Captulo 1 Conceptos bsicos del entrenamiento de la fuerza

Este captulo le presenta a usted cuestiones generales del entrenamiento. Las ideas y terminologa que encontrar aqu sern utilizadas en el resto del libro.

Adaptacin como ley principal del entrenamiento

Si una rutina de entrenamiento es planeada y ejecutada correctamente, el resultado del ejercitamiento sistemtico es el mejoramiento del estado fsico del atleta, particularmente su fuerza, a medida que el cuerpo se adapta a la carga fsica. En un sentido amplio, adaptacin significa el ajuste de un organismo a su entorno. Si el entorno cambia, el organismo cambia para sobrevivir en las nuevas condiciones.

Efecto inmediato y retrasado del entrenamiento

Inmediatamente luego de una sesin de entrenamiento, el rendimiento usualmente empeora debido a la fatiga. Nadie espera volverse ms fuerte luego de una sola sesin de entrenamiento. Entonces, porque mltiples sesiones terminan en una mejora del rendimiento? Porque el cuerpo se adapta a la carga.

Las siguientes cuatro caractersticas del proceso de adaptacin supone gran importancia para el entrenamiento deportivo: Magnitud del estmulo (sobrecarga) Acomodacin Especificidad Individualizacin

Sobrecarga
Para brindar cambios positivos en el estado del atleta, una sobrecarga en el ejercitamiento debe ser aplicada. Una adaptacin toma lugar solo si la magnitud de la carga est por encima del nivel habitual. Existen dos caminos para inducir una adaptacin. Uno es incrementar la carga (Intensidad, volumen) mientras se utiliza en mismo ejercicio o tipo de entrenamiento. El otro es cambiar el ejercicio o tipo de entrenamiento, siempre y cuando sea nuevo y el atleta no est acostumbrado a l. Si un atleta utiliza la misma carga de entrenamiento por un largo tiempo, no habr adaptaciones adicionales y el nivel del estado fsico no cambiar de manera sustancial. Si la carga es demasiado baja, el desentrenamiento ocurre.

En atletas de elite, muchas mejoras del entrenamiento son perdidas en varias semanas, incluso das, si el atleta deja de entrenarse. Durante el perodo competitivo, los atletas de elite no pueden permitirse tomar un descanso completo pasivo por ms de tres das seguidos (tpicamente solo uno o dos das). Las cargas de entrenamiento pueden clasificarse en funcin de su magnitud como: Estimulante: La magnitud est por encima del nivel neutral y adaptaciones positivas toman lugar.

De mantenimiento: La magnitud est en la zona neutral en la cual el nivel del estado fsico se mantiene De desentrenamiento: La magnitud conduce a un decrecimiento en el rendimiento y/o en las capacidades funcionales del atleta.

La necesidad de un incremento constante en las cargas de entrenamiento, considerado necesario para una adaptacin positiva, conduce a un entrenamiento de resistencia progresiva: Cuando los niveles de fuerza mejoran, cargas mayores son utilizadas. Debido a que la preparacin de un atleta de elite usualmente lleva de 8 a 12 aos, su entrenamiento de resistencia progresivo conduce a programas de entrenamiento extremadamente demandantes. La carga de entrenamiento de atletas de elite es aproximadamente 10 veces mayor que la de principiantes que llevan seis meses de entrenamiento.

Ejemplo de sobrecarga
Idnticos mellizos poseen niveles iguales de fuerza; cada uno es capaz de levantar una barra con 57,5-kg una vez. Comienzan a ejercitarse con una barra con 50-kg, realizando una serie hasta el fallo cinco veces. Luego de un perodo de tiempo, los atletas se adaptan a la rutina de entrenamiento, su preparacin mejor, y son capaces de levantar una barra con 60-kg una vez. Sin embargo, a pesar de seguir entrenando, no obtuvieron ms ganancias en el rendimiento porque se adaptaron al programa de entrenamiento. En este punto, los atletas tomaron diferentes decisiones. El atleta A decidi incrementar la carga (peso levantado, nmero de repeticiones, numero de series) o cambiar el ejercicio. La nueva carga fue estimulante y el rendimiento mejor. El atleta B continuo realizando el mismo programa de entrenamiento y el rendimiento no mejor ni empeor (carga de mantenimiento). El atleta C disminuyo la carga y el rendimiento bajo (carga de desentrenamiento).

Acomodacin
Si un atleta emplea el mismo ejercicio con la misma carga por un tiempo prolongado, la mejora del rendimiento disminuye (ver figura 1.2). Esto es una manifestacin de la acomodacin, a menudo considerada una ley general de la biologa. De acuerdo con esta ley, la respuesta de un objeto biolgico a un estmulo constante disminuye con el tiempo. En entrenamiento, el estmulo es el ejercicio fsico y la respuesta es una mejora del rendimiento como resultado de la adaptacin. Con un incremento en el volumen de entrenamiento o en su duracin, la magnitud de la adaptacin disminuye principio de retornos decrecientes. En atletas principiantes, relativamente pequeas cargas pueden

conducir a grandes mejoras del rendimiento, mientras que en atletas avanzados incluso rutinas de entrenamiento pesadas pueden resultar en ninguna mejora del rendimiento.

Metfora bancaria
Los bancos generalmente pagan tasas de inters ms altas a quienes depositan dinero por tiempos ms prolongados o por cantidades mayores. Imagine un banco que adopte la poltica contraria. Cuanto ms tiempo tenga su dinero en el banco y cuanto ms grande la cantidad de dinero, ms pequeo es el inters. As funciona el cuerpo humano. Largos periodos de entrenamiento o aumentos en la carga de entrenamiento, conllevan una disminucin en la mejora del rendimiento por unidad de carga de entrenamiento.

Debido a la acomodacin, es ineficiente utilizar ejercicios standard o una carga de entrenamiento standard por largos periodos de tiempo. Los programas de entrenamiento deben variar. Al mismo tiempo, debido a la especificidad de las adaptaciones del entrenamiento, los ejercicios deberan ser lo ms parecidos posible a los ejercicios principales del deporte en coordinacin muscular y demanda fisiolgica. La mayor transferencia en los resultados del entrenamiento ocurre con la utilizacin de ejercicios especficos al deporte. Estos dos requerimientos conducen a uno de los mayores conflictos

del entrenamiento de atletas elite: Los programas de entrenamiento deberan ser por un lado variables para evitar la acomodacin y por otro lado satisfacer la especificidad. Para evitar o reducir el efecto negativo de la acomodacin, los programas de entrenamiento son peridicamente modificados. En principio, existen dos caminos para modificar los programas: Cuantitativa: Cambiando la carga de entrenamiento, por ejemplo el total de peso levantado) Cualitativa: Reemplazando ejercicios.

Los cambios cualitativos son ampliamente utilizados por atletas de elite, al menos por aquellos que son creativos.

Especificidad
Las adaptaciones del entrenamiento son altamente especificas. Es bien conocido que el entrenamiento de la fuerza aumenta tanto la masa muscular como la fuerza, mientras que el entrenamiento de resistencia induce otros cambios tales como aumentos en la capacidad aerbica. Debido a la especificidad de las adaptaciones, los ejercicios y el entrenamiento en diversos deportes son diferentes. La especificidad puede ser descrita de otra manera, como una cuestin de transferencia en resultados de entrenamiento. Imagine, por ejemplo, un grupo de atletas que han entrenado por un tiempo con un solo ejercicio, la sentadilla con barra (ejercicio A). Finalmente, sus rendimientos mejoraron. Supongamos que la ganancia es la misma para todos los atletas, digamos 20 kg. Qu pasara con los rendimientos de estos atletas en otros ejercicios, tales como salto vertical, sprints o nadar (ejercicios B,C y D)? Podemos predecir que los resultados en estos ejercicios mejorarn en diferentes grados. La ganancia podra ser importante en el salto vertical, relativamente pequea en el sprint y casi nada en la natacin. En otras palabras, la transferencia de los resultados del entrenamiento desde el ejercicio A hacia los ejercicios B,C y D es variable.

Transferencia de los resultados de entrenamiento: Porque es importante?

Los primeros libros acerca de la preparacin de atletas, publicados en el siglo 19, son una lectura interesante. La preparacin para la competicin consista en el ejercicio principal del deporte y nada ms. Por ejemplo si uno competa en carreras de una milla, los entrenamientos solo consistan en carreras de una milla. Sin embargo, los entrenadores y atletas pronto entendieron que ese tipo de preparacin no era suficiente. Para correr una milla satisfactoriamente, el atleta debe no solo tener resistencia sino tambin apropiadas habilidades de sprint, buena tcnica al correr, y fuertes y flexibles msculos y articulaciones. Es imposible desarrollar esas habilidades tan solo corriendo siempre la misma longitud. Las estrategias de entrenamiento fueron cambiadas. En vez de mltiples repeticiones de un mismo ejercicio, muchos ejercicios auxiliares fueron adoptados para mejorar las habilidades especificas a un deporte dado. El concepto general del entrenamiento cambi. La pregunta luego surgi: Como elegimos ejercicios ms eficientes que resulten en una mejor transferencia del efecto del entrenamiento desde los ejercicios auxiliares a los movimientos principales del deporte. Considere las siguientes cuestiones: 1. Es un ejercicio til correr largas distancias para nadadores de resistencia? Para esquiadores de fondo? Para corredores de marcha atltica? Para ciclistas? Para luchadores? 2. Para mejorar la velocidad de los lanzamientos en baseball, un entrenador recomienda que los lanzadores deben entrenar con pelotas de peso variable, incluyendo algunas pesadas. Cul es el peso optimo para la pelota para entrenar? 3. Un entrenador planeando una rutina de entrenamiento de pre-temporada para los receptores de futbol americano (wide receivers) debe recomendar una serie de ejercicios para desarrollar fuerza en las piernas: Movimientos mono-articulares isocinticos tales como extension y flexion de rodilla en mquina. Ejercicios similares mono-articulares con pesos libres. Sentadilla con barra Extensiones de pierna isomtricas Saltos verticales con peso Correr cuesta arriba Correr con paracadas

Cual ejercicio es ms efectivo? En otras palabras, Cuando es la transferencia de los resultados del entrenamiento mayor?

La transferencia de las ganancias del entrenamiento pueden diferir ampliamente incluso en ejercicios muy similares. En un experimento, dos grupos de atletas realizaron extensiones de rodilla isomtricas a diferentes ngulos articulares, 70 y 130 ( Una extensin completa de rodilla corresponde a 180). Los valores de fuerza mxima, Fm, as como las ganancias de fuerza Fm observadas a diferentes ngulos articulares fueron variadas (figura 1.3). Las ganancias de fuerza en varias posiciones articulares fueron diferentes para los dos grupos. Para el primer grupo (70), las ganancias de fuerza en todas las posiciones articulares fueron casi iguales. La transferencia de los resultados del entrenamiento desde la postura del cuerpo entrenada (70) hacia posiciones no entrenadas (otros ngulos articulares) fue alta. En el segundo grupo (130), la transferencia de las ganancias del entrenamiento estuvieron limitadas a ngulos articulares cercanos. La ganancia de fuerza fue baja en ngulos articulares pequeos. Lo mismo ocurri con las sentadillas con barra. En el primer grupo, la fuerza ganada en la postura corporal entrenada fue 410 170 N y la ganancia en la sentadilla de 11,5 5,4 kg. En el segundo grupo, la fuerza ganada en la postura corporal entrenada aument a 560 230 N; sin embargo, la ganancia en la sentadilla mejor tan solo 7,5 4,7 kg. La fuerza ganada en la postura corporal entrenada fue mayor en el segundo grupo pero la ganancia en la sentadilla fue ms bajo debido a una mnima transferencia de los resultados del entrenamiento. Como los rendimientos en diferentes ejercicios tienen diferentes modalidades (fuerza, tiempo, distancia) y no son directamente comparables, una unidad adimensional debe ser empleada para estimar la transferencia. Esa unidad es una ganancia expresada en desviaciones standard: Ganancia =

Por ejemplo, si el desempeo de un grupo es 60 10 kg (promedio desviacin standard) y el desempeo de un atleta es 15 kg como resultado del entrenamiento, la ganancia personal del atleta es 15/10 o 1,5 desviaciones standard.

Para estimar una transferencia, se utiliza una proporcin entre las ganancias en los ejercicios no entrenados y el ejercicio entrenado. Se calcula como: Transferencia =

Ambas ganancias son medidas en desviaciones standard. Cuanto ms alta la proporcin, mayor la transferencia. Si la transferencia es baja, el efecto del entrenamiento es especifico. En el ejemplo de la figura 1.3, los efectos del entrenamiento fueron ms especficos para el grupo que entreno en el ngulo de 130. La especificidad de las adaptaciones aumenta con el nivel de maestra deportiva. Cuanto ms alto el nivel del atleta, ms especifica la adaptacin. En principiantes, casi todos los ejercicios son tiles. Por ejemplo, el rendimiento de ciclistas principiantes puede ser mejorado realizando sentadillas con barra. Ciclistas de elite deben utilizar ejercicios y mtodos de entrenamiento ms especficos para aumentar su preparacin. Calculando la transferencia en los resultados del entrenamiento
En el experimento comentado en el texto, la siguiente informacin fue grabada:

Individualizacin
Todas las personas son diferentes. Los mismos ejercicios o mtodos de entrenamiento pueden provocar grandes o pequeos efectos en diferentes atletas. Innumerables intentos de imitar rutinas de entrenamiento de atletas famosos han resultado insatisfactorio. Entrenadores y atletas deben utilizar rutinas de entrenamiento promedio cautelosamente. Solo los atletas promedio, aquellos que estn lejos de la excelencia, se preparan con mtodos promedio. Los campeones no son atletas promedio; son excepcionales. La individualizacin del entrenamiento optimizar resultados y mejora la adaptacin deseada al protocolo de entrenamiento.

Teoras generalizadas del entrenamiento

Las teoras generalizadas del entrenamiento son modelos muy simples que los entrenadores y expertos usan en general para resolver problemas prcticos. Estos modelos incluyen solo las ms esenciales caractersticas y los conceptos ms generales del entrenamiento deportivo y omiten otras. Entrenadores y atletas las usan especialmente para el acondicionamiento y tambin para la planificacin de programas de entrenamiento.

Teora de un factor (Teora de la supercompensacin)

En la teora de un factor el efecto inmediato del entrenamiento es considerado como una deplecin de ciertas sustancias bioqumicas. La disposicin del atleta hacia una competicin o entrenamiento, llamada preparacin, se supone que vara de acuerdo con la cantidad de sustancias disponibles para el uso inmediato. Existen evidencias en la literatura de la ciencia del deporte de que ciertas sustancias son agotadas como resultados de agotadoras sesiones de entrenamiento. El ejemplo mejor conocido es la deplecin del glucgeno muscular despus de duro ejercicio anaerbico. Despus del periodo de restauracin, se piensa que el nivel de las sustancias bioqumicas se incrementar por encima del nivel inicial. A esto se le llama supercompensacin, y al periodo de tiempo en el cual existe un nivel aumentado de estas sustancias se le llama fase de supercompensacin (figura 1.4)

Si los intervalos de descanso entre los entrenamientos son demasiado cortos, el nivel de la preparacin del atleta disminuir (ver figura 1.5a). Si los intervalos de descanso entre entrenamientos consecutivos tienen la longitud adecuada y si la prxima sesin de entrenamiento coincide en el tiempo con la fase de supercompensacin, la preparacin del atleta aumentar (figura 1.5b). Finalmente, en el caso de intervalos muy largos entre sesiones, las habilidades fsicas del atleta no cambian (figura 1.5c). Entrenadores y atletas deberan evitar intervalos de tiempo entre sesiones de entrenamientos que sean demasiado cortos o largos. En lugar de esto, deberan buscar lo siguiente: Intervalos de descanso ptimos entre sesiones de entrenamiento sucesivas. Una carga de entrenamiento ptima en cada sesin de ejercicios.

El objetivo de seleccionar estos intervalos y cargas es el de asegurar que la siguiente sesin coincide con la fase de supercompensacin.

En el marco de esta teora, son tambin aceptables variaciones ms sofisticadas del programa de entrenamiento. Una variacin que es popular entre los entrenadores es el microciclo de sobrecarga (o microciclo de impacto), se ensea en la figura 1.6. En este caso, despus de varias sesiones de entrenamiento con cargas de entrenamiento elevadas y cortos intervalos de tiempo entre las sesiones, un periodo de descanso relativamente largo es incluido. Es una creencia comn que una rutina de entrenamiento de este tipo produce una supercompensacin final mayor que la normal (comparar figuras 1.5b y 1.6).

Por varias dcadas, el modelo de la supercompensacin ha sido la teora de entrenamiento ms popular. Ha sido descrita en muchos libros de texto y est ampliamente aceptada por los entrenadores. Sin embargo, a pesar de su popularidad merece un anlisis crtico. La existencia de una fase de supercompensacin para la mayora de las sustancias metablicas no ha sido nunca demostrada experimentalmente. Para algunos metabolitos, como el glucgeno muscular, la deplecin post ejercicio ha sido definitivamente demostrada. Es posible inducir una supercompensacin del glucgeno combinando una adecuada rutina de entrenamiento con una carga de carbohidratos. Sin embargo, este procedimiento no puede ser reproducido regularmente y solo es usado antes de competiciones importantes, no antes de sesiones de entrenamiento. Las concentraciones de otros sustratos bioqumicos cuyo rol en la actividad muscular ha sido probado como muy importante, por ejemplo, el adenosn trifosfato (ATP), no cambia sustancialmente incluso despus de realizar ejercicio muy duro. La restauracin de los niveles iniciales de diferentes sustancias metablicas requiere desiguales cantidades de tiempo. Es absolutamente incierto que criterio (sustancias) deberamos usar para seleccionar los correctos intervalos de tiempo entre entrenamientos sucesivos. En general, la teora de la supercompensacin es demasiado simple para ser correcta. En los ltimos aos ha perdido mucha de su popularidad.

Teora de dos factores (Teora de la condicin fsica y la fatiga)

La teora de dos factores del entrenamiento es ms sofisticada que la teora de la supercompensacin. Se basa en la idea de que la preparacin, caracterizada por el potencial de rendimiento deportivo del atleta, no es estable sino que vara en el tiempo. Existen dos componentes en la preparacin del atleta: los que cambian lentamente y los que cambian rpidamente. El trmino estado fsico es utilizado para los cambios lentos de los componentes motores de la preparacin del atleta. La estado fsico no vara substancialmente a lo largo de minutos, horas e incluso das. Sin embargo, como resultado de la fatiga, sobreesfuerzo psicolgico, o una repentina enfermedad como una gripe, la disposicin del atleta frente a la competicin puede cambiar rpidamente. A veces se piensa que la preparacin del atleta es una serie de caractersticas latentes que existen en cualquier momento pero que solo pueden ser medidas de un tiempo a otro. De acuerdo al modelo de los dos factores, el efecto de entrenamiento inmediato tras una sesin de ejercicios es una combinacin de los dos siguientes procesos: 1. Aumento de la aptitud fsica impulsada por el entrenamiento 2. Fatiga Despus de una sesin de ejercicios, la preparacin de un atleta: Mejora a causa de una ganancia de aptitud fsica, pero Empeora a causa de la fatiga

El resultado final est determinado por la suma de los cambios positivos y negativos (figura 1.7). La ganancia de aptitud fsica resultante de una sesin de entrenamiento es supuesta como moderada en magnitud pero de larga duracin. El efecto de la fatiga es mayor en magnitud, pero relativamente corto en duracin. Para estimaciones ms groseras, se asume que para una sesin de ejercicios con una carga de entrenamiento media, la duracin de la ganancia en aptitud fsica y el efecto de la fatiga difieren por un factor de tres: El efecto de la fatiga es tres veces ms corto en duracin. Esto implica que si el impacto negativo de la fatiga dura, por ejemplo, 24 horas, las huellas positivas de esta sesin de ejercicios durarn a travs de 72 horas.

De acuerdo a la teora de los dos factores del entrenamiento, los intervalos de descanso entre sesiones de entrenamiento consecutivas deberan ser seleccionados de tal forma que todas las huellas negativas del entrenamiento anterior hayan desaparecido pero que las ganancias positivas en aptitud fsica persistan. Este modelo se ha convertido en popular entre los entrenadores y es usado predominantemente para planificar el entrenamiento, especialmente durante los das de entrenamiento finales antes de una competicin. Modelos de entrenamiento de uno y dos factores Imagine a dos entrenadores con diferentes filosofas de entrenamiento. El entrenador A se adhiere estrictamente a la teora de un factor del entrenamiento y est tratando de programar una sesin de entrenamiento para cuando (en su estimacin) se produce la fase de supercompensacin. El entrenador B prefiere la teora de los dos factores del entrenamiento y est buscando aquellos intervalos de descanso que sean lo suficientemente largos para proporcionar una recuperacin adecuada y, al mismo tiempo, lo suficientemente cortos para mantener el nivel de aptitud fsica adquirido. Puede que a veces los planes de entrenamiento de los dos entrenadores puedan parecer similares, pero las filosofas subyacentes no son las mismas. Las mayores diferencias se

veran en las planificaciones para el pico de rendimiento, periodos que tienen lugar inmediatamente antes de competiciones importantes. El entrenador A probablemente recomendara a sus atletas que disminuyeran el nmero de sesiones de entrenamiento (pero no la carga durante esas sesiones) con el objetivo de competir en el punto culminante de la fase de supercompensacin. Por ejemplo, de acuerdo con la teora de un factor, tendra a los atletas entrenando solamente dos o tres veces durante la semana final antes de la competicin principal, con cada entrenamiento conteniendo una carga relativamente grande. Por otra parte, el entrenador B prefiere que sus atletas mantengan la preparacin adquirida, evitando la fatiga, y participando en varias sesiones de entrenamiento tipo calentamiento. La idea aqu es disminuir la carga de entrenamiento durante cada sesin en lugar del nmero de sesiones de entrenamiento.