Adems, cuando hacemos ejercicio, nuestros msculos, de tanto contraerse, tienden a acortarse. Por eso es importante que a t edad te acostumbres a entrenar la flexibilidad.

5.1 TIPOS DE FLEXIBILIDAD

Estn ntimamente relacionadas con la manera que tenga para poder trabajar la flexibilidad, pudiendo diferenciar dos tipos de flexibilidad: FLEXIBILIDAD ESTTICA O PASIVA: Que es la habilidad para moverse a travs de la amplitud de movimiento sin poner nfasis en la velocidad. Son movimientos lentos y con ayuda. FLEXIBILIDAD DINMICA O ACTIVA: Que es la habilidad para utilizar un grado de movimiento articular a una velocidad normal o rpida: es el que aparece en la mayora de los movimientos tcnico-tctico de cualquier especialidad deportiva.

5.2. METODOS PARA SU DESARROLLO

Hay varias formas de entrenarla. Las chicas de hacen gimnasia rtmica o ballet, al igual que los bailarines de danza la trabajan mucho porque para ellas/os es fundamental ser muy flexibles: el entrenamiento de la flexibilidad consta de dos tipos de trabajo: Movilidad articular, las articulaciones de nuestro cuerpo tienen una capacidad de movimiento determinada. Si haces ejercicio que obliguen a la articulacin a moverse cada vez con ms amplitud, aumentars tu flexibilidad. Elasticidad muscular, los msculos que adquieren una mayor elasticidad con el ejercicio permiten hacer movimientos ms amplios que los que estn rgidos o agarrotados. Los ejercicios de estiramiento son ejercicios suaves que ayudan a mantener los msculos flexibles alargndolos suavemente. En los ltimos aos se ha demostrado los beneficios que la prctica de este tipo de ejercicios tiene para la salud y el rendimiento de las personas que practican cualquier tipo de actividad fsica.

Para realizar este tipo de ejercicios, es importante tener en cuenta lo siguiente: Debemos colocarnos en una posicin cmoda e ir estirando poco a poco el msculo hasta que notemos tensin. No debemos sentir dolor, slo tensin: Si sientes dolor, debes de reducirla amplitud del movimiento hasta que sientas una tensin soportable. La posicin se mantiene durante 20-30 segundos. Si, pasado este tiempo, notamos que la tensin disminuye, estiramos un poco ms hasta volver a sentir tensin. No debes de hacer rebotes. El msculo tiene un reflejo de defensa que se llama reflejo miottico. Cada vez que se le estira bruscamente, tiende a contraerse para evitar que se sobrepase su lmite de resistencia y se rompan algunas fibras. Si haces rebotes, pones este reflejo en accin. Es importante que hagamos ejercicios de estiramiento para todas las partes del cuerpo: piernas, brazos, abdomen y espalda. Por ltimo aqu tienes algunos de los muchos ejemplos de estiramiento sacados del libro "estirndose" de Bob Anderson:

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