Las protenas son a menudo llamados los bloques de construccin del cuerpo.

La protena se compone de combinaciones de estructuras llamadas aminocidos que se combinan de varias maneras para hacer que los msculos, huesos , tendones , piel , pelo , y otros tejidos. Sirven adems otras funciones, incluyendo el transporte de nutrientes y la produccin de enzimas . e hecho , ms de !".""" protenas diferentes son en el cuerpo . #decuado, la in$esta de protenas re$ular es esencial, ya que no se almacena fcilmente por el cuerpo . %arios alimentos aportan protenas en cantidades variables con protenas completas & que contienen los ' aminocidos esenciales ( procedentes en su mayora de productos de ori$en animal como la carne , el pescado y los huevos y protena incompleta &que carecen de uno o ms aminocidos esenciales ( procedentes de fuentes como las verduras , las frutas y los frutos secos . #tletas ve$etarianos pueden tener problemas para conse$uir la protena adecuada si no son conscientes de cmo combinar los alimentos . Las necesidades de protenas para los atletas Los atletas necesitan protenas principalmente para reparar y reconstruir el msculo que se descompone durante el ejercicio y para ayudar a optimizar el almacenamiento de carbohidratos en forma de $luc$eno. La protena no es una fuente ideal de combustible para el ejercicio , pero se puede utilizar cuando la dieta carece de hidratos de carbono adecuada . )sto es perjudicial , sin embar$o, porque si se utiliza para el combustible , no hay suficiente disponible para reparar y reconstruir los tejidos del cuerpo , incluyendo el msculo . *onsumo +ecomendado aly ,rotena )l adulto promedio necesita ".' $ramos por -ilo$ramo & .,. libras ( de peso corporal por da . Los atletas de entrenamiento de fuerza necesitan sobre !,/ a !,' $ramos por -ilo$ramo & .,. libras ( de peso corporal por da Los atletas de resistencia necesitan alrededor de !,. a !,/ $ramos por -ilo$ramo & .,. libras ( de peso corporal por da 0*unta protena es eso1 2o mucho, se$n parece . #qu est una lista de al$unos alimentos de alto valor proteico . La comida , la cantidad, la ,rotena 3ish , 4 oz , .! $ramos ,ollo, 4 oz , .! $ramos 5urqua, 4 oz , .! $ramos *arne de res, 4 oz , .! $ramos Leche, ' oz , ' $ramos 5ofu , 4 oz , !6 $ramos 7o$ur, ' oz , ' $ramos 8ueso, 4 oz , .! $ramos La mantequilla de man , . cucharadas , ' $ramos 9uevos, . $randes , !4 $ramos Los atletas fuertes creen ms protena es importante para construir el msculo . +esulta que los atletas de fuerza realmente requieren alto consumo de carbohidratos y reservas adecuadas de $luc$eno para alimentar sus entrenamientos. Se trata de la sesin de entrenamiento de la fuerza que conduce a un aumento de la masa muscular y la fuerza. )sto se debe a todos los de alta

intensidad , las contracciones musculares potentes &como el levantamiento de pesas ( se aliment con carbohidratos. 2i $ordo ni protenas se pueden o:idar con rapidez suficiente para satisfacer las demandas de ejercicio de alta intensidad . *arbohidratos de la dieta adecuada debe ser consumida todos los das para restablecer los niveles de $luc$eno . ;uchos atletas creen que necesitan una dieta alta en protenas para alimentar sus msculos. ;ayora de la investi$acin , sin embar$o , no soporta la idea de que los atletas requieren cantidades masivas de protena en sus dietas. La popularidad de las dietas altas en protenas va ms all de los atletas a los que buscan fas ocho p<rdidas. Las dietas altas en protenas que e:cluyen a los hidratos de carbono y reducir las caloras a menudo muestran una $ran p<rdida inicial de ocho debido a la p<rdida de a$ua que se produce con el a$otamiento de $luc$eno muscular. Si se realiza una alta intensidad o el entrenamiento de resistencia usted probablemente sabe que el a$otamiento de $luc$eno es una de = pjara = las razones por las cuales los atletas o > $olpear la pared > en la competencia de resistencia. Sin bastante fcil de acceder a la ener$a , en forma de $luc$eno, simplemente nos quedamos sin combustible. )l $luc$eno es la ener$a almacenada en el msculo , y que ayuda a los msculos retienen el a$ua . )sta combinacin es fundamental para el rendimiento atl<tico de alta intensidad. #$otan estas reservas de ener$a no es al$o que va a mejorar el rendimiento deportivo . ,ara ver informacin acerca de las necesidades de nutrientes y el mejor combustible para el ejercicio de resistencia , lea comer para hacer ejercicio . Las protenas y los atletas de fuerza ;ientras que los atletas de resistencia son fciles de convencer de la necesidad de un alto contenido en carbohidratos , dieta baja en $rasas , los atletas de fuerza son un poco ms difciles de convencer de la necesidad de que los carbohidratos adecuados y moderada en protenas . Los atletas de fuerza de lar$o se han adherido a las dietas altas en protenas para construir msculo. )sta idea de la protena alta ? ms msculo es un poco e:a$erado . Se$n la investi$acin de la nutricin deportiva , los atletas de fuerza requieren alta en carbohidratos y el $luc$eno almacenado adecuada en el msculo. Se@alan que todos los de alta intensidad , las contracciones musculares potentes &como el levantamiento de pesas ( se aliment con carbohidratos. 2i $ordo ni protenas se pueden o:idar con rapidez suficiente para satisfacer las demandas de ejercicio de alta intensidad . *arbohidratos de la dieta adecuada debe ser consumida a diario para restaurar los niveles de $luc$eno . e hecho , las investi$aciones muestran que las dietas altas en protenas A alta en $rasa pueden da@ar el rendimiento . Bna cantidad insuficiente de hidratos de carbono en la dieta puede resultar enC La reduccin de las reservas de $luc$eno muscular en el msculo y en el h$ado isminucin de la resistencia )sfuerzo m:imo isminucin Los niveles de $lucosa en suero disminuyeron #umento del ries$o de hipo$lucemia Las dietas altas en protenas A alta en $rasa tambi<n pueden tener un impacto $lobal ne$ativo sobre la salud , incluyendo las si$uientesC

#umento del ries$o de ciertos tipos de cncer )l aumento de la e:crecin de calcio y un mayor ries$o de osteoporosis *onsumo reducido de vitaminas , minerales, fibra y fitoqumicos ,ero no se fuerza atletas necesitan ms protena para construir el msculo 1 Las investi$aciones no han demostrado esto. e hecho la mayora de los atletas de fuerza obtener mucha ms protena que es necesario promover la sntesis muscular . Las recomendaciones actuales de protenas para el desarrollo muscular ptimo en un atleta de alto rendimiento es !.. a !.D $ de protena por -$ de peso corporal. ,ara un atleta que pesa E" -$ &."" libras( es decir un total de !"' a !6/ $ramos de protena al da . 2o hay evidencia cientfica de que ms de .," $ramos de protena por -$ de peso corporal tiene nin$n beneficio adicional en la fuerza o el tama@o del msculo . 0*unta protena es eso1 2o mucho, se$n parece . #qu est una lista de al$unos alimentos de alto valor proteico . La comida , la cantidad, la ,rotena ,escado , 4 oz , .! $ramos ,ollo, 4 oz , .! $ramos 5ur-ey, 4 oz , .! $ramos *arne de res, 4 oz , .! $ramos Leche, ' oz , ' $ramos 5ofu , 4 oz , !6 $ramos 7o$ur, ' oz , ' $ramos 8ueso, 4 oz , .! $ramos La mantequilla de cacahuete , . cucharadas , ' $ramos 9uevos, . $randes , !4 $ramos 08u< debe comer un atleta 1 Las recomendaciones de los nutricionistas deportivos contina mostrando los beneficios que mejoran el rendimiento . )stas pautas $enerales sonC !.F!6 G de las caloras diarias de protena. .6F4" G de las caloras diarias de la $rasa . 66FH6 G de las caloras diarias de carbohidratos. ,lan de nutricin de un atleta debe ser individualizada para satisfacer las necesidades de entrenamiento y competicin. Los hidratos de carbono son el principal combustible para los intensos esfuerzos musculares , y deben ser la piedra an$ular de la dieta de un atleta, sin importar el deporte que jue$an.

visin de conjunto Iunto con hidratos de carbono y $rasa , la protena es una de las tres clasificaciones principales de macronutrientes en los alimentos . Se encuentra en muchos alimentos como el pescado , la carne, las aves de corral , los huevos y los productos lcteos , el cuerpo descompone la protena para producir aminocidos , los bloques de construccin de msculo ma$ro. 3ortalezas Las protenas forman , mantiene y restaura los msculos. )s responsable de las c<lulas san$uneas

sanas , enzimas claves y el fortalecimiento del sistema inmunol$ico. ebilidades *on el fin de construir el msculo , la protena debe consumir suficientes caloras de los carbohidratos para proporcionar ener$a al cuerpo . e lo contrario, su cuerpo va a aprovechar la protena para la ener$a . 7 si usted est evitando las $rasas saturadas , usted querr evitar ciertas formas de protenas de ori$en animal como la carne muy veteada . fuentes ebido a que a menudo se recomienda comer protenas con frecuencia durante el da, usted podra pensar que esto si$nifica que tienes que comer carne de res varias veces al da , pero eso no es el caso. 9e aqu una breve lista de las fuentes de protenas ve$etales y animalesC ,rotena #nimal 3ish & anchoas , calamares , bacalao , platija , mero , mero, la caballa, el mahi mahi , salmn, sardinas , pez espada , atn enlatado en a$ua , filete de atn , sushi( Los mariscos & almejas A mejillones , can$rejo , lan$osta, ostras , camarn ( Las aves de corral y otras carnes &pollo , pavo, bfalo, filet mi$non, arrachera , carne molida de res ma$ra , jamn sin $rasa , Londres asar, lomo de cerdo ma$ra, la parte superior y de fondo redondo de carne de vacuno , carne de venado ,roductos lcteos & leche, queso cotta$e, yo$urt , queso( huevos Suplementos & suero de leche, casena( ,rotena %e$etal Las le$umbres &judas , $uisantes , lentejas , soja ( verduras Jranos cereales 2ueces y semillas Suplementos La protena del suero contiene muchos aminocidos esenciales que estimulan el sistema inmune y promueven la buena salud en $eneral. Se puede encontrar en los productos lcteos , pero tambi<n como un suplemento en forma de polvo o en mezclas de recuperacin postFentrenamiento pre Fhechos . )l polvo con sabor sabor espolvoreado muy bien en la harina de avena o mezclado con leche, a$ua o ju$o. )l suero se di$iere rpidamente, lo que lo hace ideal para comer entre los entrenamientos . ;uchos batidos de protenas se combinan de protena de suero con otro tipo de liberacin lenta de protena , casena . )sta mezcla proporciona una combinacin de protenas de liberacin rpida y lenta , que permite una cobertura total sobre dos F y F un F medio a la ventana de tres horas entre las comidas . Katidos de protenas con al$unos carbohidratos adicionales acelerar la recuperacin del entrenamiento. Bsted puede comprar batidos en un recipiente listo para beber , o de fcil hacerlo por s mismo mediante la mezcla de a$ua con una cucharada o paquete de polvo , por lo que son una comida rpida y fcil que es rico en protenas y baja en $rasas malas . Suero vs casena La mayora de los suplementos de protenas estn hechas de cualquiera de las protenas de suero de

leche , protena de casena , o una mezcla de los dos. La principal diferencia entre estas dos protenas de la leche es la tasa de absorcin C La protena del suero se absorbe rpidamente para ayudar a inducir la sntesis de la protena muscular despu<s de una sesin de entrenamiento . ,rotena de casena es lentamente absorbido proporcionar un lar$o flujo constante de aminocidos , ayudando a prevenir la de$radacin de la protena muscular . Suplementos postF entrenamiento que contienen una mezcla de protenas , tanto rpidas y lentas son superiores a sus contrapartes individuales , ya que no slo inducen la sntesis de protenas musculares , sino que tambi<n ayudan a prevenir la de$radacin de protenas musculares. calidad de las protenas )s importante ele$ir las fuentes de protena baja en $rasas, o las fuentes de protenas que contienen $rasas saludables &por ejemplo, nueces, semillas, pescado( )l pescado es una fuente tremendamente saludable de protena . )l pescado tambi<n proporciona cidos $rasos ome$aF 4 y ome$a FH cidos $rasos , que promueven la salud cardiovascular. Los mariscos & can$rejo, camarn lan$osta y $ambas ( es la e:cepcin a esta re$la. )l pollo es tambi<n una e:celente fuente de protena. *arne de vaca y otras carnes rojas puede ser bueno , tambi<n, proporcionadas cortes son ma$ros , esa es la diferencia clave . La carne roja tiene una mala reputacin , al$unos de los cuales se mereca desde las carnes muy veteadas son ms tiernas y con frecuencia tienen ms sabor. ,ero la carne roja ma$ra es una enorme fuente de nutrientes importantes como el hierro y el fsforo . *arne de cerdo, la llamada > otra carne blanca >, tambi<n tiene una mala reputacin , pero si usted pide un corte ma$ro con poca marmoleo , tendrs una protena sabroso y nutritivo. *ompletar ,rotenas %s ,rotenas incompletas #l ele$ir una protena , considere la calidad. Las protenas se pueden dividir en dos cate$orasC completas e incompletas. Las protenas completas contienen las cantidades adecuadas de todos los aminocidos esenciales &aminocidos que el cuerpo no puede producir ( . Se incluyen en esta cate$ora son las protenas animales A soja. Las protenas incompletas carecen de la cantidad apropiada de uno o ms aminocidos esenciales . Se incluyen en esta cate$ora son las protenas ve$etales &e:cluidos los de soja ( . )n t<rminos $enerales , las protenas completas son de mejor calidad que las protenas incompletas . ,ero tambi<n puede crear protenas complementarias para formar una protena completa para ase$urarse de que tu cuerpo obtiene todos los aminocidos que necesita . )jemplosC *ereales y le$umbres &arroz y frijoles( Los $ranos y productos lcteos & harina de avena y leche( 3rutos secos A semillas y le$umbres & hummus, $arbanzos y semillas de s<samo ( 0*unta protena 1 Las personas sanas y activas deben tratar de consumir ",H a ",' $ramos de protena por -ilo de peso corporal . Si una persona pesa , por ejemplo , !'" libras , entonces la protena objetivo sera entre !"' a !// $ramos de protena por da . )n t<rminos $enerales, el ms del$ado y ms activo sea , mayor ser el consumo de protenas debe estar en esa escala. )sto puede sonar como mucho, pero

ten$a en cuenta la cantidad de protena en alimentos comunes tales como los que se enumeran a continuacinC ,ollo & / oz , sin piel , el tama@o de una baraja de cartas( C 46 $ramos #tn &H onzas , envasadas en a$ua ( C /" $ramos 3ish &H onzas de bacalao o salmn ( C /" $ramos *arne roja ma$ra &/ onzas( C 46 $ramos ;a$ro de cerdo &/ onzas( C 46 $ramos 5ofu reducida en $rasa C 4" $ramos +equesn & ! taza, ! G o . G de $rasa( C .' $ramos Leche & ! taza de ! G , .G, o sin $rasa ( C ' $ramos ,re Fo post Fentrenamiento comida de recuperacin C de ." a /6 $ramos )n $eneral , la in$esta de protenas que superan en $ran medida el nivel recomendado no ayudan a construir masa muscular e:tra.