Equipe

Technique
Régionale

½ fond 2008-2009
Bases en musculation

Réunion ETR - Fey 2009

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La cellule musculaire
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La cellule musculaire
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Régimes de contraction
Régime isométrique ou statique

 Aucun mouvement (ex. : position chaise)

 Pas de changement de la longueur du muscle
 Permet l'amélioration de la force explosive si les angulations
sont respectées.
 Exercice qui doit être suivi d'exercices dynamiques, car
l'isométrie a des effets négatifs sur la coordination et
l'élasticité musculaire.
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Régimes de contraction
Régimes anisométriques ou dynamiques

 Concentrique
Permet de raccourcir le muscle et donc de rapprocher les points d'insertions.
Utilisation en grande majorité ce type de contraction.

 Excentrique
La contraction excentrique oblige le muscle à s'allonger pour reprendre sa
longueur initiale.
Principe : freiner une charge tout en contrôlant ce freinage.
A utiliser avec prudence.

 Pliométrique (ou plyométrique)

= contraction excentrique suivie immédiatement d'une contraction
concentrique.
 Principalement des bondissements.
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Mécanismes de la force
3 facteurs interviennent pour développer la force musculaire

Les facteurs nerveux

Les facteurs structuraux

Les facteurs élastiques

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Mécanismes de la force
Les facteurs nerveux
Le système nerveux intervient dans le recrutement des unités motrices
 Sur le type de fibres recrutées
charge légère : recrutement des fibres lentes
charge moyenne : recrutement des fibres lentes et intermédiaires
charge lourde : recrutement des fibres lentes (I), intermédiaires (IIa) et rapides (IIb)

Recrutement des fibres en fonction de

l'intensité de charge (Costill 1980)

 Sur le nombre de fibres recrutées

Les adaptations neuromusculaires sont spécifiques aux charges et à la vitesse

d'entraînement
=> Innervation des fibres musculaires est favorisée par les exercices pliométriques et le
travail combinant charges lourdes et explosivité.
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Mécanismes de la force
Les facteurs structuraux

En augmentant la section transversale du muscle (= hypertrophie)

due à l'augmentation de la taille et du nombre de myofibrilles,
à l'épaississement des tissus conjonctifs,
à l'augmentation de la vascularisation
(peut être) à l'augmentation du nombre de fibres.
=> Méthode 10 séries de 10 répétitions avec charge d'environ 70% du maxi

En transformant les fibres de type I en type II

Fibres de type II dégagent une grande force.
Mais transformation difficile => impose de créer de fortes tensions.
Il faut utiliser des charges lourdes (> 80% du maxi)

En augmentant le nombre de sarcomères

Travail en amplitude (avec étirement musculaire) permet d'espérer un
développement du nombre de sarcomères.
Il faut donc réaliser un mouvement complet en amplitude lors de
l'exercice
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Mécanismes de la force
Les facteurs élastiques

L'élasticité est une des propriétés du muscle avec l'ensemble des

sarcomères (contractiles), des tendons et des tissus conjonctifs.

Les exercices sous forme pliométrique permettent de solliciter le

réflexe myotatique (contraction d'un muscle en réponse à un étirement
non sollicité) et l'élasticité du muscle.
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Plannification selon JP Egger

Périodisation en 3 phases :

 Phase extensive
 Phase intensive
 Phase explosive

60% 80% 100% 30% 100% 80% 30%

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Périodisation selon JP Egger

Phase extensive

Correspondant à l’endurance de force et à l’hypertrophie

Régimes de contractions favorables :

Concentrique, isométrique, pliométrique

Entrainement sous forme de charges légères (ex : 10x10 à 70%)

Cycle progressif de 4 semaines

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Périodisation selon JP Egger

Phase intensive

Correspondant à l’amélioration de la force max et explosive

Développement des qualités d'innervation et d'activation nerveuse
Régimes de contractions favorables : Concentrique, (excentrique),
isométrique
Charges proches du maxi (ex 3x3 à 90-95% avec vitesse élevée r5’)

Cycles dégressifs de 3 semaines

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Périodisation selon JP Egger

Phase explosive

Correspondant à l’amélioration de la force explosive et de la force

vitesse

Permet amélioration de la coordination intramusculaire et

intermusculaire

Régimes de contractions favorables :

pliométrique
stato-dynamique (ex : 4 à 6x6 à 60% pdt 3 à 6s)
lourd-léger (ex : 3 à 4x (3x80% + 5x30%).

Cycles dégressifs de 3 semaines

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Important
 Travail de gainage préalable indispensable (abdos, lombaires,
dorsaux,…)

 Entraîner agonistes et antagonistes (pour ne pas créer de

déséquilibre)

 Tenir compte de l’angle à partir duquel la force est exercée

 Tenir compte de la direction d’engagement de la force (direction

d’impulsion ou de propulsion)

 …
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Laura Miclo – saison 2008-2009

TOTAL DU MOIS TOTAL
ANNÉE
Sept Oct. Nov. Déc. Jan. Fév. Mar. Avril Mai Juin Juil. Août (11 mois)
Unités d'entraînement/compet 16 22 21 25 21 20 20 28 24 21 19 237
dont VTT / Cardio 8 8 2 18
dont natation / aquajogging 1 4 2 2 1 5 5 1 1 2 24
dont bi-quotidien 3 1 1 4 9
Jours repos 14 9 9 9 10 9 11 6 7 9 12 105
Compétitions 2 2 3 4 2 3 3 7 26
Footing 8 4 4 8 7 7 4 8 3 8 7 68
dont réveil muscu /récup 3 2 6 5 3 3 5 6 33
VMA 4 2 3 3 1 3 3 1 1 21
Rythme spécifique cross/piste 3 3 3 2 1 4 4 20
Fartleck (VMA & spécifique) 1 1 1 1 1 5
Côtes 1 1 2 4 1 1 1 11
Vitesse / Alactique / Divers 2 1 5 2 1 1 12
PPG / W pieds 3 2 1 2 5 1 14
Muscu 3 2 3 1 3 4 3 1 20
Kilométrage (total) 0
Nbre de séances (VMA + spé) 4 2 6 6 3 2 1 4 7 5 1 0 41
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Laura Miclo – saison 2008-2009

30

25

20

Unités d'entraînement
Nombre

Repos
15
Compétitions

Séances (VMA + SPE)

Musculation
10

0
Sept Oct. Nov. Déc. Jan. Fév. Mar. Avril Mai Juin Juil. Août
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Laura Miclo – saison 2008-2009

Année d’ « initiation » à la musculation
Principe de précaution pour préparer une athlète « novice » en musculation
Fragilité
Pas d’excentrique
Peu de phase intensive et peu de squat mais plutôt presse
Année 2008-2009 transitoire au niveau musculation pour préparer l’avenir
Avec 20 séances au total dans l’année
Environ 3 séances / mois
en Novembre Décembre Janvier Février et Avril Mai Juin

Période hivernale
1ère phase : Charge à vide avec ouverture max des angles (novembre-décembre)
2ème phase : Stato-dynamique le mois précédent objectifs (janvier-février)

Coupure en mars (après Elite indoor)

Période estivale
1ère phase : Charges légères (barre à vide) avec ouverture max des angles
2ème phase : circuits avec charge (modérée)
3ème phase : Stato-dynamique le mois précédent objectifs (juin – début juillet)
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Laura Miclo – saison 2008-2009