TABLA DE EJERCICIOS

Antes de comenzar la tabla conviene realizar un calentamiento previo, que consistir en un par de minutos de trote sobre el terreno elevando bien las rodillas, un par de series de 20 repeticiones de flexiones de piernas sin peso, elevaciones de brazos y molinetes sin peso, y una serie del primer ejercicio de la tabla efectuada con la mitad del peso adecuado y el doble de repeticiones (esta serie no se contabilizar entre las marcadas en la rutina). n el primer mes no se efectuarn normalmente ejercicios sobre peque!os "rupos musculares, a no ser que el profesor lo considere oportuno porque las condiciones especiales del principiante lo exija. #as normas anteriores son de aplicaci$n "eneral para todos.

Normas Generales: %e realizar la tabla correspondiente cinco d&as consecutivos por semana, por ejemplo, de lunes a viernes. %e realizarn las series indicadas durante las dos primeras semanas' la tercera y cuarta semana se aumentar una serie por ejercicio, es decir, se realizarn tres series de los ejercicios n(meros ) al *, manteni+ndose tambi+n en tres series los n(meros ,, - y )0. n el ejercicio n(mero )0 deben efectuarse tantas repeticiones como sea posible. Datos a tener en cuenta.
l primer paso para poder utilizar un pulsmetro de manera adecuada debe de ser el conocer la frecuencia cardiaca en reposo, que suele variar de unas personas a otras. Adems, es conveniente comprobar que despu+s de un ejercicio continuado, el ritmo cardiaco re"resa a ese valor, con lo que se concluir que la recuperaci$n del esfuerzo /a sido correcta. %in embar"o, pudiera darse el caso de que la frecuencia cardiaca no re"resara a ese valor inicial en reposo, con lo que se podr&a decir que se est sufriendo de sobreentrenamiento o /ay un exceso de ejercicio, que el or"anismo no est preparado para soportar. 0tro valor necesario ser&a el de frecuencia cardiaca mxima (123). ste valor es de clculo sencillo, ya que basta con restar la edad de la persona a 220, en el caso de que se trate de un /ombre, y a 224, en el caso de que se trate de una mujer. 5or tanto, un /ombre de 60 a!os, tendr una frecuencia cardiaca mxima de )-0.

A partir de este valor de la 123, se puede utilizar el pulsmetro para determinar que nivel de esfuerzo es el deseado. 7e esta forma. 8 jercicio moderado (90840: de la 123)

8 2ontrol de peso (408*0: de la 123). el coraz$n se fortalece pero no se produce dolor muscular. 8 ;mbral aer$bico (*08,0: de la 123). con este nivel de pulsaciones se lo"ra una clara mejora del nivel f&sico. 8 ;mbral anaer$bico (,08-0: de la 123). se mejora la capacidad cardiaca y respiratoria. 8 #&nea roja (-08)00: de la 123). l ox&"eno conse"uido no alcanza los niveles demandados por las c+lulas. %olo aconsejable para deportistas de +lite.

#os jercicios correspondientes a esta primera etapa de entrenamiento son.

Tabla de Ejercicios:

Trabajar las Abdominales

ORDEN DE TRABAJO #os m(sculos que conforman la pared abdominal tienen la caracter&stica de ser siner"istas entre s&. sto quiere decir, que en las acciones motrices propias del tronco, suelen interacionar entre ellos y no solo la acci$n se debe al prota"onismo de uno solo m(sculo. s cierto que muc/as veces /ablamos de ejercicios para el abdomen inferior o superior, esto en la practica no sucede de esta forma. 5ara empezar, diremos que anat$micamente no existe un m(sculo abdomen superior y otro inferior, sin embar"o a trav+s de ele"ir los ejercicios adecuados podemos dar mas +nfasis a una u otra zona, pero nunca conse"uiremos aislar un m(sculo en concreto. A trav+s de estudios electromio"rficos se /a observado que la zona superior del recto abdominal es muy siner"ista, es decir, interviene siempre que trabajemos la zona abdominal, por el contrario la zona inferior del recto abdominal, se ve muy

poco solicitada. %e"(n estas conclusiones es l$"ico empezar a trabajar por aquellas zonas que menos trabajan o intervienen, y dejar para la parte final las zonas ms siner"istas, que siempre van a estar presentes. l orden de trabajo deber&a ser entonces el si"uiente. ). <ona inferior del recto abdominal. 2. 3(sculos 0blicuos. 3. <ona superior del recto abdominal. SINERGIS O Anteriormente apuntbamos que no era conveniente involucrar en exceso al m(sculo psoas en nuestros ejercicios para al trabajo abdominal, ya que los inconvenientes sobrepasan a los beneficios, =c$mo evitaremos involucrar al psoas>, muy fcil, evitando todas aquellas acciones motrices especificas de +l. %u acci$n principal es la flexi$n de la cadera, por lo tanto evitaremos acciones como' elevar las piernas estiradas o semi8flexionadas desde la posici$n de tumbado y?o elevar el tronco /asta la mxima flexi$n. 5or lo tanto, debemos des/acernos de todos los ejercicios clsicos y tradicionales en el entrenamiento abdominal de elevar las piernas rectas, tijeras, @uvesA, bicicleta, elevaci$n de tronco a llevar la barbilla a las rodillas etc...

!RIN"I!IOS DE ENTRENA IENTO ). %obrecar"a pro"resiva. o Aumentando las inclinaciones. o Aumentando las sobrecar"as. o Aumentando las series y?o disminuyendo las repeticiones. o 2ambiando las palancas. 2. 2onfusi$n muscular. o Bealizar modificaciones en n"ulos y posiciones. o 2ambiar de ejercicios.

SISTE AS DE TRABAJO Csicamente disponemos de dos formas de trabajo, a trav+s de un sistema de series convencionales o con un sistema de pirmide mixta en superserie. 2omo ejemplo podr&a valer.

%eries convencionales

5irmide 3ixta en superserie

Dnferior

E series x 20 Bepeticiones Dnferior 0blicuos %uperior

)F 2G 6G EG %erie %erie %erie %erie 60 Bep 29 Bep )0 Bep 29 Bep 29 Bep )9 Bep 20 Bep 20 Bep 20 Bep )0 Bep 20 Bep 29 Bep

6 series x 0bl&cuos )9 Bepeticiones 6 series x %uperior )9 Bepeticiones

!ATO#OG$AS xisten situaciones especificas en las cuales debemos prestar una atenci$n especial al trabajo abdominal, es el caso de personas con /iperlordosis, citicas, obesos, tercera edad, embarazadas, etc.

Hiperlordosis.8 %on personas que tienen una musculatura abdominal muy tonificada en contraste con una zona abdominal muy d+bil. sta descompensaci$n provoca una excesiva curva lumbar, afectando a discos intervertebrales, estructuras $seas (v+rtebras), m(sculos y terminaciones nerviosas. Iodo esto, revierte en sobrecar"as y molestias lumbares. ste tipo de patolo"&as, es muy frecuente en personal obesas, embarazadas, abuso de tac$n alto, personas que car"an pesos etc. l tratamiento que debemos se"uir es, por una parte un trabajo de tonificaci$n del abdomen sin la intervenci$n del psoas, y por otra parte, el estiramiento de la musculatura ileobumbar. 7e esta forma, compensaremos el desequilibrio muscular existente. 0besos.8 #a (nica dificultad que encuentran estas personas en el trabajo abdominal, es un tope anat$mico. A veces su excesivo tejido adiposo no les permite el mximo recorrido articular del ejercicio. 5or tanto, es necesario proponer la eliminaci$n de tejido adiposo mediante una correcci$n de la alimentaci$n y un trabajo cardiovascular. mbarazadas.8 Al i"ual que en el caso de los obesos, las embarazadas, el (nico problema con el que se encuentran, es el aumento del volumen abdominal. Jo existe nin"(n tipo de problema en que las embarazadas realicen ejercicio f&sico, al contrario, es recomendable. l objetivo en estos casos, es evitar una perdida de tono de la musculatura abdominal, durante y sobre todo despu+s del embarazo. ;na vez que comienza a crecer el feto, el abdomen se distiende y separa a nivel del recto anterior del abdomen, exactamente en la

aponeurosis de la l&nea alba. ste mecanismo se denomina @diastasisA. 7espu+s del parte es necesario @cerrarA la diastasis, para ello, al principio trabajaremos solamente el recto anterior del abdomen, sin trabajar los oblicuos, ya que parte de la inserci$n de estos (ltimos es al nivel de la l&nea alba y si entran en acci$n favorecer la diastasis.

ITOS % ERRORES

Irabajar los abdominales elimina la @barri"aA.8 %i tenemos una cintura con acumulo de tejido "raso y deseamos una cintura definida y tonificada, debemos proporcionar tono a la musculatura abdominal con ejercicios espec&ficos. 2on los ejercicios de abdominales conse"uiremos una musculatura rocosa y dura pero estar debajo del tejido adiposo y no conse"uiremos verlos jamas. 5or lo que es fundamental eliminar ese tejido adiposo ("rasa), esto lo conse"uiremos con un sistema de alimentaci$n correcto y bien planificado, tambi+n nos debemos de ayudar con ejercicio cardiovascular de tipo aer$bico, de muc/a duraci$n y poca intensidad, como carrera, bicicleta, nataci$n, aer$bic, etc. s necesario realizar muc/os ejercicios y repeticiones para trabajarlos adecuadamente.8 s cierto que es un "rupo muscular que acepta muc/o nivel de entrenamiento y que lo podemos trabajar a diario, pero no por eso debemos dedicarle excesivo tiempo. #o que interesa mas es la calidad mas que la cantidad, seleccionando ejercicios que localicen bien el trabajo, podemos conse"uir una con"esti$n rpida y eficaz. xisten personas que realizan cientos de abdominales y adems de forma continua, esta forma de trabajo es de muy dudosa efectividad, ya que para /acer ese volumen de entrenamiento se introducen rebotes e impulsos que involucran a otros "rupos musculares no deseados (psoas, cuello, etc.), con lo cual se pierde efectividad. %i se usan plasticos o neoprenos a modo de faja reduciomos cintura.8 so es una verdad a medias. s cierto que el volumen de la cintura se reduce, pero no nos ilusionemos, esa reduccion se debe a una perdida de a"ua, que irremediablemente volveremos a recuperar. Adems, corremos el ries"o de des/idratarnos, perdiendo sales minerales, necesarios para el bien funcionamiento del or"anismo, adems podemos padecer mareos, contracturas, calambres, etc.

Ejercicios para eliminar la &rasa de los &l'teos "( O E !E)AR: 2onecta la m(sica que ms te "uste para pasar un buen rato y sobre todo conc*ntrate en tu culo. Iodos los movimientos que realices debes focalizarlos en esta zona de tu cuerpo. 2omienza por un calentamiento, si"ue con la fase de trabajo y al final ....A estiramientosA. +amos a plantear una sesin de ,- minutos . su/iciente para todos0as . no siempre m1s es mejor. #a sesi$n ser con pesas, tambi+n existen numerosos ejercicios cardiovasculares, muy divertidos pero son complementarios. "alentamiento : Duracin 23 minutos4 l objetivo evitar lesiones y preparar a nuestro cuerpo al esfuerzo al que vamos a someterlo. #a mejor opci$n es la bicicleta esttica, ya que carece de impacto y es un buen ejercicio cardiovascular. 5ues bien nos bajamos de nuestra bici y... Trabajo: duracin 53 minutos mpieza el sufrimiento. 7escanso entre series. 60 se"undos. Sentadillas: %eries. 6 x )9 repeticiones . Kelocidad del ejercicio. 3edia Dntensidad. Alta 5eso. Aquel con el que puedas acabar todas las series y repeticiones, el peso se ira incrementando en cada serie.

)ancada la&artija: %eries. 6 x )2 repeticiones Kelocidad del jercicio. #enta Dntensidad. Alta 5eso. Aquel con el que puedas acabar todas las series y repeticiones, el peso se ira incrementando en cada serie.

"uadriceps: %eries. E x )9 repeticiones Kelocidad. #enta Dntensidad. 3edia 5eso. Aquel con el que puedas acabar todas las series y repeticiones, el peso se ira incrementando en cada serie.

6emoral: %eries. E x )9 repeticiones. Kelocidad. #enta Dntensidad. 3edia 5eso. Aquel con el que puedas acabar todas las series y repeticiones, el peso se ira incrementando en cada serie.

Gemelos: %eries. 6 x , repeticiones ()G serie con las punteras /acia dentro' 2G serie con las punteras en el centro, 6G serie con las punteras /acia fuera). Kelocidad. 3edia. Dntensidad. Alta 5eso. Aquel con el que puedas acabar todas las series y repeticiones, el peso se ira incrementando en cada serie.

Estiramiento: Duracin como m7nimo - minutos Haz los ejercicios de estiramiento en el suelo, con una luz tenue ( a mi me "usta muc/o la de color azul) y una m(sica acorde con la situaci$n, utiliza incienso o varitas aromticas, /az que esta parte te sirva no solo para estirar tu cuerpo sino para relajar tu esp&ritu. "onclusiones Cueno pues ya sab+is como trabajar vuestras piernas y "l(teos, este trabajo se debe /acer tres veces por semana, los tres primeros meses, lue"o los realizaremos una vez por semana, complementndolos con ejercicios espec&ficos aer$bicos o cardiovasculares que utilizamos en nuestras clases especificas. Iodos los ejercicios anteriormente expuestos estn explicados en el apartado de 5esas (5.Jormales) de nuestra secci$n 1itness. Iambi+n os recomiendo que practiqu+is el spinnin" 2 veces por semana y si no os "usta la bici, simplemente ir a correr. Becordar que antes de /acer cualquier esfuerzo f&sico, deb+is /ablar con vuestro medico por si ten+is al"(n tipo de limitaci$n, la alimentaci$n es fundamental, /acer dieta mediterrnea, evitar el alco/ol y los dulces . l ejercicio f&sico no debe /acerse de una manera alocada, emplead todos vuestros sentidos en cada movimiento , en cada repetici$n,

aumentareis as&, vuestra capacidad de concentraci$n y de control. Aplicad lue"o esas capacidades a la cotidianeidad de la vida y ver+is como todo ira cambiando tal y como vosotros quer+is, es una forma de vivir .