Mdulo 4 Alimentacin Adecuada

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Contenido 1. La dieta equilibrada 1.1. Objetivos de una dieta equilibrada 1.2 Valor calrico recomendado para una dieta equilibrada 1.3 Recomendaciones de la RDA 2. Alimentacin por grupos de edad 2.1. Recomendaciones de alimentacin en la infancia 2.2. Recomendaciones de alimentacin para la adolescencia 2.3. Alimentacin en el adulto 2.4. Recomendaciones de Alimentacin para el anciano 3. Pirmide de alimentos

Introduccin al mdulo 4 Cuando compramos alimentos para nuestras familias, pensamos en si es adecuado o nutritivo. Alimentarse bien significa consumir todos los das una dieta equilibrada compuesta de alimentos sanos. Ningn alimento es completo. Por eso debemos tratar de consumir una variedad de ellos para satisfacer las necesidades del organismo. El estudio del mdulo 4 Alimentacin Adecuada est enfocado en darnos recomendaciones alimentaria prcticas para tener una alimentacin equilibrada durante las diferentes etapas de la vida, apoyadas en los conocimientos adquiridos durante el estudio del curso principios de nutricin, para implementarlas da a da y as ayudar a nuestro cuerpo a vivir sano. Estudiemos cuidadosamente el contenido presentado y visitemos todos los enlaces, ellos tienen informacin importante y complementaria para el logro de los objetivos de aprendizaje. Mantengamos a la mano una libreta de notas para escribir las conclusiones, resumen e inquietudes.

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Mapa del mdulo 4

Objetivos Al finalizar el estudio del mdulo 4 estars en capacidad de: Describir las bases de una dieta equilibrada. Identificar los porcentajes calricos recomendados de cada nutriente para una dieta adecuada. Enunciar algunas recomendaciones alimentarias para cada etapa de la infancia. Identificar diferencias en la dieta para cada grupo de edad Establecer recomendaciones alimentarias por grupos de edad para una adecuada alimentacin. Interpretar la pirmide de alimentos.

1. La dieta equilibrada Acompaemos a Jorge a aclarar sus dudas sobre lo que debe ser una dieta equilibrada dando clic en cada alimento que compone su plato. No existen unas referencias que se acepten universalmente sobre cul debe ser la dieta ptima para el ser humano. Por una parte, cada grupo tnico tiene costumbres a nivel nutricional muy diferentes y por otra parte, los alimentos son diferentes en cada lugar del globo terrestre, de acuerdo a lo que se produce en cada zona.

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Variar la dieta es fundamental para evitar una mala nutricin y prevenir enfermedades por carencia de algn nutriente. El organismo humano para desarrollar tantas y tan complejas funciones, necesita numerosos nutrientes que una alimentacin rutinaria o repetitiva no los aporta. Para programar una dieta equilibrada se debe tener en cuenta los requerimientos energticos y nutricionales de cada persona, as como tambin la composicin nutricional de los alimentos Una buena alimentacin debe adecuarse a la edad, sexo, peso, talla y actividad (trabajo fsico o intelectual de cada persona). Debe considerar tambin el clima y estados especiales como embarazo, lactancia, enfermedades, etc. Los temas sobre requerimientos energticos y nutricionales, as como la composicin nutricional de los alimentos se tratan en el mdulo 2 del curso principios de nutricin, en los temas 4 y 3 (Tablas de composicin de alimentos y necesidades energticas del ser humano, respectivamente). 1.1. Objetivos de una dieta equilibrada Todas las culturas estn de acuerdo en que una dieta equilibrada es aquella que contiene todos los alimentos necesarios para conseguir un estado nutricional ptimo. Este estado de gracia nutricional es aquel en que la alimentacin cumple con los siguientes objetivos:

Caloras suficientes: Aportar una cantidad de nutrientes energticos (caloras) que sea suficiente para llevar a cabo los procesos metablicos y de trabajo fsico necesarios. Nutrientes suficientes: Suministrar suficientes nutrientes con funciones plsticas y reguladoras (protenas, minerales y vitaminas .

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Equilibrio entre los nutrientes: Que los aportes calricos de cada uno de los nutrientes estn equilibrados entre s. Estos porcentajes fueron establecidos por el grupo de expertos de la FAO OMS. Estudiemos la recomendaciones porcentuales establecidas por medio de la siguiente actividad.<

1.2 Valor calrico recomendado para una dieta equilibrada Las protenas deben representar un 15 % del aporte calrico total, no siendo nunca inferior la cantidad total de protenas ingeridas a 0,75 gr/da y de alto valor biolgico Los glcidos nos aportarn al menos un 55-60 % del aporte calrico total, sin sobrepasas el 10% de disacridos. Los lpidos no sobrepasarn el 30 % de las caloras totales ingeridas. Del total del aporte de carbohidratos (glcidos), el 3% mnimo debe estar representado en fibra. 1.3 Recomendaciones de la RDA La RDA es la sigla americana que indica las recomendaciones dietaras establecidas por expertos de la FAO y La OMS (Organizacin de alimentos y agricultura y Organizacin Mundial de la Salud. A continuacin se presentan las recomendaciones de las RDA: a. Comer variadamente de todos los grupos de alimentos, aumentando el consumo de carbohidratos glcidos hasta un 55 o 60 % del ingreso energtico total, sin que la ingestin de azcares simples sobrepase el 10 % del total. Se recomienda aumentar el consumo de frutas, vegetales y granos completos de cereales, con reduccin del consumo de azcar refinada y alimentos ricos en ella. b. Reducir el consumo de grasas hasta un 30 % del ingreso energtico total, siendo el reparto entre la grasa saturada, monoinsaturada y poliinsaturada algo diferente a lo que se vena recomendando hasta ahora. En base a la prevencin de enfermedades cardiovasculares se ha pasado a recomendar que las grasas monoinsaturadas constituyan un 15 % del total de las caloras ingeridas, a costa de la reduccin a un 5 % de las poliinsaturadas. Las grasas saturadas deben constituir menos de un 10 % del total. Adems se recomienda reducir el consumo de colesterol hasta 300 mg/da. c. Limitar la tasa de protenas hasta un 15 % del ingreso energtico diario o 0,8 gr por kilo de peso y da, siempre y cuando las caloras ingeridas sean suficientes para cubrir las necesidades diarias de energa. De no ser as, las protenas se utilizaran como combustible celular en vez de cumplir

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funciones plsticas (construccin y regeneracin de tejidos) y se producira un balance de nitrgeno negativo. Tambin se sigue recomendando disminuir el consumo de carnes rojas y aumentar el de aves y pescados.

d. La fibra presente en la dieta no debe ser nunca inf erior a los 22 gr/da. Se ha aadido una nueva recomendacin en el sentido de que la fibra aportada no debe estar constituida nicamente por fibras insolubles (con celulosa), sino que un 50 % del total corresponder a fibra solubles (con pectinas). e. La dieta debe aportar las caloras necesarias para cubrir las necesidades de energa. En promedio, recomiendan unas 40 kcal por kilo de peso y da. En las ltimas recomendaciones se ha pasado a matizar que el aporte mnimo de protenas de 0,8 gr/da no se tenga en cuenta al calcular las caloras aportadas por la dieta, ya que stas en realidad se utilizan exclusivamente con funciones plsticas y no como combustible celular. f. Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 3 gr/da para evitar un aporte excesivo de sodio, que podra dar lugar a sobrecarga renal e hipertensin. Evitar tambin los alimentos con alto contenido de sal. Estos son la mayora de los alimentos procesados y conservas de comidas preparadas.

g. Finalmente nos recomiendan que si consumimos bebidas alcohlicas, debemos hacerlo con moderacin. Parece obvio y sin embargo una gran parte de la poblacin juvenil de los pases industrializados consume alcohol en exceso y en cantidades cada vez mayores. 2. Alimentacin por grupos de edad La alimentacin tiene variaciones a lo largo de la vida:

Los nios son uno de los grupos ms vulnerables, por lo tanto, en ellos la instauracin de adecuados hbitos alimentarios son la mejor garanta para la prevencin de la desnutricin y a largo plazo del desarrollo de enfermedades crnicas.

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Las necesidades nutricionales en los nios dependen de la etapa de crecimiento y de la actividad fsica que desarrolle. Es muy importante la conducta alimentaria del nio que sujeta a determinadas aversiones y preferencias, lo que puede conducir en ocasiones a una dieta carente de algunos nutrientes. Las primeras etapas de la vida son fundamentales para que el individuo forme todo su sistema inmunitario y para evitarle la patologa secundaria a una nutricin incorrecta.

Las necesidades nutritivas en la adolescencia vienen marcadas por los procesos de maduracin sexual y aumento de talla y de peso. Estos procesos requieren una cantidad elevada de energa y nutrientes. El adolescente gana aproximadamente el 20% de la talla y el 50% del peso que va a tener como adulto.

Los requerimientos nutricionales de adultos sanos prcticamente no cambian entre los 19 y 60 aos.<br>En esta etapa de la vida, la alimentacin se enfoca en el mantenimiento del organismo y en la prevencin de algunas enfermedades de tipo alimentario como la obesidad, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, diabetes, entre otras.

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Despus de los 60 aos, las necesidades de energa disminuyen gradualmente, especialmente si se reduce la actividad fsica; sin embargo, no se modifican las del resto de nutrientes. Las caractersticas orgnicas como la disminucin de sentidos como el gusto y el olfato, fallas en el sistema gastrointestinal, disminucin de la secrecin de enzimas y en la produccin de saliva, dificultad para masticar, etc. de las personas de edad mayor las convierten en un grupo vulnerable de desarrollar deficiencias nutricionales.

2.1. Recomendaciones de alimentacin en la infancia Entre las recomendaciones alimentarias durante la infancia, encontramos: a. Durante los primeros 6 mese de infancia, es importante brindarle al recin nacido la primera leche calostro (primera leche que produce la madre al final del embarazo y durante los primeros das del posparto), porque contiene los nutrientes y anticuerpos que lo protegern de enfermedades. La leche materna es suficiente para cubrir los requerimientos nutricionales del lactante, adems le sigue proporcionando anticuerpos; por lo que se recomienda Lactancia Materna Exclusiva durante los primeros seis meses de vida y acompaada de alimentos complementarios adecuados hasta los dos aos. La leche materna es la alimentacin ideal por ser nutritiva, inocua, siempre esta lista y a la temperatura adecuada, no cuesta nada y crea un vnculo estrecho de amor y ternura entre la madre y el lactante.

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b. De los 6 a los 12 meses, comienza a ofrecerse una alimentacin complementaria, que corresponde a la introduccin de alimentos diferentes a la leche materna. Se puede iniciar de 4 al 5 mes de vida. Esta etapa debe favorecer el desarrollo de los sentidos de modo que se puede pasar de succin a cuchara, lo que permitir paladear mejor, y cambiar la textura, de lquido triturado hasta que el nio consuma los alimentos enteros cuando los pueda masticar.

Estudia en la siguiente tabla, los alimentos que deben ofrecer a los nios durante su primer ao de edad: Edad 06 Meses Alimentos Leche materna exclusivamente

6 Meses Cereales: Harina de maz, de arroz, avena, trigo.

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Frutas: Manzana, pera, banano, papaya, guayaba, durazno, meln. Verduras: Zanahoria, auyama, habichuela, arveja, espinaca. Tubrculos: Papa, yuca, guineo, arracacha. 7 Meses Cereales: Arroz, espaguetis, pan, galletas. Carnes: Res, pollo, vsceras, no incluir carnes fras por su 8 Meses alto contenido de sal. Leguminosas: Frjol, lentejas, garbanzos, arveja. Productos lcteos: Kumis, yogurt, leche entera, quesito. 12 Meses Yema de huevo, Huevo completo Pescado y todos los alimentos que consume la familia c. La alimentacin correcta a partir del ao de edad se basa en el consumo de una dieta equilibrada que cumpla los tres objetivos siguientes: Asegurar un crecimiento y desarrollo ptimos, Evitar carencias nutritivas y Prevenir enfermedades.

Para la correcta alimentacin de los nios de 1 a 5 aos, se debe tenerse en cuenta que:

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A partir del ao, el nio debe incorporarse a la alimentacin familiar, consumiendo de todos los alimentos. Las preparaciones ya no deben ser ni trituradas ni cortadas, porque se debe estimular al nio a masticar sus alimentos. A la hora de introducir alimentos nuevos conviene hacerlo progresivamente y al principio de cada comida, cuando el nio tiene ms apetito. Ofrecer segundos platos consistentes, en lugar de sopas. Incluir Carnes, derivados crnicos, pescado o huevos en cantidades moderadas, ms un acompaante como ensalada o verduras o papas (asadas o cocidas o en pur, no siempre fritas). Conviene incluir al menos 3 veces por semana pescado. La dieta debe ser variada en platos, sabores, texturas y consistencia e incluso colores, para acostumbrar al paladar y lograr un adecuado aporte nutritivo. El olor, el color, el sabor y la forma influyen en sus gustos personales. Permitir que el nio participe en la eleccin y preparacin de los alimentos limitando opciones para cada preparacin. Separar la hora de las comidas de la hora del juego y apagar siempre televisores a la hora de comer. Evitar forzar el nio a que coma, ni ofrecer dulces u otros incentivos para que lo haga. Se debe procurar que el nio no adquiera conductas alimenticias caprichosas y montonas con preferencia hacia unos alimentos, aversin a otros que pueden conducirle a llevar una alimentacin deficitaria. Tener en cuenta que el desayuno es una de las comidas ms importantes del da y nunca se debe dejar de hacer. Permitir que el nio participe en la eleccin y preparacin de los alimentos limitando opciones para cada preparacin. En el almuerzo o la merienda, se debe favorecer la ingesta de alimentos preparados en casa, frutas y productos lcteos, sin abusar de los embutidos y alimentos grasos. Mantener horarios regulares. Se recomienda tres comidas al da y dos refrigerios. Limitar el consumo de alimentos superfluos caloras vacas (golosinas, snacks, refrescos...), especialmente entre las principales comidas, para que coman lo que tienen que comer a sus horas.

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Servir porciones pequeas y que l pueda manipular, permitiendo que el nio coma. d. De los 6 a los 12 aos: Los nios en edad escolar, hasta la pubertad, irn creciendo lenta pero continuamente, y es muy importante que reciban la cantidad y calidad de nutrientes que sern imprescindibles para su desarrollo. Tengamos en cuenta algunas recomendaciones para ellos: Desayunar siempre, incluso si tiene que ser "a la carrera". Es la comida ms es importante para el escolar. Establezca buenos ejemplos para los hbitos alimenticios. Deje que los nios ayuden con la planificacin y preparacin de las comidas. Servir las comidas en la mesa, en vez de enfrente de la televisin, para evitar distracciones. 2.2. Recomendaciones de alimentacin para la adolescencia Para alimentacin durante la adolescencia, se debe tener en cuenta que: - En la adolescencia se debe mantener una dieta equilibrada. - Las mujeres requieren un mayor aporte de hierro para reemplazar las prdidas menstruales. - El rpido aumento de la masa sea hace que los requerimientos de Calcio sean iguales en hombre y en mujeres. - El aporte de grasas debe cubrir adecuadamente las necesidades de cidos grasos esenciales. - La alimentacin debe ser suficiente para cubrir las grandes demandas de energa generada por el crecimiento. - La alimentacin de los adolescentes debe ser variada y contener de todos los grupos de alimentos. - Se debe evitar omitir el desayuno. - Evitar los excesos de dulces, comidas rpidas, refrescos o snacks y no deben ser la base de la alimentacin. - Se debe crear un horario constante para realizar las comidas diariamente.

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2.3. Alimentacin en el adulto

La alimentacin en el adulto implica: - Tener en cuenta que comer bien no significa ni comer mucho ni comer basndose en alimentos caros. - Todos los alimentos tienen un lugar en la dieta: variar al mximo la alimentacin, incluyendo todos los grupos bsicos de alimentos y dentro de cada uno de ellos, alimentos de distintos tipos. - Mantener los horarios de comidas constantes diariamente y no saltarse ninguna. - Comer despacio, masticando bien, en ambiente relajado, tranquilo, evitando distracciones y ordenadamente. - Haz de la preparacin de los alimentos una actividad ldica y agradable. - Evitar los excesos en el consumo de alimentos. Consumir ir las caloras rec omendadas segn el Gasto energtico Total. - Los dulces, chocolates, refrescos, snacks, repostera, pizzas, hamburguesas, etc., no hay porqu omitirlos de la dieta, pero s que es recomendable tomarlos en pequeas cantidades y que su consumo sea ocasional sin dejar que se convierta en un hbito. - Realizar actividad fsica frecuentemente, nos ayudar a mantener un peso estable y saludable.

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2.4. Recomendaciones de Alimentacin para el anciano

Para la alimentacin de los ancianos deben tenerse en cuenta las siguientes recomendaciones: - Comer de todo, pero no en grandes cantidades, ya que las demandas energticas disminuyen - Consumir alimentos fuentes de fibra para evitar el estreimiento. - Las preparaciones deben ser agradables y apetitosas. - Se deben evitar los irritantes gstricos como condimentos, salsas, etc. - Incluir suficiente cantidad de lquidos cada da, mejor entre horas. - Controlar el exceso de sal, grasa animales, azcares y postres. - Las preparaciones deben ser de consistencia blanda fciles de masticar y deglutir. 3. Pirmide de alimentos La Pirmide de alimentos, nos orientar de una forma grfica hacia una alimentacin equilibrada. Los principales alimentos que deben consumirse durante el da aparecen distribuidos en grupos que contienen un aporte nutricional semejante. Su ubicacin y el tamao de cada compartimiento sugieren la proporcin en que debera ser incluido cada grupo en la alimentacin diaria.

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Primer nivel: es la parte ms baja de la Pirmide o base, se encuentran los cereales, el pan, las papas y las leguminosas frescas. Este grupo de alimentos aporta la mayor parte de las caloras que un individuo sano consume al da. La cantidad que se consume debe ser proporcional al gasto energtico de cada persona, el que a su vez est condicionado por su edad y sexo y actividad fsica. Segundo nivel: mirado desde la base, est dividido en dos compartimentos, donde se ubican las verduras y las frutas, respectivamente. Estos grupos son muy importantes su aporte de vitaminas, especialmente las antioxidantes, y por su contenido de fibra. Se debe tratar de estimular su consumo en todos los grupos de edad. Tercer nivel: ubicado al centro de la Pirmide, y proporcionalmente menor que los anteriores, tambin est subdividido en dos partes: el grupo de los lcteos y el que agrupa a carnes, pescados, mariscos, pollos, huevos y leguminosas secas. El grupo de los lcteos es particularmente importante por su aporte de calcio y protenas de alto valor biolgico. En el grupo de las carnes se enfatiza el consumo de pescado, por su excelente aporte de protenas. Cuarto nivel: el penltimo nivel de la Pirmide es un compartimiento relativamente pequeo que agrupa a los aceites, grasas, mantequilla, margarina y a aquellos alimentos que contienen una importante cantidad de grasas, como las aceitunas, nueces, y man. En este grupo, se recomienda preferir los aceites vegetales de maravilla, oliva, canola, soya y los alimentos como paltas y aceitunas, por que contienen cidos grasos esenciales para el organismo. Cspide (quinto nivel): es el compartimiento ms pequeo y es all donde se ubican el azcar, la miel y los alimentos que los contienen en abundancia. Se recomienda que el consumo de estos alimentos sea moderado en todos los grupos. Fin