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IT
TACFIT
KETTLEBELL
SPETSNAZ
SCOTT SONNON
P.44
SACCO
BULGARO
L'ATTREZZO DEL FUTURO?
P.60
ALLENAMENTO
20/20
DIMEZZATE
L'ALLENAMENTO
E MOLTIPLICATE
I RISULTATI
P.19
P.74
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PERCH LE DONNE
DOVREBBERO USARE
I KETTLEBELLS
P.22
UN MESE PER
ADDOMINALI
DURI COME
LA ROCCIA
LA STRADA PI DURA
P.35
ALLENAMENTO
DELLET
DELLA PIETRA
PER IL MONDO MODERNO
P.6
PPPP.777444


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APRILE 2011
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Shawn Mozen, Bob Klein, Olof Elwin, Scott Sonnon.
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FOTOGRAFIE
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anno 1/n.2 APRILE 2011
ISSN: 2039-2745
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Sommario
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PROSSIMA
USCITA
LUGLIO
2011
4 Editoriale
6 Allenamento preistorico
per il mondo moderno
di Greg Carver
10 Kettlebells Heavyrobics Basic
di Mario Civalleri
14 Kettlebell & Allenamento per... la muay thai!
di Chriss Silverstein
19 Allenamento 20/20
di Andrew Glaser
22 Perch le donne dovrebbero
usare i kettlebells
di Luigi Colbax
28 Consigli Hard Style
di Francesco Borghesi
30 Orthos il cane a due teste
di Bud Jeffries
35 La strada pi dura
di Erik Gilmore
38 Vi va una partita a carte?
di Gudjon Svansson
40 Leredit dei kettlebell
di John Wild Buckley
43 KettleBelle Shera Ann
a cura della redazione
44 Tact Kettlebell Spetsnaz
di Scott Sonnon
52 Analisi di 2 studi - comprendere la ricerca
di Bob Klein
56 Il programma di allenamento
di una medaglia doro
di Brooks D. Kubik
60 Sacco bulgaro, lattrezzo del futuro?
di Olof & Jenny
66 Langolo dei coach
di Pierre Auge
68 Come insegnare lo swing a due mani
ad un corso di gruppo
di Rhino
70 Novit e tradizione possono coesistere
di Luca Vitalini
74 Crosst
di Maurizio Maddaloni
80 Fate spazio: arrivato lallenamento funzionale!
di Annalisa Ghirotti
87 Attivit motoria a corpo libero
di Alberto Oddone
90 Lo sapevate?
a cura della redazione
92 Volere dovere
di Conti Emanuele
96 Alimentazione: paleo per la performance
di Aviad Elgez & Dhani Oks
98 30 giorni per cambiare
a cura della redazione
ALLENAMENTO
PREISTORICO PER IL
MONDO MODERNO
ALLENAMENTO
PREISTORICO PER IL
MONDO MODERNO
6 KETTLEBELLMAG www.kettlebellmag.it
2011 Copyright by AGATSU KETTLEBELL MAGAZINE
The article appeared in Agatsu Kettlebell
Magazine July 2011 www.agatsu.com for more information.
Immaginate di correre a piedi nudi seguendo un
sentiero, fermarvi per sollevare una pesante
pietra e, poi, scagliarla lontano con tutta la
vostra forza. Subito dopo, iniziate a correre il
pi rapidamente possibile per raggiungerla,
e poi scagliarla nuovamente lontano.
Forse, per raggiungerla una terza volta, sare-
te costretti a strisciare per terra!
Vi sentite un po uomini primitivi? Beh, dovreste,
perch questo tipo di movimenti intensi
vecchio quanto levoluzione stessa.
Dopotutto, abbiamo passato la maggior parte
del tempo su questo pianeta a svolgere vari
compiti, spesso ad alta intensit, alternati con
periodi pi lunghi di riposo o attivit leggera.
Ma allora perch la maggior parte delle routine di
fitness di oggi si basa su movimenti sempre uguali,
da ripetere allinfinito? E perch altri programmi
non provocano altro che superallenamento e
stress eccessivo? Dalle leg press alle
lezioni di spinning, ormai siamo ossessionati dal ten-
tativo di spingere sempre al limite, aumentando
sempre pi la specificit del movimento. facile
capire perch: dopotutto, ci piace fare le cose
che ci riescono meglio e, anche quando si parla di
cross-training, molti di noi preferiscono ripetere
continuamente gli stessi movimenti.
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Eredit primordiale
I sostenitori del fitness evolutivo riten-
gono che le attivit svolte dai nostri
antenati, cacciatori e raccoglitori, pos-
sano migliorare anche lallenamento
degli atleti di oggi. Tuttavia, questo
non significa che dobbiamo sbaraz-
zarci completamente dei nostri
attrezzi preferiti per riprodurre le
attivit svolte dalluomo preistori-
co. I kettlebell, ad esempio, fanno
naturalmente parte dei nostri sche-
mi genetici di movimento e, quin-
di, appartengono al nostro passato
primordiale.
Pensatela cos: lo swing con
kettlebell allaltezza degli occhi
imita il movimento necessario a scagliare una pietra
molto pesante. Aggiungeteci una tirata alta e sar,
effettivamente, come portare quella pietra alla spalla e
lanciarla. Insomma, lequivalente moderno dello sca-
gliare massicce pietre e lance per colpire la preda o un
nemico in battaglia: unazione che fa rinascere istinti
antichi, oltre a fornirci un allenamento perfetto. Anche
strappi e alzate hanno il loro equivalente preistorico. Di
fatti, le alzate turche sono la combinazione di pi azioni
diverse: spinta, sollevamento, mettersi in ginocchio,
affondo (come se dovessimo attraversare un terreno sco-
sceso) e persino la ricerca dellequilibrio tutte attivit
svolte normalmente dai nostri antenati.
Personalmente, a me piace concettualizzare alcune
forme di movimento evolutivo in determinati esercizi per
cercare di collegare queste attivit alle loro radici primor-
diali. Questo tipo di associazione, ci aiuta a capire se un
movimento effettivamente funzionale e naturale, o se
solo artificiale. Pensare allo swing con kettlebell come
lazione necessaria a lanciare qualcosa un esempio per-
fetto per capire questo concetto: sollevamento, bilancia-
mento, lancio, presa e trasporto sono tutti schemi di
movimenti antichi che trovano un equivalente perfetto
nellallenamento con i kettlebell, trasformandosi in
distensioni, portata alle spalle, strappi, passaggi, portate
e swing.
In questo modo, la camminata del contadino, Farmers
walk, diventa molto pi che un semplice esercizio per
rafforzare la presa. Sapendo che cacciatori e raccoglitori
dovevano trasportare grandi quantit di carne o grosse
ceste in cui mettere il cibo raccolto per portarli allaccam-
pamento, lesercizio diventa molto pratico da un punto
di vista evolutivo. Se mettete sul pavimento una serie di
dischi da bilanciere uno accanto allaltro e li trasportate
camminando dalluno allaltro potete immaginarvi di
portare ceste cariche di cibo guadando un fiume immagi-
nario camminando sulle pietre. E questa non pura
immaginazione.
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Adattatevi alla situazione
Kettlebell e altri attrezzi per la palestra sono estrema-
mente utili, ma potete anche allenarvi allaria aperta
(in un parco cittadino o in un bosco) usando gli ele-
menti che vi trovate intorno. Anche in questo caso,
utile cercare di contestualizzare. Perch eseguire lo
squat in equilibrio su un tronco? Pu essere solo un
altro esercizio di preparazione atletica oppure possia-
mo immaginarci uno scenario preistorico in cui, per
passare un fiume, dobbiamo camminare su di un
tronco e abbassarci per raccogliere delle uova vicine
allacqua. Eseguire le trazioni alla sbarra appesi a un
ramo serve soltanto ad aumentare la forza oppure
stimola un adattamento specifico? Sicuramente alcu-
ni dei nostri predecessori sapevano eseguire le trazio-
ni alla sbarra, ma non potevano di certo usare como-
de barre di piccolo diametro.
In estate, mi piace alternare lallenamento nella
comodit della palestra a quello allaperto, ogni volta
che posso. fantastico interrompere la solita routine
della palestra. Allenarsi allaperto senza attrezzi speci-
fici mi obbliga a essere pi creativo negli allenamenti
e c un numero infinito di cose che si possono utiliz-
zare per la deambulazione (strisciare, correre, arram-
picarsi, saltare, nuotare) e lattivit a livello manuale
(sollevare pietre, portarsi dei tronchi sulle spalle o
usare altri oggetti pesanti per i movimenti di disten-
sione). Ricordate soltanto che uscire fuori e allenarsi
con gli oggetti naturali sicuramente divertente, ma
quando abbandonate i comfort della palestra la
prima cosa che dovete tenere a mente la vostra
sicurezza. La natura non si pu controllare e certa-
mente non perdona!
Dal Methode Naturelle
al MovNat
Un uomo che crede fermamente nellidea dellallena-
mento nella natura il francese Erwan LeCorre che
ha studiato le opere di Georges Hebert (il fondatore
di un metodo di allenamento chiamato Methode
Naturelle), per poi combinarle con le sue esperienze
moderne creando il MovNat, un sistema di allena-
mento basato sul movimento naturale. Io ho avuto il
piacere di allenarmi e di lavorare con Erwan negli
Stati Uniti e, pi recentemente, lho aiutato a orga-
nizzare un seminario di MovNat in Brasile. Se siete
interessati al fitness evolutivo e al movimento natu-
rale, dovreste assolutamente studiare il metodo di
Erwan.
Greg Carver (AKC Livello 1) coproprietario e alle-
natore della StrengthBox, una palestra industriale di
East York, Toronto.
8 KETTLEBELLMAG
10 KETTLEBELLMAG www.kettlebellmag.it
Mi
piace vedere tutti questi articoli sugli esercizi
e sulle combinazioni pi fantasiose di kettle-
bell training anche se mi rendo conto che,
chi prende per la prima volta in mano un kettlebell, difcil-
mente riesce a combinare qualcosa di buono, a meno che,
cosa che consiglio vivamente, non sia supervisionato da un
istruttore certicato.
Ho visto le solite obsolete pratiche didattiche venire ri-
proposte anno dopo anno ma mi sono reso conto che si
tratta per lo pi di sistemi forzati, con i quali raramente lin-
dividuo arriva logicamente ed autonomamente ad eseguire
gli esercizi in maniera corretta. Spesso listruttore si deve
mettere ad abbaiare ordini a rafca (APPOGGIA SUI TAL-
LONI!! CONTRAI I GLUTEI!! ABBASSA LE SPALLE!!!!),
semplicemente perch non conosce altro sistema, perch
non ha mai pensato che il kettlebell qualcosa con cui do-
ver fare conoscenza gradualmente, COSCIENTEMENTE
ed esercitando sempre il massimo controllo sullattrezzo.
Una cosa che riscontro giornalmente, che gran parte
di quelli che si avvicinano al kettlebell training in verit odiano
i pesi: non hanno mai sopportato lidea di doversi appoggia-
re il bilancere sulle spalle per fare lo squat, sono intimoriti
dalla distensione su panca perch hanno paura di rimaner-
ne schiacciati... in pratica si avvicinano al kettlebell perch,
avendone visto qualche video o qualche foto, o pensano che
sia qualcosaltro... o pensano che sia addirittura pi facile
da utilizzare di un bilanciere. Beh, forse questa la chiave di
lettura pi azzeccata, e penso che valga la pena di sfruttarla
appieno sino a quando lindividuo non abbia raggiunto una
dimestichezza tale con lattrezzo, da considerarlo non solo
innocuo, ma, piuttosto, PRODIGIOSO.
Eccolo qui, sferico, pesante, freddo e con una maniglia
posta in maniera da farlo sembrare, una volta impugnato,
assai pi pesante e scomodo di un qualsiasi manubrio...
ma la forza e loriginalit sta proprio nella sua forma: la mas-
sa, spostata rispetto allimpugnatura, rende lattrezzo assai
incline a seguire le traiettorie gravitazionali in una maniera
diversa a quella a cui siamo abituati con i manubri, ed per
questo che la maniera in cui impariamo a maneggiarlo
tecnicamente e qualitativamente direttamente proporziona-
le ai beneci che ne otterremo. A me piace dire che esisto-
no due maniere per imparare a maneggiare un kettlebell:
quella giusta... e poi tutte le altre. E nella maniera giusta,
lapproccio laspetto fondamentale.
APPROCCIARE UN KETTLEBELL
(metodo didattico F.I.K.D.A.)
Se voglio imparare a maneggiare un kettlebell, devo impara-
re a controllarlo, dominarlo e dirigerlo dove e alla velocit che
voglio, e per farlo correttamente, devo prima capire come
muovere il mio corpo, la mia massa, nella maniera pi van-
taggiosa rispetto alla sua massa. Devo acquisire sicurezza
nella presa e nellalternare le mani sullattrezzo, e lesercizio
base per acquisire tutto questo lAROUND THE BODY.
di Mario Civalleri
1 RKC INSTRUCTOR in Italia
Commissario Tecnico della Federazione Italiana Kettlebell e Discipline Afni
KETTLEBELLS
HEAVYROBICS
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Copyrighted 2011 by Sandro Ciccarelli Editore
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AROUND THE BODY
Nulla pi semplice del passarsi un oggetto intorno al corpo, sincroniz-
zando naturalmente la presa delle mani sulloggetto: senso orario, senso
antiorario... se lo facciamo con una palla da tennis un gioco, se lo fac-
ciamo con un disco da 5 kg un esercizio, ma se lo facciamo con un ket-
tlebell... pu diventare una seria e profonda forma di allenamento. Nello
specico, facendolo fare ad una persona che non ha mai toccato un
kettlebell, riscontreremo che, iniziando il movimento lentamente, la parte
cognitiva pi importante, e cio il cambiare la presa dietro la schiena, le
verr in maniera naturale, e che via via che questa persona riuscir ad
eseguire il passaggio in modo sempre pi veloce, sposter automatica-
mente il peso corporeo da una gamba allaltra a seconda della posizione
del kettlebell (kettlebell a destra, peso a sinistra e viceversa).
LAround The Body a tutti gli effetti un esercizio di coordinazione,
tonicazione muscolare e resistenza, atto ad allenare TUTTO il corpo, a
seconda del carico che scegliamo di usare e delle varianti dellesercizio
che vorremo applicare, e con leffetto di stimolare in primo luogo la forza
dei muscoli della presa.
La versione originale prevede appunto lesecuzione in piedi, con il
kettlebell che si muove ad una velocit sufciente da tenerlo a 20-30
cm dal corpo ( possibile applicare una velocit maggiore, sino a tenere
le braccia a 45 o addirittura semi orizzontali, ma consiglio di arrivare a
questo livello dopo aver effettuato tanta, tanta pratica). Durante questa
esecuzione, e spostando il peso corporeo da una gamba allaltra, il torso
verr sottoposto ad una tensione continua, con un effetto allenante assai
profondo per tutta la muscolatura, e in special modo per il girovita, torso,
spalle e braccia. Esistono anche delle varianti davvero particolari:
Around a gambe semi-
esse: una versione assai dura
questa, in posizione di mezzo squat,
dove la tensione muscolare genera-
ta sia nel distretto inferiore che quello
superiore, e si rivela pi difcile da
sostenere rispetto allesecuzione ori-
ginale, ma con un effetto di tonica-
zione generale eccezionalmente pro-
fondo.
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Around in ginocchio: per eseguirla a
dovere, conviene munirsi di uno step con sopra
un tappetino da ginnastica, e in questo modo , ci
si pu inginocchiare sopra in maniera da avere le
gambe verticalmente in linea col busto. A parte il
pesante coinvolgimento di tutto il distretto supe-
riore, questa posizione richiede una continua ten-
sione muscolare nei glutei che ne determina uno
stimolo allenante davvero difcile da eguagliare
con qualsiasi altro esercizio.
Around su una gamba: se vuoi stimo-
lare il senso di equilibrio mentre ti alleni, questo
un movimento davvero unico. Inizialmente studia-
to dal sottoscritto per la preparazione agli sport
da combattimento, si rivelato in seguito assai
utile per stimolare determinate situazioni, anche
patologiche, in cui lequilibrio risultava menoma-
to. Posso garantire che ad oggi non ho ancora
incontrato uomo o donna in grado di eseguirlo
consapevolmente per almeno 5 minuti consecu-
tivi anche con un kettlebell leggero.
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Around da seduto su una swiss
ball: la versione originale lavevo messa a punto
per un mio conoscente vittima di una frattura del
perone, e quindi impossibilitato ad esercitarsi in
piedi. Inizialmente, prevedevo di far eseguire que-
sto esercizio da seduti su di un solido sgabello,
ma visto che si rivelato assai efcace, ho pen-
sato di proporlo alla normale clientela in una ver-
sione pi complicata, sedendo appunto su di una
swiss ball. Garantisco che, grazie allinstabilit
della palla, un esercizio durissimo, soprattutto
per il fatto che, se non voglio colpirmi le gambe, o
strusciare il kettlebell sulla palla, che tenderebbe
a frenarlo, necessario effettuare il movimento
con velocit e potenza, curando al massimo la
sincronia del cambio mano.
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E ora passiamo alla pratica vera e propria
In questo esercizio, la prima parte del nostro corpo ad affati-
carsi, saranno le mani. Dobbiamo tenere presente che le attuali
macchine di muscolazione hanno portato ad un determinato in-
debolimento dei muscoli della presa, ed proprio in questo eser-
cizio che saremo costretti a riscontrarlo... quindi procediamo ad
un approccio graduale, abituandoci a maneggiare un kettlebell
leggero per un numero di passaggi in costante progressione, e
dando alle nostre mani, nei giorni seguenti, il necessario recupero.
Una prima ipotetica seduta, deve essere impostata su un'esecu-
zione controllata, quasi lenta, e con un numero di passaggi uguali
per ogni senso di rotazione. Un semplice esempio far eseguire
10 passaggi verso sinistra (antiorario) e 10 verso destra (orario
9), facendoli seguire da 8 e 8, 6 e 6, 4 e 4 e nendo con 2 e 2.
Non difcile da eseguire, e nemmeno traumatico, e quindi po-
tremmo, nella stessa seduta, pensare di far eseguire questa serie
a scalare anche 2 o 3 volte... limportante che chi si riesca a
far adattare la capacit di presa ad intermittenza sul kettlebell in
tempi ragionevolmente brevi. Se ci si fa caso, eseguire come so-
pra descritto una sessantina di passaggi, richiede sicuramente un
determinato tempo, ed essendo proprio il tempo una caratteristica
fondamentale del sistema Kettlebells Heavyrobics, penso che
sia facile poter adattare questo esercizio allesecuzione a tempo,
in cui le rotazioni in un senso saranno eseguite per un tempo pari
a quelle opposte, per esempio 1 verso sinistra seguito da 1 ver-
so destra. E questa serie, seguita da una pausa di recupero, pu
essere tranquillamente ripetuta per pi volte, a seconda della ca-
pacit individuale. A me ovviamente, piace protrarre al massimo la
mia capacit di allenamento, e quindi pratico anche serie da 10
senza interruzioni con un kettlebell da 16 kg, ma penso che con
un approccio graduale, chiunque potrebbe farlo. Unaltra tecnica,
pi dura ma redditizia, che adotto spesso, la serie continua con
il carico a scalare, nella quale alterno 1 a sinistra ed 1 a destra,
partendo col kb da 32 kg, poi col 24 e nendo col 16 kg. In 6 ho
stimolato a dovere il mio corpo, e garantisco che raramente ho
voglia di ripetere questa serie pi volte...
Ma i limiti sono astrazioni che ci allontanano dai nostri veri ob-
biettivi, e quindi nulla ci vieta di eseguire questo esercizio, partendo
dalla versione pi difcile per terminare con la pi facile, e per tutto
il tempo che riteniamo necessario:
Around su una swiss ball. 1 sx e 1 dx
Around in ginocchio. 1 sx e 1 dx
Around a gambe semiesse. 1 sx e 1 dx
Around normale. 1 sx e 1 dx
...pensate: 8 di pura e dura fatica, ma... con risultati veloci!
La cosa fondamentale che gi dalla pri-
ma seduta, anche la persona meno dotata
non avr pi alcuna paura nei confronti del
kettlebell, e questo sar il sistema migliore
per poterle fare, praticare questa fantastica
attivit senza pi alcun problema.
Il sistema didattico F.I.K.D.A. sempli-
ce!... E se non semplice, non fa per noi...

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KETTLEBELLS HEAVYROBICS BY MARIO CIVALLERI
Sandro Ciccarelli Editore S.r.l. - www.olympian.it
14 KETTLEBELLMAG www.kettlebellmag.it
& ALLENAMENTO
KETTLEBELL
2011 Copyright by KETTLEBELL SPORT & FITNESS
di Chriss Silverstein
In tutto il mondo si parla dei benefici dellallenamento con i
kettlebell. Allenandosi con regolarit, basta poco tempo per iniziare
a sperimentare questi effetti: potenza, resistenza e, per quanto
riguarda me personalmente, una sensazione di ritrovata giovinezza.
Dentro di me c sempre stato listinto del combattente e questo,
molto spesso, mi ha messo nei guai. Qual il modo migliore per
governare e canalizzare nel modo giusto questenergia? Mi sono
sfilata il mantello immaginario da Wonderwoman e le fasce
antiproiettile per i polsi e mi sono messa alla prova. Anni di
allenamento con i kettlebell mi avevano preparato alle sessioni pi
dure che io abbia mai sperimentato e, dopo un volo di 23 ore fino
allAsia sudorientale, finalmente sono atterrata a Phuket, Tailandia,
dove ero andata per allenarmi nellarte e nelle tecniche della Muay
Thai o, semplicemente, Thai Boxe.
La Muay Thai lo sport nazionale in Tailandia, dove chiamata
Arte o Scienza degli Otto Arti, riferendosi agli 8 punti di contatto
in questo stile di combattimento (cio pugni, calci, gomitate e
ginocchiate sia con il destro che con il sinistro, al contrario di
quanto avviene nel pugilato occidentale come lo conosciamo, che
ha solo 2 punti di contatto, i pugni).
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www.kettlebellmag.it
Mi ero informata a fondo su quali fossero i luoghi
migliori per allenarsi: Phuket conosciuta per i suoi
camps di allenamento intenso, Bangkok per le gare.
Perch non ho scelto Bangkok? In realt, persino io so di
essere unentusiasta part-time. Avevo fatto le mie ricerche
e, se non si pronti per combattere, sapevo che era
meglio stare lontani da Bangkok (a meno che non vi piac-
cia essere spinti oltre e con questo intendo dire davve-
ro molto oltre ai vostri limiti fisici. Dato che io non mi
allenavo per combattere, la scelta cadde ovviamente su
Phuket, unisola situata nella zona sud occidentale della
Tailandia che principalmente un luogo di villeggiatura e
vanta molti camps rinomati di Muay Thai.
Questi camps sono una grande fonte di guadagni per
la Tailandia. Se si vuole il meglio, bisogna allenarsi con gli
istruttori della regione (Kru) che hanno vinto dei campio-
nati. Infatti, molti camps sono posseduti e gestiti da stu-
denti dei campioni stessi. Bench per i tailandesi il com-
battimento sia una fonte di reddito, non si tratta solo di
soldi: essi rispettano e rendono omaggio allarte che
porta loro cos tanti nuovi visitatori e opportunit al paese.
I tailandesi sono persone stupende, sono state molto
gentili con me e pronte ad aiutarmi, e tutto quello che
chiedono in cambio il rispetto per la loro cultura. Ti
salutano pi volte chinando leggermente la testa e dicen-
do una parola magnifica che sembra quasi una canzone,
Sa Wat Dee (cio ciao/arrivederci), cui tu devi risponde-
re allo stesso modo.
Io volevo frequentare un camp con alcuni dei migliori
campioni del mondo, insomma non per ragazzini, ma
unesperienza reale. Si potrebbe dire che stessi cercando
lillusione di vivere e allenarmi come un combattente pro-
fessionista di Thai. Cos, scelsi il Rawai Muay Thai
Training and Fitness Camp, il cui proprietario e capoalle-
natore Tuk Chokkuea che ha vinto il titolo mondiale nel
2005, oltre a essersi aggiudicato oltre 100 incontri pro-
fessionistici.
Tuk (31 anni) ha preso in gestione il Rawai 7 anni fa
insieme ai suoi 4 fratelli e a sua moglie Diana, e il camp
diventato cos popolare che ospita normalmente 40-50
studenti. Lo staff composto di 10-15 allenatori di gran-
de esperienza che hanno vinto pi di 50 incontri ognuno.
Il team fa lezione agli studenti mattina e sera, per 6 giorni
a settimana.
Il Rawai Muay Thai il camp di allenamento pi fre-
quentato di Phuket e richiama persone del luogo e cam-
pioni e principianti di tutto il mondo che vengono per
studiare il suo tipo di allenamento e le sue tecniche. La
cosa che pi mi ha colpito stata lorganizzazione nellin-
terazione con ogni nuovo studente, che si trattasse di
principianti o di combattenti che venivano per prepararsi
per un grande incontro.
La maggior parte degli studenti abitava allinterno del
centro. Vorrei davvero potervi dire di essermi arrangiata
come tutti gli altri, ma mentirei: sono stata in uno splendi-
do resort a 5 stelle con terme, 3 piscine e tutti i comfort
possibili e immaginabili, comodamente situato a pochi
isolati di distanza dal camp. Quindi, s ho barato un po
ma, insomma, bisogna pure fare qualche concessione a
una ragazza!
PER LA MUAY THAI!
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Ecco come era la giornata tipo:
ore 7:00 corsa di gruppo (ognuno al suo passo).
ore 7:40 riscaldamento (circa 10 minuti di salto con la
corda).
ore 8:00 shadow boxing (con giudizio e critica da parte
dellinsegnante).
Era l che ci criticavano (in modo gentile, naturalmente)
e ci distruggevano. Eravamo osservati ed esaminati uno a
uno, poi listruttore capo ci dava un colpetto con un basto-
ne e, intanto, ci dava un numero. Abbiamo imparato presto
che alcuni di quei numeri indicavano che ti ritenevano
abbastanza bravo da entrare in un gruppo avanzato, men-
tre altri significavano principiante. Comunque, gli allena-
tori erano tanto attenti e premurosi da non metterci in
imbarazzo. Io non pretendevo per forza di stare con i pro-
fessionisti, ma ogni volta che il capo allenatore mi guarda-
va mi impegnavo al massimo per perfezionare forma e
controllo dei movimenti. Sentivo i nervi a fior di pelle e il
sudore che mi colava gi per la schiena mentre aspettavo
con impazienza di sapere se quel giorno sarei stata fra i
principianti o fra gli avanzati. Per la cronaca, basta dire
che i miei risultati erano variabili da un giorno allaltro.
Ore 8:30 stazioni: allenamento (in cui 10 minuti sembrava-
no come unintera giornata).
Ore 8:45 allenamento al sacco: combinazioni di 3 minuti in
cui usavamo tutti i calci e i pugni che avevamo imparato
(mentre eravamo costantemente esaminati e valutati).
La forma era tutto. Provavamo a perfezionare la forma
con il cuore che sembrava ci stesse per saltare fuori dal
petto. Allinizio, provai con tutta me stessa a voler sembra-
re sicura di me, come se avessi tutto sotto controllo, ma gli
allenatori sapevano che non era cos. Sapete quanto
difficile rimanere in piedi quando i tuoi muscoli sono
distrutti? In quei momenti tutto quello cui riuscivo a pensa-
re era, ti prego Dio non farmi svenire.
Ogni combinazione di 3 minuti finiva con il dolce suono
di un fischio e, fra le sessioni, avevamo circa 20 secondi di
intervallo, un tempo sufficiente per bere rapidamente un
sorso dacqua. POI eseguivamo 10 piegamenti sulle brac-
cia: forse, possono sembrarvi pochi, ma tenete conto che
cerano moltissime combinazioni di 3 minuti e finivano tutte
con 10 piegamenti. Quando ho lasciato la Tailandia avevo
dei pettorali invidiabili!
Ore 9:30 rotazione delle stazioni: sparring, colpi di allena-
mento sui guantoni, combinazioni.
Alla fine della sessione al sacco, cera unaltra rota-
zione. Alcuni avevano lonore di salire sul ring e fare un
po di sparring con gli allenatori, mentre gli altri si allena-
16 KETTLEBELLMAG
vano tirando colpi su guantoni spe-
ciali e con altre combinazioni. Al ter-
mine delle prime 2 ore e mezzo di
allenamento mattutino, eravamo
pronti per correre in bagno e liberarci
della cena della sera precedente!
Ore 10:30 fine della sessione mattutina.
Dopo esserci ricomposti e aver
trovato qualcuno disposto a sorreg-
gerci per aiutarci a uscire, eravamo
assaliti da una sensazione incredibile
di euforia. Lallenamento ci sembrava
fantastico e, poi, ci concedevamo una
lunga doccia rilassante, per poi cade-
re inaspettatamente addormentati
ogni volta che ci mettevamo a sedere.
E allora succede, ti rilassi. Non faci-
le alzarsi dal divano, quando i tuoi
muscoli ti maledicono e il corpo coperto di ferite. Poi
accade ti ricordi che hai solo unora prima di tornare al
Rawai per ricominciare tutto quanto da capo. A quel punto,
non potevo pi mascherarlo: avevo scritto chiaramente
sulla fronte principiante. Il mio travestimento era fallito. Ma
non ero sola nel mio dolore: tutti tentavano di nascondere
dolori e indolenzimenti, ma riuscivo facilmente a ricono-
scerli in ognuno di loro.
Riposo nuova sessione pomeridiana
Al Rawai mi sentivo a mio agio, avevo abbastanza
chiaro quello che stavo facendo, ma come tutti avevo qual-
cosa di specifico su cui lavorare. Per me era il gioco di
gambe. Il mio era troppo veloce, un po come nella kickbo-
xing o nel pugilato occidentale. Gli allenatori sapevano
come risolvere il problema, io invece ero abituata alla velo-
cit. Sono di New York e l tutto va veloce, quindi non riu-
scivo a capire che in questo sport, invece, contano lentez-
za e stabilit. Praticamente tutti gli sport che conosco sono
veloci santo Cielo persino il curling lo . Negli allena-
menti di Muay Thai, io mi ero sempre mossa velocemen-
te e, forse, proprio per questo che dopo due round
cadevo a terra, distrutta dalla fatica. Quindi, insegnatemi la
lentezza Forza, vi sfido.
Osservare e studiare il movimento era essenziale per
capire e migliorare. Mi bast una settimana per iniziare a
capire e a sentire che cosa era veramente il combattimen-
to Muay Thai. Non una danza coreografica intorno al ring,
ma un movimento lento e calcolato. La posizione di com-
battimento morbida, sicura e confortevole crea un ritmo
fino a che sei pronto per sferrare un colpo. Fu allora che
feci un passo indietro e fui stregata dalla bellezza dellarte
della Muay Thai.
Latmosfera e lenergia mi fecero sentire invincibile. Ero
pronta per un vero incontro, ma Diana e Tuk mi avevano
avvertita che gli incontri devono essere programmati con
settimane di anticipo. Chi arriva per il suo primo combatti-
mento deve allenarsi per almeno un mese con Tuk, e que-
sto se si ha gi una certa conoscenza della tecnica.
Tuttavia, grazie ai kettlebell, la mia condizione fisica era tale
che avrei potuto combattere dopo solo
qualche settimana sempre che
avessi programmato lincontro (ora
ripetete con me) IN ANTICIPO.
Molte delle migliori palestre di
combattimento del mondo hanno
aggiunto i kettlebell ai loro gi intensi
programmi di allenamento. Il kettlebell
sta trovando il modo per arrivare a
tutti. Era eccitante vedere i kettlebell al
Rawai e fiorivano discussioni su idee
ed esercizi specifici che erano stati
usati in passato e che saranno usati in
futuro. I combattenti professionisti
hanno solo da GUADAGNARE dalla
diversificazione dellallenamento.
Ancora una volta, dimostrato
che questa forma unica di antico
allenamento per Tutti.
Questa stata davvero unespe-
rienza unica. Lanno prossimo torner al Rawai Muay Thai e
sar ancora pi forte e pi sicura nel mio allenamento. Te
lo dico adesso Rawai, ho dei testimoni: fissa il mio primo
combattimento professionistico.
Qualcuno vuole sfidarmi?
17 KETTLEBELLMAG
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kettlebell in ghisa colorati rivestiti in vinil-gomma, da 4,5 kg, 9 kg,
16 kg, 20 kg. La maniglia disegnata per mettere, con il massimo
comfort, anche i movimenti a due mani e per non creare un
appoggio, durante i movimenti, troppo vicino al polso.
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renzia dagli altri kettlebells perch ha le stesse dimensioni anche
per pesi progressivamente differenti.
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Disponibili in pezzature da:
8, 12, 16, 20, 24, 28, 32 kg
Disponibili in pezzature da:
4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 44, 48 kg
Disponibili in pezzature da:
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Che cos un kettlebell?
Un kettlebell una palla di cannone con una maniglia. una palestra completa
che si tiene in una mano. Lallenamento con il kettlebell come dire: Sono stanco
delle vostre megapalestre promiscue! Sono un uomo e voglio allenarmi come un
uomo! Sollevare un kettlebell liberatorio, ed aggressivo come maneggiare una
spada. una manifestazione dellistinto guerriero. Tradizionalmente, i ragazzi
chiamano i loro kettlebell come i guerrieri chiamavano le loro armi. Ci dipingono
lo stemma della loro unit militare. Si fanno tatuare i kettlebell sulla pelle. Il
kettlebell russo lHarley Davidson dei pesi.
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kettlebell pesa 4 kg, il peso ideale per chi un principiante,
donna o uomo a qualunque livellodi capacit fisica.
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Lallenamento

Lallenamento 20/20 si chiama cos
perch gli esercizi comprendono 20
ripetizioni per braccio, seguite da 20
secondi di riposo fra un esercizio e
laltro. Tutti gli esercizi della routine
devono essere svolti un braccio alla
volta, quindi per ogni serie dovrete
eseguire 20 ripetizioni con il braccio
destro e, poi, 20 ripetizioni con il brac-
cio sinistro. Una volta portata a termi-
ne una serie sia con il braccio sinistro
che con il braccio destro, farete una
pausa di 20 secondi prima di passare
allesercizio seguente. Quando avrete
eseguito tutti e 6 gli esercizi, ripetete
la routine dallinizio. In 20 minuti
dovreste essere in grado di portare a
termine 2 serie dellintera routine.
Per la routine, scegliete un kettle-
bell dal peso adeguato, tenendo conto
che dovreste eseguire tutti gli esercizi
con lo stesso kettlebell. Se non cono-
scete la vostra resistenza muscolare o
stato di forma cardiovascolare, vi con-
siglio di iniziare con un kettlebell da
8/9 kg. Personalmente, per questalle-
namento io uso un kettlebell da 16 kg.
STRAPPO A UN BRACCIO SWING A UNA MANO TIRATA ALTA
21 KETTLEBELLMAG
www.kettlebellmag.it
STACCO DA TERRA SUITCASE
AFFONDO SOPRA LA TESTA
Tutto quello che vi serve un
kettlebell e 20 minuti. Fate 20
ripetizioni per braccio, seguite da
20 secondi di riposo.
Gli esercizi:
1. swing
2. portata alle spalle con
distensione
3. strappi
4. affondi sopra la testa a un
braccio (reggendo il kettlebell con
la mano opposta alla gamba anteriore)

5. tirata alta
6. stacco da terra suitcase
6 esercizi, 20 ripetizioni per braccio;
20 secondi di riposo fra gli esercizi.
Ripetete la routine.
Le basi fisiologiche
dellallenamento 20/20
Lintero allenamento usa movimenti
unilaterali, e cio tutti gli esercizi
vanno eseguiti un braccio alla volta.
Questo ottimizza lattivazione delle
fibre muscolari, moltiplicando il
dispendio energetico e anche lattivi-
t dei muscoli. Un altro beneficio dei
movimenti unilaterali che attivano i
muscoli del core (cio addominali,
obliqui e gruppi muscolari della parte
bassa della schiena). Dato che il cari-
co non distribuito in modo unifor-
me, i muscoli del core devono attivar-
si per garantire una postura corretta.
Questa routine mette anche alla
prova la capacit aerobica. I 20
secondi di riposo permettono al
sistema cardiovascolare di recupera-
re, senza rallentare eccessivamente il
battito cardiaco. Questa la base
dellallenamento a intervalli. Dal
punto di vista fisiologico, la velocit
con cui il sistema cardiovascolare si
adatta ai cambiamenti di intensit
dellallenamento, una delle misure
dello stato di forma cardiovascolare.
Questo il motivo dei 20 secondi di
riposo: tale intervallo permette al
ritmo cardiaco di adattarsi sia alle
fasi ad alta intensit (gli esercizi), sia
a quelle a bassa intensit (gli interval-
li). Pi rapidamente il vostro sistema
si adatta ai cambiamenti di intensit,
maggiore la vostra preparazione
atletica. Questo significa che, una
volta terminato lallenamento, il ritmo
cardiaco inizia a ridursi. Questo,
per, non avviene immediatamente,
servono alcuni secondi dopo la fine
della sessione. Ora che ne conosce-
te le basi scientifiche, godetevi lalle-
namento 20/20 che mander alle
stelle il vostro battito cardiaco e
ladrenalina.
22 KETTLEBELLMAG www.kettlebellmag.it
Perch le donne
dovrebbero usare
i kettlebells
Di Luigi Colbax, RKC1s e FIKDA instructor.
Trainer delle serie SKY Cambio Vita
Foto: 2011 magnoliaPR.it by Andrea Antuzzi
2011 Copyright di Sandro Ciccarelli Editore srl
23 KETTLEBELLMAG
www.kettlebellmag.it
Questo articolo per
le donne che vedono i
kettlebells con difdenza,
per chiarire loro, una
volta (spero) per tutte
coshanno davanti e perch
sarebbe proprio il caso che
cominciassero ad usarli.
ESEGUIRE
OGNI MOVIMENTO
IN MODO CORRETTO
EVITA SPIACEVOLI
INFORTUNI
24 KETTLEBELLMAG www.kettlebellmag.it
CONSIGLIABILE IMPARARE
I MOVIMENTI CON I KB
SOTTO IL CONTROLLO
DI UN PERSONAL TRAINER
QUALIFICATO
IMPORTANTE
NON PERDERE MAI
LA CURVATURA
LOMBARE
S
iamo agli inizi del 2011 e a tuttoggi non che i
kettlebells siano presenti in ogni palestra.
Un po come le cyclette negli anni 90 o non cerano
o ne vedevi 2 nellangolo.
Lidea comune che non si sa nemmeno esattamente
cosa siano e a che servano oppure s, dai! un peso
Tipo manubrio Era il manubrio degli inizi 900.
Tipo manubrio??! Inizi 900?!
Vabb: ricominciamo.
I kettlebells li usano i russi da un paio di secoli
almeno e vengono stimati come attrezzo per eccellenza
per lottenimento di forza, coordinazione e capacit
cardiorespiratoria.
In una parola, per essere guerrieri.
Diciamo che, chi ne sa qualcosa, tende ad abbinarli agli
allenamenti per le arti marziali e sport da combattimento.
Quindi una cosa comunque bruta, cruda, da cattivi,
almeno nellimmaginario generale.
Cio, NON da donne. O non da donne tness, intese
tipo quelle veline-letterine, senza muscoli.
Eh gi, mica tutte vogliono essere il soldato Jane, tutte
per desiderano ventre piatto e glutei sodi, tondi e alti.
Allora care ragazze di ogni et, mica ci siete andate
a chiedere a qualcuno di spiegarvi meglio Avete tratto
conclusioni diciamo affrettate?
Avete guardato chi le usa (maschi e super-donne o
donne-atlete, che ai vostri occhi sono poco femminili) e
avete concluso che se anche voi usaste quelle palle di
cannone con la maniglia perdereste la vostra femminilit.
Lo sapevate che Jennifer Lopez e Penelope Cruz si
allenano con i kb per stare in forma?
Vi sembrano poco femminili?
Quindi NON LATTREZZO MA LAPPROCCIO
ALLATTREZZO che determina il risultato.
Per con i kb si possono fare cose che con i manubri
e bilancieri te le sogni. Lo swing, per esempio, uno dei 3
esercizi al mondo pi efcaci per tonicare tutto il corpo e
avere cuore e polmoni da supereroe. Ma credo anche sia
lesercizio pi efcace per un SUPER fondoschiena.
E questo lo dico da persona che si allena da 30 anni!
Perch dovete credermi quando affermo che qualsiasi
donna pu e dovrebbe allenarsi con i kb?
Perch sono un trainer professionista, e in quanto tale
il 99% delle miei clienti sono donne normali con esigenze
di benessere e forma sica salutare, di atlete ne avr 3
su 100. Quindi non la vedo obbligatoriamente con occhi
da preparatore atletico agonista, n da donna guerriera
che gi per genetica e carattere portata ad allenamenti
intensi e duri.
Io ci alleno signore di 65 anni e passa, donne manager
che lavorano in banca e che pesano 48 kg per 1,63, o
donne che vogliono perdere 10-15 kg e che sono passate
dalla taglia 48 alla 42.
Cio donne normali. Tutte con i kb.
Certo: magari quando vedono che il pi piccolo kb
parte da 8 kg nel loro blocco mentale pensano subito
che troppo. Ma quando capiscono che invece
QUELLO IL PESO DA USARE PER LA DONNA (CHE
SI RISPETTI) allora il loro orgoglio femminile esce fuori e
poi, dopo che sono riuscite nellesercizio, io vedo nei loro
P
erch le donne
dovrebbero usare
i kettlebells
occhi una donna felice.
La donna che si rispetti, per la cronaca, la donna che non "frigna"
davanti a un test prima ancora di averlo provato.
Perch se ci pensano, soprattutto chi ha avuto gli, mica dicono che
8 kg troppo quando sollevano loro glio, che pesa ben oltre 8 kg Il
carico una cosa mentale, in questi casi.
Quando poi vedono il sico trasformarsi, la pancia calare, le cosce
tonicarsi , i glutei salire e arrotondarsi, ma soprattutto quando
sentono i nuovi commenti positivi da parte di maschi e amiche, allora
non ho pi bisogno di proporre i kb: sono loro che li chiedono, anzi!
Me li ordinano perch si vogliono allenare anche a casa. Anzi! Vogliono
provare il 12 kg
La mia cliente Gianna Spigolon di Vicenza (vedi? Faccio nomi
e cognomi, perch senn sembra sempre tutto cos vago, cos
commercialmente inventato) lei lavora in banca, ha iniziato ad allenarsi
qualche anno fa, alla soglia dei 50 anni.
Pu allenarsi solo sabato e domenica, unoretta. Lei usa i kb da circa
1 anno e fa 100 snatches con il kb da 8 in poco pi di 5 minuti. Pesa
50 kg. Tenete conto che un test di ingresso al corso RKC richiede 100
snatch entro 5 minuti con il kb da 12 per una donna sotto i 56 kg. Ma
Gianna ha anche oltre 50 anni. Ok, lRKC universalmente riconosciuto
come un corso MOLTO impegnativo.
Ma lei ne coglie la sda, il principio. Un test, performante, impegnativo,
un obbiettivo da raggiungere e superare.
Senza velleit di RKC, lo fa per stare in forma, si diverte, scarica le
tensioni del lavoro, prende complimenti per lo shape che presenta. E
dice: Beh, 100 snatch li faccio anchio, in fondo non ho una stretta di
mano proprio da buttare. Come lamatore di podismo che non chiuder
una maratona in 2h 15, ma la chiude.
E sempre della serie fatti, non pugnette laltra mia cliente Elena
Sacchi di Pavia abbondantemente sopra i 40 anni, ipotiroidea, passata
da 75 e 67 kg nora, e si allena SOLO con i kb. Certo: non far il TGU,
ma tornata alla taglia 42 che non metteva pi DA ANNI.
Ma come loro ce ne sono decine, non nomi di fantasia alla
Mammuccari, persone vere, con famiglia, magari qualche patologia, di
varie et e peso corporeo.
25 KETTLEBELLMAG
www.kettlebellmag.it
LA POSIZIONE DELLE
ARTICOLAZIONI
FONDAMENTALE PER
NON CREARE MOVIMENTI
DEGENERATIVI
TENERE LA SCHIENA
SEMPRE NEI LIMITI
DELLE CURVE
FISIOLOGICHE,
EVITA PROTRUSIONI
E MIGLIORA
LA POSTURA
IL KB
DEVE ESSERE
IN TENSIONE
CON LA PRESA
E LE GAMBE
COMPLETAMENTE
STESE
28 KETTLEBELLMAG www.kettlebellmag.it
N
ella mia esperienza di istruttore, ho potu-
to notare che alcuni errori sono pi fre-
quenti di altri. Spesso si tende a modificare la
tecnica per rendere lesercizio meno faticoso
o impegnativo, senza tenere conto per che
cos facendo lo si rende meno efficace e
spesso meno sicuro.
Nel sistema RKC la sicurezza parte inte-
grante dellallenamento, perch mettere a
rischio la nostra salute, quando ci stiamo
impegnando con lallenamento per migliorar-
la? un controsenso!
#Flettere poco
le anche
Negli esercizi balistici sono le anche a dare la
propulsione al kettlebell: pi si retropongono, pi i
nostri glutei e i muscoli posteriori delle cosce saranno
allungati, e pi efficace sar la loro contrazione per
sparare via il vostro kettlebell come un proiettile!
#Estensione lenta
delle anche
Uno dei principi fondamentali RKC lespres-
sione della potenza, cio la forza massima che
potete generare nel minor tempo possibile.
Lestensione delle vostre anche deve essere esegui-
ta correttamente, come se si volesse effettuare con un
salto verso lalto.
La velocit determina maggiore tensione muscolare
ed per questo che il sistema RKC non un sistema
efficiente, potete paragonare questo sistema ad una
Ferrari, macchina veloce ma di grandi consumi!
Quindi, quando i vostri swing perdono velocit mette-
te gi il kettlebell, riposate quanto basta, e ricominciate.
Consigli Hard Style
per eliminare gli errori pi comuni
nellutilizzo del kettlebell RKC.
P
a
v
e
l

T
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m
di Francesco Borghesi, RKC Trainer
2011 Copyright di Sandro Ciccarelli Editore srl
29 KETTLEBELLMAG
www.kettlebellmag.it
#Partire con un esercizio
balistico con il kettlebell
troppo vicino
Nella partenza dello swing ad esempio, il vostro
kettlebell deve essere a terra ad una distanza tale
da permettere la massima flessione delle anche e di
conseguenza il massimo allungamento dei muscoli
posteriori delle anche e delle cosce.
Dovete slanciarlo indietro in mezzo alle gambe:
solo cos riuscirete a dare la massima accelerazione
allattrezzo.
#Kettlebell troppo basso
Il vostro kettlebell nella fase di discesa ad esem-
pio di un clean o di uno snatch deve passare
sopra i ginocchi, e il vostro avambraccio deve trovar-
si pi possibile vicino allinguine e non pi in basso.
Pavel usa un esempio molto appropriato e simpatico
nel suo libro Enter The Kettlebell , dovete sembrare
una strega che cavalca una scopa (lavambraccio).
#Aprire la mano
negli esercizi di forza
Questo errore oltre ad essere pericoloso vi
porta a perdere tensione muscolare e quindi
ad esprimere meno forza: nei press e nei get-up
stringete la maniglia del kettlebell come per cercare
di lasciarci limpronta della propria mano! Non per-
mettete al kettlebell di flettervi il polso allindietro,
anche questo un errore che vi porter a dei proble-
mi, polsi dritti!
#Perdere la contrazione
degli addominali
e dei glutei
Nella fase finale di uno swing i vostri addomina-
li devono essere contratti cos come i vostri
glutei, anche nei press non dovete perdere la contra-
zione muscolare, cos facendo sarete pi forti e la
vostra schiena vi ringrazier.
Dite al vostro compagno di allenamento di controlla-
re la vostra tensione muscolare con dei colpi alladdo-
me come usa far fare Pavel alle sue certificazioni
RKC, vi aiuter a non dimenticarvene!
#Spalle fuori
Le spalle devono rimanere retroposte e connes-
se al corpo, cos saranno pi stabili e pi forti, se
lasciate che si disconnettano dal corpo saranno pi
vulnerabili ed esposte ad infortuni.
#Tecnica scadente
Fate pratica e acquisite bene la tecnica di ogni
esercizio. Se la tecnica scade per la fatica smettete,
se la tecnica scadente miglioratela.
Prima la qualit e poi la quantit.
#Poca mobilit
Esercitatevi per acquisire un buona mobilit,
spesso la difficolt ad eseguire un esercizio
corretto ed efficace proprio la mancanza di
mobilit. Se avete difficolt a flettere le anche o a
stendere il gomito senza alzare la spalla, ad esempio,
per mancanza di mobilit. Ci sono esercizi molto
efficaci descritti in Enter the Kettlebell: fateli regolar-
mente ed eliminerete molti dei vostri problemi.
Il sistema RKC vi render pi forti, pi
resistenti e pi magri a patto che rispettiate le
regole di utilizzo, e per questo consiglio di
studiare bene il libro del Maestro Pavel
Tsatsouline Enter the Kettlebell edito da
Sandro Ciccarelli Editore, vi metter sulla
strada giusta per diventare fisicamente
migliori.
Francesco Borghesi RKC
Mail: frank.borghesi@hotmail.it
Blog: http://frankrkc.blogspot.com/
RKC style, Hard style!!

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31 KETTLEBELLMAG
www.kettlebellmag.it
Penso sia doveroso per me tene-
re alta la reputazione intellettuale
del mondo dellallenamento har-
dcore. Non basta pi essere tutti
muscoli e niente cervello, bisogna
studiare, conoscere un po di storia,
avere un minimo di cultura.
Insomma, dovete allenarvi
come selvaggi, ma pensare
come filosofi. per questo che ho
scavato a fondo nella mitologia per
dare il nome a questallenamento
Orthos.
Orthos il mostruoso cane a
due teste della mitologia greca.
Forse conoscete meglio Cerbero, il
cane a tre teste che fa la guardia ai
cancelli dellAde. Bene, Orthos e
Cerbero sono fratelli e, per non cre-
are liti in famidglia, poi seguir
anche lallenamento Cerbero. Nella
mitologia greca, Orthos un cane
gigante a due teste che fa la guardia
ai preziosi buoi bianchi di Gerione,
che Ercole rub in una della sue
famose 12 fatiche. Orthos fa parte
della famiglia dei mostri uccisi da
Ercole. Quindi, se riuscirete a supe-
rare questallenamento e quelli che
seguiranno, vi meriterete il titolo di
Ercole
Perch ho scelto proprio questo
mostro?
Il cane a due teste illustra perfetta-
mente la struttura di questo allena-
mento. Io ritengo che non possiamo
vivere di solo muscolo, ma dobbia-
mo cercare di crescere intellettual-
mente. Non si pu raggiungere un
livello superiore di allenamento
solo eseguendo un alto numero di
ripetizioni. Bisogna allenarsi con-
temporaneamente per massimizzare
la forza e la preparazione atletica. Io
non verr a casa vostra puntandovi
un kettlebell alla testa per obbligarvi
ad allenarvi, siete voi a doverlo
fare, se volete ottenere i risultati
migliori e aumentare sia la forza che
la durata.
Se non vi allenate contempora-
neamente per massimizzare la forza
muscolare con i sollevamenti pesan-
ti e per aumentare la durata musco-
lare e cardiovascolare con il kettle-
bell, semplicemente non potete rea-
lizzare tutto il vostro potenziale
genetico. Non potete dare la prefe-
renza a un aspetto o allaltro, ma
combinandoli otterrete lequazione
1 + 1 = 3, cio la somma pi
grande delle sue parti individuali.
Lallenamento tradizionale sepa-
ra sempre la preparazione atletica e
la costruzione della forza massima,
ma per me questo non un approc-
cio efficace. A cosa serve essere forti,
ma non resistere per pi di 60
secondi? Oppure, al contrario, a
cosa serve essere capaci di correre e
correre come il coniglietto della
pubblicit delle pile, ma non riusci-
re mai a generare abbastanza forza
da sollevare pi di una busta della
spesa? un risultato inutile, sia per
la vita quotidiana che per lallena-
mento. La vita non fatta di sforzi
singoli in cui non serve la durata o
di un basso livello di durata senza
grandi sforzi. La vita ci chiede di
essere pronti a mostrare forza e resi-
stenza in qualsiasi momento.
In particolare, io ho iniziato ad
allenarmi in questo modo come un
esperimento su me stesso e, poi, lho
spinto oltre come esperimento sui
combattenti di MMA che alleno.
Bench io lo faccia per vedere di che
cosa capace lessere umano (e
anche per divertirmi), i combattenti
hanno bisogno di questo particolare
tipo di allenamento per il loro
sport.
L'allenamento
Per farvi capire come funziona
questallenamento, vi fornir due
esempi che enfatizzano aspetti
diversi.
Scegliete unalzata pesante con
bilanciere che preferite (o qualsiasi
sollevamento che utilizzi uno degli
attrezzi per lallenamento hardcore);
deve essere un carico che vi permet-
te di allenarvi al massimo dellin-
Push press con kettlebell:
piegare le ginocchia aiuta a sollevare il kettlebell sopra la testa.
tensit per 1-5 ripetizioni.
Poi, scegliete un esercizio con
kettlebell in cui macinate un alto
numero di ripetizioni. Nel mio ulti-
mo articolo, ho parlato molto dello
swing, ma io mi alleno spesso con
slanci, strappi, push press e, pi
recentemente, strappi veloci.
Quando scegliete lesercizio con ket-
tlebell, prendetene uno che riuscite
a eseguire a ritmo rapido per 10
minuti (come gli strappi veloci)
oppure stabilite di arrivare a 500-
1.000 ripetizioni. Se necessario,
usate un kettlebell di peso moderato
o pi leggero del normale.
Eseguite lalzata pesante con
bilanciere alla massima intensit di
cui siete capaci in quella particolare
sessione.
Riposatevi il meno possibile e,
poi, iniziate immediatamente leser-
cizio con kettlebell ad alto numero
di ripetizioni.
Successivamente, sempre dopo
una pausa breve, ripetete lalzata
pesante con bilanciere a intensit
massima e cercate di eseguirla con
lo stesso livello di intensit di cui
siete stati capaci prima del lavoro
con kettlebell.
In pratica, dovete sollevare un
carico massimale, poi allenare
la durata massima e, alla fine, tor-
nare allallenamento massimale.
Insomma, un allenamento a due
teste che merita il nome Orthos.
A cosa serve? Perch sottoporsi a
una tortura del genere? Facciamoci
qualche domanda. Dopo lesercizio
di durata, possibile ripetere la stes-
sa forza prodotta allinizio della ses-
sione? Se, dopo lallenamento di
durata, avete perso il 50% o pi
della forza, potete dire di essere
veramente in forma? Come combat-
tenti o come atleti, dopo uno sforzo
massimale non meglio essere
altrettanto forti alla fine di un round
(o di una partita) di quanto eravate
allinizio? Volete essere una persona
come le altre o volete essere pi
forte della media? Volete che lalle-
namento vi fornisca uno stimolo
ormonale e muscolare pi grande
della norma?
Provare questo allenamento e
imparare a generare forza, un alto
livello di resistenza e, poi, ancora
forza uno dei pochi modi per sape-
re se siete veramente nella condizio-
ne migliore. So che sembra irrazio-
nale e che va contro tutto quel
lo che avete sentito o letto nelle
riviste scientifiche sullallenamento.
Tuttavia, a me non interessa quale
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Questa una delle distensioni sopra la testa preferite di Bud:
la distensione al power rack da seduti con bilanciere spesso, partendo
dallaltezza della testa.
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CHE SI TERR A FIGLINE VALDARNO (FI)
POTETE AVERE ULTERIORI NOTIZIE SUL SITO
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SANDRO@OLYMPIAN.IT
sia, secondo la scienza, il metodo di
allenamento perfetto, a meno che
non serva praticamente nella vita di
tutti i giorni.
Sento il vostro cervello che lavo-
ra, Ma, dopo avere eseguito un
sollevamento pesante e aver termi-
nato lallenamento con kettlebell,
come far a sollevare un carico
decente?. Forse allinizio non ci
riuscirete, ma continuando a usare
questo particolare metodo di prepa-
razione fisica capirete che possibi-
le. Sono poche le persone che hanno
considerato questo tipo di allena-
mento e ancora meno vogliono
farlo, perch duro. Il primo passo
convincersi mentalmente che
possibile. Forse, dopo 1.000 ripeti-
zioni con kettlebell, non riuscirete a
eseguire il vostro sollevamento mas-
simo, ma una volta che il vostro
corpo ha raggiunto una condizione
realmente ottimale e la vostra mente
si convinta che possibile, avrete
oltre il 90% di chance di riuscire.
Alla fine dellallenamento o della
partita, quando il vostro cuore
pompa come il pistone di una mac-
china da corsa e il vostro respiro
sembra una macchina a vapore,
saprete con certezza che siete forti
come eravate allinizio. Quando
tutti gli altri cadranno a terra sfiniti
e abbandoneranno il campo, voi
riuscirete ancora a rialzarvi in piedi
e non vi limiterete a stare dritti, ma
vi rialzerete e produrrete 10 volte
pi forza di tutti loro.
Ci sono due approcci a questal-
lenamento: lo stile muscolare speci-
fico e lo stile ad affaticamento gene-
rale. Che significa? Dipende dal
processo di selezione e dal ragiona-
mento sul perch eseguite questo
allenamento. Qualsiasi sia leserci-
zio con kettlebell che scegliete,
anche uno che allena un solo grup-
po muscolare, se eseguito esplosiva-
mente con un alto numero di ripeti-
zioni e per un tempo prolungato
esso genera un affaticamento com-
pleto. Tuttavia, a seconda delleser-
cizio scelto, potrebbe non essere un
affaticamento specifico in rapporto
allalzata pesante che avete svolto.
Diciamo che, per entrambe le
varianti dellallenamento, il vostro
esercizio di forza massima il lento
con bilanciere.
Affaticamento
generale
Nel caso dellaffaticamento genera-
le, eseguite il lento con bilanciere
con il carico massimo, poi fate 1.000
swing con kettlebell e, dopo, un
altro lento con bilanciere massima-
le. Sicuramente gli swing allenano
totalmente ogni muscolo, spalle
comprese, ma non li allenano in
modo specifico, quindi laffatica-
mento che ne consegue riguarda
tutto il corpo e quando riproverete
lesercizio con bilanciere i vostri
muscoli delle spalle non saranno
completamente affaticati. Quindi,
per produrre la forza massima
dovrete semplicemente migliorare
la vostra preparazione fisica. Questo
un buon modo per iniziare questo
tipo di programma.
Stile muscolare
specifico
Si ottiene iniziando lallenamento
con il lento con bilanciere seguito,
ad esempio, dai push press a un
braccio come esercizio con kettle-
bell. Poi, dovrete ripetere immedia-
tamente il lento con bilanciere. In
questa versione, sicuramente il push
press indurr un affaticamento
generale del corpo, ma in pi starete
affaticando specificatamente trape-
zio, spalle e dorsali (cio i muscoli
usati nel lento con bilanciere).
Inoltre, starete mettendo alla prova
sia la vostra condizione generale,
che la resistenza muscolare, perch
stimolerete nuovamente quei
muscoli con un'altra alzata pesante.
E questo anche un metodo incre-
dibilmente potente per stimolare la
crescita muscolare.
Godetevi Orthos e, poi, prepara-
tevi per Cerbero e per Idra, altri due
esempi di questi allenamenti
mostruosi. Potete trovarne altri nel
mio libro sui kettlebell che sta per
uscire, I Will Be Iron, in cui parlo
dettagliatamente di questi allena-
menti specifici e di molti altri tipi di
allenamento con kettlebell. Intanto,
mettetevi alla prova e cercate di
vincere il titolo di Ercole.
WORKBENCH
POWER RACK
Utility bench
venduta
separatamente
WB-PR10+WB-LTO10+WB-UB10
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Rack = 450 kg
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Nota: Le capacit sono testate
per luso con carichi ragionevoli.
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Lun: 170 Lar: 126
h: 213 Peso: 161 kg
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Workbench:
Potete personalizzare il vostro power
rack Workbench inserendo la Utility
Bench facilmente spostabile e il sistema
con cavo alto e basso che permette
luso di molti esercizi al cavo.
Postazioni per esercizi con
peso corporeo:
Nel power rack sono incluse senza
costi aggiuntivi la sbarra per
le trazioni e le parallele per la
flessione.
Allenamento
in sicurezza:
Sono presenti
gli appoggi Gravity
Lock che offrono sollevamenti e
appoggi sempre sicuri. Il power
rack presenta anche numerosi
meccanismi per le regolazioni rapide.
Aggiungete gli accessori che
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Nella Bench Utility presente un
tubo con spina di aggancio per poter
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4 pz. da 2,5 kg, 4 pz. da 1,25 kg
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Lun: 40 Lar: 51
h: 213 Peso: 66 kg
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36 KETTLEBELLMAG www.kettlebellmag.it
1
(3 circuiti per sessione)
20 jack knife con kettlebell;
15 salti a ginocchia alte;
5 alzate turche (per lato);
15 salti a ginocchia alte;
20 torsioni alla russa;
15 salti a ginocchia alte;
2
30 minuti di corsa
3
(3 circuiti SENZA tempo)
15-20 sit up pesanti con kettlebell
(maniglia verso il soffitto);
20 sollevamenti delle gambe (con
kettlebell sopra la testa);
20 flessioni laterali del busto;
20 torsioni alla russa
4
30 minuti di corsa
5
(3 circuiti per sessione)
25 toe touch con kettlebell;
50 salti aprendo e chiudendo gambe
e braccia;
25 toe touch con kettlebell;
50 salti aprendo e chiudendo gambe
e braccia;
25 toe touch con kettlebell;
50 salti aprendo e chiudendo gambe
e braccia;
6
30 minuti di corsa
7
riposo
SETTIMANA 2
1
(3 circuiti per sessione)
25 sit up a gambe aperte (con la
maniglia del kb verso il soffitto);
50 flessioni con sforbiciata;
25 sit up a gambe aperte;
50 flessioni con sforbiciata;
25 sit up a gambe aperte;
50 flessioni con sforbiciata;
2
35 minuti di corsa
3
(4 circuiti per sessione)
10 sit up a un braccio (per lato);
20 flessioni laterali del busto;
30 torsioni alla russa
4
35 minuti di corsa
5
(3 circuiti per sessione)
20 sit up a gambe aperte;
30 torsioni da seduti;
20 toe touch (con la maniglia del
kettlebell verso la punta dei piedi);
30 torsioni da seduti;
20 flessioni laterali del busto (per
mano)
20 torsioni da seduti;
6
35 minuti di corsa
SETTIMANA 3
(passate a un kettlebell pi pesante)
1
(6 circuiti per sessione)
400 m di corsa/scatti;
30 torsioni alla russa
2
35-40 minuti di corsa (se riuscite a
farne 35, potete anche arrivare a 40)
3
(3 circuiti per sessione)
100 salti aprendo e chiudendo
gambe e braccia;
20 jack knife con kettlebell;
20 toe touch con kettlebell;
20 flessioni laterali del busto (per
mano)
4
35-40 minuti di corsa
5
(4 circuiti per sessione)
20 sit up a gambe aperte con
kettlebell;
20 jack knife con kettlebell;
20 torsioni alla russa;
40 bicicletta da supini (contando
1231, 1232, ecc)
6
35-40 minuti di corsa
SETTIMANA 4
Settimana infernale
o:: rurn::
TOE TOUCH CON KETTLEBELL
Stendetevi sul pavimento con i piedi sollevati, puntando la base
del kettlebell verso la punta dei piedi ed eseguite il crunch.
FLESSIONI LATERALI DEL BUSTO
Tenendo il kettlebell in una mano, appoggiate laltra mano sulla
testa e piegatevi lateralmente fino a portare il kettlebell allaltezza
del ginocchio. Poi, rialzatevi. Lesercizio allena gli obliqui
SIT UP CON KETTLEBELL SOPRA LA TESTA
Partendo dalla posizione standard per il sit up, afferrate la base del
kettlebell tenendo le braccia stese e perpendicolari al corpo, poi
portate il kettlebell sopra la testa mentre eseguite il movimento.
SIT UP A GAMBE APERTE
Stendetevi sul pavimento distanziando il pi possibile le gambe
con i piedi a martello e, poi, sollevate il kettlebell sopra la testa
mentre eseguite il sit-up.
TORSIONI DA SEDUTI
Sedetevi sul pavimento con la schiena dritta e il petto in fuori,
tenendo le gambe distanziate e i piedi a martello. Afferrate il
kettlebell con due mani tenendolo vicino allo sterno e, poi,
eseguite la torsione, tirando in dentro la pancia
TORSIONI ALLA RUSSA
Sedetevi sul pavimento con la schiena a 45, tenendo la spina
dorsale dritta e il petto in fuori. Le gambe devono essere vicine,
leggermente piegate e sollevate dal pavimento. Afferrate il
kettlebell a due mani tenendolo lievemente scostato dal corpo e,
poi, eseguite la torsione da un lato tirando in dentro la pancia.
Tornate al centro e, poi, fate la torsione dallaltro lato.
MEZZE ALZATE TURCHE
Stendetevi sul pavimento come per unalzata turca, ed eseguitela
solo sino alla posizione seduta, poi tornate alla posizione iniziale.
Questa una parte dellalzata turca e allena molto bene gli
addominali, ma ricordatevi di tenerli in tensione.
JACK KNIFE
Stendetevi supini con le gambe sollevate a circa 15 cm dal
pavimento, reggendo il kettlebell con due mani con le braccia
stese sopra la testa anchesse a circa 15 cm dal pavimento. Poi,
sollevate simultaneamente gambe e braccia, facendole toccare al
centro (crunch per gli addominali).
SALTO A GINOCCHIA ALTE
Saltate pi in alto che potete, sollevando simultaneamente le
gambe e cercando di portare le ginocchia allaltezza delle spalle.
Eccovi serviti godetevi i vostri addominali!
Erik Gilmore personal trainer
presso il New York Health and Racquet Club
37 KETTLEBELLMAG
www.kettlebellmag.it
TORSIONI
DA SEDUTI
TORSIONI
ALLA RUSSA
SIT UP SOPRA LA TESTA
CON KETTLEBELL
38 KETTLEBELLMAG www.kettlebellmag.it
e state cercando un modo interessante per variare il vostro allenamento personale o di gruppo, potreste
provare a tirare fuori un mazzo di carte. Il gioco delle carte un esercizio che usiamo regolarmente qui
a Kettlebells Iceland. Guardando il sito www.rosstraining.com, a due dei nostri allenatori, Vala e Yrja,
venne lidea di usare le carte durante le lezioni e, cos, crearono un modello di allenamento e, poi, aggiunsero
un po di variet modificando gli esercizi usati ogni volta che facevamo questo gioco.
Ecco come funziona il gioco di carte di Vala, in una normale lezione pomeridiana con circa
30 persone. Dopo un riscaldamento di circa 5 minuti (per la mobilit articolare), il gruppo
si dispone in cerchio. Ogni atleta ha un paio di kettlebell. Normalmente, gli uomini si allenano con 2 kettlebell da 16
kg e le donne con 2 kettlebell da 8 o da 12 kg. Al centro del cerchio ci sono le 52 carte del mazzo.
2011 Copyright by KETTLEBELL SPORT & FITNESS
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jo
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"ogni segno sta per
un esercizio...
mentre il numero
della carta indica il
numero delle
ripetizioni".
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39 KETTLEBELLMAG
www.kettlebellmag.it 39 ELLMAG
Ogni segno rappresenta un esercizio
Picche = squat con salto
Cuori = doppio strappo
Quadri = doppia portata alle spalle con distensione
Fiori = affondo con 2 kettlebell
Il numero della carta equivale al numero delle ripetizioni (2-10).
Per le figure valgono regole diverse.
Fante = 10 ripetizioni della combinazione seguente:
burpee, 2 flessioni sforbiciata, doppio rematore con KB.
Donna = 10 ripetizioni di squat con salto,
con peso corporeo.
Re = 10 ripetizioni di distensioni alternate
(10 per braccio).
Asso = salto esplosivo con due KB (si salta il pi in
alto possibile tenendo un kb in ogni mano. Nella
posizione bassa i kb toccano il pavimento).
La prima persona va al mazzo, prende una carta e la fa
vedere agli altri prima di correre al suo posto. Il gruppo esegue
lesercizio corrispondente. Una volta terminato, la seconda persona
va al centro e pesca una carta. Tutti eseguono il numero di ripetizio-
ni richiesto e, poi, si continua passando direttamente da un esercizio
al successivo fino allesaurimento dellintero mazzo. A seconda del
livello di forma fisica del gruppo, possibile anche aggiungere inter-
valli brevi di un minuto. Poi, via via che migliorate, riducete la durata
e/o il numero delle pause.
Siete liberi di sostituire gli esercizi che abbiamo scelto per ogni
segno con quelli che preferite. Se avete a disposizione solo un kettlebell
a persona, scegliete dei movimenti unilaterali. Altrimenti, potete sostitu-
ire alcuni dei movimenti con kettlebell con esercizi con peso corporeo.
Stare in cerchio un modo divertente per allenarsi in gruppo e fare
il gioco con le carte. Allenandosi insieme, le persone sono pi motivate
e la scelta delle carte crea una splendida atmosfera di cameratismo.
Gli atleti che, durante il gioco, tenevano il conto delle carte si sono
lamentati con Vala dicendo, Ma quanti Re ci possono essere in un
mazzo?!?. Direi che tocca a lei rispondere a questa domanda
Per altre foto del nostro gioco e di altre sessioni nella palestra, diventate nostri
amici su Facebook, noi siamo Kettlebells Iceland.
"Stare in cerchio
un modo
divertente per
allenarsi in gruppo
e per fare il gioco
con le carte".
.
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eguue
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Buon divertimento!
Gudjon Svansson
www.kettlebells.is
40 KETTLEBELLMAG www.kettlebellmag.it
2011 Copyright by KETTLEBELL SPORT & FITNESS
AA
Oakland era ancora buio. Era mattina, ed io e Morgan,
un amico che non si allena con i pesi, stavamo cercan-
do di elaborare i postumi del ritrovo della sera prima.
Era durato troppo, e ora era troppo presto. Stavamo guidando
verso Seattle per il matrimonio di un vecchio amico, ma lungo
la strada dissi a Morgan che dovevamo fare una sosta in
Oregon per prendere dei kettlebell da un uomo chiamato Dave
Elkins.
David uno dei miei eroi, un uomo di ferro. Il suo viso
solcato dalle rughe, come la terra scavata per secoli dai fiumi.
Da lontano il suo corpo sembra quello di un vecchio, ma avvi-
cinandosi si capisce che il tempo stavolta ti ha imbrogliato. Un
abbraccio di Dave come uno scontro automobilistico. La sua
presa e il suo sguardo sono incredibili.
Quando David annunci il suo ritiro dal sollevamento ago-
nistico dai kettlebell, io rimasi scioccato. Faceva male, male da
morire. David sinonimo di allenamento. In lui non c niente
di appariscente. fatto di kettlebell, catene, sudore, sangue e
coraggio. un uomo migliore di me, nel senso che in grado
di dare il massimo ricevendo in cambio poco o niente. David
ama lallenamento per se stesso, solleva i pesi perch ama
farlo. E non so nemmeno se lo ama o se lo odia, penso che
non lo sappia neanche lui. Comunque, ora non lo sapremo
mai, ora che mi ha detto di aver chiuso.
Il sole era sorto e a me e Morgan sembrava di guidare da
giorni. Clair (il nome che abbiamo dato al mio loquace GPS)
ci stava informando che saremmo arrivati alla casa di David
alle 17:45, cos gli inviai un sms. Era tutto il giorno che mi
aspettava e mi sentivo un po in colpa. Si era appena trasferito
e stava ancora disfacendo i bagagli. Arrivammo alle 17:57.
Fuori dalla porta cera la statua di un cane da guardia
dallaspetto stoico, molto simile a un Boston terrier. Suonai il
campanello e, mentre la porta si apriva, i miei piedi furono cir-
L EREDITA dei
KETTLEBELL
di John Wild Buckley
40 40 40 40 4440 40 40 440 4440 40 40 40 440 40 0 40 40 40 40 0 40 40 40 40 40 40 40 40 40 440 40 40 40 440 40 40 00 40 40 440 40 40 40 40 40 40 40 4440 40 440 40 40 40 00 40 40 40 40 40 40 4440 0 40 4 KKET KET KET KET KET KET KET KET KET KET KET KET KET KET KET KE KET KET KET KET KET KET KET KET ET KET KET KET KET KET KET KET KE KET KET ET KET EE KET KE KKET ET ET E KET KET KET KET ET ET KET KET KET KET KET KET ET ET ET KE ET ET KKKET EET T KKEET KET ET KEEET E KE KET ETTLE TLE TLE TLE TLE TLE TLE TLE TLE TLE TLE TLE TLE TLE TLE TLE TLE TLE TLE TLE TLE TLE TLE TLE TLE TLE TLE TLE TLE LE TTTL TTLE TL TL TTLE TL TLE E TLE TTTLE TTLE TT BEL BE BEL BEL BEL BEL BEL BE BEL BE BEL BEL BEL BEL BEL BE BEL BEL BE BEL BEL E BEL BE BE BEL BE BE BEL BBBBE BEL BBBBEEL LLM LM LM LM LM LM LM LM LM LM LM LM LM LM LM LM LMM LM LM L AG AG AAG AAG AG AG AG AAG AAAG AG AG AAG
Oakland era anco
un amico che non
do di elaborare i
Era durato troppo, e ora e
verso Seattle per il matrim
la strada dissi a Morga
Oregon per prendere dei
Elkins.
David uno dei miei
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Da Da Da DDDDD lontano il suo corpo s
ci ci ci ci ci ci ccccccccc nna nna nnnnandosi si capisce che
ab ab ab ab ab ab abbb abb aaaa br br br br br br br brac aa cio di Dave com
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Q QQQua uand n o David annun
ni i nistico dai kettlebell, io rim
mo mo mmm rire. David sinonimo
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di di dare il massimo riceve
ama lallenamento per se
farlo. E non so nemmeno
no n n lo sappia neanche
mmai, ora che mi ha detto
Il sole era sorto e a m
giorni. Clair (il nome che
ci stava informando che
alle 17:45, cos gli invia
aspettava e mi sentivo un
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Fuori dalla porta ce
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campanello e, mentre la p
di
David uno dei miei eroi.
un uomo di ferro
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Shera Ann
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Nome:
Shera Ann Ruben
Et:
25 anni
Residente a:
Gaithersburg, Maryland
Altezza:
160 cm
Universit:
Virginia Tech
Occupazione:
personal trainer,
modella fitness, ufficio
medico
Hobby:
Equitazione, qualsiasi
cosa allaperto
Movimento preferito con
kettlebell:
lo swing (un
allenamento per le
gambe da urlo!!)
S
hera unagonista Figure e
Bikini dal 2006, quando
cominci ad allenarsi alla
Virginia Tech. Alla scuola
superiore aveva problemi di peso
e alluniversit decise di cambiare
le cose. Usando una dieta salubre e
svolgendo attivit fisica regolare, ha
scoperto che il fitness non era solo un
hobby ma anche unopportunit di
carriera. Shera continua ad aiutare gli
altri a imparare come condurre una
vita in forma, sana e felice.
Dice Shera: Chiunque ha la
determinazione giusta pu condurre
uno stile di vita pi salubre. In questi
giorni particolarmente difficile fare
scelte salubri nella vita quotidiana,
per tutti lo possiamo fare!.
Perch i kettlebell?
I kettlebell sono attrezzi ottimi
perch creano grande divertimento!
Quando lallenamento con i pesi in
palestra si fa noioso, i kettlebell
rappresentano un modo
divertente per cambiare la
routine. Sono molto versatili
e offrono moltissimi esercizi
che sono impossibili con i
manubri standard.
Sito web:
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SheraAnnFitness@gmail.com
Facebook:
Shera Ann Fitness
43 KETTLEBELLMAG
www.kettlebellmag.it
L
allenamento tattico non una nuova versione
dellallenamento funzionale. Questi due metodi
sono diversi quanto uno strongman e un body-
builder. Per capire come i kettlebell sono diven-
tati uno degli attrezzi preferiti nella comunit dellallena-
mento tattico (insieme a clave, palle mediche, sacchi di
sabbia e altri attrezzi non tecnologici) importante sco-
prire la differenza fra allenamento tattico e funzionale.
Fitness funzionale significa ristabilire, instillare e sviluppare
lequilibrio del corpo umano in attivit. Una concentrazione
eccessiva su trazioni alla sbarra, piegamenti sulle braccia e
squat crea uno squilibrio complementare nelle parti corporee
opposte dal punto di vista funzionale. Lallenamento funzionale,
quindi, varia gli esercizi per allenare le parti trascurate dal pro-
gramma sopraddetto. Essere in forma ha come unico obiettivo
specifico essere funzionalmente capace di eseguire le attivit
richieste dalla vita quotidiana, senza impedimenti o restrizioni.
Lallenamento funzionale ha preso i movimenti (e i sistemi
energetici) su 1 o 2 dimensioni o i metodi di allenamento
preesistenti (come powerlifting ed esercizi ginnici) e ha
aggiunto laspetto angolare/diagonale del movimento.
Dunque, invece di muoversi sui piani avanti/indietro, destra/
sinistra, su/gi, questo approccio si muove su 2 o pi piani,
creando il movimento tridimensionale.
Lallenamento tattico, invece, cerca di sviluppare i mecca-
nismi motori e i sistemi energetici che influenzano direttamente
la capacit di reagire a una crisi, sia essa uno scontro con gli
elementi, una calamit o un altro essere umano.
Lallenamento tattico ha preso il movimento su tre dimen-
sioni dellapproccio funzionale e, poi, ha aggiunto gli aspetti di
rotazione sullasse verticale, destra-sinistra e avanti-indietro agli
elementi di traslazione del moto oscillatorio, del sollevamento e
dello slancio. Invece di vedere il corpo come fissato al pavi-
mento, lallenamento tattico lo vede libero di muoversi nello
spazio pi simile a un aereo a reazione, che a un carro armato.
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TACFIT
KETTLEBELL
SPETSNAZ
Di Scott Sonnon
allenatore statunitense di arti marziali
Master of Sport
2011 Copyright by KETTLEBELL SPORT & FITNESS
45 KETTLEBELLMAG
www.kettlebellmag.it www.kettlebellmag.it
Un po come il defunto colonnello John Boyd, catapulta-
to nel mondo della guerra con caccia a reazione, i jet pi
grossi, pi pesanti o anche pi veloci non sono capaci di
eguagliare il successo e il ritmo operativo delle loro contro-
parti pi agili e leggere. Il jet agile pu osservare, orientarsi,
decidere e, poi, agire (come il famoso Loop aereo di OODA
del col. Boyd) pi velocemente di un jet armato ed equipag-
giato pi pesantemente e persino di un jet molto pi veloce.
Lallenamento di agilit una tipologia molto specifica di
approccio funzionale, quindi io non voglio creare confusione
con luso che lallenamento tattico fa dellagilit, dove questo
fattore pi che una semplice decelerazione, traslazione e
accelerazione. La parte pi importante della spiegazione di
questanalogia farvi capire che pi grosso, pi forte o pi
veloce non sinonimo di meglio. Solo meglio meglio.
Lallenamento specifico per lo sport, noto anche con il
nome di allenamento per la prestazione, pi vicino allalle-
namento tattico rispetto allapproccio funzionale, nel senso
che entrambi hanno un obiettivo ben determinato che va al
di l degli elementi strutturali del programma. Tuttavia, lalle-
namento tattico pi di un semplice allenamento per lo
sport che migliora la prestazione tattica perch si concentra
sui fenomeni fisiologici che si verificano durante eventi in cui
ci si avvicina e si supera la soglia del battito cardiaco mas-
simo a causa della durezza estrema richiesta dalle circostan-
ze e da pericoli imminenti.
Elementi tipici dellallenamento con kettlebell come lo
spostamento del centro di gravit (cio carico effettivo
minore, ma maggiore produzione di forza), la difficolt di
trovare lequilibrio (a causa dellestensione della maniglia) e
la produzione di forze torsionali e trazionali (perch si ese-
gue uno swing, pi che un semplice sollevamento), rendono
questattrezzo ideale per lallenamento tattico in cui il kb
portato in campo e usato con tecniche non convenzionali
per stimolare il sistema energetico e sostenere le esigenze
meccaniche della prestazione tattica.
Non sono solo gli ingredienti, ma la ricetta a rendere
gustoso un piatto, e questo vero anche per lallenamento.
Il modo in cui strutturato il programma con kettlebell deter-
mina la sua efficacia per lallenamento tattico. necessario
coprire tutti i 6 gradi di libert: sollevamento (su/gi), slancio
(avanti/indietro), oscillazione (destra/sinistra), rollio (inclina-
zione a destra/sinistra), imbardata (torsione a destra/sini-
stra) e beccheggio (inclinazione avanti/indietro).
Ogni movimento deve essere composto da componenti
primarie che, se allenate, portano al passo successivo. La
biomeccanica russa lha chiamato Apprendimento compo-
nenziale e ha influenzato latletica professionistica e olimpi-
ca di tutto il mondo con il suo programma di back shaping
o manipolazione inversa per il miglioramento delle capacit
sportive.
Con la variet delle esigenze di fitness richieste da forze
di polizia, pompieri, sicurezza e unit militari, questi livelli
crescenti di complessit non producono solo un migliora-
mento continuo del sistema neuromuscolare, ma permetto-
no anche a tutti i diversi soggetti di allenarsi insieme sullo
stesso tipo di abilit e con uno stesso programma, variando
soltanto il livello di sviluppo e di recupero.
Quindi, quello che segue un esempio di allenamento
tattico con i kettlebell. Per rendere pi completo lesempio,
sono descritte 2 progressioni per ciascuna abilit.
1) Sollevamento
a) HORN CLEAN
OBIETTIVI: sviluppare la posizione di guardia nel
combattimento, aumentare la capacit di assorbire gli
shock in questa posizione e sviluppare lesplosivit
della spina dorsale.
1) Spina dorsale perpendicolare al pavimento.
2) Abbassatevi spingendo indietro le anche,
con le cosce parallele al pavimento.
3) Bloccate i gomiti.
4) Tenete le spalle basse.
5) Spinta dalla pianta del piede.
6) Quando il kb sale grazie allo slancio, modificate
la presa, spostando le mani dalla parte centrale
ai lati della maniglia.
7) Portate i gomiti sotto il kettlebell per assorbire
lo shock in posizione di guardia.
8) Stringete la base del kettlebell fra gli avambracci.
9) Assorbite il peso del kb con spalle e bacino.
b) GOBLET DROP
amplificazione dellhorn clean
1) Come nellhorn clean, ma pi rapidamente.
2) Quando sollevate il kb da terra, ruotate i mignoli
verso lalto.
3) Durante la caduta libera del kettlebell, avvicinate
gli avambracci e mettete le mani a coppa.
4) Abbassatevi e sollevate il kettlebell, poi, lanciatelo
rialzandovi in piedi.
5) Dopo aver ripreso il controllo del kb, decelerate
abbassandovi prima di bloccare i gomiti per evitare
uniperestensione.
6) Non rilassate le anche e iniziate subito la ripetizione
successiva per conservare lenergia elastica.
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HORN CLEAN
GOBLET DROP
2) Oscillazione
a) CORE STIR
OBIETTIVI: collegare la presa con lattivazione del
core, opporsi alla rotazione e aumentare la forza
resistendo alla forza di gravit.
1) Afferrate la maniglia del kettlebell, con la base in alto.
2) Contraete il cingolo scapolare.
3) Serrate i gomiti contro le costole, espirando
profondamente con il diaframma e, successivamente,
stendete le braccia.
4) Iniziando con il kettlebell vicino a una spalla, stendete
le braccia al centro e, poi, portate il kettlebell vicino
allaltra spalla.
b) AFFONDO LATERALE
1) Tenete il kb in posizione centrale, con i gomiti
appoggiati ai fianchi.
2) Allungate una gamba lateralmente ed eseguite
laffondo, spingendo con la pianta del piede.
3) Durante laffondo, tenete le anche indietro e la spina
dorsale perpendicolare al pavimento.
4) Durante laffondo laterale, il ginocchio dietro
bloccato ed entrambi i piedi sono rivolti in avanti.
5) Durante laffondo eseguite il core stir.
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CORE STIR
AFFONDO LATERALE
3) Slancio
a) MEZZA SWINGBLADE
OBIETTIVI: opporsi allinclinazione della spina dorsale
(beccheggio), aggiungere la torsione (imbardata)
resistendo alla pressione in avanti, generare
rapidamente potenza dal core per proiezioni, spinta
verso lalto e trascinamenti, collegamento fra la
stabilit della gamba posteriore e la resistenza del
core alla rotazione (potenza esprimibile).
1) Afferrate i lati della maniglia del kettlebell come
se fosse una sciabola, tenendolo con la base in alto.
2) I gomiti restano bloccati per tutta la durata
del movimento.
3) Flettete il ginocchio/anca della gamba anteriore
per evitare di inclinare la spina dorsale (crunch).
4) Tenete le orecchie fra le spalle (cio
non ruotate il collo).
5) Spingete con la pianta del piede della gamba avanti
per uscire dallo swing indietro.
b) SWINGBLADE CON PASSO INDIETRO
1) Durante la discesa del kb, fate un passo indietro
verso il lato chiuso, o cieco.
2) Giratevi dallaltro lato con i piedi distanziati quanto
le spalle. Evitate che i piedi si trovino uno
di fronte allaltro.
3) Espirate per evitare di inclinarvi lateralmente durante
lo swing indietro.
4) I gomiti devono essere piegati nel punto alto
dello swing, ma bloccati durante la salita e la discesa
del kb per evitare iperestensioni e tendiniti.
5) Abbassate le scapole contraendo i dorsali per evitare
infortuni alla cuffia dei rotatori.
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MEZZA SWINGBLADE
SWING BLADE COMPLETO
4) Rollio
a) WINDMILL
OBIETTIVI: evitare di inclinare lateralmente il torace
(rotazione sullasse avanti-indietro), assorbimento
degli shock versus collisione laterale, stabilizzare le
scapole per assorbire i colpi o la spinta dellavversario
sul pavimento.
1) Afferrate la maniglia con presa diagonale.
2) Durante lestensione del tricipite, bloccate il gomito.
3) Collegate il cingolo scapolare con la struttura
miofasciale, contraendo i dorsali.
4) Ruotate i piedi di 45 verso il lato opposto
al kettlebell.
5) Bloccate il ginocchio dietro e sollevate
lanca posteriore.
6) Il ginocchio avanti deve dare stabilit e assorbire
il sollevamento.
7) Mentre vi rialzate tenete le spalle basse.
8) Stendete laltro braccio fino a sfiorare il pavimento
con la mano.
9) Le spalle devono essere sulla stessa linea,
perpendicolari al pavimento.
10) Tenete gli occhi fissi sul kettlebell, ma le orecchie fra
le spalle (cio minimizzate la torsione del collo).
b) BENT PRESS
1) Posizionatevi come per il windmill.
2) Portate il braccio libero dietro la schiena, toccando
il gomito del braccio opposto. Tenete il gomito
staccato dal corpo.
3) Abbassatevi (rollio) per bloccare meglio i gomiti.
4) Cercate di non inclinare la cassa toracica (rollio)
ed evitate di ruotare il core.
5) Espirate mentre vi inclinate sulla gamba piegata,
facendo leva sulla pianta del piede.
6) Sollevate il kb stendendo il braccio, tenendo
le spalle basse.
7) Riabbassatevi per tornare nella posizione precedente
e, poi, iniziate la ripetizione successiva.
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WINDMILL
BENT PRESS
5) Beccheggio
a) PORTATA ALLE SPALLE IN GINOCCHIO
OBIETTIVI: collegare le anche allattivazione del core
per sollevamenti da terra e ribaltamenti, accelerare i
ribaltamenti per gettare a terra lavversario, rotazione
interna/esterna nel jacket pull per il grappling.
1) Eseguite uno swing con la mano corrispondente
alla gamba avanti.
2) Abbassatevi (beccheggio) per aumentare la stabilit
dellarea lombare.
3) Espirate durante il sollevamento del kb allaltezza
della spalla.
4) Spingetevi con la pianta del piede della gamba avanti.
5) Durante lo swing indietro stendete il gomito, prima
che la forza di gravit ne provochi liperestensione.
6) Ruotate la maniglia durante la discesa del kettlebell.
b) SIT-THRU CLEAN & PRESS
1) Appoggiate una mano a terra, tenendo il gomito
opposto vicino al busto.
2) Eseguite il sit-thru con la gamba dietro, facendo
leva sul palmo e sul ginocchio.
3) Mano, anca e piede devono essere allineati
per aumentare la stabilit.
4) Espirate durante la distensione.
5) Il gomito in basso deve stare dietro le costole
per aumentare la stabilit mentre si torna
alla posizione iniziale, prima di invertire il sit-thru.
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PORTATA ALLE SPALLE IN GINOCCHIO
SIT-THRU
Per foto e articolo, copyright 2010 della RMAX International. Scott Sonnon (KettlebellTactical.com) autore di TACFIT Kettlebell Spetsnaz
e creatore della Official Kettlebell Foundation. Inoltre, linventore dei TACFIT Tactical Fitness Systems, un allenatore avanzato di kettlebell
con certificazione World Kettlebell Club ed stato direttore dellInternational Kettlebell and Strength Academy. Come allenatore della USA
National Sambo Team e della USA Police Sambo Team, stato il primo statunitense ad avere il permesso di trascorrere 6 anni nellex URSS
come allenatore certificato delle forze speciali. Sonnon ha ottenuto la certificazione del Federal Law Enforcement Training Center (FLETC)
e crea programmi di allenamento tattico per enti statunitensi e dei paesi stranieri alleati. Come esperto di allenamento tattico, Sonnon si
occupa anche della preparazione delle forze di sicurezza.
di TACFIT K ttl b ll Spetsnaz
6) Imbardata
a) DISTENSIONE CON TORSIONE
OBIETTIVI: stabilit lombare, opporsi alla torsione del
torace (imbardata) per aumentare la stabilit in caso
di collisioni e detonazioni; capacit di collassare anca,
ginocchio e caviglia, sviluppo di potenza della parte
inferiore del corpo durante la rotazione (somma
sequenziale di forze).
1) Partendo dalla posizione eretta con entrambi i gomiti
staccati dal corpo, ruotate il kb verso sinistra,
con il torace perpendicolare alla linea delle anche.
2) Espirate durante la distensione, mentre ruotate il core
di 180 in direzione opposta allasse torace-anca.
3) Durante la distensione, abbassate la spalle
contraendo i dorsali.
4) Presa diagonale con le dita a formare il gesto Ok
(cio con le ultime 3 dita libere).
5) Stabilizzate larea lombare e ruotate le anche
in direzione opposta al torace.
6) Le ginocchia sono piegate, spingetevi con la pianta
dei piedi.
b) SHINROLL PRESS
1) Mettetevi in posizione come per la distensione sopra
la testa, con il torace perpendicolare alle anche
(rotazione sullasse verticale del torace).
2) Piegate le gambe a 90, portandovi nella posizione
dello squat sumo.
3) Continuate il movimento portandovi in posizione squat
cossack sulla gamba posteriore.
4) Rotazione interna sulla gamba posteriore per portarvi
in posizione shin squat.
5) State seduti sul collo del piede.
6) Invertite il movimento espirando lentamente, passando
da una posizione di squat allaltra senza pause fino a
completare la distensione con rotazione.
DISTENSIONE
CON TORSIONE
SHINROLL
PRESS
Per stimolare il sistema
energetico della
prestazione tattica,
seguite il protocollo
seguente:

35 secondi di
allenamento
continuo per
ciascuna
abilit;

Niente pause
fra gli esercizi;

Alternate i lati
(35 secondi a
destra e 35
secondi a
sinistra);

Fate 4-6 cicli
separati da
60 secondi di
recupero.
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2011 Copyright by KETTLEBELL SPORT & FITNESS
Si dicono molte cose sui kettlebell, tuttavia
la ricerca scientifica a fornire prove empiriche
che possono dimostrarne la veridicit. Se non ci fosse
la ricerca, queste affermazioni non avrebbero nessuna
base concreta. Per questo le ditte di prodotti farmaceutici
spendono molto denaro per testare i loro farmaci perch solo
questo pu, poi, permettere loro di affermare che un dato medicinale
allevia lipertensione, cura le comuni influenze o fa sparire i foruncoli.
La ricerca dovrebbe sempre essere duplicabile o ripetibile, cio replicando
le stesse condizioni si devono ottenere gli stessi risultati. Attualmente, negli
Stati Uniti sono poche le ricerche accademiche sugli effetti dellallenamento
con kettlebell, tuttavia ci sono alcuni studi che possiamo esaminare brevemente.
Normalmente, gli studi terminano con una conclusione ben determinata e
molti iniziano a leggere partendo proprio da quella conclusione. Tuttavia, le
conclusioni contano quanto lesame del modo in cui lo studio stato condotto.
ANALISI
Si dicono molte cose sui k
la ricerca scientifica a forni
che possono dimostrarne la veridici
la ricerca, queste affermazioni non a
Di Bob Klein
Comprendere la ricerca
Il primo studio che esamineremo Reazioni cardio-
respiratorie allallenamento con kettlebell di Emmett Bi-
shop, Mitchell A. Collins FASCM e Angela B. Lanier. Lo
studio stato nanziato da una sovvenzione della Dragon
Door Research ed stato condotto dai ricercatori della
Kennesaw State University. La Dragon Door una ditta
nota principalmente per la diffusione del kettlebell negli
Stati uniti e in molti altri paesi del mondo, specialmente at-
traverso libri come Russian Kettlebell Challenge e Enter
the Kettlebell.
I risultati dello studio hanno portato a concludere che,
le risposte cardiorespiratorie allallenamento con kettlebell
sono state relativamente basse, anzi tali risposte sono sta-
te pi basse di quelle dellallenamento con i pesi standard!
Come possibile? Dopotutto, chi di noi si allena con i ket-
tlebell sperimenta effetti cardiorespiratori notevoli.
Prima di decidere di abbandonare
i kettlebell, esaminiamo alcuni aspetti.
Le conclusioni si basano sui metodi usati nello studio
per il sollevamento dei kettlebell. Ripetendoli allo stesso
modo, tutti otterrebbero gli stessi risultati. Tuttavia, pos-
sibile che nellallenamento voi usiate metodi diversi. I ricer-
catori hanno analizzato sessioni di 30 minuti con lobiettivo
di descrivere le risposte cardiorespiratorie a 30 minuti di
allenamento standard con kettlebell. Per farlo, hanno esa-
minato 10 soggetti, met uomini e met donne. Gli esercizi
comprendevano: swing a due mani, strappo a un braccio
e portata alle spalle con distensione a un braccio. Questi
sono esercizi tipici dellallenamento con kettlebell e avrebbe-
ro dovuto fornire risultati positivi. Ma come sono stati usati?
Lo studio comprendeva:
swing a due mani: 5 serie di 10 ripetizioni, separate da
un minuto di riposo;
strappo a un braccio: 5 serie di 5 ripetizioni per braccio
con un minuto di riposo fra le serie;
portata alle spalle e distensione: 5 serie di 10 ripe-
tizioni, separate da un minuto di riposo (con 2 kettlebell).
Il battito cardiaco variava fra 101 a 143 e i ricercatori
hanno raccolto i dati in modo attento e accurato, insomma
hanno portato avanti la ricerca con una cura accademica
impeccabile. Non stavano cercando di dimostrare che
i kettlebell danno risultati migliori, ma semplicemente di
confrontarne gli effetti con lallenamento tradizionale con
bilanciere. Questultimo, spesso, usa intervalli di riposo di
1 minuto fra le serie; tuttavia, normalmente nellallenamento
con kettlebell per perdere grasso o per migliorare la fun-
zione cardiorespiratoria, le pause sono meno frequenti (an-
che se i protocolli possono variare). La routine usata nello
studio non ha dato risultati positivi, questo signica che il
kettlebell non funziona? No, signica solo che, se usato in
questo modo, apporta beneci cardiovascolari e risultati si-
mili allallenamento con i pesi standard.
Se avete cominciato da poco ad allenarvi con i kettle-
bell, non usate le stesse routine che seguivate per lallena-
mento con i pesi. Nei 30 minuti di allenamento dello studio,
15 minuti erano di riposo non sorprende che la risposta
cardiorespiratoria sia stata minima. Sarebbe stato molto
meglio sostituire le pause con il Riposo Attivo che si usa
anche per mantenere alto il ritmo cardiaco quando latleta
non riesce a continuare un dato esercizio o nelle pause di
riposo. Un esempio di riposo attivo lAround the Body,
che consiste semplicemente nello stare in piedi e passarsi
il kettlebell intorno al corpo disegnando un cerchio. Quindi,
come dimostra questo studio, 5 serie di 10 ripetizioni non vi
daranno i risultati che cercate. Tuttavia, solo poche persone
che si allenano con i kettlebell, seguono il metodo usato
dai ricercatori. Lo studio mostra che 5 serie di 10 ripetizioni
con quella routine non sono efcaci. Ora, provate a esegui-
re tutte le 50 ripetizioni senza pause, seguite da 1 minuto
di riposo e, poi, passate allesercizio seguente. Sar molto
impegnativo, ma presto sarete abbastanza forti da aumen-
tare il numero di ripetizioni. Inoltre, gli autori affermano che
il peso del kettlebell potrebbe aver contribuito alla bassa
efcacia della routine.
Uno studio pi recente condotto dallAmerican Council
on Exercise (ACE) arrivato a risultati completamente diver-
si. Naturalmente, ha anche usato dei metodi completamen-
te diversi. Infatti, i ricercatori
hanno usato un esercizio (lo
strappo con kettlebell) con la
routine di 20 minuti che segue:
strappo con braccio sinistro:
15 secondi
riposo: 15 secondi
strappo con braccio destro:
15 secondi
riposo: 15 secondi
ripetere per: 20 minuti
defaticamento:
5 minuti
Met del tempo
sempre dedicato al
riposo, tuttavia gli in-
tervalli sono molto pi
corti quindi la routine
prevede scatti brevi,
seguiti da brevi periodi
di pausa. Cos, il cuore
www.kettlebellmag.it 53 KETTLEBELLMAG
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9
,0
0
pu riposarsi, ma 15 secondi non sono sufcienti a farlo ritornare al ritmo
normale. Inoltre, in questo modo i soggetti si allenano per pi tempo.
Non dovete contare il numero di ripetizioni, basta tenere il conto del
tempo. Potete farlo in vari modi:
semplicemente usando un orologio con la lancetta dei secondi;
usando un cronometro GYMBOSS, a 19,95 $ su www.
gymboss.com;
comprando lapplicazione Kettlebell Interval Ti-
mer nei centri iTunes;
comprando lapplicazione GYMBOSS
Interval Timer nei centri iTunes.
Lo studio dellACE conclude che, du-
rante la sessione di 20 minuti, il dispen-
dio calorico medio stato di 272 calorie,
senza contare quelle bruciate a causa del
lavoro anaerobico signicativo. Quindi, inclu-
dendo leffetto anaerobico, in media i soggetti
hanno bruciato almeno 20,2 calorie al minuto. Qual-
cuno ha dedotto che, allenandosi con i kettlebell per unora,
si arrivano a bruciare oltre 1.200 calorie. Beh, s e no. Se riuscite a con-
tinuare con lo stesso ritmo per unora, dato che 20 calorie al minuto
signicano 1.200 calorie allora, forse potete arrivarci, ma siete sicuri di
farcela? Probabilmente non al primo tentativo, ma potrebbe essere un
ottimo obiettivo. Pensate sempre in grande. Continuate ad allenarvi e
mantenetevi in movimento.
Speriamo che, presto, escano nuove ricerche sullallenamento con
kettlebell e che le ricerche precedenti svolte in Europa Orientale siano
rese note al grande pubblico.
La
lotta una delle migliori prove a tutto
tondo di forza, potenza, durata e tecnica.
Per essere un buon lottatore
necessario essere in possesso di capacit fisiche
davvero superiori.
Non sto parlando degli incontri fra i
professionisti con mosse esagerate e spettacoli
milionari, sto parlando della lotta VERA, la lotta
libera e quella greco-romana.
Voglio fornirvi un esempio di quello che ci vuole
per essere un bravo lottatore e come questi pu
usare la forza, la potenza e la velocit di cui
dispone. Poi descriver lesatto allenamento di uno
dei lottatori migliori di tutti i tempi.
Quasi 40 anni fa ero su un tappeto di lotta di
Indianapolis, in Indiana, durante la fase iniziale di un
incontro di lotta libera.
Io e il mio avversario eravamo in piedi, avvinghiati,
entrambi alla ricerca di uno spiraglio per portare una
mossa. Avevo la mano destra sulla sua nuca e la mano
sinistra sullavambraccio, proprio sopra il gomito. Lui
aveva la stessa presa su di me.
Tirai il suo collo in basso e lui si oppose tirando
indietro, poi spinse la testa in avanti.
In quel momento lo avvicinai a me e mi spostai su un
lato per eseguire una proiezione accompagnata da una
spazzata. Per una frazione di secondo stetti in equilibrio
sulla gamba sinistra, con la gamba destra che spazzava
allindietro, mentre sollevavo da terra il mio avversario.
Si sollev un metro e mezzo da terra e pass dalla
posizione verticale a quella orizzontale in un battito di
ciglia, per poi cadere al tappeto, sulla schiena, con me
che gli piombavo sopra per la schienata.
Fu un esempio perfetto del tipo di forza espressa con
tutto il corpo, e della potenza esplosiva di cui ha bisogno
un campione di lotta, o di arti marziali, football o rugby o
qualsiasi sport da combattimento.
Come si costruiscono forza e potenza di questo tipo?
Ecco un modo. il programma esatto utilizzato da
Henry Whittenberg. Al suo apice, Whittenberg stato forse
il lottatore migliore del mondo, sotto tutti i punti di vista.
56 KETTLEBELLMAG www.kettlebellmag.it
Copyrighted 2011 by Sandro Ciccarelli Editore
di Brooks D. Kubik
DI UNA
IL PROGRAMMA
DI ALLENAMENTO
DORO! MEDAGLIA
il programma
di allenamento
della medaglia doro
Henry Whittenberg
Henry Whittenberg vinse la medaglia doro olimpi-
ca di lotta libera nel 1948 e quella di argento nel
1952. Arriv a collezionare 300 vittorie consecu-
tive. considerato uno dei pi grandi lottatori di
tutti i tempi.
Whittenberg era cos forte che malmenava letteral-
mente i suoi avversari. Sul tappeto era inarrestabile.
Il suo segreto? Lallenamento con i pesi.
Niente di strano, solo cose fondamentali, ma con
carichi pesanti (per es. 3 serie di 10 ripetizioni di lento
avanti con 82 kg, con un peso corporeo di 87 kg).
57 KETTLEBELLMAG
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ECCO IL SUO PROGRAMMA:
1. Girata e distensione, carico di riscaldamento 1 x 10
2. Lento avanti 3 x 10
3. squat 3 x 10-15
4. Pullover respiratorio leggero dopo ogni serie di squat 1 x 10
5. Rematore con bilanciere 3 x 10
LAVORO FACOLTATIVO
Nota
>
Facoltativo significa esercizi supplementari da inserire, ma solo se il tempo e le energie lo permettono.
6. Ponte del lottatore con peso sul petto 1 x 10
Nota
>
Chi non lottatore pu allenare il collo usando un casco apposito.
7. Sit-up con sovraccarico 1 x 15
8. Curl con bilanciere 2 x 10
9. Distensione su panca 2 x 10
10. Salto della corda o corsa e poi esercitazione nella lotta
Nota
>
Potete fare anche un po di lavoro per la presa. Le trattenute con bilanciere di grande diametro o le trazioni alla
sbarra di grande diametro sono ottime. Lo stesso vale per un po di lavoro ben fatto con gripper impegnativi.
58 KETTLEBELLMAG www.kettlebellmag.it
10 consigli
per lallenamento
per la forza
della medaglia doro
1.
Usate i bilancieri e i manubri per la gran parte
dellallenamento di forza e potenza. Sono gli
attrezzi che danno i risultati migliori per limpegno
profuso.
1a.
Le trazioni, le flessioni e le salite della corda
sono ottime per i lottatori. La gran parte degli
allenatori fa eseguire ai lottatori molti esercizi con peso
corporeo prima e dopo il lavoro sul tappeto.
2.
State in piedi per il 90% del tempo
di allenamento.
3.
Usate gli esercizi composti fondamentali: squat,
distensioni, stacchi da terra, rematori ecc.
Funzionavano per Henry Whittenberg, funzioneranno
anche per voi.
3a.
Se sapete come eseguire girate di potenza,
strappi di potenza, push press e slanci, allora
inseriteli nel programma.
4.
Allenate le gambe, le anche e la parte bassa della
schiena, da qui che origina la potenza. NON
cadete nella trappola tanto diffusa di allenare la parte
superiore del corpo e di ignorare la parte inferiore del
corpo. Pensate alla proiezione e alla spazzata. Mossa
perfetta, con schienata immediata. Sono certo di non
averla fatta con la forza delle braccia.
4a.
La lotta una questione di sforzo
coordinato e potenza di tutto il corpo.
Quindi allenatevi per questo. Dimenticatevi dei
movimenti di isolamento e dei concetti di
bodybuilding.
4b.
I curl pesanti sono un movimento per la
forza, non un movimento di isolamento. Se vi
capitato di fare curl davvero PESANTI, allora capite di
cosa sto parlando.
5.
Sappiate che Whittenberg eseguiva tre esercizi
fondamentali e che uno di essi era, esatto, lo squat!
Henry conosceva limportanza della forza delle gambe,
delle anche e della parte bassa della schiena!
6.
Un po di allenamento per la forza d GRANDI
risultati e lascia ampio spazio al lavoro sul tappeto.
Quante volte dovete esercitarvi in una mossa prima di
poterla utilizzare con successo in un incontro? La
risposta : TANTISSIME VOLTE!
7.
Allenate il collo. La proiezione inizi quando riuscii a
portare in avanti e in basso la testa del mio
avversario. Se lui avesse avuto il collo pi forte, il resto
non sarebbe avvenuto altrettanto facilmente.
8.
Allenate la presa. Notare che la proiezione iniziata
mentre tenevo le mani sul mio avversario, tenendolo
molto saldamente. Quando un bravo lottatore vi afferra,
capite SENZA DUBBIO di essere stati afferrati.
8a.
Il lavoro con sbarre di grande diametro ottimo
per la presa. Lo stesso vale per i gripper
impegnativi.
8b.
I vostri pollici devono essere forti! Fate molto
lavoro per la presa a Pinch grip ( quella che si
utilizza per trattenere un grosso libro)!
9.
impossibile essere forti e potenti se si resta a
corto di fiato. Quindi fate molto lavoro aerobico e
molto lavoro sul tappeto. Dovete essere in grado di
produrre grande forza per tutta la durata dellincontro.
10.
Sacchi di sabbia, sacchi di sabbia, sacchi di
sabbia offrono tantissime possibilit per i
lottatori.
Notizie sullautore: Brooks Kubik stato campione di lotta alla scuola superiore e cinque volte campione statunitense di distensione su panca
(eventi con controllo antidoping). Ha collaborato a Hardgainer, Milo e The Iron Master e adesso pubblica un suo bollettino mensile, The Dinosaur
Files. lautore di Dinosaur Training: Lost Secrets of Strength and Development, Gray Hair and Black Iron: Secrets of Successful Strength Training
for Older Lifters e Strength, Muscle and Power e Chalk and Sweat: Dinosaur Training Workouts for Beginners, Intermediates and Advanced Lifters.
Brooks ha anche scritto quattro romanzi della serie Legacy of Iron che parlano del sollevamento pesi e del bodybuilding degli anni 30 e 40. Ha
appena pubblicato un romanzo di avventure intitolato Horatius ambientato nella Roma del 405 a.C. Restate in contatto con Brooks attraverso il suo
sito web www.brookskubik.com, il suo blog Dinosaur Training e Facebook.
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Forza
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di BROOKS D. KUBIK
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La storia
del sacco bulgaro
Il sacco bulgaro stato inventato da Ivan Ivanov,
ex lottatore bulgaro che attualmente lavora negli
Stati Uniti come allenatore della nazionale statuni-
tense di lotta greco romana. Ivan Ivanov voleva
migliorare i movimenti esplosivi dei lottatori, quin-
di cercava un attrezzo che fosse capace di fornire un
allenamento pi dinamico di quelli tradizionali.
Una storia popolare bulgara racconta che se
sollevi un agnello sarai forte come un agnello, ma
se sollevi un bue sarai forte come un bue. La storia
parla di un uomo che andava in giro portandosi
sulle spalle un vitello appena nato; lanimale, poi,
crebbe sempre di pi fino a diventare un bue adul-
to. Quando Ivan era piccolo, nel suo paese natale
cerano molti pastori che, spesso, dovevano portare
sulle spalle agnelli o pecore ferite. Quei pastori
erano forti e ne davano prove nei mercati locali.
Cos, quando Ivan Ivanov non sapeva quale attrez-
zo usare per i suoi lottatori, invent questo sacco
ripensando a quei pastori. Ed da questo che ha
avuto origine la forma del sacco bulgaro.
Bench questo sacco fosse stato pensato per i
lottatori, presto attir lattenzione di tutto il
mondo del fitness perch sono pochi gli attrezzi
capaci di migliorare cos efficacemente la durata
muscolare. I personal trainer iniziarono a farlo
usare ai loro clienti che diventarono pi forti e resi-
stenti, cos la fama del sacco si diffuse in tutto il
mondo.
Che cos'
il sacco bulgaro?
Il sacco bulgaro fabbricato in Bulgaria, normalmente a
mano. Il rivestimento esterno di cuoio o vinile e il
sacco riempito di sabbia e lana. Questo sacco ha quali-
t sorprendenti ed disponibile in pesi diversi, ricono-
scibili dal colore delle cinghie. La scelta del sacco dipen-
de dal peso corporeo e dalla forza dellatleta.
Giallo = 5 kg = peso corporeo fino a 45 kg
Verde = 8 kg = peso corporeo 45-65 kg
Rosso = 12 kg = peso corporeo 65-85 kg
Grigio = 17 kg = peso corporeo superiore a 85 kg
Marrone = 22 kg = peso corporeo superiore a 85 kg
e forma fisica ottimale
Allenamento
con il sacco bulgaro
Il sacco bulgaro simile al kettlebell, ma molti ritengono
che sia un attrezzo pi naturale. Lo si pu usare per vari
esercizi, che vanno dal normale curl dei bicipiti a esercizi
pi dinamici come la rotazione del sacco intorno alla testa.
Sono pochi gli attrezzi adattabili quanto il sacco bul-
garo che permette di eseguire esercizi incredibilmente
dinamici, ma perfetto anche per lallenamento della
forza. Il sacco permette di allenarsi su pi dimensioni
simultaneamente, stimolando il corpo in un modo com-
pletamente nuovo e aiutandovi a costruire durata
muscolare, forza e coordinazione.
Lobiettivo principale dellallenamento costruire
forza e forma fisica eseguendo un alto numero di ripeti-
zioni con brevi pause di riposo. Per ogni serie, potete
eseguire 15-30 ripetizioni oppure, se avete un cronome-
tro, fare serie di 30-60 secondi, separate da soli 10-20
secondi di riposo. Lallenamento con il sacco bulgaro
consiste nel sollevamento ripetuto di un carico leggero,
continuando anche quando si stanchi e affaticati.
La forza muscolare pu essere descritta come la capa-
cit di generare potenza muovendo il corpo a una data
velocit. Per aumentarla in modo continuativo serve un
programma di allenamento con progressione dei carichi.
Uno dei metodi per riuscirci la periodizzazione inversa,
secondo la quale si mantiene lintensit vicina al livello
richiesto dalla gara e, poi, si aumenta progressivamente
il volume, senza sacrificare lintensit. Possiamo tutti
usare questo metodo per raggiungere i nostri obiettivi
personali, non necessario essere atleti agonisti. Usare
questo metodo servendosi del sacco bulgaro significa
allenarsi con: numero elevato di ripetizioni, alta velocit,
intervalli brevi fra le serie e, per la progressione, il pas-
saggio a serie pi lunghe o a una sacca pi pesante.
61 KETTLEBELLMAG
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ripensando a quei pastori. Ed da questo che ha h
avuto origine la forma del sacco bulgaro.
Bench questo sacco fosse stato pensato per i
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usa usa usa usa sa sa sa usa usa usare re re re re re re re re re ai ai ai ai ai ai ai aaa lor lor lor lor lor or or lor lor or lor or or loor rro c o c o c o c o c o c o c o c o c o c o c o clie lie lie lie lie lie lie lie lie lie lie lie lie lie li nti nti nti nti nti nti nti nt nn ch ch ch ch ch ch ch chhhh chhh che d e d e d e d e d e d e d d e dive ive ive ive ive iventa nta nnt nnn ron ron ron ron ron ron nnno p o p oo o o o o o o i i for forti e resi-
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Allenam
con il sacco
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62 KETTLEBELLMAG www.kettlebellmag.it
Spin
Questo non un esercizio per principianti, ma non difficile da imparare: dovete seguire il movimento con tutto il
corpo e lavorare con le gambe. Stando in piedi con i piedi distanziati quanto le spalle, afferrate le estremit del sacco
e iniziate facendo oscillare il sacco davanti al corpo. Quando vi sentite pronti, proseguite il movimento ruotando il
sacco intorno alla testa. Se la velocit sostenuta, sar pi facile controllare il movimento. Lo spin non pu essere
lento. Quando cambiate direzione, ricominciate subito a ruotare il sacco per ritrovare il ritmo e il controllo.

Attenzione: tutto il corpo deve seguire il movimento, siate fluidi e accertatevi che lo slancio sia sufficiente. La
potenza deve venire dal basso, quindi state saldi sulle gambe, con i piedi ben piantati sul pavimento.

Muscoli attivati: lo spin allena tutto il corpo, ma soprattutto la parte superiore e, pi specificatamente, il core.
Strappo
Stando in piedi con i piedi distanziati
quanto le spalle, afferrate le estremit del
sacco, fatelo dondolare fra le gambe usan-
do la potenza delle gambe stesse e, poi,
sollevatelo allaltezza degli occhi. Poi,
sollevate le braccia e spingete saldamente
per portare il sacco dietro la testa.

Attenzione: se la tecnica non cor-
retta, potreste colpirvi la testa con il sacco
(tranquilli, morbido). Spesso, questo
accade perch la velocit troppo bassa e
la pressione delle braccia non abbastan-
za potente e sicura.

Muscoli attivati: questesercizio alle-
na tutto il corpo e, in particolare, le
gambe, il core e la schiena. Con un alto
numero di ripetizioni, lo strappo anche
ottimo per la preparazione atletica.
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Torsione
verticale
Mettetevi il sacco sulle spalle e afferrate
le cinghie. Poi, ruotate lateralmente le
spalle, tirando la cinghia. In seguito,
fate una torsione dallaltro lato e ripete-
te il movimento. Frenate il movimento
con il core.

Attenzione: la torsione un ottimo
esercizio per gli addominali, ma dovete
trovare il ritmo. Potete ruotare da una
parte allaltra senza troppo sforzo, ma
rallentando il movimento usando gli
addominali otterrete un allenamento
fenomenale.

Muscoli attivati: muscoli addomi-
nali obliqui.
Squat con salto
Mettetevi il sacco sulle spalle e afferrate le cinghie con le
mani. Abbassatevi per eseguire lo squat e, poi, rialzatevi
esplosivamente con tutta la potenza delle gambe, facendo
un piccolo salto. Eseguite un altro squat e ripetete.

Attenzione: Tenete la schiena dritta e cercate di non
inclinare il busto durante lo squat.

Muscoli attivati: gambe e condizione generale.
Provate a eseguire 10 ripetizioni, seguite da una pausa breve
(10-20 secondi) prima di ripetere. Mander alle stelle il
battito cardiaco e le vostre gambe inizieranno a tremare, un
esercizio ottimo che vi d tutto.
Affondi con salto
e scambio
delle gambe
Mettetevi il sacco sulle spalle e fate un grande
passo avanti con una gamba. Poi, abbassatevi
per laffondo, rialzatevi esplosivamente facendo
un salto e scambiate le gambe. Ripetete!

Attenzione: tenete la schiena dritta per
tutta la durata dellesercizio, senza piegarla in
avanti. Le anche devono essere sullo stesso livel-
lo, in modo che una sia pi indietro dellaltra.

Muscoli attivati: le gambe e, naturalmente,
il cuore.
63 KETTLEBELLMAG
64 KETTLEBELLMAG www.kettlebellmag.it 64 KE EEEEEET ET ET ET ET ET ET ET TTTT EEEEEEEET ET TTT EEEEET ET T EEEEET EEEEET ET T EEEET EEEETT EEET EEEET EET EEEEET EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE TTLE TTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTTT BBBBBBBBBBEL BEL BEL BEL BEL BEL BEL BEL BBBBEL BBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBEL BBB L BBBE BBBBBBBBBBBBBBBB LM LLM LM LM LM LM LM LM LLM M LL AAAG AG AG AGGGGGGGGGG AGGGGGG AAGGGG AGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGG
Lancio del sacco
Stando in piedi con la schiena dritta, afferrate
le estremit del sacco e portatelo sulla spalla
destra, come se fosse un sacco di patate. Poi,
liberatevi la spalla usando tutto il corpo e por-
tate il sacco sulla spalla sinistra con uno swing.

Attenzione: tenete la schiena dritta e spo-
state il sacco usando tutto il corpo.

Muscoli attivati: tutto il corpo, ma soprat-
tutto gli addominali.
Overhead squat
con distensione
Mettetevi il sacco sulle spalle, eseguite uno
squat e rimanete abbassati. Afferrate le
cinghie ed eseguite una distensione restan-
do nella posizione dello squat. Poi, alzatevi
e ripetete.

Attenzione: tenete il sacco in posizio-
ne e non inclinate troppo la schiena
durante la distensione.

Muscoli attivati: principalmente
gambe e spalle.
Borsa calda
Questo un esercizio da fare in coppia: dove-
te lanciarvi reciprocamente il sacco. Potete
variare aumentando o riducendo la distanza
dal partner. Provate a lanciare il sacco lateral-
mente e in avanti.

Attenzione: allenatevi con un compagno
alto pi o meno come voi e state attenti alle
dita, durante questesercizio facile farsi
male alle mani.

Muscoli attivati: tutto il corpo e special-
mente i muscoli della risata.
Flessioni
sul sacco
Appoggiate una mano sul sacco e laltra sul
pavimento e iniziate le flessioni! La posizio-
ne crea instabilit e questo sviluppa i muscoli
stabilizzatori. Se ci riuscite, sollevate le mani
in aria e scambiatele. Potete anche appoggiare
entrambe le mani sul sacco e fare esercizi pi
specifici per i tricipiti.

Attenzione: tenete il corpo dritto e con-
trollate le spalle. Se sentite dolore, provate ad
avvicinare le braccia e ad attivare maggior-
mente i tricipiti per dare un po di sollievo alle
spalle.

Muscoli attivati: petto, tricipiti e spalle.
Allenamento
per la presa
Si allena la presa praticamente in tutti gli eser-
cizi con il sacco, ma ci sono moltissimi movi-
menti per allenarla in modo specifico. Uno
il rematore con il sacco. Appoggiate il sacco
sul pavimento con le maniglie piccole verso di
voi, prendetele, chinatevi in avanti ed eseguite
il rematore. Un altro esercizio lallenamento
esplosivo per la presa: afferrate una delle
maniglie piccole e tirate il sacco verso di voi.
Poi, lasciatelo e afferrate la maniglia con laltra
mano.

Attenzione: nel rematore, sono i gomiti a
guidare il movimento.

Muscoli attivati: parte superiore della
schiena, avambracci e presa.

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Spartan orgogliosa di collaborare con
Olympians per offrire una formazione
esclusiva sul sacco bulgaro. La piena
comprensione dei benefici dellallenamento con
il sacco bulgaro possibile solo attraverso lo
studio e lapprofondimento dei perch e dei come
alla base dei benefici biomeccanici di questo attrezzo innovativo che
si basa sul movimento. Lindustria del fitness progredisce verso un
allenamento sempre pi integrato e funzionale e Spartan fa propria questa
tendenza facendone il fulcro dei suoi metodi innovativi. Spartan offre
formazione approfondita e centralizzata per aiutare gli specialisti del sacco
bulgaro nellinsegnamento agli altri e offre strumenti agli appassionati di
sacco bulgaro per accelerare il raggiungimento dei propri obiettivi.
Spartan offre un approfondimento di tutto quello che riguarda il sacco
bulgaro! Imparerete oltre 50 esercizi, riscaldamenti e circuiti. Scoprirete i
motivi dellefficacia del sacco bulgaro, come usarlo per raggiungere
obiettivi diversi e come organizzare programmi efficaci. Questo corso
cambier le vostre idee sullallenamento e spiegher in che modo il corpo si
adatta allallenamento con sacco bulgaro. Non contenta di fornire 50 ottimi
esercizi e circuiti, Spartan vi far anche vedere come implementare questi
esercizi nei programmi convenzionali e come svolgere gli allenamenti con
sacco bulgaro. Eseguirete alcuni degli allenamenti pi tosti e impegnativi in
circolazione! Non perdete questa grande esperienza, unitevi alla Spartan in
Italia e mettetevi in forma con il sacco!
Quali sono i benefici dellallenamento
con il sacco bulgaro?
Il sacco bulgaro rafforza e aumenta la durata muscolare della presa, dei
polsi, delle braccia, delle spalle, della schiena, delle gambe, dei muscoli
di rotazione, della muscolatura del core. Inoltre aumenta la coordinazio-
ne, la propriocezione e la mobilit complessiva delle spalle e di tutte le
articolazioni. Attrezzi simili basati sullo stesso concetto, come sacchi di
sabbia, di riso, balle, sacchi pieni di canapa, pietre pesanti e clave,
erano utilizzati dai lottatori per lo sviluppo della forza ben prima dellin-
venzione dei bilancieri di ferro.
Le dimensioni del sacco bulgaro vanno dallextra-small allextra-large.
Sono fatti orgogliosamente a mano in Bulgaria e sono resistenti e
durevoli per resistere a qualsiasi uso. Gran parte degli esercizi esegui-
bili con kettlebell, manubri o bilancieri eseguibile anche con il sacco
bulgaro. Tutti gli atleti di tutti gli sport possono trarre benefici dalle
tecniche e le soluzioni proprie dellallenamento con il sacco bulgaro.
Ecco alcuni esempi: i lottatori e i combattenti MMA possono usare il
sacco bulgaro per sviluppare rapidit e agilit con un peso vivo
che pu essere sbattuto, lanciato o utilizzato in modi non possibili per i pesi
di ferro. Con il sacco bulgaro anche possibile eseguire riscaldamento e defaticamento eccellente. Il
sacco bulgaro un attrezzo molto prezioso per tutti, utilizzabile per eseguire qualsiasi movimento.
Che cos il sacco bulgaro?
Il sacco bulgaro lo strumento definitivo per gli atleti dediti di livello olimpico e per gli appassionati di fitness nella media. Se siete
alla ricerca di un metodo di allenamento che massimizza la forza, la durata muscolare, il benessere cardiovascolare, la mobilit e
lesplosivit complessiva, allora lallenamento con il sacco bulgaro fa per voi!
La forma del sacco pensata per permettere lallenamento della parte superiore del corpo e anche della sua parte inferiore, ponen-
do sempre lenfasi sulla forza della presa.
Le tre impugnature diverse permettono lesecuzione degli esercizi usando prese diverse.
I sacchi di peso e dimensione diversi sono identificabili dal diverso colore dei lacci.
Il sacco bulgaro rafforza e aumenta la durata muscolare e la mobilit complessiva delle spalle e delle articolazioni.
Il sacco bulgaro perfetto per molti esercizi diversi per ogni atleta e per tutti gli sport perch produce fitness estremo a tuttotondo.
A
p
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i
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2
0
1
1
Spartan sbarca in Italia con
il suo sacco bulgaro




3
0
Jenny
Olof Elw
in
IBBC Instructor
250
per il corso BULGARIAN BAG
LANGOLO
C
O
A
C
H
Spesso, per le sue lezioni uno dei migliori allenatori Agatsu,
Rhino di Thunderbay, combina esercizi con i kettlebell e con
peso corporeo. Recentemente mi hanno chiesto di suggerire
un allenamento impegnativo da usare per i corsi serali e,
cos, io ne ho ideato uno ispirato a Rhino in cui met degli
atleti si allena con i kettlebell e laltra met fa esercizi con
peso corporeo. Poi i gruppi si alternano un ciclo dopo laltro.
Fate disporre met classe vicino a una parete. Questo
gruppo inizier con lo swing a due mani, mentre il GRUPPO
B eseguir degli affondi camminando (con o senza kettle-
bell). Il GRUPPO A deve continuare a eseguire lo swing fino
a che TUTTO il GRUPPO B ha percorso per 4 volte la pale-
stra facendo gli affondi. Poi, i due gruppi si scambiano.
In seguito, si inizia immediatamente il SECONDO CICLO. Il
GRUPPO A esegue degli strappi, met tempo con un brac-
cio e met con laltro. Intanto, il GRUPPO B esegue gli inch
worm (per farli ci si china in avanti tenendo le gambe tese
fino a raggiungere la posizione dellasse, si esegue una
flessione sulle braccia e, poi, dallasse con un salto si avvi-
cinano i piedi alle mani; infine, ci si rialza e si percorre tutta
la stanza in questo modo). Anche in questo caso, il percor-
so va ripetuto 4 volte. Dopo il secondo giro di inch worm, il
GRUPPO A deve cambiare mano negli strappi.
CICLO 3
GRUPPO A: thruster con kettlebell (con base in alto).
Il GRUPPO B, invece, percorre per 4 volte la palestra facen-
do la camminata dellorso.
CICLO 4
GRUPPO A: portata alle spalle con distensione, cambiando
braccio quando laltro gruppo ha percorso per 2 volte la
palestra. Il GRUPPO B percorre la palestra per 4 volte facen-
do la camminata del granchio.
Ecco un esempio di allenamento tratto dallarticolo Medical
Miracle di Sara-Clare LaJenesse.
ALLENAMENTO DI ESEMPIO
CAMMINATA LEGGERA
MOBILIT ARTICOLARE
3 CICLI
5 WINDMILL PER LATO
10 THRUSTER
10 GIRI SU SE STESSI IN SENSO ANTIORARIO
10 AFFONDI CAMMINANDO CON TORSIONI ESTERNE CON KB
10 GIRI SU SE STESSI IN SENSO ORARIO
GLI ALLENAMENTI DEGLI ALLENATORI AGATSU
IN OGNI NUMERO, LANGOLO DEI COACH PRESENTA ALLENAMENTI DI ALCUNI IMPORTANTI ISTRUTTORI KETTLEBELL CERTIFICATI AGATSU.
IN QUESTO NUMERO, IL FONDATORE DELLAGATSU SHAWN MOZEN PRESENTA UN FANTASTICO ALLENAMENTO DI GRUPPO CHE ALTERNA
ESERCIZI CON PESO CORPOREO E CON KETTLEBELL, OLTRE A UN PAIO DI CIRCUITI KILLER.
ALLENAMENTO DI GRUPPO...
2011 Copyright by AGATSU KETTLEBELL MAGAZINE
The article appeared in Agatsu Kettlebell
Magazine July 2010 www.agatsu.com for more information.
di Pierre Auge
CC
66 KETTLEBELLMAG www.kettlebellmag.it
dei
www.kettlebellmag.it
Poi, si conclude la sessione con un po di tecnica di rilascio attivo e
stretching miofasciale.
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SARA-CLARE LAJENEUSSE
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LIVELLO AGATSU KETTLEBELL
ALLENAMENTO CROSSFIT E MOBILIT ARTICOLARE (KELLY STARETT)
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CHE CI TENGONO IN MOVIMENTO.
Cottura unilaterale
Questo piccolo circuito molto divertente e sembrer familiare a tutti quelli
che hanno il diploma di Istruttore Agatsu Kettlebell. Normalmente, nelle lezio-
ni di primo livello inserisco sempre almeno un circuito come questo.
Provatelo e godetevi il bruciore!
20 SECONDI DI SWING A UNA MANO (BRACCIO DESTRO)
20 SECONDI DI TIRATA ALTA, BRACCIO DESTRO
20 SECONDI DI STRAPPI, BRACCIO DESTRO
20 SECONDI DI SWING A UNA MANO (BRACCIO SINISTRO)
20 SECONDI DI TIRATA ALTA, BRACCIO SINISTRO
20 SECONDI DI STRAPPI, BRACCIO SINISTRO
30 SECONDI DI SWING A DUE MANI
30 SECONDI DI THRUSTER
30 SECONDI DI INCH WORM E DECK SQUAT
30 SECONDI DI PORTATA ALLE SPALLE CON DISTENSIONE, BRACCIO DESTRO
30 SECONDI DI PORTATA ALLE SPALLE CON DISTENSIONE, BRACCIO SINISTRO
30 SECONDI DI SWING A DUE MANI
Kettlebell & peso corporeo
Quando ci si allena ad alta intensit, dobbiamo sempre chiederci cosa signi-
fica incapacit. Con il sopraggiungere dellaffaticamento, il rischio di infortuni
aumenta, ma aggiungendo esercizi con peso corporeo ai circuiti con kettlebell
potete ridurre questo pericolo. Provate i 4 cicli del circuito seguente.
30 SWING CON BRACCIO DESTRO
30 SWING CON BRACCIO SINISTRO
30 PORTATE ALLE SPALLE ALTERNATE
30 SWING A DUE MANI
30 SECONDI DI FLESSIONI CON SCAMBIO DELLE GAMBE
CON IL PIEDE ANTERIORE CHE NON TOCCA IL TERRENO
30 SECONDI DI STRAPPI, BRACCIO DESTRO
30 SECONDI DI PASSAGGIO A 8 FRA LE GAMBE
30 SECONDI DI STRAPPI, BRACCIO SINISTRO
30 SECONDI DI PASSAGGIO A 8 FRA LE GAMBE
30 SECONDI DI SWING A DUE MANI
Se questi circuiti vi sono piaciuti, potete trovare altre informazioni sullalle-
namento sui nostri podcast.
Inviate commenti e domande a info@agatsu.com
Principianti e warm up (100 lb)
Intermedi (150 lb)
Avanzati (200 lb)
Professional (250 lb)
King (300 lb)
Monster (350 lb)
Super Monster (400 lb)
Dynosaur (450 lb)
GRIPPER
FORTI
per la presa
GRIPPER SPECIALE IN ACCIAIO
PER RINFORZARE LA PRESA
Su ogni gripper troverete varie intensit di sforzo,
potrete scegliere il Gripper pi adatto alla vostra
forza. Per sviluppare una presa fortissima e degli
avambracci spettacolari. A differenza dei gripper di
plastica questi gripper in acciaio danno uno sforzo
predeterminato e costante.
Maniglia in alluminio con zigrinature antiscivolo, ani-
ma con robusta molla centrale in acciaio.
I modelli con sforzo predeterminato sono:
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2011 Copyright by AGATSU KETTLEBELL MAGAZINE
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S
ono un allenatore di kettlebell certificato Agatsu
che tiene lezioni di kettlebell da pi di quattro
anni. Ho cominciato insegnando il kettlebell a
piccoli gruppi che poi sono cresciuti fino a con-
tare 25-30 persone. Ho imparato, attraverso tentativi ed
errori, che tenere lezioni di gruppo pu presentare nume-
rose complicazioni. Ci sono abbastanza attrezzi per tutti?
Quante persone saranno presenti? Sanno tutti come
utilizzare un kettlebell? La lista continua
Ecco un modo fantastico per insegnare efficacemen-
te lo swing a due mani a un gruppo di persone con livel-
li di esperienza diversi: ho diviso in due parti la spiegazio-
ne dello swing a due mani fornita da Shawn e ho dato un
nome a ciascuna parte.
La prima parte il LANCIO
Uso il termine lancio per riferirmi al movimento iniziale
in cui il kettlebell lanciato esplosivamente verso lalto
con la spinta delle anche non percepen-
done il peso. Praticamente,
fate librare il kettlebell
verso lalto in modo
controllato dando
una frustata con le
anche, bloccando
le ginocchia e spin-
gendo i talloni con-
tro il pavimento. In
base alla mia esperien-
za, di solito la gente utilizza le anche per lanciare il kettle-
bell verso lalto e quando vedo delle frustate danca
deboli grido Lancia il kettlebell, fallo librare. Dare un
nome a questo movimento aiuta gli allievi a fare attenzio-
ne ad ogni piccolo dettaglio, ed a paragonare il movimen-
to dal basso verso lalto descritto da Shawn a un
Lancio vero e proprio. Ho anche costatato, che utilizza-
re questo termine facilita la comprensione del movimento
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Ho imparato, attraverso
tentativi ed errori, che tenere
lezioni di gruppo pu
presentare numerose
complicazioni
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68 KETTLEBELLMAG
Come insegnare
lo SWING a due mani
ad un corso di gruppo
Come insegnare
lo SWING a due mani
ad un corso di gruppo
da parte dei membri meno esperti del gruppo, permetten-
domi di dedicare pi tempo prezioso a ci che interessa
ai praticanti pi esperti, ovvero un allenamento massa-
crante.
La seconda parte il RECUPERO
Chiamo cos la posizione tipo squat sumo o ricevitore del
baseball che si assume nel punto basso del percorso
discendente dettato dalla forza di gravit. Lasciate che mi
spieghi meglio basandomi sugli insegnamenti di Shawn.
Eseguite un recupero sicuro fra le gambe piegando le
ginocchia e spingendo indietro il sedere, con il kettlebell
che vi d una pacca sul sedere. Anche in questo caso,
dare un nome a questo movimento aiuta i miei allievi a
capire su che cosa devono concentrarsi per eseguire
lesercizio correttamente e in modo sicuro.
Predico sempre lapproccio testa alta, spalle indietro,
sedere indietro, spinta con le anche, ginocchia bloccate e
talloni premuti contro il pavimento. Dare un nome ai due
movimenti dellesercizio mi aiuta a fornire una spiegazione
migliore e pi esaustiva ai miei allievi in modo che quando
dico Lanciate il kettlebell con la spinta delle anche per
farlo librare e poi recuperatelo nella posizione di sumo
lasciando che vi dia una pacca sul sedere, capiscono di
che cosa sto parlando.
Spero che queste spiegazioni vi siano di aiuto.
Buona fortuna,
Rhino
di Luca Vitalini
di Luca
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2011 Copyright di Sandro Ciccarelli Editore srl
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Dal 1992 in poi mi sono sempre allenato
con i pesi. Ho avuto la fortuna negli ultimi
3 anni di seguire il Corso FIKDA per Kettlebell
Trainer con il Maestro Mario Civalleri ed i
Corsi NBFI e IART di Natural Bodybuilding
di primo livello, tutti organizzati da Sandro
Ciccarelli presso la Palestra Olympians
di Figline Valdarno (Firenze).
Per natura sono abbastanza eclettico e
curioso, mi sono quindi chiesto come fare per
continuare ad allenarmi in modo funzionale
con i Kettlebells, senza tralasciare gli esercizi
tradizionali di bodybuilding.
Prima di affrontare questi allenamenti siate certi di
conoscere la perfetta forma di esecuzione degli esercizi
come dice Stuart McRobert.
I libri di Stuart per il bodybuilding vanno benissimo,
sono molto dettagliati con molte foto. Per il kettlebell c il
DVD, il libro Kettlebells Heavyrobics ed il sito www.ket-
tlebellitalia.com di Mario Civalleri che sono veramente
allavanguardia. La conoscenza sul campo comunque
assai pi efficace, quindi vi consiglio caldamente di fre-
quentare sia il Corso FIKDA che i Corsi NBFI e IART
dove i docenti sono veramente validi.
Gli allenamenti che vi propongo sono rivolti a uomini e
donne e sviluppano la forza resistente.
Ci significa che, se accoppiati ad unalimentazione
tipo Zona con proteine, carboidrati e grassi correttamente
bilanciati, forniscono un fisico magro e forte.
Vi propongo 4 mesi di allenamenti a blocchi alternati
tra bodybuilding e kettlebell, in sintesi:
1 MESE: BLOCCO 1 : Allenamento di Bodybuilding
2 MESE: BLOCCO 2 : Allenamento coi Kettlebell
3 MESE: Ripetere BLOCCO 1
4 MESE: Ripetere BLOCCO 2
Ogni blocco formato da 3 settimane di allenamenti di
intensit crescente seguiti da una settimana di scarico.
Sono sufficienti 3 allenamenti settimanali (luned, mer-
coled, venerd ) di 30 minuti ciascuno con 5 minuti iniziali
di mobilit articolare e 5 minuti finali di stretching: in totale
40 minuti, 3 volte a settimana. Gli altri giorni potete riposar-
vi, camminare, correre, fare un po di Yoga, Pilates o lINTU
FLOW di Scott Sonnon. Queste attivit extra non devono
per interferire negativamente, nel caso ci avvenisse, tra-
lasciatele pure e riposatevi!
1 MESE - BLOCCO1:
Workout A Workout B Workout C
Stacco da terra A1) Panca Piana Squat
Military press A2) Dumbbell row Trazioni
alla sbarra
Questi sono allenamenti abbreviati con esercizi compo-
siti fondamentali. Dovete impegnarvi ad aumentare, ad ogni
allenamento successivo, lintensit, ad es. aggiungendo 1
kg di carico oppure aggiungendo 1 ripetizione a pari cari-
co. Si pu aggiungere una serie in pi. Un ottimo sistema
lEDT dove ci si allena allinterno di zone di 15 minuti
ciascuna. Lo scopo, nellallenamento successivo, riuscire
ad aumentare il numero di ripetizioni eseguite allinterno
della stessa zona. Infine a pari carico e ripetizioni, si pu
diminuire il tempo di recupero oppure migliorare la forma di
esecuzione dellesercizio.
Workout A
Lo stacco da terra il piatto forte del mio allenatore Mario
Civalleri. La combinazione stacco + esecizio di spinta per
le spalle presentata da Pavel Tsatsouline nel suo libro
Power to the People.
Eseguire prima lo Stacco. Charles Poliquin suggerisce
di limitare il numero di ripetizioni a 3 per evitare di deterio-
rare la forma di esecuzione. Vi suggerisco di eseguire 8
serie per 3 ripetizioni (8x3). Otto serie da tre ripetizioni,
eseguite utilizzando un carico che vi consenta di eseguire
5 ripetizioni (5RM), sviluppano contemporaneamente forza
e massa muscolare.
Eseguite poi il Military press in piedi. Ricordate che il
prodotto serie x ripetizioni ottimale per massa e forza
circa 25, ad esempio 5x5, 4x6, 6x4.
Workout B
Alternare lesecuzione di Panca piana con bilanciere (oppu-
re manubri) e rematore con manubrio con 1 minuto di
riposo dopo ogni esercizio.
Esercizi alternativi sono le flessioni alle parallele con
arco di movimento completo ed il rematore con bilanciere.
Anche qui utilizzate il 5x5.
Workout C
Eseguire prima lo Squat in condizioni di sicurezza cio nel
Power Rack. Alternativa validissima la Quadra Hex Bar.
Aumentate un po le ripetizioni: vi consiglio 2x10 o 3x8.
Eseguite poi le trazioni alla sbarre. Per progredire mi
piacciono le scale alla Pavel cio eseguite 1 trazione, vi
riposate, poi eseguite 2 trazioni, vi riposate, poi eseguite
tre trazioni e vi riposate. Poi ricominciate da 1 trazione, 2 ,
3. Ancora 1,2,3 (in tutto 3 scale). Lallenamento successivo
provate ad aggiungere una quarta scala 1,2,3. Poi una
quinta. A questo punto aggiungete uno scalino: 1,2,3,4 e
cos via fino a 5 scale da 5. Naturalmente se siete insoddi-
sfatti dalla scarsa intensit della cosa mettetevi la cintura
col sovraccarico.
2 MESE BLOCCO 2:
Workout A Workout B Workout C
Turkish Get Up Clean Snatch
Swings Press Squat
71 KETTLEBELLMAG
www.kettlebellmag.it
Corso FIKDA, palestra Olympians Gym,
Figline Valdarno (Firenze)
72 KETTLEBELLMAG www.kettlebellmag.it
Provate questi
allenamenti, attendo
un vostro feedback !

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AGE-omega3 un integratore di acidi grassi polinsaturi della serie Omega-3, estratti da pesce (Sar-
dine) e di vitamina E di origine naturale con funzione antiossidante. Questi acidi grassi, non prodotti
dallorganismo umano, svolgono un ruolo importante in numerosi meccanismi fra cui il controllo di un
alterato metabolismo lipidico (colesterolo, trigliceridi). Prodotto estratto tramite processo di distilla-
zione molecolare.
Ingredienti: concentrato di olio di pesce marino (Sardine non provenienti da allevamento), gelatina.
Antiossidante: D-L Alfa Tocoferolo.
Ogni capsula di AGE-omega3, contiene 1000 mg di concentrato di olio di pesce marino di cui circa 800
mg di acidi grassi polinsaturi Omega-3 (200 mg di EPA, 500 mg di DHA, 100 mg di altri Omega-3).
Indicazioni e modalit duso:
Nei casi di ridotto apporto o di aumentato fabbisogno di acidi
grassi polinsaturi nella dieta sono consigliate 3 capsule al gior-
no. Deglutire la capsula con un po dacqua, preferibilmente ai
pasti principali.
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Purissimo olio di pesce concentrato
1 Confezione da 180 capsule
da 1334 mg (peso netto 240,12g)
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INFORMAZIONI NUTRIZIONALI
per 100 g per per
1 capsula 3 capsule*
VALORE ENERGETICO 751 kcal 10,1 kcal 30,3 kcal
3101 kJ 41,9 kJ 125,7 kJ
ANALISI MEDIA
Proteine (Nx6,25) .............. 18,3 g.......... 0,25 g ..........0,75 g
Carboidrati ........................ 2,9 g.......... 0,04 g ..........0,12 g
Grassi totali ...................... 74,1 g.......... 1,00 g ..........3,00 g
di cui: acidi grassi saturi .......... 2 g.......... 14 mg .......... 42 mg
acidi grassi mono insaturi ...... 8 g.......... 62 mg ........ 186 mg
acidi grassi poli insaturi ....... 88 g........ 702 mg ........2,106 g
di cui Omega-3: .................... 80 g.........800 mg .........2,400 g
EPA ........................... 20 g.........170 mg ........ 510 mg
DHA .......................... 50 g.........414 mg ........1,242 g
Vitamina E ...................... 100 mg.............1 mg ............ 3 mg (30%RDA)
* Dode giornaliera del prodotto - RDA= Razione giornaliera raccomandata

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Workout A
Eseguite il Turkish Get Up per 15 minuti alternando brac-
cio destro e sinistro per 1 sola ripetizione.
Riposatevi tra le serie in modo adeguato. un eserci-
zio formidabile, spesso inizialmente odiato, ma che da solo
pu costituire un allenamento estremamente efficace per
sviluppare la forza resistente. Datemi retta, iniziate con un
kettlebell piccolo (4 o 6 kg per le donne, 8 o 12 kg per gli
uomini). Una volta che riuscirete a completare almeno 8
serie da 1 ripetizione destro-sinistro, potrete iniziare ad
utilizzare un kettlebell pi pesante diminuendo le serie ed
aumentando i tempi di recupero.
Passate poi agli swing a due mani. Allenatevi per 30
secondi consecutivi, poi riposatevi 40 secondi. Ripetete
almeno 5 volte. Col tempo riducete il tempo di riposo a 30
secondi poi a 20 secondi. Nei blocchi successivi potete
passare agli swing ad una mano. Costruitevi swing forti se
volete essere altrettanto forti nello Snatch.
Workout B
Perfezionate bene il Clean e le Press separatamente prima
di passare al Clean & Press.
Nella prima zona di 15 minuti eseguirete il Clean par-
tendo dal braccio debole 3 ripetizioni.
Nella seconda zona di 15 minuti eseguirete analoga-
mente le Press.
Workout C
Partite con lo Snatch che il re degli esercizi balistici.
Provate le scale : 1 ripetizione braccio sinistro 1 braccio
destro, 2 2, 3 3, 4 4, 5 5. Poi ricominciate 1 1, 2 2 ecc.
Potete anche provare il 5x5 e man mano amentare le ripe-
tizioni fino a 10x5.
Per lo Squat iniziate con il Goblet Squat impugnando
il kettlebell per le corna, per poi passare allo Squat con il
kettlebell nella posizione di rack.
A questo punto, terminato il secondo mese, tornate
allallenamento di bodybuilding.
Il caro amico Prof. Pasquale Cozza stato testimone
del mio record personale nello stacco da terra dopo 2 anni
di allenamento di solo kettlebell e della facilit con cui ese-
guivo le trazioni alla sbarra. Quindi posso testimoniare che
lallenamento di bodybuilding trae un vantaggio prestazio-
nale dallallenamento coi kettlebells. Non parliamo poi del
beneficio per gli sport: quando vado a sciare, ad esempio,
le gambe vanno a meraviglia fin dal primo giorno.
74 KETTLEBELLMAG www.kettlebellmag.it
CROSSFIT SECTIONAL
MILANO 2010
MADDALONI
75 KETTLEBELLMAG
www.kettlebellmag.it
CROSSFIT
di MAURIZIO MADDALONI
Oggi ho un unico rimorso: non aver iniziato prima.
Parto con queste parole per descrivere quella
che adesso la mia principale Attivit: il CrossFit,
genialit, creativit e follia sono ingredienti
indispensabili per chi vuole esplorare terreni nuovi,
ma, se devo essere sincero, la cosa che pi mi ha
aiutato in questa ricerca la Passione!!!!!
Q
uando il motore della pas-
sione che ti alimenta, tutto
diventa semplice e diverten-
te, ed questo che mi ha spinto ad
osare a percorrere quelle strade che
gli altri non vedevano, e ancora oggi,
ciechi e pieni di pregiudizi, fanno fati-
ca a capire. La storia potrebbe inizia-
re cos: Agosto di 5 anni fa, classica
vacanza americana con amburger
Coca Cola e palestre di BodyBuil-
ding da visitare. Un caldo pomeriggio
capito davanti ad una strana struttu-
ra, entro, spinto dalla mia curiosit e
vedo quello che avrei sempre voluto
vedere in una palestra. gli occhi del-
le persone che si allenavano, ragazzi
e ragazze, avevano una luce diversa,
insolita, che esprimeva erezza e nel-
lo stesso tempo determinazione, un
misto di grinta e di voglia di esplora-
re nuovi limiti sici. Los Angeles ore
18.30, inizia il mio 1 allenamento di
CrossFit, la sensazione provata dopo
solo 10 Minuti di quel WOD (come
viene chiamato dagli Americani Wor-
kout Of the Day) mi ha letteralmente
cambiato la vita. Incredibile come una
situazione di difcolt mi abbia aperto
un mondo completamente diverso, io
che ero un convinto sportivo pieno di
certezze e di sicurezze... la luce nal-
mente... come un nuovo battesimo,
una sorta di iniziazione verso quello
che ancora adesso il mio principale
obiettivo e, grazie al CrossFit, una se-
conda vita sportiva.
Partiamo dallinizio precisamente
dagli anni 70 dove un certo Greg
Glassman inventava, codicandolo,
un sistema allenante che ha poi chia-
mato CrossFit, geniale il tipo, niente
di nuovo, ma nello stesso tempo un
sistema incredibilmente rivoluziona-
rio: unire pi tecniche allenanti prese
da svariate attivit sportive e creare
una sorta di sda-competizione mi-
scelando abilmente queste tecniche
in Circuiti estremamente intensi e mai
uguali fra loro. Semplice ed efcace.
Sicuramente i detrattori di questo si-
stema diranno e tutto quello che
stato speso in anni di specializzazio-
ne nel dedicarsi ad una sola attivit?
Quanto tempo sprecato dietro ad
una sola pratica sportiva... la speciali-
t del CrossFit la sua vocazione alla
NON specializzazione, un sistema di
condizionamento sico costruito con
programmi estremamente variabili,
2011 Copyright di Sandro Ciccarelli Editore srl
76 KETTLEBELLMAG www.kettlebellmag.it
sempre diversi tra loro, funzionali ed
eseguiti ad alta intensit, ed tutta
qui la genialit di Greg; che reale uti-
lit avrebbe specializzarsi in un unico
gesto atletico quando la completezza
di pi movimenti crea il vero atleta a
360?
Il programma CrossFit stato svi-
luppato per potenziare e completare
tutte le carenze che si sono create
in anni di specializzazione sportiva.
I CrossFitters (come di solito vengo
chiamati i cultori di questa discipli-
na) sono addestrati ad affrontare
con successo sde siche multiple,
diverse e casuali. La famosa frase
di Clint Eastwood nel lm GUNNY
IMPROVVISARE, ADATTARSI
RAGGIUNGERE LOBBIETTIVO
il credo di ogni buon CrossFitters
che si rispetti. Il CrossFit il sistema
di preparazione sico usato da molte
accademie di polizia, reparti speciali
dellesercito, forze dellordine, e da
tantissimi campioni e centinaia di
atleti professionisti nelle loro disci-
pline, ma sopratutto il sistema alle-
nante di migliaia di persone nel mon-
do che ha riscoperto il vero modo di
esercitarsi in maniera semplice ed ef-
cace. Pensate che sia tutta questio-
ne di sico? Sbagliate!!! La differenza
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WOD MUSCLEUPS + SNATCH
CROSSFIT GAMES
LOS ANGELES 2010
The WALL
77 KETTLEBELLMAG
www.kettlebellmag.it
non la vostra potenza muscolare
ma la predisposizione mentale e lap-
proccio vincente che metterete nello
svolgere e nel portare a termine un
allenamento ad alta intensit. Il Cros-
sFit non solo adatto a tutti ma con-
sigliato a tutte le persone che voglio-
no avere risultati nelle loro prestazioni
sportive e vorrebbero praticare meto-
dologie di allenamento reali ed efca-
ci. La variet nei movimenti, la strut-
tura non articolata e molto essibile
di questo metodo, hanno fatto s che
ne approfondissi la losoa di allena-
mento, ed stato subito un successo
con le persone che hanno potuto pro-
varlo, scettiche allinizio, come preve-
devo, ma adesso molto entusiaste.
lallenamento del futuro, e, oltre ad es-
sere estremamente efcace, anche
molto essibile come durata e inten-
sit dei programmi. Palestre semplici
con quel minimalismo sportivo che
mette latleta al centro del movimento
scartando quelle stupide macchine
che in anni di isolamento muscolare
hanno creato corpi grossi ma privi di
quella energia e scaltrezza muscolare
che ogni sportivo dovrebbe avere; ma
come, tutta lelettronica che dovrebbe
aiutare luomo in questo 21 secolo?
CROSSFIT GAMES
LOS ANGELES 2010
WOMAN WOD
CROSSFIT GAMES
LOS ANGELES 2010
MAN WOD
Ben venga, ma lasciamola ai nostri
cellulari e ai nostri computer! Il nostro
corpo DEVE impadronirsi dei movi-
menti naturali che rendono efcace e
bello il gesto atletico. Il CrossFit per
sua natura vario e essibile, e sapersi
adattare ad ogni gesto atletico la
sua prerogativa. Grande attenzione
viene data alle alzate olimpiche che,
per loro natura di esplosivit-potenza
e coordinazione sono indispensabili
per ogni sportivo che vuole chiamar-
si tale. Si d grande risalto a tutti i
movimenti a corpo libero, anche con
lausilio di attrezzi che normalmente
vengono usati dai ginnasti (sbarre,
anelli, ecc.). Importanza rilevante, nel
Crosst, ha anche tutto il lavoro di En-
durance con lutilizzo di sistemi alle-
nanti presi dallatletica leggera, dal la-
voro con kettlebells, sacchi di sabbia,
vogatore, manubri, etc. Insomma, noi
CrossFitters non buttiamo via niente e
la essibilit di questo sistema ci ren-
de sempre recettivi verso tutto quello
che pu servire, per essere preparati
ad ogni eventualit. Tutto ci pos-
sibile solo se la qualit e lampiezza
dello stimolo allenante sono varie, se
non addirittura casuali, e noi Cros-
sFitters lavoriamo esclusivamente
con movimenti composti e sessioni
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PULLUPS CONTEST
CROSS GYM TRAINING
DIEGO'S LATERAL BURPEES
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cardiovascolari brevi ad alta intensit:
non esiste una routine ideale! Infatti il
valore principale di qualsiasi routine
sta nellabbandonarla per adottarne
unaltra.
Nel Mondo sono ormai 1800 le
palestre dove si pu praticare Cros-
sFit. In Italia, con Cross Gym Milano,
sono stato il primo ad avventurarmi in
questa sda afliandomi al Network
Americano e portando per la prima
volta la Certicazione Americana nel
nostro paese. Adesso le cose stanno
letteralmente cambiando, con ben 5
Centri regolarmente afliati e altret-
tanti lo saranno a brevissimo: palestre
TOTALMENTE votate al puro Cross
Fit con istruttori regolarmente certi-
cati e attrezzature dedicate esclusiva-
mente per questa attivit.
Uscire dalle proprie zone di com-
fort ed esplorare nuove metodologie
allenanti diventa un imperativo per
tutte quelle persone che vogliono ri-
scoprire il vero movimento sportivo,
fatto di competizione, dedizione e so-
pratutto di sda con se stessi.
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C
hi si allena con costanza e seriet per stare in forma, per modellare il corpo, per
migliorare le prestazioni atletiche o, pi semplicemente, per mantenersi in
salute, difficilmente ottiene risultati frequentando i moderni Health Club o i
Centri Fitness&Wellness che, seppure nati con lintenzione di offrire servizi
completi di fitness e benessere, sono stati progressivamente trasformati in enormi e
lussuosi parchi divertimento, in cui lo svago e la distrazione sono diventati prioritari
rispetto a qualsiasi proposta di attivit fisica efficace.
La rincorsa allultima trovata modaiola non ha sosta e dalla fantasia degli uomini di
marketing nascono quotidianamente nuove attivit ludiche e corsi di gruppo, con i nomi
pi assurdi, che hanno lunico scopo di attirare nuovi clienti e trattenere, o meglio
fidelizzare, quelli gi iscritti. E quando lobiettivo vendere a tutti i costi, linteresse
verso le reali esigenze di salute e benessere dei clienti diventa praticamente nullo
Ma tant, cos va il mondo! Queste nuove macchine da soldi, che hanno trasformato
il wellness in un mediocre prodotto di consumo per le masse, non possono essere
fermate anche perch la maggior parte dei frequentatori, purtroppo, incapace di
distinguere tra ci che oro e ci che luccica. Oggi per una nuova luce appare a
rischiarare la notte in cui sprofondato il mondo del fitness. Tra corsi di body pump,
total body, zumba, bunga bunga, trick e track, qualche istruttore illuminato, ed
illuminante, comincia a riproporre ci da cui tutto ha avuto inizio tanti anni fa. Sto
parlando dellallenamento funzionale.
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Come realizzare Functional Training Zone
nelle palestre e negli studi di personal training.
di Annalisa Ghirotti
2011 Copyright di Sandro Ciccarelli Editore srl
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www.kettlebellmag.it
Il Functional Training
nelle palestre: Si pu fare?
Naturalmente dal punto di vista commerciale non
sarebbe furbo dire che si tratta di un metodo di allena-
mento vecchio quanto luomo, basato principalmente
sul lavoro a corpo libero e finalizzato ad allenare i movi-
menti prima dei muscoli allo scopo di rendere chi lo
pratica pi forte e resistente nello svolgere le attivit di
tutti i giorni. Infatti, nella logica commerciale attuale,
ritenuto quantomeno inopportuno proporre qualcosa di
serio e collaudato, piuttosto che qualcosa di insensato
ed inefficace purch nuovo e sperimentale, anche per-
ch una simile proposta sconvolgerebbe gli utenti dei
Club. Asserire che sempre esistito il modo per otte-
nere i risultati per i quali loro pagano, potrebbe improv-
visamente risvegliarli dal torpore fideistico e renderli
capaci di un pensiero del tipo Ma non che tutto
quello che mi hanno propinato fino ad ora stato solo
uninutile perdita di tempo? (lo so che il solo fatto di
aver frequentato una palestra per anni e non aver otte-
nuto alcun risultato apprezzabile, avrebbe dovuto far
sorgere prima questo dubbio bisogna rassegnarsi:
anche illustri scienziati dicono che non si pu aprire la
testa di certe persone per vedere cosa c dentro).
La strategia di marketing che pu permettere lin-
gresso in palestra di qualcosa che sia non solo diver-
tente, ma garantisca anche risultati in termini di salute
e benessere, deve necessariamente prevedere un
restyling del look. Quindi meglio chiamarlo Functio-
nal Training, sia perch fa pi figo di allenamento
funzionale, sia perch linglese fa figo (trendy), mentre
litaliano ormai una lingua morta (dead). Chiaramente
anche limmagine non pu essere trascurata perch
ogni attivit si differenzia e si distingue dalle altre
anche in questo (o solo in questo?). Poich le metodo-
logie di allenamento funzionale derivano dallambiente
militare, che giustamente le ha sempre utilizzate pro-
prio perch efficaci, si quindi deciso che labbiglia-
mento military stile fosse il pi consono a questo tipo
di attivit, trascurando il fatto che i tessuti mimetici
perdessero la loro ragion dessere allinterno di una
palestra Non ce ne stupiamo perch ormai eviden-
te che la logica razionale e il buon senso non guidano
queste scelte.
Comunque ho scritto questo articolo, oltre che per
farvi meditare sulla superficialit dellera moderna, prin-
cipalmente per comunicarvi una buona notizia: il Fun-
ctional Training entrer nelle nostre palestre, cos
come nei centri fitness a la plage e perfino (udite,
udite) negli Health Club!
chiaro che tanto pi il club sar chic, tanto pi
i concetti e le metodologie saranno annacquati e
depauperati della loro efficacia, perch non si pu
mica pretendere che, per seguire lultima moda in
materia di allenamento, i clienti facciano fatica! (non
sia mai!). Scusate, mi rendo conto che, con la mia
vena polemica, vi sto rovinando anche questa lieta
novella, quindi cercher di concentrarmi sugli aspetti
positivi di questa svolta epocale: il ritorno alle origini
dellattivit fisica!

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Linserimento dellallenamento funzionale tra le discipli-
ne proposte in palestra offrir ai praticanti allenamenti effi-
caci, coinvolgenti e motivanti, anche se chiaro che effica-
cia, coinvolgimento e motivazione dipenderanno da tanti
fattori, tra i quali indubbiamente saranno fondamentali le
capacit tecniche degli istruttori e, come vedremo in segui-
to, le caratteristiche degli spazi destinati a questo tipo di
attivit.
Il Functional Training rappresenta finalmente unalternati-
va seria per chi non ama lallenamento con le macchine
isotoniche, perch lo trova noioso, n vuole perdere tempo
con i corsi di svago di gruppo.
Il Functional Training
negli studi di personal training:
una scelta vincente!
Un altro aspetto decisamente positivo che questo tipo di
allenamento contribuisce a ristabilire il ruolo fondamentale
degli istruttori e dei personal trainer, perch linsegnamen-
to della corretta tecnica di esecuzione degli esercizi, la
strutturazione dei programmi di allenamento e la program-
mazione finalizzata al raggiungimento degli obiettivi prefis-
sati, qui fanno davvero la differenza. Lallenamento funzio-
nale premia la preparazione professionale di chi lo pratica
e sa insegnarlo, perch necessariamente gli istruttori devo-
no essere in primo luogo degli atleti di buon livello, capaci
di eseguire in prima persona gli esercizi. Difficilmente
vedrete bravi functional trainers fuori forma era ora!
Ne consegue che, nel caso in cui allinterno delle pale-
stre queste figure professionali non siano adeguatamente
supportate, ovvero non possano disporre di uno spazio
consono e dellattrezzatura adatta a svolgere la loro attivit
didattica in maniera appropriata, oppure la loro professio-
nalit non sia giustamente tutelata e ricompensata, gli
istruttori pi bravi opteranno per una scelta imprenditoriale
autonoma, che garantir loro la possibilit di svolgere un
lavoro di qualit con una congrua remunerazione.
Sono queste le motivazioni principali che stanno spin-
gendo tanti personal trainer ad aprire il proprio studio
professionale, da soli o in piccole societ, offrendo ai loro
clienti un servizio esclusivo e di livello qualitativamente
molto alto.
In questi casi la proposta di allenamenti funzionali quasi
sempre alla base dellofferta, proprio perch adatta a tutti e
particolarmente indicata come attivit personal, sia indivi-
duale che a piccoli gruppi. Ha infatti tutte le caratteristiche
per coinvolgere e motivare anche i clienti allergici ad altri
tipi di attivit fisica e rappresenta quindi uno strumento effi-
cace per conseguire risultati oggettivamente misurabili, in
termini di migliori capacit atletiche, forza, resistenza e coor-
dinazione. Il tutto con la giusta dose di divertimento!
Palestre e Studi
di Functional Training:
se no, perch? Se s, come?
Come abbiamo visto ci sono molti buoni motivi che porte-
ranno lallenamento funzionale ad essere proposto sia nelle
palestre che negli studi di personal training. Nei centri fit-
ness e wellness si dar prevalenza alle ragioni del busi-
ness, individuando nel functional training lennesima attrat-
tiva commerciale da proporre alle masse. Nella maggior
parte degli studi di PT, al contrario, gli allenamenti funzio-
nali diventeranno la ragione stessa dellesistenza e del
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successo dei personal trainer.
In entrambi i casi due elementi faranno la differenza: i
professionisti con le necessarie competenze tecniche e
lorganizzazione dello spazio fisico allinterno del quale
svolgere questo tipo di attivit.
Io, in qualit di architetto specializzato nella progettazio-
ne degli ambienti fitness, mi limiter alle considerazioni
relative a questultimo aspetto.
Sinteticamente, dal punto di vista della fattibilit, il primo
requisito che le strutture, siano esse palestre o studi di
PT, dispongano di uno spazio adeguato, il secondo che
questo spazio sia correttamente progettato.
Quando lo spazio
pu dirsi adeguato?
Le caratteristiche da valutare sono dimensionali, strutturali
e ambientali. Poich nella quasi totalit dei casi si intervie-
ne su un immobile esistente, la valutazione preliminare
dellambiente da adibire a zona per lallenamento funziona-
le dovrebbe sempre essere effettuata da un tecnico com-
petente, non solo esperto in progettazione architettonica
ma che sappia cosa sia (e magari pratichi) il functional
training. Se infatti il tecnico non conosce le esigenze spe-
cifiche di questo tipo di attivit, potrebbe sottovalutare
alcuni di questi aspetti e conseguentemente realizzare un
locale non idoneo, rischiando di far buttar via i soldi a chi
investe in questa operazione!
Nella categoria delle caratteristiche dimensionali rientra-
no superficie ed altezza dei locali, perch lambiente deve
essere sufficientemente ampio da consentire che le perso-
ne possano muoversi nello spazio senza rischiare di urtare
contro pareti, soffitti o altri componenti della struttura.
Quando sia previsto anche lutilizzo di pesi liberi per il
lavoro di forza e potenza (ad esempio esercizi quali girate e
slanci olimpici), le propriet strutturali delledificio sono di
assoluta e prioritaria importanza: bisogna verificare che la
struttura portante sia stata progettata per reggere i carichi
ai quali sar sottoposta. Analogamente le pareti, le travi ed i
pilastri dovranno essere sufficientemente robusti per sop-
portare lanci di palle mediche, ancoraggi di elastici per gli
sprint, barre per le trazioni, ecc. un requisito decisamente
imprescindibile, dal momento che i rischi sono, nellordine:
crollo del solaio, delle pareti divisorie e delle attrezzature
fissate ad esse nemmeno immaginate i danni che ho visto!
Infine alcune delle caratteristiche ambientali da valuta-
re sono:
lilluminazione naturale, che deve essere
sufficiente ma non eccessiva, per evitare sia
fenomeni di abbagliamento che surriscaldamento
dei locali nella stagione estiva;
limpianto di riscaldamento e climatizzazione e
trattamento daria, che deve garantire temperatura
e grado di umidit adeguati senza generare
fastidiose correnti daria;
i materiali di finitura, come ad esempio i pavimenti
che devono avere caratteristiche tecniche di
ammortizzamento e di resistenza agli urti.

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Cosa si intende per
corretta progettazione?
Nella progettazione di qualsiasi spazio il primo requisito da
soddisfare deve essere la sicurezza dei futuri utilizzatori,
quindi, nello specifico, lambiente deve essere strutturato
ed organizzato attentamente, in base alle esigenze specifi-
che, per garantire che gli esercizi possano essere svolti in
condizioni di sicurezza, tutti i movimenti possano essere
effettuati senza rischi di urtare contro la struttura o le
attrezzature e, nel caso di lavoro a piccoli gruppi, ci sia
sufficiente spazio affinch non ci sia interferenza tra le
persone (cio non si colpiscano tra di loro!)
Sembra una considerazione banale, ma spesso la proget-
tazione affidata a persone inesperte pu rendere lo spazio
inutilizzabile per lo scopo per il quale era stato realizzato,
proprio perch nel dimensionamento dellambiente e nel
layout non si tenuto conto degli spazi minimi di utilizzo.
La lista degli errori, commessi da progettisti inesperti o
da committenti faidat che pensano di non aver bisogno
di una consulenza tecnica, variegata. Qui riporto solo
quelli che ho visto pi di frequente:
non valutare preventivamente se laltezza del loca-
le sufficiente per lesecuzione di esercizi fonda-
mentali, come le trazioni alla sbarra ed il muscle up,
e ritrovarsi quindi con le sbarre troppo vicine al
soffitto o ad una trave ribassata, cosicch tali eser-
cizi sono infattibili, pena la capocciata;
non tenere in considerazione che lutilizzo di attrez-
zi che prevedono movimenti balistici con raggi
dazione molto estesi (kettlebells, clubells, mace-
bells, ecc.) necessitano di spazi sufficientemente
ampi, quindi mettere a rischio sia gli utenti che gli
oggetti, che si trovano nel raggio dazione dei sud-
detti attrezzi (lampade, specchi, apparecchi audio e
video, ecc.);
non tener conto del fatto che gli ancoraggi delle
sbarre per le trazioni, per il fissaggio di suspen-
sion training, anelli, elastici per gli sprint, devono
essere fatti su elementi strutturali resistenti e
non su pareti divisorie costituite da materiali
leggeri (blocchi forati, cartongesso, ecc.);
non valutare la consistenza di pareti o solette
contro le quali effettuare il lancio delle palle
mediche, con al conseguenza di rovinarle
ammaccandole;
non prevedere una pavimentazione tecnica idonea,
incorrendo nel danneggiamento di quella esistente
e nei relativi costi di ripristino.
Questi errori, come tutte le carenze in fase di progettazio-
ne, determinano, nel migliore dei casi solo perdita di
denaro e costi aggiuntivi per cercare, quando possibile, di
porvi rimedio; nel peggiore dei casi provocano danni,
anche molto gravi, alle persone. Quindi affidatevi alla con-
sulenza di professionisti competenti!!!

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Quali aspetti tecnici
sono importanti nel progetto?
Quando si progettano aree per il functional training molto
importante tener conto, oltre che degli spazi di utilizzo per
il dimensionamento degli ambienti o delle aree e per la
disposizione dellattrezzatura, di altri aspetti che sono
essenziali per garantirne la funzionalit e la sicurezza di
utilizzo. Alcuni di questi sono:
Stabilit e resistenza alle sollecitazioni di
tutte le strutture metalliche e degli ancorag-
gi. Questo punto riguarda le gabbie, le barre per le
trazioni, gli elementi di ancoraggio per il fissaggio
di suspension training ed anelli, di elastici per gli
sprint e corde, ecc. Il requisito di stabilit e resi-
stenza soddisfatto quando i profili metallici che
costituiscono le strutture sono correttamente
dimensionati (in particolare vanno calcolate sia le
sezioni dei profili che il rapporto di snellezza degli
elementi), gli elementi di ancoraggio sono suffi-
cientemente resistenti quando anche la struttura
(parete, solaio, trave o pilastro), alla quale vengono
fissati, lo . Per le barre per le trazioni, ad esempio,
fondamentale assicurare la stabilit a sollecita-
zioni dinamiche nelle diverse direzioni e quindi
prevedere pi punti di ancoraggio. importante
sapere che se non si utilizzano attrezzature dispo-
nibili in commercio, e quindi certificate e garantite,
ma si fanno realizzare le strutture metalliche da un
fabbro, il progetto deve essere calcolato e certifi-
cato da un progettista, altrimenti non si avranno le
necessarie garanzie in caso di incidente.
Caratteristiche tecniche delle pavimentazioni.
Le pavimentazioni delle aree di allenamento devono
avere propriet antiscivolo e di ammortizzamento
per ridurre il rischio di infortunio; devono resistere
agli urti, perch molti esercizi prevedono lutilizzo di
pesi liberi; devono inoltre fornire un certo grado di
isolamento acustico e attutire il rumore. Per questo
motivo le pavimentazioni pi indicate sono quelle in
materiale resiliente. Sul mercato esiste una vasta
gamma di prodotti, con caratteristiche tecniche che,
in base allo spessore e alla densit, possono essere
anche molto diverse, cos come la loro qualit este-
tica ed il costo. Nella scelta del prodotto pi idoneo
quindi indispensabile avvalersi della consulenza di
un tecnico esperto perch molto spesso, a fronte di
un basso costo del materiale, si hanno prodotti
scadenti o che richiedono sistemi di posa costosi e
non compatibili con la necessit di preservare una
eventuale pavimentazione esistente. In questultimo
caso bisogna infatti escludere tutti i prodotti con
posa a colla.
Controllo dellilluminazione naturale. La pre-
senza di luce naturale certamente un elemento
importante per determinare la qualit di un ambien-
te. Come gi detto per, necessario controllare
la sua intensit affinch non costituisca elemento
di fastidio, generando riflessi diretti o indiretti e
abbagliamento, e non contribuisca, per irraggia-
mento di calore, al surriscaldamento dei locali nella
stagione estiva, incrementando conseguentemen-
te i costi di gestione dellimpianto di climatizzazio-
ne. Nei casi in cui sia necessario ridurre sia linten-
sit luminosa che lingresso di calore, si potranno
installare, in interno o in esterno, tende realizzate
con particolari tessuti, ad esempio contenenti fibra
di vetro, capaci di garantire le prestazioni richieste
e, al contempo, facilmente pulibili.
86 KETTLEBELLMAG www.kettlebellmag.it
Annalisa Ghirotti. Architetto, dottore di ricerca in Ingegneria, docente universitario e body builder natural.
Lattivit professionale spazia dalla progettazione urbanistica e architettonica allinterior design, con una partico-
lare attenzione ai settori del fitness e del benessere. Ha scritto numerosi articoli sulla progettazione delle palestre
per riviste specializzate. Si occupa sia di progetti per club sportivi, centri benessere e studi di personal trainer, che
della realizzazione di spazi fitness e wellness allinterno di residenze private. progettista e designer del format
Olympians Network e consulente di Olympians per la progettazione architettonica e dinterni di palestre, PT
studio, negozi sportivi e shop point.
allenatrice di Bodybuilding I livello NBFI/ACSI, Personal Trainer IART e Kettlebell Trainer FIKDA oltre che
vicecampionessa italiana NBFI 2010 categoria Miss Fit Body. www.annalisaghirotti.it - mail@annalisaghirotti.it
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Scelta dellilluminazione artificiale. Ad inte-
grazione della luce naturale, la progettazione del
sistema di illuminazione artificiale si basa sulla
scelta della tipologia degli apparecchi luminosi e
sul loro posizionamento, che sono fondamentali
per garantire sia il confort visivo che la sicurezza.
Nella scelta della tipologia vanno preferiti quelli ad
illuminazione indiretta o dotati di schermature anti
abbagliamento. Tutte le lampade devono essere
collocate in posizioni tali da non essere soggette
ad urti, quindi, ad esempio, opportuno evitare di
installare lampade a sospensione a soffitto, quan-
do laltezza del locale insufficiente. In questo
caso preferibile optare per applique a soffitto o a
parete, purch lontane dal raggio dazione di ket-
tlebells, clubbels, palle mediche ecc Gli appa-
recchi luminosi ad incasso offrono invece il vantag-
gio di risultare meno esposti agli urti e rappresen-
tano quindi, in molti casi, una soluzione ottimale.
Infine, nella scelta tra i diversi modelli presenti sul
mercato, sono sempre da preferire quelli che pre-
vedono la possibilit di installare lampade a basso
consumo.
Attrezzatura: cosa serve davvero?
Poich alla base dellallenamento funzionale ci sono eser-
cizi a corpo libero, per fare un ottimo lavoro sufficiente
una dotazione minima costituita da:
Tappetini
Step
palle mediche
fit balls
palle bosu
tavolette propriocettive
box e pedane pliometrici
barre per trazioni
anelli e cavi per il suspension training
Questo kit di base pu essere integrato, eventualmente in
un secondo momento, con altri attrezzi utili e piuttosto
economici:
pesi liberi: manubri, bilancieri, dischi e bumpers
panche inclinabili
rack di sicurezza
pedane da stacchi
giubbini zavorrati
kettlebells
clave
sacchi di sabbia
sacchi bulgari
corde navali spesse
Dal momento che linvestimento
per lacquisto dellattrezzatura
davvero contenuto, se intendete
realizzare una sala per lallenamento
funzionale, allinterno di una palestra
oppure nel vostro studio di personal
training, per garantirvi un risultato
eccellente, quello che risparmiate
non acquistando costose macchine
cardio e isotoniche investitelo per
massimizzare la qualit dellambien-
te con la consulenza di un progetti-
sta qualificato!!!
Le immagini di questo articolo sono relative a:
LCX PT Studio di Luigi Colbax, Vicenza e FT Studio di Emanuele Gollinucci & C., Cesena
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itengo che un sufciente livello di condizione sia
necessario per essere sani e quindi efcienti.
Questa condizione la dovrebbe possedere
chiunque, e anche chi pratica sport dovrebbe prestare
attenzione ad eventuali lacune, perch non detto che
allenarsi intensamente garantisca unefcienza sica ot-
timale. Per esempio ci sono agonisti a livello mondiale di
Sci Alpino giovanissimi, che hanno le ginocchia talmen-
te malandate da non poter nemmeno correre. Oppure
dei Wind Surfer con spalle a pezzi, assidui praticanti di
pesistica che se facessero 60 piegamenti completi con-
secutivi sulle gambe sarebbero in affanno per almeno 5
minuti, e altro ancora. Ovviamente in tutti questi casi c
qualcosa che non va.
La scelta degli esercizi di condizionamento basale
deve essere adattata alle esigenze individuali, e lobbiet-
tivo di questi esercizi quello di far raggiungere un livel-
lo sufciente e bilanciato di tutte le principali capacit
siche. Forza, capacit aerobica ed anaerobica, mobilit
articolare, coordinazione ed equilibrio.
Lo scopo di questo articolo
quello di fornire alcune
indicazioni pratiche per essere
sicamente efcienti e stare
bene attraverso la pratica
relativamente poco impegnativa
di esercizi a corpo libero.
ATTIVIT MOTORIA
A CORPO LIBERO
COME BASE DELLEFFICENZA
E DEL BENESSERE FISICO
di Alberto Oddone
Foto per gentile concessione dell'autore
2011 Copyright di Sandro Ciccarelli Editore srl
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Lesercizio pi importante la essione completa delle
gambe con mani dietro la testa e lo sguardo parallelo al
terreno. il movimento che pi di tutti coinvolge il sistema
cardio-respiratorio, perch si muove tutto il corpo contro
la forza di gravit, e si usano gli arti inferiori, che sono le
masse muscolari pi grosse che abbiamo. Quindi il con-
sumo metabolico superiore a qualsiasi esercizio a corpo
libero. Tenendo le mani dietro la testa e guardando avanti
si costretti ad assumere una postura corretta, il che si-
gnica mantenere il tono muscolare di tutti gli erettori della
colonna e, cosa importante e spesso tralasciata, della zona
cervicale. Anche gli addominali e gli obliqui vengono stimo-
lati a sufcienza. Tutti, in et compresa tra i 10 e i 50 anni
dovrebbero riuscire a fare 60 piegamenti sulle gambe entro
i 2 minuti. Solo riuscendo in questo si ha una postura cor-
retta garantita e lautonomia di svolgere le attivit della vita
quotidiana senza problemi. Un risultato, sinonimo di buona
condizione globale, sarebbe farne 60 in 1 minuto, ottima
120 in 2 minuti ed eccellente 180 in 3 minuti. anche
possibile aumentare la difcolt dellesercizio eseguendolo
con le mani tese verso lalto.
Unalternativa valida alle essioni sulle gambe luso
dello step. Bisogna posizionare davanti a s un rialzo alto
40-60 centimetri e salire con il piede destro, poi salire con
il sinistro, scendere con il destro, per poi scendere con il
sinistro e ricominciare senza fermarsi. In pratica il gradi-
no che viene utilizzato alle visite attitudinali sportive.
Un esercizio valido per il tono e la mobilit della catena
estensoria antigravitativa il good-morning a corpo libe-
ro. Consiste nel mettersi in piedi guardando in avanti con
le mani dietro alla testa, nella stessa posizione per fare le
essioni sulle gambe. A questo punto, tenendo le ginoc-
chia leggermente piegate e guardando sempre in avanti,
bisogna portare indietro le anche ed arrivare con il tronco
parallelo al terreno, ritornare poi nella posizione iniziale e
ripetere. Per quanto riguarda i numeri da conseguire, si
pu tenere valide le indicazioni delle essioni sulle gambe.
Si pu anche aumentare la difcolt dellesercizio con una
banda elastica, ssando a terra le estremit sotto la pianta
dei piedi e facendola passare dietro il collo.
Per completare il lavoro agendo pi direttamente sulla
parte superiore del corpo sono fondamentali due esercizi.
Il primo sono le pompate. Consiste nel mettersi a
quattro zampe con le braccia perpendicolari al terreno e
le gambe tese, un po pi larghe delle spalle, come per
fare i piegamenti sulle braccia. Senza ettere n gambe,
n braccia, bisogna mandare prima le anche indietro e in
alto, poi in avanti in basso avvicinandole il pi possibile al
pavimento. In pratica tenendo ssi i punti di appoggio, il
tronco effettua un movimento basculante avanti e indietro.
Quante se ne riescono a fare dipende molto dal livello di
forza e dal peso, comunque tutti dovrebbero riuscire a far-
ne almeno una decina. Se eseguito su alte ripetizioni, un
esercizio abbastanza condizionante per il sistema cardio-
respiratorio.
FLESSIONE COMPLETA DELLE GAMBE
CON MANI TESE VERSO L'ALTO E LO
SGUARDO PARALLELO AL TERRENO
GOOD-MORNING A CORPO LIBERO
FLESSIONE COMPLETA DELLE GAMBE
CON MANI DIETRO LA TESTA E LO
SGUARDO PARALLELO AL TERRENO
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Il secondo, detto ponte inverso, consiste nel sedersi
a terra con le ginocchia piegate a circa 90 gradi, braccia
tese con le mani rivolte indietro, leggermente in fuori, ap-
poggiate a 20-30 centimetri dietro il punto dove si seduti.
Puntando sulle mani e sui piedi, si deve alzare le anche il
pi possibile da terra, per poi ritornare e ripetere. Si pu
effettuare salendo e scendendo di continuo, o fermandosi
nella posizione alta per un determinato tempo. In questo
caso, quando si nel punto di massima estensione, si pu
staccare la mano destra, ruotare no a toccare la mano
sinistra con la destra, ritornare e ripetere dallaltra parte.
Questo esercizio ottimo per la postura e la mobilit del
cingolo scapolare. Per aumentare ulteriormente ladduzio-
ne delle scapole necessario stare sulla punta delle dita
delle mani.
Con unora di attivit, distribuita nellarco della setti-
mana, di questi semplici esercizi, qualsiasi sedentario pu
mantenere uno stato di efcienza sica e salute generale
assai superiore alla media.
Per chi fa gi sport, essere utile nel caso vi siano delle
lacune a livello di condizionamento generale. Questi eserci-
zi possono anche essere usati in modo molto efcace come
recupero attivo. Se ad esempio Sabato e Domenica non
ci si allena in modo specico, facendo 20 minuti di questi
esercizi, il Luned seguente ci si sentir pi in forma.
Enjoy the Semplicity
Alberto Oddone RKC
Presidente F.I.K.D.A.
POMPATE
PONTE INVERSO
PONTE INVERSO
CON GIRATA
PONTE INVERSO
SULLE PUNTE
DELLE DITA
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I BENEFICI DEI SALI EPSOM
Vi siete mai chiesti come trattare i lievi infortuni muscolari che non hanno bi-
sogno di impacchi di ghiaccio? O che cosa fare dopo aver messo del ghiaccio
sulla parte infortunata, quando linammazione si ridotta, ma sentite ancora
dolore e i muscoli sono tesi?
Sali da bagno Epsom: solfato di magnesio
IL MAGNESIO ha diverse propriet:
1) rilassa i muscoli, interrompendo il ciclo di dolore che non permette loro di rilas-
sarsi (e la tensione muscolare aumenta il dolore); 2) potenzia il usso ematico
trasportando sostanze nutrienti verso il muscolo leso, e rimuovendo i
prodotti di scarto metabolico. Questo pu accelerare il processo
di guarigione. Gli integratori orali di magnesio possono avere
un effetto simile, ma molto pi lieve, perch la quantit di ma-
gnesio che il corpo in grado di assorbire limitata, e una
dose eccessiva provoca problemi intestinali. Se si assorbe
il magnesio attraverso la pelle, con i sali da bagno Epsom,
si evita questeffetto collaterale e si possono assumere dosi
di magnesio molto pi alte, migliorando signicativamente il
rilassamento dei muscoli.
In un certo senso, questi sali hanno un effetto simile a un
buon massaggio.
Istruzioni: riempite la vasca di acqua calda/tiepida e fateci sciogliere
2-4 tazze (0,5-1 kg) di sali Epsom. Poi, rimanete a bagno per 15-20 minuti.
Uscite dalla vasca lentamente per evitare uneventuale sensazione di stordimento.

importante ricordare che i sali Epsom abbassano la pressione ematica (per-
ch causano vasodilatazione), quindi se soffrite di ipotensione grave dovrete fare
attenzione perch, uscendo dalla vasca, potrebbe girarvi la testa. Se avete la pres-
sione bassa, prima di provare i sali Epsom chiedete consiglio al vostro medico.
(Aviad un dottore Naturopata di Toronto, Ontario, Canada. Questo non un
articolo approfondito, per consigli e impieghi medici consultate il vostro medico).
LO SAPEVATE
2011 Copyright by AGATSU KETTLEBELL MAGAZINE
The article appeared in Agatsu Kettlebell
Magazine July 2011 www.agatsu.com for more information.
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distribuita da Olympians s.r.l. via Brodolini 35 50063 Figline Valdarno (Fi)
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92 KETTLEBELLMAG www.kettlebellmag.it
Nota introduttiva di Mario Civalleri: nel panorama del tness italiano, sento
sempre pi spesso lamentele da parte di chi vi opera, soprattutto per quanto
riguarda lafuenza nelle palestre, le pretese, o presunte attese, degli avventori, e
noto un clima generale in cui molti operatori, non sapendo come attirare, o perlo-
meno mantenere un determinato numero di clientela, si dedicano alle attivit pi
improvvisate Ho chiesto personalmente ad Emanuele di esporci la sua espe-
rienza, perch penso esponga al meglio quella saliente qualit che, soprattutto
oggi, manca a chi vorrebbe operare nel campo del tness: LA PASSIONE.
Ciao,
sono Emanuele Conti, ho 26 anni e vivo ad Avigliano Umbro, un
paese di 2000 anime della provincia di Terni, di
professione geometra no a poco tempo fa,
e ora apprendista personal trainer.
La mia vita sportiva simile a tante
altre: no ai 22 anni ho giocato a calcio a
livello provinciale, allenandomi come ca-
pitava e quando capitava, ma ricavandone
la rottura di un ginocchio, oltre a molteplici
distorsioni e stiramenti.
Ho sempre avuto poca passione per lattivit
sica, e limitate conoscenze a riguardo, ma anche se,
come direbbe mia nonna, ero dotato di una robusta
costituzione, col tempo mi sono ritrovato sovrappe-
so, no ad arrivare ad 85 kg distribuiti su 175 cm.
Insomma una storia come quella di gran parte
delle persone di oggigiorno, frutto di una vita quoti-
diana fatta di comfort e sedentariet. Ma, nellinverno
del 2006, quando comincio a darmi una regolata a
tavola e vedo arrivare i primi risultati, cresce in me
linteresse per lattivit sica, andando a correre per mi-
gliorare ulteriormente la situazione.
Comincio a leggere, informarmi, documentarmi, testare alimentazione, allena-
mento aerobico e con resistenze, e lacquisto della prima attrezzatura.
Passano i mesi, e i risultati che prima erano solo legati al numero della bilancia, la-
sciano spazio alle varie rilevazioni molto pi dettagliate, ed anche a traguardi in termini
di prestazione personale.
Nel giro di due anni, commettendo anche parecchi errori, torno ad essere un robu-
sto ragazzo, ma stavolta di 75 kg distribuiti su 175 cm, e continuo a migliorare le mie
prestazioni nellallenamento parallelo cardiovascolare-potenziamento muscolare, in-
VOLERE

DOVERE
di Emanuele Conti
QUESTO KETTLEBELL
TRAI NI NG AD AVI GLI ANO!
2011 Copyright di Sandro Ciccarelli Editore srl
92 KETTLEBELLMAG www.kettlebellmag.it
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93 KETTLEBELLMAG
www.kettlebellmag.it
scindibile, secondo me, per ottenere una condizione sica ottimale e completa.
I risultati, e le conoscenze ottenute, vengono notati da amici e conoscenti,
e cos mi chiedono come ho fatto, cosa meglio e cosa peggio, giusto e sba-
gliato In poco tempo raccolgo un gruppo sempre pi numeroso di persone
che si rivolgono a me per avere informazioni e consigli, gruppo che io comincio
ad accostare idealmente alla falange spartana, anzi, aviglianese nel mio caso,
e da qui il nome che viene dato al gruppo, Questa Sparta, in virt della de-
terminazione, concretezza e spirito di sacricio che emergono dai protagonisti
del famoso lm 300.
Al tempo stesso mi rendo conto che devo completare il mio percorso, di-
retto alla ricerca dellattrezzo, della pratica sportiva pi completa ... cerco una
disciplina che mi permetta di coniugare ed ottenere i maggiori beneci in termi-
ni di tonicit muscolare, resistenza cardiovascolare e essibilit.
E cos nel 2008, e mi imbatto nel kettlebell questa palla di ghisa con
una maniglia che cattura la mia attenzione per la sua semplicit e variet di
utilizzo, e divoro libri, articoli, video, immagini, interviste di cultori e maestri che
divulgano e pubblicizzano lutilizzo di questo attrezzo. Capisco che devo avere
un raffronto diretto per capire se quello che faccio, provo e per cui mi alleno ha
una sua validit: devo vericare personalmente prima di trarre le mie conclusio-
ni. Quindi, decido di fre-
quentare i primi seminari
di Steve Cotter, Pavel
Tsatsouline, per poi
decidermi di prendere
parte al corso delluni-
ca federazione italiana
ufciale di kettlebell
training, la FIKDA di
Mario Civalleri, di cui
ottengo il brevetto di
istruttore di kettlebell
training.
SWI NG
MASCHI LE. . . .
93 KETTLEBELLMAG
I LORO PRI MI SWI NG. . . .
foto corso
ZARYADKA
Functional Movement
Screen
(
FMS
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e Selective
Functional Movement
Assessment
(
SFMA
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6-8 Maggio 2011
si terr al Fisiokinetic (FIRENZE)
il seminario del Functional
Movement System:
FMS con questo processo di screening
funzionale sviluppato da Gray Cook
(fisioterapista, USA) possibile identificare
e classificare gli schemi di compensazione
e asimmetrie nella catena di movimento in
modo semplice. Allo stesso tempo si
impara ad affrontare lanello pi debole
della catena di movimento con laiuto degli
esercizi correttivi.
Possono iscriversi: personal trainer,
preparatori atletici, chiropratici, fisioterapisti,
osteopati, medici specialisti.
La SFMA una valutazione globale che
classifica schemi di movimento. Questo
seminario indirizzato al professionista
sanitario che abitualmente tratta pazienti
con patologie muscolo scheletriche. Si
tratta di un modello basato sullevidenza
scientifica e mirato ad affrontare
linterdipendenza regionale.
Possono iscriversi: chiropratici, fisioterapisti,
osteopati, medici specialisti.
Sono un grande fan della FMS, Gray
Cook e di Lee Burton Onestemente,
penso che facendo la FMS dovrebbe
essere un passo per ogni cliente che si
lamenta del dolore. In realt, se si ha
il tempo dovrebbe essere un passo
per ogni cliente, punto.
Michael Boyle
Per ulteriori informazione e per iscriversi
al seminario FMS, SFMA, oppure al corso combinato visitate il sito www.
humanmotion.nl o scrivere un email al info@studiobalance.it.
IN COLLABORAZIONE CON FISIOKINETIC E KLAB
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Ho affrontato questo corso facendo in maniera di es-
sere quanto pi mai critico e scrupoloso nei miei confronti,
non tanto per una mania di perfezionismo, ma piuttosto per
cogliere il meglio, e per poter essere sicuro di sentirmi pro-
fessionalmente preparato. Certo che una capacit profes-
sionale non pu costruirsi in poco tempo, ma il solo fatto di
voler accettare una sda, importante.
Allora, mi dico, arrivato il momento di darmi da fare,
afnch ci di cui ho beneciato io, possano usufruirne an-
che gli altri: scrivo un articoletto sul Corriere dellUmbria,
in cui mi riprometto di organizzare dei corsi nel mio piccolo
paese, il quale nulla offre, sportivamente parlando, se non
dare quattro calci al pallone, come del resto in molte altre
parti dItalia.
Comincio la mia personale crociata, programmo e re-
alizzo, con lappoggio della Pro loco e dei miei paesani,
due belle dimostrazioni durante la sagra estiva, di cui una
molto particolare, durante la notte bianca, che raccolgono
un gran successo in termini di partecipazione e presenze,
vuoi pi per curiosit che per vero spirito sportivo poco
importa, ho fatto centro, sono riuscito ad attirare latten-
zione generale.
Dal 3 settembre ho cominciato i corsi didattici, pro-
grammando due sedute serali alla settimana, di cui ben pre-
sto, vista lafuenza di massa, mi sono visto costretto, con
mio grande piacere, a raddoppiarne i turni per garantire la
dovuta qualit delle lezioni.
102 iscritti praticanti, con una media per lezione tra i
due turni intorno alle 70 unit in Italia, mi stato detto,
difcile trovare afuenze maggiori nel campo del kettlebell
training, soprattutto tenendo conto anche del fatto che ho
chiuso le iscrizioni in quanto ho impostato il mio corso come
un anno scolastico, cominciando il 3 Settembre con allena-
mento a corpo libero per portare tutti a livello, in termini di
forza, resistenza cardiovascolare e essibilit, per poi pro-
cedere con lapprendimento e lallenamento con i kettlebell
degli esercizi di griglia no ad arrivare a quelli pi completi
e complessi, ovvero quelli balistici solamente in primavera,
per concludere il 3 Giugno 2011.
Ai partecipanti impongo allenamento costante e inten-
so, e la vera prevenzione in termini di salute sica questa...
perch la salute una, e la si rimpiange solo quando si co-
mincia a perderla.
Sono passati ormai quasi 6 mesi ed al termine di ogni
lezione sono tutti sancati ma soddisfatti.
Non so come andr a nire, forse sar solo una bolla di
sapone, ma per me una bella esperienza e in pi, ho rad-
doppiato il mio impegno, cominciando in Gennaio e con un
buon successo un corso specico di ginnastica articolare,
Zaryadka, in quanto la ritengo propedeutica e di avviamento
alla pratica del kettlebell training, per tutti quei soggetti pi
in l con gli anni, oppure per chi fermo da troppo tempo.
Un ringraziamento ed un applauso sincero ai miei allievi,
perch il vero esempio, il cuore pulsante di questo piccolo
miracolo paesano non sono io, che rimarr comunque un
eterno allievo, ma loro.
Altro doveroso ringraziamento va al maestro Civalleri,
che mi ha dato lopportunit di scrivere queste righe e per
il fatto che si dimostrato, n dal primo giorno che lho co-
nosciuto, in primo luogo, uomo disponibile e altruista, ed in
secondo luogo, istruttore preparato e competente.
Un saluto ed un augurio
di buon allenamento,
costante e serio, a tutti!
Istruttore FIKDA
Emanuele Conti
KETTLEBELL
TRAINER
FIKDA N 66
FOTO
DI GRUPPO
1 TURNO
E 2 TURNO
Allenamento costante
e i ntenso la vera
prevenzi one i n termi ni di
salute fi si ca questa. . .
Perch la salute una,
la si ri mpi ange solo
quandosi comi nci a a
perderla.
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D
accordo, daccordo, tutti abbiamo udito la pub-
blicit sugli omega 3. Tutti gli esperti consigliano
di assumerne una certa quantit e spesso. Ma
sapete perch? Inoltre, sapete quali e come?
Per semplificare il gran numero di ricerche pubblica-
te, esaminiamo i due acidi grassi che sono la causa di
tutta la faccenda. Il protagonista dellesibizione degli
omega 3 (rullo di tamburi) lacido eicosapentaenoico,
chiamato pi frequentemente EPA.
Questa molecola essenziale per la funzione umana
a diversi livelli, e la vita senza di essa pu essere piuttosto
difficile. Ecco una breve lista di quello che fa:
sostiene le difese del nostro corpo relative agli stati
di infiammazione;
previene le malattie cardiache;
coadiuva i trattamenti relativi a malattie della pelle
come eczema, psoriasi e pelle secca;
migliora lumore;
migliora malattie psichiatriche come disturbo bipo-
lare e schizofrenia.
Laltro acido grasso di cui sicuramente avrete sentito
parlare lacido docosaesaenoico o DHA. essenziale per
lo sviluppo cerebrale del feto nellutero e continua a esse-
re necessario fino alla fine dellinfanzia. Studi hanno
scoperto miglioramenti significativi della funzione men-
tale/cognitiva in bambini che assumevano integratori di
DHA durante quel periodo di sviluppo.
C un altro problema che riguarda noi, gente moder-
na, e che non era un problema per i nostri antenati: il
rapporto omega 6/omega 3 raramente discusso. Nelle
diete ancestrali e in quelle delle comunit moderne di
cacciatori-raccoglitori, il rapporto omega 6/omega 3
variava da 3:1 a 1:1. Le diete moderne, ricche di alimenti
raffinati, oli vegetali, carne e latticini da allevamenti
industriali, possono portare quel rapporto fino a 10:1 o
aumentarlo ancor di pi. Ne risultano spesso infiamma-
zioni croniche che possono provocare molti disturbi
acuti o aggravare quelli preesistenti, come le malattie
cardiovascolari. Per gli atleti e le persone che cercano di
migliorare la prestazione, un rapporto omega 6/omega 3
96 KETTLEBELLMAG www.kettlebellmag.it
Aviad Elgez, medico naturopata, e
Dhani Oks, preparatore atletico
2011 Copyright by AGATSU KETTLEBELL MAGAZINE
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www.kettlebellmag.it
pi bilanciato significa una minore predisposizione agli
infortuni e un recupero pi veloce. In altre parole,
migliorate la prestazione, recuperate dagli allenamenti in
modo pi efficace e ottenete pi velocemente i vostri
risultati e il vostro cuore allaltezza delle vostre
imprese!
Ora, chiariamo un altro punto importante su cui si fa
confusione: gli omega 3 derivanti dal pesce sono molto
diversi dagli omega 3 derivanti da fonti vegetali (come
semi di lino o semi di chia). LEPA e il DHA sono gli acidi
grassi che formano gli omega 3 presenti nellolio di
pesce. Gli omega 3 derivanti da semi di lino e di chia
sono formati dallacido alfalinolenico o ALA. Anche se
ci sono alcune ragioni per cui assumere ALA fa bene alla
salute, la maggior parte della pubblicit degli omega 3 si
fonda sulEPA e sul DHA. (Prima pensavamo che lALA si
convertisse in EPA o DHA nel corpo umano; purtroppo i
topi sembrano farlo molto meglio di quanto possiamo
fare noi, e dunque dobbiamo assumere direttamente
lEPA e il DHA nella nostra dieta cos da poterne benefi-
ciare veramente).
Non tutti gli oli di pesce sono creati uguali. Una delle
ragioni per cui noi gente moderna dobbiamo includere
lolio di pesce , beh, che mangiamo cibo ricco di omega 3
di qualit peggiore, come il pesce. Inoltre, il pesce che man-
giamo generalmente di qualit industriale, cio allevato,
nutrito con granaglie o
magari contami-
nato. Tutti que-
sti fattori lo
fanno diventa-
re un pesce cat-
tivo, cio con
troppi omega 6.
Dunque, per que-
ste stesse ragioni,
dobbiamo assumere
olio di pesce da una
fonte di buona qua-
lit, altrimenti
rischiamo di
aggravare il pro-
blema. I prodotti
che consigliamo
di scegliere ai
nostri clienti
includono Ascenta
NutraSea, Nordic
Naturals e Carlson
Brand Fish Oils.
Generalmente sono reperibili presso i negozi dintegratori di
qualit oppure dai medici naturopati.
Sorge spontanea la domanda: e se mangio molto
pesce di buona qualit? Se la vostra dieta consiste di
pesce pi piccolo e selvaggio, come il salmone, e buona
carne da animali allevati al pascolo, come manzo nutrito
con erba, state facendo molto meglio della maggior parte
della gente. Per giunta, se oltre a fonti animali di buona
qualit state mangiando pochi o zero cereali, legumi e
latticini, probabilmente siete sulla strada giusta. Tuttavia,
appena gli omega 6 cominciano a insinuarsi nella vostra
dieta, dovrete includere un po di olio di pesce per com-
pensare lo squilibrio.
Ogni condizione e ogni persona (a seconda anche
dellet) richiede una dose diversa o di EPA o di DHA per
la produzione delleffetto desiderato. Tuttavia, per scopi
generali, come prevenire le malattie cardiache, alcuni
studi hanno mostrato che occorre circa 1 g di EPA al
giorno. Gli oli di pesce sono generalmente sicuri, per,
prima di cominciare ad assumere integratori, dovete
discuterne con il vostro medico o un naturopata gli oli
di pesce possono anche interferire con alcuni farmaci
anticoagulanti come Comadin/Warfarin, cosa che deve
essere monitorata dal medico curante.
Se cercate un valido strumento di consultazione per
determinare la vostra dose di olio di pesce, provate il link
seguente dei nostri buoni amici Whole9 e Robb Wolf. La
dose dipende in larga misura dal peso corporeo e dal tipo
di dieta. http://whole9life.com/fishoil/
Godetevi la vostra forza e salute.
PALEO NUTRITION SOLUTIONS / ACADEMY
OF LIONS.COM
Aviad El-Gez medico naturopata con un ambulatorio a Toronto,
Ontario. anche co-direttore del Paleo Nutrition Solutions e crea pro-
tocolli per aiutare i clienti a raggiungere i loro obiettivi nella salute e nella
prestazione. Attualmente impegnato a curare il mondo e quando avr
finito scriver un libro su come ha fatto.
Dhani Oks proprietario e direttore dellallenamento
della Academy of Lions / Crossfit Gyms di Toronto,
Ontario. Ha acquisito molte certificazioni di specializza-
zione, comprese Agatsu Kettlebell livello 1 e 2, Agatsu
Barbell, Agatsu MMA Fitness, Ontario Weightlifting
Association e altre certificazioni CrossFit. Al momento
sposato con il suo computer IBM ma un giorno spera di
divorziare per passare una Mac nuovo.
AVVERTENZA: Tutte le informazioni sono intese
essere delle linee guida generiche e non intendono sosti-
tuire indicazioni o cure mediche per patologie specifiche.
97 KETTLEBELLMAG
Sorge spontanea la domanda: e se mangio molto
pesce di buona qualit? Se la vostra dieta consiste
di pesce pi piccolo selvaggio, come il salmone,
e carne buona da animali allevati al pascolo,
come manzo nutrito con erba, state facendo
molto meglio della maggior parte della gente.
... occorre 1 g circa
di EPA il giorno.
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a cura della redazione
PER CAMBIARE INTELLIGENTEMENTE
ALIMENTAZIONE E UMORE,
PER MIGLIORARE IMMAGINE
E PRESTAZIONI
Dedicarsi al 100%
allallenamento senza alimentarsi
correttamente come fumare
mentre si fa jogging.
Le persone pi dedite passano ore in pa-
lestra, ogni settimana, per poi sabotare i loro
sforzi quotidianamente a tavola. Che senso ha
stare tanto in palestra per cercare di migliorare
la propria salute e poi rovinare tutto il lavoro
duro con unalimentazione sbagliata?
LAgatsu Nutrition Challenge ha lo scopo
di aumentare la consapevolezza sullimportan-
za dellalimentazione. Questa sda di 30 giorni
aiuter gli allenatori e i loro clienti a raggiunge-
re i loro obiettivi sici e di prestazione.
La Agatsu Inc vi sda a seguire la DIETA
PALEOLITICA (o Ancestrale) per 30 giorni. Se
la seguirete rigorosamente, la dieta non vi aiu-
ter solo a cambiare in meglio sia sico che pre-
stazioni, ma cambier anche il modo in cui pen-
sate alla nutrizione e le vostre scelte alimentari.
La dieta vi far assumere carne, pesce, pollame
e frutta secca ed eliminare gli zuccheri, i cereali,
e quelli spuntini insalubri che mangiate fra gli
allenamenti.
Per partecipare a questa SFIDA PALEO re-
gistratevi al www.agatsu.com. Dopo liscrizione
riceverete un PDF con una descrizione della s-
da Paleo e informazioni di base sulla dieta. Sulla
nostra pagina Facebook troverete aggiornamen-
ti, lmati e altre informazioni utili tra cui ricette
per accompagnarvi nel corso dei 30 giorni. Fa-
teci sapere come ve la cavate. Potete aggiornarci
sui vostri sforzi e trion iscrivendovi al gruppo
di facebook Agatsu Nutrition Challenge
Per poter vincere lAgatsu Nutrition Challenge
dovete realizzare un lmato che mostri i vostri
progressi. Il lmato deve essere pubblicato su
Youtube entro il termine indicato e contenere
riprese effettuate la prima settimana di un mese
e la prima settimana del mese dopo. Quattro
giudici sceglieranno i migliori cinque lmati in
base ai cambiamenti nella composizione corpo-
rea e alla qualit del lmato stesso. Gli amici
della pagina di Facebook Agatsu Nutrition Chal-
lenge daranno voti ai lmati migliori cliccando
sullopzione mi piace di ciascun lmato e la
vittoria andr al lmato che avr ricevuto il
maggior numero di mi piace.
Oltre a seguire la dieta Paleo per 30 giorni,
ciascun partecipante deve eseguire lallenamen-
to riportato di seguito una volta la settimana,
annotando i progressi in un diario.
In 5 minuti dovete eseguire, per il
maggior numero di volte possibile, il ci-
clo di esercizi sottostante.
15 swing a due mani,
10 affondi (cinque per ciascuna gamba) e
5 essioni sulle braccia.
Il vincitore di questa sda si aggiudicher liscri-
zione gratuita a un corso di
certicazione come istruttore
Agatsu. Se vincerete la sda,
potrete frequentare gratu-
itamente uno dei seguenti
corsi per istruttore Agatsu
Barbell, MMA Conditioning
Coach, o Kettlebell (**per
ottenere la certicazio-
ne dovete soddisfare
tutti i requisiti del cor-
so che avete scelto di
frequentare**).
Il 10% del ricavato di
questa sda sar devolu-
to alla Academy of Lions
Foundation per aiutare i
giovani che hanno pro-
blemi ad inserirsi nello
sport, o che hanno pro-
blemi di alimentazione
ed autostima.
2011 Copyright by AGATSU KETTLEBELL MAGAZINE
The article appeared in Agatsu Kettlebell
Magazine July 2011 www.agatsu.com for more information.
Size from 4 k
g
to 48 k
g
4,5 kg
47,00
37,60
96,00
128,64
176,88
44,00
115,20
144,72
192,96
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134,40
160,80
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55,00 63,00 72,00 96,00
192,00
168,00
144,00 120,00
216,00 240,00
264,00 288,00
20 kg 24 kg 28 kg
32 kg 36 kg 40 kg
44 kg
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6 kg 8 kg
Sconti no al 50% per la serie completa!
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della media
20 kg 20, 24, 32 kg
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