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Mthode de Musculation, 110 Exercices Sans Matriel

16 Comments Posted by Romain Carpentier in Activit physique et Sport, Alimentation et Nutrition, Motivation,Posture du corps, Travail sur soi

Le titre de ce livre est sans fantaisie, pourtant il a chang la vie de beaucoup de pratiquants (et la mienne) depuis sa parution. Pour tous ceux qui dsirent amliorer leur apparence et augmenter leurs performances sportives, le Proto-System propos dans ce livre est une vritable rfrence . Jai commenc lappliquer il y a 4 ans. Et depuis, ses programmes font partie de ma vie.

Une mthode globale pour un muscle sain

La prface de cette mthode de musculation, crite par la kinsithrapeute et ostopathe Batrice Callonnec-Guyon, insiste sur lquilibre du corps. Elle prvient que tout le corps est important dans le processus de musculation. Il ne faut pas vouloir dvelopper juste un muscle, mais tout un groupe musculaire. De mme que pour un groupe musculaire donn, on ne doit pas oublier les muscles antagonistes qui excutent le mouvement inverse et qui stabilisent le geste. Le respect de cette rgle permet chaque muscle de se dvelopper de faon optimale.

Lauteur de ce livre de rfrence, Olivier Lafay, est philosophe de formation. Il a t enseignant puis chef dentreprise. Responsable de la salle de musculation de lUniversit Lyon III, il y a ctoy de nombreux sportifs et a labor cette mthode partir de ses recherches en psychologie, cest pourquoi le facteur motivation du sportif est plac au centre du livre, peut-tre mme plus que les techniques employes. Les quilibres physiques et psychologiques interagissent en permanence. Quand notre posture permet de conserver lhorizontalit du regard, cela donne un temprament ouvert et jovial. Mais si les muscles antrieurs sont courts et les postrieurs longs, nous obtenons un temprament introverti et renferm. Olivier Lafay a labor des exercices complmentaires, il ne vaut mieux pas en ngliger certains et en privilgier dautres par facilit (cela mest arriv parfois). Inversement, ne forcez pas quand votre corps se bloque ou se crispe, il faut savoir scouter et le traiter avec douceur.

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Chaque phrase du livre est simple et comprhensible. Japprcie tout particulirement les tr s nombreuses illustrations, on comprend parfaitement les gestes effectuer. Un livre pour tous Le livre sadresse trois catgories de personnes : 1. Les sportifs qui sentranent dj avec des haltres ou des machines et qui dsirent diversifier leur entranement. Il pourront aussi sentraner en vacances, lhtel ou la maison 2. Tous ceux qui nont pas de matriel et qui ne souhaitent pas suivre de programme prcis . Ceux-l peuvent picorer au gr de leurs besoins du moment. Je fais maintenant plutt partie de cette catgorie, jutilise en effet la mthode depuis 4 ans environ. 3. Tous ceux qui recherchent des rsultats rapides sur leur condition physique et leur apparence. Le but propos est celui-ci Plus de muscle, moins de graisse, en peu de temps . La mthode cre par Olivier Lafay qui vise atteindre ce but est le Proto-System. Prote est une divinit grecque marine qui avait le don de prophtie et le pouvoir de se mtamorphoser lenvie. Justement, le Proto-System est un outil permettant de modifier facilement votre apparence. Fruit des 15 annes dexprience de lauteur, il sadapte aux besoins de chaque pratiquant tout en offrant une progression stimulante. Les progrs sont immdiats et les rsultats sont impressionnants au bout de quelques semaines seulement. Utilisant uniquement le poids du corps comme rsistance, nul besoin de matriel si ce nest une barre fixe (moins de 20 euros Dcathlon). Le systme sest avr plus efficace que les mthodes de musculation classique, avec moins dentranements et un gain de masse musculaire plus rapide. Il comprend un programme de musculation totalement indit, de lendurance et des assouplissements. La nutrition est aborde dans son plus simple appareil; il est noter quaucun supplment alimentaire nest suggr. Pas moins de 13 niveaux sont disponibles, du dbutant aux performances athltiques leves. Sans tre oblig daller jusquau treizime niveau, il vous faut dfinir un objectif pour crer votre propre programme : en fonction de vos envies, de votre emploi du temps, voulez-vous mincir, grossir, retrouver la forme, tre trs fort? Aprs seulement 2 mois de pratiques rgulires, vous serez nettement plus fort, plus souple et plus endurant. Je fais rgulirement du sport, notamment de la course pied depuis 7 ans environ : mapprocher dune condition physique irrprochable et muscler mes abdominaux mont permis doptimiser ma foule et de battre facilement mes vieux records, je cours prsent 16 km/h au semi marathon. Si cest un entranement de course pied plus afft qui ma permis de progresser, il est clair que la musculation y a aussi contribu. Bien sr, je lai adapte la pratique de la course pied.

La musculation
Aprs nous avoir expliqu quune srie consiste en une rptition de qualit du mouvement travaill sur le moment (il donne des repres), il insiste un peu plus sur le repos. Il recommande de sexercer avec un chronomtre car les temps de repos sont respecter scrupuleusement, ils ont t tudis pour une progression trs rapide (ils sont spcifiques chaque exercice). Ils permettent aussi, et cest primordial, de comparer ses performances : si lon ralise 6 sries de 8 rptitions dun exercice le lundi et 6 sries de 9 le mercredi, toujours en prenant 25 secondes de

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repos, cest quon a progress! On peut donc valuer sa progression rigoureusement quand on respecte les temps de repos. Javoue que je pche sur ce point, je ne mesure pas ces petits temps de rcration prcisment

Le rythme de chaque exercice (par exemple la pompe simple au sol, voyez limage) entre aussi en jeu. On ne travaille pas un jeu de muscle de la mme faon si le rythme est rapide ou lent. Une rptition un rythme normal consiste faire la flexion en une seconde et lextension aussi en une seconde. ceci sajoute une autre seconde de repos lextension, cest--dire la position bras tendus. Le rythme rapide impose une rptition en moins de deux secondes, sans temps de repos lextension. Lors d un rythme lent, la descente doit durer entre 5 et 10 secondes et la monte le plus rapidement possible. En cas dimpossibilit de tenir mme 5 secondes, acclrer le rythme jusqu ne plus pouvoir vous relever!

La respiration est fondamentale pendant lexercice physique et Olivier Lafa y nous dit de ne jamais la bloquer. Si blocage il y a, il doit tre toujours le plus court possible . Le mieux est dinspirer profondment, loxygne tant essentiel au travail du muscle. Cela permet en plus de travailler le diaphragme, muscle invisible puisque interne situ entre le thorax et labdomen.

Faites cet exercice simple pour travailler votre diaphragme : Couchez-vous sur le dos. Vos genoux sont flchis, vos pieds sont poss plat et votre bas du dos est coll au sol. Inspirez profondment par le nez en gonflant votre ventre pendant 5 6 secondes. Ne creusez pas vos reins pour vous donner lillusion que votre ventre se gonfle davantage. Expirez lentement avec la bouche (trente secondes ou plus) en rentrant progressivement votre ventre. Soufflez au maximum afin de chasser la totalit de lair. Pour cela, vous devez rentrer le ventre le plus possible en contractant vos abdominaux.

Effectu en fin de sance, cet exercice est trs relaxant et facilite la rcupration. Olivier Lafay affirme que lorsquon est suffisamment entran, on peut tenir 2 minutes (!) ou plus lors de chaque expiration en soufflant lentement grce un contrle accru des muscles de la respiration.

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Limportance du suivi de lentranement et des performances

Cela est valable pour tous les projets, il faut tenir un journal dans lequel on tient jour quelques indicateurs comme votre poids ou votre tour de taille et de poitrine par exemple. Vous pourrez alors valuer vos performances bien plus facilement puisque vous naurez pas vous souvenir de votre tat ou de ce que vous avez ralis lors de la dernire sance. Ceci est trs important pour la motivation.

Procurez-vous un cahier, puis, chaque fin de sance, notez pour chaque exercice effectu le nombre de rptitions ralises. Si en plus vous prenez le temps dajouter vos sentiments, votre forme, vos analyses des progrs raliss, alors, de semaine en semaine, vous comprendrez mieux comment vous fonctionnez et voluez. Ces informations sont extrmement prcieuses. Aussi : Chaque mois, prenez des photos de votre corps avant de commencer lentranement. Mesurez-vous : poids, tour de poitrine sans gonfler le thorax, tour de taille, de mollet, de cuisse et dpaules, tour de bras contract.

Il est primordial de schauffer

La sance de musculation exige des efforts importants, il est donc important de schauffer 5 minutes. Ne vous puisez pas pendant lchauffement, lobjectif est de garder lnergie pour la musculation. Il y a plusieurs faons de schauffer.

Si vous avez une corde sauter, faites en 15 30 secondes puis reprenez votre souffle. Puis faites 10 pompes toutes simples au sol Sans Forcer. Recommencer lenchanement 3 fois en essayant de tenir un peu plus longtemps au saut la corde. Reposez-vous tranquillement entre chaque enchanement. Lidal est de parvenir tenir 3 minutes daffile au saut la corde.

Vous pouvez aussi faire 2 3 minutes de vlo dappartement la place de la corde sauter.

Personnellement, juste avant lentranement, jcoute un m orceau de musique entranant pendant lequel je sautille pour me motiver. Je fais galement quelques flexions sur jambes (les jambes un peu cartes, je descend le plus bas possible en pliant les genous et je remonte tout en haut en dpliant, voir image).

Ne ngligez pas lchauffement, vous viterez bien des blessures.

Lalimentation
Lalimentation est pour lauteur un aspect simple.

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Il aborde le sujet trs concrtement en insistant sur le caractre quilibr de tout repas. Il dresse un tableau des aliments en divisant ceux qui sont consommer rgulirement, modrment et exceptionnellement. Cette approche est intressante puisquelle autorise ne se priver de rien. Il prconise tout de mme dviter au maximum les graisses (sauf pour ceux qui doivent prendre du poids, et oui, cela existe ) en utilisant un cuit-vapeur, en apprenant cuisiner avec lail, loignon et les herbes aromatiques, ou encore en rduisant trs progressivement le pain. Il recommande aussi de peser la viande et le poisson.

Le repas quilibr typique propos est le suivant : Viande (100 g) ou poisson (150 g). Une grande quantit de lgumes varis (au moins 3 lgumes diffrents chaque repas). Des ptes ou du riz ou des fculents. Un peu de pain. Un yaourt 0%. Un ou plusieurs fruits. Utiliser certaines huiles (colza, soja, olive). viter les cuissons avec la graisse, que ce soit de lhuile, du beurre ou de la margarine.

Ses conseils sont si concrets quon peut les suivre la lettre. Il se met vraiment la place de c hacun et signale que, comme toute rgle, la rgle du repas quilibr supporte les exceptions : on a droit 3 repas dsquilibrs par semaine (sur 28). Puis, il tablit trois catgories de personnes selon quelles aient perdre ou gagner du poids, ou le conserver, et il prcise quel rgime adopter. Enfin, dune part, il autorise 4 prises alimentaires par jour : le matin, le midi, le goter et le soir. Et dautre part, il conseille vivement tous les pratiquants de modifier leur alimentation Trs Progressivement. Pour conclure sur cette partie : pour ceux qui cherchent ardemment liminer les graisses excdentaires, la combinaison efficace est cette mthode de musculation, un entranement en endurance les jours o lon ne sentrane pas en musculation (gardez quand mme au moins un jour de repos par semaine) et lentranement matinal jeun.

Une mthode vraiment sans matriel?

Pas tout fait. Mme si je pratique beaucoup des exercices sans barre fixe depuis environ 4 ans, Olivier Lafay recommande de se procurer et dinstaller une barre fixe. On en trouve moins de 30 euros Dcathlon. Le plus important est de savoir comment linstaller et il consacre un paragraphe cela. De nombreuses possibilits sont donnes et illustres pour nourrir limagi nation. Il sagit en effet de la fixer correctement.

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Voici ce qui se fait couramment. Identifiez chez vous un passage de porte pour lequel les murs sont en bton, et pas en placo (l cest le trou dans le mur assur). Et installez votre barre fixe comme sur limage suivante :

Je men rends compte prsent, cet outil est indispensable car il permet de travailler des groupes musculaires qui ne le sont pas autrement, notamment les dorsaux.

La souplesse
Sil y a bien une chose que le pratiquant oublie trs souvent, ce sont les assouplissements. quoi cela sert-il dtre souple, vous me demanderez peut-tre. Et bien la rponse est simple et Olivier Lafay ne manque pas de le souligner. Lorsque vous tes plus souple, vos muscles sont plus longs et vos art iculations ont lespace ncessaire pour jouer selon tous leurs degrs de libert. Vous vitez ainsi lusure de vos articulations ou dautres maux comme la hernie discale (quand deux vertbres sont trop proches lune de lautre, le disque intervertbral scrase et dborde (saillie), ce qui peut comprimer un nerf et provoquer de grandes douleurs par exemple). Je ne vous la souhaite pas. De plus, stirer et amliorer votre souplesse vous vite des contractures trs dsagrables. On appelle contracture la situation o le muscle est contract douloureusement et durablement. Les influx nerveux sont alors perturbs et les contractions deviennent moins vigoureuses. Dautre part, ces mmes contractures provoquent des difficults de circulation sanguine, le muscle a du mal se dvelopper, il sasphyxie. Tout cela peut tre trs dprimant pour le sportif qui ne comprend pas pourquoi il a mal et ne progresse plus alors quil sentrane beaucoup.

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La souplesse amliore la circulation et donc lchange entre le muscle et la graisse.Elle est donc un pralable si lon souhaite mincir. Une bonne circulation et des muscles plus longs (dont la surface dchange est donc plus grande) facilitent llimination des dchets. Le bien-tre procur par plus de souplesse favorise aussi votre progression. Quand on nest pas souple, on rencontre des douleurs frquemment, on peut se sentir dprimer et ces moments de stress ne peuvent quentraver votre progression vers moins de graisse et plus de muscle. Concrtement, le livre propose pas moins de 35 exercices de souplesse. Ces gestes amliorent la souplesse de toutes les parties du corps. Jy reviens trs rgulirement pour en piocher certains et les travailler. Parce que les illustrations du livre sont dune grande qualit (lillustrateur Herv Audouy, grand sportif galement, sest dailleurs parfaitement appropri la mthode en la dessinant, il la lui mme applique et a sign des performances exceptionnelles, par exemple 52 pompes sur une main tout en pesant 93,5 kg ) , je vous recommande de vous y rfrer directement.

Lendurance
En parlant de musculation, noubliez pas que le coeur est le muscle le plus important du corps humain. Cest prcisment ce que permettent de travailler les sports dendurance comme la course pied, le vlo, le squash, la natation ou toute autre activit agissant sur le souffle. moins que vous ne soyez trs mince, Olivier Lafay recommande absolument ce type dactivit, mais pas les jours o vous vous entranez en musculation ! Il vaut mieux taler les efforts sur la semaine pour ne pas se fatiguer inutilement. Si vous souhaitez vous dbarrasser dun excdent de graisse, le jogging ou une activit similaire combine lentranement en musculation propos par ce livre est le meilleur moyen dy arriver.

Pour finir, quelques exercices

On ne peut pas parler dune mthode de musculation sans voquer au moins quelques -uns des exercices proposs, me direz-vous .

Jai donc effectu des captures dcran de certaines vidos que jai trouves. Pour chaque exercice, vous pouvez voir la position en extension et la position en flexion . Jajoute aussi quelques explications quant aux prcautions prendre pour bien effectuer lexercice, il faut en effet noter que la progression ne sera pas la mme entre un exercice mal ralis et un exercice bien ralis, sans parler des blessures probables en cas de mauvais geste.

Exercice A

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Le corps entier est bien droit et tendu. Lcartement entre les mains est denviron deux fois la largeur dpaules (ce nest pas flagrant sur la photo). Il faut descendre en pliant les bras jusqu ce que la poitrine touche presque le sol, puis remonter en tendant les bras. Inspirez en descendant, soufflez en montant.

Les muscles travaills sont les pectoraux, les triceps (vo yez limage droite pour les situer) et les paules. Il existe plusieurs variantes de cette pompe traditionnelle qui exercent tantt les mmes groupes musculaires mais un peu diffremment, tantt dautres groupes musculaires. Observez plutt ces exercices, et par l-mme les installations domestiques des pratiquants pourraient vous donner des ides : Exercice A.2 , elles

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Exercice A.3 Pour travailler le milieu de la poitrine et les triceps :

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Exercice B Toujours pour les pectoraux (partie latrale haute), les paules et les triceps, vous vous mettez en appui sur deux barres ou deux montants parallles. Faites une flexion des bras sans que vos pieds ne touchent le sol. Pliez les jambes si ncessaire.

Pour le mme exercice, linstallation est base de deux chaises chez ce pratiquant :

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Exercice Q.2 Pour finir, peut tre lexercice ultime : la pompe sur une main! Je me souviens dun ami qui en ralisait 3 sous mes yeux bahis en 2004 . Cest un exercice difficile.

Conclusion
Comme je vous le disais en dbut darticle, japplique cette mthode depuis environ 4 ans. Ce nest pas tant pour me muscler toujours plus haut, toujours plus fort, non, je lapplique pour conserver une silhouette simple avec les muscles dessins. Je lapplique aussi pour le bien-tre quelle mapporte et la satisfaction davoir fait lexercice (3 fois 35 minutes par semaine toute lanne). Puisque les bnfices se font ressentir (et se voient! ) au bout de quelques semaines, je vous assure que cela incite poursuivre. Jajoute quun tel livre, qui cote un peu plus de 21 euros, vous pargne un abonnement coteux une salle de musculation o il est facile de sabmer irrmdiablement si vous utilisez mal les machines sans le savoir.

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Et puis vous pouvez amnager un petit espace et un moment opportun dans la semaine pour raliser votre sance accompagn dun ou deux amis, cest dautant plus motivant et sympa! Lauteur, Olivier Lafay, est extrmement actif sur son blog. Vous pourrez aussi rencontrer dautres pratiquants, changer de prcieux conseils et glaner de la motivation sur ce forum. Enfin, il existe aussi une version fminine dont je vous donne le lien sur cette page.
Ses qualits : Ses points faibles :

Sans matriel ou trs peu.

La mthode est peu coteuse en comparaison des bienfaits qu'elle apporte.

Trs pratique : bien sr, les exercices de musculation sont dcrits trs prcisment, et l'auteur se place encore vraiment au niveau des pratiquants lorsqu'il s'agit d'alimentation et d'encourager pratiquer un sport d'endurance en parallle. De mme, le livre s'adresse tout le monde et s'adapte tous les objectifs.

Si les dbuts sont tonitruants car nous nous sentons ultramotivs, il faut savoir entretenir cette motivation et conserver une auto-discipline.

La mthode est progressive et stimulante.

La mthode requiert tout de mme un minimum de mobilier et les installations ncessaires doivent consacrer toute votre attention pour viter la chute.

Ma note (sur 5) :