Dietas de adelgazamiento ngeles Carbajal Profesora Titular de Nutricin Departamento de Nutricin Facultad de Farmacia Universidad Complutense de Madrid E mail!

carbajal"farm#ucm#es NDICE $NT%&DUCC$'N (C'M& )*+E% E, PE)& *DECU*D& - CUNT&) ./ PE%DE%0 D$ET*) 1$P&C*,'%$C*) %EC&MEND*C$&NE) EN ,*) D$ET*) DE *DE,/*2*M$ENT& N3ME%& - D$)T%$+UC$'N DE C&M$D*) EN ,*) D$ET*) DE *DE,/*2*M$ENT& C*NT$D*D DE 1$D%*T&) DE C*%+&N&4 P%&TE5N*) - /%*)* DE ,* D$ET* EN ,*) D$ET*) DE *DE,/*2*M$ENT& M$NE%*,E) - 6$T*M$N*) EN ,*) D$ET*) DE *DE,/*2*M$ENT& %*C$&NE) %EC&MEND*D*) DE *,$MENT&) P*%* P%EP*%*% UN* D$ET* 1$P&C*,'%$C* *,/UN&) M$T&) DE ,*) D$ET*) DE *DE,/*2*M$ENT& +$+,$&/%*F5* INTRODUCCIN ,a mejor manera de perder 7 controlar el peso es combinar la dieta 7 el ejercicio f8sico# )e perder9 m9s grasa4 se mantendr9 la masa muscular 7 se evitar9 volver a ganar peso cuando se vuelva a la dieta :abitual# Para conseguir una reduccin definitiva del peso se proponen ; tipos de pautas <destinadas a personas adultas=! ># Consumir una dieta :ipocalrica4 pues la dieta es un componente esencial en la prevencin 7 en el tratamiento de la obesidad 7 del sobrepeso# ?# Mantenerse activos# ,a actividad f8sica4 cual@uiera @ue sea su intensidad4 facilita el gasto de energ8a 74 por tanto4 a7uda a la dieta en la reduccin de peso# *dem9s contribu7e a mantener la masa muscular <7 la tasa metablica basal= @ue siempre se pierde4 en ma7or o menor medida4 cuando se realiAan reg8menes :ipocalricos# TambiBn mejora la salud en general# )e recomienda realiAar entre ;C 7 DC minutos diarios de actividad f8sica aerbica <de intensidad moderada @ue a7uda a @uemar m9s grasa=# 1a7 @ue buscar actividades @ue resulten agradables 7 @ue se puedan :acer a diario4 evitando a@uellas @ue supongan una carga @ue en pocos d8as ser9 dif8cil de cumplir# Una mu7 recomendable es el paseo a buen paso# +Es@uese compaF8a 7 mar@ue cada d8a un objetivo al @ue llegar# )uba las escaleras a pie en lugar de usar el ascensor# )on slo algunos ejemplos# Una persona de GC Hg @ue sustitu7a ;C minutosId8a frente al televisor por ;C minutos de caminar ligero puede perder <o dejar ganar= m9s de medio Hg de peso al mes4 es decir4 unos G Hg al aFo# 6eamos por @uB!

/asto energBtico de caminar a J HmI: K C#CD; HcalIHg de peso 7 minuto /asto energBtico de ;C minutos de paseo K C#CD; Hcal L GC Hg L ;C minutos K >J> Hcal L ;DJ d8as K JJ>GG Hcal I MCCC Hcal K M#GG Hg de peso )e estima @ue > Hg de tejido adiposo e@uivale a MCCC Hcal# ,a actividad f8sica tiene tambiBn otros beneficios sobre la salud# ,as personas @ue se mantienen activas tienen en general menor riesgo de padecer algunas enfermedades degenerativas4 especialmente enfermedad cardiovascular4 :ipertensin4 infarto cerebral4 osteoporosis 7 diabetes no insulin dependiente <Diabetes tipo $$4 la @ue aparece en el adulto=# ,os efectos sobre el metabolismo est9n bien documentados# ,as personas activas f8sicamente tienen ma7ores niveles en sangre de 1D, colesterolN son tambiBn especialmente efectivas metaboliAando la glucosa 7 controlando su concentracin en sangre# El ejercicio tambiBn estimula la formacin sea e in:ibe la pBrdida de :ueso# En la infancia 7 en la adolescencia4 la actividad f8sica puede aumentar el pico de masa sea4 mu7 importante para limitar la posterior pBrdida de :ueso en el adulto# En la pre 7 postmenopausia4 el ejercicio realiAado regularmente puede favorecer el mantenimiento de la masa sea 7 reducir el riesgo de fracturas en la osteoporosis# El ejercicio tambiBn produce una ma7or sensacin de bienestar general# Estudios recientes :an puesto de manifiesto la importancia de la actividad f8sica en el control de la ansiedad4 del estrBs 7 en la mejora de la auto estima# Tiene un efecto antidepresivo ;# Modificar definitivamente los :9bitos alimentarios 7 de actividad f8sica para garantiAar el mantenimiento del peso conseguido# Para @ue al dejar de consumir la dieta :ipocalrica4 el consumo :abitual no se traduAca de nuevo en un incremento de peso# Puede ser relativamente f9cil perder peso4 lo dif8cil es mantenerse# Cual@uier intento de reducir peso re@uiere un esfuerAo 74 por tanto4 interBs4 voluntad 7 motivacin# 1a7 @ue evitar las dietas estandariAadas# ,a dieta tiene @ue estar individualiAada teniendo en cuenta el estado de salud4 el peso @ue se desea conseguir4 los :9bitos alimentarios 7 el estilo de vida de la persona a la @ue va destinada# ,os objetivos tienen @ue ser reales 7 f9ciles de alcanAar4 en consonancia con las posibilidades de cada persona# $nicialmente deber9n ser poco ambiciosos para @ue actEen como un refuerAo positivo# Todo ello garantiAar9 el BLito del tratamiento# Para preparar la dieta es fundamental un buen asesoramiento dietBtico o en su defecto conocer mu7 bien el valor nutritivo de los alimentos 7 las necesidades nutricionales#

CMO SABER EL PESO ADECUADO

CU!NTOS "# PERDER$

)i el peso real es alto4 es recomendable 7 muc:o m9s pr9ctico empeAar con un objetivo modesto 7 factible# Por ejemplo4 tratar de reducir entre un J 7 un >C O del peso actual en no menos de D meses# Para una persona @ue pese >CC Hg4 la pBrdida de peso en D meses no debe ser superior a J >C Hg# )e puede saber cu9l es el peso adecuado a partir del 5ndice de Masa Corporal <$MC= <peso <Hg= I talla L talla <m==# El $MC m9s adecuado para un adulto debe estar comprendido entre ?C 7 ?J# Ejemplo! Una mujer de PC Hg de peso 7 >MJ cm de altura tiene un $MC de ?P#Q HgIm?# Para conseguir un $MC de ?J HgIm? debe pesar MD#J Hg <le sobran >;#J Hg=# )e estima apropiada una pBrdida de semana# Por tanto4 necesitar9 unos objetivo# DIETAS %IPOCALRICAS ,as dietas :ipocalricas son a@uellas @ue aportan menos calor8as de las @ue nuestro organismo necesita4 pero tienen @ue seguir suministrando igual cantidad de nutrientes 7 cumplir los criterios de calidad nutricional eLigibles a cual@uier otra dieta *ntes de empeAar a programar una dieta :ipocalrica conviene saber @uB estamos comiendo# Con un R%ecuerdo de ?Q :orasR se puede saber f9cilmente lo @ue se come 7 posteriormente calcular el contenido en energ8a 7 nutrientes de la dieta actual# Es importante no cambiar dr9sticamente los :9bitos alimentarios# )i la dieta se aleja de nuestras costumbres4 ser9 inicialmente muc:o m9s dif8cil de cumplir 7 este puede ser el primer paso :acia el fracaso# 1a7 @ue modificar los :9bitos :acia otros m9s saludables pero poco a poco# Para perder medio Hilo por semana4 pueden formularse dietas @ue diariamente aporten unas JCC Hcal menos de lo necesario# Como m8nimo la dieta debe aportar el e@uivalente a ?? Hcal por cada Hg de peso corporal real 7 d8a# Una persona @ue pese GC Hg no debe consumir dietas @ue aporten menos de unas >GCC HcalId8a# )e recomienda evitar dBficits de m9s de >CCC HcalId8a durante periodos prolongados de tiempo pues adem9s de ser dif8ciles de cumplir4 si las dietas no est9n bien diseFadas <inclu7endo alimentos con una alta densidad de nutrientes= es mu7 dif8cil @ue aporten todos los nutrientes necesarios4 aumentando el riesgo de deficiencias# Es preferible plantearse una reduccin de peso a largo plaAo para evitar el consumo de dietas mu7 restrictivas# peso de unos QCC g por P meses para lograr el

El uso prolongado de una dieta :ipocalrica sin unas pautas de actividad f8sica puede dar lugar a una disminucin de la tasa metablica basal4 provocada por mecanismos compensatorios 7 por la pBrdida de masa muscular# Estos son los principales responsables del efecto rebote o efecto 7o 7o4 incrementando muc:o m9s el peso4 una veA dejada la restriccin energBtica# Una dieta :ipocalrica mal programada puede ser un riesgo para la salud# Es importante ser un poco cr8ticos con las dietas de adelgaAamiento @ue encontramos continuamente en los medios de comunicacin# /eneralmente suelen ser mu7 restrictivas 7 montonas4 contrariamente a lo @ue debe ser una dieta e@uilibrada# ,as dietas poco variadas conducen con gran frecuencia a deficiencias nutricionales# RECOMENDACIONES EN LAS DIETAS DE ADEL#A&AMIENTO ># %ecomendaciones para :acer la compra Cuando :aga la compra4 lleve siempre una lista de lo @ue necesita 7 trate de no salirse de ella# No :aga la compra con :ambre# ,ea las eti@uetas de los alimentos 7 compre alimentos con poca grasa#

?# %ecomendaciones para elaborar los menEs Prepare comidas sencillas pero atractivas 7 procure seguir disfrutando con la comida# No convierta el rBgimen :ipocalrico en algo penoso 7 dif8cil de seguir# Planifi@ue los menEs con antelacin4 de esta manera podr9 compensar unos d8as con otros# $ntente familiariAarse con los pesos de las raciones4 le ser9 m9s f9cil preparar 7 ajustar los menEs# Elija alimentos magros o con poca grasa! l9cteos descremados4 pescado blanco <pescadilla4 gallo4 bacalao4 ##=4 carnes sin grasa 7 las aves sin piel# Modere el consumo de embutidos 7 fiambres pues suelen tener gran cantidad de grasa4 aun@ue a veces no se vea# Elija alimentos con alta densidad de nutrientes 7 pocas calor8as <lec:e descremada4 verduras4 :ortaliAas4 ensaladas 7 frutas=# ,as legumbres <lentejas4 garbanAos4 alubias= deben consumirse al menos dos veces por semana# )eleccione alimentos con alto contenido en fibra @ue le a7udar9n a aumentar la sensacin de saciedad 7 a regular la mec9nica digestiva <cereales integrales4 verduras4 :ortaliAas4 legumbres=# No elimine totalmente ningEn alimento de la dieta4 en todo caso reduAca la cantidad# Trate de @ue la dieta sea variada# Utilice especias 7 condimentos <ajo4 cebolla4 limn4 perejil4 etc#= para aumentar el sabor 7 la palatabilidad de los platos#

Puede usar los edulcorantes artificiales para la preparacin de postres# %esulta Etil anotar todo lo @ue se come4 como una forma de autocontrol# *dem9s le permitir9 valorar 7 compensar los eLcesos @ue :a7a tenido @ue realiAar#

;# %ecomendaciones para cocinar Utilice tBcnicas culinarias @ue precisen poca grasa! coccin4 a la planc:a4 al vapor4 al :orno4 microondas# $nicialmente reduAca el consumo de alimentos fritos# Use el aceite de oliva para la preparacin 7 condimentacin de los platos# Use una cuc:ara sopera para controlar lo @ue come# > cuc:arada sopera rasa de aceite <unos >C gramos= e@uivale a PC Hcal# Procure eliminar la grasa visible de los alimentos <por ejemplo en las carnes= antes de comerlos# Suite la piel de las aves antes de cocinarlas# No abuse de las salsas ni de los reboAados o empanados#

Q# %ecomendaciones para cambiar algunos :9bitos a la :ora de comer Trate de mantener un :orario fijo de comidas# Evite picar entre :oras# Procure no saltarse ninguna comida# Evite el a7uno prolongado pues puede estimular los mecanismos fisiolgicos encaminados a almacenar grasa# $ntente comer un poco menos en cada comida# Coma en platos pe@ueFos4 de postre# Procure no repetir# No tiene por @uB acabar todos los alimentos @ue tiene en el plato# Como dec8a el Profesor /rande Covi9n! Rlo Enico @ue no engorda es lo @ue @ueda en el platoR# )iBntese en la mesa a comer 7 :9galo con otras personas# )i es posible4 no coma solo# $ntente comer despacio4 masticando bien los alimentos# De esta forma dar9 tiempo para @ue se activen las seFales de saciedad# )8rvase en el plato lo @ue va7a a comer# No coma los alimentos tom9ndolos directamente del centro de la mesa# Corte el troAo de pan @ue va7a a consumir# Podr9 controlar mejor lo @ue come# Deje @ue otra persona se encargue de servirle los dulces 7 la reposter8a# Trate de reducir el consumo de estos alimentos# En el desa7uno4 sustitu7a la boller8a4 las galletas o el pan de molde <@ue tienen m9s grasa= por pan de barra# En la sobremesa4 procure @ue no :a7a @uedado ningEn alimento en la mesa# Cuando coma fuera de casa4 trate de seguir todas las recomendaciones# No es tan dif8cil# $ntBntelo#

J# %ecomendaciones sobre el consumo de bebidas Procure beber grandes cantidades de agua4 m9s litros <unos >C vasos de agua al d8a=# %ecuerde agua no engorda# Evite los refrescos4 eLcepto los tienen calor8as# Debe restringir el consumo de alco:ol# *dem9s aportar m9s @ue calor8as4 puede desplaAar a alimentos m9s nutritivos de la dieta# de dos @ue el @ue no de no otros

N'MERO

DISTRIBUCIN DE COMIDAS EN LAS DIETAS DE ADEL#A&AMIENTO

En la reduccin 7 mantenimiento del peso no slo es importante controlar la ingesta de energ8a sino tambiBn la distribucin de dic:as calor8as a lo largo del d8a 74 principalmente4 la composicin en macronutrientes de la dieta <:idratos de carbono4 prote8nas 7 l8pidos=# Trate de realiAar m9s de cuatro comidas al d8a4 procurando :acer un desa7uno abundante 7 una cena ligera# Diversos estudios indican @ue es m9s f9cil adelgaAar con esta distribucin calrica# Por ejemplo4 la siguiente! T Desa7uno 7 media maFana! @ue aporten un ?JO de las calor8as totales# T Comida! un ;J QCO T Merienda! un >JO T Cena! el ?C ?JO restante# )lo debe ajustar a estos porcentajes las Hcal4 no el resto de los nutrientes# CANTIDAD DE %IDRATOS DE CARBONO( PROTENAS EN LAS DIETAS DE ADEL#A&AMIENTO #RASA DE LA DIETA

1a7 @ue incrementar el consumo de :idratos de carbono complejos 7 reducir la grasa# )e recomienda @ue la dieta tenga el siguiente perfil calrico! ,os :idratos de carbono <principalmente complejos= deben aportar m9s del JJO de la energ8a total de la dieta# Cereales <pan4 pasta4 arroA4 ###=4 patatas 7 legumbres4 deben ser la base de la alimentacin pues adem9s de minerales 7 vitaminas suministran gran cantidad de :idratos de carbono complejos# Use preferentemente los cereales integrales# Es muc:o m9s f9cil 7 saludable adelgaAar consumiendo :idratos de carbono# EListen muc:as raAones probadas cient8ficamente4 pero una de ellas es su menor valor calrico! > g de :idratos de carbono slo aporta ;#MJ U Q Hcal4 mientras @ue > g de grasa suministra P Hcal 7 > gramo de alco:ol4 M Hcal# ,a prote8na debe suministrar un >C >JO de las calor8as totales# En dietas mu7 :ipocalricas puede llegar a tener :asta un ?JO#

,as grasas no deben aportar m9s del ?J ;CO de la energ8a total# ,as grasas adem9s de ser una fuente concentrada de energ8a4 tienen un bajo poder saciante comparadas con los :idratos de carbono <para el mismo aporte de calor8as=# El consumo de alimentos saciantes es mu7 importante para el BLito de las dietas de adelgaAamiento# Por ejemplo4 diversos estudios muestran @ue las patatas :ervidas tienen dos veces m9s poder saciante @ue las patatas fritas para la misma cantidad de calor8as aportadas por unas 7 otras# ,as frutas producen ma7or saciedad @ue las galletas o los dulces# Ejemplo# Una dieta de >GCC Hcal debe contener! 1idratos de carbono <JJO= K PPC Hcal I ;#MJ Hcal K ?DQ gramos Prote8nas <>JO= K ?MC Hcal I Q Hcal K DM#J g ,8pidos totales <;CO= K JQC Hcal I P Hcal K DC g %ecuerde @ue! > g de :idratos de carbono K ;#MJ U Q Hcal > g de prote8nas K Q Hcal > g de l8pidos K P Hcal MINERALES )ITAMINAS EN LAS DIETAS DE ADEL#A&AMIENTO

Es necesario @ue la dieta sea variada Ula mejor garant8a de e@uilibrio nutricionalU 7 @ue inclu7a alimentos con una alta densidad de nutrientes para evitar deficiencias# 6erduras 7 :ortaliAas 7 frutas son alimentos de eleccin por tener poca grasa 7 una alta densidad de nutrientes# ,os l9cteos no deben faltar pues son los principales suministradores de calcio en la dieta# %ecuerde @ue cuanto m9s bajo es el contenido calrico de la dieta m9s dif8cil es aportar el resto de los nutrientes# En algunos casos ser9 necesario recurrir al empleo de suplementos de minerales 7 vitaminas4 siempre bajo prescripcin 7 supervisin facultativa# %aciones recomendadas de alimentos :ipocalrica <&rtega 7 col#4 >PPP= /rupos de alimentos ,9cteos <Usar descremados= para preparar una dieta

%acionesId8a Peso de la racin ? U ; ,ec:e K ?CC ml -ogur K >?J g Sueso fresco K ;C U QC g &tros @uesos K >J U ?C g Carnes4 pescados 7 ? Carnes K >CC U >?J g :uevos Pescados K >?J U >JC g <Usar productos magros= 1uevos K > unidad Cereales 7 legumbres D Pan K ;C U QC g Cereales desa7uno K ;C U QC g *rroA K DC U MC g Pasta K DC U MC g ,egumbres K DC U MC g Frutas ; PieAa mediana K >JC U ?CC g

6erduras 7 :ortaliAas *ceites 7 grasas *AEcares 7 dulces +ebidas no alco:licas +ebidas alco:licas

> vaso de Aumo K >JC ml ; U Q >CC U ?CC g Con moderacin Con moderacin +eber preferentemente agua Con moderacin

El peso de las raciones se refiere al alimento tal 7 como se compra# AL#UNOS MITOS DE LAS DIETAS DE ADEL#A&AMIENTO %ecuerde @ue! NingEn alimento aislado engorda o adelgaAa4 es la dieta en su conjunto 7 la cantidad @ue se consume la @ue contribu7e a aumentar o reducir el peso# ,as legumbres son alimentos de eLcelente valor nutritivo 74 por racin4 aportan pocas calor8as# Todos los aceites 7 grasas <mante@uilla 7 margarina= aportan pr9cticamente la misma cantidad de energ8a# > cuc:aradita de aAEcar <>C g= para edulcorar el cafB con lec:e slo aporta unas QC Hcal# El pan no RengordaR m9s @ue otros alimentos# Todo depende de la cantidad @ue se consuma 74 especialmente4 del acompaFamiento! salsas4 embutidos4 etc# ,a miga de pan tiene las mismas calor8as @ue la corteAa# El pan de molde aporta m9s calor8as @ue el pan blanco o integral4 a igualdad de peso# ,os minerales 7 las vitaminas no suministran energ8a# El agua no engorda4 pues no tiene calor8as#

BIBLIO#RA*A /rande F# Nutricin 7 salud# Ediciones Temas de 1o7# Madrid# >PGG# Ma:an ,.4 Escott )tump )# Nutricin 7 dietoterapia de .%*U)E# <>CV ed=# MBjico! Mc/raW 1ill $nteramericana# ?CC># &rtega %M4 %e@uejo *M4 Carcela M4 Pascual MX4 Montero P# Pautas dietBtico sanitarias Etiles en el control de peso# *7untamiento de Madrid <rea de )alud 7 Consumo=# Universidad Complutense de Madrid# Madrid# >PPP# TrusWell *)# *+C of Nutrition# +MX +ooHs# +MX Publis:ing /roup# ,ondres# >PPP# 6arela /4 Carbajal *4 Monteagudo E# El pan en la alimentacin de los espaFoles# Eudema )* <Ediciones de la Universidad Complutense )*=# >PP>#