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Alimentando-se Bem 1) Coma comida fresca sempre que possvel.

Tente fazer pelo menos 10 escolhas diferentes por dia (de cores e sa ores). !essa maneira voc" estar# e$perimentando uma oa variedade de nutrientes. %or e$emplo& 'eite ( fruta ( castanhas e aveia pela manh) *alada ( arroz inte+ral ( fei,)o ( peito de fran+o ( va+em refo+ada no almo-o .o+urte ( fruta no lanche da tarde %ei$e ( atata ( r/colis no ,antar */ a ,# passamos de 10 variedades saud#veis num 0nico dia1 2$perimente escrever um di#rio de cinco dias com tudo o que comer e e er3 inclusive as quantidades in+eridas 4) Mastigue bem sua comida. A masti+a-)o 5 o primeiro est#+io da di+est)o. 6 alimento que n)o 5 em masti+ado demorar# mais tempo para ser di+erido. 7uitos sintomas da m# di+est)o podem ser aliviados se a comida for em masti+ada antes de en+olida. 8) Beba de 1 litro a 1,5 litro de gua por dia. %ode ser na forma de suco natural3 frutas ricas em #+ua (como a melancia)3 ch#s de ervas ou frutas ou at5 #+ua com uma rodela de lim)o para dar um +osto. 9)o e$a+ere no caf5 e ch# preto3 que s)o diur5ticos e podem aumentar a e$cre-)o de sais minerais vitais. Be idas alco/licas tam 5m n)o fazem parte dessa lista. :) Faa o seu dirio alimentar. 2$perimente escrever um di#rio de cinco dias com tudo o que comer e e er3 inclusive as quantidades in+eridas. Conte a variedade de alimentos que voc" come em um dia e ve,a se h# alimentos que se tornaram ha ituais3 ou se,a3 que sempre se repetem. Tente variar alimentos que se tornem muito ha ituais. ;) 2vite comidas fritas ou queimadas3 +ordura ve+etal hidro+enada e +ordura animal em e$cesso. Comidas queimadas cont5m radicais livres que podem <machucar< c5lulas do nosso corpo. %ara minimizar esses efeitos dos radicais livres tente in+erir antio$idantes achados no vinho tinto3 ve+etais e frutas. =) Limite o consumo de acar refinado, comida processada com aditivos qu micos e diminua a ingest!o de lcool, caf" e c# preto. >) $oma no%es, castan#as e sementes diariamente para assegurar a ingest!o de cidos gra&os essenciais. 2$perimente castanha do %ar#3 am"ndoas3 semente de a / ora3 +er+elim e +irassol. Coma pei$es +ordurosos (salm)o3 sardinha3 arenque) pelo menos tr"s vezes na semana e e$perimente /leos prensados a frio na salada. ?) Tenha certeza de estar in+erindo fibras '(5 a )5g ao dia* no seu dia a dia e #+ua suficiente para que seu movimento intestinal este,a ativo. 2ncontramos as fi ras em frutas3 ve+etais3 alimentos inte+rais3 le+uminosas (fei,)o3 ervilha3 lentilha3 +r)o de ico). @) %ratique e&erc cios re+ularmente. ;0A dos enefcios v"m de do e$erccio e ;0A de mudan-as positivas na sua dieta. 9)o su estime esse fato. 2$erccios fazem em para as ,untas3 melhora a condi-)o cardiovascular e melhora a ta$a de queima de +ordura Colesterol Tipo de +ordura com duas faces3 o colesterol desempenha um papel importante no or+anismo3 ,# que participa da produ-)o dos hormBnios se$uais e das +lCndulas supra-renais. Al5m dessas fun-Des3 o colesterol a,uda na forma-)o da mem rana celular e da lis (su stCncia produzida pelo f+ado3 fundamental para a di+est)o das +orduras). 6 pro lema dessa +ordura est# relacionado ao seu e$cesso. <A quantidade de in+est)o di#ria n)o deve ultrapassar 800m+<3 ressalta Eo erta. A raz)o disso 5 que3 para ser transportado pelo corpo3 o colesterol conta com a a,uda de uma protena chamada '!'. 9o vai-evem3 a protena aca a dei$ando rastros da +ordura pelo caminho3 formando as placas pre,udiciais F sa0de. %ara a,udar a recolher os restos dei$ados pela '!'3 o or+anismo conta com a participa-)o da protena G!'. Tam 5m a,udante no transporte do colesterol pelo corpo3 ela entra em a-)o como uma esp5cie de fa$ineira varrendo todos os rastros nocivos. %or isso3 5 importante que as ta$as de G!' sempre este,am acima das de '!'. 6 se+redo para manter essa propor-)o em equil rio e ficar lon+e das doen-as cardiovasculares 5 controlar os alimentos de ori+em animal3 como carne3 leite3 derivados e em utidos3 apresentam esse tipo de +ordura (so,a com ate pro lemas cardiovasculares). Gorduras saturadas

*/lidas em temperatura am iente e viscosas quando aquecidas3 as +orduras saturadas s)o uma /tima isca para doen-as cardiovasculares. .sso porque elas cola oram para o aumento de '!'3 colesterol ruim3 que circula pelo san+ue. !errames e al+uns tipos de cCncer3 como o de pr/stata e o de mama3 tam 5m t"m a ori+em associada aos e$cessos dessas +orduras no or+anismo sem falar que a +ordura saturada 5 inimi+a n0mero um do ema+recimento. %ara prevenir tudo isso3 restrin,a o consumo di#rio desse nutriente a3 no m#$imo3 >A das calorias totais da sua dieta. !ieta mediterrCnea associada a e$erccios afasta Alzheimer Atividade fsica 5 o diferencial mesmo quando a alimenta-)o 5 saud#vel Hma alimenta-)o rica em pei$es3 azeite de oliva3 nozes e le+umes com inada com a pr#tica re+ular de e$erccios fsicos 5 ideal para manter o c5re ro afiado. A atualiza-)o de uma pesquisa3 realizada pela Colum ia HniversitI 7edical Center (2HA)3 apontou que associar a dieta mediterrCnea e ter uma vida ativa afastam o risco de desenvolver o 7al de Alzheimer e outras doen-as co+nitivas. 6 estudo avaliou mais de 1.:00 homens e mulheres3 residentes na Jran-a3 e constatou que o risco de Alzheimer caa para =1A a =>A quanto mais a dieta se apro$imava F mediterrCnea. 9a pesquisa anterior3 de 400=3 esse ndice era de :0A. 6s pesquisadores atri uem a diferen-a positiva ao fato de os participantes da 0ltima vers)o serem fisicamente mais ativos. 6s e$erccios fsicos3 portanto3 s)o um diferencial para manter a mem/ria em dia. Eica em +ordura monoinsaturada3 a dieta mediterrCnea ,# era conhecida por seus enefcios ao cora-)o. 6s principais participantes dos pratos s)o as +orduras protetoras3 que a+em contra o desenvolvimento de doen-as cardiovasculares 3 diz a nutricionista do 7inhaKida3 Eo erta *tella. Al+uns dos seus efeitos 5 aumentar o nvel de colesterol om (G!') e diminuir as ta$as do colesterol ruim ('!') do san+ue3 al5m de evitar a o stru-)o das art5rias. $on#ea as principais caracter sticas da dieta mediterr+nea, - Tem ai$o consumo de carne vermelha - L rica em ve+etais3 frutas3 cereais e nozes - Tem alto consumo de pei$es - %ermite o consumo moderado de vinho - Hsa o azeite de oliva como fonte de +ordura saud#vel Atravesse a menopausa sem sufoco com a a,uda do card#pio !# para dri lar os transtornos do climat5rio investindo na alimenta-)o A importCncia de um tratamento preventivo e multidisciplinar para com ater os incBmodos que rondam a fase da menopausa 5 indiscutvel. %or5m3 a alimenta-)o tam 5m pode ser usada como arma contra os calorDes repentinos3 a falta de li ido e as mudan-as de humor3 tpicos do fim da fertilidade feminina. 6s efeitos da so,a no or+anismo das mulheres que enfrentam a menopausa3 por e$emplo3 s)o em conhecidos. .sso porque ela 5 rica em isoflavona3 um fitoqumico capaz de atenuar os sintomas do fim da fertilidade por participar da produ-)o3 do meta olismo e da a-)o dos hormBnios se$uais. 2m outras palavras3 as isoflavonas atuam como um su stituto do estr/+eno (hormBnio que sofre not#vel queda no perodo do climat5rio) e contri uem para a manuten-)o do equil rio hormonal. Tr"s colheres de sopa de so,a cozida ou uma fatia de tofu equivalem a ;0 mili+ramas de isoflavonas3 quantidade di#ria mnima para os efeitos aparecerem. s. A defici"ncia de ma+n5sio tam 5m 5 notada3 durante a menopausa. %or estar presente nos ossos3 a falta do mineral pode levar ao desenvolvimento de osteoporose. A in+est)o para mulheres com mais de 80 anos precisa ser de 840 mili+ramas por dia. Boas op-Des para encontr#-lo s)o as verduras e le+umes verdes3 cereais inte+rais e olea+inosas. 7eia $cara de espinafre cozido fornece >?.8 m+.

-ieta mediterr+nea redu% riscos de s ndrome metab.lica


Rica em alimentos antioxidantes e antiinflamatrios, ela aumenta o "bom" colesterol
A dieta mediterrnea j conhecida por ajudar a prevenir doenas cardacas. Agora, uma nova pesquisa da Universidade de Atenas, na Grcia, publicada no Journal of The American College of Cardiology , estende estes bene cios ! sndrome metab"lica, um conjunto de atores de risco que inclui hipertens#o arterial, obesidade abdominal, nveis elevados de colesterol e resist$ncia ! insulina, que aumentam o risco para diabetes e doena cardaca.

%s pesquisadores analisaram os resultados de &' estudos envolvendo mais de &'' mil pessoas para mostrar que a dieta mediterrnea pode redu(ir o risco de sndrome metab"lica. )sse quadro caracteri(ado por um grupo de problemas de sa*de, como o ac*mulo de gordura na cintura +peri rica, e na barriga +viceral,, press#o alta, aumento nos nveis de triglicrides, do a*car no sangue +glicemia,, e do mau colesterol +-.-, e ainda a diminui#o do bom colesterol +/.-,. 0odos esses atores colaboram para o risco de doenas cardiovasculares, como in arto ou derrame e diabetes tipo 1. 2or ser rica em gorduras boas e aumentar o 3bom3 colesterol, diminuir in lama4es e ajudar na perda de peso, a dieta mediterrnea a ideal para pessoas que apresentam esse quadro. A dieta mediterrnea rica em gorduras ben icas para o cora#o +as poli5insaturadas,, rutas e vegetais coloridos, gr#os integrais, laticnios com bai6o teor de gordura, e quantidades moderadas de lcool. )ssa dieta tambm incorpora protenas magras como aves e pei6es, em ve( de carne vermelha. Alm disso, esta alimenta#o tem vrias ontes de antio6idantes e de substncias anti5in lamat"rias como os cidos gra6os 7mega 8, presente nos pei6es e oleaginosas. A in lama#o das artrias e vasos um dos atores de risco conhecidos para doena cardaca e derrame. Alm de e eitos sobre os marcadores da sndrome metab"lica, o estudo revelou que a dieta mediterrnea tambm aumenta os nveis do 3bom3 colesterol, o /.-. Incorpore a dieta mediterrnea a sua alimentao! A alimenta#o mediterrnea rica em alimentos de gordura monoinsaturada +dos "leos, e poli5insaturada +dos pei6es e oleaginosas, que, ao contrrio da saturada, redu(em os nveis de colesterol ruim, o -.-. Alm disso, este tipo de culinria pre(a pelo consumo de p#es integrais com massas de gr#o duro, vegetais crus, pei6es de guas rias com alto teor de 7mega58 +como salm#o, atum e bacalhau,, a(eitonas, am$ndoas, no(es, avel#s e de a(eite de oliva e6tra virgem. Azeite 2esquisadores atribuem todos os bene cios do a(eite ao e6trado de olivas de tipo e6travirgem, que o mais nobre, obtido na primeira prensagem das a(eitonas. )le o campe#o em gorduras monoinsaturadas que protegem o cora#o. 9as, nem por isso, "leos de canola, de milho, girassol ou soja s#o considerados vil4es. )les tambm garantem a sua porcentagem de de esa contra os nveis de mau colesterol. mega 3 0ambm um tipo de gordura boa 5 um cido gra6o presente na sardinha, atum, cavalinha, salm#o, bacalhau, albacora e ca#o 5 que no corpo humano minimi(a a a#o nociva de compostos in lamat"rios. A ingest#o de doses elevadas deste cido gra6o amplamente indicada para redu(ir depress#o, melhorar a parte cardiovascular e prevenir doenas do cora#o, intestino e articula4es. Cogumelos :ungi e6celente onte de antio6idantes, vitaminas e minerais. %s do tipo shiita;e, s#o uma variedade cheia de betaglicanas +carboidrato presente na parede celular dos cogumelos, que contribuem para a astar duas ameaas que rondam o cora#o< ta6as de colesterol ruim e nveis de a*car no sangue. Oleaginosas Uma por#o diria de no(es, am$ndoas ou castanhas garante a prote#o do cora#o e combate o envelhecimento. As gorduras monoinsaturadas que estes alimentos ornecem redu(em os nveis do mau colesterol, que a( entupir as artrias e causa in arto.
$on#ea os alimentos amigos da concentra!o e da mem.ria

Al+uns nutrientes prote+em o c5re ro e a,udam os neurBnios tra alharem melhor Al+umas mudan-as em nosso card#pio podem a,udar nosso c5re ro a se manter mais concentrado e at5 diminuir o envelhecimento cere ral3 melhorando a nossa mem/ria. Hma alimenta-)o adequada3 rica em antio$idantes tam 5m faz parte das a-Des para prevenir as chamadas doen-as de+enerativas3 como Alzheimer e %arMinson3 fatalmente relacionadas F produ-)o de radicais livres pelo nosso or+anismo. 6utro ponto muito importante 5 n)o pular refei-Des3 principalmente o caf5 da manh). .sso pode comprometer o desempenho cere ral por falta de +licose e levar F fadi+a mental. <6 ideal 5 fazermos cinco refei-Des por dia3 com um intervalo de tr"s horas para cada uma3 sem pular nenhuma refei-)o<3 e$plica o nutr/lo+o Eo erto 9avarro. Confira a se+uir quais s)o os alimentos que prote+em o seu c5re ro.

/licose& <A +licose 5 o principal com ustvel para o funcionamento dos neurBnios cere rais<3 diz o nutr/lo+o Eo erto 9avarro. A hipo+licemia3 que 5 a falta de +licose em nosso or+anismo3 pode comprometer nosso raciocnio3 aten-)o e concentra-)o. 2m casos e$tremos pode at5 levar ao coma. Ao escolher as melhores fontes de +licose fique com os cereais inte+rais3 le+umes e frutas. 0inco& o zinco desempenha fun-)o re+ulat/ria no or+anismo. !e acordo com a nutricionista do Gospital *rio 'i an"s3 LriMa *uiter3 ele atua na atividade neuronal3 na mem/ria e na concentra-)o3 al5m de possuir a-)o anti-inflamat/ria. <6 zinco prote+e os neurBnios contra os radicais livres e preserva as mem ranas dos neurBnios3 cola orando para a troca de informa-Des entre eles<3 diz. Koc" pode encontrar zinco em carnes vermelhas3 ovos3 ostras3 caran+ue,o3 laticnios e f+ado. 1el2nio& estudos mostram que este mineral tem um forte impacto so re o c5re ro. %essoas com ai$os nveis de sel"nio podem sofrer dist0r ios na atividade dos neurotransmissores - su stCncias produzidas pelo neurBnio que tem como fun-)o levar informa-Des de uma c5lula a outra -3 podendo at5 sofrer altera-Des de humor. <6 sel"nio a,uda su stCncias como a serotonina3 a dopamina e a acetilcolina3 que s)o fundamentais para a transmiss)o de mensa+ens entre os neurBnios e o om funcionamento cere ral<3 diz LriMa. Boas fontes de sel"nios s)o +r)os3 alho3 carne3 frutos do mar3 castanha-do-par#3 nozes3 avel)s e a acate. Ferro& a principal fun-)o do ferro no nosso or+anismo 5 a,udar a carre+ar o o$i+"nio para os tecidos3 inclusive para o c5re ro. LriMa conta que quando os nveis de ferro diminuem3 o or+anismo fica com pouco o$i+"nio disponvel3 resultando em fadi+a3 perda de mem/ria3 concentra-)o reduzida3 apatia3 perda de aten-)o e aten-)o reduzida no tra alho. As fontes de ferro podem ser separadas em animais e ve+etais3 sendo que as primeiras s)o melhores a sorvidas pelo or+anismo. !entre as fontes animais est)o as carnes vermelhas3 principalmente f+ado de qualquer animal e outras vsceras3 como rim e cora-)o3 carnes de aves3 de pei$es e mariscos crus. 2ntre os alimentos de ori+em ve+etal3 destacam-se as folhas na cor verde-escura3 como o a+ri)o3 couve e cheiro-verdeN as le+uminosas3 como fei,Des3 fava3 +r)o-de- ico3 ervilha e lentilhaN e +r)os inte+rais ou enriquecidos. F.sforo& o mineral tem um papel fundamental no funcionamento do c5re ro3 uma vez que atua na constitui-)o da mem rana celular. LriMa afirma que o f/sforo deve estar presente principalmente na alimenta-)o dos estudantes3 ,# que o nutriente a,uda a evitar a so recar+a que o corpo pode sofrer devido ao e$cesso de atividades mentais. *)o oas fontes de f/sforo leite3 carne ovina3 aves3 pei$es e ovos3 cereais3 le+uminosas3 frutas3 ch#s e caf5. 3itamina 4& o nutriente 5 um antio$idante e sua defici"ncia pode provocar danos nas fi ras nervosas. A falta de vitamina 2 pode provocar altera-Des neurol/+icas como diminui-)o dos refle$os e diminui-)o da sensi ilidade vi rat/ria3 podendo ocasionar a falta de concentra-)o para e$ercer as atividades. *)o fontes de Kitamina 2 os azeites ve+etais3 cereais e verduras frescas. 3itamina $& ela tam 5m 5 um antio$idante e participa da atividade qumica dos neurBnios3 sendo importante para a mem/ria e para a concentra-)o. Boas fontes de vitamina C s)o as frutas ctricas3 a acerola e o OiPi. 3itamina B1 'tiamina*& a vitamina B1 desempenha um papel essencial no meta olismo dos car oidratos3 que s)o a maior fonte de ener+ia para as c5lulas. %essoas com falhas no meta olismo cere ral3 como desnutridos e alco/latras3 apresentam defici"ncia desse nutriente. As principais fontes& carnes3 cereais3 nozes3 verduras e cerve,a. 9ota& al+uns pei$es3 crust#ceos e ch#s pretos podem conter fatores anti-tiamina.