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Colecci6n HERAKLES

--.-. ...- - -
7
1000 EJERCICIOS DE
GIMNASIA BSICA
EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD
Y DE FUERZA
Eric Battista
Jean Vives
Contiene 1 .O50 ilustraciones
esquemticas de Eric Battista
EDI TORI AL HI SPANO EUROPEA S. A.
Ttulo de la edicin original: Exerclces de gym-
nastlque. Souplesse et toree.
1
Q de la traduccin: Jorge Flbla Felto.
Es propiedad, 1995
O Edltions Vlgot. Pars (Francia).
O de la edicin en castellano: Edltorlal Hlspano
Europea, S. A. Bori i Fontesta, 6-8. 08021 Bar-
celona (Espaha).
Quedan rigurosamente prohibidas. sin la autoriza-
cin escrita de los titulares del "Copyright., bajo
las sanciones establecidas por las Leyes, la repro-
duccin total o parcial de esta obra por Cual-
quier medio o procedimiento, comprendidos la
reprografa y el tratamiento informAtico, y la distri-
bucin de ejemplares de ella mediante alquiler o
prstamo pblicos, as como la exportacin e im-
ponacin de esos ejemplares para su distribucin
en venta fuera del dmbito de la Comunidad Eco-
nmica Europea.
Depsito Legal: B. 16575-1995.
ISBN: 84-255-1065-1
Sexta edlcln
publicada en suFprimeras cinco
con el ttulo Glmnasla bhslca.
- - - - -
IMPRESO EN ESPANA
PRINTED IN SPAIN
LIMPERGRAF. S. L. - Carrer del Riu, 17 (Nau 3) - 08291 Ripollet
1000 EJERCICIOS DE
'GIMNASIA BSICA
El objetivo de la gimnasia moderna consiste en desarrollar la
flexibilidad y la fuerza del cuerpo humano. Estas dos cualidades
son, junto con la destreza, las condiciones esenciales de la efi-
cacia de nuestros movimientos, de la disponibilidad de nuestro
cuerpo, tanto en la vida corriente como en la deportiva.
Estas cualidades definen para el no deportista la .forma f-
sica" satisfactoria. De su cultivo regular depende el funciona-
miento satisfactorio de las articulaciones y los msculos, que es
la mejor manera de combatir el endurecimiento y la atrofia y de
conservar durante el mayor tiempo posible un buen estado fisico.
Para el deportista, la flexibilidad y la fuerza, desarrolladas y
cuidadas, permiten un rendimiento fsico superior y uaa mejora
constante de las realizaciones de que es capaz el ser humano.
Qu es la flexibilidad? Qu es la fuerza? Puede decirse que
la primera de estas cualidades se persigue con el fin de acre-
centar la amplitud de los movimientos y, por tanto, su armona.
El fin de la segunda es aumentar la robustez y potencia de nues-
tro cuerpo, es decir, su capacidad de trabajo. Durante largo
tiempo se ha credo que la .flexibilidad y la fuerza eran opuestas,
incompatibles. En la actualidad creemos que no es posible diso-
ciarlas. La flexibilidqd no es soiamente la cualidad de las articu-
laciones, sino tambin la de Ids msculos, pues un msculo rf-
6 GIMNASIA BASICA
gido es un msculo frgil, predispuesto al desgarrn. La elastici-
dad, como la contractilidad, es una propiedad fundamental del
tejido muscular. Es preciso, pues, cultivar ambas cualidades al
unsono para lograr un desarrollo completo. La gimnasia mo-
derna se esfuerza por respetar esta unidad funcional.
En la prctica, sin embargo, si bien los ejercicios pueden, a
la vez y por igual, desarrollar la fuerza y la elasticidad, la tarea
es ms facil si se disocian los ejercicios en los que predomina In
accin sobre la flexibilidad y aquellos que sc proponen dc modo
1116s concreto el acreccntamienio de la fuerza. Para la comodi-
dad de los cicrcicios sc distingucii, pues, dos clases de giinnasia,
sin hacer por cllo dos disciplinas distintas con objciivos dile-
rentes. Carcccn de sentido si no es en relacin la una con la otra.
Utilizadas conjuntamente, deben permitir la solucin de todos
los problemas individuales: desarrollo general del cuerpo, me-
jora particular de tal o cual aptitud, etc.
Nuestra finalidad ha sido procurar al maestro y al practi-
cante, al margen de todo sistema y de todo mtodo, un reper-
torio de ejercicios que abarquen a la vez la flexibilidad y la
fuerza.
Hemos rechazado voluntariamente los ejercicios cuya reali-
zacin requiere el uso de aparatos de gimnasia y otros aparatos
especiales, reteniendo slo aquellos que constituyen el material
de uso corriente.
Este repertorio no pretende ser completo; los ejercicios cor-
porales son variables hasta el infinito. Entre los ejercicios uni-
versalmente conocidos y practicados, y recomendados por auto-
res como Forstreuter, Nett, Seurin y Thulin, hemos elegido aque-
llos que nos han parecido los ms eFicaces para obtener el de-
sarrollo deseado de la fuerza y la elasticidad.
Nuestra cleccin se fija exclusivamente en las formas dc los
ejercicios, sin tomar en consideracin cl trabajo a que pueden
dar lugar. el cual est i en funcin del mtodo de giiiinasia adop-
tado. Cada uno de los ejercicios presentado en este libro debe
considerarse como un l ei t l n. Su ejecucin ser diferente segn
las directrices metdicas, siguiendo as las necesidades, los fines
y las creencias del maestro o del practicante. La propia forma
puede dar lugar a un gran nmero de variantes.
Hemos adoptado para cada una de las dos partes una orde-
nacin de los ejercicios con aparato y, para cada aparato utili-
zado (el propio cuerpo, un compatiero, la vara, el baln medi-
cinal, las pesas cortas, la barra pesada), una ordenacin segn
la postura de salida. desde la posicin de tendido dorsal hasta la
posicin de pie en suspensin. No hemos tenido en cuenta nin-
Zona progresin scfn la dificultad.
Los ejercicios estn numerados del 1 al 1.050 sin interrupcin.
Las explicaciones para cada uno dc ellos se dan segun cl orden de
la lbriiiula siy~iicntc:
- posicibii de salida: postura gciici-al dcl cuerpo, de las picr-
iins. del troiico, dc los hi-rizos;
- ciccucibii clcl c,jcrcicio: la siiii~~lli~iicidiid de los iiioviiiiic~i-
los se iiidicii iiicdiaiiic la coiiiii y In coiij~iiiciuii ay.; la
succsiun dc los liciiipos se indica por iiicdio dcl priiilo y
C01113;
- conscjos de ejecucin y precisiones:
- modalidades de ejecucin, variantes del ejercicio.
La ejecucin tal como la precisamos siempre debe considc-
I-arse como un ejemplo susceptible de modificaciones y de adap-
taciones.
Hemos experimentado las dificultades que encuentra el maes-
tro y el practicante cuando quieren variar las sesiones de tra-
bajo, cvitar la rutina, la repeticin mcc6nica dcmasiado frc-
cuente de los niisnios ejercicios.
Deseamos que este libro pueda aportarles el medio dc csca-
Dar a la monotona, ayudarles a hacer el entrenamiento gimns-
:o -ms atrayente y ms completo.
Por ello hemos completado este libro con la conviccin ms
ofunda. La variedad de los ejercicios no es solamente una
...ente de atraccin. Variar los ejercicios es favorecer el cultivo
del sentido muscular; es ir hacia un mayor dominio del cuerpo.
Si la gimnasia moderna, al desarrollar armoniosamente la Ilexi-
bilidad y la fuerza, constituye un precioso auxiliar para el hom-
bre del estadio, es til tambin para todos los hombres. Permite
efectuar los gestos de alto rendimiento y permite tambin lu-
char contra la esclerosis y el envejecimiento de los tejidos mus-
culares. Prolonga la juventud.
LOS AUTORES
La flexibilidad permite al cuerpo ejecutar con soltura, armona y en
toda su amplitud todos los movimientos definidos por las articulaciones.
El cultivo de la flexibilidad no se limita a la gimnasia de las articulacia-
nes. sino que comprende tambin la gimnasia de los msculos, los cuales
provocan y regulan los movimientos.
La falta de flexibilidad se debe con mAs frecuencia a la vida sedenta-
ria. a la inaccin prolongada del cuerpo, a los hbitos motrices impuestos
1 cuerpo por la vida escolar primero y, despus, por la vida profesional.
r as articulaciones pierden poco a poco su movilidad, y los msculos su
elasticidad. Poco o demasiado solicitados por esfuerzos permanentes idn-
ticos. los msculos cesan de ser auxiliares eficaces para las articulaciones.
Por el contrario, se convierten en obstculos a su juego completo. Los
movimientos se mecanizan. por as decirlo: el cuerpo, al moverse. pierde
toda elegancia.
La finalidad de la gimnasia moderna consiste en conservar o restituir
a las articulaci8nes y a los msculos su funcin inicial, su espontaneidad
natural. Busca poner en funcionamiento todas sus posibilidades. lo que
la vida moderna no permite ms que excepcionalmente: nir del estira-
miento a la contraccin completan del msculo, segn la frmula de Rou-
viere; en cuanto a las articulaciones, busca efectuar todos los movimientos
autorizados por la estructura anatmica con la mayor amplitud.
En esta primera parte consagrada a la flexibilidad, el maestro y el prac-
ticante podrn encontrar ejercicios relativos a los principales tipos de
movimientos permitidos por las articulaciones y los msculos.
Los ejercicios que hemos elegido son de tres clases:
- a realizar solo (o en las espalderas);
- a realizar con compaero;
- a realizar con barra de gimnasia.
Cada uno adaptar6 los cjcrcicios 2 sus conrlicioncs gininsticris.
Por otrn pnrte, al prncticantc o al macslro incombc:
- encadenar o coordinar varios ricrcicios cntre si;
- utilizarlos con vistas a la flexibilidad dc una sola articulacin. dc rin
solo grupa rnosciilar o dc varias nrticulncioncs o grripus mi i s r i i l ~~r c~;
- haccr participar n todo cl cucrpu cn la Ilcxil>ili<l~id ili. riii:i p:irii. prc-
cisa dcl misliio al p,nclicni- las ~unrl ri l aci uncs~~ quc pcviiiilcii crilliv:,~.
cl xscntido ii~usculai-. Ei~~iiiplo: iin.! ciicrilidorri<ii~ Intcl-.il dc los
brnzos ~ L I C C I C : ~ c ~ n ~ p i t i i i ~ r ~ c C I C l i t IIc\i~l L I C I:IS ~odillins y c11.l L.III.LI-
Ili~nlicnto di. I;i ciil~iiiiii;~ vi~itrlii;il <liii;iiitc I:i l':isv < I r <Ic.i.r.ii\<i dr Iiir
1>rr,.os, ' IcsI>, , ~s clc l;, ' ~\ I ~l , <i <i , , S, , C' . ~~K, <I C :,1>:,,<> ;!l.riIx, 'l,, t O<I<~5
los S C ~ I ~ I C I I ~ U S t l u~i l ~t l c l i l I:ihc <I c ~divitti<>ll (1, . lo\ Illit/o\ It:cvi:~ :~ll:i\.
Yo "l>st:,lll~., p<,r l,,,,,,rr<,\;tY < l , I C ~ %L.;,,, 12, ~, <l : , ~~l ; \ , ~i , , , , , ~~ t ? ~ , \ i I l l < . < , ,,<, , l < , ~
I h c ~ t lh:~cr olvicl:~r Iu C, SL, IIC~: , I, a s:~lx,r: ~ ~ j ~ ~ ~ ~ , , l o r / <, S , : , , <I <#\ u! .m v , ~ , v o ~ .
~ ~ ~ ~ z ~ l / ; l ~ ~ ~ / , p r o c u ~ ~ r solicitar COII pr i or i cl ~~~l l ; t > : t r t i c uI ~~c i ~~nc ~ u 10s S ~ L L I X ~
~iiiiscrilarcs solirc los qiic dclic clcctuarsc cl c*lncr,u ilc Ili~hil>ili~;iciiiii.
cvitando todo mavimicnto dc compensacin pat. pnrtc clc I:i> rlcni.is nrti-
culacioncs.
Recomendaciones generales
. ~ .
que puedcn manil'rstursc cn un organismo sometido en fri o a un trabaiu
rlc~iiasiado brusco. F." cl cursa cli.1 cnlcntamicnto ~Iclicri tcncr Irisar los
cicrcicios dc <Icscuiill-nccin ori c lavorcccn cl rclainniicnta <Ic lus grupas
m~iscularcs. Estos son cicrcicius con wscilacin,~ dc los scgmcntus cn plo-
tias rlil'crcnlcs. Por oscilnciiin Iin\. qlic ciitcnrlcl. iiii iiiuviiiiiciilo pcnrlrilar
sostciiido por un d<liil inlpulso de los iiiixoi inGsculus nccc\ai-ius y por
la cncrgia cinL'tica dc los srgmcntus niovililodus.
Ciertos cjcrcicios pricdcn eiccutarsc con wticrnpos dc rclucrro [ ( R)
c n cl tcxto]. Estos ticiiipos de relucrzo proporcionnn cl merlio de alcanzar
los limites normalcr de la articulacin y dcl estiramiento dc los msculos
sin movimientos rcpcntinos, sin golplics, sin impulsos incontrolados y des.
ordenarlos. Las i ccnt i ~ari oncs rcpcli<lns dcl iniisiiio grhto, si son proarc-
si\,as cn intciisi<lail \. hi rc rncc<li~ii ci i c:icloicia cii los liniitcs cxtrcnius
clcl iniuiiiiiici~tu, cwiil-ibnvcn a I;i i-cl;iiaci<jti ilc los iniscnlu\ intircsados,
los C L I ~ I C S SL. L C~ S XI I a ~ I I C ~ L K ~ O cn conlt.arci"n rcllcin. cn prcvisin del dolor
que pucdc producir la accntuacin rlcninsiiido violenta dcl moi,imicnlu.
Los ejercicios dc flcribilizacin con campacro tienen aspcctos dilc-
rentes:
- si el compaero se considera como una mquina viviente: propor-
ciona al ejecutante un punto de apoyo, le mantiene, le sostiene:
- si el compaero ejerce presiones sucesivas (tiempos de resorte) sobre
el ejecutante pasiva y relajado, provoca y dosifica la accin de Clexi-
bilizacin.
La barra dc gimnasia. ipartc dcl clcmcnto de varicdad quc introduce
l
en el trabajo. proporciona el medio de ejecutar ciertos ejercicios con ms
rigor y correccin. Permitc controlar. matcrialirar cn cl espacio cicrtns
Iipuras dcl jucgo articultr (umolinctcss, circulas, oclios, ctc.). Colabora cn
la coordinaci6n dcl gcsto.
CIMNASI,\ B\ S I C\
l.' MOVIMIENTOS DE LOS BRAZOS
Mufiecas - codos - hombros
l. De ple. con las plernas ligeramente separadas, los hombros bajos
y rgidos.
Hacer oscilar alternativamente los brazos de delante atrs.
- limitar la amplitud del movimiento a un ngulo de 45'.
- alternar una dbil accin muscular que sostiene el movimiento y un
relajamiento eomplelo de los brazos.
2. De pie, tronco un poco flexionado, espalda doblada.
Hacer oscilar los dos brazos lateralmente ante el cuerpo.
3. De pie, con las piernas separadas, tronco inclinado lateralmente.
Hacer oscilar de delante atrs el brazo relajado por el lado de la
inclinacln del tronco.
- localizar el movimiento manteniendo el cuerpo Inmvll, o facilitar
la oscilacl6n mediante una ligera accin de las caderas y los hombros.
4.
De ple, con las piernas ligeramente separadas, hombros bajos y
rgidos.
Hacer oscllar simultneamente los brazos de delante atrs.
5. De ple. con las plernas ligeramente separadas, hombros bajos y
rgidos.
Balancear alternativamente los brazos flexlonados; las manos ascien-
den hacia adelante, hasta la altura de los ojos, y hacia atrs hasta ms
all de las caderas. (R)
6. De pie, con las piernas ligeramente separadas, hombros bajas y
rigldos.
Balancear simultneamente los brazos muy flexionados; elevar los co-
dos adelante y atrs. (R)
7. De ple, con las piernas llgeramente separadas. hombros bajos y
rigidos.
Balancear alternativamente los brazos de delante atrs; hacia adelan-
te. primero hasta la horizontal y luego hasta la vertical. (R)
8. De pie. pies juntos, hombros bajos y rigldos.
Balancear simultneamente los brazos de delante atrs: hacia adelante,
prlmero hasta la horizontal y luego hasta la vertical. (R)
9. De pie, eon'los pies juntos, los brazos tendidos en horizontal ante
el cuerpo.
Balancear almultneamente los brazos de atra adelante, acompafian-
do el movimiento de una ClexMn y una extensin de las piernas.
- flexlonar las plernas al balancearse atrs y extenderlas al balan-
cearse adelante.
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LOS BRAZOS 15
10. De pie, con las piernas llgeramente swaradas, hombros bajos y
rlgldos, brazos a lo largo del cuerpo.
La-r los brazos tendldos hacia arriba, coger una mano con la otra
en vertical y extender los brazos bada atrs (R); despus dejar caer
los brazos.
-conservar la cabera erguida y la pelvis rigida.
11. De pie, con los pies ligeramente separados, los hombros bajos y
rgidos, los brazos a lo largo del cuerpo.
Elevar los brazos lateralmente, con las palmas de las manos hacia el
suelo.
- conservar la espalda recta y los brazos completamente tendidas.
12. De ple, c m las pl ems separadas y los hombros bajos y rigidos.
Balancear los dos brazos paralelos ante el cuerpo basta la horirontal.
hadndoloa desllrarse contra el cuerpo.
- no girar los hombros en las poslclones extremas de loa brazos.
13. LaiuBnd- a fondo semlflexlonado hacia delante, con el tronco
Lncllnado hacia adelante.
alancear alternativamente los brazos tendldos de a t r h adelante.
-perseguir la amplitud de los balanceos.
14. De ple, con las plernas separadas, los brazos a lo largo del cuerpo.
Lanzar un brazo como una "bufanda. ante el cuerpo, hacia el hombro
opuesto, de modo que la mano llegue a golpear en lo alto de la espalda.
- al finalizar el movimiento la espalda se relaja y el brazo se flexio-
na, tlrando del hombro correspondiente hacia delante.
15. De pie, brazos tendldos en horhontal ante el cuerpo.
Cma r los brazos tendldos ante el pecho. (R)
- en cada ejecuei6n variar la posicin relatlva de los brazos, encima
o debajo.
16. Variante del ejercicio precedente relajar y flexionar los brazos
cuando se cnuan delante del cuerpo.
- las manos golpean la espalda detrs de los omoplatos y se tira de
los hombros bada adelante (calentarse*).
17. De ple, con las plernas separadas, los hombros bajos y rigldos,
los brarti. tendldos en horlrontal sobre el costado.
Lanzar un brazo hacia abajo, deirta del cuerpo. y el otro bacla ami.
ba, lateralmente, con el codo contra la cabeza. (R)
- flexionar y mlajar los brazos al fin del balanceo.
18. De ple, con laa plernas llgeramente separadas, los brazos tendi.
dos en horirontal sobre el lado.
Inellnar el tronco hacia atrs y dejar caer los brazos para que se
crucen detrds de la espalda. (R)
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LOS BRAZOS 17
LI FLEXIBILIDAD: ~IOVIMIENTOS DE LOS BRAZOS 19
26. Dc pie, con las plernas separadas. loa brazos a lo largo del cuerpo.
Ejecutar grandes circulos nlmultaneadoo con los brazos exlendldas
delante del cueroa. nrimern en un sentido v lucro en el otro.
. . - -.
- elevar los brazos lateralmente para -que -ie ericen por encima
de la cabeza; o bien elevarlos cruzados delante del cuerpo para que
puedan caer luego lateralmente.
27. De pie, con las plernas separadas, los hombros bajos y rigfdos,
los brazos a lo largo del cuerpo.
Ejecutar grandes crculos delante del cuerpo con los dos brazos para-
lelos, primero en un sentido y luego en el otro.
28. De pie, lanzndose a fondo hacia adelante, con las piernas exten-
didas y los brazos a lo largo del cuerpo.
Ejecutar sobre el costado grandes eirculos con los brazos extendldos.
prlmero en un sentldo y luego en el otro.
- en la vertical las palmas de las manos quedan encaradas; cuan-
do los brazos cruzan las plernas. las palmas se glran hacla adelante.
29. De pie, pies unldos, hombros bajos y rgidos, los brazos a lo
largo del cuerpo.
Ejecutar grandes circulos con los brazos "en aspa de molinos, prime-
ro en un sentldo y luego en el otro.
- tender por completo los brazos. o dejarlos relajados
-mantener los hombros rigldoi, o acompaar el movlmlento de los
brazos con una ligera rotacin de los hombros.
30. De ple, con las piernas separadas. los brazos a lo largo del cuerpo.
Describir con los brazos crculos en forma de ocho tendido delante
del cuerpo, primero en un sentldo y luego en el otro, girando e lnclinan-
do ligeramente el tronco.
- relajar los hombros para aumentar la amplitud de las eircnlor.
31. De pie, en poslcl6n de lanzarse hacia adelante, con las piernas fle-
xlanadas.
Con los brazos al lado de la plerna atrasada, ejecutar circulos verti-
cales sobre el lado del cuerpo, en un sentldo y en el Inverso.
- equilibrarse apoyndose con el otro brazo sobre el muslo de la
pierna adelantada.
- ejecutar grandes crculos. con los brazas y los hombros relalados:
O ms pequenos, con el hombro rgido y los brazos extendldos.
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LOS BRAZOS 21
32. De pie, con las piernas separadas, los brazos extendidos en hori-
zontal sobre el lado.
Rexionar los antebrazos relajados contra el pecho; luego extenderlos
lanzando los hrazos hacla atrs. (R)
- conservar los brazos horizontales y los hombros inmviles.
33. De Ple, con las piernas separadas, las manos en los hombros y los
brazos relaiados.
Inclinar iigeramente el tronco lateralmente y dejar caer sobre el tos-
tado el antebrazo interlor. relajado: luego, enderezar el tronco y poner
de nuevo la mano sobre el hombro.
34. De pie, con las piernas separadas, los hrazos en horizontal y las
manos en el pecho.
Echar los codos hacla atrs en horizontal. (R)
- conservar la pelvis y la cabeza fijas.
35. De pie, con las piernas separadas y los hrazos tendidos en hori-
zontal delante del cuerpo.
Echar un codo hacla atrs girando ligeramente el tranco en el mismo
sentido. (R)
- conservar la pelvis fija.
36. De ple, de cara a las espalderas, con los hrazos horizontales y
las manos cogidas de un barrote.
Adelantar y hacer retroceder los hombros.
- conservar la cabeza flja y los hrazos extendidos.
37. De ple, con las' piernas separadas. las manos en las caderas y
las codos echados hacia atrs, la espalda recta.
-elevar y luego bajar los hombros ( o uno solo). (R)
- no mover la cabeza ni llevar los codos adelante.
38. De ple, con las plernas separadas, los brazos oblicuos delante del
cuerpo, extendidos y cruzados, las palmas de las manos de cara al suelo.
Lanzar oblicuamente los brazos hacia arriba y atrs, con las palmas
de las manos vueltas hacia arriba. ( R)
- extender el pecho adelante y arriba.
39. De ple, con las piernas separadas, los brazos extendidos en hori.
zontal ante el cuerpo. las manos juntas, las palmas vueltas hacla arriha.
Lanzar los brazos oblicuamente hacia abajo, atrs y arriba para dar
una palmada con las manos, detrs de la espalda.
- conservar los brazos extendidos.
40. De ple, con las palmas separadas, los brazos tendldos en horizon-
tal delante del cuerpo, las palmas de las manos hacia el suelo.
Lanzar los brazos por abajo hacia arriba y atrs sin glrar las manos
(R) y elevarse sobre las puntas de los pies.
- los brazos rozan los muslos cuando los cruzan.
- no bajar la cabeza nl inclinar el tronco adelante.
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LOS BRAZOS 23
41. De pie, con las plernas separadas, los brazos extendldoa, una
mano sujetando a la otra detrs de la espalda.
Lanzar los brazos hada arriba, alargndolos lo m68 posible. ( R)
- no flexionar el tronco adelante ni bajar la cabeza.
42. De ple. con las plernas separadas, los brazos tendidos en verti-
cal por endma de la cabeza, los dedos entrelazados. las palmas de las
manos vueltas hacla arriba.
Levantar los hombros empujand don las manos hacla arrlba por exten.
sl6n completa de los brazos. (R)
43. De ple, con las plernas separadas, con una mano sujetando a la
otra por enclma de la cabeza.
Bajar un codo lateralmente. tlrando del brazo opuesto, cuyo antebra.
20 se desllza por detrs de la cabeza. ( R)
- conservar la espalda recta, los codos en el plano frontal del cuerpo.
44. De ple, con las plernas separadas, los brazos a lo largo del cuer-
po, una mano sujetando a la otra detrs de la espalda.
Elevar un codo lateralmente tlrando del brazo opuesto. ( R )
45. De pie. con las plernas separadas. los brazos a lo largo del
cuerpo.
Lanzar un brazo flexlonado por enclma del hombro y el otro detrs
de la espalda para tratar de cogerse los dedos o tocarlos. ( R)
Con compaero.
46. Dos ejecutantes: De rodillas, erguida, cara a cara, con el tronco
horlrontal, la espalda recta, los brazos extendidos y las manos sobre los
hombros del compaero.
Flexionar simultneamente el tronco.
47. Variacin del ejerclclo precedente: los ejecutantes de pie, con
las plernas separadas.
- otra variante: solo, con las manos cogldas a un barrote de las es-
paldera~.
48. Ejecutante: de ple, en postura de lanzamiento hacla adelante fle.
xlonado, un brazo levantado. el codo en alto. la mano detrs de la ca-
beza. la palma vuelta hacla arrlba.
Llevar el peso del cuerpo sobre la pierna adelantada efectuando asi
pequeas tracciones sobre el brazo que retiene el ayudante. ( R)
- conservar el codo en alto y el pecho hacla adelante.
49. Variante del eJerclclo precedente: el ayudante tira bacla atrs el
brazo levantado del ejecutante al mismo tlempo que le da pequeos em-
pujones sobre el omoplato. (R)
- loa movimientos de tirar y empujar se reallzan d n brusquedad, en
el eje de la espalda.
LA FLFXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LOS BRAZOS 25
t
26 GIMNASIA BAS I C. ~
50. Dos ejecutantes: de pie, espalda contra espalda. los brazos ten-
dldos horizontalmente sobre el costado, cogldos de las manos con los
dedos entrelazados.
Ejecutar crculos verticales con los brazos.
- conservar los hombros rgldos, o efectuar sfmultneamente loa eircu-
los con los hombros.
51. Dos ejecutantes: de pie, espalda contra espalda. los brazas ten.
didos en horizontal sobre el costado, cogldaa de las manos con los de-
dos entrelazados.
Uno lleva horizontalmente los brazos hacia delante mientras que cl
otro, pasivo, deja que le estlren. (U)
52. Dos ejeeutantes: de pie, espalda contra espalda. con los brazos
tendldos horizontalmente sobre el costado, cogidos de las manos con los
dedos entrelazados.
Cada uno da un paso adelante con la misma pierna (tendida o flexlo-
nada) y lleva el pecho adelante y arriba: luego vuelve a la posicin lni-
cial para repetlr el ejercicio adelantando la otra pierna.
- conservar los brazos extendidos horizontalmente y el tronco erguido.
- variante: los brazos alargados en vertical por encima de la cabeza.
Con barra de gimnasia.
53. Tendido sobre la espalda, con los brazos a lo largo del cuerpo.
Elevar los brazos extendidos para llevarlos a la prolongacin del
cuerpo. la barra sobre el suelo.
- variar la dlstancla entre las manos.
5.4. Tendido sobre la espalda, con los brazos a lo largo del cuerpo.
Ejecutar grandes eirculos horizontales, con la barra rozando el cuer-
po y el suelo.
- variar la dlatancla entre las manos.
55. De ple, con las plemas separadas. los brazos a lo largo del cuerpo.
Elevar los braros tendidos hasta la horfzontal, elevndose sobre la
punta de los ples.
56. De pie, con las plernas separadas, loa brazos a lo largo del cuerpo.
Elevar los brazos extendldos hasta la vertical. (U)
- variar la reparacin de las manos y la toma de la barra con las
manos en la posicin de salida (toma normal con las palmas hacia atrs
o toma en posicin suplna con las palmas hacia delante).
57. De ple. con las plernas separadas. los brazos tendldos por enclma
de la cabeza, con una gran distancia entre las manos que sujetan la
barra.
Hacer que la barra se desllce a lo largo de la espalda, bajando sl-
multneamente los brazos sin soltar la presa de las manos.
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LOS BRAZOS 27
58. De ple, con la barra por enclma de la cabeza, los brazos exten-
didos, presa normal.
Hacer que la barra se desllce por detrs de la nuca iiexlonando si-
multneamente los brazos: luego Ilrar de los codos hacla abajo (R).
- no bajar la cabeza.
59. De ple, con las piernas separadas, la barra horizontal detrs de
la nuca. la presa de la barra larga.
Extender alternativamente los brazos para desplazar la barra horlron-
talmente a un lado despus del otro. (R)
MI. De ple, con las piernas separadas. la barra horizontal por enclma
de la cabeza, los brazos extendldos, la presa de la barra larga.
Bajar un brazo lateralmente mientras el otro se flexlona por detrs
de la cabeza para llevar la barra a la vertical sobre el costado. (R)
61. De pie, con las plernas separadas, la barra horlzontal detres de
la espalda. loa brazos extendldos, la presa de la barra larga.
Balancear lateralmente los brazbs, deslizando la barra contra el cuerpo.
- el brazo levantado tlra del otro brazo flexlonado detrs de la es.
palda. (R)
62. De ple, con las piernas separadas, los brazos tendldos a lo largo
del cucrpo. presa de la barra normal.
Balancear los brazos lateralmente para llevar la barra al nivel de los
hombros.
-la barra se desplaza horizontalmente rozando el cuerpo.
63. De pie, con las plemas separadas, la barra horlzontal por enclma
de la cabeza. los brazos extendldos, la presa de la barra larga.
Sacando el mh <r adelante y hada arrlba, echar los brazos atrs.
64. De pie, con las pternas separadas, la barra horlzontal detres del
cuerpo, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
Flexionar el tronco en horizontal y lanzar los brazos extendldos hacia
arriba y atrs. (R)
65. De pie. con las piernas separadas. la barra colocada delante del
cuerpo, con una mano en su centro, el codo en el cuerpo y el antebrazo
horizontal.
Girar el antebrazo en un sentido y luego en el contrario. (R)
M. De ple. con las plernas separadas, la barra sostenlda con una
mano por un extremo, el antebrazo flexlonado.
EJecutar molinetes mediante un movlmlento clrcular de la mufieea:
mollnetes verticales delante o sobre el eustado; mollnetes oblicuos delante
o sobre el costado.
- variante: brazos extendldos en horizontal: mollnetes con la mufieca.
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LOS BRAZOS 29
?
--.
58 n
a)
30
GI MNAS I A BASl CA
67. De ple, con las plernas separadas, la barra horizontal por encima
de la cabeza, los brazos flexlonados. la presa de la barra a la altura de
los hombros.
Extender y flexlonar alternativamente los brazos para ejecutar con la
barra eireulos detrs de la cabeza.
- conservar la cabeza y los hombros fijos.
68. De pie, con las piernas separadas, la barra horlzontal por enci-
ma de la cabeza, los brazos extendidos, presa amplia.
Ejeeular grandes circulos delante del cuerpo en un plano vertical.
con la barra rozando el cuerpo al pasar.
69. De pie. can las pfernas separadas. la barra horlzontal contra
los muslos, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, presa amplia.
Ejecutar grandes circulos de delante atrs y de atrs adelante can
los brazos extendidoa.
- no modificar la presa de las manos ni flexionar los brazos
- aumentar la intensidad del ejerelelo aproximando las manos.
70. De pie, en poslcin de lanzarse a fondo hacia adelante, con las
piernas flexlonadas, la mano del lado de la pierna retrasada sostenien-
do la barra por un extremo.
Ejecutar grandes mollnetes horizontales por encima de la cabeza (u
oblicuos sobre el costado). prlmero en un sentldo y luego en el con-
trario.
71. De pie, con las plernai separadas, la barra borlzontal por encima
de la cabeza, los brazos extendidos, la presa amplia.
Pasar la barra por detrs de la espalda, flexlonando alternativamente
los brazos, para ejecutar sobre el costado un movimiento en forma de
ocho, primero en un sentldo y luego en el contrario.
7 De pie, con las plernas separadas, la barra sostenida con una
barra por una extremidad. por encima de la cabeza.
Ejecutar grandes eireulos en forma de ocho sobre los lados.
- la mano permanece levantada por enclma de la cabeza.
73. Dos ejecutantea: de pie. espalda contra espalda, la barra horl-
zontal detras de la espalda, los brazos extendidos, toma de las manos
con las palmas hacla delante.
Cada uno da iin paso hacia delante con la misma pierna flexionada y
tlra del pecho hada delante y arriba; despues vuelve a la poslcin Inicial
para repetir el ejercicio avanzando la otra pierna.
- mantener los brazos extendidos.
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LOS BRAZOS 3 1
2: MOVIMIENTOS DE LAS PIERNAS
Tobillos - rodillas - caderas
A. Movimientos de los ples
74. Tendlda sobre la espalda, con las piernas flexionadas, una plerna
cruzada por encima de la otra.
Flexionnr y luego extender el pie. impulsando y despus haciendo re-
troceder el taln. ( R)
- variante: describir grandes circulus con la punta del pie, primero
en un sentido y lucgo en el contrario.
75. Sentado. con los pies planos sohre cl suclo.
Levantar activamente las dedos de los pies sin despegar la cabeza
de los metatarsos y mantener la contraccin durante 5 segundos.
76. De rodlllas, erguldo. con los pies desnudos, la parte Inferior dc
los dedos de los pies en contacto con el suelo.
Sentarse lentamente sobre los talones y mantener la posicin de 10
a 20 segundos.
77. De ple, de cara a las espaldera., las piernas semlflexlonadas. los
ples planos, el tronco erguldo, lar brazos extendidos en horlzontal. cogien-
do un barrote can las manos.
Flexionar las plernas sin despegar los talones del suelo. ( R)
- conservar el tronco recto y llevar las rodillas hacia delanle sin
separarlas.
78. De pie ( o sentado), con los ples planos sobre el suelo.
Hacer girar los pies lateralmente sobre el borde Interno y luego sobre
el borde externo. (R)
79. Variante del ejercleio precedente: encadenar el giro al interior
seguido del exterlor sin seialar tiempo de resorte.
80. Ejecutante: tendldo sobre la espalda, con una plerna flexionada
y levantada.
El ayudante sostiene un pie del ejecutante con una mano bajo el ta-
16n. y con la otra mano hace ejecutar rnovimlentos variados (flexiones
y extensiones forzadas, lnclinaclones laterales y clrcunducciones) hasta
los limltes de la artlculacln. (R)
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LAS PIERNAS
33
B. Movlmlentas de flexldn
81. Tendido sobre la espalda. can las plernas extendidas.
Elevar una pierna extendida: despues acentuar la flexln de la pierna
sobre el tranca tirando del pie con una inano y empujando la rodilla
con la otra mano. ( R)
- conservar cxtendlda la pierna que cst en el suelo.
82. Variante dcl cjcrcirio prccrd$)ilc: lirlir dc la picrlia coi1 los dos
brazos, las iniinas dcl ri s dcl iiiiislu. ( R)
83. Tendido sobre lii eip;il<la. apay;indosc en li> niteii. con los codos
en el suelo. la pelvis cleva'la y soslenida por las inatios, las piernas ~ x -
lendidas en vertical (posicin "de vela,^).
Bajar una pierna extendida y tocar el suelo detrs de la cabeza.
84. Sentado. con las piernas extendidas y separadas.
Flexlonar el tronco y coger los tobillos: apretar y luego separar las
piernas extendldas.
85. Sentado, con las piernas exlendldar y las rodillas apretadas.
i.cvanlar una plerna extendida hacia el pecho y acentuar la elcv~cion
tirando con los hrarus. las manos cruzadas dclriis de las rodillas. I R)
86. Sentado, con las piernas extendidas, el tronco recto, las manos
en la nuca. los codos estirados hacia atrs.
Flexionar el tranco adelante. ( R)
- conservar la espalda plana y las piernas extendidas.
87. Sentado, las plernas extendidas Y separadas, posicin de los bra-
zar dlsereclonal, espalda plana.
Tacar can las das manos un toblllo y luego el otro. ( R)
- conservar la espalda lo ms plana posible.
88. Sentado. con las piernas flexionadas, los talones contra las nalgas,
las manos sujetando los dedos de los ples.
Extender las piernas adelante sobre el suelo sin soltar la presa de
las manos. (R)
89. Sentado, con las piernas extendidas, la posicin de los brazos diS-
creclonal, la espalda plana.
Tocar los tobillos con las manos. (R)
- conservar la espalda lo ms plana poslble.
- variante: coger la punta de los ples: despues efectuar flexlones su-
cesivas del tronco.
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LAS PIERNAS 35
90. Sentado, con las piernas extendldas y separadas.
Cruzar los brazos extendldos delante del pecho; coger una rodilla con
la mano opuesta: luego, flexionando el tranco hacia adelante, tratar de
tocar el pie opuesto con la mano libre. (R)
91. Sentado, con las plernas extendldas, las rodlllas apretadas, las
manos sujetando la punta de los pies.
Levantar las piernas extendidas sin soltar la presa de las manos.
92. Sentado delante de las espalderas. con las piernas extendidas. las
rodillas apretadas. los pies sobre el primero o segundo barrote.
Flexionar el tronco adelante; despus acentuar la flexin tirando de
los brazos, con las manos sobre las pantorrillas. (R)
93. Sentado delante de las espalderas, las piernas extendldas y sepa-
radas, los ples sobre el segundo o tercer barrote, loa brazos extendldos
en vertical por encima de la cabeza.
Rexlonar el tranco adelante para tocar el suelo entre las piernas
con las dos manos. (R)
94. Sentado ante las espalderas. con las plernas flexionadas, loa ples
sobre el segundo barrote, los brazos flexlonados, las manos aferradas a
un barrote a la altura de los hombros.
Empujar hada at ri s extendiendo brazos y plernas: luego acentuar la
flexin del tronco sobre las piernas Impulsando el pecho hacia abajo. (U)
95. Sentado, con una plerna extendida adelante. la otra pierna flexio-
nada. la rodllla separada lateralmente. el pie y el muslo sobre el suelo.
Lanzar la mano opuesta hacia la punta del ple de la pierna adelan.
tada y el otro brazo hacia arriba. ( R)
96. Variante del eierciclo precedente: flexlonar el tronco adelante hasta
que los brazos extendidos en prolongacin del tronco entren en contado
con el suelo.
97 De rodlllas. erguldo ante la espaldera, con una plerna extendida
adelante y el pie sobre el segundo o tercer barrote.
Rexlonar el tronco sobre la plerna adelantada llevando las dos manos
hacia el ple adelantado; luego acentuar la flexln acercando las nalgas al
taln de la pierna atrasada. (R)
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LAS YI I ' I <\ \ , 37
38 GIMNASIA sAsrc~
98. En poalcin euadrlpdlea, la espalda hacia el suelo, las piernas
flexionadas y los brazos extendidos.
Extender una pierna adelante: despues lanzar la plerna extendida hacia
arriba y procurar tocar el ple con la mano opuesta. ( R)
99. De rodillas, erguldo, una pierna extendida adelante.
Flexionar el tronco sobre la pierna extendida. haciendo que el pecho
se ponga en contacto con el muslo, y extender los brazos para tocar el
suelo lo ms lejos posible adelante.
- variante: acentuar la llexln del tronco cogiendo la pantorrilla y
tirando con los brazas.
IM). Con apoyo facial, el cuerpo, los brazos y las piernas extendidas.
las rodlllas Junlas o ms o menos separadas.
Elevar la pelvis para acercar los pies a las manos por pequeos sal-
tos sucesivos o por un gran salto.
- conservar las piernas extendidas.
101. Agachado, las rodillas Juntas, coger los dedos de los pies con
las manos.
Extender completamente las plernas sin soltar la presa de las manos.
102. Agachado, las manos apoyadas en el suelo delante del cuerpo.
Extender completamente las piernas bajando los talones hacia el
suelo.
- no desviar las manos ni los pies,
- variar la distanela de las manos delante del cuerpo.
103. Con apoyo facial, el cuerpo, los brazos y las piernas extendidos.
Elevar la pelvis acercando sfmult$neamente los pies a las manos por
medio de pequeos desplazamientos sucesivos.
- conservar brazos y piernas extendidos.
104. Agachado, con las manos planas sobre el suelo a los cortados.
Avanzar una pierna y retroceder la otra, de modo que queden amplia-
mente desviadas, con la garganta del ple atrasado sobre el suelo. y el,
pie adelantado apoyado por el taln.
- extender prlmero las dos piernas a fondo: luego, progresivamente,
acercar la pelvis al suelo. ( R)
O De pie, con los brazoala lo largo del cuerpo.
Levantar una rodllla flexlonada lo ms alto posible y coger la plerna
entre las manos: luego tirar con los brazos para acentuar la flexln de
la plerna sobre el tronco. ( R)
- conservar el tronco recto.
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LAS PIERNAS
106. De ple, c m laa piernas extendidas.
Coger la parte trasera de las rodillas con las dos manos; luego tirar
con los brazos para tocar las rodillas con la frente. (R)
IO. De pie, en poslcln de lanzamiento hacla adelante, con las pler
nas extendidas.
Coger la plerna rezagada. con las manos detrs de la rodllla; luego
tlrar con los brazos para tocar la rodilla de la pierna adelantada con la
frente. (R)
- conservar las piernas extendldas.
108. De pie, con las piernas separadas y extendidas, los brazos exten-
didos en vertical por encima de la cabeza, los pufios cerrados.
Flexionar el tronco acentuando la flexin mediante el lanzamiento
rhpldo de los brazos extendidos hacla abajo y atrs entre las plernas,
esforzndose por llevar la cabeza ms all del plano de las rodlllas.
109. De pie, con las plernas extendidas y muy separadas.
Flexionar el tronco hacla adelante y hacer deslizar el dorso de las
manos contra las pantorrillas hacia los ioblllos. (R)
110. De pie, con las plernas extendidas y separadas, pero sujetando
los toblllos.
Progresar hacla adelante desplazando alfeinatlvamente las plernas ex.
tendidas.
- conservar la espalda plana, la cabeza recta y la presa de las manos.
111. De pie, de cara a la espaldera ( o a una pared), en apoyo exten-
dido, el cuerpo obllcuo sobre la punta de loa pies, los brazos extendidos
y las manos apoyadas.
Bajar los talones haata el suelo: ya sean los dos talones simultnea-
mente, ya un solo taln despues del otro. flexionando hasta la rodllla la
pierna cuyo tobillo no trabaja.
- no desviar la punta de loa pies.
112. De pie, de cara a la espaldera, con una plerna tendida en horl.
zontal hacia delante, el pie sobre un barrote.
Coger la plerna con las manos por debajo de las rodillas: despus
tirar con los brazos para acentuar la flexin del tronco. (R)
- no flexionar las piernas.
113. De pie, al lado de la espaldera. con la plerna interior flextonada,
el muslo horlrmtal, el pie y la rodilla sobre un barrote, el tronco recto,
las manos en la nuca, los codos extendidos hacia atrs.
Flexionar el tronco sobre la pierna de apoyo y tocar el pie con las
manos. (R)
- conservar la plerna de apoyo tendida.
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LAS PIERNAS 41
114. De ple, con los brazos a lo largo del cuerpo.
Lanzar una plerna extendlda hacia arriba y golpear con las manos
sobre el muslo de esta pierna.
- elevarse sobre la punta del ple de apoyo lamando la pierna.
- conservar el tronco recto.
115. De ple, con la espalda apoyada en la espaldera.
Lanzar una plerna flexionada y coger la punta del ple con las ma.
nos; despues extender la pierna conservando la presa de las manos. (R)
- esforzarse por conservar la pierna de apoyo extendlda.
116. De pie, con las plernas un poco separadas, los pies paralelos.
Flexionar las piernas hasta que las rodillas se toquen (R).
- conservar el tronco recto y los ples fijos,
- aumentar progresivamente la separaein de los pies.
117. De ple, de cara a la espaldera ( o a una pared).
Lanzar una plerna hacia delante y arriba para tocar la espaldera lo
ms alto posible con el pie.
- la otra pierna sube sobre la punta del pie y queda extendlda.
- in sltu o con algunas pasos para tomar impulso.
118. Can la espalda en la espaldera, las plernas extendidas y oblicuas
hacia adelante, los brazos extendido* por enclma de la cabeza. las manos
sujetas a un barrote.
Lanzar una pierna extendlda bada arrlba.
- la otra pierna se eleva sobre la punta del pie y queda extendida.
Con compaiero
119. Ejecutante: tendldo sobre la espalda, con una plerna flexionada.
la otra pierna extendida y levantada, las manos por enclma de la cabeza,
los dedos entrelazadas.
El ayudante mantiene con una mano los brazos del ejecutante sobre el
suelo y, con la otra mana, se apoya sobre la pierna levantada para acer-
car la rodilla al pecho. (R)
- no levantar la pelvis del suelo.
120. Ejecutante: sentado, con las plernas extendidas y levantadas.
las manos sujetando las piernas detrs de las rodillas. los brazos fle-
xlonados.
El ayudante, con una mano en los toblllos tira de las piernas del eje-
cutante y. con la otra mano. empuja la nuca para acentuar la flexi6n
de las plernas sobre el tronco. (R)
LA FLEXIBILIDAD:
MOVIMIENTOS DE LAS PIERNAS
43
I
i
121. Ejecutante: sentado, con las plernas extendldas y separadas, el
tronco flexlonado hacia adelante, los brazos extendldos en la pmlonga-
cln del tronco.
El ayudante empuja suceslvamente los omoplatos del ejecutante para
acentuar la flexl6n del tronco entre las plernas. (R)
122. Dos ejecutantes: sentados. cara a cara, con las plernas extendl-
das y separadas, un pie contra el otro, toma mutua de les manos. los
brazos extendldos.
Uno se inclina hacla atrs mientras que el otro deja pasivamente que
le estire en flexi6n forzada hacia adelante. (R)
123. Dos ejecutantes: plernas separadas y extendidas, nalgas contra
nalgas, pies alejados, tronco flexlonado, toma mutua de las manos entre
las piernas.
Uno levanta el tronco mientras que el otro se deja estirar paslvamen-
te en flexln forzada hacia adelante.
- conservar las plernas extendidas.
124. Ejecutante: sentado. con una plerna tendida adelante, la otra
pierna flexionada lateralmente. el ple contra la nalga, el brazo a lo largo
del cuerpo.
Lanzar los brazos atrs hacla arriba y flexionar el tronco sobre la
plerna adelantada. (R)
- el ayudante acenta la flexin del tronco empujando sucesfvamente
los omoplatos del ejecutante. (R)
2 Ejecutante: de ple sobre una plerna extendida, la otra plerna
extendlda en horizontal adelante. el pie sujeto por el ayudante, las ma-
nos apoyadas sobre los hombros del ayudante.
El ayudante eleva la pierna adelantada del ejecutante.
126. Dos ejecutantea: de ple, lado a lado, el brazo lnterlor sobre los
hombros del mmpafiero.
Lanzamiento simultneo de la plerna Interior: uno la lanza hacla ade.
lante y el otro hacia atrts.
- dar media vuelta para camblar de pierna de apoyo.
127. Ejecutante: en suspensin de la espalda en la eapaldera. una
plerna extendida en horizontal adelante. los brazos extendldos.
El ayudante levanta la plerna extendlda del ejecutante, con una mano
bajo el toblllo y la otra sobre el muslo. (R)
LA FLEXIBILIDAD: hf OVIMIENTOS DE LAS I' IEKNIS 45
C. Movimientos de extensin
Solo.
128. Acostado sobre el vientre, el antebrazo sobre el suelo en prolon-
gacln del cuerpo.
Levantar y flexionar una pierna, con el taln hacia la nalga y la ro-
dilla lo ms alta posible. ( R)
2 9 Con las rodillas en el suelo y las manos sujetando los tobillos.
Adoptar la posicin de rodilla alzada sin soltar la presa de las manos.
impulsando la pcivls hacia adelante y arriba. (R)
130. Con la rodilla alzada. ci lraneo rcclo. hacienda equilil>rio con
los brazos.
Inclinar ci cuerpo hacia atrs y extender los brazos por cncima de
la cabeza para tocar el suelo con las manos muy at ri s. ( R)
131. Agachado. con las rodillas juntas. al lado de las espalderas, la
mano interlor apoyada en un barrote.
Bajar las rodillas hasta tomar contacto con el suelo delante de los
pies.
- inclinar el tronco hacia at rs para mantener el equilibrio del euer-
po durante el descenso de las rodillas.
132. Apoyado en brazos y piernas, las rodillas en el suelo y los brazas
extendidos.
Levantar una plerna flexionada y cogerla con la mano correspon-
diente; luego tirar con el brazo para acentuar la elevacin de la pier-
na. ( R)
133. En apoyo facial, con el cuerpo, los brazos .y las piernas exten-
didas.
Elevar una pierna extendida; luego flexionar la rodilla y tratar de
tocar la nalga can la punta del pie (R).
- ejecucin lenta: o lanzar la pierna extendida y luego flexionada.
134. Con la rodilla alzada, una pierna extendlda hacia adelante, las
manos en las caderas, el tronco recto.
Flexionar la plerna hacia adelante sin desplazar el ple y llevar toda
el peso del cuerpo sobre esta pierna. ( R)
135. De pie. con una pierna flexfonada y elevada hacia atrs, con la
mana opuesta sujetando el tobillo y el ot ro brazo a lo largo del cuerpo.
Tirar ron el brazo para acentuar la extensin de la pierna y lanzar
el otro brazo por encima de la cabeza. ( R)
136. De ple, al lado de las espalderas, con la plerna exterlor nexio-
nada y levantada hacia atrs, la mano correspondiente sujetando el
tobillo y el otro brazo apoyado en un barrote.
Acentuar la extensin de l a plerna tlrando con el brazo para levantar
la radilla hacia atrs y arriba. ( R)
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LAS PIERNAS
48 GIMNASIA nsic.\
137. De pie, sln desplazarse, marchando o corriendo.
Flexionar la pierna sobre el muslo tratando de tocar la nalga con
el taln.
138. De pie, de cara a las espalderas. con los pies sobre el primer
barrote. los brazos extendidos en vertical por encima de la cabeza, las
manos sujetando un barrote.
Lanzar una plerna flexionada hada atrs, la rodilla en alto, y ele-
varse sobre la punta del pie de apoyo, con la pierna extendida. (R)
Con compaero.
139. Ejecutante: tendido sobre el vientre, en el antebrazo sobre el
suelo en prolongacin del cuerpo.
El ayudante, con una mano bajo la rodilla levanta una pierna del eje-
cutante y con la otra mano sobre el tobillo acerca el pie a la nalga. (R)
140. Ejecutante: de pie, con una pierna extendida y levantada, el tronco
y los brazos en horizontal, los brazos sujetando un barrote.
El ayudante con una mano bajo la rodilla levanta la pierna extendida
del ejecutante y con la otra mano conserva la espalda plana. (R)
141: Ejecutante: de pie, con una pierna extendida y levantada hacia
atrs. los brazos extendldos. con las manos coeidas nor detrs de la
-
espalda.
El ayudante, con una mano bajo el tobillo, acenta la extensin de
la pierna atrasada del ejecutante y con la otra mano tira de los brazos
hacia abajo y atrs para asegurar la rectitud del tronco. (R)
142. Ejecutante: de ple. de cara a las espalderas. con los ples apoya.
dos en el prlmer barrote, los brazos extendidos en vertical por enclma
de la cabeza, lasmanos sujetando un barrote.
Con una mano. el ayudante levanta una rodilla del ejecutante y con
la otra mano mantiene el cuerpo contra las espalderas. (R)
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LAS PIERNAS 49
'o - l e s e p e i e d a s r e u i a l d s e [ i e N a s u o J -
' s o u e u i s e 1 a p l a n l u l e u a n s a l l s a l d s o l a n b
e l s e q s e p l p u a l x a s e u r a l d s a l a l u e l a p e s p e q a l u a u i e A l l e r u a l l E i a z e l d s a < I
' s e p e i e d a s n u i s a u i a l d s e 1 u 0 3 ' o p l p u a l x a l e p s j o o d e u 3 ' O S [
' s o u e u i s e 1
a p w l o R a ) ~ s d a u n E s a l d s o y U O J a s i e o d e e a a n l o n e i e d s e p ! p u a > x a
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' s e 1 1 1 p o i s a l a p u g l ~ e r e d a s 8 1 a l u a m e n l s a ~ S o i d l e l u a u m e -
. s o ~ q m o q s o l a p l a q u l e s o u e m s a l u 0 3 a i o J i e q u n o p u e l a [ n s ' s e i a p l a d
- s a s e [ E B J ~ J a p ' s < r p a i e d a s n u r ' o l a n s l a u a s e 1 n p o J s e 1 u 0 3 ' 8 ~ 1
' a f d l a u 0 2 a 3 u a . q 8 1 a s m a a p J B > ~ J ] : a l u q J a n -
' e z a q e z e l a p e m p u a i o d a l d l a m s a d e l e d e u
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' s e p a u o ~ x a ~ j s e u m r d s e 1 u 0 2 ' o p e l u a s ' L P I
' ( s a l a l w a p o s v d ) e p e 3 l p u l u g l q s o d e l u a o l a n s l a u a m e 3
a s i e l a p : a > u a l a p e q a e q o ) u a l m e z u e l a p u p p ! s o d u a ' a l d a p : a m e l a e n -
( a ) ' e r u a l d e l ~ e r e d a s B e p n e ' 0 1 l l q 0 1 l a u a o u e m e l u 0 3 ' O z e J q o r l o l a
: o d i a n 3 l a i e i q l l l n b a e J e d o l a n s l a u a e o d e a s o l s a n d o o r e r q l a -
' o l a n s l a
a i q o a r e z l l s a p e l o p u a p e q o p e l s o a l e a w a l d e u n J e i e d a s J e u o l x a l j
' o d i a n 3 l a p o s r e 1 o l e s o z
- e i q s o l ' s e l u n l s a l l l p o i s e [ ' s e p l p u a l x a r e u l a l d s e [ u 0 3 ' o p e l u a s . % [
( X ) ' 0 1
. a n s l a a i q o s s a u o l e l s o l o p u e r l l s a p ' a l u a m l e z a l e l s w i a l d s e 1 l e l e d a s
q a n s l a a a q o s s o r e z q
- a p e s o l ' s e ) u n [ s < r [ l l p o ~ s e 1 ' s v p l p u a t x a s e u a a l d s e 1 u 0 3 ' o p e l u a s ' 5 ~ 1
( a ) ' e q ! i A t ! e p e q e p l p u a l r o l z a d n s e w a l d e l J e n a l a
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LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE 1
LAS PIERNAS 51
151. En posicin euadrup6dlea, con los brazos y plernas extendldas
y separadas y las manos en el suelo.
Progresar hacla adelante desplazando slmult6nesmente una pierna
extendida y el brazo opuesto: luego la otra pierna y el otro brazo.
- conservar las piernas extendidas y muy separadas.
152. En apoyo faelal, con el cuerpo, los brazos y las plernas exten-
didas.
Elevar una plerna extendida y, sin tocar el suelo, lanzarla lateral-
mente hacia adelante. ( R)
- no elevar la pelvis, ni desplazarla a un lado.
153. Apoyado sobre un lado, con el cuerpo, el brazo de apoyo y las
plernas extendidas, y el otro brazo a lo largo del cuerpo.
Lanzar la pierna superlor hacia arriba y el brazo correspondiente Por
encima de la cabeza. (R)
- no desplazar la pelvls.
154. Agachado, sobre una pierna muy flexlonada, la rodllla abierta
lateralmente, la otra pierna extendida sobre el costado, las manos apo-
yadas delante del cuerpo.
Desplazar el cuerpo de una plerna a la otra flexionando completa.
mente la pierna de apoyo principal y abriendo la rodilla lateralmente.
- deslizar las manos delante del cuerpo para conservar un buen
equilibrio.
155. De pie, con las piernas muy separadas, el tronco Plexionado en
horizontal, los brazos extendidos, las manos en el suelo.
Flexionar una plerna abriendo la rodilla lateralmente y llevando el
peso del cuerpo sobre esta plerna, y flexionar a la ver la otra Pierna
para poner la rodilla en el suelo.
- no desplazar las manos ni flexionar los brazos.
5 De pie. con las piernas muy separadas. el tronco iiexlonado en
horizontal, los brazos extendldos y las manos en el suelo.
Flexionar alternativamente las piernas abrlenda la rodilla lateralmente
y llevar el peso del cuerpo sobre la plerna flexionada.
- no desplazar las manos ni flexionar los brazos.
157. De pie. con las plernao extendldas y muy separadas, los brazas
a lo largo del cuerpo.
Flexionar una plerna y colocar sobre el suelo delante de esa pierna
el antebrazo del brazo opuesto, apoyndose sobre la rodilla ron el brazo
c<irrcsi>riiidlenlc. ( R)
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LAS PIERNAS
158. De pie, con las plernas extendldas y muy separadas. las manos
en las caderas.
Flexlonar alternatkamente las piernas.
- abrir lateralmente la rodllla llevando el peso del cuerpo sobre la
plerna flexlonada.
- desplazarse en el plano frontal, con los ples fijos.
159. De ple, con las piernas extendldas y separadas, las manos en las
caderas.
Flexlonar alternativamente las plernas.
- abrir lateralmente la rodllla de la plerna flexionada y desplazar
hacia el exterior el pie de la pierna extendida para aumentar la sepa.
rad6n entre las plernas.
1M). De pie, de cara a las eapalderas, con las plernas extendidas y
separadas, las manos sujetando un barrote a la altura del pecho.
Girar alternativamente sobre la punta de los ples y sobre los talones
para aumentar la separacl6n entre las plernas.
161. Varlante del ejercicio precedente: tronco flexlonado, brazos ex-
tendfdm. manos en el suelo delante del cuerpo.
Separar los ples mediante glros sobre las plantas y luego sobre los
talones.
- otra variante: apoyarse en los brazos y desplazar los pies lateral-
mente medlante pequeos saltos suceslvos.
162. De ple. con las plernas extendldas y muy separadas, los brazos
Ilbres.
Flexionar el tronco hasta poner en contacto los antebrazos con el
suelo (R); luego empujarse con los brazos para levantar el tronco.
163. De ple, con las piernas extendidas y muy separadas. laa manos
sujetando los tobillos.
Flexionar una pierna, con la rodllla ablerta a un lado, y tlrar con el
braro correspondiente. (R)
164. De pie al lado de las espalderas, el brazo Interior flexlonado, la
mano sujetando un barrote a la altura del pecho.
Lanzar la pierna exterior extendida a un lado: luego coger esta pierna
con el brazo correspondiente. la mano sobre la pantorrilla y tirar con
el brazo para acentuar la elevaci6n de la plerna ( R) .
- no girar los hombros ni Incllnar el tronco.
6 5 De ple, de cara a las espalderas, con las manos sujetando un
barrote a la altura de los hombros.
Lanzar una pierna extendida al lado y elevarse sobre la punta del
pie de la pierna de apoyo extendfda. ( R)
166. De ple, con el brazo a lo largo del cuerpo.
Lanzar una pierna extendfda al lado y Los dos brazos delante del
cuerpo por el lado opuesto. ( R)
167. De ple al lado de las eipalderaa, con el brazo interior flexiona-
do, la mano sujetando un barrote a la altura del hombro.
Elevar a un lado la pierna exterior flexlonada; coger la rodllla de esta
plerna con el brazo correspondiente: luego tirar con los brazos para
acentuar la elevacin lateral del muslo. (R)
168. Dc pie, al lado de las cspaldcras, con la pierna inlerior exlendi-
da lateralmente en horizontal, el pie sobre un barrote y el brazo a lo
largo del cuerpo.
Inclinar el tronco laleraliiicnle Iiacia lii liiernii iiileriur y ktnrnr cl
brazo opucsto o1 lado por ciiciiiiii de lii ciil>cz;i. (Rl
169. De pic, al lado dc las esl>aldcrai. c l inlerior sitlirc i t t i biirrolc.
el brazo interior Plexlonado, la iiiaiio sujclando un Iiarrolc a la iiiliira
del hombro.
Extender la plerna y el brazo interior, y elevar a un lado la plerlia
exterior flexlonada; coger la rodilla de esta pierna con el brazo corres-
pondiente; despus tirar con los brazos para aeenluar la elevacin la.
teral del muslo. (R)
Con compaero,
170. Ejecutante: tendido de costado. con el brazo inferior extendido
en prolongacin del cuerpo, la cabeza apoyada en el brazo.
El ayudante eleva lateralmente la plerna superior del ejecutante y
mantiene con el pie la otra pierna en contacto con el suelo. (R)
171. Ejecutante: sentado, con la espalda apoyada contra las piernas
del ayudante de pie tras l, las piernas elevadas. extendidas S separadas
las brazas extendidos, apoyando las manos en el suelo detrs del
cuerpo.
El ayudante coge los tohillos del ejeeutante y acenta progresiva-
mente la flexin y la separacin de las plernas.
7 Ejecutanle: sentado, con las plernas exlendidas y separadas. los
brazos extendidos. las manos apoyadas en el suelo detrs del cuerpo.
El ayudante, arrodillado anle el ejecutanle. acenta la separacin
de las riiernai.
7 Ejecutante: de ple, de cara a las espalderas, con las plernas
separadas. los brazos tlexionados, las manos sujetando un barrote a la
altura del pecho.
El ayudante, de espaldas a las espalderas, con una mano en el toblllo
del ejeeutante y la olra bajo el muslo, acente la elevaci6n lateral de
una pierna extendida. (U)
- consemar el cuerpo recto contra las espalderas.
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LAS PIERNAS 57
.
GIMNASIA BASiCA
E. Movimientos de aduccin
174. Tendldo sobre la espalda, con las plernas extendldas en vertical.
los brazos obllcuos a un costado y las manos planas sobre el suelo.
Cruzar las piernas extendldas conservando los muslos en contaclo para
acentuar el cruce de las piernas. (R)
175. Tendido sobre el suelo, los brazos separados lateralmente.
Cruzar una pierna extendida por encima de la otra para tocar el
suelo con el pie, al extremo de un lado.
- no desplazar la pierna que permanece en el suelo.
- conservar el apoyo de los hombros.
176. De ple, con las manos en las caderas.
Progresar a un lado efectuando los pasos cruzados mtis ampllos que
sea poslble.
- conservar el pecho en dlrecci6n adelante y las plernas extendldas.
177. De pie, de cara a las espalderas. con los brazos flexlonadns, las
manos sujetando un barrote a la altura de los hombros.
Lanzar una plema extendida a un lado por encima de la otra. (R)
178. De pie, con los brazos a lo largo del cuerpo.
Lanzar una plerna extendida a un lado delante de la plerna de apoyo
y los dos brazos en el lada opuesto oblicuamente hacla arriba. (R)
Con compafiero.
179. Ejecutante: tendldo sobre la espalda. con las plernaa extendidas
en vertical. los brazos a los lados, las manos planas sobre el suelo.
El ayudante acenta la separacln de las piernas cruzadas y exten-
didas del ejecutante. (R)
O . Varlante del ejerclclo precedente:
El ayudante con un brazo mantlene vertlcal una plerna del ejecu.
tante, y, con el otro brazo, la mano en el tobillo, acenta la separacln
de la otra plema, cruzada primero por encima y luego por debajo. (R)
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LAS PIERNAS 59
F. Movlmlcntos de rotacln
181. Tendldo sobre un costado, con el brazo Inferior en prolongacin
del cuerpo. la cabeza apoyada sobre ese brazo y el brazo superior apo-
yado en el suelo delante del cuerpo.
Efectuar con la plerna superior grandes crculos en el plano horlzon-
tal, llevando el pie lo ms lelos posible hacia delante y atrs.
182. Tendldo sobre la espalda. apoyado sobre la cabeza y los hom-
bros, la pelvis elevada en vertical y soslenida por las manos. los bra-
zos apoyados con las codos en el suelo (posicin *en velan).
Efectuar con cada pierna grandes crculos en el plano vertical (mo-
vimiento dc pedaleo).
- variante: grandes crculos con las piernas juntas.
183. De pie Junto a las espalderas, con la mano interlor sosteniendo
- ~
un barrote.
Elevar el muslo exterlor baste la horizontal, con la rodllla flexlo-
nada: luego descrlblr crculos en un sentido y despuds en el otro con
el pie relajado.
184. De ple, con las plernaa extendidas. Cruzar hacla adelante una
plerna por encima de la otra girndola de modo que el ple apunte com-
pletamente hacia atrs (~eonverslnx del esquiador).
- no desplazar el ple de la plerna de apoyo,
- volver en seguida a la posicin de partida o efectuar una medla
vuelta girando sobre la planta o el pie de apoyo.
185. De pie, al lado de las espalderas, con el brazo interlor flexio-
nado, la mano sujetando un barrote a la altura del pecho.
Levantar la plerna exterior flexionada. y luego descrlblr en planos dl-
ferentes crculos vertlcales con la rodilla.
186. De pie.
Describir con la punta de un ple, al nlvel del suelo. crculos boriron-
tales cruzando la pierna mvil extendida hacia adelante y luego hacia
atrs de la pierna de apoyo.
- el pie de apoyo es el centro de los circulos.
187. De ple, al lado de las eapalderas, con el brazo Interior flexio-
nado. la mano sujetando un barrote y la otra mano sobre la cadera.
Levantar a un lado la plerna exterior extendida y descrlblr con la
punta del pie grandes circulos horizontales y luego vertlcales (o blen
crculos en forma de ocho).
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LAS PIERNAS 61
3.' MOVIMIENTOS DEL TRONCO
Codo - columna vertebral - pelvis
A. Movlmlentos del cuello
Solo.
188. Hombros bajos y rgidos.
Descrlblr con la cabeza grandes clrculos procurando que tengan la
mayor amplitud.
- conservar el rastro mlrando adelante, o girarlo a un lado y luego
al otro durante la ejeeudn de los clrculos.
189. Hombros bajos y rgidos.
Inclinar la cabeza a un lado. (R)
- no levantar el mentn.
190. Hombros bajos y rgidos.
Glrar la cabeza a un lado y luego al otro. (R)
- conservar las hombros inmviles.
- no levantar el mentn.
191. De ple, de cara a las espalderas, con los brazos extendldos en
horizontal, las manos sujetando un t)arrote, los hombros bajos y rlgidos.
Entrar el mentn; flexionar la cabeza (R): elevar la cabeza conservan-
do el mentn entrado; luego echar para atr$s la cabeza para elevar el
mentn. ( R)
192. De pie, de cara a las espalderas, los brazos extendldos en ho-
rlzontal, con las manos sujetando un barrote. los hombros bajos y rgi-
dos.
Hacer avanzar y retroceder la cabeza sfn mover los hombros.
- desplazar el mentn horizontalmente.
193. De rodlllaa. con las manos apoyadas delante del cuerpo.
Colocar la parte superior del cr$neo o la parte posterior de la cabe-
za sobre el suelo; despus efectuar una voltereta sobre la espalda para
volver a encontrarse en poslcln de sentado sobre el suelo.
- variantes: rodar sin ayuda de las manos -rodar hacia a t r $ b inl-
fiando la voltereta agachado o de ple.
194. Sostener la cabeza con las dos manos.
Efectuar rotaciones forzadas (R) de la cabeza medlante tracciones
slmultaneadas de la mano atrasada sobre una den, y en sentldo opuesto
medlante empujes de la otra mano sobre el mentn.
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DEL TRONCO 63
Clrcunduccl6n Inelinacl6n lateral Torsl6n
B. Movimientos de flexln y de extensin
195. Tendido sobre la espalda, con la cintura en contacto can el
suelo. 1s espalda plana. los brazos extendidos en prolongacin del cuer-
po. las palmas de las manos hacia arriba.
Elevar el pecbo para despegar la espalda conservando la cabcza so-
bre el suelo. ( R)
196. Tendido sobre la espalda. con las picrnds Ilcxionadas, los brazos
a lo largo del cuerpo, las manos plaiias sobre el suelo.
Elevar el pecho para despegar la espalda y las hombros, la parlc su-
perior del cuerpo solamente apoyada en la nuca y las manos. ( Rl
197. Tendido sobre la espalda, con las piernas flexionadas, los brazos
estlrados. las manos sosteniendo el segundo barrote de las espalderas.
Elevar el pecho para despegar la espalda y la cabeza. (R)
- conservar la espalda plana y el mentn entrado.
198. Tendido sobre la espalda, con las piernas semiflexionadar y se-
paradas. las plantas de los pies sobre el suelo, las palmas de las manos
apoyadas a un lado y ot ro de la cabeza. los dedos orientados hacia los
hombros.
Extender simultneamente los brazos y las piernas y levantar el pe-
cho (-puente elevadon).
- variante: un ayudante facilita la extensin del cuerpo levantando
al ejecutante al nlvel de las caderas.
199. Tendido sobre la espalda, con la cabeza a un paro de las espal-
deras, las piernas elevadas y flexlonadas. los brazos estlrados, las manos
sujetando el tercer barrote.
Levantar el pecbo para despegar el tronco. ( R)
200. Tendldo sobre el vientre, con las palmas de las manos aobre el
suelo al nlvel de los hombros.
Elevar el pecho para hundir l a parte superior de la espalda (R) ayu-
dndose con una ligera extensi6n de los brazos.
- no echar la cabeza hacia at rs nl ahuecar la clntura.
LA FLEXIBILIDiD: \ IOVIMIENTOS DEL TRn\CO
201. Tendido sobre el vientre, con los brazos extendidos, las manos
sujetando el segundo o tercer barrote de las espalderas.
Extender la espalda y la cabeza e impulsar el pecho hacla el suelo. (R)
202. Tendido sobre el vlentre con las piernas flexlonadas.
Coger los toblllos: despues extender la espalda y la cabeza y despe-
gar el pecho del suelo mediante la traccln de los brazos sobre las
piernas.
- localizar la extensl6n de la espalda medlante la extensi6n forzada
de las piernas.
- conservar la pelvls y los muslos en contacto con el suelo.
203. Sentado, con las piernas flexionadas, las rodlllas separadas, la
espalda plana, los brazos extendldos y oblicuos. hacia atrs. las manos
apoyadas en el suelo.
Elevar el pecho ayuddndose con la extensl6n forzada de los brazos.
- no echar la cabeza hada atr4s.
204. Sentado sobre los talones, con las manos sobre las rodlllas.
Elevar el pecho y estirarse bacla arrlba con los hombros rgidos me-
dlsnte el apoyo de las manos sobre las rodillas (R); despuds relalarse
y redondear la espalda.
- no levantar los hombros durante la extensin.
205. Sentado. con las plernas flexionadas, las rodillas separadas. las
manos en la nuca, la espalda plana Y los codos echados hacia atrs.
Estirarse hacla arrlba tlrando de los codos atr4s: despus flexionar el
tronco y llevar las manos al suelo. lo mds lejos poslble hada adelante. (R)
- no bajar la cabeza durante el dempo de extensin.
206. Sentado, con las plernas extendldas, las rodlllas Juntas. los hr a
zos extendldos y oblleuos hacia atr4s. las manos apoyadas en el suelo.
Elevar la pelvis para apoyarse en los brazos extendidos verticalmente
e Impulsar el pecho hacta arrlba. (R)
- conservar brazos y piernas extendldos
- echar la cabeza atrds.
20i. Snt ado contra un bal6n medlclnal. con el tronco y los brazos
verticales.
Inclinarse hacia atrs elevando el pecho.
-conservar los brazos en prolongacin del cuerpo.
- echar la cabeza atrs o conservar el mentn entrado.
208. Sentado, con un ple cerca de las espalderas (o un muro), la
espalda apoyada, las piernas flexlonadai, los brazos extendidos en ver-
tlcal.
Impulsar el pecho adelante para despegar la espalda, apoyndose
sobre las espalderas con las manos.
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DEL TRONCO
2W. Sentado, con las pleniai extendldas y separadas, la espalda recta,
las manos en la nuca, los codos hada atrzis.
Flexionar el tronco hacla adelante y abajo. acentuando la flex16n
medlante el empuje de la nuca con los brazos, esforzndose por llevar
los codos juntos hasta entrar en contacto con el suelo entre las pler-
nas. (R)
- conservar las mdlllas extendldas.
210. Sentado. con las plernas flexlonadas.
Dejarse caer atrbs, con la espalda redondeada. los brazos extendldos
sobre el suelo, y ponerse en poslcln de equilibrio sobre los hombros Y
la nuca, tratando de tocar el suela con las rodlllas a un lado y otro
de la cabeza.
211. Sentado, con las piernas extendldas, respaldado en las espalderas.
a tal distancia que s61o la nuca se apoye. el tronco relajado, las manos
sujetando un barrote por encima de la cabeza.
Elevar el tronco impulsando el pecho hacia adelante y arriba ("curva
rfgldan).
- no echar la cabeza atrzis.
212. Sentado, con la espalda en las eapalderas. las plernas un poco
flexlonadas, las manos sujetando un barrote por enclma de la cabeza.
Impulsar el pecho hacla adelante y arrlba y elevar la pelvls para adop
tar una postura en Marco". (R)
- no echar la cabeza atrs.
213. Con las rodlllas en el suelo, los brazos tendidos y obllcuos por
enclma de la cabeza.
Inclinarse ligeramente hacla atrzis Impulsando el pecho adelante y
arrlha: despues flexlonarse completamente adelante para llevar el pecho
contra los muslos, los brazos flexlonados con los codos en el cuerpo y
la cabeza baja. (R)
214. Conl i s rodillas en el suelo, de cara a las espaldera., el tronco
oblicuo hacia adelante. los brazos extendldos en la prolongacin del hus-
to, las manos sujetas al barrote
Impulsar el pecho hacia abajo. (R)
- Conservar la espalda plana y el ment6n entrado.
215. Con las rodlllas en el auelo, los brazos extendldos y las manos
detrds de la espalda.
Elexlonar progresivamente el tronco hacla adelante dejando primero
caer la cabeza sobre el pecho hasta que la frente entre en contacto con
las rodlllas: despues extender lentamente la espalda, vertebra a vertebra.
al levantarse.
216. Con las rodlllas en el suelo, de cara a las espalderas, las manos
sujetando el segundo o tercer barrote, los brazos extendldos.
Redondear la espalda, con la cabeza baja: luego erguirse Impulaando
el pecho adelante y arrlba, el ment6n entrado y la espalda plana. (R)
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DEL TRONCO 69
70 GI MNASI A BASICA
217. De rodillas, erguldo, con el antebrazo sobre el suelo y el tronco
horizontal.
Redondear la espalda, con la cabeza baja; despues Impulsar el pecho
abajo y adelante para ahuecar la espalda ("espalda redondaespalda ahue-
cada.).
218. Varlante del ejerelclo precedente: pnsicl6n de salida con las ma-
nos en el suelo y los brazos verticales.
- en este ejercicio se sollclta sobre todo la parte alta del tronco.
l . De rodillas. sentado, con la espalda en las espalderas, los brazos
verticales, las manos suJetaodo un barrote.
Levantar la pelvis e impulsar el ~e e h o hacia adelante y arrlba para
adoptar la poslci6n de rodillas erguido, el cuerpo en -curva rigldan. (U)
- no echar la cabeza atrs.
2M. Agachado, sobre la punta de los pies, con las plernas flexlona-
das, las rodillas juntas. el tronco vertlcal y loa brazos extendidos en ho-
rizontal delante del cuerpo.
Arrodlllarse, llevar el vlentre adelante. lanzar los brazos hacia arrlba
y atrs. con las palmas de las manos mlrando adelante. e Impulsar el
pecho adzlanfe y arriba (R): despus volver a agacharse irguiendo el
tronco y bajando lrrs brazos en horizontal.
221. De rodlllas. erguido, can una pierna extendlda o semiflexlonada
hacla atrds, los brazos extendldos en vertlcal por encima de la cabeza.
Inelloar el tronco atrds e impulsar el pecho hacia arriba. (R)
- siguiendo la posici6n de la pelvis, mi s o menos prxima al suelo,
el movimiento se localiza ya sea en la parte baja de la espalda, ya en
la parte alta.
2Ll. De rodlllas, erguldo. con los brazos tendidos en vertlcal por en-
cima de la cabeza.
lnelioar el tronco hacla atrs e lmpulaar el pecho hacia arrlba;
- echar la cabeza atrds.
223. De rodlllas. erguido. con una pierna extendlda o semlflexlooa-
da hacia strds, los brazos extendidos en vertical por encima de la cabeza.
Inclinar el tronco hacla atrs e Impulsar el pecho hacia arriba: er.
gubse; luego flexlonar el tronco adelante para colocar las manos planas
y lejos en el suelo.
. 224. De rodlllas. erguldo. de cara a laa espalderas, con las menos su.
jetando un barrote a la altura del pecho. los brazos flexlonados, los
codos contra el cuerpo.
Extender los brazos, lmpulaar el pecho adelante y arrlba, extendiendo
el tronco hacla atrs y llevando la pelvls hacia adelante.
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DEL TRONCO
71
225. De rodlllaa. erguido, con la espalda en las espalderaa. una plerna
flexlonada adelante, los brazos extendidos, las manos sujetando un ba-
rrote por enclma de la cabeza.
Adoptar la postura de rodlllaa erguldo sin soltar la presa de las ma-
nos e Impulsar el pecho adelante y arriba. (U)
- acentuar la extenaln del cuerpo Impulsando la pelvla sobre la
plerna antes que se flexlone fuertemente en la rodllla. (R)
226. En apoyo cuadrip6dico. la espalda hacia el suela, las plernas muy
flexionadas y los brazos extendidos vertlcalmente.
Elevar la pelvis y el pecho para adoptar una poslcln de apuen.
te*. (R)
- elevando al ejecutante por las caderas, un ayudante puede favnre-
cer la extensi6n.
227. En apoyo cuadrup6dico. con las rodillas en el suelo.
Extender vivamente las plernas bacla atrs. ahuecar la espalda dejan-
do caer la pelvis hacla el suelo y echar de nuevo la cabeza atrds. (U)
- varlante: a partir de una posfcidn agachada. con las manos en el
suelo.
228. En apoyo cuadnip~dlco. con las piernas flexionadas y en llgera
postura de lanramlento adelante, los brazos extendidos.
Lanzar las plernas hacla adelante y arriba para hacer glrar el cuerpo
alrededor del eje de los hombros; adoptar una postura en apoyo cuadru-
pedico, con la espalda hacia el suelo; despues, blen volver a la posicl6n
inlclal glrando en sentido inverso, blen erguir el tronco hada adelante
girando alrededor de los ples.
229. De ple, en poslcln de lamamlento adelante, con los brazos ex-
tendidos en vertical.
Flexionar el tronco y la plerna adelante y tocnr el suelo con las ma-
nos delante de los ples: despues extender vivamente el tronco y la pier-
na adelantada, lanzando los brazos hacia atrs y arriba.
- impulsar el pecho hacla adelante y arriba.
230. De pie, con la espalda en las espalderas. una plerna extendlda y
oblicua adelante, la otra ligeramente flexionada bajo el cuerpo. las manos
sujetando un barrote por endma de la cabeza y los brazos un poco fle-
xionados.
Avanzar la pelvls extendlendo la plerna atrasada para despegar el
cuerpo e Impulsar el pecho adelante y arrlba con el fln de extenderse
"en curva rigldar. (R)
- extender completamente la pierna atrasada sublendo sobre la punta
del pie.
231. De ple. al lado de las espalderas, con la mano del brazo lnterlor
sujetando un barrote a la altura de la cadera, el brazo exterior exten-
dido en horizontal delante del cuerpo. la palma de la mano vuelta de
cara al suelo.
lncllnar el tronco hacia atrds conservando el brazo exterlor horizontal.
- variante: lncllnar el tronco hacla atrs elevando la pierna exterlor
extendida hada arrlba.
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DEL TRONCO 73
232. De pie. a una dlstancla de medio paso de las espalderas ( o un
muro), la espalda vuelta, las piernas separadas. los brazos a la largo del
cuerpo.
Lanzar los brazos hacia arriba y atrs para tocar las espalderas y
elevarse sobre la punta de los pies extendindose completamente.
- Impulsar el pecho adelante y arriba (R).
- no volver a echar la cabeza atrs.
233. De pie, con las piernas ligcramcnte separadas. las manos sobre
las caderas.
Retroceder y Iiicgo avanzar el pubis liara clcetilsr movimicilios Iias-
eulantes de la pelvis de graii ainplitud.
Conservar las piernas cxiendidiis y el tronco rcclu.
234. De pie. con la espalrln contra las espaldcras ( o un tiiuro), 10s
pies unldas a una decena de eenlimetros de las crpaldcrac, los hrazos a
lo largo del cuerpo.
Flexionar progresivamente el tronco adelante, con los brazos pen-
dientes, los hombros relajados y la espalda redonda; luego ergulrse de
nuevo comenzando por xdesenrollarx la parte baja de la espalda.
- tratar de despegar o aplicar sucesivamente cada vrtebra contra las
espalderas ( o el muro).
- conservar las nalgas en contacto con las espalderas y las piernas
extendidas.
235. De pie. en ponlcln de lanzamiento hacia adelante, la pierna ade-
lantada semlClexlanada, los brazas tendidos en vertical por encima de
la cabeza; las palmas de las manos de cara adelante.
Inclinar el tronco hacla atrs e impulsar el pecho adelante y arrl-
ha. (R)
- conservar los brazos en prolongacin del cuerpo.
236. De pie, con las piernas separadas, los brazos extendidos a lo lar-
go del cuerpo.
Extender el tronco llevando el pecho hada arriba. la cabera y los
brazos relajados hacia atrs. Impulsando la pelvis hacla adelante. las
plernas flexlonadas, y elevndose sobre la punta de las ples (R); luego
flexionar el tronco hacla adelante. la cabeza y los brazos relajados, fm-
pulsando la pelvis hacia atrs y extendlendo las piernas, con los talones
en el suelo. ( R)
237. De ple, con la espalda en las espalderas, los ples unidos, a un
paso de distancia de las espalderas.
Inclinarse hacla atrs para coger un barrote; deaplazar alternatlva-
mente las manos para descender a una podcln de ~puenten ms o me-
nos acentuado: luego elevarse con ayuda de las manos para volver a la
poslcln Inicial.
- regular convenientemente la dlstancla de las pies a las espalderas.
- durante la incllnacln hscla airris flexionar las mdlllas y sublr so.
bre la punta de los pies.
L:l FLEXIBILIDAD: bIOVI\fIENTOS DEL T1<0Y(' i, 75
76 GIMNASIA BASICA
238. De pie, con los brazos extendldos a lo largo del cuerpo.
Extender el tronco y la cabeza lanzando los dos brazos extendldos
hacla arriba y atrs, y extender al mismo tiempo, pero de forma menos
vlva, una pierna flexlonada hada atrs.
- Impulsar el pecho adelante y arriba.
- camblar de pierna de apoyo despuds de cada ejecucin.
239. De ple, en poslcl6n de lanzamiento hada adelante. con las pter-
nsl extendldas. las manos en la nuca y los codos hada atrs, la espal.
da recta.
Flexionar el tronco bacfa adelante; despues acentuar la flexl6n hus-
cando el contacto de la rodllla con la frente, la cabeza baja y la espalda
redondeada. (R)
- conservar extendlda la plerna adelantada.
UO. De pie, con las piernas separadas y los brazos extendldos en
vertical.
Extender el tronco y la cabeza flexionando las rodlllas e impulsando
la pelvls hacia adelante hasta el contacto de las manos con el suelo, con
los brazos extendldos por detr$s del cuerpo.
- un ayudante puede facilitar la ejecucl6n sostenlendo al ejecutante
al nlvel de las caderas.
241. De ple, con las plernas separadas.
Extender el tronco y la cabeza llevando el pecho hacla arriba e Im-
pulsando la pelvls hada adelante, lanzando los brazos extendldos de
abajo arriba hacla atrs para acentuar la flexln. (R)
- conservar las piernas extendldas.
242. De pie. con la espalda en las espaldera., una pl ena extendlda
obllcuamente hacfa atrts, el ple sobre el segundo o tercer barrote, los
brazos extendldos en vertical.
Extender el tronco bada atrts hasta el contacto de las manos con las
espalderas (R); despues fledonar el tronco hacla adelante lanzando los
brazos extendldos de abajo arrlba para acentuar la flexln. ( R)
- conservar la pierna atrasada extendlda.
243. De ple, sobre las espalderas, la espalda vuelta, las piernas flexio-
nadas, las manos sostenlendo un barrote, los brazos extendldos por e+
clma de la cabeza.
Impulsar la pelvis adelante para despegar el cuerpo de las espalde-
ras. (R)
- Impulsar el pecho adelante y arrlba. (R)
244. De ple sobre las espalderas, la espalda vuelta, las piernas exten.
dldas, sujetando con las manos un barrote por enclma de la cabeza, los
brazos flexlonados.
Impulsar la pelvls adelante para deapegar el cuerpo de las espalderas
y lanzar una rodilla flexionada hacla adelante y arriba.
LA FLEXIBILFDAD: MOVIMIENTOS DEL TRONCO 77
/ - - - /
Con compaero.
245. Dos ejeeutantes: tendldos sobre la espalda, en oposlcln, cabeza
contra cabeza, las piernas flexionadas, ligeramente separadas, los brazos
extendidos par encima de la cabeza, toma mutua de las manos.
Uno despega la espalda impulsando el pecho hacia adelante y arriba.
Se apoya sobre los brazos extendidos del otro que resiste.
246. Ejecutante: tendido sobre el vientre. de cara a las espalderas,
los brazas extendidos, las manos sujetas al segundo o tercer barrote, el
pecho por encima del suelo, el mentn entrado.
El ayudante ejerce empujes sucesivos con las manos plunas sobre los
amoplatos del ejecutante. ( R)
247. Ejecutante: tendido sobre el vientre, con los brazos extendidos
en la prolongacin del cuerpo - Ayudante: de pie. con las piernas se-
paradas por encima de la espalda del ejecutante.
El ayudante coge las mufiecas del ejeeutante y le yergue el tronco:
despus acenta la extenslo mediante tirones cada vez ms intensos. (R)
248. Ejecutante: tendido sobre el vientre, con los brazos extendidos en
la prolongacln del cuerpo, sosteniendo una mano con la otra.
El ayudante, al lado, coge las manos y un tobillo del ejecutante: luego
levanta slmuitneamente del suelo los brazos y la pierna mediante tlro.
nes sucesivos hada arrlba. ( R)
249. Ejecutante: tendido sobre el vientre, con los dedos entrelazados
detrs de la nuca del ayudante, sltuado a cuatro patas encima de l.
El ayudante extiende proareslvamente la espalda y la nuca.
- el ayudante puede arrodillarse erguido o sentado durante la exten-
aln.
250. Ejecutante: sentado, con las piernas fiexlonadas, las manos en
la nuca - Ayudante: de rodillas, erguido, una pierna flexionada hacla de-
lante. la mdllla apoyada contra la espalda del ejecutante.
El ayudante efecta tracciones sucesivas sobre los brazos del ejecu-
tante (toma de las manos en los brazos o los codos) y empuja con la
rodllla el tronco hacia adelante. ( R)
- el ayudante debe actuar con mucha prudencla. sin brusquedad.
2 Ejecutante: sentado con laa piernas flexionadas, la espalda con.
tra las espaldera., los brazos extendldos por enclma de la cabeza, soste.
niendo un barrote con las manos, las rodillas juntas.
- Ayudante: a caballo por enelma de las piernas del ejecutante. fl.
jando sus rodlllas entre las de ste, clndole el busto a la altura de
las axllas, las manos detres de la espalda.
Mediante tracciones sucesivas, el ayudante tira del pecho del ejecu-
tante hacia adelante y arrlba.
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DEL TRONCO 79
252. Ejecutante: sentado, con las plernaa extendtdas, los brazos ex-
tendidos por enclma de la cabeza. los dedos entrelazados detrs de la
nuca del ayudante que esla slluado detrs de l, de rodillas y erguido,
una pierna flexionada hada adelante. la rodllla apoyada contra su rs-
palda.
El ayudante ejerce empujes suceslvos, con las manos planas, sobre
los omoplatos del ejecutante para acentuar el avance y la elevacin de
su peebo. (R)
- el eJecutante debe mantener slidamente la presa detrs de la nuca
del ayudante que resiste para no flexionar la cabeza.
253. Dos ejecutanles: sentados, espalda contra espalda. con las pier-
nas fiexionadas. los brazos extendldos por encima de la cabeza. toma mu-
tua de las manos.
Uno se inclina hacia adelante mientras que el otro. pasivamente, deja
que le extlendan. (R)
- las nalsas del que es extendido deben despegarse ligeramente del
suelo.
254. Dos ejecutantes: sentados espalda contra espalda, las plernas fle-
xionadas. las nalgas alejadas, mutuo apoyo de la parte superior de la
espalda y de la nuca, brazos extendldos por encima de la cabeza, toma
mutua de las manos, dedos entrelazados.
Los dos ejecutantes se extienden simultneamente hacla arriba e Im-
pulsan su peebo adelante y arrlba. (R)
- deben estar atentos a la simultaneidad de los movimientos y a la
Igualdad de sur ecfuzrzas.
255. EJecutante: de rodllias. sentado, con el tronco lnelfnado, los
brazos extendldos en prolongacin del busto, las manos planas sobre el
suelo y bien adelantadas.
El ayudante, de rodillas erguido, ejerce empujes verticales, con las
manos planas, sobre los omoplatos del ejecutante. (R)
256. Ejecutante: de rodillas, semierguldo, con el tronco horlzontal, los
brazos extendidos en prolongacin del busto, las manos sujetando el
segundo o tercer barrote de las espalderas.
El ayudante, de ple entre los brazos del ejecutante, ejerce empujes
verticales, con las manos planas, sobre los omoplatw. (R)
- la accin del ayudante sobre los omoplatos supone una ligera fle.
xin de las piernas del ejecutante, con las nalgas hacla los talones.
257. Ejecutante; de pie, con los brazos extendldos en vertical, apo-
yado en una plerna. la otra pierna sujeta al nivel del tobillo y de la pan-
torrtlla por medlo del ayudante en posicin de lanzamlento adelante. de
cara al ejecutante.
El ejecutante extiende el tronco y la cabeza hasta que las manos
entren en contacto con el suelo detri4s del cuerpo.
- variante: sln ayudante, con el ple de la pierna adelantada flfo en
las espalderas.
2 8 . Ejecutante: de pie, con los brazos extendldos en vertical, apo-
yado en una pierna, con la otra plerna sujeta al l v e l de la rodilla por
el ayudante en poslcln de lanzamiento adelante. detr'is del ejecutante.
El ejecutante extlende el tronco y cabeza: el ayudante le coge las ma-
nos y acenta por tirones sucealvos la extensidn detrs del tronco.
- el ejecutante conserva extendida la pierna de apoyo.
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DEL TRONCO 81
82 GIMNASIA BASICA
259. Ejecutante: sentado. con las plernas flexionadaa y separadas, los
hrams extendidos en vertical, las muecas sostenidas por el ayudante de
pie detrs de l.
El ejecutante, apoytndwe en las manos del ayudante, se levanta en
poslcln de narcox, por extensln de las piernas y del tronco, y empuje
del pecho adelante.
260. Ejecutante: de pie, con el tronco flexionado oblicuamente, los
brazos extendldas en prolongaci6n del tronco, las manos apoyadas en los
hombros del ayudante, de pie delante de l.
El ayudante pasa sus brazos al exterior de los brazos del elecutante:
despus, mediante empujes sucesivos de los omoplatos acenta la flexin
del tronco del ejecutante.
261. Ejecutante: las dos manos sobre el suelo. con una plerna fle-
xionada adelante, la otra pierna extendida hacia atrs, la espalda con-
tra el flanco del ayudante situado delante de el (*a cuatro patas*, con
las rodillas en el suelo).
Extender la pierna adelantada y lanzar la pierna atrasada hacia arriba
y adelante para voltear por encima del ayudante: primero volver a tomar
contacto con el suelo con el pie de la plerna libre.
- durante la voltereta conservar los hambros relajados, los brazos
extendidos en la prolongacin del cuerpo.
262. Ejecutante: de pie. con la espalda en las espalderas, los brazos
extendidos por enclma de la cabeza, las manos sujetando un barrote.
- Ayudante: entre las espalderas y el ejecutante, espalda contra es-
palda, sujetando con las manos un barrote a la altura del pecho, los bra-
zos flexionados.
El ayudante extiende los brazos y redondea la espalda. can las pier-
nas extendldas. para elevar al ejecutante que despega del suelo. (R), com-
pletamente relajado.
263. Dos ejeeutantes: de pie. espalda contra espalda, con los brazos
tendidos por encima de la cabeza, toma mutua de las manos.
Uno se inclina hacia adelante mientras que el otro se deja elevar pa-
sivamente sobre la punta de los pies o despegar en suspensin.
- el ejecutante estirado impulsa el pecha adelante y arriba y conser-
va los brazos extendldas y relajados, las piernas pendientes.
264. Ejecutante y ayudante: de ple, espalda contra espalda, brazos ex-
tendidos en vertical; el ayudante sujeta las muecas del ejecutante.
El ayudante, en posicin de lanzamlento hada adelante, flexiona el
tronco y tira de las manos del ejecutante hasta el suelo.
- primero el ejecutante se deja estirar, con los hombros relajados
y las piernas pendientes: despus voltea par enclma de la espalda del
ayudante.
265. Dos ejecutanies: de pie, c a n a cara, en postura de lanzamlento
hacia adelante, la misma plerna extendida adelante. la pierna atrasada
flexionada, tronco flexionado en horizontal, brazos extendidos en prolon-
gacin del tronco, manos planas sobre los omoplatos del compaero.
Las dos ejecutantes se apoyan simultneamente sobre la espalda de
SU compaero para acentuar la Incll~acin del tronco.
- flexionar la pierna atrasada sobre la que se lleva el peso del
cuerpo.
- actuar mediante empujes sucesivos de intensidad creciente.
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DEL TRONCO 83
' a i q r l o m
- a i 1 x a l e s o u e m s e [ a p e s a r d e l o p u e J i a J e p e l l n J l j l p e l i e i u a m n e -
s o z e r q s o l i e u o l x a l 3 o u -
' u p l s e q l a p a i q l l o m a i l x a l a u 0 3 e p l e d s a e l a p s y i a a p o l a n s l a 1 - 3
- 0 1 e i e d s u l l [ p o r s e 1 o p u e u o l x a l j 0 3 ~ 0 1 1 l a a i u a u l e n ! S a i S a i d J a p u a l x a
' s o p l p u a i x a s o r e i q
s o l ' o d i a n 3 [ a p l e l p 7 w s o u e l d l a u a o m a i l x a u n i o d s o u e m s o p s e [ u 0 3
e i a l n s ' s z a q e 3 e l a p e m p u a i o d ~ e i u o z ! a o q e i i e q e l u 0 2 ' a l d a a ' Z L Z
' e p e u o l x a r 3 m r a l d e u n a p s y J i e e r m q u p f s u a i x a E ( u 0 3 o ~ u o ~ i r a p u p l s
. u a i X a e l o p u e y e d m o J e e q l r l e a i u a l a p e o q J a d l a o p u e s l n d m ! w i l a
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' s o p l p u a i x a s o z e i q
s o l e z a q e z e l a p e m l a u a i o d ~ a ~ u o z ~ r o q s i i s q e l u 0 3 ' a ! d a a ' I L Z
w u e l d e p l e d s a e l i e n i a s u o ~ -
. e q l i i s d a i u e l a p e o q J a d l a o p u e s l n d m l
o ~ u o l l l a a a p u a l x a 6 e p s u o l x a l j a l u a u r e i a s l l s e J l r r e u r a l d e u n - i e n a l l
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. e q y a , e
a i u a l a p e o q 3 a d l a o p u e s l n d m l s w i l e s q l i r e E l J e q s o z e i q s o l 6 o ~ u o ~ l
l a i a p u a i x a o s a n 1 : o [ a n s l a u 0 3 0 1 3 e l u o J u a i e i l u a 8 e n l a n n e J r v q E [ a n b
e l s e q ' s o p l p u a l x a s o z e i q s o l u 0 3 ' a t u e l a p e s p e q o ~ u o ~ l [ a J e u o l x a M
. s o p l p u a i x a s o z e i q s o l ' e z a q e J e l a p e m p u a i o d 1 < r 1 u o z ! i o q
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( a ) ' e q p r e a i u e l a p e o q 3 a d l a s a l l e s p s q s o z e i q s o l A o 3
. u o ~ i l a o p u e s l n d w l a s y i e e p s q o ~ u o i l l a o p u a l p u a l x a ' e q p J e 6 a i u e l
- a p e p e q s ! n [ a d e l o p u e n a l l ' o p l n s i a ' s a l l l p o i a p u o l ~ l s o d e l i e l d o p v
, s p i e o f e q e e p e q s o p l 8 l i l p
s o p o ~ s o l ' n m u e l a a q o s ! e > u o q ~ o q e n e q e l ' o p e i u a s I s e l l l p o a a a , 8 9 2
' s y a l e o ~ u o i i l a i a u l l J u l o u -
( a ) . < r q ! J i e a i u e l a p e o q m d l a ~ e s p d u i ( a e r l E q e l u 0 3 s e i a p l e d
- s a s e 1 1 i r ~ n 1 e m d e q ! r l n 1 ? ! ~ e q s p l i e s o p ! p u a l x a s o z e l q s o p s o l a e z u e i
. r q d s o l a ~ i a l i r n l a p o ~ m q - 1 1 1 0 3 ' ( o i n u i u n o J s e ~ a p l e d s a s a l a t r r e o s m i
o ! p ~ u a p i ? ! x i n l r ! p I? I n ' S e p e u O ! x a l j s e u d a l d s e u 0 3 ' o p e t u a s ' L ~ Z
' s e i 1 1 e
n i a r a i l o n e l a l u e l n p o l a n s l a u a u a a a u e m i a d e i l s q < r l s o z e l q s o l -
' e z a q e 3 e l a p o r l o o p e l u n e s e p e n
- o [ x a f j S e l l t p o J s e ( o p u e n a [ l s W ) e q 3 e q e p l e d s a e l a i q o s J e p o l o l a n s
l e e u e q e l o n a n u a p r e n a l 1 o U a n 1 : ( a ) u p l x a l j e 1 i e n i u a a e e l e d e q r i i e
6 ? 1 3 8 e p n q e J i e q e l x e n a l a a l u e l a p e e ! m q o ~ u o ~ i l a i e u o F a 1 d
' s o p ! p u a l x a s o r e i q s o l ' s o u e m s o p s e 1 u 0 3 e p l u a l s o s ' e p l e d s a
V I a p s u i l a p e i i e q e l ' u o l x a l 3 e ~ a S l l u a s e u a a ! d s e 1 u 0 3 ' o p e l u a s ' 9 9 2
' e l s e u u q 8 a p e u e q u 0 3
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DEL TRONCO 85
GIMNASIA BASI CI
273. De ple, a la distancia de medlo paso delante de las espalderas
( O una pared), vuelto de espaldas, la barra horizontal contra los muslos
y los brazos extendldos.
Extenderse completamente hacla arrlba elevindose sobre la punta de
los ples y estlrar los brazos bacla arrlba y at ri s para tocar las espal-
deras con la barra. ( R)
- Impulsar el pecho adelante y arrlba.
274. De ple, en posicl6n de laiuamlentn hada adelante, con las pler-
nas extendidas, la barra horlzontal sobre la nuca, los codos dlrfgldos
hacla abajo contra el cuerpo.
Incilnarse hacla atres flexlonando la plerna atrasada: luego lndlnarse
adelante para llevar el pecbo sobre la rodllla de la plerna adelantada
oue PP flexlona.
.. . - - . . . . . . .
- durante la Incllnacl6n at ri s impulsar el pecho adelante y arriba.
- durante la Indlnacin adelante redondear la espalda y bajar la ca-
beza.
275. De ple, con las plernas ligeramente separadas, la barra borlzon-
tal contra el pecho.
Flexionar el tronco adelante y dejar que la barra se desllce a lo
largo del cuerpo hasta que toque el suelo delante de los pies.
- conservar las plerna~ extendldas.
276. Dos ejecutantes: sentados, espalda contra espalda, con las pler.
nas extendldas. la barra horlzontal por enclma de la cabeza, los brazos
extendldos.
Uno se Inclina hacla delante mlentras que el otro se deja estlrar parl.
vamente, con el pecho dlrlgido adelante y arriba.
277. Dos ejecutantes: sentados espalda contra espalda, con las pler.
nas flexlonadas, las nalgas alejadas, apoyo mutuo de la parte superlor
de la espalda y de la cabeza, la barra horlzontal sobre la nuca, los brazos
flexlonados.
Slmultineamente los dos ejecutantes extienden los brazos bada arrlba
e impulsan el pecho adelante y arriba, Irguindose para despegar la es.
palda. ( R)
n8. Dos ejecutantes: de rodlllas, sentados, espalda contra espalda, con
la barra horlzontal por enclma de la cabeza y los brazos extendidos.
Slmultineamente los dos ejecutantui adoptan la posic16n de rodillas
erguidos Impulsando la pelvis bacla adelante y arriba y extendlendo el
tronco.
- Impulsar el pecho adelante y arriba.
279. Dos elecutantes: de pie, espalda contra espalda, con la barra
horlzontal por enclma de la cabeza, los brazos extendidos.
Un ejecutante, en poslcl6n de lanzamlento hacia adelante, flexiona el
tronco para levantar a su compaiero; luego, medlante movlmientos de
ilexln-extensln cada vez mes Intensos, acenta el estiramiento del otro
que queda suspendido pasivamente.
- conservar los brazos extendidos.
Ll FLEXIBILIUAD: MOVIMIENTOS DEL TRONCO
C. Movimientos de incllnacln lateral
solo.
280. Sentado. con las plernas cruzadas, la espalda reda. las manos
en la nuca, los codos dlrlgidos atris.
Incllnar lateralmente el tronco por un lado y luego por el otro, con-
servando los hombros en el plano frontal. (R)
- no flexionar el tronco adelante.
- vallante: en el momento del paso a la vertical relajarse. con los
codos adelante y la espalda redondeada; volver a la vertical. con la es-
palda plana: luego inclinarse al otro lado.
281. Varlsnte del ejercicio precedente: salida con las plernas exten-
dldas y separadas.
282. Sentado, con las plernas extendidas y separadas, los brazos a lo
largo del cuerpo.
Inclinar lateralmente el tronco a un lado y lanzar el brazo exterlor
por enelma de la cabera y el otro detris de la espalda.
283. De rodlllas. erguldo. con las plernas separadas. loa brazos a lo
largo del cuerpo.
lncllnar lateralmente el tronco. dejar que se desllce el brazo interior
con la mano contra el muslo y elevar sobre el lado el otro brazo flexio-
nado. con la mano bajo la axlla.
284. De rodillas. erguldo, con una plerna extendlda lateralmente, los
brazos extendidos en vertical por encima de la cabeza, los dedos entre-
lazados, las palmas de las manos vueltas hacla arriba.
Inclinar lateralmente el tronco en el lado de la plerna extendlda, ex-
tendindose hacla arrlba lo ms posible.
285. De rodlllss. erguldo, con una plerna extendlda lateralmente, la
mano del brazo al lado de la plerna llbre plana contra el pecho bajo la
axila, y la otra mana plana contra la slen.
lncllnar lateralmente el tronco al lado de la plerna extendlda y acen-
tuar la incllnacln por media de la accl6n de los brazos, uno de ellos
impulsando el pecho hacia el exterior y el otro la cabeza en el sentido
de la incllnaefn. (R)
286. De rodlllas, erguido. con los brazos a lo largo del cuerpo.
Extender una pierna al lado, lncllnar el tronco lateralmente al lado
opuesto, apoyarse en el brazo lnterlor extendido y lanzar el otro brazo
par encima de la cabeza; deapus elevar el costado lo m6s alto po.
aible. (R)
287. En apoyo lateral, con una mano y los dos pies en el suelo. el
c?erpo relajido en earcor.
Lamar el brazo libre por enclma de la cabeza elevando la pelvls
hacia arribe; luego dejar caer la pelvla volviendo a llevar el brazo al
lado.
- camblar el brazo de apoyo.
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DEL TRONCO 89
288. Agachado. con la espalda recta. las manos en la nuca, los co-
dos dlrlgldos atrds.
Extender una plerna al lado e Incllnar el tronco lateralmente del la-
do de esta pierna.
289. De pie. con las plernas extendidas y separadas, los brazos a
lo largo del euerpo.
inclinar el tronco lateralmente dejando caer la cabeza al lado y de.
janda que se deslice la mano Interior lo ms bajo posible a lo largo
de la pierna: la mano exterior asciende por la cadera eorrespondien-
te. (R
-no desplazar la pelvis lateralmente.
2W. De ple, con los pies unidos y las manos en la nuca.
Impulsar la pelvls en el plano frontal primero a un lado y luego al
otra. (R)
- conservar los hombros Inm6vlles.
291. De pie. con las piernas separadas. los brazos a lo largo del
cuerpo.
Incllnar el tronco lateralmente y acentuar la Incllnacl6n por medio
de la accl6n de los brazos: el brazo interior. con la mano plana bajo
la axila, impulsando la cabeza hacia el interior. (R)
292. De pie. con los pies unidos. los brazos extendldos en vertical.
los dcdos entrelazados, las palmas de las manos hacia arriba.
inclinar el tronco lateralmente primero a un lado y luego al otro,
Impulsando la pelvis en el plano frontal al lado opuesto a la Incina-
ci&.
- no volver la pelvls nl los hombros.
293. De pie, con las piernas separadas. los brazos estirados por en-
cima de la cabeza, los dedos entrelazados. las palmas de las manos
vueltas hada arrlba.
lncllnar el tronco lateralmente y extenderse el mdximo poslble' hacia
arriba.
294. De pie. con las plernas separadas, los brazos a lo largo del
cuerpo.
Incllnar el tronco lateralmente. lanzar el brazo exterlor por encima
de la cabeza v flexlonar la pierna exterior abriendo la rodilla al cos.
tado. (R)
9 De pie, con los pies unldos, los brazos a lo largo del euerpo.
Incllnar el tronco lateralmente, lanzar el brazo exterlor por encima
de la cabeza, el brazo Interior detras del euerpo. y lanzar la pierna lnte-
rlor extendida al costado. (R)
296. De ple. al lado de las espalderas. la pierna exterlor extendida, el
ple sobre el prlmer o segundo barrote.
Lanzar el brazo exterlor por encima de la cabeza e Inclinar lateral.
mente el tronco para tocar las espalderas con la mano.
- conservar las plernas extendidas.
LA FLEXIBILIDAD: MOV I ~ ~ I E N T OS DEL TRONCO 91
92 GIMNASIA BASICA
m. De pie al lado de las espalderas, con la plerna interlor extendi-
da, el pie sobre el primer o segundo barrote, el otro ple separado, el
brazo interlor sosteniendo un barrote a la altura del hombro.
Lanzar el brazo exterior por enclma de la cabeza. lncllnar el tronco
lateralmente y flexionar la plerna exterlor, con la rodllla abierta al cos-
tado; despues acentuar la flexlbn lateral lanzando el brazo exterlor hacia
las espalderas y Aexlonando la pierna exterlor. (R)
298. De pie sobre el segundo barrote, de cara a las espalderas, con
los pies ligeramente separados. las manos sujetando un barrote un poco
por encima de la cabeza.
*Arquear. el cuerpo oscilando contra las eapalderas entre las poalcio-
nes extremas, primero a un lado y luego al otro.
Con compadem.
299. Dos ejecutantes: sentados espalda contra espalda. las piernas se-
paradas. los brazos extendldos por enclma de la cabeza, toma mutua de
las manos.
Simultneamente Inclinar el tronco lateralmente a un lado y luego
al otro. (R)
3W. Ejecutante: de pie sobre una pierna, con las manos en la nuca
y los dedos entrelazados. - Ayudante: detrs del ejecutante, elevando
lateralmente con una mano a mitad de la pantorrilla, la pierna llbre ex-
tendida del ejecutante y sujetndole el brazo exterlor bajo el codo.
El ayudante acerca el tronco a la pierna libre del ejecutante, evitando
toda rotacin de los hombros. (R)
301. Ejecutante: de pie, con las piernas separadas. las manos a la
nuca.
El ayudante, que sostiene los brazos del ejecutante, con las manos
bajo los codos, acenta la lncllnacl6n lateral del tronco y evita la rota-
clbn de los hombros.
302. Dos ejecutanles: espalda contra espalda. con las plernas sepa.
radas. los brazos extendldos lateral y oblicuamente, los dedos entrela-
zados.
Simultneamente lncllnar el tronco lateralmente a un lado y luego
al Otro, manteniendo los brazos y piernas extendldos y conservando el
contacto de la espalda y de las nalgas.
303. Ejecutante: de pie sobre una plerna, con la plerna llbre exten-
dlda y aostenlda al lado por el ayudante. con las brazos vertlcales.
El ejecutante Inclina el tronco lateralmente en el lado de la plerna
de apoyo.
304. Dos ejecutantes: lado a lado, con las plernas separadas, los pies
interiores en contacto por sus bordes externos, los brazos exteriores
sostenidos mano a mano por enelma de la cabeza, loa brazos lnterlores
flexlonados. las manos sostenidas a la altura de loa hombros.
Simultneamente flexionar y abrir la rodilla exterlor y llevar todo el
peso del cuerpo sobre la plerna flexlonada, mientras la plerna Interior
permanece extendida.
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DEL TRONCO
93
94 GIMNASIA BASICA
Con barra de gimnasia.
3 5 . De rodillas. erguido, con las piernas separadas, la barra horizon-
tal sobre la nuca. los codos dirigidos abajo, la espalda plana.
Inclinar el tronco lateralmente a un lado y luego al otro. (R)
306. Agachado sobre la punta de los pies, las rodlllas separadas, la
barra horizontal sobre los hombros, los brazos extendidos.
Inclinar lateralmente el tronco y luego al otro llevando el extremo
de la barra al suelo.
307. De rodillas erguido, con la barra por enclma de la cabeza, los
brazos extendldos.
Extender una plerna lateralmente a un lado e inellnar el tronco al
mismo lado.
- impulsar el pecho hacia el exterior y arriba.
308. De pie. con las plernas separadas, la barra horizontal sobre los
hombros, las codos dlrlgidos hacia abajo.
Inclinar el tronco lateralmente impulsando la pelvis en el plano fron-
tal del lado opuesto a la inclinacin y flexionando la pierna exterlor.
( R)
3W. De ple, con las piernas separadas, la barra horlzontal sobre la
nuca. los codos dlrigldos hacia abajo y la espalda plana.
Inclinar el tronco lateralmente y extender los brazos hada arriba. ( R)
- no flexionar las plernas ni desplazar la pelvis lateralmente.
310. De ple. con las piernas separadas, la barra horlzontal detrds del
cuerpo. los brazos extendldos.
Inclinar el tronco lateralmente a un lado y sacar la barra por el lado
opuesto haciendo que se deslice contra el cuerpo. ( R)
- conservar el cuerpo en el plano frontal
- no sacar el bastn hacia atrs nl desplazar la pelvls lateralmente.
311. De pie, con las piernas separadas, la barra horizontal por encl-
ma de la cabeza, los brazos extendldos.
Inclinar el tranco lateralmente y flexloner la plerna exterlor abrlen-
do la rodllla sobre el costado.
- la pelvls se desplaza en el plano frontal entre las poaiclones ex-
tremas.
312. Dos ejecutantes: sentsdos, espalda contra espalda. la barra hori-
zontal por enclma de la cabeza, los brazos extendldos. presa amplla.
Slmultdneamente inellnar el tronco lateralmente a un lado y despues
al otro para tocar el suelo con el extremo de la barra.
- conservar las brazos extendidos y los hombros en el mlsmo plano
frontal.
- extenderse hada arriba el mdxlmo poslble.
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DEL TRONCO 95
D. Movimientos de rotacl6n
Solo.
313. Tendldo sobre la espalda, con las piernas flexlonadas. las rodl-
las juntas y levantadas por enclma de la pelvis. los brazos extendidos en
vertlcal.
Bajar las rodlllas juntas a un lado sobre el suelo y volver los hom-
bros al lado opuesto lanzando los brazos hacia el suelo.
- los brazos y los muslos se desplazan en planos verticales paralelos
- la cabeza gira al mismo tiempo que los hombros.
314. Sentado, con las piernas separadas y extendldas, los brazo* er-
tendidos en horizontal ante el cuerpo.
Girar el tronco a un lado lanzando los brazos hacia arriba en el mismo
lado.
- fijar la mlrada sobre el brazo interlw y lanzar la mano del brazo
exterior hacla el hombro opue~to.
l . Sentado, con las piernas flexlonadas, los brazos obllcuos atrs,
las manos apoyadas en el suelo detrs de la espalda.
Bajar las dos rodlllas Juntas hasta tomar contacto con el suelo a un
lado y luego al otro.
- conservar los hombros hacla adelante y no desplazar los ples.
316. Sentado. con las plernas flexlonadas, los brazos a lo largo del
cuerpo.
Girar el tronco y llevar las palmas de las manos al suelo en el lado
Interior. muy atrs. (R)
- no inclinar el tronco ni desplazar las piernas.
317. Sentado. con las piernas flexlonadas. las rodlllas juntas, los bra-
zos a lo largo del cuerpo.
Glrar en sentido inverso el tronco y las piernas acentuando la rota-
ci6n del tronco para lanzarlo con los dos brazos hacia el Interlor.
- na elevar las rodillas durante su desplazamlento.
318. Sentado. con las p k m s separadas y extendldas, los brazos en
vertical por enclma de la cabeza.
Flexionar una plerna. el ta16n contra la nalga, gfrar e inclinar el tron-
co hacia la otra pierna para tocar el suelo en el extremo del lado ex-
terlor de esta pierna. (R)
319. Sentado, con las piernas separadas y extendldas, los brazos ex-
tendldos en horizontal sobre el costado.
Girar y flexlonar el tronco llevando un brazo hacla la plerna del lado
opuesto y lanzar el otro brazo atrds hacla arrlba. (R)
- tratar de tocar el suelo en el exterlor de la plerna.
320. Sentado, con laa plernas separadas y extendldas. los brazos a lo
largo del cuerpo.
Glrar y flexionar el tronco en el exterior de una plerna y lanzar los
brazos atrs hacla arrlba. (R)
- puede tolerarse una ligera flexln de las rodlllas.
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DEL TRONCO 97
321. De rodillas sentado, con el pecho contra los muslos. los brazos
extendidos en la prolongacin del tronco, Juntos contra la cabeza.
Hacer que las manos describan grandes arcos de crculo sobre el suelo
desplazando el tronco a un lado y luego al otro.
- estirarse hacia adelante lo mximo poslble.
322. De rodlllas sentado. con el tranco recto. las manos en la nuca,
la espalda plana.
Inclinar el tronco adelante en horizontal y glrarlo a un lado (U):
luego ergulrse para ejecutar la rotaciii en sentido inverso.
'
- varianlc: inclinar cl trunco en horizontal: luego erguirse para giriir-
lo a un lado y clespu6~ iil otro. ( I I )
- conservar la csl>iildii plana; dirigir los co<lus 1r.i~.
323. De rodillas, senlado. con los ;inlel>rszos en el siiclu.
Inclinar el tronco lateralmente a tin lado llevando simull$iiciimctllc
el brazo y la pierna exteriores extendidos lo ms lejos posil>le hiicla el
Interior.
- conservar la mano y el pie exterlares en contacto con el suelo.
324. De rodillas, erguldo, con las rodillas separadas, los brazos ex-
tendidos en vertical.
Describir con las brazos paralelos grandes ochos horizontales ante el
cuerpo y a los lados.
- realizar rizos simtricos y amplios
- acentuar la flexin y la torsin lateral del tronco
- variante: ochos horizontales por encima de la cabeza y a los lados.
325. De rodlllas erguido, can las rodillas separadas, los brazas exten-
didoo en horizontal al lado, los puos cerrados.
Glrar el tranco conservando las brazos exlendidos, solidarios con los
hombros. (U)
326. En postura cuadripdica, con las rodillas en el suelo. los muslos
y los brazos verticales.
Girar el tronco lanzando el braza interior lateralmente hacia arriba
(U) y segulr con la mirada la mano del brazo lanzado.
327. En postura euadrlpdlca, con lar rodillas separadas.
Desplazar el tronco laleralmente para llevar las das manos al suelo,
al extremo del costado y atrAs.
- conservar el tronco horizontal y los brazos exlendidos vertical-
mente
- no mover la pelvis nl los muslos.
328. De rodillas erguldo, con los brazos extendldos en horizontal so-
bre el costado. los puos cerrados.
Incllnar el tronco atrs: glrarlo en segulda a un lada y despues al otro
conservando los brazos extendidos, la cabeza y los hombros solldarlos
con el tronco.
- variante: lncllnarse atr4s y girarse a un lado; luego erguirse para
ejecutar el ejercicio por el lado opuesto.
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DEL TRONCO
329. De rodlllas. erguldo, con los brazos extendldoa en horizontal s e
bre el costado.
Descrlblr con la pelvis elrculos horizontales en un sentido y despus
en el contrario.
- conservar la cabeza y los hombros lnmvlles, el pecho hacla ade-
lante.
330. De rodlllas, erguido, con una plerna flexlonada adelante, los bra-
zos B lo largo del cuerpo.
Girar el tronco por el lado de la pierna adelantada, lanzar el brazo
Interior oblieuamente hacia arriba y con el otro brazo fijar el hombro
exterior sujetando el muslo correspondiente. ( R)
331. De rodlllas. erguldo, con los brazos extendidos en horizontal so-
bre el costado. los puos cerrados.
Adelantar un ph, con la plerna flexlonada, Inclinar el tronco at ri s y
girarlo por el lado de la plerna adelantada; erguirse poniendo en el sue.
lo la rodilla elevada: despus ejecutar el ejercicio por el otro lado In-
virtiendo la poslcln de las piernas.
- conservar las brazos extendidos, la cabeza y los hombros solldarlos
con el tronco.
332. De rodlllas, erguldo, con una plerna extendlda sobre el costado.
con las manos en la nuca y los codoa dlrlgldos atr6s.
Girar y flexionar el tronco por el lado de la pierna flexlonada tratan-
do de tocar la rodilla con la frente: despu6r. lrgul6ndose. extender el
tronco sin girarlo.
- acentuar la flexldn dlrlglendo los codos hacla abajo, y la extensln
dlrlgindolos hada atris.
333. De rodillas, erguldo, con una plerna extendlda sobre el costado.
los brazas extendidos en horizontal sobre el costado.
Estirar el tronco y girarlo por el lado de la plerna extendlda; tratar
de tocar el pie de la pierna flexionada con la mano lnterlor (R); luego
girar y estlrar el tronco por el lado opueato. (R)
334. En apoyo facial. con el cuerpo y los brazoa extendldoa.
Girar el tronco y lanzar el brazo interior lateralmente hacla arriba.
I P I
\--,
- conservar la pelvfs inm6vll. de cara al suelo, la cabeza y loa hom-
bros solidarlos con el tronco.
335. En apoyo faclal, con el cuerpo y los brazos extendidos.
Cruzar una pierna por encima de la otra que permanece fija.
- tratar de tocar el suelo con el pie, al extremo del lado.
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DEL TRONCO 101
102 GIMNASIA BASICA
336. De de, con las piernas separadas, los brazos extendldos a lo
largo del cuerpo.
Flexionar y glrar el tronco para coger con cada mano el toblllo
opuesto.
337. De ple, con las piernas separadas, los brazos extendldos en horC
zontal sobre el costado, los puos cerrados.
Girar el tronco en un sentido y despus en el contrario conservando
loa brazos extendldos y los hombros fijos. (R)
338. De ple, en posicin de lanzamiento adelante, con laa plernas ex-
tendidas.
Extender al mximo posible un brazo en horizontal, con el pufio ce-
rrado y dirlgir el codo del otro brazo flexlonado atrs. (R)
- no inclinar el tronco adelante: camblar la posici6n relatlva de los
ples.
339. De ple, con las plernas separadas, los brazos extendldos en horl-
rontal adelante.
Girar el
tronco acentuando la rotaeln para lanzar loa braros exten.
dldas por el mlsmo lado y simultneamente lanzar bacla arriba, Por el
lado opuesto. la pierna interlor elevndose sobre la punta del ple de la
pierna de apoyo.
340. De pie, con las plernas muy separadas, con los brazos a lo largo
del cuerpo.
Girar y flexionar el tronco sobre una plerna tratando de tocar con
las manos la garganta del ple y, simultneamente, flexionar la otra pler-
na. (R)
341. De pie, con las plernas separadas, los brazos extendidos en hori-
zontal sobre el costado.
Incllnar el tronco en horizontal adelante; glrarlo seguidamente prtme-
ro a un lado y luego al contrario sln erguirse.
- conservar los brazos extendldos, la cabeza y los hombros solida-
rlor con el tronco.
342. De ple, con las piernas separadas, los brazos extendldos en hori-
zontal sobre el costado.
Girar el troneo a un lado y flexlonarlo adelante para tocar con la
mano exterlor el taln del pie opuesto. (R)
343. De ple, con las plernas separadas, los brazos extendldos en ho-
rizontal sob& el costado;
Estirar el tronco y glrarlo a un costado flexionando Ilgeramente la
plerna exterlor (R); luego efectuar de inmediato el movlmiento slm
trlco sin camblar la poslci6n de los ples.
344. De pie, con las piernas separadas, los brazos extendidos en ver-
tical por encima de la cabeza.
Girar y flexionar el tranco adelante sobre una plerna: flexloner esta
plerna y cogerla por encima del tobillo; luego tirar con los brazas para
llevar el pecho al exterior del muslo, llevando la cabeza al exterior de
la rodllla flexlonada. (R)
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DEL TRONCO
103
345. De pfe, con las plernas separadas; los braros a lo largo del cuerpo.
Girar el tronco lanzando los brazos hacia atrsa y arriba por el lado
de la mtaci6n; despues flexionar y glrar el tronco por el lado contrario
sobre la pierna interlor tocando el suelo con la mano exterior fuera del
pie. (R)
- conservar las plernas extendldas
-volver a la posicin de partlda despues de cada ejecucin o enca-
denar las repeticiones pasando de la flexi6n.torsl6n del tronco a la ex-
tensi6n-torsl6n ayudndose del lanzamiento de los brazos.
346. De pie. con las piernas llgeramente flexlonadas. los brazos exten-
dldos en horizontal sobre el costado, los puos cerrados.
Girar sobre la punta de los pies lanzando las rodillas juntas a un lado
y despues al contrario.
- conservar los brazos y el pecho fljos, el pecho hacla adelante.
347. Variante de la ejecuci6n precedente: girar las rodillas y los hom-
bros en sentldo Inverso.
- conservar los brazos extendidos. los hombros solidarios del tronco.
348. De ple, con los brazos a lo largo del cuerpo.
Avanzar una pierna flexlonada. girar el tronco del lado de esta pierna
y lanzar los brazos relajados bacla atras en el sentido de la rotacl6n.
- volver a la poilci6n inlcial, luego avanzar la otra pierna: o efec-
tuar directamente un paso adelante con la otra pierna.
349. De ple, con las plernas separadas, los brazos cmzados delante
del pecho.
Describlr con la pelvls circulos horizontales en forma de ochos ten-
didos, ayudzndose de ligeras flextones con las rodillas.
- conservar los ples fljos y los hombros hacia adelante.
350. De ple, con las plernas separadas, los brazos relajados a lo lar-
go del cuerpo.
Describlr grandes clrculos con la cabeza lncllnando el tronco hacla de-
lante el mximo poilble, sobre el costado y atrs.
- los brazos permanecen paslvos y relajados durante la clrcunduc-
c16n del tronco.
3 De pie, con las plernas separadas, las manos en las caderas.
Agacharse separando las rodlllas y girar el tronco lanzando los dos
brazos en el sentido de la rotacin. (R)
352. De pie, con las plernas separadas, los brazos extendldos en ver-
thal por enelma de la cabeza.
Describir grandes circulas en forma de ochos por encima de la cabeza
y sobre los lados con el tronco y Iw brazos relajados.
- descrlblr rlzos slm~tricos y amplios
- elevar los brazos durante la extensin del tronco, dejarlos caer re-
lajados durante la Incllnacln lateral y la flexi6n.
5 3 De ple, con las plernas muy separadas, los brazos alargados en
vertleal por enclma de la cabeza.
Describlr grandes crculos horizontales con la cabeza, coordhando mo-
vimientos de clrcunduccl6n del tronco y de flexln.extensi6n de las pier-
nas.
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DEL TRONCO 105
. -.
Con compaero.
354. Ejecutante: sentado, con las piernas extendldas y separadas, los
brazos extendidos en horizontal sobre el costado.
El ejecutante gira el tronco y lo flexlona adelante para tocar con la
mano exterior el suelo fuera de la pierna opuesta, y lanza el brazo lnte-
rior hacia atrs.
El ayudante tlra del braza interlor hacia atrs y empuja adelante el
hombro contrario.
355. Ejecutante: a cuatro patas, dc rodillas en cl suelo, los brazos
y los muslos verticalce. - Ayudante: costenicndo los t>ics del cjcculante
sobre el suelo.
Elevar y girar el tronco lanzando los brazos arriba y alras CII cl
sentido de la rolaein. (R)
356. Ejecutante: de rodillas sentado, con los brazos extendidos en
horizontal sobre el costado.
Girar el tranco en un sentido y despus en el otro.
- el ayudante de pie detrs del ejecutante le sostiene los brazos a la
altura de los codos y acenta la rotacin del tronco. (R)
357. Ejecutante: de pie, con las piernas separadas, el tronco horizon-
tal. los brazos extendidos en horizontal sobre el costado.
El ayudante hace girar el tronco del ejecutante tlrando de un brazo
con la mano por encima de la mueca y empujando el hombro con-
trario. (R)
358. Dos ejecutantes: de pic. espalda contra espalda, can las piernas
extendidas y separadas, los brazos extendidos en horizontal sobre el
costado, toma mutua de las manos.
Uno gira el tronco a un lado mientras que el otro se deja estirar
pasivamente.
- cada una es por turno activo y despue's pasivo. en un aentldo y
luego en el cantrarlo.
359. Dos ejecutantes: de ple, uno al lado del otro, con las piernas se-
paradas, toma mutua de las manos, con los brazos extendidos por enci-
nia de la cabeza. el tronco inclinado hacia el interlor.
Girar y estirar el tronco hacia el exterior, can el pecho hacfa arri-
ba. (R)
- conservar las plernas extendldas.
360. Dos ejecutantes: de ple, cara a cara. con las plernas separadas,
los brazos cruzados. toma mutua de las manos.
Simult$neamente glrar el tronco al mlsmo lado tlrando del brazo in-
terior y extendlendo el brazo exterior. (R)
- conservar las piernas extendidas y la pelvls Rja.
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DEL TRONCO
107
4
Con barra de gimnasia.
MI. De rndillas, sentado, con la barra horizontal delante del cuerpo.
a la altura de los hombros, y los brazos extendidos.
Glrar el tronco y acentuar la rotaci6n dlriglendo la barra hacia atrda
con el brazo exterior extendido. (R)
362. De rodillas. erguido, con la barra horizontal sobre la nuca.
Adelantar un pie, con la pierna ilexionada y glrar el tronco por el
lado de esta pierna. (R)
- conservar la espalda plana y dirigir los codos bacla abajo.
363. De pie, con la barra horlzontal sobre la nuca, los codos diri.
gldos bacla abajo, la espalda plana.
Cruzar una pierna extendlda delante de la otra y glrar el tronco por
el lado opuesto a esta pierna. (R)
- volver a la poslci6n inlefal y cruzar la otra pierna para ejecutar
la rotacin en el otro sentido: o dar directamente un paso sobre el cos-
tado con la otra pierna.
34. De ple, con las plernas separadas, la barra horizontal sobre la
nuca, los brazos a lo largo de la barra.
Inclinar el tronco en horizontal y efectuar una rotaci6n para situar
la barra en vertical. ( RI
~~~ - ~ ~ - - .. ... . ..
.--,
- volver a la poslcidn lniclal: o, con el tronco horizontal, girar en un
sentido y luego en el otro (R).
365. De pfe, con las plemas separadas, el tronco flexlonado en bori-
zontal, con la barra horizontal delante del cuerpo, los brazos extendidos,
pendientes verticalmente.
Girar el tronco lanzando los brazos extendidos sobre el costado y
arrlba.
366. De Ple, con las plernas separadas, la barra horizontal sobre la
nuca.
Glrar el tronco y fleidonarlo horizontalmente sobre el costado: despues
extender los brazos en la prolongacl6n del busto; erguirse seguldamente
con los braros extendldos antes de flexionar los brazos para volver a
llevar la barra a la nuca.
- conservar la nuca plana y dirigfr los brazos arrlba.
367. De pie, con las piernas separadas, los brazos extendldos en ver-
tical por enelma de la cabeza.
Girar el tronco y acentuar la mtaci6n de los hombros medlante un
tlr6n del brazo interior.
368. De pie, con las piernas separadas, la barra horlzontal sobre la
nuca.
Extender el tronco aires y glrarlo: despues extender los braros hacia
arriba y atr6s Impulsando el pecho adelante y arrlba.
- conservar las plernas extendidas.
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DEL TRONCO 109
En la vida ordinaria slo se solicitan los msculos necesarios para los
gestos habituales; y en el interior mismo de esos msculos slo se contraen
ciertas fibras centrales; las dems se atrofian. Asi el hombre pierde la cos-
tumbre -salvo si no es por su ofici- de manipular. de transportar car-
gas pesadas. Su sistema muscular se adapta a los pocos esfuerzos exigidos
de acuerdo con la ley de la economa: mximo efecto con el mnimo es-
fuerzo.
Cultivar la fuerza es poner en accin. uno tras otro, todos los msculos
del cuerpo, someti6ndolos a excitaciones tales que provoquen la contrac-
cin total de todas las fibras que los constituyen.
Para los deportistas es indispensable el desarrollo general de la muscu-
latura. Sin embargo, cada deporte exige a sus practicantes una muscula-
tura adaptada al gnero Y a la naturaleza del esfuerzo que le es propio.
Tambin vemos a los atletas entregarse al cultivo de grupos musculares
particularmente solicitados en su disciplina deportiva.
El cultivo de la fuerza no se limita nicamente a buscar el crecimiento
de la fuerza muscular en tanto que capacidad de producir una tensin (la
.fuerza pura*). Consiste tambin en aumentar la potencia, la cantidad de
trabaio realizado en la unidad de tiemoo. v de aaui a acrecentar oaralela-
. . .
mente la velocidad de la accin muscular bajo la dependencia de las cua-
lidades del msculo, de la influencia del sistema nervioso central y de la
inhibicin apropiada de los msculos antagonistas. A veces puede implicar
el desarrollo de la resistencia fsica que representa la resistencia del mscu-
lo a la fatiga en el curso de un esfuerzo mi s o menos intenso.
Prcticamente, para desarrollar la fuerza es necesario ejercitar a los
msculos a vencer resistencias cada vez ms intensas. Todos los mtodos
114 GI MNASI A U ~ S I C \
de musculacin (1) satisfacen este principio dc trabajo y utilizan cjcrcicios
con cargas adicionales dc peso progresivas.
Siguiendo el efecto buscado. las directrices de trabajo san diferentes.
De forma esquemtica tenemos las siguientes:
-para la <fuerza purau la carga dcbe ser muy grande. dc una intcnsi-
dad tal que cada ejercicio no pueda repetirse ms dc dos a cuatro veccs
aproximadamente (ejecucin lenta);
- para la potencia (fuerza pura y velocidad de ejecucin) conviene efec-
tuar los ejercicios con vclocidad y utilizar cargas no permitiendo ms de
seis a ocho repeticiones;
- finalmente, si se trata de mejorar sobrc todo la rcsistcncia fsica, las
cargas elegidas deben ser m6s ligeras y el numero de repeticiones mucho
ms elevado.
Para localizar el trabaio muscular y para materializar la resistencia a
vencer se utilizan los aparatos e instrumentos de gimnasia ms diversos.
Los utilizados con mayor frecuencia son las halteras cortas y la barra pe-
sada ( o barra con discos). Estos son los que permiten mejor la dosifica-
cin exacta de la resistencia y la precisin en la progresin del trabajo en
los mtodos ms racionales, en particular el de la ahalterofilia~ y el body
building norteamericano.
Estos dos mtodos, que preconizan sensiblemente los mismos ejercicios
se caracterizan, y se diferencian a la vez. por:
el peso de las cargas:
el nmero de repeticiones del ejercicio;
la velocidad de ejecucin;
el nmero de series (repeticiones sin tiempo de descanso entre los ejer-
cicios);
la duraci6n de las pausas entre los ejercicios.
En esta segunda parte presentamos por orden una scleccin dc rjerci-
C ~ J S realizables sola, con compaero, con baln medicinal. can halteras
cortas y con la barra pesada.
La clasificacin de estos ejercicios se ha hecho en funcin de grupos
musculares y no de msculos interesados. pues si bien cada msculo poscc
una accin propia sobre las palancas seas. ninguno acta aisladamente.
Y para cada uno de los grupos considerados hemos procurado reunir los
ejercicios que se relacionan con cada una de las acciones principales.
Por supuesto, los ejercicios propuestos exigen ser adaptados siguiendo
el metodo elegido, como se ha dicho anteriormente para la flexibilidad.
La gimnasia moderna da una gran importancia al cultiva de la fuerza.
No slo preconiza someter la musculatura a esfuerzos repetidos e inten-
sos, sino ademhs a esfuerzos variados. La variedad de las resistencias, de
los ejercicios. de los aparatos utilizados, evita cultivar la fuerza de una
forma artificial. Es necesaria en toda autntica educacin motriz para la
que las cualidades desarrolladas deben contribuir armoniosa y eficazmente
al movimiento.
( 1 ) Dejaremos voluntariamente de lado el metodo llamado xisomtri-
con. que apela a los esfuerzos estdticos, a causa de su carricter todava expe-
tfmental.
L \ FUERZA 115
Recomendaciones generales
Cada sesin de musculacin debe estar precedida de un calentamien-
t o gcneral y progresivo del cuerpo. Es preciso aprovechar las pausas entre
las series de ejercicios (de dos a cinco minutos) para efectuar algunos
movimientos que favorecen la circulacin sangunea al nivel de los grupos
musculares que hayan trabajado. Durante ciertos ejercicios muy intensos.
para evitar el nbloqueox de la respiracin, hay que inspirar en el curso
del esfuerzo principal y espirar al volvcr a la posicin inicial.
Los ejercicios realizados solo. con compaero o con baln medicinal
1
no pcrmitcn modificar la resistencia a vencer, o no lo permiten ms que
1
en una dbil medida. Ahora bien. la prctica regular del mismo ejercicio
enecndra. en condicioncs idgnticas de trabajo, la habituacin del msculo
a cste esfuerzo: no se gana ms fuerza. Tambin es necesario modificar cl
modo dc ejccucin de los ejercicios para crear excitaciones nuevas y de
intensidad mayor:
- sca aumcntando la velocidad de e.iecucin:
l
- sea hacicndo el ejercicio ms dificil (modalidades de ejecucin);
- sea aumcntando cl nmcro de repeticiones.
l
Los ejercicios con baln medicinal (baln de cuero de 5W gramos a
6 kilogramos. que puede arrojarse y recogerse de todas las maneras y en
todas las posiciones) son favorables a la vez al desarrollo de la fuerza, de
la vclocidad dc movimientos. d i los rcflrjos y de la distrcza. El baln
medicinal da la posibilidad de localizar el trabajo cn un scgmcnto preciso,
generalizar ms o menos el csfucrzo o solicitar al cuerpo cn su conjunto.
Los ejercicios con compaero se diferencian en :
- ejercicios con ayudante: el compafiero es un aparato de gimnasia vi-
viente. un punto de apoyo para el ej ebt ant e;
- ejercicios a dos: los dos compafieras realizan cl mismo ijercicio tur-
nndose para ayudar al ejecutante:
- ejercicios de oposicin razonada: el ejecutante supera la resistencia
opuesta por SU compaero a sus movimientos. Esta risistencia debe ser
1
infcrior a la fuerza desplegada por cl ejecutante.
1
- ejercicio de lucha: se trata de que cada uno venza la oposicin de
su adversario;
i
- ejercicios de levantamiento: interesan en general a varios grupos
~
musculares a la ver y se emparentan con los ejercicios con ayudante.
1.' MUSCULOS DE LOS BRAZOS
Manos - antebrazos - brazos
39. Sentado. con las plernas extendldes y Juntas. el tronco recto, los
brazos a lo largo del cuerpo, las manos planas sobre el suelo.
Extender los brazos para despegar las nalgas.
- variante: las manos apoyadas en la extremldad de los dedos.
370. Sentado, con las piernas flexlonadas, las rodlllas Juntas, el tron-
co recto. los brazos a lo larga del cuerpo. las manos planas sobre el
suelo.
Extender los brazos para despegar las nalgas y elevar las piernas, con
las rodillas contra el pecho.
- variante: manos apoyadas sobre la extremidad de los dedos.
371. Apretar una pelota de tenis -o de goma espuma- en la palma
de la mano.
372. De rodlllas. erguldo, con loa brazos flexlonados, los codos contra
el cuerpo, las manos a la altura de los hombros, las palmas mlrando
adelante.
DeJarse caer adelante y elevar una plerna extendlda atr6s; amortl-
guar la eaida con los braros flexlonadas; luego volver a elevarse por
extensi6n de los brazos y bajar la pierna elevada para volver a la po-
sicin inlclal.
373. De rodlllas, erguldo. con el tronco Inclinado en horizontal, una
mano plana sobre el suelo delante del cuerpo y la otra mano contra el
muslo.
Flexlonar el brazo en apoyo; la frente avanza para tocar el suelo;
despues extenderlo.
- separar el codo lateralmente y orlentar la mano hada el interiori
374. De rodlllas. erguido. con el tronco horizontal, los brazos exten-
dldos en vertical, las manos en el suelo delante del cuerpo. planas. la
una sobre la otra.
Flexionar los brazos: despuks extenderlos.
- con o sln despegar las manos
- separar los codos y orlentar las manos bacla el interloa
373. De rodillas erguldo. con las manos planas sobre el suelo delante
de las rodlllas.
Flexlonar los brazos e lndlnar el tronco blen adelante. con la cabeza
cercana al suelo. sln desplazar las manos.
376. En apoyo dorsal extendldo, con las rodlllas Juntas.
Flexionar y despues extender los brazos conseniando el cuerpo exten-
dldo.
- con o sin despegar las manos.
377. En apoyo dorsal extendldo, con las rodlllas juntas.
Flexionar los brazos; despues extenderlos vivamente y pasar del apoyo
dorsal al awyo facial extendldo; volver en segulda al apoyo dorsal por
flexl60 y extensl6n de los brazos.
GIMNASIA BASIC,!
378. En apoyo faclal extendido, con loa brazos fledonados, los ante-
brazos en el suelo en la prolongaei6n del cuerpo, las manos planas.
Llevar el peso del cuerpo adelante sobre las manos; elevar los codos;
despues extender los brazas basta el apoyo con los brazos extendidos.
- conservar el cuerpo extendido.
379. Acostado sobre el vientre, con los braros flexlonados, las ma-
nos planas sobre el suelo al nlvel de los hombros.
Extender los braros y elevar la pelvis flexlonando las piernas exten-
didas sobre el tronco: deoous flexionar los brezos v balar las cade-
. .
ras.
- loa brazos en extensl6n est$n en prolongacl6n del tronco.
380. En apoyo faelal extpndldo.
Flexionar y despus extender los brazos.
- con o sin despegar las manos
- varlar la separacin de las manos y la orientaci6n de los dedos
(haela adelante, convergentes hacia el interlor o divergentea bacia el ex-
terior).
381. En apoyo facial extendldo, con el cuerpo llgeramente flexlonado
en el nlvel de las caderas, los brazos extendldoa oblicuos hacia atrss.
Flexlonar y despus extender los brazos conservando los hombros
avanzados.
382. En apoyo faclal extendido, con las manos a una y otra parte de
un bal6n medlcinal.
Flexionar los brazos; despues extentlerlos y despegarse para tomar
apoyo con las manos en el baln medicinal; volver Luego al apoyo so-
bre el suelo.
- varlante: manos apoyadas a un mismo lado del baln medlclnal;
flexi6n-extensl6n de los brazos para elevarse en apoyo sobre el bal6n y
regresar al suelo por el lado opuesto: o flexl6n.extensl6n de los brazos
para saltar por encima del baln.
- conservar el cuerpo extendldo.
383. En apoyo facial extendldo.
Flexionar los brazos; extenderlos y despegarse del suelo: despues gol-
pear las manos una contra la otra antes de volver a tomar apoyo.
384. En apoyo faclal extendldo.
Flexlonar los brazos: extenderlos vivamente y elevar la pelvis plegando
el cuerpo para despegar completamente del suelo; despus dar una pal-
mada con las manos antes de volver a caer en apoyo extendido.
385. Acostado sobre el vientre, con los brazos flexlonadoa. las manos
Juntas Y Planas sobre el suelo, bajo el mentn, las rodillas flexionadas y
los pies elevados.
Flexionar Y despues extender los braros.
386. En apoyo facial extendldo.
Flexionar: despus extender los brazos cambiando la orientacin de
las 11181108 al final de la extensin.
- conservar o suprimir el contacto de las manos con el suelo.
387. En apoyo facial extendldo.
Flexlonar y despus exlender los brazos separando o acercando las
manos al flnal de la extensin.
- conservar o suprimir el contacto de las manos can el suelo
- variante: simultneamente modificar la oricnlacin dc las manos.
388. En apoyo facial exlendido, una sola mano en el suclu.
Flexlonar y despudr exlender el brazo de apoyo.
389. En apoyo faclal extendido. el peso del cuerpo sobre un solo bra-
zo extendldo en vertical, el otro braro extendido oblicuamenle hacia
adelante.
Flexionar y despues extender el brazo de apoyo.
- varlante: flexionar un brazo y alargar el otro hacia adelante.
390. En apoyo facial extendldo.
Efectuar circulos verticales con la cabeza y los hombros por flexln-
extensin alternativa de los brazos.
- conservar la cabeza fija sobre los hombros y el cuerpo flexlonado.
391. En apoyo faclal extendido.
Flexionar y luego extender los brazos; saltar sobre las manos y des.
plazarse slguiendo un circula en el que los pies fljos son el centro.
- varlante: desplazarse separando y luego aproximando las manos.
392. En apoyo faclal extendldo, con los pies apoyados en el segundo
o tercer barrote de las espalderas.
Flexionar y luego extender los brazos.
- conservar o suprlmlr el contacto de las manos con el suelo
- variar la separacin y la orientacin de las manos
- no flexionar el tranco elevando la pelvis, ni extenderlo bajando
las caderas.
393. En apoyo faclal, con las piernas extendldas. los ples en el scgun-
do o tercer barrote de las espalderas, el cuerpo flexionado al nivel de
la pelvls, el tronco en prolongacin de loa brazos extendldoa.
Flexlonar los brazos y bajar la pelvls para apoyar el cuerpo extendldo;
luego extender los brazos y elevar las nalgas lo ma alto posible.
- variante: efectuar grandes circulos adelante y atr6s con la cabeza y
los hombros adelantando o retrocediendo el peso del cuerpo durante la
flexln.extensl6n de los brazos.
LA FUERZA: MdSCULOS DE LOS BRAZOS 121
? b
122 GIMNASIA BASI C. ~
394. En apoyo tendido Inverso, con los ples contra las espalderas
( O contra un muro).
Flexionar y luego extender los brazos verticalmente.
- conservar el cuerpo extendido y deslizar los pies contra las ea-
palderas.
395. De pie. con las plernas Juntas, de cara a las espalderas, los ples
a uno o dos pasos de distancia de las espalderas.
Dejarse caer adelante con el cuerpo extendido: tomar apoyo en un
barrote y flexionar los brazos; luego retroceder para volver a la porl-
c16n recta.
- aumentar la dificultad retrocediendo progresivamente los ples
-evitar flexlonar el cuerpo al volver a ponerse en pie.
3%. De pie, con las piernas separadas.
Dejarse caer adelante flexlonando el tronco; quedar en el suelo con
los brazos fledonados, las manos una sobre la otra; despuds extender los
brazos para volver a enderezarse.
397. De pie, con las plernas Juntas, los brazos a lo largo del cuerpo.
Dejarse caer adelante, con el cuerpo extendldo; quedar en el suelo con
los brazos flexlonados; despuds extender los brazos para elevarse al m-
xlmo hacia atrts y arriba.
398. En apoyo dorsal extendfdo. los ples apoyados sobre un barrote
de las espalderas, las manos al nivel de los ples planos sobre un banco.
Flexionar completamente los brazos y flexionar el tronco bajando la
pelvis; luego extender los brazos y elevar la pelvis.
399. Tendldo sobre el vientre de cara a las espalderas con las manos
sobre el segundo barrote.
Izarse basta el iiltimo barrote de las espalderas con la nica ayuda
de los brazos; despues volver a la posicin de partlda.
400. De pie, de cara a las espalderas, con los brazos extendidos en
vertical por encima de la cabeza, las manos sujetando un barrote.
Elevar el cuerpo flexlonando los brazos, con los codos contra el
cuerpo.
- elevar la cabeza lo mds alto poslble
- variante: saltar verticalmente para coger un barrote, con los bra-
zos flexlonados. los codos contra el cuerpo; luego mantenerse en sus-
pensl6n con los brazos flexionadoa.
Con compaero.
401. Ejecutante: tendldo sobre la espalda, con las plernas flexlona.
das, los brazos extendldos en vertlcal. las manos abiertas, laa palmas
hada arrlba. - Ayudante: en apoyo extendido dorsal oblleuo sobre las
manos del ejecutante.
El ejecutante flexiona y luego extlende los braros.
- el ayudante debe conservar el cuerpo extendldo
-variante: flexln alternada de los brazos del ayudante y el eje-
cutante.
402. Ejecutante: tendldo sobre la espalda, con las plernas flexlonadas
y un poco separadas. los braros flexlonados, las manos por encima de
los hombros. - Ayudante: apoyado sobre las manos del ejecutante, con
los brazos tendidos y las piernas flexlonadas.
El ejecutante extiende y luego flexlona los brazos.
- el ayudante debe conservar los brazos extendidos y apretados con-
tra el cuerpo
- varlante: el ayudante se convierte en ejecutante.
403. Ejecutante: tendldo sobre la espalda, con las plernas extendi-
das en vertlcal, los brazos flexlonados, las manos por encima de los
hombros. - Ayudante: de ple sobre las manos del ejecutante. las ma-
nos sujetando los ples.
El ejecutante extiende los brazos para levantar al ayudante que con-
serva brazos y plemas extendldos y flexlona el tronco sobre las plernas:
despues el ejecutante flexlona los brazos y el ayudante se pone de pie.
404. Ejecutante: acostado sobre la espalda, con los braros extendl-
dos en vertlcal. - Ayudante: en el mlsmo sentldo, en apoyo dorsal obll-
cuo sobre las manos del ejecutante. las plernas extendldas y separadas,
los brazos en la prolongacin del tronco.
El ejecutante flexlona y luego extiende verticalmente los braros.
405. Dos ejecutantes: uno esta tendldo sobre la espalda. con los braros
extendldoa en vertlcal: el otro, en sentldo Inverso. esta en apoyo facial
tendldo por enclma de su compaero: toma mutua de los toblllos con
las manos.
Los dos ejecutantes simult$neamente flexlonan y despues extlenden
los braros.
- cambiar la posicl6n relatlva de los ejecutantes.
iM6. Ejecutante: tendldo sobre la espalda, con la cabeza contra las
espalderas, las plemas flexlonadas y un poco separadas. los braros fle-
xlonados, las manos enclma de los hombros. - Ayudante: de pie, de
cara a la espaldera, los ples sobre las manos del ejecutante, las manos
sujetando un barrote a la altura de los hombros.
El ejecutante extlende y luego flexlona los braros.
4l. Dos ejecutantes: uno de ellos tendldo sobre la espalda. con las
piernas flexlonadas y separadas, los braros extendldos en vertleal; el
otro, en sentido Inverso, en apoyo faclal extendido sobre las manos de
SU compaero.
Los dos ejecutantes, simultnea o alternativamente, flexlonan y des.
pus extienden los brazos.
408. Ejecutante: de rodillas, con los codos muy separados, los ante-
brazos verticales.
El ayudante, de pie detrs de l, opone una resistencia a la flexin
O a la extensin de los antebrazos sobre los brazos.
- variante: dos ejecutantes: mientras que uno se esfuerza por se-
parar el otro trata de acercarlos. o viceversa (en forma de una lucha
razonada).
409. Dos ejecutantes: cara a cara, de rodillas y sentados, un brazo
del mlsmo lado flexlonado adelante. el codo apoyado en un banco, mu-
fieca contra mueca, toma mutua de las manos.
Cada uno se esfuerza por bajar el antebrazo del otro y aplicarlo sobre
el banco.
- varlante: posici6n de salida sentados: o tendidos sobre el vlentre.
en sentido Inverso, con los codos en el suelo.
410. Ejecutante: en apoyo faclal extendldo. - Ayudante: de pie, con
las piernas separadas, apoyado en los brazos extendldos, las manos pla-
nas sobre los hombros del ejecutante.
El ejecutante frena el movimiento de flexl6n de los brazos acentuado
por el ayudante: despus extiende los brazos venciendo la resistencia
opuesta por el ayudante.
411. Ayudante: tendldo sobre la espalda, con los brazos extendidos
en vertical. - Ejecutante: en el mismo sentldo. en apoyo dorsal ex-
tendido sobre las manos del ayudante: toma mutua de las manos.
El ejecutante flexiona y despus extlende los braros verticalmente.
- variante: los dos compaeros. simultneamente, flexionan y des-
pues extienden los brazos.
4 Ejecutante: en apoyo faclal extendldo. los pies sobre el segundo
barrote de las espalderas. - Ayudante: en apoyo facial extendldo, los
pies sobre un barrote ms elevado, las manos en los hombros del ejecu-
tante.
El ejecutante flexlona y luego extlende los brazos.
- varlante: los dos compaeros. simultneamente, flexionan y luego
extienden los brazos.
413. Dos ejecutantes: uno de ellos tendldo sobre la espalda, con
las plernas flexlonadaa y separadas, los brazos extendldos en vertical:
el otro, en sentldo Inverso, en apoyo faclal extendido sobre las manos
de su compaero, los pies en un barrote de las espalderas al nivel de
las manos.
Los ejecutantes simult6neamente flexlonan y despues extienden los
brazos vertlcalmente.
414. Dos ejecutantes: uno tendido sobre la espalda. con las plernas
separadas, los brazos extendldos obllcuamente bacla adelante; el otro. en
el mismo sentido, en apoyo facial extendido sobre las manos de su
compaero.
Los dos ejecutantes alternativamente flexlonan y luego extienden los
brazos.
415. Dos ejecutantes: cara a cara, en sentldo Inverso, en apoyo fa-
cial extendldo sobre un solo brazo (brazo del mismo lado), el otro
brazo extendido adelante, toma mutua de las manos.
Cada uno trata de desequilibrar a su adversario por tracclonea de los
brazos en diversos sentidos.
416. Ejecutante: en apoyo facial axtendfdo, con las plernas separadas.
los pies sostenidos por el ayudante por enclma del suelo.
El ejecutante flexlona y luego extiende los brazos: despega y da una
palmada con las manos antes de volver a tomar apoyo.
- variar la orientacin y la separacin de las manos.
417. Ejecutante: en apoyo tendldo lnvertldo. con el equlllbrio asegu-
rado por el ayudante que le sujeta las plernas por la pantorrllia.
El ejecutante flexlona y luego extfende los brazos verticalmente.
- el ayudante mantlene las plernas verticales, o faclllta la extensln
de los brazos elevando al ejecutante.
418. Ejecutante: en apoyo extendldo lnvertfdo oblicuo: equlllbrio ase-
gurado por el ayudante que le sostiene las piernas por los tobillos.
El ejecutante flexlona los brazos, despus los extiende para elevar
el cuerpo obllcuamente hacia atrds.
419. Dos ejecutantea: cara a cara, en posicl6n de lanzamiento ade.
lante, toma mutua de una mano (del mismo lado, brazo flexlonado, el
codo contra el cuerpo).
Los dos ejecutantes giran el antebrazo en sentido Inverso; cada uno
lucha por imponer su movlmiento al otro.
420. Dos ejecutantes: cara a cara. en poslcl6n de lanzamiento ade-
lante, los brazos flexlonados en horizontal delante del cuerpo, con las
palmas de las manos en contacto.
Uno extiende un brazo a pesar de la reslstencla razonada de su com-
paero y de una manera parecida se opone con el otro brazo a la exten-
s16n del brazo correspondiente.
-variante: extensi6n simultnea de loa dos brazos de uno con opo-
alcl6n razonada del otro.
421. Dos ejecutantea: cara a cara. en poslcl6n de lanzamlento adelan-
te. con los brazos extendido3 por encima de la cabeza, toma mutua de
las manos, dedos entrelazados.
Cada uno trata de extender la mufieca de su adversario sobre el
antebrazo.
- limitar la lucha a la accl6n de la mano en flext6n.
4Z. Dos ejecutante.: cara a cara, en posicl6n de lanzamiento adelan-
te, ple contra pie, borde Interno contra borde Interno. toma mutua de
una mano (del mismo lado), brazo flexlonado.
Cada uno trata de desequilibrar a su adversarlo mediante tirones o
empujones de los brazos.
- no desplazar los pies
-variante: de rodlllas, erguido: luchar a dos brazos o desequlllbrar-
se con un brazo.
423. Ejecutante: en poslcl6n de lamamlento adelante, con los codos
contra el cuerpo, loa antebrazos flexlonados en horizontal. - Ayudante:
de pie, con la espalda vuelta al ejecutante, los brazos flexlonados, las
manos sobre sus antebrazos.
El ejecutante lleva sobre sus antebrazos al ayudante, el cual, con
un pequeo salto vertical, se ha apoyado en ellos con los brazos ex-
tendidos y las plernas flexlonadas.
- quedarse lnm6vll o avanzar hacia adelante.
4i4. Ejecutante: de pie, con las plernas separadas. los brazos flexlo.
nado., los codos contra el cuerpo.
Llevar al ayudante levantndolo bajo las rodillas y las axllas.
4% Ejecutante: de pie, con las plernas separadas, los brazos flexlo-
nadas, las manos por encima de los hombros. - Ayudante: a horcaja.
das sobre la nunca del ejecutante; toma mutua de las manos.
Levantar al ayudante con los, brazos extendldos por encima de la
cabeza.
- e l ayudante extlende los brazos y los aprleta contra el cuerpo, y
eleva las rodlllas, con las plernas flexlonadas o extendidas.
- variante: el ayudante puede efectuar flexlones-extensiones de los
brazos.
LA FUERZA: M~SCULOS DE LOS BRAZOS 131
Con baln mediclnal.
426. Tendido sobre la espalda, con las plernas fleldonadas, el baln
medlclnal contra el pecho.
Lanzar por extensln de los brazos oblicuos hacia adelante o hacla
atrzis.
- no elevar el tronco nl la cabeza
- varlante: lanzar con un solo brazo.
427. Sentado, con las piernas extendidas y separadas. el baln me-
dicinal contra el pecho.
Lanzar horlzontalmente ante si por extensln de loa brazos.
- conservar el tronco filo
- variantes: el campaiero recibe el baln medlelnal y lo vuelve a
enviar, o varlar la poslcln de los brazos, con los codos contra el euer-
po, separados o altos, o lanzar con un solo brazo.
428. Sentado, con las plernaa extendldas y separadas, los brazos ex-
tendidos en la dlreccln del lanzamiento.
Preparar el lanzamiento flexlonando los brazos, el baln contra el l>p
eha: despues lanzar en oblicuo hacia adelante, o verticalmente, con re.
cepeln del baln.
- variante: sallda con el baln contra el pecho: con un solo brazo.
- conservar el tronco filo.
429. Variante del ejercicio precedente: lanzar oblicuamente hacia atrs.
- no Inclinar el tronco hacia atrs.
430. Variante de los elerclclos precedentes: salida de mdlllas, ergul.
do, con una plerna flexlonada adelante y el tronco recto.
431. De ple, con el baln medicinal delante del cuerpo, los brazos
extendldos, los codos contra el cuerpo.
Lanzar por flexln de los antebrazos y de las manos.
- conservar los codos contra el cuerpo
- no incllnar el tronco hacla atr8s.
432. De pie, con el baln medicinal sostenido con las dos manos de-
lante del pecho, los brazos flexlonados, los codos contra el cuerpo.
Lanzar por extensln de los antebrazos y flexln de las manos.
- no Inclinar el tronco hacla adelante.
LA FUERZA: M~ S CULOS DE LOS BRAZOS 133
134 GIMNASIA BASICA
433. De pie, con las plernas separadas. los brazos separados lateral-
mente.
Lanzar y recoger el baln medlclnal por encima de la cabeza de una
mano a la otra por flexln del antebrazo.
- conservar los brazos laterales. las plernas extendldas y el tronco
recto.
- variante: inclinacin lateral del tronco y ilexin de la plerna Inte-
rlor a cada recepcin.
434. De pie. con las piernas separadas, el baln medlclnal contra el
hombro. los brazos flexlanados.
Lanzar el baln medlclnsl en vertlcal por encima de la cabeza por
extensln de los brazos: despues recogerlo con la otra mano.
- flexionar ligeramente en el momento de la recepcin sobre la pler-
na correspondlente e inclinar el tronco lateralmente; erguirse durante la
extensln.
435. De pie, con las plernas ligeramente separadas, el baln medlclnal
contra el hombro, los brazos flexlonados, el codo bajo.
Lanzar en vertlcal por extensin del brazo.
- varlante: acompaar la extensl6n del brazo con una llgera exten-
sin de las piernas prevtamente flexlonadas.
436. En gusrdla de boxeo, sujetando con dos manos el bal6n medl-
clnal delante del hombro derecho. la mano derecha plana detras del baln.
Lanzar por extensin del brazo en horizontal (-directo de derecham).
- variante: en falsa guardia (=directo de Izquierdas).
437. Varlacln del ejerdelo precedente: el baln medlclnal delante
del hombro izqulerdo, con la mano derecha plana detrs del baln.
Lanzar por exteosl6n del brazo izquierdo (adlrecto de lzquierdan).
- variante: en falsa guardia (ndlrecto de derecha").
438. De pie, con las plernas separadas. los brazos vertlcales. los ante-
brazos Elexlonados, los codos altos, el baln medicinal detrs de la nuca.
Lanzar hacia adelante por extensin de los antebrazos.
- no flexionar el tronco adelante. ni bajar la cabeza.
439. De pie, con las plernas separadas.
Lanzar el bal6n medlclnal con un brazo detras de la espalda por encl-
ma del hombro opuesto; despues recogerlo adelante.
440. De pie. con las piernas separadas. el baln medlclnal delante
del pecho, los brazos flexlonados, los codos bajos.
Lanzar verticalmente por extensin de los dos brazos.
- varlante: salida con los brazos extendidos en vertical: lanzar des-
pues de la flexln preparatorla de los brazos.
441. De pie, con el tronco flexlonado adelante, el bal6n medlclnal
detrs de la espalda. los brazos extendidos.
Lanzar el bal6n hacia adelante por enclme de la cabeza; o hacla arri-
ba para recogerlo adelante.
- flexlonar los antebrazos y separar los codos.
442. De ple, con las piernas separadas, el baln medlclnal delante del
pecho, los brazos flexionados, los codos apretados contra el cuerpo. las
palmas de las manos hacia arrlba. planas sobre el bal6n.
Lanzar verticalmente, u oblicuamente hacla atrs, por extensln de
los brazos (lo mds alto o lo ms lelos posible).
443, Varlante del ejercicio precedente: codos apretados o codos sepa-
rados: lanzar horizontalmente lo ms lejos poslble.
444. Dos ejecutantes: cara a cara, en poslci6n de lanzamiento adelan-
te, loa brazos y las mudecas flexionados, los codos elevados.
Pases de bal6n bolea por extensln de los brazos bacla arrlba y ade-
lante; recepcl60 con los brazos flexlonados, con o sin bloqueo del ba-
16n medlclnal.
- varlante: hacer malabarlamos dos o tres veces antes de pasar el
bal6n.
445. Dos ejecutantes: cara a cara, cada uno sujetando el baln medi-
dnal con las dos manos.
Tratar de arrebatar el baln medlclnal al compaero.
- no desplazar los pies
- variante: ejecutantes espalda contra espalda. sujetando el bal6n me-
dlclnal detrds de la espalda.
Con halteras cortas.
446. Tendldo de espaldas sobre el banco, con las plernas flexlonadas.
las halteras delante del pecho. los brazos flexlonados.
Estlrar alternativamente los brazos en vertical.
447. Tendldo de espaldas sobre un banco elevado, con los brazos ex-
tendldos, pendlentes a una y otra parte del cuerpo.
Flexionar alternativa o slmultneamente los antebraroa.
- varlante: flexlonar el antebrazo y elevar el codo lo ms alto poslble.
LA FUERZA: MS C~ ~ LOS DE LOS BRAZOS 137
457. De pie. con las plernas separadas, los brazos extendidos lateral-
mente en horizontal, las palmas de las manos hacla arrlbs.
Flexionar v desnuds extender alternativa o slmultrineamente los ante-
brazos.
- variante: movlmlento aimultrineo de flexln.extensi6n de la mano
sobre los antebrazos.
458. De pie, con las plernas separadas, los brazos extendldos lateral-
mente en borhontal, las palmas de las manos bada adelante, las halteras
verticales.
Flexionar y luego extender simultrinea o alternatlvamcnte las anlebra-
l os ante el cuerpo.
- no bajar los codos nl l l w a ~ l o ~ adelante.
459. De pie, con los brazos extendldos. oblicuos adclantc por cnciinii
de la cabeza.
Flexlonar alternativamente los antebrazos atrs; dcspuda extondcrlos
oblicuamente adelante.
M. De ple. con los brazos extendidos lateralmente en horizontal.
Girar las muriecas y los brazos en un aentido y luego en el otro.
- conservar los brazos horizontales. extendidos.
461. De ple. con las plemas flexlonadas, un brazo flexlonado, la hal-
tera a la altura del hombro.
Extender el braza verticalmente (xdesarrollo de un brazo").
462. De pie, con las plernas separadas, los brazos extendldos a lo
largo del cuerpo.
Flexionar los antebrazos y elevar los codos sobre el costado: despus
alargar los brazos a la larga del cuerpo.
- fljar los hombros o alzarlos al elevar los, codos
- alternativa o simultneamente.
463. De pie. con el tronco flexlonado en horizontal, un brazo exten.
dldo en prolongaci6n del cuerpo, la mano sobre un barrote de las es-
paldera~, el otro brazo pendlente en vertical, la haltera en la mano.
Flexionar y luego extender el brazo.
- levantar la haltera verticalmente
- varlante: la cabeza apoyada en un barrote de las espalderas; fle-
xl6n.extensln alternativa de los brazos.
464. De ple, con las piernas separadas y flexlonadas. una haltera en
el suelo entre los pies.
Levantar la haltera con un brazo verticalmente para llevarla por encl.
ma de la cabeza, con el brazo extendido.
- flexionar el brazo para permltlr que la haltera roce el cuerpo du-
rante la elevacl6n.
- volver a dejar la haltera en el suelo o volver e empezar la Narran.
cada. antes de que lo toque.
465. De pie. con los braros extendldos obllcuamente o por encima de
la cabeza.
Flexlonar los antebrazos adelante altematlva o almultrineamente.
- conservar los codos altos y los brazos oblicuos.
' s o [ g s e u i a l d s e 1 X o ~ u o i l l a s e h i a s u o 3 -
' s o r a J q s o l a p u p l s u a l x a v p ~ a ~ a p s o i u a l m l n o u i r e n l s a j a
' s a n d s a p : w m q e l a p o u r a i l x a l a s o p r p u a l x a s o z e l q s o l u 0 3 i e l u e n a l
' o u r a q x a u n a p s 3 I a 3 s o u e w s o p 8 8 1 U O J e p
- p a l s o s ' e p e s a d e i i e q s u n a p e u i p o a l o d s e p e [ e 3 ~ o q e ' a l d a a ' Z L ~
' s o u e u i s i i l a p u p l ~ e i u a p o e l r a l r a n -
' s o e i q s o l i a p u a l x a s a n d s a p i e u o l x a H
' e p l e d s a e l
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J a J i a i o o p o n z a s l a a i q o s s a l d s o l u 0 3 ' o p l p u a l x a l e l a e j o o d e u 3 ' 1 ~ v
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l a p a l u e l a p e u e q e [ u 0 3 ' o 3 u e q u n a ~ q o s s e p e [ a ~ a o q e ' o p e l u a s ' O L P
. s o p ~ p u a i x a
s o z e i q s o l u 0 3 e i i e q e l i e n a l a e i e d s o ( ~ a p u a 1 x a s a n d s a p ! s p l e d s a e l a p
s y i l a p 8 1 1 e q e [ a p o l u a l u q n o u r l a o p u e u a q s o z e r q a > u a s o l a e u o l x a l a
' s e r i e e p e q
o a x u e l a p t ? q 3 e q s e w l s d s e 1 u 0 3 ' e p e l a ~ d a s o u e w s e 1 a p e u i o i ' e z a q e 3
e l a p 8 u i ~ u a r o d l e 3 l l i a n u a s o p l p u a l x a s o m a q s o l ' o a u e q l a s ~ i u o ~ s o p
- e l a l d e s o l s n u r s o l u 0 2 ' o ~ u i r q u n a q o s s e p e f e 3 i o q e ' o p e l u a s ' 6 %
. s o p a p u a i x a s a n d s a p ! o f a q s
e p q v i r e q e l a p o l u a l u i l n o w [ a o p u < r u a q r o i e r q a l u e s o l ~ e u o l x a l d
' o f e q e R ! J B ~ O e q l u e e l 3 e q
s a u e u i s e 1 a p s e u i l e d s e r u 0 2 ' o d i a n 3 l a p u p l 3 e Z u o l o i d u a l e l u o z ~ l o q u a
s o p l p u a l x a S o Z e J q s o l u 0 3 ' O J u e q u n a l q o s s e p l e d s a a p O p l p u a L ' g 9 b
. e q ! n e o o l e q e e { J e q s e u i l e d s l r l u 0 3 s o u e w s e [ a p e u i o l -
' s o p o ~ s o l r e h a l a X r o r e J q a l u n s o l J e u o ! x a l J
' s o l s n w s o l a l q o s
e x i e q e l ' s e p a u o l x a l j s e u ~ a l d s e 1 u 0 2 ' o 3 u e q u n a l q o s o p ! p u a L ' L O b
. a i u a u i p q i ~ a ~ s a e J q s o l i a p u a l x a
' s p e i a ~ d e s o u a u i o q u i s o u e u i
s e ! a p e u w i ' s o p e u o l x a l j s o z e ~ q s o l ' o q 3 a d l a p a l u e l a p e l i e q e l ' s a p
- s u o l x a g s e u i a l d s e 1 u 0 3 ' o m e q u n a i q o s s e p l e d s a a p O p l p u a L ' 9 9 P
. e p s s a d v i i e q u 0 3
473. De ple, la espalda contra las espalderas. las plernaa obllcuas
adelante, los codos contra el cuerpo, los antebrazos horizontales, las
palmas de las manos hada abajo o hada arrlba.
Flexlonar y luego extender las manos sobre los antebrazos.
474. De pie, la espalda contra las espalderas. las plernaa obllcuas
adelante, la barra contra los muslos, los brazos extendidos, los codos
contra el cuerpo.
Flexionar y despus extender los antebrazos a10 mover los codos.
- toma de las manos: palmas hacla adelante o atrds.
- variante: limltar la amplitud del movimlento y loeallzar as el tra-
bajo muscular, ya sea deteniendo la flexln. con la barra a la altura de
los codos, ya sea partiendo con los brazos flexianador y los antebrazos
horizontales.
475. De pie, la espalda contra las espalderas, las plernas obllcuas
adelante, loa codos contra el cuerpo, loa antebrazoa horizontales.
Enrollar y luego desenrollar alrededor de una barra una correa de la
que se ha suspendldo un dlsco de una barra pesada.
476. De ple, en poslcin de lanzamiento adelante, con la barra detrds
de la nuca. los brazos fiexionados, presa cercana de las manos, con
las palmas hacla arriba o hacia abajo.
Extender los brazos en vertical: despues flexlonar los antebrazos fre.
nando el movimlento de la barra detrs de la espalda.
477. De ple, con las piernas un poco separadas, la barra sobre la
nuca, los brazos flexlonados, presa a la altura de los hombros.
Extender los brazos en vertleal; luego flexionarlos.
- no bajar la cabeza.
478. De ple, con las plemas un poco separadas, la barra delante del
pecho, los brazos flexlonados, presa a la altura de los hombros.
Extender los brama en vertical: despus flexionarlos.
- conservar el tronco recio.
479. De pie. con las plernas un poco separadas, la barra contra los
muslos, las brazos extendldos, presa cercana.
Elevar la barra verticalmente hasta el mentdn, flexionando los hra-
zos y elevando los codos lateralmente.
480. De ple, con las plernas separadas, la barra sostenida por una
mano a la altura del hombro, el brazo flexlonado.
Extender el brazo en vertlcal (=desarrollo de un brazo.).
- conservar el tronco recto.
481. De ple, con el tronco flexlonado horhontalmente adelante, los
brazos extendldos pendientes verticalmente, presa a la altura de los
hombma, con las palmas hada adelante o hacla atrds.
Flexionar loa braros para llevar la barra contra el pecho: deapuka ex-
tenderlos frenando el movlmlento de descenso de la barra.
482. De pie, con las piernas separadas, la barra vertlcal delante del
cuerpo, los brazos flexlonados, las manos a la altura del pecho, presa
cercana.
Hacer que la barra glre en un sentido y luego en el contrario, hasta
el extremo Hmlte de las articulaciones sin soltar la presa.
- variante: hacer que la barra efecte rotaciones completas despla-
zando alternativamente las manos.
483. De pie, la barra contra los muslos, los brazos extendidos a lo
largo del cuerpo, presa de las manos con las palmas bacla atrs.
Elevar la barra basta las hombros por elevacin de los brazos y fle-
xln de los antebrazos (nhombreador).
- barra en los hombros: extender las muecas y elevar los codos
(wbloqueox).
484. De ple. con la barra al lado, una extremidad levantada y soste-
nida con una mano, el brazo tendido a lo larga del cuerpo, el otro extre-
mo de la barra reposando en el suelo.
Elevar la extremidad inferlor de la barra por la accin de la mu-
eca.
- no flexionar ni elevar los brazos.
485. De pie, con la barra sostenlda verticalmente detrs de la espal-
da por un extremo, los brazos flexlonados, los codos altos.
Levantar la barra extendiendo los brazos en vertlcal.
486. De ple. en poslcln de lanzamlento adelante, con la barra de-
lante del pecho, los brazos flexionados.
Extender los brazos adelante para lanzar la barra en horizontal lo
ms lejos posible.
487. Varlante del ejercleio precedente: extender los brazos hacla atrs
y arrlba.
488. De ple. en poolcln de lanzamiento adelante, la barra delante
del pecho. los brazos flexlonados.
Lanzar la barra verticalmente bada arrlba extendiendo los brazos:
despubs volverla a coger con los brazos casi extendidas para frenar su
cada y detenerla delante del pecho.
489. De pie. con las piernas flexionadas, la barra vertical contra el
cuerpo, los brazos extendidos, los dedos entrelazados, las palmas bajo
el extremo inferior de la barra.
Lanzar la barra hacia arriba y adelante flexlonando y elevando los
brazos (~lanzamlento de la viga.).
M. Dos ejeeutsntes: cara a cara, en poslci6n de lanzamiento ade-
lante, los brazos flexlonados, la barra delante del pecho, las palmas de
las manos hacla arrlba.
Lanzamiento por extensin de los brazos hacia arriba y adelante; lue-
go recepcin con los brazos flexionados, las manos a la altura de los
hombros.
148 GIMNASIA BSICZ
2.' MSCULOS DE LOS HOMBROS
Solo.
491. Tendldo sobre el vlentre, con los brazos extendldos y =parados
lateralmente. laa manoa planas sobre el suelo.
Elevar el pecho tomando apoyo en los brazos extendfdos.
492. En apoyo dorsal extendldo. las piernas Juntas.
Progresar adelante, atrs o en circulo desplazando alternatlvamente
las manos.
- conservar les plernas extendldas y dejar que los ples se deslicen
sobre el suelo.
493. En postura cuadrlp6dlca. con las rodtllas en el suelo. los mus-
los y los brazos vertleales.
Extender las plemas sln mover ni los pfes nl las manos para tomar
una postei6n en apoyo faclal extendldo, los hombros muy adelantados
con respecto a las manos apoyadas.
- aumentar la dificultad acercando a la sallda las manos y las rodl-
Ilas.
494. En apoyo facial extendldo, con los brazos muy separados.
Flexionar y luego extender los brazos.
- conservar o suprimir el contacto de las manos con el suelo
- variante: al flnal de la extensin camblar la orientacin de las
manos.
495. En apoyo faclal extendldo.
Separar progreslvamente las manos; luego aprmlmarlas.
- desplazar alternatlvamente las manos: o simultneamente hacerlas
glrar sobre los dedos y luego sobre las palmas.
- variacin: flexionar los brazos; luego extenderlos y separar las
manos.
496. A cuatro patas. con el pecho de cara al suelo.
Progresar hacla adelante, hacla atrs o lateralmente.
- variantes: desplazar slmultneamente brazos y piernas del mismo
lado (ambladura) - progresar con los brazos y las plernas extendidos.
497. En apoyo faclal extendido.
Separar slmultneamente las dos manos y los dos pies medlante pe-
queos desplazamientos suce8lvoa; luego acercarlos.
498. En apoyo faclal Invertldo, con los pies contra las espalderas.
Progresar hacla.adelante desplazando alternativamente las manoa ao-
bre el suelo y loa ples contra las eapalderas para colocarse en apoyo
facial extendido; despues hacia atrs volviendo a elevar los Pies.
- variante: progresar saltando sobre las manos por flexin-extenaln
de los brazos.
LA FUERZA: M~ S CULOS DE LOS HOMBROS 149
-..-.m
499. De ple. de espaldas a las espalderas. sujetando con las manos
un barrote a la altura de los hombros y la separacin de los codos.
500. En suspenstn Invertida, de espaldas a las espalderas.
Suprlmlr el apoyo de los pies y levantar las rodlllas dobladas a la altu-
ra de la cadera. Mantenerse en suspensi6n con los brazos doblados.
lncllnar el cuerpo extendldo hacia adelante para alejar el cuerpo de
las espalderas: despues volver a colocarse contra las espalderas.
, - no flexionar las plernas sobre el tronco
- girar alrededor del eje de los hombros.
MI. Variante del ejerclclo precedente:
Incllnar el cuerpo adelante y flexionar las plernas sobre el tronco:
despues erguirse y regresar a la poslcl6n de cuerpo extendldo contra las
espalderas.
Con compafiem.
502. Ejecutante: tendido sobre el vientre, de cara a las espalderas,
con los brazos extendldos en prolongaci6n del tronco, sujetando con las
manos el tercer o cuarto barrote. - Ayudante: de pie, sujetando los to.
blllos del ejecutante.
El ejecutante, cuyas plernas eleva el ayudante. pasa de la suspen-
s16n al apoye con los brazos extendldos.
- variante: trepar a las eapalderas: el ejecutante desplaza alterna-
tivamente las manos mlentras que el ayudante eleva las plernas.
503. Ejecutante: tendldo sobre el costado, con el brazo lnferlor fle-
xlonado. la cabeza apoyada sobre la mano.
El ayudante ofrece una reslstencla a la elevacl6n lateral y al descen-
dlmiento del brazo superior extendldo.
5M. Ejecutante: sentado. con les plernas separadas, los braros ex-
tendldos obllcuamente por encima de la cabeza.
El ayudante ofrece una reslstencla a la separacl6n y al acercamlento
de los brazos extendldos.
- variante: ejecutante con los brazos en horlzontal, separados late-
ralmente.
DE LOS HOMB ROS
505. Ejecutante: en apoyo dorsal extendldo. - Ayudante: de ple, man-
teniendo las plernas del ejecutante levantadas.
El ejecutante progresa hacia adelante, hacia atrds o lateralmente des-
plazando alternativa o simultneamente las manos.
506. Ejecutante: a cuatro patas. - Ayudante: a horcajadas sobre la
espalda del ejecutante. con los muslos sobre sus hombros. las manos su-
jetando sus tobillos.
El ejecutante progresa hacia adelante o hacla atrds.
507. Dos ejecutantes: uno a cuatro patas sobre el suelo; el otro a
horcajadas sobre su espalda. las piernas flexionadas apretadas contra
sus caderas. con las manos apoyadas en el suelo.
Las dos ejecutante, progresan al mismo tiempo hacla adelante o hacla
atrds.
9 8 . Ejecutante: en apoyo faclal extendldo. - Ayudante: de pie, man-
teniendo las plernas del ejecutante levantadas.
El ejecutante progresa desplazando alternativamente las manos.
- flexionar los brazos o conservar los brazos extendldos.
509. Ejecutante: de pie. con la espalda apoyada en las espalderas, las
plernas extendidas oblicuamente, los antebrazos extendidos en aentldo
oblicuo hada abajo delante del cuerpo.
El ayudante resiste a la elevacldn o el deacendlmlentw de los brazos.
510. Ejecutante: de ple. con la espalda apoyada en las espalderas. las
manos sujetando un barrote a la altura de las caderas, los brazos fle-
xlonados.
El ayudante reslste al movimiento de los codos hacla adelante o hacla
atrds.
1 Ejecutante: de pie, con el pecho contra las espalderai. los brazos
extendldos obllcuamente hacla atrs, con las manos a la altura de las
" ~ d e r 2 ~ ~
- - .
El ayudante reslste a la elevacl6n, al descendimiento, a la separaci6n
O al aeercamlento de loa brazos detrtis de La espalda.
512. Dos ejecutantes: espalda contra espalda. con los brazos exten-
didos a lo largo del cuerpo, presa mutua de las manos.
Luchar: uno se esfuerza para elevar los brazos lateralmente, el otro
trata de mantenerlos o de bajarlos: o Inversamente.
- variante: partida con los brazos extendidos oblicuamente por en-
cima de la cabeza.
513. Ayudante: de cara al ejecutante, con el tronco flexionado en
horizontal.
El ejecutante coge al ayudante "par medio del cuerpo.. can la espal-
da conlra s u pecho; despiics el ayudante se yergue elevando al cjccutan-
te que afirma su presa para mantciiersc en apoyo extendirlu iiivcrli<lo
detris de la espalda de s u comyiiiiicro.
514. Ejecutante: de ple, en poslcin de movimieiilo adelante, con los
brazos extendidos delante del cuerpo, los dedos entrelazados, las palmas
hacia arriba.
El ejecutante ofrece un apoyo slido al ayudante que Introduce un pie
en el estribo formado por los dedos entrelazados y que le sostiene por
las hombros. El ayudanle, apoyado, con los brazos y las piernas exten-
didos, mientras que el ejecutante marcha o corre.
- variante: el ejeeutante forma el estribo detrs de la espalda.
515. hyudant?: de rodillas. erguido sobre los hombros del ejc:utan:e,
el tronco horizontal, los brazos extendidos verticalmente en apoyo so-
bre los brazos del ejecutante tendidos en horlzontal.
El ejecutante sostiene al ayudante que lleva el peso del cuerpo lo ms
lejos posible hacia adelante sobre los brazos exfendldos.
316. Ejecutante: con los brazos pasados bajo los brazos del ayudante,
las manos contra la nuca, los dedos enlrelazados ( o simplemente los bra-
ros en gancho, con los codos levantados).
El ejecutante apoya sobre la nuca del ayudante que resiste y le ele-
va por encima del suelo ( o simplemente mientras que el ejecutante le
eleva, el ayudante aprieta los codos contra el cuerpo).
- mantener al ayudante elevado o avanzar transportndolo.
517. El ejecutante lleva al ayudanle completamente rgido, coloca-
do de travds en los brazos extendldos en horizontal adelante.
- un brazo del ejeculante de travds en los muslos del ayudante. el
otro brazo de travs en la espalda.
1 8 . Ayudante: de cara al ejecutante, con los brazos extendldos, las
manos sobre los hombros.
El ayudante aalta apoyado con los brazos extendldos sobre loa hom-
bros del ejeeutante, el cual, con las manos planas sobre los muslos, le
eleva en horizontal en apoyo faclal extendido.
- el ejecutante mantiene al ayudante en esta posicin o marcha Ile-
vdndole.
Con bal6n medlclnal.
519. Tendido sobre la espalda, con las piernas flexlonadas, los brazos
extendldos en prolongacl6n del cuerpo.
Lanzar el baln medlclnal hacia adelante con los brazos extendidos.
- no volver a erguir el tronco
- varlante: partida. los brazos a lo largo del cuerpo y el bal6n sobre
los muslos: lanzamiento hada atrs.
5 Sentado, con las plernas separadas, los brazos extendidos en ver-
tical por enclma de la cabeza.
Lanzar el baln medlclnal hacla adelante con los brazos extendldos.
- varlante: partida con los brazos extendidos en horizontal:
preparar
el lanzamlento elevando los brazos en vertical: despus lanzar.
521. Varlante del ejerclclo precedente: partlda con loa brazos exten-
dldos en horizontal u oblicuos hacla abajo; lanzamlento hada atrts con
los brazos extendldos.
522. Variante de los dos ejerclcloa precedentes: partida de rodlllaa
erguido. con una plerna flexlonsda adelante.
523. De ple, con las plernas separadas, el baln medicinal por enci-
ma de la cabeza.
Ejecutar eirculos con el bal6n medlclnal; despues lanzamlento hacia
delante o bada atrs.
- circulos horlrontales u obllcuos
- circulos ms o menos grandes.
524. De ple, con las plernaa separadas, los brazos extendldos.
Lanzar el baln medlclnal por encima de la cabeza con un brazo ex-
tendido lateralmente; despues recogerlo con la otra mano.
- con o sln flexl6n-extensin de las piernas y del tronco.
5s . De ple, con las pfernas separadas. los brazos a lo largo del cuer-
po, el bal6n medlclnal contra los muslos.
Lamamlento con los brazos extendidos del baln medlclnal hacla arrl.
ba; despus recogerlo.
526. De ple, con las plernaa separadas.
Lanzar el baln medlclnal a la altura de la clntura; deapues golpear-
lo con el pwio llevando el golpe de abajo arrlba. con el brazo extendido.
- o lanzar a la altura del pecho. llevando el golpe de arriba abajo.
527. De pie, con les plernas separadas, el baln mediclnal detris ds
la espalda, los brazos extendldos.
Lanzamiento hacla adeiante por encima de la cabeza con los dos bra-
zos extendldos; despues recoger el baln medlcinsl delante del cuerpo.
- flexionar ligeramente el tronco adeiante.
528. De pie, con las piernas separadas, el tronco flexionado en hori
rontal. los brazos extendidos, el baln medicinal entre las plernas.
Lanzamiento hacla adelante con los brazos extendidos.
- no erguir el tronco.
- variante: lanzar basta el itmlte del desequilibrio adelante; luego
caer adelante hasta apoyarse en el suelo con las manos.
529. De ple, en poslcln de movlmtento adeiante, con loa brazos ex-
tendidos en vertical por encima de la cabeza.
Lanzamiento hacia adelante con los brazos extendldos.
- variante: partida con los brazos en boriwntal, preparar el lanza-
miento levantando los brazos en vertical: luego lanzar.
- otra variante: partida con el baln entre las muslos; lanzamlento
hacla atrs con los brazos extendidos.
5M. De pie, con las piernas separadas, el tronco flexionado en horl-
zontal, loa brazos extendldos en proiongacln del cuerpo.
Lanzar hacia at ri s entre las piernas con los brazos extendldos.
531. De pie, con el baln medicinal detris de la espalda y los brazos
extendldos.
Lanzamiento hacia atrds con los brazos extendidos.
5 2 De ple, con las piernas separadas. el baln medtcinal en una ma-
no, el brazo extendldo.
Lanzamiento con el braw extendido detras de la espalda por enclma
del hombro correspondiente.
533. De pie, en posicin de lanzamlento adelante, el baln medicinal
detrs de la espalda, los br aza extendidos.
Lanzamiento haela adeiante por enclma de la cabeza con los brazos
extendidas.
- fiexlonar la pierna adelantada y el tronco.
534. De ple, con los brazos extendidos y Juntos, los pufios cerrados.
Lanrar y recoger el baln medicinal sln bloquearlo golpeindolo de
abajo arriba con los pufios.
- conservar los brazos extendidos y Juntos.
535. De pie, en guardla de boxeo.
Lanzar el baln mediclnal a la altura del rostro; despues golpearlo
con el pufio (directo de derecha o de Izquierda).
- provocar el golpe del hombro.
160
GIMNASIA BASICA
536. De pie, en podcln de lanzamiento adelante, el bal6n medlclnal
sostenido con una sola mano delante del muslo. el brazo extendldo.
Lanzamlento hacia adelante por un amplio movhlento elrcular de
atrs adelante del brazo extendldo.
537. De pie, con el baln medlclnal delante del cuerpo, los brazos ex-
tendidos.
Ejecutar grandes circulos delante del cuerpo con los brazos extendi.
dos en un sentido y luego en el contrario.
- variante: lanzar el bal6n al lado y arriba despues de haber etec-
tuado un crculo completo de los brazos.
538. De pie, en poslci6n de lanzamiento adelante. con los hombros
vueltos del lado de la plerna atrasada, el brazo correspondiente a la
plerna atrasada sortenlendo el baln medlclnal.
Lanzar bada adelante y arriba con el brazo extendldo, efectuando Pre-
viamente una rotacl6n de los hombros adelante.
539. Varlacl6n del ejerclclo precedente: lanzamiento #a brazo par-
tido*.
- llevar primem el peso del cuerpo sobre la plerna adelantada flexiu-
nada y el hombro adelante; despues flexionar el brazo, con el codo en
alto.
M. De pie, en poslcl6n de lanzamlento hacia adelante, el brazo co-
rrespondlente a la plerna atrasada extendldo lateralmente hacla atrss, el
bal6n medlclnal sujeto entre la mano y el antebrazo.
Lanzamlento hacla adelante con el brazo extendido por un ampllo mo-
vlmiento clrcular ms o menos obllcuo.
541. De pie. con las piernas separadas, el baln medlclnal en una sola
mano, el brazo extendido a lo largo del cuerpo.
Lanzamiento con el brazo extendldo por un ampllo movimiento circu-
lar sobre el lado por encima de la cabeza.
Con halteras cortas.
542. Tendldo de espaldas sobre un banm, con los brazos a lo largo del
cuerpo, las halteraa verticales contra los mudos.
Separar los braros lateralmente para llevarlos en prolongacin del
cuerpo; luego volver a colocar los brazos a lo largo del cuerpo.
543. Tendldo de espaldas sobre un banco, los brazos a lo largo del
cuerpo, las halteras sobre los muslos, presa de las manos con las palmas
hacla arrlba o bacia abajo.
Elevar los brazos y llevarlos en prolongacin del tronco; luego vol-
ver a la poafdan lniclal.
- trabajo alternativo o slmulttneo de los brazos.
M. Variante del ejerclclo precedente: elevar los brazos extendidos
haata la vertical; luego bajarlos.
545. Tendido sobre el vlentre en el extremo de un banco, las halteras
en el suelo delante del cuerpo, loa brazos extendidos.
Elevar los brazos extendidos adelante hasta la horizontal.
- trabajo alternatlvo o simult6neo de los brazos.
546. Tendldo sobre el vientre en un banco, las halteras en el suelo
delante del cuerpo. los brazos extendldos.
Elevar los brazos extendldos bcl a atr6s.
- hasta la horizontal o lo ms alto poslble atr6s. girando los brazos
hada el lnterlor, con las palmas mirndose.
547. Tendldo sobre el costado, con lar plernas en poslcln de lama-
mlento adelante, la pierna superlor adelantada. el brazo Inferior flexiona-
do, la cabeza apoyada en la mano. el brazo superior extendido. la halle-
ra en el suelo.
Elevar el brazo superlor extendldo hasta la vertical.
- variante: desplazar el brazo superior horizontalmente para Ilevar-
lo en prolongaci6n del cuerpo.
548. Tendldo de espaldas en un banco, las halteras en el suelo a un
lado y otro de los hombros, los brazos extendldos. presa de las manos
con las palmas hacia arriba.
Elevar los brazos extendldos lateralmente: luego !?lexionarlos para
llevar las halteras contra el pecho; extenderlos en seguida y bajarlos
hasta el suelo.
- trabajo alternativo o simult6neo de los brazos.
549. Tendldo de espaldas en un banco, con los brazos extendidos se-
parados lateralmente.
Elevar lateralmente los brazos extendldos paqa cruzarlos por enclma
del pecho.
- conservar los brazos extendidos.
530. Tendldo de espaldas en un banco. con los brazos flexionados,
los codos bajos. las halteras por enclma de los hombros.
Extender los brazos obllcuamente hacia arriba. haclendo que las hal-
teras entren en contacto por enclma del cuerpo.
- trabajo alternatlvo o simultneo de los brazos.
l . Tendldo sobre la espalda. con los brazos extendldos en vertfcal.
Ejecutar con los brazos extendldos circulos horizontales por encima
del pecho.
- con los dos brazos en el mlsmo sentido, o con cruce de loa brazos
que ejecutan movimientos en sentido Inverso.
- variante: circulos ejecutados con un solo brazo.
552. Tendldo de espaldas en un banco, los brazos a lo largo del cuerpo.
Efectuar con los brazos extendidos grandes clrculos vertfcales.
- halteras a la mlsma altura. o en rala de molinox
- variante: movlmiento de los brazos en sentido Inverso
- otra varlante: salida con los brazos separados en horizontal: eje-
cutar con los dos brazos extendldos circulos vertlcales cada vez mi s gran-
des hasta que los brazos lleguen a la vertlcal.
553. De pie, con los brazos extendldos a lo largo del cuerpo.
Allar los hombros, alternatka o simultneamente.
- conservar los brazos extendldos.
554. De ple. con los brazos extendldos a lo largo del cuerpo.
Elevar los brazos extendidos hacla adelante hasta la horizontal.
S . De pie. con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
Elevar los brazos extendldos lateralmente hasta la horizontal.
- presa de las manos con las palmas bacla el Interior o hacla el ex-
terfor.
556. Variante del ejerelelo precedente: elevacin de los brazos Iate-
ralmente hasta la vertical por encima de la cabeza.
- con o sin rotacin de los brazos durante la elevacin y despues du-
rante el descenso.
557. De pie, con los brazos extendldos en horizontal delante del pecho.
Separar los brazos lateralmente en horizontal y dirlglrlos hacia atrs.
- trabaja alternatlvo o simultneo de los brazos.
- no bajar los codos.
S . De ple, con las plernas separadas, el tronco ligeramente flexlo.
nada hacia adelante, los brazos extendidos en vertical delante del cuerpo,
las palmas de las manos mirndose.
Elevar los brazos extendidos hacla arriba y atrs.
- con o sin rotacl6n de 106 brazos durante la elevacl6n y el descenso
- conservar el tronco rigido.
559. De pie, con las piernas separadas. los brazos extendldos a lo largo
del cuerpo.
Elevar los brazos extendidos adelante hasta la horizontal: flexionar
los brazos, las halteras contra el pecho; luego baJarlos a lo largo del
cuerpo.
- trabajo alternatlvo o simultnea de los brazos.
5 . De ple, con las plernas separadas, los brazos extendidos a lo
largo del cuerpo.
Elevar slternatlvamente los brazos extendldos delante del cuerpo has-
ta la vertleal.
561. Variante del eJerclcio precedente: sallda con las halteras una
contra la otra o superpuestas: elevacl6n simultnea de los brazos.
- o con las dos halteras en una sola mano para el trabajo alterna-
tivo.
562. De ple, con las plernaa separadas, el tronco flexlonado en borl.
zontal adelante, los braros extendldos verticalmente.
Elevar los brazos extendldos en horizontal en la prolongacin del
tronco.
-trebejo altematlvo o slmult6neo de los brazos.
563. Varlante del ejercicio precedente: elevacln lateral de los bra-
zos hasta la horizontal.
564. De pie, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
Elevar los brazos extendidos y cruzarlos flexlonados a la altura de los
hombros.
- variante: salida con los brazos extendldos separados lateralmente
en horizontal: cruzarlos delante del pecho.
5 6 . De pie, con las piernas flexlonadas y separadas, una mano apo-
yada sobre la rodllla eorrespondlente. la otra sosteniendo una haltera, el
hn.0 extendido entre las "lemas.
- . --- -. . . - .. -. - - - - . . . - . -- . - .
Elevar los brazos hada adelante y arrlba en Prolongacln del tronco.
- variante: acompafiar la elevacin de los brazos con una llgera flexln-
exteneldn de las piernas y del tronco.
566. De ple, con las piernas flexlonadas y separadas, la haltera en
el suelo en una sola mano.
Elevar la haltera por enclma de la cabeza con el brazo extendido.
567. De ple, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
Ejecutar eirculos con los hombros. en un sentido y luego en.el con-
traria.
-conservar los brazos extendidos.
568. De pie, con los brazos por encima de la cabeza, la haltera sos-
tenida con las dos manos.
Ejecutar circulos horlzontalea por encima de la cabeza con los brazos
10 ms extendldos posible.
- mollnetes en los diferentes planos.
569. De pie, con los brazos extendldos separados lateralmente en
horizontal.
Ejecutar con los braros extendldos pequeiioa circulos vertlcales.
570. De pie, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
Ejecutar con los brazos extendidos grandes circulos vertlcales a los
lados del cuerpo.
168 GIMNASIA B*SIC,A
7 De ple, en poslcl6n de lanzamiento adelante. con loa hombros
vueltos por el lado de la plerna atrasada, el brazo correspondiente a la
plerna atrasada extendldo sujetando la haltera.
Lanzar hacia adelante y arriba con el brazo extendldo efectuando pre-
"lamente la rotaei6n de los hombros hacia adelante (lanzamiento de la
granada.).
572. Varlante del eJercicio precedente: lanzar a nbrazo quebrado*.
- llevar el peso del cuerpo sobre la pierna llexlonada y avanzar los
hombros antes de flexionar el brazo Iinrador, con el codo elevado.
573. De pie. en posicl6n de lanramiento adelante, cl brazo corrcspoii-
dlente a la pierna atrasada extendido obllcuamentc hacia atrs, la hzlte-
ra en la mano.
Lanzamlento hacla adelante con el brazo extendido por un amplio
movimiento circular ms o menos oblicuo.
Con barra pesada.
574. Tendldo de espaldas sobre un banco, con las brazos extendldos
en vertical.
Llevar lentamente los brazos extendldos en prolongacin del tronco;
colocar la barra detrs de la cabeza flexionando los brazos: luego volver
a la podcl6n lnlclal extendi6ndolos.
- variar la separaci6n de lar manos y de la presa (la palma hacia
arriba o hacla abajo).
575. Varlante del eJerclclo precedente: con los brazos extendidos a lo
largo del cuerpo, la barra sobre los muslos; elevar los brazos y luego Ile-
varlos en horizontal en la prolongacin del cuerpo.
576. Tendldo de espaldas en un banco, con los brazos extendldos a
lo largo del cuerpo. la barra contra los mualos.
Flexionar las brazos y llevar la barra cerca del ment6n rozando el
pecho.
577. Tendido de espaldas en un banco, con la barra encima del pecho,
los brazos flexlonados.
Extender los brazos en vertical.
- presa amplia de las manos.
578. Varlante del ejerclclo precedente: extender los brazos obllcua-
mente adelante.
579. Tendldo sobre el vlentre en un banco, con la barra en el suelo
delante del cuerpo. los brazos extendidos.
Elevar loa brazos extendldos en horizontal en la prolongacl6n del
cuerpo.
- varlar la separacin de las manos, presa con las palmas hacla abajo
o hacla arrlba.
580. Sentado sobre un banco, con la barra sobre los muslos, los bra-
zos extendldos.
Elevar los brazos extendldos hacla arrlba oblicuamente.
- varlar la aeparacln de las manos.
- presa con la palma hacla abajo o hacia arrlba.
581. De ple, con las plernas separadas, los brazos a lo largo del
cuerpo.
Elevar la barra =alzando* los hombros.
- no flexionar los brazos
- varlar la separacin de las manos.
582. De ple. con las piernas separadas. la barra delante del pecbo.
los braros flexlonados.
Extender los brazos en horlrontal hacia adelante.
- volver a llevar directamente la barra al pecho flexlonando los bra-
zos: o frenar el descenso de la barra contra los muslos con los brazos
extendldos, y luego elevar la barra delante del pecho con los brazos fle-
xlonados.
583. De pie, con las piernas separadas, la barra sobre los muslos, los
braros extendldos a lo largo del cuerpo.
Elevar los brazos extendldos hasta la vertleal por encima de la ea-
beza.
-variar la separael6n de la toma de las manos
- variante: elevar los braros extendldos hasta la horlzontal.
584. De pie, con las plernas separadas, la barra detras del cuerpo, los
brazos extendldoa.
Elevar los brazos extendldos y flexlonar ligeramente el tronco hacla
adelante.
- vartar la separael6n y la presa de las manos.
585. De ple. en posicin de lanzamiento hacla adelante, la plerna atra-
sada algo flexlonada, la barra detras de la nuca.
Llevar o lamar la barra hada adelante extendiendo los brazos y ayu-
dandose con un empujn de la pierna atrasada.
586. De pie, con las piernas separadas, la barra contra los muslos,
los brazos extendldos, presa amplia de las manos.
Llevar con los brazos extendidos la barra detras de la espalda hacln-
dola pasar por encima de la cabeza; luego volver a llevarla hacla ade-
lante.
-conservar el tronco recto.
587. De pie. con las plernas separadas, la barra contra los muslos.
loa brazos extendidos, presa amplla. las palma8 hacla atrds.
Elevar la barra verticalmente hasta la altura del mentn.
- elevar los codos lo mas alto poslble, haciendo que la barra roce
el cuerpo.
LA FUERZA: M~SCULOS DE LOS HOMBROS 171
1
W. De pie, con las pienias separadas y flexlonadas, la barra sobre
los muslos. l os brazos extendidos. presa muy amplia.
Elevar la barra vertlcalmente hasta la poalel6n de brazos extendldos
por encima de la cabeza.
- flexlonar los brazos para que la barra suba vertlcalmente rozando
el cuerpo
- conservar el tronco recto.
589. De pie, con la barra detrs de la eipalda contra loa muslos, los
brazos extendldos. presa amplla con las palmas hacia atrs.
Elevar la barra verticalmente detrs del cuerpo, lo mtis alto posible.
- no flexlonar el cuerpo hacla adelante.
590. De ple. con la barra sujeta por la mltad con una sola mano, los
brazos extendldos en borlzontal delante del cuerpo.
Separar los brazos lateralmente.
- no bajar los brazos durante la eJecucl6n.
5 De pie, sujetando la barra por encima de la cabeza con las dos
manos cerca de un extremo.
Ejecutar con la barra grandes mollnetes horhontales o ms o menos
oblfcuos.
- extender los brazos el mximo posible.
592. De pie, en poslcl6n de lanzamlento adelante, con la barra apoya-
da en el muslo adelantado, los brazos extendidos.
Lanzar la barra hada atrs por enclma de la cabeza con los brazos
extendldos, las palmas de las menos de cara adelante o atrs.
593. A dos cara a cara.
innzar la barra por balanceo de los brazos de atrs adelante; despuds
recogerla.
LA FUERZ\ ' btOSCULOS DE LOS HO\ IBROS
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174 GIMNASIA BkSIC\
3.- MUSCULOS DE LOS PIES Y DE LAS PIERNAS
Solo.
594. El efecto de numerosos ejerclclos sobre la musculatura del ple
y de la pierna es a menudo diferente segn la orlentacl6n de los pies.
A: ples abiertos: B: ples paralelos: C: puntas hacia dentro.
- ciertos ejerelelos se ejecutan a partlr de las tres orlentaciones pre-
cisadas.
595. Tendido de espaldas, con las piernas sobre un banco y los pies
desnudos.
nexlonar las dedos de los pies y la planta de los ples para arquear-
los en forma de "garrar.
- varlante: un ayudante opone una resistencia al movimlento de fle-
xi6n y despuds de extensl6n de los pies.
596. Sentado, con las piernas flexlonadas. los talones en el suelo. la
punta de los ples en una cua. las manos planas sobre las rodillas.
Levantar las talones y presionar simultneamente con las manos
sobre las rodillas para ofrecer .una resistencia a la elevacin sobre la
punta de los pies.
597. Sentado, con las piernas flexlonadas, los pies desnudos sobre
trapo.
Atraer hacla uno el trapo cogidndolo con los dedos y la planta de
los ples y conservando los talones en el suelo.
- variante: recoger pledrecitas con los dedos de los ples: luego lan.
zarlas hacia adelante por un movlmlento de flexl6n-extensi6n de los de-
dos de las ples y de la b6veda plantar.
598. Agachado, de cara a las espalderas. los talones en el suelo. la pun-
ta de los ples en una cuiia, los brazos tendidos en horlzontal, las manos
sujetando un barrote.
Elevarse sobre las puntas de los dedos de los pies.
599. De ple, de espaldas contra las espalderas, los talones en el sue
lo, las puntas de los pies en una cua.
Elevarse sobre las puntas de los pies.
MH). Varlante del elerclclo precedente: las piernas oblicuas hada ade-
lante y extendldas.
601. De ple, do. canlcas colocadas en el suelo.
Coger las canlcas con los dedos de cada pie y marchar sobre los ta-
lones sln soltar las canicas.
l . De ple, de cara a las eapalderas. las b6vedas plantares arquea-
das, los dedos de los ples flexlonadas, los brazos extendidos en horizon-
tal. las manos sujetando un barrote.
IncHnar el cuerpo extendido hacla adelante flexionando los brazos.
- mantener los Pies en "garras, el cuerpo y las piernas extendldas.
176
GIMNASIA BASICA
MU. En apoyo contra las espalderas, el cuerpo extendldo y oblicuo, un
pie con el taln en el suelo, los dedos de los ples en una cua. la otra
pierna flexlonada, los brazos extendidos en horizontal, las manos suJe-
tando un barrote.
Elevarse sobre la punta del pie.
604. De ple, sobre uno de los ples. al lado de las espalderas, una mano
Interior sujetando un barrote a la altura del hombro.
Elevarse sobre la punta de los dedos de los pies; despues mantenerse
sobre la punta del pie.
- extender por completo la plerna de apoyo.
- variante: -puntas" sobre los dos ples simult8neamente.
S . De pie, sobre uno de los ples, de cara a las espalderas, con una
plerna flexlonada, los brazos extendldos, las manos sujetando un ba-
rrote.
Brincar en vertlcal sobre el ple de apoyo.
- conservar extendida la rodilla de la pierna de apoyo.
6M. De ple, con los ples desnudos.
Marchar con las plernas extendidas: sobre los talones, con las puntas
de los pies elevadas; o sobre los pies arqueados en xzarrax.
Mn. De ple, los ples desnudos sobre un cordel ~oiocado transversal-
mente en el suelo.
Arquear las bvedas plantares para no tocar la cuerda; despues des-
plazarse lateralmente por encima de la cuerda sln tocarla.
608. De ple, con las plernas extendldas y separadas, los brazos a lo
largo del cuerpo.
Brincar en vertlcal conservando las piernas extendldas.
- variante: piernas juntas.
609. De pie, en poslcln de lanzamiento adelante, con las plernas
exlendldas.
Brlncar en vertlcal conservando las piernas extendldas y ejecutando
en el aire un camblo de ple (tlJera de piernas).
610. De pie, con las plernas extendldas y cruzadas.
Brlncar en vertlcal conservando las plernas extendldas y cruzadas.
- variante: en suspensi6n descruzar las plernas y volver a cruzarlas
lnvlrtlendo la poslcln de las piernas (.trenzados").
- ejecutar uno o varios =trenzados* durante la suapenii6n.
LA FUERZA: M~SCULOS DE LOS PIES Y PIERNAS 177
178 GI MNASI A B.isli.\
611. De ple sobre una plerna extendlda, la otra plerna extendida en
horlzontal adelante. apoyada en las espalderas.
Brincar sobre la pierna de apoyo sin flexionar la rodllla.
612. De pie sobre la punta de los pies.
Marchar con las piernas extendidas sin poner el taln en el suelo.
- variante: marchar con las piernas extendldas y los ples planos
- otra variante: avanzar a zancadas con las piernas extendidas por
despliegue del pie: la recepel6n despus de cada zancada se hace sobre la
plerna extendida con el ple plano.
613. De pie sobre una plerna, el pfe flexlonado sobre un barrote de
las espalderas, el ta16n halo. los brazos flexionados, las manos sujetando
un barrote a la altura de los hombros.
Elevarse sobre la punta del pie.
- variante: elevarse sobre la punta de los dos pies.
Con compaera.
614. Ejecutante: sentado, con los codos en el suelo, una plerna extcn-
dida, cruzada por enclma de la otra, que est flexlonada, el pie en el
suelo.
El ayudante ofrece una resistencia a los diversos movlmlentos del pic
y de los dedos: extensin, flexin. movlmlentos laterales, rotacin.
615. Ejecutante: sentado, con los talones en el suelo. los dedos de los
pies en una cua. - Ayudante: de cara al elecutante, sentado sobre sus
rodillas.
El ejecutante despega los talones elevando al ayudante lo ms alto
posible.
616. Ejecutante: apoyado contra las espalderas, con el tronco flexlo-
nado en horizontal, las piernas extendldas oblicuamente hacia atrs, los
talones en el suelo, los dedos de los ples en una cua. los brazos fle-
xionados. las manos sujetando un barrote. - Ayudante: a horcajadas
sobre la pelvis del ejecutante.
El ejecutante despega los talones y se levanta sobre la punta de los
pies.
617. Varlante del ejercicio precedente: Ejecutante en apoyo extendl.
do oblicuo. - Ayudante a horcajadas sobre sus hombros.
618. Otra variante del ejercicla n." 616: Ejecutante de pie sobre una
plerna, de cera a las espalderas, con los brazos extendidos horhontalmen-
te, las manos suJetando un barrote. - Ayudante a horcajadas sobre sus
hombros.
619. Ayudante a horcajadas sobre los hombros del ejecutante.
El ejecutante marcha con las plernas extendldas.
- variantes: marchar con las plernas extendidas sobre la punta de
los ples, sobre los talones o sobre los ples en ugarrax - ejecutante de
pie, de cara a las espalderas, sobre un pie o los dos, elevacin sobre la
punta de los pies.
620. Varlante del ejercicio precedente: el ejecutante lleva al ayudante
ante 61, a horcajadas sobre sur caderas.
621. Ayudante a horcajadas sohrc los Iiuiiiliros del cjeciilanlc, con los
ples cruzados detrs de su espalda: preia mutua de las manur.
El ejecutante salta verticalmente sin movcrse del sitio o hicn <les-
plazndose.
- limitar la flexin de amorllguamiento de las piernas a c;ida rcccp-
cln.
Con baln medlclnal.
622. De pie. con el baln medlclnal apretada entre las rodillas. las
plernas extendidas.
Brincar sin dejar caer el baln.
623. Baln medicinal en el suelo.
Correr empujando y guiando el baln con e$ pie.
- variante: lanzar y recoger el baln con la cara dorsal del pie,
Con halteras cortas.
624. De pie, con loa brazos extendidos a lo largrr del cuerpo.
Elevarse sobre la punta de los pies y elevar los brazos extendldos
adelante hasta la horizontal, o la vertical.
- varlante: elevar los brazas extendidos lateralmente.
625. De ple, con las balterss detrs de la espalda, los brazos exten.
dldos.
Elevarse sobre la punta de los pies y elevar los brazos extendldos
hacia atrs y arrtba.
- conservar el tronco recto.
626. De ple, con los talones en el suelo, los dedos de los ples sobre
una cuiia. los brazos a lo largo del cuerpo.
Elevarse sobre la punta de los ples.
- varlante: sobre un solo pie.
LA FUERZA: M~SCULOS DE LOS PIES Y PIERNAS 181
621. En apoyo obllcuo contra las espalderas, el cuerpo extendido, una
plerna levantada, el tai6n de la otra pierna en el suela. los dedos de los
pies en una cua, un bram flexlonado apoyado en las espalderas, el otro
brazo extendido vertlcalmente. sujetando con la mano una haltera.
Elevarse sobre la punta del pie.
- variante: de ple de cara a las espalderas.
628. De pie, con las piernas separadas, los brazos a lo largo del
cuerpo.
Brincar sobre la punta de los ples sln flexionar las piernas y elevar
los brazos extendidos lateralmente hasta la horizontal.
- camblar la orientacin de los ples a cada Impulso.
629. De ple, con el brazo a lo largo del cuerpo.
Brlncar con las piernas extendidas cambiando la orientacin de los
ples a cada impulso.
630. Variante del ejercicio precedente: brincar sobre una plerna con
las halteras sobre los hombros.
- otra variante: brincar de una plerna a la otra.
631. De pie, con los brazos a lo largo del cuerpo.
Marchar o correr con las piernas extendidas en diferentes direcciones.
Con barra pesada.
632. Sentado, con una plerna flexlonada, el pie en el suelo. la otra
plerna cruzada por encima, un dlsco de la barra pesada (o una halte-
ra) sujeta al pie con una correa.
Flexionar y luego extender el pie.
633. Sentado. con las piernas flexlonadas. los talones en el suelo. los
dedos de los ples en una cua, un dlsco de barra pesada sobre una ro-
dllla.
Elevar el dlsco levantando la punta del pie.
634. Varlante del ejerdclo precedente: una barra pesada sobre las
rodillas.
184
GIMNASIA BASICA
635. De ple, de cara a las eipalderas, con una plerna elevada. la otra
plema extendida, el tal6n en el suelo, loa dedos de los ples en una curia.
un dlsco de una barra pesada fljo a la clntura par una cuerda, las manos
sujetando un barrote.
Elevarse sobre la punta del pie.
-variante: cuerpo en apoyo oblicuo extendldo.
636. De pie, con las piernas extendldas, los talones en el suelo, los
dedos de los ples sobre una cua. la barra pesada contra los muslos,
los brazos extendldos.
Elevarse sobre las puntas de los pies.
- variante: la barra detrs de la espalda contra los muslos, los bra-
zos extendidos.
637. De pie, con los dedos de los ples en una cua o los ples planos
sobre el suelo.
Elexlonar los dedos de los ples y las plantas en agarran e Inclinar el
cuerpo extendido hacia adelante basta el Inlte del desequlllbrio: luego
volver a la posld6n de salida.
- consemar el cuerpo extendldo y la espalda plana.
638. De pie, con loa talones en el suelo. los dedos de los ples en
una cuAa, la barra sobre la nuca. los brazos flexionados.
Elevarse alternatlvamente sobre las puntas de los pies y elevar una
rodilla flexionada adelante.
639. Vadante del ejercicio precedente: marcha sobre la punta de los
pies y elevacin de las rodlllas adelante.
- sIn poner los talones en el suelo: o desplegando por completo el
ple puesto plano.
M. De pie, con la barra sobre los hombros. detris de la nuca.
Brlncar en vertlcal con las plernas extendldas.
- en el mismo lugar o avanzando
- varlar la orientacin y la separaclbn de los ples.
641. De ple, con la barra sobre los hombros. detres de la nuca, con
los ples mantenldoi en el suelo por un ayudante.
Iucllnar el cuerpo extendldo adelante y luego volver a la poslcl6n ver-
tlcal.
- no flexionar el trnnco sobre laa plernas.
LA FUERZA: ~ I ~ S C U L OS DE LOS PIES Y PIERNAS 185
186 GIMNASIA BASICA
4: MUSCULOS DE LOS MUSLOS
642. Centado, con una plerna extendlda delante del cuerpo, la otra
flexlonada, un ple plano sobre el suelo cerca de la nalga. los brazos ex-
tendidos en horlzontal.
Elevarse extendlendo la plerna flexlonada y conservando la plerna ade-
lantada extendlda: luego sentarse.
- no ayudarse de los brazas para levantarse.
643. De rodlllas, erguldo. con los pies fijos. sobre el primer barrote
de las eapalderas.
Incllnar el cuerpo adelante sln flexlonar el tronco al nlvel de las ca.
deras.
644. De rodlllas, con los brazos equillbradores elevados en el cos.
tado.
Levantarse medlante una rdplda extensln de las plernas; despues arro-
dlllarse flexlonando lentamente las rodillas y empujando la pelvis hada
adelante.
- no desplazar los pies.
645. De rodillas, erguldo, con los brazos extendldos en vertlcal.
Bajar los brazos de delante atrds Y flexionar Ilgeramente el tronco Y
las plernas; luego, simultneamente, lanzar los brazos hacla arriba ade-
lante y extender las plernas para saltar en vertical.
- variante: efectuar en suspendn una extensln del tronco; despues
sujetarse en las plernas flexionadas.
646. Apoyado sobre una plerna flexlonada. la otra pierna levantada
atrds, el tmnco lncllnado en borlzontal adelante, los brazos extendidos,
las manos en el suelo.
Saltar en vertleal extendlendo, despues de una llgera flexln prepa-
ratoria, la plerna de apoyo y los brazos, y lanzando bada arriba la pier-
na atrasada.
- variante: sallda con los dos pies en el suelo. en poslcin de lanza-
miento hada adelante flexlonada.
647. Agachado, con los brazos a lo largo del cuerpo.
Saltar en vertlcal: efectuar en suspensin una extensl6n general del
cuerpo, una pierna enendlda y la otra flexlonada.
- variantes: efectuar una elevacin de las rodlllas flexionadas contra
el pecho, o una extensin del cuerpo con las dos plernas. ya sea exten.
didas o fledonadas.
648. De pie, con los brazos extendidos obllcuamente hada atrds.
Redonar las plernas, con los talones en las nalgas. y elevar las bra-
zos en horizontal o vertlcal; luego ergulrse de nuevo bajando los brazos.
- conservar el tronco recto.
49. De ple, con la espalda contra las espalderas (o una pared).
Elevar una plerna extendida en borlzontal.
LA FUERZA: M~SCULOS DE LOS MUSLOS
W. De pie, con una plerna extendlda obllcuamente hacla atrs, el
pie fijado bajo un barrote de las espalderas. los brazos extendidos en
vertical.
Flexionar la plerna de apoyo y el tronco hacia adelante.
6 5 Ds ple en poslcl6n de lanramlento adelante.
Flexionar y luego extender la plerna adelante (una o varlas veces):
luego efectuar un paso adelante para ejecutar el elerclclo con la otra
plerna.
- varlante: marchar hacia atrs; extender completamente la plerna
adelante y flexionar profundamente la pierna atrasada. con el pie Plano
o el tal6n levantado.
- conservar el lronco recto.
5 De ple. en poslcln de lanzamlento adelante.
Llevar alternativamente el pean del cuerpo adelante-atrs de una plcr.
na sobre la otra. flexlonando profundamente la plerna de apoyo prin.
c1pal.
- desplarar la pelvls horbontalmente; o descrlbir con la pelvis circulos
vertlcsles en un sentido o en el otro.
653. Agachado, con una plerna extendlda sobre el costado, loa bra.
zos libres.
.Danza tusa.: al saltar nexlonar bajo el cuerpo la plerna extendlda
y extender la otra plerna aobre el costado.
- variante: partida con una plerna extendlda adelante
- otra varlante: no tocar el suelo con La pierna lanzada hacla adelante
o de costado; saltar de una plerna a la otra.
654. De ple, con las plernas separadas, una pierna flexlonada y la
otra extendlda.
Desplazar alternativamente el peso del cuerpo de una plerna a la otra
flexlonando profundamente la pierna de apoyo principal.
- desplazar la pelvls horlrontalmente; o ergulrse entre las flextones.
S . De ple, con la espalda apoyada contra un muro. las plernas obli-
cuas hacla adelante.
Rexlonar las rodlllas a 9@ y mantener la porlcln durante 20 a 4
segundos.
656. En posicl4n de lanzamlento adelante flexlonada, con la plerna
trasera extendlda.
Progresar hacla adelante a grandes pasos en flexl6n sln elevar la
pelvis.
- saltar cambiando la poslcl6n relatlva de las piernas a cada salto.
190 GIMNASIA HASIC.&
657. De ple de cara a un taburete, con una pierna flexionada adelan-
te, el ple sobre el asiento.
Ponerse en ple sobre el asiento sin impulso nl empuje de la plema
atrasada.
658. De ple, a un lado de las espalderas, sujetando un barrote con
una mano lnterlor a la altura de la cadera, el brazo exterior extendldo
en horizontal adelante.
Elevar adelante la plerna Interlor extendlda y sentarse sobre el taln
y la pierna de apoyo; luego erguirse.
659. De pie, de cara a las espalderas, con los brazos extendidos horl-
zontalmente adelante, sujetando con las manos un barrote.
Saltar en vertical sin soltar la presa de las manos; luego elevar las
rodillas flexlonadas lo m6s alto posible.
- encadenar la recepcin y el salto siguiente (sobresaltos).
660. Agachado. de cara a las espalderas, con las rodlllas juntas, los
brazos extendidas oblicuamente hacia arriba. sujetando un barrote con
las manos.
Saltar en vertical sln flexionar los brazos. ni soltar la presa de las
manos; quedar en poslcln agachada.
- varlar la separacin de los ples en la poslcln de partlda.
661. De ple, de cara a las espalderas, con los brazos extendidos en
horizontal, sujetando un barrote con las manos.
Saltar con los ples juntos sobre un barrote de las espalderas, lo m6s
alto posible sin soltar la presa de las manos.
- variante: saltos sucesivos sobre barrotes cada vez m& altos toman-
do de nuevo contacto con el suelo despus de cada aalto.
662. De pie, con los brazos a lo largo del cuerpo.
Saltar can el cuerpo extendldo.
- con o sln ayuda de los brazos; flexln mi s o menos acentuada de
las rodillas y orientaciones diferentes de loa ples.
663. Varlante del ejercicio precedente: sallda con las piernas sepa-
radas; saltar verticalmente conservando las piernas separadas y lanzan-
do los brazos hacia arriba.
- variante: juntar las plernas durante la suspensi6n. y luego quedar
con las piernas separadas.
664. De pfe, con los brazos a lo largo del cuerpo.
Saltar verticalmente: cruzar y descruzar en el aire sobre el lado de
las piernas extendidas (una o varias veces); luego quedar con los pies
unidos.
665. De ple, con los brazos a lo largo del cuerpo.
Saltar en vertical elevando las rodlllas flexlonadas lo mdr alto posl.
ble, con o sln ayuda de los brazos.
- impulso sobre los dos ples, o uno solo, quedando el otro levan-
tado adelante
- variante: sallda con las plernas separadas y elevacin lateral de las
rodillas flexlonadas.
LA FUERZA: M~SCULOS DE LOS MUSLOS 191
666. De ple, con los braros a lo largo del cuerpo.
Saltar en vertical; luego, en suspensin, extender las plernas sobre el
tronco.
- conservar las pienias extendldas, con los pies unidas: o flexlonar
una plerna (semlarqueo del cuerpo).
667. De ple, con los brazos a lo largo del cuerpo.
Saltar vertlcalmente: elevar las plernas extendldas adelante y tratar
de tocar la punta de los ples con las manos.
668. De ple. con los brazos a lo largo del cuerpo.
Saltar en vertical; *arquear" el cuerpo extendiendo los muslos sobre
el tronco y Ilexlonando las plernas.
- lanzar los brazos extendidos por enclma de la cabeza hacla atrs.
669. De ple. con los brazos a lo largo del cuerpo.
Saltar en vertical: separar las plernas extendidas, una adelante y la
otra atris: luego quedar con lao piernas Juntas.
670. De ple, con los brazos a lo,largo del cuerpo.
Saltar en vertleal; separar las piernas extendldas lateralmente y tra-
tar de tocar la punta de los ples con las manos; despus quedar con las
piernas juntas.
- variante: ejecuel6n en forma de saltos.
6 7 De ple. con los brazos a lo largo del cuerpo.
Saltar en vertlcal; flexlonar el cuerpo lateralmente lanzando sobre el
costado las dos piernas juntas.
- lanzar el brazo exterior por enclma de la cabeza; conservar las
hombros mlrando adelante.
- varlante: paso de danza consistente en mover un pie empuJrindolo
con el otro: en apoyo sobre una plerna; saltar verticalmente y lanzar
lateralmente la pierna libre extendlda: despus en suspenri6n llevar el
pfe de Impulso a tomar contacto con el otro pie antes de colocarlo so-
bre el suelo.
- otra varlante: paso de danza como el Indfcado, adelante o atris.
672. De ple, con los braros a lo largo del cuerpo.
Saltar en vertical: despus en suspens16n -arquear. el cuerpo (ver
el ejerclclo n.' 668) antes de flexlonar las piernas y el tronco. con las ro-
dlllas elevadas al nlvel del pecho.
673. De ple, en poslel6n de lanzamlento adelante flexlonada.
Saltar en vertlcal tomando Impulso sobre la plerna adelantada y lan-
zando la otra plerna extendlda bada arrlba y adelante.
- conservar el cuerpo recto y la plerna de impulso extendlda en la
prolongaci6n del tronco despues del despegue; lanzar los dos brazos
hacla arrlba
- caer de nuevo sobre la plerna de Impulso, conservando levantada la
plerna libre.
1.4 FUERZA: MSCULOS DE LOS MUSLOS 193 1
1
683. De pie, sobre una pierna, la otra levantada atrs, el tronco in-
fllnarln en hnri~nntal adelante.
-- -. . . . - - - - -- --. - -- . . - .
Saltar en vertical; en suspensin, fleldonar las piernas y el tronco. con
las rodillas levantadas a la altura del pecho: luego quedar sobre la pier-
na de Impulso en la poslcl6n de partida.
- durante el impulso, lamar la pierna atrasada hacia arriba y ade-
lante y las dos brazos al costado.
684. De pie, sobre una plerna.
Saltar en vertlcal: despus, en suspensl6n. golpear las nalgas con los
talones.
-variante: en suspensin, coger los tobillos con las manos detrs
del cuerpo.
f.35. De pie, con los brazos a lo largo del cuerpo.
Saltar en vertical; despu6s. en suspensin efectuar una vuelta com-
pleta.
- con o sin ayuda de los brazos
- consewar el tmncw recto.
686. En porici6n de lanzamiento adelante.
Saltar en vertical tomando impulso sobre la plerna adelantada y lan-
zando la plerna atrasada y los brazos hacia arriba; despus, en suspen-
s16n. efectuar una semlvuelta para quedar sobre la plerna de Impulso.
-variante: saltar de una pierna a otra efectuando una semlvuelta
- otra variante: la ~pinietan: saltar en vertlcal; en el aire efectuar
una vuelta completa alargando el cuerpo, llevando la plerna adelantada
extendida contra la pierna de impulso.
687. De ple, con los brazos a lo largo del cuerpo.
Correr levantando las rodillas.
- extender completamente la pierna de apoyo y conservar el tronco
recto: amplio balanceo de los brazos flexlonados
- carrera sin moverse del sitio o avanzando
- variante: partida con las piernas flexionadaa en poslcl6n de lanza-
miento hacla adelante o agachado con las manos en el suelo.
688. De pie sobre una pierna.
Progresar a la pata coja hacla adelante. atrs o de costado.
- durante el impulso extender completamente la pierna; despus
flexlonarla en el aire para preparar la reeepcl6n y el salto siguiente
- hacer oscilar adelante-atrs la pierna libre fiexianada.
689. En posicln de lanzamiento adelante flexionada.
Progresar a zancadas brincadoras.
- en suspensi6n. retardar al mximo posible la extensin de la pierna
adelantada flexlonada, la rodilla alta, con vistas a la recepcin de la zan-
cada brincadora siguiente.
690. Agachado, con los brazos extendidos adelante.
Progresar, adelante o atrs, por saltos sucesivos con los pies juntos.
691. De ple al lado de un cordn elhtlco extendido horizontalmente.
Saltos sucesivos .en tijera" por encima del elstico: tomar Impulso
con la plerna exterlor y lanzar hacla arrlba la plerna lnterlor y los bra-
zos: quedar sobre la plerna llbre que se eonvlerte en la plerna de lmpulso
para el salto slgulente.
- variante: lmpulso can las dos piernas, los ples Juntos: no efec-
tuar la dijeran hasta haberse separado del suelo
- otra varlante: salto de cara flexlonando las rodlllas por enclma del
el$stlco; impulso con los ples juntos, con o sin saltos preparatorios.
692. De pie, con los brazos por enclma de la cabeza.
Saltar con los ples juntos hacla adelante; despus. en suspensin.
efectuar movlmleutos variados: levantar las rodillas flexlonadas a la
allura del pecho o extendei las plernas sobre el tronco.
693. De ple. sobre una plerna, con la otra plerna elevada adelante.
Saltar adelante extendiendo la pierna de impulso y lanzando la pler-
na libre y los brazos hacla adelante y arriba.
- preparar el lmpulso llevando los brazos y la plerna llbre adelante
y atrs.
694. De pie, con los brazos obllcuos hacla atrs.
Saltar con los ples Juntos hacia atrs.
- preparar el Impulso llevando los brazos hacla adelante y flexlo-
nando las piernas
695. En poslcln de lanzamiento adelante, flexlonado, de cara a las
espalderas.
Saltar sobre las espaldera. tomando impulso con la plerna adelanta-
da y lanzando la pierna atrasada y los brazos adelante hacla arrlba:
quedar sobre un barrote con el pie adelantado. la plerna flexlonada, y
coger un barrote superior con las manos.
- variante: lmpulao con las dos piernas.
696. De ple, de cara a las espalderas, con los ples sobre un barrote,
los brazos extendldos, las manos sujetando un barrote a la altura de
las caderas.
Flexionar las plernas; luego enderezarse.
- varlante: en apoyo con un solo ple.
6 9 . De pie. de cara a las espalderas, con una pierna flexlonada, el
pie sobre un barrote, la otra pierna levantada atrs. los brazos exten-
didos por encima de la cabeza, las manos sujetando un barrote.
Retroceder extendlendo la plerna de apoyo: despegar el ple de las
espaldera% luego volver a apoyarse flexlonando la plerna y retroceder
de nuevo.
698. De Ple, de eapaldas contra las espalderas, los ples sobre un ba-
rrote m68 o menoa elevado, las manos sujetando un barrote detrds de la
espalda.
Dejarse caer al suelo amortiguando la caida por flexln de las pier-
nas y colocacin de las manos en el suelo o voltereta adelante.
699. Varlante del ejerclclo precedente: recepcin sobre una sola pierna.
~4 FUERZZ: XISCULOS DE LOS MUSLOS 199
Con compaero.
7W. Ejecutante: tendldo de espaldas, con los brazas en el suelo a lo
largo del cuerpo.
El ayudante ofrece una resistencia a la elevacln: luego al descenso
de una pierna extendlda.
- variantes: resistencia a la flexln de una rodllla contra el pecho -a
la separacin de una pierna extendida- o a la rotacin de una pierna
hacia el interlor o hacia el exterior.
- otra variante: rcsisteiicia a lii separacin O al iicrrcamlcntu dc las
piernas extendidas.
701. Dos ejecutanter: letididos rolire la rsplda. en sciilid'i ~>itcslo,
con las piernas semiflexionadas. opoeiciiiii muluii dc la planla dc los
pies.
Cada uno opone a su vez una resfolencia a la cxlcnsln de una pierna
del otro.
702. Ejecutante: tendldo sobre la espalda, con las piernas extendidas
en vertical.
- Ayudante: tendido boca abajo sobre los pies del ejecutante. presa
mutua de las manos.
El ejecutante flexiona y luego extiende verticalmente las piernas.
703. Variacin del ejercicio precedente: Ayudante de cara a las espal-
deras, sentado con la espalda vuelta sobre los ples del ejecutante, las
manos sastenlendo un barrole por encima de la cabeza.
704. Ejecutante: tendldo sobre la espalda, con las piernas flexlona.
das. - Ayudante: en apoyo facial extendldo, con el vientre apoyado en
los pies del ejecutante. el cuerpo obllcuo, las manos sujetando los ples.
El ejecutante extiende y luego flexiana las piernas oblicuamente hacia
arriba.
705. Ejecutante: tendldo boca abajo sobre un banco: plernas fuera del
banco, brazos flexionados sosteniendo firmemente el banco. - Ayudan.
te: sentado sobre lar pantorrillas del ejecutante, con los brazos extendi-
dos. las manos planas sobre las nalgas del ejecutante.
El ayudante, por su peso, opone una resistencia razonada a la flexln
de las piernas del ejecutante.
706. Ejecutante: tendido sobre el vientre, los brazos flexlonados de.
lante de los hombros, el mentn apoyado sobre las manos cruzadas.
El ayudante ofrece una resistencia a la elevacin y despues al des-
censo de una plerna extendlda y mantiene la otra plerna sobre el suelo.
- variante: resistencia a la elevacln y a la flexlbn de la pierna.
. o 1 1 0 l a u a o s a n 1 o p 1 1
. u a s u n u a o p u e i ~ s o ' o p e l s o s a p o ' s ~ i $ s . a ~ u n ~ a p a i a ~ p s : a a u e I r e a -
. a q l i i e s p e q a i u a u i a a u ~ 1 1 n m 1 s i e ~ ~ e s
v o u e u r s e 1 a p e n i n m e w o l ' l e l u o z { x o q u a s o p l p
. u a l x a s o r e i q s o l u 0 3 ' e i e 3 e a r e 3 ' s o p e q 3 e a e : s a l u e l n 3 a f a s m ' V I L
' O l J e s i a n p e l a p e u i a l d e ( i e u o F a l $ i a 3 e q e i a d l e q 3 n ( : a l u e l z e n -
. o 1 1 0 l a D E u i a l d
. . .
e l a p u p l s u a ~ x a e l e e p u a i e l s a i s u n a u o d o a ~ u a u i i r n l ~ e i u a ~ ~ e o u n e p e 3
' a l u a l p u o d s a i i
- 0 3 a l d l a p e l u e l d e l e i l u o 3 a l d l a p s l u e l d e l ' e p g u e n a l B u i a l d e u n u 0 3
' o s l a n u l o p 1 l u a s u a ' o p l p u a i x a [ e s r o p o k o d e u a : s a t u e I n J a f a s o a ' S I L
. J a p a 3 o r i a J a p a n e q e m d o ~ i e s l a n p e p o p u w f n d m a l a q 3 n l
. o i q m o q e ~ l u o ~ o i q u i o q k
s z a q e 3 e l l u o 3 e z a q m ' s i e ~ B e i e 3 ' s e l e d o n e n a e : s a l u e l n 3 a f a s 0 a ' Z I L
. O J U O J I
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' a i u e l a p e q ~ e q o 3 o o 1 1
l a a l u a u i l e l u o z l i o q i e z e t d s a p e ~ e d s o ~ s u u i s o l a p u a l l x a a l u e l n s a l a 1 3
' o l a n s [ a a z q o s s e u
. z a l d s n s a u a ~ i u n m ' a l u u l n 3 a f a l a p s g a l a p s e l n p o i a p : a i u e p n k v - ' l e l u o z l ~
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. o ~ l e s l a n p e n s a p s e % l ~ u s a l o l a n s l a p I s 1 m A a [ a l a d
' s o z e z q P O [ i e u o ~ x a ~ 1 1 1 s ' s e u ~ a l d s e 1 a p u a f p u a l x a e u a n l s a a s o u n s p e 3
. s o u e w s e r a o e n i n m
. . .
e s a i d ' l a ~ u o z p o q u a s o p l p u a l x a s o m i q s o l ' s o l l ~ q o l e l 1 1 1 0 3 s o n l q o l ' s e p
- e u o l x a l j s w u i a [ d s s l u 0 3 ' e ~ e 3 e e J e 3 s o p a ~ u a s : s a l u e l n 3 a f a s o a ' 0 1 1
. O 3 s o l a p e n l n u r e s a l d ' o l a n s l a a i q o s s o u e l d s a l 6 s o l < s e p ~ u o l x a l ) S E U
. r a [ d s e 1 u 0 3 ' e p p d s a e J l u o 3 e p l a d s a s o p e l u a s : s a l u e l n J a f a s o a ' 6 0 1
. ( ~ o I i a l x a [ a u a s a n d s a p a o l l a ~ u f l a u a ' s a l d s o l a p s n l l e r
- a l u o l ~ ~ s o d 1 3 1 J 8 1 i B A ) o i t o p p s e u r a l d s e [ a p 0 1 u a l m a ~ ~ a 3 a l e s ~ u d s a p
U o l J e J e d a s e l e e p u a l s l s a l s u n a u o d o a l u a u i < r ~ ~ l e u ~ a l l s o u n e p e 3
. o l a n s l a u a s o u a u i s e 1 ' s p i l e e l 3 e q a 1 u a u i e n 3
- 1 1 q a s o p t p u a l s o z a i q s o l ' s o 1 1 1 q o 1 s o l e ~ ~ u o ~ s a l l l q o l S O [ ' s ~ p e ~ ~ d a s s e p
- I p u a i x a s e u i a l d s e 1 u 0 3 ' e l e a e V Z < I J ' s o p e l u a s : s a i u s i n ~ a f a s o a ' S O L
. o l i e s i a n p e n s e i e l u d m a e i e d s e u r a l d s e 1 o p u a l p u a l x a a e q 3 n l
' n e I r t P
- o = s e [ a l q o s s a u v u i s e 1 ' o l a n s l a a i q o s s o u e l d s a l d s o 1 ' s s p s u O p r a l 3 s e u
- 2 a l d s e , u 0 2 ' e p l v d s a s i l u o ~ s p l a d s a s o p e l u a s : s a t u e l n 3 a f a s o a ' 1 0 1
V l l S V L I V I S V N C V I 3 z o z
204 GIMNASIA ELCICA
7 Dos ejeeutantes: agachados, cara a cara, con los brazos flexiona-
dos, las manos a la altura de los hombroa, las palmas hacla adelante,
los dedos separados.
"Pelea de gallos.: saltando. empujar al adversario para hacerle perder
el equllibrle.
- empujar con las manos contra las manos: essulvar desplazthdose,
saltando. sln enderezarse
- variante: brazos extendidos horlzontalmente. presa mutua de las
manos, palmas contra palmas; luchar para hacer retroceder al adversa-
rlo d n erguirse.
716. Dos ejecutanten: agachados, cara a cara. con los brazos extendl-
dos, presa mutua de las manos, la pierna correspondiente extendida ade-
lante.
"Danza rusa a dos": saltando al mlsmo tiempo sobre la plerna flexio.
nada, extender esta pierna hacla adelante y flexionar la otra bajo el
cuerpo.
- variante: "danza rusa lateral..
717. Dos elecutantes: cara a cara, uno agachado, el otro de pie, presa
mutua de las manos.
El que est agachado salta verticalmente mlentras que el otro se aga-
cha (varias veces).
718. Dos rlecutantes: de ple, espalda contra espalda, los brazos en
vertlcal. presa mutua de las manos.
Sentarse simultneamente sobre un ta16n y elevar una plerna extendi-
da en horlzontal adelante.
- cada uno flexiona la misma plerna: despuks cambiar de plerna tras
cada flexl6n.
719. Dos ejecutantes: de pie, con las plernas muy separadas, espalda
contra espalda, presa mutua de los codos en gancho.
Llevar simultneamente el peso del cuerpo a un lado y despues al otro
fiexionando la plerna de apoyo principal.
- desplazar la pelvls horlrontalmente, o ergulrse entre las flexlones
de piernas.
720. Ejecutante: en apoyo extendldo oblicuo contra las espalderas (o
una pared), con los brazos extendidos en horlzontal, sujetando un bsrro-
te con las manos.
El ayudante, de mdlllas, opone una reslstencla a la fluf6n y luego
a la extensin de una plerna sujeta por el tobillo.
721. Elecutante: agachado, con el tronco recto. - Ayudante: de pie
detrs del ejecutante, con las manos sobre los Iiomhros.
El ayudante opone una reslstencia al enderezamiento del ejecutante:
despus, mientras el ayudante prosigue su acci6n, el ejecutante resiste a
la flexl6n sobre sus plernas mlentras dura la acci6n de agacharse que
sigue a la de erguirse.
LA FUERZA: M~SCULOS DE LOS MUSLOS
205 1
206 GIMNASIA BASICA
722. Ejecutante: de pie ante las espalderaa, con una pierna levantada,
extendlda obllcuamente hacia atrs, con las manos sujetando un barro.
te. - Ayudante: detrs del ejecutante, de rndlllas, sentado, una plerna
flexlonada adelante, los brazos extendidos y sujetando con las dos ma-
nos el toblllo de la pierna levantada del ejecutante.
El ejecutante, por la flexlon de la pierna atrasada, eleva al ayudante
que queda en poslcln de rodlllas erguido.
723. Dos ejecutantes: de pie, lado a lado. en sentido contrario, presa
mutua del codo Interior en gancho.
Los dos ejecutantes simultneamente saltan sobre la pierna exterior
(sin moverse del sitio o desplazndose).
724. Dos ejecutantes: de pie, cara a cara. una pierna (del miamo lado
del cuerpo) levantada hnrlzontalmente adelante, la mano del lado opues-
to sujetando el tobillo correspondiente del compaero: presa mutua de
las otras dos manos.
Luchar dando saltos para arrastrar a su adversario en una dlreecl6n.
- varlante: saltar slmultneamente en vertical.
725. Dos ejecutantes: de pie, cara a cara, presa mutua de las manos.
Saltar slmult6neamente en vertlcal.
- varlante: espalda contra espalda.
726. Ejecutante: de pfe, con una plerna flexlonada adelante, el ple so.
bre un banco. - Ayudante: a horcajadas sobre los hombros del ejecu-
tante: presa mutua de la3 manos.
El ejecutante se pone de pie sobre el banco extendlendo la pierna ade-
lante: luego desciende descansando el ple detrs sobre el suelo.
727. Ejecutante: agachado cara a las espalderas, las manos sujetan.
do un barrote a la altura de los hombros. - Ayudante: a horcajadas so-
bre los hombros del ejecutante, sujetando con las manos un barrote por
enclma de la cabeza.
El ejecutante se endereza levantando al ayudante: luego se agacha de
nueva.
- conservar el tronco recto; variar la separacin y la orlentacln de
los ples.
728. Ejecutante: de pie, con loa brazos por enclma de la cabeza su-
jetando las manos del ayudante a horcajadas sobre sus hombros.
Saltar en vertical; variar la orlentacln de los ples.
- variantes: ples ms o menos separados -saltar adelante, atrs o
de lado.
- otra varlante: avanzar o retroceder a grandes pasos flexlonados.
729. Ejecutante: tendldo de espaldas de cara a las espalderas. los mus-
los flexfouados sobre el pecho, los ples Juntos, los brazos separados late-
ralmente. las manos en el suelo.
Ayudante: sentado sobre los ples del ejecutante, sujetando con las ma.
nos un barrote de las espalderas. El ejecutante extiende las piernas y
levanta al ayudante: luego flexlona de nuevo las rodlllas.
208 GIMNASIA Bi S1C. i
730. Ejecutante: en apoyo oblicuo extendldo contra la espalda del ayu-
dante, loa brazos extendldos, las manos planas.
El ayudante ofrece una reslstencla al empuje del ejecutante que le hace
avanzar extendiendo alternativamente las piernas (marcha con elevacin
de las rodillas).
- variante: empujar al ayudante al correr, con las rodlllas altas.
731. Dos ejecutantes: uno al lado del otro, ampliamente separados.
las piernas interiores cruzadas, presa mutua de las manos interiores.
Luchar flexionando la pierna exterior para imponer al adversario su
propia dlrecclon.
- conservar los brazos extendidos.
732. Dos ejecutantes: de pie, espalda contra espalda. las piernas fle-
xlonadas obllcuamente hacla adelante, los pies separados.
Luchar empujando al adversarlo para obllgsrle a avanzar.
- empujar extendiendo las piernas
- variante: empujar desplazando alternativamente los Ples.
733. Dos ejecutantes: de pie uno al lado del otro, las piernas interio.
res levantadas y flexionadas, hombro contra hombro, los brazos cruza-
dos delante del pecho.
Luchar dando saltos para empujar al adversarlo.
- sin abandonar el contacto de los hombros. o desplazndose para
tomar Imoulso.
7W. Dos ejecutantes: de pie, cara a cara, las piernas de un mismo
lado del cuerpo agarradas. flexlonadas, por las rodillas.
Luchar dando saltltoo para hacer avanzar al adversarlo.
735. Das ejecutantes: de ple. cara a cara. cabeza contra cabeza. hom-
bro contra hombro. las manos detr.4~ de la espalda.
Luchar empujando al adversario para hacerle retroceder.
736. Dos ejecutantes: de ple. cara a cara, una plerna levantada atrs
y flexlonada,,los brazos extendldos en horizontal adelante, presa mutua
de las manos, palmas contra palmas, los dedos entrelazados.
Luchar dando saltltos para hacer retroceder al adversarlo.
- variante: empuje con un solo brazo: el otro brazo atrds, la meno
sujetando el tobfllo de la plerna levantada; obligar al adversarlo a poner
los dos pies en el suelo.
' a i u e p n k e l a p e p l s d s a e l a J q o s e z a p n i u l s 4 l e J l l r a n o k o d e i e m o l -
s e p e a u e z s a i i o
s o p a p o s l n d m l u n u 0 3 o o s l n d m l u p : s a l d s o p s o l a i q o s o s l n d m l -
' s o i e l q s o l
a g u a s e p e u o l x a l ] s e u i a l d s e 1 u 0 3 o a s a p e i e d a s s e p l p u a l x a s e u l a l d s e 1
u a z a l u e p n s l a p s m p u a ~ o d s i l e s a l u e l n a a f a l a : o l s a n d i a d n s a J n i 3 x
' s e l l l p o " s e 1 a l q o s s o u e m s e 1 ' a i u e l a p e ~ e i u o z p o q u a o p e u o l x a l l 0 3
- u o ~ i l a ' s e p e ~ e d a s a l u a m e ~ a 8 ! [ s e u i a l d s e 1 u o a ' a l d a p : a l u e p n v ' W L
' s e p l p u a i x a s e u
- l a l a S e 1 a p p i a i e ( u o l 3 e r e d a s o ' a l u e l a p e o a u o r l l a p s e p ! p u a l x a s n u
- m ! d s e 1 a p u p ! x a ( ] ' o q a a d l a p e J n l l e < r l n s e l l ! p o l s e 1 a p u p ! a n n a l a : s o p w ! ~
- e n s a l u a l m ! n o u i e n i ~ a j a ' a , ! * 1 3 u a ' s j n d s a p : a l u e u i l i ? q l . i a n s l l i o s a l u e p
- n s l a ~ o d o p i i l u e n a l a l u e l n ~ a [ a l a ' s o ! . I o l r ? . i l ? d a l d s o l l e s s o u n a l l ? s e J J
' s s l a p e a 8 P I a p s a u
- e m s o p s e 1 u o a a X o J a l ' a l u e l n a a f a l a p s ? l i a p ' a l d a p : a i i t e p n y ' ~ P L
' a l u e p n e l a p e p l p u a l x a e u ~ a f d e u n a p e m l ~ u a
~ a d a l l a i c s a n d s a p o p q i m e s o i u n l s a ! d s o l U O J E I I B S a t u e l n a a l a 1 3
. s o u e m
s . 1 a p c n l n u i v s a d ' n i e a e e l e J ' a l d a p : t i u < ? p n e k a l u e l n 3 a l a ' Z P L
. a l u e p n e l a p E z a q e J e l a p e m l 3 u a z o d k
s o z e i q s o l a q u a ' s e p l i u a l x a l ] s e u r a l d s a l u 0 3 ' , = s e d e ~ e d e l l e s s j n d s a p
: a l u a m ~ ~ ! s a l Z o l d ~ f l o d l o ~ u ! a s a l u e l n J a [ a l a ' a l u n p n t ? 1 9 i o d o p e n a l a
, s o u s m s e 1 a p e n l n m e s a ~ d ! a l u e l n ~ a [ a l a p s e u ~ a l d
s e [ a l i u a o p e a o l o ~ o p l ? i u e [ a p e a ~ d l a ' e p e u o l x a l l a l u r t l a p e o l u a l m e r u e l
a p u ? ! 3 l s o d u a : a l u e p n i v - ' o l a n s l a a r q o s s o u e l d s a ! d s o l ' s e p v r e d a s
o ~ o d u n s e p e u a 1 x a l j s w u J a ! d s e 1 ' s e p ~ e d s a a p o p ! p u a l : a l u e i n J a l a ' m '
' s o ~ a y d m o ~ s o p
S < > I a p 5 1 ? 1 1 . 1 5 ! < 1 S I ? [ a l > s ! l o i i ? ~ i ? < l a ~ d i i " ! x a l j a z ~ ~ < d a ? . n n d a ~ d 3 s o l [ s s l a -
' a i u e p
- n k i ? 1 .p o ~ q i i i n i l i o n a l > s i i i l > i i a J O ~ a s u < l ' s a i i ~ a ! d 5 - 1 o p i t r u o ! x a l ] ' r a n d
. s a p ! ; > l u a i u l e J ! l l . ' n s l l ~ s ' a l u c p n t ? l a . i o d n p n l u e n e l ' a l u e l n ~ a l a 1 3
. s e J a p i . > s < r l o p e l n i l e e l r ? s o i i e m
" " 1 a p e n l n w e s a ~ d ' o i u n p n e l a p a l i i v l a p ' a l 6 a p : a l u e i n J a l a '1 1
' o l a n s l a u a s a l d s o p s o l
a a u o d e a l i e z l l q o k o ! . i q l l l n b a l a i a p i a d a l i a a s q e m d o l l e s i a n p e l e e l a p
- e = a p a d l o a u n i a p ' u a ~ s u a d s n s u a ' s j n d s a p : o d m a ! t o m s ! m l e i e i l e s
. e i u a l d s u n a l q o s ' o ~ i o l a p o p e l l e o u n ' a ! d a p : s a l u t ? i n ~ a f a s o a ' L C L
212 GIMNASIA B>(SIC.\
745. Ayudante: piernas ligeramente separadas, tronco flexlonado en
horizontal, manos sobre las rodlllas.
El ejecutante, tras algunas zancadas de impulao, aalta por encima del
ayudante con apoyo pasajero del ple adelantado.
- dar el Impulso con un ple; poner el pie plano sobre la espalda del
ayudante. aln brusquedad.
746. Variante del ejerclclo precedente: "saltar en la zancada., sln apo-
yo del pie adelantado.
- otra variante: saltar a la pata wJ a
- dlsmlnulr la dificultad del salto colocando al ayudante de rodillas
erguldo, con las manos en el suelo, o stmplemente laa plernas muy fle-
xlonadaa.
747. Otra variante del ejerclclo n." 745: saltos de cortado con las ples
Juntos o *en tijeran.
- encadenar la recepcl6n de un salto con el salto slgulente.
748. Ayudante: de *pie, cara adelante, las piernas separadas o extendl-
das. el tronco flexionadn en horizontal, las manos sobre las rodlllas, los
brazos extendidos.
El ejecutante, tras algunos pasos para tomar Impulso, salta con los
ples juntos y apoyo de las manos sobre la espalda del ayudante, pasan-
do por encima de este con las piernas extendidas, Juntas al lado (salto
costal ).
- durante el ascenso del cuerpo elevar la pelvls lo m$. alto posible.
749. Ayudante: de ple, de cara adelante. en abertura adelante Ilgera-
mente flexionada, el tronco un poco Inclinado adelante, los brazos exten-
dldos, las manos sobre las rodillas.
El ejecutante, tras algunas zancadas de impulso, ImpulsBndose con
loa dos ples y apoyado en los hombros del ayudante, salta con las pler-
nas flexlonadaa entre los brazos.
- variante: salto con las piernas separadas y extendldas.
750. Ejecutante: de pie, con el pie entre las plernas separadas del
ayudante, sentado en el suelo, las manos apoyadas detrBa de la espalda.
El ejecutante salta verticalmente mientras que el ayudante acerca sus
plernas, y luego vuelve a caer con las plernas separadas: salta en segul.
da de nuevo para quedar con las plernas unldas entre las piernas que
el ayudante ha separado.
731. Dos eJecutuites: de pie. cara a cara.
Uno efecta un salto con las plernas separadas mlentras que el otro
se agacha y paaa entre sus piernas.
752. Ayudante: en apoyo dorsal extendldo. con los hombros levanta-
dos por el ejecutante que le coge por los anbacos.
El ejecutante. el retroceder, tira del ayudante cuyos pies se deslizan
sobre el suelo.
' a i u a w e > u a l J e J O l O J e a n l a n n a l o s a n 1 ! o l a n s l a p u e a a d s a p s e a l e u
s e n z a l u e p n e l e e l u < r n a l o o d a a p e u i a l d e l l a p u a l x a l e a l u s l n J a [ a 1 3
. ' a l u a i n ~ a [ a l a p e p ! p u a l x a e u ~ a ! d E [ a p 0 1 1 1 q 0 1 l a o p u e l a l n s s o u e w s e [
' s o p e u o ! x a U s o z a l q s o l ' a l o r l e q J a w ~ d l a e l l u o ~ s a ! d s o l ' s a p l p u a l x a
s e p e i s d a s s e u i a l d s u 1 u 0 3 ' o l a n s l a u a o p < I l u a s : a i u e p n k v - ' V z a q e J 8 1
a p e w p u a i o d a l o i l e q u n o p u e l a f n s s o u e w s e 1 ' s o p l p u a l x a s o z e z q r o l
' 0 3 ~ 0 ~ 1 l a p u p l J e a u o l o ~ d u a e p ! p u a i x a e u ~ a ! d e ~ l o e l ' s i i r a p l e d s a s a l a p
a l o z n ? q u n a ~ q o s a ! d l a ' e p B u o ! x J I j e u ~ a l d s u n u 0 3 : a l u l t l n ~ a l 3 ' 1 9 ~
' a i u e p
- n e l e o p u e n a l l a p u a p s a p o 8 a n 1 i s e ~ a p p d s a s a l e e d a i l a l u e l n a a l a 1 3
. s e r a p p d s a s e 1 a p a i o r i e q u n a i q o s s e p e o d e s o u e u i
s e [ < a l u e l U ~ a [ a l a p s o i q u i o q s o l a i q o s s e p e f u a ~ o q e : a l u e p n v ' ( W L
' ! S e . r I u o J o l a y s d u i o ~
l e a l u a u i a l i a n j i e l a a d e ! I e q l i a n o p l p u a l x a o d r a n a l a 1 e A i a s u o J -
, a e p a n i " a p o i u a l m l n o u i u n a l u a w l e i a i e l u e n l s a j a s o l
- - e d u i o ~ s o p s o l ' a l ! & ? l a u a s a l d s o l B [ a q e z a q e a 8 1 u 0 3 0 1 1 0 l e 2 e q Z
o q z a q o p e l u e n a l e e q e p E r n J J e l s a s s a l d s n a l a n b e a n b a p s a n a s a ( j
' ( 0 ~ x 0 l a
e x e d s p e z n i a k o u n 8 z e d l e w i o u s s a l d ) s e l a p e a s e 1 a p l o p a p a l l e s o r e r q
s o p s o l u o a e n i n u i e s a ~ d ' s a e z e e i n a ' a ! d a p : s a l u e l n J a [ a s o ( j ' 6 5 L
' s e p e u o l x a l j ! u i
. a s s n u i a l d s e 1 o p u e n i a s u o J ' s g i ~ e e l a e q ' a i u a l a p e e p e q a s l e z e s l s a ( j
' a i u e p
. n e l a p a l t e z l a o p u v a p o ~ ' s e p a u o ! x a l j l w a s s s u ~ a l d : a l u e l n 9 a [ a - ' s v i
- a p e J s n s a x q o s s e p e [ e J l o q e ' a l u a l n ~ a [ a l e e l e J a p : a l u w p n v ' 8 5 ~
' S O U B U I s e 1
a p s n t n u i s s a ~ d ' s o ~ q u i o q s o l a i q o s s e p a l e J i o q 8 i e n a l l : a t u e l i e n -
. a i u e p n e l e o p u e n a l l s e l l l p o r s e 1
a p u p l ~ e n a l a u 0 3 o s o p e u o ! x a g s o s e d S a p u n r Z e e q J I n u r a l u e l n J a l a 1 3
' a l u a ) n ~ a f a l a p s e J a p e 3 s e [ a i q o s s e p e l s x o q e : a l u e p n v ' L S L
' o y a u e a u a
s o p o a s o l a p e n l n w e s a d ' s p p d s a e l l u o a s p l e d s a i e A a l l : a l u e ! l e n -
' a l u e p n i e l e o p u e n a l l s z e l d s a p a s a l u e l n J a l a 1 3
' s o ~ q u i o q s o l a p e u i l a u a i o d a l u e l a p e S e J a V n u i
s n s a s o 3 a n b a t u e l n a a f a [ a p n p l e d s a E [ a i q o s o p ! p u a ~ x a : a i u e p n v ' 9 s ~
. a l u e p n a l e o p u e a a l l e z e l d
. s a p a s ' l e l u o q i o q u a a l u e l a p a o p e u o l x a l j o ~ u o ~ i l a u 0 3 ' a l u e i n J a i a 1 3
' a ) u e $ n J a l a l a p s e l a p e a s e 1 a i q o s s ~ p e f e a ~ o q e : a i u e p n v . S ~ L
' ( o p a ( a p ' s g i z e s p e q ' a j u e l a p e v p e q ) a l u e p
a k a [ e u p u e n a l l s o p e u o l x a l j s o s e d s a p u e l s E e z e l d s a p a s a l u e l n a a [ a 1 3
' a l u e l n J a C a l a p s o ~ q u i o q s o l a r q o s s a n ~ i l a p o p l p u a l : a l u e p n v E L
' o l a n s l a p e u i p u a i o d a l u e p n e l e e a a p s g ~ l e e l 2
- e q a s i s u l p u ! a a e i u a l d s < r l a l u a u i e p u n j o z d J e u o l x a l j l e ' a 1 u s l n J a l a 1 3
. s e [ ! x e s e [ o l e q a u a ! i u e u i a n b s e u i a ! d s i l [ a s o 3 a l ' s e x l a u
s n s o [ e q s e l l l p o l s e 1 o p u e ~ o l o ~ ' a l u s p n e l a p s e u ~ a l d s e r a i l u a : a l u e )
. m a l a - . s e p e ~ e d a s s e u i a l d s e [ u 0 2 ' l e s i o p o k o d e u a : a l u e p u V ' f s ~
LA FUERZA: MSCULOS DE LOS MUSLOS 215
216 GI MNASI A BASICA
Con baln medfcinsl.
762. Tendldo de espaldas. con las plernas flexionadas, las rodillas con.
tra el pecho, el baln medicinal swstenldo entre los ples.
Lanzamiento por extensin de las plernas.
- varlante: volver a enviar un baln medicinal lanzado por un com-
paero extendlendo las piernas y empujndolo con la planta de los
ples.
76). Tendldo boca abajo sobre un banco. sosteniendo el hal6n medl.
clnal apretado entre los ples.
Flexionar y despues extender las plernas sobre los muslos.
- variante: elevar las piernas extendidas y luego colocarlas de nuevo
sobre el banco (sujetar slidamente el banco para fijar el tronco).
764. De rodillas. erguido. con los ples fljos bajo el prlmer barrote de
las espalderas, sosteniendo el baln con las dos manos contra el pecho.
Inclinar el cuerpo adelante; luego extender los brazos para l a mr ho.
rizantalmente bada adelante.
- variante: los brazas extendidos por encima de la cabeza; lanramlen-
lo por flexin del tronco tras una pequea extensin preparatoria hacia
atrs del tronco y de los brazos.
765. Agachado. sosteniendo el baln medicinal con las dos manos
contra el pecho.
Saltos sucesivos con las ples juntos en diversas direcciones: adelante.
atrs, lateralmente.
766. Agachado, con el baln medlcinal entre los tobillos.
Saltos sucesivos con loa pies juntos en dlversas direcciones.
- variantes: sostener el baln entre las rodillas.
767. De ple. con el baln medicinal en el suelo, a un lado, contra un
pie.
Lanzar el baln mediclnal lateralmente elevando la plerna extendida.
- variante: a dos, pases laterales.
768. De pie. con el baln medicinal sujeto con las dos manoa.
Lanzar el baln hacia adelante a la altura de la cintura y golpearlo de
abajo arriba con una rodilla flexlonada.
- variante: volver a enviar de la mlsma manera el baln lanzado por
un compaero.
769. De pie, con el baln medlcinal sobre la garganta del ple.
Lanzar el baln por elevacin de la pierna extendida o semiflexlonada.
- variante: volver a enviar el baln a un compaero que lo ha Ian.
lado despues de haberlo namortlguadou a la recepcin.
218 GI MNASI A BASICA
770. De pie, con el baln medlclnal sostenldo entre las rodlllas.
Saltar en vertlcal; durante la suspensin levantar las rodillas flexio-
nadas adelante. o efectuar una extensln de los muslos, ya sea con las
piernas extendldai, ya flexlonadas, o reallzar una vuelta antes de la re-
cepcln.
771. De pie, con el baln medlclnal sostenldo entre los tobillos.
Saltar vertlcalmente: por flexln de las piernas sobre los muslos lanzar
el baln hacia arriba; despues recogerlo con las manos antes de que
toque el suelo.
772. De pie. con el baln medlclnal sostenido entre las rodillas.
Saltar vertlcalmente; lanzar el baln hacia arriba levantando las rodl-
llas flexlonadas: despues recogerlo con las manos antes de que toque el
suelo.
m. De pie, con el baln medlcinal sostenldo entre los tobllloa.
Lanzar el baln hacla arrlba elevando las plernas extendidas.
774. De pie sobre una pierna, sosteniendo el baln medlclnal sobre la
clavlcula. contra el cuello, por el lado de la pierna de apoyo.
Saltos sucesivos a la pata coja hacia atrzis.
- variantes: al tdmlno del ltimo salto poner el ple de la pierna oscl.
lante en el suelo y lanrar el baln hacla adelante y arriba (contra un
muro, por ejemplo).
773. De pfe, con las piernas separadas, el baln medicinal sostenldo
con un solo brazo sobre la clavlcula contra el cuello.
Llevar el peso del cuerpo sobre la plerna correspondiente al brazo
portador; flexlonar profundamente esta plerna: despues lanzar el baln
vertlcalmente extendiendo primero la plerna de apoyo principal.
- recoger el baln con el brazo lanzador amortiguando la calda por
flexln de la pierna.
776. Agachado, con el baln medicinal sostenldo a dos manos contra
el pecho.
Saltar verilcalmente: en suspensin, extender los muslos sobre el tron-
co. las plernas extendidas o flexlonadas: luego quedar en poslcln aga-
chada.
- varlante: en suspensin, tras haber efectuado la extensin del cuer-
po, extender los brazos para lanzar el baln hacia adelante.
777. Agachado. con el baln medlclnal sostenldo con las dos manos
contra el pecho.
Extender el cuerpo en verilcal y lanzar el baln hacla atrzis.
- sin despegar los pies del suelo o saltando.
778. Variante del ejerclclo precedente: saltar verticalmente: despus,
en suspensin. extender los brazos hacla atrzis y los muslos sobre el
tronco. con las piernas flexlonadas.
- conservar el baln o lanzarlo hacla atrdi.
779. De pie, oostenlendo el bal6n medicinal con dos manos contra el
pecho.
Lanzar en varias direcciones tras un paso de Impulso. adelante o
atrds, seguldo de una flexin completa sobre las piernas juntas (refuer-
zo sobre las piernas).
- extender los brazos y las piernas para lanzar.
780. De pie, con las piernas separadas. el baln inedicinal sostenido
delante del cuerpo. los brazos cxlciididos.
Flexionar las pieriias y llrvar cl Iiiiltiti inc'licinal dclriis 'Icl cuerpo.
entre las piernas: lucgo l ami r en <l i vr r r ~s ilircccioncs cxtendiciido las
piernas y Icviintandu los Iir;rrus cxlciiilirlos.
781. De pie sobrc una pierna Ilcxioniidn. lii ulrii ~>leriiti extendilki
en horizontal adelante. el baln medicinal sostenido a dos manos contra
el pecha.
Lanzar el baln en diversas direcciones extendiendo primero la pierna
de apoyo.
- sin despegar del suelo el pie de apoyo o saltando.
782. Agachado. sosleniendo a dos manos el baln medicinal det ri s de
la espalda, con los brazos extendldos.
Sallar verticalmente y lanzar cl baln medicinal hacia arriba detrs
de la espalda.
783. Agachado, sosteniendo el baln medicinal a dos manos contra el
pecho.
Saltar con los pies juntos hacia adelante: despus, cn suspensin. ex-
tender los brazos para lanzar el baln; quedar en el suelo sobre las dos
manos (caer hacia adelante).
784. De pie, en abertura adelante, con el baln medicinal sostenldo
con las dos manos por encima de la cabeza. los brazos extendidos.
Llevar el ba16n detrs de la espalda flexionando los brazos y la pier-
na atrasada: despus lanzamiento extendiendo primero la pierna atra-
sada.
- variante: salida de pie. con los pies juntos. el baln contra el pe-
cho: lanzar despus de haber dado un gran paso flexionado hacia atrs.
785. De pie, al lado de un banco. sosteniendo el baln medicinal entre
los tobillos.
Saltar de una parte a otra del banco sin soltar el baln.
786. Agachado, sosteniendo el baln medichal con las dos manos so-
bre el pecho.
Saltar con los ples Juntos por encima de un banco; en suspensin.
lanzar el baln adelante.
- con o sin Impulso prevlo por saltos sucesivos con los ples Juntos.
222 GI MNASI A BASICA
7 8 En iuspensln, la espalda contra las espalderas: el baln medlci-
nal sostenldo apretado entre las rodillas.
Elevar el baln hasta la horlrontal flexionando les plernas.
788. En auspenaln, de cara a las espalderas, el baln medlclnal sos.
tenido apretado entre los pies.
Extender los muslos wbre el tronco, con las piernas extendldas.
789. En suspensin, de espaldas contra las espalderas, sostenlendo el
baln medicinal entre los pies.
Elevar las piernas extendidas adelante hasta la horizontal: luego ba-
jarlas.
- varlante: lanzar o er.viar de nuevo el baln hacia adelante a un
compafiero.
790. Variante del ejercicio precedente: lanzar el baln medlcinal. tras
la elevscln de las plernas extendidas, por flexin-extensin de las pier-
nas.
- otra varlante: lanzar de nuevo el baln a un compaiIero, arrojin-
dolo POI extensln de las piernas.
7 9 A das, cara a cara, agachado, el baln medicinal sootenldo a dos
manos contra el pecho.
Desplazarse a saltitos en dlversas direcciones; lanzar y luego recibir
el baln.
- bloquear el baln antes de lanzarlo de nuevo.
Con halteras cortas.
792. De pie, con los brezos extendldos en horlrontal delante del cuerpo.
Rexionar las piernas y balancear los brazos extendldos hacia abajo de
adelante atris; luego enderezarse lanzando los brazos en horlrontal.
- variantes de los movimientos de brazos: partida con los brazos ver-
ticales: o balanceo alternativo de los brazos extendidos, uno hacia ade-
lante, el otro hacia atrs.
793. De pie, con las plernas separadas, los brazos flexlonados, los
codos bajos, las halteras por enclma de los hombros.
Flexionar y despus extender las plernas.
- variante: extender los brazos verticalmente durante la flexln de
las plernas; flexionarlas durante la extensln.
- variar la separacin y orlentacln de los ples.
794. De pie, con las plernas muy separadas, las balteras por enclma
de los hombros. los brazos flexlonados, los codos bajos.
Llevar alternativamente el peso del cuerpo de una plerna flexionada
a la otra.
224 GI MNASI A BASICA
795. De pie, con los brazos a lo largo del cuerpo.
Efectuar un gran paso flexionado adelante y lanzar los dos braw has-
ta la horizontal. o la vertical, en la misma direcci6n.
796. De ple sobre una pierna, la otra pierna levantada adelante, los
brazos a lo largo del cuerpo.
Flexionar y despu6s extender la plerna de apoyo.
- varlante: halteras en una sola mano, la otra mano apoyada contra
las espalderas (o una pared).
797. De ple, en abertura adelante flexionada. los brazos a lo largo
del cuerpo.
Saltar vertlcalmente: despus, en suspensi6n. efectuar un cambio de
ple (tijera de piernas) para variar el lugar relatlvo de las piernas.
- conservar las brazos e lo largo del cuerpo o acompaar el cambio
de pie con un balanceo de los brazos, un brazo hacia adelante y el otro
hacia atrs (brazos flexionados o extendldos).
798. De pie. con los brazos a lo largo del cuerpo.
Brincar en vertlcal flexlonando profundamente las plernas en cada
recepcin.
- brazos Ajos a lo largo del cuerpo o anlmados con un balanceo que
faclllte el impulso.
799. Variante del eferflclo precedente: saltar vertlcalmente: despues
elevar las rodillas la ms alto posible, con las plernas flexlonadas.
8. Agachado. con los pies y las rodillas separados, las balteras en
el suelo delante del cuerpo, los brazos extendldos.
Saltar verticalmente y lanzar los brazos extendidos en sentido obllcuo
hacia arriba.
- variante: partlda con los ples prximos.
801. De pie, con los brazos extendldos en horizontal adelante.
Agacharse y balancear los brazos de delante atrs: despues saltar con
los ples juntos en vertlcal. ayudndose del lanzamiento de los brazos ha-
cia adelante y arrlba.
- varlante: saltar con los ples juntos hacia atrds.
802. De pie sobre una plerna. la otra plerna levantada adelante, los
braros extendldos en horiwutal delante del cuerpo.
Rexlonar la pierna de apoyo y balancear los brazos hacia abajo de
delante atrs: luego saltar vertlcalmente ayudindose del laiuamlento de
los brazas hada arriba.
- variante: preparar el salto balanceando la pierna Ubre bacla atr8s:
despus lanzarla hacia adelante y arrlba durante la impuls16n.
803. De ple, con los brazos flexlonados.
Correr a grandes zancadas brlncadoras.
- variante: progresar a la pata coja sobre una plerna y luego sobre
la otra.
&l4. Agachada, con los brazos extendidos en sentido oblicuo hacia atrs.
Saltos sucesivos en diversas dlreecloner con impulso de las dos pier-
nas y lanzamiento de los brazos.
805. De pie, con los brazos a lo largo del cuerpo.
Tras algunas zancadas de Impulso, salto de longitud con impulsi6n de
una sola plerna.
806. De ple sobre una plerna, en un banca, el brazo eorrespondlente a
la plerna de apoyo a lo largo del cuerpo. la haltera en la mano.
Efectuar varlas flexiones-extenslones de la plerna de apoyo antes de
volver a colocar la plerna llbre en el suelo.
- con o sin cua bajo el pie de apoyo.
807. De pie, con las plernas separadas y un poco flexlonadas, una
haltera ligeramente delante de los pies sobre el suelo.
Balancear la haltera con una mano hacia atrs entre las plernas, con el
brazo extendido; luego ergulrse para llevar la haltera por enclma de la
cabeza. con el brazo extendldo verticalmente (xvuelo de un brazos).
808. De pie, con las plernas ligeramente separadas y flexlonadas, una
haltera delante de los ples en el suelo.
Coger la baltera can una mano, con el brazo extendldo; erguirse y le-
vantar la haltera para llevarla por encima de la cabeza. con el brazo ex-
tendido verticalmente (-arrancada de un brazar).
- la haltera debe ascender verticalmente. rozando el cuerpo
- varlante: partida con la haltera en la mano, el brazo extendido.
Can barra pesada.
809. Tendido boca abajo en el extremo de un banco, con las piernas
oblicuas hacla abajo, los ples en el suelo, el disco de la barra pesada
fijo a los tobillos con una correa, presa firme de las manos bajo el
banco.
Elevar y luego bajar las plernas.
- varlante: ejercicio con una sola plerna.
810. Variante del ejerelelo precedente: un disco fljo a cada tobillo:
efectuar trenzados con las plernas extendldas.
228
GIMNASIA B ~ S I C . ~
811. Tendido sobre el costado, el antebrazo inferlor sobre el suelo.
la mano del brazo superlor apoyada delante del cuerpo, un dlsco fijo
con una correa al toblllo de la pierna superior.
Elevar y luego bajar lateralmente la plerna superior extendlda.
812. Sentado sobre un banco, presa f l me de las manos sobre el bor.
de de atrda del banco, con un dlsco iljo a los toblllos con una correa.
Extender las plenisi hasta la horlrontal: luego bajarlas.
- trabajo simultsneo o alternativo de las piernas.
813. Sentado sobre un banco, con la barra pesada sobre los hombros.
detrds de la nuca, los codos bajos, la espalda plana.
Levantarse; luego sentarse sobre el banco.
814. De mdlllai, erguldo, con los ples fljm bajo el primer barrote de
las espalderas, la barra pesada sobre las espaldas detrBs de la nuca, loa
codos bajos, la espalda plana.
lncllnar el cuerpo hada adelante; luego volver a la posicl6n Inicial.
8 1 De pie sobre una plerna. con la otra plerna flexlonada, el muslo
horizontal en apoyo sobre las dos manos extendidas una en la otra, un
dlsco fljo al toblllo de la plerna levantada.
Extender y despues flexionar la plerna sobre el muslo.
-apoyarse contra las espalderas (o una pared).
816. De ple, de espaldas contra las capalderas, las manos sujetando un
barrote detrs de la espalda, un dlsco fljo al toblllo.
Elevar flexlonndola la pierna cargada: despues bajarla extendl6ndola.
817. Variante del ejerclclo precedente: elevar la plerna extendlda hasta
la borirontal: luego bajarla.
818. De ple, de cara a las espalderas. con las manos sujetando un
barrote a la altura de los hombros, un dlsco fijo a un toblllo.
Flexionar y luego extender sobre el muslo la plerna cargada.
819. Varlaote del ejerclclo precedente: extener hacia atris la plerna
carpda: luego bajarla.
LA FUERZA: MSCULOS DE LOS MUSLOS 219
820. Un disco en el suelo detrtis de la espalda, fljo a la cintura por
una correa de dos metros de largo aproximadamente.
Correr tirando del disco que se desliza por el suelo.
- inclfnar el cuerpo hacia adelante: correr levantando muy arriba las
rodlllas flexionadas y ayudndose de un amplio mavimiento de los bra-
zos flexlonadoo por el coda.
- variante: un ayudante, sujetando los dos extremos de una larga co-
rrea pasada delante de la clntura del ejecutante. opone una resistencia
a la carrera.
821. Agachado, la harra pesado sobre los hoinhros dclr;is de la nuca.
los codos bajos, la esvaldi, plana.
Marchar a grandes i>iisus flcxioiiados sin Icvdnlar el cueryio.
822. De pie, en abertura delante flexianada. la barra pesada sobre
los homhros, detrs de la nuca.
Llevar el peso del cuerpo de una pierna sobre la otra flexionando pro-
fundamente la pierna de apoyo principal.
823. De pie, con la barra pesada sobre los hombros detris de la nu
ea. los codos bajos. la espalda plana.
Efectuar un gran paso flexionado hacia adelante (gran obertura ade-
lante): luego volver a la posicin inicial.
- elevar primera la pierna libre muy flexlonada: luego llevarla ade-
lante desequilibrando el cuerpo.
824. De pie, con la barra pesada sobre los hombros.
Carrera a grandes zancadas brincadoras, o progresin a la pata coja.
825. De pie, con una pierna flexlonada adelante, el pie sobre un ban-
co. la barra pesada sobre los hombros.
Ponerse de nie sobre el banco: desnus balar sin desplazar el ole ade-
lante.
- elevarse sobre la punta del pie adelantado y levantar la pierna atra-
sada flexlonada llevando la rodilla hasta el pecho: conservar el tronco
vertical.
- variante: al saltar cargar el ple de apoyo sobre el banco.
826. Agachado, la barra pesada sobre las hombros detras de la nuca.
Saltar con los pies juntos en diversas direcelones.
827. De ple, en abertura adelante flexionada, con la barra pesada so-
bre las hombros detrs de la nuca.
Saltar vertlcalmente efectuando una rtijerax de piernas para cambiar
su posicldn relativa.
- variante: -tijera* de las plernas sln elevar el cuerpo
- otra variante: saltar verticalmente y caer en abertura adelante fle-
xlonada (sln camblo de pie).
828. Agachado, con la barra pesada sobre los hombros detrs de la
nuca, la espalda plana, los codos bajos.
Extender alternativamente las plernas hada adelante ("danza rusa").
829. Barra pesada en el suelo, delante del cuerpo. cogida con las dos
manos, los brazos extendidos, las piernas un poco aeparadas y flexiona-
das, los pies colocados bajo la barra, la espalda plana.
Elevar la barra con los brazos tendldos por levantamiento del tronco
y extensin de las piernas.
- conservar los pies planos, o elevarse sobre la punta de los pies.
830. En ligera abertura adelante, la barra pesada entre las plernas,
smtenlda con las dos manos. los brazos extendldos.
Elevar y luego volver a apoyar la barra por extensin-flexin de las
piernas.
- conservar los brazos extendldos y el tronco recto.
831. De pie, con la barra pesada sobre los hombros detrs de la nuca.
la espalda plana, los codos bajos. los talones sobrealzados sobre una
cua.
Flexlonar completamente las plernas: luego volver a ergulrse (ucucli-
Il as~).
- conservar la espalda plana y el tronco recto.
- variantes: separacin ms o menos amplla de los pies -flexin inr
o menos completa de las plernas- ~cuclillasr con barra sostenlda delan-
te del pecho, codos elevados (xbloqueox).
Nota: cuando la carga es muy pesada el ejecutante puede ser ayudado
por uno o dos camaradas para cargar y descargar la barra.
832. Varlante del ejerclclo precedente: ~cuclillas* con euia bajo los
talones y barra detrs del cuerpo, con los brazos extendldos.
833. Barra pesada en el suelo, delante del cuerpo, cogida c m las dos
manos, los brazos extendidos y muy separados, las plernas flexionadas.
los ples colocados bajo la barra.
.Arrancada en flexlnn: levantar prlmero la barra verticalmente por ex-
tensln de la espalda y de las plernas: flexlonar y despu6s extender los
brazos mientras que las plernas se flexlonan: llevar de lnmedlato la barra
con los brazos extendidos y resistlr a la calda del cuerpo ~sentndosen
sobre los talones; levantarse finalmente en poslcin ergulda.
834. Varlante del ejereiclo precedente: "Arrancada en aberturax.
Elevar primero la barra vertlealmente por extensin de la espalda y
de las piernas; despues flexionar los brazos: en cuanto las piernas des-
peguen del suelo, efectuar un movimiento de abertura adelante y exten-
der los brazos para llevar los brazas por encima de la cabeza; flnalmen-
te aproximar las piernas para colocarse en posicln recta.
835. De pfe, con la barra pesada sostenlda con las dos manos entre
los muslos y los brazos extendldos.
Flexlonar las plernas: luego, extendlendolas vivamente, elevar la barra
verticalmente para llevarla por encima de la cabeza. con los brazos exten.
dldos ("arrancada con sallda de pie*).
- l a accln de los brazos se produce al final de la extensin de las
plernas, cuando la barra est ya animada de una gran velocidad.
234 GI MNASI A BASICA
836. De pie, aoatenlendo con las dos manos la barra contra los mus.
los. los brazos extendidas.
Saltar en vertical despus de la flexl6n preparatorla ms o menos
profunda de las piernas.
- ejecucl6n baja la forma de saltos sucesivos y encadenados.
837. De ple. con la barra pesada sostenida por las dos manos sobre
los muslos. las brazos extendidos.
Elevar la barra levantando una rodllla hacia adelante y arriba, y al-
zndose sobre la punta del ple de apoyo.
- conservar los brazos extendidas, con la barra en contacto con el
muslo.
838. De pie. con la barra pesada sobre los hombros detrs de la nu-
ca. la espalda plana. los codos bajos.
Flexionar ms o menos profundamente las plernas: despus extender-
las vivamente para despegar del suelo al flnal de la extensin.
- conservar el tronco recto y la espalda plana durante la ejecucin
- separar ms o menos los pl e~; variar su arientacl6n.
839. Agachado, con la barra pesada sobre los hombros detrs de
la nuca, el tronco recto, la espalda plana. los codos bajos.
Saltar verticalmente y extender los brazos por encima de la cabeza.
840. Con la barra pesada en el suelo, eoglda con las dos manos de.
lante del cuerpo. los brazas extendidos, los pies colocados bajo la barra.
Elevar la barra hasta la altura del pecho por extensl6n de la espalda
y de las plernas despegando del suelo.
- no flexionar los brazos hasta el flnal de la extensln del cuerpo.
811. De ple, con las plernas separadas. la barra pesada sobre los hom-
bros detrs de la nuca.
Llevar el peso del cuerpo alternativamente de una plerna flexlonada a
la otra.
- desplazar la barra y la pelvis horizontalmente; o erguirse entre dos
flexiones.
842. De ple. sosteniendo la barra pesada con las dos manos delante
del pecho.
Rexlonar las plernas ms o menos profundamente; luego saltar en
vertical y extender los brazos para proyectar la barra hacla arrlba o ha.
GI MNASI A BASICA
5.' MUSCULOS DEL TRONCO
A. Msculos del cuello
Solo.
843. Tendido de espaldas (con la cabeza sobre una alfombra), las pler-
nas separadas y flexlonadas, los brazos cruzados por delante del pecho.
Sin ayuda de los brazos elevar el cuerpo *en puente. sobre la cabeza.
- Invertir la cabeza atris para apoyarse en lo alto de la frente
- llevar el peso del cuerpo adelante.atrs para rodar sobre la cabeza
entre las posiciones extremas.
- variante: en posicin de .puentes reslstlr a la presl6n de un ayu-
dante sobre el pecho.
844. Tendldo de costado, con la mano superior plana sobre el suelo
detrs de la cabeza.
Tenderse del otro lado pasando por la sltuaei6n de epuentex.
845. En apoyo Invertido sobre la frente y las manos, el cuerpo exten-
dido en vertlcal. los brazos flexfonados, las manos separadas apoyadas
detrs de los hombros (me1 trpode.).
Adoptar la posicin "en puente. basculando el cuerpo hacia adelante.
- flexionar las piernas y elevar los brezos adelante del pecho durante
la Inversin del cuerpo.
846. En apoyo Invertido sobre la frente y las manos. el cuerpo ex-
tendido en vertical, los pies apoyados contra las espalderas ( o una pa-
red). los brazos flexionados, las manos apoyadas en el suelo detrs de los
hombros.
Elevar las manos y tratar de permanecer en equllibrlo sobre la fa-
beza.
847. De ple delante de una alfombra, con las plernas separadas.
Inclinarse hada adelante para colocar la cabeza sobre la alfombra;
cruzar los brazos detrs de la espalda: luego desplazar el peso del euer-
po de delante atrs y de lado para invertlr, extender e inclinar la ca-
beza.
848. Varlante del ejerclcto precedente: girar sobre lo alto de la frente
desplazando las piernas en circulo.
849. De pie, de espaldas contra una pared, la nuca apoyada sobre un
cojn, las piernas obllcuas y extendldaa hada adelante.
Despegar la espalda del muro y mantener el cuerpo rgido, apoyado
sobre la nuca y los ples.
850. De pie. con las piernas separadas, los brazos flexionados, las ma-
nos superpuestas sobre la frente.
Oponer una reslstencla razonada a los movlmlentoo de la cabeza: fle-
x16n. extensin, Inclinacl6n lateral.
238 GIMNASIA BASICA
Con compaero.
8 Ejecutante: tendido de espaldas, con la cabeza sobre una alfom-
bra, las piernas flexlonadas y separadas, las manos planas detrs de los
hombros. los brazos flexlonados. - Ayudante: sentado sobre los muslos
del ejecutante, sosteniendo sus toblllos con las manos.
El ejecutante eleva el cuerpo "en puente. sobre la cabeza; luego des-
plaza el peso del cuerpo adelante, atras y de lado para "rodarx sobre
la cabeza en todos loa sentidos.
852. Ejecutante: tendido de espaldas. con las plernas un poco sepa-
radas, los brazos a lo largo del cuerpo.
El ayudante, con las manos detrs de la cabeza del ejecutante, le le-
vanta hasta la poslcl6n recta.
- el ejecutante debe conservar el cuerpo extendldo y el mentn bacla
dentro.
8%. Ejecutante: el cuerpo .en puente. sobre la cabeza y los dos pies,
los brazos extendidos sujetando los toblllos del ayudante.
Lanzar las dos plernas hada arrlba y girar alrededor de la cabeza para
colocar los pies a una y otra parte de la presa de las manos; despues
volver a la poslcin de partida.
854. Ejecutante: de ple, con las piernas separadas, el tronco iiexlona.
do en horizontal adelante, las manos detr6s de la espalda.
El ayudante opone una reslstencla razonada a los movimientos de la
cabeza del ejecutante (flexi6n, extensln, inclinaci6n. rotacin).
855. Elecutante: de ple, de cara al ayudante que le cie por medlo del
cuerpo.
El ayudante se apoya con las dos manos baja el mentn del ejecutante
con el fh de obligarle a echar la cabeza atras.
- en forma de lucha, o ejercido de oposlel6n razonada.
856. Ayudante: de pie, con los brazos pasados bajo las axllaa del eje-
cutante, las manos cmzadas apoyadas planas detrs de su nuca.
El ayudante ofrece una oposleln razonada a la extensln de la cabeza.
- vadante: el ayudante se apoya sobre la nuca del ejecutante que re.
ahte a la flexl6n forzada.
857. Ejecutante y ayudante cara a cara.
El ejecutante resiste a la traccMn del ayudante que le arrastra con
un brazo extendido. la mano detrs de la nuca.
858. Ejecutante y ayudante cara a cara. - Ayudante: con los dedos
entrelazados detrs de la nuca del ejecutante.
El ejecutante resiste a la traccin del ayudante que se esfuerza por
hacerle flexionar la cabeza.
- bajo forma de lucha o de opoolcln razonada
- variante: el ayudante resiste a la extensin de la cabeza del ejecu-
tante.
Con baln medicinal.
859. De pie. con cl I>alon incrliciitsl roslcnidr> con las dos iniiitos coa>-
tra la cabeza.
Lanzar el I>aln iidcliiiilc. nlriis y '1- liido por aeciii 'le rolti lii cl>cr;i.
- variaiile: lanzar el Il;tli> a Iri alliini de I;, ealicrii: g<ill>e:irlo caiii lii
eaheza. la lrcnte o un lado rlcl criiiicu.
Con barra pesada.
860. En poslcfn de -puente". con la barra por encima del pecho, los
brazos flexionados.
Extender los brazos en vertical: luego flexionarlos.
- variante: llevar la barra al suelo detrs de la cabeza conservan-
do los brazos extendldos.
861. Tendido de lado, sujetando un disco de la barra pesada plano
sobre la mejilla con la mana superior.
Elevar la cabeza sobre el costado levantando la carga.
862. Llevar una carga sobre la cabeza, por ejemplo, un disco de ba-
rra pesada.
- evitar la cada del objeta asegurando su equilibrio con una o las
dos manos.
863. De pie, con las piernas separadas. el tronco inclinado hacia ade-
lante, los brazos extendidos, las manos sobre los muslos, un disco de
la barra pesada suspendido de una correa que pasa por detrs de la
cabeza.
Flexionar el tronco adelante: luego erguirlo.
B. Msculos do la zona dorsal
Solo.
864. Tendido de espaldas. con las piernas un poco separadas y muy
flexionadao, los brazos separados lateralmente.
Elevar la pelvis lo ms alto poslble: luego bajarla.
- variante: hacer efectuar a la pelvis elevada diversos movimientos
(desplazamiento lateral, circulos en un sentido y luego en el otro).
865. Tendldo de espaldas, con las piernas semlflexionadas. los brazos
en prolongacin del cuerpo.
Elevar la pelvis y levantar una plerna extendida.
- tratar de despegar del suelo toda la espalda y apoyarse sobre la
nuca y los brazos.
866. Tendldo sobre el vlentre. con los brazos extendidos a lo largo
del cuerpo, las manos planas en el suelo.
Levantar el pecho del suelo ahuecando la parte superlor de la espalda.
- no arquear la cintura nl echar la cabeza atrs.
867. Tendldo sobre el vientre, con los brazos en prolongacin del
cuerpo.
Levantar del suelo los brazos y el pecho; llevar los brazos extendidos
al lado para golpear las manos detrs de la espalda: luego acostarse Ile-
vando los brazas extendidos adelante.
- variante: partida con el mentn en las manos: elevar el pecho y
exlender los brazos lateralmente.
868. Tendido sobre el vlentre, con los brazos a lo largo del cuerpo.
Levantar el pecho del suelo. los brazos y las piernas extendidos: des-
pus balancear el cuerpo "en arco" adelante.atrr.
869. Tendido de travs en un banco, sujetando una mano con la otra
detrs de la espalda.
Levantar las piernas extendldas y el pecho, extendiendo los brazos de-
trs de la espalda.
- en poslcln "en arco. ejecutar diversos movlmlentos de las pler-
nas: ntljerasn con las plernas extendidas (verticales u horizontales), pe.
sueos crculos, separaciones y acercamientos.
870. Tendldo sobre un banco con los muslos atravesados, las piernas
extendldas en horizontal. los pies fljos bajo un barrote de las eopalde.
ras. la mano en el suelo.
Poner las manos en la nuca, dlrlglr los codos atrs, entrar el mentn
y elevar el tronco lo ms alto poslble: luego volver a colocar las ma-
nos en el suelo. con la espalda plana o redondeada.
- tronco erguido, mavlmientos variados: rotacin. flexln lateral.
circulos con los hombros.
871. Tendldo sobre el vlentre, con los brazas flexlonados. las mano.
en el suela detrs de los hombros.
Levantar del suelo el pecho y las plernas flexlonadas: luego extender
los brazas para volver a llevar el tronco atrs y, basculando sobre el
vientre. ponerse de rodillas, erguido: en segulda empujar la pelvis ade.
lante arqueando el cuerna y bascular hacia adelante.
- variante: las manos sujetando los toblllos detrs de la espalda. las
plernas flexlonadas: arquear el cuerpo y despus balancearse adelante y
atrs.
872. Sentado, con las piernas flexlonadas.
Extender las piernas y efectuar una torsin del tronco para acostar-
se sobre el vientre, con el pecho y las plernas levantados: despues vol-
ver a la podcln lnlelal sentado sln ayuda de los brazos.
873. Tendido sobre el vlentre, con las manos en la nuca. la esoalda
plana.
Levantar del suelo el pecho y las piernas: despus Incllnar el cuerpo
lateralmente.
244 GIMNASIA BASICA
874. De rodillas, sentado. con el tmnco lncllnado hada adelante, los
brazos extendldos, las manos apoyadas en el suelo delante de las rodl-
llaa (el peso del cuerpo sobre los brazos).
Suprlmlr el apoyo de las manos.
-movimientos variados de los brazos: manos en los hombros o la
nuca. brazos extendidos en prolongacin del tronco, etc.
875. Tendldo sobre el vientre, con los ples fijos bajo el prlmer ba-
rmte de las espalderas, con las manos en la nuca. los codos dirigidos
atrs.
Levantar el pecho del suelo: despubo volver el tronco o inellnarlo
lateralmente.
876. Sentado, c m las manos en el suelo detrs del cuerpo. los brazos
extendidos.
1.evantar la pelvls y elevar en vertleal una pierna extendida.
Variante: Ilexlonar contra el pecho la rodllla de la pierna levantada.
877. De mdlllas, sentado, con los brams extendldos en vertical, la
espalda plana.
Rexlonar el tronco hasta 45' adelante: despues erguirse.
- no redondear la espalda. ni bajar los brazos
- posiciones varladas de los brazos: manos en la nuca, en las cade-
ras o en los hombros, etc ...
- varlante: manos en los hombros; extender los brazos durante la fle-
xin del tronco adelante; flexionarlos durante el enderezamiento.
878. De rodlllas, erguldo, con los ples fijos bajo el primer barrote de
las espalderas.
Flexlonar el tronco en horizontal adelante.
- poslclones varladas de los brazos: manos en las caderas, brazos ex-
tendidos en prolongacin del cuerpo, etc ...
- varlante: manos en las caderas o en los hombros: el tronco horl-
zontal, girar los hombros en un sentido y luego en el contrario, o efec-
tuar eirculos verticales con el tronco.
879. De rodillas, erguido. con una pierna extendida atrs, el tronco
horizontal. loa brazos extendidos, las manos en el suelo.
Erguir el tronco y elevar los brazos extendidos al lado, con las pal-
mas de las maros hada arrlba: luego mantener la posicin.
880. De pie, en abertura adelante, la plerna adelantada flexlonada. la
espalda plana, los brazos extendldos en vertical.
Flexlonar el tronco para llevarlo en prolongael6n de la plerna atra.
sada (45'3: luego ergulrlo hasta la vertical.
- varlante: efectuar grandes crculos con el tronco.
881. De pie, can las pfemas separadas. los brazos extendldos en ver-
tlcal. la espalda plana.
Flexlonar el tronco adelante.
- limltar que la pelvis retroceda durante la incllnacln del tronco
- no redondear la espalda ni bajar los brazos.
LA FUERZA: MUSCULOS DEL TRONCO 245
882. De ple, con las plemas separadas, el tronco flexlonado adelante,
los brazos extendldos, las manos planas sobre el suelo.
Ergulr el tronco hasta la horizontal ahuecando la espalda (espalda
plana) y llevando los brazos extendidos en prolongaci6n del tronco.
- variante: llevar las manos a la nuca durante el enderezamiento; des-
pus efectuar hacla abajo y arrlba oscilaciones del tronco de dbil am-
plitud.
883. De pie, sobre una plema flexlonada, la otra plerna extendida le-
vantada atrAs, el tronco flexionado adelante, las manos planas en el sue-
lo, los brazos extendldos.
Elevar los brazos extendldos a un lado y arquear el cuerpo lrgulendo
el tronco en horlzontal y levantando la pierna atrasada.
-variante: dar saltitos sobre la pierna de apoyo y arquear el cuer-
po a cada extensi6n de la pierna de apoyo.
884. De ple, con los braros extendldos en vertical.
Rexlonar el tronco bacla adelante y elevar una plema extendida ha-
cia atrAs, basta la horizontal: despus balancear el cuerpo extendldo
alrededor de la cadera de la pierna de apoyo (balanceo de amplltud
mayor o menor).
- conservar los brazos y la plema atrasada en prolongaci6n del tron.
co. con la espalda plana.
- variante: manteniendo el cuerpo horlzontal, flexlonar la pierna atra-
sada bajo el cuerpo; luego extenderla en horizontal (no flexionar la pler-
na de apoyo ni redondear la espalda).
885. De ple, de cara a las espalderas, los pies sobre un barrote, los
brazos fledonados, las manos sujetando un barrote al nivel de la cabe.
za, presa mds amplla que las hombros.
Flexlonar los brazos y elevarse sobre la punta de los pies.
- dirigir los codos contra el cuerpo y conservar la espalda plana.
886. En suspensl6n de cara a las espalderas. con los brazos exten-
dldos.
Alejar el mdxlmo posible el pecho de las espalderas: empujar la pel-
vls adelante y retroceder los hombros.
887. Varlanle del e]erciclo precedenle: alelar de las espalderas a la
vez los hombros y la pelvls (retroceder los hombros y extender las pler.
naa Ilexlonadao sobre el tronco).
888. De cara a las espalderas. sujetando con una mano un barrote a
la altura del hombro (con la palma hacla abajo), la otra mano a tres
o cuatro barrotes mds abajo (la palma hacia arrlba).
Saltar verticalmente para colocar el cuerpo en "banderas: cuerpo ex-
tendido en horizontal.
- extender el brazo inferior y tlrar con el brazo superlor.
LA FUERZA: MOSCULOS DEL TRONCO 247
Con compaero.
889. Ejecutante: tendido sobre el vlentre. con los brazoa en prolon.
gacln del troneo.
El ayudante, con Iss manos apoyadas en los omoplatos del ejecutante,
opone una resistencia razonada al enderezamiento del tronco.
- variante: el ayudante provoca y despues mantiene un movlmlento
bascular sobre el vlentre del ejecutante arqueado.
890. Ejecutante: sentado, con las piernas extendldaa, el tronco fle-
xlonado adelante, las manos en la nuca, los codos dirigidos hacla atrs,
la espalda plana.
El ayudante ofrece una oposlcl6n razonada al enderezamiento del tron-
co del ejecutante.
891. Ejecutante: sentado de cera a las espalderas, con las piernas ex-
tendidas sobre un barrote elevado, el tronco Inclinado atrs, rodeando
con los brazos al ayudante que le sostlene detrs de los hombros.
El ejecutante eleva la pelvis para situar el cuerpo en horlzontal.
892. Ejecutante: de pie, con las plernas separadas y extendldas, el
tronco flexlonado en horlzontal adelante, las manos detrs de la es-
palda. - Ayudante: cuerpo extendido en sentido oblicue. suspendido del
cuello del ejecutante, los brazos extendidos, las manos entrelazadas de-
trs de su nuca.
El ejecutante yergue el tronco elevando al ayudante: despuhs flexlona
el tronco lentamente, frenando el descenso del ayudante.
893. Ejecutante: de ple, con las piernas separadas y extendldas. el tron-
co flexlonado en horlzontal adelante. las manos en la nuca, la eapalda
plana.
El ayudante, con las manos en los codos del ejecutante, opone una
resistencla razonada al endereramlento del tronco.
894. Ejecutante: en anoyo fsclal extendido, clendo con las piernas el
talle del ayudante. con los pies cmrados detras de su espalda. - Ayu-
dante: clendo con los braros la pelvis del ejecutar-te.
El ejecutante. ayudndose con una flexl6n-extensl6n de los brazos, yer.
gue el tronco la ms alto posible.
- lanzar los dos braros a un lado o hacia adelante
- el ayudante se inclina atrs para conservar el equlllbrlo.
895. EJecutante: de cara al ayudante, a horcajadas, ea contrapelo.
sobre sus hombros, el troneo flexlonado adelante, los braros en prolon-
gacin del tronco, el pecho contra la espalda del ayudante que le suje.
ta oor las tobillos.
Erguir el tronco lanzando los brazos hacla arrlba.
- poriclones varladas de los braros
- el ayudante se lnclfna hacla adelante.
LA FUERZA: M~SCULOS DEL TRONCO 249
8%. Dos ejecutantes: rples contra cabeza., uno llevando al otro le-
vantado, con la cabeza abajo, las piernas extendidas y flexlonadas en bo-
rlzontal a una y otra parte de la cabeza del campafiero. presa mutua
del cuerpo eefiido con los brazos.
.La rueda de dos": el portador se Incllna hacla atrs hasta que los
ples del compaero entran en contacto con el suelo; este pasa a ser, a
su vez, portador, ayudndose con un impulso de las plernas, se yergue
y eleva a su compaero, con la cabeza abajo, as sucesivamente.
897. Ejecutante: de pie, de cara a las espalderas, las plernas separadas
y extendidas. las manos sujelando un barrote a la altura dc la cintu-
ra. - Ayudante: a horcajadas sohre los homhros dcl ejecutanle.
El ejcculante flcxioiia el trunco hacia a<leliinlc rclrucedicii<li> la pclvis
hacia atrs; luego sc cncicrcm.
- conservar el tronco y las piernas exleiididas.
Con baln medicinal.
898. Tendido sobre el vlentre, los ples fijos sobre el primer barrote
de las espalderas, los brazos extendidos adelante, el baln medlclnal su-
jeto con las dos manos.
Levantar el pecho y los brazas extendldas: luego volver al suela o
lanzar el baln por flexln.extensin de los brazos.
899. Tcndlda sobre un banco con los muslos de travs, las piernas ex-
tendidas, los ples fijos bajo un barrote de las espalderas, los brazos ex-
tendldoo, el baldn medicinal sostenido con las dos manos sobre el suelo.
Levantar el pecha y las manos lo ms alto poslble.
- con o sin lanzar el baln hacia arriba.
900. Tendido sobre el vientre, con los brazos extendldos adelante, las
manos sujetando el primer barrote de las espalderas, el balOn medlcinal
sujeto entre los pies. las piernas extendidas.
Levantar las piernas extendidas lo ms alto posible.
901. Sentado, con las plernas extendidas y separadas. el tronco fle-
xlonado, los brazos extendidos, el baln medlelnal sujeto con las dos
manos lo ms lejos poslble hada adelante. en el suelo.
Erguir el tronco y llevar los hrazos hacla atrs en prolongacin del
tronco.
- con o sln lanzamiento del baln
- variante: a dos. espalda contra espalda. sentados a un metro de
dlstancla: pasar el baln por enclma de la cabeza despues de una flexl6n-
extensin del tronco, mlentraa los brazos permanecen extendidos.
902. Varlante del ejercicio precedente: de rodillas, sentado, con el
tronco flexionado adelante; ponerse de rodlllas. erguldo y luego exten-
der el tronco y los hrazos lo ms lejos posible hacla atrs.
903. De rodlllas. erguldo, con una plerna flexlonada adelante, el tron-
co vertlcal, los brazos extendldos por encima de la cabeza. soatenlendo
el baln mediclnal con las dos manos.
Flexionar el tronco adelante; luego ergulrae extendlendose hacla atrds
- conservar los brazos en prolongacin del tronco.
LA FUERZA: MSCULOS DEL TRONCO
252 GI MNASI A BS I C\
904. De pie, con las plernas separadas. los brazos extendldos en ver-
tical, sujetando el baln medlclnal con las dos manos.
Flexlonar el tronco llevando el baln entre las piernas; luego ergulrse
y lanzar el baln hacla arriba o hacla atrs.
- conservar las piernas extendldas
- varlante: sin lanzar, flexln lenta del tronco seguldo de una ex-
tensin rpida.
905. De pie, con una pierna flexlonada adelante. los brazos extendidos
en vertical, sosteniendo el baln medlclnal con ambas manos.
Flexlonar completamente el tronco sobre la pierna adelantada: des-
pus lanzar el baln hacla atrs irguiendo el tronco y extendiendo la
pierna adelantada.
- conservar los brazos en prolongscln del troneo y la espalda recta
- variante: con la pierna adelantada extendida.
W6. De ple, con las plernas extendldas y separadas. los brazos exten-
dldos en verdcal, el baln medlclnal sostenido con las dos manos.
Flexionar completamente el tronco llevando el baln entre las plernas:
despues ergulrse hasta la horizontal para lanzar el baln hacia adelante.
- EOnSeNar el baln el mximo tlempo posible. dejarse desequilibrar
hacla adelante y quedar con las dos manos en el suelo.
907. A dos, espalda contra espalda. con las plernas extendidas y se-
paradas.
Pasar el baln medlclnal al compaero por enclma de la cabeza con
los brazos extendldos: luego recibirlo entre las plernas.
- conservar laa plernas extendldas
- aumentar la Intensidad del ejercicio aumentando la dlstancla en-
tre los partielpantes.
908. A horcajadas, r a contrapelor sobre los hombros de un ayudante
que sostlene los toblllos, el tronco flexlonado hacia adelante, el pecho
contra la espalda del ayudante, el baln sostenido con las dos manos y
los brazos extendldos.
Ergulr el Irnnco y llevar el baln lo ms alto posible.
Con halteras cortas.
909. Tendldo sobre el vlentre, con los brazos extendldos adelante o a
lo largo del cuerpo.
Elevar del suelo el pecho. los brazos y las plernas extendldos.
- movlmlentos variados de los brazos.
LA FUERZA: MSCULOS DEL TRONCO
910. De ple, con una plerna flexionada adelante, el tronco en horizon-
tal, los brazos flexionados, las halteras en los hombros.
Extender los brazos en horlzontal, en la prolongacin del tronco.
911. De ple, con una plerna flexlonada adelante, los brazos extendidos
en vertical.
Flexionar el tronco hacla adelante para llevarlo en prolongacin de la
pierna atrasada (45'): luego erguirse.
- conservar los brazos en prolongacin del tronco: extender la es-
palda. con el mentn entrado.
912. De pie, sobre una pierna flexionada. la otra pierna elevada atrs.
el tronco flexianado hacia adelante, los brazos en prolongacin del tron-
co, las halteras en el suelo.
Extender la plerna de apoyo y arquear el cuerpo en horizontal irguien-
do el tronco y levantando la plerna atrasada extendida.
913. De ple, con las plernas en semiflexi6n. el tronco flexionado en
horizontal. los brazos extendldos vertlcaimente.
Elevar los brazos extendidos hacia arrlba y atrs.
- conservar la espalda plana.
914. De pfe. con las piernas separadas y extendidas, una haltera sos-
tenida con Ins dos manos por encima de la cabeza, los brazos exten-
dldos.
Flexionar el tronco hada adelante llevando la haltera entre las pler-
nas; despuds erguirse lanzando los brazos hacia atr$s y arrlba.
- conservar o no las piernas extendldas.
Con barra pesada.
915. Tendido en un banco con los muslos de travs, las plernas exten-
didas en horizontal, los ples fijos bajo un barrote de las espalderao. la
barra pesada sobre los hombros detrs de la nuca.
Flexionar el tronco: despus erguirse lo ms alto posible.
916. Sentado en un banco, con las rodillas separadas, la barra pesa-
da sobre los hombros, detrs de la nuca.
Flexionar el tronco adelante.
- conservar los codos dlrigldos hacia atr6s contra el cuerpo.
917. De rodlllas, sentado, con la barra sobre los hombros, detrs de
la nuca o delante del pecho.
Rexlonar el tronco adelante; luego enderezarse.
- conservar la espalda plana. los codos dlrlgldos hacla abajo contra
el cuerpo.
918. De ple. con las plernas separadas, el tronco hcllnado en horl-
rontal. los brazos extendidos vertlcalmente. presa amplla de las manos.
Flexlonar los brazos para llevar la barra contra el pecho.
- dlrlgir las codos lo ms arriba posible y atrs.
919. De pie. con las plernas extendldas y separadas. la barra sobre
los hombros detrs de la nuca, la espalda plana, los codos dlrlgldos ba-
cia atrs contra el cuerpo.
Flexionar el tronco adelante conservando la espalda plana; despues en-
derezarse.
920. De ple, con las piernas extendldas, el tronco flexlonado, la barra
en el suelo delante de los ples, los braros extendldos.
Enderezar el tronco levantando la barra. con los brazos y las piernas
extendidos.
- inclinar el tronco el mxlmo posible hacla atrs
- pies juntos, o piernas ligeramente separadas
- con los dos brazos o uno solo
- posibilidad de sobrealzar los ples colocndolos sobre un dlsco de
la barra pesada.
921. De ple, con las plernas extendldas, el tronco flexlonado. la barra
sobre el suelo delante de los ples.
Levantar la barra por enclma de la cabeza, con los braros y las pler-
nas extendidos.
- pies unidos o piernas separadas.
922. De pie. con las plernas extendldas. la barra pesada sobre los
hombros detrs de 1s nuca. Un ayudante mantlene al ejecutante por la
cintura.
Inclinar el tranco basta la horizontal sin retroceder la pelvls.
- conservar la espalda plana y los codos dirigidos hacla abajo contra
el cueri>o.
923. De pie, con las plernas extendldaa y separadas. el tronco flexlo-
nado. la barra delante de los ples. sostenida con las dos manos, los bra-
zas extendldos.
Elevar la barra hasta los hombros sin tlexfonar las piernas; despubs
extender las muiecas, con las palmas hacla arriba y los codos elevados
(ulevantadax sin flexi6n de las piernas).
258 GIMNASIA B A S I C ~
C. Msculos de la zona anterlor y de la zona lateral
Solo.
924. Tendldo sobre la espalda. con los brazos en el suelo, ligeramente
separados a lo largo del cuerpo.
Elevar las piernas extendldas: despues bajarlas ponlendo o no los
ples en el suelo.
- la htensldad mxlma corresponde a una debll elevacl6n
-variante: movlmlentos varlados de las piernas extendidas, antes de
volver a poner los pies en el suelo: trenzados, -tijeras. laterales, peque.
iins circulos con los ples, oscilaciones de las piernas juntas a ras del
suelo.
925. Tendldo sobre la espalda, con las manos en la nuca.
Flexionar alternativa o simultneamente las piernas, con las rodlllas al
nlvel del pecho.
- descansando o no las plernas en el suelo.
926. Tendido de espaldas, con los brazos flexionadoo en el suelo. las
plernas flexianadas.
Elevar alternativamente las rodillas al nivel del pecho.
- descansando cada plerna en el suelo antes de elevar la otra, o en
forma de carrera sin moverse del sltlo (levantar el ple de apoyo antes
de que el otra toque el suelo).
9ii. Tendido de espaldas, con los brazos separados lateralmente.
Levantar los hombros del suelo, flexionar la cabeza adelante y elevar
una rodllla flexlonada hacia la cabeza; tocar la frente con la rodilla sin
despegar las manos del suelo.
- variante: tocar la frente con las dos rodlllas.
928. Tendldo de espaldas, con las plernas extendldas y elevadas, los
ples en el tercer o cuarto barrote de las espalderas.
Flexfonar slmult6nea o alternativamente las plernas; despues exten.
derlas descansando los ples en las espalderas.
929. Variante del ejercldo precedente: elevar las plernas extendidas
alternatlva o slmultdneamente.
- con las piernas levantadas. efectuar movlmlentos variados (tren-
zados, atljerasn, cireulos); despues descansar las piernas en las espalde-
ras.
930. Tendldo de eapaldas, con los brazos ligeramente separados a lo
largo del cuerpo. las manos planas sobre el suelo.
Elevar las piernas extendldas en vertical y levantar la pelvls del sue-
lo: despus descender lentamente las plernas extendldas al suelo.
- varlante: golpear con las manos detrs de la espalda antes de des.
cender las plernas.
931. Tendldo de espaldas, con los brazos separados a lo largo del cuer-
po. Isa manos planas en el suelo.
Elevar las plernas flexlonadas, apoyarse sobre los hombros levantan-
do la espalda del suelo y llevar las dos rodillas a una y otra parte de
la cabeza, sobre el suelo: despues extender las plernas en vertlcal y vol.
ver lentamente a la posicl6n tendlda.
LA FUERZA: MsCULOS DEL TRONCO
932. Tendldo de espaldas, con los brazos a lo largo del cuerpo, lige-
ramente separados. las manos planas en el suelo.
Elevar las plernas extendidas y apoyarse sobre loa hombros levantando
la espalda del suelo (en -velan): extender el cuerpo oblicuamente ade-
lante y flexionar una pierna: luego esforzarse para descender el cuerpo
extendido lo ms bajo posihle sin flexionarlo a nivel de las caderas.
933. Tendido de espaldas, can la cabela delante de las espaldcras. su-
jetando con las manos el segundo barrote, las palmas hacia abajo.
Levantar el cuerpo extendido en verlical apoyndose sobre los ham-
hros: despus descender el cuerpo cxlcndido ul>liciisinente la mis I~iijo
posible sin flexionar al nivcl de las caderas; erguirse s~. ~ui dnmcnt e
hasta aproximarse a la vcrliciil. o Iciidcrse rcnando I;i eiii'lii dcl ciicrpo.
- ayudarse de los Iirazos para leviinliir cl ciicrliu y rciiiir lii c;ii<ls
*delante.
934. Tendido de espaldas. can las brazos en prolangicin del cuerpo.
Ergulr el tronco: despus flexionarlo hacia adelante para tocar la
punta de los pies con las manos (sin flexionar las piernas).
- variante: brazos a lo largo del cuerpo, con las manos sobre los
muslos: ergulr el tronco, flexionar la cabeza adelante y hacer deslizar
las manos sobre los muslos (no despegar la parte inferior de la es-
palda).
935. Varlante del ejercicio preeedente: flexionar las piernas durante
el enderezamiento del tranco y llevar las manos al suelo lejos y adelan-
te entre las plernas.
936. Tendido de espaldas con las manos en la nuca.
Levantar las piernas extendidas en vertical cruzndolas y separndolas.
937. Tendido de espaldas, con los brazos cruzados sobre el pecho.
Levantar la nuca, los hombros y las piernas del suelo: sostener la po-
slcin de 20 a 30 segundas: despus tenderse de nueva.
- conservar la espalda y la cintura en el suelo; flexlonar ligeramente
las rodillas.
938. Variante del ejereielo precedente: con los brazos separados la-
teralmente: efectuar eirculos lo ms grandes poslble alrededor de la ca.
beza con los pies deslizndose sobre el suelo.
939. Tendido de espaldas, con los brazos exlendidos, las manos ruje-
tando el prlmer barrote de Iris espalderas.
Levantar del suelo las piernas extendidas y la pelvls: despus, sin to-
car el suelo con los ples, efectuar trenzados de plernas.
- varfar el movimiento de las piernas; utijerasx laterales, crculos.
940. Varlante del ejerclclo preeedente: tocar las espalderas con los
dos ples recostando el cuerpo atrcis, con las plernas extendldas.
- tocar un barrote cada vez mas elevado.
LA FUERZA: uSCULOS DEL TRONCO
941. Tendido de espaldas, con los brazos extendidos en prolongaeln
del cuerpo, sujetando con las manos el primer barrote de las espalderas.
Efectuar circulos con las piernas Juntas o separadas: grandes circulos
horizontales, pequeos crculos verticales, ochos; en un sentido y luego
en el cmtrarlo sin tocar el suelo con los ples.
942. Tendido de espaldas, con las plernas extendldas, los ples en el
segundo barrote de las espalderas (o el tercero). los brazos extendldos
en prolongacin del tronco.
Flexlonar el tronco hada adelante y tocar las espalderas con las ma-
nos. lo mds cerca posible de los pies.
943. Tendldo de espaldas. con los ples fijos bajo el primer barrote de
las espalderas, los brazos en prolongacin del cuerpo.
Erguir el tronco hasta la vertical: luego inclinarlo hacla atrs lo ms
bajo poslble sln tocar el suelo; erguirse a contlnuacln.
- conservar los brazos extendidos en prolongacin del troneo y los
hombros dirlgldos atrs. la espalda plana.
944. Tendldo de espaldas. con los brazos en prolongacl6n del cuerpo.
Flexlonar el tronco y las piernas para sentarse. en equilibrio sobre las
nalgas, con los brazos sujetando las rodlllas apretadas contra el pecho;
luego tenderse lanzando los d<rs brazos hacia arriba y atrs y extendienda
las plernas.
945. Sentado en el extremo de un banco. con el tronco inclinado ha.
cla atrs, con o sln apoyo de las manos detrs del cuerpo. las piernas
juntas y flexionadas.
Flexionar las rodillas contra el pecho y luego bajar las plernas sin
tocar el suelo.
946. Tendldo de espaldas, levantar las plemas extendldas hasta la ver-
tlcsl y tocar la punta de los ples con las manos.
- variante: coger las rodlllas con las manos; despues, ayudndose con
los brazos, tocar las rodlllas con la frente.
947. Tendldo de lado, con los brazos en prolongacl6n del cuerpo.
Levantar lateralmente las plernas juntas y el tronco.
948. Tendldo de costado. con los brazos en prolongael6n del cuerpo.
Levantar lateralmente las plemaa juntas y el tronco; despues flexlo.
nar el cuerpo para sentarse de cara hacla adelante, las piernas levantadas
y flexlonadas, en equllibrlo sobre las nalgas; tenderse seguldarnente sobre
el otro lado extendiendo el cuerpo.
264 GI MNASI A usic~
949. Tendldo de espaldas, con las plernas separadas.
Erguirse y volver los hombros y el tronco a un lado para llevar el
pecho contra el suelo, apoyAndoae en las maiuis: volver a adoptar la PO.
sleln sobre la espalda: luego volverse del lado opuesto.
- no desplazar los ples.
950. Tendido de espaldas, con los brazos separados lateralmente, las
manos planas sobre el suelo.
Levantar las piernas extendidas de un lado y despues del otro. rozati-
do el suelo con los pies al pasar delante del cuerpo.
951. Tendido de espaldas, con los brazos extendidos en prolongacinli
del cuerpo.
Levantar las piernas eitendidas y flexionar el tronco adelante volvien.
do los hombros a un lado, con los brazos flexionados; despus tenderse
y comenzar de nuevo el ejercicio volviendo los hombros al otro lado.
952. Espirar a tondo.
Comprimir con las dos manos las ltlmas costlllas sobre la parte ante.
rior del pecho. Despu4s inspirar a fondo sin aflojar la presin sobre las
costlllas.
953. Sentado, con las piernas flexionadas, los pies por encima del
suelo, loa brezos a lo largo del cuerpo, lar manos planas sobre el suelo.
Extender y luego flexlonsr las plernas rozando el suelo con los pies.
- variante: extender las plernas sobre los muslos; bajar laa piernas
extendldas a ras del suelo; luego flexionar las piernas desplazando los
ples por encima del suelo, sin tocarlo.
954. Tendldo de espaldas, con los brazos separados lateralmente.
Levantar las piemas extendidas en vertlcal; luego bajarlas extendidas
hasta el suelo, a un lado y luego al otro.
- conservar los hombros en el suelo.
955. Sentado. apoyado en los antebrazos.
Elevar las piernas extendidas obllcuamente: flexionar las rodillas con-
tra el pecho: extender las piernas en vertlcal; luego bajarlas extendidas
hasta la poslcln oblicua.
9 Sentado, apoyado en loa antebrazos.
FlexMn-extensin altematlva de las plernas por enclma del suelo: npe.
daleo" vertical.
- con flexln m6s o menos acentuada de las plemas
- conservar los pies muy cerca del suelo durante la extend6n de laa
plernas.
- variante: circulos verticales con las plernas juntas.
GIMNASIA BASICA
957. Sentado, con las plernas extendidas y separadas, los brazos exten-
dldos. las manos en el suelo detrs del cuerpo.
Efectuar con una plerna crculos en forma de ocho delante del cuerpo.
- no levantar la otra pierna.
958. Sentado, apoyado sobre los antebrazos, con las plernas extendl-
das y Juntas.
Elevar las piernas en vertical: despus balarlas sin tocar el suelo con
los ples.
- durante el ejerclcfo conservar las plernas Juntas, o efectuar peque-
tios trenzados (verticales o laterales) con las plernas extendldas.
959. Sentado. apoyado en los antebrazos, con las plernas extendidas
y Juntas.
Efectuar circulos en forma de ochos con los ples, las piernas exten-
dldas.
- rozar el suelo con los ples
- variantes: crculos con los pies Juntos -o con cada ple, plernas se.
paradas.
960. Sentado, con las manos en el suelo detrs del cuerpo, los brazos
extendldas, el tronco Inclinado hacla detr8s.
Elevar las plernas extendidas y golpear las manos detrs de los mus-
los.
961. Sentado, con las plernas extendldas, las manos en el suelo detrs
del cuerpo. los brazos extendldos y separados.
Elevar las piernas para tocar un hombro con las rodlllas: bajar las
plernas sin poner los pies en el suelo: despus elevar las piernas hacia el
otro hombro.
- no volver los hombros.
962. Sentado, con las piernas flexlonadas, los ples flJos bajo el primer
barrote de las espalderas, las manos en la nuca. la espalda plana.
Inclinar el tronco hacla atrs: despus erguirlo en vertleal.
- conservar la espalda plana. las codos dirigidos hacia atrs, el men-
tn entrado; variar la poslcln de los brazas
- aumentar progresivamente la amplitud de los movlmlentos del tronco.
963. Sentada. de cara a las espalderas. con las piernas extendldas. los
ples en el tercer o cuarto barrote, las manos en la nuca, la espalda
plana.
Inclinar el tronco hacia atrs, con la espalda plana: luego erguirse
girando el tronco Para flexlonarle el mdxlmo paslble sobre el lado de
las plernas, con la espalda redondeada y los codos hacia adelante.
- aumentar la amplltud de la Inclinacin hada atrs pero no tocar
el suelo con la espalda.
964. Sentado, de cara a las espalderas. con las plernas extendldas y
separadas. los ples filos bajo el primer barrote. las manos en la nuca.
la espalda plana.
Inclinar el tronco hacla atrs y girar loa hombros en un sentido y
despus en el otro.
- tratar de tocar el suelo con los codos durante la rotaci6n de los
hombros.
965. Sentado, en equillbrlo sobre las nalgas, con las piernas extendi-
das, los pies a ras del suelo.
Elevar y luego bajar las plernas extendidas.
- movlmtentos bruscos de diversa amplitud.
- permanecer en equlllbrio sobre las nalgas: no tocar el suelo con las
manos nl con loa ples.
- variante: lanzar las plernas unldas en diversas dlrecclones (de lado.
obllcuamente, hacla abajo, hacla arriba). sin tocar el suelo y sin perder
el equillbrlo.
- otra variante: tocar la punta de los ples con las manos a cada ele.
vactn de las plernas.
%6. Sentado, en equlllbrio sobre las nalgas, con las plernas extendi-
das por encima del suelo, sujetando una mano con la otra, los brazos
formando un aro horizontal.
Pasar alternativa o simultneamente las rodillas por el aro de los
brazos.
967. Sentado, en equlllbrlo sobre las nalgas. con las piernas extendi.
das par encima del suelo.
Flexionar y despues extender las plernas juntas para efectuar circulos
con los pies.
%S. Sentado, en equlllbrio sobre las nalgas.
.Movlmlentos del remero.: flexionar el tronco hada adelante, extender
los brazos en horizontal y flexionar las plernas, con los ples rozando al
suelo: luego lnellnar el tronco hacla atr&s, flexlonar los brazos y exten.
der las plernas por encima del suelo.
969. Sentado, en equlllbrlo sobre laa nalgas, con las piernas extendi-
das y separadas, obllcuas hacla arriba.
Efectuar crculos con cada pferna extendida.
no. Sentado.
Efectuar una lnsplracin forzada: ahuecar progresivamente el vientre
contando cuanto sea posible, claramente, a medla voz.
- conservar el pecho salido y la espalda recta.
Wl. Sentado, en equllibrlo sobre las nalgas, con las plernas exten-
didas y levantadas obllcuamente hacla arriba, con los brazos separados
lateralmente.
Llevar el peso del cuerpo a un lado y luego al otro levantando cadn
vez una nalga del suelo.
- conservar el equlllbrlo.
972. Sentado. en equlllbrlo sobre las nalgas, con las plernas levanta-
das y flexlonadas.
Desplazarse adelante. atrzis o de lado, saltando sobre las nalgas.
- ayudarse con los brazos y con una extensl6n-flexl6n del cuerpo
para despegar del suelo.
270
Gl hl NASI A BASIC 1
913. Tendldo de espaldas, con los brazos separados lateralmente.
- levantar las plernas extendldas a 7'; soplar ahuecando el vientre al
mximo; Inaplrar blncbndolo; luego balar las plernas al suelo.
974. Sentado de cara a las espalderas. con las piernas extendidas, los
pies fijos bajo el prlmer barrote, los brazos extendidos en horizontal de-
lante del cuerpo.
Inclinar el tronco hacia atrs y girar los hombros para tenderse
sobre un lado. con los brazos en prolongacin del cuerpo: erguirse Po.
nlndose de cara adelante; luego tenderse del otro lado.
975. Sentada. con las piernas extendidas, el tronco flexlonado adc-
lante, las manos contra los tobillos.
Echar el cuerpo atras sobre la espalda. y luego hacla adelante.
- conservar las piernas y el tronco muy flexionados, con las manos
contra los toblllos.
- variante: tenderse de espaldas Inclinando el tronco hacia atrs;
bascular levantando las piernas extendidas y llevando los pies al contacto
de las manos detrs de la cabeza; tenderse bajando las plernas extendl-
das; finalmente ergulr el tronco y llevar las manos e los toblllos.
976. Sentado, en equlllbrlo sobre las nalgas, con las piernas extendi-
das por enclma del suelo.
Volver el tmnco a un lado y levantar las plernas obllcuamente en el
lado apuesto; luego colocarse de cara adelante y bajar las plernas; co.
menrar de nuevo el ejercicio cambiando el sentido de la rotacin del tron-
co y de las piernas y conservando el equlllbrlo.
977. Varlante del ejercicio precedente: volver el tronco a un lado Ile.
vando los dos brazos hacia el interior y levantar las plernas extendldas
hacia el hombro externo.
978. De rodillas, erguido, de cara a las espalderas, con una pierna ex.
tendida en horizontal adelante, el pie fljo sobre un barrote.
Inclinar el tronco hacia atrs: luego erguirse.
- poslclones variadas de los brazos
- conservar la espalda plana, el mentn entrado.
979. En apoyo facial extendldo, con las manos en un banco.
Insplrar hinchando el vlentre; soplar ahuecndolo el miixlmo posible.
- varlante: a cuatro patas en el suelo.
980. De ple, con la espalda contra un muro. las plernas oblicuas hacia
adelante, los ples a 20 o 30 cm del muro.
Adherir la regl6n lumbar contra el muro ahuecando el vlentre al m-
xlmo y soplando: relajarse e inspirar hinchando el vientre.
981. De pie. con los ples unldos, las brazos a lo Largo del cuerpo.
Incllnar el tronco lateralmente hasta la horizontal y levantar de cos.
lado la pierna exterior extendida.
- elevar por encima de la cabeza el brazo exterior extendido y flexio-
nar el ot ro brazo detras de la espalda.
- conservar la pelvls y los hombros en el plano frontal.
982. En suspensi6n. dc espaldas a las cspalderas.
Flexloiiar las pirl.ii;is. eoii las rodillas ;NI iiivcl del pccho: extcnder las
piernas sobre 10s iiiusli>s: Iiicco lr.~jarlas.
- variiiiitc: elcvacl6ii allei.ii;,lluii <le liis rodillas llrxloiiiidas
- otra variat~lc: clcvi~o~ las j>icrni~s e~l ro~di <l i t s L ~ I > I ~ C L I ~ ~ I I I C ~ I C y <ICSI)IIL:P
clectuiir inavIaiieiiti>s vai.iii<l<is (tijcr;isii vcriiciilcs i n Iiurirutiiiilcsl.
983. En suspensin. de espaldas a las espal~lcras.
Efectuar grandes eirculos verticales con las picrnns cxtendlclils.
- tratar de rozar con las manos hacia arriba las espalderas hacla
abajo
- variante: piernas separadas. circulos con cada pierna.
984. En suspensln, de espaldas a las espalderas.
Flexionar las plernas extendidas sobre el tronco y levantar la pelvis
para tocar las espalderas con la punta de los pies lo ms alto poslble
por enclma de las manos.
- bajar las piernas y el cuerpo muy lentamente.
985. En suspensin, ds espaldas a las espaldcras. con los hrazos un
poco separados.
Balancear las plernas a un lado y luego al otro contra las espalderas.
- conservar las plernas juntas y extendidas, la pelvis en contacto con
las espalderas.
Con compaero.
986. Dos ejecutanter: sentados carii a cara. con las piernas flexlona-
das. los pies fijas bajo las nalgas del compaero, la espalda plana.
Tenderse slmult8nramentc sobre la espalda: luego erguirse.
- porlciones variadas de los brazos.
987. Ejecutante: tendidos de espaldas, con las plernas extendldas v
levantadas en vertical, las manos sujetando los tobillos del ayudante,
detrs de la cabeza.
El ayudante empuja con vigor los dos ples del ejecutante para balar
sus plernas hacla el suelo: este frena su cada y despues las eleva en ver-
tical.
988. Dos ejecutantes: tendidos sobre ia espalda. en sentldo inverso,
presa mutua de las manos o de los codos, con los brazos flexionados.
Simultneamente los dos compafieros se yerguen apoyndose en los
hombros, extendiendo el cuetpo en vertical: despubs. rodando hacla ade.
lante sobre la espalda, bajan lentamente el cuerpo extendido.
- volver a tenderse o ergulrse en vertical antes de que los piea to-
quen el suelo.
989. Dos ejecutantes: en equilibrio sobre las nalgas. con las piernas
flexionadas, contacto mutuo de la planta de los pies.
Luchar para desequilibrar al adversario extendiendo las piernas.
990. Dos ejeeutantes: sentados cara a cara, con las plernas extendi-
das y levantadas, las manos apoyadas detrs de la espalda, los brazos ex-
tendidos.
Flexionar al mlsmo tlempo las plernas sobre el pecho: despues exten-
derlas cambllindolas de lado.
- variante: efectuar simultneamente crculos con las piernas extendl-
das y unidas.
991. Ejecutante: sentado sobre las rodillas del ayudante, con las pler-
nas extendidas y fljadas bajo sus axllas. - Ayudante: sentado, con las
piernas flexionadas, las manos apoyadas detrlis del cuerpo.
El ejecutante lncllna el tronco hacia atrs; luego se yergue.
- posiciones variadas de los brazos.
992. Ejecutante: a horcajadas sobre las caderas del ayudante, con las
plernas extendidas adelante, los ples mantenldos en el suelo. -Ayudante:
a cuatro patas. con las rodillas en el suelo, fijando los pies.
El ejecutante lncllna el tronco hacia atrs; luego se endereza.
- variante: movimientos variados del tronco hacla atrs -posleiones
varladas de los brazos.
993. Dos ejecutantes: sentados espalda contra espalda, con las pier-
nas extendldas y separadas, presa mutua de los codos. con los brazos
flexionados en wganchoss.
Cada uno a su vez se incllna hacla adelante para levantar a su com-
psfiero.
- variante: bajo forma de lucha.
994. Variante del ejerdclo precedente: cada uno a su vez glra el tron-
co en un sentido y luego en el otro.
, - bajo forma de opoalcl6n razonada o de lucha.
995. Ejecutante: a cuatro patas, las rodillas en el suelo. - Ayudante:
a horcajadas sobre su espalda, con las piernas cruzadas bajo su vlentre.
El ejecutante eleva al ayudante redondeando la espalda: luego lo baja
llevando el vientre bacla abajo.
- variante: por movimientos vfolentos el ejecutante trata de desmon-
tar al ayudante.
996. Ejecutante: de rodlllas, erguido o sentado, sujetando una mano
con la otra delante del cuerpo, los brazos exlendidos.
lncltnarse hacia atrs para tmar el suelo con Iri calicza.
El ayudante sujeta las miinos del cjceutzinle y Ic soslicnc cn su movi.
miento hacia atriis
- erguirse flexionando el tronco sobre las picrnai.
997. Ejecutante: de pie. can las picrnas lipcr~iiiciile sc~~trac1:hs. -
Ayudante: a cuatro palas detrs del ejccutanlc, la cabeza colocarla entre
sus piernas, las manos fijndole los pies en el suelo.
El ejecutante eleva los brazos extendldos por encima de la cabeza y sc
tiende bacla atrs sobre la espalda: despues se endereza.
998. Dos ejecutanles: de ple, espalda contra espalda, presa recproca
de los codos en -ganchos%.
Por turna, cada uno se inclina adelante elevando a su CompaFtero, el
cual ejecuta movlmlentas varlados can las piernas: elevacin de las rodi-
llas simultnea o alternativa. xtijerasx. etc.
999. Ejecutante: en apoyo extendido inverso, con h s piernas dobladas
sobre los hombros del ayudante que le sujeta Clrmemente por los 10.
blllos.
Flexionar el tronco para tocar las rodlllas con las manos.
- variante: a horcajadas sobre las hombros del ayudante: Inclinar el
tronco hacia atrs: despus enderezarse; posicin variada de los brazos.
1000. Ejecutante y ayudante: de pie. espalda contra espalda, los brazos
extendldos en vertlcal. presa mutua de las manos.
El ayudante, flexlonando el cuerpo adelante, eleva al ejecutante que
flexlona las piernas y voltea por encima de su cabeza.
- el ejecutante queda en el suelo, con las plernas flexionadas, de cara
al ayudante, conservando la presa de las manos.
ll. Ejecutante: cuerpo extendldo invertido, la cabeza en el suelo, las
manos en la nuca. las nalgas apoyadas sobre las rodillas Ilexionadas del
ayudante y los pies fijos bajo las axilas de este ultimo que le sostiene
las piernas.
El ejecutante flexlona el tronco sobre las piernas extendldas girando
los hombros, con los hombros dirigidos hacia atrs; luego vuelve lenta.
mente a la posici6n de partida.
1002. Ejecutante, de Ole, con un brazo extendldo separado lateral.
mente.
El ayudante, sltuado detrdi. coge las mufiecas del ejecutante y opone
una reslstencla razonada a la rotacin de los hombros del ejecutante.
278 GI MNASI A BSI CI
Con baln medlclnal.
1003. Tendldo de espaldas, sostenlendo el baln medlclnal entre los
ples. las plernas extendidas, los brazos a lo largo del cuerpo.
Levantar las plernas extendldas haela arrlba y atrs y apoyarse en los
hombros para colocar el baln en el suelo detrs de la cabeza; luego
rodar hada adelante sobre la espalda para volver a la posicln de partida.
- conservar las plernas extendldas.
1004. Tendldo de espaldas, con los brazos extendldos en prolongacin
del cuerpo, aostenlendo el baln medlclnal con las dos manos.
Levantar las plernas extendidas bacla arrlba y atrs para tocar el
baln con los ples; luego, bajando las plernas bacla adelante, erguir y
flexlonar el tronco para llevar el baln sobre los ples en el suelo.
- varlante: lanzar el baln irguindose hacia adelante
-otra varlante: conservar el tronco flexlonado sobre las plernas ex-
tendidas, los ples en contacto con el baln, y bascular bacla atrs.
l . Tendldo de espaldas, con los pies fljos bajo el prlmer barrote de
las espalderas, los brazos extendldos en vertlcal, sostenlendo con las dos
manos el baln medlclnal.
Ergulr el tronco para sentarse: luego tenderse lentamente.
1W6. Tendldo de espaldas, con el baln medlclnal colocado sobre las
gargantas de los ples unidas.
Elevar las plernas del suelo: luego efectuar varios lanzamientos del
baln hada arriba sin descansar las plernas en el suelo.
1007. Tendido de espaldas, con las plernas extendldas en vertical, el
baln medlclnal sostenldo entre los pies, loa brazos separados lateral-
mente.
Llevar el baln a un lado y luego al otro sobre el suelo.
- desplazar las piernas en un plano vertlcal.
1008. Sentado, apoyado en los codos, con las plernas extendldas, el
baln medlclml sostenida entre los ples.
Elevar las piernas extendldas; flexionar las rodfllas hacla el pecho:
despues alargar las plernas, con los pies rasando el suela.
1009. Sentado, con las plernas extendidas y separadas, el baln me-
diclnal sostenldo con las dos manos a un lado del suelo, un poco atrs.
el tronco vuelto del mismo lado.
Lanzar el baln del lado opuesto hacla atrs, girando el tronco y le.
vantando las dos manos extendldas.
1010. De mdlllas, erguldo, con los brazos flexlonados. el baln medi.
clnal sostenldo con las dos manos contra el pecho.
Inclinar el mxlmo poslble el cuerpo. hacla atrs: luego enderezarse
vhamente y lanzar el baln hacla adelante extendlendo los brazos.
LA FUERZA: MSCULOS DEL TRONCO
-
1033 1W4
280 GIMNASIA BASICA
1011. De pie, con el baln mediclnal entre los pies.
Saltar en vertical y lanzar el baln lo ms alto posible elevando las
dos piernas tendidas hacia arriba.
1012. De ple al lado de las espalderas. con la pierna Interior extendlda
lateralmente en horizontal, el pie sobre un barrote, los brazos extendidos
en vertical, el baln medielnal sujeto con las dos manos.
Inclinar el tronco hacia el exterior hasta la horizontal; luego efectuar
dlversos movlmientas con el tronco (rotacin del pecho hacia abajo o
arriba).
1013. De pie, con las plernas separadas, el baln medlclnal sostenido
con una sola mano. el brazo extendido contra el cuerpo.
Lanzar el baln por encima de la cabeza por el brazo extendido in-
clinando el tronco lateralmente hacia el Interior.
- no flexionar las piernas ni girar los hombros
- sin despegar del suelo el pie exterior, o despegndolo.
1014. De pie, can las piernas separadas, el baln medlclnal sostenldu
con una sola mano, por encima del hombro. el brazo flexionado, el codo
bajo.
Fiexlonar el tronco lateralmente por el lado del brazo portador; luego
erguirse y lanzar el baln hacia arriba extendiendo los brazos.
- no flexionar las piernas, ni girar los hombros.
1015. De pie, con las piernas separadas, el baln medicinal sostenido
con las das manos contra el pecho.
Inclinar el tronco hacia atrs; glrarlo a un lado, con las piernas ex.
tendidas: despues extender el brazo exterior para lanzar el baln hacia
adelante tras una flexin-rotacln del tronco por el iado opuesto.
- conservar las piernas extendidas y la pelvis fija.
1016.
Con el baln medlclnal sostenido por las dos manos, delante del
cuerpo. contra las muslos.
Marchar a grandes pasos flexionados y girar los hombros por el lado
de la pierna adelantada llevando el baln hacia atrs.
1017. De pie, sosteniendo el baln medicinal can las dos manos delante
del cuerpo, de costado, con el tronco flexionado y vuelto del mismo lado.
Lanzar el bain por encima del hombro opuesto hacla arriba y atrs
por extensin-rotacln completas del tronco, con los brazos extendidos.
- flexionar un poco las piernas. pero conservar los dos pies en el
suela.
1018. De pie. con las plernas separadas, sujetando el baln medicinal
con las dos manos delante del cuerpo. los brazos extendldos en horizontal.
Volver los hombros a un lado, flexionar la pierna interior (pierna atra-
sada) y llevar el baln can los brazos extendidos. hacia atrs y lejos:
luego, irgulendose y volviendo los hombros del lado opuesto, lanzar el
balan con el brazo exterior extendldo.
- desplazar el peso del cuerpo de la pierna atrasada a la pierna ade-
lantada que se extiende al final del lanzamiento.
LA FUERZA: M~ S CULOS DEL TRONCO 281
1019. En suspensI6n. de espsldas a las espalderas, sosteniendo apre-
tado entre los pies el bal6n medlclnal.
Elevar las piernas extendidas a diferentes niveles, hasta tomar con-
tacto con las espalderas por encima de la cabeza.
- efectuar con las piernas extendidas grandes crculos, o crculos en
forma de ochos.
1020. A dos, sentados espalda contra espalda. a un metro de dlstan.
cia aproxlmadamente. con las plernas extendidas y separadas.
Pasar el baln medicinal, sostenido con las dos manos, los brazos ex-
tendidos. al compaero, girando el troneo hacia atrs: luego recibir zi
baln volvi6ndose del otro lado.
1021. Tendido de lada. con las piernas sostenidas en el suelo por un
ayudante, los brazos extendidos en prolongacin del troneo. el baln me.
diclnal sujeto can las dos manos.
Elevar el baln flelrlonando el tronco lateralmente.
- cruzar ligeramente las plernas para colocar la rodllla superior en
el suelo delante de la otra rodilla.
Con halteras cortas.
1022. Tendldo de espaldas, los brazos y piernas extendldas y elevados
en vertical.
Bajar las piernas haata el suelo, por un lado, y los brazos por el lado
opuesto.
- desplazar brazos y plernas en planos verticales.
1023. De ple, con las piernas separadas, los brazos a lo largo del cuer-
po, la haltera en una mano.
Levantar la haltera Inclinando el tronco lateralmente.
- no girar las hombros nl flexlanar las piernas o el brazo que sor.
tiene la haltera.
1024. De ple, con las plernas separadas, los brazos extendidos por en.
cima de la cabeza, sujetando la haltera con las dos manos.
Inclinar el tronco lateralmente a un lado y luego al otro.
- no girar los hombros nl flexionar las plernas.
1025. De ple, con las plernas separadas, el tronco flexionado en hori-
zontal adelante, las manos en la nuca. las helterai detrs de la cabeza.
Girar el tronco en un sentido y luego en el otro.
- conservar el tronco horlzontal
- posiciones variadas de los brazos: manos en el pecha, brazos exten-
dldos separados lateralmente, manos en loa hombros, etc ...
1026. Variante del ejerclclo precedente: halteras sostenidas por un ex-
tremo al flnal de los brazos extendldos.
Ampllas oscllaclones de las halteras delante del cuerpo para lanzar los
brazos al lado y hacia arriba. y grandes rotaciones del tronco.
Con barra pesada.
1027. Tendldo de espaldas (o sentado apoyado en los antebrazos), un
disco de la barra pesada fijo a los toblllos por una correa.
Movlmlentos variados de las plernas: trenzados, mtiieras~ con las Pler-
nas extendidas, flexl6n-extensin alternativa o simultnea.
1028. Tendldo de espaldas de cara a las espalderas. con los ples fl-
joi bajo el primer barrote. la barra delante del pecho, los brazos flexlo-
nadas.
Erguirse; flexionar el tronco adelante para empujar la barra contra
las espalderas por encima de los toblllos: luego levantar la barra contra
el pecho, con los brazos flexionados, e lncllnar el tronco hacla atrl para
volver a tenderse lentamente.
10% Varlante del ejerclclo precedente: con la barra sobre los hom-
bros detrs de la nuca, la espalda plana y las plemas flexlonadas.
Ergulr el tronco hasta la vertical conservando la espalda plana; luego
flexlonar el tronco adelante sobre las rodillas bajando la cabeza y re-
dondeando la espalda; tenderse de nuevo seguidamente con lentitud ha.
cla atrs.
1030. Sentado a horcajadas en un banco, con los brazos extendidos
en vertical.
Girar el tronco a un lado y luego flexlonarlo adelante para colocar la
barra en el suelo. a lo largo del banco; erguirse y levantar la barra por
encima de la cabeza sin glrar los hombros: luego colocarse de cara
adelante para volver a comenzar por el otro lacio.
1031. Sentado e horcajadas en un banco, con la barra pesada sobre
los hombros detrAa de la nuca ( o delante del pecho), la espalda plana.
los codos dirigidos hacia abajo.
lncllnar el tronco a un lado y luego al otro.
- no girar los hombros
1032. Sentado. a horcajadas, en un banco, can la barra sobre los hom-
bros detrs de la nuca.
Girar el tronco en un aentldo y luego en el contrario.
- fijar la pelvls apretando el banco con las dos piernas.
1033. De pie. con las plernas separadas, la barra sobre los hombros
detrs de la nuca.
lncllnar el tronco lateralmente a un lado y despues al otro.
- con o sin flexl6n de la plerna Interlor
- no girar los hombros.
1034. De pie. de cara a las espalderas, con una plerna extendida ade.
lante, el ple 110 bajo un barrote (el tercero o cuarto), la barra sobre
los hombros detr$s de la nuca.
Incllnar el tronco hacla atrs; despues ergulrse.
- conservar la pferna atrasada extendida y la espalda plana.
LA FUERZA: MSCL~LOS DEL TRONCO 285
286 GIMNASIA BASICA
1035. De pie. con las piernas separadas, la barra horizontal por en.
clma de la cabeza, sostenida con las dos manos.
Inclinar el tronco hacia atrs para llevar la barra en vertleal detrs
de la espalda: despues erguirse.
- conservar las piernas extendldas.
1036. De pie, con las plernas separadas, la barra contra los mualos.
Llevar la barra a un lado y luego al otro girando el tronco.
- conservar los pies y la pelvis fljos.
1037. De pie, con las plernas separadas, la barra pesada sobre los
hombros detrs de la nuca.
Girar el tronco a un lado y luego al otro.
- conservar la espalda plana y la pelvis fija
- variante: marchar girando los hombros por el lado de la pierna
adelantada.
1038. De pie, con las piernas separadas, la barra sobre los hombros
detrs de la nuca.
Girar y flexionar el tronco sobre la pierna interior extendlda: luego. sin
erguirse. girar los hombros en un sentido y despus en el otro.
1039. De pie, con plernas separadas. brazos extendidos en vertical.
Girar el tronco al lado, flexionarlo para colocar la barra en el suelo;
erguirse levanl'ndo la barra por encima de la cabeza: despus colocarse
de cara adelante.
- no flexionar las piernas.
1040. De pie, con las piernas separadas. la barra en el suelo delante
del cuerpo, sujeta en el extremo de los brazos, presa amplia de las
manos.
Erguir y girar el tranco al lado levantando la barra con los brazos ex-
tendidos al nlvel de los hombros: despus dejarla de nuevo en el suelo
efectuando el movimiento inverso.
1041. De ple. con las piernas extendidas, los pies unldos, la barra en
los hombros detrs de la nuca.
Girar en sentido inverso el tronco y las piernas.
- glrar sobre la planta de los ples unidos.
1042. De pie, con las plernas separadas. la barra pesada sobre los
hombros detrs de la nuca.
Girar y flexionar el tronco en borhontal; despus erguirse sin glrar
los hombros; volver en segulda el tronco del lado contrarlo efectuando
un movimiento simdtrico.
- conservar la espalda plana, los codos dlrlgldos contra el cuerpo.
1043. En suspensi6n, en las espalderas, con dlscos de la barra pesada
fijos a los tobillos por correas.
Movimientos variados con las plernas extendldas: elevaci6n alternatl.
va o simultnea. elevacln y luego separaci6n y acercamiento, trenzados.
circulas, ochos, etc
b
- .
t
4
f -
e
1041 Vi-
.
1042
C I
1043
' m o i l l a u 0 3 s o l n 3 i ) J s o l l d u i e l e n l 3 a j a
. m n u s i a p s y r l a p s o ~ q u i o q
s o l a i q o s e p s s a d e i i e q e l % e p e ~ s d a s s e u J a l d s e 1 u 0 3 ' a i d a a ' o s 0 1
' e l 1 3 e z a q e 3 e l i s M a s u o 3 -
o f e q o l u n d l e o s e d l a i e I 1 I I 3 e j e i e d a l s a n d o o p e l l a p o 3 u o i l l a a e r
- 1 8 ' o p a 1 u n a p o i l e s a u i o i u n d l a o p e z u e q e e e q e i a l l e q e l o p u e n 3 -
' o n q l q o o p l l u a s u a s a l a u i l o u i s o l l d u i e J s n l J y a
. s o p l p u a i r a s a z e a q s o l ' o d i a n 3 l a p a l u e l a p s o u e u i s o p s e 1
u 0 3 e i a l l e q B U n o p u a p a l s o ~ ' s e p e ~ e d a s s e i u a l d s a l u 0 3 ' a ~ d a a ' 6 ~ 1
~ O l u a l u i E z a l a p u a l a a l u e m p e p e s e l l e e u J a 1 d s l a a n d s a p
' n a d l o X n l a o q e ~ e e n a l 1 a s s e r i u a l u i e p e l u e l a p e e u i a l d e l J e u o l x a l j -
. ( r m e i s a e u n
i ~ p u n q n ) s w i l e s q p i e e 1 J e q ' o p e l l e s o z e i q s o l a p r E l n J r p o l u a ! u i ~ n o u i
u s a s u n o p u e n i ~ a p a s q n B i a o a a n l ! a t u a l a p e e p e q o ~ u o ~ i l a i e u o ! x a l s
' s o u e u i s o p s e 1 U O J e p 1 u a t s o s e l a l l e q e u n ' e z a q e a e l a p e u i
- ~ m a i o d s o z e i q s o 1 ' a i u e l a p e e p l p u a l x a e u i a r d s u n u 0 2 ' a ~ d a a ' 8 W I
' s o p l p u a l x a a i d u i a l s s o z e r q s o l ' s e l l e o p e l a p
' a l u v l a p e 0 3 ~ 0 1 1 [ a o p u e u l l ~ u ! s o l n J q 3 s o l a p p n l l l d u r e 8 1 i e l u a w n e -
% o s r a n l p s o u e l d u a s o p ~ i p s a p u e i a u o l e q l a u 0 3 J e n l J a j a
' s o u e u i s o p s e [ u 0 3 o l a l n s l e u p l p a u i u p l e q l a ' s o p l p u a i x a s o 2
- e i q s o l ' a i u q a p e e p e u o ! x a l ) e u r a l d e u n u n a ' o p l n a ~ a ' s e l l r p o r a a ' L D O I
' e z a q e a e l a p e u i p u a i o d s o p l p u a l x a s m e r q s o l r e ~ a l u o ~ -
~ ~ 3 ~ 0 1 1 l a u 0 2 s o l n J i ! J s a p u e ~ z o d u i a l t o m s l u i l e i e n p a j a
' s o u e m s e 1 a p e n i n u i
e s a i d ' a i u a u i l e i a l e l e p l p u a l x a i o p a i x a s u i a l d e l ' o [ s n u i e i l u o a o l s n u i ' r o [ l
. a > u l e l l l p o ' e l a d q o s s e l l l p o i a p ' e p l e d s a e i ) u o ~ e p l e d s a ' s o p y . 9 ~ 1
. s o > u a l u i ! n o u i s o l a p p n l f l d u i e e l r e l u a u i n e a l u a u i e n l s a i % o i d -
* s a u e l d s a l u a r a j l p u a -
. o q 3 o a p e u i l o j u a s o [ n J a ! J o ' o ~ u o i l l a u 0 3 s o l n J x ! J s a p u e ~ a J n n l J a j a
' s e J a p l e d s a s e [ a p a l o l l e q i a u i ! r d l a u a s o l ! , o a l u e p n a e u n
r o d s o p l u a l s a s s a ~ d s o l u 0 3 ' ( o a u e q u n u a o ) o l a n s l a u a o p e l u a g ' $ M I
. o p e i i u o J l a u a O S
- a n l o p l t u a s u n u a s a ~ ~ 3 { l l a A s o l i w i p s a p u e i a s l n l a d e l u 0 3 1 1 q { x v a a < 1
. s o z e l q a l u e s o l a i q o s o p l p u a l x a l e l J s j o o d e u a
Prlogo
PRIMERA PARTE
Ejercicios de flexibilidad
. . . . . . . . . . .
1 . La flexibilidad
1.' Movimientos de los brazos . . . . . .
. . . . . . . . . . .
. Solo
Con compaero . . . . . . . .
. . . . . . . Con barra de gimnasia
2.' Movimientos de las piernas . . .
. . . . . . A . Movimientos de los pies
. . . . . . . B . Movimientos de flexin
. . . . . . . . . . .
. Solo
Con compaero . . . . . . . .
. . . . . .
C . Movimientos de extensin
. . . . . . . . . . .
Solo .
Con compaero . . . . . . . . .
. . . . .
. D Movimientos de abduccin 50
. . . . . . . . . . .
-Solo 50
. . . . . . . .
. Con compaero 56
GI MNASI A BASICA
E . Movimientos de aduccin . . . . . .
. . . . . . Solo . . . . . .
. . Con compaero . . . . . . ,
F .. Movimientos de rotacin . . . . . .
- Solo . . . . . . . . . . .
. . . . . . . 3." Movimientos del tronco
A . Movimientos del cuello . . . . . .
. Solo . . . . . . . . . . .
B . Movimientos de flexin y de extensin . .
- Solo . . . . . . . . . . .
- Con conipaero . . . . . . . .
. . . . . . . Con barra de gininasia
. . . C . Movimientos de inclinacin lateral
. Solo . . . . . . . . . . .
- Con compaero . . . . . . . .
. . . . . . - Con barra de gimnasia
D . Movimientos d e rotacin . . . . . .
. Solo . . . . . . . . . . .
. Con compaero : . . . . . . .
. . . . . . Con barra de gimnasia
,
SEGUNDA PARTE
Ejercicios de fuerza
2 . Lafuerza . .
1.' Msculos de los brazos . . . . . . .
. . . Solo . . . . . . . . ,
. Con compaero . . . . . . . .
. Con baln medicinal . . . . . .
. Con halteras cortas . . . . . . .
. Con barra pesada . . . . . . .
2." Msculos de los hombros . . . . . . .
. Solo . . . . . . . . . . .
. Con compaero . . . . . . . .
. Con baln medicinal . . . . . .
. . . . . . . . Con halteras cortas
. . . . . . . . Con barra pesada
. . . . 3.. Msculos de los pies y de las piernas
. Solo . . . . . . . . . .
. Con compaero . . . . . . . .
. . . . . . -Conbal n medicinal
. Con halleras cortas . . . . . . .
. . . . . . . . Con barra pcsridn
4." Msculos dc los iiiuhloh . . . . . . .
Solo . . . - . . . . . . .
. Con compaero . . . . . . . .
-Conbal n medicinal . . . . . .
. Con halteras cortas . . . . . . .
. Con barra pesada . . . . . . .
5 : Msculos del tronco , . . . . . . .
A . Msculos del cucllo . . . . . . .
. Solo . . . . . . . . . .
. Con compaero . . .
. . . . . . -Conbal n medicinal
. Con barra pesada . . .
B . Msculos de la zona dorsal . . . . .
. Solo . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . Con compaero
. . . . . . -Conbal n medicinal
. Con halteras cortas . . .
. Con barra pesada . . .
C . Msculos de la zona anterior y de la zona
lateral . . . . . . . . . . .
.Solo . . . . . . . .
. . . . . . . . . Con compaero
. . . . . . . Con baln medicinal
. Con halteras cortas . . .
. . . . . . . . Con barra pesada
D . Msculo de las diversas zonas

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