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Introduo

H vrios modos de contruir massa magra. Existe uma dieta com calorias muito excedentes, o que gera grande ganho de peso, mas nem sempre tudo em massa magra. Existem dietas com ganhos mais moderados de peso, porm com mais qualidade muscular. dessa que vamos tratar.

Dieta
Todos sabemos que a dieta a ligao entre o treino e o resultado, juntamente com o descanso. Ento nem pense que vai chegar a algum lugar descente sem ela.

1 - Descubra quanto voc gasta de energia:


Quote Equao de Harris Benedict para homens: TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos) Exemplo de TMB de uma pessoa de 25 anos, 180cm e 100kg: A TMB desta pessoa : 66 + (1370) + (914) - (170) = 2180 calorias Calma, os clculos ainda no acabaram, agora multiplique o resultado final da sua TMB pela sua frequncia de atividade diria, escolha uma das opes abaixo: Sedentrio - Pouco ou nenhum exerccio dirio Use TMB x 1,2 Levemente Ativo - (Exerccio leve/1 a 3 dias na semana) Use TMB x 1,375 Moderadamente Ativo - (Exerccio Moderado/ 3 a 5 dias na semana) Use TMB x 1,55 Bastante Ativo - (Exerccio Pesado/ 6 a 7 dias na semana) Use TMB x 1,725 Muito Ativo (Exerccio Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia) Use TMB x 1,9 Total de Calorias que a nosso exemplo vai precisar por dia: Digamos que o exemplo moderadamente ativo, vamos multiplicar TMB(2180) por 1,55 -> 2180 x 1,55 = 3379

Quote Para mulheres TMB = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.7 altura em cm) - (4.7 x idade em anos) Ento para uma garota de 28 anos 60 kg e 165 cm ser:

TMB = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) (4.7 x 28) TMB = 1380 calorias por dia Calma, os clculos ainda no acabaram, agora multiplique o resultado final da sua TMB pela sua frequncia de atividade diria, escolha uma das opes abaixo: Sedentrio - Pouco ou nenhum exerccio dirio Use TMB x 1,2 Levemente Ativo - (Exerccio leve/1 a 3 dias na semana) Use TMB x 1,375 Moderadamente Ativo - (Exerccio Moderado/ 3 a 5 dias na semana) Use TMB x 1,55 Bastante Ativo - (Exerccio Pesado/ 6 a 7 dias na semana) Use TMB x 1,725 Muito Ativo (Exerccio Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia) Use TMB x 1,9 Total de Calorias que a nosso exemplo vai precisar por dia: Digamos que o exemplo moderadamente ativo, vamos multiplicar TMB(1380) por 1,55 -> 1380 x 1,55 = 2139

2 - Do resultado final, adciona-se em mdia entre 500 a 1000 calorias. Essa parte bem pessoal, dependendo da gentica pode precisar de mais ou menos.

3 - Agora voc sabe quantas calorias tem que ingerir por dia para promover o ganho de peso. Voc ter que distribuir esse total de calorias por, pelo menos, 5 ou 6 refeies. Sendo predominante as calorias no desjejum, pr e ps-treino. E mais baixa na ceia (a menos que ela seja seu ps-treino).

4 - O tanto de proteina que precisa ser consumida diariamente esta na base de 2g/kg a 3g/kg (ex: individuo com 75kgs = 150g de proteina por dia). No muito recomendado e nem muito vantajoso passar disso.

5 - Fracione o total de proteina pelo nmero de refeies. Exemplo: 150g proteina / 7 refeies = aproximadamente 22g. Voc precisa de 22g de proteina animal em todas as refeies. Assim como as calorias, voc tambem pode acentuar mais no desjejum, pr e ps-treino.

6 - J sabemos a poro de protena por refeio. Agora devemos completar com carboidratos e gorduras at chegar nas calorias alvo daquela refeio (ex: 500kcal).

7 - Evitamos ao mximo gorduras nas seguintes refeies: Desjejum, pr-treino e pstreino. Evitamos carboidratos na ceia.

8 - Exemplo de estrutura de dieta:


Quote Refeio 1 - Desjejum (imediatamente ao acordar): Carboidrato: mdio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: mdia absoro / rpida absoro; Gordura: evitar; Refeio 2 - Lanche: Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: mdia absoro / lenta absoro; Gordura: gorduras insaturadas; Refeio 3 - Pr-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino): Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: mdia absoro; Gordura: evitar; Refeio 4 - Ps-treino lquido (imediatamente aps o treino): http://www.youtube.c...h?v=_JwaGiGxBc8 Carboidrato: alto indice glicemico; Proteina: rpida absoro; Gordura: evitar; Refeio 5 - Ps-treino slido (entre 30 e 90 minutos depois do ps-treino liquido): Carboidrato: mdio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: mdia absoro; Gordura: evitar; Refeio 6 - Lanche: Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: mdia absoro / lenta absoro; Gordura: gorduras insaturadas; Refeio 7 - Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir): Carboidrato: baixissimo indice glicemico, evitar; Proteina: lenta absoro; Gordura: gorduras insaturadas;

9 - Alimentos que podem ser usados:


Quote Carboidrato de alto ig: aucar, malto, dextrose, mel, po, melancia. Carboidrato de mdio ig: batata-doce, mandioca, aveia, granola, alimentos integrais (po, macarro, arroz, etc). Carboidrato de baixo ig: feijo, lentilhas, quinua. OBS: ao se misturar com proteina ou gorduras, o indice glicemico abaixado. Frutas deixe apenas pra usar no desjejum. Entenda o por que, conhecendo mais sobre a frutose (acar das frutas). Proteina de rpida absoro: whey protein. Proteina de mdia absoro: frango, peixe, atum, leite desnatado, iogurte desnatado, clara de ovo, queijo branco. Proteina de lenta absoro: carne vermelha, gema de ovo, ovo inteiro, caseina. OBS: ao juntar uma proteina com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absoro maior. Gorduras insaturadas: abacate, azeite extra virgem, amendoin, castanha, gema de ovo

10 - Uma parte muito importante da dieta que a cada certo tempo voc deve aumentar o nmero de calorias, por que o metabolismo se adapta a nova realidade. Se passar mais de 1 ms e o ganho de peso for 0 ou muito prximo disso, est na hora de aumentar as calorias.

11 - Dia do lixo: Nem mesmo os profissionais ficam rigorosamente em uma dieta pelo ano

inteiro, todos ns somos humanos e temos desejos e necessidades, reprim-los pode ser mais malfico do que benfico. Funciona assim: voc fica firme e forte na dieta durante a semana inteira e em um dia do final de semana voc est livre para comer o que quiser, sem peso na conscincia.

Treino
No entrei em muitos detalhes, pois o tpico se trata mais da dieta. Se deseja saber mais sobre o assunto, clique no pargrafo. 1 - Escolha uma diviso adequada de treinamento. 2 - No exagere na quantidade de exercicios/sries e frequencia de treino, mas tambem no deixe faltando. No treine pouco e tambem no treine muito. Ambos vo te atrapalhar a conseguir massa magra. O msculo cresce no descanso e no durante o treino. Porm o treino que estimula o crescimento. 3 - Lista com bons exerccios? Clique aqui. 4 - Intensidade. Pegar pesado, no seu limite, sem ''treinar o ego''. 5 - Pouco descanso entre as sries, nada de ficar batendo papo ou cantando a gatinha. Deixe isso pra antes ou depois dos treinos. Treino TREINO. No deixe passar de 60 minutos o seu treino. 6 - Use tcnicas para aumentar a intensidade do seu treinamento. 7 - Aerbicos so timos para a sade e podem at ajudar na hipertrofia. Mas no exagere.

Suplementao
Uma suplementao sempre bem-vinda para AJUDAR (AJUDAR) o ganho de massa magra. Sem dieta no chegamos a lugar nenhum descente, nem com a melhor suplementao ou ciclo de anabolizantes. Whey = Um dos melhores (se no o melhor!) para o ps-treino. No desjejum tambem bem-vinda. Albumina = tima fonte de proteina para a maioria dos horrios. Malto ou Dextrose = Acompanhando o whey no ps-treino timo. Evite usar durante o dia, pois pode gerar acumulo de gordura desnecessrio. Creatina = Considerado o melhor suplemento (custo x beneficio) para o ganho de massa. NO2 = Apesar do alto preo um timo suplemento. BCAA = Muito bom, mas no na dosagem recomendada na embalagem. Recomendasse 10~30g por volta da hora do treinamento. Omega 3 = tima fonte de gorduras. Cromo = Ajuda na insulina. Muito bom custo x beneficio. Complexo B = timo, ajuda o corpo a absorver melhor os alimentos, melhora sono, etc...

Muito bom custo x beneficio. Glutamina = Recupera glicogenico, aumenta sistema imunologico, ajuda na recuperao ps-treino e mais. Unico problema o preo. Recomenda-se 20g em dias que se treina e 10g em dias off. Packs de vitaminas = Baixo custo x beneficio. ZMA = Hormnios estimulados do resultado diretamente no aumento de massa magra e queima de gordura. Ajuda muito a melhorar a qualidade do sono. Tribullus Terrestri = Hormnios estimulados do resultado diretamente no aumento de massa magra e queima de gordura. Termognicos = Nesse periodo melhor se afastar dele, pois no queremos queimar mais calorias do que ja estamos. Bloqueadores de carboidratos, gorduras = Pra quem segue a dieta, pssimo suplemento. CLA = Nesse periodo melhor se afastar dele, pois no queremos queimar mais calorias do que ja estamos. Vitamina C = Sem dvidas um timo suplemento. Antioxidante, combate cortisol e mais. Cafena = Da mais energia/disposio para o treino. timo para aumentar a intensidade. S no devemos exagerar, pois ela tambem torna presente algumas coisas indesejaveis nesse periodo. Clcio = Apenas se no conseguir retirar da dieta.

Como montar uma dieta

Primeiro passo : Descobrir seu biotipo e quantas calorias seu corpo precisa para se manter por dia. Existem trs tipos de biotipos : endomorfos, mesomorfos e ectomorfos, abaixo vou explicar como cada um .. Ectomorfo - Tende ser uma pessoa mais magra com dificuldade em ganhar peso e massa muscular, tem ossos finos, cabelos finos, geralmente so altos, possuem pernas e braos grandes, tem o rosto mais triangular. Mesomorfo - Melhor classe de biotipo pos pega massa muscular com facilidade mais acumula mais gordura que um ectomorfo, geralmente tem corpos atlticos, cabelos grossos, ossos mdios, tem ombros largos, tem o rosto mais quadrado. Endomorfo - So as pessoas mais gordas, com muita facilidade para ganhar peso, ossos largos, rosto arrendodados, mos e ps pequenos em relao ao corpo. Veja em qual voc mais se enquadra nas caractersticas e defina seu biotipo. Obs : Nenhuma pessoa 100% pura sempre existe o dominante e o recescivo uma pessoa pode ser 60% mesomorfa e 40% ectomorfa e vice e versa. Agora que voc j sabe seu biotipo vamos calcular sua taxa metablica, para isso a frmula mais usada para calcular. (Lembrando que nenhum resultado exato, isso apenas aproximado) Ectomorfos : 37 calorias para cada kg que voc tem. 37 x seu peso. Endomorfos : 29 calorias para cada kg que voc tem. 29 x seu peso. Mesomorfos : 33 calorias para cada kg que voc tem. 33 x seu peso. Exemplo, sou ectomorfo e peso 64 KG, logo ficar 64 x 37.. Agora que j tem em mo o quanto seu corpo precisa para se manter funcionando, vamos para a prxima etapa. OBS: Cada corpo um corpo alguns podem reagir com mais calorias na dieta e outros podem reagir com menos, portanto voc que vai alterar sua dieta conforme seu corpo se adapta. Segundo passo, foque no seu objetivo de treino e o seu plano de dieta. Voc deve se focar no seu objetivo, ou emagrea ou ganhe massa muscular, fazer os dois muito complicado. No est satisfeito com o seu corpo, acha que est com muita gordura ? Faa um cutting (Perder peso). Acha que est magro de mais ou j est satisfeito com o seu corpo ? Faa um bulking (Ganhar massa muscular).

Depois de ter definido oque voc quer fazer, vamos ao plano da dieta... Nos devemos dar ateo para quantas calorias voc gasta diariamente, se voc um sedentrio, se voc pratica esportes, etc..

Esse fator determinante pos se voc for um sedentrio queima em mdia no mximo 300Kcal por dia, se for praticante de esportes pode queimar at 800Kcal, se fazer aerbicos for um atleta pode ser at 1500Kcal, e esses nmeros tem um grande peso na dieta, tire uma base atravs disso.. Supomos que sua taxa metablica de 2000Kcal, e voc quer fazer um bulk, para isso adicione de 500 a 1000 calorias na dieta (podendo variar), porque parar ganhar massa muscular necessrio consumir mais do que se gasta.

Exemplo : Jogo futebol todos os dias, gosto de correr e no paro em casa meu dia muito agitado (queimo cerca de 1000Kcal todos os dias), tenho 2000Kcal de taxa metablica e quero fazer um bulk, into se voc vai adicionar 500 adicione 1500 por conta desses 1000Kcal, tendo uma dieta total no dia de 3500Kcal (deve-se consumir esses 3500Kcal para poder ver resultados). Agora se voc um sedentrio s vive em casa no pratica esporte, adicione os 500 normais e mais 300 (como explica anteriomente) ficando no total de 2800Kcal.. Supomos novamente que voc tem taxa metablica de 2000Kcal, e quer fazer um cutt, into vamos retirar de 200 a 500 calorias (ao invs de adicionar), porque no cutt exatamente ao contrrio voc precisa gastar mais do que consome. Exemplo : Sou uma pessoa moderamente ativa, tenho um dia leve, mais pratico esportes todos os dias (queima cerca de 800Kcal por dia), Agora isso mais determinante ainda, quanto mais calorias voc queima no dia, melhor para seu cutting, consuma 1700Kcal queimando 800 por dia, no final ir ser de 900kcal, voc queimou 1100Kcal, obrigando o corpo usar a gordura como fonte de energia. OBS : No tem como voc ganhar massa muscular sem ganhar um pouco de gordura e no tem como voc perder gordura sem perder um pouco de massa muscular, infelizmente. Agora que voc j tem seu plano de dieta vamos ao prximo passso. Terceiro passo, estrutura da dieta e como ela se encaixar no nosso cotidiano. Cada pessoa acorda em horrios diferentes e dormem em horrios diferentes tambm, para isso devemos montar nossa estrutura, comer de 3 em 3 horas (indepedente se voc estiver fazendo bulk ou cutt). Um exemplo Estrutura da dieta 6:00 (Acordo) 6:30 (Caf da manh) 10:20 (Lanche da escola) 13:20 (Almoo) 16:30 (Lanche da tarde) 17:30 (Pr-Treino) 20:00 ou 20:30 (Ps-treino) 11:00 (Ceia) 11:30 (Durmo)

Monte a sua de acordo com suas necessidades. Quarto passo, vamos adicionar os carboidratos, protenas e gorduras na nossa dieta.

Iremos adicionar de forma correta, pos estes trs fatores so essencias para o desenvolvemento muscular ou para se perder gordura. Sua dieta deve ser rica em protenas no mnimo 2g para cada KG que voc pesa (isso deve ser consumido diariamente), elabore uma dieta com todas as refeies contendo protenas e certifique-se de ter alcanado esse nmero no final do dia. As gorduras (boas) so fundamentais tambm no mnimo 1g para cada KG que voc pesa, (tome cuidados com as saturas e evite principalmente as TRANS). Os carboidratos so esenciais tambm, j com as gorduras e protenas preenchidas, agora preencha o resto com carboidratos, (no tem um valor especfico para ser consumido). Depois de ter preenchido tudo agora preencha nas quantidades de calorias que voc vai precisar... OBS : Para quem quer perder peso bom da uma reduzida nos carboidratos. Quer mais algumas dicas? Entra l no Sobrando Sade, tem um monte de dicas legais =) Quinto passo, alimentos indespensveis. Pronto, parabns, voc quase montou sua dieta, j sabe quantos calorias precisa ingerir no dia, e como dividi-las perfeitamente. Mais tem certos alimentos que voc precisa evitar e outros que voc precisa comer mais, para manter uma boa manuteno da dieta. Frango e peixe indespensveis no almoo e jantar por conter um alto teor de protenas e quase nenhum carboidratos; Ovo tambm outro indespensvel, exelente ps-treino, pos absorvido rpido pelo corpo, recuperando os msculos; Po integral, peito de peru e queijo cottage, exelentes para lanches da tarde, contem carboidratos e protenas que lhe ajudaro; Salada, a vontade, teor calrico quase zero e contm nutrientes essenciais para o corpo, coma a vontade na janta e no almoo; Aucar zero, outro item fundamental para se fazer sucos e substituir o aucar refinando normal;

Frutas, pode-se comer mais com cuidado sem exagero, 3 bananas no dia e 1 maa j basta, os dois so ricos em nutrientes; Leite, seja integral para voc que tem dificuldade para pegar peso, ou desnatado para voc que quer perder, rico em protenas; Arroz e feijo tambm so fundamentais por conter carboidratos. Agora sim voc pode montar sua dieta. Sexto passo, suplementao A suplementao apenas vai suprir oque voc no consegue ingerir na dieta, um exemplo o whey protein, se voc no consegue ingerir a quantidade de protenas certa, opte pelo whey que ir suprir essa sua necessidade. Albumina tambm exelente para ser tomada a noite, por ser uma protena de lenta absoro. Creatina, BCAA, Termognicos, dextrose/malto, entre outros. Tome com prescrio mdicas, pos eles so diferentes do whey, no tome nada sem saber, voc pode estar se prejudicando, eles so suplementos para atletas que querem aumento de fora, energia, ou outros atributos, procure saber antes de tomar, voc pode acabar engordando ou quebrando a dieta.

Stimo passo, dicas lteis. Diminua os carboidratos a noite, aumente a proteina comendo algo como ovo, frango, ou outros alimento protticos para ter um sono mais anablico possvel; Corte refrigerantes, frituras, gorduras ruins, alimentos industriais, biscoistos em saquinhos, etc; Azeite de oliva tem um papel fundamental na hipertrofia, tome uma colher por dia; Corte bebidas alclicas; Se estiver fazendo bulking fique de olho nos aerbicos; Faa uma srie de hipertrofia normal no cutting e pegue pesado como sempre pegou; Caia na real o tanto o processo de cutting ou bulking so lentos, portanto seja paciente; Consuma menos gordura hidrogenada como o chocolate;

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