PROGRAMA BASICO DE ALIMENTACION

Desayuno: Recomendaciones
(Elegir una fuente de protena, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)
Carbohidratos complejos y fibras:
- 1 racin de cereales
- 1 racin de avena
- 2 piezas de fruta
- 2 rebanadas de pan tostado
Protena:
- 100 g de fiambre de pavo
- 100 g de pollo
- 2 huevos
- 1 yogur diettico
- Protena whey
Grasas esenciales:
- Mantequilla sin sal
- Mantequilla de cacahuete
- Aguacate
Suplementacin:
- Multivitamnico
- Protena compleja o protena whey (recomendacin: Xtreme Whey).
(Para tomar en caso de que no pueda consumir una fuente de protena con el
desayuno)
Snack de media maana: Recomendaciones
(Elegir una fuente de protena, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)
Protena:
- 1 yogur diettico
- Fiambre light (100 g)
- Queso light (100 g)
- Protena whey (1 dosis)
Carbohidratos complejos y fibras:
- 1 pieza de fruta
- 1 tostada
- 2 cucharadas soperas de frutos secos
Comida: Recomendaciones
(Elegir una fuente de protena, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)
Protena:
- Bistec de ternera (200 g)
- Pechuga de pavo (200 g)
- Pechuga de pollo (200 g)
- Salmn (200 g)
- Pescado (200 g)
- Otras carnes blancas (200 g)
Hidratos de carbono:
- 1 racin pequea de arroz integral
- 2 patatas cocidas
- 1 racin pequea de pasta integral
Fibras:
- Ensalada
- Legumbres
- Sopa de legumbres
- Fruta
Merienda: Recomendaciones
(Elegir una fuente de protena, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)
Protena :
- 1 yogur diettico
- Fiambre light (100 g)
- Queso light (100 g)
- Protena whey (1 dosis)
Carbohidratos complejos y fibras:
- 1 pieza de fruta
- 1 tostada
- 2 cucharadas soperas de frutos secos
Das de entrenamiento Antes del ejercicio
Suplementacin (30 minutos antes del entrenamiento):
Tomar un suplemento pre-entrenamiento (por ejemplo: N.O.Shox).
Tomar una ampolla de L-carnitina (por ejemplo: L-Carnitine 3000).
Das de entrenamiento Durante el ejercicio
Suplementacin:
Glutamina + BCAA (por ejemplo: ProCgt).
Das de entrenamiento Despus del ejercicio
Suplementacin:
Tomar una dosis de protena whey.
Comer 2 piezas de fruta (manzana, pera, melocotn, pia, kiwi o pltano).
Cena: Recomendaciones
(Elegir una fuente de protena, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)
Protena:
- Atn o salmn (entre 150 y 200 g)
- Carnes blancas (entre 150 y 200 g)
Hidratos de carbono:
- 2 cucharadas de arroz integral
- 2 patatas cocidas
Fibras:
- 1 racin de ensalada
- 1 racin de legumbres
- 1 sopa de legumbres
Snack nocturno
(Elegir una fuente de protena, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)
Suplementacin::
- Protena de casena o protena whey (como alternativa a la fuente de protena
anterior).
- Tomar un trbulus (por ejemplo: TribusMax).

PROGRAMA AVANZADO DE DIETA PARA DESARROLLAR MSCULOS Y
AUMENTAR LA DEFINICIN

Todos los das
Desayuno: Recomendaciones
(Elegir una fuente de protena, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)
Carbohidratos complejos y fibras:
- 1 dosis de cereales y 1 pieza de fruta
- 1 dosis de avena y 2 cucharadas de frutos silvestres
Protena:
- Pavo o pollo (100 g)
- Salmn o atn (100 g)
- 3 claras de huevo + 3 huevos enteros
Grasas esenciales:
- Mantequilla sin sal
- Mantequilla de cacahuete
- Aguacate
Suplementacin:
- Multivitamnico
- Todo en uno (recomendacin: Cyclone Maximuscle).
(Para tomar en caso de que no pueda consumir una fuente de protena con el
desayuno)
Snack de media maana: Recomendaciones
(Elegir una fuente de protena, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)
Protena:
- Pavo o pollo (100 g)
- Salmn o atn (100 g)
- 1 dosis de protena whey
Carbohidratos complejos y fibras:
- 2 piezas de fruta
- 2 tostadas
- 1 pieza de fruta y 2 cucharadas soperas de frutos secos
Comida: Recomendaciones
(Elegir una fuente de protena, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)
Protena:
- Bistec de ternera (250 g)
- Pavo o pollo (250 g)
- Salmn o atn (250 g)
Hidratos de carbono:
- 3 o 4 cucharadas de arroz integral
- 2 o 3 patatas cocidas
- 100 g de pasta integral
Fibras :
- 1 racin de ensalada
- 1 racin de legumbres
- 1 sopa de legumbres
- 1 pieza de fruta
Merienda: Recomendaciones
(Elegir una fuente de protena, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)
Protena:
- 1 sndwich de pan integral con pavo o pollo (100 g)
- 1 sndwich de pan integral con atn (100g)
- 1 ensalada de atn
- 1 dosis de protena whey
Carbohidratos complejos y fibras:
- 1 pieza de fruta
- 2 cucharadas soperas de frutos secos
Das de entrenamiento Antes del ejercicio
Suplementacin (30 minutos antes del entrenamiento):
Tomar un prohormonal (por ejemplo: Animal Stak o Animal M-Stak).
Tomar una dosis de un pre-entrenamiento (por ejemplo: Jack 3d).
Das de entrenamiento Durante el ejercicio
Suplementacin:
Consumir glutamina + BCAA (por ejemplo: SizeOn Pre-Contest).
Das de entrenamiento Despus del ejercicio
Suplementacin:
Tomar una dosis de protena aislada inmediatamente despus del entrenamiento
(por ejemplo: IsoXp).
Combinar con una dosis de hidratos de carbono rpidos (por ejemplo: Xceed o
Vitargo).
Cena: Recomendaciones
(Elegir una fuente de protena, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)
Das de entrenamiento
Protena:
- Pavo o pollo (250 g)
- Salmn o atn (250 g)
Hidratos de carbono:
- No comer
Fibras:
- 1 racin de ensalada
- 1 racin de legumbres
- 1 sopa de legumbres
Das sin entrenamiento
Proteina:
- 250 g de carne magra
- 250 g de pescado
Hidratos de carbono:
- 1 cucharada de arroz
- 1 patata cocida
Fibras:
- 1 racin de ensalada
- 1 racin de legumbres
- 1 sopa de legumbres
Snack Nocturno
(Elegir una fuente de protena, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)
Suplementacin (30 minutos antes de irse a dormir):
- Tomar una dosis de casena.
- Tomr un suplemento anablico natural (por ejemplo: Novedex, Arimedex o
Formadrol).

PROGRAMA AVANZADO DE ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLAR
MUSCULOS Y AUMENTAR DEFINICION

Lunes Pecho y bceps
Empezar con un calentamiento de entre 5 y 10 minutos corriendo en la cinta o en
bicicleta. Despus, calentar con poco peso durante 5 o 10 minutos los grupo s
musculares que se ejercitarn hasta notar que estn calientes y preparados para
usar ms peso. Estirar bien antes de comenzar el entrenamiento.
Primer ejercicio de pecho Press inclinado
* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza mxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza mxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza mxima
Segundo ejercicio de pecho Press con mancuernas en banco plano
* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza mxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza mxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza mxima
Descanso de 3 minutos
Tercer ejercicio de pecho Peck Deck
* Descanso entre series: 30 segundos
1a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza mxima
2a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza mxima
3a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza mxima
4a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza mxima
5a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza mxima
6a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza mxima
7a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75%de fuerza mxima
Descanso de 3 minutos
Primer ejercicio de bceps CurI de bceps con mancuernas
* Descanso entre sries(sets) : 1 minuto
1 Set : 12 repeties com 65% da fora mxima
2 Set : 12 repeties com 75% da fora mxima
3 Set : 10 repeties com 80% da fora mxima
Segundo Exercicio de Bicep Curl de Biceps Inclinado
* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza mxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza mxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza mxima
Descanso de 3 minutos
Tercer ejercicio de bceps CurI de bceps de pie con barra
* Descanso entre series: 30 segundos
1a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza mxima
2a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza mxima
3a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza mxima
4a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza mxima
5a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza mxima
6a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza mxima
7a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza mxima
Martes Piernas y gemelos
Empezar con un calentamiento de entre 5 y 10 minutos corriendo en la cinta o en
bicicleta. Despus, calentar con poco peso durante 5 o 10 minutos los grupos
musculares que se ejercitarn hasta notar que estn calientes y preparados para
usar ms peso. Estirar bien antes de comenzar el entrenamiento.
Primer ejercicio de piernas Barbell Squat
* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza mxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza mxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza mxima
Segundo ejercicio de piernas Barbell Lunges
* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza mxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza mxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza mxima
Descanso de 3 minutos
Tercer ejercicio de piernas Leg Extension
* Descanso entre series: 30 segundos
1a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza mxima
2a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza mxima
3a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza mxima
4a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza mxima
5a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza mxima
6a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza mxima
7a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza mxima
Descanso de 3 minutos
Primer ejercicio de gemelos Calf Press on Leg Machine
* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza mxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza mxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza mxima
Segundo ejercicio de gemelos Standing Calf Raises
* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza mxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza mxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza mxima
MircoIes Descanso
Entrenamiento opcional
20 minutos de cardio de baja intensidad + entrenamiento abdominal
Plan de entrenamiento abdominal
3 series de 20 repeticiones cada una. Elegir uno de estos ejercicios y variar:
- Pulse up
- Bicycle Kick
- Floor Crunches
Jueves EspaIda y trceps
Empezar con un calentamiento de entre 5 y 10 minutos corriendo en la cinta o en
bicicleta. Despus, calentar con poco peso durante 5 o 10 minutos los grupos
musculares que se ejercitarn hasta notar que estn calientes y preparados para
usar ms peso. Estirar bien antes de comenzar el entrenamiento.
Primer ejercicio de espalda Wide Grip Lateral Pulldown
* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza mxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza mxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza mxima
Segundo ejercicio de espalda Bent Over Barbell Row
* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza mxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza mxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza mxima
Descanso de 3 minutos
Tercer ejercicio de espalda Seated Cable Rows
* Descanso entre sries(sets) : 1 minuto
1a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza mxima
2a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza mxima
3a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza mxima
4a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza mxima
5a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza mxima
6a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza mxima
7a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza mxima
Descanso de 3 minutos
Primer ejercicio de trceps Two arm bent over dumbbell tricep extension
* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza mxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza mxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza mxima
Segundo ejercicio de trceps Standing dumbbell tricep extensions
* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza mxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza mxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza mxima
Descanso de 3 minutos
Tercer ejercicio de trceps Bable wide grip tricep pulldown
* Descanso entre series: 30 segundos
1a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza mxima
2a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza mxima
3a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza mxima
4a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza mxima
5a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza mxima
6a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza mxima
7a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza mxima
Viernes Descanso
Da de descanso.
Entrenamiento opcional
30 minutos de cardio de baja intensidad.
Sbado Hombros y trapecio
Empezar con un calentamiento de entre 5 y 10 minutos corriendo en la cinta o en
bicicleta. Despus, calentar con poco peso durante 5 o 10 minutos los grupos
musculares que se ejercitarn hasta notar que estn calientes y preparados para
usar ms peso. Estirar bien antes de comenzar el entrenamiento.
Primer ejercicio de hombros Side Lateral Raises
* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza mxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza mxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza mxima
Segundo ejercicio de hombros Front Dumbell Raises
* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza mxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza mxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza mxima
Descanso de 3 minutos
Tercer ejercicio de hombros Barbel Shoulder Press
* Descanso entre series: 30 segundos
1a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza mxima
2a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza mxima
3a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza mxima
4a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza mxima
5a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza mxima
6a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza mxima
7a serie: 10 o 12 repeticiones con un 70% o 75% de fuerza mxima
Descanso de 3 minutos
Primer ejercicio de trapecios Dumbbel Shrugs
* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza mxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza mxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza mxima
Segundo ejercicio de trapecios Barbell Shrugs
* Descanso entre series: 1 minuto
1a serie: 12 repeticiones con un 65% de fuerza mxima
2a serie: 12 repeticiones con un 75% de fuerza mxima
3a serie: 10 repeticiones con un 80% de fuerza mxima
Domingo Descanso
Da de descanso compIeto. Aprovechar para recuperar fuerzas.