ASZTMA NELKUL,

BUTEYKO MODSZERREL
a

tokeletes egeszsegert

Varga-Szilagyi Gyula Patrick McKeown

2

Asztma nelkul- Buteyko modszerrel

tokeletes egeszsegert

Kiado:

BuleyKO

Legzes Kozpo nt
Elso kiadas eve: 2008. Honlap: wwvv.buteyko.hu
Varga-Szilagyi Gyula es Patrick McKeown
Mtnden J09

fenntartva

A szerzok es a kiado elozetes irasbelt engedelye nelkul tilos a konyv bannelyik reszet lemasolni. reprodukalm, vagy elektromkusan
eltarolnt, teeszteni. Ez alol kizarolag valamilyen mediaban megjeleno konyvszemle vagy ISmertetes kepez kivtelt

Az ismertetett gyakorlatok, eljarasok a szerzok kutatasi es oktatasi tapasztalataira epulnek. A konyvben

talalhato informacio nem helyettesiti az orvosi kezelest. Ne valto ztassa meg g yog yszereinek adagelasat
a kezeloorvosaval torte nt elozetes konzultacio nelkul. Ez a konyv megtanit ra, hogy milyen fontos az
orron at torteno legzes, hogyan vegezhetunk egyszeru legzogyakorlatokat, valamint eletvezetesi
tanacsokkal szolgal a jo egeszsegi allapot eleresehez. A szerzo es a kiado kizar mindennemu felelosseget,
amelyek a konyvben talalhato informacio alkalmazasabol akar kozvetlenul, akar kozvetve szarmaznak .
a
3

A bolcs ember tudja, hogy az egeszsege a

legertekesebb a vilagon.
H i p pokratesz
4
Tartalomjegyzk
l.
fejezet Azeletelixir
........
........... ....... 2 A
felfedezes............................................................................................................................4 Legzs e s
egeszseg ................................................................................................................. 6 A tullegzs
tunetei...........................
..........
7 Alegzrendszerunk
................................................................................................................ 8 Ok es okozat......
.. .........
.. ...... .. ............ 9
..... ..... .......... ....... . . . ........... . . .. . ........ ......... . .

. . ........ .

. . .................... . . .. . . ............ ......... . . . . ......

. . . . ...... . ....... . . . ......................... . . ....... ...... . . . . . .......

......

A tullegzs egy rossz szokas

..

......

........ . . . .......

................... . . .......... . . . .......... . . ......... . ... . .. . . . ........ . . . . ............ . . .....

lO

Miertlelegzunktulsokat?.................... ..............................................................................ll 2. fejezetTe

hogyanlelegzc. l?................................
IS A csokkentett legzs e lo n ye
i ................................................................................................ 16 Tanuljunk meg
helyesenlelegezni. ..................................................................................... 17
Lelegezzazorrodonesegeszsegesebbleszel.................................................
20 Egy figyelmelfeto
megjegyz.es...
.........................
...................................... 24
Orrdugulasmegszuntetese5percalatt...................................................................
26 Hogyan szuntetheto
meg az orrdugulas?......
................... ............ 27
..............................................................

....................

. . . ............

. . ..........

............

..... ........... . . ........ . . .........

..

Orr-vassag.............
29 Mekkora a legzesrnennyiseged?
30 A pulzus.
30
Kontrollszunet...................................................................................................................... 31
Aszndioxidszint.............................................................
Hany ember helyett
lelegLel? ............................................................................................... 36 Eletvitelunk
osszehasonlitasa..............
36
. . .......................... . . ............. . . ... .................... ........ ......... . .......... ............ . . .

. ....

...... . . ....... . . . ... . . ........... . ...........

..

. . . . . . . . ........... ...... ............ .

. . . . ......... . . . . . ...... ........ . . ........ ............. ............ . . ........... . . . . . . . .. . ....... . . ........ . . ......... . . . ......

...................................................33

. ............. . . ........... ........... . ................. ....................... . .

3. fejezetVeddataziranyitast!.. ....................................
....................... 37 Azelerendo cel.
.................
38 Csokkentettlegzs felno tte kne k
........................................................................................... 39 Csokkentett legzs
gyerekeknek .......................................................................................... 43 Csokkentett legzes orrfjas
kozben ...................................................................................... 47
............................

...

. ... . .... . . . . .

. . ............ . . . ............ . .. . . . . . .......... . . . ......... .................... . . . .. .

4. fejezet Tedd a helyeslegzesl a szokasodda!

..
.. 48 A helyes legzs beszed kozben ....
....
..... 50 A nevetsa legjobb orvossag?..........
.........
51 A helyes
legzs alvas kozben............................................................................................... 52 Alegzizmok
............
.........
.................
56 Strategia a hasi
legzeshez..................................................................................................... 57
... . . .... . . . . .

. ...... . . ............ . . ...... . . .. . . ..........

. ......... . ........ . ........ . ... . ...... . ... . .

. . . . ........ . .. . ...... . . ........

. . ...

. .............. ........... . ........... ......... .........

............ . . .

....... ......... . ......... . ....... .

. . ............ . .

...........

. ............ ......

5. fujezetMozgas kozben is lelegezz helyesen!............................................ ...................... 58 A mozgas

fontossaga
...................
..
..
.. 59
Milyengyakorlatokatvegezzunk?....................................................................................... 60 Honnan tudod,
hogy jol vegzed - e a gyakorlatokat? ............................................................. 61 Kontrol
alllegzessportolaskozben..................................................................................... 62 Edzk. trenerek,
figyelem! ................................................................................................... 63 Nem az a lenyeg hogy mit
csinalsz, hanem az, hogy hogyan ..
....... . 64
. . . . .......

............. . .........

. . ......... ........ . . .........

........

. . . . . .. . . ...... . .

..

. .... . . ........ . . ........ . . .

6. fujezet Taplalek, ami gyogyit, taplalek, ami art.

................. .........
65
Alapelvekazegeszsegesetrendhez...................................................................................... 67 7.
fejezelStressz....................................................
Harcolj, vagy menekulj! (Uss, vagy fuss!)
......................
........ ......
73 Kontrollald a
legzesed.......................................................................................................... 74 Akik rendszere sen
momgnak. sokkal nyugodtabbak ............
... 75 8. fejezel Zars7O
.................................................................................................................... 76 A tokeletes egeszseghez
tartsd csukva szd
77
. .............

........ .

................................................................72

. .. . . ... . .

...

. . . .........

........ .

. . .......... . . ..

. . ....... . . ........ . . . . ..... . ........ . . .

......................... . ................. ..................... ........

1. fejezet Az eletelixir
2
Kedves Olvasoi
Kerlek, nezd el nekunk, hogy konyvunkben a tegezo megszolitast hasznaljuk. Azert valasztottuk ezt, hogy
a g yakorlatok o lvasasat gord u lekenyebbe tegyuk.
Vegy egy lelegzetet es gondold vegig. . . A legzes az elet elixirje. Meg annal is tobb, maga az elet. Mi
emberek napokat elhetunk viz nelkul, heteket etel nelkul, de levego nelkul csak nehany percet. A nyugati
civilizacio embere ugy tekint az etelre es az italra, hogy az elfog yasztott me nnyiseg es minoseg
hatarozza meg az elet minoseget. Tudjuk, hogy a tul keves ehezest vagy szomjazast jelent, a tul sok pedig
elhizast es ezzel jaro egeszsegugyi problemakat.

A legzes az e let elixirje

-.

--.o
'O;;" -,::,:"""'
,,-

,-..,,,"'""-;="""

--

..

_;:__-

--:
_

tr-,

_;:;,_

Miert kap hat a legzes mennyisege es mi nosege oly keves figye lmet?
Biztos, hogy a legzesnek, amely oly alapveto az elethez, meg kell felelnie bizonyos felteteleknek. Hogyan
lehet az, hogy mas kulturak, elsosorban a keletiek, mar evezredekkel ezelott fe lismertek a legzes
fontossagat, mi pedig nyi lvanvaloan meg most sem?

A helyes legzesmennyiseg* alapveto szerepe nek felismerese uj korszakot nyitott az

egeszsegmegovasban, az egeszseg visszaszerzeseben. Ez az uj korszak az orosz tudos , Konsta nti n
Buteyko professzor e lete m u nkajanak koszonheto. A B uteyko modszer az orosz egeszsegugyi
hatosagok altal bejegyzett es tamogatott terapia, de szamos , nyugaton vegzett tudoma nyos kiserlet is
igazolta a modsze r hatekonysagat. Az a sok ezer ember, aki orokre meggyogyitotta magat a Buteyko-fele
legzogyakorlatokkal, szinten a modszer hatekonysagat bizonyitja. Te is megtanulhatod es haszna lhatod ,
nagyon egyszeru. Minimalis erofeszitest igenyel es
mar az elso het utan erzekelni fogod egeszsegi allapotod javulasat.
*Kony

w nkben .,legzes menny1seg" alatt legzesi percterfogatot ertunk. vagy1s a percenkent belelegzeit (es kilelegzeit-a ketto
megegyezik) levego mennyiseget, terfogatat

A helyes legzesmennyiseg a tokeletes egeszseg alapja

3

A felfedezes
Tobb mint negy evtizede, hogy az orosz tudos, Konstantin Buteyko professzor befejezte
uttoro munkajat azon betegsegek teren. amelyek annak kovetkezteben alakulnak ki,
hogy tobb levegot lelegzunk be, mint amennyire a testunknek szuksege van. Buteyk.o
professzor munkassaganak eredmenye, amivel az emberiseget megajandekozta, mind
a ma'1 napig azorvostudomany egyik legnagyobb felfedezese.
,, J

"-'i-- j'

Konstantin Buteyko professzor

Orvostanhallgatokent, betegek szazainak megfigyelese alapjan rajott, hogy a legzesuk
szaros osszefuggesben van a betegseguk sulyossagavaL Feljegyezte. hogy minel tobb
levegot lelegzik be egy paciens (idoegyseg alatt, nyugalmi allapotban), annal
sulyosabb az allapota. Ez az ujonnan feWedezeit osszefugges a legzes es a beteg
allapota kozott annyira egyertelmu volt, hogy a halalos betegek legzesebol elore meg
tudta mondani a halaluk bekovetkezesenek idoponat.
--

Minel nagyobb a belelegzett levego mennyisege, annal rosszabb az ember

egeszsegi allapota
1980. aprilisaban egymast kovetoen vegeztek kiserleteket Leningradban es az Elso
Moszkvai Gyermekgyogyaszati Intezetben. Ezekben a kiserletekben a Buteyko
modszer szaz szazalekosan hatekonynak bizonyult es attol kezdve hivatalosan is
eWogadott lett. Ezt a kutatast a Szavjet Miniszteriumok Tudomany es Technologia
Bizottsaga vezette. Ma mar orvosok szazai taniak a terapiat Oroszorszag-szerte. A
Buteyko modszer tudomanyos elmeleti hattere resze az orvosi alapkepzesnek.
Buteyko professzor 1 952-ben tett fe lfedezese ota sok ezer embernek adta vissza
egeszseget. Mara az egesz vilagon ismerik a modszeret, amely egyre tobb es tobb
emberen seg ft.
/

4
--

Buteyko professzor felfedezte, hogy a tartos tullegzes szervi

karosodasokhoz vezet, ami kulonfele betegsegek kialakulasat
vonja maga utan, mindenkinel azt, amire orokletesen leginkabb
hajlama van.
5

Legzes es egeszseg

A be- es kilelegzeit levego mennyiseget literben merik es rendszerint az egy perc alatt
belelegzett mennyiseget adjak meg, ez a legzesi perventillacio.
Egeszseges embernel normal legzes eseten ez az ertek 4-6 liter levego percenkent.
Ha tobbet lelegzunk, mint amennyire a szervezetunknek szuksege van, azt
hiperventilacionak hivjak - vagy, ahogy konyvunkben nevezzuk: tullegzesnek. Ha ezt
nap mint nap tesszuk, akkor az kronikus hiperventilacio, vagyis kronikus tullegzes.
A sulyos tullegzes mar egy viszonylag rovid idoszakot meghaladoan is vegzetes lehet,
tehat nyilvanvalo, hogy egy kevesbe sulyos, de azert tulzott legzesnek is van
egeszsegkarosito hatasa, ha huzamos ideig fennall.
A tullegzes gyakran egyaltalan nem szembetuno sot. eszrevehetetlen. Ezert is nevezte
Buteyko professzor ..rejtett hiperventilacionak". Mas kutatok is megerositettek ezt,
mint peldaul Robert Fried is a ,)-lyperventilation Syndrome" cimu konyveben. A
hiperventilacio felismerheto tunetei: a gyakori sohajtozas, szipogas, szippantas,
mellkasi legzes, asitozas, a beszed megkezdese elotti nagy levegovetel es
termeszetesen a szajon keresztuli legzes.
6

A tullegzes tunetei
A hiperventilacio sokfele betegseg kialakulasaban jatszik szerepet, de mivel a diagnosztikaban
nagyon kis figyelmet kap, rengeteg e n szanvednek a k ulonfele testi tuneteitol. A betegek, orvosrol
orvosra jarva, sokszor eveket toltenek ezen
tunetek oka nak kereseseveL Betegseg uket gyakra n belyegzik "pszichoszomatikus" jelzovel.
Doktor Claude Lum, hiperventi lacioval fog lalkozo b rit tudos, azt irja, hiperventilacio a turcsasagak g
yujteme nyel produkalja , o lyan tuneteket, kozolt latszolag semmilyen osszefugges nincs , ugya nakkor

kihatassal lehetnek a test barmely reszere, barmely ik szervre vagy a szervezet

barmely rendszerere".
A

hiperventilacio nehany tunete es a szervezetre gyakorolt hatasa:

meg a
hogy "a a melyek

A legzorendszerre: elzarodott orr, zihalo legzes, legszomj, kohoges, mellkasi szoritas, gyakori asitas
es horkolas.
Az idegrendszerre: bodultsag, gyenge koncentracio, zsibbadtsag, izzadas, szedules, bizsergo,
viszketo erzes a vegtagokon, gyengeseg, remeges es fejfajas.

szivre: fokozott szivveres, mellkasi fajdalom, rendszertelen vagy kihagyo pulzus.

tudatra: a szorongas kulonbozo fokozatai , feszultseg , depresszio, felelem es stressz.

Tovabbiszimptomak:szajszarazsag,karosfaradtsag, alvaszavar,remalmok, szaraz, viszketo

bor, izzado tenyer, fokozott vizeleturtes, agybavizeles vagy gyakori

ejszakai WC-re jaras, hasmenes, szekrekedes. altalanos gyengeseg es kronikus kimerultseg.

7

A legzorendszerunk
A legzorendszerunket a szervezetunknek azon reszei alkotjak, amelyek a legkorbol

kinyerik az oxigent es elszallitjak a sejtekhez. szovetekhez, illetve amelyek a szovetek

altal termelt szendioxidot kijuttatjak a legkorbe. Ahhoz, hogy sejeink es szovetemk
megfeleloen mukodjenek - hogy eletben maradjunk - testunknek szuksege van a
levego oxigenjere. Az orrunk, szank, torkunk, gegenk, legcsovunk, horgonk, tudonk,
mind-mind reszei a legzorendszerunknek.
A szendioxid az elfogyasztott zsirok, szenhidratok es feherjek lebontasanak egyik
vegtermeke. Ezt a gazt a sejtjeinkbol venas erek (visszerek) szalliak a tudonkbe,
ahonnan a folosleget kilelegezzuk. A helyes legzes eredmenyekeppen a szendioxidnak
egy kivanatos mennyisege a tudonkben illetve szarvazetunkben
marad.
Jo_tk 'udo
--- - "' -

--

2-l-',j. _

-
-"'

...___
-

;.-"-

'-._:-::_

A legzorendszer
8
_l "''

"

Ok es okozat
Az elet fenntartasahoz a szendioxid ugyanolyan elengedhetetlen, mint az oxigen. Ugyanugy, ahogy a tul
sok oxigen hosszu tavon karositja a tudot - ha az aktiv oxigengyokoket a tudoben levo antioxidans
vegyuletek nem kepesek semlegesiteni ,a tartosan tul alacsony szendioxidszint negativ hatassal van
szerveink mukodesere.
A szendioxid nem egyszeruen csak ertektelen mellektermeke, hanem elengedhetetlen feltetele az osszes
anyagcsere funkcionak igy a szervezetunk mukodesenek. Buteyko professzor ezt tudomanyos
kiserletekkel bebizonyitotta es rajott a tudomanyos magyarazatara is.
Dr. Yandell Henderson mar Buteyko professzor elott jol latta, amikor az 1940-ben kiadott "Cyclopedia of
Medicine" cimu konyveben ezt irta: "szendioxidot minden szovet termel es valoszinuleg ez szerepet
jatszik minden szerv mukodeseben: Az orvostudomany regota tudja mar, hogy szukseges bizonyos
szendioxid mennyisegnek lennie a tudo legholyagocskaiban, egy egeszseges ember eseteben 5%-nak.
Ugyanakkor a folyamatos tullelegzes 3,5% ala csokkentheti szendioxid koncentraciot. Buteyko professzor
megallaptotta, hogy a 3% alatti szendioxid kancentracio halaIos lehet.

Hogyan hat a tullegzes a szendioxid szintre?

Ha visszatartjuk lelegzetunket, a tudonk legholyagocskaiban megnovekszik a szendioxid
koncentracioja, hiszen a vorosversejtek elszallitjak tudonkbol az oxigent a szovetekhez a szovetekbol
pedig a tudonkbe szallitjak a szendioxidot. Nyilvanvalo, hogy forditott esetben, azaz tullegzeskor
lecsokken a tudonk szendioxid koncentracioja. Maskepp fogalmazva: ha nagy mennyisegu levegot
lelegzunk be, akkor sokat is lelegzunk ki. Az ember nem azert vesz levegot, hogy barmilyen formaban
elraktarazza azt a testeben, tehat a be- es kilelegzeit levego mennyisege megegyezik. Ha tobbet szivunk
be, tobbet is fujunk ki es ez a nagyobb kilelegzeit mennyiseg azt eredmenyezi, hogy tul sok szendioxid
hagyja el testunket es a szendioxid koncentracioja csokken.

Sok levego be = Sok levego ki Ez a szndioxid szint

csokkenesehez vezet.
9

A tullegzes egy rossz szokas

Az agyunkban levo legzokozpont a verunk szendioxid koncentraciojat figyeli. Ha ez
megemelkedik es eler egy bizonyos felso kuszoberteket, akkor a legzokozpontunk
kiadja az utasitast a legzoizmainknak a belegzesre. Ha sokaig - orakon, heteken,

honapokon vagy eveken keresztul - tobbet lelegzunk, mint amennyire a

szervezetunknek szuksege va n , az azt eredmenyezi, hogy a szendioxid szintunk
tartosan alacsonyan marad es soha nem eri el az emlitett felso kuszoberteket. A
legzokozpontunk ehhez hozzaszokik sot, egy ido utan ugy tekinti ezt az alacsonyabb
szendioxid szintet - amelynel a tullegzes soran megkezdtuk a belegzest -, hogy ez a
normalis felso kuszob. Ez utan mar a legzokozpontunk utasiT minket a tullegzesre,
hogy fenntartsa az alacsonyabb szendioxid szintet, meg annak aran is, hogy a testunk
egyeb szervei es szovetei ezt megszenvedik.
Osszefoglalva: a tullegzs csupan egy rossz szokas.
Miert olyan fontos a szendioxid?
Ime harom ok, amiert a szendioxid alapvetoen fontos az emberi elethez.

Oxigenszallitas
Az oxigen gyakorlatilag nem oldodik a verben. a kilencvennyolc szazalekat a
hemoglobin molekulak szallitjak. A hemoglobinban lekotott oxigen felszabaditasa tobbek kozolt - fugg a legholyagocskakban l arterias verben levo szendioxid
koncentraciojatol is. Ha a szendioxd szint nem eri el a kivanatos ot szazalekot, az
oxigen jobban kotodik a hemoglobinhoz, nehezebben tud levalni rola es autni a
sejtekhez, szovetekhez.
Ezt a termeszeti torvenyt felfedezoje, a kivalo fizikus utan Bohr hatasnak nevezik.

Ha tul sokat lelegzunk, a szerveink kevesebb oxigent kapnak. Tapasztaltad mar,

hogy a nagy levegovetelektol megszedulsz?
A veredenyek es legutak kitagitasa
A szendioxid ellazitja a simaizmokat, amelyek a legutakat, horgoket, artenakat,
kapillarisokat korulveszik. A szendioxidszint megemelkedesenek koszonhetoen jobb
lesz a verellatas, mert kitagulnak a veredenyek. A keringes javulasarol azonnal kapunk
visszajelzest: a tunetek csokkennek, a test jobban atmelegszik. A legzorendszeri
problemakkal kuzdo betegek megtapasztaljak, hogy legutaik kitagulnak es
konnyebben tudnak lelegezni.

A helyes legzes javitja a verkeri nges! es megnyitja a leg utakat.

A tu !legzes fokozza

az

allergias reakciokat

A hisztamin szint megemelkedik a tartos tullegzes alatt. Ezt az anyagat a hizosejtek

valaszijak ki, amikor egy allergennek vagyunk kiteve. Ez idez elo duzzanatot (odemat),
helyi gyulladast es a keskeny legutak (horgok) beszukuleset. Ez azoknal jelentkezik
hangsulyozottan, akik sznanathaban, aszimaban vagy rhinitis-ben (orrnyalkahartya g
yulladasban) szenvednek.
10

Miert lelegzunk tul sokat?

Korabban mar beszeltunk rola, hogy ha tartosan, folyamatosan tul sok levegot lelegzunk ki es be, azzal az
agyunkban levo legzokozpontunkat arra keszteljuk, hogy fogadjon el egy alacsonyabb szendioxid szintet.
Ezt a szintet tekinti ezutan agyunk a normalisnak. annak ellenere, hogy ez kevesebb szndioxidot jelent,
mint amire szervezetunknek szuksege lenne az egeszseges allapothoz.
Szamos oka van, amiert tul sokat llegzunk. persze ezek kozul nem mindegyik vonatkozik mindenkire.
A kovetkezo nyolc tenyezo az uralkodo a modernizacio es a boseg orszagaiban, amelyekbol magyarazalot
kaphatunk arra is. hogy a civilizacios
betegsegek miert epp ezeket az orszagokat sujtjak.
1.

Helytelen taplalkozas

Ha tul sokat eszunk, az fokozza a legzesunket, mert a testunknek tobb energiara van szuksege az
emeszteshez es a taplalek feldolgozasahoz. Ahelyett, hogy hallgatnank testunkre es akkor ennenk, amikor

jelzi az ehseget- ahogyan azt evezredeken keresztul tettuk - most azokban az idopontokban eszunk,
amikor a ta rsadalom diktalja. Veled hanyszor fordult mar elo, hogy addig ettel, amig csak volt valami a
tanyerodon, vagy ameddig az osszes fogast vegig nem etted, pedig mar reg nem
voltal ehes?
Elvesztettuk annak muveszetet, hogy figyeljunk testunk uzeneteire. Az osember csak akkor evett, amikor
ehes volt. Ennek elsodleges oka az volt, hogy a vadaszat es a gyujtogetes erofeszitest igenyelt. masreszt
a nagyobb mennyisegu elelem megszerzesehez tobb energiara volt szukseg. Oseink nem rendelkeztek a
modern idoknek mindazzal a luxusaval, kenyelmevel, amit az elelmiszerboltok, bevasarlokozpontok,
gyorsettermek nyujtanak, szamukra ismeretlen volt, ami nekunk mindennapi, hogy barmit megkaphatunk,
amit csak kivanunk. Tehat ok kevesebbet es jobb minosegu etelt ettek.
A feherje- kulonosen az allati feherje- es a feldolgozott, tartositoszer! tartalamaze etelek tullegzeshez
vezetnek. Buteyko professzor szerint az elfogyasztott eteleink mennyisege es minosege az
egyik leglenyegesebb tenyezo a tullegzes eloidezese szempontjaboL tteleink minoseget rontja a
kulonfele elelmiszeripari alapanyagok eloallitasa soran alkalmazott kemikaliak, gyomirtak es rovarirtak
altalanos hasznalata. Testunknek kemenyebben kell dolgoznia, hogy eltavolitsa a taplalekkal bevitt
megnovekedett mennyisegu toxikus anyagokat, amitol szinten fokozodik a legzes unk.

2. A melylegzes teveszmeje
A nyugati tarsadalom hagyomanyos nezele szerint a mely legzes hasznos a fittseghez es hozzajarul az
egeszseg fenntartasahoz. Nalunk "mely levegovetel" alatt tevesen .,nagy levegovete It" ertenek. Ez
aberogzult teveszme uralkodik a sportedzok koreben, az iskolakban, az egeszsegugy szamos teren, a
radioban. TV-ben, ujsagokban sot, nem ritkan meg az Europara .,honositott" jegaban is. A leggyakoribb
instrukcio a gyakorlatok vegzesehez vagy a stressz oldasahoz, hogy .,lelegezz melyeket". mely utasitas
hatasara szinte mindenki elkezd "nagy levegoket" venn1. Az
J1

edzoteremben tomazva vagy a parkokban setalva barki meggyozodhet rola, hogy

milyen sok ember hisz a gyakori, nagy levegovetel aldasos hatasaban.
A keleti kulturaba es filozofiaba a csokkentett legzes es a legzeskontroll melyen
beepult. Ezek g yogyito hatasa ott mar evszazadok ota ismert.
Mielott barki felreertene, a valodi mely legzes, vagyis a hasi, mas neven rekeszizom
legzes Buteyko professzor szerint is rendkivul hasznos sot, kivetel nelkul mindenkinek
a "hasaba" kellene lelegeznie, nem pedig a mellkasaba. Viszont az, hogy melyre
vesszuk a levegot. semmikepp nem szabad, hogy egyuttal azt is jelentse, hogysok
levegot szivunk bel

Kis levegot veve is lehet melyre lelegezni es ez az idealis a

szervezetunknek.
Mely levego f. Nagy levego

3.

Terhesseg alatti legzogyakorlatok

Civilizalt orszagokban melylegzes gyakorlatokra (pontosabban gyakori nagy

levegovetelekre) taniljak a terhes noket. Az eltulzott legzes csokkenti a kismama
szendioxid szintjet. Mivel a magzat mindent az anyjatol kap, az o szendioxid szintje is
alacsonyabb lesz. Buteyko professzor figyelmeztetett ra, hogy az egyre gyakoribb
csecsemokori es kisgyermekkori asztmaert es ekcemaert elsosorban az edesanyjuk
terhesseg alatti eroltetett hiperventilacioja a felelos. Raadasul a csecsemot gyakran
tuloltoztetik es termeszetes etelek helyett tartositott eteleket adnak neki, ami
hozzajarul ahhoz, hogy fennmaradjon a magzati korban elkezdodott szendioxidhiany.
4. Stressz
Kulso esemenyek, kulonosen azok, amelyekre nincs befolyasunk, gyakran valtanak ki
stresszt. A stressz lehet pozitiv, ilyen a nevetes, vagy negativ, amikor feszultseg
formajaban jelentkezik. A stressz fokozza a legzes!. A felfokozott legzes - ha nem jar
testmozgassal - meg noveli sok agyi terulet i ngerlekenyseget, ami tovabbi
feszultseghez, szorongashoz, panikbetegseghez es sok mas pszichologiai problemahoz
vezet. A ket dolog ezutan mar egymast erositi - a panikbeteg jobban kapkodja a
levegot - es igy konnyen allandosul, onfenntartova valik az allapot.
5. Homerseklet

Ha meleg. levegotlen kornyezetben elunk, az tullegzesi okoz. Mivel a

testhomersekletunket elsodlegesen borunk porusai es az izzadsagmirigyek
szabalyozzak, a tul meleg kornyezet es/vagy a tul sok ruha a primitiv, szajon at
legzesre, lihegesre keszteti szervezetunket, igy probalvan kordaban tartani a
homersekletunket
A kozponti futesnek es a PVC nyilaszareknak koszonhetoen otthonaink egyre jobban
szigeteltek es egyre melegebbek. Elodeink lakoep
uletei messze nem voltak ennyire
hermetizaltak, huvosebbek voltak, a huzat gyakran hozott friss levegot a reseken, az
ajtok alatt vagy az ablakkeretek kozott. Kutatasok bizonyiljak, hogy az enyhe vagy
huvos kornyezet hozzasegit a csokkentett legzes hez.
12

6. A testmozgas hianya
Fizikai terheles hatasara testunkben nagy mennyisegu szendioxid halmozodik fel, amelyet az anyagcsere
termel. A mozgas hianya kevesebb anyagcsere tevekenyseggel (kevesebb tapanyag elegetesevel) es igy
kevesebb szendioxid termelessel jar.
Manapsag a legtobb ember szamara a munka szellemi erofeszitest jelent, nem pedig fizikai
tevekenyseget. Raadasul meg a szorakozasaink legnagyobb resze is negy fal kozott, ulve zajlik, lasd mozi,
szinhaz, szamitogep, televizio. Egy atlagos, huszonnegy oras napbol nyolc orat alszunk, tizennegy orat
ulunk es csak ket orat toltunk allva vagy setalva. Hasonltsuk ossze ezt oseink egy atlagos napjaval, akik
az ebren toltott idejukben csupa olyan dolgot csinaltak, amik fizikai tevekenyseget
igenyeltek.
7. Tulalvas
Buteyko professzor vizsgalatai kimutattak, hogy ha huzamos ideig vizszintesen fekszunk, az sulyos
tullegzesi eredmenyez. A legtobb halaleset hajnali 3 es 5 ora kozolt kovetkezik be, amikor az alvas alatt
tulzottan felfokozott legzes kovetkezteben a test szendioxid szintje az also kuszobertek ala csokken. A
haton fekves/alvas az a pozicio, amely a legintenzivebb tullegzesi valtja ki. Mellesleg ez jol megfigyelheto
sok embernel, akik azonnal abbahagyjak a horkolast, amint oldalra fekszenek.
B. Tul sok beszed
Tanarok, eladok, telefonos ugyfelszolgalatosok es mindazok, akik napjuk nagy reszet beszddel toltik,
rendszerint luisagosan kimerultnek erzik magukat a napi munka utan. Szamos esetben a tul sok beszed
felelos a kronikus tullegzes kialakulasaert Annak ellenere, hogy hatalmas tomegeket erint, csak nagyon
kevesen tudnak a beszed egeszsegre gyakorolt negativ hatasairol es meg kevesebben vannak azok, akik
tanultak is valamilyen technikat a hiperventilacio csokkentesere. Azok a tanarok, akiknek a nyar folyaman
enyhulnek a legzoszervi panaszaik tudjak, hogy szeptembe rben, a tanitas kezdete utani nehany heten
belul tuneteik ujra rosszabbadni fognak.
9. Levegoszennyezodes
Ha szennyezett a levego, ugy erezzuk, hogy nem kapunk eleget, tehat intenzivebb lesz a legzesunk. Sok
asztmas tanusithatja, hogy levegotlen, fustos legterben eltoltott ido utan tuneteik erosodtek.
Ugyanakkor a levegoszennyezodes onmagaban nem okolhato a fejlett orszagokban elo asztmasok
szamanak folyamatos novekedeseert annak ellenere, hogy szamos tanulmany allitja ezt. Ha igy lenne,
akkor miert novekedne az asztmasok aranya sokkal lassabban az olyan rendkivul szennyezett levegoju
azsiai varosokban, mint peldaul Bangkok? Egy masik pelda az NDK, ahol a levego sokkal szennyezettebb
volt, megis az asztmasok aranya alacsonyabb volt, mint Nyugat Nemetorszagban.
Szinten ezt bizonyitja, hogy vannak orszagok, ahol csekely a legszennyezettseg merteke es megis magas
az asztmasok aranya. Ilyen peldaul a viszonylag tiszta levegoju Uj-Zeland, amely az asztma gyakorisagat
tekintve a harmadik helyen all a vilagban.
13

"Egyel kevesebbet, lelegezz kevesebbet, aludj kevesebbet es vegezz tobb

fizikai tevekenyseget olyan kemenyen, hogy csorogjon a homlokodrol a
verejtek! Ez az eleted valodi megreformalasa. Ez az, amit mindannyiunknak
meg kell tennunk az egeszsegunkert napjainkban."
Buteyko professzor
!4

2.

fejezet Te hogyan lelegzel?

"A szokas a legjobb szolga, vagy a legrosszabb ur."

15

Nathaniel Emmons 1745-1841

A csokkentett legzes elonyei

A helyes legzes az ereket es kislegutakat korulvevo simaizmok ellazulasat
eredmenyezi, amitol javul a szervezet verellatasa. Raadasul az oxigen is konnyebben
valik le a hemoglobinrol, konnyebben jut el a sejtekhez, szovetekhez, ha a szendioxid
szi ntlink kozelit a megfelelo ertekhez.
A csokkentett legzes tehat a szervezet jobb oxigenellatasat eredmenyezi, amitol
minden szervunk hatekonyabban tud mukod ni.
Az elmult evekben mindazoknal, akik a Buteyko Klinikainkon megforduak
fokozatosan megszuntek a kronikus panaszok: a nehez legzes, kohoges, elzarodott orr,
szenanatha, ekcema, fejfajas, szekrekedes, faradekonysag, alvaszavar stb. amelyeket m'1nd-mind a helytelen legzes okozott.
Megfigyeuk, hogy a Buteyko modszert alkalmazoknak nem "csupan" megszuntek a
leguti panaszai, de raadasul meg jelentos javulast is tapasztaltak az
eletminosegukben: tobb lett az energiajuk, megnott a belso nyugalmuk, jobb lett a
koncentraciojuk, jobb lett az aivasuk es normalizalodott a sulyuk- mindez viszonylag
rovid idon belul.

A legzes a legfontosabb fiziologiai funkcio, a melyet bizonyos mertekig

akaratlagosan is kepesek vagy unk szabalyozni. A legzesi szakasainkat
viszonylag konnyen megvaltoztathatjuk, ha odafigyelunk ra, hogy mindig
helyesen lelegezzunk, ha gyakran megfigyeljuk legzesunket es persze, ha
rendelkezunk mindehhez elegendo akaraterovel es kitartassal.
"Nincs biztosabb jele az elmebajnak, mint hogy ugyanazt tesszuk ujra meg ujra es
kozben azt varjuk, hogy az eredmeny mas legyen."
Einstein
16

Tanuljunk meg helyesen lelegezni

Az al.bbi herom lepes arra szolgal, hogy leszoktassuk magunkat a tullegzesrol;

Elso lepes
Lelegezz mindig tudatosan! Erezd at, figyeld meg es hallgasd a legzesedet, ahanyszor csak teheted a
nap folyaman! Fordits kulonos figyelmet azokra a dolgokra, amelyek nagy levegovetelre kesztetneki
Tegyel fel magadnak nehany kerdest! A legzesern egy nyugodt, csendes tevekenyseg, vagy pedig nagy
belegzessei es testmozgassal jar?
Figyelj meg masokat, akik esetleg nyitott szajjal lelegeznek, kapkodjak a levegot mikozben epp
bevasarolnak, a buszra varnak vagy setalnak az utcan. Szinten hasznos, ha megfigyeled, hogy sokan
milyen hangosan veszik a levegot a telefonban. Meg ha ezeknek az emberek latszolag jo egeszsegnek is
orvendenek, sokaknak kozuluk vagy mar vannak egeszsegugyi problemaik, vagy a jovoben minden
bizonnyal lesznek.

Masodik lepes Tanulj meg az orrodon keresztul

lelegezni! Az egyetlen helyes modja a

legzesnek, ha az minden pillanatban orron keresztul tortenik.

Sokan eletuk nagy reszet eldugult orral elik le annak ellenere, hogy mar a fellelheto osszes orrsprayt es
gyogymodot kiprobaltak. Ebben a konyvben pontosan nekik tanitunk meg egy nagyon hatasos
gyakorlatot, amelynek segitsegevel perceken belul megszuntethetik orrdugulasukat. Ez lesz az elso lepes

az allando es kenyelmes orrlegzes fele vezeto uton.

Harmadik lepes
A Buteyko modszer alkalmazasa, amellyel visszaforditjuk a kronikus hiperventilacio!. Amikor Buteyko
professzart megkertek, hogy fogalmazza meg egyszeruen modszerenek lenyeget, igy valaszolt: "a legzes
mennyisegenek csokkentese, amit a legzoizmaink ellazitasa reven teremtett enyhe legszomjjal erhetunk
el". Ket szoban igy fogalmazta meg a betegeinek: "lelegezz
kevesebbet!". Ez az alfaja es omegaja a helyes legzesnek. A Buteyko modszeren keresztul az egyen
megtanul nyugodtan, csendesen, mozdulatlanul lelegezni.
17

"A to keletes e mber ugy lelegzik, mi ntha nem is lelegezne." Lao-Ce kinai
filozofus, az idoszamitasunk elotti hatodik szazadbol
18

Hogyan ertelmezzuk a legzesi diagramot

Sok gyakorlatot legzesi diagram szemieitet a konyvben. A kovetkezo szimbolumok hasznalatosak ezeknel
az abraknal:
Levegovetel

levego kiengedese

lelegzet visszatartasa A

legzesi utasitasok ertelmezese

19

Lelegezz az orrodon es egeszsegesebb leszel

Orrunknak szamos tulajdonsaga van, amelyek arra hivatottak, hogy a hideg, szaraz
kulso levegot a tudonk szmara elfogadhato allapotba hozzak. Ugyanakkor a szank
nem rendelkezik ilyen tulajdonsagokkal, az elsosorban beszedre, evesre es ivasra
szolgaL
Az orrunk osszehasonlithatatlanul jobban felmelegiti a belelegzeit levegot, mint a
szank.

Kiszuri a levegobol a pollent, a port es a bakteri umokat hogy vedje tudonket.

Naponta 10.000 - 20.000 liter, idegen reszecskekkel megrakott levegot szivunk be.
Amig orrunk 15 percen belul kepes eavolitani ezeket a lerakodott reszecskeket, a
tudo-legholyagocskakba bejutott reszecskek eltavolitasa 60-120 napot is igenybe
vehet.
felso orrjarat kozepso orrjarat also orrjarat
orrkagylo
Az orr belseje elolnezetben

Tudonknek meleg, nedves kornyezetre van szuksege, tehat nem kerdes, hogy a
beszivott levegonek meg kell felelnie ezeknek a felteteleknek. Az orrunk benedvesiti a
belelegzett levegot, megemeli a paratartalmat
Eppen olyan fontos az orrunkon keresztuli kilegzes, mint a belegzes, annak ellenere,
hogy az elterjedt nezet epp az ellenkezoJe. Az orron at kilelegzett levego
paratartalmanak egy reszet az orr visszatarlja, ezaltal csokkenti a nedvessegvesztest
A szajon at torteno kilegzes nagyobb szendioxidvesztessel jar es noveli a dehidratacio
veszelyet is. Ez jol lathato, amikor egy ablakuvegre rale helunk es lecsapodik a para.

Az orron keresztuli legzes segiti a levego mennyisegenek szabalyozasat. Mindenki,

aki szajon at veszi a levegot, tullelegzik, es szenved a hiperventilacio tuneteitoL Az
orrunk levegocsatornaja sokkal szukebb, es korulbelul otven szazalekkal nagyobb a
legellenallasa, ezaltal segiti a levego mennyisegenek csokkenteset. Persze orron
keresztul is lehet tullelegezni, de kisebb mertekben.

A reszlegesen elzarodott orr mindennapos a szajon at legzokneL Ilyenkor altalaban az

egyik orrlyuk reszlegesen elzarodik, mig a masik szabadon aljarhato. Ha egyenkent

befogjuk orrlyukainkat es probalunk lelegezni, megtudhaijuk, hogy

20
melyik van elzarodva. Harom-negy ora elteltevel altalaban az elozoleg elzarodott orrlyuk kitisztul es az,
amelyik tiszta volt. eldugul. Ez egy termeszetes folyamat, amely lehetove teszi, hogy idonkent pihenjenek
az orrlyukaink.

A szajon at legzes rendszertelen es szabalytalan, mig ha atkapcsolunk az orron keresztulire, az tobb

ritmust visz a folyamatba.
Belegzes utani szonet
Befejezetlen kilegzes

Szabalytalan, rendszertelen szajon at torteno legzes

Az orrlegzes fontossaga nagyon kis figyelmet kap az egeszsegugyben. Ugy tunik, mintha kerdes nelkul
elfogadnak, hogy vannak akik a szajukon veszik a levegot es vannak akik az orrukon. Pedig a szajon
keresztuli legzes artalmas az egeszsegre, ezt mi mindenkinek kihangsulyozzuk, aki a
legzestanfolyamainkan reszt vesz.

A szajon at legzok egeszsegi allapota altalaban gyengebb, es raadasul egesz

eletuket vegigkiserheti az allando, kellemetlen orrdugulas. Tovabba a szajon at

lelegzoknel nagyobb gyakorisaggal fordulnak elo orr-, arc- es szajuregi
megbetegedesek, foginybetegsegek, mint azoknal, akik csak az orrukon
keresztul vesznek levegot
21

--:/
'

'/-"

i_/ l
-
--

Jobban is kezdhetne az eletet...

-"

-- ::/#;;.-,_";-- ::-

;;.""'::;--_-- i? --'"' '--

--

Tizenkilencedik szazadi eszak-amerikai utazasai soran George Catlin amerikai

festomuvesz megfigyelte. hogy az indian anyak nagyon nagy figyelmet fordottak
kisbabilik legzesere. Ha a baba kinyitotta a szajat, hogy azon keresztul lelegezzen, a
mama ujjaival azonnal gyongeden osszezarta ajkait, igy biztositva a gyermek
folyamatos orron keresztuli legzeset. George azt is !eljegyezte, hogy a bennszulott
indianok kozolt a megbetegedesek joval ritkabbak voak, mint az europai telepesek
kozolt
,Amikor fattam egy szegeny indian asszonyt a vadonban, amint leeresztette me/Ierol kisbabajat, azonnal
osszezarta ajkait, amint az elaludt... Azt mondtam magamban: Dicsoseges muveltseg! Egy ilyen anya
megerdemelne, hogy a csaszarok dadaja legyen. Es amikor lattam a figyelmes, gyonged, civilizalt
vilagbeli anyakat, amint a tulfutott szababan alvo, levego utan kapkodo csecsemoik arcat letakarjak: es
amikor fattam ezeknek hatalmas szamat, letaglozott a nyilvanvalo veszely es ennek a kezdetnek a tartos
kovetkezmenyei." Ezt irta az 1 870-ben kiadott "Notes ofTravelsAmongstthe

NorthAmerican lndians" cimu konyveben.

22

"Ha A jelenti a sikert, akkor a keplet a kovetkezo: A=X+Y+Z, X

a munka, Y a jatek, Z pedig, hogy tartsd csukva a szadat."
Albert Einstein
23

Egy figyelmezteto megjegyzes

Itt az ideje egy figyelmezteto megjegyzesnek. Mielott belefognal a legzesed
ujratanulasaba, olvasd el figyelmesen a kovetkezo reszt. Bar ez egy tokeletesen
biztonsagos terapia, megis jarhat nemi kockazattal bizonyos betegsegek vagy azokra
valo hajlam eseten.
Kerlek, hogy a sajat erdekedben feltetlenul tartsd be az alabbi tanacsokat:
Ha azt tapasztalod, hogy tuneteid erosodnek, egeszen biztos, hogy nem vegzed
helyesen a gyakorlatokat. Ilyenkor jobb, ha abbahagyod, es csak akkor folytatod, ha
mar sikerult jol megalapoznod azokat.
ne kezdj bele a legzes ujrata nulasaba, ha a kovetkezo tunetek barmelyike
fenna ll: verszegenyseg; utoertag ulat; nagyon magas, szabalyozatlan vernyomas;
barmilyen szivproblema az elmult harom honapban; szabalyozatlan pajzsmirigytulmukodes; ismert agydaganat vagy vesebetegseg.
Semmikepp

Ha az alabbi betegsegek barmelyikeben szenvedsz, akkor csak egy kepzett es

gyakorlott Buteyko legzestechnika oktato felugyelete mellett vagj bele a legzes
ujratanulasaba. cukorbetegseg; sulyos asztma; tudotagulas, emfizema; epilepszia;
skizofrenia; nem kielegito vernyomas szintek; mellkasi vagy szivtajeki fajdalmak.
Ha a fenti allapotok barmelyike fennall, vagy ha barmi miatt aggodnal vagy
bizonytalan lennel, kerlek, hogy a gyakorlatok soran mindig csak addig tartsd vissza a
lelegzetedet, ameddig eloszor nem erzel enyhe levegohiany!, legszomja!. Az
"Orrdugulas! megszanteto gyakorlathoi' es a "Lepegeteshei' szinten a legzes
visszatartasa szukseges. Ha barmilyen ketseged lenne afelol. hogy a legzesed
ujratanulasa ezzel a modszerrel szamodra megfelelo-e, akkor vedd fel a kapcsolatot a
Buteyko Alapitvannyal: info@buteyko.hu
Mit varhatok?
Durvan a ketharmada azoknak, akik alavetik magukat a legzes ujratanulasanak mar az
elso ket heten belul egy tisztulasi reakcio! fog megtapasztaIni, es korulbelul tiz
masodperccel no a ko ntrollszunete. A csokkentett legzs javitja a verkeringes! es
jobb oxigenellatast biztosit a szerveknek, kulonosen a kivalaszto szerveknek.
Tisztulasi reakciok jelzik azt az eroteljes fiziologiai valtozast, amin a szervezet atmegy.
Nehanyan le hetseges, hogy olyan tuneteket tapasztalnak majd , mint enyhe fejfajas,
hasmenes, g yakoribb asitassal jelentkezo tulzott faradekonysag , altalanos influenzaszeru tunetek, almatlansag, rossz szajiz, habzo nyal, eros szinu es szagu vizelet,
nagyon lecsokkent etvagy illetve altalanos rossz kozerzet
Mindez egyszeruen csak annyit jelent, hogy testunk atall egy egeszsegesebb
eletmukodesre. A tunetek altalaban nem komolyak es ket-harom heten belul elmulnak.
Ahogy a szervezet mas meregtelentto folyamatainal, itt is van egy atallasi fazis. Sokan
alig varjak ezt a reakcio!, mert ez a test tisztulasi folyamatanak egyertelmu
visszajelzese-a rossz legzessei toltott evek utan.
Az alabbiak segitenek csokkenteni a tisztulasi reakcio intenzitasat es idotartamat:

 Igyal meleg vizet rendszeresen a nap folyaman.

Folytass csokke ntett legzes! relaxacio mellett.

24
A legfontosabb pedig, hogy ne hagyd abba a gyakorlatokat pusztan azert, mert tisztulasi reakciot
tapasztalsz. A tunetek a tullegzes egyenes kovetkezmenyei es a
kontrol lszuneted (lasd kesobb) novekedni fog, mi utan a tisztulasi folyamat veget ert.

Egy pozitiv megjegyzes: mindenki meg fogja tapasztalni egeszsege javulasanak

jeleit: a megnovekedett belso nyugalmat es koncentraciot; a jobb alvast es a
tobb energiat; az etvagy csokkeneset illetve a kave-, csokolade es
egyeb elelmiszerek iranti fuggoseg csokkeneset.
25

Orrdugulas megszuntetese 5 perc alatt

A tullegzes miatti szendioxidszint csokkenes kovetkezteben megnovekszik a valadektermeles es
beszukulnek a legutak. A kovetkezoben bemutatunk egy gyakorlatot, amellyel kevesebb, mint ot perc

alatt megszuntetheto az orrdugulas. Ez a gyakorlat ugyanugy alkal mazhato gyerekek nel, mint
felnottekne!. Ennel a resznel erdemes megali ni es kiprob aini a gyakorlatot, mielott tovabb olvasnad a
konyvet.
,l'__
- ---

"

__ =--

-_;

;"__L
-

-?---- -- - ',

. .='=--

'--__)

''---

26
-------

--

Hogyan szuntetheto meg az orrdugulas?

Fujd ki az orrod ugy, hogy csak nagyon kis levegoket veszel elotte es kozben. meghozza lehetoleg az
orrodon keresztul! Soha ne vegyel nagy levegot orrfujas elott! (A helyes orrfujast
reszletesen a 3. fejezetben irjuk le.)

Ulj egyenesen egy egyenes tamlaju szeken.

Vegyel egy kislevegot (ket masodperc) - az orrodon(!) - es vegezz egy kis kilegzes! (harom
masodperc). Ha semmikepp nem tudsz levegot venni az orrodon keresztul, akkor vegyel egy
picike levegot a szad sarkabol!

A kis kilegzes utan

fogd be az orrod es tartsd vissza a lelegzeted. A szad legyen csukva.

Enyhen bologass a fejeddel vagy ingasd a testedet, amig mar nem tudod tovabb visszatartani a
lelegzeted. Addig tartsd befogva az orrod, amig egy relativ eros legszomja! nem erzel.

Amikor lelegezned kell, engedd el az orrod es lelegezz gyengeden orron keresztul. Akarmilyen nagy is a
legszomjad, semmikepp ne vegyel nagy levegot es az ellazulasra, relaxaciora fokuszalva nyugtasd le
a legzesed. amilyen hamar csak tudod. Ismetelgesd magadnak: "lazits es lelegezz keveset!" vagy
"ellazulok, keveset lelegzem".

Amint lecsillapodott a legzesed, kezdd elolrol es ismeteld meg a gyakorlatot. Folytasd mindaddig, amig

nem tudsz rendesen lelegezni az orrodon keresztul. Ha 5 perc gyakorlatozas utan meg nem tisztult ki
teljesen az orrod, varj ket percet es vegezd el ujra tobbszor. Meglehet, hogy kezdetben jo nehanyszor
vegig kell csinalnod, mire tokeletesen kidugul az orrod, de ez a dolog is azok koze tartozik, amikre azt
mondjak, hogy "gyakorlat teszi a mester t".
Kis kilegzes Belegzes orron keresztul
Kis belegzes

Visszatartott

lelegzet Normalizald a legzesedi lda19

epits

fel egy eros legszom1at!

Az orrdugulas megszuntetese termeszetes uton

Ha nehanyszar vegigcsinalod a gyakorlatot, az orrod kitisztul. Ha ezutan tovabbra is tullelegzel vagy
veszel egy mely levegot, elveszited a gyakorlattal potolt
27
szendioxidot es az orrod ismet el fog dugulni, jelezve ezzel, hogy ismet tullelegzel Vegezd el ezt a
gyakorlatot valahanyszor csak eldugul az orrod! Lehet, hogy azt gondolod, hogy ha erosen meg vagy
fazva, nem tudod megszuntetni az
orrdugulasodat, de meg fogod latni, hogy ez nem igy van,

mindig sikeruln i fog !

Amikor eloszor atkapcsaisz szajlegzesrol orrlegzesre, a belelegzett levego mennyisege lecsokken.

Valoszinu, hogy a tested megprobal trukkozni es asitassal, sohajtassal, szippantassal vagy a szajon
keresztuli legzessei akar ravenni, hogy vegyel tobb levegot. Probalj meg ezen a ponton ellenallni es

semmikepp nem fokozni a legzesadt

Amikor mely levegovetel utani ingert erzel, peldaul sohajtaskor, azonnal nyelj egyet. Ha as rrasi i n gert
erzel, keruld el a mely levegovetel!, ami az asitast k iseri. Ehelyett fojtsd vissza az asitasodat ugy, hogy
csukva tartod a szad, vagy nyelsz egyet.
Mindossze nehany napot vesz igenybe, a m ig egy szajon keresztuli legzesi szokassal biro ember atall az
allando orron at valo legzesre. Legzesed megfigyelese, a levego mennyisegenek csokkentese es az
orrdugulast megszunteto gyakorlat mind fontos elem, ami segiti az atszokast.
Miutan atalltal az orron keresztuli legzesre, mar kenyelmetlen lesz a szajon at legzes, mert erezni fogod a
belepo szraz, hideg levegot. Sokan elkezdenek csodalkoz ni, hogya n is elhettek le eddigi eletuket az
allando es rendkivul kenyelmetlen orrdugulassal - egy olyan allapottal, amelyet edd'1g tobbnyire
sikertelenul probaltak megszuntetni kulonbozo orrdugulas! csokkento szerek, spray-k hasznalataval vagy
talan meg mutettel is.
28

O rr-vass ag
Azok, akik allando orrdugulastol es gyulladastol szenvednek - amellett, hogy rendszeresen elvegzik az
elozo gyakorlatot - jo, ha naponta kimossak orrukat az alabbi modon. Ez kulonosen azoknak tanacsos, akik
az orrspray-kiol fuggove valtak.
Oldj fel egy fel teaskanal tengeri sot es egy fel teaskanal szodabikarbonat egy fel liter felforraIt, majd
lehtott vizbenl Gumitomlovel ellatott muanyagfecskendo kaphato a gyogyszertarakban. Toltsd meg a
fecskendot az oldattal es nyomd bele az egyik orr1yukadba, mikozben a masikat befogod egyik ujjaddal.
Szippantsd fol a vizet addig, amig el nem eri a torkod hatso reszet. Kopd ki, majd ismeteld meg a masik
orrlyukaddal is.
Egy masik lehetoseg, hogy onts a langyos sos vizbol a markodba es szippantsd fol egyenkent az
orrlyukaidba. (A masik orrlyukad most is legyen befogva!)
Hasonloan jo a SALVUS gyogyviz. Barmelyik gyogyszertarban kaphato. Ha nem erzed kellemetlenul
hidegnek, nem fontos megmeleg iteni, szabahomersekletuen is megfelel. Reggel es este szippants fol a
markodbol az orrodba ugy, hogy erezd, ahogy a garatodon lefo lyik, majd a z orrodat azonnal befog va
menj a legkozelebbi agyhoz es fekudj hanyatt, hogy a fejed az agyrol lelogjon! Itt mar elengedheted az
orrodat. 5-10 masodperc ebben a pozban eleg, hogy atjarja orruregeidet a Salvus viz es azonnal erezni
fogod aldasos hatasat. Ha nem tudod folszippantani a markodbol, hanyatt fekve, fejedet lelogalva gumis
szemcseppentovei csurgass mindket orrlyukadba annyit, hogy a garatodon lefolyjon!
A jogik mar evezredekkel ezelott felismertek az orrtisztitas elonyeit es egy specialis edenyt hasznalnak
arra a celra, hogy beleontsek az oldatot az orrukba.
29

Mekkora a legzesmennyiseged?
A Buteyko modszer egy legzes ujratanulasi programot takar, amelynek celja, hogy megszuntesse a
kronikus hiperventilaciot meghozza ugy, hogy az eredmeny tartos legyen. Bar a gyakorlatok nagyon

egyszeruek, a maximalis hatils elerese

erdekeben fontos, hogy pontosan ugy vegezd oket, ahogy le vannak irva. A legzes ujratanulasanal ket
meroszam hasznalatos, amelyekkel figyelemmel
kiserheted javulasodat Ezek a

pulzus es a kontrollszunel.

A pulzus

Pulzus alatt a percenkenti szivdobbanasok szamat ertj u k . Ha csak fel percig szamoljuk, ertelemszeruen
meg kell szoroznunk kettovel. Amikor a pulzusodat mered, figyelj oda, hogy a szivvereseidet szamold es
ne az aradon a masodperceket Az elemes vernyomasmerok tobbnyire merik a pulzust, raadasul ha ilyet
hasznalsz, a vernyomasod valtozasat is figyelemmel kiserheted a terapia alatt. A legtobb mobiltelefon
tartalmaz stopperorat, amely szinten hasznalhato akar a pulzus, akar a kontrollszunet meresere.
A pulzus! a csuklovonal alatt ket-harom ujjnyival talaljuk es kb. egy centivel a huvelykuijunktol a kez
belseje fele. Helyezd ket ujjadat az itt talaihato godrocskere, ahol erezheto a pulzus enyhe luktetese az
u]aid alatt
Ha nehezen talalod meg a pulzusodat a csuklodon, akkor tapintsd ki inkabb a nyaki utoeredet

CsukJoran
---

Luktetes

A pulzus merese
Altalanossagban minel alacsonyabb a nyugalmi pulzusszam, annal egeszsegesebbek vagyunk. Egy
egeszseges felnott pulzusa 60-80 dobbanas kozott van percenkent, nyugalmi allapotban.
30
A fizikailag aktiv egyeneknek alacsonyabb lehet a pulzusa, illetve nehany embernek eleve alacsony a
termeszetes p ulzus szama.
A normal p ulzus-tartomany a gyermekeknel magasabb, 60-tol akar 1 00 dobhanasig is terjedhet
percenkent. Ez csokkenhet, ahogy a gyermek egyre idosebb lesz.
Hangsulyozorn, hogy a fent emlitett pulzus szamokat nyugalmi allapotban a pihenes megkezdese utan
legalabb feloraval merj uk , mivel az mar par lepes megteteletol is jelentosen megemelkedhet.
A pulzus bizonyos tenyezoktol fuggoen mindig kulonbozo lesz. Kedvezotlenul befolyasolhatja peldaul a tul
sok elfogyasztott etel, az elenkito szerek, ugy mint a kave vagy a csokolade, tovabba az izgatottsag, a
szorongas, a heves beszed - es termeszetese n a t ulzott, i ntenz iv legzes!

Minel nagyobb a belelegzett levego mennyisege - annal gyorsabb a pulzus A

megfelelo mennyisegben belelegzett levego mellett - a pulzus lassu

Altalanossagban a lassu pulzus jo kondiciot jelent.

Kontrollszunet
A kontrollszunet azt az idotartamct jelenti, arneddig meg egy normal kilegzes utan kenyelmes
visszatartanunk a lelegzetunket Butey\<o professzor rajott, hogy a tudo legholyagocskaiban talalhato
szendioxid szint es a kontrollszunet kozt szoros
osszefugges van, igy nem szukseges bonyolult muszer vagy meroeszkoz elegendo egy
masodperemutalas ora ahhoz, hogy - a kontrollszunetunket megmerve - megtudjuk a szendioxid
szintunket.
A legzes merseklesevel a szendioxid szint novekszik, ennelfogva a kontrollszunet is hosszabb lesz.
Tullegzes eselen a szendioxid szint csokken, tehat a kontrollszunet is csokken, azaz rovidebb lesz.

Figyelem! A kontrollszunet csokkenni fog abban

gyogyszereket tul drasztikusan hagyjuk el!
Kis kilegzes
K1s belegzes
norm al legzes a legszomJ elso Jelel

Legzes \'islszatartasa

es a masodpercek szamolasa

az

esetben is, ha a

Igy kell merni a kontrollszunetet

31
A kontrollszunet me resehez szukseged lesz egy orara, melynek van m a s o d p e r c m u t a t o ja

Ulj le egy egyenes tamlaju szekre es fedd fel a helyes testtartas!. Valladat lazitsd el es hatad also reszet
tamaszd a szek tamlajanak.
Vegyel egy kislevegot (kb. ket masodperc) es lassan engedd ki (kb. harom masodperc)

Amint kiengedted a levegot es kiurult a tudod (ne uritsd ki tulsagosanl), fogd be az orrodat. Az orr
befogasa azert szukseges, hogy megakadalyozd a levego bearamlas a t .

Merd meg, hany masodpercig tudod kenyelmesen

visszatartani a levegot, mielott uj lelegzetet

kellene venned. E ngedd el az orrodat es lelegezz be rajta.

A kontrollszunet utani elso belegzes ne legyen nagyobb, mint a merest megelozo legzes; ne tartsd
vissza tul sokaig a levegot, mert ez azt okozhatja, hogy a kontrollszunet utan tul nagy levegot kell majd
ven ned.

A kontrollszunet merese

32

A szendioxid szint
A test szendioxid szintje meghatarozza annak az idotartamnak a hosszat, ameddig kepesek vagy u nk
visszatartani a legzes unket ha magasabb a szendioxid szintunk hosszabb ideig tudjuk visszatartani a
legzesunket Az alabbi tablazatot
Buteyko professzor allitotta ossze, miutan tobb ezer paciens legzesvisszatarto kepessegel megmerte es
osszehasonlitotta ezeket az adatokat a szendioxid szintjeikkel. A szamok a szendioxid szintet mutatjak a
kontrollszunet hosszanak fuggvenyeben.
Szendioxid a tudo Kontrollszunet legholyagocskaiban [%]
[masodperc]

Tokeletes egeszseg

6,5 60 6,0 50 Jo egeszseg 5,5 40

5,0 30
4,5 20 Rossz egeszseg 4,0 10
3,5 5 Az elet nem tarthato fenn 0 - 3,5

A kontrollszuneted minden egyes novelesevel az asztmad,

szenanathad, orrdugulasod
allapota javul.
33

A beteg embernek alacsony a kontrollszunete.

Minel alacsonyabb valakinek a kontrollszunete, annal rossza bb az egeszsegi
allapota.
Az egeszseges e mbernek magas a kontrollszunete.
34
A kontrollszunetben hetrol hetre, erzekelheto novekedesnek kell jelentkeznie. A helyesen vegzett
legzogyakorlatok hatasara a szervezet visszaall egy magasabb szendioxidszintre es ez tukrozodik vissza a
hosszabb kontrollszunetben. Buteyko professzo r gyakorlati tapasztalatai es tudomanyos kiserle tei

igazoltak, hogy a kontrollszunet az egyen egeszsegenek legfontosabb meroszama.

Novekszik a kontrollszunet javul azegeszseg. Csokken a

kontrollszunet romlik az egeszseg.
A reggeli elotti kontrollszunet hossza jelzi legjobban az egeszsegi allapotot Alvas kozben a legzesi mar
nem tudjuk tudatosan befolyasolni, ezert aztan a reggeli kontrollszunet mutatja meg legpontosabban a
szendioxid szintunket.
35

Hany ember helyett lelegzel?

Ha a reggeli kontrollszuneted kevesebb, mint 1 0 masodperc, akkor tobb, mint hatszor annyi
levegot lelegzel be, mint amennyire a testednek szuksege
lenne.

Ha a reggeli kontrollszuneted 15 es 20 masodperc kozolt

szuksegletenek a neg yszeresel lelegzed be.
Ha a reggeli kontrollszuneted 20 es
mint amennyi szukseges lenne.

van, akkor szervezeted

30 masodperc kozott van, akkor haromszor annyit lelegzel,

Ha a reggeli kontrollszuneted
lelegzel, mint kellene.

30 es 40 masodperc kozolt van, akkor masfelszer-, ketszer tobbet

Ha a reggeli kontrollszuneted

40 es 60 masodperc kozott van. akkor a legzesed kifogastalan.

Akinek a reggeli kontrollszunete eleri a 60 masodpercet annak biztos, hogy mncs semmilyen
egeszsegi problemaJa vagy civilizacios betegsege. A tobb mint negyven ev alatt Buteyko
professzor es munkatarsai egyetlen 60 masodperces kontrollszunetu embert sem talaltak, akinek
barmilyen civilizacios betegsege lett
volna. Azokat tekintjuk civilizacios betegsegnek, amelyek az orszagok iparosodasaval valtak szeles korben
elterjedtte. Ezek koze tartozik az: asztma, allergia, horghurut, tudotagulat (emfizema), szenanatha,
cukorbetegseg, magas vernyomas stb .

Eletvitelunk osszehasonlitasa
Otven evvel ezelott:
Tobb fizikai tevekenyseg Tobb termeszetes etel Alacsonyabb homerseklet a hazakban Kevesebb stressz zold kornyezet

Ma:
Keves fizikai tevekenyseg
Tobb feldolgozott elelmiszer
Magasabb homerseklet a hazakban
Tobb stressz - beton kornyezet

Az eredmeny: nagy mennyisegu levego belegzese, alacsonyabb kontrollszunet,

civilizacios nepbetegsegek.
36

3.

fejezet Vedd at az iranyitast!

,.Ha azt akarod, hogy mukodjon a dolog, ne a celod eleresere

torekedj, hanem az almod valora valtasara."

Keith Ellis:

csodalampa

Fontos, hogy a legzescsokkento gyakorlatokat, legalabb naponta ketszer vegezd el. A rendszeresen
vegzett gyakorlatok segitsegevel magasabb szendioxid szintet erhetsz el es atallithatod legzokozpontodat
erre a magasabb szintre. Amikor a negyven masodperces kontrollszunetet elered, az azt jelenti, hogy a

helyes legzes mestereve valtal. Legzesed ekkor mar tudatos iranytas nelkul is jo lesz, es a helyes legzes
beepul mi nd e nnapi eletedbe.
Ahhoz, hogy a kozbenso celkent kituzott husz masodperces kontrollszunetet elerd,

legzogyakorlatok elsorendu fontossaggal birnak.

Ha a husz masodperces kontrol lsz

unetet mar elerted , a helyes legzes elsajatitasa soran es tovabb akarsz lepni a veg leges celkent kituzott
negyven masodpercesig, a leg zog yakorlatok mellett rendszeres testmozgast is kell

vegezned.

Ez segit hozza, a kontrollszunet tovabb

novelesehez.
37

Az

elerendo cel

Tizenket honap alatt legzesedet a normalis harom-ot liter/perces szintre hozhatod,

amint az abran lathato. Ezt a legzes! leginkabb ugy jellemezheuk, hogy csendes,
nyugodt, lassu es egyenletes.
Nagy mennyiseg
Ellazult kilegzes

Termeszetes szunet Nagyon kis menny1seg

A helyes legzeshez vezeto valtozas

Szamos kulo nbozo legzogyakorlat talalhato a konyvb e n . A legmegfelelobb
kivalasztasa tobb tenyezotol is fugg, peldaul hogy felnott vagy gyerek vagy-e, vagy
hog y eg yidejuleg vegzel-e valamilyen testedzest
Tovabbolvasva latni fogod, hogy az alabbi harom legzogyakorlat van kiemelve ebben a
fejezetben:
Csokkentett legzes felnotteknek. Csokkentett legzes gyerekeknek. Csokkenteff legzes

orrfujas kozben.

38

Csokkentett legzes felnotteknek

A Buteyko treningen szamos kulonbozo legzeskorrekcios gyakorlatot tanitunk, hogy mindenkinek a
szamara legmegfelelobbet javasolhassuk. Ezek kozul az egyik leegyszerusitett valtozatat az alabbiak
szerint onalloan is megtanulhatod. Azakat a lepeseket kihagytuk, amelyekhez elengedhetetlen egy
Buteyko legzesterapeuta
felugyelete, iranyitasa, es az egyeni sajatossagok figyelembevetele.
A gyakorlatokat egy csendes helyen vegezd, ahol semmi nem tereli el a figyelmedet. A homerseklet
huvos legyen es a szaba levegos, mert a meleg es levegotlen kornyezet nagy levego vetelere kesztet, epp
az ellenkezojere, mint amit el szerelnel
erni.

--.

--

_ .,_
-__

---

.-'

f'\..

_-

/j
,=

- /.-

- /" t=7.--- .....

--" -c

-F 'Cr

--

-.,: ..

_J "==>: =- ....
-'

Ujj az orr alatt

Az elfogyasztott etel fokozza a legzesed, ezert nem tanacsos kozvetlen etkezes utan vegezni a
gyakorlatokat. A legjobb, ha etkezes elott, vagy legalabb ket oraval etkezes utan csinalod.
Vegyel fel egy helyes, de kenyelmes pozicio!. A helyes testtartas azt jelenti, hogy egyenesen ulsz es
mindket labad a szek alatt van. Ha ezzel nehezsegeid lennenek, kepzeld el, hogy egy zsinor - amely a
mennyezetrol log le es a fejed tetejehez van erositve - tart egyenes testtartasban.

39
o
o
o
o

Most erezd a testedbol ki- es bearamlo levego mozgasat, kulonosen ahogy az

orrlycj(aidon keresztularamlik. Figyelmedet osszpontosttsd tested enyhe mozgasara,
amelyet ki- es belegzeskor vegez. Ahhoz, hogy korrigalni tudd, igen lenyeges, hogy
tudataban legyel a legzesed nek. Ha nem vagy tudataban a legzesednek, nem fogod
tudni megjavitani.
Hagyd, hogy a legzes alatt vallaid leessenek termeszetes poziciojukba. A lelemett
vagy feszult vallak megnovelik a mellkas uregel es ezaltal a belelegzeit levego
mennyiseget is. A feszuttseg fokozza a legzes!, mig az ellazulas csokkenti.
A kovetkezo lepes, hogy kiserd figyelemmel az aramlo levego mennyiseget. Ezt ugy
teheted meg, hogy az egyik ujjadat vizszintesen tartva az orrlyukad ala helyezed.
Olyan kozel legyen az u]ad az orrlyukadhoz, hogy erezd rajta a levego aramlasat, de
ne annyra kozel, hogy elzard vele a levego utjat.
Belegzeskor huvosebb levegot erzel az ujjadon. Ovatosan vegyel kislevegoket, mintha
csak az orrod hegyen at lelegeznel, hogy minel kevesbe erezd a huvoset A kislevego
vagy a rovid lelegzet azt jelenti, hogy a tudodbe juto levego mennyisege csokken. A
lelegzetvetelek rovidttesevel lehet, hogy gyakrabban veszel levegot, de ez nem
feltetlenul baj. Az a lenyeg, hogy csokkenjen az idoegyseg alatt belelegzet! levego
mennyisege.
Kilegzeskor minel tobb meleg levegot erzel az ujjadon, annal nagyobbakat lelegzel.
Koncentralj az ujjadon erzett meleg levego mennyisegenek a csokkentesere.
Normalis legzesmennyiseg
A gyakorlat vegen lelegezz normalisan
Enyhe legszomj
Csokkentett legzes
Nem baj, ha elsore nem sikerul vegrehajtanod a gyakorlatot, idovel egyre konnyebben
megy majd. A fokozatossag es az ellazulas a lenyeg. A fokozatossag azert fontos, mert
ha tul hirtelen probalod csokkenteni a levego mennyiseget, az onkentelen
levegokapkodashoz vagy nagyobb levegovetelhez vezet. Az e llazult allapot nagyme
rtekben segiti a csokke ntett legzes!, minden feszultseg, vagy izomtonus pedig
fokozza a legzest.
Ha nem erzel legszomja!, akkor csak vesztegeted az idodet a gyakorlattal, nem ersz el
semmilyen hatast. Nagyon fontos tehat, hogy vegig erezz egy enyhe, de
40

hatarozott legszomja!. Ugyanakkor az is fontos, hogy csak addig a szintig c s o k k en l s d a l e g z e s e

d , a m i g f e n n t u d o d a z t t a rt a n i 3 - 5 p e r c i g . A h h o z , h o g y megtalald a legszomj es az
ellazult allapot egyensulyat, gyakorlasra es idore van szukseg. Legy turelmes es kitartol A turelmetlen
ember hamar ideges lesz, es ettol csak fokozodik a legzese.
Tarts egy-ke t perces szunetet, mielott elkezded a kovetkezo otperces legzescsokkentest. Napi egy
huszperces gyakorlatsorozat a minimum, amit el kell vegezned - ugy, hogy kozben relaxalsz es
megfigyeled a legzesedet - azert, hogy berogzuljon a nappal es az ejszaka hatralevo reszere is (kesobb
errol meg lesz szo reszletesen). Allapotod javulasahoz legalabb ennyi idot ra kell szannod a gyakorlasra,
de az idealis a napi ketszer felora. Nehany het utan, elorehaladasod fuggvenyeben, a legzogyakorlatokat
egyeb tevekenysegek, peldaul ol vasas. tevenezes vagy autovezetes kozben is vegezheted.
41

Egy gyakorlatsor az alabbiakbol all:

1 . 2. 3. 5 perc csokke ntett leg zes.
5. 6. 7. 8. 9.
10.
11.
12.
1-2 perc pi henes normalis legzessei (tullegzes nelkul!) Kontrollszunet meres. 5 perc
csokkentett legzes. 1-2 perc pihenes.
Kontrollszunet meres. 5 perc csokke ntett legzes. 1-2 perc pihenes. Kontrollszunet
meres. 5 perc csokke ntett legzes.
Merd meg, majd jegyezd fel a p ulzusodat
Merd meg, majd jegyezd fel a kontrollszunetedet
1 3 . 1 -2 perc pihenes.
14. Kontrollszunet meres.
1 5 . Merd meg ismet a p u lzusodat es hasonl itsd ossze a g yakorlat kezdetekor
merttel.

A kezdetihez kepest a kontrollszunetednek novekednie, a pulzusodnak

csokkennie kell a gyakorlatsor befejezteveL

A felnotteknek szolo csokkentett legzes osszefoglalasa

Vonulj felre olyan helyre, ahol biztosan nem fog senki es semmi zavarni.
Ulj le es vedd fel a helyes testtartast
Emeld az orrod ala az ujjad anelkul, hogy elzarnad a levego utjat.
Az orrodon keresztul kilelegzett levego homersekletenek folyamatos figyelesen
keresztul koncentralj a levego mennyisegenek csokkentesere.
Ugy csokke nlsd a mennyiseget, hogy nagyon kis levegoket vesze L A
kontrollszunetednek novekednie kell a gyakorlatsor vegere. A pulzusodnak csokkennie
kell a gyakorlatsor vegere.
A konyv vegen az 5. fuggelekben talalsz egy Egeszsegnaplot, amelyben vezetheted
allapotod javulasat
42

4.

Csokkentett legzes gyerekeknek

A gyerekeknel egy masik, "Lepegetes" nevu modszert hasznalunk a szendioxid szintjeik javitasara. Ennek
egyszeru oka az, hogy nekik nehezsegeik adodhatnak a felnottek szamara kifejlesztett legzescsokkento
gyakorlatokkaL
Ennek a gyakorlatnak az elmagyarazasahoz kepzeljuk el, hogy a kislanyt, akivel foglalkozunk Katanak h
ivjak.

J'
- -;:;';:

-_--{ ,}

_, if'- --

l- ip_ ;

A "Lepegetes " gyakorlat

Katanak a kovetkezoket kell vegrehajtania a Lepegetes gyakorlathoz:
Vegyen egy kislevegot ket masodperc alatt es telegezze

ki haram masodperc alatt.

Fogja be az orrat es tartsa vissza a lelegzetet. Jobb, ha Kata folemeli a kezet, amelyikkel az orrat fogja be,
hogy lassuk a szajat

gy

ha a szajan vesz levegot, eszrevesszuk.

Tegyen meg annyi lepest setalva, amennyit csak tud mindaddig, amig nem kell ujra levegot
venn1e. A Lepegetes alatt vegyuk ra Katat, hogy erjen el eros legszomja! azaltal, hogy a leheto
legtobb lepest teszi meg levegovetel nelkul.
A lepeseket szamolva mondjuk ki hangosan minden otodik vagy tizedik szamot, ezzel biztatva
Katat, hogy annyit lepjen, amennyit csak lehet. Ugyanakkor gondoskodjunk rola, hogy ne vigye
tulzasba, mert az tul nagy feszultseget okozhat benne, es vegkepp kizokkentheti ot a gyakorlat
vegzsebol.

43

Amikor Kata elkezd lelegezni, azt csakis az orran at tegye es a legzeset azonnal
csillapitsa le. Ha a valla megemelkedik vagy feszuttte valik, ezt mutassuk meg neki es
kerjuk, hogy hagyja, hogy leessen a valla a normalis helyzetebe es maradjon is ott.
A Lepegetes befejezese utani elso lelegzetvetel rendszerint nagyobb lesz a normalisnal.
Gyozodjunk meg rola, hogy Kata esokkenti vagy elnyomja a masodik es harmadik
lelegzetvetelet
Vegyuk ra, hogy ellazuljon. Magyarazzuk el neki, hogy az ellazult test olyan, mint a
lagy zsele, vagy az olvado fagylatt, vagy a csurgatott mez a tanyeron, nincs benne
feszultseg, az izmai lazak, ernyedtek. Minel jobban ellazul Kata, annal hamarabb
visszater a normalis legzese.
Szamoljuk hangosan minden egyes lepest es jegyezzuk fel a szamot. Hasonlitsuk
ossze minden nap a lepesek szamat az elozonapival, hogy a fejlodes merheto legyen.
Kis kilegzes Belegzes orron keresztul

Puha Az ellazulas tanulasa

KIS belegzes Visszatartja a lelegzetet

legzeset lecslllapitja normalisra Idaig eler egy kozepes vagy eros legszomjatl

A Lepegetes gyakorlat vegrehajtasa

44

Lagy

Meroeszkoz
Ha egy gyerek nem tudja helyesen vegrehajtani a kontrollszunetet, hasznaljuk meroeszkozke nt a
Lepegetes gyakorlatot, amely raadasul a szendioxid szi ntek emelesenek legjobb modja. Mi ndig biztassuk
a gyermeket, hogy novelje a lepesei nek szamat. Az legyen a cel, hogy kepes legyen kilegzes utan szazat
lepni befogott orral. Ket-harom Lepegetes g yakorlatsorozatot kell vegeznie ahhoz mi nden nap, hogy
elerje ezt a celt.
A Lepegetesi jarkalva kell meglenni. Mersekelten sietos jaras meg nem baj. de semmikepp ne fusson a
gyerek.
Ha a gyereknek sulyos asztmaja van, vagy nem erzi jol magat, akkor a Lepegetesi csakis egy B uteyko
legzesterapeuta felugyelete mellett vegezze.
A Lepegetes gyakorlatot szinten legjobb reggeli elott es este kozvetlen lefekves elott vegezni.
Koztudott, hog y a gyerekek csak rovid ideig tud nak egy dologra figyelni. Ha a gyerek megunja a gyako
rlatokat, akkor a Lepegetes helyett csina ltathatunk vele legzesvisszatartast ugroiskola, guggolasok,
ugralas vagy uszas kozben is. Uszasnal az a cel, hogy a lelegzetvetelek kozotti tempok szamat, vagy a viz
alatt toltott idot novelje.
_-- -_,
-;
_ _-- ..

;;
i

--

.,.:_....:

' '--; '

Az .,Ugralas"gyakorlat
'
...-...

45
l ----

A Lepegetes gyakorlatsorozat gyerekeknel

1 . 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.
Lepegetes Pihenes (a Lepegetes Pihenes (a Lepegetes Pihenes (a Lepegetes Pihenes (a
Lepegetes Pihenes (a Lepegetes
legzes lecsillap itasa) legzes lecsillapitasa) legzes lecsillap itasa) legzes lecsillap itasa)
legzes lecsillapitasa) legzes lecsillapitasa)
Fontos, hogy a pi henes alatt lazuljon el es csokkentse le a legzeset.

A Lepegetes gyakorlat osszefoglalasa:

Vegyen egy kislevegot, Ieiegezze ki normalisan. Nem kell eltulozni a kilegzes!.
Tartsa vissza a lelegzetet es jarkaljon. Tegyen meg annyi lepest, amennyit csak
bir mindaddig, amig eros legszomjat nem erez.
A szulo szamolja hangosan a lepeseket es jegyezze fel.
A szaja az elso levegovetel alatt is maradjon csukva !
Nyugtassa le legzeset, amilyen hamar csak tudja. Pihenjen egy percet. lazuljon
el, mint az olvado fagyiatt vagy mint a tanyerra kiontott mez.
A megtett lepesszem novekedese ugyanugy jelzi a fejlodest, mint a
kontrollszunet.
A konyv vegen az 5. fuggelekben talalsz egy Egeszsegnaplot, amelyben
vezetheted allapotod javulasat.

1 O. 1 1 . 12.Pihenes (a

46

Csokkentett legzes orrfujas kozben

Valahanyszor orrot fujunk, szendioxidot veszitunk. A tulzott orrfujas tulsagosan nagy szendioxidvesztessel
jar. A szendioxidhianytol fokozodik a valadektermelodesunk, ami miatt ismet orrot kell fujnunk... Ezzel be
is zarult az
orrfujas --> szendioxidvesztes --> valadektennefodes

__,

orrfjas ordogi kore.

Ne fujj orrot, csak akkor, ha valoban szukseges! Ha ugy erzed, hogy

ugysem fogsz tudni kifujni semmit, akkor ne is probalkozz!

Ha valadek nelkuli orrdugulasod van, akkor azon csak ront az orrfujas. Ilye nkor vegezd 5 percig az
orrd ugulast megszunteto gyakorlatot. Ez akkor is segit, ha van valadek, mert
kinyilnak tole az orrjarataid es utana konnyebben, jobban kitisztul az orrod.
Orrfujas elott NE VEGYEL NAGY LEVEGOT! Probalj meg az orrodon levegot venni, majd
fogd be m1 ndket orrlyukad es a fujassal egy idoben kis idore engedd el hol az egyik, hol a masik
orrlyukad . Soha ne fujd ugy, hogy mindketto el van engedve, mert az nem hatekony es tul sok
levegot hasznalsz el hozza.

Lassan, gyengeden, ovatosan fujj orrot. Az eroteljes orrfujas nagyobb szendioxidvesztest

eredmenyez es sulyosbithalja az arcuregi, orrmellekuregi vag y ful problemakat.
Fujas utan azonnal, meg mielott levegot vennel es megtorolned az orrod,

LELEGZETED

legalabb

TARTSD VISSZA A

3 masodpercig, de lehetoleg meg tovabb.

Csokkenlsd a legzesed.

Gyerekkel csinaltass "Lepegetes"gyakorlatot kozvetlen orrfujas utan.

47

4. fejezet Tedd a helyes legzest a szokasodda!

"Egy uj szokas kialakitasanak a kezdete olyan, mint egy lathatatlan fo nal, a mit
minden ismetlessei egy uja bb szallal erositesz meg mi ndaddig, amig egy
hatalmas, eros kotelle nem valik, a mely i mmar visszavonhatatlan kapcsolatot
jelent szamodra, gondolataidra es cselekedeteidre"
Orison Swett Marden

1850 - 1924
48
A testedzes, a beszed, a nevetes sot, meg az alvas is hatassal van legzesi szokasainkra_ Valojaban a
mindennapi tevekenysegei nk mindegyikenek van valamilyen szerepe abban, hogy hogyan lelegzunk,
ezert aztan nagyon fontos, hogy csokkentsuk a hiperve ntilacio le hetoseget ezen teveke nysegek kozben.

Ebben a fejezetben negy temat jarunk korbe:

A helyes legzes beszed kozben Csokkentett

legzes alvas kozben A legzoizmok

A hasi- vagy rekeszizomlegzes
49

A helyes legzes beszed kozben

Azok, akik sokat kohognek tudjak, hogy a folyamatos beszed egy bizonyos ido utan
kivaltja naluk a kohoges!. Ezek az emberek gyakran panaszkodnak, hogy epp a

munkahelyi ertekezleteken, megbeszeleseken kezdodik a kohogesuk, amikor

hosszasan beszelnek. Masok arrol szamolnak be, hogy mennyire faradtak egy olyan
nap utan, amit beszeddel toltottek.
A kovetke zoket javasoljuk ezekre a problemakra:

Tudatosan minimalizald a beszed mennyiseget!

Ne vegyel nagy levegot a szadon a mondat megkezdese e lott!

Lehetoleg az orrodon vegyel levegot beszed kozben isi

A hosszu mondatokkal sok szendioxidot lelegzel ki. Rovidsd le a mondataidat!

Mindig ugyelj ra, hogy a legzesed beszed kozben is csondes maradjon! A
hallhato legzes tullegzesre utal.
Figyeld meg masok hogyan veszik a levegot beszed kozben! Ez segfteni fog a
sajat legzestechnikad kialakitasaban. Vedd eszre, ahogy masok kapkodjak a
levegot, mozgatjak a mellkasukat mialatt beszelnek!
50

A nevetes a legjobb orvossag?

Szamos betegsegre sokan a nevetest tartjak a legjobb orvossagnak. Most azonban meg kell tanulnod,
hogyan kontrollald a legzesed nevetes kozben. Az allando nevetes , mive l nagy belegzssei es kilegzessei
jar, szendioxid veszteshez vezet. Szamos szakember felismerte, hogy a nevetes hozzajarul az asztmas
tunetek fokozodasahoz.1

Nevetes alatt probald meg az alabbiakat betartani:

Csokkenlsd a nevetesi rohamokat!

Csukott szajjal nevess!

Az orrodon keresztul veg ye l levegot!

Uta na tartsd vissza a leleg zeted nehany masodpercre, hogy potold a szendioxid vesztesegeti
Elofordul, hogy barmennyire szerelned is, keptelen vagy ellenallni a nevetesi rohamnak. Ilyenkor
legalabb annyival probalj segiteni magadon, hogy lecsokkented a
legzesed azert, hogy minel hamarabb visszaalljon a normalisra.

51

A helyes legzes alvas kozben

Sok betegunk szamolt be arrol, hogy az ejszaka folyaman vagy reggelre a tuneteik
rosszabbodnak. Volt olyan is, akinek minden reggel orakig tart, amig visszanyeri a
legzeset. Gyakori tunetek az elzarodalt orr, fokozott valadektermelodes,
faradekonysag, mellkasi szoritas, zihalo- nehezlegzes es legszomj. Mindezek a
problemak rendszerint az alvas kozbeni helytelen legzes kovetkezmenyei, ezert fontos,
hogy kulonos figyelmet szenteljunk az alvas alatti legzesnek.
Az ejszakai tullegzes az alabbi problemak kialakulasaban jatszik szerepet:
horkolas
alvas kozbeni legzeskimaradas vagy legzesleallas (apnoe)
rossz (szakaszos) alvas
agybavize les
A kohoges, nehezlegzes vagy szivroham kockazata alvas kozben a legnagyobb.
A statisztikak szerini a legtobb roham hajnali 3-5 ora kozolt kovetkezik be.
Buteyko professzor elmelete szerint az ember termeszetes pozicioja a
fuggoleges, mert amint lefekszunk, a legzesunk automatikusan fokozodik,

mikozben az anyagcsere tevekenysegunk csokken. Azoknal, akik mar eleve

tullelegzenek, ez a tovabbi legzesnovekedes meg jobban lecsokkenti a
szendioxid szintet.
A tul sok alvas egeszsegtelen. Az alvas alapveto szabalya: csak akkor aludj,
amikor earadta l. Ez az, amikor a tested jelzi , hogy itt az i deje aludni.
Aalaban 7-8 ora alvas boven elegendo. Ha napkozben elalmosodsz, szundits 20
percet egyenesen ulve.
A helyes legzes megnoveli az energiaszintedet es csokkenti a faradekonysagot,
tehat tovabbi alvasra nincs szukseg. Ahogy novekszik a kontrollszunete d , ugy
csokken majd fokozatosan az alvasigenyed is - valoszinuleg 5-6 ora korul fog beallni.
A napkozbeni csokkentett legzes valamelyest segit ugyan az ejszakai tullegzes
csokkenteseben is, de alvas kozben nem tudjuk igazan akaratlagosan szabalyozni a
legzesunket ppen ezert fontos, hogy tartsd be a kovetkezo nehany ajanlast, amelyek
biztosiak az ejszaka folyaman is a helyes legzesi.
Alvasi poziciok
A haton alvas a leheto legrossza b b . Az aliunk ilyenkor leesik, es nemigen tudjuk
elkerulni a szajon at legzes!. Ebben a helyzetben szinte ellenallas nelkul szivhatjuk be
a levegot, amitol fokozottabb lesz a legzesunk. A horkolas - ami szinten a tullegzes es
a szajon keresztuli legzes kovetkezmenye - joval gyakoribb es intenzivebb haton alvok
koreben.
ejszakai wc-re jaras

nehez reggeli felkeles

napkozbeni faradtsag
52
A megnovekedett vernyomas es a leromlott egeszseg csak nehany a horkolas mellekhatasai kozul, nem
beszelve a fesz ultsegrol, amive l megterhelheti meg a legharmoni kusabb hazassagokat is.
E g y masik problema, ame ly a g yerekeket erinti , a z agybavizeles. B u teyko professzor mar evekkel
ezelott rajott, hogy az agybavizeles gyakran a hiperventilacio kovetkezmenye. Az ujabb kutatasok,
amelyet peldaul a "New Scientist" 2003. julius 30-i szama is kozolt, megerositettek ezt: "Sok esetben a
legzesi problemak a felelosek a gyerekek, es bizonyos felnottek agybavizeleseert is. Egy egyszeru,
kezeles ket heten belul megoldhatja a problemajukat."2
Haton fekve - nyitott szallal
A haton alvasrol az oldalt alvasra torteno atszokas nemi idot vesz igenybe. Seg ithet, ha nehany parnal
teszel a hatad moge, mikozben az oldaladon alszol. Ha ez nem segit, viselj alvas kozben egy ruhaval vagy
labdaval kitomott hatizsakot, vagy varrj egy teniszlabdat a pizsamad hatara. Ezek a megoldasok elso
hallasra talan furcsanak hatnak, de mindenkepp csokkentik a valoszinuseget, hogy a hatadra fordulj es a
segtsegukkel idovel atszoksz majd az oldalt vagy hason alvasra.
Buteyko professzor azt is kimutatta, hogy a legkevesebbet akkor lelegzunk, ha hason fekszunk. Akinek ez
nehezseget okoz, valaszthatja a baloldalon fekves! felhuzott labakkal, magzati pozicioban. Egy kemeny
matrac, amely korlatozza a test frontalis mozgasat, szinten segithet a legzes csokkenteseben. A puha
matrac, kulonosen az olyan, mint a vizagy nem segiti a helyes legzest, mert tul kicsi az ellenal lasa.
53

Alvas baloldalon, csukottszajjal Soha ne egyel lefekves elott!

Ha a lefekvest megelozo ket vagy meg inkabb harom oraban eszel vagy feherjeben
gazdag italt iszol, mint peldaul a tej vagy a forro csoki, az b i ztosan jele ntosen
fokozza majd a legzesed. Ilyenkor a ket legzesnovelo tenyezo, a vizszintes pozicio es
az eves, osszeadodik. Ha raadasul meg tul sokat is eszel vacsorara, akkor az
eredmeny garantalt: rossz ejszakai alvas es hiperventilacio.
A rendszeres vagy gyakori kesoi eves mindenkeppen egeszsegtelen, akar asztmas

valaki, akar nem. Okozhat szivrohamot vagy agyverzes!, hozzajarulhat a tulsuly, a

letargia kialakulasahoz, vagy felborithatja a masnapi etvagya!. A nagyapamnak, aki
egy nagyon bolcs ember volt, volt egy mondasa: "ebredj mindig etvaggyal"' Biztos
vagyok benne, hogy igaza volt.
Lelegezz alvas kozben is az orrodon keresztul!
Az ejszakai szajon keresztuli legzes teljesen tonkreteheti azt az eredmenyt, amit a
napkozbeni csokkentett legzessei elertel. Ugy, hogy minden ejjel het-nyolc oran
keresztul figyelmen kivul hagyod a legzesed, lehetetlen gyokeresen megvaltoztatnod a
legzesi szakasaidat
Nehany otlet, amik segitenek, hogy veglegesen atterj alvaskor is az allando orron-at
legzes re:
Orangyal
Elsosorban gyerekeknel javasoljuk, de termeszetesen felnotteknel ugyanugy
mukodhet, hogy valakit kerj meg, hogy figyeljen rad, mialatt alszol mindaddig, mig
meg nem szakad ejszakara is az orron keresztuli legzest. Az orangyal feladata ilyenkor
az, hogy gyengeden becsukja a szadat, amikor elkezdesz rafta lelegezni, vagy
felebreszt, ha a legzesed tul nagy lesz.

54

Sapka vagy sal

Szinten gyerekekne l jol bevalt az olyan sapka, a minek s zarosra kotheto all a latti pantja van. Vagd le a
sapka anyaganak nagy reszet, epp csak annyit hagyj meg, hogy meg megmaradjon alvas kozben is a
fejen es jol tartsa az allat, hogy ne eshessen le az also allkapocs. Azert kell minel tobbet levagni belole,
hogy ne legyen tul meleg, mert az is a tullegzest ira nyaba hat. Ennek egy masik variacioja, amikor
vekony sallal vagy kendovel kotod fol az alladat vagy a gyermeked allat. Fontos, hogy legyen kenyelmes,
ugyanakkor elegge szaros is, hogy megtartsa az also allkapcsot

EMLE KEZTETO
Honnan tudod, hogy szajon-at lelegzel alvas kozben?
Onnan, hogy felebredsz ra, vagy hogy reggelre ki van s zaradva a szad.

A helyes aIvas osszefoglalasa

Aludj mindig hason vagy baloldaladoni
Soha ne egye l este keson! Ne fe lj tole, hogy ehesen fekszel le, semmi bajod nem lesz tole!
Mindig csakis az orrodon vegye l levegot, ejszaka is! Kapcsold ki a futest a haloszobadban!

55

A legzoizmok
A legzes izmainak harom fo csoportja, a rekeszizom, bordakozi izmok es a segedizmok.
A rekeszizom egy eros, vekony, izomlap, amely elvalasztja a mellkast a hastol es
ernyedt allapotban egy kupolat, vagy ernyot formaz. Belegzeskor, amikor
megfeszitjk, osszehuzzuk a rekeszizmunkat, az laposabb format igyekszik folvenni,
hogy kitagitsa a tudot. A rekeszizom ilyenkor lefele mozdul el, lenyomva a hasi
szerveket, ami azt eredmenyezi, hogy a hasunk egy kicsit kitagul minden egyes
belegzeskor.

Tudo
Ket dolog van, ami gyenge rekeszizom hasznalatot eredmenyez, a rossz testtartas es a
szajon-at legzes. A szajon legzok jobbara a mellkasi izmaikat hasznaljak. Az orron
keresztuli legzesre torteno atteres a z elso lepes a rekeszizo mlegzes ira nyaba.
A helytelen, gornyedt testtartas nemcsak hogy nem esztetikus, de 1gen rossz hatassal
van a legzesre is.

" "Mely vagy "nagy"?

A ,,mely" szo ebben a vonatkozasban azt jelenti, hogy legzes kozben elsosorban a
rekeszizmunkat hasznaljuk. A melylevego vetel azt jelenti, hogy a tdonk melyen
fekvo reszeit hasznaljuk. Mar emlitettuk, hogy van egy felreertes a koztudatban, mely
szerint a melylevego egyenlo a nagylevegoveL Egy melylevego vetel ugyanugy lehet
kicsi, mint nagy. Egy a lenyeg, mozogjon a rekeszizom' Ha megkerunk valakit, hogy
vegyen egy mely lelegzete!, szinte biztosak lehetunk benne. hogy hatalmas
mennyisegu levegot fog beszivni. Ilyenkor raadasul nemcsak "nagy" levegot vesznek
"mely" helyett, de tobbnyire nem is melyre veszik, minthogy csupan a mellkasuk
mozdul, a hasuk nem. Ezzel pedig csak a tudejuk felso reszet hasznaljak.
"Amint felszabaditjuk legzesunket (a rekeszizomlegzes altal), ellazitjuk erzelmeinket es
elengedjuk testunk feszultsegeit."
Gay Hendricks
Rekeszizom
A rekeszizom
56
-.

Strategia a hasi legzeshez

Ehhez a g yakorlathoz ne viselj szaros ovet vagy olya n o ltozeket, ami egy kicsit is akadalyozhatja a hasi
legzest. Segithet, ha kigombolod a nadragod felso gombjat, ha az tul szaros.

Ulj egyenesen, vegyel fol helyes testtartas!!

Mindket labad legyen teli talppal a padlon!

Lazitsd el a vallaidat es a mellkasod - ez nagyon fo ntos!

Kepzeld el, hogy a fejed hatso resze egy zsinorral a mennyezethez

van

rogzitve!

Hosszabbitsd meg a tavolsago! a szegycsontod es a koldokod kozolt azaltal, hogy kihuzod magad!
(Ne legyel tul merev, fontos, hogy kenyelmes legyen ez a pozicio!)
Tedd a z egyik kezed a mellkasodra, a masikat a hasad ra!

Koncentra lj arra, hogy csak nagyon kicsit mozogjon a mellkasodl

Fokozatosa n csokkenlsd mellkasod mozgasat! Erezd a kezeddel, a hogy csokken!

Iranyitsd figyelmedet arra, ahogy a hasad minden belegzesnel kifele, es minden kilegzesnel befele
mozduL A hasadon levo kezeddel erezd meg, kontrollald hasad mozgasat.
lsmete lgesd magadban: k ilegzes -

be

a has; belegzes - ki a has! Kl - BE

BE - Kl Kepzelj el egy laza rugalmas szalago! a csipod korul, amit belegzeskor picit
o

Vegezd ezt a gyakorlatot tiz percig minden nap a tobbi gyakorlat mellett mindaddig, amig Jelentosen le

nem csokkented a melikasi legzesedet!

megnyujtasz, kilgzeskor pedig hagyod osszehuzodni.
Osszpontosts a gyomrodra, ahogy kitagul minden belegzessei es osszehuzodik minden kilegzssel.
Ezeknek a mozgasoknak alig eszrevehetonek, nagyon piciknek kell lenniuk.
57

5. fejezet Mozgas kozben is lelegezz helyesen!

"Egy e mber egeszsegel arrol tudjuk lemerni, hogy melyiket veszi kettesevel - a
tablettat vagy a lepcsot."
Joan Welsh
58

A mozgas fontossaga
Fontos megjegyeznunk, hogy az allapotod sulyossaganak es a betegsegeid elotortenetenek
fuggvenyeben lehet, hogy erdemes kikerned az orvosod velemenyet, mielott egy uj, fizikai
igenybevetelben gazdag eletmodot elkezdesz.
Az emberi test ugy lett megtervezve, hogy fizikailag aktiv eletet eljen. igy aztan a jo egeszseg es a jollet
fenntartasa megkivan bizo nyos merteku mozgast. erofeszitest. A kutatasok mar evekkel ezelott
egybehangzoan kimutattak, hogy a rendszeres mozgast, testedzest vegzok egeszsegesebbek, magasabb
a varhato eletkoruk,
nagyobb a belso nyugalmuk, elegedettebbek es konnyebben megbirkoznak a stresszel , a tulterhelesse l,
mint azok, akik nem vagy csak nagyo n keveset mozognak.
Ket nagy kulonbseg van a mi eletmodunk es a nehany generacioval elottunk elo oseink eletmodja kozott:
ok kevesebbet es egeszsegesebb ete leket ettek, es sokkal sokkal tobbet mozogtak. tobb fizikai munkat
vegeztek.
Manapsag mi beleestunk az ulo eletmod csapdajaba, amely katasztrofalis hatassal van az egeszsegunkre.
Nehanyan kozulunk gyalogolnak, vagy kerekparral mennek a munka helyukre, m ig mi autoval vag y b
usszal kozleked unk es csak nagyo n kevesen vannak, akiknek a munkaja komoly fizikai teljesitmenyt
igenyel. Vannak, akik szabadidejukben vegeznek valamilyen testedzest - kozuluk is a tobbseg csak ritkan
es rendszertelenul -, de legtobbunk a ,.lV-kultura" rabja.
Napjaink legnagyobb reszet ulve tolljuk, es ha ez meg nem lenne eleg a testunknek, akkor megspekeljuk
stresszel, dohanyzassal, mertektelen evessel, helytelen taplalkozassat Nem csoda hat, hogy a nyugati
civilizacio tarsadalmai egyre kevesbe egeszsegesek, egyre tobben es tobben szenvednek valamilyen
civilizacios nepbetegsegben.
59

vilagat, megtaniuk nekik, hogyan ertekeljek a termeszet egyszeru csodait:

gyonyorkodjenek a madarak enekeben, figyeljek meg a vadon elo allatokat - nyulat,
szarvast, rokat -, ahogy mindennapi eletuket elik. Minden korosztaly szamara rengeteg
elmenyt nyujt csupan egyetlen seta a termeszetben. Megcsodalhatod a folyton
szorgoskodo kacsakat, a fenseges hattyukat a tavakon elkaphalsz pillantasoddal egy
kiugro halat vagy meg hallhatod a csobbanasat
1. ___"__
---'

Mozgasra lettunk teremtve

Attol fuggoen, hogy melyik reszen elsz az orszagnak, setalhalsz a folyo partjan,
toparton, erdei osvenyeken. Lakohelyed kornyeken setalgatva , biztosan talalsz olyan
reszt, ahol nincs oriasi kozuti forgalom, mondjuk egy parkat vagy jatszoteret amely
megfelelo hely a testmozgasra. Ha nincs lehetoseged vagy kedved kimozdulni, vagy
netalan a tarsasag miatt dontenel a belteri testmozgas mellett, akkor az edzoterem a
legjobb megoldas szamodra. Valaszthatod a gyaloglast, futast, biciklizes!, ami
biztonsagosabb a gepeken, mint a tulzsufolt kozutakon. Hasznalhatod az izuletekhez
kimeletesebb sifuto gepet, evezhetsz, es meg sok mas tipusu gep es edzes kozul
valagathatsz egy konditeremben.

Honnan tudod, hogyjol vegzed-e a

gyakorlatokat?
Ha az o rrodon keresztul lelegzel, ha javul a kontrollszuneted es ha ni ncs szukseged
edzes elott legzeskonnyito spray-re akkor biztosra veheted, hogy helyesen vegzed a
gyakorlatokat, barmilyen testmozgas legyen is az.
Lelegezz az orrodon at: A legfontosabb, hogy csakis az orrodon vedd es fujd ki a
levegot. Ez a legtobb ember szamara ijesztoen hangzik, mert tobbnyire szajon at
lelegeznek barmifele mozgas, meg egy konnyu seta kozben is.
Amikor attersz a teljes orrlegzsre, elofordulhat, hogy eleinte lassabban tudsz majd
edzeni. Ez hamarosan meg fog valtozni, csak lelegezz tovabbra is orron at.
61
Sportoloknak tanacsos eloszo r lazabb edzesritmusban hozzas zokni a nazalis legzeshez, s mikor ez a
legzestechnika mar termeszetesse valt, akkor lehet noveini az edzs intenzitasat.
Amikor a kontrollszuneted alacsony, es ugy erzed, hogy szukseged van egy nagy levegovetelre a szadon
at, nagyon fontos, hogy NE TEDD! Ilyenkor allj meg es lazits. Varj egy percet, mig visszanyered a
lelegzeted es csak azutan folytasd a gyakorlatot Kizarolag amikor a kontrollszuneted magas, akkor
megengedett a szajon at valo legzes es akkor is csak nagyon rovid idore.
Sokan zavaronak talaljak, hogy a nazalis legzes eszlelheto es hallhato mar laza edzesnel is. Ez foleg akkor
tortenik, mikor a kontrollszuneted alacsony.
Akarmilyen testmozgas! vegzel, tested levegoszukseglete jelentosen megnovekszik, aminek
kovetkezteben a levegovetel hangosabb lesz. Ez ne vegye el a kedved, hiszen ez csupan ideiglenes
allapot. Amint a szen-dioxid szint megnovekszik a szervezetedben, a legzesigenyed lecsokken es az orrod
is jobban kinyilik. Barmi tortenjek is, fontos hogy ne terj vissza a szajon at valo legzesre.

Kontrollalt legzes sportolas kozben

Egeszen egyszeru a kontrollalt legzes alkalmazasa sportolas kozben is. Ez alol csupan a folyamatos
intenziv igenybevetellel jaro sportok jelentenek kivetelt, olyanok, mint a spri nteles, a rovidtavfutas.
A futball peldaul nem okozhat gondot, ha ovatos es fokozatos bemelegites elozi meg. A megfelelo legzes
fenntartasahoz egy focimeccsen kulonbozo technikak alkalmazhatok. Amikor a labda masnal van, lelegezz
a szuksegesnel egy kicsit kevesebbet, es ami kor a labda uta n rohansz, probalj meg az orrodo n at
lelegezni. Ha a labdat megkapva nem tudod elkerulni, hogy a szadon at lelegezz, akkor amint
lepasszoltad csiliapilsd le a legzesed es terj vissza az orron at valo lelegzesre. Ha ugy erzed, hogy nem
tudsz rovid idon belul visszaterni az orrlegzesre, akkor inkabb ulj ki a kispadra es vard meg, amg a
legzesed lecsillapodik. Tul eros legszomjjal nem lehet helyesen lelegezni. A helytelen legzessei vegzett
sportolas tobbet art, mint haszna!. Jatek kozben is folyamatosan figyeld a legzesedet es ne engedd meg
magadnak a nagy levegoveteleket!
Ha peldaul teniszezel. hasznald ki a labdaszedes alatti idot. hogy lenyugtasd a legzesed. Ilyenkor lelegezz
aprokat, kilegzesedet lassitsd le es meglatod, hogy a legszemjad is hamarabb elmulik. Labdaszedes utan
csak akkor kezdj tovabb jatszani, ha mar teljesen ura vagy a legzesednek. Ha ugy erzed, hogy meg nem
sikerult megfeleloen visszacsokkentened, inkabb setalj egy-ket kort, mielott ujra labdaba ulsz.
62

Ha kozben kohogesi ingered tamadna, probald elnyomni. Ha vegkepp nem tudsz neki
ellenallni, akkor csukott szanal krakogj vagy kohi nts egyet-kettot. Semmikepp ne
kezdj el nyitott szajjal kohogni, mert az tullegzeshez, esetleg asztmas rohamhoz vezet.
A kohogesi inger - akarcsak a szipogas. sohajtas, asitas - altalaban csak a szervezeted
trukkje, hogy tobb levego vetelere probaljon meg raszedni. Ne dolj be neki!
Ha eddig meg nem mozogtal rendsze resen, akkor napi fe lora setaval vagy
gyaloglassal a legjobb elkezdened. Jobb, ha egyedul vagsz neki, hogy ne kelljen
massal lepest tartanod. Azert is idealis az egyedul setalas, mert igy biztos, hogy
kozben nem beszelgetsz. A beszed ugyanis fokozza a legzes!. Fontos, hogy legzesedet
csokkenlsd le gyaloglas vagy edzes kozben, es ha barmikor ugy erzed, hogy muszaj
nagylevegot venned, NE TEDDI Inkabb lassits le es pihenj egy k1csit. Allj ellen a szajon

at valo legzes kesztetesenek, helyette inkabb allj meg es nyugtasd le a legzesedi Ha

gyenge egeszsegi allapotod miatt az emelkedon csupan 20 lepest tudsz megtenni
egyszerre, akkor allj meg 15 lepes utan. Lelegezz kevesebbet. de nagyon fontos, hogy
soha ne eroltesd tul magad annyira, hogy legzesed kontrollalatlanna valjan, mert ez
nemcsak hogy ellentetes eredmenyre vezet, hanem veszelyes is. Ne aggodj amiatt,
hogy a kezdetekkor edzesterved nem tul latvanyos, kitartasod eredmenyekent egyre
nagyobb es nagyebb tavokat tudsz majd meglenni.

Edzok, trenerek, figyelem!

Attalanos. edzotermekbol es sportcentrumokbol kiindulo tevhit, hogy a nagy
levegovetel jot tesz az egeszsegunknek. Sok edzo tevesen abban hisz, hogy "nagy
belegzes az orron at, kileg zes a szajon at" jot tesz, mert a kilegzessei mi nden karos
anyag elhagyja a tudot. Barmelyik edzoteremben talalsz sportolokat akik szandekosan
tul nagy levegot vesznek, mielott felemelnek a sulyt es a szajukon at lelegeznek ki,
amint leteszik. Edzok, trenerek folyamatosan azt tanacsoljak, hogy az edzes
befejezesekor, levezeteskeppen lelegezzunk nagyokat, az orrunkon be es a szankan ki.
Vajon miert vesodott be a tudatunkba olyan melyen ez a hibas elmelet?
A szajon vett nagy levego nemcsak lecsokkenti szervezetunk oxigen ellatoltsagat
annak kovetkezteben, hogy a szendioxid oxigen felszabadito, katalizalo hatasa nem
tud ervenyesulni -, hanem dehidrataciohoz is vezet. Kilegzesnel az orr jarataiban
talalhato nyalkakopeny visszatartja a kilegzett levegobol a nedvesseget. Probald ki,
figyeld meg mennyi nedvesseg csapodik le a pohar falara ha a levegot a szadon fujad
ki vagy ha az orrodon. Lathatod, hogy a szajon at kilelegzeit levego sokkal tobb
nedvesseget tartalmaz. A test nedvessegtartalmanak csokkenese dehidrataciohoz
vezet, a vizhianyos legutak pedig sokkal erzekenyebbek a kulonbozo stimulansokra .
Azok az edzok, akik kiprobattak es alkalmazzak ezt a modszert, oriasi pozitiv valtozst
tapasztaltak tanitvanyaik eronleteben, allokepessegeben. Vilagszerte mar sok kivalo
sportolo edz, versenyez csokkentett legzessei es mindegyikuknel lecsokkent a
regeneralodasi ido, csokkent a szervezetukben felgyulemlett tejsav mennyisege es
csokkent a pulzusuk is. Ugyanakkor az altalanos edzettsegi szinuk jelentosen javult.
Kulonosen a mai sporteletben, ahol a masodperc igen csekely toredeke valasztja el a
vesztest a gyoztestol, azok a sportolok, akik alkalmazzak a modszert, jelentos elo nyre
tesznek szert.
63

Nem az a lenyeg hogy mit csinalsz, hanem az, hogy

hogyan
Mindegy, hogy milye n sportot valasztasz, ragaszkodj a kovetkezokhoz:

csak annyira fokozd az edzest, hogy minden pillanatban fenn tudd tartani a kontrollt a legzesed
felett ;

csak annyira fokozd az edzest, hogy kepes maradj mindvegig az orrodon at lelegezni - k ulonosen,
ha a kontrollszuneted a lacsony;

erezd jol magad kozbe n es elvezd a mozgast

A legalkalmasabb g ya korlatok peldaul a gyalog las, kocogas, biciklizes , a nem tu l nagy sulyok emelese.
Kerulendok ugyanakkor az olyan sportok, amelyek oriasi hirtelen erobedobast igenyelnek, li hegessei es
szajo n at valo legzessei jarnak, mi nt peldaul a sp rinteles.

Minel magasabb a kontrollszuneted, annal jobb az eronleted

Minel alacsonyabb a kontro11szunet, annal rosszabb az
eronleted
Sportolas es testmozgas kozbeni viselkedes osszefoglalasa:

Rendszeresen mozogj! Minden nap minimum felorat Az intenzitas! mindig az edzettsegi szintednek
megfeleloen valaszd meg, ne

loj tul a ce Ion! Legjobb, ha setalsz vag y konnyu kezi s ulyzokat eme lgetsz. Orron at lelegezz mindvegig!
Ne tolts napi 14 orat ulve, ahogyan azt a legtobb egeszsegtelen ember teszi!
64

6 . fejezet Taplalek, ami gyogyit, taplalek, ami

art
"Legyen az eteled az orvossagod! " Hipokratesz. i.e. 400
65
Az elelem nagy szerepet jatszik az eletunkben es igy az etrend is megerdemli a kiemelkedo figyelmet,
hiszen a helytele n etrend i s a tullegzes kialak ulasanak okai kozolt s zerepe l.

Minden elfogyasztott etel fokozza a legzest, egyikjobban, masik

kevesbe.
Egyedul a viz az, ami egyaltalan nem befolyasolja a legzest.
Helyese n alkalmazva a legzogyakorlatokat, jelentos etvagycsokkenest tapasztalhatsz. Ennek
oka, hogy a sejtek megnovekedett oxigenellatottsaga es a
gyomor- es belrendszer jobb verellatasa miatt a szervezeted jobban tudja hasznos itani az elfog yasztott
etel tapanyagait Az etel igy a legszuksegesebb tapanyagokat biztositja ahelyett, hogy a "betegseget
taplalna". Ahogy egy regi angol kozmondas mondja: ,,Az elfogyasztott etel egyharmada a testet,
ketharmada a doktort taplalja': Amellett, hogy egyre jobban figyelsz a legzesedre, figyelj a tested
taplalekigenyere is. Amikor nincs etvagyad, ne eroltesd az evest, mivel az lassitja a gyogyulasodat .

Akinek sulyfeleslege van, a legzogyakorlatok rendszeres alkalmazasa reven

elert szendioxidszint normalizalassal, termeszetes modon, konnyeden es
gyorsan le fog fogyni.
66

Alapelvek az egeszseges etrendhez

Ne edd tul magad! Ne egyel tobbet, mint amennyire szukseged van!
A szuksegesnel tobb taplalek fogyasztasa - akarcsak a tullegzes - csupan egy rossz
szokas, amit egy kis elszantsaggal, odafigyelessel, kitartassal meg tudsz valtoztatni.
Csak akkor egyel, amikor ehes vagy. Ha ehsegerzet nelkul eszel, azzal a szervezetedet
arra kenyszerited, hogy energiat fektessen be a szuksegtelen taplalek emesztesebe.
Ez tullegzeshez vezet, ami pedig art az egeszsegednek.
Hagyd abba az evest, ha mar nem vagy ehesl Ha tobbet eszel a szuksegesnel, az
noveli az eselyed kulonbozo kronikus megbetegedesekre, mint peldaul a rak, a
cukorbetegseg vagy a sziv- es errendszeri megbetegedesek. A hosszu es egeszseges
elet titka az eogyasztott kalaria olyan merteku csokkentese, hogy az eppen fedezze
tested tapanyagszuksegletet. A fejlett orszagokban az emberek nem az ehezesbe,
hanem a tultaplaltsagba halnak bele.
Az utolso etkezes es a lefekves kozott minimum 3 ora teljen el! Ez alatt mar semmit ne
egyel, meg egy falat chips-et, egy szem magyorol sem! Ugyanigy, ha lefekves elott
eszel, vagy iszol valami kaloriadusat, az is fokozza a legzesed az ejszaka folyaman, ez

pedig visszaveti a gyogyulasodat. Raadasul rosszul fogsz aludni, valoszinuleg

forgolodsz es rosszakat almodsz majd, lehet, hogy fel is ebredsz a tunetektoL Suma
birkozok tudatosan esznek oriasi mennyisegu etelt lefekves elott,
hogy sulyukat noveljek. Gyakran ugyanez tortenik velunk is, epp csak akaratlanul.
Ha a kontrollszuneted alacsony marad annak ellenere, hogy rendszeresen vegzel
testmozgas!, az elfogyasztott etel mennyiseget kell megvizsgalnod. Enyhe koplalas
vagy napi egy etkezes kihagyasa nagymertekben noveini tudja a kontrollszuneted.
Teljes bojtoles alatt vagy reszleges bojt alatt, amikor napi egy etkezest (javaslom, hogy
legyen e z a vacsora) ki hagyunk , novekszik a kortizai szintunk. A korti zai a szervezet
termeszetes szteroid hormonja, gyulladasgatlo hatasu ezert csokkenti az asztma
tuneteit.
_j

f;_-f-

>-c---_
i'

A'\
. .
..

-c-,j"
Csak akkor egyel, amikor ehes vagy
67
-- -

2\ -'-i\
Csokkenlsd azelfogyasztott feherjemennyiseget
Buteyko professzor megfigyelesei alapjan rajott, hogy a sok proleint tartalmazo
elelmiszerek, mi nt a tejtermekek, a hus es a tojas, fokozzak a leg zest. Tapasztaltad-e
mar, hogy a tuneteid erosodtek illetve, hogy mennyire elfaradtal, elalmosodtal egy
boseges, husos vacsora utan? Buteyko professzor azt vallotta, hogy habar vannak,
akiknek szukseguk van feherjere, a legtobb embernek egy ..vegetarianusabb" etkezes
valo. Feherjeben gazdag etrendet azok igenyelnek, akik nehez fizikai munkat
vegeznek, illetve sokat mozognak. Ulo munkat vegzoknek ez egyaltalan nem ajanlott.
Nem tul etvagygerjeszto

Csokkenlsd a tartositott, feldolgozott, felkesz etelek es elenkito szerek fogyasztasat

Minimalizald a feldolgozott etelek. a felkesz elelmiszerek fogyasztasall Hasznos tanacs:
ha az etelt reklamokbol ismered, akkor az biztosan feldolgozott, felkesz termek. Dr.
Price Weston az 1 930-as evekben vezetett egy erdekes tanulmanyt arrol. hogy a
tradicionalis embercsoportok mennyiben valtoztak es alkalmazkodtak a nyugati
etrendhez. Amikor azok a gallok, akik a Hebridakon, a Skot partoktol nem messze
elnek, attertek a hagyomanyos tengeri etrendjukrol es zabkasa fogyasztasukrol a
modern etrendre - amelytele van edes szosszal leontott kugloffal. feher kenyerrel,
feher lisztbol keszult etelekkel, lekvarral, konzervekkeL edesitett gyumolcslevekkel,
edessegekkel -, eszrevette. hogy az elso generacio szajon at kezdte venni a levegot es

az immunrendszeruk drasztikusan leromlott. Hagyomanyos etrendjuk a szukseges

tapanyagok negyszeresel tartalmazta, mig modern etrendjuk nem erte el a mi nimum
szukseg letet sem.
A cukor negativan befolyasolja a mellkvese mukodeset, amely a szervezet
termeszetes szteroid forrasa. A cukor rovid idore tulsagosan megnoveli a vercukor
szintet, amelynek ilyen merteku i ngadozasa szamos betegseg forrasa . A cukor felelos
azert is, hogy az alapveto asvanyi anyagok - mint peldaul a magnezium - kiurulnek a
szervezetbol. Erdekessegkent, az angol edesseg szo "desserts" visszafele betuzve a
stresszes, "stressed" szot adja ki.
Koztudott, hogy a feher kenyer tapanyagtartalma rendkivul alacsony. A feher liszt
minimalis tapanyagat tartalmaz, ugyanakkor fokozza a valadektermelodest, ezert
asztmas betegek szamara kulonosen kerulehd' o. Idezet Dr. Price "Taplalkozs es
68

testi elvaltozas" ("Nutrition and Physical Degenaration") cimu konyvebol ,,A mai feher
liszt korulbelul 4/5 resz foszfor es kozel az osszes vitamin tartalmat elvesztette a
feldolgozas soran, mely biztositja, hogy hosszu szallitaskor, tarolaskor sem terem meg
benne a bogar." Ebbol kovetkezik az a nagyon lenyeges kerdes. hogy ha a feher liszt
nem eleg jo a bogaraknak, akkor hogy lehet, hogy emberi fogyasztasra alkalmas?
Fekete tea es kulonosen kave szamit elenkito szernek. Amikor Buteyko professzort
megkerdeztek, ajanlott-e a kave fogyasztasa, igy valaszolt: "Probald megitatni a
macskaval." Dr. Buteyko nagyon sok kovetkeztetest vont le az allatok viselkedesebol,
akik oszto nosen tudjak, hogy mit, mikor es mennyit fogyassza nak.
Azok, akik arcureg problemakkal kuzdenek, teljesen el kellene hagyniuk a kave
fogyasztasat. Helyette fogyaszthatnak gyogynoveny teat, ami joizu s nem okoz
semmifele mellekhatast.

Egyel tobb friss etelt

A friss etel a legegeszsegesebb. Konzerv elelmiszerek egyaltalan nem ajanlottak mivel
az etel atveszi a konzervdoboz aluminium tartalmat A mirelit zoldseg, habar nem
idealis, megis jobb forras, mint a konzerv zoldseg. A legjobb a friss gyumolcs es
zoldseg, amelyet novenyvedo szer es mutragya nelkul termesztettek. Emlekszem,
gyermekkent csodalkozva neztem a helyi kozertben, ahogyan egy holgy olyan
kaposztat keresett, amelyet megragtak a csigak vagy mas rovarok. Elmelete az volt,
hogy ha a bogarak ettek a kaposztabol, akkor arra biztosan sokkal kevesebb vegyszer
kerult.
A kemikaliak fokozzak a legzest, mivel a szervezet megprobalja eltavolitani,
megsemmiseni a bevitt mereganyagot. Megint csak az tapasztaljuk, hogy az uzlet es
a termeles minden aron valo novelese, elonyt elvez meg az emberek egeszsegevel
szemben is.
-l ,.
""

).

-" !1=7

--;::-:o =:-

...._-_
,_;..

__,___, - ,--, _, ;...-:c.-.

' ----

'

--

i'-

-h -'E- Orom ranezni

69
i " : _:,- !! _c_,-

Az aszimad szempontjabol jotekony hatasu, ha naponta tobbszor - ha teheted akar otszor is - fogyasztasz
friss gyumolcsot es zoldseget, foleg zold szinuekbol mint a kaposzta , brokkoli, salata, stb . , mert ezek
magnezium es kalcium tarta lma magas. A zoldsegek ezen felul nem okoznak valadekkepzodest.
A gyengen fozott etel es zoldseg , pedig sokkal gazdagabb tapanyagokban es kevesbe fokozza a leg zesi.
Minel nyersebb az elfogyasztott etel, annal kisebb a legzesre gyakorolt negativ hatasa .
A fokhagyma, a gyomber, a curry, a hagyma jotekony hata s u . Ezek erositik az immunrendszert,
vekonyitjak a valadekreteget es nagyon hasznosak legzoszervi panaszok eseten. Buteyko professzor
fozeshez a finomitatlan - emiatt szurke szinu - tengeri so hasznalatat javasolta, mert az rengetek
fontos asvanyi anyagat tarta lmaz, csokkenti a valadekot, es egyben te rmeszetes antihisztamin is.

Viz
Az emberi test tobb mint 70%-a viz, ezert a viz a legfo ntosabb resze etrend unknek. Vizet fogyasztunk
kozvetlen modon, ivassal es kozvetetten elelmiszerekbol. A folyadekbevitelnel nagyon fontos, hogy
visszanyerjuk a legzessel, izzadassal es vizelettel elveszitett vizmennyiseget, mert a dehidratacio noveli a
hisztamin szi ntet. gyulladast okoz es megduzzasztja a legutak falat.
Mindig csakis orron at lelegezz, hogy csokkenlsd a vizveszteseget Atlagosan tizennyolcezerszer lelegzunk
naponta, es ez a szam jelentosen megno azoknal, akik tullelegeznek. Ne feledd, az orr egyik funkcioja,
hogy kilegzeskor visszatartsa a levego viztartalmat
Masodik lepeskent csokkenlsd a koffein es alkohol tartalmu italok fogyasztasat. Ezek az italok vizhajtak es
ugyan vizet is tartalmaznak, megis fokozzk a dehidratacio!, mert hatasukra a vese tobb vizet valaszt ki,
mint amennyit az ital tartalmaz. Habar a legtobben ugy hiszik, hogy a tea jo "vizforras", sajnos ez
egyaltalan nem igaz, mert a tea is vizhajto. Ha ugy erzed, nem tudod csokkenteni a teafogyasztasod,
akkor igyal tobb tiszta vizet, hogy eIIensulyozd ezt az extra vizveszteseget.
Harmadik lepeskent egyel magas viztartalmu eteleket. Azok, akik vizben gazdag gyumolcson es
zoldsegen elnek, nem hiznak el, nem lesznek betegek es gyakran egeszsegben erik meg a szazadik
szuletesnapjukat. A vizben gazdag etrend, a hosszu es egeszseges elet titka. Az eletmododtol fug g , hogy
mennyi v izre va n szuksege a szervezetednek. Ha fizikai munkat vegzel, sportolsz, akkor mindenkeppen
tobb vizet kell innod. Ugyanakkor ha vizben gazdag etrenden elsz (gyumolcs, zoldseg), akkor
csokkentheted a vizfogyasztasodat
Az orvostarsadalom nem egyseges abbol a szempontbol. hogy a szom1usag onmagab a n elegendo
jelzes-e arra, hogy igyunk. Taplalkozasi szakertok azt ajanljak, hogy igyunk naponta 6-8 pohar vizet. Ha
ezt a szabalyt alkalmazed es f1gyelembe veszed a szemelyes elre ndedet es eletmododat, megbecs
ulheted a sajat
70

vizszuksegletedet. Ha naponta 10 pohar teat iszol es felkesz, feldolgozott, tartositott

eteleket eszel, akkor biztos lehetsz benne, hogy kronikusan de hidral! vagy.
Felnotteknek korulbelul napi 8 pohar vizet kell inniuk, hogy testuket hidratalva tartsak
es tudatosan figyelniuk kell az egyenletes folyadek bevitelre.
Mindenkinek szuksege van megfelelo menny1segu vizre azert, hogy a
testhomersekletet kordaban tartsa, hogy a legzeset segitse, hogy a tapanyagokat
szallitsa, hogy elosegse a salakanyag kivalasztast, hogy sikos'son es hogy a
szovetek szerkezetet fenntarts a .
Taplalkozasi osszefoglalo:
Csak akkor egyel, amikor ehes vagy
Csak addig egyel, amig jol esik, amig nem csiliapitod az ehseged. Ne egyel csupan
azert, mert meg van a tanyerodon.
Minden nap egyel g yumolcsot, zoldseget. Tartsd hidratalva magad - igyal elegendo
vizet'
Egyel fokhagymat, hagymat, gyombert, curry-t es az eteleidet - lehetoleg finomitatlan

- tengeri soval izesitsd.

Elelmiszerek, amiknek a fogyasztasat csokkentened kell:
Tej, joghurt, sajt, fagylalt, feher liszttel (rantassal, habarassalj keszutt levesek,
csokolade.
Magas feherje tartalmu etelek, mint a tejtermekek, marhahus, serteshus, esirke es
tojas.
E lenkitoszerek, mint a kave, eros tea , alkohol, kakao, kola es egyeb szensavas
uditoitalok.

7\

7.

fejezet Stressz

Idonkent mozdulj ki, utazz el, lazits egy kicsit, hogy

amikor visszatersz a munkadhoz, biztosabb legyen az
itelokepessegedi Hiszen ha allandoan csak dolgozol,
elveszited a helyes dontes meghozatalanak kepesseget.
Tavoladj el a munkatol, mert messzebbrol minden
kisebbnek tunik. Messzirol nezve tobbet tudsz befogni
belole, es a harmonia vagy az aranyok hianyat is jobban
lathatod.
/Leonardo da Vinci/
72

Harcolj, vagy menekulj!

(Uss, vagy fuss!)
A stressz, a nyugati vilag velejaroja, egyre novekszik az eletritmus gyorsulasavaL A
hires fiziologus, Walter Cannon szerint a stressz aktivalja a "harcolj vagy menekulj"
reakcioi. A hataridok, a teljesitmenykenyszer, a munkahelyunkon valo megfeleles
kenyszere, az anyagi problemak, a gyerekneveles igenyei, stb., mi nd-mind novelik a
stressz szintunket.
A hosszu tavu stressz kimerito, es kozismert, hogy szamos betegseg okozoja is. A
stressz fokozza a legzest, ami szen-dioxid veszteseget okoz. Ha ez tartosan fennall,
akkor az agyunkban levo legzokozpont atall egy alacsonyabb szen-dioxid szintre es
ennel a szintnel - azaz korabban - ind itja a legzesi ciklust, igy kialakul a tullegzes

Stressz biztositja a tulelest

A stressz nem feltetlenul jelent mindig rosszat. Az evolucio soran, tobb szazezer ev
alatt alakult ki ez a termeszetes reakcio, amely biztositotta az emberi faj tuleleset. A
stressz nem mas, m i nt a szarvezetnek a kornyezeti hatasok meg valtozasara adott
kemiai valaszreakcioja .
Tobb ezer evvel ezelott eletunket foke nt az ehes vadallatok fe nyegettek. Amikor
szemben talaltuk magunkat veluk, csupan ket lehetosegunk volt: szembeszallni es
harcolni, vagy elfutni a veszely elol olyan gyorsan, amilyen gyorsan csak lehet Mindket
esetben testunknek intenziv fizikai aktivitassal kellett reagalnia, azaz hirtelen sokfele
fiziologiai valtozason ment at. Manapsag ezek a stressz helyzetre adott fiziologiai
valaszok meg mindig ugyanazok, mikozben elmarad a stressz levezetese, az mte nziv
mozgas.
A stressz altal kiva ltott fiziologiai valtozasok:
A legzes fokozodik
A szivritmus felgyorsul
Az adrenalin szi nt novekszik
A pupillak kitagulnak
A belso szervekbol a ver a vegtagokba aramlik, mert ezekre van a legnagyobb szukseg
harcban, illetve menekulesben
Elofordulhat hasmenes, mert ez csokkenti a testsulyt a me nekules elott A serules
lehetosege miatt a ver besurusodik
Manapsag eletunk es kornyezetunk folyamatosan valtozik sokkal nagyobb mertekben,
mint ahogyan szervezetunk kepes ezt a valtozast kovetni. Meg mindig

73
ugyanugy reagalunk a modern elet stresszforrasaira, mint tobb ezer evvel ezelott, amikor egy ehes
vadallattal neztunk farkasszemet, amely eppen ebedelni keszult. Kepzeld el, hogy feloraja egyhelyben
allsz egy kozlekedesi dugoban, mikozben muszaj lenne idoben erkezned egy nagyo n fontos targ yalasra .
Tested fenyegetettsegkent eli meg ezt a hatast, mint "harcolj vagy menekuy" reakciot. Szived gyorsabban
kezd verni, vered a kar- es labizmokba aramlik at, legzesed felgyorsul. Mire a testedben lejatszodik ez a
valtozas, keszen vagy az intenziv fizikai kirobbanasra, pedig meg mindig egy helyben ulsz, mikozben ugy
erzed, hogy mindjart felrobbansz. Mi a kovetkezmeny? Habar kulsoleg egy helybe n ulsz, belul a
szervezeted rohan, harcol vagy menekul.
.

-'..-.

,:;,,-- _

-=-

-:;,

Harcolj vagy menekulj - egyhelyben ulve

Kontrollald a legzesed
Egyszeru fiziologiai teny, hogy stressz hatasara a legzesunk fokozodik, a percenkent beszivott es kifujt
levego mennyisege novekszik. Lehet, hogy csak annyit veszunk eszre az egeszbol, hogy tobbet
sohajtozunk, es szajon at vesszuk a levegot. Masfelo l viszont habar a legzes egy nagyon fontos fiziologiai
funkcio, megis bizonyos mertekig a mi iranyitasunk alatt all. A megnovekedett legzs tovabb fokozza a
stresszes allapoto!, igy az egyetlen megoldas, ha raszoktatod magad arra, hogy a legzesed
stresszhelyzetben is mi ndig nyugodt es egyenletes maradjon.
Koncentralj arra, hogy folyamatosan az orrodon keresztul lelegezz stressz eseten is! Jatszd el, hogyan

tudod muveszi szintre fejleszteni a hangtalan es nyugodt legzes!! Kepzeld el, hogy ha elhallgattatod a
zajos legzesedet, az evulocionkat fenyegeto ehes vadallat nem vesz eszrel
74

Egy masik jo jatek, ha megfigyeled masok legzeset stresszhelyzetben. Lathatod, hogy

elkezdenek sokkal i nkabb szajon at lelegezni . Ugyanugy azt i s megfigyelheted, hog y
ez az intenzivebb legzes fokozza a stresszes allapotukat.
A stressz miatt meg novekedett legzes es a mozgas hianya szandioxid veszteseget
okoz, amitol az arteriak es a kapillarisok beszukulnek. Raadasul a szendioxidhiany
miatt kevesebb oxigent tudnak leadni a vorosvertestek a sejteknek, szoveteknek (Bohr
hatas). Mindket faktor noveli az agysejtek ingerlekenyseget, ami tovabbi stressz
forrasa.

A tullegzes fokozza a stresszt A stressz fokozza a tullegzest

Ezek utan az is nyilvanvalo, hogy a nagy levegovetellel elok stresszesebb eletet elnek,
mint akik helyesen, egeszsegesen lelegeznek. Ha magas a kontrollszuneted, sokkal
nyugodtabb es lazabb leszel, mint az alacsony a kontrollszunetuek. Kizarolag a nagy
levegovetellel elok tapasztalnak panik- vagy hiperventilacios rohamot.

Akik rendszeresen mozognak, sokkal

nyugodtabbak
A fentiek ismereteben egyszeru a megoldas, amivel el tudjuk kerulni a
stressztullegzesstressz ongerjeszto folyamatot. Tudjuk, hogy stressz helyzetben
testunk fizi kai aktivitasra van programozva , ilyenkor kesz a kuzdelemre vagy
menekulesre. Engedd ezt a felgyulemlettenergiat mukodnil Menj el setalni, kocogni,
uszni, kerekparozni - mindegy hogy mit, csak mozogj valamit! Ha bennragadtal az
emlitett koziskedesi dugoban vagy mas stresszes helyzetben es nincs lehetoseged,
hogy valami mozgassal levezesd a felgyulemlett energiat, akkor ko ntro llald a
legzesed az adott pillanatban, de kesobb, meg aznap(!) mindenkepp szanj idot
mozgasra!
A rendszeres mozgast vegzok nyugodtabbak es sokkal produktivabbak, mint nem
mozgo kollegaik. A mozgas, a sport segit a stressz arto hatasainak gyorsabb
felszamolasaban. Testedben kemiai anyagok szabadulnak fel a "harcolj, vagy
menekulj" valaszreakcio alatt, am edzes hatasara ezek sokkal gyorsabban kiurulnek es
igy a szarvezeted hamarabb vissza tud terni a normalis mukodesehez.
A testmozgas felszabad itja a visszafojtott negativ energiakat, noveli a z onertekelesed
es hasznos modja annak is, hogy feoodj kilepve a munkahelyi es egyeb
kotelezettsegek mokuskerekebol.
75

fejezet Zarszo
"A termeszet nem rohan, megis
mindig mindent veghezvisz."
/Lao-Ce/
8.

A helyes merteku legzesre torteno atszokas az egeszseged visszaszerzesenek egy holisztikus modja, es
minden bizonnyal egeszseged megorzesenek a legpozitivabb befolyasolo tenyezoje egesz eleted soran.
Emlekezz erre , legyel e lszant, celtudatos es kitarto: legzesedet mindig tartsd becsben es kontrollald
fegyelmezette n i Legfobb celod legyen, hogy csokkenlsd le a tudodon athalado levego mennyiseget a

helyes fiziologiai szintre. Tud ni fogod, mikor erted el ezt a szintet, hiszen ekkor mar jol erzed magad es a
kontrollszuneted is magas lesz.

Ket lepes a helyes legzeshez

Kulonos figyelemmel legy legzesed irant. A legzes huszonnegy oras szolgalat, eppen ezert nagyon fontos,
hogy egesz nap ugyelj ra. Fordtsd figyelmedet a legzesedre, amilyen gyakran csak tudod, es kerdezgesd
magadtol: ez most nyugodt? egyenletes? csondes? vagy: olyan lassu, mintha nem is lelegeznek? netalan
zajos? szabalytalan? egyenetlen? masok szamara is hallhato? Ha ez utobbit tapasztalod, akkor epp itt az
ideje, hogy lepeseket tegye l afele, hogy meg valtoztasd!
Az eves , az alvas, a stressz es a mozgas mi nd-m i nd hatassal va n a legzesre. Figyelmedet a legzesedre
forditva egyre tobb tenyezot fogsz felismerni. amik fokozzak a legzesed. Probald meg tudatositani
magadban ezeket! Talan a tul nagy adag etelek fogyasztasa , a munkad okozta stressz vag y barmely mas
civi li zacios
artalom a felelos.
Szukseged lesz az alla ndo fi g yelmedre . hogy meg valtoztasd mi ndazon rossz szokasaidat, amelyeket
akaratlanul gyakoroltal egesz eddigi eleted soran. Vegezz rendszeresen legzogyakorlatokat, hogy
visszaszoktasd szervezetedet a csokkentett es egeszseges legzesmennyisegre. E z hozzaseg it ahhoz is,
hogy pontosa n megertsd , mit is jelent a nyugodt, fi nom es egyenletes legzs.

76

Az elso par honapban nagyon fontos, hogy szakits idot a legzogyakorlatokra. Enelkul
nem fogsz tudni fejlodni, hiszen ha kezdetben a g yakorlatokat csak o lvasas,
tevenezes vagy vezetes kozben vegzed, figyelmed megoszlik. Ha viszont nehany
honapot eltoesz gyakorlassal es teljes mertekben megbaratkazol a csokkentett
legzes gyakorlatokkal, akkor majdnem mindenhol es minden helyzetben kepes leszel
alkalmazni.

A tokeletes egeszseghez tartsd csukva szad

Ennek a konyvnek az elolvasasaval megtetted az elso lepest ahhoz, hogy
visszaszerezd az egeszseged. A tovabbi lepesekhez, ahhoz, hogy az olvasottak
alkalmazasaval eredmenyt erj el, idore van szukseg, tehat legy turelmesi Legyel
kitarto es elszant, gyakorolj minden nap! Legy mindig tudataban a legzesednek, mert
ahhoz, hogy megvaltoztasd, allandoan figyelned kell ra l
A legzes az egyetlen olyan kritikus fontossagu eletfunkcionk, amit akaratlagosan is
szabalyozhatunk. Pusztan akaratunkkal nem tudjuk az oxigen es ver mennyiseget a
sejtekben es szervezetunkben megnovelni, nem tudjuk lecsokkenteni a vernyomasunk
vagy megnyitni a legutakat Azonban befolyasolni tudjuk mindezen eletfunkcionkat a
legzesi szakasaink megvaltoztatasavaL Eppen ideje, hogy ne csak a keleti kulturak,
hanem mi, magyarak is raebredjunk a tullegzes karos hatasaira, a helyes legzes
fontossagara.
Arra probalunk biztatni, hogy tudatosabban lelegezz. Normalisan nem kell
emlekeztetni magunkat arra, hogy be- es kilelegezzunk, mivel ez automatikusan
megtortenik. Igy talan ez az elso alkalom eletedben, hogy megfigyeled es tudataban
vagy a legzesednek. Innen mar csak egy lepes, hogy akaratlagosan szabalyezd is azt:
megvaltoztathatod a merteket es g yakorisagat, eohatod a so hajtasodat,
asitasodat
Mostanra birtokodban vannak mindazok az eszkozok, amelyekkel termeszetes modon,
biztonsagosan es hatekonyan iranyithatod egeszseged visszaszerzeset es megtartasat
Kezdd el hat alkalmazni ezeket' Tegy meg mindent, amit csak megtehetsz, hogy javits
az allapotodon. A TE eletedrol es a TE egeszsegedrol van szo, csak TE tudod
megvaltoztatni.
Konyvunket azzal szeretnenk zarni, hogy kivanunk neked sok sikert a megismert
technikak alkalmazasahoz, amelyek hozzaseg itenek sajat es gyermekeid legzesenek

ujra tanulasahoz. Remeljuk, ez a konyv nagyon sok embernek segit majd, hogy
egeszseget visszaszarezze es megorizze minimalis gyogyszerrel vagy gyogyszerek
nelkul- termeszetesen.
77

"Embertarsainkkal es sajat magunkkal szembeni

felelossegunk, hogy a megszerzett ismereteinket
atadjuk. Megtisztelo kotelessegunk ez, az utanunk
kovetkezo generacio szamara. Ez az o
jogos orokseguk." /ismeretlen szerzotoll
78

1 . Fuggelek Mater Korhaz, Asztma kiserletek 1995

Osszefoglalo a veletlenszeruen kivalasztott kiserletekbol - Mater Korhaz, Brisbane,
1995.
Idotartam: 1 995 Januarjatol Aprilisaig A kiserletben 39 beteg vett reszt
A kiserlet celja, hogy megvizsgalja a Buteyko Legzestechnika terapias hasznossagat
asztmati kus megbetegedeseknel. A vizsgalatokat az A ustralian Association of Asthma
Foundations tamogatta Charles Mitchell professzor vezeteseve l.
A vizsgalatok eredmenye
Tunetek erosodese
Az elso harom honapban hanman mindegyik csoportbol korhazba kerultek. Ezen kivul
hatan a Buteyko-modszer- es heten a kontrol csoportbol rovid ideig szteroid
tablettakat kaptak. Tobb sulyosan kronikus asztmas beteg is reszt vett mindket
csoportban.
Alkalmazott orvossag harom honap utan
Szteroidok hasznalatanak atlagos csokkenese Napi tunetpontszam
Kontrall csaprt Legzeskonnyitok hasznalatanak atlacos csokkenese
Szteroidok hasznalatanak atlaaos csokkenese Napi tunetpontszam
Konkluzio
1 5% O% 14%-osjavulas
Buteyko csoport Legzeskonnyitok hasznalatanak atlagos csokkenese 90%
49% 71 %-os javulas
mertekben csokke ntette a legzeskonnyito orvossagok illetve a szteroidok igenyet
illetve alkalmazasat amellett,
Buteyko Legzes csoport lenyegesen nagyobb
hogy a csoport tagJai nak eletminosege nagy mertekben javult.
A kontroll csoport csekely valtozast mutatott a gyogyszerek hasznalatanak igenyeben
es az eletminoseg javulasaban annak elle nere, hogy megtanitottak oket a
79
hagyomanyos legzogyakorlatokra, amiket korhazakban, klinikakon meg mindig az egyik legfontosabb
kezeleske nt alkalmaznak.
Az Australian Doctor (Ausztral Orvos) cimu orvosi folyoiratban "Az orvosok felfigyelnek Buteyko sikerere"
cimmel focikkben ideztek Dr. Simon Bowler legzesterape utat a Brisbane-i Mate r Korhazban - "Meg

voltunk lepodve az eredmenyeken, mertegyaltalan nem szamitottunk ilyen jelentos valtozasra".

Azoknal csokkentek a tunetek - es ezaltal a szukseges gyogyszermennyiseg is - a legnagyobb mertekben,
akik legjobban le tudtak csokkenteni a legzesuk mennyiseget. Emellett semmifele kontraindikacio! vagy
veszelyt nem tapasztaltak a vi zsgalatok alatt, i lletve a z azt koveto ellenorzesekkor.
B uteyko tudoma nyos mag yarazata szarint a hiperventilacio okozza az asztmat A tullegzes csokkentese
az asztma sulyossaganak illetve a gyogyszerszukseglet csokkeneset okozzak. Ezek a tenyek pedig
bizonyitast nyertek a vizsgalatok alatt.
80

2. Fuggelek Gisborne Korhaz, Asztma kiserletek, 2003.

A teljesen veleenszeru vizsaglatokban harmincnyolc 18 es 70 ev kozolti asztmas
beteg vett reszt. Mindannyiukat a Gisborne Korhazban vizsga ltak Uj Zelandon, D r
Patrick McHugh vezetesevel.
50%-kal csokkentett mennyisegu i nhalalt szteroid a lkalmazasa 85%-kal csokke ntett
me nnyisegu b ronchodilator (legzeskonnyito) a lkalmazasa
Kontrol csoport 6 honap elteltevel 0%-kal csokkentett mennyiseQu inhalalt szteroid
alkalmazasa 37%-kal csokkentett mennyisegu b ronchodilator (legzeskonnyito)
alkalmazasa
Nem tapasztaltak egyik csoportnal sem semmilyen artalmas esemenyt/hatast.
Buteyko csoport 6 honap elteltevel
8\

A vizsgalatok eredmenyet a The New Zealand Medical Journal 1 1 6-dik

szamanak 1 1 87-es cikkeben publikaltak

"A BBT - Buteyko Breathing Technique (Buteyko

Legzestechnika) biztonsagos es eredmenyes az
asztma kezeleseben .

A BBT klinikailag igazolt gyogyszer

gazdasagossagi eredmenyei tovabbi
tanulmanyozast erdemelnek."
82

3. Fuggelek
Konstantin Pavlovich Buteyko
Konstantin Pavlovich Buteyko 1923. januar 27-en szuletett Kijevhez kozel, Ukrajnaban.
Ez az egyszeru, megis fenomenalis ember az e mberi szervezet tanulma nyozasara
tette fel eletet, s igy az orvostudomany tortenetenek egyik legkiemelkedobb
feedezeset tette.
Buteyko 1 946-ban kezdte orvosi tanulmanyait Oroszorszagban a moszkvai E lso
Orvosi Intezmenyben. Orvostanhallgatokent egyszer azt a feladatot kapta, hogy
tanulmanyozza a halalos
{-_

'__--!

" \\Al
[ _._,!!.:!

::::,!:;
::z:!:!
j:

bealltanak pillanatat

M i nden beteg legzese ugy valt 1 egyre i ntenzivebbe, a hogyan allapota sulyosbodott
,

l
;

l, ;,

!: , .

.i: 'i

:;;a ala:oz:ett

em

B uteyko-t
sulyos
magas

L e & - " ' '"'

\
vernyomassal diagnosztizaltak s csupan tizenket honapot josoltak neki. Konzulens
tanarainak segitsegevel Buteyko alaposan tanulmanyozta sajat betegseget annak
ellenere, hogy ugy tunt nem sokat tehet ellene.
Eszrevette, hogy betegsege sulyosbadasaval sajat legzese is fokozodott 1952. oktober
7-en, miutan az egyetemen belgyogyaszaira szakosodott, elgondolkodott azon, hogy
egyre sulyosbodo betegseget vajon sajat tullegzese okozza-e. Ezt a teoriat ugy
ellenorizte, hogy csokkentette sajat legzeset Perceken belul a fejfajasa, fajdalmai a
jobb vesejeben es szivpanaszai megszuntek. Hogy e lle norizze ezt a feedezeset, ot
nagy levegot vett s fajdalmai visszatertek. Ujra csokkentette legzeset es a fajdalmai e
untek.

Nemigen ertekelte sajat eredmenyeit abban az idoben, pedig ez a huszadik szazad

egyik legfo ntosabb orvosi felfedezse lett B uteyko bebizonyttotta , hogy a legzes
nemcsak elengedhetetlenul eletben tarto es egymaga gyogymod, hanem sok modern
civilizacios megbetegedes okozoja is.
Buteyko meg merte az asztmas betegek legzeset, de eme llett vizsgalta a mas
betegsegekben szenvedok legzeset is, es sok esetben ugy talaa. hogy a betegek a
rohamaik kozolt is h1 perventi laltak. Tobb eves kutatas uta n a Kozponti es Lenin
Orvosi Konyvtarba helyezte szekhelyet, hogy felfedezesenek kulo nbozo aspektusait,
teoriait vizsgalja. osszeallitott egy programot, amely meri a legzes! es egy modszert,
amely ujratanitja a helyes, normal mennyisegu legzes!.
Programjanak reszei:
1 . 2. 3.
Atallas az orron at valo legzesre A rekeszizom ellazitasa , amig legszomjat
(levegohiany!) nem erzunk. Nemi eletmod vMoztatas szukseges a teljes felepuleshez.

\\:
83
Buteyko felfedezeseit eleg huvosen fogadta az orvostarsadalom. Eppen ezert 1959- ben klinikai kutatasba
kezdetet egy ketszaz fos betegeket es egeszsegeseket vegyesen tartalmazo csoporttaL 1960. januar 1 1
-en az intezet tudomanyos foruman bemutatta az osszefuggest a legzes mennyisege, a test szendioxid
szintje es az egeszsegi allapot kozott.
Buteyko nagy ellenallast valtott ki az orvosi forumon, mert amit allitott - hogy a legzesmennyiseg
csokkentesevel javithato az egeszsegi allapot -, szemben allt minden addig1 elmelettel. Termeszetesen
azon betegsegek, melyek konvencionalis gyogymodja operacio es/vagy kiterjedt gyogyszeres kezeles,
nem orvosolhatoak csupan a legzes megvaltoztatasavaL Mindez osszhangban van allitasaval sot, eppen
ez az. amit demonstralni p robalt. Ugyan eg yelore nem sikerult megszereznie a forum altalanos
elfogadottsagat, Meshalkin professzor, a forum vezetoje, ideiglenesen melle allt es igy Buteyko
lehetoseget kapott kutatasainak folytatasara.
Az elkovetkezo evekben Buteyko ketszaz fos jol kepzett csapatanak tamogatasaval es a legujabb
technologiat alkalmazva kutatott tovabb. 1967-re tobb, mint ezer asztmas beteg es mas betegsegben
szenvedok gyogyultak meg a modszerevel.
1 980. aprilisaban a Gyermek Betegsegek Elso Moszkvai Intezete hivata losan elismerte a Buteyko Legzes
Modszert, 1 00%-os sikeresseggeL A kutatast a Szavjet Miniszteriumok Tudomanyes Technologia
Bizottsaga iranyitotta.
A Szavjet Talalmanyok es Felfedezesek Vezetosege 1 983-ban hivatalosa n elismerte Buteyko felfedezeset
es jogilag levedte a "Hipocapnia/C02 szint lecsokkentesenekl kezelesenek modszere" cimmel (iroi
bizonyitvany szam 1067640, kiadva 1983. szeptembe r 1 5-en) . Erdekessegkeppen a felfedezes
datumakent 1 962. ja n uar 29-et
jegyeztek fel a dokumentumban s ezzel Buteyko felfedezese husz evre visszadatalva hivatalosan is
elismerest nyert.
Jelenleg tobb, mint ketszaz o rvos tanitja ezt a terapiat k ulonbozo kozpontokban Oroszorszag nagyva
rosaiban. B uteyko egymaga tob b , mi nt otven tudoma nyos publikacio! irt reszletezve a legzes es a sze
ndioxid kozolti kapcsolatot es legalabb ot Ph. D. disszertaciot keszitettek kollegai a temaban. A "B uteyko
Klinikai Modszer alapjai", mely reszletezi a szendioxid es a legzesvisszatartas ido kozolti kapcsolatot,
reszet kepzi az orvosi egyetemek tananyaga nak.
Szere ncsemre B uteyko professzort szemelyesen is megismerhette m kinntartozkodasomkor a moszkvai
Buteyko Klinikan. Talalkozasunkkor egeszsege egyre rosszabbodott a tiz evvel korabbl sulyos
autobalesetet kovetoen. Habar gyakran meglatogatta a klinikat, nyugdijaskent gondolatait spiritualisabb
dolgoknak sze nte lte .
2003. majus 2-an. penteken, moszkvai ido szerint 16 ora 5 perckor, Buteyko professzor eltavozott ebbol a
vilagbol, oriasi inspiraciot nyujtva a kovetkezo nemzedekeknek. Halala vilagszerte sokkolta azokat, akik
tokeletes egeszseguket eletmuvenek koszonhettek. Keresere szulovarosaban, a crimeai Feodosiaban.
Ukraj naban temettek e l.
Mind tobben es tobben emlekezunk ra, akiket modszere hozzasegitett a gyogyulas hoz.
Patrick McKeown

84

4. Fuggelek
Hasznos informaciok
A Buteyko Legzes Kozpont tanfolyaman elsajatithato technikak es ismeretek

Buteyko Legzestechnika (Buteyko Breathing Technique - BBT) klinikai modszer

oktatasa
Buteyko legzogyakorlatok Orrdugulas megszuntetese Helyes legzes nyugalmi
allapotban Helyes legzes testmozgas kozben Helyes a Ivas
Hogyan szuntessuk meg a kohogesi Hogyan szuntessuk meg a nehez legzest Hogyan
szuntessuk meg az asztmarohamot Helyes taplalkozas
A tanfolyam elonyei:

Reszletes, szemelyre szabott iranymutatas a legzesi gyakorlatok helyes

vegrehajtasahoz

Kulonleges g yakorlatok az asztma es kohogesi rohamok megallilasahoz

Szemelyre es eletstilusra szabott legzogyakorlatok
Szemelyes konzultacio

Az e loadasokhoz nyomtatott segedletet ad unk, igy nem kell jeg yzeteln1e.

Kap egy CD-t, amely vegigvezeti a Buteyko legzogyakorlatokon es megkonnyiti azok

helyes vegrehajtasat.
A tanfolyamot mindazoknak a felnotteknek es 5 ev folotti gyermekeknek ajanljuk,
akiknek legzesi panaszaik vannak.
Tovabbi informacio es tanfolyami jelentkezes: www.buteyko.hu E-maileim:
info@buteyko.hu
Telefonszam: 06-20-955-3435
85
2.

fejez et

5. Fuggelek H ivatkozaso k
1) J lndian Soc Pedod Prev Dent 1998. szeptember 16. 16(3):72-83. A comparalive s ud y of effects of
mouth breathing a nd normal b reathi ng on gingival health in children (Gulati MS, Grewal N, Kaur A.)
4.

fejezet

1 ) American Thoracic Society - Laug hter ind uced Asthma its no joke, 2005.

majus 25. 2) New Scientists - Ber-wetters could breathe easier. 2003. julius 30.
86

Datum Ido Pulzus KSZ CSL 5 perc KSZ

CSL 5 perc KSZ CSL 5 perc KSZ
CSL 5 perc KSZ Pulzus

5. Fuggelek
Egeszsegnaplo

KSZ- kontrolszunet meres CSL 5 perc - csokkentett legzes 5 percig, utana pihenj egyket percig m1elott
megmerned a kontrolszuneted . (Ebbe a sorba nem kell irm.)

Tanacsok az Egeszsegnaplo vezetesehez

Keszits hasonlo tablazatot (legegyszerubb, ha vasarolszegy asztali naptarat) es vezess
fel benne minden gyakorlatot, legyen az csokkentett legzes, lepegetes vagy ugralas.
Lepegetesnel vagy ugralasnal ertelemszeruen a KSZ mezokbe a lepegetesek vagy
folugrasok szamat kell beirni.
Jegyezd fel a beszedett g yogyszereket, spray-ket, az adott napon alkalmazott dozist,
az aznapi tuneteidet hogy pontosan kovetni tudd allapotod javulasat
87