80 Olympians News / MIND & BODY

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Olympians News / MIND & BODY 81
5 PRINCIPI PER UNA MAGGIORE IPERTROFIA
Seguite queste regole e otterrete inevitabilmente
pi crescita muscolare
umentare la massa semplice. La gente lo
fa in continuazione. Ordinano qualche pizza
a pranzo, smettono di andare in palestra e pren-
dono la macchina anche per andare al gabinetto.
Per guadagnare massa di qualit massa
muscolare, non grasso una questione total-
mente diversa. Sebbene siano molti i metodi
che possono funzionare, devono essere confor-
mi a principi di dimostrata efficacia.
Ecco i principi, secondo me, pi importanti
per lo sviluppo ottimale dellipertrofia (per chi
non lo sa, lipertrofia la crescita muscolare).
Mettete in pratica questi principi e inevitabilmen-
te otterrete ipertrofia. Ignorateli e altrettanto
inevitabilmente il vostro progresso stagner.
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82 Olympians News / MIND & BODY
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Principio n. 1:
Enfasi minima sui
movimenti monoarticolari
Ho elaborato deliberatamente questo primo principio in
negativo. Quando si pone unenfasi considerevole su una
certa strategia, inevitabilmente si sottraggono risorse ad
altre cose. In questo caso, porre enfasi eccessiva sui
movimenti monoarticolari (in particolare per polpacci,
braccia e spalle) sottrae risorse ai movimenti multiartico-
lari pi efficaci (per es. squat, stacchi da terra, trazioni
alla sbarra, distensioni e rematori).
I movimenti composti sono superiori a quelli monoar-
ticolari, per una serie di ragioni. Primo, i grandi eserci-
zi permettono maggiore sovraccarico e ci a sua volta fa
reclutare pi unit motorie.
Inoltre, i carichi pi pesanti e lo sforzo necessario per
sollevare tali carichi stimolano un maggiore rilascio di
ormoni che costruiscono muscolo. I movimenti multiarti-
colari sono quelli che si traslano meglio alle attivit
atletiche.
Principio n. 2:
Dovete fare squat
e/o stacco da terra
Questo principio unestensione del primo, perch
squat e stacco da terra sono i re dei movimenti multiar-
ticolari. Qualsiasi preparatore atletico degno di questo
nome considera questi esercizi dei movimenti indispen-
sabili per la forza, la massa e la potenza. La gran parte
degli uomini pi muscolosi al mondo esegue questi
movimenti regolarmente.
Il valore dello squat e dello stacco da terra correla-
to direttamente alla quantit di carico sollevabile. Di tutti
gli esercizi dellallenamento per la forza, lo stacco da
terra quello che permette luso del carico maggiore,
seguito da vicino dallo squat. Come forse avete gi imma-
ginato, pi carico significa pi reclutamento muscolare e
di conseguenza maggiore ipertrofia muscolare. Missione
compiuta.
Principio n. 3:
Non dovete ignorare
lo sviluppo della forza
Spesso gli atleti dimenticano che la forza alla base
dellipertrofia. I programmi per lipertrofia tendono a
concentrarsi su serie di 8-12 ripetizioni. Spesso per si
dimentica che a determinare leffetto complessivo dellal-
lenamento non sono le ripetizioni per serie, bens il
numero totale delle ripetizioni eseguite in una sessione di
allenamento.
Quindi, anche se 3 serie di 10 ripetizioni fosse lo
schema di serie e ripetizioni tipico per lipertrofia, una
soluzione ancora migliore sarebbero 10 serie di 3 ripeti-
zioni. Questa opzione prevede comunque 30 ripetizioni,
per permette luso di carichi pi pesanti, perch ogni
serie limitata a 3 ripetizioni.
In questo modo, avete sia il grande volume sia lalta
intensit, che significa sviluppo della forza accompagna-
ta da sviluppo dellipertrofia.
VOI,
PER PI
GROSSI:
Sollevare carichi pesanti dal
pavimento far schizzare verso
lalto i guadagni muscolari.
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Olympians News / MIND & BODY 83
Principio n. 4:
Dimenticatevi
degli addominali
necessario radicare lidea che non
bisogna dedicare molto tempo ed
energie agli esercizi poco efficaci.
Ricordatevi che lo sviluppo di addo-
minali visibili ha pi a che fare con
la strategia alimentare che con
lallenamento.
Inoltre, non dovete puntare a
restare magrissimi mentre cercate di
guadagnare muscolo. praticamente
impossibile perdere grasso e guada-
gnare peso contemporaneamente.
Infine, ricordatevi che molti
grandi esercizi necessitano di una
contrazione considerevole degli
addominali per la stabilizzazione. In
altre parole, se vi allenate corretta-
mente non necessario svolgere
lavoro extra per gli addominali.
Principio 5:
Date la priorit
alla prestazione
rispetto al dolore
Spesso le persone si attengono
eccessivamente al concetto nien-
te dolore, niente guadagno.
Sebbene apparentemente questo
motto sia assolutamente sensato,
spesso induce a decisioni sbagliate
nellallenamento, come lenfasi
eccessiva sullaerobica, sui movi-
menti monoarticolari e sul lavoro
per gli addominali.
Quando la prestazione migliora,
migliora anche il fitness.
Concentratevi sui numeri e il resto
verr da s.
Broccoli, la colazione
dei campioni. Basta
aggiungere del pollo.
Fare aerobica non dovrebbe
essere complicato quanto il
lancio di uno Space Shuttle.
Basta lavorare in modo
intenso e rapido.
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84 Olympians News / MIND & BODY
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Conoscere non sufficiente,
dovete AGIRE
Se non siete soddisfatti del vostro livello attuale di svilup-
po e ipertrofia, confrontate i metodi che state utilizzando
con i principi che ho descritto. Se vedete delle incon-
gruenze significative, capirete immediatamente che i
miei cinque suggerimenti sono la risposta per stimolare
nuova crescita.
Non commettete lerrore di pensare che sapere
potere. La verit che il vero potere sta nel sapere
APPLICATO. Avete appena letto un articolo che ha il
potenziale di cambiare in meglio il vostro allenamento.
I suoi colleghi lo chiamano un iconoclasta, un visionario, un innovatore. I suoi clienti lo chiamano larma segreta per la sua
capacit di vedere quello che gli altri allenatori non vedono. Charles Staley si definisce un secchione che a scuola andava male
a educazione fisica. Comunque lo chiamate, i metodi di Charles sono innovativi e producono rapidamente risultati importanti. Il
suo approccio controintuitivo e il suo contegno riservato hanno prodotto apparizioni al TODAY Show della NBC e al The CBS Early
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