ALIMENTAIA SNTOAS

"Alimentaia este cel mai important factor de mediu extern care influeneaz organismul". Esti ceea ce mananci!" (proverb chinezesc)

Alimentaia bogat n calorii, grsimi, dulciuri, la care se adaug consumul de alcool, obiceiul de a fuma i de a fi sedentar, reprezint factori de risc pentru sntate ce determin apariia aa -ziselor boli moderne: obezitatea, diabetul zaharat i diferite boli ale inimii.

COMPONENTELE ALIMENTAIEI
- glucide - proteine surse de energie - lipide - vitamine i minerale - apa

Glucidele (zaharurile)
Denumirea de glucide provine de la grec. glikys - dulce.

Zaharurile snt reprezentate prin monozaharide, dizaharide i polizaharide.

Ele : sunt solubile n ap /se dizolva in apa (cnd snt concentrate, dau soluii siropoase), au gust dulce, sunt cristalizate(proprietate pe care se bazeaz cristalizarea mierii de albine i a prunelor deshidratate). prin procese de metabolizare se descompun in glucoza. (baza energetica)
Glucoza se gsete n sngele omului i al animalelor n proporie constant(0,1%); scderea (hipoglicemie) sau creterea (hiperglicemie) coninutul de glucoz n raport cu aceast limit poate duce la tulburri grave, ca n cazul bolnavilor de diabet.

Mierea n care predomin glucoza cristalizeaz(se zaharisete) cel mai repede.

Glucidele (zaharurile)
Glucidele sunt de mai multe feluri i le putem mpri astfel:
-glucide rele: glucidele simple, rafinate, prezente n dulciurile concentrate care nu trebuie s depeasc 10% din poria zilnic de glucide; -glucide bune-cele din fructe i lapte care trebuie s dein cea mai mare pondere din raia zilnic; -fibrele alimentare f importante pentru sntatea noastra.

Cantitatea de fibre zilnic poate fi asigurat prin prin consumul cerealelor (mai ales cerealele integrale), leguminoase uscate (fasole, mazre), de legume i fructe. Consumul acestora n cantitate mic poate determina unele boli ale intestinului gros. !!!
Glucidele constituie din punct de vedere cantitativ, baza raiei zilnice, asigurnd mai mult de jumtate din necesarul de energie. !!!

Lipidele (grasimile)
Lipidele sau grsimile aduc cea mai mare cantitate de energie. Trebuie s avem grij ns s nu consumm n exces pentru a preveni apariia bolilor de inim. Trebuie s reprezinte aproximativ 30% din poria zilnic. Se mpart n : animale; - grsimi

- grsimi vegetale- sunt mai bune pentru consum. Trebuie s avem grija la grsimile ascunse: n diverse preparate de carne, brnzeturi, mezeluri, ou i creme.

Vitaminele si mineralele
Vitaminele i mineralele sunt nutrimente eseniale aduse prin alimente n cantiti zilnice mici, fr a fi furnizoare DIRECTE de energie pentru organism. Vitaminele ajusteaza metabolismul intern prin intermediul enzimelor. O singura deficienta a unei vitamine poate crea probleme in intregul mecanism reprezentat de organismul uman.

Vitamine : A, B, C, D, E, K, P, PP etc Minerale : calciu, fosfor, magneziu, sodiu, potasiu, clor, sulf, fier, zinc, iod, seleniu, cupru. Se presupune c o raie alimentar echilibrat caloric i nutritiv acoper necesarul de vitamine, nefiind necesare suplimentri.

Vitamina A
Vitamina A este necesara pentru vedere, cresterea si formarea oaselor, sanatatea pielii si a parului si rezistenta organismului la infectii. Vitamina A se gaseste in: Ficat, untura de peste, oua; legume (morcovul, cartofii dulci, dovleac; spanacul) fructe (mango, papaya, curmale; rosii, fasole verde.) Semne ale lipsei de vitamina A: vederea slabita in timpul noptii sau chiar pierederea ei temporara in aceasta perioada, lipsa poftei de mancare, schimbari la nivelul dintilor si a pielii. Necesarul zilnic este de: 800 (1.100-2.500) U.I. - la copii si adolescenti

Complexul B

Vitamina B1 Tiamina

Vitamina B2 Riboflavina

Vitamina B3 Niamicina

Vitamina B6 Piridoxina

Vitamina B9 Acidul folic

Vitamina B12 Metilcobalamina

Complexul de vitamine B
Au are rol in:
metabolismul proteinelor, grasimilor (lipidelor) si al glucidelor,(transformarea substantelor in energie); functionarea si dezvoltarea normala a sistemului nervos central si, a celui periferic, (inca din stadiul de embrion) in absorbtia intestinala a grasimilor; functionarea aparatului digestiv, a ficatului si a glandelor endocrine, prevenirea spasmelor musculare, mentinand tonusul muscular.

Complexul B
mentinerea sanatatii pielii, ochilor, parului, in procesul de crestere, prevenirea bolii Alzheimer la batrani; ameliorarea depresiei si anxietatii (rol antistres) calitati anti-oxidante; buna circulatie a sangelui; la functionarea sistemului imunitar (anticancer si anti-ateroscleroza)

Vitamina 82- Riboflavina

Vitamina 82 (riboflavina) participa alaturi de celela lte vitamine la procesul de cre-'tere _;;i reparare tisulara, _;;i ajuta la metabolizarea carbohidratilor.
'

-- piele sanatoasa sinteza de eritrocite

DZR : 1, 7 mg

Acidul folic-Vitamina 89
Acidul folic
Acidul folic are rol in productia de globule rosii

= VITAMINA B9
Acidul folic este implicat in sinteza ADN ADN

Celula Acidul folic impreuna cu vitamina 812 si vitamina C ajuta organsimulla procesul de digestie si _ _utilizare a proteinelor

Vitamina C
este un nutrient esenial vieii solubil n apa, implicat n producia de glucocorticosteroizi i de anumii neurotransmitori (substane care permit transmisia influxului nervos), Si n metabolismul glucozei, al colagenului, al acidului folic i al anumitor aminoacizi, n neutralizarea radicalilor liberi (antioxidant) i a nitrozaminelor, n reacii imunologice (de aparare) faciliteaz absorbia fierului la nivelul tubului digestiv.

Semne ale lipsei de vitamina C: ameteli, sangerari nazale, pierderea poftei de mancare, pilea uscata, oasele mai sensibile. Scorbutul este o boala provocata de lipsa acuta de vitamina C si este caracterizat prin anemie, caderea dintilor si sangerari sub piele.

Vitamina D
este esentiala in formarea si mentinerea in buna stare a oaselor si dintilor (fixeaza Calciu) ajuta si la buna functionare a sistemului nervos si a celui muscular. Vitamina D se gaseste in: Lapte si margarina, oua si unt, sinteza ei fiind determinata de lumina soarelui! Semne ale lipsei de Vitamina D: lipsa ei acuta din nutritie duce la deficiente la nivelul oaselor. (conditie numita rahitism).

Vitamina D

Kidney

Regulation of Cell Growth (cancer prevention)

Regulation of Immune FuncOon (diabetes type 1 ,MS,RA autoimmune disease prevention)

Vitamina E
protejaza grasimile si vitamina A aflate in organism. ca antioxidant, stabilizeza membranele celulelor. Vitamina E se gaseste in: Uleiurile vegetale cum ar fi cel de soia sau cel de porumb. Semne ale lipsei de vitamina E: anemia la copii si vatamarea nervilor la adulti.

eee

Vitamina K
Functia de baza a acestei vitamine este de a coagula sangele. Vitamina K se gaseste in: ->lumina soarelui, margarina si lapte, oua si unt, cartofi, fructe de catina alba, conopida (fragi, grau nedecorticat, lucerna, macese, mazare verde, morcovi, ovaz, porumb, rosii, salata verde, spanac, ulei de soia, urzici, varza alba, untura de peste etc.

Semne ale lipsei vitaminei K: Lipsa de vitamina K se intalneste foarte rar. Dar unele medicamante care afecteaza aborbtia vitaminei K pot duce la o proasta coagulare a sangelui. !

In concluzie,
Vitaminele chiar daca sunt necesare organismului doar in cantitati mici (excesul fiind daunator), lipsa lor poate determina boli numite avitaminoze ce tulbura activitatea organismului, si pot chiar pereclita viata. !!! Ex: scorbut, rahtism, carenta de vitamina K etc. Un organism NORMAL isi extrage singur cantitatea necesara de VITAMINE din alimentatie, cu conditia aportului necesar al alimentelor ce le contin. !!!

Minerale

Calciu
Rolul si functia in organism: -formarea si dezvoltarea dintilor. -asigura contractii normale ale inimii, vaselor, muschilor, participa in transmiterea impulsurilor nervoase. -stabilitatea membranelor celulare. -este un important component al sistemului de coagulare a sangelui. -Semne de insufucienta: -crampe musculare, excitabilitate neuro-musculara exagerata, insomnie, predispozitie catre convulsii, scaderea sau pierderea tonusului muscular. Surse: Lapte, produse lactate, branza de vaci, branza de soia, broccoli, ridichi, varza, usturoi, spanac, patrunjel. Produsele fainoase, macrisul, spanacul impiedica absorbtia calciului si de aceea este important de tinut cont de compatibilitatea produselor.

Calciu- Ne ajuta sa fim puternici!

Magneziu
Rolul si functia in organism: -participa in metabolismul glucidelor si in schimbul de energie. -joaca un rol important in formarea tesutului osos, in metabolismul calciului si al vitaminei C. -participa in structurarea materialului genetic de baza (ADN si ARN). -regleaza excitabilitatea neuro-musculara. Semne de insufucienta: Depresii, apatii, tensiune musculara, convulsii, excitabilitate crescuta, hiperactivitate, costipatii, sindrom premenstrual, oboseli, crampe musculare. Surse: Produse din soia, cereale integrale, stridii, ficat, nuci, arahide, banane, cartofi, lapte, legume verzi, miere.

Magneziu

Fosfor
Rolul si functia in organism: -participa in formarea si dezvoltarea tesutului osos si dentar, in regenerarea celulelor, in schimbul de energie, in contractiile cardiace. -sustine functia normala a rinichilor, nervilor si muschilor. -participa in formarea si asimilarea vitaminelor de catre organism. -mentine echilibrul acido-bazic. Semne de insufucienta: Crampe musculare, slabiciuni, adinamie, modificari din partea oaselor. Surse: Peste, carne de pasare, oua, cereale integrale, lapte, produse lactate, fasole, mazare, crupe de ovaz.

Potasiu
Rolul : - in fuctionarea normala a sistemului nervos, inimii, muschilor, rinichilor, sangelui. - in reglarea echilibrului acido-bazic. Semne de insufucienta: Forta musculara scazuta, adinamie, apatie, edeme la nivelul extremitatilor, aritmii, greturi, varsaturi, piele uscata, scaderea sensibilitatii cutanate. Surse: Caise uscate, banane, citrice, mazare, cartofi copti, broccoli, ficat, lapte, unt, struguri, stafide, nuci.

Sodiu
Rolul si functia in organism: -mentine nivelul normal al lichidelor in organism, functia musculara normala, de asemenea functia sangelui si a limfei. Semne de insufucienta: Pierderi de constiinta, oboeala sporita, intoleranta caldurii, crampe musculare, edeme ale extremitatilor. Surse: Majoritatea produselor alimentare, apa, sarea, produse sarate, branza de oi, lapte, produse de mare.

Fier
Rolul si functia in organism: Sustine o dezvoltare si o crestere normala a organismului copiilor, participa in formarea hemoglobinei, asigura protectia organismului impotriva bolilor. Semne de insufucienta: Oboseala, anemie, intolerantala frig, intarziere in dezvoltarea intelectuala. Surse: Ficat, rinichi, mazare, fasole, oua, peste, spanac, prune, stafide, produse de mare. Ceaiul impiedica absorbtia fierului.

Apa
Apa (lichidele n general: ceai, lapte, sucuri, supe, alimente bogate n ap) foarte important pentru desfurarea activitilor noastre zilnice. Se recomand consumarea cam a 1-1,5 l pe zi.

Piramida alimentatiei
Daily Beverage Recommendations:
6 Glasses of Water

Monthly

Weekly

Wine in moderation

Daily

BREAD, PASTA, RICE, COUSCOUS,POLENTA, OTHER WHOLE GRAINS & POTATOES

i

} >--<:'

Daily Physical Activity

Piramida alimentatiei
G h
Grasims, U eiuri, Oulc i ri OCAZIO L

as : mi n i
i ir

actate
2 3

c:e a
Carn P i, P te. Oufl, Fasn e U'"'cata. Nuri

0 TU

23 PO

II

Legume
3 PO T I

Fruc e 24 P RTII

Pai e. .... ere a e. rez, Paste &- 1 Til

Asa NU
Fructele si legumele contin vitamine, minerale, fibre si alti fitonutrienti sanatosi (nutrienti disponibili doar in legume, cum ar fi carotenoidele, flavonoidele, cruciferele, etc.). Numeroase studii demonstreaza ca diferenta existenta intre dieta ideala si consumurile actuale este enorma: doar 9% dintre europeni mananca cantitatea minima recomandata de fructe si legume in fiecare zi, cel putin jumatate din populatie nu mananca fructe! in fiecare zi, cel putin o patrime din populatie nu mananca deloc legume! in fiecare zi, circa 70% din populatie nu mananca fructe bogate in vitamina C! in fiecare zi, circa 80% din populatie nu mananca fructe si legume bogate in carotenoide! ar trebui sa mancam o portie de legume ce contin crucifere in fiecare zi, dar in prezent mancam poate doar o portie pe saptamana! avem tendinta de a supraestima cantitatea de alimente bune pe care le mancam si de a le subestima pe cele mai putin bune, statisticile arata ca supraestimarea noastra este de circa 30%

1. CEREALE (pine, paste fainoase, gri, orez, fina, mamaliga) i LEGUMINOASE USCATE (fasole boabe, mazre, soia, linte) : alimentele ce se consum n cantitatea cea mai mare; reprezint cea mai mare parte a glucidelor bune; leguminoasele se consum n cantitate mai mic dect cerealele pentru c sunt mai concentrate; conin o cantitate mare de fibre alimentare; 2. FRUCTE I LEGUME : conin o cantitate mare de vitamine, minerale i fibre alimentare; valoare energetic mic;

3. GRSIMI ALIMENTARE (ulei, unt, untur) :

reprezint lipidele de care avem nevoie; nu trebuie consumate ca atare. Se gsesc ascunse sau mai putin ascunse n alimentele pe care le consumm zilnic.

4. LAPTE , brnz:
principala surs de calciu dar i de alte vitamine; conin o cantitate mare de proteine dar i de grsimi animale ( unele mai mult, ex: cacaval).

5. CARNEA
- Pete: carne slab conine multe proteine i o cantitate mic de grsimi rele(colesterol) ; nu conine E-uri; conin o cantitate mare de vitamine (A,D) i minerale ( iod, fluor, cupru, zinc...). - Carnea de pasre: carne slab; asigur necesarul de proteine fr un aport mare de grsimi.

- Carne rosie ( porc): cantitate foarte mare de grsimi rele; n cantitate mare este foarte dunatoare pentru sntatea noastr.!!!

6. OU : biologic; comoar de vitamine i proteine de cea mai bun calitate lipsite de glucide; cantitate mare de grsimi animale (colesterol). 7. ZAHR, produse zaharoase (dulciurile) : aport mare de glucide rele; lipsite sau srace n vitamine i minerale.

Comportamentul alimentar normal

Comportamentul alimentar normal presupune o atitudine sntoas fa de alimente i actul alimentar, caracterizat prin: - numr de mese: 3 mese principale i 1-2 gustri/zi; - ritmicitate ( mncai regulat i nu srii peste mese); - repaus alimentar nocturn; - evitarea "ciugulelilor" ntre mese; - aport alimentar adaptat nevoilor ( de ex cei care fac sport au nevoie de un aport energetic superior); - masticaie corespunztoare; - servirea mesei ntr-o atmosfer relaxat; - alocarea de timp i spatiu corespunzatoare pentru servirea mesei, cu evitarea altor activiti (citit, vizionare TV, etc.); - gtitul prin fierbere, coacere, nbuire la cuptor i mai puin prin prjire; - din produsele de carne s alegem carnea de pui, curcan, pete i carne slab de vit; - atenie la consumul de sare i alimente srate (murturi, conserve, mezeluri, brnzeturi).

Alimentaia sntoas nutritiv trebuie s ndeplineasc 5 criterii:

1. Trebuie s fie adecvat (potrivit), astfel nct alimentele consumate s aduc nutrieni eseniali, fibre i energie n cantiti suficiente pentru meninerea sntii i a greutii corpului. 2. Alimentaia sntoas trebuie s fie echilibrat, trebuie respectat o anumit proporie ntre nutrieni. (piramida alimentaiei este un bun ghid n acest sens). 3. O alimentaie sntoas trebuie s fie controlat caloric, pentru a asigura controlul greutii corporale. 4. Moderaia n alimentaie se refer la posibilul exces de sare, grsimi, zahr. 5. Alimentaia trebuie s fie variat. Varietatea dietei presupune evitarea consumului unui anumit aliment, chiar nalt nutritiv, zi dupa zi, pentru perioade lungi de timp ( trebuie s consumm alimente din toate treptele piramidei).

Aditivii alimentari
Aditivii alimentari (E!!) sunt substane chimice adugate n produsele alimentare pt a le mbunti aspectul,gustul i a le prelungi termenul de valabilitate. Acestea, n cantiti mari sunt foarte duntoare pentru sntatea noastr. De aceea este bine sa ncercm s mncm ct mai natural. Ex: E 621- Monoglutamatul de sodiu-da gustul umami (delicios) dar e cancerigen.!!! Foarte important este verificarea termenului de valabilitate al alimentelor!

Nu uitati de SPORT !!
Pentru a fi mereu sanatosi si pentru a avea mereu zambetul pe buze este foarte important sa facem cat mai multa miscare!! Sportul este, deci pe langa alimentatie una dintre cheile impotriva obezitatii, ajutandu-ne sa ne mentinem in forma si sa pastram un stil de viata cat mai sanatos.