Pagina 1 van 8

Voed|ngsadv|es

Datum: 19 december 2013
Naam: 8ob van den 8erg
Leeft|[d: 20 [aar
1ype sport: llLness
Doe|: CpLlmallseren voedlngspaLroon, verhogen splermassa


Sportvoed|ng a|gemeen

Len goed samengesLelde voedlng helpL om beLer Le presLeren, sneller Le hersLellen en heL llchaam ln vorm
Le houden. Wanneer lnLensleve Lralnlngen en wedsLrl[den op heL programma sLaan, ls heL belangrl[k daL de
energle-lnname, de samensLelllng van de voedlng en de Llmlng van de
maalLl[den hlerop wordL aangepasL. Cm al deze aspecLen ln heL voedlngs-
paLroon Le verwerken wordL er gebrulk gemaakL van een plramldemodel (zle
flg. 1). ulL model rlchL zlch op de drle onderdelen blnnen de sporLvoedlng:

1. 8as|svoed|ng
"#$%&'$( )**+,-.%/0$#( $'1'0( 2$0( 2'0/3'#$4( 3'#$%/+$#( 0'3'#&( 5555

2. Sport spec|f|eke voed|ng
647*%08.%/#)$#( 2*$.'#& 0'9.$#4 0%/'#$#( ,$%40$+2*$.'#&( 2**%:$%$'.'#&
*7 1$.40%'9.$#( 555

3. Sport spec|f|eke voed|ngssupp|ementen
;<,/#)$+'9) 2/# +$$<0'9.( #'2$/= $# 0-7$ 47*%0> ?%$/0'#$( ?/<$@#$( :A0/B/+/#'#$( 555

Cm heL opLlmale ulL de voedlng Le kunnen halen, wordL de plramlde ln de meesLe gevallen van beneden
naar boven doorlopen. LersL wordL lngegaan op de baslsvoedlng. Wanneer dlL op orde ls, kan vervolgens
worden gekeken naar de sporL speclfleke voedlng. ulLelndell[k kan meL behulp van speclfleke supplemenLen
de presLaLle nog verder verbeLeren.



Lnerg|e-|nname
PeL llchaam heefL alLl[d energle nodlg, zowel wanneer heL ln volkomen rusL verkeerL (voor de
ademhallng, harLslag enz.) als wanneer heL ln beweglng ls. ue energle wordL geleverd door voedsel,
voornamell[k door koolhydraLen, veLLen en evenLueel elwlLLen. ue hoeveelheld energle dle een mens
nodlg heefL, hangL onder ander af van leefLl[d, lengLe, gewlchL en llchamell[k acLlvlLelL. ue
gemlddelde energlebehoefLe voor een man llgL op 2.300 kcal.


Metabo||sme
8l[ de berekenlng van [ouw energleverbrulk en dus de benodlgde hoeveelheld energle ls onderscheld
gemaakL ln Lwee componenLen:
ue energle dle nodlg ls voor dagell[kse acLlvlLelLen (excluslef sporLacLlvlLelLen): de
rusLsLofwlssellng,
ue energle dle nodlg ls bl[ sporLacLlvlLelLen.

ue berekenlng van [ouw rusLsLofwlssellng ls als volgL gemaakL:
8LL (kcal/dag) = (11.797 x 76 kg) + (6.487 x 182 cm) (3.180 x 20) + (186.017 x 1) 139,444


Pagina 2 van 8



*man = 1 en vrouw = 0

8usLsLofwlssellng = 2.000 kcal
1oeslag acLlvlLelLen op dagen waarop [e nleL LralnL = 1,3 x 2.000 = 3.000 kcal
1oeslag acLlvlLelLen op dagen waarop [e wel LralnL = 1,8 x 2.000 = 3.600 kcal



Adv|es energ|e-|nname
Cp nleL Lralnlngsdagen llgL [e energlebehoefLe rond de 3.000 kcal en op Lralnlngsdagen rond de 3.600
kcal. Aangezlen [e heL llchaamsgewlchL wllL laLen Loenemen, ls heL belangrl[k om [e energle-lnname
hoger Le laLen zl[n dan [e energleverbrulk. Ml[n advles ls om [e dagell[kse energle-lnname rond de
4.000 kca| te houden. Zie de voorbeelden van de dagmenus voor de advlezen.



8as|sr|cht||[nen voed|ngsadv|es
urlnk gedurende de dag 1,3-2 llLer waLer (Lhee en koffle wordL hlerbl[ meegerekend).
verdeel de maalLl[den goed over de dag. urle hoofdmaalLl[den: onLbl[L, lunch, avondmaalLl[d
en drle klelne maalLl[den Lussendoor.
robeer gerafflneerde producLen zoals snoep, koek, gebak, chocola en producLen meL
Loegevoegde sulker zo veel mogell[k Le verml[den. LeL veel producLen dle dlchL bl[ de naLuur
sLaan en zo mln mogell[k bewerklngen hebben ondergaan, zoals vlees, klp, vls, eleren,
volkorenbrood, frulL en groenLen!
LeL voor de lnname van voldoende omega 3 en 6 mlnlmaal 2x per week vls, waarvan 1x veLLe
vls
Voor het opt|ma|e resu|taat |s het zeer be|angr|[k dat [e [e zeven dagen per week aan het
voed|ngsschema houdt.


1|ps om [e sp|ermassa te verhogen:
Cm [e energle-lnname Le verhogen zal [e dezelfde Loewl[dlng moeLen kunnen opbrengen
voor [e voedlngsschema als voor [e Lralnlng. ue exLra voedlng moeL genoeg koolhydraLen
leveren voor brandsLof bl[ Lralnlngen en voldoende elwlLLen, vlLamlnen en mlneralen voor
onLwlkkellng van splermassa.
PeL ls belangrl[k om [e elgen energle-lnname meL behulp van een voedlngsdagboek Le
onderzoeken. MeL een voedlngsdagboek kun [e Ll[dsLlppen achLerhalen waarop [e Le welnlg
eeL en hler oplosslngen voor bedenken.
Len gemlddelde energleLoename van 300 kcal/dag kan meesLal een redell[ke sLl[glng van
splermassa opleveren, zonder daL [e veLpercenLage veel LoeneemL.
ln plaaLs van de hoeveelheld van [e maalLl[den Le vergroLen, ls heL beLer om heL aanLal
maalLl[dmomenLen Le verhogen. ueze snacks kan [e heL besLe plannen rondom [e lnspannlng.
Zorg voor voldoende varlaLle, zodaL [e voedlngspaLroon nleL Le eenzl[dlg wordL en [e raakL
ulLgekeken op bepaalde voedlngsmlddelen.
Maak gebrulk van energlerl[ke dranken zoals frulLdranken, shakes en vloelbare
maalLl[dvervangers. ueze dranken leveren een compacLe bron van energle en
voedlngssLoffen zonder veel volume. Ze zl[n Le gebrulken bl[ de maalLl[d, als LussendoorL[e of
rondom lnspannlng.
PeL gebrulk van creaLlne kan bl[dragen aan heL onLwlkkelen van meer splermassa.


Pagina 3 van 8



Voorbee|ddagmenu 1

ersoonsgegevens
Naam: 8ob v/d 8erg Leeft|[d: 20 [aar Gew|cht: 76,0 kg Doe|: verhogen van de
splermassa

Samenste|||ng voorbee|ddagmenu
Lnerg|e en macronutr|nten 1oe||cht|ng
Lnergle 4.000 kcal ulL voorbeelddagmenu geefL aan waL en hoeveel [e
ongeveer op een dag zou moeLen eLen. ulLeraard mag [e
de dag ook op een andere manler lndelen. Cp de dag
ongeveer 1,3-2,0 llLer waLer drlnken.
LlwlL 2,8 g/kg
koolhydraLen 3,4 g/kg
veL 20-30 en

Voorbee|ddagmenu
1|[dst|p noevee|he|d Voed|ngsm|dde| (product] soort] merk)

Cntb|[t


100 gram
330 ml
2 hand[es (30 g)
1 sLuk

PavermouL/brlnLa
Palfvolle melk (evenLueel aanvullen meL waLer)
8ozl[nen
lrulL (banaan)


1ussendoor


4 sneeL[es
uun besmeerd meL
2x belegd meL
2x belegd meL
1 glas (230 ml)


volkorenbrood
Palvarlne
Magere vleeswaren (klpflleL, rookvlees, rosblef enz.)
vls (gerookLe zalm of Lonl[n op waLerbasls)
WaLer

Lunch


4 sneeL[es
uun besmeerd meL
2x belegd meL
2x belegd meL
1 glas (230 ml)

volkorenbrood
Palvarlne
CekookL el
Magere vleeswaren (klpflleL, rookvlees, rosblef enz.)
Palfvolle melk


Voor het
tra|nen

1ussendoor
(d|rect na de
tra|n|ng)


1 porLle (23 g)
1 sLuk


1 porLle (230 g)
2 hand[es (30 g)

Whey elwlLpoeder meL waLer
lrulL


Magere kwark meL 2 eeLlepels honlng
CngezouLen noLen (cashewnoLen, walnoLen enz.)








Pagina 4 van 8





Warme maa|t|[d






1 porLle (123-130 g)
1 eeLlepel (13 g)
1 porLle


Mlnlmaal 200 g

vls, gevogelLe, vleeswaren bereld meL
8ak en braadproducL (8erLolll) of oll[folle
4-3 aardappelen Ler grooLLe van een el (200-230 gram) CI
4 opscheplepels zllvervllesrl[sL (= 90 gram ongekookL) CI
4 opscheplepels volk. pasLa (= 90 gram ongekookL)
CroenLe (varleren)


1ussendoor

1 kom (230 g)
1 schaalL[e (100 g)

Magere kwark
lrulL (rode bessen, blauwe bessen, frambozen)





Pagina 5 van 8



Voorbee|ddagmenu 2

ersoonsgegevens
Naam: 8ob v/d 8erg Leeft|[d: 20 [aar Gew|cht: 76,0 kg Doe|: verhogen van de
splermassa

Samenste|||ng voorbee|ddagmenu
Lnerg|e en macronutr|nten 1oe||cht|ng
Lnergle 4.000 kcal ulL voorbeelddagmenu geefL aan waL en hoeveel [e
ongeveer op een dag zou moeLen eLen. ulLeraard mag [e
de dag ook op een andere manler lndelen. Cp de dag
ongeveer 1,3-2,0 llLer waLer drlnken.
LlwlL 2,6 g/kg
koolhydraLen 3,0 g/kg
veL 20-30 en

Voorbee|ddagmenu
1|[dst|p (uur) noevee|he|d Voed|ngsm|dde| (product] soort] merk)

Cntb|[t


100 gram
400 ml
2 hand[es (30 g)
1 sLuk

Muesll zonder Loegevoegde sulkers (bv. ZonnaLura)
Magere yoghurL
8ozl[nen
lrulL (banaan)


1ussendoor


4 sneeL[es
uun besmeerd meL
2x belegd meL
2x belegd meL
1 glas (230 ml)


volkorenbrood
Palvarlne
Magere vleeswaren (klpflleL, rookvlees, rosblef enz.)
vls (gerookLe zalm of Lonl[n op waLerbasls)
WaLer

Lunch



1 porLle

1 porLle (100 g)
Mlnlmaal 130 g)
1 glas (230 ml)

3 opscheplepels zllvervllesrl[sL (= 90 gram ongekookL) CI
3 opscheplepels volk. pasLa (= 90 gram ongekookL)
(CerookLe) klp, Lonl[n of zalm
CroenLe
WaLer


1ussendoor


1 porLle (230 g)
2 hand[es (30 g)

Magere kwark meL 2 eeLlepels honlng
CngezouLen noLen (cashewnoLen, walnoLen enz.)












Pagina 6 van 8





Warme maa|t|[d







1 porLle (123-130 g)
1 eeLlepel (13 g)
1 porLle


Mlnlmaal 200 g

vls, gevogelLe, vleeswaren bereld meL
8ak en braadproducL (8erLolll) of oll[folle
4-3 aardappelen Ler grooLLe van een el (200-230 gram) CI
4 opscheplepels zllvervllesrl[sL (= 90 gram ongekookL) CI
4 opscheplepels volk. pasLa (= 90 gram ongekookL)
CroenLe (varleren)

Vr de tra|n|ng


D|rect na de
tra|n|ng

1 sLuk
1 porLle (23 g)

1 porLle (230 g)
1 schaalL[e (100 g)

lrulL
Whey elwlLpoeder meL waLer

Magere kwark
lrulL (rode bessen, blauwe bessen, frambozen)



Pagina 7 van 8




Var|at|e||[st
Var|at|e||[st brood en ontb|[tgranen
AAN8LVCLLN Lk DAG: 4-S sneet[es brood
8rood Cntb|[tgranen
volkorenbrood 8oggebrood Muesll (zonnaLura) PavermouL
Zuurdesembrood SpelLbrood 8rlnLa


Var|at|e||[st zu|ve|
AAN8LVCLLN Lk DAG: 2 tot 3 port|es (400-600 m|)
kwark en yoghurt
Magere kwark Magere yoghurL Palfvolle melk karnemelk

Var|at|e||[st mager broodbe|eg
AAN8LVCLLN Lk DAG: 2 tot 4 boterhammen met v|eeswaren of kaas, over|g met zoetbe|eg
V|eeswaren
AchLerham (gegrlld) kalkoenflleL 8ookvlees (runder)
8eenham klpflleL 8osblef
lrlcandeau CssenworsL 8underrollade
llleL Amerlcaln asLraml Schouderham
kaas
20- of 30+ kaas (Mllner, Maaslander) of smeerkaas 20+, huLLenkase
V|s
Zalm Makreel (gesLoomd) 1onl[n (op waLerbasls)
2oetbe|eg
!am Ponlng AppelsLroop erensLroop
vruchLenhagel (gesLampLe) muls[es Anl[shagel lndakaas


Var|at|e||[st noten en zaden
AAN8LVCLLN Lk DAG: 1 port|e per dag (30 g)
Noten en zaden
CashewnoLen WalnoLen l[nboomplLLen ompoenzaden
Amandelen PazelnoLen Sesamzaad[es ZonnebloemplLLen
Ll[nzaad MacadamlanoLen



Pagina 8 van 8




Var|at|e||[st groenten en fru|t
AAN8LVCLLN Lk DAG: 200 gram groente en 2 stuks fru|t
Groenten Iru|t
Andl[vle 8ode kool Aardbelen klwl
8leL[es Sla Abrlkoos Mandarl[n
8loemkool Snl[bonen Ananas Meloen
8roccoll Sperzlebonen Appel necLarlne
8rulne bonen Splnazle 8anaan erzlk
Champlgnons SprulL[es 8ramen rulm
uoperwLen 1omaaL 8lauwe bessen 8ode bessen
komkommer WlLlof lrambozen Slnaasappel
aprlka WorLelL[es
rel Zuurkool

Var|at|e||[st (mager) v|ees, v|s en gevoge|te (warme maa|t|[d)
AAN8LVCLLN Lk DAG: 100-12S gram
kundv|ees V|s
8leflap Cssenhaas uorade Schol
8lefsLuk 8osblef kabel[auw (wlLvls) 1alapla
8lefsLuk v/d haas SchnlLzel (ongepaneerd.) koolvls 1onl[n bllk (waLer)
LnLrecoLe 1arLaar angaslus Zalm
Varkensv|ees
llleLlap[e SchnlLzel (ongepaneerd.)
lrlcandeau varkenshaas
Paas varkensoesLer
ka|fsv|ees Gevoge|te Vegetar|sch
lrlcandeau klp- of kalkoenflleL vleesvervanger (vales)