Respire performance Um treinador desenvolveu um revolucionrio mtodo de respirao que pode ajudar voc a correr melhor e a evitar leses.

Entenda como coordenar as passadas com a inspirao e a expirao pode melhorar seu rendimento Por Budd Coates, com Claire Kowalchik | Ilustraes Marcus Penna

Comecei a correr nos anos 70 e, assim como a maioria dos atletas, no prestava a menor ateno em minha respirao. Ganhei um campeonato quando estava no colegial, uma conquista relevante, mas no excepcional. Continuei a correr na faculdade, onde me graduei em educao fsica. Eu competia com frequncia e tinha pouco tempo para me recuperar. Por isso, vivia lesionado. E, quando voc obrigado a ficar de molho frequentemente por causa de leses, perde muitos treinos de qualidade. Jack Daniels, famoso tcnico e fisiologista do exerccio americano, costuma dizer: mais fcil se manter em forma do que ter que conquistar o condicionamento de novo. Eu passava muito tempo em cima de uma bicicleta ergomtrica pedalando para manter o condicionamento. Aps algum tempo, fui atrs de pesquisas em busca de uma soluo para o meu problema. Acabei encontrando um artigo chamado Breath Play, de Ian Jackson, treinador e corredor de longa distncia que relacionava a respirao com a cadncia das passadas na corrida. Depois achei um estudo dos mdicos Dennis Bramble e David Carrier, da Universidade de Utah (EUA), explicando que o maior estresse causado pelo impacto da corrida no corpo acontece quando a pisada coincide com o incio da expirao. Isso significa que, se voc comear a soltar o ar toda vez que seu p esquerdo toca o cho, o lado esquerdo do seu corpo vai continuamente sofrer mais com o impacto causado pela corrida. Minha leso mais frequente era no msculo flexor do quadril esquerdo. Ento comecei a pensar se poderia criar um padro para coordenar a passada e a respirao de forma que eu aterrissasse alternadamente no p esquerdo e ento no direito no incio de cada expirao. Talvez eu pudesse finalmente ficar livre de leses. Valia a pena tentar.

Desenvolvi um padro de respirao ritmada e comecei a us-lo quando treinava para correr minha primeira maratona. Terminei a prova em respeitveis 2h52min45. Continuei trabalhando em um mtodo de respirao ritmada aplicado corrida enquanto fazia meu mestrado em educao fsica e fisiologia do exerccio, ao mesmo tempo que me preparava para minha segunda maratona. Cheguei a dois padres distintos: um para treinos leves e outro para corridas mais rpidas. No primeiro, so cinco passadas a cada ciclo de respirao (ou seja, voc puxa e solta o ar ao longo de cinco passadas). No segundo, voc encurta o ciclo, inspirando e expirando ao longo de trs passadas. Usei o padro de trs passos durante minha segunda maratona, que completei em 2h33min29. Ento percebi que poderia correr melhor se controlasse minha respirao. Entenda como esse mtodo funciona e descubra como a respirao pode fazer voc correr melhor. Batida perfeita A respirao ritmada pode desempenhar um papel fundamental na preveno de leses, como foi meu caso. Para entender como isso acontece, preciso considerar alguns dos fatores de estresse que a corrida causa no organismo. A cada vez que seu p toca o cho, o corpo absorve um impacto igual a duas ou trs vezes seu prprio peso. Pesquisas feitas na Universidade de Utah por Bramble e Carrier mostraram que o estresse causado pelo impacto maior quando seu p bate no cho no incio da expirao. Isso porque, quando voc solta o ar, o diafragma e os msculos relacionados a ele relaxam, diminuindo a estabilidade no core (regio composta por abdome, lombar e glteos). Menos estabilidade justo no momento de mais impacto a combinao perfeita para causar leses Mas o problema aterrissar sempre no mesmo p no incio da expirao: isso faz com que um lado do corpo absorva continuamente a maior parte do impacto, o que aumenta o desgaste daquele lado e o torna mais vulnervel a leses. A respirao ritmada, por sua vez, coordena a passada com a inspirao e a expirao para que voc aterrisse alternadamente no p esquerdo e no direito no incio de cada expirao. Assim, o estresse do impacto causado pela corrida no organismo dividido igualmente entre os dois lados do corpo. possvel fazer uma analogia com uma mochila pesada. Se carreg-la s no ombro direito, voc ser forado a fazer compensaes fsicas para equilibrar todo esse peso, sobrecarregando mais um lado das costas e dos quadris. Porm, se colocar a mesma mochila nos dois ombros, a carga ser distribuda igualmente e voc conseguir lidar melhor com aquele peso. Se um lado do seu corpo aguentar sempre a maior carga de estresse, faz sentido que ele se torne mais vulnervel a leses. A respirao ritmada permite um pequeno descanso para os dois lados do corpo no momento em que voc est mais vulnervel ao impacto da corrida. Mas preciso mais do que um padro que coordene passada, inspirao e expirao para ficar longe de leses. A tcnica tambm faz voc prestar ateno em seus padres de respirao e abre caminho para que isso defina a maneira como voc corre, seja em treinos, seja em provas. Expire estresse

A importncia da respirao um tema bastante discutido na filosofia oriental. A ioga ensina respirao diafragmtica (ou abdominal). O diafragma sempre utilizado na respirao, mas possvel aproveitar melhor esse msculo para ampliar sua capacidade de captar oxignio. Ao inspirar, voc contrai o diafragma para permitir o mximo volume possvel na cavidade torcica e conseguir expandir melhor os pulmes e, assim, captar mais ar. A respirao ritmada permite que voc inspire e expire de forma mais controlada e focada. Ela tambm cria um caminho para que voc fique mais centrado. Praticantes de ioga, artes marciais, tcnicas de relaxamento e meditao usam o trabalho de respirao para conectar mente, corpo e esprito. Nas artes marciais, essa conexo interior e o autoconhecimento proporcionam mais controle sobre o corpo. O mesmo pode ser alcanado na corrida por meio da respirao ritmada. Voc fica mais centrado ao coordenar sua respirao a um padro de passadas adequado. A conscincia da sua respirao conecta o corpo mente e permite que voc avalie o esforo da corrida com mais facilidade. Por isso, com a respirao ritmada consegue-se maior controle sobre a corrida e sobre seus movimentos. A ioga ensina que a respirao pode ajudar a controlar o corpo e aquietar a mente. Quando voc se distrai ao tentar sincronizar o esforo da corrida a um pace estabelecido por nmeros no relgio, quebra essa conexo entre corpo e mente. A respirao ritmada ajuda voc a ficar mais tranquilo e a ter mais conscincia desse processo. Permite que voc permanea o mais relaxado possvel, diminuindo qualquer estresse no corpo que possa inibir sua performance. E, se sentir uma pontada de tenso ou desconforto, pode mentalmente expulsar esses sentimentos para fora conforme expira. Durante corridas moderadas ou longas, a respirao ritmada me permite alcanar facilmente um nvel de esforo e um pace em que tudo acontece de modo automtico. Minha respirao confortvel, minha cadncia suave e uniforme e o ritmo dos meus movimentos harmnico.

A partir da barriga Antes de aprender os padres rtmicos que vo elevar sua corrida a um novo nvel, voc precisa primeiro entender como funciona a respirao abdominal, ou seja, aprender a respirar explorando a mxima capacidade do diafragma. Quando voc inspira, seu diafragma se contrai e se move para baixo, enquanto os msculos do peito se contraem para expandir a caixa torcica, o que aumenta o volume na cavidade peitoral e leva ar para os pulmes. Esse tipo de respirao trabalha seu diafragma para utilizar todo seu potencial e permitir que voc capte a maior quantidade de ar possvel, o que obviamente vai ajud-lo na hora da corrida. Quanto mais ar voc inspira, mais oxignio disponibiliza para os msculos. Muitas pessoas subutilizam o diafragma, deixando boa parte do trabalho para a musculatura peitoral. Para exigir menos desses msculos, voc precisa treinar seu corpo para respirar a partir do abdome, ou seja, utilizando bem o diafragma. Pratique a respirao abdominal tanto deitado quanto sentado ou em p, j que voc deve respirar assim sempre no importa se voc est correndo, dormindo ou lendo um livro. Pratique essa tcnica com o exerccio abaixo: 1. deite-se de costas 2. mantenha a parte superior do peito e os ombros parados 3. concentre-se em levantar sua barriga enquanto inspira 4. abaixe a barriga enquanto expira 5. puxe e solte o ar tanto pelo nariz como pela boca Entre em sincronia Muitos corredores estabelecem um padro de respirao 2:2, ou seja, inspiram durante dois passos e expiram durante dois passos. Alguns inspiram por trs passos e expiram por trs passos. As duas formas tm o mesmo resultado voc comea a expirar sempre com o mesmo p tocando o cho. Padres de respirao que aumentam o perodo de inspirao alternaro o ponto de expirao do lado esquerdo para o direito ou do direito para o esquerdo, de um lado para o outro. O ponto-chave de todos os padres de respirao ritmada : expire em passadas alternadas enquanto corre. Nunca solte o ar sempre quando o mesmo p estiver tocando o cho. Os padres de respirao ritmada que eu recomendo pedem um perodo maior de inspirao que de expirao. Por que inspirar por mais tempo? Seu diafragma e outros msculos envolvidos na respirao se contraem durante a inspirao estabilizando o core. Esses mesmos msculos relaxam durante a expirao, diminuindo a estabilidade. Quando o objetivo evitar leses, melhor tocar o cho com mais frequncia quando seu corpo estiver mais estvel ou seja, na inspirao. Comece com uma contagem de cinco ou um padro de respirao ritmada de 3:2, que vai valer para boa parte do tempo que voc estiver correndo. Inspire por trs passos e expire por dois. Comece praticando isto em casa: 1. deite-se de costas 2. coloque a mo no abdome e certifique-se de que est respirando pela barriga 3. puxe e solte o ar atravs da boca e do nariz 4. inspire contando at trs e expire contando at dois. Voc pode contar da seguinte forma: dentro dois-trs, fora-dois, dentro-dois-trs, fora-dois e assim por diante 5. Concentre-se em respirar continuamente enquanto inspira e expira 6. Quando conseguir reproduzir esse padro de inspirao/expirao com facilidade, comece a bater os ps no cho para imitar os passos da corrida Quando estiver seguro de que dominou o padro 3:2, aplique-o em uma caminhada. Inspire por trs passos e expire por dois. Finalmente, claro, pratique a respirao ritmada durante a corrida, inspirando durante trs passadas e expirando por duas. Inspire e expire continuamente, utilizando tanto o nariz quanto a boca ao mesmo tempo. Se parecer difcil puxar o ar por trs passadas, tente inspirar mais gradualmente ou ajuste o ritmo das passadas. E, por fim, deixe seu tocador de mp3 em casa enquanto estiver aprendendo a fazer a respirao ritmada. As batidas da msica vo confundi-lo. Agora acelere

Voc vai perceber que o padro de respirao 3:2 funciona bem em corridas leves a moderadas, o que deve cobrir boa parte de seus treinos. Mas digamos que voc tenha sado para fazer um trote de 8 km e depare com uma subida no meio do caminho. Como seus msculos vo ter que trabalhar mais, vo precisar de mais oxignio. Seu crebro tambm sinaliza para o sistema respiratrio que voc precisar respirar mais rpido. Correndo na subida, chega um ponto em que voc no consegue mais inspirar por trs passadas e expirar por duas confortavelmente. hora de mudar para um padro de respirao ritmada de trs passos, ou 2:1. Inspire por duas passadas e expire por uma, inspire por duas passadas e expire por uma. Voc vai respirar mais rpido, inspirar mais vezes por minuto e esse padro de respirao em um nmero mpar vai continuar fazendo com que voc alterne entre o p esquerdo e o direito durante a expirao. Assim, distribui o estresse do impacto causado pela corrida igualmente entre os dois lados do corpo. Depois que tiver vencido a subida e estiver descendo de volta, continue nesse padro de 2:1 at recuperar o flego e ento volte para o padro 3:2. Quando comear a praticar a respirao ritmada, bom monitorar seus padres de inspirao e expirao, embora no seja necessrio fazer isso durante toda a corrida. Concentre-se na respirao quando comear a correr, avalie-a novamente quando o nvel de esforo mudar como em uma subida, por exemplo e ento cheque de vez em quando para ter certeza de que no est fazendo um padro 2:2. Com o tempo, os padres 3:2 e 2:1 vo se tornar automticos. No surpreende, portanto, que o padro 2:1 tambm seja vlido durante treinos de velocidade e provas. Eu originalmente comecei a usar a respirao ritmada para ficar livre de leses. Quando percebi que estava funcionando em corridas leves e moderadas, fiquei com medo de quebrar esse padro em treinos mais puxados. Fui testando at chegar a uma contagem de cinco (3:2) durante corridas fceis ou longas e uma contagem de trs (2:1) para treinos intervalados, de velocidade ou provas. A respirao ritmada permitiu que eu me tornasse um corredor competitivo no ltimo ano da faculdade, me qualificasse para quatro seletivas olmpicas e estabelecesse um recorde pessoal de 2h13min02 na maratona. Corra ainda mais rpido e ajuste a conta Quando for testar esse tipo de respirao durante o treino, comece com um padro 3:2 em uma corrida bem fcil, como o aquecimento. Deve ser um pace confortvel, no qual voc conseguiria facilmente conversar com um colega de treinos. Perceba como voc se sente, a profundidade e o ritmo de sua respirao. Depois de 10 minutos assim, corra um pouco mais rpido, de modo que voc tenha que respirar mais profundamente, mantendo o padro 3:2. Voc at conseguiria falar com um colega, mas

agradeceria aqueles momentos em que s tem que ouvir. Corra nesse ritmo por alguns minutos e concentre-se em seu corpo, sinta sua respirao seus pulmes se expandindo e sua barriga levantando.

Agora acelere mais, mantendo o padro de respirao 3:2. A esse ponto, voc vai respirar o mais profundamente que consegue, o que torna o esforo desconfortvel. Ento passe para uma contagem de trs passos, ou um padro de respirao de 2:1, inspirando por duas passadas e expirando por uma. Assim voc vai respirar mais vezes por minuto, em um padro que distribui o estresse do impacto igualmente entre os dois lados do corpo. Perceba que a respirao volta a ficar confortvel. Voc conseguir falar um pouco e correr rpido sem problemas. Mantenha-se alguns minutos nesse ritmo e nvel de esforo, focando na respirao e no corpo. Agora aumente a velocidade, forando uma respirao mais profunda. Corra em um ritmo em que no possvel conversar. Acelere mais uma vez at estar respirando o mais rpido que conseguir. Claro, seu pace tambm est muito mais rpido. Voc no consegue manter esse ritmo por muito tempo. Pode parecer que voc est sem sada, mas voc tem: fazer um padro de 2-1-1-1, que permite que voc respire ainda mais rpido. Mude para a seguinte contagem: inspire por dois passos, expire por um, inspire por um passo, expire por um. Ento repita: inspire por dois passos, expire por um, inspire por um passo, expire por um e assim por diante. Esse o nvel de esforo que voc vai ter que fazer no sprint para cruzar a linha de chegada ou em uma prova com subidas. Depois que tiver testado o padro 2-1-1-1, reduza a velocidade e permita que sua respirao retorne gradualmente para um padro confortvel de 3:2. Quanto mais voc usar a respirao ritmada em treinos e provas, mais fcil e automtica ela vai ser. Conforme voc usa essa tcnica e ajusta o esforo da respirao ao seu pace, vai melhorar sua performance e descobrir os ritmos naturais de sua corrida.