Ejercicios de calentamiento y estiramiento

Ejercicios de movilidad articular (130 min.) Con el taln apoyado en el suelo, mover el tobillo de lado a lado, primero la pierna derecha y despus la izquierda. Con las rodillas juntas, moverlas en crculo, primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Con las piernas abiertas, ladear la cintura en crculos. Mover los brazos en crculo, primero hacia delante y despus hacia atrs. Mover las muecas en crculo, hacia ambos lados. Encoger y estirar los dedos de las manos. Ejercicios de estiramientos (130 min.) Con el pie apoyado en la espaldera, estirar gemelo (realizarlo con ambas piernas). Doblar la rodilla con el pie pegando en el culo (ambas piernas). Pierna derecha hacia delante doblada e izquierda hacia atrs estirando y despus cambio, para estirar la otra pierna. Estirar el cuerpo hacia ambos lados con las piernas entreabiertas. Estirar la espalda con el cuerpo hacia delante formando un ngulo recto. Estirar el brazo hacia delante y empujar los dedos de la mano hacia abajo (realizar con ambos brazos). Empujar el brazo hacia el lado contrario, contra el pecho (realizar con ambos brazos). Tocar la espalda con la mano (desde arriba hacia el hombro). Realizar con ambos brazos. Mover cuello en crculo, primero en el sentido de las agujas del reloj y seguidamente en el sentido contrario. Ejercicios de trabajo muscular (1 min.) Realizar cinco flexiones. Realizar cinco abdominales centrales. Hacer cinco abdominales laterales derecha Hacer cinco abdominales laterales izquierda. Saltar abriendo y cerrando piernas. Calentamiento especfico con ejercicios con la pelota (5 min.) Relevos en equipos de cinco: Ida y vuelta, con el baln de voley dando toques con la palma de la mano abierta Ida y vuelta, pasar el baln mediante toques con la palma, de una mano a otra. Todos los miembros del equipo en fila, se pasa la pelota hacia atrs, el primero al segundo y as sucesivamente hasta que llega al ltimo. Este sale corriendo hasta el principio de la fila y se sita el primero. As sucesivamente hasta que el primero de la fila llegue a la lnea final (ida y vuelta). Entrenamiento (20 min.) Pies estticos, no se puede mover. Competicin por parejas, situados a dos metros, uno enfrente del otro. Dar toques de antebrazos (cada uno un baln, sin realizar pases). Gana quin ms toques da. Con las parejas anteriores y situados de la misma forma, realizar pases con los antebrazos. Contar el nmero de pases que se consigue hacer sin que se caiga la pelota al suelo. Pies estticos, no se puede mover: Competicin, esta vez dar toques de dedos (cada uno un baln, sin realizar pases). Gana quin ms toques da. Realizar pases con los antebrazos por parejas. Contar el nmero de pases que se consigue hacer sin que se caiga la pelota al suelo. Por parejas. Pases de dedos con recepcin de mano baja, con dos balones al mismo tiempo.

Vuelta a la calma (5 min.) Para concluir la sesin, realizaremos ejercicios de estiramiento para evitar lesiones:

Con el pie apoyado en la espaldera, estirar gemelo (realizarlo con ambas piernas). Doblar la rodilla con el pie pegando en el culo (ambas piernas). Estirar la espalda con el cuerpo hacia delante formando un ngulo recto. Estirar el brazo hacia delante y empujar los dedos de la mano hacia abajo (realizar con ambos brazos). Empujar el brazo hacia el lado contrario, contra el pecho (realizar con ambos brazos). Tocar la espalda con la mano (desde arriba hacia el hombro). Realizar con ambos brazos. Mover cuello en crculo, primero en el sentido de las agujas del reloj y seguidamente en el sentido contrario.