EJERCICIOS DE COLUMNA DORSAL

EJERCICIOS ESPECFICOS DE COLUMNA DORSAL. INSTRUCCIONES: Estos ejercicios deben hacerse permaneciendo echados sobre una superficie plana, una cama dura o sobre una alfombra. Los ejercicios se harn con lentitud, alcanzando las posiciones mximas posibles sin que produzcan dolor. El primer da se repetir el ejercicio 3 veces, el segundo da veces, el tercer da ! veces " as sucesivamente, aumentando hasta llegar a realizarlo de #$ a 3$ veces. Es necesario repetir los ejercios # veces al da.

%oca arriba con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies apo"adas en el suelo " los brazos cruzados sobre el pecho. Elevar lentamente las nalgas al mximo sin despertar dolor. &olver a la posici'n inicial. (epetir seg*min. veces. )urante

%oca abajo con las manos en la cintura. Levantar la cabeza " el tronco lo ms posible. &olver a la posici'n inicial " repetir el ejercicio. (epetir veces. )urante seg*min.

%oca arriba sobre una alfombra o cama dura con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies sobre el plano del suelo " los brazos cruzados sobre el pecho. Eleve la cabeza " el tronco todo lo que pueda sin que se produzca dolor. Este ejercicio debe realizarse lentamente. (epetir veces. )urante seg*min.

,osici'n inicial de pie " con los pies paralelos. +lexionar al mximo las rodillas inclinando el tronco hacia delante hasta tocar el suelo con la punta de los dedos. &olver a la posici'n inicial. (epetir este ejercicio en dos sesiones diarias de -$ minutos de duraci'n. .e realizarn lentamente sin llegar a la fatiga " sin despertar dolor. (epetir veces. )urante seg*min.

%oca arriba, con las manos en la nuca con los dedos entrelazados " los codos en contacto con el suelo. Elevar los codos hasta aproximarlos lo ms posible sin desenlazar los dedos de las manos, espirando al mismo tiempo, expulsando el aire por la boca. &olver a la posici'n inicial " repetir el ejercicio. (epetir veces. )urante seg*min. %oca arriba, con las rodillas flexionadas " los brazos extendidos a lo largo del cuerpo sobre una alfombra o cama dura. +lexionar las piernas " los muslos hasta que contacten con la pared abdominal. &olver a la posici'n inicial. (epetir veces. )urante seg*min.

OBSERVACIONES:

/ gatas. 0on el cuello extendido, los hombros, las caderas " las rodillas a !$1 " los codos extendidos. El peso se apo"a sobre las manos " las rodillas. )ejas caer la cabeza " relajar los m2sculos abdominales estirando al mximo la columna lumbar. /equear la espalda hacia arriba " hacia abajo. (epetir veces. )urante seg*min

En posici'n de pie contra un ngulo de las paredes de la habitaci'n o frente a unas espalderas con los brazos formando un ngulo de !$1. +lexionando los codos aproximar el pecho al fondo del ngulo de las paredes, manteniendo rectas las caderas, las rodillas " la columna. (epetir veces. )urante seg*min.

%oca abajo con los brazos formando una 4 invertida " la frente apo"ada sobre la colchoneta. /proximar los om'platos " separar los brazos de la colchoneta elevndolos, manteniendo la posici'n en flexi'n a !$ 1 de los hombros " de los codos. Los codos " las mu6ecas deben permanecer paralelos al cuerpo. &olver lentamente a la posici'n inicial. (epetir seg*min. veces. )urante

%oca arriba, con las rodillas flexionadas " un cojn colocado bajo la zona media de la espalda. 0olocar las manos detrs del cuello " aproximar entre s los om'platos al llevar los codos " los antebrazos en direcci'n hacia la colchoneta. 3antener los brazos completamente pegados a la colchoneta manteniendo la columna plana. (epetir veces. )urante seg*min

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.uspensi'n de las espalderas. .uspender el cuerpo agarrndose con las manos a las espalderas, en posici'n acuclillada, de frente " de espaldas. (epetir veces. )urante seg*min

%oca abajo con los brazos extendidos a lo largo de los costados. /proximar los om'platos entre s, al tiempo que impulsa los brazos en direcci'n hacia la pelvis. (elajarse " volver lentamente a la posici'n original. (epetir veces. )urante seg*min

Ejercicios apro i!a"ores "e #as esc$p%#as

,osici'n sentada con las piernas cruzadas. 4omando un bast'n con una mano en cada extremo, extender los brazos por encima de la cabeza e ir descendiendo el bast'n, por detrs de los hombros, flexionando los codos, cuidando de mantener extendidos los hombros " la columna dorsal. .e puede aumentar la dificultad colocando las manos ms juntas en el bast'n. (epetir veces. )urante seg*min

%oca abajo con las manos unidas detrs de la pelvis. /proximar en5rgicamente los om'platos entre s. (elajarse " volver a la posici'n de comienzo. %oca abajo con las manos unidas detrs de la pelvis. /proximar en5rgicamente los om'platos entre s. 3anteniendo esta posici'n soltar las manos " llevarlas a los costados " finalmente relajar la espalda. (epetir veces. )urante seg*min

%oca abajo con los brazos extendidos por encima de la cabeza " la frente apo"ada en la colchoneta. Elevar los brazos separndolos de la colchoneta lo ms posible , manteniendo la cabeza " el t'rax sin elevar. .i tiene la espalda tensa, se comenzar el ejercicio movilizando la cadera de atrs hacia

delante o colocando una almohadilla en el bajo vientre. (epetir veces. )urante seg*min