De pires na mo.

Uma dieta realmente revolucionria e barata!

Se voc no cuidar do seu corpo, onde voc vai viver? Peggy Ayala

O que me fez escrever este livro

Ap!s estudar todos os tipos de dieta e "a#er vrios regimes ouvi de min$a esposa% & 'om tudo (ue voc ) leu sobre dietas, ) d pra "a#er seu pr!prio livro * realmente dava *ra +ieta da lua, +ieta dos vigilantes do peso, +ieta das "rutas, do tipo sangu,neo, das prote,nas, das gorduras, macrobi!tica, etc 'om todos os acertos e desacertos de cada dietas, c$eguei - concluso (ue a .nica "orma de emagrecer era comer menos /udo o mais eram receitas de como "a#er isto 0u se)a a novidade 1 no ter novidade, s! "or2a de vontade e persistncia para se vencer a gordura 3oi ai (ue imaginei um grande prato de comida e este prato "oi redu#indo at1 "icar do taman$o de um pires *ra a mgica para se emagrecer A proposta 1 simpli"icar Ao inv1s de substituir alimentos, pular re"ei24es, pesar comida antes de colocar no prato, usa&se um recipiente menor como "orma de controlar a (uantidade ingerida

A dieta do Pires *6istem no pa,s mais de um mil$o de obesos 'erca de tre#entos, por ano, tm "eito a cirurgia de redu2o do est7mago 0 .nico ob)etivo dessa cirurgia 1 "a#er com (ue estes pacientes passem a comer em um pires +esta "orma eles so obrigados a comer menos de cada ve#, por1m a comer vrias ve#es ao dia 'om um pouco de treino e disciplina voc tamb1m pode "a#er esta dieta sem precisar passar pela cirurgia 8esmo assim a cirurgia no 1 garantia de sucesso *6istem pacientes (ue ap!s a cirurgia passam a ingerir l,(uidos altamente cal!ricos tais como leite condensado, sorvetes, ac$ocolatados, etc 0 estomago redu#ido aceita l,(uidos e o paciente no emagrece Uma pessoa (ue tem uma dieta descontrolada, normalmente come pouco de man$, abusa da re"ei2o na $ora do almo2o e come muito - noite 'om a dieta do Pires, voc ter mais pra#er nas re"ei24es, pois comer menos com mais variedade * "ar mais re"ei24es ao longo do dia *sta dieta consiste em trocar o prato normal por um prato de sobremesa ou um pires de uma 6,cara de c$ 'om esse regime voc reeducar o seu sistema digestivo, comer de "orma mais variada e saudvel, emagrecendo com sa.de * pode come2ar imediatamente, sem precisar ir -s compras e trocar toda a alimenta2o (ue voc est acostumado a consumir 'om o tempo e ap!s ler este livro voc poder "a#er algumas substitui24es visando um resultado mais rpido e permanente 9amos classi"icar alguns alimentos (ue "icaro dentro do Pires e outros (ue "icaro "ora do Pires 0 segredo 1 s! comer os alimentos (ue engordam numa por2o (ue couber no pires As "ol$as, algumas "rutas e verduras podero ser comidas - vontade /omando alguns cuidados com as bebidas, teremos uma dieta "cil de ser seguida e cienti"icamente testada Ap!s muita pes(uisa na internet, em livros de nutri2o e sa.de e em recomenda24es "eitas por nutricionistas, pro"issionais de educa2o ",sica, psic!logos e gastrenterologista, c$egarmos a esta pe(uena obra (ue "ar uma grande mudan2a em sua vida O que dieta. A palavra dieta vem do grego e signi"ica modo de vida Assim o seu modo de vida atual, mesmo sendo errado 1 uma dieta +ieta para engordar :este livro vamos descobrir como mudar nossa alimenta2o de "orma emagrecer e "icar magro e saudvel Por que uma nova dieta? Por(ue a id1ia 1 inovadora ; uma dieta com inicio, por1m, sem "im <uem 1 compulsivo por comida no pode parar com a dieta *studos tm demonstrado (ue =5> das pessoas (ue emagreceram "a#endo dietas voltam a engordar (uando param Por isto emagrecer tem (ue ser uma mudan2a gradual, por1m de"initiva na "orma de comer e de encarar a alimenta2o 9oc vai ad(uirir "erramentas para se manter magro e descobrir como evitar o e"eito san"ona

Ansiedade engorda. E mata. <uem come mais do (ue precisa, normalmente 1 ansioso 'ome rpido :o tem pacincia de esperar nada <uer resultados para ontem 'ome2a uma dieta e ap!s alguns dias parar Se no consegue resultados imediatos "ica desmotivado e interrompe a dieta Para "a#er a dieta do pires voc deve rela6ar 0 sacri",cio 1 pouco e gradual e os resultados tamb1m, por1m so de"initivos /en$a calma 0 e6cesso de peso leva anos para tomar conta do seu corpo *magrecer levar meses ; um trabal$o de calma e persistncia Uma con(uista diria para conter a ansiedade mais do (ue o apetite +1bora tin$a @,AB m e CB (uilos 'ada ve# (ue c$egava perto de uma "esta ou de uma viagem "icava dias sem comer e bebendo pouca gua *magrecia alguns (uilos "a#ia a viagem ou ia a "esta, voltava a comer como antes e engordava tudo novamente At1 as pr!6imas "1rias <uando o processo se repetia S! conseguiu manter a perda de gordura (uando controlou a ansiedade O que ansiedade? ; a(uela sensa2o de angustia, ine6plicvel Uma culpa por algo (ue no "oi "eito ou "oi "eito errado Por um sentimento con"litante, por algo (ue pode acontecer de bom ou de mal ; uma dor inconsciente da alma A ansiedade provoca sintomas di"erentes em cada pessoa% "alta de ar, ta(uicardia, nervosismo, suores, problemas digestivos, "ome, "obias, irrita2o, etc 0 ansioso "a# (ual(uer coisa para se livrar do so"rimento :o nosso caso especi"ico, procuramos engolir a dor )unto com a comida 'omo no conseguimos, comemos cada ve# mais 8uito al1m da "ome e da saciedade +epois disso engordamos e nos sentimos culpados por ter engordado A culpa gera ansiedade e a ansiedade mais "ome, mais gordura 0 ciclo no tem "im :o adianta tentar mudar o resultado ",sico 0 problema 1 psicol!gico e deve ser en"rentado com calma e persistncia 0 (ue provoca ansiedade depende de cada um Alguns, tm mania de per"ei2o, outros "icam ansiosos por no (uererem magoar outros pessoas e dei6ar de ser amadas por elas /em pessoas (ue tem uma auto&imagem errada, tm medo de cr,ticas, de errar, da inve)a, etc 0 (ue a)uda a resolver? Ddenti"i(ue o (ue causa a ansiedade em voc e converse com algu1m de con"ian2a 0s problemas tendem a diminuir (uando so compartil$ados Eela6e, o passado ) "oi e o "uturo provavelmente no vai ser do )eito (ue voc teme Por isso viva $o)e e a)a agora, tudo o (ue acontecer depende do (ue voc "i#er agora Aceite&se ame&se Se voc no gostar de si mesmo como poder (uerer (ue os outros gostem? Eepense a sua auto&estima e o (ue voc pode "a#er para aument&la O que auto-estima? ; con"ian2a em si mesmo ; a sua capacidade de en"rentar os desa"ios da vida, de se e6pressar de "orma ade(uada para si e para os outros as pr!prias necessidades e dese)os, 1 seu amor pr!prio 9oc tem o direito e merece ser "eli#

As vrias causas da O esidade *studos mostraram (ue 5> dos obesos tm problemas glandulares, G> possuem dist.rbios do pHncreas, ?I> tem $bitos alimentares errados e cerca de AI> so obesos devido a problemas emocionais 0s dois primeiros grupos devem ser tratados por um m1dico endocrinologista Para n!s interessa "alar dos =I> restantes, come2ando pelos ?I> (ue so gordos por $bitos alimentares errados 0 $bito 1 a segunda nature#a do $omem 0 $omem aprende a comer por tentativa e erro Josta de uma comida (ue e6perimenta, no gosta de outra ou copia $bito apreendidos em casa, nem sempre saudveis A "alta de con$ecimento das necessidades de nutrientes do corpo pode provocar uma gula, pois o corpo agu2a a "ome para (ue voc coma e acabe ingerindo os elementos (ue "altam no organismo 0u se)a a(uela saladin$a (ue voc deveria ter comido primeiro poderia ter resolvido a sua carncia Por e6emplo% uma pessoa tem carncia de "erro e se sente "raca e com "ome Se ao inv1s de comer gros ou verduras a pessoa comer doces ou pes, vai continuar "raco e "aminto pois no ingeriu os nutrientes dos (uais o corpo se ressente A dieta do pires vai orienta&lo a comer de "orma correta 0s outros AI> dos obesos so"re por motivos emocionais A coisa toda come2a na in"Hncia Um beb c$ora por(ue est sentindo algum descon"orto A solu2o de toda me 1 alimenta&lo A crian2a associa o con"orto do colo e o carin$o com o alimento, e -s ve#es nem tin$a "ome *st criada a armadil$a 'omida, carin$o, consolo e con"orto +epois de )untar estas coisas "ica di",cil separar Assim toda ve# (ue se sentir aborrecido ou desamparado basta comer (ue a sensa2o passa 0corre (ue depois (ue crescemos os alimento no vem com a"eto de me *nto comemos e comemos e nunca mais recebemos a satis"a2o (ue sent,amos *6iste um va#io interno (ue nunca 1 preenc$ido Para resolvermos algum con"lito emocional procuramos algo (ue nos alivie o esp,rito Por (ue "icar so"rendo ningu1m agKenta Por1m a "orma (ue alguns procuram acabar com o so"rimento 1 errada, pois causa mais so"rimento Se enc$er de comida provoca uma saciedade momentHnea, depois vem a culpa por ter comido demais e novamente a dor *sta "orma de empurrar o problema com a barriga no o resolve Pois assim (ue o estomago "icar va#io ele volta com mais "or2a 0 c,rculo no tem "im por(ue o con"lito no 1 resolvido, apenas su"ocado Uma outra armadil$a 1 "a#er da comida seu .nico pra#er 'omer d pra#er e libera serotonina 0 obeso 1 sempre con$ecido como alegre e rison$o 0corre (ue ele est c$eio de comida e serotonina (ue d uma sensa2o de bem estar 'om isto a pessoa vai trocando os pra#eres da vida pelo pra#er de comer +ei6a de ir - lugares p.blicos, clubes, praia ou par(ues 'amin$ar cansa, as pessoas "icam ol$ando para (uem esta "ora de "orma /udo 1 di",cil, as roupas apertam, as cadeiras so pe(uenas e "rgeis Al1m disso e6istem roletas, passagens estreitas e escadas ,ngremes 0 isolamento social 1 conse(Kncia As pessoas gostam de sair e sociali#ar&se 0 obeso no namora pois acredita (ue ningu1m vai se interessar por ele Lauto&estima em bai6aM * desta "orma volta&se cada ve# mais para a comida Substitui os pra#eres da vida pelo pra#er da comida /rabal$ando com a dieta do pires voc ir gradativamente controlar o seu prato e read(uirir os pra#eres perdidos

A presa inimiga da refei!o. ; moda na Dtlia 'omer muito lentamente 'olocar pe(uenos bocados na boca e mastigar pelo menos @I ve#es ; o SloN 3ood Seus seguidores tm o ob)etivo e aproveitar o m6imo o pra#er de comer 9oc pode e deve "a#er isto tamb1m Use tal$eres de sobremesa Um pouco de cada ve#, degustando cada pedacin$o, esgotando o apetite numa pe(uena por2o de alimento *vite outras atividades nas $oras das re"ei24es, "alar ao tele"one, ler, conversar ou assistir televiso podero distrai&lo e voc comer demais Procure um local ade(uado e tran(Kilo para alimentar&se Oamais coma andando ou em p1 'olo(ue os tal$eres na borda do prato ap!s cada gar"ada +emore o mais (ue puder com a re"ei2o Por que se gordo. Seria maravil$oso se todos pudessem comer - vontade sem engordar, por1m e6istem alguns motivos (ue "a#em alguns serem gordos @ P Jen1tica 9oc ol$a em volta e a "am,lia toda 1 rec$onc$uda Um beb "o"o se tornou num adulto mais "o"o ainda 9oc no precisa viver assim 0 e6cesso de gordura pode ser redu#ido combinando dieta e atividade ",sica 5 P *stilo de vida Pessoas (ue levam uma vida sedentria, com pouca atividade ",sica e alimenta2o muito cal!rica tende a ter mais peso (ue o normal Jordura 1 como conta bancria, se voc depositar muito e no gastar nada, ela vai crescendo, rendendo )uros e dentro de algum tempo se tem uma "ortuna de (uilos ?& +ietas radicais abandonadas em seguida A dieta radical di# ao seu organismo (ue voc est passando priva2o de alimento 0 metabolismo diminui o gasto cal!rico para poupar energia e a "ome aumenta para (ue a pessoa coma o (ue ac$ar pela "rente, ) (ue para o organismo voc esta correndo risco de vida 9oc no agKenta a "ome e volta a comer e o corpo guarda avidamente toda a energia (ue puder em "orma de gordura 0 seu organismo tem (ue prover a sua sobrevivncia e no sabe (uando $aver "artura de novo, no 1? A, o sacri",cio de semanas vai por gua abai6o de uma ve# A resist"ncia do corpo #s dietas pr-$ist%rica 0 nosso corpo tem a estrat1gia de promover a nossa sobrevivncia e n!s somos representantes da(ueles (ue eram mel$ores na arte em sobreviver 0s (ue no tin$am a capacidade de sobreviver nas "ases de priva24es no dei6aram descendentes 0 $omem pr1&$ist!rico no controlava o "lu6o de alimentos (ue era dispon,vel para seu uso *le no plantava, nem pastoreava nada A sua alimenta2o dependia do clima, das esta24es e de caracter,sticas do ambiente em (ue ele vivia <uando $avia "artura de comida, ele comia o m6imo (ue podia agKentar, pois no tin$a certe#a da pr!6ima re"ei2o Um grande animal abatido era devorado de uma ve# pela tribo toda, pois em dois dias a sua carne no prestaria para ser consumida Poderia levar muito tempo at1 ter novamente "artura de alimentos

Uma esta2o de seca ou um inverno rigoroso poderia por em risco a(ueles elementos (ue no tivessem uma reserva de gordura para sobreviver durante alguns meses +esta "orma a nature#a selecionou as pessoas (ue arma#enam mais gordura e (ueimam menos como sobreviventes 0corre (ue $o)e em dia o $omem planta e cria animais em grande escala :o $ escasse# de alimentos para privar&nos de nossos (uilos a mais A agricultura e a pecuria so absolutamente recentes na $istoria $umana :osso corpo ainda no sabe disso e continua arma#enando energia para poss,veis dias ruins Por isso se voc "i#er um regime radical com bai6a ingesto de calorias, ap!s a perda de uns (uilos iniciais, o corpo vai bai6ar o metabolismo para evitar a perda da preciosa gordura (ue garante a sobrevivncia e o pobre do gordin$o, por mais "ome (ue passe no consegue emagrecer Q ainda a "ome, a grande "ome (ue "a# o indiv,duo comer (ual(uer coisa (ue possa parecer alimento *m "rente a uma priva2o de alimentos, isto pode ser .til, pois um ser (ue tin$a alimentos em abundHncia poder demorar a (uerer consumir alimentos menos nobres 8as, a, a "ome entra e o obriga a comer de tudo Qo)e isto 1 uma trag1dia para (uem (uer emagrecer Por isso a +ieta do Pires engana o organismo, "ornecendo alimentos continuamente, por1m em bai6a (uantidade +esta "orma o sistema digestivo ter sempre trabal$o, por1m com pouco resultado em calorias para converter em gordura &uem voc"? ; necessrio se con$ecer para saber (ue camin$o seguir 'omer 1 um grande pra#er e pode virar um v,cio 'on$ecendo&se mel$or, poder&se& avaliar o (ue est por detrs da necessidade de se comer al1m do necessrio para se viver Algumas pessoas comem muito e permanecem magras 0utras se satis"a#em com pouca comida Por1m e6istem a(ueles (ue comem um pouco mais do (ue precisam e engordam Para estas pessoas a nature#a 1 ingrata Sentem mais "ome (ue as outras, tem mais pra#er com a alimenta2o e o corpo ret1m mais calorias em "orma de c1lulas adiposas A solu2o 1 uma luta constante para comer moderadamente, consumir alimentos menos cal!ricos e "a#er e6erc,cios para (ueimar mais calorias /are"a nem sempre poss,vel sem orienta2o e a)uda e6terna A compulso alimentar se ad(uire por diversos motivos 'rian2as (ue gan$am recompensas por raspar todo o prato, podero continuar a raspar pratos e panelas pela vida a"ora Adolescentes (ue "i#eram regimes de grandes priva24es, (uando param o regime se atiram geladeira adentro 'ompeti2o entre irmo pelo amor dos pais, esposas ignoradas pelos maridos, en"im a lista 1 muito grande Se voc tem uma $istoria assim, a a)uda de um psicanalista poder a)udar a controlar a compulso e a +ieta do Pires "uncionar mais e mel$or 'er magro( voc" tam m pode) A sociedade moderna 1 muito preocupada com a aparncia Pes(uisas tm demonstrado (ue as pessoas vivem insatis"eitas com a pr!pria aparncia 8uitas so"rem de depresso e ansiedade por causa disso Algumas c$egam a culpar a aparncia do pr!prio corpo por relacionamentos (ue ru,ram e pelo insucesso na carreira pro"issional :o "a2a isto consigo mesmo 'ulpar o seu corpo

pelo (ue acontece de ruim na sua vida s! vai pre)udicar a sua auto&estima e a sua sa.de 0diar o seu corpo vai leva&lo a comer mais e a maltratar seu corpo e destruir a sua auto& estima Poder leva&lo a um c,rculo vicioso onde s! coisas ruins acontecem na sua vida Pare de se comparar. Para parar com essa obsesso 1 analisar&se como um todo e lembrar&se no (ue voc 1 bom Ame&se pelo (ue voc 1 e vir a ser Para (ue os outros gostem de voc, $ a necessidade de voc mesmo se gostar A televiso, o cinema e as revistas diariamente, mostram novelas e an.ncios onde modelos lindos so e6ibidos com seus corpos maravil$osos, como se toda a $umanidade "osse da(uele )eito A maioria das pessoas 1 simplesmente normal :em muito bonita, nem muito "eia, nem muito gorda nem muito magra 'omparar&se com artistas (ue "oram escol$idos pela bele#a ",sica 1 desgastante e improdutivo 9oc 1 o (ue 1 e no passar a ser outra pessoa Poder mel$orar vrios aspectos 'ortar o cabelo, "a#er ginstica, usar uma roupa (ue realce o (ue voc tem de bonito e dis"arce o (ue no 1 to bonito, aprender uma outra l,ngua, desenvolver novas $abilidades e ad(uirir mais cultura /udo isto "ar de voc uma pessoa mel$or 'ontinuar a ser voc, por1m com o investimento (ue voc "i#er em si mesmo as pessoas passaro a l$e valori#ar mais e voc tamb1m S! 1 necessrio acreditar e dar o primeiro passo, o segundo passo e todos os outros depois deles :o perca tempo se comparando com as modelos mag1rrimas *las vivem da(uele corpo e se no so da(uele )eito por nature#a, pagam um pre2o alto demais pelos (uin#e minutos de "ama A)a agora e v atrs dos seus son$os Dnicie um c,rculo 9DE/U0S0 9oc passa a se gostar mais, se empen$a em conseguir seus ob)etivos, mais resultados voc tem, mais "eli# voc "ica e com mais vontade de continuar mantendo um estilo de vida saudvel Perder gordura no 1 um son$o inalcan2vel Perder gordura pode se tornar "cil ; um desa"io saudvel +iariamente voc acordar com vontade de se superar e obter mel$ores resultados Rogo todos come2aro a te elogiar e incentivar 'omece agora o seu sucesso 9oc tamb1m pode Ser magro e saudvel, voc tamb1m consegue Equili rando as emo!*es Procure a alegria de viver, o amor e a pa# 'on"litos sentimentais tra#em a vontade de comer 'omer no 1 a sa,da para resolver os problemas Procure "a#er coisas pra#erosas (ue no este)am relacionadas com alimenta2o Q di"eren2as entre "ome ",sica e emocional S! voc pode con$ecer as suas verdadeiras necessidades 0u se)a voc tem "ome de (ue? +escubra, satis"a2a esta "ome emocional e pare de devorar a dor Ao mesmo tempo, 1 preciso aprender a respeitar o seu corpo, a sua casa neste mundo Eeeduca2o alimentar 1 uma tare"a de obstina2o, mas vale a pena +etas de emagrecimento ; o principal problema de (uem se prop4e a emagrecer tende a estabelecer metas irreais e inating,veis & <uero emagrecer 5I (uilos em um ms & 9ou c$egar a BI (uilos de peso at1 o vero

*ste tipo comentrio 1 ouvido em academias e consult!rios de m1dicos Por serem imposs,veis de alcan2ar no pra#o determinado, s! levam - "rustra2o e - desistncia do regime 'arlos (ueria emagrecer *ra disciplinado e seguia as dietas indicadas pelo nutricionista e "a#ia os e6erc,cios regularmente Apesar de bem orientado, tin$a para si uma meta de redu#ir ?I Sg 'onseguia emagrecer G ou = Sg e depois o peso estabili#ava e a perda de peso se tornava torturantemente lenta 3icava desmotivado come2ava a comer como antes, largava os e6erc,cios e engordava tudo novamente Se "icasse na(uele peso ) teria uma grande vit!ria na sa.de e na aparncia, por1m ele (ueria mais e no se contentou com o (ue $avia obtido +everia ter uma meta mais racional +epois passaria para uma outra redu2o e "aria esta escalada ao contrario de "orma cont,nua e "irme ; importante a continuidade (ue vai garantir consistncia da dieta 0 gan$o de peso 1 gradual, e a perda para ser de"initiva deve ser gradual tamb1m 0s especialistas recomendam (ue a meta de perda se)a de @I> do peso corporal Ap!s se atingir esta meta 8ant1m&se a dieta para estabili#ar o novo peso e depois se encamin$a para mais @I> de redu2o +esta "orma a meta 1 cada ve# menor, pois o emagrecimento 1 cada ve# mais lento com o avan2o da dieta A resposta do organismo 1 cada ve# mais lenta, por1m com persistncia 1 de"initiva Escreva o que te motiva. 3a2a um pe(ueno dirio Anote as ra#4es para perder gordura Uma auto&avalia2o mostrar as respostas para voc ter sucesso no seu emagrecimento +escubra o por(u de voc (uerer emagrecer e "ocali#e seus es"or2os nestes ob)etivos Eeleia sempre a suas motiva24es internas As suas motiva24es internas Lser saudvel, sentir&se mel$or,M a)udaro o seu Sucesso 8otiva24es e6ternas Lusar uma roupa )ustaM so poderosas por1m no duram muito Produ#em motiva2o, por1m acabam logo ; mais importante se motivar por subir uma escada sem o"egar do (ue vestir uma cal2a antiga 8otiva24es espec,"icas devem ser usadas em seu processo de emagrecimento Procure suporte. 9oc pode so#in$o, mas com a)uda sua batal$a "icar mais "cil e agradvel 'onte aos seus amigos e parentes o (ue voc pretende e pe2a au6ilio na empreitada 8ostrar (ue est decidido a mudar sua vida angariar a simpatia e o apoio de todos +iga (ue voc est "a#endo mudan2as para longo pra#o Dn"orme (ue no 1 uma nova dieta, mas uma mudan2a de estilo de vida Se tiver mais algu1m (ue necessite da mudan2a e estiver (uerendo compartil$ar da mudan2a com voc, convide&o para esta camin$ada )untos Um ir estimular e encora)ar ao outro 'omer e e6ercitar&se com um parceiro, num $orrio determinado, 1 e6celente se manter uma rotina de emagrecimento

@I

,omo fazer para no descontar na comida? /ente entender o (ue est provocando a ansiedade <uando a vontade de comer "or incontrolvel, procure "a#er outra coisa, arrumar a casa, sair, alguma atividade (ue l$e leve para longe da mesa Se no der coma uma "ruta Rentamente Pe(uenos peda2os, respirando e soltando pro"undamente a respira2o entre os bocados Dsto deve acalmar <uando a crise passar, pare e pense no (ue desencadeou esta rea2o convulsiva <uanto mais voc se con$ecer mel$or se controlar -a!a mudan!as graduais

8udan2as drsticas tendem a provocar respostas drsticas do organismo 3a2a mudan2as graduais (ue voc possa manter a vida toda *screva uma lista dos seus ob)etivos a longo pra#o Atingir e manter um peso, "icar mais "orte ou recuperar o controle da sua vida :o (ue "or poss,vel determine (uantidades e divida pelo tempo total, por e6emplo% & :o pr!6imo ano, eu (uero perder @5 (uilos T +ivida este n.mero por @5 meses, e depois plane)e como voc pode atingir este ob)etivo atrav1s de uma vida mais ativa e comendo menos 3a2a pe(uenas mudan2as, mas de"initivas Eelacione tudo o (ue voc come e anote o (ue ter (ue ser diminu,do, substitu,do ou eliminado do seu cardpio Semanalmente "a2a uma modi"ica2o 'omesse diminuindo as por24es de tudo, aos poucos para o corpo no notar (ue est sendo enganado Aumente a (uantidade de "rutas e verduras aos poucos Se voc no gosta de verduras inicie comendo um pou(uin$o 'oma antes das re"ei24es e em pe(uenas por24es para acostumar&se com o paladar e depois aumente gradativamente a (uantidade <uando o seu prato couber no pires, inicie a substitui2o dos alimentos 'om o leite, redu#a a gordura aos poucos, para se acostumar com o gosto e a consistncia de cada tipo Primeiro o semidesnatado e depois de algum tempo passe para o desnatado Assim aos poucos, sem so"rimento +iminua o (uei)o amarelo Lmussarela, prato, parmeso, etcM e depois tro(ue por (uei)o branco Ltipo minas, "rescal, mussarela de bu"ala, etcM /ro(ue a margarina ou manteiga por $alvarina +epois, na pr!6ima semana tro(ue o po branco por integral /rocar o arro# branco por integral ser e6celente Por1m se voc no conseguir se acostumar, coma arro# integral apenas uma ve# na semana para se bene"iciar das vitaminas deste tipo de arro# A elimina2o de coisas do cardpio re(uer mais "or2a de vontade Se voc tem o $bito de comer doce tro(ue&o por vers4es ligt$ e se conseguir pare de consumi&lo +epois de algum tempo voc no imaginar como pode ser dependente de algo to en)oativo 'arnes gordurosas 1 um outro problema Eedu#a ao m6imo e se no puder libertar&se completamente desta tenta2o, dei6e para come&la com modera2o uma .nica re"ei2o por semana +esta "orma lenta e gradual voc no so"rer a mudan2a na alimenta2o Eu no posso simplesmente comer normalmente e fazer e.erc/cios?

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Se voc "i#er desta "orma voc ir emagrecer Por1m se voc esta com este livro na mo 1 sinal (ue voc no come normalmente e nem "a# e6erc,cios 0 ob)etivo deste livro 1 ensinar& l$e como conseguir esta vit!ria 3a2a dele seu livro de cabeceira Reia e releia Aprenda cada tru(ue e cada detal$e sobre a alimenta2o e v aplicando 3a2a do ato de alimentar&se um ato de conscincia /en$a o controle sobre cada gar"ada (ue coloca na boca Perder peso ou gordura? 8as no 1 a mesma coisa? :o Se uma pessoa usar um diur1tico ou um la6ante perder l,(uidos e preciosos sais minerais 3icar mais leve, por1m no mais magra Uasta tomar gua para devolver o e(uil,brio $,drico e o peso voltar ao (ue era antes Jordura 1 outra coisa So c1lulas de tecido adiposo (ue inc$am at1 o limite do seu taman$o para arma#enar energia em "orma de gordura *ste deve ser o ob)etivo de uma dieta s1ria +emoram&se anos para engordar os (uilos (ue temos a mais e eles no podem ser perdidos em semanas ; necessrio tempo e pacincia para se ad(uirir uma sil$ueta mais "ina *nto o nosso ob)etivo 1 perder gordura :o adianta mal$ar duas $oras na academia, suar em uma sauna e perder trs (uilos Pois s! se perdeu gua ; necessrio "a#er uma mudan2a de vida 0 nosso ob)etivo 1 mostrar&l$e como "a#er esta mudan2a 'er que sou gordo? *6istem muitos testes e tabela para de"inir se uma pessoa est gorda 0 mais aceito e mais "cil de usar 1 o ,ndice de massa corporal Atrav1s deste ,ndice pode&se di#er se uma pessoa est com e6cesso de gordura ou no 0 Vndice de 8assa 'orporal LD 8 ' M como 1 con$ecido, 1 muito utili#ado entre os pro"issionais de sa.de para avaliar as pessoas (uanto ao n,vel de obesidade *le 1 baseado no peso e na altura e e6clui a massa muscular e o taman$o da ossatura $umana ; um m1todo interessante para se avaliar (uanto a pessoa esta a"astada da massa normal do corpo 8ostra tamb1m os riscos de sa.de (ue as pessoas correm devido - obesidade :ormalmente um ,ndice acima de 5C ) indica riscos de ad(uirir&se diabetes, doen2as card,acas, colesterol alto e $ipertenso *sta tabela s! se aplica para adultos 'rian2as, idosos, gestantes e atletas de $altero"ilismo no podem ser avaliados por ela Para efetuar o clculo0 Pegue seu LP*S0M e divida pela sua LAR/UEA 6 AR/UEAM W D8' Por e6emplo% Uma pessoa (ue mede @,AIm e tem AF Sg AFSg L@,AI 6 @,AIM W 5B LnormalM Acima de 5B, a pessoa est com sobrepeso, mas no 1 obesa at1 um D8' igual a ?I, con"orme a tabela abai6o%

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X0:A +* EDS'0 D8' Superior a ?I Jordos e obesos A perda de peso 1 urgente X0:A +* S*JUEA:YA D8' entre 5B e 5I Seu peso, pelo ponto de vista da sa.de est bom X0:A +* AR*E/A D8' in"erior a 5I 8agre#a e6cessiva tamb1m 1 um risco para a sa.de 'onsulte um m1dico

Peso Altura (m) Kg 1.47 1.52 1.57 1.62 1.67 1.72 1.77 1.82 1.87 57 26 24 23 22 20 19 18 17 16 59 27 25 24 22

@?
21 20 19 18 17 61 28 26 25 23 22 21 19 18 17 63 29 27 26 24 23 21 20 19 18 66 30 28 27 25 23 22 21 20 19 68 31 29 27 26 24 23 22 20 19 70 32 30 28 27 25 24 22 21 20 73 34 31 29 28

@F
26 24 23 22 21 75 35 32 30 28 27 25 24 22 21 77 36 33 31 29 28 26 24 23 22 79 37 34 32 30 28 27 25 24 23 82 38 35 33 31 29 27 26 25 23 84 39 36 34 32 30 28 27 25 24 86 40 37 35 33

@B
31 29 27 26 24 88 41 38 36 34 32 30 28 27 25 91 42 39 37 34 32 30 29 27 26 93 43 40 38 35 33 31 29 28 26 95 44 41 38 36 34 32 30 29 27 98 45 42 39 37 35 33 31 29 28 100 46 43 40 38

@A
36 34 32 30 28 102 47 44 41 39 36 34 32 31 29 104 48 45 42 40 37 35 33 31 30

IMC >= 30 - 40

/ Obesidade mrbida > 40

Obesos

IMC >= 26 - 29

Sobrepeso

IMC= eso !"#$/ %&'(ra) !m$* I+di,-d(os %d(&'os .ormais o IMC= 20 - 25

1ndice de +assa ,orporal 8enos de @G 5I&5B 5B&?I ?I&FI FI&BI Z de BI

Peso subnutri2o normal sobrepeso obeso obeso m!rbido super obeso

@C

Subnutri2o% se voc tem um D8' menor (ue @G, seu bai6o peso indica risco de vida *6iste a necessidade de procurar um m1dico com urgncia Peso normal% entre 5I e 5B voc no necessita de regime Reia o livro para aprender mais sobre alimenta2o saudvel e se est insatis"eito com seu corpo, inicie uma atividade ",sica Sobrepeso% se seu D8' 1 de 5A a ?I o regime do pires "acilmente o a)udar a entrar na "ai6a de normalidade e se manter nela 0beso% se seu D8' 1 de ?I a FI, voc ) deve ter tentado outros regimes e desistido deles 'om a dieta do pires voc ir, ap!s um pouco mais de tempo, conseguir obter os resultados dese)ados de "orma duradoura 0beso 8!rbido e Super 0beso% se seu D8' 1 de FI a BI e acima de BI voc ir necessita de mais "or2a de vontade e apoio "amiliar So as pessoas nesta "ai6a (ue tm a indica2o da cirurgia de redu2o de estomago 9ale a pena ler o livro e e"etuar a mudan2a de vida atrav1s dele, pois a cirurgia 1 um risco a ser tentado em .ltimo caso, al1m de custar o pre2o de um carro novo 2ordura a dominal 0 ac.mulo de gordura no abdome 1 o principal "ator de risco de en"arte depois do "umo Para se saber se voc tem obesidade abdominal basta uma "ita m1trica 8e2a as circun"erncias da barriga e do (uadril e divida o primeiro pelo segundo 'aso voc se)a $omem o resultado deve ser menor (ue I,=? e se "or mul$er o limite 1 I,G? Por e6emplo (uadril @II cm e barriga =I cm =I W I,=I @II Se "or medidas de um $omem tudo bem, se "or mul$er est com e6cesso de gordura no abd7men e necessita emagrecer com urgncia

,omo perder a arriga. /ire a barriga e dei6e&a num banco de pra2a A#ar de (uem ac$&la Seria maravil$oso se pudesse ser assim 0 normal 1 a pessoa perder um pouco de barriga voltar a ac$&la em pouco tempo Q engra2adin$os (ue di#em% & <uem no tem barriga 1 alei)ado! Urincadeiras - parte, a barriga no deve ser o "oco *la 1 apenas o resultado de uma "orma de vida dese(uilibrada Sua aten2o deve ser no prato ; por l (ue passa toda a comida (ue se trans"orma em gordura Para voc ter uma id1ia, =G > dos tomos do nosso corpo 1 substitu,do no espa2o de um ano 'omece $o)e, com persistncia, no brigue com a barriga e em breve ela estar do )eito (ue voc (uer 3a#er e6erc,cios abdominais no redu# barriga Apesar de varias propagandas de televiso di#erem o contrrio, sess4es de abdominais no eliminam gordura locali#ada na barriga 3ortalecer a musculatura do abd7men 1 .til e saudvel, por1m a gordura (ue est acima e

@G

abai6o da musculatura vai continuar l A gordura acumulada na barriga 1 um sintoma do e6cesso de gordura no corpo todo Para perder a barriga voc ter (ue redu#ir esta gordura +e (ual(uer "orma, "a2a e6erc,cios abdominais A musculatura "irme vai tra#er o conte.do abdominal para dentro e diminuir a circun"erncia da cintura Um abd7men "irme diminui a tenso nas costas e "acilita a reali#a2o de vrios movimentos necessrios nos outros e6erc,cios S! no ten$a a iluso (ue "a#endo ?II abdominais por dia poder comer vontade A reeduca2o alimentar 1 o primeiro ob)etivo a ser alcan2ado 3emdios para emagrecer *6istem mais de 5II substHncias utili#adas para emagrecer, por1m apenas C tm comprova2o cienti"ica e s! duas so recomendadas pelos m1dicos 0u se)a todo o cuidado com medica2o :a d.vida escute uma segunda opinio de outro m1dico e nunca "a2a automedica2o para emagrecer, pois pode ser "atal 0s absurdos na automedica2o so surpreendentes Al1m de vitaminas, aminocidos e la6antes, utili#ados de "orma errada, at1 $orm7nio da tire!ide so empregados criminosamente 0 $orm7nio da tire!ide "oi banido do tratamento para a obesidade $ mais de 5I anos pelos seus e"eitos danosos ao organismo e at1 o risco de morte Por isso, sem uma "orte indica2o m1dica e a devida prescri2o, toda e (ual(uer medica2o deve ser evitada E.iste um magro dentro de voc" e precisa da sua a4uda para li ertar-se. 0 corpo $umano possui ossos, m.sculos, tecido adiposo, tecido con)untivo e sistemas (ue "a#em o "uncionamento desta m(uina maravil$osa Para a balan2a 1 tudo igual *la mede peso e para ela a musculatura da sua perna tem o mesmo valor (ue as gorduras do seu culote Por isso ten$a em mente (ue a luta 1 contra a gordura e no contra a balan2a (ue no sabe di"erencia massa gorda de massa magra A gordura do seu corpo 1 a massa gorda *la cobre a sua musculatura como um macaco de tecido adiposo Por debai6o deste macaco e6iste uma pessoa magra (ue voc tem (ue libertar +urante a dieta voc tem (ue cuidar para no arruinar a sa.de desta pessoa magra (ue voc 1 :o dei6e de comer carnes, "rutas e verduras, (ue a sua musculatura necessita para crescer *n(uanto voc emagrece pode ir "icando "orte e musculoso <uando a cobertura de tecido adiposo ceder, aparecero os m.sculos (ue voc "oi criando neste tempo, a sua massa magra Persist"ncia a c$ave da li era!o. /odo mundo (ue tem e6cesso de peso ) "e# dietas e desistiu Algumas pessoas di#em (ue 1 "alta de "or2a de vontade ou por(ue eles no tiveram disciplina <uem est "ora do problema no sabe o (ue 1 lutar contra uma compulso alimentar, uma "ome de lobo corroendo por dentro ; necessrio ter sempre o Hnimo para seguir al1m 8esmo com a aparente "alta de resultados, tem (ue continuar no camin$o 0s resultados dese)ados podem demorar mas vo

@=

aparecer 'om a +ieta do Pires voc no ligar para a "alta de resultados imediatos A luta contra a gordura 1 de longo pra#o e possivelmente para a vida toda Uma ou outra deca,da no ser motivo para desanimo 'om in"orma24es e estrat1gias voc ir vencendo a gordura Uma Juerra gan$a no dia&a& dia 8esmo (ue voc perca uma ou outra batal$a no "inal est a vit!ria A son$ada liberdade da ditadura da gordura Seria !timo (ue e6istisse uma "ormula mgica para comermos - vontade sem engordar, por1m isso no e6iste e talve# nunca ven$a a e6istir 0 emagrecimento depende de es"or2o dirio e permanente ; uma longa camin$ada (ue se inicia com um pe(ueno e vacilante passo e - medida (ue se anda por esta estrada vamos ad(uirindo "or2a, con$ecimento e determina2o para atingir a meta pretendida ; uma luta em (ue a persistncia 1 a sua maior arma 'ada ve# (ue a gordura ac$ar (ue gan$ou, voc volta a carga 'om es"or2o, con$ecimento e "or2a de vontade +epois de algumas semanas "a#endo a +ieta do Pires, ela ser incorporada - sua rotina e voc ac$ar natural seguir nela 'om o aumento de energia, o gan$o em disposi2o e sa.de e os resultados maravil$osos na aparncia e auto&estima "aro da continuidade da dieta uma atividade pra#erosa em sua vida 5o dei.e que ningum atrapal$e sua dieta( nem mesmo voc". ; normal (ue as pessoas, ap!s terem visto todas as suas tentativas de emagrecer, passam a no levar mais a s1rio Dnconscientemente boicotam a suas dieta com sugest4es do tipo% & S! um pou(uin$o no vai atrapal$ar P 'oma s! um pedacin$o *n"im o"erecem coisas no diminutivo, como se "ossem ino"ensivas 0corre (ue um pedacin$o da torta "a# voc "icar com vontade de c$utar a dieta para o alto e comer o prato todo 'ada pedacin$o, bocadin$o e pou(uin$o vo dei6ando voc mais longe do seu ideal de emagrecimento <uando as pessoas colaboram, voc se torna o vilo e pensa consigo mesmo% e se eu s! comer um pedacin$o da barra de c$ocolate? :o vai me dei6ar mais gordo 0corre (ue 1 a mesma coisa (ue um Alco!latra /em&se (ue evitar o primeiro bocado /odo o pra#er tem seu pre2o e voc no deve pagar para ver :o se permita cair em tenta2o * se cair, levante&se bem rpido! 6empo da dieta. 0 tempo 1 inimigo de (uem "a# dieta /odos (uerem "icar magros e bonitos para $o)e Uma "esta (ue vai acontecer, uma nova pai6o, o vero (ue est c$egando, etc Reva&se anos para engordar Um pe(ueno e6cesso dirio de apenas @5I Scal Lum copo de re"rigeranteM, provoca em @I anos aumento de BI (uilos de gordura Perder no precisa levar tanto tempo, mas no 1 de um dia para outro :este ponto entram as dietas de emergncia Perca @I [g em uma semana 3i(ue dias sem comer 'oma s! "rutas Alimente&se de lu# /ome medicamentos 0s absurdos so inumerveis As pessoas "a#em as maiores malu(uices em alguns dias e c$egam para os eventos (ue (uerem participar com os (uilos a menos, por1m sem "or2as nem para "alar 8uitas ve#es at1 doente :ormalmente os (uilos perdidos no "a#em di"eren2a nen$uma na aparncia de (uem tem muitos (uilos a mais, por1m a cara de doente a"asta (ual(uer possibilidade de diverso

5I

Pare 'urta a "esta, namore e v - praia com o corpo (ue voc tem Sorria e se aceite (ue ningu1m ter coragem de l$e di#er (ue voc 1 "eio ou inconveniente 3a2a de conta (ue voc ) emagreceu * aproveite a vida Dsto l$e dar "or2as para continuar a dieta A dieta 1 uma parte da sua vida e voc no pode esperar os resultados dela para viver 0 corpo (ue voc encomendou pode levar muitos meses para ser entregue, por isso rela6e (uanto a aparncia (ue voc tem $o)e +ivirta&se com os amigos e parentes, agarre&se a +ietas do Pires e siga a vida <uando voc menos esperar, ) ser outra pessoa &uanto tempo eu terei que continuar na dieta? Para sempre Se voc 1 compulsivo e tem dist.rbio alimentar, no pode "acilitar +eve controlar sempre +epois (ue tiver atingido o ob)etivo de emagrecer poder eventualmente "a#er uma re"ei2o mais cal!rica, mas dever voltar em seguida - dieta Rembre&se o ob)etivo da dieta, no 1 "a#er sacri",cio $o)e para poder comer desen"readamente depois Se "i#er isso engodar novamente A comida tem (ue dei6ar de ser castigo ou recompensa 9oc deve comer pouco e aprender a satis"a#er&se com isto 0 corpo acostuma&se rapidamente, a mente no 0 compulsivo por comida 1 como o alco!latra Por1m o alco!latra leva vantagem, pois pode evitar o primeiro gole e "icar longe da bebida por toda a vida +a comida no se pode "icar longe, nem evitar a primeira gar"ada /em&se (ue dar a primeira gar"ada e no c$egar cent1sima na mesma re"ei2o &ual o tempo de cada refei!o e o tempo entre elas? Seu corpo precisa de 5I minutos para saber (ue voc comeu :este tempo voc pode devorar um peru so#in$o *nto se sirva lentamente 3a2a da re"ei2o um ritual Pense (ue 1 pecado colocar a comida na mesa Sirva&se na co#in$a Sente&se - mesa e coma o mais lentamente poss,vel :o 1 para ter pressa em momento algum? /en$a pressa assim (ue acabar de comer 3u)a o mais rpido (ue puder da mesa 0 sistema digestivo leva at1 uma $ora e meia para digerir uma re"ei2o Se voc comer em intervalos menores (ue isto, para ele ser continua2o da re"ei2o anterior e no uma nova re"ei2o 'aso demore mais (ue trs $oras o n,vel de glicose cair muito e o corpo come2ar a economi#ar calorias e dei6ar de emagrecer Por isso coma com o rel!gio 3a2a uma pe(uena re"ei2o a cada trs $oras 'aciedade limitada. * eu no vou "icar com "ome comendo to pouco? Dn"eli#mente vai Um comilo no "ica satis"eito com uma co6a de galin$a <uer comer a galin$a toda! Por isso o nosso plane)amento 1 gradual 9oc no se acostumou com tanta comida de uma ve# 'ada dia comia mais e mais Sentia&se mal, mas insistia em comer cada ve# mais at1 atingir o n,vel atual A camin$ada de volta 1 do mesmo )eito 9oc diminui o prato e sai da mesa com um pouco de "ome +epois de uma semana o corpo come2a a se acostumar com a (uantidade menor de comida Ai voc redu# mais e a sensa2o de "ome volta +epois de algum tempo voc se acostuma At1 c$egar na (uantidade (ue caiba no pires :este ponto voc s! tem (ue manter as con(uistas 3a#er todas as seis re"ei24es no dia e beber muita gua 0

5@

emagrecimento ser natural e gradual <uando seu peso se estabili#ar por mais de um ms 1 sinal (ue voc atingiu o seu peso ideal Ai 1 s! manter e "a#er e6erc,cios para tornear os m.sculos (ue voc estar novamente na sua mel$or "orma ",sica Ossos para que te quero. Seus ossos tamb1m no podem ser descuidados +erivados de leite, desnatados 1 claro, devem ser consumidos diariamente devido ao clcio (ue voc precisa Seu es(ueleto 1 a sua sustenta2o e para mante&lo em boa "orma so necessrios, al1m do clcio, e6erc,cios ",sicos, verduras escuras, cenoura L(ue possui beta&carotenoM e ban$o de sol na pele para sinteti#ar vitamina + Rembre&se do magrin$o (ue e6iste dentro de voc ,orpo planeta gua 'erca de CI> do seu peso 1 gua A vida na terra come2ou no mar e as nossas c1lulas ainda vivem em um mar 0 nosso corpo simula um mar ancestral para manter a nossa vida da maneira em (ue ele surgiu, em um mar salgado e (uente A gua "a# o corpo "uncionar /udo circula e 1 levado pela gua ; responsvel pelo movimento dos nutrientes, digesto, processos de absor2o, circula2o e e6cre2o dos re"ugos A gua a)uda a manter a temperatura do corpo e permite (ue mais de BI> das rea24es (u,micas do organismo ocorram S! (ue voc no pode tentar emagrecer parando de tomar gua Se voc me6er no e(uil,brio $,drico do corpo, ele para de "uncionar e voc vai parar na emergncia de um $ospital ou coisa pior *nto )amais tome diur1tico, la6ante ou vomit!rios A perda de l,(uidos dei6a voc doente e sem "or2as para seguir na dieta Aten$a&se - dieta e use toda a sua "or2a e criatividade nela Perdido em uma il$a deserta voc poderia sobreviver bastante tempo sem comida, por1m apenas alguns dias sem gua A gua a)uda a sua dieta redu#indo o apetite, as gorduras no corpo, a reten2o de l,(uidos, o s!dio no corpo e as to6inas no sangue Al1m disso mant1m o t7nus muscular, a $idrata2o e boa aparncia da pele e a)uda o corpo a dissolver a gordura estocada & <uanta gua eu preciso beber? 0s especialistas di#em (ue em situa2o normal 1 recomendvel beber 5,B litros a ? litros por dia +ividindo por $ora, voc precisa beber um copo de 5BI ml a cada $ora 0 nosso corpo leva cerca de ?I minutos para absolver esta (uantidade de gua 9oc precisa de mais motivos para beber gua e evitar diur1ticos? ,omo a gua pode te a4udar Abai6o esto alguns bene",cios da gua para o seu corpo% +iminui o apetite A)uda a redu#ir os dep!sitos de gordura no corpo 3acilita a diurese, diminuindo a reten2o de l,(uido Eedu# a reten2o de s!dio no corpo A)uda a manter a tonicidade do m.sculo A)uda a eliminar as to6inas 3acilita a digesto

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A)uda o corpo a metaboli#ar a gordura estocada

/anto a perda de gordura (uanto o t7nus muscular dependem muito da gua, tornando o consumo de gua um dos pontos mais importantes para conseguir um visual bonito, atl1tico e saudvel O lcool impede a perda de peso? As bebidas alco!licas diminuem a capacidade da pessoa em emagrecer e atingir ou manter o peso ideal 0 lcool 1 uma "onte concentrada de calorias e estimula o apetite 0 (ue "a# o bebedor ter a(uela con$ecida barriga de cerve)a :ormalmente os aperitivos so acompan$ados por tira&gostos piores (ue ele para a sa.de /ais como salgadin$os, pi##as, sandu,c$es e petiscos gordurosos 8esmo se o e6cesso de gordura no 1 uma preocupa2o para voc, evite e6cesso de lcool Se "or tomar uma bebida alco!lica no beba mais (ue @ copo por dia para mul$eres e, no mais (ue 5 copos por dia para $omens *sta recomenda2o serve para controle de peso e tamb1m como preven2o de acidentes, de cHncer e outras doen2as

7mport8ncia de uma dieta alanceada. A gordura 1 uma vil para a $umanidade +ei6a as pessoas doentes, "racas e desanimadas 0s problemas de sa.de provocados ou aumentados por ela so o segundo risco de morte no mundo, depois dos acidentes de autom!veis +oen2as card,acas, diabetes, cHncer, derrame, problemas nas articula24es, etc \ Q tamb1m a osteoporose e a apn1a do sono Lparadas respirat!rias durante o sonoM, (ue impede a pessoa de dormir o necessrio para ter uma vida normal A lista de doen2as ligadas - gordura e suas conse(Kncias do para enc$er um livro <uanto mais acima do peso voc estiver, maiores sero os riscos de desenvolver problemas de sa.de A +ieta do Pires ir l$e dar todas as in"orma24es para (ue voc perca gordura A sua recompensa ser ter uma vida longa e saudvel com uma !tima aparncia e aceita2o social A gordura no necessria para o organismo? Sim, por1m em pe(uena (uantidade Sempre (ue "or necessrio o corpo pode "a#er&la com a alimenta2o normal (ue voc ingere Por mais (ue voc evite a gordura ela sempre estar presente nos alimentos /odos os alimentos de origem animal tm gordura *m todos os produtos industriali#ados, salvo men2o em contrrio, e6iste gordura A comida (ue voc come em casa ou na rua 1 preparada com gordura +oces so ricos em gorduras At1 medicamentos levam gorduras nos seus componentes *nto voc deve evitar toda a gordura vis,vel, pois sempre $aver gordura de sobra no (ue voc come & *sta gordura no vai atrapal$a a min$a dieta?

5?

*m pe(uena (uantidade, no :a "alta de a2.car o corpo come2a a (uebrar as mol1culas de gordura e trans"orma&las de volta em a2.car para metaboli#ar a sua energia & <ual gordura eu posso comer? *m principio deve evitar todas +epois de dois meses de dieta, voc poder usar um "io de a#eite de oliva sobre a salada e comer duas a#eitonas ou duas castan$as por dias, desde (ue nas re"ei24es principais e colocando dentro do pires Se voc (uer diminuir a gordura do seu corpo, esto por(ue come&la (uanto voc estiver vendo&a? 'orte "ora toda gordura vis,vel das carnes, pei6es e das aves /ire tamb1m a pele das aves e dos pei6es Eis(ue a palavra "ritura do seu vocabulrio /udo (ue 1 "rito pode ser preparado co#ido ou assado *sta atitude redu# em BI> as calorias das re"ei24es /ro(ue a manteiga e a margarina por $alvarina *vite alimentos (ue se)a preparados com gema de ovo, amendoim, (uei)o, leite integral e manteiga Para uma longa camin$ada( um passo de cada vez. Para se acostumar a comer com pouca gordura, deve&se ir devagar A gordura tem um papel importante no paladar Pense em um (uindim, um sorvete cremoso, uma torta coberta de glac, Um bom peda2o de pican$a, "ei)oada, etc /odo o sabor (ue voc con$ece destes alimentos vem da gordura contida nestes pratos Uma dieta mais magra "a# a comida parecer sem gra2a Por isso a dieta do pires vai a)ustando devagar seu organismo a esta mudan2a :o inicio voc s! me6e na (uantidade, continua comendo o (ue voc ) esta acostumado +epois de algum tempo voc pode ir "a#endo as substitui24es sem muito so"rimento :unca "a2a mudan2as drsticas e radicais no cardpio para no "icar desestimulado Por e6emplo a mudan2a do leite integral para o desnatado pode ser muito "orte para algumas pessoas 0 leite desnatado parece sem gosto Se este "or seu caso passe primeiro para o leite semidesnatado e depois para o desnatado +esta "orma voc vai acostumando o seu paladar - nova alimenta2o 9oc pode acostumar&se a (ual(uer mudan2a de $bito, desde (ue se)a aos poucos +i"icilmente vai passar a odiar c$ocolate, mais pelo menos no vai sentir tanta necessidade dele Para que serve a alimenta!o? :a in"Hncia a me da gente vivia repetindo% & 'oma seno voc no cresce ; verdade, na in"Hncia comemos para "ormar o nosso corpo 'ada c1lula (ue somos ) "oi comida (ue passou por nossa boca +epois (ue crescemos o corpo continua se renovando, por1m mais lentamente e a necessidade de alimentos para este "im diminui Por1m, durante a vida toda usamos energia dos alimentos para viver 0 nosso corpo mant1m a temperatura, o nosso cora2o bate, o sangue circular, o aparel$o digestivo "unciona, n!s nos movimentamos e at1 pensamos utili#ando a energia dos alimentos Jastamos calorias o tempo todo 8esmo (uando no "a#emos nada al1m de "icar deitado no so" ; o metabolismo em repouso do corpo

5F

<uanto mais m.sculos voc tiver maior vai ser o consumo do seu metabolismo em repouso Por isso pessoas (ue "a#em e6erc,cios emagrecem mesmo (uando esto paradas, pois a musculatura continua usando energia e mantendo o bai6o peso Ap!s uma sesso de e6erc,cios, o corpo restaura as "ibras musculares (ue romperam e aumenta o volume de m.sculos (ue "oram mais solicitados para (ue agKentem mais (uando "orem usados novamente *ste reparo utili#a calorias (ue voc (uer se livrar <ue !timo no? 9oc perdendo calorias mesmo (uando dorme 0s alimentos tm tamb1m a "un2o de "ornecem reguladores para o organismo, na "orma de vitaminas e minerais 'om estes reguladores o corpo pode e6ecutar suas "un24es vitais ,ar oidrato - A fonte primria de energia) 'arboidratos tm este nome pois so compostos de $idrognio e carbono As plantas com a "otoss,ntese trans"ormam gs carb7nico, gua e sais minerais em a2ucares *les so a principal "orma de energia dos seres vivos *6istem duas "ormas de carboidratos, os simples L"rutose das "rutas e glicose da cana de a2.carM e comple6os Lglicognio arma#enado no ",gado e amido dos cereaisM 0s simples so mais rapidamente trans"ormados em energia imediatamente pelo organismo Dsto eleva o n,vel de glicose no sangue, produ#indo um acr1scimo de insulina A insulina a)uda a metaboli#ar a glicose Rogo em seguida o n,vel de glicose cai e aciona a "ome :ormalmente estes a2ucares so encontrados no mel, doces, re"rigerantes, bolos, sorvetes, ect <uem come doce, "ica satis"eito por pouco tempo, ) (ue algum tempo depois a "ome volta com "or2a total 0s comple6os produ#em energia mas lentamente e demoram mais para passar o e"eito, evitando os picos de glicose 0s principais e6emplos so% cereais, tub1rculos, batatas e "arin$as Um almo2o rico em carboidratos comple6os, demora para "a#er a digesto e provoca saciedade por mais tempo :a nature#a, os organismos utili#am a glicose como "onte de energia pre"erencial, ou se)a as c1lulas s! utili#am outra "onte de energia na ausncia de glicose 0s a2ucares so arma#enados no ",gado e nos m.sculos em "orma de glicognio /oda a ve# (ue o corpo necessitar de energia 1 de l (ue ela ser retirada Ap!s o "im do glicognio, o corpo passa a recorrer - outras "ontes de energia Al1m disso os a2ucares au6iliam o corpo a usar as prote,nas na constru2o dos tecidos e as gorduras arma#enadas na produ2o de energia

7nsulina0 razo pela qual algumas pessoas no conseguem perder peso

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A2ucares simples e6istem nos doces, "rutas,sucos e re"rigerantes So os principais motivos da di"iculdade das pessoas em perder gordura Por(ue os a2ucares simples di"icultam a perda de gordura? Por(ue estimula a Dnsulina 0 a2.car simples passa rapidamente pelos intestinos e c$egam ao sangue em grande (uantidade 0 pHncreas libera a insulina (ue empurra a glicose para dentro dos m.sculos e das c1lulas Dsto "a# o n,vel de a2.car "icar abai6o do normal *ste sobe e desce da glicose provoca "ome e impede a (uebra das gorduras para trans"orma2o em energia Al1m disso parte do a2.car vai para as c1lulas de gordura, aumenta&l$es o taman$o Para evitar este problema evite a2ucares simples 'onsuma de pre"erncia os a2ucares comple6os dos cereais integrais 9omem de fi ra

A celulose 1 um a2.car modi"icado pelas plantas e no 1 digerido pelos intestinos 0u se)a passa de um lado ao outro sem se alterar *nto por(ue devemos comer "ibras? Primeiro por(ue as "ibras enc$em o estomago, dando a(uela sensa2o gostosa de saciedade Segundo por(ue ela ret1m gua e aumenta o bolo "ecal, "a#endo uma varredura nos intestinos, retirando to6inas e gorduras, promovendo a preven2o do cHncer e regulari#ando as "un24es intestinais As "ibras so to importantes na alimenta2o (ue deveria ter mat1ria na escola ensinando sobre elas Por isso coma verduras, (uanto mais "ibrosas mel$or! *nto, se eu comer s! vegetais eu vou emagrecer? Sim, por1m uma dieta deste tipo s! um monge tibetano para agKentar * monges tibetanos no comem vegetais, pois na montan$a no crescem plantas * o seu corpo precisa de prote,nas e de calorias, seno ele vai tirar dos seus m.sculos e al1m de gordo, voc vai "icar "raco Aminocidos( Prote/nas completas e incompletas As prote,nas so digeridas e trans"ormadas em aminocidos *6istem G aminocidos (ue no somos capa#es de produ#ir So c$amados de aminocidos essenciais *6istem outros aminocidos (ue o corpo $umano pode produ#ir e so con$ecidos como no&essenciais Uma alimenta2o completa em prote,nas deve conter todos os aminocidos essenciais *stes alimentos incluem pei6es, todas as carnes, ovos, leites e derivados do leite 0s cereais possuem prote,nas por1m no tem todos os oito aminocidos essenciais So "ontes incompletas de prote,nas Para completar uma "onte de prote,na a solu2o 1 combinar dois ou mais cereais tal como arro# e "ei)o ou mil$o com ervil$as ; mais seguro se concentrar nas "ontes completas de prote,na, (ue "ornecem os oito aminocidos essenciais, assegurando a constru2o completa da prote,na 0s r!tulos dos alimentos no in"ormam se as prote,nas presentes so completas Por e6emplo no r!tulo de macarro aparecero = gramas de prote,nas, por1m elas so incompletas Por1m em uma lata de atum com ?I gramas de prote,na se tem a certe#a elas so completas pois o pei6e 1 uma "onte completa Pese-se uma vez e esque!a a alan!a.

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0 nosso ob)etivo nesta dieta 1 perder gordura e no peso Por isso es(ue2a a balan2a Pese& se uma ve#, anote a data e o peso e no se pese mais & 'omo vou saber se a dieta est dando certo? +o mesmo )eito (ue voc sabe (ue esta acima do peso Eoupas (ue no servem, passaro a servir, as pessoas come2aro a comentar (ue voc perdeu peso, sua disposi2o ",sica vai mel$orar, en"im emagrecimento 1 to di",cil de esconder (uanto a gordura Se ap!s cada dia voc se pesar, poder ter a impresso (ue no est adiantando muito Uma simples carne mais salgada pode "a#er voc reter l,(uidos e a balan2a vai acusar aumento de peso *ste aumento pode ser um "ator desmotivador para (uem acompan$a uma dieta grama&a&grama 0utro "ator (ue impede a avalia2o pela balan2a 1 voc iniciar uma atividade ",sica 'om uma atividade ",sica, seu corpo gan$a m.sculos 8esmo (ue eles este)am escondidos pela camada de gordura, eles esto l 8.sculos pesam mais (ue gordura +esta "orma se voc perdeu @ III g de gordura e gan$ou @ BII g de m.sculos, a balan2a vai acusar um aumento de BIIg :a verdade a pessoa emagreceu 5 BII g, (ue 1 o gan$o de massa magra mais o peso da gordura perdida Agora se colo(ue no lugar de uma pessoa (ue vem "a#endo regime durante @B dias, "a#endo academia todos e dias e descobre (ue em ve# de emagrecer ela engordou :este ponto bate desespero Alguns abandonam a dieta e os e6erc,cios, ou "a#em )e)uns absurdos (ue minam completamente a capacidade da pessoa de se manter na dieta Assuma a responsa ilidade A responsabilidade sobre o seu corpo 1 toda sua *le 1 sua casa neste mundo e deve ser tratado da mel$or "orma poss,vel Por1m assumir a responsabilidade, no 1 a mesma coisa (ue assumir a culpa Se durante a dieta voc tiver uma deca,da, assuma a responsabilidade e volte a comer de "orma disciplinada *vite a culpa *la provoca ansiedade e a ansiedade d "ome 'om "ome voc ir comer, o (ue provocar culpa novamente e o ciclo continua :o entre nesta As vit!rias no dependem de (uantas ve#es voc cai, mais sim de (ue se levante sempre ap!s cada (ueda ,omo fazer a dieta? Uasicamente voc precisa de um prato pe(ueno, ou um pires grande ; a "orma de controlar o (ue voc vai comer Dnicialmente no altere nada na sua dieta 'ontinue comendo o (ue voc esta acostumado, s! em por24es menores e mais ve#es ao dia & 8as comendo mais ve#es ao dia eu no vou engordar? :o, pois no total voc estar redu#indo a (uantidade e o seu corpo no ir perceber (ue voc o estar privando de parte da alimenta2o (ue ele est $abitado & * o (ue eu como no intervalo entre as re"ei24es? Ranc$es 'omposto de alimentos (ue voc tiver em casa 3rutas ou iogurte ou alguns biscoitos de gua e sal /udo em pe(uena (uantidade :ormalmente as pessoas "a#em trs re"ei24es ao dia 'a"1 da man$a, almo2o e )antar 9oc tem (ue incluir um lanc$e entre o ca"1 e o almo2o, um - tarde e uma pe(uena ceia antes de dormir

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As re"ei24es principais devem ser "eitas com o pires na mo 'arnes, ovos, pei6es, arro#, "ei)o, macarro, en"im tudo (ue "a# parte da re"ei2o deve ser colocado no pires at1 enc$e&lo Se tiver "rutas e saladas na mesa voc pode usar um prato normal e come&los antes do conte.do do pires 9o a)uda&lo a diminuir a "ome Ueba um copo de gua meia $ora antes das re"ei24es As "rutas podem ser consumidas imediatamente antes das re"ei24es ou durante os lanc$es em pe(uenas por24es Somente o abacate e a banana devem "a#er parte do pires se voc (uiser come&los Regumes tamb1m esto livres do controle, com e6ce2o das batatas e dos tub1rculos (ue possuem amido, tais como mandioca, acar, etc *stes devem ir para dentro do pires, controlando a sua (uantidade 3ol$as esto liberadas na (uantidade (ue voc dese)ar comer Se no estiver acostumando no as coma em e6cesso, pois possuem "ibras e "aro seu intestino "uncionar mais rpido Uebidas so um risco em (ual(uer dieta Possuem muitas calorias e normalmente no so consideradas como alimento por (uem est (uerendo emagrecer Uebidas alco!licas so um perigo, possuem muitas calorias e nen$um nutriente Uma latin$a de cerve)a vale um grande peda2o de pi##a Se voc no come sem bebida alco!lica tome cerve)a diet, ou um clice de vin$o branco seco Se voc precisa mais do (ue isto procure urgente o AA de sua cidade Ee"rigerantes so outro veneno So "abricados com gua, gs carb7nico, 6arope de glicose, aromas arti"iciais e corantes Se voc no pode passar sem, tome as vers4es diet (ue no tem glicose Sucos possuem vitaminas e sais minerais, desde (ue "rescos e tirados da "ruta Ee"rescos so re"rigerantes sem gs e tamb1m so contra&indicados /ome sempre sucos de "rutas da esta2o pois so mais saudveis e baratos Sem a2.car Se no gostar do sabor colo(ue ado2ante 'a"1 tem poucas calorias, desde (ue consumido sem a2.car Pode ser tomado com ado2ante, o mesmo vale para os c$s Reite deve ser evitado no almo2o e no )antar, por1m pode ser tomado nos lanc$es, desde (ue desnatado Ac$ocolatados so proibidos em (ual(uer situa2o Se voc consome esta bebida deve passa a toma&lo em 6,caras de ca"1 e assim (ue puder parar de utili#a&lo +ei6e este tipo de bebida para as crian2as (ue necessitam de energia para crescer Sobremesa 'oma o (ue couber em uma 6,cara de ca"1 e no repita em $ip!tese nen$uma & ; s! isso? <uase *ste 1 o inicio 'onseguindo seguir estas regras de ouro por um ms voc poder passar para a segunda "ase * ) ter perdido alguns (uilos Primeiro m"s o prato encol$e. :o primeiro ms voc deve "a#er uma adapta2o +eve&se come2ar devagar para "a#er uma mudan2a de"initiva 'omesse redu#indo o almo2o e o )antar pela metade Primeiro a salada 3ol$as e verduras - vontade +epois a comida Se voc come normalmente dois pratos, redu#a para um Se voc comia um prato c$eio, coma a metade Dnclua as outras re"ei24es na sua dieta 9 adaptando seu corpo a uma dieta e(uilibrada Se algum dia voc sair da lin$a, no se puna, no "a2a )e)um Eetorne em seguida ao programa :o dei6e uma re"ei2o mal "eita l$e desviar dos seus ob)etivos Aproveite este ms para ler o livro at1 o "im Uma primeira leitura vai a)ud&lo a entender o sistema Eetorne - leitura sempre (ue tiver alguma duvida e con"orme "or progredindo

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+epois de trinta dias "a2a uma anlise 9oc conseguiu acostumar&se com alimenta2o redu#ida? Se conseguir, passe para pires, se no, continue brigando com o seu prato <uando conseguir con(uist&lo Passe para a segunda "ase Emagrecendo mais. Agora (ue voc ) aprendeu o mecanismo da dieta poder seguir em "rente e come2ar a mel$orar a (ualidade do (ue voc come ; $ora de iniciar as substitui24es 3a2a substitui2o por ve# Acostume&se com o novo alimento e depois passe para o seguinte *m pouco tempo voc est ac$ando (ue sempre comeu desta "orma Arroz e po. /ro(ue por vers4es integrais 9oc comer menos e gan$ar "ibras, vitaminas e sais minerais com esta troca :atatas e tu rculos. 'ontinue a consumi&los em pe(uenas (uantidades 'olo(ue dentro do pires )unto com outros alimentos ,arnes( pei.es e aves. 'olo(ue dentro do pires e )amais dei6e de consumir, a no ser (ue ten$a indica2o m1dica com a devida substitui2o por outro tipo de alimento A "alta de aminocido essncias poder pre)udicar a sua sa.de Eetire as gorduras aparentes e as peles Dsso diminui at1 ?I> das calorias -rutas. 'onsuma todas as (ue $ouverem na sua regio e sempre (ue poss,vel "ruta da esta2o As "rutas diminuem a sua necessidade de a2.car, tem vitaminas, sais minerais e muitas "ibras As mais cal!ricas devem ter a sua por2o controlada 'omo ) dissemos a banana e os abacates devem ter seu consumo controlado Uvas, )abuticabas e outras "rutas pe(uenas devem ser contadas e comidas no m6imo oito unidades, pois possuem muita "rutose 0utras "rutas muito doces devem ser consumidas em pe(uenas por24es *6emplo Oaca, 3ruta do conde, etc 3rutas ricas em gua podem ser comidas em (uantidade maior Por e6emplo 8elancia, mel4es, Abaca6i, mamo, etc Pras e ma2as devem ser utili#adas uma unidade nos lanc$es Rembre&se (ue a ma2a acostuma abrir o apetite :o mais use o bom senso Se a "ruta 1 massuda, doce ou gordurosa, 1 por (ue 1 tamb1m muito cal!rica e devem ser utili#adas com modera2o 9ariedade 1 sa.de :en$um vegetal 1 completo, por1m a associa2o de alimentos completa a alimenta2o Procure comer pelo menos B tipos de "rutas ou vegetais di"erentes Doces( sorvetes e olos. *stes merecem um capitulo a parte Reia adiante 9oc deve se lembrar (ue tem a responsabilidade sobre o seu corpo e ele s! comer o (ue voc conscientemente colocar na boca +esta "orma substitua tudo o (ue puder por vers4es menos cal!ricas, com menos gordura, mais naturais e integrais 0 leite deve ser desnatado, como seus derivados, iogurte, leite "ermentado, etc 0 (uei)o amarelo deve ser riscado da sua mesa S! coma (uei)o branco e em pe(uenas por24es no lanc$e Uebidas devem ser controladas para no comprometer o seu emagrecimento /ome muita gua /en$a a meta de @5 copos de 5BIml por dia A)uda a emagrecer, desinto6icar, e(uilibrar o organismo e dei6a a sua pele t.rgida e sedosa ; um tratamento de bele#a grtis Para isto basta um copo a cada $ora Reia o cap,tulo sobre a gua

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;olume Estomacal. 'omo o desenvolvimento do Programa, ocorrer uma redu2o natural do volume estomacal e voc voltar a comer em menor (uantidades A partir desse ponto, voc "icar com uma grande disposi2o para perda de peso 8enor volume estomacal, signi"ica menos "ome /endo menos "ome voc emagrece mais rpido A4uda e.tra no controle da fome para quem est come!ando. 3oi descoberto recentemente o $orm7nio P]] (ue provoca a saciedade Para ativar o $orm7nio, basta comer prote,na (uin#e minutos antes das re"ei24es Dsto no signi"ica meio "rango ou um (uilo de pican$a, por1m alguns alimentos podem a)udar% & +uas ta2as de gelatina diet & Um (uei)in$o lig$t & Uma "atia de (uei)o branco sem gordura & +uas claras de ovos co#idas com sal Rembre&se 1 para comer apenas uma das alternativas acima e no todas elas! ,ap/tulo dos doces( sorvetes e olos. 0 a2.car, (uando "oi descoberto era raro e caro Por isso s! era usado como rem1dio 0 .nico ado2ante (ue a $umanidade tin$a era o mel 0 mel era consumido puro, com "rutas, leite e at1 "ermentado em "orma de cerve)a de mel 3ora isto as pessoas estavam livres deste dem7nio branco Algu1m para ser obeso tin$a (ue ser muito rico para andar de carruagem e ter comida "arta A maioria das pessoas era magra 'om a planta2o da cana de a2.car nas Am1ricas, o seu pre2o bai6ou e o produto "icou abundante 0s $olandeses descobriram o m1todo de re"ino e para vender mais a2.car estimularam o consumo de sobremesas, com doces "eitos com "rutas em caldas A $umanidade caiu de boca +e repente o organismo se viu c$eio de sacarose, numa (uantidade nunca e6perimentado pelo ser $umano A de"esa era liberar mais insulina no sangue A insulina leva o a2.car para dentro das c1lulas :as c1lulas, os a2ucares, tais como "rutose, sacarose e outras oses mais so trans"ormadas em energia S! (ue a (uantidade consumida passou e muito da capacidade de metabolismo das c1lulas <ual a solu2o? Juardar para usar depois 'omo o corpo guarda a2.car? Ounta uma mol1cula na outra at1 criar um acido gra6o, (ue 1 a "alada gordura e esta "ica arma#enada em c1lulas especiais, c$amadas de adiposas Por(ue esta aula de $istoria? Para voc saber (ue no 1 da nature#a $umana consumir a2.car na (uantidade (ue se consome $o)e em dia 8e (ue ama seu "il$o no l$e d doces 0 a2.car em e6cesso 1 uma droga e vicia Por isso nesta dieta recomendamos se (ue voc tem o $bito de consumir doces, deve diminuir o consumo e no retir&los de uma ve# A interrup2o brusca do "ornecimento de a2.car gera crises de abstinncia Algumas pessoas em crise atacam o a2ucareiro "eito "ormiga 'omem o a2.car -s col$eradas Se voc no tem este vicio, 1 um "eli#ardo :!s pobres mortais, criados desde pe(uenos com a2.car e com a"eto somos sacarose& dependentes

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'omo se livrar do a2.car? A no ser (ue voc se mude para uma il$a deserta, isto 1 imposs,vel 9oc come sacarose em lugares (ue nem imagina 'arne enlatada tem a2.car para a)udar a conservar 8edicamentos tm a2.car, co#in$eiros colocam a2.car nos mol$os para tirar a acide# e nos assados para dar cor 0u se)a, se voc "or diab1tico est com problemas s1rios Uma pessoa normal pode agKentar este a2.car adicional S! no pode inundar o sangue de sacarose c$upando balas, comendo doces, c$ocolates, tomando bebidas doces e sorvetes 'omo "a#er dieta neste panorama? A palavra 1 determina2o 3icar vigilante o tempo todo, ler todos os r!tulos e "a#er substitui24es sempre (ue poss,vel Se no tiver op2o pre"ira os a2ucares mais naturais, como "rutose das "rutas ou lactose do leite Se voc tem necessidade de sobremesa, use e abuse das gelatinas diet /em poucas calorias e ainda "ornecem alguma prote,na *6istem vrias sobremesas diet1ticas, por1m so cal!ricas e algumas at1 gordurosas, por isso continue evitando se poss,vel, seno consuma com modera2o P Por (ue algumas sobremesas diet1ticas no tm a2.car, mas tm gordura? Por (ue "oram "eitas para (uem no pode comer a2.car, no caso, os diab1ticos Jordura eles podem comer Se o seu ob)etivo 1 emagrecer, abra os ol$os e leia os r!tulos Sorvetes so um caso a parte 0s c$ineses misturavam neve das montan$as com sucos de "rutas e serviam aos imperadores *ste segredo era guardado a sete c$aves <uando c$egou - Dtlia, se tornou a sobremesa nacional 0 sorvete primitivo (ue era apenas gelo com suco de "rutas "oi modi"icado Acrescentaram leite em p!, c$ocolate, gordura vegetal, gelatina, a2.car, corantes, estabili#antes, etc Qo)e o sorvete tem mais ingredientes (ue os medicamentos Uma bola de sorvete de c$ocolate tem tanta caloria (uanto - metade de uma pi##a 9oc, como eu (ue, ama sorvetes "a# o (ue? Abre mo dos sorvetes cremosos (ue tem gordura Pe2a uma bola de sorvete de "ruta Algo pr!6imo da origem do sorvete 'ontinua tendo a2.car, mais 1 menos cal!rico Se "or diet e de "rutas, est resolvido o problema, voc pode tomar uma bola Picol1 1 tamb1m sorvete e 1 "eito da mesma "orma *s(ue2a os cremosos e rec$eados /ome um singular picol1 de limo com a conscincia e o corpo mais leve Ualas e c$icletes <uem consome estes produtos deve rever as suas necessidades Se no "or poss,vel parar, tro(ue por vers4es sem a2.car e consulte um dentista com urgncia, voc poder esta necessitando dele Uolos So pes com a2.car So ruins e devem ser evitados Se no "or poss,vel evitar, coma uma "atia pe(uena e tire a cobertura e o rec$eio Uiscoitos Al1m do a2.car tem gordura saturada (ue 1 utili#ada as toneladas pelas "abricas 8ude para as vers4es diet, diminua a (uantidade e depois corte da sua alimenta2o '$ocolate A(ui merecia tamb1m um cap,tulo - parte *le possui "eniletilamina, uma esp1cie de an"etamina natural e gera dependncia :as mul$eres, a dependncia 1 mais s1ria 0 c$ocolate gera uma sensa2o de bem estar (ue obriga a pessoa a consumi&lo com "re(Kncia :este caso deve&se tratar como outras dependncias, substituir por vers4es menos nocivas de c$ocolate e diminuir gradativamente a (uantidade at1 a pessoa poder passar sem Se este 1 o seu caso evite os bombons rec$eados e pre"ira os "eitos com c$ocolate amargo 9oc comera menos e evitar o a2.car

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9oc (ue vai come2ar um regime e tem pacotes de doces espal$ados pela casa, deve "a#er o seguinte *scol$a um (ue voc goste mais e d de presente os restantes *ste pacote (ue "icou voc deve considerar o ultimo da "ace da terra e ter (ue durar o maior tempo poss,vel O (ue voc no poder comprar mais, passe a consumir um pedacin$o por dia, sempre no mesmo $orrio at1 acabar +a, pra "rente voc ter (ue estar livre dos doces <icopeno e isoflavonas :o, no so palavr4es Se voc tem mais de FI anos, estas so as palavras do momento Para os $omens, licopeno, e6istente no tomate 1 um protetor natural contra diversos tipos de cHnceres e principalmente contra o cHncer de pr!stata 'onsumido em natura e principalmente co#ido o tomate 1 a "ruta da sa.de masculina Para as mul$eres, so)a e derivados Reite de so)a, "arin$a de so)a, carne de so)a, (uei)o de so)a, etc :ela e6istem as iso"lavonas, $orm7nios "emininos vegetais (ue a)udam a e(uilibrar as carncias de $orm7nios (ue ocorrem ap!s os FI anos Ado!antes artificiais( voc" um $omem ou um rato? *studos di#em (ue ado2antes arti"iciais "a#em mal - sa.de *les so a op2o de muitas pessoas (ue no conseguem "icar sem o sabor doce Para "a#er os testes os cientistas usam camundongos *les tm =B> dos cromossomos iguais aos dos $omens *nto eles pegam estes ratin$os (ue pesam @I g e os "a#es tomar litros de ado2ante +epois c$egam a concluso (ue tomar litros de ado2ante "a# mal - sa.de Proporcionalmente voc teria (ue tomar um camin$o pipa de ado2ante para adoecer 'omo ) "oi comprovado cienti"icamente (ue "a# mal, com os ratos, sugiro (ue voc evite tomar um camin$o de ado2ante -ast -ood 'omida rpida e saborosa Por1m no e6iste nada mais cal!rico *vite sempre (ue puder Se voc "or viciado em devorar a(ueles Uigs&alguma&coisa, poder negociar consigo mesmo uma ida a uma lanc$onete destas por semana Se durante a semana voc cumpriu o programa da dieta, poder "a#er uma pe(uena e6travagHncia ; claro (ue isso no (uer di#er trs re"ei24es tudo&em&um comidas de uma ve# 9oc deve "a#er substitui24es para poder se apro6imar de um Eestaurante desses Primeiro o sandu,c$e Pe2a um '$eeseburger ou um c$eesesalada 0 (uei)o possui clcio e prote,nas do leite e a re"ei2o "ica menos cal!rica (ue um Uig&/udo 0 re"rigerante deve ser diet, (ue s! tem ? calorias 9oc ac$a (ue tem gosto de rem1dio? Pois bem, tome gua Uatatin$a "rita est de"initivamente proibida 9oc pode trocar por um copo de salada com mol$o vinagrete Sobremesa? 9oc deve estar brincando n1? A "arra acabou a(ui Se voc ac$a (ue no vai conseguir seguir o descrito acima, ento ris(ue este tipo de alimenta2o do seu cardpio Passe a ol$ar sandu,c$es naturais sem maionese e comida )aponesa 9ai ser a sua op2o de comer "ora

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+ol$os :a salada use ervas aromticas, suco de limo e a#eite de oliva puro 8isture tudo e use sobre "ol$as e legumes 8ol$o branco, rose, trtaro, caldos de carne, maiosene devem ser evitados 'atc$up e mostarda podem ser usados com parcim7nia, pois cont1m a2.car e amido /ive a oportunidade de trabal$ar como gerente em uma rede de "ast&"ood Ac$o interessante descrever como 1 "eita a maionese Uata um ovo no li(uidi"icado e derrame lentamente !leo de so)a sem parar de bater <uando atingir a consistncia cremosa acrescente vinagre e sal 'onservar por at1 trs dias na geladeira 'omo voc pode ver maionese 1 !leo de so)a com ovo e outros emulsi"icantes para "ica cremosa ; caloria pura 3u)a dela Sal 0utro dem7nio branco da vida moderna Ounto com o a2.car, arro# e "arin$a re"inados deve ser controlado ao m6imo ; poss,vel conseguir pratos saborosos sem usar sal As ervas aromticas esto ai para a)uda&lo a redu#ir este inimigo e enri(uecer e6traordinariamente os seus pratos de sabor e de sa.de Qo)e e6istem muitas - venda nos supermercados *scol$a ao seu gosto As (ue possuem sabor mais "orte devero ser utili#adas em pe(uenas (uantidades, (uando o prato ) estiver (uase pronto para evitar a perda de sabor e das propriedades medicinais Ervas Aromticas% salsa, louro, coentros $ortel, etc <egumes Aromticos0 cebola, cebolin$o, al$o, etc Especiarias0 Pimenta, pimento picante, vinagre, anis, a2a"ro Segredo para grel$ados mais coloridos e saborosos, sem usar gorduras, pincele a carne com s$oyu Para assar carne, "rango ou pei6e, use cebola ralada misturada com caldo de carne sem gordura -estas 3esta no combina com dieta 'omida e bebida a vontade 1 uma tenta2o a ser evitada a todo custo *n(uanto estiver no in,cio da dieta Por1m e6istem "estas (ue no podem ser evitadas, "ormaturas, aniversrios e casamentos de pessoas pr!6imas no podem ser evitadas A estrat1gias 1 utili#ar alguns tru(ues para evitar se empanturrar de comida @ 'oma antes de sair de casa, assim voc evita comer tudo o (ue v pela "rente 5 +emore o m6imo poss,vel para se servir e se manten$a a"astado da mesa *vite at1 ol$ar o (ue tem para se comer ? Pegue uma bebida diet ou gua na "alta desta e enrole o m6imo de tempo com ela F :a $ora de se servir use a regra do pires 0s pratos de "esta so normalmente pe(uenos Permita&se comer um .nico prato sem "a#er repeti24es Por isso coma este prato o mais lentamente poss,vel, degustando demoradamente cada bocado +epois volte a consumir l,(uidos at1 o "im da "esta :o aceite de "orma nen$uma levar um prato de guloseimas para casa B Preste aten2o no (ue est comendo ou bebendo, pois com a anima2o, geralmente perdemos a no2o do (ue comemos, assim voc ter mais controle do (ue come na "esta e principalmente ir se sentir satis"eito com o (ue come A 'oncentre&se no (ue comeu, e no "i(ue pensando no (ue no comeu

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A comida no deve ser principal atra2o da "esta Aproveite o momento +esvie o seu "oco da comida con$ecendo pessoas novas, dan2ando e conversando Se sentir (ue passou da medida na "esta, no "a2a um )e)um e nem assuma a culpa /en$a a responsabilidade de voltar a ter uma alimenta2o saudvel Uma .nica re"ei2o no pode ser o motivo para acabar com sua dieta :o dia seguinte tome muita gua e "a2a as re"ei24es da "orma (ue "oi orientado Rembre&se de levantar&se ap!s cada (ueda

3estaurantes 0s restaurantes so templo de celebra2o da gula 'ome&me muito mais do (ue o necessrio, com o prete6to de divertir&se Se voc puder escol$er (ual tipo de restaurante voc vai, pre"ira os )aponeses e "ranceses A comida )aponesa no 1 absolutamente lig$t, mas 1 di",cil para um ocidental se empanturrar de pei6e cru A co#in$a "rancesa 1 re(uintada, mas as por24es so mes(uin$as /udo o (ue voc precisa para manter a "orma *vite os mol$os muito gordurosos e bon app1tit As c$urrascarias so um convite - comilan2a 'arne assada em abundancia ; di",cil controlar&se A parte positiva 1 (ue elas ) esto preparadas para as pessoas (ue no comem carne Por isso ata(ue o bi"et 'oma saladas, (uei)os brancos e outros alimentos pouco cal!ricos e no dei6e muito espa2o para a carne :o "inal coma uma "atia#in$a de pican$a sem a devida gordura 'omida italiana (uase no tem solu2o 3esta para italiano 1 "artura e assim so seus pratos 0 macarro no 1 o pior dos pratos 9oc pode come&lo em pe(uena (uantidade sem culpa, basta tomar cuidado com o mol$o 0 mol$o dobra a (uantidade de calorias de um prato de macarro, por isso pre"ira macarro ao sugo ; um mol$o de tomates co#idos e peneirados Se voc no come sem carne pe2a a bolon$esa, mas diminua a por2o pela metade, pois a (uantidade de gordura vai dobrar Sobremesa deve ser evitada a todo custo S! caia na tenta2o se algu1m na mesa aceita dividir a culpa com voc e "icar com dois ter2os da por2o (ue "or servida Se $ouver op2o diet, pe2a 'em pires. Se voc estiver comendo "ora e no $ouver um pires? Eela6e Pegue um prato normal e com o mol$o de sua pre"erncia "a2a uma cru# dividindo&o em (uatro *nc$a trs (uartos do prato com "ol$as, verduras e "rutas permitidas :o um (uarto restante colo(ue o (ue (uiser e puder 9oc ) ter o seu pires Ap!s algum tempo voc ad(uire a prtica e ) saber (ual a (uantidade de comida deve ser consumida em cada re"ei2o Rembre&se de na $ora de comer come2ar pelas verduras Ap!s comer "u)a da mesa para evitar bebidas doces e sobremesas = de pequeno que se torce o pepino.

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Qouve um tempo em uma crian2a gordin$a era considera saudvel 0 motivo era (ue crian2as bem alimentadas tin$am mais c$ances de sobreviver -s doen2as e a "ome *ste condicionamento e6iste nas mes at1 $o)e Uasta uma crian2a "a#er man$a e no comer uma re"ei2o e a me "a# disso o maior problema do mundo :o passado isso era ra#ovel pois no se sabia da pr!6ima re"ei2o 8as $o)e este tipo de atitude leva - obesidade Qo)e o e6cesso de alimentos e a "alta de atividade ",sica provocam diabetes, $ipertenso, colesterol e triglic1rides e altera24es nas art1rias (ue antes s! acometiam pessoas mais vel$as 0correm tamb1m doen2as nos rins, m.sculos, ossos, articula24es, ",gado e pulm4es Q tamb1m o so"rimento psicol!gico da crian2a (ue cresce sendo o alvo de go#a24es de outras crian2as e da "alta de aceita2o social <uando o obeso 1 uma crian2a, (uem deve ser educado so os pais 0s principais erros (ue se cometem na educa2o alimentar da crian2a so% @ Pais (ue di#em sempre sim% Sem limites a crian2a vai abusar dos doces, salgadin$os e das calorias *scol$a um dia na semana ou em "estas em (ue se poder liberar algumas guloseimas 5 Ee"ei24es "ora de $ora% +isciplina para manter as seis re"ei24es dirias e evite lanc$es "ora dos $orrios ? 'omida como recompensa% +ar sobremesa como prmio por ter comido algum alimento vai demonstrar (ue o alimento preterido 1 ruim e a sobremesa 1 o principal prato da re"ei2o F Pais (ue di#em sempre no% Se no comer a beterraba, no come a sobremesa :ovamente a sobremesa vai "icar o mais importante da re"ei2o e a salada ser o castigo B Urincadeiras durante a re"ei2o% Sem avio#in$o na $ora de comer <uanto mais brincadeira a mesa, mais di",cil "ica a educa2o alimentar A Permitir (ue a crian2a re)eite alimentos% /udo (ue 1 novo a crian2a di# (ue no gosta *stimule&a a provar cada alimento + o e6emplo, para (ue ele coma cenoura, voc ter (ue comer primeiro C Substituir re"ei24es % Alguns pais permitem (ue a crian2a diga (ue no (uer comer uma re"ei2o e "a# um lanc$e no lugar Se voc abrir mo uma ve# ela vai aprender a controla&lo e repetir a estrat1gia sempre G 3a#er as re"ei24es "ora de casa um acontecimento especial% Dsto tira toda a atra2o da comida caseira = Eepetir sempre a mesma comida % /odo dia o mesmo prato, a crian2a "ica sem motiva2o para comer, vai en)oar, a alimenta2o vai "icar incompleta de nutrientes 9ariedade torna a alimenta2o rica e acaba com monotonia alimentar @I +icas de Pscoa % 0vos de c$ocolate so ruins para uma crian2a obesa (ue est em tratamento 'ombine com os av!s, tios, padrin$os para darem outro tipo de presente, (ue no envolva comida Substituir doces por brin(uedos (ue obrigue alguma atividade ",sica 1 uma !tima id1ia

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Dicas adicionais. @ 8anten$a um dirio alimentar, escreva tudo o (ue come e revise periodicamente^ 5 8a6imi#e a percep2o da alimenta2o evitando a alimenta2o automtica^ ? Ddenti"i(ue os desencadeadores LTgatil$osTM da alimenta2o^ F Use uma lista durante as compras e no "a2a compras em )e)um ou com "ome^ B 'ompre alimentos (ue re(uerem preparo^ A 8anten$a alimentos saudveis - vista e alimentos problemticos "ora da viso^ C :o colo(ue as travessas da mesa durante a re"ei2o^ G 'oma uma por2o de cada ve# e saia da mesa ap!s alimentar&se^ = *vite dar e trocar receitas de alimentos^ @I Prepare&se com antecedncia para eventos especiais e situa24es (ue podem colocar seu emagrecimento em risco @@ Eesista aos dese)os & no os inclua em sua lista de compras^ @5 :o ten$a son$os imposs,veis em rela2o ao peso & estabele2a ob)etivos realistas^ @? 'oncentre&se em seu comportamento e no no peso Lno se pese com "re(KnciaM^ @F 9iver as emo24es ao inv1s de descont&las nos alimentos^ @B +i"erenciar entre "ome e compulso ou Tgula _ @A <uando pegar um alimento para comer perguntar se 1 "ome ou no @C Procure con$ecer o valor cal!rico dos alimentos% leia atentamente o r!tulo^ @G Procure alimentos com bai6o teor de gordura ou sem gordura^ @= Rembre&se (ue um alimento (ue no cont1m a2.car pode conter muita gordura% novamente preste aten2o no r!tulo^ 5I Procure evitar alimentos gordurosos, limitando&os a um m6imo de ?I> do valor cal!rico total dirio^ 5@ Aumente os carboidratos comple6os Lcomo arro#, "ei)o e massasM e evite os carboidratos simples Lcomo doces e a2.carM^ 55 /orne a dieta pobre em calorias apetitosa Luse ervas, temperos di"erentesM^ 5? Procure aumentar a (uantidade de "ibras na dieta Lcoma "rutas com baga2o e verdurasM^ 5F Procurar reali#ar uma atividade nos $orrios de maior vontade de beliscar % camin$ar, ir ao s$opping, sair com o cac$orro, 5B <uando der vontade de comer doce procurar os caseiros, sem creme de leite, leite condensado e c$ocolate^ 5A Dngerir pelo menos 5R de gua por dia^ 5C Sempre (ue der vontade de comer algo, tomar l,(uidos antes Dicas para compras em supermercados @ Procure "a#er as compras (uando no estiver com "ome Dr ao supermercado com "ome pode impulsionar a compra de alimentos cal!ricos e desnecessrios 5 3a2a uma lista 'om um plane)amento das compras ser mais "cil evitar os sup1r"luos ? Programe suas idas ao supermercado 'om compras mensais ou semanais evita&se idas desnecessrias e portanto, compras desnecessrias F 9arie sua alimenta2o Sempre encontramos produtos novos 8odi"i(ue sua rotina incluindo novos alimentos saudveis Lbai6o teor de gordura saturada, alto teor de "ibras M B Reia os r!tulos 3i(ue atento aos produtos diet1ticos por(ue nem sempre eles sero as mel$ores op24es 9eri"i(ue e compare o valor cal!rico e o teor de gorduras

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Dicas para prepara!o das refei!*es @ :o belis(ue en(uanto co#in$a! Se estiver com muita "ome, programe um lanc$e entre as re"ei24es principais Um iogurte ou outro derivado de leite LmagroM pode ser uma boa op2o 5 Para provar o tempero da comida, pegue em por24es m,nimas, como por e6emplo, em col$eres de c$ ? Programe a (uantidade de alimento a ser preparado *vite e6cessos! Deite-se na rede e emagre!a. :o pr!6imo capitulo "alaremos sobre a a)uda dos e6erc,cios na sua dieta Uma pessoa (ue tem mais m.sculos gasta mais energia para se manter (ue uma pessoa com poucos m.sculos Por isso caso voc "a2a )e)um o corpo ataca primeiro os m.sculos (ue so gastadores de energia A gordura 1 preservada pois no gasta caloria e ainda a)uda o corpo a se manter a(uecido, gastando tamb1m menos calorias 0 (ue voc tem (ue "a#er 1 criar m.sculos 'amin$e, ande de bicicleta e "a2a muscula2o 'ada ve# (ue voc deitar na rede para descansar seu corpo estar gastando mais calorias e emagrecendo E.erc/cios. *u no (uero nem come2ar a ler sobre e6erc,cios, o (ue 1 (ue eu "a2o? 8ude de atitude Passe a procurar atividades (ue gastem energia 9 a p1 ao mercado Passeie com o cac$orro Rave o carro e arrume a casa, suba pela escada e es(ue2a os elevadores 9oc no vai "icar um atleta, nem emagrecer mais rpido, por1m ) ter bene",cios 8esmo assim leia o restante do livro, aprenda sobre e6erc,cios e assim (ue puder apli(ue o (ue aprendeu Para emagrecer mais rpido, no perder massa muscular e manter a perda de gordura, voc ter (ue "a#er e6erc,cios 'omesse correndo 'orra at1 o cardiologista mais pr!6imo e "a2a uma consulta e todos os e6ames (ue ele pedir :o se es(ue2a de levar os e6ames para a reviso 'aso ele libere os e6erc,cios, inicie devagar Ap!s anos de inatividade seu corpo no vai agKentar maiores e6travagHncias 0 in,cio deve ser dosado para um condicionamento leve 'ole no instrutor da academia e aproveite o m6imo do con$ecimento dele 'ua ma4estade o 4oel$o. 'ada passo (ue damos provoca uma presso trs ve#es maior (ue nosso peso sobre cada )oel$o Se voc pesa =I Sg, o impacto 1 de 5CI Sg! 'ada (uilo (ue voc emagrece, diminui em trs (uilos a carga sobre os )oel$os e o es(ueleto /odo a(uele (ue tem e6cesso de peso tem, teve ou ter problemas de )oel$o Se voc tem, procure tamb1m um ortopedista Se no tem tome cuidado para no ter +iga ao instrutor da academia (ue voc sente dores leves no )oel$o e (ue no (uer "or2a&los e no in,cio de

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"orma alguma "a2a e6erc,cios de agac$amento, step, escada, leg&press ou (ual(uer levantamento de peso "or2ando os )oel$os 0 e6erc,cio ",sico re(uer alguma atividade aer!bica para a(uecer a musculatura e toni"icar o cora2o A esteira, a bicicleta ergom1trica ou a nata2o so e6erc,cios aer!bicos A esteira no 1 indicada no in,cio pois o impacto do camin$ar sobre a esteira "or2a os )oel$os Pre"ira a bicicleta Se voc tiver intimidade com gua a nata2o 1 um !timo coad)uvante, por1m no serve para a(uecimento

/1cnicas de e6erc,cio% @ Dnicie os e6erc,cios sempre de maneira gradual & no dispense a "ase de alongamento, a(uecimento e res"riamento^ 5 8anten$a um dirio de e6erc,cios^ ? Aumente as camin$adas e procure sentir pra#er em camin$ar^ F Aumente a atividade no seu dia&a&dia, utili#ando escadas e dispensando o carro sempre (ue poss,vel^ B Aumente a atividade no seu dia&a&dia, optando por "a#er voc mesmo algumas atividades dom1sticas como lavar o carro e )ardinagem^ A Reve seu cac$orro para passear /1cnicas de atitude% /1cnicas de relacionamento% @ Um parceiro, compan$eiro ou amigo pode au6ili&lo incentivando atividades, acompan$ando&o durante as compras e e6ercitando&se )unto^ 5 *m caso de di"iculdade em controlar o impulso, o parceiro pode "a#er as compras^ ? 'onverse com a "am,lia para (ue eles ap!iem e au6iliem no seu tratamento, evitando insistir no preparo de alimentos inade(uados e no ridiculari#ando suas atitudes e es"or2os E.erc/cios aer% icos So os (ue usam os grandes grupos musculares ritmicamente e continuamente e elevam os batimentos card,acos e respira2o durante algum tempo As principais so% camin$ada, corrida, ciclismo e remo *6erc,cio aer!bico 1 "eito com a presen2a de o6ignio 0 atleta deve ser capa# de "alar durante o e6erc,cio aer!bico se necessrio 'aso a respira2o este)a o"egante e no permita a "ala, 1 provvel (ue a atividade ten$a se tornado em anaer!bica 0s e6erc,cios aer!bicos a)udam a (ueimar gordura e mel$oram a sa.de do organismo 0s principais bene",cios so% & Aumento da resistncia ao cansa2o & Eedu2o do stress & 8el$ora o sono & 8el$ora o $umor & Eedu# a depresso e a ansiedade & Permite (ue o cora2o use o o6ignio mais e"icientemente & 8el$ora o sistema imunol!gico :atimento ,ard/aco Alvo

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IDADE 20 anos 25 anos 30 anos 35 anos 40 anos 45 anos 50 anos 55 anos 60 anos 65 anos 70 anos

60 - 85% DA FCM 98 - 146 bat/min 95 - 142 bat/min 93 - 138 bat/min 90 - 135 bat/min 88 - 131 bat/min 85 - 127 bat/min 83 - 123 bat/min 80 - 120 bat/min 78 - 116 bat/min 75 - 113 bat/min 72 - 110 bat/min

FCM (100%) 200 bat/min 195 bat/min 190 bat/min 185 bat/min 180 bat/min 175 bat/min 170 bat/min 165 bat/min 160 bat/min 155 bat/min 150 bat/min

Para ter e"eito card,aco a atividade aer!bica deve elevar as batidas do cora2o para a (uantidade de batimento card,aco alvo e durar pelo menos 5I minutos 0 e6erc,cio aer!bico tem como ob)etivo o condicionamento ",sico e no (ueimar calorias Uma camin$ada (ueima B calorias por minuto Para (ueimar as CCII calorias de um (uilo de gordura, uma pessoa teria (ue andar um dia inteiro sem parar L5? $orasM 'om o e6erc,cio aer!bico 1 poss,vel condicionar o corpo a usar a gordura como "onte cal!rica :o inicio, o corpo (ue no est acostumado com e6erc,cios aer!bicos, ele no usa gordura como "onte de energia :esta "ase ele usar o carboidrato como "onte de energia Ap!s um ms de e6erc,cio aer!bico ele come2ar usar carboidrato obter energia e continuar a utili#ar a gordura mesmo em repouso 0 (ue "a# o corpo mudar a pre"erncia de carboidratos para gordura? A e"icincia da gordura como "onte de energia :as atividades ",sicas longas e moderadas ela 1 (ueimada por um tempo maior e mais devagar do (ue os carboidratos, tornando&se pre"er,vel durante per,odos e6tensos de atividade ",sica 0 carboidrato 1 .til para situa24es intensas como muscula2o ou carregar sacola de compras ` medida (ue voc "or "a#endo e6erc,cios aer!bicos e comendo as seis re"ei24es dirias, o seu corpo mudar a sua ta6a metab!lica, usando mais gorduras e menos carboidratos 0 seu corpo procura se manter o mais e"iciente poss,vel, e a gordura 1 (ueimada mais "acilmente do (ue os carboidratos depois de 5I ou ?I minutos de e6erc,cios aer!bicos Por1m esta mudan2a s! ocorrer se voc "i#er atividades aer!bicas regulares e comer apropriadamente Assim (ue seu corpo perceber esta mudan2a, ele come2ar a usar grandes porcentagens de gordura como energia +eta olismo e e.erc/cio0

*nsina o corpo a usar a gordura como energia 'onstru, m.sculos, o (ue "a# (ue calorias se)am (ueimadas e (ue a gordura no retorne ao seu corpo

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*6erc,cios de intensidade moderada aumentam o metabolismo Lgasto de caloriasM de ?II> a GII> por $oras depois do e6erc,cio 0 e"eito residual do e6erc,cio 1 o grande responsvel pela (ueima de calorias 'ombinando e6erc,cios aer!bicos e e6erc,cios anaer!bicos voc ir atingir resultados muito mais rapidamente 'om os e6erc,cios aer!bicos voc ir (ueimar gordura e com os anaer!bicos L"ortalecimento muscularM ir construir m.sculos Aquecimento0 Para "a#er e6erc,cios ser necessrio (ue seu batimento atin)a a "ai6a dese)ada Dsto 1 c$amado de a(uecimento e no "a# parte do e6erc,cio aer!bico 9oc deve come2ar a se e6ercitar lentamente e ir aumentando o ritmo aos poucos Para ter os bene",cios voc precisa "icar dentro da sua "ai6a de batimento card,aco alvo durante ?I minutos 0 a(uecimento no conta como tempo do e6erc,cio por(ue voc no est dentro do seu batimento card,aco alvo

,omo os e.erc/cios podem fazer voc" perder gordura. ; dito por alguns especialistas (ue o e6erc,cio para "uncionar tem (ue provocar dor Jra2as a +eus eles esto errados Uasta "a#ermos os e6erc,cios seguindo algumas regras, (ue os resultados sero espetaculares 3egra >0 Dura!o 'omece devagar e v aumentando a (uantidade de tempo (ue voc "a# de e6erc,cios Apartir de 5I minutos voc come2a a (ueimar gordura Antes disto voc ) (ueima calorias e para de engordar <uando voc estiver "a#endo ?I minutos de e6erc,cios aer!bicos por dia estar !timo 'om esta carga diria de e6erc,cios voc estar "a#endo m.sculos e (ueimando gorduras 0s m.sculos tm uma en#ima especi"ica (ue age na (uebra das gorduras & * se eu "i#er uma $ora de e6erc,cios aer!bicos, no vou emagrecer mais rpido? :o, e6erc,cios prolongados tendem a destruir m.sculos e voc precisa de m.sculos para (ueimar gorduras 3egra ?0 9orrio Pela man$ a (uantidade de glicognio nos m.sculos e no ",gado esto bai6os Se voc "i#er e6erc,cios ap!s acordar a (ueima de gordura ser maior Alem disso o corpo continua (ueimando energia com mais intensidade por $oras ap!s os e6erc,cios 9oc se bene"icia tamb1m da maior atividade mental oriunda das endo"inas (ue so liberadas no sangue Se no "or poss,vel e6ercitar&se pela man$, procure "a#er pelo menos duas $oras ap!s ter "eito uma re"ei2o

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3egra @0 -reqA"ncia /ente "a#er e6erc,cios A ve#es por semana e descanse um dia Se voc "altar um ou dois dias tudo bem, pois o m,nimo para voc ter um bene"icio consistente ser de ? ve#es por semana :o passe mais de dois dias sem e6erc,cios para no perder condicionamento Rembre&se a persistncia 1 uma virtude para (uem (uer atingir uma meta Se interromper os e6erc,cios por (ual(uer (ue se)a o motivo, volte a se e6ercitar assim (ue poss,vel 3egra B0 7ntensidade *6erc,cios muito intensos iro (ueimar calorias do a2.car e no da gordura, contra a (ual estamos lutando Por isso procure alcan2ar a sua intensidade de treinamento card,aco ideal e se manten$a nele :em muito, nem pouco 'omo di#em os c$ineses a per"ei2o est no e(uil,brio Para ver se voc est com o batimento card,aco ideal, apalpe a parte de dentro de seu pulso ou do seu pesco2o 'onte a sua pulsa2o por A segundos e multipli(ue por @I *ste ser o seu numero de batimentos por minuto Para saber (ual 1 a sua "ai6a de batimento card,aco de treinamento voc pode consultar uma cardiologista, pedir a)uda - um pro"essor de educa2o ",sica ou utili#ar a tabela mostrada no cap,tulo sobre Uatimento card,aco alvo Por1m esta tabela 1 s! uma re"erencia para pessoas em bom estado de sa.de Se voc tem algum problema de sa.de, deve consultar um m1dico para saber at1 onde se e6ercitar *6iste no mercado um rel!gio de pulso (ue em con)unto - uma "ita (ue "ica presa ao t!ra6 mede continuamente os batimentos card,acos Se voc puder ad(uirir um, ser uma bom investimento para sua sa.de ,omo que eu come!o? +evagar 3a2a @B minutos de e6erc,cios no inicio, at1 seu corpo se acostumar +epois v aumentando lentamente a (uantidade de tempo at1 atingir os ?I minutos necessrios Se voc no agKenta correr comesse andando devagar +epois ande mais rpido e "inalmente corra 0 nosso corpo 1 adepto do menor es"or2o 9oc se e6ercita e tem di"iculdade para "a#er uma determinada (uantidade de e6erc,cios Para tornar isto mais "cil, o corpo cria m.sculos *nto voc aumenta a (uantidade de e6erc,cios e ele novamente aumenta os m.sculos Dsto tem um limite, por1m no 1 seu ob)etivo gan$ar concurso e sim emagrecer e (uando isto acontecer 1 s! manter a (uantidade de e6erc,cios (ue permitam voc ter um corpo sadio e esbelto Ap!s "a#er os e6erc,cios aer!bicos, lembre&se de andar por ? minutos para a pulsa2o ir voltando ao normal lentamente, evitando picos de acelera2o e desacelera2o ao cora2o Aumentando a massa muscular

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*6erc,cios com pesos e ma(uinas de muscula2o so c$amados de anaer!bicos :eles voc "a# e6erc,cios durante curtos per,odos de tempo com cerca de CB> da m6ima carga (ue voc pode suportar +urante os e6erc,cios anaer!bicos os m.sculos usam energia al1m da capacidade do corpo de "ornecer o6ignio Dsto provoca a (uebra anaer!bia de calorias tendo como resultado acido ltico (ue "ica nas "ibras musculares 0 e6cesso de acido ltico "a# os m.sculos doerem e se e6igidos al1m da capacidade provoca cibras e paralisia da musculatura a"etada 9oc no precisa treinar at1 este ponto 9 devagar Sinta&se bem ap!s os e6erc,cios e ten$a um bene"icio permanente deles Porque eu ten$o que ter mCsculos? 8.sculos (ueimam gordura Se voc "i#er e6erc,cios de muscula2o, ir emagrecer duas ve#es mais rpido 9ale a pena o es"or2o? *6iste tamb1m o "ator psicol!gico 8.sculos so considerados bonitos e se voc se sentir mais bonito, "icar mais motivado a continuar a se e6ercitar

= mel$or usar aparel$os ou pesos? Para nosso ob)etivo 1 mel$or voc se associar - uma academia e utili#ar aparel$os 'om eles o risco de contus4es 1 menor, pois neles voc "ica na posi2o ideal para os e6erc,cios 0s aparel$os so indicados para iniciantes pois neles voc consegue o mel$or resultado com o menor es"or2o Pesos livres, con$ecidos como alteres so indicados para atletas avan2ados (ue ) possuem a per"eita no2o dos e6erc,cios e (uerem o m6imo de rendimento (ue o e6erc,cios poder retornar em termos de crescimento muscular Se voc s! tiver acesso aos pesos e puder contar com orienta2o para e6ecutar os e6erc,cios de "orma segura e correta poder utili#a&los & *u posso "a#er e6erc,cios s! utili#ando o peso do meu corpo? Sim pode Por1m re(uer orienta2o tamb1m, pois se voc tem e6cesso de peso tamb1m ter e6cesso para o inicio dos e6erc,cios 'om o tempo os e6erc,cios "icaro "cies e voc ter (ue aumentar o numero de repeti24es ) (ue o peso do seu corpo no ir aumentar e provavelmente ir diminuir '$egar um ponto em (ue o numero de repeti24es ser muito grande para obter resultado Se voc no tiver outro recurso, poder usar este sistema para "icar em "orma, por1m sabendo (ue 1 mais desgastante 6ipos de movimentos *6istem dois tipos de movimentos% os simples e os compostos Se voc utili#a apenas um m.sculo no e6erc,cio, o movimento 1 c$amado simples Por1m (uando voc utili#a grupos musculares, onde vrios m.sculos so utili#ados, o movimento 1 c$amado de composto

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3epeti!o 'onsiste em um movimento completo de um e6erc,cio Uai6ar e levantar um peso em um e6erc,cio, por e6emplo Para obter o mel$or resultado voc dever "a#er de G a @5 repeti24es Para ter um bene"icio com menos de G repeti24es voc ter (ue treinar com e6cesso de peso e poder so"re contus4es Por outro lado mais (ue @5 repeti24es iro estressar o m.sculo e provocar a diminui2o dele e no o seu aumento, (ue 1 o nosso ob)etivo Al1m disso, s1ries longas so cansativas e podem desgastar articula24es e in"lamar tend4es

3epeti!o positiva e negativa do e.erc/cio. <uando voc "a# "or2a, di#emos (ue a repeti2o 1 positiva <uando voc retorna o peso posi2o inicial a repeti2o 1 c$amada negativa 9oc deve manter a musculatura contra,da tanto na repeti2o positiva, (uanto na negativa do e6erc,cio, evitando o retorno va#io do peso Se voc s! "i#er contra2o na repeti2o positiva do e6erc,cio, o resultado demorar mais para acontecer &ual a velocidade ideal repeti!*es? Se voc "i#er repeti24es muito lentas, ir diminuir a intensidade do e6erc,cio Por outro lado se as "i#er muito rpido tamb1m ter o mesmo resultado, pois o movimento ser "acilitado pelo movimento inercial do peso Al1m disso, repeti24es rpidas podem causar les4es devido ao trancos (ue o "inal do movimento d na musculatura, nos tend4es e articula24es 3a2a os movimentos com velocidade moderada :em muito lento para no pre)udicar os resultados nem muito rpido para no pre)udicar o corpo 3espira!o Dsto 1 super importante% lembre&se de respirar As pessoas (ue esto iniciando atividade ",sica es(uecem de respirar Prendem a respira2o durante o es"or2o e "icam sem "7lego! *nc$a os pulm4es de ar (uando estiver "a#endo "or2a e solte o ar (uando estiver voltando o peso - sua posi2o inicial Soltar o ar 1 to importante (uando inspirar 8anter os pulm4es c$eios impede a renova2o do ar no interior dos mesmos e provoca "alta de ar da mesma "orma Eespirar re(uer treino 3a2a isto conscientemente durante o inicio dos treinos e manten$a a aten2o sobre a respira2o toda a ve# (ue estiver "a#endo uma atividade ",sica Sem o6ignio o seu corpo no ir render tudo o (ue pode &uando tempo eu devo descansar? 0 ideal 1 @ minuto :o demore mais (ue ? minutos entre os e6erc,cios O que e.tenuar?

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; (uando voc cansa 0 m.sculo para de obedecer e voc no consegue "a#er outra repeti2o Para se e6ercitar voc deve usar pesos (ue voc no consiga "a#er mais (ue dose repeti24es 9oc deve e6tenuar a musculatura para (ue ela (ueime todas as calorias e6istentes no seu interior e aumente de taman$o, provocando a(uele emagrecimento (ue voc dese)a &ual peso devo usar? :o inicio, use pesos leves e tente $abituar&se ao aparel$o e ao e6erc,cio 9oc no deve e6tenuar a musculatura nas primeiras ve#es (ue "a# um e6erc,cio 9 acostumando o corpo devagar 0 numero de repeti24es e a carga s! dever ser aumentada depois (ue o e6erc,cio se tornar "cil e natural para voc, evitando les4es (ue poro seu trabal$o todo a perder O que so sets? 'ada s1rie de repeti24es 1 c$amada de set 0 iniciante deve come2ar com dois sets e depois de algum tempo passar a trs sets por e6erc,cio Um pro"essor de educa2o ",sica poder indicar outra (uantidade de sets para voc de acordo com o ob)etivo a ser alcan2ado ou das suas caracter,sticas individuais &uanto tempo devo descansar entre os sets? 9ale o mesmo (ue para entre os e6erc,cios :o m,nimo um minuto e no m6imo trs

&uando devo aumentar os pesos? <uando voc sentir (ue est "icando "cil "a#er determinado e6erc,cio :este ponto voc pode passar para o peso seguinte Se voc esta sendo acompan$ado por um instrutor recorra a ele para e"etuar esta modi"ica2o O que princ/pio da so recarga? 0 nosso corpo procura evitar todo es"or2o (ue puder Se voc pega um peso e tem di"iculdade em levanta&lo, o seu corpo ir "a#er mais "ibras musculares para voc ter "acilidade na pr!6ima ve# (ue "or levantar o mesmo peso Se voc pegar o mesmo peso todo o dia, em pouco tempo ir levanta&lo com "acilidade, pois "icar mais "orte ; com este principio (ue voc ira trabal$ar para aumentar a sua musculatura e "or2a ",sica, dando um trabal$o ao seu corpo (ue ele no est acostumado O que srie?

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; o con)unto de e6erc,cios (ue voc ir "a#er 'onsulte um pro"essor de educa2o ",sica ou na "alta deste um atleta mais e6periente para montar a sua s1rie de e6erc,cios *la dever ser personali#ada para voc, de acordo com os seus ob)etivos e com a sua capacidade ",sica