Cocina Con Alimentos Ecologicos Capitulo 3

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CAPTULO 3
GRUPOS DE ALIMENTOS Y SUS PROPIEDADES

Cereales
Semillas y frutos secos
Carne, pescado, huevos
Lcteos
Legumbres
Frutas
Verduras
Algas
Aceites
Los endulzantes
AUTORIA: Luca Redondo
Curso Online de Cocina con Alimentos Ecolgicos CAPTULO 3

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CEREALES

Y tambin s que es muy distinto para el cuerpo comer
pan fino o grueso; trigo con cscara o sin ella
Hipcrates

1. INTRODUCCIN

Los cereales como base de una alimentacin sustentadora de la salud deberan
constituir, al menos, el 50% de los alimentos diarios. Son la mejor fuente de
hidratos de carbono, aunque cada uno tenga sus peculiaridades.

Para aprovechar toda la energa vital del grano es necesario comerlo en su
forma integral. Los copos y harinas, adems de perder su vitalidad son ms
susceptibles a la oxidacin de los lpidos que contienen. Al descascarillar los
cereales pierden la fibra, el germen y con l la mayor parte de vitaminas y de los
minerales necesarios para su metabolismo. Si fuera imposible consumir los
cereales integrales, se puede tomar un suplemento de germen de trigo (1 2
cucharadas soperas al da) para suplir los nutrientes faltantes; no obstante,
siempre que sea posible de debe consumir el grano entero.

Los cereales integrales, convenientes en la dieta por lo citado en el prrafo
anterior, deben ser biolgicos; si no es as, los pesticidas utilizados en su cultivo
quedan en mayor proporcin en las cascarillas exteriores, por lo que pueden
resultar ms peligrosos que los refinados.


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2. TIPOS DE CEREALES

Los cereales son el fruto de diferentes Gramneas: trigo (Triticum), maz (Zea
mays), arroz (Oryza sativa), avena (Avena sativa), cebada (Hordeum satirum),
centeno (Secale cereale) y mijo (Panicum miliaceum).

Existen otros granos que se parecen a los cereales pero que no pertenecen al
mismo gnero: alforfn o trigo sarraceno, qunoa o quinua y amaranto.

2.1 Trigo

Es el cereal ms cultivado en el mundo. El trigo es un cereal que no resulta muy
digestivo, por lo que generalmente se ha consumido en forma de pan o pasta.
Con este cereal se elaboran muchos productos que se consumen de manera
elevada en la sociedad actual: pan, bollera, pastelera, pasta alimenticia... incluso
alimentos naturistas como el seitn.

El trigo espelta es una variedad de trigo muy antigua que no ha sufrido apenas
modificaciones; por lo que los nutrientes son mejor asimilados por nuestro
organismo y se digiere mejor. El bulgur, popular en Turqua, los Balcanes y
Armenia, no es una variedad de trigo, se trata de trigo germinado, precocido y
troceado.

2.1.1 Seitn
El seitn, producto originario de extremo oriente, se llama carne vegetal
porque adems de su alto contenido en protenas, su aspecto y textura
recuerdan al de la carne (sin presentar todos los inconvenientes de la
misma). El seitn es la protena insoluble del trigo; el gluten.

Es un alimento adecuado para personas dbiles, nios, ancianos y
embarazadas e incluso para diabticos dada su prctica ausencia de

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hidratos de carbono, ya que esa pequea cantidad que contiene es casi todo
fibra. NO PUEDEN TOMARLO LAS PERSONAS CELIACAS.

Unos 200g de seitn cubren prcticamente los requerimientos proteicos
diarios, y prcticamente no aporta grasas; mientras que una carne asada
con la misma cantidad de protenas, representa una ingestin elevada de
grasas (la mayora saturadas).

2.2 Maz

Es el cereal que tiene una naturaleza ms fresca, ideal para a consumirlo en
verano en forma de polenta (smola), copos o mazorca. Tiene un efecto
suavizante del intestino y contrarresta la acidez de estmago.

2.3 Arroz

De todos, es el cereal ms equilibrado y de mejor asimilacin. Por ser un
alimento muy energtico y que no deja residuos metablicos es la base de
muchas dietas curativas (es el que menos cantidad de protenas contiene).

El arroz integral es preferible al blanco no solo por su fibra, sino tambin por su
interesante contenido en vitaminas y minerales. Existen muchas variedades de
arroz integral, como el arroz basmati, delicioso y aromtico con un contenido en
vitaminas y minerales por encima del resto de variedades.

2.4 Avena

Por su alto contenido energtico es ideal para personas que desarrollen gran
actividad fsica. Muy nutritiva, rica en grasas y protenas. Los escoceses, que
tienen que soportar un clima fro, se han alimentado durante siglos con el

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porridge de este cereal. Su grano, es muy duro por lo que se suele consumir en
forma de copos.

Las personas con tendencia a producir mucosidades no deberan tomarla. Es
ligeramente laxante y su fibra (soluble) es muy til para rebajar el colesterol.

2.5 Cebada

Contiene gluten. Tiene las protenas de mayor valor biolgico de los cereales
(no de otros granos) y es el que ms glcidos contiene. Es altamente depurativa,
especialmente para el hgado-vescula biliar y las vas urinarias. En recetarios
antiguos ya aconsejaba el agua de cebada para blanquear manchas del cutis.
Remineraliza y mantiene el equilibrio hdrico del organismo. A partir de la malta
de cebada se elabora la cerveza y otras bebidas alcohlicas.

2.6 Centeno

Contiene menos cantidad de gluten que el trigo y tambin se utiliza para la
elaboracin de pan. Contiene un bioflavonoide llamado rutina, que mantiene la
elasticidad de los vasos sanguneos y fluidifica la sangre. Est indicado, sobre
todo, en alteraciones circulatorias.

2.7 Mijo

Es uno de los cereales ms verstiles y antiguos. Genera calor en el organismo
(ideal para pocas fras), aunque no tanto como el trigo sarraceno; es el cereal
ms alcalinizante; es muy rico en minerales (especialmente magnesio e hierro) y
lecitina; Tonifica el sistema digestivo y regula el azcar en sangre. Adems
contiene cido silcico, necesario para conservar la piel, las uas y el pelo en
buenas condiciones.

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2.8 Trigo sarraceno, trigo negro o alforfn

El trigo sarraceno no es un cereal, sino una poligoncea. Es originaria del
Cucaso y es una de las primeras especies que fueron domesticadas y
cultivadas. Posee protenas de alto valor biolgico y es rico en hierro,
magnesio, fsforo, calcio y potasio. Genera calor en el organismo (ideal para
pocas fras) y contiene cantidades importantes del bioflavonoide rutina
(excelente para la fragilidad de los capilares sanguneos). Alcaliniza. No
continene gluten. La pasta japonesa soba est hecha con su harina.

2.9 Qunoa o quinua

La qunoa no es cereal aunque tiene unas caractersticas muy parecidas al
mijo; es un grano que pertenece a la misma familia que las espinacas y la
remolacha. La qunoa ha sido durante milenios un alimento base en pases
latinoamericanos, como Per y Bolivia. La fuerza de los Incas se atribua al
consumo regular de qunoa. Posee protenas de alto valor biolgico, es muy
digestiva, relativamente pobre en lpidos y con un mayor contenido en minerales
que otros granos, especialmente hierro, calcio, fsforo y potasio.

2.10 Amaranto

El amaranto tampoco es un cereal; pertenece a la familia Amarantacea.
Propiedades: alto contenido en protenas (de alto valor biolgico), es muy rico
en calcio, hierro, fsforo y magnesio.


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3. EL GLUTEN

El gluten es el trmino genrico que se concede a las protenas insolubles en
agua que se encuentran en el trigo, la cebada, el centeno y la avena. El gluten
est formado por glutelinas y prolaminas (desencadenantes de la reaccin
inmunolgica en la enfermedad celaca). Contenido en prolamina: tigo (69%),
centeno (30-50%), cebada (46-52%) y avena (16%).

Cereales y pseudocereales sin gluten: arroz, mijo, maz, trigo
sarraceno, qunoa y amaranto.

Cereales con gluten: cebada, avena, trigo (tambin sus variedades
kamut y espelta), centeno.

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SEMILLAS Y FRUTOS SECOS

Contienen entre un 15 y 25% de protenas, entre un 40 y 50% de grasa
(insaturada, principalmente omega 6) y entre un 10-20% de hidratos de carbono.
Adems, minerales y oligoelementos como el magnesio, el calcio, el hierro y el
cinc; as como vitaminas liposolubles Dado su alto contenido en grasas, que
pueden generar digestiones difciles, su cantidad debera limitarse en funcin de
la capacidad heptico-digestiva de cada uno.

Las semillas y frutos secos son ricos en grasas pero no contienen nada de
colesterol, y adems, contribuyen eficazmente a reducir su nivel en la sangre.
Protegen la salud del corazn, al reducir el riesgo de padecer enfermedades de
las arterias coronarias; esto ha sido demostrado en personas que consumen
frutos secos en sustitucin de otros alimentos grasos.

No provocan obesidad, sino prdida de peso cuando sustituyen a otros
alimentos ricos en caloras de la dieta; a igualdad de caloras, engordan menos
que otros alimentos ricos en grasas. Son bien tolerados por los diabticos,
debido a su escasa proporcin de hidratos de carbono. No producen cido
rico.

Son alimentos que requieren una buena masticacin, por lo que enteros
resultan poco apropiados para nios y ancianos, quienes los pueden ingerir
triturados en forma de pasta o crema. Sobre todo los frutos secos, pueden
producir intolerancias y alergias en los nios, de hecho, no se recomienda
introducirlos en la alimentacin infantil antes de los 18 meses (triturados) y 36
meses (enteros), y en cualquier caso hacerlo muy poco a poco.

El ssamo, tambin llamado ajonjol, es la semilla de una planta oleaginosa. Es
muy rico en cidos grasos poliinsaturados (omega 6), y en lecitina (ayuda a
mejorar el rendimiento intelectual y a disminuir el colesterol). Su consumo
cotidiano supone un aporte complementario de minerales (calcio, zinc, fsforo,

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hierro y magnesio) y vitaminas (tiamina, riboflavina y vitamina E). Contiene un
elevado porcentaje de protenas y es particularmente rico en los aminocidos
metionina y triptfano. Las semillas se deben comprar crudas y tostar ligeramente
en una sartn removiendo para que el tostado sea homogneo; se deben
consumir molidas para poder asimilar bien todos sus nutrientes.

Las semillas de calabaza son ricas en cidos grasos poliinsaturados (omega 6
y, en menor cantidad omega 3) y en lecitina. Destacan en un oligoelemento, el
zinc, importante para el crecimiento, piel, uas y pelo, visin... Tambin es rica en
carotenos (provitamina A).

Las semillas de lino destacan en su contenido en fibra soluble e insoluble,
por lo que son tiles como laxantes, para disminuir el colesterol o para
disminuir el ndice glucmico de los alimentos. Para obtener estos beneficios, la
mejor manera de preparar las semillas es: 1 cucharada sopera remojada en
agua durante toda la noche (al da siguiente consumir semilla y agua), o bien, 1
cucharada sopera de semillas de lino molidas con las tres comidas. Son muy
ricas en cido linolnico (serie omega 3), por lo que es til para aportar este
tipo de cidos grasos esenciales para personas vegetarianas: para esto es muy
til el aceite de lino (la cantidad que hay que aportar para cubrir las
necesidades es de una cucharada sopera al da). Tambin son ricas en
minerales como potasio, fsforo, magnesio..., oligoelementos y lecitina.

Las semillas de girasol son ricas en cidos grasos poliinsaturados (omega
6), vitamina E, lecitina y minerales. Para obtener estos beneficios,
especialmente el aporte de minerales, se deben consumir naturales (sin sal).


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CARNE, PESCADO, HUEVOS

Las dietas con grandes cantidades de carne que se consumen en las ciudades
exigen importantes extensiones dedicadas a pastos, tierras que daran de
comer de ocho a diez veces ms personas si se empleasen en la agricultura.
Pedro Rdenas

1. CARNE

En este curso no se desarrolla la inclusin de este alimento dentro de una
dieta equilibrada por la siguiente razn: se trata de un alimento poco ecolgico.
Ms de la mitad de las protenas vegetales producidas cada ao sobre la tierra se
emplean para alimentar a los animales; y la tercera parte de la pesca sirve para
fabricar harina para alimentar el ganado. El animal es un mediocre transformador
de la energa alimenticia que consume; para obtener un kilo de carne animal hay
que utilizar entre dos y diez kilos de protenas vegetales. Este tema se desarrolla
en el captulo 4.

Las mejores carnes: La carne de ave es preferible a la de vacuno; sus grasas
son menos saturadas y adems, se pueden eliminar casi por completo si se quita
la piel y las acumulaciones adiposas. Los anlisis de laboratorio revelan que los
cerdos que viven en libertad y son alimentados con bellotas contienen grandes
cantidades de cidos grasos monoinsaturados (cido oleico).

2. PESCADO

La eleccin del pescado en pequeas cantidades como fuente de protenas
de alta calidad, es mejor que la carne. Las protenas son de mejor digestin y,
adems, son de mayor valor biolgico. Contienen menos purinas que las

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carnes. En cuanto a las grasas, son de mejor calidad que las de la carne;
tienen alta cantidad de cidos grasos poliinsaturados omega 3 (EPA y DHA),
por lo que protegen de las enfermedades cardiovasculares, y adems
contienen menos colesterol.

Como nuestros mares estn contaminados, los peces que en ellos habitan
acumulan residuos txicos, especialmente metales pesados como el mercurio.
Como los txicos se acumulan en la grasa habitualmente se deben consumir con
preferencia pescados blancos de mar a dentro y de especies cuyo tamao no sea
muy grande.

3. HUEVOS

El mejor huevo es el ecolgico, ya que, si no es as, se acumulan numerosas
sustancias indeseables como hormonas, pesticidas, etc. Como fuente de
protenas de alto valor biolgico es el alimento ideal, ya que contiene todos los
aminocidos esenciales en proporciones adecuadas. La fraccin lipdica es
buena en comparacin con las carnes, ya que contiene grasas ms
insaturadas; es rico en colesterol y en lecitina. En la clara, existen una serie de
antinutrientes (impiden la asimilacin de algunos nutrientes) que desaparecen
con la coccin.

En la dcada de los setenta comenz a extenderse en todo el mundo un
exagerado temor al colesterol, por su implicacin en el riesgo de padecer
enfermedades cardiovasculares; el huevo, como alimento de elevado contenido
en colesterol, comenz a descender su consumo considerablemente en los
pases occidentales. Actualmente, a travs de estudios, se sabe que el
consumo de huevos no influye directamente sobre los valores de colesterol
sanguneo, con lo cual, sobre el riesgo de padecer enfermedades
cardiovasculares.

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No obstante, el huevo es un alimento que puede sobrecargar el hgado, con lo
cual, es necesario controlar su consumo en personas que padezcan de l. En
realidad, en estos casos, hay que llevar a cabo una dieta equilibrada y sin
alimentos que congestionen al hgado. La forma de coccin ms saludable y de
mejor digestin es la del huevo pasado por agua.

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LCTEOS

En ocasiones pienso, bebera la leche del pecho de
una mujer a quien ni siquiera conozco? -No.
As que me digo, porqu tendra que beberme la de una vaca?
Devon Auki

1. QU ES LA LECHE?

La leche es una secrecin producida por una glndula interna de las hembras
de los mamferos, inmediatamente despus del parto. Tiene una funcin muy
concreta: la de alimentar durante los primeros meses de vida a sus cras y de
transmitir la primera inmunidad (las primeras defensas orgnicas) protegindolas
de las infecciones. La leche de cada especie tiene sus caractersticas propias.

La propia fisiologa se encarga de suprimir la secrecin de la leche cuando la
cra ya no la necesita. Y esto ocurre en sincrona, a la vez que la madre
desciende la produccin lctea, la cra disminuye la capacidad para digerirla. La
capacidad para digerir la leche se pone de manifiesto por la presencia de una
enzima (la lactasa) que permite la digestin de un componente de la leche (la
lactosa); esta enzima desaparece cuando deja de ingerirse leche, ya que no hay
ningn otro alimento que contenga lactosa. Es decir, todos los mamferos se
alimentan de la leche materna mientras dura el periodo de lactancia que termina
cuando tienen dientes suficientes como para comer otro tipo de alimentos,
terminado el cual ya no podran hacerlo aunque quisieran, puesto que la
naturaleza no lo ha previsto as.

Para que nosotros podamos tomar leche hemos de hacer criar regularmente a
vacas, ovejas y cabras para mantenerlas constantemente en situacin de
lactancia; y separar de ellas a sus cras. Y para poder digerirla tenemos que
pertenecer a una raza en la que tradicionalmente se haya consumido leche.

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2. HISTORIA DEL CONSUMO DE LECHE

Pases que tradicionalmente NO han consumido leche:
Ninguna zona del Planeta antes de la aparicin de la ganadera (hace
unos 10.000 aos).
Pases asiticos.
Totalidad de Oceana (hasta 1788 con la llegada de los ingleses a
Australia).
La totalidad de Nuevo Mundo (hasta la llegada de Coln 1540).
frica Central.

Pases que consumen leche:
Los hindes.
Los europeos.
Los americanos (descendientes de europeos).

El elevado consumo de leche de vaca, comenz en Dinamarca, en la 2 mitad
del siglo XIX, cuando se quintuplica la produccin lctea, coincidiendo con la
aparicin de la pasteurizacin (ao 1900). Con la industrializacin se dispara el
consumo en Europa.

3. LO QUE DICE EL SENTIDO COMN

La leche es para mamarla, es para los lactantes. En cuanto se pone en
contacto con el aire se oxida y se contamina.
No hay en la naturaleza ningn animal mamfero que por voluntad propia
mame de adulto.
La composicin de la leche es diferente para cada tipo de mamfero.
Nos alimentamos de lo que asimilamos, no de lo que comemos.

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Animal Protena (g/100ml)
Ritmo de crecimiento (das
para doblar el peso)
Humano 1,2 180
Caballo 2,4 60
Vaca 3,3 47
Cabra 4,1 19
Perro 7,1 8
Rata 11,8 4,5

Tabla 1: David Romn, Leche que no has de beber, 2003

4. COMPOSICIN DE LA LECHE DE VACA

Agua: 88%
Protenas: 3% casenas (82%) y lactoalbminas
Lpidos: 3,5% la mayor parte grasas saturadas, colesterol
Glcidos: 4,7% lactosa
Minerales: 112,57mg Ca; 90,98mg P; 148mg K; 45mg Na...
Vitaminas: vit. A, vit. C, vit. grupo B (B
12
, B
9
), vit. E
Hormonas y factores de crecimiento
Otros: microorganismos, glbulos blancos, antibiticos, pesticidas.

4.1 Protenas: casena

El beb humano asimila totalmente las casenas de la leche de su madre, pero
no puede hacer lo mismo con las casenas de la leche de vaca, que pasan al
intestino delgado parcialmente digeridas, debido al efecto neutralizador que
ejerce la leche sobre la acidez estomacal necesaria para su ruptura. Este

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problema se agrava en los adultos, ya que con la edad disminuye la cantidad de
renina gstrica, que es la primera enzima necesaria para comenzar la digestin
de la casena.

La casena no hidrolizada es una sustancia viscosa (se emplea como
pegamento en relojera y en carpintera), que en algunas personas se deposita en
los intestinos, impidiendo la absorcin de otros nutrientes y contribuyendo a la
fatiga crnica y a alteraciones intestinales diversas. En esta situacin, el sistema
inmunitario se activa al reconocer estos pptidos como extraos.

Cuando se dan ciertas condiciones, estos pptidos pueden atravesar la barrera
intestinal. Para ello, debe haber una hiperpermeabilidad intestinal (el intestino
deja pasar sustancias de tamao ms grande de lo normal); es una alteracin
que aparece en todos los nios pequeos, en situaciones de estrs, con la mala
alimentacin y con la toma de medicamentos (antibiticos y antiinflamatorios).
Una vez que los pptidos de la casena han entrado al torrente sanguneo, el
sistema inmunitario genera anticuerpos para intentar eliminar este cuerpo
extrao para l. Esta situacin desencadena una serie de alteraciones en el
organismo.

Alteraciones que pueden aparecer por los pptidos de la casena:
Problemas intestinales.
Alergias respiratorias. Asma.
Alergias cutneas, eccemas, dermatitis
Disminucin de la respuesta inmunitaria
Enfermedades de la esfera ORL
1

Enfermedades antoinmunes
2
: nefrosis infantil
3
, diabetes juvenil
4
...
Congestin heptica

1
Gauvin. Las enfermedades de garganta, nariz y odos se deben al elevado consumo de leche
y yogures. Quotidien du medicine 1992.
2
Seignalet J. La poliartritis reumatoidea. La alimentacin, la 3 medicina. 2 ed. Barcelona:
Integral; 2005.
3
Deling. La nefrosis infantil remite al ser suprimida la leche. Clin. Res. (USA) 1975.
4
Dosh. La ingesta de leche animal es responsable del aumento de la diabetes infantil en los
aos 60. New England Journal of Medecine (Toronto) 1992.

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En resumen: los lcteos tienen un alto contenido en antgenos que "agotan" el
sistema inmunitario, hacindonos ms vulnerables a las infecciones y a
enfermedades directamente relacionadas con nuestro sistema inmunolgico.

4.2 Glcidos: la lactosa

Qumicamente la lactosa es un disacrido (galactosa + glucosa) que el
organismo tiene que hidrolizar para poder utilizarlo. La hidrlisis se realiza por
una enzima (la lactasa), que va desapareciendo con la edad, ms o menos
rpidamente segn la raza. En los pueblos de color, que tradicionalmente no han
sido consumidores de leche, la prdida es total en torno a los tres aos, mientras
que en la raza blanca va disminuyendo lentamente a partir de los 3 aos,
prolongndose en los habitantes de pases tradicionalmente muy consumidores
de leche.

En las personas carentes de lactasa o con bajos niveles de la misma, la lactosa
no hidrolizada pasa a la parte inferior del intestino donde es fermentada por
distintas bacterias. Puede producir problemas como meteorismo, flatulencia y
diarrea lquida. Es lo que se conoce como intolerancia a la lactosa. Hay muchas
personas que tienen niveles ligeramente bajos de lactasa (sin llegar a estar
diagnosticados como intolerantes). Es de destacar que la alergenicidad de las
protenas de la leche de vaca es sinrgicamente aumentada por la reaccin de la
lactosa.

Adems, segn algunos estudios, la galactosa presente en la leche puede
causar opacidad del cristalino en personas sensibles.


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4.3 Lpidos

La concentracin de grasa en los derivados de la leche entera es superior a la
de las carnes ms grasas que, al igual que en ellas, son saturadas en su mayor
parte. Los cidos grasos de la leche tienen un poder aterognico por encima de
los cidos grasos de las carnes de ternera o de vaca, adems contiene colesterol.
Los lcteos contienen cido araquidnico, un cido graso que en las clulas es
precursor de prostaglandinas de tipo 2, mediadoras en los procesos inflamatorios.

Las cosas empeoran con la industrializacin. La pasteurizacin hace las grasas
ms saturadas, y la homogeneizacin facilita el paso a travs de las paredes
intestinales de las finsimas partculas de grasa sin previa digestin, lo que hace
que se eleven los niveles de colesterol, de grasas saturadas y de hormonas en la
sangre.

4.4 Otras sustancias

En general todos los animales de granja son brutalmente explotados por la gran
industria. Las vacas no son una excepcin. Gran parte de las vacas lecheras se
cran en unas lamentables condiciones: hacinamiento, suciedad, ordeo
intensivo, mala alimentacin, embarazos forzados, administracin de hormonas,
antibiticos y tranquilizantes. El productor busca una sper vaca. La vaca
lechera moderna es criada, alimentada, medicada, inseminada y manipulada para
un solo fin, producir ms leche. Debido a que las vacas estn produciendo
cantidades de leche que la naturaleza jams previ, el resultado obtenido es la
mastitis o inflamacin de las glndulas mamarias. Su tratamiento requiere el uso
de antibiticos y se han encontrado restos de ellos y de las hormonas en
muestras de leche y de lcteos.

Cualquier mamfero lactante excreta toxinas a travs de su leche. stas incluyen
pesticidas, antibiticos, productos qumicos, hormonas e incluso glbulos blancos
procedentes de las mastitis, lo que vulgarmente llamamos pus (la ley permite que

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la leche contenga entre un milln y milln y medio de glbulos blancos por
mililitro). Tambin podemos encontrar en la leche de algunas vacas virus y
bacterias (o al menos las toxinas por ellos producidas) de enfermedades
frecuentes en el ganado bovino (leucemia, tuberculosis e inmunodeficiencia).
Adems de estos txicos naturales estn los aadidos por la industria lctea.
Por ejemplo la vitamina D sinttica, que en sobredosis es txica, o los numerosos
aditivos autorizados (en Espaa se permiten hasta 30 diferentes para los
yogures).

Para aumentar la produccin de leche, se suele utilizar una hormona sinttica
obtenida por ingeniera gentica, la hormona de crecimiento bovino recombinante
(rBGH), que hace aumentar hasta 10 veces los niveles de IGF-I, un factor de
crecimiento que se encuentra en la leche naturalmente. La IGF-I es una hormona
semejante a la insulina pero con funciones de crecimiento; la bovina y la humana
son idnticas. Numerosos estudios demuestran una relacin entre la IGF-I y el
desarrollo de diversos tumores (tiroides, huesos, riones, mamas, etc).

Adems de las hormonas de crecimiento, en cada sorbo de leche encontramos
un autntico cctel de otras hormonas: pituitarias, hipotalmicas, esteroideas,
pancreticas, tiroideas, paratiroideas, adrenales y sexuales. De estas ltimas, la
progesterona est implicada en el desarrollo del acn y los estrgenos en las
alteraciones del aparato reproductor femenino.

Los lcteos no slo aumentan nuestro nivel de txicos, sino que, adems,
dificultan la eliminacin de los mismos. Las descargas biliares excesivas pueden
producir lceras y malestares del sistema digestivo, la leche las disminuye, razn
por la que muchas personas dicen encontrarse muy bien tomndola. Pero este
supuesto beneficio tiene sus inconvenientes. La bilis y las sales biliares son los
transportadores naturales de los txicos eliminados por el hgado, que vern sus
posibilidades de salida disminuidas.


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5. DERIVADOS LCTEOS

El requesn es, seguramente, el derivado lcteo ms sano; su elaboracin parte
del suero de la leche, evitando as la presencia de la casena. Los yogures, en
cambio, contienen casena, aunque no en tanta cantidad porque ha sufrido un
proceso de digestin parcial. En el caso de los quesos curados, ya no hay
presencia de casena (los microorganismos rompen los enlaces de aminocidos)
ni de lactosa (se ha transformado en cido lctico); pero contienen sal, grasas
saturadas, colesterol, aminas hipertensoras (tiramina e histamina), sustancias
aromticas (procedentes de la descomposicin de las aminocidos), irritantes y
txicas productoras de jaquecas, eccemas y alergias.

6. SON LOS LCTEOS UNA BUENA FUENTE DE CALCIO?

Los lcteos no son una buena fuente de calcio. El doctor americano William
Ellis, afirma que despus de realizar ms de 25.000 anlisis de sangre hall
que los niveles ms bajos de calcio correspondan a personas con la
costumbre de tomar tres, cuatro o cinco vasos de leche al da.

Un extenso estudio epidemiolgico realizado en China Popular y Taiwan
sobre varios centenares de factores alimenticios y psicosociales
5
, demuestran
entre otras cosas el papel desmineralizante de la leche animal en el adulto.
Cuando los chinos introducen la leche en sus dietas, se produce un aumento
de la osteoporosis. Este hecho parece paradjico, puesto que los chinos
bebedores de leche consumen cuatro veces ms calcio que los chinos que no
la ingieren. No deberamos sorprendernos por estos resultados, es bien
conocido que la osteoporosis es una enfermedad de los pases

5
Chen J., Campbell T.C., Li J., Peto R. Oxford University Press / Cornell Universiyt Press,
Peoples Medical Publishing House 1991.

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occidentalizados, fuertes consumidores de productos lcteos, que
supuestamente la previenen.

Segn el equipo de Hsiu y Funk (Universidades de Taipeh y Los ngeles), la
osteoporosis aumenta de forma espectacular en aquellas personas que sin
haber tomado nunca leche animal, comienzan a tomarla. Esta prdida de calcio
puede ser debida a la acidez transitoria producida por el exceso de protenas
de los lcteos.

Adems, el calcio es generalmente mejor asimilado y utilizado por el cuerpo
cuando es ingerido en una relacin aproximada 2:1 con respecto al fsforo, y
los lcteos tienen contenidos relativamente altos de fsforo en relacin al
calcio. Por otra parte, hay que tener en cuenta que un exceso de calcio podra
acumularse en los riones o en el sistema cardiovascular.

Si verdaderamente nos preocupa tomar calcio en nuestra dieta, deberamos
poner ms atencin en los productos que alteran el metabolismo del calcio en
lugar de tomar ms lcteos e incluir en nuestra dieta buenas fuentes de calcio
como por ejemplo: algas, frutos secos, semillas y hojas verdes especialmente
coles
6
.

7. ALTERNATIVAS VEGETALES

En realidad, podemos alimentarnos perfectamente, sin tener carencias de
ningn tipo, prescindiendo de los lcteos. La necesidad de sustituir los lcteos
por otros alimentos responde a dos razones: una la preocupacin por el calcio;
y la otra, el apego psicolgico al amamantamiento diario. Del calcio nos
tendramos que preocupar de las prdidas ms que del suministro, e incluir en
la dieta una buena cantidad de verduras (repollo, brcoli, nabizas...).

6
R.P. Heaney, C. M. Weaver. Calcium absorption from kale. Am. J. Clin. Nutr. 1990, 51: 656-657.

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Para aquellos que necesitan seguir tomando un lquido blanco de sabor dulce
suave, existe una amplia variedad de leches vegetales. Podemos obtener
sabrosas y nutritivas leches:

Bebida de soja: contiene protenas, grasas insaturadas, isoflavonas,
lecitina...
Bebida de arroz: es la ms digestiva. Es rica en hidratos de
carbono.
Bebida de avena: rica en fibra (soluble), protenas, grasas
insaturadas...
Bebida de ssamo: rica en calcio, grasas insaturadas, minerales...
Bebida de frutos secos: ricas en protenas, grasas insaturadas...

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LEGUMBRES

Los mejicanos acompaan sus tortillas de maz con frjoles, los costarricenses
es el arroz con frjoles, en China o Japn es el arroz con soja, en el norte de
frica es el trigo en forma de smola (cuscs o bulgur) con garbanzos, en el
norte de la antigua Europa es el trigo o el mijo con lentejas, y en nuestra cocina
mediterrnea es el arroz con habichuelas.
Olga Cuevas

1. INTRODUCCIN

Las legumbres son incomestibles en su estado natural debido a que contienen
sustancias txicas y adems son indigestas. Esto obliga a someterlas a algn
tipo de proceso antes de comerlas: remojo y coccin, germinacin,
fermentacin, procesado industrial.

2. PROPIEDADES COMUNES

Las legumbres contienen ms cantidad de glcidos que los cereales, y estn
formadas mayoritariamente por almidn (47-61%), excepto la soja que tiene
menor porcentaje (23,5%).

Fibra: Contienen celulosa y hemicelulosa, pero sobretodo oligosacridos no
asimilables (rafinosa, estaquiosa y verbascosa), que son los responsables de
las tpicas flatulencias.

Son ricas en protenas, aunque deficientes en dos aminocidos esenciales, la
metionina y el triptfano, excepto la soja, que es la legumbre que tiene

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protenas de mayor valor biolgico. Si se complementan con cereales, se
consigue aportar los aminocidos esenciales en proporciones adecuadas.

El contenido en lpidos es bajo (2%), con excepcin de la soja.

Las leguminosas con buenas fuentes de vitaminas del grupo B: son ricas en
tiamina, niacina y cido flico, sobretodo. Entre los minerales en las legumbres
destacan: calcio, magnesio y hierro. Su asimilacin es ms baja que en otros
alimentos por la accin de la fibra.

Por sus propiedades, son muy adecuadas para reducir el colesterol, para
diabticos por su bajo ndice glucmico y para personas con estreimiento por
su elevado contenido en fibra. Estn contraindicadas para los artrticos,
gotosos y reumticos por su gran riqueza en purinas, sobre todo la soja.

3. LA SOJA Y SUS DERIVADOS

Es muy importante resaltar que se trata de un alimento originario del
continente asitico, y sabemos que no se da (de forma natural) en nuestra
tierra. Curiosamente, no ha sido hasta los ltimos 20 aos cuando su uso se ha
extendido por el resto del mundo. Siguiendo una visin ecolgica, deberamos
consumir siempre alimentos de la zona para asegurar la salud humana y la
ambiental.

Durante milenios, la soja ha sido el principal aporte de protenas de los
orientales, mientras que en occidente nos hemos limitado a la carne, pescado,
leche, legumbres y huevos. Las antiguas civilizaciones de China, India y Japn
apenas consuman carne porque la consideraban un alimento impuro, y a lo
sumo incluan pescado en su dieta. Su sabidura holstica, no obstante, les
llev a conocer la riqueza de la soja, y con ella elaboraron un sinfn de recetas

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y derivados que la convirtieron, junto con el arroz en la base de su rica
gastronoma.

La soja no debe tomarse directamente hervida en grandes cantidades, sino
que requiere una serie de procesos especiales que la tradicin oriental ha
mantenido en la actualidad.

Tiene una extraordinaria riqueza en protenas de gran valor biolgico. Su
contenido en protenas es dos veces el de la carne de vaca, cuatro el de los
huevos (un kilo de soja equivale a cinco docenas de huevos), cinco o seis
veces el de pan, doce el de la leche y dos el del queso. Tambin es muy rica
en purinas. Es rica en grasas poliinsaturadas (9,1%), monoinsaturadas (3,5%)
y lecitina.

Por su gran riqueza nutritiva la soja es especialmente til para enriquecer y
complementar la cocina vegetariana, aunque nunca debe tomarse en exceso.

3.1 Los antinutrientes

Una molcula de naturaleza proteica de la soja, interfiere en la absorcin
intestinal del hierro, con excepcin de los productos fermentados: miso y
tamari Am. J. Nutr. 1990; 51:873-80; las protenas de la soja no solo impiden la
absorcin intestinal del hierro que ella misma contiene, sino tambin el de los
alimentos que se ingieran en la misma comida. Adems, contiene un elemento
que interfiere con la absorcin del yodo, por lo que no se aconseja en casos de
hipotiroidismo; razn por la que sera conveniente consumir la soja con algas
(ricas en yodo). Tambin contiene otros antinutrientes como la antitripsina y la
hemaglutinina, que entre otras acciones, son inhibidores del crecimiento.

Todos estos antinutrientes se eliminan tras la fermentacin, pero difcilmente
con la coccin.

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3.2 La soja y la menopausia

Los alimentos derivados de la soja estn indicados para las mujeres que han
llegado a la menopausia. Alivia los problemas tpicos de esta etapa como los
sofocos, la ansiedad y la sequedad vaginal. Esto se debe a unas molculas, las
isoflavonas, similares en cuanto a su accin a los estrgenos, muy tiles para
evitar los indeseados efectos de la menopausia (sofocos, trastornos del humor,
osteoporosis).

3.3 El exceso de consumo de soja

Actualmente, la soja se anuncia como un alimento milagroso que alimentar
al mundo a la vez que prevendr y curar muchos tipos de enfermedades. En
realidad, existe una enorme controversia entre los beneficios que presenta y las
desventajas de su consumo; se han descrito gran cantidad de estudios
cientficos demostrando ambas posturas.

Aunque se piensa que la soja es un alimento muy consumido es los pases
asiticos; en realidad, se empez a consumir cuando se descubri la manera
de fermentarlo (antes se cultivaba para enriquecer el suelo).

Adems, el hecho de que los japoneses tengan tasas ms bajas de cncer de
los rganos reproductores, podra ser debido a otros factores dietticos y estilo
de vida: ellos comen menos carne con grasa, ms pescado y vegetales, y
menos alimentos enlatados o procesados que en una tpica dieta occidental.
Los asiticos tienen una incidencia mucho mayor de cncer de la tiroides y del
aparato digestivo, incluyendo cncer de estmago, de pncreas, de hgado, y
de esfago.

El excesivo consumo de esta legumbre se ha relacionado con alteraciones de
la funcin tiroidea y con algunos tipos de cncer, como la leucemia infantil,
cncer de estmago y cncer de vejiga.

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3.4 Los derivados

La soja amarilla es la materia prima para la obtencin de varios productos
derivados: unos sin fermentar (soja texturizada, leche de soja y tofu), otros con
una fermentacin que slo afecta a los hidratos de carbono (yogur) y otros con
fermentacin ms completa (tempeh, miso y tamari). La soja fermentada no
tiene los inconvenientes de la no fermentada.

3.4.1 Miso
En Japn existe una gran tradicin de distintos miso; solan estar
reservados a la aristocracia y a los samurais por considerarse alimentos
divinos.

Se presenta en forma de pasta, obtenida por la fermentacin de la soja
pura (hatcho miso) o en combinacin con arroz blanco (kome miso), arroz
integral (genmai miso) o cebada (mugi miso). Para conseguir la
fermentacin, se inocula Aspergillus Orizae, Aspergillus soyae y
saccaromices rouxi.

En el proceso de fermentacin se dan una serie de procesos: hidrlisis de
protenas (se eliminan las sustancias antinutrientes) y se desarrollan
enzimas digestivas, por lo que tiene propiedades para mejorar la digestin.

Tambin alcaliniza la sangre, una condicin muy importante para el
organismo. Esta misma propiedad favorece la circulacin y elimina el
cansancio, a la vez que ayuda a eliminar con mayor efectividad los residuos
txicos provenientes de la polucin ambiental. Adems, existen estudios que
demuestran que el miso previene el cncer, especialmente el de estmago.
El miso parece tambin proteger de las radiaciones; tras la explosin de las
bombas atmicas de Hiroshima y Nagasaki, el profesor Kazumitsu
Watanabe mostr que el miso reduce la destruccin de las clulas del
intestino delgado que son especialmente sensibles a las radiaciones. Uno de

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sus componentes, la cibicolina, se une con las partculas radiactivas o
contaminantes y facilita su expulsin del organismo.

Al margen de sus propiedades teraputicas, cualquier clase de miso se
puede utilizar para condimentar las comidas, el hatcho de sabor ms fuerte
es ms apropiado para el invierno y los otros para pocas ms clidas.
Aunque estn elaborados con sal, esta sal ha estado en contacto con el
alimento durante mucho tiempo, lo que hace que al ingerirla se vaya
absorbiendo mucho ms lentamente que la sal normal.

El miso debe consumirse tal cual sin pasteurizar ni hervir, para que
conserve la fuerza enzimtica, y ser utilizado como condimento (a razn de
una cucharadita pequea por taza) para preparar sopas y consoms, no
como fuente de protenas.

3.4.2 Tamari y shoyu
El tamari se obtiene exclusivamente de la soja y el shoyu de la soja y algn
cereal. En japons significa fuente de vida es la salsa de soja por
excelencia. Se realiza a partir de la fermentacin de la soja con agua y sal
durante unos 20 meses. Esta salsa se obtiene de la parte lquida que
aparece en la fermentacin para la obtencin del miso. Es un lquido de color
oscuro y sabor a "caldo de carne" por efecto de la hidrlisis de las protenas
donde se libera cido glutmico. Contiene entre un 10 y un 18% de sal,
pudiendo reemplazar la sal en cualquier preparacin culinaria.

3.4.3 Tofu
Se obtiene a partir de los granos de soja previamente remojados, triturados
con agua y filtrados hasta conseguir la leche de soja (no est fermentado). A
esta leche una vez cocida, se le aade un coagulante, normalmente cloruro
de calcio o de magnesio. El requesn semislido obtenido, se separa del
suero lquido y se prensa para terminar de eliminar el suero.

3.4.4 Tempeh

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Es un producto que se obtiene a partir de la fermentacin de la soja y es
originario de Indonesia. Este proceso proporciona una serie de ventajas:
tiene una mejor digestin y un mayor valor nutritivo. Contiene
aproximadamente la misma cantidad de protenas que la carne.

3.4.5 Soja texturizada
Es un concentrado de protena que se obtiene a partir de la soja. Se elimina
el aceite y la piel de la soja y se le somete a una serie de procesos (alta
temperatura, presin, texturizacin, presin) hasta conseguir un producto
especialmente rico en protenas (tambin ms rico en antinutrientes).


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FRUTAS

Estn formadas mayoritariamente por agua. Se trata de un agua viva, pura,
no contaminada, que lleva en disolucin numerosas sustancias biolgicamente
activas.

Los azcares ms abundantes son la fructosa y la glucosa, que pasan
directamente a la sangre sin necesitar ser digeridos, por lo que proporcionan
energa de forma rpida.

Minerales: especialmente potasio, magnesio, calcio y hierro. Vitaminas:
especialmente vitamina C y provitamina A, que son potentes antioxidantes.
Tambin contienen cidos orgnicos: son compuestos orgnicos que se
concentran habitualmente en los frutos de numerosas plantas; los ms
abundantes son: ctrico (abunda en las frutas ctricas), mlico, tartrico... Todos
ellos influyen en el sabor y el aroma de las frutas, muchos de ellos son
antispticos.

Existen otros elementos fitoqumicos que son potentes antioxidantes, como
los terpenos (entre ellos los carotenoides) y los compuestos fenlicos.

Las frutas, en general, tienen naturaleza fresca (refrescan al organismo), por
lo que a personas que tienen debilidad digestiva no se les recomienda tomarlas
despus de comer, ya que enfran el estmago. Adems, la digestin de las
mismas es ms rpida que el resto de la comida y pueden sufrir
fermentaciones en el sistema digestivo.


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VERDURAS

"Gracias al consumo de coliflor,
los romanos no han necesitado mdico durante diez siglos."
Marco Porcio Catn

1. INTRODUCCIN

Numerosos estudios han demostrado que la ingestin regular de verduras,
especialmente las de hoja verde y las amarillo-anaranjado, ayudan a
protegernos del cncer y a la eliminacin de txicos.

Las crucferas (col, brcol, coliflor, coles de Bruselas y nabos) contienen
compuestos sulfurosos, que otorgan un aroma y sabor tpicos a estas plantas y
son los responsables de su efecto anticancergeno. La col es especialmente
rica en L-glutamina, que es un poderoso agente cicatrizante y es el
responsable de la fama que tiene el uso del jugo de col para curar las lceras
digestivas.

El ajo y la cebolla contienen organosulfurados (alicina y aliina), que tienen
poder antisptico y son buenos aliados del sistema circulatorio. La cebolla
contiene un flavonoide llamado quercetina, potente antioxidante,
antiinflamatorio y anticancergeno.

El color verde de las hojas es debido a una sustancia casi mgica, la
clorofila, gracias a la cual la planta transforma la energa del sol en energa
nutritiva. Muchas son las virtudes de esta especial molcula: antibactericida,
antiinflamatoria del colon, cicatrizante de lceras digestivas; otras son a nivel
externo en forma de cataplasmas, como cicatrizante de heridas, desinfectante,
antiinflamatoria y antitrmica.


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En las verduras amarillo-anaranjadas y en las de hoja oscura se encuentran
beta-carotenos y otros pigmentos carotenoides que inhiben el desarrollo de
tumores, especialmente los de pulmn y piel. Por ejemplo, el tomate es rico en
licopeno, potente antioxidante.

Existen muchas otras propiedades de las hortalizas. Por ejemplo, el jugo de
patatas crudas se utiliza para calmar la acidez del estmago; los nabos
fluidifican las mucosidades y son expectorantes, especialmente los picantes; y
la alcachofa y cardo estimulan la secrecin biliar.

Las verduras deberan estar presentes en cada comida y su utilizacin
marcada por la siguiente lgica:
Siempre frescas. Las propias de la estacin.
Cocidas en las pocas fras y crudas en las calientes.
Predominancia de las races y cocidas para las dietas fortalecedoras, y
de hojas y crudas para las depurativas.

4. ALGUNAS SUSTANCIAS INDESEABLES

La solanina, presente en hortalizas de la familia de las solanceas: patatas,
berenjenas, pimientos y tomates. Esta sustancia tiene un efecto calcificador
(formador de piedras y endurecimientos), por lo que sobre todo se debe
eliminar en casos de reumatismos y en la fibromialgia.

El cido oxlico, presente en muchas verduras, especialmente en acelgas,
espinacas, remolacha, frutos secos... Dificulta la absorcin de minerales (hierro
y calcio) y favorece la formacin de clculos renales. Desaparece en gran parte
al desechar el agua de coccin.


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ALGAS

1. INTRODUCCIN

Las algas son vegetales acuticos que se consumen como alimento.
Evolutivamente son los vegetales ms antiguos, por lo que la asimilacin de sus
nutrientes es excelente. Figuran entre los productos de la naturaleza ms ricos en
hierro y calcio. Tambin son importantes las cantidades que presentan de
vitaminas, aminocidos, enzimas, y de prcticamente todos los oligoelementos:
yodo, magnesio, azufre, cloro, manganeso, silicio, cobre, zinc, nquel, molibdeno,
plata, cromo..., de tal forma que si consumimos regularmente algas estamos
haciendo una verdadera oligoterapia.

2. TIPOS DE ALGAS

2.1 Marinas

Algas verdes: lechuga de mar y nori verde.
Algas pardas: kombu, wakame, espagueti de mar, fucus, cochayuyo, arame,
iziki.
Algas rojas: dulse, nori, musgo de irlanda o carragen. Las algas agar-agar
son un extracto derivado de algunas algas fundamentalmente de dos algas
rojas, el gelidium sesquipedale y la gracilaria.


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2.2 De agua dulce

Son las algas verdiazules. Son algas microscpicas (unicelulares) que crecen
en lagos. Las ms importantes son la espirulina y la chlorela. Las algas Klamath
son algas silvestres del lago Upper Klamath.

Todas ellas son un buen complemento de aminocidos, minerales y vitaminas.
Contienen poco yodo y sodio. Son adecuadas para las dietas hipocalricas, para
asegurar todos los nutrientes y porque tienen poder saciante. Su contenido en
protenas (en forma de aminocidos) es alto, del orden del 60 %. Contienen gran
cantidad de clorofila (destaca la Chlorela) y en hierro.

3. PROPIEDADES DE LAS ALGAS MARINAS

Todas ellas contienen gran cantidad de diferentes minerales y oligoelementos.
Las algas marinas contienen gran cantidad de yodo (estimula el metabolismo),
sodio, calcio (destaca la iziki), magnesio...

Las algas tienen una gran cantidad de pigmentos como clorofilas, carotenos
(destaca el alga nori) y xantofilas de propiedades depurativas y antioxidantes.
Todas ellas contienen potentes antioxidantes: polifenoles, phycobilprotenas,
vitamina C, fosfolpidos, carotenos, vitamina E, derivados de la clorofila, etc,
que neutralizan radicales libres.

La fibra de las algas hace que los nutrientes que necesitamos sean de
absorcin lenta y los no necesarios y los txicos no se absorban. Acta
regulando el trnsito intestinal, por su poder de hidratacin y antiinflamatorio de
la mucosa intestinal. Los muclagos de las algas retienen la acidez del

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estmago, son tiles en casos de acidez, reflujos y lceras. La fibra de las
algas tiene unos componentes caractersticos:

cido algnico y alginatos: reducen la acidez estomacal, absorben
metales pesados, colesterol, glucosa e istopos radioactivos
cido fucnico y fucanos: Impiden la formacin de cogulos, impiden
que los metales pesados se fijen a las clulas e inhiben el
crecimiento de clulas cancerosas de colon y pulmn.

Las algas son unos ingredientes ideales para depurar nuestro organismo. No
contienen pesticidas ni productos qumicos aadidos y adems, vitalizan y
estimulan los rganos de eliminacin, especialmente los ms importantes, los
riones.

Remineralizantes y alcalinizantes.
Estimulantes del metabolismo
Tonifican los riones y estimulan la eliminacin renal. Ayudan a
eliminar lquidos retenidos.
Eliminan grasas: activan el metabolismo y estimulan el metabolismo
de las grasas.
Ayudan en la depuracin heptica: disminuyen los lpidos hepticos
y favorecen las labores de eliminacin
Eliminan metales pesados e istopos radioactivos en los intestinos,
protegen las mucosas y favorecen la flora bacteriana.
Reducen los niveles de colesterol, fluidifican la sangre, regulan la
presin sangunea y nutren la sangre.
Limpian el sistema respiratorio: fortalecen y nutren las mucosas.
Algunas fluidifican y ayudan a eliminar mucosidades (algas
cochayuyo).
Eliminan radicales libres: son potentes antioxidantes y neutralizan
radicales libres.
El yodo natural que contienen puede eliminar el yodo
radioactivo absorbido por la glndula tiroides.

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LOS ACEITES

1. EL REFINADO

Para que la extraccin de un aceite sea rentable, se emplean altas temperaturas
y disolventes orgnicos. Los aceites as obtenidos son malolientes, coloreados,
cidos y con sustancias impropias para el consumo (ceras, muclagos...), por lo
que es preciso un proceso de refinado: desgomado con cido fosfrico,
neutralizacin con sosa, decoloracin, desodorizacin... y una posible
estabilizacin con la adicin de antioxidantes artificiales. El producto final es muy
"puro" y de larga duracin, resistente a la luz, al aire, a las botellas de plstico y
es barato. Es el llamado aceite refinado. Durante este proceso se eliminan
componentes naturales del aceite como vitaminas y polifenoles, y adems
algunos nutrientes sufren modificaciones, por ejemplo, grasas cis trans.

2. CARACTERSTICAS DE ALGUNOS ACEITES

Los aceites vegetales (exceptuando los de palma y coco) son ricos en cidos
grasos poliinsaturados, siendo los de avellana, oliva, aguacate y almendra los
ms ricos en cidos monoinsaturados (omega 9). A continuacin, se explican las
caractersticas especficas de algunos aceites:

Aceite de girasol: rico en cido linoleico (omega 6) y en menor medida oleico
(omega 9)
Aceite de borraja, onagra, crtamo: rico en GLA (omega 6): se convierten
rpidamente en prostaglandinas 1. Son muy utilizados para problemas
relacionados con las hormonas femeninas.

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Aceite de lino: es muy rico en cido linolnico (omega 3). Es muy utilizado por
los vegetarianos como fuente de este tipo de grasa.
Aceite de germen de trigo: rico en vitamina E y vitaminas del grupo B.
Aceite de ssamo: rico en cido linoleico (omega 6) y lecitina.
Aceite de semillas de calabaza: Rico en cido linoleico (omega 6) y lecitina. Las
semillas son ricas en Zinc.
Aceite de ricino: rico en cido ricinoleico (derivado del cido oleico).
Propiedades purgantes (laxante).
Aceite de soja: Rico en cido oleico (omega 9), linoleico (omega 6) y linolnico
(omega 3) y lecitina

3. LOS CULPABLES OCULTOS

La salud cardiovascular depende de muchos factores, pero es el hgado el
mximo responsable, pues es l el encargado de que por nuestras arterias circule
una sangre limpia. Si nos preocupan nuestras arterias tendramos que empezar
a interesarnos por la calidad de los alimentos y desconfiar de todos aquellos
preparados en la industria (como las margarinas) o los elaborados en los
restaurantes con aceites de mala calidad o reutilizados repetidas veces; de
hecho, aunque en teora los aceites poliinsaturados son buenos, cuando estn
oxidados son autnticos txicos. Lo mismo ocurre con la mayor parte de los
aceites extrados por procedimientos industriales.

Todos los aceites y grasas sometidos a altas temperaturas sufren
transformaciones qumicas con consecuencias directas para nuestra salud. A
veces estas grasas transformadas estn ocultas, como ocurre con la bollera, las
galletas, las pastas o los dulces.


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LOS ENDULZANTES

1. INTRODUCCIN

La mayor parte de las sustancias que empleamos en nuestra mesa para
endulzar, son hidratos de carbono de cadena muy corta, mono o disacridos:
azcar, fructosa, miel, melazas... Los otros, los modernos (sacarina,
aspartame...), aunque no son carbohidratos, estimulan nuestras papilas
gustativas con mucha ms intensidad que los clsicos.

Los endulzantes forman parte de nuestros placeres; su utilizacin ms que
necesaria es caprichosa. Su abuso es siempre perjudicial. A la hora de elegir los
mejores, deberamos orientar nuestro criterio en un doble sentido: la glucemia
sangunea y el proceso de obtencin. Exceptuando la fructosa, la estevia, los
polioles y los sintticos, todos elevan la glucosa con rapidez; esto es muy
importante para los diabticos y para los que padecen hipoglucemias
reaccionales. Los obtenidos de una forma natural y sin adulterar, conservan los
minerales y las vitaminas necesarios para su correcto metabolismo; en este
sentido los mejores son: azcar integral de caa, miel, melaza de cereal, sirope
de arce y jarabe de manzana.

2. LOS INCONVENIENTES DEL AZCAR BLANCO

Produce deficiencias de vitaminas y minerales: Los nutrientes que
acompaan a la sacarosa en la remolacha o la caa, son las herramientas que
sta necesita para ser metabolizada. El organismo se las tiene que ingeniar
para extraer los nutrientes perdidos en el refinado, de otros alimentos o de los

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propios tejidos creando un dficit de vitaminas especialmente del grupo B, de
minerales (sobre todo el magnesio) y de oligoelementos.

Acidifica: El azcar produce al metabolizarse residuos cidos para cuya
neutralizacin sale el calcio de los huesos. Tras la ingestin de una cantidad
considerable de azcar, se produce un aumento de la excrecin urinaria de
calcio.

Disminuye nuestras defensas: Algunos estudios han demostrado que la
capacidad de los glbulos blancos de deshacerse de bacterias disminuye en
cuanto se toma azcar blanco. La simple supresin del azcar refinado permite a
menudo terminar con las infecciones reincidentes o crnicas.

Aumenta los depsitos de grasa: Cuando tomamos azcar o productos
elaborados con l, ingerimos muchos carbohidratos en muy pequeo volumen.
Esto nos permite introducir en nuestro organismo cantidades enormes de
materiales calricos en exceso, destinados a ser almacenados en forma de grasa
y a aumentar el colesterol y los triglicridos.

Produce hipoglucemias reaccionales: Contrariamente a los azcares
naturales, el azcar refinado es absorbido muy rpidamente por el intestino
delgado provocando una brusca hiperglucemia, que conduce a un estado de
excitacin fsica y psquica y posteriormente una reaccin de hipoglucemia que va
acompaada de depresin mental, de cansancio fsico (los desfallecimientos
matinales y del medioda) e incita a tomar estimulantes, que van a causar otra
nueva hiperglucemia a la que seguir horas ms tarde otra nueva hipoglucemia.

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BIBLIOGRAFA
CUEVAS, O. (2003). El equilibrio a travs de la alimentacin. Ed. la
autora.
DIETRICH, H y otros. (1989) La gran gua de la composicin de los
alimentos
KUKLINSLI, C. (2003). Nutricin y bromatologa. Ed. Omega.
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MAHAN Y ARLIN. (1995). Krause. Nutricin y dietoterapia. Ed.
Interamericana.
PAMPLONA, J. (2004). Enciclopedia de los alimentos y su poder
curativo. Ed. Safeliz.
ROMN, D. (2003). Leche que no has de beber. Ed. Mandala
ediciones.
USDA (United States Department of Agriculture). Tabla de composicin
de alimentos.

Cocina Con Alimentos Ecologicos Capitulo 3

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