Pirmide alimentaria

La pirmide alimenticia es un triangulo donde se ve como alimentarse desde lo mas recomendable para la salud hasta lo menos nutritivo. Es un recurso didctico que se propone como gua diettica para la poblacin o un sector de la poblacin (nios, adultos jvenes, adultos,m ancianos, etc.). Como tal gua que es, se basa en recomendaciones relativas al tipo de alimentos y la frecuencia con que se deben consumir con objeto de mantener la salud. La pirmide alimentaria, creada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos data de 1992 y ha sido revisada y actualizada en 2005, con variaciones importantes.

Antigua pirmide alimentaria propuesta en 1992 para la poblacin norteamericana (fuente: Departamento de Agricultura de EE UU).

Pirmide alimentaria propuesta en 2004 para la poblacin espaola (fuente: Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria).

Pirmide alimenticia vegana segn las recomendaciones de la Sociedad diettica estadounidense (2011). En la versin inicial, surgida de la Gua diettica para los norteamericanos,1 la pirmide estaba estructurada horizontalmente segn la clasificacin de los alimentos en los siguientes grupos:

Cereales y derivados (en la base de la pirmide). Verduras y hortalizas. Frutas frescas. Leche y sus derivados. Carnes, pescados, huevos y legumbres secas. Azcares y grasas (en la cspide de la pirmide).

En la nueva pirmide (basada en la Gua diettica para los norteamericanos que se emiti en 20052 ) se mantienen los 6 grupos de alimentos, pero se han sustituido las zonas horizontales por 6 franjas verticales de distintos colores que, de izquierda a derecha, son:

Anaranjado: cereales y derivados, preferentemente integrales. Verde: verduras y legumbres frescas. Rojo: frutas frescas. Amarillo: aceites y grasas. Azul: productos lcteos. Ail: carnes, pescados y legumbres secas.

Se realiz adems un modelo interactivo denominado MYPYRAMID que permite confeccionar a cada persona su propia pirmide, utilizando la tecnologa digital de Internet. Aunque esta nueva pirmide ha mejorado algunas de las limitaciones de la original (se realizan distinciones entre las grasas beneficiosas y las menos recomendables o se incentiva el consumo de carnes magras frente a las carnes rojas), no est exenta de inconvenientes para su uso por parte de los consumidores.3 En otros pases se ha mantenido la estructura antigua para el diseo de la correspondiente pirmide alimentaria. As, en Espaa se han propuesto diversos modelos de la pirmide alimentaria,4 segn el modelo tradicional, que tambin se han actualizado.5 En esta ltima, la pirmide est dividida en dos grandes zonas: la prxima al vrtice, que recoge los

alimentos de consumo ocasional, y la prxima a la base, que contiene los alimentos de consumo diario o semanal. Finalmente, la pirmide alimentaria se ha adaptado incluso para algunos tipos de dietas: la pirmide de la dieta mediterrnea6 o la pirmide de la dieta vegetariana.7 Adems de la pirmide alimentaria, tambin se han propuesto otros recursos grficos para la educacin nutricinal de la poblacin, como la rueda alimentaria.
http://es.wikipedia.org/wiki/Pir%C3%A1mide_alimentaria http://www.choosemyplate.gov/downloads/sp-miniposter.pdf http://www.choosemyplate.gov/foodgroups/sp-index.html (PIRAMIDE ANIMANA) GRANOS

Nueva Pirmide Nutricional: En abril 2005, el Departamento de Agricultura estadounidenses (USDA) present la nueva pirmide nutricional sustiyuendo la anterior publicada desde 1992. La idea es redefinir los factores para una buena y sana alimentacin, mantiendo un estilo de vida activo y sobre todo controlando el peso. fuente USDA En que consiste? Este nuevo modelo de pirmide se compone por seis bandas verticales de color que representan los cinco grupos de alimentos y los aceites. Cada barra cambia su tamao y anchura, indicando la cantidad de ingesta por grupo de alimento en una dieta. Los colores se representan de la siguiente manera: naranja para los cereales, verde para hortalizas, rojo para frutas, azul para leche y derivados, morado para carnes y legumbres y por ultimo amarillo para aceite.

fuEnte USDA Los alimentos hechos con trigo, arroz, avena, maz, cebada o cualquier otro grano de cereal son un producto de granos. El pan, la pasta, la harina de avena, los cereales

del desayuno, las tortillas y la smola son ejemplos de productos de granos. Los granos se dividen en 2 subgrupos: granos integrales y granos refinados. Los granos integrales contienen el grano completo: la cscara, la semilla y el saco embrional. Los ejemplos incluyen:

harina integral Trigo burgol (trigo partido) harina de avena harina de maz integral arroz marrn

Los granos refinados han sido molidos, proceso que quita la semilla y la cscara. Ello se hace para darle a los granos una textura ms fina y que sean menos perecederos, pero tambin quita la fibra dietaria, el hierro y muchas vitaminas B. Entre los productos de granos refinados se encuentran:

la harina blanca la harina de maz sin semilla el pan blanco el arroz blanco

La mayora de los granos refinados estn enriquecidos. Ello significa que se agregan ciertas vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina, cido flico) y hierro despus del procesamiento. No se agrega fibra a los granos enriquecidos. Verifique la lista de ingredientes de los productos de granos refinados para asegurarse de que la palabra "enriquecidos" aparezca en el nombre del grano. Algunos productos estn hechos con mezclas de granos integrales y refinados. Granos integrales: arroz marrn trigo sarraceno trigo burgol (trigo partido) harina de avena palomitas de maz Granos refinados: pan de maz tortillas de maz cous cous galletas tortillas de harina smola fideos Pasta - spaghetti - macaroni

VERDURAS

Todas las verduras y los jugos 100% naturales de verdura forman parte del grupo de verduras. Las verduras pueden ser crudas o cocidas; frescas, congeladas, enlatadas o secas/deshidratadas; y pueden ser enteras, trozadas o en pur. Las verduras se dividen en 5 subgrupos, segn su contenido nutricional. Verduras verde oscuro lechuga crespa morada brcoli lechuga de hoja verde oscura lechuga romana espinaca berro Verduras naranjas calabaza verde calabaza zanahorias camotes Frijoles y guisantes secos frijoles negros frijoles de vaca garbanzos lentejas habas/porotos blancos (grandes) frijoles blancos tofu (queso de soya) Verduras con almidn maz papas
FRUTAS

Todas las frutas o los jugos de fruta 100% naturales forman parte del grupo de frutas. Las frutas pueden ser frescas, en lata, congeladas o secas, y pueden encontrarse enteras, cortadas o procesadas. Algunas de las frutas que se consumen con ms frecuencia son: Manzanas Damascos/Abaricoques Aguacate Bananas

Frutos del bosque: frutillas arndanos frambuesas cerezas Pomelo Uvas Fruta kiwi Limones Lima Mangos Melones: cantalupo meln roco de miel sanda Frutas variadas: cctel de frutas Nectarina Naranjas Duraznos Peras Papaya Anan/Pia Ciruelas Ciruelas secas Pasas de uva Mandarinas Jugos de fruta 100% naturales: naranja manzana uva pomelo/toronja LACTEOS Todos los productos lcteos lquidos y muchos alimentos hechos con leche forman parte de este grupo de alimentos. Los alimentos hechos con leche que retienen su contenido de calcio son parte de este grupo, mientras que los alimentos hechos con leche que no tienen calcio o que tienen poco calcio, como el queso crema, la crema y la manteca quedan excluidos. La mayora de las elecciones del grupo de productos lcteos deben ser productos descremados o de bajo contenido graso.

Algunas opciones comnmente consumidas del grupo de productos lcteos, el yogurt y el queso son: Leche Todas las lecheslquidas: descremadas de bajo contenido graso (1%) de grasas reducidas (2%) leche entera leches saborizadas: chocolate frutilla leches de baja lactosa leches sin lactosa Postres lcteos Postres hechos con leche crema helada yogurt congelado helado Queso Quesos duros naturales: cheddar- amarillo mozzarella Suizo parmesano quesos blandos ricota requesn Yogurt Todos los yogures Yogures integrales descremados de bajo contenido graso reducidos en grasas

CARNES

Todos los alimentos hechos con carne, aves, pescados, frijoles o guisantes secos, huevos, nueces y semillas se consideran parte de este grupo. Los frijoles y los guisantes secos son parte de este grupo y del grupo de verduras. La mayora de las elecciones de carne y aves deben ser magras o de bajo contenido graso. El pescado, las nueces y las semillas contienen aceites sanos; por eso, elija estos alimentos con frecuencia en lugar de las carnes o las aves. Algunas opciones comnmente consumidas del grupo de Carnes y Frijoles, con sugerencias de seleccin, son: Carnes Cortes magros de: Carne de vaca jamn cordero cerdo ternera Carnes de caza: bisonte conejo venado Carnes molidas magras: carne de vaca cerdo cordero Cortes magros Carnes de rganos: hgado menudos Aves pollo pato ganso pavo pavo y pollo de granja Huevos huevos de gallina huevos de pato

ACEITES

Los aceites son grasas en estado lquido a temperatura de ambiente, como los aceites vegetales que se utilizan para cocinar. Los aceites provienen de diferentes plantas y de pescados. Entre los aceites comunes encontramos:

el aceite de canola el aceite de maz el aceite de semillas de algodn el aceite de oliva el aceite de crtamo el aceite de soja el aceite de girasol

Algunos aceites se utilizan principalmente como saborizantes, como el aceite de ssamo y el aceite de nuez. Varios alimentos tienen naturalmente un alto contenido de aceite como por ejemplo:

las nueces las aceitunas algunos pescados el aguacate

Entre los alimentos que principalmente estn formados por aceite encontramos a la mayonesa, a ciertos aderezos para ensaladas y a la margarina blanda (en pomo o envasada) sin grasas trans. Verifique la Etiqueta de Datos Nutricionales para encontrar margarinas con 0 gramos de grasas trans. Para 2006 deber indicarse la proporcin de grasas trans en las etiquetas. Muchos productos ya incluyen esta informacin. La mayora de los aceites tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, y un bajo contenido de grasas saturadas. Los aceites de origen vegetal (aceites vegetales y de nueces) no contienen colesterol. De hecho, ningn alimento de origen vegetal contiene colesterol. Sin embargo, algunos aceites vegetales, como el aceite de coco y el aceite de palma tienen un alto contenido de grasas saturadas y, a efectos nutricionales, deben considerarse grasas slidas. Las grasas slidas son grasas que estn en estado slido a temperatura de ambiente como la manteca y la mantequilla. Las grasas slidas se encuentran en muchos alimentos de origen animal y pueden obtenerse de aceites vegetales a travs de un proceso llamado hidrogenacin. Entre las grasas slidas comunes encontramos:

la mantequilla la grasa de la carne (sebo y grasa de pella) la grasa de pollo

la grasa de cerdo la margarina en barra la manteca

CALORIAS

Calorias discrecionales fuente USDA Usted necesita cierta cantidad de caloras para que su cuerpo funcione y tenga energa para realizar actividades fsicas. Piense en las caloras que necesita para generar energa en trminos del dinero que necesita para vivir. Cada persona tiene un "presupuesto" de caloras. Este presupuesto puede dividirse en caloras "esenciales" y "suplementarias". Con un presupuesto financiero, los esenciales son elementos como la renta y la comida. Los suplementarios son elementos como cine y vacaciones. En un presupuesto de caloras, las "esenciales" son las caloras mnimas que necesita para satisfacer sus necesidades de nutricin. Si selecciona alimentos con pocas grasas y sin azcares agregados de cada grupo de alimentos, realizar las mejores "compras" de nutrientes. Segn los alimentos que elija, podr gastar ms caloras que la cantidad que necesita para satisfacer sus necesidades de nutricin. Estas caloras son las "suplementarias" que puede utilizar en lujos como grasas slidas, azcares agregados y alcohol, o en ms alimentos de cualquiera de los grupos. Son sus "caloras discrecionales". Cada persona tiene una cantidad de caloras discrecionales permitidas. Pero muchas personas ya consumieron todas estas caloras discrecionales antes del almuerzo. Las caloras discrecionales permitidas, en la mayora de los casos, van de 100 a 300, especialmente para aquellos que no son fsicamente activos. Por ejemplo, muchas personas consumen todas la caloras discrecionales permitidas con las comidas que elijen de cada grupo de alimentos, como carnes de mucha grasa, quesos, leche entera y productos de panadera endulzados. Usted puede utilizar sus caloras discrecionales permitidas para:

Consumir ms alimentos de algn grupo de alimentos recomendado por la gua alimentaria. Consumir alimentos que contengan grasas slidas o azcares agregados. Entre ellos se encuentran la leche entera y el queso, las salchichas, las galletitas, los cereales endulzados y el yogur endulzado. Agregar grasas o endulzantes a los alimentos. Entre ellos se encuentran las salsas, los aderezos para ensaladas, el azcar, el jarabe y la mantequilla. Comer o tomar productos que contienen principalmente grasas, endulzantes calricos y/o alcohol, como los caramelos, las gaseosas, el vino y la cerveza.

Por ejemplo, supongamos que su presupuesto de caloras es 2.000 caloras por da. De estas caloras, usted necesita, por lo menos, 1.735 caloras para nutrientes esenciales, si usted elige alimentos sin azcares y grasas agregadas. Entonces le quedan 265 caloras

discrecionales. Usted puede utilizar estas en versiones "lujosas" de alimentos de cada grupo, como carnes con ms grasa o cereal endulzado. O puede gastarlas en dulces, salsas o bebidas. Muchas personas gastan sus caloras discrecionales en exceso, y eligen ms grasas, azcares agregados y alcohol que el que les permite su presupuesto. EJERCICIO

La Actividad Fsica significa simplemente el movimiento del cuerpo que consume energa. Caminar, hacer el jardn, mover un carro de beb, subir las escaleras, jugar ftbol o bailar durante toda la noche son buenos ejemplos de una vida activa. Para obtener beneficios en su salud, la Actividad Fsica debe ser moderada o fuerte y no ser inferior a 30 minutos por da en total. Entre los ejemplos de Actividad Fsica moderada encontramos:

Caminar rpido (3 millas por hora aproximadamente) Caminata Hacer el jardn o trabajar la tierra Bailar Golf (caminar y llevar palos) Andar en bicicleta (menos de 10 millas por hora) Entrenamiento con carga de peso (entrenamiento general liviano)

Entre los ejemplos de Actividad Fsica fuerte encontramos:

Correr/trote (5 millas por hora) Andar en bicicleta (ms de 10 millas por hora) Nadar (tramos de estilo libre) Aerbics Caminar muy rpido (4 millas por hora) Trabajo fuerte de jardn, como hachar madera Levantamiento de pesas (esfuerzos fuertes) Bsquet (competitivo)

Algunas actividades fsicas no son lo suficientemente fuertes como para cumplir las recomendaciones. Si bien usted est en movimiento, estas actividades no aumentan el ritmo cardaco, entonces no deben computarse en los 30 minutos o ms por da que usted debera alcanzar. Entre ellas se incluyen caminar a paso normal, como cuando hace las compras de alimentos y realiza tareas del hogar livianas.