d ica

por Christian Haensell

A flexibilidade do corpo e das juntas controlada por vrios fatores: estrutura ssea, massa muscular, tendes, ligamentos, e patologias (deformaes, artroses, artrites, acidentes, etc). Todos estes elementos controlam a movimentao das juntas. Para melhorar a flexibilidade anotamos alguns exerccios.

Exerccios de alongamento
Os exerccios abaixo so destinados para o alongamento e pr aquecimento da musculatura. Estes exerccios iro ajudar a prevenir danos. muito importante sempre fazer um pr aquecimento da musculatura antes de fazer qualquer exerccios que requer fora para evitar rompimentos de filamentos musculares e danos s articulaes. Quando for fazer estes exerccios no segurar o ar para evitar tontura. Assim que iniciar estes exerccios os msculos iro precisar de oxignio e conseqentemente sua batida cardaca e respirao iro aumentar.

Relaxar a musculatura dos braos

Entrelace os dedos de ambas as mos com suas palmas para cima e levante os braos por 10 segundos.

Soltar a musculatura das costas

S e abrace e devagar tente encostar o centro das costas e segure por 10 segundos.

Relaxar e alongar o peito e a musculatura superior dos ombros

D as mos atrs das costas. caso seja difcil dar as mos voc podwe usar a ajuda de uma toalha. Segure por 10 segundos e depois se curve para a frente e tente olhar por entre as pernas. Fazer com os dois lados.
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dica

Soltar a musculatura das costas

D as mo e estique ambos os braos e agora vire devagar para o lado o mais que for possvel e segure por 10 segundos e depois faa o mesmo pra o outro lado. No fazer movimentos bruscos e repentinos.

Soltar a musculatura do pescoo

Fique em p com os braos ao lado do corpo e agora levante os ombros o mais alto possvel e os deixe cair. Depois levante o ombro o mais alto possvel e o movimente para frente em crculos e depois para trs tambm em crculos. 10 vezes para cada lado.

Soltar a musculatura das costas

U sar uma borracha e segurar uma ponta com cada mo. Levantar um brao acima da cabea e o outro brao altura do ombro. Com o brao altura do ombro puxe-o para baixo e segure por 10 segundos. Repita 6 vezes com cada brao.

Soltar musculatura do peito

U sar uma borracha e segurar ambas as pontas tendo o elstico por detrs da cabea, com os braos altura do ombro e depois movimente os braos para frente do corpo e segure por 10 segundos. Repita 6 vezes.

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dica

Fortalecer o msculo da puxada

Usar um elstico e segurar um lado com a mo esquerda e com a mo direita pegue na outra ponta e puxe o elstico mantendo o cotovelo alto at a mo encostar o queixo. Segure por 10 segundos e depois soltar. Repetir 6 vezes para cada brao.

Exerccios de fora
No arqueirismo no necessrio somente a fora para puxar a corda como tambm para manter a estabilidade do arco deixando-o o mais parado possvel. A fora no determinada pela massa muscular e sim por seu tnus; quanto maior for a massa muscular menor a flexibilidade fsica. A potncia para puxar uma corda determinada pela fora momentnea e pela tcnica correta. Um excesso de potncia no arco somente para satisfazer a vaidade fatal, podendo causar severos problemas nas junturas do ombro, cotovelo e punho. Por isso, no comeo, sempre deve-se comear a treinar com arcos mais leves (menos potentes) at se acostumar com a tcnica do tiro.

Fortalecimento

O melhor resultado para fortalecer a musculatura se adquire seguindo os passos abaixo: Aumento progressivo Movimentos especficos Aumento progressivo O peso de treino determinado com um teste onde possvel levantar o mximo de peso por 10 vezes consecutivas. Uma vez determinado o peso mximo, se comea a treinar com 75% desse peso. Com qualquer exerccio sempre deve-se comear com um peso bem inferior, no se adquire fora levantando ou puxando uma vez um peso elevado e sim puxando devagar vrias vezes um determinado peso. O correto iniciar o treino com um peso onde possvel fazer muitas repeties sem se cansar excessivamente (no mnimo 3 sries de 10 repeties consecutivas). No se deve esquecer que em um campeonato (round FITA) um arqueiro puxa e atira 144 vezes (sem contar o perodo de aquecimento). Depois de cada srie deve-se fazer uma pausa de pelo menos um minuto antes de comear uma nova srie de exerccios. Quando um exerccio comea a causar dor nas juntas pare imediatamente ou diminuia o peso.
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dica

Cimbras no dia seguinte (dores musculares), so sinais de que a musculatura est crescendo e se desenvolvendo. Nesse caso deve-se continuar o treino, no dia seguinte, com um peso menor ou igual. Melhores resultados so conseguidos treinando com um peso menor e repetindo os movimentos lentamente do que com um peso grande com poucas repeties e movimentos rpidos. No tiro com arco no se visa massa muscular e sim seu tnus.

Movimentos especficos

Os msculos necessrios no tiro com arco so: musculatura das costas e dos ombros; musculatura superior e inferior das omoplatas e das costa; musculatura dos braos; musculatura dos dedos e antebraos; musculatura das costas como a musculatura de sustentao; musculatura das pernas para manter o equilbrio.

Lembre-se de treinar ambos os lados do corpo.

Exerccios com elstico

1 Srie

(tambm podem ser feitos com um pequeno peso)

Este primeiro exerccio visa um aumento gradativo de tenso muscular com o uso progressivo da musculatura das costas.

1. Comear pisando numa ponta do elstico e enrolando a

outra ponta do elstico na mo de tal forma que o dedo da mo aponte para baixo e para dentro da perna.

2. Levantar a mo at chegar altura do ombro e segurar

o elstico por 10 segundos sem encostar no corpo.

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3. Agora, elevar a mo altura ligeiramente acima da

cabea mantendo o elstico rente ao corpo e manter por 10 segundos.

4. Abaixar a mo at que o cotovelo e a mo fiquem

altura do ombro e o antebrao forme um ngulo de 90com o brao (se esse ngulo for menor que 90 o exerccio no ter nenhum efeito, o mesmo acontece se o cotovelo e a mo no estiverem altura do ombro). Manter por 10 segundos.

Esticar o brao lateralmente at ficar uma linha com as costas e a mo altura do ombro. importante observar que o corpo no incline para trs (compensao muscular por causa de falta de msculatura para segurar o elstico). Manter por 10 segundos.

5. Repitir o mesmo exerccio com o outro brao. 6. Fazer cada lado 3 vezes. 7. Para facilitar e melhorar a execuo do exerccio faa-o em frente a
um espelho.

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dica
2 Srie

Postura inicial: O elstico dever ser enrolado na mo de tal forma que fique somente um palmo de distncia entre os punhos. Se for muito difcl, ou se o elstico no tiver sufeciente elasticidade pode-se aumentar a distncia entre os punhos at no mximo a largura dos ombros.

1. Da postura anterior, levantar os braos de tal

forma que os cotovelos ficam altura dos ombros e os antebraos fiquem a 90 dos braos, esta a postura 1.

2. estique lateralmente o brao direito, mas sem

esticar o brao por completo, sempre mantendo uma pequena curvatura.

3. mantendo o brao esticado com os cotovelos

altura dos ombros esticar o outro brao.

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4. encolher o brao esquerdo at a postura 1 prestando

ateno em no reduzir a tenso do elstico.

5. encolher o brao direito at a postura 1.

Neste exerccio muito importante manter os cotovelos elevados, caso contrrio o exerccio no ter o efeito desejado. Os cotovelos tm que estar tambm numa mesma linha com as costas. Em caso de dificuldade pode-se fazer este exerccio encostado numa parede de tal forma que tanto as costas como os cotovelos encostem a parede. muito importante manter constantemente a tenso no elstico e no relaxar durante os exerccios, pois ele visa trazer tonicidade muscular. melhor usar um elstico mais fino e fazer mais repeties do que um elstico muito grosso e fazer somente uma ou duas repeties. Quanto menor for a tenso do elstico e maior a repetio maior ser o treino de fora e tonicidade muscular. Quanto mais maior for a tenso do elstico e conseqentemente menor as repeties maior ser o ganho de massa muscular e isso no o que se busca para o tiro com arco. Ao terminar o exerccio 1 e voltando a postura 1 inicial pode-se logo em seguida. sem pausa e sem relaxar a musculatura, continuar para o prximo exerccio.

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1. da postura 1 estique os braos para frente e pouco para

fora mantendo assim uma presso entre os braos.

2. abaixar as mos at o elstico encostar no quadril, mantendo

sempre a tenso do elstico.

3. elevar os cotovelos o mais alto possvel mantendo o elstico

encostado no corpo.

4. esticar os braos para o lado mantendo o elstico

encostado no corpo.

Este exerccio deveria ser executado logo em seguida ao anterior sem deixar a musculatura dos ombros e costas relaxar. E no esquecer de se olhar no espelho quando estiver fazendo os exerccios, para evitar faz-lo de forma errada e tortos.
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3 Srie

Da postura 1 eleve os braos de tal forma que o elstico fique passando e encostando atrs da cabea,postura 2. Desta forma possvel manter os braos altura do ombro num ngulo de 90.

1. desta postura estique levemente o brao direito

para o lado sem esticar ele por completo.

2. manter o brao direito esticado e esticar o

esquerdo, Prestar ateno para no alongar por completo ambos os braos.

3. volte o brao esquerdo.

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4. volte o brao direito.

Repetir 3 vezes toda a sequncia, comeando com o brao esquerdo. muito importante no esticar os braos por completo. Ao fazer isso a musculatura que visada cessa seu trabalho, pois atravs da junta do cotovelo a estrutura ssea d a resistncia e apoio para manter a posio evitando assim o treino da musculatura desejada. Ao terminar este exerccio passar direto para o prximo, sem descanar.

1. A partir da postura 2 esticar os braos para trs e depois

para baixo at o elstico encostar no traseiro sempre mantendo a tenso no elstico.

2. ao abaixar as mos elas do duas voltas enrolando

o elstico no punho diminuindo seu comprimento. no corpo, segurar por alguns segundos e relaxar.

3. abrir os braos mantendo o elstico encostado

muito importante que o tamanho do elstico diminua para que o exerccio tenha o efeito desejado. A posio final antes de abrir os braos e com as costas da mo viradas para frente. Fazer o exerccio sempre na frente de um espelho.

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4 Srie
1 exerccio: Da postura inicial postura 1, encoste as costas na parede.

1. estique o brao direito e o encoste todo na

parede, encoste o brao direito e parte das costas (de preferncia as costas inteiras) tambm na parede.

2. estique o brao esquerdo e chegue bem perto

do direito, mas mantendo uma pequena tenso no elstico.

3. agora abra o brao esquerdo at formar um

vnculo de 90 com o corpo.

4. volte o brao

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2 exerccio:

1. da posio final do primeiro exerccio continue

esticando o brao at que ele fique quase totalmente esticado (no estique-o totalmente pois, a teno desaparecer e o exerccio ser

2. volte o brao esquerdo at ele ficar num ngulo

de 90 com o corpo.

3. repita o exerccio 10 vezes.

importante manter tenso no elstico durante todo o exerccio para ele ter o efeito desejado. Faas os dois exerccios separadamente em duas etapas e no tente encurtar o treino emendando um no outro, pois no ter o e efeito desejado.

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5 Srie
1 exerccio:

1. mantendo o brao direito esticado para

baixo perto do corpo estique o brao

2. volte para a posio inicial sempre mantendo tenso no

elstico e repita a 10 vezes.

2 exerccio:

1. segurar o elstico com as mos viradas para o lado, os

antebraos em ngulo de 90 e os cotovelos encostados ao corpo.

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dica

2. agora levar os antebraos para o lado sem tirar os

cotovelos do corpo. repetir 10 vezes.

3. segurar algum tempo e voltar posio inicial,

Repetir este exerccio 3 vezes.

6 Srie
Dois exerccios muito parecidos, a nica diferena a posio da mo. Comear com a mo virada para cima, essa posio ir treinar a musculatura da parte frontal do brao. Tal qual na primeira srie pisar em uma das pontas do elstico com o p, e a outra ponta voc enrola na mo at o elstico ficar do comprimento do seu p at o joelho. Endireitar o corpo com o brao esticado mantendo a tenso no elstico.

1. levantar a mo e o antebrao at a

altura do cotovelo formando um ngulo de 90, e depois abaixar esticando por completo o brao sem relaxar a musculatura.

2. repetir o exerccio de 7 a 10 vezes. 3. terminar o exerccio com o brao

altura do cotovelo.

importante no trazer o cotovelo para frente quando for elevar a mo, quanto mais o cotovelo estiver para trs, melhor ser o efeito do

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dica

Virar a mo para dentro para treinar a musculatura da parte traseira do brao.

4. elevar o brao at o ombro e abaixar

at a altura do cotovelo. Repitir de 7 a 10 vezes com movimentos lentos, movimente o brao 7 segundos para cima e 7 segundos para baixo.

5. esticar o brao completamente e levantar

a mo at o ombro em seguida abaixar a mo esticando novamente o brao por completo sem

Repetir de 7 a 10 vezes, levantando o brao em 10 segundos e abaixando-o tambm em 10 segundos. Fazer o exerccios 3 vezes com ambos os braos. muito importante fazer estes exerccios lentamente e devagar. Quanto

6 Srie

Pisar no elstico e segurar a outra ponta mantendo-o atrs das costas, elevar a mo e o antebrao at esticar o brao quase por completo o brao (mantenha sempre um pequeno ngulo). Repetir este exerccio 10 vezes com cada brao. importante no trazer o cotovelo para frente quando for elevar a mo, quanto mais o cotovelo estiver para trs melhor ser o efeito deste exerccio.

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