Guia de Nutrio para o Fisiculturismo

Nenhum programa de treinamento poder alcanar sucesso se no for acompanhado de nutrio adequada e compatvel com a fase do treinamento em que o atleta se encontra, especialmente se estiver fazendo uso de esterides anablicos !e adicionados todos os aspectos envolvidos no treinamento, a nutrio, como pea fundamental, pode chegar a at" #$% em import&ncia, segundo muitos especialistas 'esta forma, todas as pessoas envolvidas em um programa de treinamento s"rio devem estar preparadas a dedicar muita ateno ( alimentao )sto envolve a abdicao de velhos hbitos alimentares, tais como comer e*cessivas quantias de frituras, chocolates, bolos e sorvete+ envolve tempo e dinheiro, porque um culturista deve se alimentar muito freq,entemente com alimentos de qualidade e isto custa caro, muito mais caro do que a mensalidade da academia que muitos reclamam na hora de pagar -ortanto, se voc. quiser crescer, este/a preparado para gastar bastante com a conta do supermercado 0inda e*istem muitos atletas que, com o ob/etivo de aumentar muito de massa corporal, passam a comer e*cessivas quantias de calorias, acabando por desenvolver certa massa muscular, por"m coberta por muito tecido adiposo subcut&neo, o que, com roupa, talvez impressione, mas, com calo na praia, fica mais parecido com aquele boneco da 1ichellin que se v. em caminho 2stas pessoas se esquecem de que um fsico " muito mais e*pressivo se for definido, mesmo parecendo menor sob a roupa 0inda e*istem aqueles que iniciam seus treinamentos / com nveis de obesidade Nos 230 cerca de 4$% das pessoas adultas so obesas 0 obesidade tem estreitas liga5es com o desenvolvimento de doenas arteriais, coronrias, hipertenso, diabetes mellitus, doenas pulmonares e certos tipos de c&ncer 6 nvel de gordura corporal, bem como a massa magra podem ser determinados cientificamente atrav"s de avaliao fsica 7que ser citada no guia sobre treinamento8 0 musculao, ao contrrio do que muitos imaginam, " uma atividade bastante 9til para queimar calorias, tendo a caractersticas de continuar a gastar altas ta*as de calorias mesmo aps ter cessado o treinamento, pois a volta ( calma " gradual e lenta devido ( grande necessidade de reparao tecidual, enquanto atividades aerbias, tais como corrida e natao, queimam calorias em maior quantia apenas durante a atividade, tendo uma reduo de nvel metablico mais rpido Neste guia, iremos discriminar os diferentes grupos de alimentos, o clculo das necessidades calricas, as dietas gen"ricas para ganho de peso e definio, e apresentar alguns complementos alimentares mais usados e eficientes, utilizados no mundo do culturismo Tudo o que for sugerido neste guia em termos de dieta direcionado a pessoas aparentemente saudveis e, mesmo assim, um programa de dieta totalmente direcionado s necessidades individuais de uma pessoa s pode ser prescrito por um nutricionista ou mdico nutrlogo. : ;0<6=)0!

3ma caloria " uma unidade de medida definida como a quantidade de calor necessria para elevar em : grau centgrado : >g de gua ?odos os alimentos, com e*ceo da gua, dos minerais e das vitaminas, cont.m calorias em diferentes quantidades 0 quantidade de

calorias " determinada com a utilizao de um equipamento denominado calormetro, onde a comida " queimada na presena de o*ig.nio e a quantidade de calor liberada " a medida precisa em quilocalorias, ou simplesmente calorias 0 tabela abai*o relaciona a quantidade de calorias presentes nas diferentes categorias de alimentos alimento carboidrato protena gordura quantidade calrica 4: 4@ A@

2*iste um equilbrio energ"tico quando a ingesto de calorias " igual ao gasto 2quilbrio energ"tico positivo ocorre quando a ingesto " maior que o gasto -ara cada @ B$$ calorias 7>cal8 em e*cesso, cerca de : quilo 7>g8 de gordura ser armazenado em forma de gordura no corpo 2quilbrio energ"tico negativo " /ustamente o oposto, ou se/a, uma defici.ncia calrica de @B$$ >cal provocar uma perda apro*imada de : >g 0 necessidade diria calrica de uma pessoa normal varia de :B$$ C DB$$ >cal dirias para homem e :D$$ C :B$$ >cal para mulher -or"m, um culturista ter uma necessidade calrica muito maior, @B$$ C 4$$$ >cal dirias 2ste n9mero poder subir para B$$$ C E$$$ calorias dirias, se o atleta estiver fazendo uso de esterides anablicos 0 necessidade calrica diria varia de acordo com o se*o, idade, tamanho corporal e " regulada por hormFnios 2*iste o valor metablico basal (VMB que " a menor quantidade de energia em quilocalorias que uma pessoa necessita para manter as fun5es metablicas mnimas para a manuteno da vida e deve ser medida em condi5es ideais+ a pessoa deve estar em repouso absoluto, em dieta e em condi5es ambientais ideais ;omo este controle " difcil passouG se a utilizar o valor metablico de repouso (VM! que " definido como a quantidade de energia necessria para manter o funcionamento fisiolgico do organismo em estado de rela*amento, acordado e em posio ortosttica 7em p"8 2*istem frmulas complicadas para calcular o H1=, mas atrav"s de um clculo simples podeGse ter uma boa id"ia das necessidades dirias bsicas 1ultiplicaGse o peso corporal em quilogramas por D4 D em se tratando de homem e por DD em se tratando de mulher "omens# Mul)eres# $%.$ & 'eso (orporal $$.* & 'eso (orporal

2*emploI ;onsiderandoGse uma pessoa do se*o masculino, cu/o peso " de EJ >g, qual ser o seu valor metablico dirio apro*imadoK EJ L D4 D M :JJE,# Ncal ou cerca de :JJJ para arredondar 1uitos profissionais ainda t.m como mito a influ.ncia da composio corporal assumindo que pessoas com grande massa muscular teriam uma necessidade calrica significativamente maior em comparao com uma pessoa do mesmo se*o e peso, por"m com mais tecido adiposo, considerando que o m9sculo queima mais calorias do que a

gordura Na realidade, temos que lembrar que, na discriminao da composio corporal, a massa magra inclui rgos como o corao, o fgado, o c"rebro e os intestinos e no apenas os m9sculos+ e uma pessoa musculosa, como um culturista, tem o peso elevado por aumento de massa muscular, muito mais do que por aumento de peso e volume dos rgos internos 6corre que os rgos so cerca de D$ vezes mais ativos do que os m9sculos no processo dirio de queima de calorias, de forma que a composio corporal " insignificante em se tratando do clculo do H1= 0 partir do H1=, ento, adicionaremos a quantidade de calorias necessrias para que ha/a uma resposta positiva para o aumento de massa muscular ou definio

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3ma dieta bem balanceada deve conter quantidades adequadas de protena, gordura, carboidratos, vitaminas, minerais e gua 0lguns culturistas se concentram no consumo de um grupo alimentar e se esquecem dos outros+ como conseq,.ncia no conseguem muitos ganhos ou ficam gordos P o caso daqueles que consomem e*cessivas quantias de carboidratos com o intuito de ganhar peso, e ganham, mas em gordura ;arboidratos so importantes, mas temGse de saber quanto (om uma dieta equilibrada poss+vel crescer com qualidade e n,o balofo. 6 balofo depois tem de recorrer a dietas violentas de perda de peso em caso de competio ou simplesmente por querer ir ( praia sem passar vergonha -erder, ento, gordura mas tamb"m boa parte da massa muscular conquistada com tanto sacrifcio @ -=6?2QN0

0 ingesto de protenas " uma das maiores preocupa5es de um culturista, / que " este nutriente o responsvel pela construo dos m9sculos, al"m de fazer parte da construo de diversos outros tecidos, tais como pele, unha, ligamentos, c"lulas nervosas, hormFnios etc 0s protenas so formadas por pequenos blocos nitrogenados denominados aminocidos ;ada aminocido " uma unidade fundamental nos processos anablicos 2*istem diferentes tipos de aminocido, DD ao todo 'estes, :4 podem ser sintetizados pelo corpo humano atrav"s dos alimentos, mas J no podem 2stes J aminocidos so denominados aminocidos essenciais 0 presena de todos os aminocidos essenciais em quantias adequadas em um alimento ir formar uma prote+na completa e s ela garantir a manuteno da sa9de e crescimento -rotenas completas so encontradas na carne, ovos, leite, pei*e, enfim, protenas de origem animal Ruando falta um ou mais aminocido essencial em um alimento ou esteSestes no so em quantia suficiente, a protena " denominada prote+na incompleta Nesta categoria encontramGse as protenas vegetais, as quais ingeridas separadamente no podem garantir a manuteno da sa9de ou crescimento No caso das protenas vegetais, h a necessidade de

fazer uma combinao de diferentes vegetais para obter toda a gama de aminocidos essenciais, como " o caso da combinao de cereais e leguminosas 7arroz e fei/o8 ou de cereais e oleoginosas 7aveia e nozes8 No " necessrio que esta combinao se/a feita em uma s refeio, pois as protenas vegetais ingeridas com at" D4 horas de intervalo se combinam no organismo para formar a cadeia de aminocidos essenciais 1esmo assim, muitos vegetarianos passam a ingerir ovos, leite e carnes brancas para garantir a sa9de+ mas, se voc. no for vegetariano, no precisar se preocupar com isso 0 ingesto de protenas deve ser equilibrada Ruando algu"m ingere protenas em quantias adequadas promove um balan-o nitrogenado positivo , o que " importante para que os tecidos anteriormente mencionados se/am formados !e a ingesto for menor que o gasto, promoveGse um balan-o nitrogenado negativo, no havendo ento crescimento muscular, mas deteriorao da massa muscular e*istente, pois esta ter de fornecer nutrientes para o funcionamento org&nico (omo ent,o manter um equil+brio nitrogenado positivo e garantir o crescimento. -ara isso " necessrio ingerir diariamente quantidades adequadas de protenas 0 recomendao diria pelo ='0 72 ; =ecommended 'ailT 0lloUance8 para uma pessoa normal " de $ J gramas de protena por quilo de peso ao dia 7$ J gS>g dia8 3ma pessoa, seguindo um programa de treinamento intenso, poder ter suas necessidades prot"icas aumentadas em : B C D $ gS>g dia -or"m, em se tratando de um culturista que treine intensamente e faa uso de farmacolgicos, esta necessidade subir para @ $ C 4 $ gS>g dia 3m culturista nestas condi5es, com :$$ >g de peso corporal, dever consumir diariamente cerca de @$$ C 4$$ gramas de protena de alto valor biolgico dividido em diversas refei5es, o que equivale a :D$$ C :#$$ >cal s em protena, / que : grama de protena equivale a cerca de 4 calorias 1as individualmente com regular esta quantidadeK 0trav"s de teste de laboratrio 7anlise da urina8, " possvel determinar o estado nitrogenado, mas no h quem faa isso todos os dias, mesmo que tenha uma laboratrio em mos Nesse caso o melhor " garantir as necessidades mnimas 7: B C D $ gS>g dia8 para uma pessoa em treinamento e em torno de @ $ gS>g dia para quem estiver fazendo uso de esterides e outros farmacolgicos 'eveGse adicionar mais protenas dirias tamb"m para quem este/a em perodo de muito lenta recuperao ou perdendo fora e peso ou com defici.ncia de energia /ote o carter interativo do treinamento. Talve0 os sintomas acima mencionados se1am relacionados com outros fatores, tais como a defici2ncia de carboidratos ou o treinamento inadequado, mas ainda assim pode ser um indicador vlido para defici2ncia de prote+na. Grande ingesto de protena s se /ustifica caso a pessoa este/a enga/ada em um programa de treinamento s"rio, pois ser aproveitado o necessrio e o e*cesso ser convertido em gordura e glicose, / que protena no pode ser armazenada pelo corpo 1uita protena tamb"m pode causar desidratao e ser uma sobrecarga para os rins pela e*cessiva produo de ur"ia -ara eliminar este problema " necessria a ingesto de mais fluidos 7gua8 )sso no significa beber : ou D copos de gua a mais, e sim de # a J copos e*tra durante o dia, o que dar em torno de : B C D $ litros de gua e*tra

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2*istem basicamente D tipos de carboidratosI carboidratos n,o3fibrosos e carboidratos fibrosos 6s carboidratos noGfibrosos dividemGse em carboidratos simples e carboidratos comple4os 2stes so facilmente absorvidos pelo intestino e utilizado como principal fonte de energia pelo organismo 6s carboidratos simples como o a9car de mesa, geleias, frutose etc, possuem uma pequena cadeia qumica, de forma que so absorvidos rapidamente pelo intestino 6s carboidratos comple*os, tais como batata, arroz, po, macarro etc, possuem uma grande cadeia qumica e requerem mais tempo para serem absorvidos pelo intestino 0mbos os carboidratos sero transformados em glicose no intestino para que assim possam ser absorvidos pela corrente sang,nea V os carboidratos fibrosos, tamb"m conhecidos como celulose, so dificilmente absorvidos pelo intestino, de forma que no so utilizados como fonte de energia, mas como suplemento de vitaminas e minerais e a/udam a manter o trato intestinal saudvel atrav"s de uma esp"cie de varredura promovida pelas fibras da celulose 'ietas altas em fibra 7celulose8 parecem evitar doenas como c&ncer de clon e hemorridas 0rroz integral, cereais, como aveia, trigo e cevada so e*emplos de alimentos com alto teor de fibra ?odo culturista deve consumir carboidratos no fibrosos durante o dia para garantir energia para o seu treinamento e recuperao e carboidratos fibrosos para garantir a sa9de 6s carboidratos transformados em glicose no intestino ligamGse ( mol"cula de o*ig.nio transformandoGse em glicog2nio 2ste " armazenado na corrente sang,nea, nos m9sculos e nos rgos internos 7principalmente no fgado8 ?o logo as @ primeiras reas de depsito este/am completas, a quantidade e*cessiva de carboidratos passa a ser armazenada em forma de gordura subcut&nea+ portanto, " necessrio saber quanto e que tipo de carboidrato devemos consumir+ caso contrrio toda a sua massa muscular ficar encoberta por um cobertor de gordura, de forma que ningu"m nem voc. a ir ver )sso ocorrer com muita facilidade, porque armazenar gordura " o que melhor o corpo humano sabe fazer Oasicamente um culturista, em dia de treino, deve consumir cerca de # C J gramas de carboidrato por quilo de peso ao dia dividido em diferentes refei5es 7e*istem dietas mais recentes que so baseadas em bai*o consumo de carboidratos, as quais analisaremos mais adiante8 3m culturista de :$$ >g, obedecendo a esta dieta bsica, consumir cerca de #$$ C J$$ gramas de carboidratos ao dia, o que dar cerca de D4$$ C @D$$ calorias ao dia, / que um grama de carboidrato vale cerca de 4 calorias Nesta altura do campeonato muitos de voc.s devem estar pensando que o melhor " encherGse de a9cares simples, ingerindo doces, refrigerantes e picol"s para garantir rapidamente as calorias necessrias e pronto Nada dissoW 6corre que e*iste um hormFnio em nosso corpo denominado insulina 0 misso desta " retirar nutrientes do sangue e colocGlos ( disposio de vrios tecidos no corpo 0 insulina e*erce importante ao metablica sobre o metabolismo de protenas no m9sculo, promove a5es nos tecidos adiposos e efeitos sobre os substratos energ"ticos circulantes 7glicose8 No efeito sobre a glicose " que iremos nos deter agora

6s carboidratos, quando ingeridos, so transformados em glucose no pequeno intestino e, ento, absorvidos pela corrente sang,nea, fazem uma ligao com uma mol"cula de o*ig.nio e se transformam em glicog.nio 7s para relembrar8 Ruando a glicose entra na corrente sang,nea, o p&ncreas secreta a insulina e esta ir transportar a glicose do sangue para os diversos tecidos 0 quantidade de insulina secretada " relativa ( quantidade de glicose ingerida, ou se/a, quanto mais glicose, mais insulina P importante observar que a insulina tem a sua liberao suprimida durante a realizao de e*erccios fsicos mesmo que durante o e*erccio se consuma glicose 0 liberao de insulina na corrente sang,nea " tamb"m relativa ao tipo de carboidrato que se consome 2sta resposta " plotada em um grfico denominado de +ndice glic2mico ;arboidratos comple*os, tais como aveia, arroz integral e macarro, t.m bai4o +ndice glic2mico, enquanto carboidratos simples, tais como o a9car de mesa e a maltose, t.m alto +ndice glic2mico 6 ndice glic.mico varia de :$$ a : X glicose pura " atribudo o valor :$$, enquanto ( gordura " atribudo o valor :, todos os outros alimentos ficam entre esses valores 7ver tabela de ndice glic.mico no final desse guia8 6utra ao importante da insulina " sobre o mecanismo da sntese prot"ica 0 insulina tem um efeito anti3catablico e anablico, porque aumenta o transporte de aminocido, principalmente os aminocidos de cadeia ramificada 7O;008, para dentro do m9sculo, prevenindo a quebra de protenas intramusculares 0 sntese de glicog.nio intramuscular tamb"m depende da insulina para carregar a glicose para dentro do m9sculo a fim de promover recuperao tecidual aps e*erccio 2stes efeitos da insulina criam um perfeito ambiente metablico para crescimento e reparao tecidual, enquanto o corpo se recupera de intenso treinamento ;omo vimos, a insulina pode trabalhar em nosso favor promovendo significantes efeitos antiGcatablicos e anablicos 6corre que a insulina tamb"m pode ter efeitos devastadores sobre o seu treinamento e apar.ncia Ruando h um rpido aumento dos nveis de glicose na corrente sang,nea pela ingesto de alimentos de alto ndice glic.mico, como " o caso dos a9cares, o p&ncreas libera grandes quantidades de insulina na corrente sang,nea para retirar o e*cesso 2m decorr.ncia desta ao, @ problemas cruciais podem ocorrerI 'rimeiro, rpido aumento dos nveis de insulina durante o dia afeta os centros de controle do apetite no c"rebro atrav"s de respostas hormonais 2m decorr.ncia, a pessoa sentir mais fome e muitas atacam a geladeira imediatamente e comem o que vier ( frente )sso pode se tornar um crculo vicioso e o primeiro passo para a obesidade 5egundo, a ingesto de alimentos de alto ndice glic.mico faz com que a insulina liberada por estes retire a maior parte da glicose do sangue, sobrando pouco para a produo de energia para o seu treinamento, causando um fenFmeno conhecido como )ipoglicemia, ou se/a, queda de glicose na corrente sang,nea 6 pr*imo passo de um organismo em estado hipoglic.mico " reagir imediatamente nos centros nervosos que provocam a fome e sinalizar para que este se alimente e repare o d"bito energ"tico -rovoca tamb"m o sono para que se conserve o pouco de glicog.nio restante P muito comum ver atletas boce/ando durante o treino+ provavelmente, esto e*perimentando sintomas de hipoglicemia por no terem se alimentado convenientemente antes do treino Terceiro, a insulina pode estimular o armazenamento de gordura e a produo de lipoprotena lipase 7<-<8, enzima que trabalha no armazenamento de gordura Ruando aumentam os depsitos de gordura, insulina e <-< so liberadas mais facilmente e em

maior quantidade 'esta forma, quanto mais gorda uma pessoa se torna, mais insulina e mais <-< so liberadas e mais apto se torna o corpo em armazenar gordura -or outro lado, a aus.ncia de nveis adequados de glicose no sangue promove a liberao de um outro hormFnio denominado glucagon )nsulina e glucagon so denominados de hormFnios contraGregulatrios, que se op5em um ao outro 2les se alternam em fases anablicasScatablicas para manter os nveis de glicose plasmtica normais 'esta forma, hipoglicemia e hiperglicemia 7bai*a ou alta concentrao de glicose no sangue8 pode ser evitado Ruando a concentrao de insulina cai, a de glucagon se eleva, ou se/a, quando os nveis de glicose no sangue ficam muito bai*o, o glucagon se eleva 2ste " um )orm6nio catablico que ir quebrar tecido para fornecer a energia que o corpo necessita para se manter 6 glucagon ir promover a degradao do glicog.nio restante e das gorduras e como a construo de m9sculos " secundria para o corpo, tornarG seG muito difcil o aumento de massa -essoas que ingerem muitos alimentos de alto )G 7doces8 podem desenvolver resist2ncia insulina, pois acabam por degradar os receptores de insulina 2m pessoas neste estado os nveis de glucagon permanecem elevados, o que pode ocasionar doenas como arteriosclerose e diabetes 0pesar de a resist.ncia ( insulina ser relacionada com o envelhecimento, pesquisas demonstram que a degradao dos receptores de insulina talvez ocorra em pessoas que venham se alimentando com alimentos de alto )G por muito tempo Hoc. deve estar se perguntandoI Y0final, como utilizar a insulina a meu favorKZ -ergunta totalmente /usta =esponderemos atrav"s de algumas regras de controle da libera-,o da insulina bastante simples, regras que tamb"m respondero quando e qual o tipo de carboidratos que devemos consumir, lembrando que / tivemos uma id"ia de quanto devemos consumir anteriormente 0 2scolha corretamente os alimentos, consuma alimentos de bai*o ndice glic.mico durante o dia para a manuteno de energia constante na corrente sang,nea, evitando, evitando assim a oscilao dos nveis de insulina, o que pode causar rompantes de fome, armazenamento de gordura e hipoglicemia 6 quadro hipoglic.mico pode ser agravado, se aps o consumo de a9cares houver a realizao de treinamento =ecomendamos o consumo de uma refeio a cada D B C @ $ horas, contendo alimentos de bai*o ndice glic.mico, tais como batata, arroz, macarro etc O V que o e*erccio tem efeito tampo sobre a insulina, voc. tem a possibilidade de, durante o treino, fazer uso de bebidas de alto ndice glic.mico 7Gatorade, 1arathon etc8 para a produo de energia 2stas bebidas, normalmente, al"m da glicose, v.m enriquecidas com minerais e algumas vitaminas, mas se o seu oramento estiver em bai*a, um copo de gua e duas colheres de sobremesa de de*trose 7encontrada em qualquer farmcia8 ser o suficiente para a/udGlo em dia de treinamento vigoroso ; -esquisas demonstram que at" A$ minutos aps o t"rmino dos e*erccios o corpo tem uma e*traordinria capacidade de absorver nutrientes Nessa fase, elevar os nveis de insulina " bastante conveniente para que se possa aproveitar todo o seu efeito anablico e antiGcatablico <ogo aps o treino " conveniente que se continue a consumir lquidos energ"ticos, como os anteriormente citados /untamente com o consumo de aminocido e se realize, dentro do prazo de A$ minutos, uma refeio altamente prot"ica, de pouca ou nenhuma gordura e rica em carboidrato 2sta frmula " infalvel para uma e*ploso de

insulina e aproveitamento de todo o seu potencial para o direcionamento de aminocido diretamente para dentro da c"lula muscular Note que nesta fase a gordura, tal como a protena, tamb"m tem a sua utilizao otimizada pela insulina e <-< -ortanto, mantenhaGse distante das gorduras, principalmente nesta fase B G6='3=0!

1uitos culturistas e pessoas que dese/am aprimorar a forma fsica tendem a evitar todo o tipo de gordura e leos com receio de ficarem parecidos com o boneco da 1ichellin 7!e ainda no o viu ainda ver8 Gorduras v.m sofrendo uma grande discriminao h muito tempo, por"m e*istem boas gorduras e ms gorduras 0 diferena entre as duas esp"cies " substancial e de grande import&ncia para a sa9de e para o m9sculo+ por isso, iremos nos deter algum tempo neste item e esclarecer a import&ncia de certas gorduras para ns, culturistas 0s gorduras, tamb"m conhecidas como lipdio, so subst&ncias qumicas constitudas por glicerol e cidos gra4os sendo encontradas nos alimentos de origem animal e vegetal 6s cidos gra*os so os constituintes principais das gorduras, sendo classificados de @ formas diferentesI de acordo com o comprimento de sua liga-,o carb6nica, o grau de satura-,o e a locali0a-,o da primeira liga-,o saturada 0nalisando primeiro o comprimento da cadeia carbFnica, os cidos gra4os podem ser classificados como curtos, mdios e longos 7cidos gra4os de cadeia curta 7menos do que seis carbonos de comprimento8 so encontrados diariamente em alimentos como manteiga e leite integral 7cidos gra4os de cadeia mdia ou M(Ts 7de # C :D carbonos de comprimento8 t.m a caracterstica de serem utilizados como energia mais do que armazenados como gordura+ por isso so adicionados a alguns complementos alimentares para culturistas P derivado principalmente do leo de coco 7cidos gra4os de cadeia longa 7:4 ou mais carbonos de comprimento8 so a vasta maioria das gorduras que ingerimos Nesta categoria encontramos a segunda forma de classificar os cidos gra*osI grau de satura-,o " o que classifica os cidos gra*os como saturados, monossaturados e polissaturados 7cidos gra4os saturados " uma longa cadeia 2m cada ponto desta cadeia em que se pode atar um tomo de hidrog.nio / e*iste um atado, ou se/a, no h mais espao para tomos de hidrog.nio, motivo pelo qual " denominado saturado 0s gorduras saturadas t.m a caracterstica negativa de elevar o nvel de colesterol plstico 1uito embora recentes pesquisas t.m demonstrado que nem todas as gorduras saturadas tem esse efeito negativo, ainda se enfatiza a reduo do consumo de gorduras saturadas para um m*imo de :$% da quantidade diria de gordura Gordura animal, leo de coco e gorduras hidrogenadas e parcialmente hidrogenadas 7como as margarinas8 so e*emplos de gordura saturada 7cido gra4o monossaturado, temos quando e*iste mais um espao onde se pode atar um par de hidrog.nio 2stas gorduras so encontradas um leo de oliva, leo de amendoim e no abacate 2sta classe de gordura no afeta os nveis de colesterol plasmtico, mas tamb"m no o reduz, se ingerida em grande quantidade

7cido gra4o polissaturado h quando e*iste mais de um espao vago onde se podem atar pares de hidrog.nio 2sta categoria de gordura " encontrada em leos vegetais, sendo conhecida pela capacidade ben"fica de reduzir os nveis de colesterol plstico 0 9ltima forma de classificar as gorduras " a que se faz de acordo com a locali0a-,o da primeira liga-,o insaturada, o que " determinado pela contagem, de trs para frente, do 9ltimo carbono 7Fmega8 do cido gra*o 6 termo 6mega " utilizado porque esta " a 9ltima letra do alfabeto grego 3m cido gra*o FmegaG#, por e*emplo, significa que a primeira ligao insaturada se encontra no se*to carbono, contandoGse de trs para frente Nesta categoria encontramGse as gorduras essenciais ou 89:s 7essencial fattT acids8 do ingl.s ?al " a import&ncia desta gordura para a sa9de e para a comunidade de culturistas que iremos dedicar um momento especial a ela # G6='3=0! 2!!2N;)0)!

0s gorduras essenciais so gorduras de cadeia longa e polissaturadas ?al como os outros nutrientes essenciais 7vitaminas, minerais, aminocidos essenciais etc8, as gorduras essenciais ou 89:s devem ser supridas pela dieta, porque o corpo humano no as pode fabricar !o fontes de gorduras essenciais as oleoginosas, tais como castanhas e nozes, sementes, leos de pei*e e leos vegetais no processados 2*istem dois tipos de 89:sI cido linoleico (;: , que " um cido gra*o Fmega # e cido alp)a3linoleico (;/: , que " um cido gra*o Fmega @ 0trav"s destes D cidos gra*os, o corpo humano pode fazer 7atrav"s da ao de diferentes enzimas8 diferentes outros tipos de cidos gra*os os quais so utilizados para in9meras fun5es fisiolgicas que mant.m ou melhoram a sa9de e a performance 'entre elasI - 6s 2F0s 7preferencialmente <N0 e D outros cidos gra*os Fmega @ denominados '[0 e 2-0, cido decosae*aenico e o cido eicosapentaenico 7respectivamente8 t.m a capacidade de aumentar a o*idao de gorduras <ordura queimando gordura= - 0umento de H1O - Oai*a na ta*a de colesterol plstico - 0umento da sensibilidade ( insulina - -roduo de energia - ?ransporte de o*ig.nio - -roduo de hemoglobina - 'rodu-,o de prostagl>ndis Hamos nos deter um pouco em prostagl>ndis 2sta " uma subst&ncia com ao similar ( dos hormFnios, muito embora no se/a um hormFnio YhormoneGliNe substanceZ de vida curta e ao imediata 2*istem YboaZ e YmZ prostagl&ndis 0 prostagl&ndis " criada a partir de 2F0s e est diretamente relacionada com o controle da presso arterial, com as respostas inflamatrias e respostas imunolgicas, com a sensibilidade ( insulina e com muitas outras fun5es conhecidas e ainda no conhecidas -or isso, " fcil calcular que um problema com a produo ou equilbrio de prostagl&ndis pode causar uma s"rie de problemas )nstintivamente, / h muitos anos, a carne vermelha " conhecida no mundo do culturismo como sendo tima para o aumento da massa muscular -rovavelmente, al"m de

outras propriedades, a carne vermelha " rica em um derivado de gordura essencial 7cido linoleico con/ugado8 o qual bloqueia a ao da m prostagl&ndis 7-G2GD8 que tem um grande potencial catablico P comum o uso combinado efedrinaSaspirinaScafena 7ver adiante neste guia8 para efeitos termog.nicos 7queima de gordura8 Neste caso a aspirina " utilizada, pois ela bloqueia a prostagl&ndis que, al"m de causar resposta proprioceptiva ( dor diminui a ao termog.nica 1uitos culturistas ainda fazem uso de outro derivado de gordura essencial 7gamaG cido linoleico ou G<08 encontrado no evening primrose oil 7azeite noturno de primavera8 que " um precursor de YboaZ prostagl&ndis 7-G2G:8, que tem propriedades antiG inflamatrias e rep5e gorduras essenciais depletadas do fgado pelo uso de esterides anablicos, especialmente pelos :EGalpha alquelados ;omo regra geral para controlar o seu consumo de gordura, um tero das gorduras ingeridas diariamente deve provir de gorduras essenciais, os outros dois teros podem derivar de carnes vermelhas, frango, ovo, quei/o, pequenas quantias de manteiga e eventualmente at" de hamb9rguer Gorduras a serem evitadas so leos vegetais processados, margarinas e qualquer tipo de alimento frito No gostaria de me estender muito neste item mas creio que devemos esclarecer o problema dos leos processados antes de irmos adiante 6corre que o leo no processado estraga facilmente pelo contato com o ar, a luz e a temperatura, de forma que as ind9strias processam o leo com o ob/etivo de estenderGlhe a vida 0contece que durante esse processo, produtos t*icos so formados como transcidos gra*os, cidos gra*os de ligamento cruzado, polmeros e fragmentos moleculares 6s transcidos gra*os so relacionados com o desenvolvimento de doenas cardacas, c&ncer, aumento da ta*a de colesterol, diminuio da produo de testosterona em animais e uma s"rie de outras doenas degenerativas =ecentemente, a margarina foi condenada como sendo pior para a sa9de do que a manteiga 6corre que a ind9stria tem de processar pesadamente o leo vegetal para transformGlo de lquido para slido 2m geral todos os leos de supermercado foram parcialmente ou muito hidrogenados 0 9nica e*ceo " o azeite de oliva virgem e*tra P por isso que os italianos l do Oairro do Oe*iga passam azeite de oliva virgem e*tra no po ao inv"s de margarina, resolvendo dessa forma o problema E ?)-6! '2 ')2?0

Oasicamente o culturista competitivo realiza um tipo de dieta para ganho de volume e outro tipo de dieta para definio seguido de alguns truques para melhorar sua forma, chegando a timo apronto na hora da competio, rachando de definio 0 estas dietas e suas variveis iremos nos dedicar agora 6 primeiro ponto que devemos considerar " que o metabolismo " diferente de indivduo para indivduo, ou se/a, uma dieta que funciona para um poder tornar o outro balofo, de forma que somente atrav"s do e*perimento podemos determinar aquela que " a melhor dieta )sso depende muito dos hbitos alimentares do passado, do tipo fsico 7somatotipo8, da carga gen"tica, da idade etc

E:

')2?0! 0<?0! 21 ;0=O6)'=0?6!

2ste " um tipo de dieta bastante preconizado na d"cada de J$ com base na alta ingesto de carboidratos, m"dioGalto consumo de protenas e bai*o consumo de gorduras 0 teoria por detrs desta dieta " simples 0 import&ncia da protena " bvia+ os carboidratos se transformam em glicog.nio e enchem o m9sculo, tornandoGo maior e mais forte, enquanto que a gordura deve ser evitada ou reduzida ao mnimo, ingerindo s aquela / contida nos alimentos -or tentativa e erro chegouGse a um denominador comum quanto ( distribuio percentual diria dos grupos alimentaresI ?*@ de calorias de carboidratos, A*@ de prote+na, B*@ de gordura ;ompletando esta teoria, consideremos a informao a seguirI de #GJ gramas de carboidratos, de @G4 gramas de protena e de $ 4G$ # gramas de gordura por quilo de peso ao dia repetidamente Nessas condi5es, podemos calcular apro*imadamente as necessidades calricas, considerando que carboidratos e protenas t.m apro*imadamente 4 calorias por grama, e gordura apro*imadamente A calorias por gramaI ?omemos como e*emplo um culturista de :$$ >g consumindo o limite superior dos grupos alimentares anteriormente citadosI J$$ gr de carboidratos 4$$ gr d protenas #$ gr de gorduras ?otal em calorias refei5es dirias8 M @D$$ calorias M :#$$ calorias M B4$ calorias B@@$ calorias 7obviamente divididas em BG#

OaseandoGse nesta dieta, principalmente na d"cada passada, culturistas consumiram grandes quantidades de arroz, macarro, batatas, Gainers @$$$ e @ milh5es 1uitos se tornaram mais musculosos e definidos, havendo aqueles que aumentavam ainda mais a ingesto de carboidratos e reduziam a quase zero a quantia de gordura e ainda assim obtinham resultado 6 que sucede, no entanto, " que para a maioria de ns mortais esta frmula tem apenas adicionado mais tecido adiposo e a conseq,.ncia " uma correria antes da competio para definir para o apronto ou para no passar vergonha em temporada de praia e com isso, al"m da gordura, vaiGse boa parte da massa muscular conquistada a duras penas 0contece que para a maioria de ns, menos favorecidos metabolicamente, o consumo constante e elevado de carboidratos torna o metabolismo lento para a utilizao de gorduras, pois sempre e*iste glicog.nio proveniente dos carboidratos ( disposio na corrente sang,nea ;om o tempo, o organismo perde a capacidade de utilizar gordura como fonte de energia 'e qualquer forma, esta ainda " a dieta mais comum entre culturistas e tem a vantagem de ser simples, al"m de ser fcil de se iniciar e a mais barata e saborosa, porque carboidratos so mais atrativos ao paladar, por"m esta pode no ser a melhor dieta para voc., a no ser que voc. se/a um destes privilegiados metabolicamente 0nalise as outras propostas

ED

')2?0 )!61P?=);0'2 '0N '3;[0)N2

'an 'uchaine, uma esp"cie de guru da musculao nos 2stados 3nidos, introduziu esta dieta depois de verificar que muitos atletas da musculao, ele inclusive, estavam se tornando gordos com a dieta tradicional, alta em calorias ;omo o nome revela, esta " uma dieta baseada na ingesto de partes iguais de carboidratos, protenas e gorduras No precisa ter iguais partes em todas as refei5es, mas no somatrio de todas Neste caso, para uma dieta com o total de D4$$ caloriasI D$$ gr de carboidratos D$$ gr de protenas A$ gr de gorduras total em calorias M M J$$ cal J$$ cal M J$$ cal D4$$ cal dividas em BG# refei5es

2sta quantidade total de calorias deve ser a/ustada para mais ou para menos, dependendo da fase do treinamento e das necessidades calricas de cada um 2sta dieta far com que um indivduo de :$$>g que realiza um treino adequado, perca peso ?alvez se/a adequada tamb"m para um indivduo de E$>g Oasicamente, se compararmos com a dieta anterior, o percentual de carboidratos cai quase que pela metade 7@@%8, a protena continua a mesma e a gordura aumenta Neste caso, tomaGse como base a quantia de gordura que um culturista normalmente consome, gordura essa / contida em carnes 7mesmo que magras8, ovos 7mesmo que s a clara8, cereais em outros alimentos como decorr.ncia natural, o que atinge a casa dos :$%G :B% 0dicionaGse a isso a ingesto de 2F0s 7gorduras essenciais8 que, de acordo com estudos cientficos, deve ficar na fai*a dos :DG:B% 6s 2F0s so includos com o ob/etivo de ocasionar maior crescimento muscular, aumentando a sensibilidade ( insulina, e outros bons efeitos provocados por este tipo de alimento mencionado anteriormente 'an 'uchaine tamb"m esclarece que, nesta dieta, protenas de alta qualidade devem ser ingeridas em forma de sucos com outros alimentos, como " o caso de UheT protein 7mencionado em complementos alimentares8 1as se voc. no tem acesso a este tipo de alimento, a sugesto " elevar o consumo de protenas para 4$%, considerandoGse que voc. ir obt.Gla de alimentos tradicionais como carnes, atum, ovos, frango e at" de outras fontes prot"icas como caseinato e albumina de ovo 'esta forma, de acordo com 'uchaine, voc. ir aumentar a sua massa muscular e controlar a produo de insulina e ativar o metabolismo de gorduras No se esquea de que os carboidratos devem provir de fontes comple*as, com ndice glic.mico inferior a E$ 7ver tabela no final deste guia8, segundo o autor

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')2?0 0N0O\<);0 '2 103=6 di -0!R30<2

2sta dieta nos " bastante simptica se destinada para aqueles que t.m tend.ncias a acumular gorduras 2la " um pouco mais complicada, mas / presenciamos timos resultados em alguns de nossos clientes e conosco mesmo

'e acordo com di -asquale a dieta alta em carboidratos tamb"m no " o melhor plano de nutrio, apesar de ainda ser o mais popular 0 dieta alta em gorduras, se acordo com sua opinio, ma*imiza o ganho de massa muscular pela estimulao da produo hormonal e proteo da protena muscular, enquanto limita a acumulao de gordura subcut&nea -or isso, esta dieta " baseada em alta ingesto de gorduras e de protenas e bai*a ingesto de carboidratos por B dias e alta ingesto de carboidratos e m"dia ingesto de gorduras e protenas por D dias 2specificando melhorI AA@ de calorias de prote+nas, ??@ de calorias de gorduras, e apenas B@ de carboidratos durante a semana e BC@ de calorias de prote+nas, $*@ de gorduras e ?B@ de carboidratos nos fins de semana 0 dieta e*emplo " baseada em @$$$ calorias que devem ser a/ustadas de acordo com as necessidades individuais ou com a fase do treinamento 'ia de semana E B gr de carboidratos D4E B gr de protenas DD$ gr de gorduras total em calorias Fim de semana 4BE B gr de carboidratos :4D B gr de protenas #E gr de gordura total em calorias M @$ cal M AA$ cal M :AJ$ cal @$$$ cal dividas em BG# refei5es M :J@$ cal M BE$ cal M #$$ cal @$$$ cal dividas em BG# refei5es

0 teoria por detrs desta dieta " similar ( da dieta de 'uchaine Na dieta anablica, o seu organismo utiliza um meio metablico, onde a gordura corporal " utilizada como energia Na dieta alta em carboidratos, voc. utiliza a glicose proveniente destes, sendo que a insulina liberada pelo p&ncreas torna toda a glicose no utilizada pelo m9sculo ou armazenada pelo fgado em gordura de reserva e o torna balofo 2ste " um risco que se corre, caso ha/a um desequilbrio na dieta 0 insulina liberada pela alta ingesto de carboidratos ativa a produo de gordura e diminui a sua queima 6 oposto ocorre com a dieta metablica, que " alta em gordura ;om quantidades limitadas de glicog.nio no corpo, voc. " obrigado a utilizar a gordura como fonte de energia enquanto economiza preciosa protena muscular )sto " o que ocorre durante os dias de semana, sendo que nos fins de semana 7durante D dias8, a quantidade de carboidratos aumenta generosamente para que se possa saturar a c"lula / depletada e tomada por carboidratos ?ruque similar " utilizado, de qualquer forma, por culturistas, uma semana antes das competi5es, para garantir o m*imo de definio e de volume muscular 1aratonistas usam truque semelhante para ter uma supercompensao de energia antes das maratonas 7ve/a em dietas de definio8 0 proposta de di -asquale " que isto se/a usado em bases regulares, por"m a dieta se torna menos e*trema ( medida que uma composio corporal mais adequada se/a alcanada ;om relao ( preocupao quanto ( ingesto de altas quantidades de gorduras saturadas sugeridas nesta dieta, di -asquale esclarece que a substituio de carboidratos por Ystearic acidZ 7o principal cido gra*o encontrado em carnes, quei/o, manteiga e demais alimentos sugeridos nesta dieta8 tem pouco efeito quanto ao aumento de lipdios e

lipoprotenas no plasma 0inda " recomendado o uso liberal de leo de oliva, gorduras de pei*e e leos de pei*e, como parte das gorduras dirias totais, os quais podem neutralizar qualquer efeito negativo que outras gorduras podem causar para o sistema cardiorrespiratrio 0inda lembra di -asquale que qualquer potencial efeito adverso que possa ocorrer pela ingesto de gorduras saturadas " usualmente diminudo pelo fato de que as gorduras diet"ticas, bem como a gordura corporal, so utilizadas como primeira fonte de energia, de forma que no sobram gorduras para provocar efeitos mal"volos -or"m, como " melhor prevenir do que remediar, afinal com sa9de no se brinca, " recomendado que antes de iniciar a dieta anablica verifiqueGse o nvel de colesterol plasmtico e isso se faa periodicamente J ')2?0! 2 63?=6! ?=3R32! -0=0 6O?2= 6 1]L)16 '2 '2F)N)^_6

1anter @% de gordura enquanto se treina para aumentar a massa muscular " tarefa impossvel para ns mortais, de forma que sempre e*iste uma fase do treinamento em que o atleta necessita definir, pois sabeGse que rotundo s tem chances de ganhar campeonatos de sumF 1esmo se voc. no " um atleta competitivo " sempre bom na v"spera do vero, prepararGse para poder marcar mais um golzinho -artimos do princpio de que nem todos iniciam uma dieta especfica para definio em situao id.ntica e que " razovel competir com @%GB% de gordura 'esta forma um atleta com #% de gordura no ter de realizar grandes sacrifcios, ao passo que aquele com D$% de gordura ter de prestar ateno especial a sua dieta de definio, comeandoGa com mais anteced.ncia -ara evitar maiores erros " conveniente lanar mo da calculadora e verificar com mais preciso qual " a quantidade de calorias que devem ser ingeridas diariamente com o ob/etivo de perder tecido adiposo ;omo primeiro cuidado " conveniente saber que qualquer dieta em que o indivduo perca mais do que : $>gG: B>g de peso por semana 7variao dependendo da gordura corporal8 colocar em risco a manuteno da massa muscular a qual provavelmente tamb"m ser utilizada para o fornecimento de energia e perder massa muscular, arduamente conquistada, " o que um culturista menos dese/a -ara completar, rpida perda ponderal pode acarretar problemas de sa9de, aumentar o seu apetite e causar estresse emocional Hamos pegar o papel e a caneta e calcular a ingesto calrica pr"Gcompetio do e*emplo a seguirI Dual deve ser a ingest,o calrica de um culturista pesando B** Eg e com BF@ de gordura corporal, tendo como ob1etivo competir com A@ de gordura.

!igamos os passos de 0 a GI 08 'ados que possumosI -eso corporal M :$$ >g % de gordura corporal M :B % % de gordura para competir M @% 'ados que precisaremos calcularI

O8

H1= 7valor metablico de repouso8 -eso corporal em gordura atual e o dese/ado -eso da massa magra 7118 -eso a ser perdido em gordura 'urao da dieta Ruantidade calrica diria a ser ingerida ;8 0trav"s do simples clculo mencionado no item :, obtemos o valor metablico de repouso H1= VM! G 'eso 4 $%.$ :$$ * D4 D M D4D$ >cal H1= M D4D$ >cal dirias apro*imadamente '8 'iscriminao da composio corporal do indivduo 'eso em gordura G 'eso 4 'ercentual de gordura H B** Massa Magra (MM G 'eso Total I 'eso em gordura !ubstituindo os dadosI -eso em Gordura M :$$ * :B M :B >g :$$ 11 M :$$ C :B M JB >g 6u se/a, discriminando o peso corporal do nosso e*emplo conclumos que do peso total 7:$$ >g8, JB >g " em massa magra e :B >g " em gordura 28 ;lculo do novo peso corporal com os dese/ados @% de gorduraI % de 11 M :$$% G @% M AE% do peso total 2nto, AE% passam a ser o novo percentual de massa magra para a condio dese/ada 0ssim, se o atleta mantiver a sua massa muscular estvel, o novo percentual representar um total de JB >g a serem mantidos, os quais somados a mais @% de peso em gordura dar o peso total 6u se/a, se AE% so JB >g, quantos quilos so @%K 7regra de @ simples8 JB >g * >g G G AE% @%

* M JB * @ M D #@ >g de gordura AE 6btemos, assim, a nova composio corporal que deve ser atingida, ou se/a, JB >g de massa magra e D #@ >g de gordura que somados do o novo peso total

JB >g ` D #@ >g M JE #@ >g F8 ;lculo do peso a ser perdido !ubtraindo o valor dese/ado do peso total inicial encontramos o peso em gordura a ser perdido :$$>g C JE #@>g M :D @E >g ou :D B >g para arredondar ;onsiderando a premissa anterior de que no se deve perder mais do que : $ >g a : B >g de peso corporal por semana e assumindo que um indivduo, nestas dimens5es corporais, possa perder at" : B >g 7que " o limite superior8 sabemos com que anteced.ncia se deve comear a dieta peso em gordura a ser perdido G semanas em dieta B.F Eg (limite superior :D B >g M J @ semanas ou na melhor das hipteses J : B >g

semanas

G8 0 partir do valor metablico de repouso apontado no e*emplo 7D4@$ >cal8, adicionamos mais o gasto e*tra dirio em calorias considerando que mesmo nesta fase o atleta continue treinando regularmente e realizando algumas tarefas aerbias e*tras Nestas condi5es, podemos adicionar mais B$$ C J$$ >cal dirias, caso o atleta, durante o dia, no realize maiores esforos fsicos em lazer, trabalho etc+ podemos ainda considerar um gasto calrico total dirio deI 8ste gasto calrico dirio pode ser ainda muito maior, principalmente para aqueles atletas enga1ados em competi-Jes de n+vel profissional. /ormalmente, estes atletas continuam a treinar a todo vapor at o Kltimo dia antes da competi-,o e ainda acrescentam atividades aerbias duas ve0es por dia com a dura-,o de $* a %* min cada. 5 nestas atividades t2m3se um gasto e4tra de L** a B$** calorias. 5e voc2 estiver enga1ado em algo parecido cuidado com o clculo calrico, pois poder desperdi-ar massa muscular, se n,o reali0ar a sua dieta apropriadamente. Holtando ao nosso clculoI D4@$ >cal ` J$$ >cal M @D@$ >cal 2nto, considerando a informao do item calorias de que cada @B$$ >cal em e*cesso representam o armazenamento de : >g de gordura corporal podemos concluir que, para se perder a mesma quantidade de gordura, " preciso que se ha/a um d"ficit energ"tico de @B$$ >cal Holtando ao e*emplo anterior e considerando que o nosso atleta pode perder at" : B >g por semana realizamos novamente a regra de @I !e para perder : $ >g necessito de um d"ficit calrico de @B$$ >cal, qual o d"ficit necessrio para perder : B >gK

@B$$ >cal * >cal

G G

: $ >g : B >g

* >cal M @B$$ * : B M BDB$ >cal :$ 6 nosso atleta e*emplo deve ter um d"ficit calrico de BDB$ >cal por semana, e / que ele, para manuteno, pode ingerir at" @D@$ >cal por dia, dividimos BDB$ >cal pelo n9mero de dias da semana e subtramos do total dirio de manuteno BDB$ >cal M EB$ >cal 7d"ficit calrico dirio8 E @DD$ >cal C EB$ >cal M D4J$ >cal 7quantidade diria de calorias a serem ingeridas para perda de peso8 6u se/a, o atleta e*emplo deve consumir diariamente D4J$ >cal para que progressivamente perca peso sem que coloque em risco a massa muscular -or"m, ainda no " to simples 'evemos considerar um fenFmeno biolgico denominado Mmetabolic sloNdoNnO, algo como reduo metablica 6corre que, quando reduzimos a ingesto de calorias, o corpo humano, como uma forma de proteo ( vida, reduz o seu H1= 2ste fenFmeno fisiolgico " relacionado na histria humana quando as pessoas tinham de sobreviver por longos perodos de fome, como em invernos prolongados, quando o suprimento de alimentos era limitado -or"m, observaGse que quando e*iste uma flutuao no consumo de calorias, o consumo de gorduras continua em nveis considerveis 0ssim, como uma forma de driblar este mecanismo fisiolgico, " conveniente que se aumente o consumo de calorias eventualmente 7uma ou duas vezes por semana8 No " por acaso que este truque " usado pela dieta do 'outor 1auro di -asquale anteriormente citada -ara o e*emplo anterior, a dieta poderia ficar da seguinte formaI !egunda ?era Ruarta Ruinta !e*ta !bado 'omingo total G G G G G D4$$ cal D@#$ cal G D@B$ cal G D@B$ cal D@$$ cal D#$$ cal @$$$ cal :E@#$ cal

<embrando que estas :E@#$ calorias " o total semanal permitido para o nosso atleta e*emplo

-arece complicado para aqueles menos ligados ( matemtica, mas o que " necessrio so apenas as opera5es bsicas da matemtica e um pouco de paci.ncia -ara determinar a sua necessidade calrica para este tipo de dieta, colete os seus dados 7peso, massa magra e peso em gordura8, estipule o percentual de gordura dese/ado, substitua os dados e mos ( obra 0pesar da dieta para se perder gordura corporal, o culturista prudente mant"mGse em dieta o ano todo a fim de no necessitar se sacrificar antes dos campeonatos nem de ficar aparecendo um balo em offGseason, o que pode, psicologicamente, afetar alguns 'e forma que, como tudo na vida, esta " uma escolha Hoc. pode decidir o que " mais importante+ manter a sua composio corporal razovel o ano todo, diria de J%G:D% de gordura corporal, e se sentir bem de frente ao espelho ou passar deste limite, tendo o prazer de ingerir mais calorias e ter de se sacrificar mais (s v"speras de campeonatos 'e qualquer forma, mantenha em mente que o ob/etivo principal " o dia da competio, ou Pia P 0l"m da dieta, outros truques pr"Gcompetio so comuns no crculo dos culturistas 2studeGos com ateno a seguir 2quilbrio eletroltico 6 m9sculo " composto de apro*imadamente J$% de gua, sendo que a maior parte " acoplada com o glicog.nio uma vez que o corpo humano estoca cerca de D E gramas de gua para cada grama de glicog.nio 2ste fato " especialmente importante porque descarta o mito de que a absoluta desidratao tornar o seu fsico maravilhoso 6 que se dese/a aqui " eliminar gua subcut&nea e drenGla para dentro da c"lula muscular para fazer com que esta se parea mais cheia 2sta " uma das raz5es porque esterides so to utilizados entre culturistas, pois eles foram o m9sculo a reter gua, nitrog.nio e compostos prot"icos dentro da c"lula 2*istem alguns meios seguros e efetivos de drenar gua subcut&nea e*tra celular para dentro do m9sculo : :lterando o equil+brio de sdio e potssio. 2*plicamos rapidamenteI o sdio 7obtido pelo consumo de sal de cozinha8 drena e armazena gua fora da c"lula enquanto o potssio atrai a gua para dentro da c"lula 2stes D minerais trabalham em equilbrio no corpo humano para que este sistema funcione em harmonia -or"m, e*cessivas quantias de sdio, como de a9car refinado, provocam grande reteno de gua subcut&nea, e isto " uma coisa que um culturista menos dese/a (s v"speras de um campeonato, pois a massa muscular ficaria encoberta por um cobertor de gua He/a que o problema no " s o ac9mulo de gordura subcut&nea ;omo vimos anteriormente, sdio e potssio trabalham em equilbrio de forma que no adianta consumir quantia e*tra de potssio, pois este faria com que mais sdio fosse retido pelo corpo para que o equilbrio fosse mantido -ara driblar o sistema homeosttico 7que mant"m o equilbrio8 e*istem D truques bastante seguros que o mant"m longe do uso de qualquer droga e " baseado no fato de que o corpo humano leva @ dias para restaurar o equilbrio aps mudanas mais drsticas -rimeiro, elimine todo o sal A dias antes da competi-,o e aumente o consumo de potssio , por"m no drasticamente porque o e*cesso ser eliminado ;omo regra geral, # miligramas de potssio para cada quilo de peso corporal distribudos em # doses dirias 3m atleta de :$$ >g necessitar de #$$ miligramas por dia, # vezes ao dia, tomados aps as # refei5es e nunca de estFmago vazio

!egundo, freq,ente a sauna, certificandoGse de que a temperatura este/a entre 4JG E:o;, duas vezes ao dia por :$ minutos cada, durante os @ dias que antecedem o campeonato 6 ob/etivo " transpirar o sal e outras to*inas e estimular a vasodilatao, por"m sem causar desidratao 7gua destilada deve ser consumida durante estes dias ao inv"s de gua mineral ou de torneira, pois estas cont.m minerais que restaurariam o equilbrio homeosttico normal Qbserve que um dos dois mtodos citados deve ser escol)ido, e somente um, sauna e dieta de sdio e potssio 1untos podem causar severa desidrata-,o. B Pieta da supercompensa-,o de carboidratos. 2m condi5es normais o corpo humano acumula cerca de um grama de glicog.nio para cada @B gramas de m9sculo 2ntretanto, pelo fantstico sistema de sobreviv.ncia mencionado no item anterior, o corpo tende a supercompensar a c"lula de glicog.nio quando ocorre ameaa de falta deste nutriente Ruando privado de carboidratos, o corpo entra em estado de cetose, o qual " determinado pela produo de um tipo YmalignoZ de lcool denominado cetona que " produzida quando, ao inv"s do glicog.nio, a gordura " utilizada como fonte de energia -ara simplificar, cetose no " totalmente um mal 2la " um indicativo de que gordura est sendo utilizada como fonte de energia, mas manter o corpo em estado cetFnico por longo perodo de tempo pode ser nocivo para a sa9de, porque pode provocar a utilizao da massa muscular como energia, bem como provocar dist9rbios cerebrais, / que o carboidrato " o principal combustvel para o bom funcionamento cerebral -ara evitar este problema, o melhor " manter o corpo entrando e saindo do estado cetFnico periodicamente, atrav"s da flutuao do consumo de carboidratos 7procedimento esse indicado como vimos na dieta preconizada pelo 'outor 1auro di -asquale8 'esta forma, asseguramos o m*imo consumo de gordura e, ao mesmo tempo, garantimos a sa9de e o mnimo de desperdcio da massa muscular =etornando ao truque em si Ruando em estado cetFnico, o corpo armazena duas vezes mais glicog.nio, o qual absorve toda gua e*tracelular armazenada subcutaneamente para dentro da c"lula, tendo como resultado maior massa muscular e definio )sso ocorre quando, aps manter o corpo em cetose por alguns dias, voc. oferece quantias generosas de carboidratos -ara os que optarem pela dieta anablica, o problema estar sanado P s fazer a/ustes para que o 9ltimo dia, quando mais carboidratos so consumidos, coincida com o dia da competio 7'ia '8 -ara os que se definem por outras dietas, o processo deve ser iniciado e*atamente uma semana antes da competio 2liminaGse todo o carboidrato da dieta por @ dias, enquanto se mant"m o treinamento normal a todo vapor No quarto dia, consomeGse cerca de :$$G:B$ calorias provenientes de carboidratos 0 @ dias do campeonato, ingereGse diariamente de DB$$G4$$$ calorias em carboidratos divididos em BG# refei5es dirias No se esquea de consumir quantidades adequadas de protenas e outros alimentos, bem como de evitar fontes de calorias de alto ndice glic.mico, basicamente acima de #B 7ver tabela ao final desse guia8

( Beber gua. -arece contraditrio, mas fisiologicamente quanto mais gua voc. bebe mais voc. elimina Grandes quantidades de gua estimulam os rins a e*cretar gua e sdio 'e fato, a gua " o melhor diur"tico de todos P Piurticos base de ervas. 0lgumas ervas t.m a caractersticas de estimular levemente os rins a e*cretar o e*cesso de gua ;hGmate, ch de multiervas so e*emplos 8 (afe+na. 0 cafena contida no caf" tem um efeito levemente diur"tico 9 Vitaminas )idro3solKveis. Hitaminas tais como a vitamina ; e O# t.m um efeito levemente diur"tico, desde que tomadas em quantias substanciais 0 dose recomendada " de pelo menos :$$$ mg de vitamina ; e :B$ mg de vitamina O# 0trav"s da manipulao do equilbrio entre sdio e potssio, da supercompensao de carboidratos e das outras medidas mencionadas anteriormente, podemos fazer com que a gua se/a naturalmente absorvida pelo m9sculo ou e*cretada, ocorrendo o aumento da massa muscular e maior definio 1as e*istem outros meios de obter queima de gordura e definio e ficar pronto para o campeonato+ por e*emploI o uso de farmacolgicos que agora descreveremos A F0=10;6<\G);6! R32 03L)<)01 0 -2='2= G6='3=0 2 ')1)N321 0 =2?2N^_6 [Q'=);0

Toda e qualquer subst>ncia farmacolgica aqui mencionada s deve ser usada atravs de '!85(!RSTQ MUPR(: sob o risco de causar srios danos saKde ou at a morte. :qui estar,o descritos como alguns farmacolgicos s,o usados no mundo do culturismo, mas que isto /TQ 5R!V: para autoprescri-,o. A: <0L0?)H6!

<a*ativos so agentes que provocam defecao 2*istem diferentes tiposI Rrritantes# basicamente estimulam a mucosa intestinal e talvez afetem o pequeno intestino com o clon 2*emplo desta categoria de la*ativos so figos, amei*a preta e leo castor 6 seu consumo no deve provocar vFmito nem desconforto intestinal 0lguns rem"dios so baseados nestes componentes vegetais 5alinos# estes e*ercem presso osmtica no l9men e no intestino, ou se/a, distendem o intestino facilitando a passagem do e*cremento !o baseados em compostos minerais, tais como magn"sio, potssio e sdio 8molientes# lubrificam o clon e as fezes, atraindoGlhes gua -odem vir em forma de cpsulas, soluo, *arope ou pastilha !o baseados em leos vegetais como leo de oliva e milho

Normalmente selecionaGse um tipo de la*ativo antes da competio para limpar o sistema digestivo com a esperana de obter um visual mais slido e denso 6 cuidado " seguir as instru5es de uso cautelosamente e administrar la*ativos D dias antes da competio Na noite anterior no " aconselhvel, pois na hora que voc. fle*ionar seu bceps Yon stageZ uma surpresa desagradvel pode ocorrer Hoc. ter de sair correndo para o banheiro AD 2F2'=)N0G;0F2QN0G0!-)=)N0

2sta combinao vem sendo utilizada com bons resultados por culturistas por aumentar o efeito termog.nico do corpo, sendo que a combinao " utilizada na seguinte proporo :I:$I:B 0 efedrina " basicamente um medicamento para pessoas asmticas, derivada de uma erva denominada ephedra e um de seus efeitos " o aumento da temperatura corporal, o que a/uda a queimar gorduras 0 cafena na proporo adequada funciona como um agente sinergista, ou se/a, aumenta o efeito termog.nico da efedrina, enquanto a aspirina retarda ou interfere na produo de prostagl&ndis que, dentre os efeitos mencionados anteriormente, reduz o efeito termog.nico da combinao efedrinaScafena 'entre as contraGindica5es para o uso de efedrina encontramGse a hipertenso e doenas cardacas Hale mencionar que a efedrina foi banida de alguns estados norteGamericanos por ter sido correlacionada com alguns bitos, provavelmente por superdosagem 2m outros 2stados, a venda s " permitida para pessoas acima de :J anos de idade A@ ;<21O3?2=6<

2ste " outro medicamento tamb"m destinado a pacientes asmticos ;lembuterol " um betaGD agonista, sendo que a sua funo " abrir vias a"reas obstrudas e com isso facilitar a respirao 6corre que sempre que uma droga se afina com uma clula receptora, esta se torna resistente ( droga quando " muito utilizada -or e*emplo, o efeito termog.nico da efedrina parece ser mais longo 7apesar de no ser to potente8 por duas raz5esI :8 efedrina no tem alta afinidade com o receptor e D8 efedrina no " um betaGD especfico No mundo do culturismo, esta droga vem sendo utilizada por ter efeito anti3 catablico al"m de efeito lipotrpico 6 clembuterol no elimina gordura atrav"s do mecanismo comum de acelerao do metabolismo, como a efedrina e drogas para a tiride 'e fato, o clembuterol ativa as c"lulas gordurosas marrom no corpo 2stas c"lulas esto usualmente dormentes, mas quando ativadas queimam as c"lulas gordurosas brancas, o que torna a pele mais fina e os m9sculos mais visveis ;omo anablico ou antiGcatablico, o clembuterol no " to potente como os esterides anablicos, por"m pode aumentar significativamente a massa magra em alguns atletas+ enquanto em outros, no provoca qualquer mudana na massa magra a no ser um pequeno aumento 7;omo esta droga influencia o aumento muscular em alguns " um fato ainda misterioso8 -arece que tal como acontece com relao aos esterides, algumas pessoas t.m mais receptores sensveis a esta droga do que outras, mas esta " uma questo gen"tica

3ma das desvantagens do uso de clembuterol " o macio fechamento dos receptores mencionados anteriormente, ou se/a, o clembuterol passa a no mais promover os efeitos dese/ados )sto ocorre quando o medicamento " utilizado constantemente -ara evitar o fechamento dos receptores utilizaGse o clembuterol D dias sim e D dias no 6s efeitos colaterais diferem de pessoa para pessoa, sendo que os mais comuns so dores de cabea, tremores, taquicardia e agitao 3sualmente os efeitos colaterais desaparecem aps D ou @ semanas de uso A4 F0? O3=N2=!

2ste no " e*atamente um farmacolgico, mas passou a ser recomendada a superviso m"dica antes da sua administrao, principalmente aps terGse tornado bastante comum a venda destes fat burners no mercado nacional OaseiamGse, normalmente, em agentes lipotrpicos 7colina, inositol, betana e aminocido metionina8 2stas so subst&ncias que trabalham no metabolismo das gorduras 'e fato, parece que estes fat burners t.m mais comercializao entre atletas e outras pessoas no relacionadas com o culturismo 0pesar de algumas pessoas afirmarem a efici.ncia destes fat burners, ns particularmente no conhecemos nenhum culturista que faa uso deste meio

AB

')3=P?);6!

2stes so os mais perigosos de todos, podendo ocasionar a morte pelo mau uso ;omo o nosso compromisso " com a verdade, aqui estar e*plicitado como os diur"ticos so utilizados no mundo do culturismo No obstante estar em uso, mantenhaGse distante dessa subst&ncia pelo alto risco que envolve No vale a pena usGlaW 6s diur"ticos trabalham atrav"s da estimulao dos rins 6s rins t.m como funo filtrar o sangue, eliminando assim os restos provenientes do processo metablico 6s rins tamb"m permitem ao corpo reabsorver subst&ncias bioqumicas vitais como minerais, aminocidos e gua 0 unidade de secreo nos rins " denominada de n"fron ;ada rim tem um milho de n"frons 6s n"frons consistem de uma cpsula renal e um tubo renal No tubo renal, gua, eletrlitos tais como sdio e potssio, glicose e aminocidos so absorvidos pelo sangue 2ste tamb"m " o local de ao dos diur"ticos nos rins 0 maior parte dos diur"ticos funcionam atrav"s do bloqueio da absoro de eletrlitos V que os eletrlitos, em certa concentrao, se atam ( mol"cula de gua, quando estes so eliminados do corpo, a gua atada a estes tamb"m " eliminada 3m grande n9mero de efeitos colaterais pode ocorrer com o uso de diur"ticos+ como tontura, dor de cabea, palpitao e severa cibra muscular 'evemos entender que o m9sculo tem um certo balano eletroltico, sendo que as c"lulas musculares dependem do balano de sdio e potssio Ruando uma pessoa toma diur"ticos, este balano pode ser severamente pre/udicado, o que pode ocasionar cibras musculares -ara resolver o problema, certos atletas tomam quantias e*tras de potssio, mas por vezes esta YsoluoZ pode agravar o problema, especialmente se o diur"tico / cont"m potssio 'esde que o corao tamb"m " m9sculo, cibras severas podem afetGlo e ento voc. ter que ir treinar musculao com 1ohammed Oenaziza no c"u -ara quem no o conhece, 1ohammed foi

culturista profissional, tendo falecido no grande pr.mio da [olanda poucas horas aps t.Glo vencido ;ausa mortisI parada cardaca causada por e*trema desidratao seguida de restrio de lquidos e uso de diur"tico -recisa maisK Hale citar que, a partir do 1ister 6lTmpia :AA#, a )FOO passou a realizar teste especfico para detectar a presena de diur"ticos no organismo dos atletas tendo sido desqualificado , na ocasio, o atleta Nasser 2l !onbattT por apresentar teste positivo Nasser classificaraGse, a princpio, em terceiro lugar NoteGse a preocupao quanto ( manuteno da vida e da sa9de dos atletas em vista do uso e abuso de droga to perigosaW 6 diur"tico mais conhecido e usado por culturistas, que ainda teimam, e que tamb"m " um dos mais poderosos " o ;asi4 da [oechst 2sta droga normalmente " usada com e*trema cautela devido aos efeitos colaterais 6 seu efeito " bastante rpido e dura por apenas algumas horas, de forma que " tomada diretamente antes da competio -otssio " normalmente administrado com esta droga, / que diur"tico causa abundante perda de minerais 0lgumas marcas / cont.m potssio A# )N!3<)N0

2sta droga " utilizada terapeuticamente por pessoas diab"ticas, porque no produzem insulina em quantias adequadas 7diabetes do tipo )8 ou porque as suas c"lulas no reconhecem a insulina 7diabetes do tipo ))8 0 insulina " um hormFnio secretado pelo p&ncreas, sendo que, dentre suas fun5es principais, est o transporte de protenas 7aminocidos8 e carboidratos 7glicose8 para dentro da c"lula -or"m, o efeito da insulina " uma faca de D gumes, pois ela pode evitar a quebra de gorduras e ainda aumentar a sua reserva )sso visto s para repetir o que / foi mencionado no item 4 7carboidratos8, onde tamb"m aprendemos como fazer uso da secreo natural deste poderoso hormFnio em nosso favor, mas aqui o que mencionamos " o uso de insulina e*tra in/etvel 6corre que muitos culturistas fazem uso de insulina sem se tornar obesos e sim mais forte e definidos !e voc. estiver realizando um treinamento rigoroso e no estiver ingerindo quantidades desnecessrias de carboidratos, a insulina no seu corpo ir levar nutrientes para dentro da c"lula e no trabalhar no processo de armazenamento de gorduras 1as se voc. / tiver e*cesso de gordura e se consumir quantias desnecessrias de carboidratos e ainda for sedentrio, a insulina ir aumentar a reserva de gordura 0 insulina vem sendo in/etada em con/unto com drogas como G[ 7hormFnio do crescimento8, esterides anablicos, clembuterol, drogas para a tiride e outras para que, em con/unto, tenham o seu efeito aumentado 2*istem D tipos bsicos de insulinaI insulina de ao lenta e insulina de ao rpida 7regular8 0 insulina lenta permanece no corpo por apro*imadamente # horas aps a in/eo 7a qual deve ser subcut&nea8 2ste tipo de insulina normalmente inicia sua ao entre : ( @ horas aps a in/eo e tem o seu pico de ao de # ( J horas aps a administrao 0 insulina regular tem ao imediata e dura cerca de # ( J horas

P importante que o p&ncreas naturalmente libera insulina aps ter aumentado os nveis de glicose na corrente sang,nea, mas quando " in/etado insulina e*tra, pode ocorrer um quadro hipoglic.mico 7queda de glicose na corrente sang,nea8 !e um culturista in/eta insulina de manh ao acordar e se alimentar de carboidratos comple*os, provavelmente no criar quantidades de glicose suficientes para o momento em que a insulina der o seu pico, ou se/a, aps : ou D horas )sso pode ocasionar severo quadro hipoglic.mico que se caracteriza por sudorese, falta de ar e tremores 5evera )ipoglicemia pode ocasionar a morte. -ara evitar o problema, os culturistas que insistem em fazer uso desta droga perigosa consomem, al"m da refeio normal, :$ gramas de glicose para cada 3) 7unidade internacional8 de insulina administrada !e um atleta in/eta :$ 3) de insulina de manh, ingere :$$ gramas de carboidratos simples 7glicose8 de D$ a @$ minutos aps a administrao Normalmente, o ciclo de insulina " usado por oito semanas, permanecendoG se oito semanas fora do ciclo 'urante o ciclo, a dieta deve ser precisa contendo carboidratos simples e comple*os consumidos na hora e*ata 6 uso de insulina parece ter efeito bastante positivo, quando especificamente utilizada na fase da dieta pr"Gcompetio em que o atleta aumenta o consumo de carboidratos, aps passar pela fase de depleo dos mesmos como foi mencionado anteriormente neste item 0 c"lula / ocupada por carboidratos ser ainda mais recheada pelos mesmos com in/eo de insulina 0 insulina /amais " utilizada na fase em que a ingesto de carboidratos " limitada =epetimos, usaGse insulina s quando o consumo de carboidratos for elevado para promover supercompensao ;remos que o uso despropositado de insulina no vale a pena, pois correGse o risco da instalao de um quadro hipoglic.mico e isto basicamente ocorre pela administrao de muita insulina e pelo consumo de quantias inadequadas de carboidratos que, advertimos, pode levar a um quadro )ipoglic2mico, ao coma e at morte 2ste " um risco que no vale a penaW :$ ;61-<212N?6! 0<)12N?0=2! 2 63?=0! !3O!?bN;)0! 2=G6GcN);0! N_6 F0=10;6<\G);0! Nada deve substituir a alimentao normal de uma pessoa ;omida natural feita em casa " o melhor Ns nos referimos ao arroz, ao fei/o, ( carne, ( salada, enfim, (queles alimentos que bem preparados e em quantias suficientes para as necessidades so sempre a melhor opo 2nto surge a mdia que nos coloca ( frente produtos milagrosos, tais como vitaminas, fat burners, Gainers cinco milh5es, protenas especiais etc 2 da, onde investir meu dinheiro ganho com sacrifcioK 6 que vale a pena e o que " engodoK 'entre os produtos mencionados neste item encontramGse complementos que ns mesmos utilizamos e sugerimos a consulta a um m"dico para a possibilidade de uso, sendo que alguns so bastante caros, de forma que o seu oramento ir definir o que adquirir :$ : ;61-<2L6! H)?01QN);6!

0s vitaminas so subst&ncias no sintetizadas pelo organismo e so agentes essenciais ativos para a manuteno das fun5es biolgicas 0 sua defici.ncia ou aus.ncia pode causar quadros doentios diversos denominados avitaminoses 0s vitaminas so ativas em quantidades bastante pequenas !o classificadas em hidrossol9veis 7sol9veis em gua8 e lipossol9veis 7sol9veis em subst&ncias gordurosas8 0s vitaminas hidrossol9veis so as vitaminas do comple*o O, -- 7cido nicotnico, nicotinamida, biotina e cido flico8 e a vitamina ; 0s vitaminas lipossol9veis soI 0, ', 2e> ?oda pessoa que realiza uma dieta mista, contendo todos os grupos alimentares 7carnes, ovos, verduras, frutas, legumes, cereais e oleoginosas8 ter garantido a presena de um teor suficiente de vitaminas para garantir a sa9de, o crescimento e o desenvolvimento normal 6corre que ns culturistas, outros atletas e demais pessoas ativas, podem ter as necessidades vitamnicas aumentadas, de forma que s para ficar do lado seguro da ponte " conveniente selecionar um comple*o vitamnico, tal comoI Vnciap T, 5upradim, 5trasstab, (entrum etc, e seguir a dose recomendada que, normalmente, " de um comprimido dirio com a principal refeio 0lguns destes complementos vitamnicos v.m acompanhados de minerais os quais so responsveis pela manuteno de in9meras fun5es fisiolgicas como contratibilidade muscular, na funo nervosa, coagulao sang,nea, transporte de o*ig.nio, entre outras 6bserve que o consumo e*agerado de algumas vitaminas pode causar um quadro de hipervitaminose com conseq,.ncias desagradveis -or"m, e*istem algumas vitaminas especiais, cu/o consumo e*tra " de muita import&ncia para o atleta !o elasI as vitaminas ;, O# e as vitaminas antio*idantes que iremos especificar a seguir :$ D H)?01)N0 ; 7cido ascrbico8

2sta " a mol"cula predileta de <inus -auling, duas vezes -r.mio Nobel 0 vitamina ;, dentre outros efeitos, reduz os sintomas das gripes e resfriados acelerando o processo de recuperao e tem um efeito antiGcatablico 2ste efeito antiGcatablico tem import&ncia fundamental para ns 6corre que a vitamina ; controla uma subst&ncia produzida pelo organismo denominada cortisol 2ste " um hormFnio liberado quando uma pessoa entra em estresse e tamb"m quando elevados esforos fsicos so realizados, como um treinamento pesado 2ste hormFnio " antagonista ( testosterona 'e fato, a liberao de cortisol suprime a testosterona natural produzida em nosso organismo )niciaGse ento, uma disputa entre estes dois hormFnios+ enquanto o cortisol tem um efeito catablico 7diminui a massa muscular8 a testosterona tem um efeito anablico 7constri a massa muscular8 6 cortisol tamb"m suprime importantes fun5es imunolgicas no nosso organismo, tornando o corpo mais suscetvel a gripes e resfriados

2sta " mais uma razo pela qual os esterides anablicos so utilizados com sucesso 'esde que estes se/am testosteronas sint"ticas, competem com o cortisol por receptores especficos no citoplasma celular -or isso os esterides anablicos, al"m de efeito anablico, so ainda antiGcatablicos, alis parecem ser mais antiGcatablicos do que anablicos P por isso tamb"m que alguns atletas usurios de esterides anablicos, quando terminam um ciclo de esterides, tendem a ficar resfriados ou gripados e perdem muita massa muscular como um balo que se murcha 6corre que, quando se dei*a de administrar testosterona inadequadamente, demora semanas ou at" meses para que a produo natural de testosterona se restabelea 2nquanto isso o cortisol se torna dominante, podendo causar queda no sistema imunolgico e catabolismo muscular ;omo elemento antiGcatablico a vitamina ( diminui a produo de cortisol e no compete com o mesmo como faz a testosterona, e " uma maneira saudvel de controlar este hormFnio catablico que " produzido em resposta ao treinamento rduo 0 dose recomendada " de @$$$ ( B$$$ mg de vitamina ; ao dia !aliento que esta vitamina no " t*ica em grandes quantidades, nem est presente nestas quantidades nos comple*os multivitamnicos sugeridos anteriormente, de forma que quantias e*tras devem ser administradas, caso o atleta faa ou no o uso de esterides anablicos (eNin, (ebion e !edo4on so alguns nomes comerciais Fontes naturais de vitamina ; so as frutas ctricas 7limo, laran/a, acerola etc8 e verduras como o pimento verde, brcolis e espinafre -or"m, para se conseguir o valor acima recomendado " mais fcil e conveniente usar os suplementos, a no ser que voc. este/a a fim de comer espinafre ou chupar laran/a o dia inteiro !o necessrios cerca de :$ copos de suco de laran/a para obter : grama de vitamina ; :$ @ H)?01)N0 O# 7pirido*ina8

2sta " outra vitamina cu/o suplemento e*tra vale a pena 0 vitamina O# ou pirido*ina est diretamente relacionada com o metabolismo dos aminocidos, ou se/a, quanto mais protena voc. ingere mais vitamina O# voc. necessita V que a recomendao diria " baseada numa ingesto m"dia de protena por uma pessoa normal 7$ $D mg O#Sgrama de protena8 e que dietas baseadas em carne normalmente so pobres em ocorr.ncia natural desta vitamina, um culturista que ingira D$$ gramas de protena por dia necessitar de apro*imadamente 4 mg de vitamina O# ao dia Fontes naturais de vitamina O# so carnes 7de porco principalmente8, leguminosas, verduras frescas e cereais integrais :$ 4 0N?)6L)'0N?2!

6s antio*idantes so um dos suplementos mais visados por atletas e pessoas que tenham por ob/etivo a sa9de e o controle do envelhecimento 6s antio*idantes so basicamente compostos qumicos que combatem subst&ncias no organismo conhecidas

como radicais livres 6s radicais livres so mol"culas instveis que flutuam na corrente sang,nea, causando danos aos tecidos 2stes radicais livres podem ter diversas origens tais como o metabolismo do o*ig.nio 7o simples ato de respirar provoca a formao de radicais livres8 e o processo de sintetizao dos alimentos 2*istem ainda uma s"rie de fatores que ma*imizam a formao de radicais livres como o fumo, estresse emocional e a prtica de e*erccios e*tenuantes 7da a insist.ncia no uso dos antio*idantes para ns culturistas8 2ntre as subst&ncias antio*idantes encontramGse as vitaminas 0, ;, 2 e o betaG caroteno, al"m da coenzima R:$ o nGacetil cistina, selenium, o hormFnio melatonina, entre outros No mercado, encontramGse ( disposio uma s"rie de antio*idantes com diferentes combina5es desses elementos :$ B 2H2N)NG -=)1=6!2 6)< 7azeite noturno de primavera8 2ste suplemento mencionado no item # 7gorduras essenciais8 vem sendo utilizado por muitos culturistas por suas propriedades antiGinflamatrias e por reporem gorduras essenciais depletadas do fgado pelo uso de esterides anablicos, especialmente os :EG alpha alquelados Normalmente o cido gra*o cisGcido linoleico obtido na dieta " convertido pelo organismo em gamaGcido linoleico 7G<08 2ste " requerido para formar a boa prostagl&ndis, a qual regula importantes fun5es no organismo como as mencionadas anteriormente 7rep5es gorduras essenciais depletadas do fgado e tem propriedades antiG inflamatrias8 0 converso de cisGcido linoleico em G<0 pode ser facilmente inibida 0 suplementao com evening primrose oil " tima fonte de G<0 no permitindo que ocorra a converso 0 dose recomendada " de :$$$ mg C D$$$ mg por dia :$ # !3<F0?6 H0N]')6 2ste mineral pode a/udar culturistas significativamente caso este/am ou no utilizando esterides anablicos 2studos v.m demonstrando que o sulfato vandio reala os mesmos processos anablicos controlados pela insulina ?al como a testosterona e o hormFnio do crescimento, a insulina " um poderoso agente anablico 6 sulfato vandio copia os efeitos da insulina 7insulinGliNe effect8 provocando o transporte da glicose e dos aminocidos para dentro da c"lula em um grau maior do que normalmente ocorreria sem a utilizao do sulfato vandio )sso cria um ambiente anablico perfeito para o crescimento do m9sculo que voc. acabou de treinar, tornandoGo mais denso e volumoso )nfelizmente, o sulfato vandio, tal como a insulina, direciona a gordura que, por ventura voc. tenha ingerido, diretamente para onde voc. no dese/a 'esta forma, a sada " manter a ingesto de gordura mnima enquanto estiver utilizando o sulfato vandio ?ornamGse ainda mais vlidas todas as considera5es feitas sobre o controle da insulina mencionadas no item 4 7carboidratos8 e A 7farmacolgicos8 0 dose recomendada de sulfato vandio " de @$G4B mg por dia dividida em @ ou 4 administra5es dirias aps as refei5es para evitar dist9rbios intestinais e hipoglicemia

!uperdosagens so t*icas e ocasionam, entre outros efeitos colaterais, dist9rbios gastrointestinais e colorao verdeGazulada da lngua 0inda, parece ser melhor ciclar o uso de sulfato vandio, J semanas de administrao e D semanas de intervalo 7s para ficar do lado seguro da ponte8 :$ E ;=20?)N0 16N6)'=0?6

2sta subst&ncia tem uma ocorr.ncia natural no corpo humano, sendo a principal fonte de energia do m9sculo -esquisas realizadas nos 9ltimos anos descobriram que o corpo humano " capaz de armazenar mais creatina do que normalmente consumimos numa dieta normal 7indivduos normais produzem cerca de D gramas de creatina por dia no fgado, rins e p&ncreas8 0trav"s do saturamento de creatina, o m9sculo se torna mais forte e se recupera mais rapidamente de esforos fsicos 0 creatina tamb"m aumenta o volume muscular por atrair gua para dentro da c"lula, talvez por sintetizar protena mais rapidamente e evitar sua quebra 0 razo e*ata pela qual a creatina funciona ainda no " sabida, tal como in9meros outros fenFmenos cientficos, mas o fato " que com o seu uso o atleta se torna mais denso, acrescenta massa magra e se torna mais definido 0 administrao de creatina fazGse em duas fasesI fase de saturao e de manuteno Na fase de saturao da c"lula, v.m obtendoGse resultados com a administrao de D$ gramas de creatina em 4 doses dirias por B dias 0ps a c"lula estar saturada, usaGse :$ gramas dirias em duas doses como manuteno esta dose pode ser aumentada, dependendo do volume corporal ;onhecemos culturistas que, com dose de manuteno, utilizam D$ gramas !ugereGse que a superdosagem contnua possa causar sobrecarga para o rim, muito embora isto ainda no se/a certo 0 frmula mais recomendada e efetiva de administrao de creatina " entre as refei5es 0 creatina " misturada com gua morna e misturada com um copo de suco de fruta ou com soluo de glicose 6corre que a gua morna a/uda a dissolver a creatina, enquanto o suco de fruta ou a soluo de glicose libera insulina a qual realiza o transporte da creatina para dentro da c"lula 2studo recente na 3niversidade de Nottingham demonstra que a soluo de glicose " mais eficiente :$ J ;61-<212N?6! -=6?P);6!

!abemos nesta altura do campeonato a import&ncia das protenas para a edificao da massa muscular 7sem protena no se constrem m9sculos8 P por isso que a ind9stria de complementos alimentares tem ( disposio no mercado diversos complementos prot"icos tais como albumina de ovo, caseinato de clcio, protena hidrolisada de so/a, UheT protein 7protena do soro do leite8 etc 2stas protenas possuem diferentes graus de reteno de nitrog.nio no organismo sendo que YUheT proteinZ possui este grau mais elevado, sendo portanto, de melhor qualidade e de mais rpida absoro P muito conveniente seu consumo aps o treino e de manh cedo, quando a reposio de aminocidos " necessria o mais rpido possvel 2m seguida escolhemGse as outras protenas hidrolizadas 7pr"Gdigeridas8 e por 9ltimo as protenas concentradas, a saber, a casena e a albumina que, na verdade, no passam de protenas brutas

6 fato " que o organismo humano " adaptado a absorver protenas de fontes naturais animais ou vegetais 2stes complementos prot"icos podem servir para tornar eventualmente a sua vida mais fcil no tocante ( obteno de protenas de acordo com as suas necessidades dirias 1as lembreGse que, analisando a relao custoSbenefcio, quilo por quilo de protena, muitas vezes " muito mais barato comprar carne ou ovos do que estes complementos, sem contar que carne " carne e estes complementos nem sempre cont.m aquilo que alardeiam 6lho abertoW :$ A =2F2)^d2! <QR3)'0! 2ste " um tipo de suplementao que se encontra no mercado h muitos anos -rodutos como !ustagem, !ustacal e outros / eram conhecidos pelos nossos pais 2stes produtos cont.m tudo o que " necessrio em uma refeio balanceada como protenas, carboidratos, gordura, vitaminas e minerais 1as " lgico que nesta ocasio ningu"m pensou nas necessidades especiais dos YgulososZ culturistas, de forma que s mais recentemente 7no incio da d"cada de A$8 " que comearam a ser lanados produtos mais direcionados para atletas, ns culturistas includos 2stes produtos cont.m tudo ou quase tudo que um culturista necessita em uma refeio ;omo temos de realizar diversas refei5es por dia, esta " uma forma de tornar a vida mais fcil, pois afinal no so todas as pessoas que t.m ( disposio tempo ou uma cozinheira de planto para cozinhar as nossas # refei5es dirias 6 problema " que e*istem muitos atletas que abusam deste meio e substituem quase todas as refei5es e se tornam viciados em refei5es lquidas que podem vir em diversos sabores muito agradveis 0pesar de ser uma tima opo, temos algumas considera5es a fazer a respeito destas refei5es lquidas 0 primeira " que so pobres em fibras, de forma que particularmente, no aconselhamos que se/am substitudas mais do que @ refei5es dirias !egundo, aconselhamos que se/am dissolvidas em gua e no em leite ou suco de frutas, pois o leite, pela presena da lactose, pode causar indigesto para muitas pessoas+ al"m disso, pode ocasionar a reteno de lquido subcut&neo da mesma forma que a frutose do suco de fruta 0lgumas marcas encontradas no mercado soI 12?G=*, 12?0F6=1, =L Fuel e 1e6-<2L+ todas de fabricao norteGamericana e na maior parte das vezes acondicionadas em pacotes individuais / na dosagem necessria para uma refeio :$ :$ !-6=?! '=)N>! 2stas bebidas normalmente cont.m a combinao de alguns dos elementos a seguirI eletrlitos 7potssio, magn"sio, clcio, sdio8 que visam a reposio de minerais liberados durante a atividade fsica, algumas vitaminas envolvidas no metabolismo energ"tico 7; e 28, fontes de carboidratos simples 7glucose, frutose etc8 para provir energia imediata durante a prtica da atividade fsica e durante a recuperao e algumas outras subst&ncias envolvidas na produo de energia 7carnitina, inosina e o cromo8

0pesar de serem mais 9teis para atletas que realizam atividades aerbias de longa durao, quando a necessidade de carboidratos e eletrlitos " maior, estes lquidos tamb"m podem ser utilizados por ns culturistas, principalmente quando o treino for mais intenso, como no dia em que treinamos grupos musculares maiores e quando o dia for muito quente -ara aqueles que optam por dieta bai*a em calorias provenientes de carboidratos, o uso destes lquidos pode tamb"m evitar que a massa muscular se/a acionada como fonte de energia =epare que, de qualquer forma, para ns culturistas, estes lquidos s devem ser ingeridos durante ou logo aps o treinamento para evitar a flutuao de insulina como visto no item 4 deste guia ;omo e*emplo destas bebidas podemos citar Gatorade, 1arathon, ;arbo Fuel, ;arbo Hit e !port Fuid :$ :: G0)N2=! 2stes complementos em p altamente calricos so os que mais milagres prometem ;omo vimos no item E, dieta alta em carboidratos pode funcionar para algumas pessoas metabolicamente privilegiadas, mas, para a maioria de ns mortais o ganho ocorrer, por"m em gordura -ortanto cuidadoW :$ :D 01)N6];)'6! '2 ;0'2)0 =01)F);0'0 O;00 7<Gleucina, <Gvalina e <Gisoleucina8 2stes aminocidos perfazem um tero de toda a protena muscular 0 complementao com O;00 evita perda de massa muscular e fora devido ao efeito de treinamento rigoroso P recomendado a administrao de O;00 antes e logo aps o treino a ser ingerida com sports drinNs ou soluo de glicose, por"m no com a refeio, pois os O;00s iro concorrer com as outras protenas presentes nos alimentos, d. um intervalo de :BG@$ minutos pra que possa realizar a sua refeio aps a administrao de O;00 2 a respeito da suplementao de outros aminocidosK 0nalisando a velha relao custoSbenefcio, acreditamos que, desde que voc. garanta o consumo de protenas de uma fonte confivel e em quantidade suficiente, o uso de aminocido 7mesmo os O;00s8 tornaGse um gasto desnecessrio :$ :@ G<3?01)N0 0 glutamina e a alanina so aminocidos no essenciais, ou se/a, o nosso organismo est apto a sintetizGlos 2stes aminocidos livres, particularmente a glutamina, so os mais encontrados no m9sculo, perfazendo apro*imadamente B$% de todos os aminocidos livres+ a alanina perfaz apro*imadamente :$% 6s nveis de glutamina so altamente correlacionados com o processo de sntese prot"ica no m9sculo 'urante o treinamento,

grandes quantidades de glutamina e alanina so solicitadas do m9sculo 'ependendo da intensidade do esforo, solicitaGse mais aminocido do que e*iste ( disposio no m9sculo 0 perda de glutamina e alanina acaba por e*igir que outros aminocidos, particularmente os O;00s, se/am recrutados para refaz.Glas ;omo o glicog.nio e a creatina, a glutamina atrai para dentro da c"lula eletrlitos e gua, causando aumento de volume muscular 'esta forma, e*iste uma tend.ncia muito recente de adicionar glutamina em alguns complementos, suplementos prot"icos e gainers em particular, para que esta a/a como agente antiGcatablico e suporte o crescimento muscular, mas a quantidade efetiva a ser administrada ainda no " conhecida 'e qualquer forma este complemento promete Fique ligadoW :$ :4 [1O 7OetaGhidro*o OetaGmetilbutirati8 2sta subst&ncia " um metablito do aminocido de cadeia ramificada leucina que tem uma ocorr.ncia natural em alimentos de reino animal e vegetal 6 [1O tamb"m " produzido no corpo, sendo que esta quantidade diria varia de $ : a : grama dependendo da dieta 1ilho, algumas frutas ctricas e alguns pei*es parecem ter boa quantidade desse elemento 1as o que h de especial a respeito desta subst&nciaK 6corre que, em :AAB na confer.ncia do ;ol"gio 0mericano de 1edicina do 2sporte em 1inneapolis, demonstrouG se que o uso de [1O provavelmente cause grande aumento de fora e volume muscular No que este tenha efeito anablico, mas sim por suas propriedades antiGcatablicas, como sugerem os cientistas =ecentes evid.ncias demonstram que at" EB% dos resultados obtidos em ganho de massa muscular por uso de esterides anablicos residem na sua capacidade antiGcatablica tendo, portanto, mais import&ncia do que a propriedade anablica propriamente dita 'esta forma, " fcil de notar a import&ncia da suplementao com subst&ncias que tenham o poder antiGcatablico 0 suplementao com @ gramas de [1O, que " uma dose @ vezes superior (quela que " o m*imo que o organismo produz, pode causar significativo aumento de fora e massa muscular P importante considerar que comida natural / " caro, especialmente as que cont.m protenas de que ns tanto precisamos Ruando passamos a considerar os suplementos, o preo pode atingir o c"u !ubst&ncias como creatina monoidrato, YUheT proteinZ e outros so muito caros !e o seu oramento permitir que voc. faa uso destes suplementos muito bem, caso contrrio no se preocupe, isto no quer dizer que voc. no possa fazer um bom trabalho 6s culturistas do passado no tinham nenhum destes artifcios e assim mesmo conquistaram fsicos brilhantes -ense bem antes de investir o seu dinheiro 6 nosso ob/etivo neste guia foi de informar aquilo que se utiliza e funciona para que voc. possa usar o m*imo de seu potencial e no /ogar o seu dinheiro fora 1antenhaGse atualizado a respeito de nutrio e suplementos, pois sempre e*iste uma pesquisa recente ou algo novo nas prateleiras das lo/as especializadas em suplementos, use, pois, o seu senso crtico e no engula abobrinhas 9ique esperto=

W/PR(8 <;R(XMR(Q P8 PRV8!5Q5 :;RM8/TQ5 B**@ Glucose Y*3C*@ Flocos de milho ;enoura -ur. de batata 1altose 1el L*3LC@ -o integral 0rroz branco cozido ?*3?C@ -o branco 0rroz integral 1usli Oiscoito de gua Oanana 3va passa F*3FC@ 2spaghetti 7branco8 1ilho cozido 0llGOrain Oiscoito de aveia 2rvilha !ucrose Oatata frita %*3%C@ 2spaghetti integral 1ingau de aveia cozido em gua Oatata doce <aran/a !uco de laran/a Fei/o cozido A*3AC@ 1a cida !orvete

<eite integral <eite desnatado )ogurte !opa de tomate $*3$C@ <entilha Frutose B*3BC@ !o/a 0mendoim 0s sugest5es a seguir so baseadas em programas nutricionais seguido por vrios atletas de fisiculturismo que obtiveram grandes resultados ao longo dos anos -rogramas adaptados so utilizados por atletas de outras modalidades tais como os lutadores !ugesto de dieta para aumento de massa muscular 2sta " uma sugesto para um atleta de apro*imadamente JB >g 'e acordo com varia5es metablicas individuais, a distribuio dos nutrientes podem variar para mais o para menos 2ssa dieta possui um total de apro*imadamente 4 4$$ calorias dirias !efei-,o B D$$gr de quei/o tipo cottage : ovo cozido :$$gr de abaca*i picado B$gr de cereal tipo 1,sle com :B$ml de leite desnatado ou : refeio lquida 7contendo 4Bgr de protena, DDgr de carboidratos8 B$gr de aveia ou B$gr de mi* prot"ico :$$gr de aveia 1isturar a aveia com o p prot"ico e adicionar :$$ml de gua fervendo, banana fatiada, canela ou passas se dese/ar !efei-,o $ 7meio do perodo da manh8 2scolher uma das op5es da refeio : ou 4$gr de mi* prot"ico : fruta 7ma, mamo papaia, p.ra8 ou uma barra de cereais !efei-,o A D$$gr de peito de frango cozido ou grelhado 4B$gr de batata doce

: poro de legumes cozidos ou eventualmente D$$gr de carne vermelha @$$gr de macarro cozido com molho de tomate !efei-,o % 7pr"Gtreino8 D$$gr de frango grelhado ou cozido 4B$gr de batata doce ou : refeio lquida batida com gua 74Bgr de protena, DDgr de carboidratos8 :$$gr de aveia !efei-,o F 7logo aps treino8 4$gr de UheT protein @$gr de maltode*trina @$gr de de*trose :Bgr de glutamina #gr de creatina Bgr de O;00s !efei-,o ? 7aps treino8 D$$gr de frango grelhado 4B$gr de batata doce ou :B$gr de atum conservado em gua 4B$gr de arroz cozido !efei-,o L 79ltima do dia8 6melete 7: ovo inteiro e J claras8 : fatia de quei/o tipo minas ou D$$gr de salmo : poro de brcolis ou couveGflor regado com uma colher de azeite de oliva virgem e*tra #gr de O;00s (omentrios sobre a proposta de dieta -ela contagem de protena dessa proposta de dieta poderamos se e*orcizados por alguns profissionais da rea de nutrio 0lguns livros bsicos de nutrio chegam a admitir uma ingesto de at" D $ gramas de protena por quilo de peso ao dia, ou se/a, se voc. pesa :$$ quilos e treina musculao a s"rio, poderia chegar a ingerir at" D$$gr de protena divididos nas suas refei5es dirias 0 recomendao mais comum " de : Dgr de protena por quilo de peso ao dia para atletas e como recomendao geral, de $ J a : $ gr de protena por quilo de peso ao dia

6corre que no mundo da realidade do treino com pesos, atletas no costumam consumir menos do que @ $ a 4 $ gr de protena por quilo de peso ao dia Na viso da maioria dos nossos nutricionistas " considerada uma dosagem prot"ica desnecessria e absurda, s que at" ento, empiricamente " essa dosagem que vem funcionando para fisiculturistas profissionais ou amadores h muitas d"cadas, dosagens menores parecem no favorecer ou sustentar o crescimento )sso foi por muito tempo ridicularizado por muitos m"dicos e nutricionistas 0 9nica forma de nos defendermos era a narrao pessoal e a /ustificativa da alta necessidade de reparao tecidual aps treino de alta intensidade, id"ia comprada por diversos atletas de diversas outras modalidades, principalmente aqueles que na base ou durante a maior parte do treinamento utilizam o treino com pesos -ara os mais s"pticos que querem ler um trabalho cientfico para crer, normalmente constitudo por pessoas que nunca treinaram s"rio com pesos na vida, finalmente a ci.ncia comea a lanar estudos confirmando a alta necessidade de ingesto prot"ica para a reparao tecidual apropriada 3m estudo em NagasaUa e colaboradores da )Uate 3niversitT, no Vapo, publicado em outubro de :AAJ, demonstra que a alta ingesto prot"ica suprime a degradao de protenas em ratos 2sse estudo sustenta a necessidade de que uma maior ingesto prot"ica " essencial para preservar a massa muscular 0lgumas pessoas leigas afirmam que o e*cesso de protenas " pre/udicial aos rins =ealmente, mas para pessoas que sofrem de disfun5es nesse importante rgo 3ma das tarefas dos rins " e*cretar a ur"ia que " formada atrav"s da amFnia que adv"m do processo de metabolizao das protenas -essoas com disfuno nos rins podem ter problemas para e*cretar a ur"ia -or outro lado, no e*iste sequer um 9nico estudo afirmando que pessoas saudveis que ingerem dieta alta em protenas possam apresentar disfuno dos rins No worries! Hoc. pode ter todas as condi5es fisiolgicas controladas e um treino altamente preciso, mas se no tiver todos os aminocidos presentes na quantidade certa no crescer 0inda assim a quantidade Ymuito elevadaZ de nutrientes em geral " de difcil compreenso para os menos esclarecidos, pois simplesmente essas pessoas no fazem a mnima id"ia da intensidade do treino de um fisiculturista competitivo e tampouco das drogas que alguns utilizam e que aceleram o metabolismo 6bservem os tpicos seguintesI P importante respeitar intervalos regulares entre as refei5es para manter o nvel metablico mais acelerado 7as refei5es elevam o metabolismo basal8, e manter estvel a liberao de insulina que " um hormFnio altamente anablico -or"m, muitos picos de insulina durante o dia pode fazer com que eleve a liberao da enzima que possibilita o armazenamento de gordura 6 9nico horrio 9til de se produzir pico m*imo na elevao da insulina " logo aps o treino, fora isso, estaremos armazenando gordura ou provocando hipoglicemia+ 1anter a cada refeio uma ingesto satisfatria de protenas e no em apenas algumas delas 0lguns nutricionistas mais academistas gostam do termo colao para refei5es

intermedirias, coisas como biscoito e gel"ia so consideradas como refeioW Gostaria de dei*ar claro que as gordas comem, ns nos alimentamos e cada vez ingerimos uma =2F2)^_6 e no bobagens como ;6<0^_6 1as se dese/ar chamar o que come de refeio, colao ou catanho tudo bem, desde que cada uma se/a equilibrada adequadamente para as necessidades individuais ;ertamente, biscoito com gel"ia no ser+ 0ps o treino, abreGse o que se apelidou de /anela de oportunidade traduzido ao p" da letra do ingl.s window of oportunity 0, no intervalo de menos de 4$ minutos procuramos oferecer cerca de :$$gr de protenas P sabido que em uma refeio normal podemos absorver at" 4$gr de protena, mas depois do treino intenso com pesos, abreGse este metabolismo especial de absoro de nutrientes Ruanto mais intenso o treino mais se abre a /anela P o nosso sistema homeosttico em funcionamento que se esfora para fazer com que nosso organismo retorne a normalidade o mais agilmente possvel <ogo aps o treino, a /anela amplamente aberta comea a se fechar, ento oferecemos o primeiro shake 7refeio 48 logo aps o treino 7B minutos aps8 e outra refeio em @$ minutos 7refeio B8 2*istem alguns fisiculturistas profissionais que ingerem at" :$$gr de protena logo aps o treino seguido de refeio slida com mais cerca de B$gr de protenas+ ;om o ob/etivo de oferecer uma variedade de fontes prot"icas, fora de temporada, recomendaGse variar os alimentos como peito de frango, carne vermelha, salmo, ovos, quei/os e para os que no tem intoler&ncia a lactose leite desnatado, al"m dos psG prot"icos )sso promove refei5es mais variadas e um timo espectro de aminocidos, pois cada fonte tem o seu 0ssim mesmo, mais freq,entemente comeGse peito de frango ou peru por serem carnes com bai*o teor de gordura+ 2vitaGse muitas frutas ou mesmo sucos de frutas 6corre que a frutose em muita quantidade reduz o metabolismo por interferir na converso dos hormFnios da tiride, mas " correto que um pouco au*ilia a repor os estoques de glicose depredados do fgado aps e*erccio e*tenuante+ Na 9ltima refeio do dia procuramos oferecer muito pouco ou quase nenhum carboidrato 1uito carboidrato provoca diminuio na liberao do hormFnio do crescimento apesar de induzir o sono+ 0 refeio pr"Gtreino deve ocorrer no m*imo um hora antes do mesmo e constar de uma quantidade suficiente de carboidratos para no promover hipoglicemia durante o treino !e achar necessrio, ingira carboidrato :$ minutos antes do treino <quidos gelados com carboidratos otimizam a absoro dos mesmos )ngerir apenas protena antes do treino " in9til e desperdcio de dinheiro, pois esta se transformar em glicose, sendo que ainda no ocorre sntese prot"ica durante o treino, nesse momento a .nfase " a produo de energia+ 0companhando essa sugesto, os atletas mant.m um programa de treino intenso dividido em 4 e pouca atividade aerbia ou nenhuma 7ver o guia sobre treino8+ ;aso o atleta faa uso de drogas anablicas ou drogas que aceleram o metabolismo, as necessidades de nutrientes podem aumentar drasticamente beneficiandoGse o mesmo de uma acelerao na reciclagem de nutrientes e reconstruo corporal, mas ficar e*posto aos riscos dos efeitos colaterais dessas drogas Hale a penaK

(onsidera-,o importante sobre o uso de suplementos

-rocuramos ser o mais t"cnico possvel, da mesma forma com que inicialmente pesamos na balana o que comemos at" termos uma id"ia melhor da quantidade de alimentos, procuramos selecionar bons complementos alimentares nos quais podemos confiar -rocuramos sempre os suplementos sem sabor, ou se/a, com sabor natural ;omo pode uma protena tipo fheT ser :$$% se possui sabor tal, mais adoante e corantesK <ogicamente / no ser mais :$$%, o mesmo achamos vlido para mi* prot"ico, maltode*trina e de*trosol =efei5es lquidas podem conter sabor que, (s vezes, " bem agradvel !ugesto de dieta para definio muscular 2sta sugesto " para um indivduo de apro*imadamente :$$>g e que tenha um valor calrico dirio total de apro*imadamente @4$$ calorias !efei-,o B :D claras de ovos B$gr de aveia e canela Oater as claras do ovos com aveia no liquidificador e levar a mistura ao forno de microondas por D$ segundos, me*er e retornar ao microondas se preferir, at" a mistura ficar mais consistente -ode ser feito tamb"m na panela como mingau ou B$gr de mi* prot"ico B$gr de aveia 1isturar a aveia e o mi* prot"ico e adicionar :$$ml de gua fervendo !efei-,o $ : refeio lquida 74Bgr de protena e DDgr de carboidrato8 !efei-,o A D$$gr de atum D$$gr de macarro cozido : poro de vegetais !efei-,o % 7pr"Gtreino8 @$$gr de peito de frango grelhado ou cozido DB$gr de batata assada ou cozida !efei-,o F 7logo aps o treino8 B$gr de UheT protein @$gr de maltode*trina @$gr de de*trose D$gr de glutamina Egr de creatina #gr de O;00s !efei-,o ?

3ma refeio lquida batida em gua com B$gr de aveia !efei-,o L @$$gr de peito de frango ou salmo salada de folhas verdes regada com uma colher de azeite de oliva virgem e*tra (omentrios sobre a proposta de dieta ;ortar calorias no significa cortar refei5es, nem sequer passar fome 6 processo para definio deve ser eficiente de forma a reduzir a gordura corporal gradualmente, enquanto mant"m a massa muscular+ ?odos fisiculturistas so vidos por protena para crescimento muscular e regenerao dos tecidos, independente do seu tamanho -or isso, diminumos a quantidade de carboidratos e elevamos a quantidade de protena Rue no falte protena para a massa muscular caso alguma se/a utilizada como energia 6 programa de treino com pesos permanece quase inalterado, embora se/a comum a reduo das cargas e o aumento no n9mero de repeti5es Normalmente, " inclusa aerobiose de manh cedo em /e/um, e mais :B a D$ minutos de alguma atividade cclica logo aps o treino, mas essa estrat"gia diminui de volume ou se anula na medida em que o atleta chega ( composio corporal dese/ada 7ver guia sobre treino8 !ugesto de dieta pr"Gcompetio 2sta proposta " baseada em um atleta de A$ >g e que tenha uma contagem calrica diria de apro*imadamente 4 B$$ calorias 2ssa dieta deve ser iniciada de E a A semanas antes da competio e at" uma semana antes da mesma !efei-,o B DB$gr de frango grelhado ou cozido 4$$ C B$$gr de batata doce : banana m"dia ou :B claras de ovos @B$ a 4B$gr de arroz cozido !efei-,o $ DB$gr de frango 4$$ C B$$gr de batata doce !efei-,o A DB$gr de frango @$$gr de batata doce : poro de legumes cozidos !efei-,o % 7logo aps o treino8

4$gr de UheT protein D$gr de de*trose @$gr de maltode*trina Bgr de creatina :Bgr de glutamina !efei-,o F DB$gr de frango 4$$ C B$$gr de batata doce : banana !efei-,o ? DB$gr de frango : poro de vegetais de folhas verdes 6bservaoI se acordar de madrugada, oferecer B$gr de UheT protein ou mi* prot"ico com uma colher de sobremesa de leo de canola (omentrio sobre a proposta de dieta Neta fase, procuramos nos casar com uma ou duas fontes de carboidratos, batata doce, inglesa ou arroz cozido )sso parece reciclar os carboidratos de uma forma mais regular 0lguns atletas escolhem somente uma fonte e se casam com ela durante todas as semanas do programa 0 inteno " YligarZ uma esp"cie de relgio suo org&nico 2ssa " uma estrat"gia que vem literalmente secando nossos atletas !"pticos+ duvidamK -ois esto tentem se tiverem disciplina para tal e me enviem um honesto eGmail com os resultados+ -referimos nesta fase no dar muita chance aos suplementos, afinal batata " batata e frango " frango ;om e*ceo a suplementos confiveis na refeio logo aps o treino e na UheT protein ou mi* prot"ico de madrugada 2nfim, a dieta " simplesI coma batata com frango e quando estiver cansado coma frango com batata 6 treino aqui tamb"m diminui de intensidade, mas " mantido na mesma configurao No caia na bobeira de fazer Ytreino de definioZ preconizado por alguns tecnisistas 6 que define o corpo " a alimentao 0 aerobiose segue a proposta anterior -roposta de dieta a uma semana da competio para atletas nas condi5es anteriores Pia P3L 7sete dias antes da competio8 neste dia diminua DS@ dos carboidratos da semana anterior+ aumente de D$ a @$% a ingesto de protenas por refeio+ beba cerca de @ litros de gua mineral por dia+ administre Dgr de vitamina ;

Pia P3? retire os carboidratos da dieta+ aumente de D$ a 4$% a ingesto de protenas em relao a dieta bsica+ Oeba 4 litros de gua mineral durante o dia+ administre @ gr de vitamina ; Pia P3F mesmo processo do dia anterior, por"m B litros de gua mineral Pia P3% coma de 4$$ a B$$gr de batata doce a cada D horas+ apenas 4 refei5es com DB$gr de peito de frango+ administre @gr de vitamina ;+ ingira # litros de gua mineral durante o dia+ coma D bananas para aumentar os nveis de potssio Pia P3A mesmo processo do dia anterior Pia P3$ 7dia antes da competio8 de 4$$ a B$$gr de batata doce a cada D horas parando com as batatas ( meiaGnoite 6 atleta dever estar totalmente carboidratado neste ponto+ a partir da meiaGnoite s se oferece protena, DB$gr de frango a cada @ horas at" o fim da competio+ na 9ltima refeio deste dia pr"Gcompetio, coma um fil" suculento de carne bovina+ coma @ bananas durante o dia+ beba E litros de gua mineral durante o dia+ administre 4gr de vitamina ; Pia P 7shoU timeW8 corte a gua para :,B a D litros durante o dia+ administre Bgr de vitamina ;+ coma @ bananas+ coma DB$gr de fil" de carne bovina de manh e DB$gr de fil" de frango a cada @ horas+ no coma mais carboidratos+ antes de subir no palco, se estiver acostumado, beba um clice de vinho tinto com 4$gr de de*trose ou uma barra de chocolate e boa sorteW (omentrios sobre a sugest,o de dieta 'e acordo com essa sugesto, realizaGse o chamado carb up ou saturao de carboidratos na 9ltima semana 2ssa " uma estrat"gia muito usual, mas no " utilizada por todos os competidores 2*istem atletas muito disciplinados e altamente

e*perientes, que a semanas de uma competio / esto preparados e passam a administrar a dieta dia a dia sem necessidade de supercompensao 'e fato, " somente atrav"s das participa5es em competi5es que o atleta individualmente vai aprendendo o que melhor lhe serve 2ste " um processo e*tremamente individual havendo a necessidade de ser muito detalhista e anotar tudo que se faz para fazer compara5es, anlises e a/ustes no decorrer dos anos No dia 'GE retiraGse DS@ dos carboidratos anteriormente ingeridos e nos dias 'G# e 'GB retiraGse todo o carboidrato enquanto continua a treinar 7com menos intensidade8 e a realizar aerobiose e as s"ries de pose 6 ob/etivo principal " depletar o carboidrato, e no consumir gordura, que a essa altura que a essa altura / dever estar em nvel timo 'o dia 'G4 ao dia 'G:, comea a saturao sistemtica de carboidratos, mas no dia ' s se administra protenas, pois o atleta / dever estar saturado+ 0 saturao ocorre tamb"m com a administrao cada vez mais volumosa de gua Hoc. estar e*pelindo grande quantidade de gua 2sse mecanismo continuar acionado quando voc. reduzir a administrao de gua no dia ', o que literalmente o secar [ muito se foi a "poca em que se oferecia gua destilada e cortavaGse o sal a zero 2ssas estrat"gias antiquadas podem provocar efeito rebote e fazer com que se retenha lquido 2*atamente o oposto do que se dese/a+ 6 sal no " cortado a zero, mas " administrado controladamente 'e fato, no se adiciona sal aos alimentos, mas no h preocupao com o / naturalmente presente V as bananas naturalmente elevam a concentrao de potssio+ 0 vitamina ; " oferecida pelo seu poder diur"tico

6bviamente, o atleta mais vulnervel (s drogas qumicas pode se sentir tentado a estrat"gias perigosas como a administrao de insulina durante a elevao de carboidratos, usar os perigosos diur"ticos e aceleradores do metabolismo, mas os riscos podem conduzir ao coma e a morte Hai encararK !ecomenda-Jes gerais ;omer tamb"m " um prazer, mas como dissemos anteriormente, se voc. dese/a ter um visual diferenciado ou competir, ter que se alimentar 1esmo assim " duplamente 9til tirar um dia ou um dia e meio para comer o que mais gostamos e sair da dieta 7sbado e domingo8 -rimeiro porque iremos ter o prazer de saborear outros alimentos de nossa prefer.ncia, coisas como bolos, massas, sorvete etc 2sse passa a ser um momento especial e altamente valorizado por ns que mantemos esse estilo de vida 0preciar os alimentos mais uma atividade banal como para os glut5es que parecem viver para comer !egundo, " muito 9til tapear o metabolismo ingerindo calorias a mais, principalmente se estivermos em dieta de definio ;erca de B$$ a :B$$ calorias a mais nesses dias faz com que se acelere o metabolismo, no dia em que voltamos a dieta normal 7segundaGfeira8 o metabolismo mais acelerado ir utilizar mais calorias de uma oferta menor ;omo resultado, queimamos mais gorduras pelos pr*imos D ou @ dias

6utra recomendao importante " no oferecer muita protena nesses dias de folga da dieta Normalmente, cortamos as protenas em #$% para desacelerar as enzimas que degradam as protenas e criar um sistema de supercompensao na segundaGfeira No h necessidade de se preocupar com catabolismo, pois os aminocidos armazenados no fgado e no sangue sero o suficiente para manuteno mesmo que nesses dias se reduza a :$% a oferta de protenas ou mesmo que no se administre protena alguma 2sses princpios / foram aplicados diversas vezes com atletas que obtiveram muito sucesso !e voc. / estiver com a gordura controlada, " bem provvel que esta t"cnica o tornar to slido como uma rocha 1uitos campe5es se formaram assim e agora temos o prazer de compartilhar isso com um maior n9mero de pessoas Ooa sorteW

TVPQ 5QB!8 T!8R/:M8/TQ (8&8!(W(RQ5, 5U!R85 8 !8'8TRSZ85 ====

ATLETA: Norton James Murayama Aproveitamos a visita do Campeo Brasileiro Norton James Murayama ao CTA, para conversar sobre sua atual programao de treinamento, j ue ele se preparava para o Brasileiro da NABBA, tentando uma vaga para o !niverse "##"$ Norton no % possuidor destes &'sicos enormes, mas em compensao, sua densidade muscular e simetria, so raras$ C(ama a ateno, principalmente, seu trabal(o de costas e ombros, totalmente desenvolvidos e de&inidos, dando ao atleta a uela to apreciada e atl%tica lin(a em )*+$ *amos acompan(ar, tem novidade e voc,s vo gostar$

DIVISO DO TREINAMENTO: Nortom utili-a o sistema . / ", treinando de segundas 0s se/tas &eiras, descansando aos sbados e domingos$ "as$1eiras2 3uadr'ceps e abdominais 4as 1eiras2 5eitorais e 6elt7ide Anterior 8as 1eiras2 Costas e 6elt7ide 5osterior .as 1eiras2 5osteriores da Co/a95anturril(as96elt7ide :ateral e Trap%-io ;as 1eiras2 B'ceps e Tr'ceps

CARACTERSTICAS PESSOAIS: <sta programao de treinamento no so&re mudanas, tanto em )o&& season+ como em )5r% contest+, a diviso per9manece$ = bservem ue o trabal(o de ombros % dividido em tr,s dias, e no perguntei se &unciona, pois isto est claro no seu caso$ No trabal(a especi&icamente o antebrao, julga ue este grupamento tem bastante est'mulo indireto$ Tamb%m no &a- e/erc'cios aer7bios, pois no os considera importantes ou necessrios$ 3uanto aos alongamentos, ele acredita na sua utilidade, mas alonga9se nos pr7prios e/erc'cios, durante a sesso de treinamento$ > bom lembrar,

ue os alongamentos rea9 li-ados desta &orma, tamb%m contribuem para a (ipertro&ia dos m?sculos$ Nortom procura trabal(ar com grandes cargas os e/erc'cios bsicos, notadamente no agac(amento, levantamento terra e supino, ue c(ega a reali-ar com ""#, "## e @8# uilos respectivamente, para repetiAes entre B a @#$ Considera estes e/erc'cios importantes para a uisio de &ora e massa muscular geral$ Nos movimentos complementares, utili-a cargas menores em estilo correto e controlado$ Cada sesso de treinamento leva apro/imadamente .# minutos, salvo nos dias em ue treina o uadr'ceps, pois em &uno do agac(amento pesado, descansa um pouco mais entre as s%ries$ NMERO DE EXERCCIOS S!RIES E REPETI"#ES: 5ara os grupos musculares maiores Norton reali-a uma m%dia de . e/erc'cios di&erentes e, para os menores, uatro, com e/ceo dos delt7ides, em ue &a- seis e/erc'cios Cmas como vimos acima, apenas dois por treinoD$ As s%ries para cada e/erc'cio so em m%dia de tr,s, portanto @. s%ries totais para os grupos grandes e @" para os menores$ As repetiAes esto sempre entre #B e @., se a carga e a disposio do dia permitem, continua at% completar @. repetiAes$ = intervalo entre as s%ries % de no m/imo um minuto, s7 o tempo para ue o seu parceiro de treino &inali-e a sua s%rie, 0 e/ceo do agac(amento, uando o intervalo sobe para uns dois minutos entre s%ries$ N$TRI"O E S$PLEMENTOS: =s carboidratos pre&eridos so as batatas, o arro-, o macarro de s,mola e tamb%m algo de po$ No utili-a o arro- integral, apenas o branco comum$ Tamb%m revela ue, por no gostar, consome poucas verduras$ 6entre as prote'nas, pre&ere o peito de &rango, pei/e Cprincipalmente merlu-a e pescadaD e carne vermel(a magra$ Como suplementos, utili-a a glutamina, EMB anti catabolic e F(ey 5rotein$ <m )o&&+, alimenta9se normalmente e come de tudo, mas tem cautela com os alimentos de bai/o teor, o tal )li/o+ como &alamos na g'ria bodybuilder$ 3uando se prepara para as competiAes, a alimentao % disciplinada e a dieta r'gida, s7 consumindo os alimentos acima descritos$ TREINAMENTO DO DIA: Norton aproveitou sua visita ao CTA, no sbado, para reali-ar e/cepcionalmente um segundo treino de costas e delt7ide posterior na semana, al%m de e/perimentar os nossos e uipamentos, vamos acompan(ar2 COSTAS 1oto @2 :evantamento Terra 1oto "2 5u/ador Alto 5ro95(ysical 1oto 42 5u/ador Alto Biodelta 1oto 82 Gemada Biodelta 1oto .2 5u/ador Alto por Trs DELT%IDE POSTERIOR 1oto ;2 <levaAes :aterais Curvado 1oto H2 5osterior de =mbro no 5ecI 6ecI Jnverso O$TROS EXERCCIOS PARA O DELT%IDE: Teras9&eiras, os &ei/es anteriores do ombro$ 1oto B2 6esenvolvimento Kentado com Ealteres 1oto L2 <levaAes 1rontais no 5u/ador

Nas &u'ntas()e'ras a *or+,o -atera-: 1oto @#2 <levaAes :aterais com Ealteres em 5% 1oto @@2 <levao !nilateral com Apoio$ 1oto @"2 1ale com Nortom2 nortomjamesMuol$com$br Nortom no &a- sempre os mesmos e/erc'cios, procura variar para trabal(ar Nngulos di&erentes e manter9se motivado$ .$ATRO /ORAS DE SONO: = Tri9Campeo 5aulista e Campeo Brasileiro de @LLH trabal(a das #;2## 0s ""2## (oras na 17rmula Academia, sendo a maior parte deste tempo, como personal trainer$ 6ormindo apenas 8 (oras por noite, o atleta consegue administrar seu tempo para com a &am'lia Cesposa e dois &il(osD, treinamento e trabal(o, restando os sbados 0 tarde e domingos para o laser$ 5ara a ueles ue sempre nos perguntam, a' vo algumas medidas atuais do atleta2 <statura2 @,;H m 5eso2 BH uilos T7ra/2 @". cm Cintura2 HL cm Co/as2 ;H cm Brao2 8L cm

A0RADECIMENTOS: Nortom agradece a 17rmula Academia, onde trabal(a ( vrios anos, e l(e permite reali-ar alguns projetos de vida, a :oja Natural 3uality, ue l(e d importante suporte, al%m da )1am'lia <sprtaco+, academia pela ual compete desde o in'cio de sua carreira como atleta$ Completando 4L anos de idade, no dia "; de setembro, Norton % nascido no mesmo dia, m,s e ano de &undao da 1<5AM e a 1ederao sente9se orgul(osa em poder contar em seus uadros com um atleta cuja conduta digna e e/emplar, aliada ao e/celente &'sico, s7 nos &a- crescer diante de todos en uanto atletas e cidados$

TREINANDO COM LORIVAL DE OLIVEIRA: = atleta mais &otogra&ado e procurado pelo p?blico no Brasileiro "##@ em OoiNniaPO= CJ1BBD, &oi o .Q colocado na categoria pesada, :ourival =liveira$ Com mais de @,L# m de altura e pesando em torno de @"# uilos, este gigante da musculao brasileira impressionou crianas e adultos, no s7 pelo taman(o descomunal, mas tamb%m pela tran Rilidade e simpatia com ue atendeu a todos$ > muito raro no nosso esporte surgirem atletas com estatura to elevada, pela pr7pria imposio do desa&io, ue % o de desenvolver ao m/imo a musculatura es uel%tica$ Jmaginem enc(er com m?sculos uma estrutura to grandeS Mas e/istem as e/ceAes, e o mais &amoso % o :ou 1errigno, o TEulIT, e tamb%m o alemo Gal& Muller C ue venceu o :ui- =tvio em @LB; em T7IioD$ <ntre os brasileiros, me recordo do Joel, do Gio de Janeiro e, mais recentemente, do <n-o 5erondini$

O TREINO DO DIA: Convidamos o :ourival para &a-er seu treino do dia na Academia do Baby Barioni, a TKala Benedito Eon7rioT$ Na uele dia seu treino seria2 C=KTAK < BUC<5K$ *amos acompan(ar2 <le iniciou o trabal(o com alongamentos suaves para as articulaAes, por apenas uns poucos

minutos, passando ento ao programa do dia propriamente dito2

EXERCCIOS DE COSTAS: 1 ( Rema2a Cur3a2a 4om 5arra 1a- o movimento com a elevao da coluna, evitando a isometria dos paravertebrais$ A barra &oi empun(ada com as mos em supinao Cdi- ue sente TpegarT mais desta &ormaD$ :ourival costuma variar bastante os e/erc'cios e seus pre&eridos so2 Gemada no Ma/i&le/ da BiodeltaV Gemada apoiada na m uina da 5r79p(isical, direta ou unilateral$ 6 ( 5arra 7'8a 9 ( Pu8a2or A-to : 7rente ; ( Rema2a Senta2o no Pu8a2or Ccom as mos em supinao ou em pronao, 1oi um trabal(o intenso, com cargas elevadas e uase sem pausas$ Aparentemente, ele no contou as repetiAes, mas estas se situavam entre @#P@. e 8 s%ries de cada e/erc'cio, em m%dia, somando um total de @; s%ries para as costas$ Garamente ele e/ercita diretamente os lombares, pois considera ue estes m?sculos j recebem su&iciente estimulo com as remadas livres, entre outros$ Ap7s um curto intervalo, uando &i-emos alguns comentrios e perguntas, :ourival partiu para o treino de b'ceps2

EXERCCIOS DE 5CEPS: 1 ( Ros4a D'reta no Ma8')-e8 2a 5'o2e-ta C0s ve-es ele troca pela rosca direta com barra livreD 6 ( Ros4a A-terna2a Senta2o 9 ( Ros4a A*o'a2a <S4ott< ; ( Ros4a Con4entra2a $n'-ateraNovamente a sesso &oi muito rpida Cuns 4# minutosD e pesada$ As repetiAes, em torno de @#P@" e as s%ries, entre tr,s e uatro$ Garamente ele &a- e/erc'cios para os antebraos, mas 0s ve-es reali-a algumas s%ries de rosca reversa$

O$TROS 0R$POS E A DIVISO DO TREINAMENTO: = :ourival varia muito de programao e uma ue ele considera e&iciente para o seu caso % a seguinte2 PEITO ( TRCEPS

COSTAS ( 5CEPS PERNAS = COXA COMPLETO $M DIA DE REPO$SO OM5ROS = TRAP!>IO

*olta para 5<JT= C=KTAK etc$, trabal(ando em 4 / @ ou em 4 / " Ctr,s dias de treino, seguidos de um ou dois dias de descansoD$ O$TROS ASPECTOS: A5DOMINAIS: Treina duas ve-es por semana$ PANT$RRIL/AS: 6ia sim, dia no$ AER%5IOS: <sporadicamente, &a- uns "# minutos de bicicleta, para rela/ar$

EM PRE CONTEST: Basicamente, :ourival no muda a programao de treinamento em Tpr% contestT, somente TapertaT na 6J<TA, redu-indo o consumo de gorduras e aV?cares$ <le consome carboidratos para dar energia e conservar a massa muscular, al%m de &a-er muito uso de suplementos de prote'na e BCAs$

TREINE COM O CAMPEO ( ?'-son Var@as: FJ:K=N *AGOAK, .8 anos, % pro&essor de educao &'sica &ormado em @LH. pela 1<1JKA$ 1oi Campeo 5aulista Master J de Musculao em @LL., e Campeo 5aulista e Brasileiro Kuper Master em "##@$ <ste con(ecido atleta e pro&essor est registrado em cinco &ederaAes esportivas2 Bas uete, Bo/ C&oi Campeo do Torneio )Wid Jo&re+ em @L;LD, Gemo C&oi 8 ve-es campeo 5aulista e Brasileiro, do J!B<KD e Natao, ue % a sua especialidade na <ducao 1'sica$ A Musculao sempre esteve presente, mas a partir de @LH# ele passou a dedicar9se mais intensamente a esta modalidade, ue (oje % o seu esporte pre&erido$ 5ro&issionalmente, ele atua na 1!:: TJM<, de 5erdi-es, e tamb%m como 5ersonal, em alguns (orrios$

PRO0RAMA"O DO TREINAMENTO: Como a maioria dos atletas, *argas no tem um programa &i/o, variando sempre algum detal(e, dividindo basicamente o treinamento da seguinte &orma2 Se@un2as: 5eito e B'ceps, &inali-ando com algumas s%ries de &le/Aes abdominais$ Ter+as:

Trabal(o completo de co/as$ .uartas: Gepouso$ .u'ntas: =mbros e Tr'ceps, com algumas s%ries de elevaAes de pernas, para os abdominais$ Se8tas: Costas e 5anturril(as$ SABa2os e 2om'n@os: Gepouso$ <m pr%9contest o programa permanece o mesmo, apenas a dieta passa a ser mais severa$ COSTAS: *amos acompan(ar o seu treinamento2 Jnicia com alguns movimentos articulares e alongamentos leves, uns tr,s minutos, no mais$ <m seguida, parte para os e/erc'cios, iniciando com um para e/panso das costas$

E8er4C4'o 1 5ulley pela 1rente C0s ve-es substitui por barra &i/aD$ E8er4C4'o 6 Gemada Curvada com Barra :ivre ou em M uina$ E8er4C4'o 9 Gemada !nilateral com Ealteres$ E8er4C4'o ; Eipere/tenso :ombar livre ou em M uina$

SDr'es re*et'+Ees e 'nter3a-os As s%ries so sempre tr,s, e/ceto no primeiro e/erc'cio, uando ele reali-a uma s%rie inicial e/tra mais leve, para completar o a uecimento, seguida de tr,s s%ries pesadas$ No conta as repetiAes, ue so em m%dia de-$ =s intervalos entre s%ries so curtos$ Kentindo9se em condiAes, ele parte para as s%ries seguintes em 4. a 8# segundos$Tudo instintivamente, sem contar ou ol(ar para o rel7gio$ = treino de Costas no c(ega aos 8# minutos, tempo apro/imado gasto tamb%m nos demais dias de treinamento, e/ceto Co/a, no ual, devido ao agac(amento 9 onde descansa mais tempo entre s%ries 9 c(ega a ultrapassar uma (ora$ Na nossa entrevista ap7s o treino, *argas disse ue sempre pode contar com o apoio de sua esposa Amyris e das &il(as 5atr'cia, de @. anos e :uciana, de @4, bem como com seu amigo Eumberto Correa, coordenador da 1JOTE OXM$ Agradecendo a 6ona <lisabet(, do <spartaco, ele disse2 )<la tem dado dicas importantes tanto na alimentao uanto no treinamento, en&ati-ando os grupos musculares ue necessitam ser treinados com maior ,n&ase$+ < terminou di-endo2

)Agradeo de corao a oportunidade e as alegrias recebidas, esperando retribuir no palco, de&endendo com garra e dignidade as cores da 1<5AM$+ MATERIAIS IMPORTANTES PARA TREINAR M$SC$LA"O: !ma das coisas boas uando se resolve entrar em uma Academia para treinar musculao, % ue no % necessrio gastar muito din(eiro com e uipamentos$ <les so poucos mas necessrios, e ressalto a ui sua importNncia$

RO$PAS: 6evem ser con&ortveis e &acilitar a transpirao$ No se deve usar plsticos nem roupas pesadas com o intuito de suar e assim perder gua, ac(ando ue est emagrecendo, pois isto no % verdade$ 3uando voc, &a- isto, a ?nica coisa ue ocorre % ue voc, se desidrata$ = percentual de gua na gordura % muito pe ueno, j o m?sculo % H#Y gua$ *oc, no necessita mais ue s(orts e camiseta, ou, no &rio, um agasal(o$ As mul(eres pre&erem roupas de ginstica, tudo bem$

CAL"ADOS: 6evem ser muito con&ortveis, pois diversos problemas relacionados aos p%s so por uso de calados com &orma e numerao inade uadas$ !ma dica % sempre comprar os calados no &inal da tarde, momento em ue os p%s j esto mais Tinc(adosT$ =s calados devem proporcionar bom suporte aos calcan(ares, com curvaturas ade uadas 0s plantas dos p%s, para dar boa estabilidade$ = solado no deve ser liso, mas, se poss'vel antiderrapante, para evitar acidentes$

L$VAS: Talve- consideradas desnecessrias pela maior parte das pessoas, no entanto elas protegem as mos e ( os ue acreditam ue elas au/iliam para uma boa pegada$ 3uem so&re de dores nos pulsos pode usar a uelas ue t,m Tmun(e ueirasT, &ai/as para enrolar nos pulsos ue do maior estabilidade aos ue apresentam instabilidade ligamentar nos pun(os$ :uvas de ual uer tipo devem ser lavadas periodicamente, por motivos 7bvios$

CINTO: Jmportante para uem treina pesado em e/erc'cios com agac(amento, desenvolvimentos, rosca com barra, remadas, pois d boa estabilidade lombar e apoio aos abdominais, gerando segurana para a coluna$

TOAL/A: Eabitue9se a en/ugar seu suor ue &ica nos bancos, pois % Musculao e no uma atividade a utica$ Ningu%m uer treinar num banco enc(arcado$ Ten(a sempre na academia Cem locais estrat%gicosD, um produto de limpe-a apropriado e um pano para serem utili-ados nos esto&amentos$

CADEADO: Oeralmente as Academias o&erecem armrios$ Caso estes no ten(am c(ave, leve sempre seu cadeado para evitar situaAes desagradveis$

DIFRIO DE TREINO: Muita gente ac(a importante registrar sempre o treinamento em cadernos, outros ac(am in?til$ Ao registrar voc, pode acompan(ar seus progressos e saber o ue voc, &e- certo ou errado$

0ARRA7A DE F0$A: Zgua no engorda$ > necessrio tomar de @## a "## ml de gua a cada @. a "# minutos$ Kem perceber, perdemos muita gua com a transpirao e com a troca no ambiente$ > necessrio tomar gua antes de sentir a sede, pois ao sent'9la, voc, j estar necessitando de gua$ <m um treino de apro/imadamente uma (ora, perde9se em torno de @ litro de gua$

DESODORANTE: As pessoas agradecem$

TVPQ 5QB!8 :/:BQ;R[:/T85 ====

OS M!DICOS E OS ANA5OLI>ANTES:
Gevista Musculao [ 1itness 9 <dio 4L

A maioria das drogas anaboli-antes utili-adas por atletas e mesmo por praticantes menos ambiciosos de atividades esportivas em geral, no so compradas em &armcias$ <m nosso pa's so poucos os medicamentos anaboli-antes dispon'veis comercialmente, e geralmente so &ormas de testosterona C(orm\nio se/ual masculinoD no modi&icada, mais destinadas 0 reposio (ormonal nos casos de (ipogonadismo Cdiminuio da produo normal de (orm\nios se/uaisD$ As drogas anaboli-antes mais procuradas nos meios esportivos para aumentar o volume dos m?sculos so as obtidas por modi&icaAes na mol%cula da testosterona, com o objetivo de preservar os e&eitos anaboli-antes Caumento da massa muscularD e redu-ir os e&eitos androg,nicos Caumento dos pelos, vo- grossa e outrosD$ <mbora muitas dessas drogas possam ser obtidas legalmente em &armcias de manipulao, mediante receita m%dica, a maioria costuma ser conseguida ilegalmente do ponto de vista comercial, ou seja, contrabandeadas$ No e/iste ilegalidade na receita e no uso de drogas anaboli-antes em geral, visto ue essas drogas somente so proibidas pela legislao do Tanti9dopingT esportivo e portanto de uso ilegal apenas para atletas de competio$ No entanto, as drogas mais prestigiadas por atletas no so as ue esto dispon'veis comercialmente$ <ssa situao % estimulada pelos tra&icantes, pessoas ue obt%m maiores lucros uando trabal(am com produtos di&'ceis de serem encontrados e ue &re Rentemente so &alsi&icados$ As drogas &alsi&icadas no produ-em os e&eitos pretendidos e, o ue % muito pior, so produ-idas sem controle de (igiene$ 5ara aumentar o n?mero de usurios, as pessoas ue comerciali-am ilegalmente as drogas anaboli-antes &re Rentemente argumentam com seus clientes ue Tsabendo usar, no &a- malT$ Na maioria das ve-es os tra&icantes j vendem instruAes de uso com os seus produtos, prometendo aumentar a e&ici,ncia e diminuir os e&eitos colaterais$ Jnvariavelmente essas orientaAes so especulativas, elaboradas a partir do

estudo das bulas dos medicamentos, ou copiadas de algumas publicaAes Tunder9groundT internacionais$ 1re Rentemente so orientados os TciclosT com o uso de vrias drogas simultaneamente, algumas com doses crescentes e outras decrescentes, mas sempre doses altasV alguns produtos so utili-ados no in'cio e outros no &im do cicloV algumas drogas so orientadas para evitar problemas das drogas principais, entre outras condutas no apoiadas em evid,ncias e sem o m'nimo de bom9 senso$ Muitos usurios descon&iam dessas condutas mirabolantes e ento entra em cena a &igura do m%dico$ PREJ$>O G SADE CA$SADOS PELOS ESTER%IDES ANA5OLI>ANTES 1onte2 Kusan M$ Wleiner P Maggie Oreen]ood9Gobinson TNutrio para o treinamento de &oraT 9 <d$ Manole, "##" 6oena (eptica Masculini-ao das mul(eres 5resso arterial alta <spasmos musculares Colesterol :6: aumentado 6or de cabea Colesterol E6: diminu'do Tenso nervosa Geteno de l' uidos e gua Nuseas Kupresso da imunidade !rticria 6iminuio da Testosterona Jrritabilidade Atro&ia dos test'culos *ariaAes do (umor Acne Jmpulso se/ual aumentado ou ausente Oinecomastia Agressividade Contagem de esperma diminu'da 6epend,ncia de drogas

CON/E"A TODOS OS E7EITOS DOS ESTER%IDES ANA5OLI>ANTES ( JF COMPROVADOS PELA CIHNCIAI Aumentam as reservas de glicog,nio muscular e tamb%m o taman(o e a resist,ncia dos m?sculosV 5romovem um aumento na capacidade do organismo em incorporar prote'na em grandes uantidades no m?sculoV A resposta do m?sculo ocorre mais rapidamente uando nas situaAes de treinamento, alimentao e suplementaoV No sangue atuam aumentando o nQ de c%lulas vermel(as, o volume e a concentrao de (emoglobinasV Aumenta o metabolismo basal Caumentando a ueima de caloriasDV Aumenta o taman(o do coraoV

6iminui a uebra e a perda de prote'na muscular causada pelo treinamentoV Aumentam a ateno e o racioc'nioV Aumentam a autocon&iana, auto9estima e a tolerNncia 0 dor, permitindo maior intensidade de treinamentoV 1acilitam o &en\meno da mem7ria muscular, tornando mais &cil o retorno em n'vel de condicionamento &'sico e de desempen(o atl%ticoV Causam AcneV Alargam o clit7risV Alargam a pr7stataV Alargam o p,nisV Atro&iam os test'culosV Amarelam a pele e os ol(osV Aumentam o risco coronarianoV Aumentam os n'veis do colesterol ruim C:6:DV Causam Arritmia card'acaV Aumentam a presso arterialV Causam cibras, cNncer (eptico, cansao cr\nico, ce&al%ia grave, cistos renaisV Alteram o comportamento tornando9o agressivo de &orma irrevers'velV Causam c(o ue ana&ilticoV 5rovocam a calv'cie Csendo irrevers'vel na mul(er e revers'vel no (omemDV 5rovocam o crescimento de p,los irrevers'vel nas mul(eresV Causam um crescimento anormal de cabelosV 6iminuem gravemente os n'veis de colesterol bom CE6:DV 5rovocam dores 7sseasV Causam edemas, reteno ('drica nos tecidosV 1a-em com ue as ereAes masculinas sejam &re Rentes e cont'nuasV Causam a esterilidade de modo irrevers'velV <scurecem a peleV 6ei/am o (lito &orteV Causam ins\niaV 5rovocam Nuseas e v\mitos &re RentesV Manc(am a peleV Causam danos irrevers'veis ao &eto de mul(eres grvidasV 6ei/am a pele da mul(er oleosaV Oeram perda de pesoV 6i&icultam urinarV Kangram o nari-V Causam tumores (epticosV Causam a morte$

:/:BQ;R[:/T85 M:R5 V5:PQ5 ====

ANAVAR (oxandrolona)

Esta droga foi originalmente comercializada na dcada de 60 pela Searle em diversos pases com nomes diferentes: Anavar(USA), Lonavar(Argentina, ap!o e A"str#lia), Lipide$ (%rasil) e o"tros & 'as em ()*) este la+orat,rio interrompe" a prod"-!o, por."e n!o ."eria ter o nome associado a ester,ides& /o entanto, o"tros la+orat,rios como S0A da 1t#lia, %23 dos EUA, 4o5a e 6ainippon do ap!o, contin"am a prod"zir o mesmo medicamento& 7$androlone moderadamente andr,genos e com +om efeito ana+,lico n!o ca"sando efeitos colaterais pron"nciados& 0or isso tam+m "tilizado por m"l8eres& 7 Anavar tem como efeito principal "m grande a"mento de for-a por ampliar os dep,sitos de f,sforo creatina intracel"lar (fonte de com+"stvel m"sc"lar para esfor-os imediatos de c"rta d"ra-!o com at (0 seg"ndos, apro$imadamente)& Apresenta-!o: 9artelas com (0 comprimidos&

Clembuterol BRONTEL
(0 cp Spiropent, 9lem+"terol o" 0"lmonil (veterin#rio) medicalmente "sado no m"ndo como "m +roncodilator para o tratamento de asma, "ma recente e pop"lar adi-!o ao reino dos esportes& 9lem+"terol tem propriedades "m po"co semel8ante a adrenalina& Age como "m estim"lante de 9/S e "s"ais efeitos colaterais como m!os tr:m"las, ins;nia, a"mento da press!o sang"nea e n#"sea& Estes efeitos colaterais geralmente +ai$am rapidamente a vez ."e o "s"#rio se torna ac"st"mado < droga& Atletas ac8am clen+"terol atraente por."e ele termog:nico, com propriedades ana+,licas moderadas& 9len+"terol geralmente v:m em ta+letes de =0mcg, em+ora tam+m este>a disponvel na forma de $arope e in>et#vel& 7s mais com"m s!o ciclos de =?* ta+letes por dia& 0ara perda de gord"ra, clem+"terol parece ficar efetivo d"rante @?6 semanas, ent!o as propriedades termog:nicas +ai$am& 1sto notado ."ando as gotas de temperat"ra do corpo volta ao normal& As propriedades ana+,licas +ai$am m"ito mais r#pida, em torno de (* dias& At"almente, falsifica-Aes de clen+"terol e$istem, devendo o "s"#rio perce+er o prod"to antes de compr#?lo o" tom#?lo& B "m prod"to +om para perda de gord"ra, com efeito m"ito +om nos res"ltados& 7s efeitos colaterais ass"stam "m po"co&

Deca Nacional 50mg

6ecanoato de nandrolona C0mg Este ester,ide originalmente foi desenvolvido pela 7rganon na dcada de 60, mas at"almente diversos o"tros la+orat,rios pord"zem este ester,ide, como a E$tra+oline e a /orma da 3rcia (a seg"nda de mel8or ."alidade) e o 6Dna+olon da 1t#lia ."e "ma varia-!o do 6ecanoato de /androlona, sendo mais androg:nico ."e a 6eca original& A 6eca em s"a forma original moderadamente androg:nico com +oas propriedades ana+,licas, sendo "tilizada para gan8o de massa m"sc"lar e pr?competi-!o, porm, alg"ns atletas tendem a reter m"ito l."ido com esta droga& A 6eca m"ito "tilizada como a droga de +ase para todo o ciclo, por evitar inflama-Aes e dores artic"lares ."e podem ocorrer devido a realiza-!o de treinamento pesado& 6oses entre =00 e 600mg s!o normalmente "tilizados& 9om 6"rateston proporciona grandes gan8os, admnistrando C00mg de 6"ra por semana&

Dianabol Ru

9artela com (0 "nidades ? Unidade (comprimido) Cmg 6iana+ol foi inicialmente prod"zido nos EUA pela 91%A, porm a prod"-!o paro" 8# m"itos anos, de forma ."e se voc: encontr#?lo com este nome m"ito provavelmente falsificada o" vencida 8# m"itos anos, porm a mesma droga encontrada com os seg"intes nomes: Ana+ol prod"zido na 2ailEndiaF 'etandionona?C da GinlEndiaF Andoredan e Encep8an, no ap!oF 'etana+ol na 0ol;niaF /ero+ol na H"ngriaF 0rona+ol?C na IndiaF Stenolon na JepK+lica 98eca e /aposim, na Jom:nia& Este foi e "m dos ester,ides orais mais pop"lares, principalmente entre a."eles ."e n!o s!o m"ito

c8egados ao desconforto das in>e-Aes& Esta droga, em doses ade."adas, mostra ser +astante androg:nica, ca"sando significativos gan8os de for-a e vol"me m"sc"lar em ."est!o de alg"mas semanas de "so& A maior parte do gan8o em for-a deve?se ao potencial de reten-!o 8drica ca"sado por este ester,ide, o ."e o torna m"ito conveniente em fase de a"mento de vol"me, mas inoport"no em fase de pr?competi-!o (defini-!o)& 0or ser "m alp8a?al."elado tem efeito +astante t,$ico ao fgado em altas dosagens& 0or aromatizar, pode ca"sar ginecomastia em alg"mas pessoas e tam+m a acne pro+lema para alg"ns& 0ara eviat ginecomastias "sado /olvade$ >"nto com 0roviron& 9lomidLSerofene tam+m f"nciona como "m anti?aromatizante& 0ara 8omens a com+ina-!o de 6iana+ol com 6eca m"ito +oa& 6ose efetiva gira em torno de (Cmg distri+"idos ao dia por * semanas& '"l8eres n!o devem "tiliz#?lo&

Durate ton
9A1MA LA9JA6A 97' %ULA Sais de testosterona, =C0mg Este ester,ide in>et#vel a com+ina-!o de N steres da 2estosterona& A idia de mist"rar estes diferentes steres o+ter "ma a-!o imediata ap,s a aplica-!o e mant:?la por "m longo perodo& 7 0ropionato de testosterona tem "ma a-!o imediata, mas de c"rto perodoF o Genilpropionato e o 1socaproato tem "m incio de a-!o mais lento, porm de maior d"ra-!o& Esta droga mostra e$celentes res"ltados em a"mento de for-a e gan8o de massa m"sc"lar e n!o parece promover tanta reten-!o 8drica se comparado <s o"tras testosteronas e ester,ides androg:nicos, mas mesmo assim "tilizada em 7GG& 7"tra vantagem o+servada pelos "s"#rios ."e se pode "tillizar esta droga por maior perodo de tempo pelo fato de n!o ca"sar maci-o fec8amento dos citos?receptores como acontece com m"itos ester,ides& '"l8eres n!o devem "tiliz#?lo& 0ara a"mento de massa m"sc"lar com +oa defini-!o

com+ina?se com Oinstrol& 0ara ainda maior a"mento de massa >"nto com 6eca& S"stanon =C0 e 7mnadren s!o ig"ais < 6"rateston&

!emogenin
7$imetolona C0mg Hemogenim no %rasil, o"tros nomes no e$terior Anapolon, Anadrol, Hemogenim "m ester,ide +astante androg:nico em forma oral, derivado da droga di8Ddrotestosterona, encontrado principalmente no '$ico& 9linicamente, Hemogenim "sado no tratamento de anemias ocasionadas pela prod"-!o deficit#ria de gl,+"los vermel8os& Se"s efeitos altamente androgenicos e ana+,licos s!o +em semelantes # da 2estosterona, proporcionando "m enorme a"mento de massa m"sc"lar e for-a n"m c"rto perodo de tempo& Pisto isto, ele m"ito +em visto por atleta ."e dese>am "m +om a"mento da massa m"sc"lar, sem se preoc"par com defini-!o, ># ."e ele proporciona "ma enorme reten-!o 8drica& Gisic"lt"istas conseg"em gan8ar de Q4g para mais em apenas d"as semanas de administra-!o da droga& Hemogenim acelera sensivelmente a rec"pera-!o dos mKsc"los ente "m treino e o"tro, possi+iltando ."e se treine mais vezes o mesmo mKsc"lo na semana& Se"s incovenientes s!o s"a alta 8epatoto$idade, pelo fato de ser "m (Q?alp8a?alRelado (comprimidos) e a grande possi+ilidade de aromatiza-!o& B f"ndamental ."e d"rante o ciclo tome "m anti?estrogenico (/olvade$) e se ingira #cidos gra$os (Sleo de 0rmola, Sleo de Gerr"gem, Sleo de fgado de pei$e), "ma vez ."e eles repAem as gord"ras depletadas pelo fgado d"rante o meta+olismo da droga& 7 tempo de "so verificado n!o "ltrapassa de 6 semanas, onde as repeti-Aes de cons"mo s, ocorrem com intervalos de 6 a * semanas& '"l8eres n!o devem "tiliz#?lo& Apresenta-!o: 9ai$a com (0 comprimidos de C0mg cada& B prod"zido pela APE/21S no %rasil&

"in trol

Oinstrol o nome com"m para a droga estanazolol& Estanozolol "m ester,ide feito para administra-!o oral (difcil de encontrar) e tam+m disponvel na forma in>et#vel& Oinstrol classificado como "m ana+olizante, ."e e$i+e +ai$o efeito colateral androgenico, mas to$ico ao figado& /!o t!o forte e pode ser com+inado com o"tras droga, ela "sada para defini-!o e mdio gan8o de massa, dando defini-!o aos mKsc"los& S"a origem da Espan8a (T pop"lar), B ac8ado em ta+letes de =mg e em ampolas de C0mg & As doses s!o com"ns de (0?=CmgLdia oralmente e (00?=C0 mgL semana in>et#vel& B na opini!o de m"itos "m dos mel8ores ana+olizantes pois como n!o retm m"ita #g"a e faz o se" corpo travar, definir, n!o dei$ando a."ele aspecto de inc8ad!o ."e a maioria dos o"tros ana+olizantes dei$am& B +om ser administrado com o"tros ester,ides tipo 6E9A o" 6UJA2ES27/ para gan8o de massa& B +om acompan8ar tomando oleo de primola o" eleparon para aliviar o figado&

#! $ Cre cer %ml

7 8orm;nio de crescimento 8"mano (83H) prod"zido pelos somatotropos na glEnd"la pit"it#ria do cre+ro 8"mano& Somatotropos fazem mais de C0U da glEnd"la pit"it#ria e o 8orm;nio de crescimento de longe o mais importante 8orm;nio prod"zido ali& Aos 60 anos, a maioria das pessoas ter# apro$imadamente *0U menos dos 8orm;nios de crescimento nos se" sistema, do ."e ."ando estavam com =0 anos de idade& Sinais de red"-!o de 3H incl"em a gord"ra corporal, a"mento da ansiedade, isolamento social, saKde geral de+ilitada, e falta de "m +em?estar psitivo& 3H tem sido o s"plementos de escol8a para m"itos atletas profissionais d"rante m"itos anos& 7 grande atleta americano do f"te+ol, LDle Alzado, afirmo" ."e *0U de todos os atletas profissionais americanos, incl"indo ele pr,prio, tomavam 3H& 3H tem efeitos de revers!o de idade interessantes ."e faz dele provavelmente a mais potente s"+stEncia ana+,lica disponvel& Alg"ns dos +enefcios associados # s"plementa-!o do 3H incl"em a revers!o das doen-as com"ns associadas < idade, a mel8oria da f"n-!o cere+ral, o fortalecimento dos tecidos relacionados com a red"-!o da pro+a+ilidade de dano, perda incrvel de peso, sem perda de massa m"sc"lar leve, red"-!o de r"gas re>"venescendo a pele, levanta a energia e aclara a disposi-!o, promove o crescimento m"sc"lar, mel8ora a li+ido, mel8ora a f"n-!o dos p"lmAes, ."e a"menta o nvel do o$ig:nio no fl"$o sang"neo, providencia o apoio ao sistema im"nol,gico e faz f"ncionar o timo, e talvez a mais importante f"n-!o a 8a+ilidade de prod"zir mais cl"las m"sc"lar, algo ."e nen8"m ester,ide pode fazer& H# m"ita controvrsia acerca da efetividade do 3H & En."anto "m atleta faz enormes progressos para o se" o+>etivo, o"tro n!o conseg"e nada& 1sto facilmente e$plic#vel& 3H dependente de dosagem, na maioria das vezes o atleta n!o "sa o s"ficiente, por "ma perodo s"ficiente& Uma dose de 3H pode c"star de (C0 a (Q0 d,lares por dia e o pre-o corrente no mercado paralelo de =0 a @0 d,lares por 1U, fazendo com ."e o 3H se>a o mais caro s"plemento& 7"tra concep-!o err;nea ."e o 3H se>a a sol"-!o& 3H por si pr,prio praticamente in,c"o& 7 pro+lema real ."e n!o a falta da secre-!o do 3H, mas a falta da convers!o do 3H no fgado&H# o"tros dois 8orm;nios ."ie s!o necess#rios para o efeito ana+,lico m#$imo, ins"lina e 9Dtomel o" "m o"tro L2?@ 8orm;nio da tire,ide& 1sto pode ser mel8orado pela s"plementa-!o de o"tras drogas anticata+,licas como os estr,ides, 9len+"terol o" "m s"plemento +aseado em efedrina& B necess#rio desco+rir ."ais s!o as dosagens eficazes& B com"m "sar 0,@ 1U por semana para cada meio ."ilo do corpo& 0or e$emplo, "ma pessoa pesando (00 Rg necessitar# de 60 1U por semana& A dosagem pode ser in>etada m"sc"larmente @ vezes por semana, ."e+rando a in>e-Aes de =0 1U&& Uma forma mais pop"lar de in>etar s"+c"taneamente so+ a pele e so+re o mKsc"lo) "sando "ma ag"l8a de ins"lina de (L= polegada& & 1n>etada assim, a dosagem deveria ser "sada diariamente em pe."enos intervalor altarnado de cada lado do corpo para cada in>e-!o& 7s mdicos americanos sempre prescrevem "ma dosagem de = 1U por dia, no entanto, a dosagem pop"lar de NV(0 1U pr dia& W"ando for in>etado o 3H n!o +om ."e se>a in>etado na mesma #rea todas <s vezes& 7s efeitos colaterais de 3H n!o s!o os mesmo ."e com ester,ides ana+,licos e androg:nicos& A maioria dos efeitos colateriais 8ipoglicemia (+ai$os nveis de a-Kcar no sang"e) e f"n-!o inade."ada da tire,ide& Uma concep-!o err;nea trazida pela mdia a do gigantismo ."e seria "m efeito colateral com"m pelo "so de 3H no corpo 8"mano normal& 1sto seria verdade se o 3H fosse "sado d"rante a pr?p"+erdade& B necess#rio ."e a pessoa ao "sar o 3H se>a mad"ra e desenvolvida& 7"tros efeitos colaterais raros incl"em a dia+ete, a"mento do cora-!o, press!o arterial elevada, e

a"mento dos rins& 7 pro+lema maior n!o a in>e-!o de 3H, mas a in>e-!o de ins"lina ."e vai com ela& Uma in>e-!o impr,pria de ins"lina pode levar a pro+lemas srios& 7 8orm;nio do crescimento vem da s"+stEncia somototropina ."e disponvel em forma de p,& B necess#rio ."e se>a dil"da na sol"-!o ."e vem com ela antes de ser in>etada& S"gere?se ."e a sol"-!o se>a in>etada imediatamente o" g"ardada no refrigerador& Apresenta-!o: 3H 9rescer =ml

9licR para ver imagem 9licR para ver imagem

&rimobolan
Este ester,ide prod"zido pela SHEJ1/3 na E"ropa, poderia vir na forma oral e in>et#vel& 0orm os famosos comprimidos de C0mg, tiveram s"a prod"-!o interrompida em ())@, s, restando os de =Cmg e difceis de se encontrar& A forma mais pop"lar de apresenta-!o 6E072, ampola de (00mgLml& 7 0rimo+olan at"almente o favorito para a pr?competi-!o por prod"zir densidade m"sc"lar em dieta para perda de gord"ra e l."ido s"+c"t!neo& A maior parte dos atletas preferem a vers!o in>et#vel por ser administrada apenas ( vez por semana& 7 0rimo+olan os ester,ide favorito entre as m"l8eres&

<VR: 5QB!8 PR8T:, BQ: 9Q!M: 8 5:\P8====

O .$E 7A>ER EM TERMOS PRFTICOS J Vo4K estA )ora 2e )ormaJ 0or2oJ Sente(se 4ansa2o 'n2's*osto 'n)e-'L 4om o seu M3'sua-NJ Vamos a*resentar 1O re@r'nPas 4om su@estEes *rAt'4as *ara 3o4K mu2ar esta s'tua+,o me-Porar sua saQ2e e sua &ua-'2a2e 2e 3'2a -e3antar seu astra- e )'4ar 2e Bem 4om 3o4K mesmo e 4om o mun2oI
Gevista Musculao [ 1itness 9 <dio 8L

1I DECIDA(SER 5are de &a-er planos e de buscar alimentos, complementos ou medicamentos milagrosos, ginsticas )passivas+, cirurgias, dietas da moda e outras mgicas$ Ke voc, uer mesmo entrar em &orma, tem ue se decidir e no dei/ar para "a$ &eira, depois das &%rias, ou depois de terminar isto ou a uilo$T<M 3!< K<G AO=GAS Kua sa?de j pode estar correndo risco s%rio$ Ke no (ouver esta vontade de deciso de sua parte, es uea, nem precisa continuar lendo esta mat%ria$

6I PRATI.$E $MA ATIVIDADE 7SICA E=O$ M$DE SE$S /F5ITOS = ideal, como e/plicamos na edio passada, seria procurar uma boa academia e &a-er musculao, sob a orientao de um pro&essor, mesmo ue voc, esteja muito acima do seu peso$ Mas no tem ue ser e/atamente assim2 voc, tamb%m pode simplesmente ir mudando alguns (bitos do cotidiano, como por e/emplo2 aD Kubir alguns lances de escada sem usar o elevadorV bD Camin(ar, dei/ando o carro em casa, em trajetos curtos$ cD </ercitar alguns agac(amentos livres e &le/Aes abdominais antes do ban(o e, durante o ban(o, es&regar o corpo vigorosamente com uma esponja ou buc(a grande$ Jsto no s7 % bom para a pele, como tamb%m consome muita energiaV se voc, tomar dois ban(os por dia, mel(or$

dD Kempre ue poss'vel, &aa um passeio a p% ou de bicicleta com os amigos, aproveitando os &inais de semana, &eriados etc$ No % to di&'cil, %^

9I M$ITA F0$AR <ste nutriente est presente em todos os alimentos, mas deve ser ingerido em grandes uantidades na sua &orma pura, ao longo do dia$ <ste % um (bito ue tra- in&initos bene&'cios 0 sa?de e no engorda, pois a gua pura no tem calorias$ *oc, vai sentir9se saciado e ingerir menores uantidades de alimentos durante as re&eiAes$ </perimente beber uma grande uantidade de gua pura uns 4# a ;# minutos antes das principais re&eiAes$$$ Cj observei muitas pessoas emagrecerem vrios uilos apenas com este e/pedienteD$ Traga sempre consigo uma garra&in(a com gua para beber no trabal(o, no carro, na escola, na academia etc$ < em casa, beba gua assistindo T*, lendo, estudando etc$ K7 evite consumir muita gua durante as re&eiAes, para no prejudicar as secreAes da digesto ;I ALIMENTOS 7I5ROSOS 7ONTE DE SADE Citando o 6r$ J$M$ Kantar%m 2 )<stes nutrientes C&ibrosos D so muito importantes para a sa?de, embora no absorvidos pelo organismo, e portanto, no contribuindo com o balano cal7rico$ As &ibras &acilitam a absoro dos outros nutrientes, absorvem to/inas liberadas nos intestinos, diminuem a absoro de gorduras e regulam o ritmo do aparel(o digestivo$+ Nos alimentos de origem animal Ccarnes, ovos, leite e derivadosD, as &ibras no esto presentes e sua presena nos produtos industriali-ados % escassa$ <ncontramos as &ibras principalmente nas verduras, legumes, &rutas, cereais integrais e &arelos de cereais$ Assim como a gua, as verduras e os &arelos de cereais no somam calorias e podem ser consumidos 0 vontade$ Tamb%m contribuem com a sensao de saciedade, notadamente se ingeridos antes dos outros alimentos, nas re&eiAes$ Ke voc, no aprecia, no se es uea de ue um (bito se cultiva e muitas pessoas ue no gostavam, agora adoram as saladas$ SI .$ANTAS RE7EI"#ES=DIAJ Kegundo a maioria dos nutricionistas, bem como pelos resultados observados na prtica, uma m%dia de seis pe uenas re&eiAes durante o dia % o ideal$ As re&eiAes principais Cdesjejum, almoo e jantarD, devem ser intercaladas com lanc(es leves$ <ste procedimento inibe o apetite, mant%m o anabolismo e no sobrecarrega o sistema digestivo$ Al%m disso, voc, ainda ter o direito de dar uma )beliscada+ ocasionalmente$ Jamais passe &ome2 &icar muitas (oras sem comer s7 prejudica e l(e d a uela &ome enorme na primeira re&eio ap7s jejuar por muitas (oras$ Jsto geralmente acontece no jantar, ou de madrugada, uando, sonolento, voc, consome um monto de )li/o+ ue encontra na geladeira$ 5ara evitar a &ome noturna, coma mais carboidratos durante o dia, principalmente 0 tarde$ TI G MESA APENAS COMA Comer % mesmo uma &esta, no se pode negar$ 6esde tempos imemoriais, a (ora de comer Centre os animais, onde nos inclu'mosD % o principal ato de sobreviv,ncia da esp%cie$ Kempre ue se &ala em &esta, ou C=M<morao, logo lembramos das del'cias da culinria$ 5enso ue )comer para viver ) % to ruim uanto )viver para comer+V o e uil'brio est no meio termo$ Kaborear os alimentos, dei/ar9se levar pelos odores, sabores e temperos dos pratos prediletos uma ve- ou outra, controladamente, % um procedimento correto e respaldado na nature-a (umana$ Mas no dia9 adia, % necessrio ser comedido$ 5ortanto, ao sentar9se 0 mesa para comer, no assista T*, no leia e no converse muito com os outros, pois isto &ar voc, comer em demasia, ser perceber$ Ao terminar a re&eio, saia logo da mesa e assim evite &icar )beliscando+$ 6e pre&er,ncia, dei/e a mesa uando ainda sentir um pou uin(o de &omeV logo a digesto se inicia e esta sensao desaparece$ UI COMO COMER PARA EMA0RECER E DE7INIRI 5ara evitar comer em e/cesso 0 mesa, durante as principais re&eiAes, observe tamb%m as seguintes dicas2

aD 6e 4# a ;# minutos antes da re&eio, beba muita guaV bD No almoo e no jantar, antes dos pratos principais, sirva9se de uma boa poro de saladas e legumes &ibrosos$ cD No ca&% da man(, al%m da gua CantesD, coma uma boa poro de aveia ou &arelo amassado com banana C8 col(eres de aveia por dia podem bai/ar o n'vel do :6:, o tal colesterol ruim, entre outras vantagensD$ dD =s lanc(es podem se constituir de &rutas Cuma ma, por e/emploD, uma barra de cereais ou de proteina, um pedao de ueijo &resco com po sem adio de gordura, um sandu'c(e do tipo natural de atum, ou &rango, com salada ou cenoura ralada Csem maioneseD, ou ainda, algum suplemento indicado para esta &inalidade$ eD Nunca coma &rutas ap7s as re&eiAes como sobremesa, em &uno da &rutose Ca?car da &rutaD, ue poder elevar muito as calorias de uma re&eio$ = consumo de &rutas % necessrio, mas recomenda9se moderao$ Coma9as pela man(, ou antes do treinamento, como &onte de energia e nos lanc(es entre as re&eiAes Ce/ceto 0 noite, antes de deitarD$ <vite consumir grandes porAes de abacate ue, embora saudvel, cont%m elevado teor de gordura$ 5re&ira abaca/i, ma, laranja, banana, uvas etc$ No todas de uma ve-$ VI EXEMPLO DE CARDFPIO PARA $M DIA VI1 ( DesWeWum Tome alguns copos de gua assim ue voc, se levantar, para )acordar a alma+$ 1aa a sua (igiene pessoal e depois, o desjejum$ !ma poro de aveia amassada com banana, ou misturada ao iogurte ou leite desnatado$ !ma &ruta e/tra2 um pedao de abaca/i, ou uma laranja, ou uma ma, ou um pedao de mamo, ou uma poro de uvas$ !ma ou duas &atias de po, sem adio de gordura, com ricota, ou ueijo branco, ou presunto magroV claras de ovos Cou suplemento de proteinaDV ca&% ou c(, com adoante$ VI6 ( Lan4Pe 2a Me'a ManP, <scol(a uma das opAes acima, ou uma barra de cereais$ VI9 ( A-mo+o Como &oi recomendado acima, no se es uea de tomar alguns copos de gua pr7/imo da (ora do almoo$ !ma boa poro de saladas verdes Ctemperadas com limo ou vinagrete, sem 7leoD e legumes$ Batatas co-idas, ou arro- e carne vermel(a magra$ Ke no resistir, apenas uma ou duas col(eres de &eijo ou similar$ VI; ( Lan4Pe 2a Tar2e 5ode ser uma &ruta, ou um sandu'c(e natural$ VIS ( Jantar :embrou da gua^ !ma sopa de legumes, ou macarro e peito de &rango grel(ado, ou omelete &eita s7 com as claras dos ovos$ VIT ( Lan4Pe 2a No'te _ noite, antes de se deitar, coma uma ou duas batatas pe uenas, ou uma poro de br7colis, com claras de ovos, ou &ile de &rango, ou pei/e Cpodendo ser o atum enlatado s7 em gua e salD$ 5ode9se usar um complemento prot%ico ou aminocidos apenas, se no estiver com muita &ome$ IMPORTANTE: Bus ue sempre a orientao de um pro&issional da rea da sa?de, m%dico ou nutricionista, antes de comear ual uer dieta mais r'gida$ Notadamente, se voc, estiver muito acima do peso, &or sedentrio ( muito tempo, tiver mais de 8# anos, ou algum problema de sa?de$ As orientaAes acima so baseadas em evid,ncias e observaAes prticas, como tamb%m em conclusAes de pes uisas cient'&icas recentes$ <ntretanto, % importante uma avaliao m%dica

antes de iniciar ual uer tratamento mais s%rio$ XI VARIA"#ES NO PALADAR E NECESSIDADES CAL%RICAS INDIVID$AIS *ariar os alimentos % muito importante para a sa?de e, por esta ra-o, publicamos na edio 8H a lista dos diversos alimentos e seus valores cal7ricos, con&ira$ No s7 por isto, mas tamb%m para satis&a-er aos di&erentes paladares, deve (aver pluralidade de opAes, motivando para prosseguir nos prop7sitos 9 com algum es&oro, mas sem sacri&'cios$ Comer sempre a mesma coisa pode &uncionar, mas no % indicado$ <nto, estude a tabela e selecione os alimentos con&orme seu paladar, de pre&er,ncia entre a ueles de menor valor cal7rico$ Ke os alimentos escol(idos &orem muito cal7ricos, coma menos, ou apenas eventualmente$ As dietas convencionais, com clculos de calorias, ue prescrevem um certo n?mero de caloriasPdiaP indiv'duo, no &uncionam$ 5elo menos no a longo pra-o, podendo prejudicar seriamente a sa?de$ As necessidades cal7ricas dos indiv'duos variam muito$ Con(eci atletas ue, em )o&&+, comiam a mesma uantidade de calorias ue outros em )pr%9contest+, e vice9versa$ Como dissemos na edio passada, procure perder entre meio a um uilo por semana, no m/imo, aumentando ou redu-indo as calorias con&orme seus resultados$ Ke voc, estiver &a-endo musculao, a perda de peso poder ser menor, em &uno do aumento da massa magra$ 1OI NADA ! PROI5IDO 1eijoada, pican(a, pi--a, cerveja, c(ocolate, bolo etc$, nada ue eventualmente desperte o seu apetite, est proibido$ A*enas o 4onsumo 2e3e ser 4ontro-a2oI Mesmo no seguindo 0 risca todas as sugestAes acima, voc, perder peso, mel(orando sua &orma e sua sa?de$ =s e/cessos devem ser controlados e as guloseimas, sero colocadas como um )pr,mio+$ Ke na uela semana voc, se e/ercitou todos os dias, seguiu a dieta disciplinadamente e perdeu um ou mais uilos, pode per&eitamente )premiar9se+, saboreando uma pican(a ou uma pi--a, regada a cerveja, mas sem e/agerosS Na segunda &eira, volte 0 normalidade$

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