Cmo hacer 100 flexiones

Si nunca has entrenado o ests pensando comenzar a hacer ejercicio, las flexiones pueden ser un buen punto de partida. Con ellas trabajars el pecho, los brazos y hombros, pero tambin el tronco y los abdominales en gran medida.

Si ya tienes experiencia en esto del ejercicio, el conseguir hacer 100 flexiones seguidas ser un buen reto para ariar y trabajar tus m!sculos de forma distinta. "n ambos casos este programa de # semanas tiene como objeti o precisamente ese$ conseguir realizar 100 flexiones.

Qu es una flexin?
%onte boca abajo en el suelo con las manos separadas a la anchura de hombros o un poco ms. &anteniendo el cuerpo recto, baja doblando los brazos hasta tocar el suelo con el pecho. 'uel e a la posici(n inicial extendiendo los brazos.

"l peso ha de le antarse con los brazos) no intentes usar el trasero, est(mago, o la parte baja de la espalda para tirar hacia arriba. *u cuerpo debe permanecer en linea recta desde la cabeza a los tobillos.

Flexiones alternativas
Si no eres capaz de realizar ni una sola flexi(n, o solamente consigues hacer + o , con esfuerzo, a!n puedes seguir el programa para 100 flexiones usando una ariante ms fcil de este ejercicio. -ay arias opciones .haz clic/ en los enlaces para er imgenes0$ Flexiones sobre las rodillas$ "n lugar de apoyarte sobre los pies, ap(yate en las rodillas para realizar las flexiones. Coloca alguna toalla o cojines para e itar molestias en las rodillas. "sto reduce la resistencia en aproximadamente un 102. Flexiones apoyadas en banco$ 3poya tus brazos en alg!n objeto ele ado .un banco o una silla0. Cuanto ms alto est el objeto, menos te costar realizarlas. "l ni el ms bajo de dificultad es realizar las flexiones apoyndote en la pared.

Prueba inicial
4o primero para comenzar con el programa de entrenamiento, ser probar nuestro ni el actual. %ara realizar la prueba, simplemente haz tantas flexiones como puedas manteniendo una buena forma. 3nota esta cantidad, ya 5ue las flexiones 5ue hagas en las siguientes semanas dependern del n!mero obtenido.

Nota: Si al hacer la prueba consigues 100 flexiones o ms, quizs debas plantearte un reto ms ambicioso. Prueba con las flexiones a 1 mano.
3ntes de comenzar con la Semana 1 del programa, puedes descansar de 6 a 1 d7as para recuperarte del test inicial .sobre todo en caso de 5ue no ests acostumbrado al ejercicio0.

emana 1
"l entrenamiento se repartir en , d7as semanales. %ueden ser 4unes, &ircoles y 'iernes, o bien &artes, 8ue es y Sbado, o 9omingo, &artes y 8ue es. 4os d7as 5ue elijas depende de t7, pero deja al menos un d7a de descanso entre cada + sesiones. *oma el n!mero de flexiones 5ue realizaste en la prueba inicial y mira la tabla. Si conseguiste 1 flexiones o menos, utiliza la columna 1. Si realizaste entre # y 10 repeticiones, usa la columna +. Si pudiste hacer entre 11 y +0 utiliza la columna ,. Si has conseguido ms de +0 repeticiones en el test inicial, pasa directamente a la semana , del programa y elige la columna 5ue te corresponda.

Semana 1: Elige la columna dependiendo del resultado de tu prueba inicial

DA 1 DESCANSA 60 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MS SI HACE FALTA) hasta 1 flexiones

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5

# : 10 flexiones # # 6 6 max .al menos 10

11 : +0 flexiones 10 1+ ; ; max .al menos <0

+ , + + max .al menos ,0

DA 2 DESCANSA 90 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MS SI HACE FALTA)

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5

, 6 + , max .al menos 60

# = # # max .al menos ;0

10 1+ = = max .al menos 1+0

DA 3 DESCANSA 120 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MS SI HACE FALTA)

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5

6 1 6 6 max .al menos 10

= 10 ; ; max .al menos 100

11 11 < < max .al menos 1,0

Por e!emplo" Si en el test inicial conseguiste = flexiones, usars la columna +. "l primer d7a comienzas con la Serie 1 .# flexiones0, descansas #0 segundos, sigues por la serie + .# flexiones0. 9escansas #0 segundos y contin!as con la serie , .6 flexiones0, #0 seg de descanso y serie 6 .6 flexiones0. 9escansas de nue o y finalizas con la serie 1 haciendo tantas flexiones consecuti as como puedas .al menos 10. >o te fuerces demasiado en la !ltima serie, mantn una forma correcta.

emana #
Contin!a utilizando la misma columna de ejercicios 5ue usaste para la Semana 1. >o tomes atajos y ms bien t(mate un descanso entre cada ni el si sientes 5ue lo necesitas. "s importante tambin el estar bien hidratado antes de comenzar cada entrenamiento.
Semana 2: Elige la misma columna que en la semana 1

DA 1 DESCANSA 60 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MS SI HACE FALTA) hasta 1 flexiones

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5

# : 10 flexiones < 11 = = max .al menos 110

11 : +0 flexiones 16 16 10 10 max .al menos 110

6 # 6 6 max .al menos #0

DA 2 DESCANSA 90 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MS SI HACE FALTA)

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5

1 # 6 6 max .al menos ;0

10 1+ < < max .al menos 1,0

16 1# 1+ 1+ max .al menos 1;0

DA 3 DESCANSA 120 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MS SI HACE FALTA)

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5

1 ; 1 1 max .al menos = 0

1+ 1, 10 10 max .al menos 110

1# 1; 16 16 max .al menos +00

3l final de la Semana + ser hora de hacer una nue a prueba de mximos. ?ealiza tantas flexiones como puedas hasta 5ue no puedas hacer ms. "sfurzate pero no ayas ms all de los l7mites de la buena forma. "l n!mero de repeticiones 5ue hagas se utilizar como punto de partida para la semana ,. ?ealiza esta prueba de mximo el d7a siguiente a tu !ltimo d7a de entrenamiento, de forma 5ue a!n te 5uede un d7a de descanso antes de comenzar la semana ,. *ambin puedes dejar un d7a de descanso y comenzar la semana , un d7a ms tarde. $!emplo" *erminas tu entrenamiento de la semana + el iernes. "l sbado realizas la prueba de mximos y comienzas la semana , normalmente el lunes. $!emplo #" *erminas tu entrenamiento de la semana + el iernes. "l domingo realizas la prueba de mximos y en lugar de comenzar el lunes la semana ,, comienzas el martes .pasar7as a trabajar martes, jue es y sbado0.

emana %
9eber7as ser ya ms fuerte de lo 5ue eras hace un par de semanas y ser capaz de completar un n!mero considerablemente mayor de flexiones 5ue en tu prueba inicial. *oma el dato de la !ltima prueba realizada al final de la Semana +. Si conseguiste entre 1# y +0 flexiones, usa la columna 1. Si el n!mero estaba entre +1 y +1, usa la columna +. Si hiciste ms de +1 utiliza la columna ,. Si no pudiste conseguir las 1# flexiones, no te desanimes. 3lgunas personas a!n no podrn realizar 1# flexiones llegadas a este punto, pero no pasa nada. *an s(lo repite de nue o la semana anterior hasta 5ue seas capaz de pasar al siguiente ni el.

Semana 3: Escoge la columna dependiendo de la ltima prueba realizada.

DA 1 DESCANSA 60 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MS SI HACE FALTA) 1& ' #0 flexiones
SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5

+1 : +1 flexiones 1+ 1; 1, 1, max .al menos 1;0

ms de +1 flexiones 16 1= 16 16 max .al menos +00

10 1+ ; ; max .al menos <0

DA 2 DESCANSA 90 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MS SI HACE FALTA)

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5

10 1+ = = max .al menos 1+0

16 1< 16 16 max .al menos 1<0

+0 +1 11 11 max .al menos +10

DA 3 DESCANSA 120 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MS SI HACE FALTA)

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5

11 1, < < max .al menos 1,0

1# +1 11 11 max .al menos +10

++ ,0 +0 +0 max .al menos +=0

3delante a la Semana 6. @a ests a la mitad del programa.

emana (
"n esta semana, utiliza la misma columna 5ue para la semana ,. 3l final de la semana 6, se realizar una nue a prueba de mximos .igual 5ue al final de la semana +0. -az tantas repeticiones como te sean posibles y apunta ese n!mero, 5ue te ser ir para definir el punto de partida de la semana 1.
Semana 4: Escoge la misma columna que en la semana 3

DA 1 DESCANSA 60 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MS SI HACE FALTA) 1# : +0 flexiones

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5

+1 : +1 flexiones 1= ++ 1# 1# max .al menos +10

ms de +1 flexiones +1 +1 +1 +1 max .al menos ,+0

1+ 16 11 10 max .al menos 1#0

DA 2 DESCANSA 90 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MS SI HACE FALTA)

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5

16 1# 1+ 1+ max .al menos 1=0

+0 +1 +0 +0 max .al menos +=0

+1 +< +1 +1 max .al menos ,#0

DA 3 DESCANSA 120 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MS SI HACE FALTA)

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5

1# 1= 1, 1, max .al menos +00

+, += +, +, max .al menos ,,0

+< ,, +< +< max .al menos 600

emana )
9ependiendo del resultado del test de la semana 6, elige la columna correspondiente$ ASi conseguiste ,1 : ,1 flexiones, sigue la columna 1. ASi conseguiste ,# : 60 flexiones, sigue la columna +. A&s de 60 flexiones consecuti as, sigue la columna ,. Si conseguiste menos de ,1 flexiones en tu !ltima prueba, retrocede a la semana , y elige la columna correspondiente al n!mero conseguido. >o te preocupes si te sucede eso, es normal. %erse era y al final logrars el objeti o, simplemente tardars un poco ms. 3l final de la semana, se uel e a realizar una prueba de mximos.

Semana 5: Escoge la columna segn tu ltima prueba

DA 1 DESCANSA 60 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MS SI HACE FALTA) ,1 : ,1 flexiones

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4

,# : 60 flexiones += ,1 +1 ++

ms de 60 flexiones ,# 60 ,0 +6

1; 1< 11 11

SERIE 5

max .al menos +00

max .al menos ,10

max .al menos 600

DA 2 DESCANSA 45 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MS SI HACE FALTA)

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8

10 10 1, 1, 10 10 < max .al menos +10

1= 1= +0 +0 16 16 1# max .al menos 600

1< 1< ++ ++ 1= 1= ++ max .al menos 610

DA 3 DESCANSA 45 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MS SI HACE FALTA)

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8

1, 1, 11 11 1+ 1+ 10 max .al menos ,00

1= 1= +0 +0 1; 1; +0 max .al menos 610

+0 +0 +6 +6 +0 +0 ++ max .al menos 100

"n esta semana se realiza una mayor cantidad de series, con un menor tiempo de descanso. 4a idea es aproximarse a nuestro objeti o de 100 flexiones haciendo ms con un menor descanso.

4a semana 1 puede resultar dura, y si has llegado hasta a5u7 ests ya bastante cerca de tu objeti o. ?ealiza la prueba de mximos y si puedes ejecutar ms de 61 flexiones consecuti as, pasa a la semana #. Si no puedes conseguir este n!mero, repite la semana 1 o incluso retrocede a la 6 si el cansancio es mucho.

emana &
9ependiendo de los resultados de tu !ltima prueba de mximos, contin!a con la columna apropiada$ ASi conseguiste 6# : 10 flexiones, usa la columna 1 ASi conseguiste 11 : #0 flexiones, usa la columna + ASi conseguiste ms de #0, usa la columna ,
Semana 6: Escoge la columna segn tu ltima prueba

DA 1 DESCANSA 60 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MS SI HACE FALTA) 6# : 10 flexiones

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5

11 : #0 flexiones 60 10 +1 +1 max .al menos 100

ms de #0 flexiones 61 11 ,1 ,0 max .al menos 110

+1 ,0 +0 11 max .al menos 600

DA 2 DESCANSA 45 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MS SI HACE FALTA)

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6

16 16 11 11 16 16

+0 +0 +, +, +0 +0

++ ++ ,0 ,0 +6 +6

SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9

10 10 max .al menos 660

1= 1= max .al menos 1,0

1= 1= max .al menos 1=0

DA 3 DESCANSA 45 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MS SI HACE FALTA)

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 SERIE 9

1, 1, 1; 1; 1# 1# 16 16 max .al menos 100

++ ++ ,0 ,0 +1 +1 1= 1= max .al menos 110

+# +# ,, ,, +# +# ++ ++ max .al menos #00

Si conseguiste completar la semana #, felicidades. "sts listo para la prueba final. Si la semana # se te atragant( .a muchos le pasa0, no hay problema. S(lo repite la semana , o retrocede a la 1. Bn par de d7as de descanso extra tambin pueden ayudar.

Prueba final
9espus de completar la !ltima semana del programa, t(mate + o , d7as de descanso. Come bien y mantn una buena hidrataci(n. *rata de no realizar ning!n ejercicio ni tareas 5ue puedan robarte energ7a, la necesitars para cumplir tu objeti o. ?ealiza tantas flexiones como puedas sin descuidar la forma. Si has completado las # semanas del programa sin hacer trampas ni tomar atajos, la experiencia muestra 5ue deber7as ser lo bastante fuerte para hacer 100 flexiones consecuti as. >o te apresures y concntrate en realizar 10 flexiones cada ez. ?omper la imagen mental de las 100 flexiones en trozos ms pe5ueCos lo har ms fcil. &antn una forma correcta y no contengas la respiraci(n.

Si te comienzas a sentir dbil o tiemblas, respira + o , eces profundamente antes de recuperar la compostura y contin!a. DEnimoF puedes hacerlo. "n caso de 5ue no consigas las 100, retrocede un par de semanas. >o lo dejes. "sts ms cerca de lo 5ue parece. Gtros retos interesantes para plantearte$ 1 pruebas de forma 5ue deber7as cumplir. Si te interesa aumentar tu n!mero de dominadas, tambin puedes probar$ Hncrementa tus dominadas en tiempo record. Extrado y traducido del sitio: hundredpushups.com %uedes descargarte este art7culo en %9I para imprimir pulsando a5u7. Gtro mtodo para conseguir un objeti o de repeticiones$ C(mo conseguir un objeti o de repeticiones

*abla iniciacin a las abdominales &+%+&

exta semana de seis semanas, -ultima.
/b!etivos
'3&GS -3C"? +00 3J9G&H>34"S %G? S"SHG>. Si has terminado correctamente esta tabla, D I"4HCH939"S D, ha sido duro pero seguro 5ue ya notas grandes cambios. "sta semana podrs hacer +00 abdominales. &uy bien. @a ests preparado para hacer tablas para a anzados y probar alguna de expertos. 1K ejercicio L +K ejercicio L ,K ejercicio L 6K ejercicio L 1K ejercicio L #K ejercicio L

Primer e!ercicio

#00 abdominales, "sta semana haremos +00 abdominales.

0eali1ar" .1 A1+ d.10M0 Cinco series de doce abdominales, es decir haces doce abdominales y descansas un total #0 abdominales.

e2undo e!ercicio
?ecuerda lo de siempre. -acer las abdominales lentas y tcnicas, no mo er las piernas. 0eali1ar" .1 A 10 d.10M0 Cinco series de ocho abdominales, es decir haces ocho abdominales y descansas un poco, esto lo repites cinco eces. "n total 10 abdominales.

*umbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el aire y las manos entrelazadas detras de la nuca. Ilexionar ligeramente el cuello, luego le antar media espalda poco a poco, apretar fuerte la zona abdominal y recuperar la posicion original lentamente.

3er el video

*ercer $!ercicio

4ltimo nuevo e!ercicio, "ste es el ultimo 5ue aprenderemos, hemos realizado arios parecidos, es la progresi(n mas la uni(n de dos 5ue hicimos la semana pasada. 9esliza las manos de las rodillas hacia los tobillos. Nlos recuerdasO 0eali1ar" .= A 1 d.1M ?a.0 .rpidas0 Gcho series de cinco abdominales rpidas, es decir haces cinco abdominales y descansas un poco, esto lo repites cinco eces. "n total 60 abdominales. 05pidas y fuertes 3cercar los hombros a la cadera mediante la flexion del tronco a la ez 5ue se deslizan las manos por los muslos. Con los pies en el aire y las rodillas flexionadas.

3er el video

Cuarto $!ercicio

6n poco de oblicuos, "ste es el ultimo 5ue aprenderemos, hemos realizado arios parecidos, es la progresi(n mas la uni(n de dos 5ue hicimos la semana pasada. 9esliza las manos de las rodillas hacia los tobillos. Nlos recuerdasO 0eali1ar" .1 A # d.10M0 Cinco series de seis abdominales, es decir haces cuatro abdominales y descansas un poco, esto lo repites cuatro eces. "n total ,0 abdominales. *umbado boca arriba, con los pies en el suelo, las rodillas flexionadas. Ilexionar el tronco a la ez 5ue lo torsionas hacia un lado lle ando las dos manos hacia el tobillo del lado de la torsion.

3er el video

Quinto $!ercicio

6n poco de aerbico, %arecidas a la de la semana pasada pero ahora lo hago alternado los pies pero mo iendo los dos a la ez, mira el ideo si tienes dudas de su forma de ejecuci(n. 0eali1ar" +0 estiramientos continuo contando solo con una pierna, es decir +0 eces las dos piernas. "jercico aerobico de abdominales, gluteos y piernas, lanzamiento alternati o de las piernas atras.

3er el video

exto $!ercicio

6n poco de flexibilidad, ?ealizo tres estiramientos a cada pierna. 9esde de pie con las piernas ligeramente separada y con las rodillas estiradas, lle ar el tronco a una pierna, luego al centro y luego a la otra pierna.

3er el video

$7$0C8C8/ cuadriceps ?ealizar una serie de ejercicios de fortalecimiento del cudriceps ayudar a sujetar mejor la r(tula y reducir el desgaste del cart7lago. "stos ejercicios son los siguientes$ L9e pie, con piernas extendidas, simplemente contraer fuerte los cudriceps como empujando hacia el suelo y mantener la contracci(n durante 10 segundos. 9escansa otros 10 segundos y uel e a contraer. -az 10 repeticiones. L3poyando la espalda en la pared, flexionar las rodillas unos 61 grados, sujetar una pelota entre las rodillas. = repeticiones de +0 segundos descansando +0 segundos entre repeticiones. LSentado en una silla, estirar una pierna y mantenerla extendida en la horizontal. 3l 5uinto d7a, ponte algo de peso del tobillo. = repeticiones de +0 segundos descansando +0 segundos entre repeticiones. L"n la m5uina de extensi(n de cudriceps, hacer solo los !ltimos 10 grados del mo imiento y mantener la contracci(n muscular durante 1 segundos con la rodilla extendida. LSentado en el suelo, con la espalda apoyada contra la pared y las piernas extendidas. Colocar una toalla enrollada debajo de las rodillas. Contraer el cudriceps, estirar la rodilla y le antar el tobillo del suelo. "mpezar con 11 repeticiones e ir aumentando. L"stiramientos de is5uiotibiales .sentado, pierna doblada con la rodilla hacia fuera, lle ar las manos a los pies de la pierna estirada0 y de cudriceps .de pie, doblar la pierna cogiendo el tobillo con la mano0. ...@ el uso de la propia mountain bi/e ya 5ue tambin contribuye a fortalecer el cudriceps y por lo tanto a sujetar mejor la r(tula y as7 e itar el roce con el fmur.

Cmo empe1ar a correr? Plan de entrenamiento para principiantes,

Bna ez conocemos los aspectos bsicos a tener en cuenta para iniciarmos en el mundo del running y de los entrenamientos, ya estaremos preparados para empezar a correr y seguir un plan de entreno. 4a idea bsica es la constancia y la frecuencia. "s ms importante ir entrenando varias veces por semana9 aun:ue sea durante poco tiempo9 5ue no entrenar mucho solo el fin de semana

"l siguiente plan para iniciarse consta de tres d7as por semana, si un d7a no se puede, no pasa nada, lo 5ue no hay 5ue hacer es correr el doble el d7a siguiente. *ambin es importante destacar 5ue en esta fase inicial no es conveniente correr dos d;as se2uidos, mejor siempre dejar un d7a de descanso. -</*=" *ras la publicacin de este plan para correr %0 minutos en 1# semanas9 al2unos me habis indicado :ue podis ir un poco m5s r5pido en la pro2resin 9 as; :ue os propon2o uno para lle2ar a correr media hora en menos semanas" $n este enlace hay un plan de entrenamiento para empe1ar a correr desde cero en > semanas. "l plan 5ue a5u7 propongo es una orientaci(n, para empezar de cero y llegar a correr ,0 minutos del tir(n. Se puede modificar para ir adaptndolo, tanto a la e oluci(n de cada uno como a su disponibilidad de tiempo. "n esta fase inicial hay 5ue sentar las bases del ejercicio, por lo 5ue es muy importante no tener prisa e ir pro2resando poco a poco

para poder as7 llegar muy lejos en el mundo del runner. "l plan est ideado para personas 5ue empiezan de cero, y se puede resumir en alternar caminar con correr, e ir aumentando paulatinamente tanto el tiempo de entrenamiento como el tiempo en el 5u estamos corriendo. "l ritmo de carrera debe ser un ritmo muy sua e, 5ue permita hablar simultneamente mientras amos corriendo.

Iundamental no ol idar en las sesiones de entreno, la movilidad antes de empezar y el estiramiento al finalizar. 4as sesiones de fortalecimiento muscular se pueden hacer antes o despus de la sesi(n de correr, y tambin los d7as en los 5ue no haya entrenamiento, recordando 5ue siempre hay 5ue dejar dos d7as a la semana sin hacer nada, de reposo deporti o, para 5ue los m!sculos se ayan regenerando y adaptando a la prctica deporti a. ."n este enlace, puedes er la explicaci(n de mo ilidad, estiramiento y fortalecimiento muscular0 4a sesiones de entrenamiento an ariando de semana en semana y hay 5ue hacerlas dos o tres eces por semana$

"l primer ciclo durar 6 semanas, empezaremos corriendo # minutos para terminar la 6P semana corriendo un total de 11 minutos$

L Semana 1 $ mo ilidad Q caminar 10 minutos .10R0 Q correr + minutos .+R0 Q caminar 10S Qcorrer +S Q caminar 10S Q correr +S Q caminar 1 minutos Q estirar L Semana 2 $ mo ilidad Q caminar 10 minutos .10R0 Q correr , minutos .,R0 Q caminar 10S Qcorrer ,S Q caminar 10S Q correr ,S Q caminar 1 minutos Q estirar L Semana 3 $ mo ilidad Q caminar = minutos .=S0 Q correr 6 minutos .6R0 Q caminar =S Q correr 6T Q caminar =S Q correr 6T Q caminar 1 minutosQ estirar L Semana 4 $ mo ilidad Q caminar = minutos .=R0 Q correr 1 minutos .1R0 Q caminar =S Q correr 1T Q caminar =S Q correr 1T Q caminar 1 minutosQ estirar

*ras estas 6 semanas iniciales, amos a ir reduciendo progresi amente el tiempo caminando y amos a seguir aumentando el tiempo de carrera

L Semana 5$ mo ilidad Q caminar = minutos .=R0 Q correr 1 minutos .1R0 Q caminar >? @ correr >A Q caminar =S Q correr 1T Q caminar 1 minutosQ estirar L Semana 6$ mo ilidad Q caminar 1 minutos .1R0 Q correr = minutos .=R0 Q caminar =S Q correr 10T Q caminar =S Q correr =T Q caminar 1 minutosQ estirar L Semana 7$ mo ilidad Q caminar 1 minutos .1R0 Q correr 10 minutos .10R0 Q caminar =S Q correr 10T Q caminar =S Q correr 10 Q caminar 1 minutosQ estirar L Semana 8$ mo ilidad Q caminar 1 minutos .1R0 Q correr 10 minutos .10R0 Q caminar )? @ correr 10A Q caminar =S Q correr 10T Q caminar 1 minutosQ estirar

"n la Semana = hemos isto 5ue hemos alcanzado los ,0 minutos corriendo, di ididos en , partes. "n las pr(ximas semanas amos a reducir el periodo caminando y en la semana 10 haremos un test$ en lugar de correr en , partes, amos a er c(mo respondemos agrupando en dos eces el tiempo dedicado a correr. "n caso de no poder, amos a repetir de nue o las semanas ; y =$

L Semana $ mo ilidad Q caminar 1 minutos .1R0 Q correr = minutos .=R0 Q caminar %? @ correr 1(A Q caminar =S Q correr =T Q caminar 1 minutosQ estirar Semana 1!$ mo ilidad Q caminar 1 minutos .1R0 Q correr 11 minutos .11R0 Q caminar 1S Q correr 1)A Q caminar 1S Q estirar

Semana 11$ mo ilidad Q caminar 1 minutos .1R0 Q correr 11 minutos .11R0 Q caminar +S Q correr 1)A Q caminar 1S Q estirar

@ en la semana 1+ amos a intentar no hacer el descanso de los dos minutos caminando, alcan1ando los %0 minutos corriendo del tirn.

Semana 12$ mo ilidad Q caminar 1 minutos .1R0 Q correr %0 minutos -%0B. Q caminar 1S Q estirar >aturalmente es un plan de entrenamiento 5ue hay 5ue hacer con sentido com!n y no precipitarse ni 5uerer a anzar rpidamente. -ay 5ue recordar 5ue estamos sentando las bases de nuestra futura carrera como corredores o triatletasU

$mpe1ar a correr no es solo correr,

"stamos asistiendo en los !ltimos aCos a un auge por hacer alg!n tipo de acti idad f7sica, por hacer deporte y particularmente est habiendo un incremento de las personas 5ue deciden calzarse unas zapatillas y empiezan a correr. 3s7 surge la primera gran duda. Quiero correr9 pero Por dnde empie1o? -ay dos tipos de Vno atosM en el mundo de running, los :ue al2una ve1 han hecho deporte cuando eran ms jo enes, ya sea corriendo o haciendo alg!n deporte de e5uipo y los 5ue nunca9 nunca9 han hecho nada de deporte y 5ue ahora se plantean empezar a Vhacer algoM. "l primer grupo seguramente tendr ms fcil reengarcharse al deporte, pero tambin tendr ms icios ad5uiridos y deber7a empezar de cero para intentar 5ue la acti idad f7sica 5ue ahora 5uieren iniciar se mantega en el tiempo.

3ntes de ir a los planes de entrenamiento, es importante destacar 5ue no todo consiste en salir a correr, Si 5ueremos tener garant7as de xito y sentirnos bien, hay una serie de conceptos y aspectos b5sicos a tener en cuenta para iniciarmos en el mundo del runnin2"

?ealizar un fortalecimiento muscular -acer movilidad antes de empezar a correr >o ol idar los estiramientos al finalizar

4le ar un cal1ado adecuado Seguir un plan de entrenamiento

?ealizar un fortalecimiento muscular$ Como nuestros m!sculos no estn adaptados a la carrera, ni a los impactos 5ue supone el correr, es fundamental hacer e!ercicios para fortalecerlos. Se pueden hacer sentadillas y abdominales, aun5ue hay otras opciones. Bna de ellas es empezar a hacer fuerza subiendo escaleras$ primero de la forma habitual .subiendo los escalones alternando los pies0 y luego subir todos los escalones con el pie derecho y la tercera ez solo con el iz5uierdo. -ay 5ue ir aumentando el n!mero de escalones de forma progresi a, no ale de nada subir el primer d7a 1+ pisos y luego estar 10 d7as sin poder hacer nada. %or ejemplo, se puede hacer el primer d7a tres series, subir un piso tres eces, primero de la forma habitual, luego bajar las escaleras, subirlas la segunda ez siempre con el pie derecho, bajar la escaleras, subirlas por tercera ez, esta ez solo con el pie iz5uierdo y bajarlas. %rogresi amente iremos aumentando el n!mero de pisos 5ue amos subiendo.

-acer movilidad antes de empezar a correr Segundo concepto importante es la mo ilidad. W3ntes de empezar a correr hay 5ue preparar minimamente la musculatura, hay 5ue e itar empezar a correr en frio. >o es nada complicado, basta con hacer unos sencillos e!ercicios moviendo los tobillos9 rodillas y caderas. *ambin es interesante empezar andando sua emente e ir aumentando la elocidad antes de empezar a correr.

iempre hacer estiramientos al finalizar Bna ez finalizado el entrenamiento, hay :ue estirar 8$CP0$, Si no hay tiempo, es mejor reducir el tiempo dedicado a correr y dejar los !ltimos minutos para estirar. -ay 5ue estirar los principales grupos musculares, incidiendo principalmente en los de las piernas$ cu5driceps9 2emelos9 sleos e is:uios -parte de atr5s de los muslos.. 4o mejor es hacer una rutina, para no ol idarse de ning!n grupo.

Dlevar cal1ado adecuado" Correr es un deporte te(ricamente barato$ no hay 5ue pagar una cuota mensual, basta con una camiseta, un pantal(n corto y unas zapatillas deporti as para ponerse a correr. %ero para tener xito y no abandonar prematuramente la experiencia de correr, llevar unas buenas 1apatillas de deporte es fundamental. *ienen 5ue tener una buena su!eccin, estabilidad y, ya 5ue no estamos habituados a correr, deben tener una buena amorti2uacin, para reducir al mximo las posibilidades de lesi(n. 4o ideal es acudir a una de las tiendas especializadas en calzado deporti o, donde nos asesorarn adecudamente. %ara tener una idea aproximada, el precio de unas buenas zapatillas oscila entre los =0 y 110 euros aproximadamente. >aturalmente hay muchos elemento adicionales a tener en cuenta$ alimentaci(n, descanso, acudir a un fisioterapuetaU %ero teniendo presente estos conceptos bsicos, ya estamos preparados para poner en marcha nuestro plan de entrenamiento para empezar a correr.

EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE EEEEEEEEE$!ercicios para abdominales y lumbares

*odo corredor 5ue 5uiera mejorar sus tiempos y e itar lesiones. "st obligado a hacer e!ercicios para fortalecer los m!sculos de todo el cuerpo. %ues es con todo el cuerpo con lo 5ue se corre. Si bien es cierto 5ue los abdominales y lumbares, son una parte muy importante para la carrera. >o se deben ol idar las otras partes del cuerpo como piernas, pecho, espalda, hombros y brazos. -oy nos amos a centrar exclusi amente en los e!ercicios para abdominales y lumbares. %ara hacer los ejercicios indicados en la tabla. -ay 5ue elegir nuestro ni el, ya sea principiante, medio o a anzado. Bna ez tengamos claro en 5ue ni el nos encontramos... Dos e!ercicios para abdominales y lumbares se hacen de la si2uiente manera" Se hacen las repeticiones 5ue indi5ue el ejercicio 1K, luego se pasa el ejercicio +K, ,K, 6K, 1K y #K. 9escansando ,0 segundos entre ejercicios. Se descansa + minutos y se empieza otra ez con las repeticiones del ejercicio 1K, +K, ,K, 6K, 1K y #K. 'ol iendo a descansar otros + minutos al terminar. @ as7 hasta repetirlo tantas eces como series indi5ue tu ni el. %or ejemplo en el ni el medio se har7a esto 6 eces.

"sta tabla se har una o dos eces a la semana como mximo y con un m7nimo de 6= horas de separaci(n entre ellas. %ues hay 5ue dejar tiempo a los m!sculos para asimilar el entrenamiento. 9e esta manera lo apro echaremos al 1002. @ por !ltimo, antes de realizar los e!ercicios para abdominales y lumbares, hay 5ue hacer unos ejercicios de mo ilidad articular y estiramientos. @ una ez terminado el ejercicio ol er a estirar para 5ue los m!sculos recobren su elasticidad.

%00 =bdominales
"l programa de ,00 abdominales, es un e!ercicio :ue te permite desarrollar m5s r5pido los mFsculos abdominales. Xracias al programa de ,00 abdominales fortalecer5s los mFsculos abdominales tan s(lo abdominales de seis pa5uetes hacer el ejercicio en forma regular, labra el abdomn con los ejercicios YllamadosY, YradiadorY o YcajaY. 3dems, merece la pena ejercitar los m!sculos abdominales, esto debido a 5ue son responsables de muchas funciones importantes en el cuerpo.

%00 abdominales
4os ,00 abdominales es un ejercicio diseCado de tal manera para 5ue puedas ejercitarlos, sin importar a 5u ni el te encuentras ahora y para 5ue puedas desarrollar en forma sistemtica tus m!sculos.

3ntes de hacer este ejercicio y otros ejercicios alternati os, por fa or lea la siguiente informaci(n.

NC(mo realizar los ejercicios abdominalesO N%or 5u practicar los abdominalesO

/tras opciones
Cabe seZalar 5ue los e!ercicios abdominales car2an fuertemente la columna vertebral y el cuello, estn destinados a personas 5ue no sufren de enfermedades de la columna ertebral y no tienen ninguna contraindicaci(n 5ue les impida hacer este ejercicio. "n caso de alguna contraindicaci(n para hacer el ejercicio, o sospechas 5ue existe alguna enfermedad, no empieces a entrenar sin antes consultar a un mdico. %uedes tambin interesarte por otros ejercicios menos pesados para la columna ertebral 5ue permiten desarrollar los m!sculos abdominales.

<ormas del pro2rama

Das normas del pro2rama %00 de abdominales son simples"
1. -az un test. "ste test te permitir elegir el ms adecuado ciclo de ejercicios. +. "l test te indicar 5ue ciclo debes elegir. 9urante el test no hagas trampas. "s mejor repetir el ciclo una ez ms 5ue ir a la siguiente, a la 5ue toda 7a no ests preparado. ,. "n base al resultado del test eliges el ciclo para empezar el ejercicio. %or ejemplo si haz hecho 11 abdominales, inicia el programa de la serie 11L+0. Si hiciste 61, puedes empezar el de 61L10, etc. 6. "l programa de ,00 abdominales no re5uiere inter alos de descanso, por lo tanto, tienes 5ue hacerlo en # d7as. "l d7a ; haces un test. 1. Si durante el ciclo, no pudiste hacer el ejercicio para cierto d7a, no se preocupes. ?epite el ciclo una ez ms. %or cada intento 5ue hagas tu fuerza y resistencia se irn incrementando, para finalmente llegar al xito. #. ?epite el es5uema hasta 5ue llegues al !ltimo ciclo de +;#L,00 abdominales.

*est de abdominales
"l test de abdominales es la parte integral de todo el programa de ,00 abdominales. %recisamente gracias a este test podrs realizar el programa adaptado a tu condici(n f7sica actual.

9ebes hacer el test antes del comienzo del programa para e aluar 5ue ciclo de ejercicios puedes iniciar. *endrs 5ue repetirlo despus de cada ciclo de ejercicios, con el fin de e aluar si pasaste al siguiente ciclo, o repites el actual.

%ero antes de empezar el test, aseg!rese si no existe contraindicaci(n mdica para la realizaci(n de abdominales . "l ejercicio de abdominales pueden ser perjudicial para la columna ertebral. Si tienes alguna duda, lo mejor es buscar la opini(n mdica. -ay otros ejercicios 5ue permiten ejercitar los m!sculos del abdomen, 5ue son menos perjudiciales : ms detalles sobre el tema en informaci(n adicional.

*est
"l test es muy simple. Solo tienes 5ue intentar hacer el ejercicio el mayor n!mero de eces. S(lo recuerda en hacer los abdominales correctamente. >o hagas trampas. "ste test te ayudar a elegir el ejercicio adecuado para ti. Si no lo haces correctamente, elegirs un inapropiado ejercicio y sus beneficios no sern tan fa orables. 4a correcta ejecuci(n del test te dejar totalmente cansado. 4ucha mientras puedas hasta 5ue no puedas continuar el siguiente ejercicio. *e instamos a 5ue tomes las precauciones necesariasL la excesi a sobrecarga puede lle ar a contusiones o fatiga, y en cada estos casos los resultados sern ad ersos de lo esperado. 4os abdominales no re5uieren de d7as de descanso, por eso al d7a siguiente despus del test puedes empezar el adecuado ciclo. Sin embargo, si consideras 5ue despus del test .o cual5uier otro ciclo0 te encuentras toda ia muy cansado, t(mate un d7a libre o haz dos inter alos de descanso. "l entrenamiento intenso de los m!sculos hace lento su crecimiento, e incluso puede pararlo por completo.

0esultado del test

"n el test, s(lo se tomar en cuenta el n!mero de abdominales 5ue haz hecho desde el inicio hasta el final. >o tomas en cuenta los !ltimos ejercicios de abdominales 5ue no los pudiste hacer. "ste test te permitir decidir cul ciclo de ejercicios tienes 5ue elegir. 4a cantidad de abdominales realizados por ti crecer de un test a otro y poco a poco cambiars a ciclos ms a anzados, hasta 5ue finalmente llegars al test de los ,00 abdominales.

#1+%0 abdominales
Share on faceboo/ Share on t[itter Share on email Share on gmail Share on stumbleupon &ore Sharing Ser ices Si en el test haces +1L,0 abdominales 97a 1 97a 6 #0 segundos entre las series .o ms0#0 segundos entre las series .o ms0 Serie 1 1 Serie 1 1 Serie + # Serie + = Serie , # Serie , = Serie 6 1 Serie 6 # Serie 1 1 Serie 1 # Serie # max .m7nimo =0 Serie # max .m7nimo <0 97a + 97a 1

#0 segundos entre las series .o ms0#0 segundos entre las series .o ms0 Serie 1 1 Serie 1 # Serie + ; Serie + = Serie , ; Serie , = Serie 6 1 Serie 6 ; Serie 1 1 Serie 1 ; Serie # max .m7nimo =0 Serie # max .m7nimo <0 97a , 97a # #0 segundos entre las series .o ms0#0 segundos entre las series .o ms0 Serie 1 1 Serie 1 ; Serie + ; Serie + = Serie , ; Serie , = Serie 6 # Serie 6 ; Serie 1 # Serie 1 ; Serie # max .m7nimo <0 Serie # max .m7nimo 100

%1+(0 abdominales
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(1+)0 abdominales
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)1+&0 abdominales
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97a + 97a 1 #0 segundos entre las series .o ms0#0 segundos entre las series .o ms0 Serie 1 1+ Serie 1 1+ Serie + 16 Serie + 11 Serie , 16 Serie , 11 Serie 6 1+ Serie 6 1, Serie 1 1+ Serie 1 1, Serie # max .m7nimo 110 Serie # max .m7nimo 110 97a , 97a # #0 segundos entre las series .o ms0#0 segundos entre las series .o ms0 Serie 1 1+ Serie 1 1+ Serie + 16 Serie + 11 Serie , 16 Serie , 11 Serie 6 1, Serie 6 1, Serie 1 1, Serie 1 1, Serie # max .m7nimo 160 Serie # max .m7nimo 1;0

&1+G0 abdominales
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G1+>0 abdominales
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>1+H0 abdominales
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Serie 6 1= Serie 6 1< Serie 1 1= Serie 1 1< Serie # max .m7nimo +10 Serie # max .m7nimo +60 97a , 97a # #0 segundos entre las series .o ms0#0 segundos entre las series .o ms0 Serie 1 1; Serie 1 1= Serie + ++ Serie + +6 Serie , ++ Serie , +6 Serie 6 1< Serie 6 1< Serie 1 1< Serie 1 1< Serie # max .m7nimo ++0 Serie # max .m7nimo +10

H1+100 abdominales
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