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10 consejos para cuidar las rodillas

Las rodillas deben sen tratadas con especial cuidado. Por eso, es importante fortalecer los msculos y proteger las articulaciones. El cuidado de las rodillas es esencial para todas las personas y, an ms, para las que practican deportes. Hay algunos pasos que nos ayudan a mantenerlas saludables: 1. Entrar en calor y elongar suavemente antes de iniciar la rutina fsica. Beneficia la articulacin de las rodillas en muchos sentidos. Aumenta la circulacin de la sangre y asegura que el msculo y los ligamentos no estn muy apretados. Como resultado, se reduce la tensin en el tendn y la presin sobre la rodilla se afloja. 2. Desarrollar un balance muscular. Entrenar los msculos del tren inferior para reducir la cantidad de fuerza que deben soportar las rodillas. Mantener la relacin ideal de fuerza de 3 a 2 (cudriceps -isquiotibiales) para proveer un nivel apropiado de estabilizacin y fuerza para la articulacin de la rodilla. 3. Evitar hacer demasiado ejercicio. Algunos deportistas lastiman sus rodillas por sobreuso y por la acumulacin de excesivas demandas sobre las mismas. La planificacin de tiempos de descanso es una parte muy importante del plan de entrenamiento. 4. Evitar rpidos incrementos en la intensidad. Tratar de que el cuerpo se adapte de forma gradual y progresiva a las demandas del plan de entrenamiento. Hacer "mucho, muy rpido" puede lesionar las rodillas. Algunas acciones pueden acelerar el nivel de intensidad de una manera no tan obvia, por ejemplo, correr en terrenos con subidas en lugar de llanos. 5. Proteger los pies. La manera en que los pies impactan en el piso mientras hacemos actividad fsica puede tener un profundo efecto sobre las rodillas. Por eso, debemos usar el nmero de calzado adecuado para nuestro tamao de pie (tanto en ancho como en largo). Tambin hay que atender rpido cualquier problema que aparezca, como las ampollas. 6. Variar el modo o la manera de entrenamiento. Utilizar diferentes modalidades de ejercicios evita estresar repetidamente los mismos huesos y grupos musculares. Tambin ayuda a que el estrs ortopdico sobre las rodillas sea menor. 7. Ser conciente de la posible carga de fuerza sobre las rodillas al elegir el modo de entrenarse. Cada vez que sea posible, evitar realizar modalidades de ejercicios que provoquen un elevado impacto sobre las rodillas, como correr subiendo escaleras o correr bajando cuestas. 8. Usar los equipos de entrenamiento en forma adecuada. El uso inapropiado puede causar lesiones. Por ejemplo: si entrenamos en una bicicleta fija, chequear la posicin del pedal en relacin al asiento. La distancia incorrecta entre ambos causa un excesivo estrs en las rodillas. 9. Mantener un peso corporal adecuado. Un peso excesivo puede incrementar el riesgo de padecer enfermedades degenerativas, como la osteocondritis. 10. Escuchar nuestro cuerpo. El dolor es seal de que estamos ejerciendo demasiado estrs sobre las rodillas. Cada persona conoce su cuerpo como nadie y cada uno tiene una determinada tolerancia al dolor. Hacer un buen diagnstico o eliminar el factor que cause el problema es el primer paso para evitar lesiones. Por Patricia Sangenis, mdica cardiloga especialista en medicina del deporte. Directora del Instituto Deporte y Salud.

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