Comer me hor

Conselhos para uma

alimentação equilibrada
 c o m e r m e l h o r

Índice
© 2008
Todos os direitos
Aprender a comer bem 4
reservados por • O cálculo das necessidades energéticas
DECO PROTESTE,
Editores, Lda.
• Uma alimentação equilibrada
Av. Engenheiro Arantes
e Oliveira, 13
1900-221 Lisboa Alimentação e saúde 8
Tiragem • Regras para uma alimentação saudável
30 mil exemplares
Maio de 2008
• A pirâmide alimentar

Depósito legal
n.º 274463/08 Uma dieta para cada idade 12
ISBN
978-989-8045-23-2 • Bebés e crianças
Ilustração da capa
• Adolescentes
Lluís Cadafach • Grávidas e lactantes
Contactos • Idosos
808 200 146 ou 218 410 801
(a partir de telemóvel),
das 9h às 13h
e das 14h às 18h,
Comprar, conservar e cozinhar 18
nos dias úteis • Manipular os alimentos
(17h à sexta-feira).
• Conservar e cozinhar os alimentos
www.deco.proteste.pt

A segurança alimentar 22
• As leis comunitárias
 Aprender a comer bem

Aprender a comer bem

O que comemos O organismo humano é como uma máquina com-
tem uma influência plexa que metaboliza os alimentos sólidos e líquidos
para obter a matéria necessária à nutrição, estrutura
directa na nossa e reparação dos tecidos, bem como a energia de que
saúde e qualidade precisa para “funcionar”.
de vida. Quem se
alimenta melhor, O cálculo das necessidades energéticas
A partir da proporção de proteínas, hidratos de car-
vive melhor. bono e gorduras que os alimentos contêm, é possí-
vel calcular a energia que fornecem.

Vejamos um exemplo
Quais serão as necessidades energéticas de uma mulher de 45 anos, com
60 kg de peso e 1,65 m de altura, que trabalhe num escritório e caminhe
meia hora por dia ao sair do emprego? Seguindo as indicações da FAO e da
OMS, teríamos de calcular, primeiro, o Gasto Energético em Repouso (GER),
de acordo com a fórmula adequada às mulheres entre 30 e 60 anos:
GER = 8,7 x 60 + 829 = 1351 kcal
Depois, como a actividade desta mulher se pode definir como “moderada”, te-
ríamos de utilizar um factor de correcção de 1,6 (de acordo com as indicações
acima referidas). Assim, as suas necessidades energéticas totais seriam de:
comer melhor

1351 x 1,6 = 2162 kcal

Ou seja, o cálculo permitiria concluir que, para manter o equilíbrio entre a
ingestão de calorias e o seu gasto energético, esta mulher deveria consumir
alimentos que lhe fornecessem cerca de 2160 quilocalorias por dia.


No entanto, as necessida-
des variam em função do
peso, da altura, da idade, do
sexo e do gasto energético
individual.
A energia fornecida pelos
alimentos expressa-se em
quilocalorias (kcal) ou qui-
lojoules (kj). A medida mais
utilizada é a quilocaloria, que
equivale a 4,18 quilojoules.
Para calcular o gasto ener-
gético, utilizam-se diversas
fórmulas (como a da caixa
ao lado). Embora não dêem
indicações exactas, estas
fórmulas permitem determi-
nar com suficiente rigor as
necessidades energéticas de
um determinado indivíduo.
Uma alimentação
equilibrada
No entanto, para alcançar
o equilíbrio alimentar, não
é necessário fazer contas
complicadas: basta algum
bom senso! Para isso, pro-
cure fazer uma alimentação
variada, que lhe permita
equilibrar os diferentes ti-
pos de nutrientes. E lem-
bre-se de que, embora o or-
ganismo precise, todos os
dias, de uma determinada
quantidade de nutrientes,
é inútil dar-lhe mais do que
o necessário. Um consumo
excessivo até pode provo-
car enfermidades graves!
Proteínas
Desempenham um papel
essencial na estrutura e
funcionamento das células
e constituem a matéria-
-prima dos músculos. Po-
dem ser de origem animal
(leite e produtos lácteos;
peixe, carne e derivados;
ovos e produtos à base de
ovos…) ou vegetal (cere-
ais e derivados; legumes e
leguminosas…).
Para os adultos, aconselha-
-se um consumo diário de
0,75 gramas por quilo de
peso corporal. Naturalmen-
te, há que ajustar a porção
à idade, ao sexo e às carac-
comer melhor
terísticas individuais. Por
exemplo, convém aumen-
tar o consumo de proteínas
durante a gravidez e o alei-
tamento (veja a pág. 15).

 Aprender a comer bem
Hidratos de carbono
A maior parte da energia de
que precisamos devemos
obtê-la dos hidratos de car-
bono. Encontram-se, sobre-
tudo, nos tubérculos e nos
cereais e seus derivados.
A dose mínima recomenda-
da é de 100 a 150 gramas de
hidratos de carbono por dia.
Gorduras
São uma importante fonte de
reservas de energia e impres-
cindíveis no fornecimento de
vitaminas lipossolúveis (A,
D, E e K) e de alguns ácidos
gordos que o organismo não
fabrica. Os ácidos gordos sa-
turados (que convém evitar)
estão presentes, em grandes
quantidades, nalgumas gor-
duras de origem animal. A
gema do ovo tem um eleva-
do teor de colesterol.
O ideal é que a quantidade
diária de calorias prove-
nientes de gorduras não ul-
trapasse os 30%.
Vitaminas e minerais
Os minerais constituem cer-
ca de 4 a 5% do peso corpo-
ral. Não fornecem energia,
comer melhor
mas são essenciais ao bom
funcionamento do organis-
mo. A carência pode resul-
tar em determinados dis-
túrbios e anomalias.

As vitaminas são necessá-
rias ao bom funcionamento
metabólico da maioria das
células. São geralmente
classificadas em hidros-
solúveis ou lipossolúveis,
consoante sejam solúveis
em água ou em gordura.
Fibras
Não são indispensáveis,
mas está provado que são
benéficas. Contribuem para
a prevenção da obstipação
e de certos tipos de cancro
e ajudam a equilibrar o co-
lesterol. As principais fon-
tes são a fruta, os legumes
e leguminosas e os cereais
e seus derivados.
A quantidade de fibras ne-
cessária ao correcto fun-
cionamento intestinal de
um organismo adulto é de
cerca de 25 a 30 gramas
por dia.
Água
É o constituinte maiori-
tário do corpo humano.
Não fornece energia, mas
é imprescindível na dieta.
Perdemos água através da
transpiração, da urina e das
fezes e é necessário repô-la
regularmente. Para isso,
devemos beber água e ou-
tros líquidos (1,5 a 2 litros
por dia), além de ingerir ali-
mentos ricos em água.
 E eu? Como bem?
É possível comer, e até comer muito,
sem que se tenha uma alimentação
adequada. Este pequeno questioná-
1
Ingiro leite ou produtos lácteos:
a nunca ou algumas
vezes por semana
b todos os dias, com o café
c mais de duas vezes por dia
2
Durante a semana, consumo:
a quase nenhumas proteínas
de origem animal
b mais carne e ovos do que peixe
c mais peixe do que ovos e carne
3
Consumo leguminosas:
a algumas vezes por mês
b uma vez por semana
c três vezes por semana
4
Como verduras:
a algumas vezes por semana
b uma vez por dia
c duas vezes por dia
5
Como fruta:
a algumas vezes por semana
b duas vezes por dia (uma
delas sob a forma de sumo)
c três vezes por dia
rio pode ajudá-lo a perceber se a sua
dieta é equilibrada.
6
Como batatas, cereais e derivados:
a algumas vezes por semana
b uma vez por dia
c duas vezes por dia
7
No que diz respeito ao pão:
a não costumo comer
b como duas fatias por dia
c como pão a todas as refeições
8
Consumo produtos de pastelaria:
a diariamente
b duas ou três vezes por semana
c uma vez por semana
9
Bebo refrigerantes:
a às refeições
b uma vez por dia
c ocasionalmente,
ao longo da semana
Se a maioria das suas respostas foi a :
os seus hábitos alimentares não são
os mais recomendáveis, o que pode
ser negativo para a saúde. Se optou
mais vezes pela resposta b : a sua die-
ta é aceitável, mas tem margem para
melhorar. Finalmente, se predomina-
ram as respostas c : parabéns! A sua
comer melhor
alimentação está muito próxima da
benéfica dieta mediterrânica!

 a l i m e n taç ã o e s aú d e

Alimentação e saúde
Sabemos que Regras para uma alimentação saudável
uma alimentação A alimentação tradicional dos portugueses basea-
va-se, regra geral, no consumo de alimentos que
adequada nos contribuíam para a prevenção de doenças: muitos
permite manter cereais e derivados, muitos legumes e leguminosas
um bom estado e bastante fruta; moderação no consumo de produ-
de saúde. tos lácteos, carne e peixe; utilização de azeite para
cozinhar e temperar e de vinho tinto às refeições.
O oposto também Este tipo de alimentação, típico da primeira metade
é verdadeiro: do século XX, era o mais parecido com o que hoje
uma dieta chamamos dieta mediterrânica. Contudo, a situa-
ção alterou-se consideravelmente, graças, por um
desequilibrada
lado, à diversificação da oferta de produtos alimen-
aumenta o risco tares industrializados e, por outro, às alterações
de doenças e socioculturais.
reduz a qualidade
Tenha em conta que nenhum alimento, por muito
de vida. equilibrado e rico que seja, consegue corrigir, por si
só, as carências decorrentes de maus hábitos alimen-

O nosso conselho, válido para a maioria das

conselho

pessoas, é que faça menos refeições ricas em

gorduras, açúcares e sal; reduza a ingestão de
comer melhor

produtos de origem animal, em benefício de ali-

mentos ricos em hidratos de carbono comple-
xos; coma fruta e legumes, que são uma fonte
importante de vitaminas, minerais e fibras.


 tares. A única forma de
QUAIS SÃO OS PONTOS-CHAVE?
assegurarmos um con-
• Ajustar a alimentação aos gastos de energia, o sumo suficiente de todos
que é suficiente para manter um peso adequado. os nutrientes necessá-
rios é praticar uma die-
• Dar prioridade ao azeite e aos óleos vegetais, ta variada e equilibrada,
em detrimento de gorduras de origem animal).
como a que está paten-
• Incluir na dieta diária um pouco de pão e um te na pirâmide da dieta
prato principal composto por batatas, arroz ou mediterrânica (consumo
massa. abundante de cereais e
• Moderar o consumo de alimentos açucarados. seus derivados, batatas,
fruta, verduras e legu-
• Consumir, todos os dias, um prato principal minosas, azeite…). Está
e uma guarnição à base de verduras. demonstrado que esta
• Comer, no mínimo, três peças de fruta por dia. dieta é excelente para a
saúde, desde que combi-
• Ingerir produtos lácteos diariamente (um copo nada com outros hábitos
de leite e um iogurte ou uma porção de queijo). de vida saudáveis, como
• Corrigir o hábito de fazer refeições abundan- a prática frequente de
tes de carne. exercício físico modera-
do e não fumar.
• Ingerir três vezes por semana um prato de
leguminosas, evitando acompanhá-las de ali-
mentos gordos (como costuma acontecer com
A pirâmide alimentar
as feijoadas). A pirâmide alimentar
mostra como repartir o
• Beber, pelo menos, 1,5 a 2 litros de água por dia. consumo dos alimen-
• Moderar o consumo de bebidas alcoólicas tos de forma racional e
(considera-se aceitável o padrão mediterrâni- saudável. Os alimentos
co: um pouco de vinho a acompanhar as refei- que constam da base da
comer melhor

ções principais). pirâmide devem ser con-

sumidos diariamente. Os
• Não ingerir mais do que 5 ou 6 gramas de sal
que aparecem no topo
por dia (incluindo o que já vem nos alimentos
devem ser ingeridos em
adquiridos).
pequenas quantidades


 a l i m e n taç ã o e s aú d e

ou apenas ocasionalmente. Ou seja: que, todos os dias, utilizemos diversas

podemos saborear um belo gelado, pequenas quantidades de azeite, tanto
mas só de vez em quando; e é bom para temperar como para cozinhar.

Doces, bolos, snacks:

consumo ocasional
Actividada física:
30 minutos por dia
Bebidas
Óleos e gorduras: alcoólicas:
consoante o produto consumir com
moderação

Carne, peixe
e ovos: Leite e produtos
consumo semanal lácteos: consumo
diário

Legumes
e frutas
consumo diário

Cereais
e derivados:
consumo diário

Água: à vontade, no mínimo 1,5 litro por dia

comer melhor

Para complementar a informação da ser utilizados (todos os dias, semanal-

pirâmide, sugerimos que consulte a mente ou ocasionalmente), bem como
tabela seguinte, na qual os alimentos o número de porções recomendadas e
são apresentados por grupos, de acor- a equivalência aproximada em medi-
do com a frequência com que devem das caseiras.

10
 Grupo Alimentos Frequência Medidas caseiras
Batatas, arroz, 4 a 6 porções Um prato normal
pão e massas diárias Três ou quatro fatias
ou uma carcaça
Uma batata grande
ou duas pequenas
Verduras Mais de 2 Um prato de salada variada
porções diárias Um prato de verduras cozidas
Alimentos Um tomate grande e duas cenouras
de consumo Fruta Mais de 3 Uma peça média
diário porções diárias Uma taça de cerejas, morangos, etc.
Duas fatias de melão…
Azeite 3 a 6 porções Uma colher de sopa
diárias
Leite e derivados 2 a 4 porções Uma chávena de leite
diárias Duas embalagens de iogurte
Duas ou três fatias de queijo
Um queijo fresco pequeno
3 a 4 porções
Peixe Um filete individual
semanais
3 a 4 porções Um filete pequeno
Carnes magras
Alimentos e ovos semanais (em Um quarto de frango
de consumo alternância) Um ou dois ovos
semanal 3 a 4 porções
Leguminosas Um prato normal individual
semanais
3 a 7 porções
Frutos secos Uma mão-cheia ou dose individual
semanais
Enchidos e
carnes gordas
Alimentos Doces, snacks
de consumo e refrigerantes Consumo ocasional e moderado
ocasional Manteiga
e produtos
de pastelaria
4 a 8 porções
Água Um copo
Água diárias
comer melhor

e bebidas Consumo opcional

alcoólicas Cerveja ou vinho e moderado Uma garrafa pequena ou um copo
(adultos)
(Fonte: SENC, 2004)

11
 U m a d i e ta pa r a c a da i da d e

Uma dieta para cada idade

Bebés e crianças
O primeiro ano de vida caracteriza-se
por um crescimento e um desenvol-
vimento físico acentuados, nos quais
a alimentação desempenha um papel
fundamental. Assim, nos primeiros
meses, a alimentação do bebé deve
ser alvo de cuidados redobrados. Em
grande parte, a sua saúde no futuro
dependerá disso! Um desequilíbrio na
dieta durante esta etapa pode dar ori-
gem a problemas de desenvolvimento
ou até favorecer o aparecimento de
alguns factores de risco que podem
revelar-se, mais tarde, na forma de do-
enças crónicas.
quado para o recém-nascido, pois
tem inúmeras vantagens tanto para
o bebé como para a mãe. A partir do
sexto mês, o leite materno e as fórmu-
las para lactentes deixam de satisfazer
adequadamente as necessidades nutri-
tivas do bebé saudável e a dieta deve
ser enriquecida com novos alimentos.
Passa-se, gradualmente, de uma ali-
mentação exclusivamente líquida a
outra parcialmente sólida. Desta for-
ma, a criança aprende a mastigar e a
engolir e habitua-se a novos sabores.
Os boiões de comida para bebés po-
dem ser uma boa alternativa quando
não é possível fazer purés caseiros.

Muitos estudos demonstram que o À medida que cresce e se desenvol-

leite materno é o alimento mais ade- ve física, psicológica e socialmente,
comer melhor

O peso do recém-nascido duplica por volta

dos 5 meses e triplica ao fim dos 12, cres-
cendo entre 25 e 30 centímetros durante o
primeiro ano de vida.

12
a criança vai assimilando novos hábi-
tos alimentares. Durante as primeiras
etapas da vida, a família desempenha
um papel fundamental, pois é a res-
ponsável pelas refeições e serve de
modelo, com comportamentos que se
repetem e se aprendem.

Dieta infantil
Idade
Que alimentos? 10-12 Com que frequência?
1-3 anos 4-6 anos 7-9 anos
anos
Leite 125 ml 250 ml 250 ml 250 ml 3 ou 4 vezes por dia
Carne 60 g 70 g 100 g 150 g 3 vezes por semana
Peixe 100 g 120 g 150 g 200 g 4 vezes por semana
Ovos um um um um 3 ou 4 vezes por semana
Batatas 60 g 80 g 100 g 150 g diariamente
Leguminosas 30 g 50 g 60 g 70 g 2 ou 3 vezes por semana
Hortaliças cruas
100 g 125 g 150 g 175 g 2 vezes por dia
e cozidas
Fruta 100 g 100 g 150 g 150 g 3 vezes por dia
Pão 70 g 80 g 100 g 125 g 3 vezes por dia
comer melhor

Arroz (peso em cru) 40 g 50 g 60 g 70 g 2 vezes por semana

Massa (peso em cru) 40 g 50 g 60 g 70 g 2 vezes por semana
Azeite/óleo 20 g 25 g 30 g 35 g diariamente

13
 U m a d i e ta pa r a c a da i da d e

Adolescentes tabaco. Além disso, não raras vezes, o

O adolescente é muito influenciado,
a nível comportamental e intelectual,
pelo seu grupo de amigos, além de ser
sensível a determinadas referências
sociais e a certas mensagens veicu-
ladas pelos meios de comunicação.
Neste contexto, não é de estranhar
que os seus hábitos alimentares se al-
terem consideravelmente. Frequente-
mente, aumenta a ingestão de produ-
tos de pastelaria muito calóricos (ricos
em açúcares simples e/ou gorduras)
e inicia-se o consumo de álcool e de
adolescente cria o hábito de “saltar”
refeições (sobretudo o pequeno-almo-
ço), altera a dieta por ter medo de en-
gordar (podendo desenvolver algum
tipo de distúrbio alimentar), etc.
Nos períodos de crescimento rápido,
aumentam as necessidades de cálcio,
que é um nutriente essencial ao desen-
volvimento adequado da massa óssea.
A adolescência é, a par da gravidez,
o momento em que as necessidades
deste mineral são mais elevadas.

Dieta do adolescente
Raparigas entre… Rapazes entre…
(anos) (anos)
Que alimentos? Com que frequência?
13 e 15 16 e 19 13 e 15 16 e 19

Leite 250 ml 250 ml 250 ml 250 ml 3 ou 4 vezes por dia

Carne 125 g 125 g 150 g 150 g 3 vezes por semana
Peixe 175 g 175 g 200 g 200 g 4 vezes por semana
Ovos um um um um 3 ou 4 vezes por semana
Batatas 200 g 200 g 250 g 250 g diariamente
Leguminosas 70 g 70 g 80 g 80 g 2 ou 3 vezes por semana
Hortaliças cruas
200 g 200 g 200 g 200 g 2 vezes por dia
e cozidas
Fruta 150 g 150 g 150 g 150 g 3 vezes por dia
Pão 400 g 300 g 400 g 400 g diariamente
comer melhor

Arroz (peso em cru) 70 g 70 g 80 g 80 g 2 vezes por semana

Massa (peso em cru) 70 g 70 g 80 g 80 g 2 vezes por semana
Azeite/óleo 40 g 45 g 45 g 50 g diariamente

14
Grávidas e lactantes
O estado nutritivo da mãe antes da
concepção e durante a gravidez pode
condicionar o desenvolvimento e a
saúde da criança e até influenciar o
aparecimento de factores de risco du-
rante a idade adulta. Uma alimentação
racional é a melhor ajuda para evitar
partos prematuros e problemas rela-
cionados com o desenvolvimento do
recém-nascido.
entre 10 e 13 quilos durante a gravidez.
A partir do quarto mês de gestação, a
grávida necessita de um aporte calóri-
co suplementar de cerca de 300 quilo-
calorias por dia.
Mas não são só as grávidas que devem
ter um cuidado especial com a alimen-

Uma mulher cujo estado nutritivo de

base seja satisfatório deverá engordar

Dieta da grávida e da lactante

Porções
Que alimentos? Com que frequência?
Grávida Lactante

Leite 250 ml 300 ml 3 ou 4 vezes por dia

Carne 150 g 150 g 3 vezes por semana
Peixe 200 g 200 g 4 vezes por semana
Ovos um um 3 ou 4 vezes por semana
Batatas 200 g 200 g diariamente
Leguminosas 70 g 70 g 3 vezes por semana
Hortaliças cruas
250 g 250 g 2 vezes por dia
e cozidas
Fruta 200 g 200 g 3 vezes por dia
Pão 300 g 300 g diariamente
comer melhor

Arroz (peso em cru) 70 g 70 g 2 vezes por semana

Massa (peso em cru) 70 g 70 g 2 vezes por semana
Azeite/óleo 50 g 50 g diariamente

15
 U m a d i e ta pa r a c a da i da d e
tação. As mulheres que pretendem
engravidar também devem fazê-lo, já
que um bom estado nutritivo inicial fa-
vorecerá um melhor desenvolvimento
do feto. Em princípio, é necessário:
– assegurar que a alimentação contém
suficientes aminoácidos e ácidos gor-
dos essenciais;
– aumentar o consumo de ácido
fólico;
– manter uma ingestão adequada de
fibras;
– ingerir muito cálcio e ferro.
Durante o aleitamento, a mãe neces-
sita de uma quantidade maior de nu-
trientes, especialmente dos que estão
envolvidos na produção de leite. Tam-
bém é necessário aumentar o aporte
calórico em cerca de 500 quilocalorias
por dia e, de um modo geral, a inges-
tão de proteínas, cálcio, ferro, ácido
fólico e vitaminas E e C.
O leite materno é composto por 85 a
90% de água; por isso, a lactante deve
beber líquidos em quantidade sufi-
ciente (2 a 3 litros por dia), para não
prejudicar o seu equilíbrio de hidrata-
ção nem pôr em causa a produção de
leite.
Idosos
As necessidades nutritivas dos ido-
sos que não tenham doenças graves
não são muito diferentes das de um
comer melhor
adulto. Apenas precisam de um pou-
co mais de proteínas e de menos ca-
lorias, porque têm actividades físicas
mais ligeiras e o seu metabolismo
consome menos energia. Quanto aos
16
Os idosos são particularmente
sensíveis aos perigos que se
escondem nos alimentos dete-
riorados, já que o seu sistema
imunitário se encontra debilita-
do pela idade e oferece menos
resistência aos microrganismos
potencialmente patogénicos.
restantes nutrientes (hidratos de car-
bono, gorduras, vitaminas, minerais
e fibras), as necessidades mantêm-se.
Por isso, devem consumir alimentos
interessantes do ponto de vista nutri-
tivo e evitar os que fornecem dema-
siadas calorias.
Com alguma frequência, os idosos
encontram-se mal nutridos, devido
à combinação de factores como falta
de apetite, estados depressivos, mal-
estar devido à medicação, problemas
dentários, doenças… Mesmo que não
cheguem a um estado de desnutrição,
muitos acabam por ter carências em
determinados nutrientes. Este facto
pode piorar o estado geral de saúde,
dificultar a recuperação de algumas
doenças, agravar eventuais problemas
neurológicos, abrandar a cicatrização
de ferimentos, etc. Por isso, é muito
importante prestar especial atenção
à alimentação dos idosos e fazer o
possível para que as suas refeições
sejam não só nutritivas, mas também
apetecíveis.
 C o m p ra r , c o n s e rva r e cozinh ar

Comprar, conservar e cozinhar

● Quando for às compras, pas-
se em último lugar pela secção
dos alimentos refrigerados
e congelados, para reduzir o
tempo que vão passar fora do
frigorífico ou do congelador.
● Não leve as embalagens de
alimentos congelados que ul-
trapassem a linha do limite
superior do expositor. Prefira
as que se encontram no fundo
das prateleiras ou das arcas.
conselho
Nos estudos realizados pela DECO
PROTESTE, tem-se constatado que
as temperaturas a que os alimentos
estão expostos, em muitos pontos de
venda, diferem dos valores recomen-
dados; e o mesmo ocorre, por vezes,
com a temperatura a que chegam as
compras entregues ao domicílio pelos
prestadores desse serviço, bem como
com a temperatura para que estão
regulados os frigoríficos das nossas
casas.

● Leve os alimentos para casa

o mais depressa possível. O
ideal é que os transporte em
sacos isotérmicos, sobretudo
se o trajecto entre a loja e o
seu domicílio for relativamen-
te longo.
● Quando chegar a casa, colo-
que os alimentos nos lugares
respectivos: a carne e o peixe
fresco devem ficar a uma tem-
peratura entre 0 e 4 ºC, os res-
comer melhor

tantes alimentos a cerca de 5

ou 7 ºC. Pode ser útil dispor de
um termómetro no interior do
frigorífico.

18
Manipular os alimentos
Pode dificultar o desenvolvimento de
microrganismos conservando os ali-
mentos num ambiente que lhes seja
desfavorável, mas uma manipulação
correcta também permite reduzir a pos-
sibilidade de contaminação. As bactérias
têm origem em várias fontes e desen-
volvem-se rapidamente quando encon-
tram condições ideais. Mesmo que não
consiga evitá-las, pode pôr em prática
alguns procedimentos que ajudam a
melhorar a qualidade dos alimentos.
Vejamos o que é possível fazer…

● Quando descongelar os alimentos, evite que permaneçam muito tempo à temperatura am-
biente: deixe-os no frigorífico, use o microondas ou cozinhe-os sem descongelar, sempre que
isso for possível.
● Lave as mãos antes de começar a cozinhar e de cada vez que largar um alimento para pegar
noutro, especialmente se alternar entre alimentos crus e cozinhados.
● Os utensílios que vão estar em contacto com os alimentos devem estar limpos.
● Quando um alimento é cozinhado e imediatamente consumido, raramente há problemas, pois
a exposição ao calor intenso elimina ou reduz substancialmente a “carga” bacteriana. Mas se
o alimento cozinhado for guardado para consumo ao longo de vários dias, a “esterilidade” pode
conselho

ficar comprometida. Por isso:

◗ evite que os alimentos cozinhados e crus entrem em contacto até ao momento de os
servir;
◗ quando reaquecer um prato, não o amorne apenas; aqueça-o bem e assegure-se de que o
calor (70 ºC, pelo menos) chega a todos os pontos;
◗ não volte a colocar as sobras no recipiente onde as tinha guardado anteriormente, mas
sim noutro;
◗ não deixe os pratos cozinhados à temperatura ambiente; coloque-os o quanto antes no
frigorífico e cubra-os, para que não lhes caia nada em cima;
◗ não reaqueça um cozinhado inteiro, mas apenas a porção que pretende comer na altura;
comer melhor

◗ se pensa que o mais provável é não consumir uma refeição cozinhada nos dias mais pró-
ximos, é preferível congelá-la;
◗ a comida cozinhada descongelada e a que se compra já preparada são tão sensíveis aos
riscos microbiológicos como a acabada de fazer. Por isso, estas precauções também se
justificam nesses casos.

19
 C o m p ra r , c o n s e rva r e cozinh ar

Conservar e cozinhar os alimentos

Dependendo da forma como conser-
vamos e cozinhamos os alimentos,
podemos favorecer a sua riqueza nu-
tritiva ou, pelo contrário, diminuí-la.

■ As técnicas de conservação devem

respeitar uma série de condições:
❚s er eficazes, ou seja, capazes de
impedir ou limitar a alteração dos
alimentos;
❚  modificar o menos possível as
qualidades nutritivas e organolépti-
cas (odor, cor, textura e sabor) dos
alimentos;
❚ não introduzir nenhum risco toxico-
lógico, ou seja, garantir a manuten-
ção da segurança alimentar.

As técnicas de conservação tradicio-

nais recorrem, nalguns casos, às pro-
priedades de certos alimentos para
conservar outros, alterando a com-
posição nutricional original: a fruta
conserva-se graças à adição de açúcar
(compotas, doces, geleias); a carne e o
bacalhau são conservados em sal. Po-
rém, nesses casos, os alimentos ficam
menos interessantes do ponto de vista cional aumente (é o que acontece, por
dietético. Noutros, são desidratados, exemplo, com as passas de ameixa ou
o que faz com que a densidade nutri- uva).

Tratamentos de conservação
Físicos
Tradicionais Químicos
Calor Frio Radiação
comer melhor

Salga, fumeiro, uso Pasteurização, Aditivos

Refrigeração, Luz UV, micro-
de açúcar, de alimen- ultrapasteuriza- alimentares
congelação, ondas, raios
tos ácidos (limão, ção, esterilização, (conservantes,
ultracongelação, gama, feixe
vinagre), de gorduras outros tratamentos antioxidantes,
liofilização de electrões
ou de álcool térmicos etc.)

20
 Vantagens e desvantagens das várias técnicas culinárias
Técnica Vantagens Desvantagens
Perda parcial de vitaminas
Cozedura As proteínas coagulam e não
e transferência de minerais
em água a ferver passam para o caldo
para o caldo
Transferência de minerais e
Cozedura a partir de uma pequena parte das proteínas
Nenhuma em particular
de água fria para o caldo e perda substancial
de vitaminas
A cozedura rápida permite
Cozedura
um melhor aproveitamento Nenhuma em particular
com pressão
das vitaminas
Não se perdem sais minerais e
Vapor Nenhuma em particular
reduz-se a perda de vitaminas
Degradação das gorduras
Fritura Nenhuma em particular
por reutilização
As proteínas coagulam rapidamen- Carbonização das proteínas,
Grelhado
te e a perda de minerais é menor quando a confecção é prolongada

■ Além de combaterem o risco de

contaminação microbiológica, os pro-
cessos culinários podem ter efeitos
positivos nos alimentos: por exemplo,
ao cozinhar-se a carne, o tecido con-
juntivo fica mais brando, o que facilita
a digestão; quando se cozinham le-
gumes, destroem-se alguns dos seus
compostos (como as saponinas) que
podem ser tóxicos ou indigestos. No
entanto, o excesso de calor pode des-
truir alguns nutrientes: as verduras,
comer melhor

por exemplo, podem perder vitamina

C e algumas vitaminas do grupo B;
é por esse motivo que não devemos
ingerir apenas verduras cozinhadas,
mas também cruas, em saladas.

21
 A s e g u r a n ç a a l i m e n ta r
A segurança alimentar
As leis comunitárias
No ano 2000, as autoridades comu-
nitárias, através da Direcção-Geral da
Saúde e Defesa dos Consumidores
(DG SANCO), apresentaram o Livro
Branco sobre a Segurança dos Alimen-
tos. O seu objectivo principal era ga-
rantir a segurança alimentar e recupe-
rar a confiança do consumidor após o
alarmismo provocado por crises como
a doença das vacas loucas, a febre af-
tosa ou a peste porcina.
Um dos principais conceitos introdu-
zidos foi o da rastreabilidade: haveria
que desenvolver mecanismos e pro-
cedimentos que permitissem seguir
comer melhor
22
o rasto de um alimento, “do prado ao
prato” (veja a caixa). Em 2002, foi cria-
da a EFSA (Autoridade Europeia para
a Segurança dos Alimentos), um orga-
nismo com a missão de prestar orien-
tação científica independente sobre as
questões que afectam, directa ou in-
directamente, a segurança alimentar,
incluindo a saúde e o bem-estar dos
animais e a protecção das plantas.
Em Portugal, a ASAE (Autoridade de
Segurança Alimentar e Económica) é
responsável pela avaliação e comuni-
cação dos riscos da cadeia alimentar,
bem como pela disciplina no exercício
das actividades económicas no sector.
Este organismo está dependente do
Ministério da Economia e da Inova-
ção. Ao Ministério da Agricultura, do
Desenvolvimento Rural e das Pescas
compete assegurar a protecção, qua-
lidade e segurança da produção agro-
alimentar e promover a defesa, protec-
ção e utilização dos recursos florestais,
naturais e da pesca. Juntamente com
o Ministério da Saúde, encarrega-se
de criar legislação nacional e de trans-
por para a ordem jurídica interna a le-
gislação europeia.
 Um exemplo prático: a rastreabilidade da carne
Nas explorações
Nas explorações de gado devem existir registos de
todos os animais, onde sejam anotados os nasci-
mentos e óbitos, os tratamentos veterinários, as
mudanças de proprietário, etc. Em cada animal são
colocados códigos identificativos.

No matadouro
Antes de se proceder ao abate, são confrontados
os dados que constam dos códigos presentes nos
animais com os dos documentos de identificação,
bem como os relativos ao transporte; depois, são
actualizados com os desta fase (identificação do
matadouro, data do abate…).

Na sala de desmanche
Aos dados fornecidos pelo matadouro, adiciona-se o peso
e a data de entrada. As peças são embaladas em vácuo e
rotuladas: um conjunto de embalagens forma uma caixa,
com o respectivo número de lote; um conjunto de caixas
constitui uma palete, à qual é atribuído outro número de
lote, que é partilhado por todas as caixas que contém.

No comércio
A carne chega aos pontos de venda, onde é novamen-
te desmanchada para ser vendida ao consumidor.
Os hipermercados e supermercados, que colocam a
carne em embalagens mais pequenas, efectuam a ro-
tulagem das mesmas, adicionando os dados essenciais
comer melhor

do processo. Os pequenos comerciantes (por exemplo,

os talhos) não vendem a carne embalada, mas devem
expor a informação identificativa de cada peça.

23
A DECO PROTESTE ao seu serviço também na Net

www.deco.proteste.pt