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Autor: Santiago Bota Martnez

Msica y ritmo : Aerbic Pgina 1

NDICE GENERAL
1. ORGENES E HISTORIA................................................................................................3 2. DEFINICIN.....................................................................................................................4 3. ESTIMULAR LA ACTIVIDAD CARDIOVASAULAR Y RESPIRATORIA..............4 4. DURACIN DEL TRA A!O AER ICO....................................................................4 ". NORMAS #SICAS DEL AER IC.............................................................................5 $. NIVEL DE ENTRENAMIENTO......................................................................................6 $.1. Contro !e ni"e !e entrenamiento..................................................................# %. NIVELES DE APRENDI&A!E DEL AER IC............................................................$ '. PROGRAMACIN EN LA PROGRESIN DEL ENTRENAMIENTO......................$ '.1. As%ectos a tener en c&enta en a %rogramacin !e a acti"i!a!.........................' '.1.1. Se eccin !e a acti"i!a!................................................................' '.1.2. (o &men !e entrenamiento............................................................' '.1.3. )ntensi!a!....................................................................................1* '.1.4. Contro !e a acti"i!a!.................................................................1* (. PARTES DE UNA SESIN DE AER IC...................................................................1* (.1. Ca entamiento...............................................................................................1* (.2. +ase Aerbica................................................................................................1* (.3. (&e ta a a ca ma ,Cool-Down-.....................................................................11 (.4. .raba/o oca iza!o.........................................................................................11

(.". +ase !e re a/acin y estiramientos..................................................................11 1). INTERRUPCIN DEL E!ERCICIO...........................................................................11 11. POSICIN DEL CUERPO...........................................................................................10 12. EFECTOS Y ENEFICIOS DEL AER IC..............................................................13 13. LA ASE MUSICAL DEL AER IC.........................................................................15 13.1. As%ectos 1isio gicos...................................................................................15 13.1.1. 2a msica y a intensi!a! !e entrenamiento..............................15 13.2. As%ectos estr&ct&ra es.................................................................................1# 13.2.1. Anatoma !e &na cancin...........................................................1# 13.2.2. 3i"isin rtmica !e a msica !e Aerbic...................................1# 14. DIRECCIN DE LA SESIN......................................................................................1$ 14.1. 2eng&a/e "erba ...........................................................................................1$ 14.2. 2eng&a/e "is&a ...........................................................................................1' 1". LA COREOGRAFA EN LAS CLASES DE AER IC............................................1' 1".1. Conce%to !e coreogra1a..............................................................................1' 1".2. 4 ementos !e "ariacin coreogr1ica............................................................0* 1".3. 5Cmo nos ense6an as coreogra1as7..........................................................0* 1$. TIPOS DE SESIONES DE AER IC.........................................................................01 1%. FUN*..............................................................................................................................00 1%.1. 8istoria !e funk..........................................................................................00 1%.2. 9b/eti"os.....................................................................................................00 1'. SALSA AER IC.........................................................................................................03

1'.1. 8istoria !e a sa sa.......................................................................................03 1'.2. Car!io:sa sa.................................................................................................03 1(. +,U- ES UN STEP.......................................................................................................04 1(.1. 5;&< es &na c ase !e step 7..........................................................................04 1(.2. Caractersticas !e &na c ase !e step..............................................................04 1(.3. 3atos t<cnicos sobre e step.........................................................................05 2). UNIDAD DID#CTICA..................................................................................................0# 2).1..t& o...........................................................................................................0# 2).2. 3escri%cin !e a &ni!a!..............................................................................0# 2).3. =ni!a! en e marco !e P4C y !e PCC.......................................................0# 2).4. 9b/eti"os !e a =.3.....................................................................................0$ 2).4.1. 9b/eti"os !e eta%a.....................................................................0$ 2).4.2. 9b/eti"os !e rea.......................................................................0$ 2).4.3. 9b/eti"os !i!cticos...................................................................0' 2).". Conteni!os..................................................................................................0' 2).".1. Conce%t&a es.............................................................................0' 2).".2. Proce!imenta es.........................................................................3* 2).".3. Actit&!ina es..............................................................................30 2).$. .em%ora izacin..........................................................................................30 2).%. 9rientaciones %ara a inter"encin %e!aggica.............................................30 2).'. 3esarro o !e a =.3....................................................................................33 2).'.1. Acti"i!a!es !e ense6anza a%ren!iza/e........................................33 2).(. Acti"i!a!es !e e"a &acin...........................................................................34 21. I LIOGRAFA............................................................................................................35

1. 9>?@4A4S 4 8)S.9>)A
2os orgenes !e aerbic ta y como o enten!emos en a act&a i!a! %o!emos sit&ar os en e a6o 1'6$. 4n este a6o a%areci %&b ica!o %or %rimera "ez en 44.==. &n ibro tit& a!o Aerobics. S& a&torB e 3r. CennetD 8.Coo%erB m<!ico !e as +&erzas A<reas esta!o&ni!ensesB eE%one en a obra e %rograma !e entrenamiento F&e < mismo !ise6 %ara os miembros !e as +&erzas A<reas !e s& %as. 4 %rograma consista en e"ar a cabo es1&erzos !&rante %erio!os !e tiem%o %ro onga!osB con e 1in !e a&mentar e ren!imiento y a resistencia !e F&ienes os rea izabanB !ismin&yen!o as e %orcenta/e !e riesgo a s&1rir en1erme!a!es car!acas y circ& atorias ,in1artoB arteriosc erosis...- A %artir !e este %rograma inicia B crea!o %or e F&e se consi!era Ge %a!re !e aerbicG a%areci %rimero en 4.4.=.= y %osteriormente en otros %ases !e m&n!o a mo!a !e joggingB F&e es a 1orma ms %o%& ar !e %racticar &n entrenamiento aerbico !e resistencia. Con e %aso !e os a6os se %ens en a %osibi i!a! !e combinar msica y e ementos !e !isci% inas !i1erentes: joggingB /azzB gimnasiaB bai eB y crear as a go n&e"o. 4 res& ta!o !e esta combinacin es o F&e se Da !enomina!o !anza aerbicaB F&e consiste en bai ar a ritmo !e &na msica %ero !e &na manera aerbicaB es !ecirB sig&ien!o os %rinci%ios bsicos F&e !ebe c&m% ir to!o e/ercicio aerbico. Ms a!e ante eE%on!remos c& es son estos %rinci%ios. 3i"erti!aB !esen1a!a!a y 1ci !e %racticarB a 3anza aerbica se Da !i1&n!i!o %or m&y !i"ersos %asesB graciasB en gran %arteB a a a%ortacin !e a g&nas %ersonas 1amosasB como Hane +on!a o Si!ney >omeB F&e tras !esc&brir e senti!o !ico !e este ti%o !e e/ercicioB %ero tambi<n s&s eEtraor!inarios e1ectos %ara e organismoB !eci!ieron contrib&ir en a tarea !e !ar o a conocer. 8oy !a a !anza aerbica %osee inn&merab es seg&i!ores en to!o e m&n!o. M& tit&! !e %racticantes se estn bene1ician!o !es!e Dace a g&nos a6os !e esta acti"i!a! tan sa &!ab e y com% etaB ya F&e en e a no s o se traba/a a resistencia car!io"asc& ar sino F&e a!ems se %otencia a 1 eEibi i!a!B a coor!inacinB a 1&erza e inc &so a Dabi i!a!. 4 %o!erse aban!onar a ritmo !e a msica sig&ien!o to!a &na serie !e "aria!os %asos Dace as !e icias !e F&ienes a %ractican. Sin embargoB %ara F&e e entrenamiento sea bene1iciosoB e1ecti"o y seg&ro ser necesario Daber a%ren!i!o a t<cnica correcta y %ro%ia F&e tiene e aerbic.

2. DEFINICIN
Po!emos !e1inir como aerbico to!o aF&e e/ercicio F&e es ca%az !e estim& ar a acti"i!a! car!io"asc& ar y res%iratoria !&rante &n tiem%oB o s&1icientemente argoB como %ara %ro!&cir en n&estro c&er%o &na serie !e bene1icios. Ana icemos !eteni!amente a g&nos conce%tos !e a !e1inicin anterior: AER ICO: 4ste t<rmino %roce!e etimo gicamente !e griego aerB F&e signi1ica GaireGB y Dace re1erencia a to!o o re ati"o a os seres aerbicosB F&e son aF&e os F&e no %&e!en "i"ir si no es en %resencia !e oEgeno. C&an!o se &sa en e terreno !e%orti"oB a %a abra aerbico se a% ica a os e/ercicios F&e %&e!en rea izarse !&rante %erio!os !e tiem%o re ati"amente argos y a &na intensi!a! mo!era!aB %orF&e necesitan &na consi!erab e canti!a! !e oEgeno %ara ser e/ec&ta!os.

3. ESTIMULAR LA ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR Y RESPIRATORIA


Con esto F&eremos !ecir F&e e e/ercicio aerbico !ebe acti"arB %oner en marcDaB a&mentar a acti"i!a! !e %& monesB coraznB sangreB etc.B %ero siem%re !e 1orma coDerente y sobre to!o res%onsab eB esto esB rea izar es1&erzos e ir a&mentn!o os !e 1orma %rogresi"a. 3e este mo!oB n&estro c&er%o estar ca!a "ez me/or entrena!oB a&mentar s& resistencia y seremos ca%aces !e so%ortar mayores es1&erzos sin 1atigarnos en eEceso.

4. DURACIN DEL TRA A!O AER ICO


Para %o!er obtener !e e/ercicio aerbico to!os os bene1icios F&e %&e!e a%ortarB es ob igatorio %racticar o !&rante &n tiem%o re ati"amente argo. 4 moti"o es F&e e organismo necesita &n %rimer %erio!o en e F&e %& monesB coraznB sangreB a&mentan s& ritmo %ara a!a%tarse a es1&erzo !e e/ercicio. 2 ega!os a ese %&ntoB en e F&e n&estro corazn ate ms !e%risaB bombea ms sangre y a 1rec&encia res%iratoria es mayorB se inicia &n seg&n!o %erio!o en e F&e !eberemos mantener e ritmo a canza!o ya F&e es a %artir !e entonces c&an!o e c&er%o em%ieza a bene1iciarse rea mente !e e/ercicio.

". NORMAS #SICAS DEL AER IC


2as normas bsicas F&e !ebe c&m% ir c&a F&ier ti%o !e e/ercicio %ara ser aerbico son as sig&ientes:

1. 4 e/ercicio !ebe ser ininterr&m%i!o y !ebe traba/ar 1&n!amenta mente os gran!es gr&%os m&sc& ares F&e 1orman as %iernas y os g teos. 0. 2a !&racin mnima estar entre 10 y 0*I. ,Si bien a %artir !e entre 0:1*IB &na "ez comenza!o e e/ercicio y si se rea iza a &na intensi!a! a!ec&a!aB entra en 1&ncionamiento a "a aerbica. 4n &n %rinci%io a %rinci%a 1&ente !e energa es e g &cgeno y a me!i!a F&e "a a"anzan!o e e/ercicio en e tiem%oB obtenemos a energa en &n mayor %orcenta/e F&eman!o n&estra grasa. 4sto oc&rre a %artir !e os 05:3*I !e comenzar e e/ercicio a%roEima!amente. 4s en este momentoB en F&e oEi!amos n&estra grasa %ara obtener energaB c&an!o estamos %er!ien!o %esoB %&esto F&e e g &cgeno y e F&i!o %er!i!os os re%on!remos r%i!amente me!iante a a imentacin y a Di!ratacin. 4n cambioB si n&estra a imentacin es a!ec&a!aB esta grasa %er!i!a con e e/ercicio no a rec&%eraremos. 3. 4 corazn traba/ar a &na intensi!a! sit&a!a entre e 6*J y e $*J !e s& ca%aci!a! mEima mientras !&re e e/ercicio. 4. Se %racticar &n mnimo !e 3 !as %or semana. Ka Demos eE% ica!o anteriormente F&e %ara F&e e organismo %&e!a obtener os bene1icios F&e %ro%orciona e aerbicB e e/ercicio !ebe %racticarse !e 1orma constante y !&rante &n es%acio tem%ora mnimo !e entre 10 y 0*IB s o !e este mo!o e c&er%o !e ca!a %ersona tiene tiem%o s&1iciente %ara a canzar y mantener e ni"e !e es1&erzo F&e necesitaB !a!as s&s caractersticas. 4 aerbic traba/a bsicamente !os gran!es gr&%os m&sc& ares ,%iernas y g teos- ya F&eB en %arteB se 1&n!amenta en os %rinci%ios !e jogging ,y en a carrera se e/ercitan 1&n!amenta mente estos gr&%os-. Sin embargoB esto no F&iere !ecir F&e no %artici%e a m&sc& at&ra !e otras %artes !e c&er%o ,brazosB ab!omenB DombrosB cint&ra...-. Si n&estro coraznB y %or tanto n&estro c&er%oB tiene &na ca%aci!a! mEima !e es1&erzo !e 1**J en e aerbic s o se traba/ar a &na intensi!a! sit&a!a entre e 6*J y e $*J !e esa ca%aci!a! mEima. 2os %rinci%iantes y %ersonas con &na ba/a con!icin 1sica comenzarn e entrenamiento con &n es1&erzo mnimoB %rEimo a mnimo necesario %ara F&e &n e/ercicio sea aerbico ,6*J- e irn a&mentan!o a intensi!a! !e es1&erzoB !e 1orma %rogresi"aB Dasta egar a a canzar e ni"e mEimo %ermiti!o ,$5J-.

=n e/ercicio F&e %reten!a ser aerbico no !ebe traba/ar a ni"e es in1eriores o s&%eriores a os menciona!osB sa "o en casos rea mente eEce%ciona es. 2os ni"e es se6a a!os res%on!ern a!ec&a!amente a a ti%o oga comn !e a &mnos F&e encontrars en t&s c ases. Practicar e aerbic a &na intensi!a! in1erior a 6*J !e a ca%aci!a! mEima s&%one no egar a ni"e necesario %ara F&e e c&er%o se bene1icie !e e/ercicio. Practicar o a &na intensi!a! s&%erior %&e!e res& tar %e igroso ya F&e estamos ob igan!o a corazn y a organismo en genera a rea izar &n es1&erzo F&e s&%era s&s %osibi i!a!es. 4n a g&nos casos !e %ersonas con %rob emas !e %esoB F&e n&nca Dan %ractica!o e/ercicioB es %osib e comenzar e entrenamiento a &n ni"e !e es1&erzo !e 5*:55J. AsimismoB aF&e as %ersonas m&y bien entrena!as con &na con!icin 1sica eEce%ciona B %&e!en egar a %racticar a &n ni"e !e $5J !e s& ca%aci!a! mEima. Pero rec&er!a F&e esto s o ten!r &gar en casos m&y concretos. 2a 1rec&encia mnima F&e se recomien!a %ara %racticar aerbic es !e tres c ases %or semana y a ser %osib e en !as a ternosB !e este mo!o se !a &n tiem%o !e re%oso a c&er%o.

$. NIVEL DE ENTRENAMIENTO
Ca!a %ersona es &n %eF&e6o m&n!oB ca!a organismo ten!r &na manera !i1erente !e res%on!er ante e e/ercicio. 4sto !e !ebe a F&e ca!a &no !e nosotros %osee &n ritmo cor%ora %ro%io F&e "en!r !etermina!o %or 1actores !i"ersos: caractersticas 1sicasB tem%eramento... A a Dora !e !ise6ar &n %rograma !e e/ercicios ser !e s&ma im%ortancia aten!er a estos 1actoresB F&e sin !&!a "an a in1 &ir en e DecDo !e F&e e entrenamiento %&e!a ser o no e1ecti"o y satis1actorio. 3i"ersos est&!ios rea iza!os en e terreno !e a me!icina !e%orti"a Dan %&esto !e mani1iesto F&e os res& ta!os F&e se obtienen !e a %rctica !e e/ercicio aerbico estn estrecDamente re aciona!os con e es1&erzo F&e se Dace a %racticar o. 2as conc &siones !e !icDos est&!ios 1&eron F&e os mayores bene1icios se obtenan c&an!o e es1&erzo F&e se %ona en e e/ercicio no era ni !emasia!o intenso ni !emasia!o s&a"e. A ritmo car!iaco a F&e &na %ersona !ebe %ractica aerbic %ara %o!er obtener os mayores bene1icios se e !enomin ni"e !e entrenamiento. 4 ni"e !e entrenamiento "iene re%resenta!o %or &nas ci1ras. 3icDas ci1ras re%resentan e ritmo car!aco F&e !ebemos a canzarB mantener y no sobre%asar !&rante a %rctica !e aerbic. 4stas ci1ras as tomaremos a %artir !e as 1icDas !e contro !e a GLona !e Acti"i!a!G F&e !istrib&iremos a to!os n&estros a &mnosMas !e aerbic y !ems acti"i!a!es.

4 ni"e !e entrenamiento "ariar !e &n in!i"i!&o a otro !e%en!ien!o !e 1actores como a e!a!B a con!icin 1sicaB e %esoB etc. Ca!a %ersona !eber conocer c&a es s& ni"e !e entrenamiento c&an!o se incor%ore a &na c ase !e aerbicB !e esta maneraB e a misma %o!r contro ar a intensi!a! !e s& entrenamiento y aseg&rarse !e F&e <ste est sien!o "er!a!eramente e1ecti"o y bene1icioso.
$.1. Co/tro0 120 /3420 12 2/tr2/5632/to

Para F&e to!os t&s a &mnos %&e!an contro arB en c ase y %or s so osB e es1&erzo y a intensi!a! con F&e estn rea izan!o os e/ercicios aerbicos es necesario: ;&e conozcan c& es s& ni"e !e entrenamientoB %ara e o se ca c& aremos nosotros Dasta F&e consigan Dacer o !e 1orma a&tnoma. ;&e a 1ina izar a rea izacin !e a %arte aerbica se tome e %& so. Me!ir as %& saciones !e corazn es a manera F&e ten!remos en c aseB !e saber si estamos entrenan!o a ni"e correcto ,ni"e !e entrenamiento- o siB %or e contrarioB o estamos Dacien!o a &n ni"e in1erior o s&%erior. 8acer o a &no in1erior signi1ica rea izar os e/ercicios a &na intensi!a! !emasia!o ba/a y %oco bene1iciosaB Dacer o a &no s&%erior re%resenta sobrees1&erzos y acercarnos a o %e igrosoB e"ar a c&er%o a &nos mites %ara os F&e no est %re%ara!o. Con"iene rea izar a me!icin !e 1orma r%i!aB ya F&e en c&anto se re!&ce a intensi!a! !e e/ercicioB as %& saciones comienzan a !escen!er. Si transc&rre !emasia!o tiem%o !es!e F&e se !etiene e bai e Dasta F&e se inicia e cm%&toB e res& ta!o no ser 1iab e. o

%. NIVELES DE APRENDI&A!E DEL AER IC


2o i!ea sera agr&%ar a os a &mnosMas en gr&%os Domog<neos !e mismo ni"e : iniciacinB iniciacin:me!ioB me!io:a"anza!o y ni"e a to. 2a mayora !e n&estras c ases !e aerbic conten!rn a &mnos !e !i1erentes ni"e es y nosotros !ebemos in1ormar es sobre a im%ortancia F&e tiene e F&e ca!a &no traba/e a s& %ro%io ni"e . Si os a &mnos conocen s& ni"e !e entrenamiento y saben me!irse as %& saciones %ara com%robar si se estn sobre es1orzan!o o si no estn a% ican!o e s&1iciente es1&erzoB !eben saber tambi<n a manera !e incrementar o !ismin&ir a intensi!a! !e e/ercicio:

Para a&mentar a intensi!a!: rea izar os mo"imientos en to!a s& am% it&!B mayores e e"aciones !e brazos y ro!i asB %asos argosB a% icar 1&erza a os mo"imientos. Para !ismin&ir a intensi!a!: %asos cortosB e e"aciones !e brazos y %iernas s&a"esB re!&cir a 1&erza a% ica!a a os mo"imientos.

'. PROGRAMACIN EN LA PROGRESIN DEL ENTRENAMIENTO


2a %rogramacin y %rogresin !e e/ercicio es in!is%ensab e %ara a canzarB !e &na manera sa &!ab eB &n b&en esta!o 1sico yMo &n a&mento !e t& ni"e !e entrenamiento. =na 1orma !e conocer os %rogresos !e t& ni"e !e entrenamientoB es com%roban!o e ritmo !e corazn en re%osoB c&yas %& saciones !ebern remitir a me!i!a F&e t& ca%aci!a! a&menta. Para e o com%robaremos as %& saciones en re%oso a iniciar e %rograma !e entrenamientoB y "&e "e a Dacer o !es%&<s !e $:1* semanas. 9bser"ars F&e t& %& so en re%oso Da ba/a!o y notars &na me/ora ostensib e en t& acon!icionamiento 1sico. 3es%&<s !e 10 semanas !e entrenamiento %rogresi"oB t& ca%aci!a! aerbica Dabr a&menta!o en &n 0*J res%ecto a t& ca%aci!a! inicia . Pero %ara egar a ese menor %& so en re%osoB a esa me/ora 1sica y a ese a&mento !e a ca%aci!a! aerbicaB ten!remos F&e e1ect&ar &n %rograma a iniciar e entrenamiento. 4sta %rogramacin !eber Dacerse eEtensib e a os a &mnosMas F&e comienzan &na acti"i!a! aerbicaB y %onen s& con1ianza en n&estra %re%aracin y %ro1esiona i!a!.
'.1. A7829to7 5 t2/2r 2/ 9u2/t5 2/ 05 8ro:r56593;/ 12 05 59t343151 '.1.1. Vo0u62/ 12 2/tr2/5632/to

4 "o &men o a %rogresin !e entrenamiento se %rograma en base a !os as%ectos m&y im%ortantesB y F&e s&e en ir &ni!os. a- Dur593;/. 2a !&racin !e as %rimeras sesiones comenzar con &n tiem%o mnimo !e 0*:3*I!e 1ase aerbica ,com% etan!o e resto !e a c ase con e/ercicios !e toni1icacin m&sc& arB etc.- %ara ir %rogresi"amente a&mentan!o ese tiem%o Dasta egar !es%&<s !e $ o 1* semanas a &na !&racin mEima !e 5*:6*I %or sesin.

b- Fr29u2/935. Comenzaremos a entrenar !e 0 a 3 !as %or semana. 3es%&<s !e Daber a canza!o &n ni"e interme!ioB se %o!r a&mentar e entrenamiento Dasta 4 o 5 sesiones. Progresar y a canzar &n a to ni"e !e entrenamiento nos ob igar a a&mentar as sesiones Dasta 6 semana es.
'.1.2. I/t2/73151

C&an!o se eccionamos &n e/ercicio siem%re escogeremos aF&e F&e res& te ser !e &na intensi!a! ba/a o mo!era!aB %ara gra!&a mente %asar a otro !e &na intensi!a! s&%erior. A iniciar &n entrenamiento aerbico o gico sera em%ezar con &na sesin !e Ba/o )m%actoB !es%&<s !e &nos !as a&mentaremos a intensi!a! !e ese ba/o im%actoB a&mentan!o a >esistenciaB a (e oci!a! y a Am% it&! en os mo"imientos. Pasa!as &nas semanasB %o!remos acce!er a &na sesin ms intensa como %or e/em% o e A to )m%acto.
'.1.4. Co/tro0 12 05 59t343151

Para saber si e entrenamiento F&e rea izamos es a!ec&a!oB ten!remos F&e rea izar &na serie !e contro es o %r&ebas F&e nos "an a !eterminar si e res& ta!o !e ese entrenamiento es correcto: a- Pr&ebas !e es1&erzo b- Contro es ana ticos c- .omas !e %& saciones !- Contro !e %eso e- +atigaB a%etitoB s&e6o .enien!o en c&enta to!o o anteriormente escrito ograremos a tra"<s !e &na acti"i!a! %rograma!a y %rogresi"a e F&e n&estras a &mnasMos sean &nas %ersonas sanas y est<n en 1orma.

(. PARTES DE UNA SESIN DE AER IC


(.1. C502/t5632/to

S& !&racin es a%roEima!amente !e #:1*N. .o!a sesin !ebe comenzar con &n ca entamiento y en < se rea izar &na combinacin !e mo"imientos a ritmo !e a msica y &na serie !e estiramientos estticos F&e%ro%orcionarn a organismo &n %erio!o !e a/&ste !e re%oso a a acti"i!a!. A&nca se !ebe %ermitir F&e n&e"os a &mnos se &nan a a c ase &na "ez 1ina iza!o e ca entamiento.

(.2. F572 A2r;<395

S& !&racin es a%roEima!amente !e 05:3*I. 4s a %arte en a F&e se rea iza &n traba/o !e carcter contin&o y !e intensi!a! mo!era!a ,OA4>PB)C9Qme!iante a combinacin !e &na serie !e %asos ,genera mente estab eci!osy &nos mo"imientos !e brazosR %&!ien!o rea izarse este traba/o en 1orma ibre o en 1orma coreogra1ia!a. 4s a %arte %rinci%a !e a c ase y en a F&e se obten!rn os bene1icios !e a acti"i!a! !e carcter aerbico.
(.3. Vu20t5 5 05 C5065 =Cool-Down>

S& !&racin es !e &nos 5:#I. 4n < se rea iza &n gra!&a !escenso !e a intensi!a! !e a acti"i!a! me!iante &na sec&encia 1 &i!a !e mo"imientos !e ba/a intensi!a! y ba/o im%actoB %ro%orcionan!o a organismo &n %erio!o !e a/&ste !e a acti"i!a! a re%oso.
(.4.Tr5<5?o 0o9503@51o

S& !&racin es !e 5:1*I. 4s a %arte !e a c ase en a F&e se rea iza &n traba/o !e toni1icacin m&sc& ar. Se %&e!e traba/ar !e 1orma oca iza!a: ab!omina esB g teosB a!&ctoresB ab!&ctores. Po!remos &sar e materia a&Ei iar con e F&e contamos como son: manc&ernasB cintas e sticas. 4s a nica %arte !e a c ase !e a c&a se %&e!e %rescin!ir si se consi!era o%ort&no. A&nca se %o!r %rescin!irB sin embargoB !e ca entamientoB !e a 1ase aerbicaB !e cooldown y !e os estiramientos.
(.". F572 12 r205?593;/ A 27t3r5632/to7

S& !&racin es !e 5:1*I. A 1ina !e a c ase es e me/or momento %ara rea izar estiramientosB ya F&e a tem%erat&ra cor%ora est e e"a!a y as con!iciones msc& o:artic& ares son as i!neas %ara este traba/oB minimizan!o as e riesgo !e esin. GSi os estiramientos se rea izan !e 1orma a!ec&a!aG e iminan!o to!os aF&e os F&e sean contrain!ica!os %ara a sa &!. 4s &na %arte 1&n!amenta !e a c ase y n&nca se !ebe en"iar a os a &mnos a "est&ario sin estirar.

1). INTERRUPCIN DEL E!ERCICIO


4s im%ortante rea izar os e/ercicios con reg& ari!a!B sin embargo !ebes interr&m%ir os en a g&nas ocasiones y !e 1orma ms o menos arga segn e caso:

: Ante sntomas !e en1erme!a! ,esta!os gri%a esB catarros...- y F&e en este esta!o t& ca%aci!a! aerbica !ismin&ir y es %osib e F&e t& res%iracin sea !i1ic& tosa y no %&e!as a%ortar e oEgeno F&e e e/ercicio eEige. :Si tienes esiones m&sc& aresB ten!inosas & seas ,esg&incesB 1ract&rasB !esgarros..- ya F&e %&e!en agra"arse. : C&an!o te sientas eEcesi"amente 1atiga!o. : Si eres m&/erB c&an!o est<s embaraza!a ,aerbic es%ecia %ara embaraza!asB natacinB caminar...: A g&nas m&/eresB c&ya menstr&acin s&e e ser !o orosaB sienten mo estias y ma estar si %ractican Aerbic !&rante os %rimeros !as !e a reg a. 4n estos casos es me/or obe!ecer a organismo e interr&m%ir e e/ercicio o s&stit&ir o %or &no !e menor intensi!a!.

11. POSICIN DEL CUERPO


3ebes ser consciente !e t& %osicin cor%ora a o argo !e to!os os e/ercicios: 2a %osicin !ebe ser 1irme %ero no tensaB sino re a/a!a. 2a cabeza !ebe %ermanecer erg&i!a y a inea!a con a co &mna "ertebra . Ao !ebe Daber rigi!ezB a %osicin !ebe ser nat&ra . 2os Dombros !eben %ermanecer rectos ,ni Dacia atrs ni Dacia !e ante-. 2a %are! ab!omina se manten!r a%reta!a y 1irme. 2a %e "is se manten!r igeramente basc& a!a Dacia a!e ante y os g teos contra!os. C&an!o %ermanezcas !e %ieB as ro!i as estarn semi1 eEiona!asB a Di%ereEtensin !e a artic& acin !e a ro!i a crea &n arco antinat&ra y eEcesi"o en a zona &mbar %ro"ocan!o Di%er or!osis &mbar.

2os %ies se a inearn siem%re con as ro!i as. 2a %osicin !ebe ser nat&ra B no !ebe crearse ningn ti%o !e tensin a ca&sa !e &na %osicin 1orza!a. Ao !ebes Di%ereEten!er as artic& acionesB ya F&e esto %ro!&ce stress en os igamentos y e riesgo !e esin a&menta mientras F&e a e1ecti"i!a! !e os e/ercicios !ismin&ye. >ec&er!a F&e a artic& acin !e a ro!i a n&nca !ebe 1 eEionarse menos !e '*SB ya F&e !ebi!o a %eso F&e so%orta ,e !e to!o e c&er%o- a 1 eEin en ng& os menores a recto e crean eEcesi"o stress y tensin. Ao o o "i!es: 1 eEin mnima %ermiti!a a a ro!i a T '*S.

12. EFECTOS Y ENEFICIOS DEL AER IC


2a c a"e !e acon!icionamiento aerbico es e/ercitarse %rogresi"amenteB en !osis gra!&a es. S o !e esta 1orma es %osib e acost&mbrar a coraznB a os msc& os y rganos en genera a a/&starse a a n&e"a acti"i!a!. 4s %reciso ser %acientesB %&es ca!a organismo es !i1erenteB 1actores como a a imentacinB a ba/a 1orma en a F&e se encontraba e a &mnoMa antes !e comenzar a acti"i!a!B etc.B %&e!en !eterminar a res%&esta !e c&er%o a entrenamiento. 2o cierto es F&e Day F&e traba/arB s&!ar y Dasta coger ag&/etas %&es no eEisten ata/os. Si rea mente a!F&ieres este com%romiso os e1ectos y bene1icios !e Aerbic no tar!arn en egar. 4 aerbic %&e!e ser rea iza!o tanto %or m&/eres como %or Dombres. Con re acin a a intensi!a! !ecir F&e %ara a gente mayor es ms bene1icioso rea izar traba/os %oco intensos %ero !&rante %erio!os !e tiem%o re ati"amente argosB mientras F&e %ara a gente /o"en a acti"i!a! %&e!e rea izarse en tiem%os cortos:me!ios y ser ms intenso. 9tro !e os 1actores F&e 1a"orece a iniciacin en esta acti"i!a! tan !i"erti!a es F&e no es necesaria &na 1ormacin !e%orti"a o !e !anza %re"ia. 4ste es &no !e os 1actores F&e o con"ierten en &na mo!a i!a! tan eEten!i!a y ace%ta!a. 4s 1ci !e a%ren!erB "istoso y !i"erti!oB a!emsB os res& ta!os %ositi"os como ya Demos comenta!oB no tar!an en egar si se sig&en con eEactit&! n&estras instr&cciones. A contin&acin "amos a en&nciar c&a es son os e1ectos F&e con e"an a %rctica reg& ar !e e/ercicio aerbico: 1> #6<3to Pu06o/5r:

a- A&mento !e a s&%er1icie res%iratoria ,a<rea %& monar !e intercambio !e gases-. b- Am% iacin !e a re! ca%i ar %& monar. c- 4nsancDamiento !e "enas y arterias %& monares. !- Me/ora a economa res%iratoriaB es !ecirB mayor %aso !e oEgeno Dacia a sangre !e &na canti!a! !etermina!a !e aire ins%ira!o. 2> Cor5@;/: a- 3ismin&cin !e as %& saciones !e re%oso y !e traba/o con e mismo ren!imiento ,economizacin !e traba/o car!iaco-. b- 3ismin&cin !e as necesi!a!es !e oEgeno !e msc& o car!iaco. c- A&mento !e a ca%aci!a! !e ren!imiento !e corazn. !- 3esarro o !e corazn !e !e%ortista: Di%ertro1ia !e msc& o car!iacoB a&mento !e "o &menB me/ora !e a circ& acin coronaria. 3> S5/:r2: a- )ncremento !e "o &men sang&neo ,en &nos 1:0 itrosb- A&mento !e g b& os ro/os y g b& os b ancos o in1ocitos. c- A&mento !e os ni"e es !e i%o%rotenas !e a ta !ensi!a! ,832- o co estero Gb&enoG y !ismin&cin !e as i%o%rotenas !e ba/a !ensi!a! ,232o co estero Gma oG. 4> S37t265 93r9u05tor3o: a- 3ismin&cin o reg& acin !e a %resin arteria . b- )ncremento !e a ca%i arizacin ,a&mento !e a re! circ& atoria a ni"e ca%i ar-. "> S37t265 72o A Mu79u05r: a- Se 1a"orece e crecimiento y !esarro o !e &nos D&esos sanos y s i!os. Asimismo Day e"i!encias !e F&e !ismin&ye a ten!encia !e os D&esos a !esca ci1icarse y "o "erse 1rgi es con e %aso !e os a6os. b- 2os msc& os se Dacen ms 1&ertes y resistentes. =nos msc& os 1&ertes aseg&ran &na me/or %ost&ra y &na %tima si &etaB a!ems actan como 1orro aco cDa!o %ara %roteger a os D&esos !e %osib es esiones.

c- 4n &na c ase !e aerbic traba/ars m&cDos !e os msc& os !e t& c&er%o. 4n os segmentos !e aerbic !e a to y ba/o im%actoB e/ercitars os gran!es gr&%os m&sc& ares %rinci%a menteB mientras en e segmento !e traba/o oca iza!o e e/ercicio ten!r como ob/eti"o ais ar msc& os o %eF&e6os gr&%os m&sc& ares y traba/ar os es%ec1icamente. Con este ti%o !e entrenamiento t&s msc& os irn me/oran!o s& tonoB se Darn ms 1&ertes e irnB %rogresi"amenteB ganan!o "o &men. 3e esta 1orma t& c&er%o se mo!e arB a!F&irir &nas 1ormas armnicas y conseg&irs !esDacerte !e a grasa. Ao obstante !ebes tener %resente F&e to!o esto s o se consig&e con &n entrenamiento 1rec&ente y reg& ar. $> M2?or57 2/ 20 57829to BC739o a- 2a me!icina !e%orti"a Da !emostra!o F&e e e/ercicio aerbico mo!i1ica a ca%aci!a! F&e e c&er%o tiene !e trans1ormar grasa en energa. 4 aerbic ace era e ritmo metab ico con e F&e e organismo GF&ema ca orasG. b- Po!emos a1irmar F&e e e/ercicio aerbico es e !esDacerse !e eEceso !e grasa ac&m& a!a. me/or mo!o !e

c- C&an!o se combina e aerbic con &na !ieta a!ems !e F&e a %<r!i!a !e %eso est aseg&ra!aB %o!remos estar con"enci!os !e F&e o F&e e iminamos es grasa y no 1ibra m&sc& ar. .o!os Demos o!o a g&na "ez as F&e/as !e %ersonas F&eB tras "arios meses !e r<gimenB Dan acaba!o %er!ien!o e tono m&sc& ar y con a %ie 1 ci!a. 4sto no oc&rrir n&nca si combinas Aerbic y !ietaB ya F&e %er!ers entre &n '*:'5J !e grasa y s o entre &n 5:1*J !e 1ibra m&sc& arB mientras F&e Dacien!o !ieta sin Dacer e/ercicioB %er!ers a%roEima!amente &n #5J !e grasa y &n 05J !e te/i!o m&sc& ar. !- A a&mentar e nmero !e ca%i ares en a s&%er1icie c&tneaB as c< & as !e a %ie reciben mayor canti!a! !e oEgeno. 4sto Dace F&e a %ie me/ore s& as%ecto. Se manten!r tersa %or ms tiem%o y o1recer &na imagen sa &!ab e. e- 2a ab&n!ante s&!oracin F&e tiene &gar a %racticar esta acti"i!a! ser m&y bene1iciosa %ara a %ie B ya F&e !&rante e e/ercicio e iminars toEinas y c< & as m&ertas !e s& s&%er1icie. 2os %oros se manten!rn siem%re im%iosB e"itn!ose as %osib es in1ecciones en a e%i!ermis y aseg&rn!ose &na b&ena res%iracin c&tnea. %> M2?or57 87CDu3957: a- >e!&ce a !e%resin y a ansie!a! a incrementarse a seg&ri!a! en &no mismo. b- 2a imagen y a seg&ri!a! me/oran a me/orar a 1orma 1sica.

c- >etraso !e %roceso !e en"e/ecimiento. !- >e!&ce os e1ectos !e estr<s. e- A&menta a e1icacia !e s&e6o. 1- Me/oran as re aciones con os !ems. g- Me/ora a ca%aci!a! !e concentracin.

13. LA ASE MUSICAL DEL AER IC


13.1. ASPECTOS FISIOLGICOS 13.1.1. L5 6E7395 A 05 3/t2/73151 120 2/tr2/5632/to

=na msica !i"erti!a y ent&siasmante sir"e %ara moti"ar e interesar a %racticante !e AerbicB mientras F&e ig&a mente % antea a estr&ct&ra bsica !e %rograma !e entrenamiento. 2a "e oci!a! !e a msica me!i!a en go %es %or min&to ,b%m- no s o !irige a %rogresin !e e/ercicio sino F&e a!ems !icta a "e oci!a! !e e/ec&cin !e os mo"imientosB es !ecirB a intensi!a! !e entrenamiento. 2a American Co ege o1 S%orts Me!icine ,ACSM- recomien!a &na intensi!a! inc &i!a entre e 6*:'*J !e a mEima +.C. o bien entre e 5*:$5J !e a reser"a car!iaca mEima. Como ya Demos !icDoB a intensi!a! es%ec1ica !e a sesin !ebe ser e egi!a en base a a con!icin 1sica !e in!i"i!&oB consi!eran!o a!ems a mo!a i!a! !e a %rctica se ecciona!a. Por e/em% o &n ni"e !e intensi!a! !e $5J %o!ra ser seg&ro %ara &n in!i"i!&o bien entrena!o %ero %otencia mente %e igroso %ara &n in!i"i!&o no entrena!o. 3e mismo mo!oB este ni"e !e !i1ic& ta! %o!ra ser seg&ro %ara &n e/ercicio sin im%acto ,como e cic ismo-B %ero %o!ra no ser seg&ro %ara &na acti"i!a! con im%acto como e /ogging o e Aerbic. @enera mente e 6*:$5J !e a mEima +.C ,o e 6*:#5J !e a reser"a car!iaca mEima- es consi!era!o a%ro%ia!o en o F&e res%ecta a a intensi!a! a &sar !&rante a eccin !e Aerbic. =no !e os 1actores F&e ms in1 &yen en a intensi!a! !e entrenamiento ser %&es a "e oci!a! m&sica . 3e esto se !e!&ce a im%ortancia !e saber !eterminar aB %ara o c&a : a- Se esc&cDar a msica con atencin %ara i!enti1icar a base rtmica , os go %es 1&ertes o beats-

b- Se %roce!er a contar beats !&rante 15G c- Se m& ti% icar e nmero !e bati!os conta!os en 15G %or 4. 4 res& ta!o re%resentar os beats %or min&to ,b%m!- Se e"a &ar si a base e egi!a es a%ro%ia!a %ara e segmento !e a eccin en e c&a se %reten!e &sar. VELOCIDAD MUSICAL EN LA SESION DE AER IC Ca entamiento: entre 13*:13$ b%m +ase Car!io"asc& ar: 14*:16* b%m +ase !e Acon!.M&sc: 106:134 b%m (&e ta a a ca ma: Msica enta re a/ante 2a e eccin !e &n BPM & otro !entro !e a misma 1ase "iene !a!a en 1&ncin !e ti%o !e entrenamiento %ro%&estoB tenien!o en c&enta F&e !e c&a F&ier mo!oB a s&bi!a !e "e oci!a! !ebera ser siem%re gra!&a sin cambios br&scos F&e rom%an a 1 &i!ez !e !esarro o !e a eccin.
13.2. ASPECTOS ESTRUCTURALES 13.2.1. A/5to6C5 12 u/5 95/93;/

Contrariamente a a creencia %o%& ar !e F&e se nace ,o no- con &na es%ecia ca%aci!a! F&e !etermina e F&e &na %ersona se%a contar a msicaB F&e!a sin embargo !emostra!o F&e !icDa ca%aci!a! se !esarro a con e est&!io !e a misma. 2a com%rensin !e <sta en base a a i!enti1icacin !e s&s notas y ritmo se ama o!o m&sica y es e res& ta!o !e &na e!&cacin mnima en !icDo cam%o %aragonab e a os e1ectos ca&sa!os %or c&a F&ier %roceso !e entrenamiento. Sabien!o i!enti1icar as !i1erentes %artes !e &na cancin y a!a%tan!o a <stas e traba/o car!io"asc& arB n&estras sesiones !e aerbic se trans1ormarn !e 1orma %ositi"a. 4 &so !e mo"imientos cor%ora es en e momento /&sto !ar a %rograma coreogr1ico &n com%onente eE%resi"o F&e a&mentar a !i"ersin y e 1ee ing !e os a &mnos.
13.2.2. D34373;/ rCt6395 12 05 6E7395 12 A2r;<39

Como ya se Da "istoB gran %arte !e a msica se %&e!e contar en BPM F&e son os beats "eri1ica!os !&rante &n min&to.

4stos BPM son agr&%a!os en b oF&es m&sica es !e 30 BPM ,o 30 tiem%osR 30t-. Seg&ramente &n msico !ir F&e !icDos 30t sern a s&ma !e ocDo c&artas o bien !e c&atro octa"as. 3e DecDo os 30t se !i"i!en en $ gr&%os !e 4 BPM o en gr&%os !e $ BPM. 4n e caso !e AerbicB %ara a!ec&ar e traba/o 1sico a a msica &ti iza!aB se %re1iere a !i"isin en $t F&e &ni!os 1orman b oF&es !e 30t ,o bien 0 gr&%os !e 16t3e este mo!o tenemos: $ C=4A.AS: @r&%os !e $ tiem%os m&sica es ,eF&i"a en a as notas negras !e so 1eoR tambi<n ama!as 9cta"as. PA>.4S: es a s&ma !e 0E$ C=4A.ASB es !ecirB 16 tiem%os m&sica es ,eF&i"a e a com%s !e 4E4 !e so 1eo-. B29;=4S: es a s&ma !e 4E$ C=4A.ASB es !ecir 30 tiem%os m&sica es. S4@M4A.9S: es a s&ma !e 0 B29;=4SB es !ecirB 64 tiem%os m&sica es. P=4A.4S: es a eEce%cin F&e con1irma a reg a. Son aF&e os tiem%os F&e &ni!os entre sB no 1orman %arte !e ningn B29;=4.

14. DIRECCIN DE LA SESIN


Son !os os cana es a tra"<s !e os c&a es ega a in1ormacin a n&estros a &mnosB a&!iti"o y "is&a . Son %or tanto !os ti%os !e eng&a/e os F&e &ti izamos %rinci%a mente: 1. (is&a 0. A&!iti"o Antes !e eE% icar ca!a &no !e e os no o "i!es &na serie !e recomen!aciones genera es: 4n as instr&cciones G%re:c aseG in!ica a t&s a &mnos antes e signi1ica!o !e as se6a es F&e "as a &ti izar.

4"ita transmitir !emasia!a in1ormacin a a "ez ya F&e esto %&e!e con1&n!ir a t&s a &mnosMas. =ti iza gestos y 1rases c aras concretas y %recisas. Practica con anteriori!a! a !ireccin !e t& sesin. =ti iza con reg& ari!a! os mismos gestos y 1rases e in1rmate !e aF&e os F&e &ti icen otros %ro1esores F&e traba/en en t& mismo centro %ara F&e t&s a &mnos se 1ami iaricen con e os. )n!ica os cambios siem%re con s&1iciente ante acin Ao o "i!es F&e tambi<n es im%ortante a moti"acinB in"o crate con t&s a &mnosB no so o transmitas in1ormacin t<cnica. )n!ica a c ase !e 1rente a t&s a &mnosB e"ita !ar es to!a a sesin !e es%a !as y F&e t&s a &mnos conozcan me/or t&s g teos F&e t& cara.
14.1. LENGUA!E VER AL

4 eng&a/e "erba contiene &na serie !e se6a es o %a abras c a"es F&e se %&e!en c asi1icar en cinco !i1erentes segn @ri11itD ,1'$0-: 1. 3e atera i!a!B !erecDaM izF&ier!a 0. 3e !ireccin 3. >tmicas ,a !ob e tiem%oB a tiem%oB mita!..4. A&m<ricas 5. Aombre es%ec1ico !e os %asos A me!i!a F&e os a &mnos me/oran e ni"e se re!&ce e nmero !e in!icaciones gest&a es o "erba es y a&menta e nmero !e in!icaciones "is&a es. 4 inicio !e a serie !ebe a"isarse y &na manera m&y a!ec&a!a es contar Dacia atrs !&rante os timos c&atro tiem%os F&e %rece!en a a transicin. ,4B3B0B1-R ,3B0B timo-R ,3B0B cambio-.
14.2. LENGUA!E VISUAL

4Eisten m& tit&! !e rec&rsos %ara transmitir in1ormacin a n&estros a &mnosB no !ebemos o "i!ar F&e as esiones ms 1rec&entes entre os monitores !e aerbic son as esiones !e "oz. Son n&merosos os signos F&e %&e!es &sar.

1". LA COREOGRAFA EN LAS CLASES DE AER IC


Sa "o en ecciones es%ec1icas !e G4sti o ibreGB e sistema !e traba/o car!io"asc& ar ms &ti iza!o en a ense6anza !e aerbic es e m<to!o coreogra1ia!o. 2a coreogra1a es a base y tambi<n e emb ema !e %rograma !e entrenamiento !e a !isci% inaR %or tantoB c&anta ms satis1accin obtenga e %racticante en s& rea izacinB mayor ser e <Eito !e a eccin.
1".1. Co/928to 12 Cor2o:r5BC5

Como coreogra1a se entien!e &na sec&encia !e mo"imientosB combina!os gicamente entre sB con &n %rinci%io y 1ina c aramente !etermina!osB e/ec&ta!a a ritmo !e msicaB c&ya 1ina i!a! %rinci%a es e !esarro o !e &n entrenamiento car!io"asc& ar es%ec1ico. Se obser"a %&esB F&e en aerbicB a coreogra1a no es &n 1in en si mismaB sino &n me!io %ara a canzar &nos e1ectos !etermina!os en e organismo. 3e esta maneraB gracias a traba/o coreogr1ico ,!es!e e ms sim% e Dasta e ms a"anza!o- e %racticante se sentir moti"a!o y conseg&ir mantener e entrenamiento !&rante &n tiem%o %ro onga!o.
1".2. E0262/to7 12 45r3593;/ 9or2o:rFB395

Como "ariacin coreogr1ica se entien!e a ca%aci!a! !e !is%oner !e to!os os rec&rsos %osib es %ara crear as sec&encias !e mo"imientos otorgn!o es origina i!a!B esti o y %ersona i!a!. Por e oB as !otes creati"as !e instr&ctor !ebern ser ca%aces !e conci iar e as%ecto 1isio gico con e eE%resi"oB tratan!o !e encontrar en to!o momentoB e eF&i ibrio entre ambos. A g&nos !e os e ementos F&e com%onen a coreogra1a !e aerbic son: 2os mo"imientos bsicos !e tren in1erior 2as "ariaciones es%acia es 2os mo"imientos !e brazos a6a!i!os 2os mo"imientos cor%ora es como 1actor eE%resi"o

2as combinaciones con 1ormas motrices !e !anza & otras !isci% inas !e%orti"as. 2as "ariaciones !e "e oci!a! y ritmo en a e/ec&cin !e !icDos e ementos.
1".3. +C;6o /o7 2/72G5/ 057 9or2o:r5BC57.

: 4 %roceso !e ense6anza !e as sec&encias coreogr1icas es ms com% e/o !e o F&e en %rinci%io %&e!e %arecer. 3e DecDoB a&nF&e e aerbic sea &na !isci% ina !on!e es 1&n!amenta a "is&a izacin !e mo!e o a e/ec&tar ,imitacin !e %atrones motrices-B es en cambio m&cDo ms im%ortante saber transmitir o %e!aggicamenteB a!o%tan!o as estrategias F&e aseg&ren a com% eta asimi acin %or %arte !e a &mno. : 3e esta 1ormaB se a% icarn &nas reg as meto!o gicas genera esB as como &nos es%ec1icos sistemas !e constr&ccin coreogr1ica. 1- R2:057 62to1o0;:3957 :2/2r5027. 2a %remisa 1&n!amenta es no !etenerse. 3&rante to!o e %roceso e %racticante !ebe mantener &n ritmo !e traba/o 1sico contin&a!o F&e e %ermita a canzar os ob/eti"os %ro%&estos. A %artir !e aDB se res%etar as sig&ientes reg as bsicas: a- 9rganizacin !e as coreogra1as en sec&encias !e 30 tiem%os m&sica es o BPM ,b oF&es-. b- 4 nmero !e mo"imientos %or b oF&e "ariar en 1&ncin !e a !i1ic& ta! !e mismo. A mayor "arie!a! !e mo"imientosB mayor com% e/i!a!. c- Se ense6ar %rimero e mo"imiento bsico !e as %iernas. Si e a &mno es ca%az !e asimi ar mayor in1ormacin sobre e mismo mo"imientoB se %o!r a6a!ir c&a F&iera !e os e ementos !e "ariacin coreogr1ica. !- Se obser"ar siem%re e conce%to !e transicinB F&e es e cambio !e &n mo"imiento a otroB !eri"a!o !e mismo o noB !e mo!o ms gico %osib e y !e 1orma nat&ra B sin eEcesi"os es1&erzos !e memoria %or %arte !e a &mno. 0- MHto1o7 12 9o/7tru993;/ 9or2o:rFB395 6F7 ut303@51o7. Se !e1inen como as estrategias sistematiza!as F&e &ti iza e instr&ctor !e aerbicB %ara aseg&rar a com%rensin y asimi acin !e as sec&encias !e mo"imientos a to!o e gr&%o !e c ase.

1$. TIPOS DE SESIONES DE AER IC

4n 1&ncin !e n&estros ob/eti"os "amos a %o!er combinar !e m&y !i1erentes maneras os !istintos ti%os !e traba/os y 1ormas !e entrenamiento. 4sto !a como res& ta!o &n "aria!o nmero !e sesiones con caractersticas m&y !i1erentes y e1ectos !i"ersos. 2as sesiones !escritas a contin&acin son e/em% os ti%o ya F&e ca!a t<cnico !eber a!a%tar a ca!a %ob acin concreta ca!a &na !e as sesiones F&e %resentamos a contin&acin. 4n to!as y ca!a &na !e e as "an a a%arecer &na serie !e reg as !escritas como e contro !e a +.CB e &so !e !etermina!o materia B a a!a%tacin !e os !i1erentes ni"e es !e e/ec&cin o a recomen!acin !e no e/ec&tar a g&nos mo"imientos %otencia mente %e igrosos entre otros os F&e nos "an a %ro%oner &na sesin !e entrenamiento seg&raB a!a%ta!aB e1icaz y !i"erti!a. Ao o "i!es F&e as %ro%&estas ti%o son orientati"as y estn s&/etas a "ariaciones en 1&ncin !e m&y !i"ersos 1actores.

1%. FUNK
1%.1. H37tor35 120 funk

Funk ,signi1ica!o !e !iccionario-: esF&i"arB cobar!eB cobar!aB s&stoB estar en &n esta!o !e mie!o y cobar!a. 4 Funk es &n n&e"o esti o !e traba/o con mezc a !e c ase aerbica y !anza mo!ernaB bai e Gca e/eroG. 2os %asos %ro"ienen !e hip-hopB %o%B break-danceB rap y bai e mo!ernoB %or e/em% oB en !on!e se rea izan &na serie !e girosB "&e tasB !es izamientosB y mo"imientos !e contraccin F&e no se s&e en !ar en &na c ase aerbica norma . 4Eisten !istintos ti%os !e FunkB to!o !e%en!e !e a msicaB e esti oB a coreogra1a y e GtoF&eG %ersona !e ca!a &no. =n e/em% o !e e o es: e hiphopB hip-hop funkB slamming jamB cardio-funkB street jamB etc.B incor%orn!ose tambi<n a as c ases !e step y low impact. 4 Funk es &n ti%o !e FitnessB %ero con %ersona i!a!B con jamB !on!e e mo"imiento se combina con e esti o en &na serie aerbicaB !inmica yB sobre to!oB !i"erti!a.
1%.2. O<?2t34o7

4 ob/eti"o !e Funk es a%ortar a mismo tiem%o: >esistencia car!io:"asc& ar Per1eccionamiento !e as Dabi i!a!es 1sicas

Me/ora !e as ca%aci!a!es 1isio gicas 4ntrenamiento !e a coor!inacin 3esconeEin !e a monotona 3i"ersin

1'. SALSAIAER IC
1'.1. H37tor35 12 05 75075

2as is as Canarias tienen &n %&nto !e enc&entro interc& t&ra entre U1ricaB Am<rica y 4&ro%a F&e se 1&n!e en &na so a c& t&ra rtmicaB &n sentimiento mestizo: a msica atina. 2os %ases caribe6osB "ecinos !e as is asB re%resentan e contacto emoti"o con Dermanos !e sangreB !e cost&mbres y !e acentoB %&es as emigraciones !&rante os a6os 3* y 5* es%ecia mente Dacia C&ba y (enez&e aB constit&yeron 1&ertes azos !e mestiza/eB !e Derman!a! a1ecti"a y c& t&ra . 4n esta e1er"escencia sa sera em%iezan a esc&cDarse nombres !e int<r%retes canarios como H&an Car os GCacoG SenanteB a 9rF&esta @&ayabaB 2os .ro"eros !e Asieta entre otrosB F&e se Dan acomo!a!o 1ci mente en e eng&a/e !e a sa saB ogran!o F&e s&s c a"es tras%asen 1ronteras ins& ares. Po!emos %res&mir F&e entre n&estros 1o V ores tambi<n se enc&entra G a sa sa canariaG.
1'.2 C5r13oI75075

.ambi<n !enomina!o Sa sa:AerbicB >itmos .ro%ica es & otros m&cDos nombres F&e t& F&ieras !ar e. Aace !e a 1&sin !e aerbic con ritmos tro%ica esB en %ases !e c&na aerbica como Ca i1orniaB AeW KorV o MiamiB !e ab&n!ante emigracin atina. 2os %ioneros en este ti%o !e c ase 1&eron instr&ctores o bai arines !e origen atino F&e insertan!o s& 1o V ore en as Dabit&a es c ases !e aerbic in"entaron as &na n&e"a mo!a i!a! c i!a y !i"erti!a. 3entro !e a c ase %o!emos &ti izar !i1erentes ritmos: Sa sa

Mereng&e Mambo CDa:cDa:cDa

1(. +,U- ES UN STEP.


=n Step es &na % ata1orma F&e sim& a e %e !a6o !e &n esca n ,!e aD s& nombre-. Para a e eccin !e &n b&en ste% !eberemos tener en c&enta &na serie !e 1actores !e s& constr&ccin: 1.S& consistencia. .en!r F&e "er con s& !&racin. 0.S& estabi i!a!. .en!r F&e "er con a seg&ri!a!.JMUY IMPORTANTEK 3.S& %eso y tama6o. .iene F&e "er con e a%arta!o anterior. 4.S&s %restaciones. 5;&< ms %&e!o Dacer7. 5.S& 1aci i!a! !e monta/e y !esmonta/e. ADorro !e tiem%o. 6.S& !ise6o. 4st<ticaB moti"acin. #.S& %recio. Ca%aci!a! !e a!F&isicin.
1(.1. +,uH 27 u/5 90572 12 step.

4s &na sesin aerbica F&e contiene &n %rograma !e Low-impact !e arga !&racin e intensi!a! "ariab eB basa!o en e &so !e &n instr&mento !enomina!o stepB y F&e se !esarro a con &na ca!encia !e mo"imientos rtmicos a com%s !e a msica. 1- 2os msc& os mayormente e/ercita!os son: a- 4 corazn ,y %or en!e to!o e sistema car!io"asc& o%& monar-. b- 2as %iernas c- 2os g teos !- 9tros: M&sc& at&ra !e tronco. 8ombrosB brazosB ab!omenB etc. 0- 2as !i1erencias con otras c ases !e aerbic Low-Impact: a- S& mayor intensi!a! !e traba/o.

b- S& mnimo !e stress %ara e sistema msc& o esF&e <tico. 3- S& "a or 1isio gico: a- 4s &n traba/o m&sc& ar ms com% eto F&e caminar a b&en ritmo. b- 4s mayor a !e &na sesin !e running a &n ritmo !e 5I35 e Cm.

21. I LIOGRAFA

Apuntes Curso de Monitor de Aerbic. 9rtDos Se"i a 1''$. Apuntes de curso de Tcnico de Aerbic. +e!eracin 4s%a6o a !e

Aerbic. ,+43A-. 1''6.

C92A39B H&an Car os. Fitness en las salas de musculacin.. 4!. )n!e.

1''6.

C8A>92AB Ana. Manual Prctico de Aerbic. 4!. @ymnos. 1''6. 3)X@=4L PAP?B H& io. Aerbic en las salas de Fitness. 4!. )n!e. 1''#. Aerbic.. 4!. )n!e.

Tcnico de Gimnasia en la Especialidad de Aerbic. >ea +e!eracin

4s%a6o a !e @imnasia. 1''6.

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